Для новачків

З якою швидкістю бігати на біговій доріжці. Бігова доріжка: користь, схуднення, правила занять, протипоказання. Вибір бігової доріжки

Давно мрієте стати власником стрункої та підтягнутої фігуриале не знаєте, з чого почати? У такому разі до вас на допомогу прийде найлегший і природний вигляд фізичного навантаження- ходьба на біговій доріжці. Такий вид фізичної активності добрий тим, що він підходить практично всім. Ходити на біговій доріжці однаково корисно як здоровим людям, і тим, кому протипоказані важкі фізичні навантаження. Але щоб позбутися ненависних зайвих кілограмів, потрібно дотримуватись певних рекомендацій.

Чим корисна ходьба на біговій доріжці

Перш ніж приступити до викладу правил, якими слід керуватися під час тренувального процесу на біговій доріжці, варто розповісти про користь, яку він приносить. А користь від цього кардіотренажера для організму не лише велика, а й різнопланова.

По-перше, ходьба на біговій доріжці збільшує тонус м'язових волокон, від чого фігура набуває підтягнутого вигляду.
По-друге, будь-яка фізична діяльність, у тому числі й ходьба, допомагає збільшити витрати калорій, від яких безпосередньо залежить схуднення. Адже коли ви витрачаєте більше, ніж споживаєте, організм починає брати енергію із жирових запасів.
По-третє, тренування сприяють покращенню обмінних процесів- Метаболізму. Чим швидше метаболізмтобто швидкість засвоєння і розтрати енергії, отриманої з їжі, тим менше організм накопичує жирового прошарку.
По-четверте, аеробне навантаження, тобто тривале навантаженняз відносно низькою інтенсивністю, зміцнює серцево-судинну та дихальну системи; розвиває таку якість, як витривалість; нормалізує артеріальний тиск; покращує роботу внутрішніх органів; збагачує кров киснем. А ще, займаючись ходьбою на біговій доріжці, ви підвищуєте опірність організму зовнішнім подразникам, збільшуєте стресостійкість та працездатність і, звичайно ж, заряджаєтесь позитивом та бадьорістю на весь день.

Показання та протипоказання

Ходьба на біговій доріжці, як і будь-яке спортивна вправакомусь виявиться корисною, а комусь може завдати чималої шкоди. Тому перед початком занять слід з'ясувати, до якої групи людей належите саме ви. Що стосується першого, то таке навантаження ідеальне в наступних випадках:

у похилому віці;
при великому надмірній вазі;
при слабкій фізичній підготовці.

мітральний стеноз;
порок серця;
тяжка форма гіпертонії;
легенево-серцева недостатність;
бронхіальна астма;
стенокардія;
розлад серцевого ритму;
тромбофлебіт нижніх кінцівок;
загострення хронічної недуги;
застуда;
ураження опорно-рухового апарату.

Як правильно ходити на біговій доріжці

Користу від кардіотренувань на біговій доріжці можна отримати лише в тому випадку, якщо при цьому слідувати простим, але дуже важливим порадам:

Перш ніж розпочати фізичні навантаження, завжди спочатку проводьте розминку. Особливу увагу потрібно приділити місцям, які найбільше задіяні при ходьбі, тобто гомілковостопам, колін, литкових м'язівта м'язів стегна. Це підготує тіло до майбутнього тренування та мінімізує ризик появи травм.
Тіло має перебувати в правильному положенні. Грудну клітинуі плечі необхідно розправити, спину - випрямити, прес - трохи напружити, а руки потрібно зігнути в ліктях таким чином, щоб вони утворили прямий кут.
Дихайте глибоко і лише через ніс. Так зберігається достатній рівень кисню у крові та стабілізуються метаболічні процеси. При риніті вдих слід робити через ніс, а видих – через рот.
Робіть тренувальний процес різноманітнішим, тобто періодично змінюйте швидкість ходьби. Інтервальне навантаження дозволяє витрачати більше калорій, Отже, результати з'являться швидше. Наприклад, проходьте перші 10 хвилин зі швидкістю 5-6 км/год, потім наступні 4 хвилини - зі швидкістю 8-9 км/год, а потім 2 хвилини - зі швидкістю 10-11 км/год. Повторюйте схему до закінчення заняття. Інтервальна ходьба особливо ефективна, якщо у вас є один з таких пристроїв, як фітнес-браслет або пульсометр. За допомогою такого приладу можна стежити за пульсом та витратою калорій за різних темпів ходьби. На основі отриманих результатів простіше скоригуватиме інтенсивність занять.
До та після тренування обов'язково пийте чисту негазовану воду. Не потрібно обмежувати себе у споживанні рідини та під час фізичної діяльності. Намагайтеся кожні 10-15 хвилин робити хоча б два-три ковтки води. Це допоможе уникнути зневоднення організму, плюс вода сприяє схуднення - вона виводить з організму продукти розпаду, бере активну участь у розщепленні жирів. До того ж вода відновлює еластичність шкіри, що позбавляє розтяжок, що виникають після втрати ваги. Зверніть увагу, що пити велика кількістьводи під час занять не рекомендується, тому що можуть виникнути дискомфортні відчуттяу вигляді важкості.
Від кута нахилу бігової доріжки залежить, яке навантаження ви отримуєте. Чим він вищий, тим більше ви витратите енергії. на початкових етапахкут нахилу тренажера має бути мінімальним, потім його можна поступово збільшувати.
Тренуючись, контролюйте частоту серцевих ударів, тобто пульс. Бажано, щоб протягом усього тренування він не опускався нижче 127-130 ударів за хвилину. Але також важливо, щоб він не перевищував позначки 135 ударів. У такому випадку зменште швидкість ходьби і ходіть на тій швидкості, при якій пульс не перевищує норми. Згодом ваше серце стане більш натренованим і ви зможете ходити на більш високої швидкостібез шкоди здоров'ю.
При схудненні дуже важливим фактором є тривалість тренувального процесу. Варто розпочати з 10-15 хвилин. Потім поступово збільшуйте час тренування, доки не дійдете до 60 хвилин. Ходити на біговій доріжці протягом 1 години оптимально через те, що розпад жирової тканини починається тільки після 35-40 хвилин фізичної активності. Більше тривале навантаження запускає катаболічні процеси, в результаті яких починають розщеплюватися м'язові волокна, а чи не жирова тканина.
Різко закінчувати тренувальний процес, як, втім, і починати не рекомендується. Тому не лінуйтеся робити затримку. Походьте на біговій доріжці спокійним кроком, поки пульс не опуститься до 110 ударів в хвилину, а потім потягніть м'язи. Перша дія дозволить плавно знизити тиск. За допомогою другого організм почне швидше відновлюватися, а це означає, що м'язи наступного дня хворітимуть набагато менше. Це дуже важливий факторособливо для новачків, які не звикли до м'язового болю.

Нюанси, які допоможуть швидше скинути вагу

Якщо ви хочете отримати максимальні результатиі якнайшвидше досягти тіла своєї мрії, то, крім ходьби на біговій доріжці, вам обов'язково потрібно взяти на замітку всі нижчеперелічені тонкощі:

Насамперед потрібно переглянути свій раціон харчування. Схуднення відбуватиметься інтенсивніше, якщо відмовитися від газування, солодощів, а також жирної та смаженої їжі. На заміну всьому вказаному повинні прийти овочі, крупи, фрукти, яйця, нежирне м'ясо, риба, макаронні виробиіз твердих сортів пшениці, кисломолочні продукти. Інакше кажучи, харчування має бути повноцінним, щоб організм не відчував нестачу поживних елементів та вітамінів і насичувався лише «правильними» калоріями. Під "правильними" маються на увазі калорії, які дають організму енергію, необхідну для його роботи, а не відкладаються в жирові запаси.
Наступна порада також стосується харчування. Під час схуднення рекомендується їсти 5-6 разів на день невеликими порціями. Так ви не лише нормалізуєте діяльність шлунково-кишкового тракту, але й покращіть обмін речовин і позбавтеся від почуття голоду. Останнє оберігає від зривів з дієтичного харчування. До речі, харчуватися в такий спосіб можна у період схуднення, а й утримання ваги гаразд.
Також при схудненні відіграє важливу роль час, коли проводиться тренування. Кардіотренування, спрямовані на порятунок від зайвих кілограмів, краще проводити з ранку, причому на голодний шлунок. У ранковий годинникзапаси глікогену мінімальні, тому організм черпає енергію із жирових відкладень. До того ж так ви поставите тілу певний ритм.
Останнім ключовим нюансом у схудненні є регулярність фізичних навантажень. Наскільки часто ви займатиметеся спортом, настільки швидше піде надмірна вага. Оптимально ходити на біговій доріжці 4-5 разів на тиждень. Перевищувати кількість тренувань не варто, тому що це може призвести до перетренованості. Перетренованість – це фізичне та емоційний стан, що виникає тоді, коли організм не встигає відновлюватись після фізичних навантажень. На тлі цього у людини зникає інтерес до тренувального процесу, він зазнає занепаду сил і втоми.

З усього вищесказаного можна зробити наступний висновок: ходьба на біговій доріжці – одне з найпростіших і ефективних вправ, що допоможе схуднути без перевантажень та травм. Головне при цьому – чітко дотримуватись усіх рекомендацій, докладати максимум зусиль і слухати своє тіло. У такому разі вже найближчим часом ви зможете радіти своєму неймовірному перетворенню.

Часто у фітнесі доводиться стикатися з міфами або помилковими уявленнями про біг на біговій доріжці. Щоб позначити дійсно існуючі особливостівикористання бігового тренажеравиділимо «плюси» та «мінуси» його використання. Це абсолютно умовні значення, які можуть змінюватися в залежності від індивідуальних цілей, особливостей та можливостей. Тому для вирішення конкретних завдань кожної людини необхідно підбирати найбільш вигідні та оптимальні варіантибігу.

Плюси

Ідентичність руху

Відчуття від бігу на доріжці та в природних умовсхожі, моторика бігу і робота основних м'язів однакові (не має значення, чи рухаємося ми поверхнею чи поверхня рухається під нами), доріжка добре тренує техніку: біг здійснюється в постійному темпі, щоб не тупотіти на доріжці, кроки доводиться робити більш м'якими і плавними .

Амортизація та бігове полотно

Доріжка добре амортизує та допомагає зменшити навантаження на коліна, зв'язки та хребет. Виробники заявляють, що за даними їх досліджень деякі моделі доріжок здатні амортизувати до 40% ударного навантаження. На ідеально рівної поверхні немає ризику отримати травму, про щось спіткнувшись або невдало наступивши на нерівність. Найжорсткішою поверхнею є бетонна, потім – асфальтова, ґрунтова дорога, ґрунтова тропіка, пересічена місцевість. За твердістю бігову доріжку можна порівняти з пересіченою місцевістю.

Варіативність програм

Можна встановити різноманітні програми тренувань або вручну регулювати швидкість бігу та кут підйому та не залежати від рельєфу місцевості.

Клімат

Немає залежності від погоди і не потрібне додаткове екіпірування.

Комфорт

Можна дивитися ТБ і за низькоінтенсивного тренінгу навіть забути, що біжиш. Не потрібно носити на собі пляшку з водою, простіше (особливо із дзеркалами) зберігати правильну технікурухів. Відчувши погано або переоцінивши свої можливості, завжди можна зупинитися і не продовжувати біг або крок до будинку. Додатковий комфорт – це додаткова мотивація.

Колектив

У фітнес-центрі завжди є однодумці, а не перехожі та собаки, дороги та автомобілі.
Грамотний тренер може виправити помилки та забезпечити оптимальний тренінг.

Мінуси

Поверхня

Покриття бігової доріжки має безліч переваг. Але також є недоліки. При бігу на відкритому повітріви біжіть по різних поверхнях: по кам'яній, по жорсткій, м'якій, сирій, сухій та їх різних поєднаннях та нахилах. Біг по цих поверхнях створює складності, які підвищують сприйняття та здатність нервової та м'язової системи«впізнавати» вплив різних типівґрунтів. Це дуже важливо не тільки для бігунів, тому що це впливає на баланс, силу, техніку та ефективність бігу. Поверхня доріжки ідеально рівна та з чітко заданою програмою амортизації. Тому тіло входить у певний ритм і розслабляється, тобто. не повноцінно тренується.

Температура та повітря

Звичайно, бігати на природі в гарну погодуна свіжому повітрі- ні з чим не порівнянне задоволення у будь-яку пору року. Але в місті місць, де можна бігати парками, небагато, і не завжди до них легко дістатися. Зазвичай у фітнес-клубі обов'язково є кондиціонери та зволожувачі, які підтримують потрібний мікроклімат, але не завжди температура нижче 18-20 ° С, і головне, немає конвекції при бігу на доріжці, отже, погіршується ефективність випромінювання та розсіювання тепла, що призводить до перегріву та надлишковому зневодненні.

Відсутність природної аеродинаміки

У легкої атлетикита багатьох інших видах спорту існують норми максимальної силипопутного, зустрічного чи бічного вітру під час проведення змагань та фіксації рекордів. Тренажер – нехай і досконалий, але лише імітатор рухів. При тренуваннях на біговій доріжці ви не долає природний і нерівномірний опір повітря, який створює корисне навантаження, що точно її відтворити неможливо. Для імітації бігу в природних умовах необхідно змінювати кут підйому та використовувати вентилятор, струменевість потоку якого створює конвекцію та вкрай незначне зустрічний опірповітря.

Опора на поручні

Не вникаючи у глибини біомеханіки та анатомії, констатуємо, що опора на поручні сильно змінює анатомічну техніку. прямолінійного руху, до якої тіло не пристосовано через відсутність навантаження у природі. І торсійна ротація, яка має гаситися у поперековому відділітулуба, частково амортизується в нижчих суглобах, створюючи в них значний крутний момент, що, особливо в колінному суглобі, призводить до небезпечним травмам. Тому якщо потрібно відпочити, то можна знизити кут підйому або швидкість, крайньому випадкукраще зійти з рухомого полотна на підніжки.

Обмежений простір

Біг тільки прямою траєкторією, без перестрибування, поворотів і віражів. Не можна повноцінно робити різкі прискорення та розминочні бігові вправи.

Налаштування

Найчастіше нудно та монотонно. Коли людина отримує реальні враження, спрацьовують наші тварини інстинкти самозбереження та навчання, тому людина автоматично стає більш уважною навіть на підсвідомому рівні. Хоча, треба сказати, що рутинні тренування, що повторюються щодня, і в парку можуть зробити свою справу, і людина багато в чому втратить цю перевагу.

Друзі, підтримайте нашу групу у Фейсбуці, поділіться цим постом із друзями або натисніть кнопку «Мені подобається!» і Ви завжди будете в курсі свіжих новин«Дежурної Качалки»!

Але, як і будь-який вид тренувань, бігова доріжка має свої специфічні особливості. Про них ми й розпитали фітнес-тренера спортивного клубу BodyArt fitness Олександра Осипенка.

Сашко, розкажіть, будь ласка, для початку, чим відрізняється біг на біговій доріжці від бігу на вулиці?

Насамперед хороша бігова доріжка має систему амортизації, а при бігу на асфальті ударне навантаження на хребет і суглоби виходить вище. Тому існують навіть різні кросівки для бігу на біговій доріжці та інших поверхнях (асфальт, грунт, стадіонне покриття). Плюс до цього, на біговій доріжці бігати трохи легше, оскільки вона сама підтягується та виконує частину роботи за вас. Щоб зрівняти навантаження з бігом на вулиці, багато спортсменів під час бігу на доріжці ставлять собі кут нахилу 2-3%. Ще один момент – це спалювання кисню, на вулиці ваш організм опрацьовує його набагато більше, ніж у залі. Але все це компенсується гарною системою вентиляції та відчиненими вікнами.

Як правильно вибирати швидкість на біговій доріжці, стежити за пульсом? Адже в сучасних доріжках стільки всяких додаткових функцій. Як у них розібратися?

Чесно кажучи, це все більше рекламні прийоми, ніж життєво важливі пристрої. Під час бігу потрібно перш за все орієнтуватися на свої почуття. Але, якщо хочете в цифрах, то стандартні показання пульсу при кардіо бігу – 120-130 ударів за хвилину. Якщо ви підготовлені краще, ця цифра може бути 140. Рівень швидкості, у свою чергу, підбирається, виходячи з пульсу. По суті, ви піднімаєте рівень, доки пульс не досягне потрібної позначки, і далі бігаєте на цій швидкості.

Але з іншого боку важливо ще й піднімати свою планку. Я завжди говорю, що якщо ви на тренуваннях почуваєтеся комфортно, то потрібно посилити навантаження. Інакше організм швидко звикає, і тренування перестають давати потрібний ефект. Вони залишаються корисними для здоров'я, але марними для схуднення чи прокачування м'язів.

А як можна посилити ефективність занять на біговій доріжці?

Самий найкращий варіант- це включатиме прискорення. Якщо рівень підготовки дозволяє, можна робити це навіть з гарним нахилом. Це інтервальне тренуванняВона набагато ефективніша, ніж монотонний біг в одному темпі. Початківцям для посилення навантаження досить просто підвищувати кут нахилу. Він ускладнює роботу та перемикається навантаження вище, на м'язи задньої поверхні ніг. Для дівчат це великий плюс, тому що добре опрацьовуються всі потрібні м'язиніг (ягідниці та стегна), і при цьому не перекачуються передні (ноги не стають більше).

Тобто навантаження потрібно чергувати?

Так. Можна близько 5 хвилин бігати з нахилом, а потім повертати доріжку у звичайне положення. Тренування повинні бути інтервальними з різними типаминавантаження. Сама велика проблемаорганізму – це звикання. Є популярна помилка, що якщо навантаження сприймається комфортно, значить вам підходить. Насправді все навпаки, якщо вам комфортно, значить ви не допрацьовуєте.

Припустимо, я можу бігати годину в якомусь темпі і мені комфортно, складно, але я не падаю. Якщо я так бігатиму протягом тижня, це не даватиме мені жодного результату, крім користі для здоров'я?

Поки складно, але «не падаю» – даватиме. А от коли стане нескладно (а такий момент настане), то вже не буде. Для здоров'я це відмінна робота як зарядка, але для розвитку м'язів і схуднення практично марно. Тут все дуже хитро влаштовано. Коли ви бігаєте по годині протягом року, згодом ваш організм звикає і витрачає на цю роботу значно менше сил і калорій.

Сенс у тому, що коли робота для вас складна, організму потрібно відновиться після тренування, і він витрачає велику кількість енергії на відновлення. А це і є схуднення. Тому, коли робота комфортна, відновлення, а заразом і спалювання додаткових калорій, не відбувається.

А що ще можна робити на біговій доріжці, окрім бігу? Може є якісь спеціальні комплекситренувань?

По суті, крім бігу та ходьби на біговій доріжці більше нічого особливо не зробиш. Можна змінювати швидкості, кут нахилу, це підвищить ефективність тренування. На додаток можна бігати з обтяжувачами (є на ноги та на руки). До речі, біг із обтяжувачами на руках добре підходить для просушки рук та формування рельєфу. Можна ще поєднувати біг з викидами гантелей, прокачуванням біцепсів, але це тренування для тих, хто вже має біговий досвід.

А біг на біговій доріжці допомагає схуднути?

Я завжди говорю, що результат залежить від кількості роботи. Якщо у вас після тренування лише втекла маленька крапелька поту по щоці, то результату не буде. А якщо ви попрацювали з нормальним прискореннямі перепочинком (вона обов'язково має бути), тоді так, біг допоможе схуднути. Самий ефективний бігдля схуднення - інтервальний, і в кінці тренування має бути не просто складно, повинні практично підкошувати ноги.

Чи є якісь протипоказання для занять на біговій доріжці?

Біг найбільше небезпечний для колін, причому не важливо, чи здорові вони у вас, чи вже є проблеми. Рано чи пізно при регулярних заняттяхз'явиться біль і неприємні відчуття. Щоб убезпечити свої суглоби, потрібно приділити особлива увагаі бігати тільки в спеціального взуття. Кросівки з рівною підошвою не підходять для занять бігом, вони мають бути з гарною амортизаційною системою. Загалом для бігу це єдина специфічна проблема. Інші протипоказання такі ж, як і для інших активних видівспорту: проблеми з серцем, підвищений тиск, тахікардія. Але, правильний бігв спокійному темпі, майже як басейн, немає протипоказань.

Бігова доріжка - відмінний тренажердля підтримки фізичної форми.

Бігова доріжка – відмінний тренажер для підтримки фізичної форми. Регулярні заняття сприяють зниженню ваги, зміцненню імунітету, покращенню роботи серцево-судинної системи, і навіть підвищення гормонів радості – ендорфінів. Купуючи бігову доріжку ви вже не посилатиметеся на погану погоду або дощ на вулиці. Ви зможете бігати в будь-який час і за будь-яких кліматичних умовах. Все, що вам знадобиться – це сила волі.

У наш час усі прагнуть досконалості. Кількість фітнес-центрів зростає, як на дріжджах. Одним із найпопулярніших тренажерів є бігова доріжка. Вона відноситься до кардіотренажерів, підходить для розминки та завершення тренування. Якщо раніше охочим займатися бігом потрібно було шукати стадіон, парк, вставати раніше або займатися вечорами, то сьогодні є можливість займатися прямо вдома. Ви можете бігати та одночасно дивитися улюблений серіал.

Існує різниця між заняттями вдома та на вулиці. Для бігу будинку вам не доведеться тепло одягатися та дихати загазованим повітрям. Крім того, ви можете поставити тренажер у будь-якому зручному місці кімнати, наприклад, навпроти телевізора. При перегляді цікавої передачі тренування здасться не такою стомлюючою. Також варто відзначити, що навантаження на біговій доріжці можна регулювати на власний розсуд: змінюється кут нахилу, швидкість, можна виміряти пульс, поставити поруч воду, плеєр і т.д.

Одна з переваг бігової доріжки - абсолютно рівна поверхня, відсутність горбів та западин, які можуть призвести до травми При зміні кута нахилу можна імітувати підйом у гірку, що дозволяє збільшити навантаження. І що особливо важливо - ви не різко зупинятиметеся, як це буває при бігу на вулиці. Різкі зупинки після тривалого бігувкрай небажані, тому що це відбивається на серці. На біговій доріжці відразу зупинитися у вас просто не вийде, оскільки полотно поступово загальмовується і деякий час ним потрібно ходити.

Ще одна корисна функціябігова доріжка - можливість вимірювати пульс. Під час бігу або ходьби ви можете контролювати частоту серцевих скорочень, що особливо важливо для людей із серцево-судинними захворюваннями, а також для досягнення найкращих результатів.

Бігова доріжка підходить як для бігу в різному режимітак і для ходьби. Під час ходьби підвищується витривалість всього організму, зміцнюються м'язи ніг, сідниць, преса, спини. При цьому не виникає ударного навантаження на суглоби та хребет, що протипоказано при ожирінні та деяких захворюваннях. При ходьбі на біговій доріжці можна спалити до 450 ккал на годину.

Користь. Біг сприяє зниженню ваги, зміцненню м'язів, особливо задньої поверхні стегна та сідниць. Людям із захворюваннями спини, колін, а також великою вагоюнеобхідно починати з ходьби у середньому темпі.

Бігова доріжка: користь та шкода

В основному бігову доріжку набувають люди, які хочуть схуднути. При регулярних заняттях та контролі калорійності раціону цілком можна скинути зайві кілограмиі отримати при цьому підтягнуте тілоі пружні м'язи. Під час занять ви можете стежити за кількістю витрачених калорій. Якщо ви напередодні побалували себе шматком торта, то 1 година бігу допоможе вам уникнути поповнення. зайвих сантиметрівна талії.

Основна користь бігової доріжки полягає в наступному:

Зміцнюються серце та судини. Кардіотренування сприяє зміцненню імунітету, підвищенню витривалості, продовженню життя тощо. Якщо ви хочете менше хворіти і краще почуватися, то займіться бігом.
Регулярні заняття роблять фігуру стрункішою та витонченішою. Жири згоряють, м'язи зміцнюються та отримують тонус. Біг у поєднанні з правильною дієтоюдає чудові результати і тіло виглядає не просто струнким, а й підтягнутим.
Заняття на біговій доріжці покращують обмін речовин, що у свою чергу прискорює процес схуднення, покращує якість волосся та нігтів.
При захворюваннях суглобів, травмах, хворобах хребта та ожирінні є можливість займатися ходьбою у комфортному темпі. При цьому м'язи також зміцнюватимуться, а навантаження на проблемні місцябуде максимально знижено.
Щоденні заняттязбільшують концентрацію вуглекислого газуу крові, що прискорює процес спалювання жирів. Щоб жирова клітина почала згоряти, їй обов'язково потрібний кисень.
Заняття в домашніх умовах або в приміщенні проходять у більш комфортних умовах. Далеко не у всіх є можливість бігати в гарному паркуабо на стадіоні подалі від автомобілів та собак.
Зменшується ризик трав. Оскільки полотно тренажера є абсолютно рівним, то у того, хто займається, не виникає ризику підвернути ногу або якимось чином її травмувати. Крім того, бігова доріжка при вимиканні зупиняється повільно, а це означає, що нею потрібно ще якийсь час йти. Це дуже добре для серця та судин, оскільки різка зупинка – стрес для організму.
Підвищена функціональність. Тренажер оснащений різними датчиками, приладами-вимірювачами, що дозволяє стежити за частотою серцевих скорочень під час занять.
Зручність та компактність. Моделі зі складним механізмом швидко збираються і не займають багато місця у квартирі.

Бігова доріжка: користь для організму

Як вже було зазначено вище, заняття на біговій доріжці допомагають схуднути, зміцнити м'язи ніг та спини, зняти психологічну та розумову втому. Чим же корисний цей затребуваний тренажер? У чому його користь для організму?

нормалізувати обмін речовин;
стабілізувати роботу дихальної системи;
Налагодити роботу серцево-судинної системи;
Розігрітися перед силовим тренуванням або навпаки, розслабити м'язи після інтенсивного тренуванняз гантелями;
Пропрацювати м'язи спини та зміцнити м'язовий каркас;
Зміцнити імунітет;
Підвищити витривалість.

Протипоказання

Є очевидна користьта шкода бігової доріжки. Не всім людям корисно і можна бігати. Протипоказані заняття на біговій доріжці людям:

З остеохондрозом та іншими захворюваннями рухового апарату;
із захворюваннями суглобів (артрози, артрити і т.д.);
З підвищеним артеріальним тиском;
із захворюваннями органів дихальної системи;
З ожирінням;
З захворюваннями серця та судин (інфаркт, вади серця, ВСД, раніше перенесені інсульти тощо).

Під час вагітності, особливо після другого триместру, необхідно мінімізувати фізичне навантаження. Майбутнім мамам корисно гуляти на свіжому повітрі, а ось від бігу доведеться відмовитись. Звичайно, наявність захворювання - це не привід відмовлятися від фізичного навантаження, але краще шукати більш щадні варіанти. Найкраще рішення- ходьба у помірному темпі протягом 30-40 хвилин.

Ходьба на біговій доріжці - користь:

Прискорюються обмінні процеси;
Зміцнюються м'язи;
Мінімізується навантаження на спину, суглоби, стопи, коліна;
Організм активно насичується киснем;
Стабілізується вага;
Поліпшується настрій, самопочуття та зміцнюється імунітет.

Програма посиленої витрати калорій

На швидкість спалювання калорій впливає інтенсивність занять. Бігова доріжка дозволяє повністю контролювати процес. Для тренування серця та спалювання жиру рекомендують чергувати біг із ходьбою. Використовуйте таку схему:

Енергійний біг – 1 хвилина (7,5 – 13 км/год);
Легкий біг – 1 хвилина (5,5 – 6,5 км/год).

Цикл слід повторити 6 разів. Після цього слід переходити на короткий спринт(30 секунд) на максимальної швидкості, а потім 2 хвилини ходьби у помірному темпі. По можливості, потрібно ще раз повторити спринт.

Таким чином, за тренування можна спалити 110-180 ккал, зі спринтом - 150-210 ккал.

Якщо пульс підвищується до 140 ударів на хвилину, зменшіть швидкість, а потім знову її підвищіть. В кінці занять не сходіть відразу з бігової доріжки і йдіть до тих пір, поки пульс більше 100 ударів на хвилину.
Кут нахилу бігової доріжки змінюється з частотою половини градуса. Ходьба і біг із нахилом платформи суттєво збільшують навантаження, але для бігу не бажано піднімати доріжку вище, ніж на 1-2 градуси. Функція нахилу найбільше підходить для ходьби.
Кількість занять на тиждень можна регулювати самостійно, виходячи зі своїх можливостей. Початківцям слід починати з 3 разів на тиждень. Якщо ви хочете схуднути, слід бігати не менше 40 хвилин на день, але не довше 1 години, інакше почнуть згоряти м'язи.
Займатися потрібно в зручному одязі та взутті для бігу. Придбайте для тренувань кросівки з амортизуючою підошвою. Взуття має добре фіксувати стопу.
Визначтеся з цілями та завданнями. Залежно від бажаних результатівпідберіть собі програму занять.
Деякі моделі мають вбудовані програми, які розраховані для досягнення конкретних цілей. Достатньо ввести свої параметри: вага, вік і програма сама підбере індивідуальне навантаження. Це свого роду особистий тренер. Такі бігові доріжки коштують дорожче, але вони більш функціональні та довговічні.
Якщо поєднувати заняття на біговій доріжці з силовими тренуваннями, то ефект буде досягнуто набагато швидше, а фігура набуде пропорційних і гармонійних форм. Використовуйте гантелі, робіть присідання, качайте прес та не забувайте про розтяжку.
Не тримайтеся за опори руками, оскільки це дещо знижує ефективність тренування.
Сходіть з доріжки тільки після її зупинки.

«Якщо хочеш бути сильним – бігай, хочеш бути красивим – бігай, хочеш бути розумним – бігай!» Ці слова недаремно висічені на скелі в Елладі! Якщо ви цікавитеся біговими доріжками, то, швидше за все, згодні з цим твердженням. Як бачите, про те, що біг у будь-якому віці корисний для здоров'я люди знали з часів Стародавню Грецію. Щоб почати бігати в наш час – потрібна лише гарна силаволі. Для цього необхідно привчити себе підніматися дуже рано або бігати вечорами, виходити на вулицю в будь-яку погоду, дощ чи сильний вітер. Якщо подолати лінь і страх вам під силу, то шлях до здоров'я та краси – відкритий! Зневірилися? Не варто! На такі жертви можна й не йти, адже технічний прогрес не стоїть дома. У наш час можна бігати і в приміщенні, адже для цього у продажу є бігові доріжки. Тож зараз бігати може кожен. Для цього потрібно лише придбати бігову доріжку! Але чи не буде заміна бігу в природних умовах на біг у приміщенні шкідлива? Щоб відповісти на це питання, давайте поговоримо про те, як тренуватися на біговій доріжці, у чому різниця бігу на вулиці та всередині приміщення і цьому присвятимо статтю «Бігова доріжка: користь та шкода».

Отже, займаючись у приміщенні, по-перше: вам не доведеться одягатися за погодою та йти на вулицю дихати. По-друге, встановити доріжку ви можете будь-де. Наприклад, навпроти телевізора. І в цьому є свій плюс: ви відвернетесь від втоми, і зможете зробити більше, що працюватиме на вас. Навантаження на біговій доріжці регулюється: збільште швидкість, кут нахилу, можете взяти в руки гантелі або закріпити обтяжувачі на ноги.

Плюс бігової доріжки в тому, що поверхня у неї зовсім рівна, відповідно немає жодних ям і пагорбів, які могли б покалічити ваші стопи. Також ви можете змінювати кут нахилу, тим самим імітувати підйом у гору. І найважливіше – ви не можете різко зупинитися, це вам не вулицею бігати! Але ж різкі зупинкипід час бігу шкідливі серцю. Але на біговій доріжці це й неможливо. Інакше впадете, і можуть бути наслідки як для вас самих, так і для меблів та декору у квартирі. Ще один плюс від занять на ній є функція вимірювання пульсу. Під час ходьби або бігу ви легко виміряєте частоту серцевих скорочень, що важливо для людей, які мають захворювання серцево-судинної системи, а також для більш швидкого та точного досягнення поставленої мети.

Оскільки режими роботи бігової доріжки дозволяють не тільки бігти, а й займатися ходьбою, то давайте розглянемо ходьбу і біг окремо.

При ходьбі у вас розвиватиметься витривалість всього організму, зміцнюватиметься м'язи сідниць та ніг, спини та преса. Ось тільки при цьому не буде ударного навантаження на хребет (що важливо при надмірній вазі). Контрольоване спалювання калорій – 350-450 ккал/год.

Під час бігу спалювати калорії ви інтенсивніше – до – 500-700 ккал/час.
Біг ефективно спалює жир та зміцнює м'язи. Спина та прес практично не беруть участь, задіяні лише сідниці та задня поверхнястегон.

У чому користь ходьби та бігу на тренажері?

* Сама головна користьтренажера у тому, що він дає кардіотренування. Тому у вас тренується серце та судини. Це дасть вам енергію, свободу, і найважливіше – життя. Адже смертність від серцевих захворювань дуже висока, а тому від неї треба «йти» і «втікати» по доріжці.

* Щоденні заняття дадуть красу тілу. Адже жири при цьому спалюються, м'язи зміцнюються і набувають тонусу! Це теж важливо для активного та веселого життя.

* Також від занять у вас покращиться обмін речовин, а він, як відомо, впливає на багато процесів у нашому організмі. В першу чергу на вагу та стан шкіри.

* Якщо болять суглоби, вибирайте ходьбу, а не біг. М'язи зміцнюватимуться, і багато проблем з хворими суглобами можливо вирішаться самі.

* Щоденна рухова активністьпідвищує концентрацію вуглекислого газу крові, що з теорії К.П. Бутейко також корисно.

* Виконання вправ будинку для багатьох комфортніше, ніж на вулиці. Тим більше що для того, щоб дістатися до найближчого парку, де можна погуляти або побігати далеко від вихлопів машин, потрібно витратити 1,5-2 години часу. А вільного часу у багатьох і немає…

Програма для прискореної витрати калорій

Від інтенсивності занять підвищується швидкість спалювання калорій за хвилину. Бігова доріжка дозволяє повністю контролювати цей процес. Чергування бігу (ривків) з відпочинком – чудове контрольоване тренування серця. Як тренуватись для цього?

1. Вам потрібен режим «Енергічна ходьба/біг»: 7,5 км/год / 10,5 – 13 км/год = 1 хвилина
2. Легкий біг (!): 5,5 - 6,5 км / год = 1 хвилина.

Такий цикл слід повторити 6 разів. Після нього можна перейти на невеликий спринт (30-60 секунд) на граничній швидкості, потім 2 хвилини спокійної ходьби. За бажанням можна повторити спринт ще раз.

За тренування у вас «згорятиме» від 110 до 180 ккал; зі спринтом - 150-210 ккал.

Бігова доріжка допомагає позбавлятися стресу та втоми

Вчені довели, що кардіотренування та дихальні практикидобре знімають навіть найважчий стрес. Фізична активністьзменшує вироблення гормону кортизолу, що викликає занепокоєння. Що стосується дихальних технік– це старий та перевірений засіб від втоми. Що робити:

1. Енергійна ходьба / біг: 7,2 км / год / 9,5 км / год = 5 хвилин
2. Повільна ходьба: 5,5 км/год = 2 хвилини

Проконтролюйте, чи дихання відновилося, і перевірте, чи сповільнився пульс. Продовжуйте йти, але дуже повільно (4-5 км/год) протягом 8 і більше хвилин.

Витрати калорій: 70 – 120 ккал.

Якщо ви втомилися під час тренування, не варто зупинятися. Незабаром ви відчуєте приплив сил та бадьорості. Статистика: серце 50-річної людини, яка займається бігом, і 25-річної, яка не займається спортом – в однаковому стані. Причому не тільки серцевий м'яз, а вся серцево-судинна система.

Висновки та основні правила:

1. Пульс: якщо пульс частішає до 140 ударів на хвилину – уповільніть швидкість, потім продовжіть. В кінці кожного тренування не варто сходити з доріжки, поки ваш пульс вище 100 ударів на хвилину.
2. Нахил доріжки: кут нахилу змінюється з частотою половини градуса. Ефекту від ходьби в нахилі більше часу потрібно менше. Це важливо для тих, хто займається фігурою, переважно сідницями. Важливо! Не варто бігати з нахилом доріжки, у цьому режимі – лише ходьба! Єдиний допустимий нахил для легкого бігу – 1-2 градуси.
3. Користь від доріжки і в тому, що ви самі вибираєте час, коли зайнятися бігом або ходьбою, що дуже зручно! Займатися можна будь-коли і в залежності від цілей, що переслідуються. Для бадьорості – вранці, для спалювання жиру – увечері.
4. Скільки займатися: займатися можна хоч щодня, але якщо тренування для вас важке, робіть перерви в 1-2 дні, або змініть програму тренування.
5. Цілі: важливо точно визначити чого ви хочете на даний момент. У будь-якому випадку доведеться підбирати програму тренування для кожного індивідуально і також можуть знадобитися зміни в харчуванні.
6. У деяких моделях доріжок є вбудовані програми, що дуже добре. Ви вибираєте програму, вводите вік, вагу, і програма сама розрахує вам навантаження. Це справжній особистий тренер. А чи по кишені вам особистий тренер при бігу на вулиці? Ось вам і ще одна відповідь, що підтверджує користь бігової доріжки! На завершення ми разом з редакцією сайту хочемо відзначити, що якщо займатися строго за пропонованими програмами, то шкода бігова доріжка принести вам не зможе. Успіхів усім у виборі! Будьте здорові!