Що таке спліт система у спорті. Триденний спліт. Спліт на масу

Перед тим, як вивчити основні види спліт-систем, що використовуються, необхідно визначитися з кількістю днів, можливих для проведення тренувань. Саме цей показник стане вирішальним для вибору спліт-тренінгу.

Формування основних засад окремих тренуваньздійснювалася на ранніх етапах розвитку бодібілдингу. Але й досі багато новачків у цьому спорті вважають, що опрацювання всіх м'язів здійснюється по початковій схемітренувань. Але базові вправи ефективні лише для тих, хто тільки увійшов до цього спорту. Зміни в режимі тренувань потрібні, щоб набір м'язової масине зупинявся на початковому етапі. Це з тим, що стандартні навантаження дозволяють напрацювати базу, організм звикає до регулярно одержуваних навантажень. Крім того, якщо за одне тренування виконувати достатню кількість для опрацювання вправ на кожну групу м'язів, організм швидко виснажується. І саме в цей період доцільно використовувати спліт-системи тренінгу відповідно до можливостей досягнутими результатамита поставленими цілями.

Але якщо підійти до питання вибору спліт-тренінгу мало відповідально може виникнути відчуття складності, неефективності та непридатності такої системи. Крім того, часто не приділяється увага правильному і достатньому відновленнюсил, переслідуючи сумнівні цілі. Побачивши якусь популярну спліт-систему в журналі, деякі здатні забути про ключові моменти, від яких багато що залежить.

Щоб уникнути найпоширеніших помилок, які найчастіше роблять новачки, розберемо кілька основних моментів, які неодмінно слід враховувати:

Розклад тренувань

Перед тим, як почати детально вивчати існуючі спліт-тренінги, варто визначитися з розкладом занять. Саме кількість днів, і в які дні проходитимуть тренування, стане вирішальним факторомдля вибору програми.

Життєві ситуації у всіх різні, хтось може мати у своєму розпорядженні велику кількість вільного часу і йому підійде одна програма. Але в когось часу може бути за мінімумом і програма кардинально відрізнятиметься. Саме тому і варто спочатку продумати, в які дні похід у тренажерний зал буде можливим.

Відновлення організму

Процес відновлення особливо важливий при регулярних виснажливих навантаженнях. Для цього має приділятися достатньо часу, тому що м'язова маса зростає в проміжках між тренуваннями, про що багато хто не знає або забуває. Тому в жодному разі не можна скорочувати час відновлення.

Багато хто нехтує відпочинком, внаслідок чого ефективність тренувань значно знижується і як наслідок на досягнення поставленої мети йде більше часу.

Час відновлення

Залежно від відновлення сил організму залежить розклад тренувань. Слід пам'ятати про те, що різні групим'язів відновлюють по-різному. Відпочинок після декількох днів посиленої роботи в тренажерному заліможе не дати відновитися оргазму в повному обсязітому виникає логічне питання, як дізнатися, коли організм відновився повністю. Визначити достатність відпочинку можна за самопочуттям.

У першому випадку, якщо до наступного тренування м'язи ще болять, відновлення ще не завершилося. Отже, час між тренуваннями бажано збільшити.

У другому, якщо наступного після заняття день загальне самопочуттязалишає бажати кращого, є втома, а схема проведеної перед цим тренування не змінювалася, варто задуматися про перетренованість. Це говорить про гостру нестачу відпочинку, що також потребує збільшення часу відпочинку.

Чинники, що впливають на відновлення

Оскільки відновлення є складним процесом, на нього впливає ряд особливостей організму та додаткових факторів. До них можна віднести:

Інтенсивність та регулярність занять;

Кількість виконуваних повторень у сукупності;

Тривалість та професійність заняття спортом;

Вік;

Особливості раціону харчування;

Застосування фармакологічних препаратівдля спортсменів;

Спадковість.

Усі перелічені чинники більшою чи меншою мірою впливають швидкість відновлення. Саме тому варто враховувати свої особливості при виборі системи тренувань та змінювати її за необхідності.

Різновиди спліт-тренувань

В даний час існує велика кількість різних спліт-систем. Вони розроблялися багатьма спортсменами у процесі тренувань. Серед цього достатку програм можна назвати основні. Саме їх ми і розберемо для отримання загального уявленняпро роздільні тренування.

Дводенний спліт

Ця система досить поширена, але не цілком вдала. Це пов'язано з тим, що на опрацювання ніг часу достатньо, а на решту навряд чи. Виконати масу вправ на грудні м'язи, м'язи спини, перс передпліччя та ряд інших максимальною віддачеюбуде дуже складно. Але можна скоригувати план тренувань і до першого дня додати спину, прес, передпліччя та біцепси. На другий день залишаться трицепс, дельтоподібні м'язи, груди та прес.

Найчастіше ця система виходить з основних вправах і розраховується на чотириденний період. У понеділок та вівторок опрацьовується перший блок вправ, а четвер та п'ятниця відводяться для другого. Для відпочинку залишається три дні, які можна варіювати в залежності від ситуацій та швидкості відновлення організму.

Особливістю даної системи і те, що кожне вправу виконує один раз протягом тижня, отже, м'язи встигнуть відновитися повною мірою. Не рекомендується виконувати велика кількістьізолюючих вправ на м'язи рук. Скоротивши їх кількість, цей спліт стане відчутно простіше. Також можна сконцентруватися на роботі з однією з великих м'язів, тобто зі спиною чи грудьми на окремому тренуванні.

Триденний спліт

Головна концепція системи, що розглядається, тягни і штовхай.

У перший день опрацьовуються ноги та прес. У другій - грудні м'язи, прес, трицепси та дельтоподібні м'язи. У третій - прес, передпліччя, спина та біцепси.

Ця система також досить популярна серед спортсменів. Є кілька позитивних якостей.

Першого дня особлива увагаприділяється ногам, з великим навантаженнямта виконання вправ за всіма правилами. Ці вправи заберуть велику кількість сил.

День другий полягає в роботі над м'язами, що «штовхають». Це виправдано тим, що дельта та трицепс беруть участь у базових вправах на м'язи грудей. Крім того, трицепс підключається під час роботи над дельтою.

Третій день передбачає роботу на м'язами, що «тягнуть», що доцільно у зв'язку з тим, що передпліччя і двоголові м'язиберуть участь у виконанні вправ для м'язів спини. Окремі спортсмени проходять цю системудвічі на тиждень, але в більшості випадків на неї йде від семи до дев'яти днів. Тренування можуть проходити або строго раз на три дні, або заздалегідь певним дням. Але навіть у цьому випадку є можливість мало завантажувати біцепси, трицепси дельти і м'язи передпліччя через втому.

Спліт чотириденний

Концепція - подальший поділ груп м'язів за принципом тяги-штовхай.

Перший день: прес та ноги.

Другий день: прес, груди та трицепси.

Третій день: біцепси, спина та передпліччя.

Четвертий день: прес та дельтоподібні м'язи.

У процесі занять рекомендується опрацьовувати великі м'язові групи разом із дрібними. Також можна обмежиться одним масивом м'язів. У такому режимі максимальне навантаження. Дні відпочинку слід обирати залежно від свого організму та особливостей ритму життя.

Шестиденний спліт

Ця система завжди використовувалася Арнольдом. Він проходив за тиждень триденний спліт двічі. На відпочинок залишався лише день, за який м'язи мають відновитись.

Подвійний спліт

Цей спліт використається перед змаганнями. Тренування тривають шість днів на тиждень, двічі на день.

Потрійний спліт

Найбільш складним для спортсменів є потрійний спліт. Він також використовується для підготовки до змагань. Тренування проводяться тричі на день, і поділ може проходити за такою схемою: ранок – ноги, день – кардіо, вечір – невеликі м'язові групи. При цьому на завершення відточується і позування.

Одна група м'язів за одне тренування

Багато спортсменів вважають цю спліт-систему придатною для щоденних занятьі ходять до зали до семи днів поспіль. Поділ вправ відбувається довільно. При цьому можливе дроблення вправ для великих м'язових групі грудей, і спини.

Незважаючи на те, що ця система не відрізняється популярністю, вона чудово підходить для підготовки до змагань. Але можливість її використання є тільки у випадку достатньої кількостівільного часу, що завжди можливо.

Наприкінці

Отже, зрозуміло, вибір доступних спліт-систем досить великий. Деякі з розглянутих видів можна використовувати за умови великої кількостівільного часу. Триденний спліт підійде більшості спортсменів, відповідаючи всім вимогам. Але з часом виробляються індивідуальні уподобання, і з'ясовується, яка із систем найбільше підходить.

Щоб м'язи встигли відновитися однією цикл доцільно виділяти 8-9 днів. Крім того, такий підхід дозволить приділити додаткову увагу м'язам, які відстають. Внаслідок цього можна досягти ідеальних пропорційта гармонійного розвитку.

Залежно від ритму життя, поставлених цілей та участі у змаганнях режим тренувань та спліт-система може змінюватись. Але важливо пам'ятати, що незважаючи на поставлені завдання та величезне бажання їх вирішити, варто відводити достатньо часу на відпочинок та враховувати час відновлення організму. Важливо підходяще харчуваннята достатнє навантаження. При правильному підходідо питання успіху буде гарантовано.

Сподобалось? - Розкажи друзям!

Спліт тренування - Це така організація тренувального процесу, коли атлет за одне тренування тренує тільки частину м'язових груп, а не опрацьовує всі м'язи відразу. Таким чином, за цикл може бути від 2х до 10-12 різних тренувань, призначених для опрацювання різних м'язових груп, з різною інтенсивністю та об'ємом. Необхідність в спліт тренуваннях виникає не відразу, тому атлетам-початківцям і рекомендується використовувати кругові схеми, причому, новачкам потрібно тренувати тільки великі м'язові групи, поступово включаючи в тренування вправи, спрямовані на опрацювання рук і плечей, і тільки потім переходити на систему «спліт».

Спліт тренування просто дозволяють дати більший стресм'язам і дати їм більше часу на відновлення, що необхідно для прогресу тренованому атлету, але не потрібно новачкові. Саме тому, з прогресом, спліт все ускладнюється та ускладнюється! Якщо спочатку оптимальний спліт із двох, потім трьох тренувань, то професіоналу їх може знадобитися 10-12. Справа в тому, що за тренування атлет може, принаймні ефективно, виконати лімітовану кількість роботи, тому, оскільки зі зростанням тренованості, кожна м'язова група вимагає все більшого і інтенсивного тренування, атлет і змушений прокачувати їх окремо. Це дозволяє дати кожному м'язу адекватне навантаження і дати їй час на відновлення та досягнення моменту суперкомпенсації.

Приклади спліт систем:

Правила спліт тренувань

Угруповання м'язів - це один з ключових моментівпри складанні програми, оскільки саме від угруповання м'язів залежить структура та мета програми. Найпростіший спліт передбачає угруповання м'язів антагоністів, коли за одне тренування атлет тренує одну велику та одну маленьку м'язову групу. Прикладом такого спліту може бути триденний: ноги та плечі, груди та біцепс, спина та трицепс. Можна згрупувати м'язи інакше, а саме: тренувати разом груди та спину, ноги окремо, а руки із плечима. Важливо в такому випадку дотримуватися принципу пріоритету, який говорить, що слід тренувати спершу велику м'язову групу, а потім маленьку, за винятком тих випадків, коли атлет спеціалізується на тренуванні малої м'язової групи.

Проте це не єдиний спосіб складання спліт тренування, хоча він і найбільш оптимальний для атлетів, що перейшли з кругових тренувань на систему спліт. Згодом Ваші великі м'язові групи вимагатимуть більш детального опрацювання, тому можна буде поєднати комплементарні м'язи, а саме тренінг спини і біцепса, і грудей з трицепсом, просто виконуючи 1 базову вправу на маленьку групу м'язів в кінці тренування, за рахунок чого можна буде збільшити обсяг роботи на велику. Можна додати тренувальний день у цикл, виділивши для кожної великої м'язової групи окреме тренування, а маленькі тренувати всі разом.

Швидше за все, що чотириденний сплітзмусить Вас додати до програми тренувань мікроперіодизацію, тобто періодизацію інтенсивності. Чергувати інтенсивність можна по-різному, можна просто в одному циклі тренуватися з 50% робочої ваги, а в другому зі 100%. Можна в одному циклі тренувати одну велику м'язову групу з 50%, іншу з 75%, а третю зі 100% відповідно кожна велика м'язова група отримає 100% навантаження 1 раз за 3 тижні. Але, зі зростанням тренованості, виникає необхідність дробити тренування і великих м'язових груп, і більше часу приділяти маленьким, тоді застосовують п'ятиденний спліт, під час якого атлет тренує окремо ноги, окремо спину, окремо груди, окремо плечі та окремо руки.

П'ятиденний спліт рекомендується використовувати, застосовуючи принцип спеціалізації, коли атлет чергує як групи м'язів, а й інтенсивність тренінгу м'язів, які входять у цю м'язову групу. На практиці це означає, що атлет за тиждень зі 100% навантаженням тренує біцепс стегна, а квадрицепс з 50-75%, а наступного тижня навпаки. Все це дозволяє поступово поглиблювати навантаження і додавати в програму вправи, що розвивають все менше значні м'язи, Що для новачка було б недоречно, а для просунутого атлета необхідно, оскільки два м'язи завжди більше і сильніше, ніж один!

Макроциклування - Це не стільки правило спліт тренувань, скільки важливе правило бодібілдингу взагалі і особливо натурального бодібілдингу. Суть макроциклування полягає в тому, що атлет тренується пофазово, поступово пригнічуючи ті чи інші м'язові та нем'язові системи в одній фазі, потім змінює програму та пригнічує вже інші системи організму, даючи відновитись тим, які він пригнічував у попередній фазі. Спліт система дозволяє продовжити агонію кожної фази, оскільки її мета у поглибленні стресу на тренуванні, а й у продовженні часу відпочинку з-поміж них. Одна справа, коли Ви тренуєте кожен м'яз щодня, або через день, і зовсім інша, коли м'яз отримує навантаження раз на 1-2 тижні.

Чи означає це, що система спліт тренувань не потребує макроперіодизації? Ні, зовсім не означає! Більше того, чергувати періоди набору м'язової маси, опрацювання силових показників, «сушіння», спеціалізацію на різні м'язові групи, змінювати інтенсивність та обсяг тренувань необхідно у будь-якому випадку. Якщо Ви цього робити не будете, Ваш прогрес буде значно гіршим, ніж у тому випадку, якщо Ви додасте до програми макро цикли. До того ж, макроциклування дозволить атлету порушити вище озвучені принципи угруповання м'язів, оскільки у нього немає необхідності завжди відновлюватися на 100%. Ви можете, наприклад, протягом 4 тижнів тренувати груди 3-5 разів на тиждень, а потім поміняти програму і дати їй час відновитися.

Таке пригнічення м'язів, звичайно, необхідно робити обдумано, оскільки, якщо Ви просто виконуватимете важкі жими щодня, то це буде не пригнічення функцій грудних м'язів, а їхнє вбивство. Гарним прикладомспліт системи із застосуванням макроциклування може бути тренувальна програма Пасько. По-перше, програма передбачає циклування інтенсивності та обсягу тренувань у кожному циклі, тому атлет не перевтомлюється, вірніше, навіть якщо він перевтомлює одну систему в якомусь циклі, це не заважає йому продовжувати програму, оскільки в наступному циклі ця система вже не відіграє ключову роль.

По-друге, незважаючи на те, що кожна м'язова група отримує навантаження практично на кожному тренуванні, це навантаження різне, а акцент навантаження припадає на різні м'язи кожної м'язової групи. Само собою, виникає питання, в чому сенс такого угруповання м'язів, коли можна виділити тренувальний день для опрацювання кожного окремо. А сенс у тому, що робити жим ногами після присідань Ви зможете з меншою вагою, ніж після мертвої тягиТому така побудова спліта дозволяє просто сильніше навантажити м'язи в кожній окремій вправі. Щоправда, використовувати таку побудову тренувань зможуть не всі, оскільки це вимагатиме відповідного адаптаційного резерву.

Висновок: спліт тренування необхідно застосовувати для поглиблення тренувального стресу на кожному окремому тренуванні та для збільшення часу відпочинку тієї чи іншої системи організму між ними. Саме тому чим вище тренованість атлета, тим більш детальний спліт він повинен застосовувати. Оскільки кожна м'язова та нем'язова функція організму має свій час відновлення, згодом доводиться застосовувати мікроперіодизацію, змінюючи обсяг тренування, кількість повторень, інтенсивність чи інший фактор у кожному циклі, завдяки чому вдається навантажити ту чи іншу систему організму в момент її суперкомпенсації. Тим не менш, оскільки адаптаційний резерв організму не нескінченний слід включати в тренувальний процес макроцикли, чергуючи акцент навантаження на різних функціях організму під час кожної фази.

- це одна з найпоширеніших схем тренувань, яка дозволяє згрупувати м'язові групи таким чином, щоб атлет встигав потренувати за одне коло потренувати кожен м'яз, при цьому щоб вони встигали досягти моменту суперкомпенсації. Зрозуміло, що для цього необхідно всередині кожного тренування групувати м'язові групи правильно. Для того, щоб цього вдалося досягти, необхідно дотримуватися двох важливих правил: тренувати за одне тренування одну велику і одну маленьку групу м'язів, а так само поєднувати м'язові групи таким чином, щоб ці м'язи були антагоністами. Найпоширенішим варіантом є поєднання грудей та біцепса, спини та трицепса та ніг з плечами.

Переваги такої організації триденного сплиту в наявності! По-перше, дотримуються два перерахованих вище принципи. Під час першого тренування атлет качає груди і біцепс, груди є великою групою, що штовхає м'язову, а біцепс маленькою і тягне. Спина теж велика м'язова група, але, на відміну від грудей, тягне, а трицепс маленька і штовхає. Ноги взагалі є найбільшою м'язовою групою в організмі людини, а плечі залучають м'язи ніг тільки в армійському жимі чи інших жимах стоячи. При цьому, плечі найбільша маленька група м'язів, а тренування ніг стимулює викид гормонів, тому тренувати плечі з ногами найбільш ефективно. Важливо так само помітити, що велику групу м'язів завжди слід тренувати на початку тренування, а маленьку групу м'язів в кінці.

Переваги триденного сплиту

Достатня кількість відпочинку – це перевага полягає в тому, що між тренуваннями великих м'язових груп проходить достатньо часу, не менше одного тижня, чого достатньо як початківцям, так і більше досвідченим атлетам. Дуже досвідчені качата можуть застосовувати мікроперіодизацію, розбиваючи тренування на легкі, середні та важкі. Таким чином, атлет зможе розвивати різні м'язові якості великих м'язових груп, а також досягати моменту суперкомпенсації перед кожним тренуванням. Але це не означає, що груди слід тренувати за такою самою схемою, як і ноги. Швидше за все, тренування ніг доведеться розбити на легкі, середні та важкі, а груди на легкі та важкі. Але, щоб точно визначитися з необхідним часомДля досягнення суперкомпенсації різних м'язових груп атлет повинен вести щоденник тренувань. Атлети-початківці можуть просто тренуватися, дотримуючись принципу прогресії навантаження.

Схема підходить атлетам різних рівнів – механізм цієї переваги триденного сплиту вже описано вище. Тут хочеться докладніше сказати у тому, із чим пов'язані ці відмінності. Справа в тому, що зі зростанням м'язової маси м'язи починають відновлюватися повільніше, що логічно, чим м'яз більше, тим більше часу їй необхідно для відновлення. Необхідність відновлення м'язи полягає в тому, що бодібілдинг передбачає постійне збільшення навантаження від тренування до тренування, оскільки це єдиний спосіб змусити організм гіпертрофувати м'язові волокна. Якщо ж навантаження не зростатиме, то й збільшувати м'язові обсяги організму буде ні до чого. А для того щоб атлет зміг нарощувати ваги на штанзі, йому необхідно тренуватися в момент суперкомпенсації. Запам'ятайтеЯкщо у Вас вдасться прогресувати навантаження, то це буде означати, що схема працює. Ні не робочих схем, просто кожної тренувальній програмісвоє місце та час, а змінювати програму тренувань слід лише тоді, коли вона вже не дозволяє прогресувати далі!

Маленькі м'язові групи тренуються двічі на тиждень – це відбувається за рахунок згаданого вище угруповання м'язових груп під час спліту. Справа в тому, що коли атлет тренує груди, то так само навантаження отримує і трицепс, а тренуючи спину, атлет тренує ще й біцепс. Причому, оскільки під час тренування великих м'язових груп біцепс і трицепс отримують непряме навантаження, то створюється ефект мікроперіодизації. Великі м'язові групи тренуються раз на тиждень, що підходить недосвідченим атлетам, які поки що не вміють тренувати різні м'язові якості, чергуючи легкі та важкі тренування. Але через це схема тренувань менш гнучка, внаслідок чого виникає низка недоліків.

Недоліки триденного спліту

Не передбачає спеціалізації - цей недолік в'язаний з обмеженою кількістютренувань, внаслідок чого атлет не може виділити день на опрацювання якоїсь однієї м'язової групи. Зрозуміло, що м'язи будуть набагато краще відгукуватися на навантаження в тому випадку, якщо атлет все тренування буде цілеспрямовано опрацьовувати саме його. Насамперед це пов'язано з обмеженими ресурсами організму, як у плані поживних речовин, так і ендокринної системи. Звичайно, організм насамперед відновлюватиме великі групим'язів, власне, тому плечі і краще качати з ногами, адже, плечі найбільша маленька група м'язів, а от, якщо Ви потренуєте з ногами біцепс, то на нього ресурсів може просто не вистачити. А от у разі, коли атлет вже досвідчений, то ресурсів на маленькі м'язові групи може і не вистачити, тому їхнє тренування зазвичай виділяють в окремий тренувальний день.

Немає місця для станової тяги – ця проблема пов'язана з тим, що тренування спини поділяється на дві складові: тренування довгих м'язів та тренування найширших м'язівспини. Тренувати обидва м'язи одночасно неефективно. Точніше, єдиним прийнятним способом є спільне тренування, під час якого станову тягувиконують у самому кінці. Але станова - це одна з самих мультисуглобових вправ, тому на неї вже просто не залишається сил. Якщо ж Ви потренуєте довгі м'язина початку тренування, то тоді під час тренування найширших м'язів хребет отримуватиме надто велике навантаженняоскільки втомлені довгі м'язи не зможуть брати на себе достатнє навантаження. Крім того, під таку комплексне тренуванняу разі треба виділяти окремий день.

Альтернативні варіанти триденного спліту

Варіант перший – під час цього варіанту тренувального спліту атлет поєднує тренування грудей та трицепса, спини та біцепса, залишаючи від базового варіантатільки тренування ніг із плечима. Сенсом такої програми тренувань є акцентоване опрацювання лише великих м'язових груп, тоді як маленькі м'язи лише «добивають» наприкінці тренування ізолюючою вправою. Плюсом є те, що всі ресурси атлет використовує тільки на великі м'язищо дозволяє добре прогресувати в загальній м'язовій масі, а мінус полягає в тому, що можуть почати відставати руки.

Другий варіант – це варіант триденного сплиту, що акцентує увагу на руках. У даному випадкуатлет поєднує тренування ніг та грудей, спини з плечами та виділяє окремий тренувальний день для опрацювання рук. Плюсом даної програми є напрям всіх ресурсів на розвиток верху тіла, оскільки під час тренування ніг та грудей ноги атлет тренує лише для підтримки та стимулювання ендокринної системи. Таким чином, дана програмадопомагає прогресувати в жимі лежачи, а за рахунок того, що атлет приділяє окреме тренування рукам, руки теж добре додають в обсязі. Застосовувати цю схему має сенс тільки в тому випадку, якщо атлет вже набрав непогану загальну м'язову масу, а мінус полягає в тому, що мало часу приділяється ногам.

Третій варіант передбачає угруповання тренування грудей з плечима, ніг з біцепсом та спину з трицепсом. Знову ж таки найкраще прогресує в цій схемі жим лежачи, при цьому доводиться жертвувати плечима, а якщо атлет інтенсивно тренуватиме ноги, то й біцепсом. З іншого боку, це дозволяє активно тренувати ноги, підтримуючи біцепс, і допомагає краще відновлюватись дельтам до кожної наступного тренуваннягрудей, оскільки, коли Ви тренуєте плечі з ногами, то до наступного тренування грудних м'язівПередня дельта може заважати прогресувати в жимі. Тим не менш, видимих ​​переваг у даної схеми не багато, але вона підійде тим, хто погано відчуває груди і хоче натиснути на ноги.

Триденний спліт можна використовувати для нарощування м'язової маси та під час сушіння. Найефективніше використовувати дану схему тренувань для зростання м'язової маси, оскільки під час сушіння варто приділити особлива увагазбереження м'язів, для чого слід тренуватися в силовому стиліщоб організм просто не міг собі дозволити спалювати настільки необхідні йому м'язові волокна. Що ж до набору м'язової маси, то в даному випадку обов'язково слід використовувати дієту бодібілдеру, яка допоможе створити надлишок калорійності, що є основною умовою анаболізму. Запам'ятайте, білок, вітаміни, часті прийомиїжі - все це важливо, але це деталі, які працюють тільки тоді, коли в організмі є надлишок поживних речовин, використовуючи який організм і синтезує нові м'язові тканини!

Ключовими моментами правильно організованого тренуванняє використання базових вправ, час тренування та відпочинку між підходами. Таким чином, атлет повинен використовувати у своєму тренувальному спліті якомога більше базових вправ і тільки третьою або четвертою вправою ставити ізолююче, коли базових вправ вже не вистачає. Відпочивати між підходами необхідно 40-60 секунд, оскільки такий тренування найкраще дозволяє стимулювати гіпертрофію. м'язових волокон. Крім того, тренування бодібілдера має бути об'ємним, а тривати не довше 40-50 хвилин, тому тривалий відпочинок бодібілдер дозволити собі не може!

Схема триденного сплиту

Базовий варіант – груди та біцепс, спина та трицепс, ноги та плечі
Груди та біцепс
Жим лежачи – 4 підходи по 10 повторень
Жим під кутом – 4 підходи по 12 повторень

З цього дня Зожник посилює напрямок силового тренінгурегулярними перекладами з культового американського сайту T-Nation, де за літерою "Т" ховається слово "тестостерон". Сьогодні переклад тексту “8 most effective training splits”.

Варіантів спліту (розподілу вправ по днях тренувального тижня) розроблено так багато, що можна зламати голову. Але програму треба вибирати з певною метою – і з огляду на ваш рівень підготовки та індивідуальні особливості. Розглянемо 8 різних схем, що ефективно вирішують конкретні завдання; Виберіть те, що підходить саме вам.

1. Спліт частинами тіла

Це найпоширеніший варіант у бодібілдингу часті тренування(До 5-6 разів на тиждень), на кожній з яких проробляються певні м'язи.

Плюси:Ви навантажуєте м'язову групу рідко, зате зосереджено і інтенсивно, виконуючи більше різних вправ. Такий "шок" змушує м'язи зростати, особливо якщо раніше ви тренувалися за програмою на все тіло. Це найкращий спосібнабирати масу, але через підвищений обсяг і метаболічного стресувін підходить вже досвідченим бодібілдерам, підготовленим до великих навантажень.

Мінуси:Від багатосуглобових вправдоводиться відмовлятися, тому що деякі м'язи працюють у різних рухахта не встигають відпочити між тренуваннями.

Потрібно ретельно контролювати живлення та режим дня (сну), щоб повністю відновлюватися та переносити тренувальні навантаження.

Спліт частинами тіла забирає багато часу і не підходить людям з плаваючим робочим графіком - кожне тренування вантажить свої м'язи, не можна пропускати. Мета такої програми – гіпертрофія, вона не підвищує результати спортсменів та не годиться для новачків.

Приклад спліту

Понеділок: Груди
Вівторок: Спіна
Середа:  Плечі
Четвер: Ноги
П'ятниця: Руки та прес
Субота та неділя:  Відпочинок

2. Спліт "верх-низ"

Ця схема – крок від тренувань всього тіла до сплітів частинами. Ви підвищуєте обсяг вправ для верхньої та нижньої половиниАле при цьому краще відновлюєтеся. Протягом одного тижня можна провести 4 тренування із чергуванням.

Плюси:Спліт “верх-низ” допомагає прогресувати, коли тренування на тіло вже вичерпали себе. Ви продовжуєте і розвивати силу і набирати масу. Тренуватися можна частіше, але при цьому використовувати пристойну вагу.

Мінуси:Багато людей надто захоплюються тренуваннями верхівки та розслабляються на тренуваннях низу. Оскільки опрацювання тих самих груп відбувається частіше, відновлення м'язів гірше, ніж у спліті частинами тіла. Тяжкі тренування ніг двічі на тиждень можуть перевантажувати організм і підходять не всім.

Приклад спліту

Понеділок:   Верх (жимові вправи)
Вівторок: Низ (присідання та варіації)
Середа:  Повний відпочинок або активне відновлення
Четвер:   Верх (тягові вправи)
П'ятниця:  Низ (станові та варіації)
Субота та неділя:  Відпочинок

3. Тренування всього тіла

Заради справедливості - "тренування всього тіла" - не зовсім "спліт", але для суворих і брутальних авторів T-Nation, схоже, тренування full body - просто один з різновидів спліту - прим. Зожника.

Проробляти все тіло на кожному тренуванні ефективніше, якщо у вас мало часу, а також корисніше, тому що наше тіло все-таки одне ціле, а не набір частин.

Плюси:Висока частота опрацювання всього тіла допомагає худнути та розвивати силу, збільшуючи м'язи, що ростуть від частої стимуляції.

Така програма краща для спортсменів, які мають інші тренування крім заліза. Вона вчить тіло оптимально виконувати невеликий набір рухів, а не витрачати зусилля на десять варіацій розводок.

Саме з цих тренувань слід розпочинати новачкам, вони витрачають багато калорій, закладають силовий фундамент, покращують здоров'я.

Деякі м'язи можуть відставати у розвитку, що не підходить для бодібілдерів.

Це гарний варіантдля рідкісних тренувань – до 3-х разів на тиждень. Щоб ходити до зали понад три-чотири рази на тиждень, потрібно добре знати свій організм і контролювати інтенсивність.

Приклад спліту

Понеділок:
A. Підйом на груди у стійку 5×3
B. “Жим лежачи” 3×6
C. “Випади” 3×8-12
D1.  Прогулянка фермера 3×30 секунд
D2.  Віджимання на брусах 3x 30 секунд

Вівторок: Відпочинок

Середа:
A.Толчковий жим 5×3
B. Станова 4×6
C. “Підтягування” 3×8-12
D1.  Планка 3×30 секунд
D2.  Підйоми на біцепс із гантелями 3x 30 секунд

Четвер: Відпочинок

П'ятниця:
A. Присід зі штангою на спині 5×3
B. “Тяга у нахилі” 4×6
C. “Жим гантелей лежачи” 3×8-12
D1.  Прогулянка фермера з однією гирею над головою (інша – в опущеній руці, як завжди)  3×30 секунд
D2.  Сідничний місток на лаві 3×12

Субота та неділя:  Відпочинок або ОФП.

4. Спліт "жими/тяги"

Тут ви ділите вправи на кшталт руху: жимові і тягові. Більшість м'язів задньої поверхнітіла працюють у тягах, а передній – у жимах.

Плюси:Спліт жими/тяги хороший для тих, хто хоче тренуватися важко, але обмежений у часі. Ви можете відпрацьовувати рух частіше, ніж у спліті частинами тіла, коли м'язові групи навантажуються лише раз на тиждень.

Мінуси:Через розподіл навантаження на групи м'язів, які працюють разом, не підходить спортсменам та новачкам, яким, як і раніше, ефективніше опрацьовувати все тіло відразу. Щоб отримати користь від цього спліту, потрібно мати певний тренувальний досвід.

Приклад спліту

День 1:  Тяги (м'язи верху спини, розгиначі хребта, біцепси стегон, біцепси рук)
День 2:  Жими (груди, плечі, трицепси, квадрицепси, прес)

5. Інтенсивний/екстенсивний спліт

У цьому схемою варіюється навантаження на нервову систему, тобто. висока інтенсивністьта обсяг. Після дня тяжкий/швидкісний тренування йдедень тривалий, але менш інтенсивний. Займатися можна 3-4 рази на тиждень.

Плюси:Просунутий варіант для спортсменів, які вже вичерпали звичайні тренуванняна все тіло. На додаток до ОФП та сили, що підтримуються традиційним навантаженням, ви більше працюєте над швидкістю та потужністю, покращуючи результати у своєму виді спорту.

Мінуси:Цей спліт тільки для досвідчених, він потребує суворого дозування навантажень. Тренування в інтенсивний день тривають довше, тому що треба багато відпочивати між підходами потужних вправ. Така схема менше стимулює гіпертрофію.

Приклад спліту

Понеділок: Вправи для розвитку прискорення, важка атлетика та інші поштовхові (жимові) вправи
Вівторок:   Тренування метаболічних систем (ОФП), тягові вправи
Середа:   Відпочинок
Четвер: Вправи для розвитку прискорення, важка атлетика та інші поштовхові (жимові) вправи
П'ятниця:   Тренування метаболічних систем (ОФП), тягові вправи
Субота та неділя:   Активне відновлення

6. Спліт "агоністи/антагоністи"

На одному тренуванні ви проробляєте м'язові групи, які виконують протилежно спрямовані рухи, наприклад, жим гантелей лежачи і потяг гантелей з упором грудьми.

Плюси:Такі суперсети призводять до збалансованого розвитку сили в жимах та тягах. Чергування підходів для агоністів та антагоністів допомагає збільшити робочі ваги, підвищене кровонаповнення робочих частин тіла викликає додаткову гіпертрофію. Тренування коротші і їх можна проводити частіше – до 6 разів на тиждень.

Мінуси:Не підходять спортсменам, яким треба зосереджено відпрацьовувати певні рухи. Для новачків і людей у ​​віці такі навантаження дуже великі, потрібно більше часу на відновлення.

Приклад спліту

Понеділок: Груди/Спіна
Вівторок: Ноги/Плечі
Середа:   Відпочинок
Четвер:  Груди/Спіна
П'ятниця: Біцепси/Трицепси
Субота та неділя:   Активне відновлення або повний відпочинок

7. Спліт “основний/додатковий рух”

У тренування поєднуються вправи для великих м'язових груп та для дрібних синергістів, які допомагають в основному русі. Наприклад, спина та біцепси або груди та трицепси.

Плюси:Тренуватися можна часто (3-6 разів на тиждень) і коротко, застосовуючи супермережі. Одні й самі м'язові групи працюють довше, що зумовлює гіпертрофії.

Мінуси:Занадто важкі для початківців і не підходять літнім людям, тому що їм потрібно більше відпочинку. Цей спліт краще застосовувати досвідченим атлетам, які розуміють над чим їм працювати.

Приклад спліту для 5 тренувань на тиждень

Понеділок: Спіна/Біцепси
Вівторок: Груди/Трицепси
Середа:  Ноги/Плечі
Четвер:  Спина/Біцепси
П'ятниця:  Груди/Трицепси
Субота та неділя:  Відпочинок

8. Спеціалізація для підтягування м'язів, що відстають

На невеликий період ви залишаєте лише один день для підтримки мускулатури всього тіла та вкладаєте максимальні зусилляу розвиток слабкої групи (3 рази на тиждень та більше).

Плюси:Підвищений обсяг та інтенсивність призводять до гіпертрофії. потрібних частинтіла. Хороший прийомдля досвідчених, котрим потрібно різко щось підтягнути.

Мінуси:  Всі інші м'язові групи отримують лише підтримуючу навантаження і можуть втрачати силу/масу. Це не та програма, на якій вдасться зберегти всі ваші результати, чимось доведеться пожертвувати.

Приклад спеціалізації для м'язів спини

Понеділок:  Малоповторні горизонтальні тяги
Вівторок: Многоповторні вертикальні тяги
Середа:  Багатоповторні горизонтальні тяги
Четвер:  Малоповторні вертикальні тяги
П'ятниця: підтримуюче тренування на все тіло

Як вибрати спліт?

Визначте головну метуваших тренувань

Вирішіть, що вам потрібно поліпшити. Спліти із ізоляцією не підійдуть спортсменам, яким треба підвищувати результат у рухах для всього тіла.

Якщо вам потрібні м'язи, не витрачайте час на стрибки та спринти, що розвивають швидкість. Виберіть одну головну мету, і вам буде зрозуміло, який спліт взяти.

У кожного тижня 7 днів і 24 години на добу, так що вирішите, скільки ви можете витратити на тренування. У мене був клієнт із трьома дітьми та чотирма 12-годинними робочими змінами – і він міг тренуватися 3-4 рази на тиждень.

Розставте пріоритети. Якщо у вас немає часу на 5 тренувань по 2 години, займайтеся за програмою для всього тіла. Будь-яка програма даватиме результат, якщо ви можете їй слідувати.

Тренувальний досвід

Це дуже важливий фактордля вибору правильної схеми. Новачки часом починають відразу зі спліту частинами тіла, але в них занадто мало сил і досвіду, щоб отримати користь від ізольованого опрацювання м'язів. Люди у віці виявляють, що не можуть багато проводити важких тренувань: стомлюється нервова система, перевантажуються суглоби і т.д.

3 неефективних та шкідливі вправидля преса

Split у перекладі з англійської означає «розділяти». Суть спліт тренувань полягає в тому, що за один раз ви проробляєте не всі м'язи тіла, а лише 1-2 або 3 зони. Тобто тренуєте м'язові групи окремо протягом тижня. Наприклад, у перший день – біцепси та спину, у другий – ноги, прес та плечі, у третій – груди та трицепси. Можливі інші варіанти угруповання.

Кому підійде спліт

Спліт тренінг передбачає детальне опрацювання кожної частини тіла та розрахований на просунутих спортсменів. Новачку просто буде надто складно 30–40 хвилин працювати над однією або двома частинами тіла.

Для дівчат, які почали відвідувати тренажерний зал нещодавно, краще підійде кругова програматренувань. За кілька місяців тіло адаптується до навантажень і можна буде перейти на новий рівень. Тренування за принципом поділу м'язових груп передбачає достатню підготовку та вміння виконувати базові вправи.

Спліт не підійде тим, хто змушений часто пропускати тренування та не готовий займатися за певним графіком. Тут важливі дисципліна та чітке дотримання періодичності.

Незважаючи на рівень підготовки та графік вибирати конкретну програму тренувань потрібно індивідуально. Краще витратити деякий час на експерименти та знайти те, що вам дійсно підходить. Ви можете спробувати круговий принципзанять та спробувати спліт. Так ви визначитеся, який спосіб тренувань підходить саме вам.

Багатьом складно самостійно вибрати для себе тренувальну систему. У разі труднощів можна звернутися до тренера, який розробляє програми для дівчат. Цілком можливо, що саме програма з елементами спліту сподобається вам найбільше.

Особливості харчування

При спліт тренуваннях, як і за будь-яких інших, необхідно дотримуватися принципів здорового харчуваннята використовувати корисні продуктияк джерело енергії. Звичайно, під впливом навантаження м'язи зміцнюватимуться незалежно від вашого харчування. Але зловживання солодким, смаженим та фастфудом зробить ці зміни незначними та погано помітними.

Програма харчування коригується в залежності від цілей занять, а також часу тренувань. Якщо ваша мета полягає у зниженні ваги, потрібен особливо ретельний підхід. У цьому випадку потрібно знизити калорійність раціону і дотримуватися правильні пропорціїжирів, білків та вуглеводів.

Дотримання принципів правильного харчуванняособливо важливо для дівчат, тому що їхній організм швидше накопичує жирові відкладенняі довше нарощує м'язову тканину. Програма правильного харчування та регулярні тренуваннядопомагають скоригувати метаболізм та налаштувати тіло на бажані зміни.

Не можна забувати про важливість води. У дні тренувань ваша норма зростає. Якщо зазвичай ви п'єте 2 літри води на день, під час занять вам потрібно приблизно 2,5 літра.

Частота занять

Для більшості дівчат достатньо займатись у тренажерному залі 3 рази на тиждень. Програма складається так, щоб дні тренувань чергувалися з відпочинку. За бажанням у дні відпочинку можна займатися плаванням, йогою або виконувати кардіовправи.

Якщо у вас не виходить побудувати свій тиждень так, щоб між заняттями був відпочинок, можете займатися 2 дні поспіль, але тоді одне тренування має бути важчим, а інше легшим. Також не слід влаштовувати спліт тренування 3 дні поспіль. Таке навантаження дуже серйозне і підходить тільки професійним спортсменам.

Побудова заняття

Будь-яке тренування можна розбити на складові. Це розминка, робоча частината післятренувальна затримка. Також нижче буде наведено приклад триденної спліт програми.

Розминка

Навіть якщо ви тренуєте одну-дві зони перед заняттям необхідно розігріти все тіло. Розминайте протягом 5–7 хвилин. Ви можете позайматися на кардіотренажері або виконати стандартну суглобову розминку, яку багато хто пам'ятає ще з шкільних уроківфізкультури ( кругові обертанняруками та ногами, повороти голови, млин, присідання тощо).

Основна частина

Для початку – загальні принципивиконання вправ.

• Для приведення м'язів у тонус та підтримки форми на кожну частину тіла достатньо зробити 3–4 вправи з 12–15 повторень у 3 підходи. Вагу вибирайте середню, щоб відчувати навантаження. Відпочинок між підходами становить 40-60 секунд, а між вправами – 1,5 хвилини.
• Для дівчат, які працюють над рельєфністю тіла та худнуть, рекомендується робота з маленькою вагою при більшій кількостіповторень (15-20, у деяких вправах можна збільшити до 20-25). Темп у цьому випадку потрібно тримати трохи вище за середній, відпочинок між вправами по можливості скоротити.
• При роботі на масу, навпаки, потрібно збільшити робочу вагу до близького до максимуму (новачкам трохи вище середнього), знизивши число повторів до 8-12. Відпочивати слід 60-90 секунд між підходами та 2,5 хвилини при зміні вправ.

Якими б не були цілі ваших тренувань правильна технікаграє величезну роль. Неправильне виконання рухів як неефективно, а й небезпечно, особливо під час роботи з вагою.

Важливе значення у тренуваннях дівчат має фаза циклу. На початку місяця можна збільшувати навантаження, пробувати нові вправи та приділяти більше часу аеробним навантаженням. У другій половині циклу варто давати організму відпочинок від інтенсивних занятьі при поганому самопочуттізнижувати вагу чи скорочувати повтори.

Приклад програми

Наступна програма представлена ​​як приклад. Можете внести до неї зміни відповідно до ваших індивідуальними особливостями– робочим графіком, улюбленими вправами та рівнем підготовки.

День 1: ноги/ягідниці та прес

1. Присідання зі штангою чи бодібаром (для початківців). Широка постановка ніг, шкарпетки розведені діагонально.
2. Випади із гантелями.
3. Станова тяга в румунському стилі (румунська тяга).
4. Підйоми на шкарпетки у тренажері або з гантелей.
5. Підйоми ніг у висі на прес. Виконуйте стільки повторів у підході – скільки зможете.
6. Скручування корпусу на похилій лаві.
7. Планка. Час перебування в позі планки намагайтеся збільшити з 30 секунд до 2 хвилин за підхід.

День 2: спина та біцепс

1. Підтягування. Якщо не можете підтягнутися жодного разу – використовуйте негативні повторення. Тобто у верхню точку піднімаєтесь вставши на тумбу або лаву, а звідти повільно опускаєте тіло за рахунок м'язів спини та рук. Зробіть стільки повторів, скільки можете.
2. Тяга верхнього блокуза голову.
3. Тяга штанги до живота.
4. Тяга гантелі до пояса кожною рукою почергово. Кількість повторів та підходів вважаємо для кожної руки.
5. Гіперекстензія.
6. Згинання рук з гантелями на біцепс.

День 3: груди, трицепс, плечі

1. Віджимання з широкою постановкоюрук. Якщо не можете виконати потрібна кількістьраз – спростіть вправу, вставши в упор на коліна.
2. Жим гантелей лежачи на лаві.
3. Розведення гантелей.
4. Жим гантелей верх стоячи.
5. Розведення гантелей у сторони стоячи
6. Зворотні віджимання.
7. Розгинання рук на трицепс у блочному тренажері.

Завершення заняття та розтяжка

Для дівчат, які хочуть підтягнуте та струнке тілодуже важлива завершальна розтяжка. Вона допомагає розслабити м'язи та заспокоїти дихання. Пропуск розтяжки призводить до сильним боляму м'язах наступного дня. Якщо саботувати розтяжку регулярно, м'язи будуть жорсткими, ймовірність отримання травм збільшиться. Можна використовувати короткий комплексйоги або класичні рухи, що розтягують.

Приділіть максимум уваги тим м'язам, над якими ви працювали, але не забувайте про решту тіла. У вашому занятті також брало участь безліч м'язів-стабілізаторів. Вам потрібна комплексна програмарозтяжки, яку ви можете повторювати після кожного заняття.

У середньому кожне спліт тренування займає від 30-40 хвилин до години. Тривалість залежить від того, як довго ви відпочивали між повторами та вправами.

Спліт ідеальний для дівчат, яким кругове тренуваннястало недостатньо для отримання бажаних результатів. Програма може бути складена самостійно або тренером. У зв'язку з тим, що за одне заняття опрацьовуються лише певні групи м'язів, тренування не займе багато часу і буде дуже інтенсивним.