Для новачків

Біль у суглобах ніг після бігу. Що робити, якщо після бігу болять коліна – зберігаємо здоров'я суглобів. Московський науково-практичний центр спортивної медицини

Тренування та перевантаження – це завжди біль – несильний, непостійний, але він присутній. Є чинне правило: якщо хворобливі відчуттящоразу проявляються у різних місцях, можна продовжувати займатися спортом. При локалізації болю в тому самому місці потрібно звертатися до лікаря: так дається взнаки травма або якесь захворювання.

Причини болю в коліні під час бігу

Будова колінного суглоба

Найбільший і складно влаштований суглоб у людському організмі – це коліно. На зчленування доводиться високе навантаження. При заняттях активними або силовими видамиспорту - біг, важка атлетика - колінний суглоб зазнає перевантаження, що може позначитися на стані хрящової тканини, зв'язок, сухожиль. Якщо після бігу болить коліно, потрібно йти до лікарні на обстеження якомога раніше, щоб встановити причину. Можливо, потрібно зробити МРТ суглоба або проконсультуватися у невролога. Причини можуть полягати в будові стопи або пошкодженні будь-якої ділянки кістки. Злагоджена робота м'язів при тривалих інтенсивних тренуванняхпорушується, через це страждають кістки скелета, особливо якщо людина почала тренуватися різко і без дотримання техніки бігу.

на початкових етапахзаняття спортом без порад тренера не обійтися навіть у легкому бігу. Починати необхідно з розминки та постійно контролювати своє самопочуття. Час розминки – 15 хвилин: сюди входить розтяжка, нахили, вправи на прес, руки, шию. Далі слідує сама фаза бігу, після чого потрібно провести затримку: добре розтягнути м'язи, які працювали. Насамкінець – комплекс вправ на основну мускулатуру тіла. Бажання перевиконати план і збільшити навантаження може обернутися травмою, оскільки організм не встигає пристосуватися до норм руху, що постійно збільшуються. Професійні спортсмени ніколи не навантажують одні й ті самі м'язи щодня.

Найбільша помилка – небажання робити розминку перед бігом. Кровоносні судини не готові до роботи. Якщо серце почне прокачувати кров, а дрібні капіляри не встигнуть відкритися, можна отримати крововилив, який виведе надовго спортсмена з графіка тренувань. Коліно опухне, і людина не зможе його повністю зігнути та розігнути.

Розминка готує м'язи та суглоби до майбутнього навантаження, внаслідок чого тіло розігрівається, ризик травми зводиться до мінімуму.

Перше правило - правильно розподілити навантаження на стопи і розвантажити суглоби. Центр тяжкості повинен припадати на середину стопи. Друге правило – вибрати ширину кроку, щоби не приземлятися на пряму ногу. Третє – не нахилятися вперед і не відкидати назад верхню частинутіла, вона має бути нерухомою. Ритмічне диханняне дозволить швидко вибитися із сил.

Займатися бігом необхідно 3 рази на тиждень, тому що організм після тренувань відновлюється дві доби. Надмірне захопленняможе нашкодити суглобам та м'язам. При перенапрузі деякі з них затискаються та втрачають еластичність. Це позначається на постановці ніг під час тренувань, що викликає біль при бігу в колінному суглобі. Щодня тренуватися можна в тому випадку, якщо навантаження короткочасні, до 20 хвилин або чергуються з ходьбою.

Тренери радять ставити мету та йти до неї, наприклад, брати участь у марафоні. Для цього потрібно починати поступово і після залікових пробіжок за кілька кілометрів давати відпочинок організму. Якщо після бігу на довгі дистанції при згинанні болять коліна кілька днів, слідує:

Знеболити та звернутися до лікаря.
Зробити УЗД колінної чашки.
Виконувати поради лікаря. Якщо потрібно зробити перерву у спорті – зробити її, тому що жоден марафон не вартий здоров'я.

Метод лікування - медикаментозний або народними засобами– вибирає постраждалий, але краще поєднувати обидва та дотримуватись режиму.

Підбирати взуття необхідно залежно від пронації – способу постановки стопи під час ходьби чи бігу. Існує три види пронації:

нейтральна, коли склепіння стопи забезпечує розподіл навантаження;
гіперпронація, або плоскостопість, при якому склепіння стопи лягає на площину: при такому стані збільшується навантаження на колінний та тазостегновий суглоби, а також хребет;
гіпопронація, коли склепіння недостатньо прогинається і стопа завалюється на зовнішній край: даному випадкувідсутня амортизація і біг загрожує переломами.

Щоб визначити свій тип постановки, потрібно намочити ногу та постояти на папері. У спортивному магазиніслід попросити консультанта допомогти підібрати кросівки.

Початківці бігуни приземляються на п'яту, що в корені неправильно, тому краще починати тренуватися у взутті з м'якою підошвою і переносити центр тяжіння ближче до шкарпеток.

Комфортно починати бігати у відокремлених місцях. Тут можна перепочити і постояти у разі почастішання пульсу. Доріжка має бути рівною – асфальтовою або зі спеціальним покриттям, як на стадіоні. У жодному разі не можна починати бігати по кам'янистій нерівній поверхні: можна не розрахувати навантаження, в результаті втомлений організм вчасно не зреагує на нерівність. Це призведе до серйозної травми: розтягнення або розриву зв'язок, забиття або перелому гомілки, підворот стопи.

Травми

Синдром повздошно-великогомілкового тракту

Синдром повздошно-більшегомілкового тракту – одна з причин болю в колінах із зовнішнього боку. Найчастіше зустрічається у спортсменів: бігунів на довгі дистанції, велосипедистів, лижників та футболістів. Може виникати і у простих людей на тлі перенапруги та частого згинання ніг у колінному суглобі. Лікується травма протизапальними препаратами та спеціальними розвантажувальними вправами.

Пошкодження меніска має особливості. При невдалій постановці ноги частина зв'язок, якими меніск кріпиться до інших хрящів, може обірватися. Біль буває різкий і сильний. Через деякий час людина вже не може спиратися на хвору ногу.

Розтяг або розрив зв'язок спостерігається при надмірних навантаженнях. Біль різкий і сильний, колінний суглоб набрякає, доторкнутися до нього неможливо через сильний больового синдрому. Рухливість обмежена. Подібні травми вимагають тривалого лікування та реабілітації.

Колінна чашка у бігунів - саме слабке місце. Вивих надколінка супроводжується розтягненням зв'язок, що загрожує повторенням ситуації. При частому вивиху надколінок може зруйнуватися, рухливість колінного зчленуваннябуде залежати від якості лікування та виконання приписів лікаря.

Патології

Хвороби колінного суглоба

Болі в колінах викликають захворювання суглобів та кісток: артрит, артроз, бурсит, синовіт, тендиніт. Встановити діагноз може лікар за допомогою апаратів для діагностики УЗД, МРТ. Лікування призначається залежно від причини: інфекція, порушення харчування, гормональні збої.

Біль може спричинити запалення сідничного нерва. Причини запального процесу:

переохолодження;
інфекція;
проблеми з хребтом;
тяжкі фізичні навантаження.

При хронічному запаленні необхідно дотримуватися режиму тренувань, уникаючи переохолодження. Оскільки біль починається з поперекового відділухребта, потрібно займатися зміцненням м'язів спини.

При судинних порушеннях біль виникає як у внутрішній частині коліна, і із зовнішнього боку залежно від розташування судини. Причиною можуть бути відкладення холестерину на внутрішніх стінкахвен та артерій. Такі болі характерні для підліткового віку, якщо дитина швидко зростає.

Як проводиться діагностика

Насамперед лікар попросить розповісти, коли саме почалися больові відчуття чи дискомфорт, із чим, на думку пацієнта, це пов'язано. Слід докладно описати характер болю: ниючий чи різкий, у якому становищі більше болить, чи є якісь звуки при згинанні і розгинанні коліна – хрускіт, клацання.

Щоб оцінити стан зв'язкового апарату, проводиться кілька тестів:

перевірка суглоба на симптом «висувної скриньки», при якому явно виражено передньо-заднє переміщення гомілки, що означає розрив хрестоподібної зв'язки;
поведінка суглоба при бічному переміщенні.

Хрестоподібні зв'язки не відновлюються. Потрібне подальше зміцнення великогомілкових м'язів, щоб вони утримували коліно у природному стані. Якщо цього не робити, суглоб зміщуватиметься.

Інструментальне обстеження допомагає оцінити рівень пошкоджень. Найкращим методомвважається МРТ. УЗД малоінформативно показує не всі зміни, що відбуваються в колінному суглобі.

Рентген дозволяє оцінити співвідношення кісток, наскільки правильно вони розташовані один до одного. Знімки роблять у прямій та бічній проекції, потім зіставляють.

Якщо суглоб набрякає і є підозра на інфекцію, лікар рекомендує зробити пункцію та досліджувати її в лабораторії на предмет інфікування. При підозрі на пухлину виробляється біопсія тканин.

Подографія – метод дослідження, який дозволяє визначити порушення у хребетному стовпі, Виявити викривлення: лордоз, кіфоз, бічне викривлення. Для людей, які займаються спортом, подографія визначає форму стопи та її вплив на постановку ноги.

Як боротися з болем

Методи позбавлення від болю бувають короткостроковими чи тривалої дії. Після встановлення діагнозу лікар призначає схему лікування та можливі навантаження на колінний суглоб. Для купірування болю використовують медикаментозні засоби– болезаспокійливі та протизапальні. Одночасно слід скинути зайва вага, оскільки один зайвий кілограмшестиразово збільшує навантаження.

Гострий больовий напад

При гострому нападі єдине, що допоможе зняти різкий біль – знеболюючий засіб: Ібупрофен, Кетанов, Парацетамол. Після фізичного навантаженняслід знерухомити суглоб і прикласти лід, одночасно піднявши ногу. Допомагає давить або бинтування. Якщо немає набряку, можна додати теплу грілку.

З теплом треба бути обережними: якщо за відчуттями біль посилюється, теплі компреси не підходять. Не потрібно експериментувати, якщо лікар уже дав рекомендації щодо використання тепла.

Хронічний біль

Гіалуронова кислота покращує якість синовіальної рідини

Хронічні болі в коліні лікуються довго і регулярно. Допомагає спеціально підібраний комплекс ЛФК, фізіопроцедури, масаж. Плавання знімає осьове навантаження, одночасно зміцнюючи м'язи ніг та спини.

При хронічні захворювання– артриті, артрозі – слід нормалізувати харчування та знизити харчову інтоксикацію. Існують методики лікування, які проводяться курсами один-два рази на рік та допомагають підтримувати колінні суглоби в нормі: уколи гіалуронової кислоти, плазмоліфтинг.

Профілактичні заходи

Щоб уникнути повторення болю, необхідно виключити фактори, що травмують:

надмірні навантаження: при болях їх потрібно знизити до мінімуму, виконуючи вправи за вказівкою лікаря;
зайва вага, збільшення якої може спровокувати біль;
неправильне харчування – впливає на вагу, провокує відкладення в судинах холестерину, що погіршує харчування кісткової та хрящової тканини, спричиняючи їх руйнування;
низький імунітет, у якому розвивається інфекція.

Якщо була проведена операція на колінному суглобі, необхідно провести все реабілітаційні заходи, щоб максимально відновити працездатність та рухливість зчленування. У післяопераційний періодпризначаються вправи, медикаменти, носіння ортезу, дієтичне харчування. За виконання всіх умов реабілітації є шанс, що колінний суглоб відновиться.

Болять коліна після бігу – поширена проблема не тільки для бігунів-початківців. І досвідчені спортсмениіноді її відчувають. Виникати вона може з багатьох причин. На жаль, коліна сприйнятливі до травм.

Колінний суглоб – найбільше зчленування в організмі людини – представляє синовіальну сполуку бікондилярного типу, яка в основному забезпечує згинання, розтягування та невеликий ступінь медіального та бокового обертання. Що складається з чотирьох кісток, хрящів, сухожиль і зв'язок він грає найважливішу рольу русі, пов'язаному з перенесенням ваги тіла при бігу та ходьбі, при стрибанні, піддаючись випрямленню, вигину тощо.

Активні рухи, що створюють суттєве навантаження, Надають великий тиск на колінні суглоби, і можуть стати причиною розриву однієї або декількох зв'язок і хрящів. Біль у коліні при бігу може виникнути з низки причин, пов'язаних зі спортивною травмою:

Хрящова прокладка між стегнової кісткою та гомілкою, відома як меніск колінного суглоба, представляє функціональну структуру, яка захищає суглобовий хрящ, посилюючи загальну конгруентність та площу контакту та запобігаючи фокусній концентрації напруг. Меніски колінного суглоба розташовані у внутрішній (медіальній) та зовнішній (латеральній) стороні кожного коліна. Основна травматична дія, що призводить до розриву меніска, відбувається під час одночасного сильного обертання (ротації) коліна та згинання ноги. Це викликає біль та набряк колінного суглоба, механічні симптоми під час бігу.
Розрив медіального меніска часто відбувається як частина «нещасливої тріади», разом із пошкодженнями передньої хрестоподібної зв'язки та медіальної колатеральної зв'язки. Травма колатеральних зв'язок, пов'язана з надмірним навантаженням, є найбільш поширеною патологією, що стосується колінного суглоба.

На відео лікар ортопед-травматолог Євген Миколайович Гончаров розповідає про будову колінного суглоба, пошкодження меніска та розрив хрестоподібної зв'язки:

Розтягнення або виникають у результаті обертання коліна. Можуть статися під час падіння, незручного присідання, різкого руху або прямого ударупо коліну з характерними симптомами як різкий біль, тріскучий звук, набряклість, що швидко розвивається.
Ниючий біль і скутість у колінах після бігу може бути пов'язана запаленням сухожилля або з патологічними захворюваннямиколінного суглоба, які особливо виявляються під час сильних навантажень. Серед них – остеоартрит, ревматоїдний артрит, подагра.
Ще умова, що провокує, пов'язана з неправильним центруванням і напрямом колінної чашки (надколінком), що виникає через дисбаланс сили між групою м'язів, відомих як квадрицепси, які розташовані на передній частині стегна. Найбільш бічний чотириголовий м'яз пересилує середній м'яз. Дисбаланс змушує колінну чашку виштовхуватися в бічному напрямку і прямувати по шляху сильнішого м'яза.

Чому болять коліна після та під час бігу

Біль у колінній чаші може бути настільки виснажливим, що змушує багатьох обмежити або зовсім відмовитися від бігу. Біль у ділянці колін іноді називають «коліном бігуна», хондромаляційною колінною чашкою або пателофеморальним болем. У бігунів, як правило, спостерігається поступове її початок, навколо колінної чашки і під нею під час бігу та після нього. або будь-якому височині, при присіданні або нерухомому сидінні протягом тривалого часу. Іноді спостерігається легка набряклість навколо колінної чашки, але не настільки, як після трави. Головна причина, чому виникає біль у коліні після бігу, пов'язаний зі станом, відомим як «коліно бігуна» або синдром пателофеморального болю.

Детальніше про синдром розповідає лікар-невролог Володимир Сергійович Демченко:

Синдром характеризується групою симптомів, які легко діагностуються і здебільшого просто виправляються. Загальна вистава- біль у коліні, взаємопов'язаний з положеннями зчленування, які призводять до посилення або неправильного напрямку механічних сил між колінною чашечкою (зворотного боку надколінка) з стегнової кісткою. Вона може бути раптовою та різкою або хронічною та тупою, зникати під час бігу та повертається після нього.

При простоті викладу відсутній консенсус щодо фундаментальних факторів, пов'язаних із синдромом, немає згоди про його патофізіологію. У той час як біохімічні проблеми провокують синдром, причина може бути простежена до слабких чотириголових м'язів, нездатних підтримувати надколінну кістку та негнучких підколінних сухожильтиск на коліно. Ушкодження самого хряща не може заподіяти безпосередньо біль, враховуючи, що тут не задіяні кровоносні судиничи нерви. Однак це може призвести до інших проблем:

Синовіту (запалення синовіальної оболонки суглобів або підкладка).
Ерозії хряща та кістки під колінною чашкою.
Травми та подразнення м'яких тканин.

Синовіт суглоба

Консервативне управління спрямоване на вирівнювання колінної чашки. В особливих випадках проводиться сканування комп'ютерною томографією та магнітно-резонансна томографія, які дозволяють отримати зображення при різних кутах згинання коліна, забезпечити більш точне виявлення підвивиху надколінка.

Інші умови «коліна бігуна»

Синдром пателофеморального болю – одна з умов, яку називають «коліном бігуна». Інші:

Хондромаляція надколінка - термін іноді синонімічний синдрому пателофеморального болю. Але існує загальна думка, що СПБ застосовується до осіб, які не мають ушкодження хряща, тим самим відрізняючи його від хондромаляцієвих надколінків – стану, що характеризується розм'якшенням суглобового хряща надколінка. Симптоми: тупа, болісна у бігунів, велосипедистів та футболістів.
Синдром здухвинно-великогомілкового тракту є однією з провідних причин болю на зовнішньої поверхніколінного суглоба. Латеральна зв'язка являє собою товсту зв'язку на бічному аспекті коліна, що тягнеться від зовнішньої частини таза, над стегном і коліном і трохи нижче коліна. Вона має вирішальне значення для стабілізації коліна під час бігу, переміщаючись під час активності через стегнову кістку до її передньої частини. Біль сильніший, коли п'ята ударяється об землю при ходьбі або бігу. Вона може початися в коліні та іррадіювати у стегно. Симптоми варіюються, від відчуття печіння трохи вище колінного суглоба, до набрякання або потовщення тканини в ділянці, де зв'язка переміщається по стегнової кістки. Ще одним симптомом цього синдрому є, особливо при спробі підніматися сходами.
Синдром Пліка (складка): група ознак та симптомів у коліні через запальні зміни у складках, які є слідами синовіальних мембран колінного суглоба.

Синдром здухвинно-великоголкового тракту

Лікування

Для зменшення болю та запалення застосовують крижані примочки після завершення пробіжок або після футболу, що надає надмірне навантаженняна коліні гравця. Вологий рушник тримають усередині морозильника протягом години або близько того, а потім обертають навколо колін на 15 хвилин. Інші способи, які можуть виявитися корисними і такими, що вписуються в фізичну терапію, включають електричну стимуляцію та біологічну зворотний зв'язок. Для зниження тертя на колінній чашці використовують еластичні бинти. Дуже важливо носити зручне взуття. Фізіотерапевт може оцінити біомеханіку пацієнта та рекомендувати правильні черевикита ортези, які допоможуть зменшити біль у коліні.

Медикаментозне лікування включає введення знеболювальних препаратів та нестероїдних протизапальних засобів. Біль коліна, вторинний по відношенню до певних дегенеративних змін, може бути зменшений завдяки ін'єкції синтетичної гіалуронової кислоти. Але таке лікування пателофеморального синдрому призначається вкрай рідко, коли багато симптомів виникають через порушення поверхні суглоба і коли всі інші розумні заходи зазнали невдачі.

Як тільки біль вщухає, лікарі чи фізіотерапевти пропонують деякі вправи, які допомагають зміцнити колінний суглоб, відновити баланс різних м'язівнавколо області коліна.

Профілактика

Часто біг звинувачується у всіх проблемах із коліном, але насправді призводить до травм неправильна техніка бігу. Щоправда, у цьому, що з неї необхідно працювати, щоб мінімально впливати на коліно.

При бігу не робити надмірно великий крок, тулуб має бути попереду ніг. В іншому випадку з кожним ударом п'яти про бігову доріжку доводиться гальмувати, але весь шок від цього припадає на верхню частину ноги, зокрема на коліна, які врешті-решт втомлюються від таких зловживань і починають хворіти. Також не піднімати високо коліна, інакше гомілка повертається вперед, а п'ята опускається спереду тулуба і гальмує.
Важливим є вибір відповідного взуття для бігу або використання спеціальних вставок (вони можуть бути ортопедичними). Якщо взуття нове, потрібен час, щоб звикнути до нього, інакше воно викликає стрес на ногах.

Як розігрітися перед бігом, правильно бігти і які вправи зробити після занять, розповість майстер спорту з легкої атлетикиМихайло Кульков:

Слід уникати твердих поверхонь (асфальт або бетонні тротуари), з якими може бути пов'язано зайвий тискна коліна. Важливо враховувати рівень траси. Біг по похилій поверхні провокує нерівномірний тиск на коліна та інші суглоби.
Перед пробіжкою необхідно правильно розігрітися. Десять хвилин швидкої ходьбиабо легкий біг підтюпцем зігріють м'язи і допоможуть запобігти травмам. Після марафону також пробігтися в легшому темпі або бути схожим протягом 5-10 хвилин. Це допоможе організму відновитись.

Якщо є можливість, варто проконсультуватися зі спеціалістом зі спортивної медицини, який дасть професійний відгук щодо ходи для бігу, допоможе створити ефективну модельруху, щоб розподілити рівномірно навантаження на суглоби та значно зменшити ризик отримання травми.

Техніка занять

Час відновлення є ще одним важливим фактором, який часто ігнорується. Організму необхідний адекватний відпочинок та час адаптації. Тривалі пробіжки потрібно чергувати зі складними та полегшеними вправами. Можна змінити режим тренувань хоча б на 4-6 тижнів, особливо при травмах, що підтримає і навіть розширить аеробну базу, покращить загальну. м'язову силузбалансувавши протилежні групи м'язів.

Замість бігу, практикують плавання, велоспорт, пілатес, лежачі вправи, які не акцентують основну увагу на коліна. Рекомендуються деякі вправи для зміцнення м'язів, самостійне масажування з протизапальними мазями, що дозволяє посилити циркуляцію крові у м'язах та тканинах.

Бігають не лише марафонці, а й ті, хто хоче бути здоровою людиною. Активні рухи та заняття спортом є профілактикою захворювань опорно-рухового апарату, серцево-судинної та нервової системи. Чому тоді болять коліна після бігу, якщо він такий корисний? Що робити, щоб уникнути неприємних відчуттів, і якщо вони вже виникли – як лікувати біль?

Про анатомію

Якщо ви уважно проходили курс анатомії у школі, то пам'ятайте, що колінний суглоб – найбільший у людському організмі. Він має складна будова: латеральний та медіальний меніск, суглобовий хрящ, задні та передні хрестоподібні зв'язки.

При об'ємно-силовому навантаженні на тканині людина відчуває сильний біль у коліні. Лікарі говорять про те, що перший сигнал того, що зв'язки та м'язи травмовані та зношені.

Якщо людина здорова, то вже до наступного заняттяспортом, тканини самовідновлюються. Але, у більшості бігунів-початківців репаративні здібності організму знижені до межі через малоактивний спосіб життя. Це означає, що через тиждень-місяць суглоб буде схильний до патологічних змін.

Симптоми навантаження суглоба

Дегенерація хряща та запальний процес у зоні ушкодження проявляються зовнішньо у вигляді набряку, почервоніння, місцевого підвищення температури. Якщо не почати лікування медикаментами, масажем і вправами, то незабаром така людина з бігуна-початківця перетвориться на пацієнта хірургічного відділення.

Коли при бігу болять коліна, це говорить не про пошкодження суглоба, а про мікротравму зв'язок. Частковий або повний їх розрив проявляється посиленням болю при дотику до коліна, виникненні синця та пухлини на місці пошкодження. У жодному разі не продовжуйте фізичне навантаження, а відразу зверніться до травматолога. Лікування розірваних колінних зв'язок починається з повної іммобілізації кінцівки та закінчується хірургічним втручанням.

Хронічний (постійний) біль у коліні при бігу характерний при пошкодженні хрящових структур.

Хрящі в коліні виконують амортизаційну пом'якшувальну функцію. Якщо їх структура порушена, то найближчим часом бігун зіштовхнеться з артритом та остеоартрозом. При пошкодженні хрящових тканин лікарі рекомендують пити колаген у капсулах та приймати глюкозамін сульфат.

Почули хрускіт у коліні під час занять спортом? Ви пошкодили один із менісків, розташованих у суглобі. Симптоми пошкодження: гострий тупоподібний біль та хрускіт у коліні під час руху та згинання. Що робити? Йти до лікаря-травматолога, оскільки самі ви собі не допоможете.

Висновок такий: вирішили бігти, тоді підготуйтеся до цього процесу заздалегідь. Придбайте спеціальне взуття, Змініть харчування, почніть щодня поступово навантажувати колінні суглоби і тільки через кілька місяців сміливо виходьте на доріжку.

Болять коліна у новачків

Чому болять коліна після бігу у новачків? Причина в патології чи в неокрепших м'язах? А може вам взагалі протипоказано бігати, і неприємні відчуттякажуть про запальний процес? Розглянемо основні причини болю під час бігу у новачків.

Неокріплі м'язи

Якщо ви тільки приступили до щоденного активному бігуі вже відчули перші неприємні відчуття в колінах, то у вас - м'язи, що не зміцніли. Вони не здатні утримувати колінний суглоб під час швидких рухів. Можливо, до цього ви вели сидячий образжиття і пересувалися лише кілька сотень метрів на день. Тоді можете не дивуватися болю, що відчувається.

Людський організм – дуже розумна машина, яка розуміє таке: якщо м'язами не користуються, то вони не потрібні. Факт: тривала гіподинамія призводить до атрофування м'язів. Вихід із ситуації такий: потрібно щодня закачувати м'язи.

Травми «минулого»

Травми опорно-рухового апарату, які ви несете з минулого, – це ще одна причина болю в колінних суглобах. Можливо, ви кілька років тому травмували спину, стопи, пошкоджували кістки ніг або сильно ударялися тазом, але при цьому не зверталися до лікаря.

Всі ці мікроушкодження могли призвести до того, що зараз вам складно та боляче бігати. Що робити? Звертатися до мануального терапевта та проходити курс масажів, що відновлюють.

Дефіцит мінералів та вітамінів

Погане харчування у вигляді недостатнього споживаннямолочних продуктів, риби, м'яса, злаків, а також овочів та фруктів призводить до гострого дефіциту корисних речовинв організмі.

В результаті опорно-руховий апаратне заповнюється в потрібній кількостісуглобовою рідиною (оскільки та не виробляється), а пошкоджені тканинине встигають регенерувати. Приймайте БАДи, мультивітамінні комплекси та бажано – кальцій у поєднанні з вітаміном Д3.

Неправильно підібране взуття

Взуття для бігу потрібно вибирати не за критерієм «мені сподобалися ці кросівки», а залежно від пронації стопи. Кожен із нас по-своєму ставить зовнішню частинустопи під час руху. Пронація виконує захисну функціюм'язів та суглобів від пошкоджень. Коли ви інтенсивно наступаєте на ногу, її стопа набуває плоского склепіння. Таким чином, знижується ударне навантаження всієї маси тіла на опорно-руховий апарат.

Виробники роблять бігове взуттяпід певний типпронації. Обов'язково запитуйте про цей нюанс у магазині.

Лікування

Як лікувати біль у коліні після бігу? Якщо ви скаржитесь на неприємні відчуття в суглобах відразу після активного фізичного навантаження на них, це вказує на запальний процес. Потрібно припинити навантажувати коліна, відмовитися від бігу на кілька тижнів і замінити його тривалою ходьбою.

Ви бігун-новачок? Тоді виходьте на пробіжку тільки зі спеціальним бандажом або ж еластичним бинтомна коліні – ці кошти допоможуть стабілізувати суглоб. Паралельно почніть приймати лікарські препарати, що зміцнюють опорно-руховий апарат: глюкозаміни, сульфат хондроїтин, колаген, омега-3, вітамін Д3 у комбінації з кальцієм, анаполон, нандролон, акулій хрящ, бромелаїн, куркумін.

Якщо біль у коліні гострий і його неможливо терпіти, то робіть гарячі компреси з наступним нанесенням мазей, що розігрівають типу фіналалгон. Подібні процедури посилять кровообіг у пошкодженій ділянці та знімуть болючі відчуття. Щоб уникнути травм коліна, не забувайте перед пробіжкою робити 15-хвилинну розминку.

Гострий біль у коліні

Ви пробігли кілька сотень метрів і зупинилися від гострого болюу коліні? Повертайтеся додому і там накладіть на колінний суглоб пов'язку з еластичного бинта. Слідкуйте за тим, щоб під пов'язкою не відчувався дискомфорт, печіння та поколювання – це говорить про порушення кровообігу.

Чи не можете зігнути ногу в коліні? Прикладіть до хворої ділянки холодний компрес: у пакет або пляшку налийте холодну водуз кубиками льоду та оберніть їх рушником. Достатньо 15 хвилин дії холодом, щоб із запалених тканин зійшов набряк і в них нормалізувався кровотік. Якщо біль не залишає і продовжує турбувати – прийміть ібупрофен або парацетамол, а вранці вирушайте на консультацію до травматолога.

Біль пройшов після холодного компресу? Тоді наступного дня прогрійте тканини колінного суглоба маззю, що зігріває (диклофенак, фіналалгон, апізартрон, артроактив зігріваючий, капсикам).

Вправи для відновлення рухливості

У комбінації з медикаментозним лікуваннямобов'язково робіть вправи для відновлення рухливості суглобів. Кілька разів на день згинайте та розгинайте коліна зі становища лежачи. Періодично сідайте на уявний «велосипед» (рухайте ноги так, ніби крутите колеса велосипеда) і робіть «ножиці» (махи ногами в повітрі).

Перед пробіжкою розминайте суглоби шляхом зведення колін разом і наступних кругових рухівза годинниковою стрілкою. Слідкуйте за технікою бігу: ставте стопу так, щоб здійснювався плавний перехід із п'яти на носок.

Мрієте стати бігуном-марафонцем?

Тоді почніть з малого:

Слідкуйте за своїм способом життя;
Правильно харчуйтесь;
Пийте мультивітамінні комплекси підтримки здоров'я;
Почніть шлях до щоденних пробіжок з тривалої ходьби. Тільки так ви зможете оцінити – чи здатні ваші коліна витримати ударне навантаження.
Колінні суглоби після ходьби не нагадують про себе? Тоді приступайте до бігу.
Перед пробіжкою робіть просту розминкупротягом 15 хвилин і лише тоді стартуйте.
Що робити, якщо після бігу болять коліна? Допоможе холодний компрес з льодом, прикладений до пошкодженої ділянки, знеболювальна таблетка (ібупрофен або парацетамол) і наступного дня – компрес із маззю, що розігріває.
Слідкуйте за темпом бігу, вибирайте правильне взуттяз урахуванням пронації стопи.

Те перше, що ми почали виправляти, була моя техніка бігу. Я чув щось і десь, що бігати треба на носок, але реальність була проти. Я, одягнувши свої старі Nike з товстелезною п'ятою, продовжував молотити п'ятами. Від цього після довгих дистанційнабрякали коліна, а надвечір були не надто приємні відчуття в тазостегновому суглобі. Коротше було не дуже круто. Більше того, один мій друг, затятий противник бігу взагалі, так і казав мені: «Я не розумію навіщо бігати, якщо це травмує суглоби. Мої коліна болять після пробіжки. Я вирішив не продовжувати. А ще й ви у своїх коментарях та листах постійно пишіть про те, що у вас постійно щось болить. Отже, ось як системно вирішити разом усі такі проблеми.

Проблема насправді лише одна - ми звикли бігати на п'яту. Ми розмахуємо руками і викидаємо ногу вперед, сподіваючись, що так ми бігтимемо швидше. І знаєте, чому в нас це «канає»? Тому що сучасні виробники кросівок «допомагають» нам. Вони роблять все нові і нові п'яти, що амортизують, які стають все товстішими і товстішими. І виходить так, що ми бігаємо-бігаємо, терпимо-терпимо, а потім закидаємо біг, коли сили терпіти вже немає. Тому що ніяка підкладка не врятує від ударів тієї сили, які ви наносите п'ятою об землю так часто і багато. Ви викидаєте пряму ногу вперед та приземляєтеся нею на землю. Ударна хвиля завдає все нові й нові удари на ваше коліно, стегнова кістка передає це ударне зусилля з коліна на стегно, стегно - в тіло і ви просто б'єте під час бігу. І все це через товсті п'яти ваших кросівок. Вам прощається, поки що…

Якщо не вірите, то проведіть такий експеримент - йдіть на бігову доріжку, не найтвердіше покриття, і зробіть те, що ви робите в кросівці босоніж. Побийте себе метрів 100 голою п'ятою об доріжку. Вам швидко набридне. То чому ми дозволяємо собі в кросівці те, що не дозволяє собі босий кенійський бігун, чи тріатлоніст, що біжить у плоскому кросівці 42 км? У який момент ми стали заручниками взуття і тільки в ньому можемо бігати ПРАВИЛЬНО?

Першим, хто почав відкрито говорити про хибну практику, в якій бігуни бігають на п'яту, а виробники кросівок потурають їм виготовляючи монстроїдозні товсті кросівки, став Гордон Пірі. Трохи про Гордона:

Під час своєї кар'єри він встановив 5 світових рекордів. Володів рекордом у бігу на 3000 метрів із 1956 по 1962 роки. Пірі виграв срібло на літніх Олімпійських іграх 1956 року на дистанції 5000 метрів, поступившись лише знаменитому радянському бігуну Володимиру Куцу. Також він був триразовим чемпіоном Англії з кросу.
У 1998 році Гордон Пірі потрапив до Книги рекордів Гіннеса як людина, яка пробігла 347.600 км. Для порівняння – відстань до Місяця 384.000 км. Його спортивна активна кар'єра тривала 45 років! Wikipedia

Основні тези теорії бігу на носок по Пірі

Взагалі, якщо ви любите бігати, але страждаєте від болю, не любите бігати, але хочете любити, хочете бігати швидше і не травмуватися, то прочитайте книгу, яку Гордон Пірі написав лише за добу! Дуже емоційний та повний твір. Називається вона «Бігай швидко та без травм». Гордон заповів, що книга має поширюватися безкоштовно, що й відбувається сьогодні.

Перегляньте як змінюється гармоніка руху бігуна на цьому відео:

Після прочитання цієї книги сьогодні я вирішив провести експеримент і пробігти лише як написано у книзі, не перемикаючись на п'яту. Я купив нові кросівки, не ідеальні, але не такі товсті, як мої попередні (на фото не видно, але різниця величезна, якщо помацати їх зсередини):

Через обмерзання я біг по льоду. Тільки на носок, тільки рівно і не нахиляючись уперед. Було слизько і штовхатись від землі було не зручно. Якби я біг на п'яту, то міг би загриміти здорово просто тому, що розпрямлена нога практично некерована. Пробігши майже 5 тестових кілометрів, я жодного разу не спіткнувся і коли після першого кілометра мені RunKeeper сказав «Average pace is 5:04 mins per km», я ошалів, адже це сьогодні дуже важкий для мене час і без льоду. І це не асфальт. У дуже розслабленому ритмі я пробіг звичну дистанцію із загальним середнім Pace 5:20, тоді як ще тиждень тому я за звичайним покриттям без льоду мчав для його підтримки буквально видихаючись! Тепер дуже цікаво спробувати це на нормальному сухому покритті:) Єдине, що варто сказати, що для підтримки такого бігу потрібно якийсь час тренуватися - ваші ікри не звикли до такого навантаження, яке раніше вони віддавали суглобам, а ті у відповідь нулі та хворіли.

І ще, пам'ятайте про біг на носок: «Кенгуру тільки в перший свій поштовх витрачає 100% доступної поштовхової енергії, на кожен наступний поштовх вона витрачає всього 10% енергії!» Так маєте бігати ви - швидко і довго, а ще економічно.

А коли ви завершите вашу першу пробіжку на носок у старих кросівках і пройдете кілька метрів пішки, то ви зрозумієте, наскільки сильно вам заважає товста п'ята, яка повинна... м-м-м... допомагати? ;) Сьогодні я думав що відріжу її так вона мене дратувала!

Заради справедливості варто сказати, що виробники розуміють тренд і роблять ось таке взуття для Barefoot Running («босоногого бігу»):

(а можна і вечорами) - це корисне заняття як для фізіологічної, так і для психологічної складових людини. Здійснює періодичні пробіжки людина почувається в тонусі, постійно бадьорий, свіжий і сповнений креативних ідей у роботі. Ось чому багато процвітаючих людей намагаються якомога частіше приділяти час цьому занять. Для успішного бігового процесунеобхідно передбачити багато факторів. Це і тривалий проміжок часу після їжі (ось чому всі намагаються бігати вранці натще), та зручна спортивний одяг, та сприятлива траса. Але як же неприємно, коли цей захід зривається через больових відчуттіву коліні. Що ж робити, якщо після бігу коліно болить? У чому причина таких болючих відчуттів? Можливі причиниРозглянемо нижче.

Біль у коліні

Якщо після бігу коліно болить, то знайте: причина може полягати у неправильному розподілі навантаження. Виникнення болючих відчуттів у колінах - це явище, яким не здивувати спортсмена зі стажем. Більшість навантажень при занятті спортом йде на ноги. Особливо це стосується занять бігом. Адже з кожним новим кілометром навантаження лише зростає. Та що вже казати, якщо навіть повсякденні переміщення здатні викликати серйозне навантаження.

Варто пам'ятати, що коліно – це найскладнішої системисуглоб. Саме тому однозначно сказати відразу, чому після бігу коліно болить неможливо. Це може бути як патологія, що виробляється, так і наявність різних захворювань, Про які ви раніше навіть і не знали.

Якщо у спортсмена після бігу коліно болить, це привід серйозно задуматися. Особливо це стосується новачків. Якщо після першої ж (другої чи третьої) пробіжки ви відчуєте ниючий, тягнучий або навіть ріжучий біль, то варто негайно припинити тренування і відправитися в поліклініку, тому що самому визначити причину вкрай складно (якщо у вас немає медичної освіти).

Після бігу болять коліна. Що робити? Які причини?

Як мовилося раніше, причин може бути безліч. Від травми, отриманої в дитинстві, про яку ви давно забули, але раптом почала розвиватися, до розвитку нового захворювання суглоба. Також виключається неправильний похід до занять бігом чи неприйнятний ділянку, обраний йому. Розглянемо основні причини, що призводять до того, що після бігу болять коліна. Що робити в цьому випадку, ми розглянемо трохи згодом.

Погано підібрана місцевість

Якщо ви вибрали як ділянку для ваших тренувань нерівності, піднесеності і т. д., то не дивуйтеся і не запитуйте, чому болять коліна після бігу, оскільки через кілька хвилин у вас можуть почати розвиватися неприємні відчуття в області колін. Поступово ці відчуття переростають у справжній біль. Дивуватися в цьому випадку справді нема чому. Адже горбисті поверхні провокують утворення мікротравм у колінних суглобах через нерівномірний розподіл навантаження вашого тіла на стопи ніг. Це і є перша відповідь на питання про те, чому після бігу болить нижче за коліно.

Щоб уникнути цього, необхідно вибирати рівну поверхню для своїх пробіжок. Таким чином, ви мінімізуєте можливість виникнення болю. Важливий і той фактор, в якому взутті ви робите тренування. Немає потреби у надмірному стисканні стопи, і водночас не варто допускати і великого простору у взутті. Вона має щільно обтягувати ногу, але при цьому не здавлювати її. В іншому випадку суглоби одержують зайве навантаження, що загрожує розвитком захворювань ніг. Ідеалом екіпірування для нижніх кінцівоквважаються кросівки. Хтось вибирає і кеди, але такий тип взуття має тонку підошву, що робить стопи ніг уразливими у разі, якщо на землі (або асфальті) лежать шибки, цвяхи та інше гостре сміття. Не варто також уподібнюватися до картинок в інтернеті, де зображені брутальні бородаті бігуни у важких черевиках. Це просто реклама і не більше.

Неправильна техніка

Важливо пам'ятати, що будь-які заняття спортом починаються з легкої розминки. Таким чином ви розігріваєте свої кінцівки, що готує їх до майбутніх навантажень. Тому причиною, через яку болять ноги після бігу нижче коліна, може бути відсутність розминочних вправ у вашій тренувальній програмі.

Крім того, під час бігу потрібно правильно тримати своє тіло. Воно має правильно розподіляти навантаження. Тільки в цьому випадку вам не доведеться ставити питання про те, чому після бігу болить під коліном.

Важлива й робота стоп. Немає необхідності їх вивертати і навантажувати боки. Тим більше не можна робити акцент ваги на п'яту або лише пальці. Все це призводить до порушення, що згодом розвивається до травми. Якщо ви починаєте відчувати хворобливі відчуття в ногах, саме час переглянути техніку свого бігу. Напевно, не варто говорити, що біг протипоказаний людям, які страждають на плоскостопість. Рівна поверхнястопи не дозволяє виконувати пружні функції ноги, що також призводить до сильним болямта травм.

Плоскостопість

До речі, про плоскостопість. На жаль, багато хто вважає, що ця недуга має свій початок з самого дитинства, і в дорослого життяйого отримати мінімальні шанси. Це не так. Плоскостопість виробляється у віці. Причому що пізніше, то менше шансів на повне одужання.

Початківець (чи навіть професійний) спортсмен може навіть не здогадуватися про наявність даного захворювання. Проте з кожною новою пробіжкою воно розвивається дедалі більше. І не обов'язково, що воно напрацьовується саме бігцем. Далеко ні. Ви можете його отримати в звичайний час, просто одягаючи незручне взуття. Або запустити процес його розвитку, недолікувавши стару травму.

Біг при плоскостопості вкрай шкідливий, тому, маючи цю недугу, краще підберіть собі інший вид спорту. Плоскостопість лікується дуже складно. Для цього доведеться відвідувати різні заняття спеціальною гімнастикоювиконувати вправи вдома і поєднувати все це з носінням ортопедичних устілок. Не варто навіть починати заняття бігом, якщо у вас підозра на плоскостопість.

Пошкоджений меніск

Сам по собі меніск - це хрящик, що знаходиться всередині колінної чашки. Він зв'язується із суглобом за допомогою спеціальних сполучних тканин. Достатньо одного непередбаченого різкого руху, щоб обірвати їх, тим самим пошкодивши меніск. З початку такої травми виникають сильні болі. Наступного дня кінцівка набрякає, представляючи серйозні труднощі для пересування.

У разі пошкодженого меніска необхідно негайно звернутися до лікаря. Щоб не допустити таку травму, необхідно перебувати у постійній гармонії зі своїм тілом, контролюючи кожен рух. У жодному разі не допускайте пробіжок на ділянках, що загрожують травмонебезпечними ситуаціями. Наприклад, горбкуваті поверхні.

Запальні процеси

Болі в коліні можуть виникнути і через запальні процеси. Для появи є всі умови - постійні мікротравми під час бігу, наприклад.

До яскравих прикладів таких процесів можна віднести артрит. Він виникає на ґрунті неправильної техніки бігу і є гострими запальні процесиу колінному суглобі, змушуючи невдаху спортсмена звертатися до лікаря з питанням про те, чому після бігу болять ноги нижче колін. На початку свого розвитку артрит виражається незначними болями, що супроводжуються постійним онімінням кінцівки. Згодом артрит набуває більш серйозної форми.

Також із захворювань цієї категорії слід виділити і ревматизм, який також здатний викликати ниючі боліу колінному суглобі.

Найбільш нещадною недугою колінного суглоба є артроз. Він відбувається практично безсимптомно. Лише зрідка відчуваються неприємні відчуття в колінах під час бігу. Зате потім артроз виливається в серйозне пошкодження суглоба через зв'язок, що лопнули. Це може призвести до цілої деформації колінного суглоба.

Судинні порушення

Цей тип порушення властивий переважно підліткам. Тіло формується, отже це стосується і нижніх кінцівок. Зважаючи на те, що кістки розвиваються і ростуть швидше, ніж кровоносні судини, то виникають різні зміни в їх будові. Іноді дрібні судини можуть і лопатись. Такі відчуття можуть бути тимчасового і не мати постійного місця. Біль може бути ріжучою. Після чого все саме собою минає. Однак є можливість переростання і серйозні запальні процеси.

Як правило, такі порушення спричинені неправильним навантаженнямна ноги під час бігу по нерівній поверхні. Крім того, судини можуть рватися і при неправильне положеннястоп або при додаткових навантаженьчерез тісне взуття.

Заходи для усунення болю

Після того, як ви відчули біль у колінному суглобі, слід негайно закінчити тренування. Далі необхідно терміново пройти до лікаря. Перед цим непогано приглушити біль шляхом обмотки еластичним бинтом колінної чашки. Також не завадить прикласти кригу на хворе місце. Допомагає і правильно обране положення кінцівки - вона повинна бути в комфорті, піднятій трохи вище за тіло.

Якщо всі вищезазначені заходи не принесли належного результату, прийміть знеболювальне. Тільки слід вибирати препарат із нестероїдних груп ліків.

Навіть якщо симптоми зникли і коліно більше не болить, потрібно все одно відвідати лікаря в поліклініці, оскільки таке може виникнути повторно. Чим раніше ви почнете лікування, тим більше шансів, що скоро повернетесь на свою трасу. Чи потрібно говорити, що якщо після бігу почали хворіти на коліна, з цим потрібно звертатися до лікаря, а не намагатися займатися самолікуванням?