Споживання білка на 1 кг ваги. То скільки ж білка потрібно їсти на день? Де взяти стільки білка

Щоб схуднення відбувався максимально ефективно, потрібно правильно все розпланувати. У вас має бути правильне менюз правильним співвідношеннямбілків, жирів та вуглеводів + фізична активність (грамотно розписане тренування). У цій статті я розповім вам, скільки грам білків потрібно за день, щоб схуднути?Як правильно все розрахувати, і наведу як приклад, найкращі джерела білкової їжі.

Білок – це один із життєво необхідних компонентів для нашого організму. Якщо ви не споживатимете достатню кількість білка, то це негативно позначиться на здоров'ї всього організму. (проблеми зі шкірою, волоссям, імунітетом, гормональним тломі т.д.).

Так само, цей елемент дуже важливий у процесі схуднення та сушіння тіла. До речі, під час сушіння він набагато важливіший, ніж при звичайному схудненні, тому що саме білкова їжа в сукупності з силовими тренуваннямидозволяє зберігати м'язову масу. Під час схуднення білків потрібно споживати менше, а на сушінні – більше.

Якщо мета – , тоді вам потрібно споживати 1.2 – 1.5г білка на 1кг ваги тіла, якщо ви жінка (Наприклад, якщо вага вашого тіла = 70кг, то потрібно зробити так: 1.5 * 70 = 105г)та 1.7 – 2г білка на 1кг ваги тіла, якщо ви чоловік (Наприклад, якщо вага вашого тіла = 90кг, то потрібно зробити так: 2 * 90 = 180г). При розрахунку дуже важливо враховувати ваш початковий відсоток підшкірного жиру. Наприклад, якщо ви жінка і ваш зріст 150см при вазі 90кг, то швидше за все ваша норма білків, це 1.2г на 1кг ваги тіла (А може бути навіть і 1г на 1кг). А якщо ж, при цьому зростанні, ваша вага становить 70кг, тоді потрібно помножити 1.4 – 1.5г на 1кг ваги тіла. Тобто чим більше зайвого жирутим менше цифра, на яку потрібно множити (те саме стосується і чоловіків).

Якщо мета - сушіння, тоді вам потрібно споживати 1.5 - 1.8г білка на 1кг ваги тіла, якщо ви жінка і 2 - 2.3г білка на 1кг ваги тіла, якщо ви чоловік. В окремих випадках жінкам можна підняти споживання білків до 2х грам на 1кг ваги тіла, а чоловікам до 2.5г на 1 кг ваги тіла. Більше не треба. І те, до таких норм потрібно піднімати лише в тому випадку, якщо м'язова маса починає руйнуватися. Якщо все нормально (м'язи в нормі, а горить тільки жир), підвищувати білок не потрібно.

Скільки грам білків потрібно в день, щоб схуднути, Ви вже зрозуміли. Тепер хочу поговорити про такий міф, як: "За один прийом їжі організм здатний засвоїти не більше 30г білка". Чи чули таке? Так от, одразу скажу, що це марення!

Кожен організм індивідуальний, тому безглуздо говорити, що у всіх однакова норма засвоєння білкової їжі. У когось дійсно за один раз організм не зможе засвоїти більше 30г білка, але знайдуться й такі, у яких за раз легко засвоюватиметься до 70г білків. Так само, якщо ви з'їсте більше 30г, це не означає, що засвоїтися тільки 30г, а решта піде в унітаз. Ваш організм, можливо, може засвоїти всі 70г, просто для цього йому знадобиться більше часу (довше перетравлюватиметься їжа).

Тільки експериментальним шляхом можна дізнатися, скільки білка засвоює за раз саме ваш організм. Почніть їсти дрібними білковими порціями. Розбийте всю добову норму білків, щоб вийшло приблизно по 20г порції. Поступово збільшуйте порції до 30, 40, 50 г білків. Якщо ви збільшується порцію і при цьому не виникає проблем із шлунково-кишковим трактом + прогрес не сповільнюється, то значить, ваш організм спокійно засвоює великі порціїбілкової їжі.

Насамкінець, хочу надати вам список з кращих білкових продуктів:

• курячі яйця (є найкращим джерелом білка)
• м'ясо індички та курки
• м'ясо (яловичина, баранина, кролик, свинина і т.д.)
• сир (рекомендую вибирати такий, щоб там був мінімальний % жирності, тому що саме в такому сирі найбільше білків)
• риба (низькокалорійні джерела білків, які найчастіше становлять білкову основураціону під час схуднення)
• морепродукти (креветки, краби, кальмари тощо)

«Абсолютно безглуздо!» - ось те, що я думаю, при прочитанні популярних книг із харчування для жінок. Це було жахливо. Йогурт, сухий сніданок, кава і склянку соку на сніданок. Де білок? Звичайно, йогурт містить небагато, але недостатньо для підтримки енергії, насичення та харчування, яке необхідне активній жінці. Настав час внести ясність. Необхідно взяти цю стару школу, чарівні казкипро дієти та викинути їх! Як спалили старі бюстгальтери з 60-х, давайте спалимо старі книги про дієти, і піде за програмою – Жінці потрібен білок!

Джен Хендершотт, дворазова місіс Олімпія, міжнародна чемпіонка у фітнесі стверджує, що нам необхідний білок для підтримки м'язів, енергії та навіть підвищеної втрати зайвої ваги.

На жаль, білок – поживний елемент, який часто недооцінюють, коли йдеться про жіночої дієти. У певному сенсі багато людей вважають, що жінкам немає необхідності надавати особливе значеннябілку в їхній дієті, але це необхідно.

Білок складається з амінокислот, будівельних блоків багатьох тканин у нашому тілі, включаючи м'язи. Деякі амінокислоти є незамінними, що означає, що тіло не може їх виробляти, тому вони повинні бути отримані з їжі.

Коли ви тренуєтеся, ви руйнуєте м'язову тканину. Для того щоб відновити цю м'язову тканину, наростити м'язи і стати сильнішим, вам необхідно дати тілу білок для відшкодування необхідних для відновлення амінокислот. Якщо ви не отримуєте достатньо білка у вашій дієті, ваше тіло не має достатньо амінокислот, особливо важливих амінокислот, правильної роботита відновлення після тренування.

Звідки одержати ці відсутні амінокислоти?

Правильно, з м'язової тканини! Вся важка робота буде марною! Крім того, крім необхідності білка для відновлення після тренування, білок та амінокислоти важливі з багатьох інших причин:

• Підтримка функціонування імунної системи
• Підтримка здоров'я сполучної тканини, волосся, нігтів та інших тканин
• Підтримка рівня енергії

Тепер ми знаємо, чому білок такий важливий, давайте визначимо, скільки білка потрібно жінці.

Скільки білків на день потрібно жінці?

Рекомендована денна норма білка для малорухливого дорослого – 0,8 г на кілограм ваги тіла (0,8 гр/кг). Слід зазначити, що рекомендований рівень білка ставитиметься і до чоловіків, і до жінок. Але, щодо активних жінок, їм необхідно більше білка, Чим малорухливим? Відповідь однозначна – ТАК, але не на багато. Скільки білка потрібно дівчині для зростання м'язів? - Достатня кількість споживання білка на день становить близько 1,5 гр. на кілограм ваги тіла.

Факти про білку

Міжнародне суспільство спортивного харчуваннянещодавно озвучила свою думку щодо споживання білка:

1. Широке дослідження підтримало думку про те, що люди, які регулярно тренуються, вимагають більше білка, ніж люди, які ведуть сидячий образжиття.
2. Поглинання 1,4-2,0 гр/кг/день білка для фізично активної людинине тільки безпечно, але також може покращити адаптацію до вправ.
3. В активних здорових людейПри включенні такої кількості білка в збалансовану, збагачену живильними елементами дієту, не порушуються функції нирок та кістковий метаболізм.
4. Хоча, для фізично активної людини можливе отримання денної порції білка з різноманітної, регулярної дієти, добавки білка в різних формах - практичний шлях отримання правильного якісного білкадля атлетів
5. Різні типи та якість білка можуть впливати на біологічну цінністьамінокислот наступних білкових добавок. Перевага одного типу білка над іншим виходячи з оптимізації відновлення та/або тренувальної адаптації, потрібно переконливо продемонструвати.
6. Своєчасне вживання білка – важливий компонент загальної програмитренувань, особливо для належного відновлення, імунної функції, зростання та підтримки маси тіла.
7. За певних обставин, спеціальні добавкиамінокислот, такі як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА), можуть поліпшити продуктивність вправ та відновлення після вправ.

З цього бачимо, що активні жінки отримують користь від споживання 2 гр/кг маси тіла маси тіла. Для жінки з вагою 68 кг це означає, що їй потрібно 136 грам білка на день. Ідеально ваш білок має бути поділений протягом дня. Якщо ви їсте п'ять разів на день, необхідно вживати 30 грамів за кожен прийом їжі (приклад нижче).

Приклад раціону, що містить норму білка на один прийом

Давайте підставимо це число як приклад дієти. Перерахований буде лише білок, без урахування вуглеводів та жирів, тому що вони дуже залежать від вашої дієти та мети.

• Прийом їжі 1: Чашка яєчних білків
• Їда 2: 1,5 ложки протеїнового порошку
• Прийом їжі 3: 113 г курки
• Прийом їжі 4 (після тренування): 1,5 ложки сироваткового протеїну
• Прийом їжі 1: 113 г риби (тилапія або лосось)

***Кожна з представленої кількості білка відповідає 30 г білка.

Продукти хороші джерела білка

• Яйця та яєчні білки
• Курка
• Індичка
• Пісна яловичина
• Риба (тунець, тилапія, лосось, махи-махи, палтус)
• Білковий порошок

Немає причин, через які ви не можете задовольнити свої щоденні потреби у білку! З якісним, низьковуглеводним та знежиреним порошком, легко швидко приготувати коктейль та одночасно задовольнити тягу до солодкого. Дієтичний білок дуже важливий у жіночій дієті. Жінкам необхідно таку ж кількість білка, як і чоловікам (залежно від маси тіла). Рекомендоване вживання активними жінкамиблизько 1 г білка на фунт ваги тіла.

Якщо ви хочете розвиватися в тренажерному заліі досягти мети у вигляді тіла вашої мрії, їжте білок і не дозволяйте нікому говорити вам, що жінки не потребують білка!

Білки (протеїни) є основним матеріалом для розвитку всіх клітин та тканин організму. Без них було б неможливе життя. Вони беруть участь у процесах утворення гормонів та ферментів, у захисті організму від інфекцій, сприяють засвоєнню жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів з їжі. Нестача протеїну в організмі, як і його надлишок, призводить до вкрай негативних наслідків здоров'я. Тому важливо знати, скільки білка потрібно людині для нормальної життєдіяльності.

Функції білка в організмі людини

Білки для вашого організму

Білки складаються з амінокислот, які представляють для здорової та повноцінного життялюдину основну цінність. Не всі амінокислоти однаково корисні - з 20 білків амінокислот, що беруть участь в утворенні, 12 - синтезуються в організмі, а ось 8 - є незамінними і можуть надійти тільки з їжею. Добова нормаспоживання білка забезпечує організм необхідною кількістю амінокислот до виконання найважливіших для життєдіяльності функций.

1. Регулювання обміну речовин.
2. Підтримка в хорошому станіволосся, нігтів, шкіри, кісток, судин.
3. Розщеплення та засвоєння їжі.
4. Зростання та розвиток м'язів, контроль за їх роботою.
5. Захист від бактерій та вірусів – вироблення антитіл.
6. Доставка кисню від легень до інших органів тіла.

Тому організм людини здатний працювати нормально лише за наявності достатньої кількостібілка. Вони не накопичуються «про запас», як жири чи вуглеводи, тому мають щодня надходити з їжею. Його недолік одразу ж позначається на здоров'ї. Але слід знати, що значне перевищення добової норми споживання білка неминуче призводить до захворювань печінки та нирок, подагрі, спричиняє пригнічення кишкової мікрофлори.

Ознаки нестачі білків в організмі

Таблиця для визначення необхідної кількостібілка

Недостатнє надходження протеїнів може виникнути через різних причин(незбалансований раціон, захворювання травної системи, онкологія або великі опіки), але симптоми білкової недостатності завжди однакові:

• постійна втома та апатія;
• часті порушення випорожнень;
• сухість та блідість шкірних покривів;
• зниження імунітету;
• припинення менструацій у жінок та проблеми з потенцією у чоловіків;
• випадання волосся та ламкість нігтів;
• поява зайвої ваги або навпаки її різке зниження(При анорексії).

Виникають проблеми зі здоров'ям (якщо, звичайно, вони не пов'язані з онкологією або важкими хронічними захворюваннями) легко можна вирішити, додавши до свого раціону білкову їжу. Тому необхідно знати, скільки білка на день потрібно організму людини, щоб усі його органи та системи нормально функціонували.

Скільки людині потрібно отримувати білки на день

Добова потреба у білках для кожної людини індивідуальна та залежить від:

• віку;
• підлоги;
• статури та м'язової маси;
• способу життя та рівня активності.

Ось чому не можна однозначно сказати, скільки білка потрібно вжити тій чи іншій людині на день. Мініатюрний літній жінцібуде потрібно набагато менше протеїну, ніж та ж кількість, яку щодня повинен вживати м'язистий хлопець, що п'ять днів на тиждень займається в спортзалі.

Асоціація охорони здоров'я встановила, що добова норма білка для середньої людини становить 90 р.

За рекомендаціями Всесвітньої організаціїЩоденна потреба в білках для людини становить 0,75 г на кілограм маси тіла. Але це швидше мінімально допустимий рівеньспоживання протеїну, який передбачає його повну засвоюваність із їжі.

Насправді ж до 15% білка, що надходить, не засвоюється, тому дієтологи рекомендують збільшити цю величину до 0,9-1 г/кг маси тіла. Слід враховувати, що для вагітних і жінок, які годують цей показник збільшують до 1,5 г/кг, а людям, які займаються важким фізичною працеюта спортсменам – до 2 г на кілограм маси тіла.

Таким чином, добова норма білків для людей середнього віку з нормальною вагою становить:

• для жінок, які ведуть малорухливий образжиття – 65–80г;
• для спортсменок - 120-150г;
• для вагітних та годуючих жінок – 100–130 г;
• для чоловіків, які займаються легкою працею ( офісних працівників) - 75-100 г;
• для чоловіків, які займаються тяжкою фізичною працею (вантажників, шахтарів) – 130–160 г;
• для спортсменів - 180-220г.

Жіночий організм гірше засвоює протеїн, набагато повільніше переробляє його надлишки на сечовину, тому й добова норма в них у жінок нижча за чоловічу норму.

Часто люди, які займаються бодібілдингом, прагнуть ще більше збільшити кількість протеїну для набору м'язової маси. Така ж ситуація виникає і у охочих схуднути на дієті білка. Добова норма білка збільшується до 3 г/кг маси тіла і вище, а це вже може призвести до важких наслідків для здоров'я. Купуючи красиве тіло, можна легко отримати проблеми з травлення в найкращому випадкуі ниркову недостатністьу гіршому.

У яких продуктах міститься багато білка

Щоб правильно сформувати свій раціон відповідно до добової норми споживання поживних речовин, зокрема і протеїну, треба зазначити, скільки грам білка міститься у тих чи інших продуктах. Протеїни містяться в продуктах тварини та рослинного походження. Але річ у тому, що у тваринних білках є повний набірамінокислот, а ось у рослинних продуктах деякі амінокислоти відсутні.

Білки, жири, вуглеводи та їх співвідношення у повноцінному раціоні

Що ж обов'язково потрібно їсти щодня, щоб отримати необхідне організмубілка на добу? Нижче наведено список продуктів – чемпіонів із вмісту білка (на 100 г).

1. Соя – 35 г;
2. Куряча грудка – 29 г;
3. Пісна яловичина – 27 г;
4. Лосось – 25 г;
5. Бобові (чечевиця, квасоля) - 21-24 г;
6. Сир – 22–25 г;
7. Горіхи – 15-25 г;
8. Яйця – 17 г;
9. Сир – 14–18 г;
10. Крупи – 10-12 р.

Білки, що надходять із рослинною їжею, називають неповноцінними. Зате в таких продуктах не міститься холестерин і насичені жири, і вони багаті харчовими волокнами. Якщо вживати різноманітні рослинні білкові продуктиможна забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами.

Білки тваринного походження - повноцінні і краще засвоюються організмом і допомагають засвоїтися рослинним білкам. Дієтологи радять, щоб вони становили 60% від добової норми споживання протеїнів, а рослинні – 40%.

При складанні раціону слід звернути увагу на той факт, що за один прийом їжі може засвоїтися не більше 40 г білка. Тому щоб отримати необхідну добову норму, треба розділити її на два або три прийоми. Білок, що не засвоився, стане причиною гнильних процесів у кишечнику і може призвести до захворювань шлунково-кишкового тракту.

Співвідношення білків, жирів та вуглеводів

Як розрахувати добову норму білків при схудненні

Складаючи добовий раціон обов'язково треба враховувати і калорійність білкових продуктів. Не можна як основне джерело білка при схудненні харчуватися одними горіхами або сиром. Ці продукти досить калорійні за рахунок високого змістуу них жиру. Більшість дієтологів на питання про те, скільки білків на день потрібно вживати людині при схудненні рекомендують збільшити їхню добову норму до 2 г/кг, тому що білкова їжа:

• надовго насичує організм корисними калоріямиа їх надлишок ніколи не відкладається в підшкірно-жировій клітковині;
• допомагає швидше засвоюватися жирної та вуглеводистої їжі;
• сприяє збільшенню м'язової маси тіла, а м'язи – це фабрика зі спалювання калорій та знищення зайвого жиру.

При схудненні частку білків має припадати щонайменше 30% від денної нормикалорійності. На нетривалий час (не більше трьох днів) цю норму можна збільшити навіть до 40–50%. При цьому дуже важливо дотримуватися питний режимта випивати не менше 2 літрів води на добу. Таким чином, при добовій нормі калорійності людини, що худне, 1200 ккал, частка білків становить 350-500 ккал. На жири та вуглеводи припадатиме залишок калорій (700–850 ккал).

Як отримати добову норму білка

Оптимальним співвідношенням вважається поєднання тваринного та рослинного білків у блюді, а як перекус між прийомами їжі можна використовувати жменю горіхів або пару шматочків сиру. Добова норма білка для людини середньої ваги, що веде малорухливий спосіб життя міститься в:

• 200 г відвареної курячої грудки;
• 250 г риби сімейства лососевих;
• 250 г відвареної квасолі;
• 300 г твердого сиру;
• 500 г сиру жирністю 5%.

При схудненні та наборі м'язової маси споживання цих продуктів рекомендується збільшити вдвічі. Щоб не переборщити із вмістом білка, а дотриматися балансу поживних речовин і вітамінів, потрібно з'їдати невеликі порціїцих продуктів, але часто, комбінуючи їх між собою, і обов'язково додаючи в меню фрукти, овочі та зелень. У жодному разі не можна харчуватися лише білковою їжею, повністю виключаючи жири та вуглеводи. Інакше неминуче буде порушено обмін речовин, що призведе до отруєння організму та різним захворюванням. Білки є невід'ємною частиною здорового харчуваннятому їх недолік або надлишок загрожує великими неприємностями зі здоров'ям. Ось чому кожній людині важливо знати необхідну для підтримки здоров'я добову норму білка для складання збалансованого щоденного раціону.

Друзі, сьогодні ми вас порадуємо черговим випуском теоретичного матеріалу про бодібілдінг. Зокрема, розберемо те, скільки потрібно вживати білка в день для максимально ефективного зростанням'язової маси. Тож поїхали.

Що таке білок?

Білок (З англ. - Протеїн)- Це органічна речовина, яка складається з набору амінокислот. Амінокислоти – це органічні речовини, Що складаються переважно з кислот. Їх налічується кілька сотень, але лише пара десятків активно використовується для побудови клітин всього живого на планеті земля. Інші види амінокислот зустрічаються дуже рідко і лише у певних організмах.

Тут слід зазначити, що все білкові структурискладаються з тих самих амінокислот, але відмінність у тому, що порядок та кількість кожної амінокислоти в клітині різне.Це ще називають амінокислотним профілем.

Наприклад, у людини білкові структури на цілу третину (30-35%) складаються тільки з трьох амінокислот - лейцин, ізолейцин і валін. Їх ще називають незамінними амінокислотами BCAA (branched chain amino acids – амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами), т.к. організм не може їх синтезувати самостійно з інших амінокислот.

Це була Вступна частина. Тепер переходимо до самих рекомендацій щодо кількості білка на день.

Чи виправдано підвищене вживання білка?

Думаю, багато хто чув стандартні цифри в районі 2х грам білка на 1 кілограм ваги тіла, а деякі джерела вказують навіть 3 або всі 4гр на кожен кг ваги. Але насправді високі дози білка просто не потрібні натуральному бодібілдингу (На нашому сайті основні рекомендації спрямовані саме на натуральний тренінг). Більше того, при високих дозах (від 3гр і більше) білок токсично впливає на організм, особливо на нирки.

Якщо ж люди, які використовують анаболічні стероїди, можуть у деяких періодах при інтенсивному наборі маси вживати підвищена кількістьбілка, і це буде цілком виправдано. То в натуральному тренінгуце немає сенсу, т.к. у атлетів просто немає різких стрибків у наборі маси і бути їх взагалі не може. Натуральний атлет набирає масу стабільно повільно, без різких вагань. Тому тут потрібна стабільність у харчуванні.

Добре, з тим, що не потрібно вживати підвищену кількість білка, ми розібралися. Але чи можна надати конкретні рекомендації щодо кількості? Так, цілком можна!

Давайте намагатимемося підрахувати, скільки ж білка нам потрібно для зростання м'язів. Звичайно, я не претендую на наукове обґрунтуваннясвоїх підрахунків, і це не варто сприймати як істину в останній інстанції, але досить цікаві висновки зробити можна.

Отже, науково було досліджено, що для нормального функціонування людського організмуна день потрібно вживати 0.7-0.9гр білка на кожний кілограм ваги. Візьмемо це за відправну точку. Тепер нам потрібно до цього додати ту кількість, яка ще потрібна для зростання наших м'язів. Постараємось це розрахувати.

Тіло дорослої людини приблизно на 70-75% складається із води. Щоправда тут слід зазначити, що з віком кількість води зменшується. При народженні в людини понад 80% води, а літньому віці сягає 60%.

М'язи людини складаються приблизно на 80% з води. Тому для побудови 1 кг м'язів нам потрібно приблизно 200 гр білка, але з дуже хорошим амінокислотним профілем. Т.к. кількість трьох головних незамінних амінокислоту їжі явно не таке як у людського організму (ви не знайдете білок тваринної їжі, який складається на третину із незамінних амінокислот). Тому кількість білка можна збільшити до 300гр.

Плюс до цього потрібно додати, що засвоюваність білка у людей різна – у когось краще, а в когось гірше. Візьмемо в середньому 75-85%, і того кількість білка для зростання 1кг м'язів збільшується приблизно до 350гр.

Тепер подумаємо, скільки днів натуральний атлет може додати 1кг чистих м'язів? Тут вже дати навіть приблизну відповідь просто неможливо… Але можна міркувати так – яке максимально відоме (Мені чи комусь ще)кількість м'язів людина набирала, скажімо, за місяць? Особисто я знаю людей, яким вдавалося набирати по 5-6 кг на місяць. З них чистих м'язів було певно кілограма 4.

А це або після тривалого відпочинку та розтренованості, або у новачків, які тільки прийшли в зал, у яких організм ще не адаптувався до навантаження. У натуральних атлетів, які правильно займаються рік або більше таких приростів маси (точніше, м'язів) бути, швидше за все, не може. Принаймні я таких людей не зустрічав.

Добре, ми навіть візьмемо максимально можливі (я б навіть сказав нереальні)результати в 4 кг чистих м'язів на місяць. І того ми отримуємо саме ті ж розраховані 350гр білка на тиждень для 1кг м'язів. Ділимо на 7 днів і отримуємо 50гр на день.

Тобто якщо людина важить 80кгі для базового життєзабезпечення йому потрібно на день з'їдати приблизно 70гр білка, то до цього раціону потрібно ще додати 50гр, і того виходить 120грбілка на день.

А це лише 1.5гр на кожен кілограмваги! І це за умови, що він набиратиме масу просто божевільними темпами та з урахуванням небагатого амінокислотного профілю їжі та неповної засвоюваності білка!! Тобто навіть при цьому і 2х грамів і близько немає!

Тому, вживання більше 2 грамів білка просто нерозумно (Ви по суті справи перекладатимете продукти), по перше. І по-друге, ви створюєте непотрібну підвищене навантаженняна організм.

Таким чином, висновок ми можемо зробити наступний: натурального атлетабільш ніж достатньо буде вживання 1.5-1.7грбілка на кожен кілограм своєї ваги, і це ще з чималим запасом.

До речі, ось цікаве відеоз цієї теми, радимо подивитися:

На цьому стаття добігає кінця. І тепер ви точно знаєте, що ж таке білок, для чого він потрібен і скільки його потрібно вживати на день для ефективного зростання м'язової маси!

P.S. якщо у вас залишилися якісь питання або ви просто хочете про нас запитати – будь ласка, ставте питання в коментарях, або можете скористатися формою зворотнього зв'язку– для цього перейдіть до розділу “Контакти”.

Ваш персональний тренеронлайн

Важливо! Якщо ви рішуче налаштовані на результат і хочете в найкоротші термінидосягти мети (схуднути\просушити тіло, набрати м'язову масу або просто вести здоровий образжиття і мати спортивна статура, грамотно склавши раціон\план харчування, програму тренувань та режим дня), то скористайтесь послугами персонального фітнестренера онлайн ==>

На жаль, через нерозуміння питання та небажання, більшість людей не докладають жодних зусиль до правильної розробкисвого добового раціону. Багато моментально можуть відповісти на питання про вартість того чи іншого продукту, хоча цей показник постійно змінюється, а ось про цінність і калорійність їжі, мало хто так само добре обізнаний. Знати це дуже бажано, але при цьому необхідно і знання того, скільки потрібно білків, вуглеводів, жирів та калорій слід споживати в день конкретній людині.

Думка лікарів-дієтологів полягає в тому, що середньодобова норма має становити 2500 Ккал, що означає отримання організмом кількості енергії та поживних речовин, необхідних для здійснення звичайної діяльності, без значних фізичних навантажень. Люди, які постійно зайняті важкою фізичною працею, повинні споживати більша кількістькалорій та поживних речовин, інакше неминучий дефіцит енергії та будівельного матеріалу, Втрата маси та обсягів, витривалості та сили.

Норма білка на день

Для білка рекомендованою нормою є 100 грамів на добу Це може дати організму чотириста десять кілокалорій. Зменшення цього рівня загрожує надалі м'язовою дистрофієюа почнеться все зі слабкості м'язової тканини. Перевищення білкової норми без додавання фізичних навантаженьзазвичай призводить до зростання рівня гомоцистеїну в крові.

Дотримуючись подібної калорійності добового раціону, можна успішно боротися з зайвою вагою. Однак те, що вже встигли набрати, слід ліквідувати за допомогою зниження добової калорійностіхарчування.

Мінімальна кількість білка, яку можна вживати за день для підтримки силових показниківмає відповідати 1,6 – 1,7 грама на кілограм маси, а для витривалості цей показник не повинен бути меншим за 1,2 – 1,4 грама на кілограм маси на день.

При меншому можуть проявитися негативні наслідкидля організму, а порушення азотного балансу та порушення обміну речовин.

Вчені стверджують, що третину енергії організм має одержувати з білка. Якщо один грам білка містить чотири кілокалорії, то в прийнятій середньої дієтиу три тисячі кілокалорій на день тисяча виходить із білкових джерел. Для отримання цих цифр досліджували людей масою шістдесят кілограмів, тому для людини такої маси при дієті в 3000 ккал потрібно близько чверті кілограма білка, це відповідатиме чотирьом грамам білка на кілограм маси тіла на день.

Білок у продуктах харчування

Наприклад, для набору такої кількості звичайної їжі, яка не піддавалася заморожуванню або будь-якій проміжній обробці необхідно близько однієї чашки тертого сиру, що містить 28 г білка, стограмової банки тунця (22 г), трьох склянок молока (24 г), чверть кілограма яловичини (66 г), чашку бобів (13 г), чверть чашки арахісової олії(32 г), куряча грудка(27 грамів), три яєчних білка(12 г). У такому разі набереться 224 грами білка, приблизно те, що потрібно.

На нормальне засвоєння їжі впливає багато факторів, тому додатково рекомендують вживати протеїнові суміші, щоб доповнити до потрібної кількостіваш раціон. Хоча, не слід забувати, що люди, принаймні чоловіки, зазвичай важать явно більше шістдесяти кілограмів, та й слід уважніше поставитися до визначення розмірів енерговитрат.