Скільки хвилин займатись на степері. Заняття на степері для схуднення ніг та сідниць: зразкова програма тренувань та комплекс вправ. Які м'язи працюють на різних видах степера

Степпер - кардіотренажер, що імітує підйом сходами, поки не так добре знайомий любителям фітнесу, як багато інших типів обладнання для кардіотренувань (наприклад, бігові доріжкиабо велоергометри). Проте степери вже міцно влаштувалися у багатьох спортзалах, і багато шанувальників фітнесу гідно оцінили ті можливості, які вони дають.

На цей раз ми не будемо докладно розповідати про те, в чому полягає суть степера, які м'язи він допомагає розвинути, в чому його переваги та недоліки. Про це вже була окрема стаття, а сьогодні ми обговоримо кардіотренування на степері більш поглиблено.

Різні подробиці та тонкощі тренувального процесу з використанням таких «крокуючих» тренажерів, корисні поради — все це чекає на вас нижче!

Контроль за положенням тіла

Почнемо з азів. Для ефективної роботина будь-якому тренажері критично важливо дотримуватися правильне положеннятіла. І, якщо у випадку з біговою доріжкою або велоергометром техніка, по суті, не відрізняється від вправи, що імітується, знайомого всім спортсменам — то як правильно підніматися сходами? Чи хтось про це замислювався.

Правильне положення тіла при тренуванні на степері має бути наступним: по-перше, пряма спина і напружені м'язи преса — але це й так більш-менш очевидне. Важливо стежити, щоб п'яти не відривалися від опори, і, тим паче, не висіли повітря: стопа повинна лежати на педалі повністю. І коліна, і стопи слід розташовувати прямо, без розвороту всередину чи назовні.

Важливо стежити, щоб у процесі вправи ваші коліна не розпрямлялися остаточно: інакше суглоб отримає шкідливе навантаження. Цю помилку роблять багато спортсменів.

Які види вправ можливі на степері?

Здавалося б, дивне питання: адже степер передбачає просто підйом по сходах? Але ні, насправді все не так просто.

Цей тренажер дозволяє як повільно «підніматися сходами», так і дуже енергійно «бігти» нею. Природно, при цьому ступінь навантаження на ваші м'язи та серцево-судинну системубуде різною, а отже, зміниться і результат — у питаннях жироспалювання, розвитку серця та судин, зростання витривалості. Крім того, відрізняється техніка кроків.

Якою може бути техніка кроку?

Звичайний крок.Пояснення тут не потрібні: всі ключові нюанси техніки були описані вище. Основна вправа, необхідна всім спортсменам, які займаються степерами.

Важкий крок.При такому кроці корпус (без згинання спини!) трохи «завалюється» вперед на кожному циклі руху, і тим самим робота стає більш силовою. Але, зрозуміло, знижується темп. Таким чином, ефект жироспалювання, а також розвитку судин і серця, буде нижчим - зате ваші м'язи будуть опрацьовані краще. Тільки переконайтеся, що колінні суглобиготові до подібного навантаження!

У процесі вправи ваші коліна не повинні розпрямлятися до кінця – інакше суглоб отримає шкідливе навантаження.

Крок «в півстопи».Попри раду вище, при використанні цієї специфічної техніки, навпаки, слід трохи відірвати п'яту від педалі. Але при цьому педалі не вичавлюються до кінця, а темп — суттєво вищий за звичайний. Так ви краще пропрацюєте кардіосистему, і зможете ефективніше худнути. Але за такого режиму роботи важливо уважно стежити за своїм пульсом — саме цьому присвячена наступна частина нашої статті.

Слідкуйте за пульсом та диханням

У середньому, тренування на степері дозволяє спалити до 600 ккал за годину, а це досить багато для вправи, що відноситься формально до «кардіотренувань низької інтенсивності». За більш енергійної роботи можна досягти і більшого результатуу питанні витрати енергії.

Але як зрозуміти, наскільки інтенсивне тренування? Для цього вам знадобиться пульсометр, і знання простої формули: відніміть свій вік з 200, потім помножте на 65 і розділіть на 100. Це і буде орієнтир необхідного ритму серцевих скорочень.

Звичайно, цей орієнтир - для людей, які не мають серйозних проблем із серцево-судинною системою: якщо такі у вас є, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем перш, ніж взагалі переходити до якихось кардіонавантажень!

Дотримання такого ритму забезпечить вам оптимальне навантаженняза серце та судини, а також правильну втратукалорій.

Контролювати дихання також дуже важливо! Тут конкретних значень чи методик їх обчислення наводити ми вже не будемо: просто стежте, щоб у процесі тренування дихати рівно і глибоко. Як і за будь-якого кардіонавантаження, явний маркер неготовності вашої дихальної системи до обраного темпу - ситуація, коли вам доводиться дихати через рот. Не допускайте такого!

Поступово знижуйте ступінь опори на руки, відмовляючись від неї зовсім. Степпер дає досить серйозне навантаження на м'язи, зв'язки та суглоби, тому не варто занадто форсувати ускладнення тренувань – нарощуйте їх складність та тривалість поступово. Однак — неухильно до межі розумних меж.

Що стосується періодичності тренувань, то, якщо ви проводите на степері півгодини і більше, щоденний режим не рекомендується навіть досвідченим спортсменам. Втім, у дні відпочинку можна проводити короткі, тренування розминки, приблизно по 10 хвилин - вони на шкоду не підуть, і, навпаки, будуть дуже корисні.

У жодному разі не нехтуйте серйозною розминкою. Вам здається, що це надто проста порада для тих, хто вже має досвід у тренінгу на кардіотренажерах? І так, і ні. Іноді степпер дає оманливе відчуття, що займатися вам вже дуже легко - і наздоганяє саме тих, хто накопичив певний досвід. Майте це на увазі!

Слідкуйте за диханням та частотою пульсу – ці два параметри дуже важливі у будь-якому тренуванні!

Існують так звані поворотні степери, у яких, замість звичних поручнів, — еспандери, які опираються рухам корпусу спортсмена з боку на бік. В результаті займається виходить додаткове навантаження, Насамперед на м'язи-стабілізатори, що дуже корисно.

Хоча в лінійці степерів Life Fitness продукту подібного типу немає, ніхто не заважає вам просто закріпити еспандери на тренажері або поруч з ним і випробувати такий режим роботи. Цілком можливо, що вам сподобається!

Не забувайте про те, що тренування повинне починатися не раніше, ніж через годину після останнього прийому їжі, і не пізніше ніж за дві години до моменту, коли ви плануєте лягти спати. Це стосується не тільки степера, але зайвий разакцентувати увагу на цьому аспекті не зашкодить!

Успіхів у тренуваннях!

Ми сподіваємося, що ці поради дозволять вам виключити помилки тренінгу, підвищити ефективність занять і уникнути травм. Степер заслуговує куди більшої увагилюбителів фітнесу, чим поки що встиг отримати — з цим тренажером можна досягти справді багато чого!

Багато жінок незадоволені своєю фігурою і хотіли б позбутися, як мінімум, парочки зайвих кілограмів.

Але далеко не всі беруть до уваги, що фізичні вправи, зокрема аеробні навантаження, є невід'ємною частиною схуднення.

Сьогодні ми хочемо вам розповісти про степпер, який допоможе вам з легкістю прискорити процес схуднення, зробити фігуру підтягнутою, а вас чарівною.

Ви зможете ознайомитися з принципом занять на степері, його перевагами та протипоказаннями до тренувань, а також дізнатися про думку людей, які випробували на собі дієвість тренажера.

Степпер є платформою з двома педалями і імітує ходьбу сходами, даючи цим навантаження переважно на ноги і стегна.

Заняття на степері відносяться до аеробним навантаженнямдозволяючи не тільки швидко позбутися від зайвої ваги, але й покращити роботу серцево-судинної, дихальної систем та підвищити тонус всього організму.

Також є моделі даного тренажера, оснащені рукоятками. Заняття на ньому дають можливість тренувати не лише нижню частину тіла, а й руки, спину, прес. Того ж ефекту можна досягти займаючись на звичайному степері, додаючи вправи для рук та спини з використанням гантелі. Розмір степера дозволяє займатися на ньому навіть у невеликій квартирі.

Розібратися з тим, як займатися на тренажері, ви зможете у статті «Які м'язи працюють на степері».

Якщо метою ваших тренувань є схуднення, не варто забуватипро правильне і збалансованому харчуванні. В іншому випадку ви витрачатимете лише ті калорії, які надходять з їжею, і ефекту не буде.

Важливо також не їсти за 1,5 години до тренування та 2 години після. Також слід пити не менше 2 л водищодня, що сприятливо позначиться процесі схуднення. До безперечних переваг степера можна віднести:

• можливість позбутися зайвих кілограмів;
• покращити тонус всього організму;

• компактність для домашнього використання;
• можливість займатися у будь-який зручний час.

Наша команда провела власне дослідження серед людей, які використовують степер у процесі схуднення. Мета нашого дослідження – зібрати відгуки від реальних людей, дізнатися про їхні враження та результати.

На відгуки відповідає фітнес-тренер, який стежив за роботою тих, хто худне. Обговорення цієї теми ми обов'язково продовжимо у коментарях під статтею.

Степпер для схуднення – відгуки та результати тих, хто худне

Вероніка, 25 років:Вибрала для себе поворотний степер, почитавши відгуки в інтернеті Квартира у нас невелика і набувати великого тренажера не було сенсу.

Та й коштує степер на порядок дешевше. Займаюсь уже місяць. Не приховую, спочатку було досить непросто звикнути до того, як же потрібно на ньому займатися.

Але вже за кілька занять все вийшло. За цей місяць вдалося позбутися 5 кг, 2 см на талії та 1 см на стегнах. Займаюся через день по 15-20 хвилин. У харчуванні особливо нічого не змінювала.

Тільки більше почала пити води. Хотілося б найкращих результатів.

Фітнес-тренер:Вероніка, ваша основна помилка у харчуванні. Не можна їсти все і займатися. Результат ми бачимо. Рекомендую змінити раціон харчування, збільшити час тренування чи частоту занять. Наприклад, займатися ті ж 15-20 хвилин, але щодня або хоча б 30-40 хвилин через день. І тоді обов'язково результат буде набагато кращим.

Наталія, 28 років:Степпер став для мене знахідкою. Завжди думала, що для схуднення потрібно витрачати багато часу і сил. Все виявилося набагато простіше.

Придбала собі домашній степер, тим більше, що відгуки вразили. Я дотримуюсь правильного харчування, виключила шкідливі продукти, їжу часто, але невеликими порціямипити багато води.

На степері почала займатися по 20 хвилин через день, після чого поступово збільшила час тренування. Через місяць займаюсь по 50 хвилин. І, як результат, вдалося скинути 8 кг, прибрати 4 см на талії та 2 на стегнах. Продовжуватиму.

Фітнес-тренер:Наталя, Ви молодець. Слідували всім рекомендаціям і досягли чудового результату. Зараз час додати силові тренування. Для цього Ви можете відвідувати тренажерний залабо підібрати собі комплекс вправ і займатися вдома.

Надія, 35 років:Після народження третьої дитини моя набрана за час вагітності вага застигла на місці і ніяк не хотіла йти. Жодні дієти не допомагали, все поверталося назад.

І тоді я обрала степер для дому, прочитавши про тренажер відгуки. Для мене було важливо, щоб тренажер був компактним, а тренуватись можна було, не виходячи з дому.

Раціон харчування переглянула, тепер не доводиться голодувати, а вага йде. Тільки ніяк не можу відмовитись від улюбленого молочного шоколаду.

За 2 місяці вдалося позбутися 10 кг зайвої ваги, 5 см на талії і 4 на стегнах. Займалася щодня по 30 хвилин.

Фітнес-тренер:Надія, результат непоганий, але можна й краще. Замінити молочний шоколад на чорний. Можна з'їсти невеликий шматочок і лише у першій половині дня. І важливо не їсти одразу після тренування. Тоді результат буде ще кращим.

Юлія, 30 років:Почала займатися у спортзалі 3 місяці тому. Тренер одразу сказав, що без тренувань із групи кардіо схуднути буде складно. Для себе тоді обрала тренажер степер. Спочатку він здався мені досить дивним.

Не розуміла, як може допомогти. Але вже з перших хвилин усі сумніви розвіялися. Відчула, як працюють м'язи ніг. Через тиждень почала тренуватися на степері з гантелями, імітуючи ходьбу та повертаючи корпус.

Вже за перший місяць вдалося скинути зайві 7 кг, 4 см на талії, 3 см на стегнах, тіло стало підтягнутим, а я впевненішою в собі. Тепер тренуюся, щоби підтримувати форму.

Правильне харчування вже стало звичним раціоном. Результат тренувань дуже порадував, тому і вирішив написати відгук про тренажера степпер (шкода, фото до і після не зробила).

Фітнес-тренер:Юліє, у вас був відносно невеликий надлишок ваги, тому, дотримуючись рекомендацій, вам вдалося позбутися його всього за місяць. Продовжуйте у тому ж режимі. І пийте багато води.

Анастасія, 38 років:Я завжди була у спорті. Але після травми руки багато видів тренувань стали мені недоступні. З'явилася депресія і як наслідок – зайві кілограми.

Випадково натрапила на огляд степера в інтернеті та вирішила спробувати. Тренувалася по 30 хвилин щодня, перестала їсти на ніч.

За 2 місяці я схудла за допомогою степера на 8 кг, пішло 7 см на талії та 4 см на стегнах. Вдалося підтягнути тіло та повернути віру в себе та свою привабливість.

Фітнес-тренер:Анастасія, я дуже радий, що такий простий тренажер допоміг вам позбутися зайвої ваги та повірити у себе. Адже немає нічого неможливого для того, хто вірить у це. Вам можна на 10 хвилин збільшити час тренувань і не забуваймо випивати 2 л води на день. І процес схуднення не зупинитись.

А ви вже випробували на собі ефективність степера? Як часто ви займалися, з якими труднощами зіткнулися? Діліться своїми враженнями, планами та результатами у коментарях.

Не секрет, що для підтримки відмінної фізичної форми тренуватися потрібно регулярно та грамотно.

Проте, інтенсивний ритм життя часто не залишає ні часу, ні сили для щоденних відвідувань спортзалу.

На щастя тренуватися можна і вдома, вибравши найбільше ефективну схемузанять та які забезпечують максимальний результаттренажери.

Одним із таких пристроїв і є степер – компактний тренажер, заняття на якому імітують підйом сходами.

Навіть чверть години занять на степері дозволяють забезпечити повноцінне кардіо-тренування, підтримати фізичну форму, а при необхідності - і позбутися зайвих кілограмів на найбільш проблемних ділянках тіла.

Що це таке, користь та шкода?

Мова йде про достатньо компактному тренажері, який може складатися з пари педалей та дисплея або бути додатково обладнаним поручнями.

У залах можна знайти професійний варіант пристрою – еліптичний тренажер, що дозволяє виконувати складні рухипо великій траєкторії і тим самим забезпечувати максимальне навантаженняна м'язи.

Оснащені еспандерами моделі дозволяють забезпечити комплексне навантаження на весь організм: крім ніг на такому тренажері відмінно проробляються руки, а також м'язи спини та преса.

У дорогі степери вбудовується міні комп'ютер, який дозволяє коригувати рівень навантаження, контролювати пульс, змінювати частоту кроків тощо.

Величезною перевагою степера є його компактність – мініатюрним конструкціям нескладно знайти місце навіть у найменших квартирах, зате навіть самий недорогий тренажерзабезпечить організму оптимальне аеробне та кардіо-навантаження, причому у зручний саме вам час.

Користь вправ на степпері

Регулярне використання тренажера дозволяє покращити роботу серцево-судинної системи, зробити функціонування легень більш продуктивним.

Крім того, заняття на степері вважаються одним з найбільш ефективних видів аеробних тренувань, що дозволяють витратити до 600 ккал всього за годину занять та швидко скинути зайву вагу.

Основне навантаження лягає на найпроблемніші, часто уражені целюлітом ділянки – сідниці та стегна. Регулярні тренування на степері та застосування дієвих косметичних антицелюлітних засобів – найпростіший і дієвий спосіброзпрощатися з "апельсиновою скоринкою" буквально за місяць-два.

Якщо тренажер оснащений рукоятками, то під час занять додатково працюватимуть м'язи преса та рук. Це дозволить зміцнити весь плечовий поясі позбутися жирових відкладень у ділянці живота.

Що особливо важливо – під час тренувань навантаження на м'язи виявляється дуже щадним, а ризик травм можна вважати мінімальним.

Недоліки тренажера та протипоказання до занять

Користуватися тренажером не можна при:

• наявність тяжких патологій серця;
• інфекційних захворюваннях (бронхіті, пневмонії);
• проблемах з хребтом та колінами;
• радикуліт;
• тромбофлебіті.

Варто відмовитись від занять і в останньому триместрі вагітності.

Неправильне положення ніг під час тренувань може стати причиною розтягування колінних зв'язок. Саме з цієї причини перші заняття на тренажері мають сенс проводити у залі, під керівництвом досвідченого тренера.

Які м'язи розвиває тренажер?

Імітація звичного кожній людині руху, підйому сходами, дозволяє опрацювати м'язи ніг і проблемну для багатьох людей область сідниць. Забезпечити стрункість стегон, позбутися целюліту і горезвісних «галіфе» допоможуть заняття навіть на степері найпростішої конструкції. А просунуті, оснащені рукоятками, моделі дають можливість впливати на плечовий пояс, пропрацювати корсет, зміцнити м'язи преса.

Як краще займатися?

Від правильності обраного вихідного становищаПрямо залежить результат тренувань.

• На простому степері без поручнів важливо стати прямо, трохи нахиливши корпус вперед і постійно підтримуючи пряме становищеспини. Коліна під час занять не повинні зводитися надто близько, а ступні, щоб уникнути перевантаження суглобів, потрібно повністю ставити на підставки.
• Аналогічні правила діють для занять на степері з поручнями: спина повинна зберігати пряме положення, а основна вага повинна залишатися на педалях, а не переноситися на поручні.

Болісні відчуття в колінах або спині - сигнал того, що вправа виконується неправильно і потрібно виправити вихідне положення.

Техніка та інтенсивність

Оптимальна стратегія при заняттях на степлері – проведення кардіотренування на витривалість із прийнятним рівнем навантаження. Регулювати можна як частоту кроків, і варіант виконання вправ.

• Найпоширеніший спосіб занять – стандартний крок, у якому рухи повністю повторюють підйом сходами.
• Рух на півстопи передбачає виконання швидких маленьких кроків. Упиратися в педалі при цьому потрібно лише частиною стопи.
• Варіант для досвідчених спортсменів– важкий крок, у якому корпус сильніше нахиляється вперед, а упор у педалі робиться повільно і з зусиллям.

Щоб знизити навантаження на суглоби, важливо сильно не згинати і до кінця не випрямляти ноги в колінних чашках.

Перевірити, наскільки правильно вибрано інтенсивність занять можна, вимірюючи частоту пульсу. Прийнятною вважається частота серцевих скорочень, розрахована за формулою 180 мінус вік, що тренується.

Тобто для тридцятирічної людини максимальна частотаможе становити 150 скорочень на хвилину, а 50-річного – трохи більше 130.

Об'єм навантажень при тренуваннях потрібно підвищувати поступово, починаючи із занять тривалістю 10-15 хвилин і доводячи час до години. Якщо основна мета занять – схуднути, то тренуватись рекомендується з максимальною інтенсивністю. До кінця тренування швидкість рухів потрібно поступово знижувати.

До і після занять на тренажері важливо виконувати легкі вправи для розминки і затримки. Між заняттями потрібно робити інтервали щонайменше 1 дня. Таким чином, ефективно займатися на степері можна 3-4 рази на тиждень.

При регулярних тренуванняхважливо дотримуватися режиму харчування. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 60 хв. на початок заняття.

Після тренування є допустимо вже через півгодини, віддаючи перевагу нежирним продуктамз високим змістомбілка (сир, страви з яєць, пісне м'ясо) або складним вуглеводам(цільнозернових каш без додавання цукру, фруктів по сезону).

Перед тренуванням не варто приймати жодних ліків, а саме заняття необхідно проводити не пізніше, за 2 години до сну.

Дуже важливо стежити за ритмічністю дихання: якщо під час занять доводиться затримувати вдихи та видихи, потрібно знизити інтенсивність навантажень.

• Перші спеціальні пристроїдля зміцнення м'язів з'явилися наприкінці 18 століття – саме тоді було винайдено балансири на брусах та оригінальні коні з дерева.
• Вперше прообраз сучасного спортзалу було відкрито у Стокгольмі 1964-го року. Це був науковий інститут, В якому розташовувалися 27 обладнаних двигунами пристроїв для виконання простих аеробних рухів.
• Перший тренажер, що імітує ходьбу сходами, був створений у 1983 році. Пристрій був мініатюрним ескалатором, який рухався з постійною швидкістю.
• У 1986 році з'явився перший степер із двома окремими педалями для ніг.

Регулярні вправи на степері дозволяють забезпечити комплексний впливна організм:

• зміцнити серцево-судинну систему;
• надати тілу ефектнішого і підтягнутий вигляд;
• впоратися із зайвою вагою.

Щоб тренуватися з максимальною ефективністю, важливо дотримуватися правильної техніки виконання вправ та вибирати оптимальний рівеньнавантаження з урахуванням індивідуальних особливостейорганізму та ступеня фізичної підготовки.

Корисне відео

Пропонуємо до вашої уваги наступне відео:

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбирання дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієтиі лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методикахфункціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.

Рада вітати Вас, шановні читачки! Володіти струнким і підтягнутим тіломхоче практично кожна жінка. Але щоб його отримати, потрібно ретельно тренуватися. А кардіотренування має стати частиною вашого способу життя.

Якщо ви хочете отримати від кардіо максимум користі, варто серйозно підійти до вибору тренажера для аеробних тренувань. Скажу вам із власного досвіду, що одним із найбезпечніших є степер! Про нього сьогодні й поговоримо. Так що залишайтеся до кінця, і ви дізнаєтеся як займатися на степері, щоб схуднути!

1. Тренажер імітує ходьбу сходами, а якщо ви хоч раз піднімалися сходами, то точно знаєте що це заняття енерговитратне. Ось і степер не залишить ваші м'язи байдужими та змусить калорії горіти зі страшною силою.
2. За допомогою тренажера можна добре прокачати ноги та сідниці – заповітну мету багатьох дівчат. Так само в роботу включаються м'язи спини та преса, що стабілізують тіло під час руху на степері.
3. Тренажер надає менше навантаження на суглоби, тому що стопа під час руху практично не відривається від педалі. Заняття на тренажері часто використовують як реабілітацію хворих із проблемами опорно-рухового апарату.
4. Завдяки великому числурізновидів степ тренажерів – степери з поручнями, поворотні та міністепери, ви зможете підібрати тренажер, що задовольняє вашим вимогам та матеріальним можливостям.

• Наприклад, міністер підійде для занять вдома і займе мінімум місця.
• Степер із поручнями надасть вам широкий спектр тренувальних можливостей, таких як різна інтенсивність навантаження та можливість індивідуального налаштування глибини кроку, нахилу педалей та опору.
• Поворотний степер змусить активно попрацювати прямі та косі м'язи живота. Це зробить ваш животик більш підтягнутим.

Як провести ефективне тренування?

За допомогою степера можна не лише схуднути, а й зміцнити м'язи нижньої частини тіла. Те, який результат ви отримаєте, залежить від інтенсивності занять та плану харчування. Так, я не дарма згадала про харчування. Адже якщо ви хочете схуднути, то без дефіциту калорій не обійтися.

Тільки після грамотно складеного плану харчування очікується ефекту від тренінгу на степері!

Отже, ваша мета скинути зайві кілограми, тоді тренінг низький і середньої інтенсивності підійде кращевсього. Високоінтенсивні тренуваннязалиште професіоналам фітнесу.

Пульс

Давайте розберемося, як визначається інтенсивність та тривалість тренування. Все дуже просто, те, скільки займатися, можна визначити за пульсом:

• Пульс 90-110 ударів за хвилину. Якщо ваш пульс лежить у цьому інтервалі, інтенсивність вправи низька. У такому разі сміливо крокуйте протягом 60-90 хвилин
• Пульс 110-140 ударів за хвилину. Якщо частота серцебиття дійшла до таких значень, то ви тренуєтеся із середньою (помірною) інтенсивністю. Зменште тривалість заняття до 40-60 хвилин

Не сподівайтеся на швидкий результат, процес жироспаления на відміну набору зайвої ваги досить повільний. При правильних тренуванняхВи зможете втрачати до 3-4 кг на місяць. Повірте, це дуже гарний результат!

Важливо тримати постійний темп виконання вправи протягом усього заняття. Слідкувати за пульсом можна за допомогою пульсометра. Такі гаджети продаються у вигляді браслетів або вбудовані у тренажер

Не менш важливою є техніка виконання вправи. Так при ходьбі на степері ескалаторного типу руками слід триматися за поручні. При цьому не спирайтеся на руки, за допомогою них ви лише утримуєте себе в рівновазі. Спину випряміть та нахиліть трохи вперед.

Наступайте на сходи всією стопою, при цьому нога має згинатися строго у вертикальній площині. Але так як даний тренажердосить рідко використовується, докладніше на ньому зупинятись не будемо

Найбільш популярними видамистеперів є педальний з поручнями та міністепер. Про те, як правильно тренуватись на них, ми зараз і поговоримо!

Тренування на степері з поручнями

Такий тренажер зустрічається в багатьох фітнес клубах, а якщо дозволяють фінанси, можна придбати його для домашніх занять.

Степер обладнаний педалями, які здійснюють поступальний рух вгору-вниз. Просунуті моделі дозволяють регулювати висоту кроку, опір та нахил педалей.

Якщо ви хочете схуднути, а не накачати м'язи, то оберете навантаження нижче за середнє, тобто ту при якій педалі продавлюються без великих зусиль

Висоту кроків зробіть не глибокої (10-20 см), інакше ви можете втомитися раніше часу, і техніка виконання вправи постраждає. Після всіх регулювань поставте ногу всією стопою на педаль і починайте крокувати до струнка тіла!

Якщо ви добре утримуєте рівновагу без поручнів, то не тримаючись за них. Руки зігніть у ліктях і робіть ними ритмічні рухи туди й сюди, як при бігу.

План тренування може бути наступним

• Розминка – 5-10 хвилин. Виконайте обертальні рухи головою, руками, тулубом та ногами. Зробіть нахили тулуба убік. Можна присідати з власною вагою. І завершити розминку легкою розтяжкою, що складається з нахилів та випадів

• Починайте тренування. Почніть із самого низького рівнянавантаження та плавно підвищуйте його до робочого. Як я вже говорила, орієнтуйтеся на пульс, який не повинен перевищувати 140 ударів за хвилину
• Після закінчення заняття не поспішайте до душі. Виконайте затримку. Походьте по залі протягом декількох хвилин і відновіть пульс і дихання до спокійного стану. Зробіть пару вправ, що розтягують, на ноги, сідниці і спину. Цілком підійдуть нахили

Намагайтеся стоячи на прямих ногах руками дотягнутися до підлоги. Якщо у вас вийшло, постарайтеся долонями дістати до підлоги

А тепер можна приступити до водних процедур!

Тренування на міністеппері

Цей різновид степ тренажера найдоступніший. Деякі моделі міністеппров обладнуються еспандерами, що дозволить тренувати не лише низ, а й верх тіла. Але нам, дівчатка, насамперед це дозволить витрачати більше калорійна тренуванні!

Техніка приблизно та сама поручней немає, тому навчитеся тримати тіло в рівновазі.

Тренувальний план

• Розминка – 5-10 хвилин. Куди вже без неї
• Тренування – 40-90 хвилин залежно від інтенсивності. Якщо вам потрапив тренажер з еспандерами, можна виконувати вправи на біцепс або на плечі. Погодьте ритм виконання вправи та ритм кроків
• Затримка – 5 хвилин

Кардіо на степері краще проводити в окремі дні, не поєднуючи їх з силовим тренуванням. Для новачка достатньо 2 кардіосесії на тиждень. Більш просунутим товаришам я рекомендую займатися щонайменше 3 разів на тиждень.

Перед тим як розпочати тренування раджу подивитися відео з правильною технікоюроботи на степері.

Часто зустрічаються помилки

Тренування на степері мають свої нюанси. Тому щоб зберегти та примножити своє здоров'я уникайте найпоширеніших помилок!

• Відрив стопи від педалі. Найчастіше відривають п'яти, переводячи навантаження на ікри та стопи. Таке порушення техніки загрожує перенапругою литкових м'язіві підвищеним навантаженнямна гомілковостопний суглоб. До того ж ви втрачаєте частину навантаження з сідниць та стегон
• Сильний нахил уперед. Ближче до кінця тренування, встигнувши вже неабияк втомитися, так і тягне спертися на поручні. При цьому порушується постава, поперек прогинається, а таз іде назад. Навантаження на хребет зростає у рази!
• Занадто глибокий крокчи велика амплітуда рухів. Визначити, що ви переборщили з налаштуваннями кроку легко. Якщо ваш таз розгойдується з боку в бік, то проблема очевидна
• Опора на руки. Коли ви втомитеся, може з'явитися спокуса частину навантаження перевести на руки. Не можна цього робити, адже в такому разі ви ризикуєте порушити поставу
• Неправильне становище голови. При правильної технікипогляд має бути спрямований вперед або на дисплей тренажера, але часто люди нахиляють голову вперед. Через це зростає навантаження на шийний відділхребта
• Зведення колін. Зазвичай при неправильно вибраному навантаженні та глибині кроку ноги можуть не справлятися з зусиллям, яке необхідно докласти, щоб продавити педаль вниз. У разі коліна мимоволі починають відхилятися від вертикалі (зводитися назустріч одне одному)

Це призводить до неправильного розподілу навантаження на опорно-руховий апарат(гомілковостопні, колінні та тазостегнові суглоби)

• Дрібний крок. Поряд із великим кроком, дрібний теж небажаний. Якщо ви дрібнитимете, навантаження на ноги і сідниці буде мінімальним. Дрібний крок зазвичай викликаний або неправильним налаштуванням величини кроку, або занадто високим рівнемопору

Спочатку буде складно дотримуватися ідеальну техніку- то поперечка прогнеться, то п'ята відірветься від педалі. Але з часом і з досвідом всі рухи дійдуть автоматизму і ви зможете зосередити всі думки на роботі м'язів.

При роботі над технікою можете попросити сфотографувати або зняти відео того, як ви виконуєте рух на тренажері. За допомогою фото чи відео стане легше коригувати помилки!

Протипоказання

Як і в будь-якого тренажера, у степера є свої протипоказання.

• Насамперед до тренувань не можна приступати, якщо є проблеми із серцем. Адже кардіо навантаження насамперед навантажує саме його. Раджу перед заняттями пройти обстеження та проконсультуватися з кардіологом!
• Одним з простих способівВизначення стану кардіо системи є моніторинг пульсу до та після тренування. Якщо з вашим серцем все гаразд, то пульс відновиться до звичайних значень через 20-30 хвилин після навантаження. Але це лише приблизний метод, який не дає повної оцінкистану здоров'я!
• Незважаючи на відносну безпеку для суглобів, людям із проблемами опорно-рухового апарату, так само рекомендується консультація з фахівцем

Підіб'ємо підсумок

Наприкінці ще раз хочу згадати, що степер — один із кращих тренажерів для кардіо тренувань.

Він мінімально навантажує коліна, чим не може похвалитися бігова доріжка.

Завдяки компактним моделямСтеперів на ньому можна займатися вдома, а потім прибрати в шафу.

На відміну від більшості тренажерів рух відбувається у вертикальній площині, через що навантаження на м'язи суттєво зростає. А, як відомо, чим велику роботуроблять м'язи, тим більше калорій вони витрачають!

У тренуванні на степері для схуднення задіяні в першу чергу м'язи сідниць і ніг, злегка навантажується прес. Працювати на степері потрібно на тих ділянках, де накопичуються зайві кілограми. Ходьба на степері протягом півгодини допоможе спалити 150-250 ккал. Все залежить від інтенсивності занять та ваги людини. Ходьба на степері калорії спалює по-різному. Люди з великою вагоювитрачають більше калорій та навпаки.

Заняття на домашньому міні-степері:

Правила занять на стаціонарному професійному степері:

Види степерів та користь

Степери відрізняються за типом рухів. Вони бувають:

• Класичними. Проста модель, яка мінімально навантажує суглоби та дасть потрібний результатбез особливих зусиль.
• Балансувальними. Центр тяжкості зміщується, посилюється навантаження, розвивається рівновага, покращується координація рухів.
• Поворотний. Повороти корпусу залучають м'язи спини, що зміцнює весь корпус. Активно працюють бічні м'язипреса, формується осина талія.

Не всі знають, чи можна схуднути, займаючись на степері. Але це можливо. Причому ви зможете не тільки скинути вагу, але й зміцнити м'язи. За допомогою степера не можна наростити м'язи ніг. Але можна покращити стан попи. Крокувати треба так, щоб не давати непотрібне навантаження на суглоби.

Як користуватись степером, знають ті, хто пробує. Все просто: станьте на нього ступнями та почніть повільно рухатися. Темп нарощуйте поступово.

Регулярні заняття на степері для схуднення допоможуть:

• підтягнути попу, зробити стегна пружними, покращити форму литок;
• задіяти м'язи живота, спини;
• знизити вагу;
• підвищити рівень витривалості;
• покращити рельєфи;
• підвищити ефективність виконання дихальних вправ.

Заняття на степері стимулюють вироблення дофаміну. Цей гормон сприяє боротьбі зі стресом. У ході занять ви зможете стимулювати кровообіг у нижній частині тіла. А це прибирає целюліт. Якщо поєднати вправи на степері з правильним харчуванням, ви отримаєте чудову формута краси тіла.

Як правильно займатись?

Перед тренуванням потрібна розтяжка. Саме з цього можна навчитися, як правильно займатися на степері для стрункої фігури.

Спочатку займайтеся 15 хвилинщодня. Через тиждень можна підвищити тривалість занять та інтенсивність.

Якщо ви працюєте без поручнів, зберігайте пряму стійку. Невеликий нахил уперед. Без прогину у спині. Якщо ви знаєте, як правильно займатися на степері, щоб схуднути, ваше тіло напружується тільки там, де ви бажаєте. Коліна розташовані на достатній відстані один від одного. Ступні повністю стоять на педалях.

Чергуйте повільну ходьбуі швидкі кроки. Починайте повільно. Потім підвищуйте темп. Після цього займайтеся швидше. І знову повільно. Після цього все повторюється. Коли закінчуєте виконувати вправи на степері для схуднення або накачування сідниць, зменшуйте темп. У фіналі потрібна розтяжка, як на самому початку, але глибша.

Умови для ефективних занять на степпері

Тренування на степері вимагає дотримання деяких правил:

• Не їжте за 1-1,5 години до занять;
• Не вживайте ліків перед навантаженням;
• За 2-3 години до сну не можна займатись, інакше сон буде малокорисним;
• Дихання глибоке, рівне. Не затримуйте дихання. Якщо збивається вдих-видих, необхідно сповільнити темп занять;
• Завжди робіть розминку та затримку. Розминка триває 10 хвилин. Вона допоможе розігріти м'язи, підготувати суглоби до навантажень.
• Не займайтеся у приміщенні, де багато світла. Вибирайте кімнату, де є вентиляція, але немає протягів.

Знаючи, як правильно ходити на степері, ви подаруєте користь своєму тілу, покращите самопочуття, зміцніть здоров'я.

Індивідуальну робочу швидкість визначити просто: якщо під час виконання вправ дихання збивається лише за розмові, інтенсивність навантаження хороша.

Для отримання гарного результату необхідно знизити кількість вуглеводівякі ви вживаєте. Білкову їжупотрібно їсти поменше. Але і вона допоможе швидше відновитися, покращить рельєфи стегон та ніг. Баланс у харчуванні та заняттях дозволить позбутися 1 кг за 1 тиждень.

Пам'ятайте: не можна їсти за 1:00 до тренування. Якщо хочеться їсти, з'їжте яблуко або випийте склянку кефіру, сир нежирний. Ці продукти допоможуть швидше відновити м'язи.

Основні правила занять

Не всі знають, як займатися на степпері. Але це просто. Важливо дотримуватись рівня навантажень та основні правила занять:

1. Не можна рухати коліна всередину (не зводьте їх), т.к. це може спричинити травму. Коли стопи стоять паралельно, коліна не повинні тягнутися один до одного.
2. Чи не переносіть вагу тіла на руки, т.к. основне навантаження мають отримувати ноги. Розподіляйте вагу так, щоб втомлювалася нижня частинатіла.
3. Ступня має повністю стояти на платформі. Натиск плавний, ноги йдучи вниз, сідниці напружуються. У результаті накачується попа.
4. Якщо п'яти звисатимуть, можна збільшити обсяг стегон за рахунок накачування м'язів.

Як правильно займатися на тренажері степер з поручнями? Важливо правильно розмістити своє тіло:

• трохи нахилиться вперед, упор на руки;
• попу відвести назад;
• у попереку легкий прогин;
• стопа на платформі, п'яти разом, шкарпетки нарізно.

Основний моментякий стане базою і покаже вам, як правильно займатися на степері, стосується колін. Колінки не випрямляються повністю під час ходу, вони мають бути зігнуті протягом усього тренування. Тоді навантаження на поперек буде мінімальним. І розподілиться на сідниці та стегна. Збоку подібна поза виглядає дивно. Але доведеться вибирати: або гарне становищетіла під час занять, або краса фігури та стрункість.

Кроки робіть маленькі та великі. Спочатку вам підійде 3-5 рівень навантаження. Також важливо стежити за пульсом. Він має бути оптимальним.

Програма для сідниць

Компактні розміри степера не заважають йому качати різні групим'язів. Вправи на степері для сідниць корисні і навіть приємні. Для п'ятої точки цей тренажер – справжня знахідка. Його мета – покращення форм тіла, зміцнення сідниць. Ще не знаєте, як накачати сідниці на степері та покращити форму своєї попи? Тоді базова програма допоможе вам освоїти тонкощі набуття стрункої фігури. Якщо ваш степер дозволяє змінювати навантаження - зробіть його важчим і приступайте:

• День 1-7: 1 хвилина 50 кроків. 1 хвилина відновлення. 1 хвилина 60 кроків. 1 хвилина відновлення. 2 хвилини 60 кроків. 1 хвилина відпочинку. 2 хвилини 50 кроків. 1 хвилина відпочинку.
• День 8-15: 1 хвилина 50 кроків. 60 секунд відпочинку. 2 хвилини 60 кроків. 1 хвилина відпочинку. 2 хвилини 60 кроків. 1 хвилина відпочинку. 60 секунд 50 кроків. 1 хвилина відпочинку.
• День 16-23: 1 хвилина 50 кроків. 60 секунд відпочинку. 2 хвилини 65 кроків. 1 хвилина відпочинку. 2 хвилини 70 кроків. 1 хвилина відпочинку. 1 хвилина 65 кроків. 60 секунд відпочинку. 1 хвилина 60 кроків. 60 секунд відпочинку. 1 хвилина 50 кроків. 60 секунд відпочинку.
• День 24-31: 60 секунд 50 кроків. 1 хв. на відновлення. 3 хвилини 60 кроків. 1 хвилина відпочинку. 2 хвилини 65 кроків. 1 хвилина відпочинку. 2 хвилини 70 кроків. 1 хвилина відпочинку. 2 хвилини 65 кроків. 60 секунд відпочинку. 1 хвилина 60 кроків. 1 хвилина відпочинку. 60 секунд 50 кроків. 1 хвилина відпочинку.

Тепер ви дізналися, як займатися на степері, щоб накачати сідниці та покращити їх форму. Тепер можна подумати і про те, як пострункішати за допомогою цього тренажера.

Програма для схуднення

Ви у добрій фізичної форми, але не знаєте, як займатися на степері, щоб схуднути швидко та просто? Якщо тренування проводиться тільки на цьому тренажері, то воно має тривати близько 1 години без перерви. Щоб розігріти м'язи, вистачить 40 хвилин. Лише після цього починається процес спалювання жиру.

Хочете дізнатися, як схуднути на степері, якщо ви новачок? Скористайтеся спеціальною програмою для базового рівня . Робіть за тренування три підходи з хвилиною перерви між ними. Тривалість підходів щодня в хвилинах:

• День 1-7: 10 — 10 — 10.
• День 8-14: 15 — 15 — 15.
• День 15-21: 20 — 15 — 20
• День 22-28: 25 — 10 — 25.

Чи відчуваєте, що навантаження замала? Отже переходьте на повноцінне тренуваннябез перерв. Степер для схуднення ефективний. Але важливо не забувати, що результат з'явиться лише через 2-3 тижні інтенсивних навантажень. Пам'ятайте: щоб отримати відчутні позитивні зміни, потрібно регулярно займатися. Якщо займатися на степері після силових навантажень, то 20 хвилин на день буде достатньо.можна, коли завгодно. Навіть перед роботою. Просто станьте на степер і крокуйте, ніби ви піднімаєтеся сходами. Інтенсивні махи руками допоможуть спалити більше калорій.

Міні-степер можна поєднувати з еспандером, у якому тренуються м'язи рук, плечей, спини. У цьому випадку ви зможете розвинути верхню частинутіла.

Руки при ходьбі можна піднімати убік, потім піднімати перед собою та згинати у біцепсі. Кожен підхід для рук повторити 20 разів. Якщо це важко, починайте з простих рухівруками. І поступово підвищуйте рівень навантаження.

Нема еспандера? Використовуйте гантелі. Крокуйте, робіть жим нагору, навантажте біцепс, розведіть руки убік. Ці вправи підвищать рівень спалювання жиру.

Протипоказання

При хворобах суглобів важливо займатися лише під наглядом професійного тренера . Також не рекомендується виконання вправ при хронічні хвороби дихальної системи, гіпертонії, діабеті, тромбофлебіті Ці тренування навантажують хребет. Тому, якщо є травми чи хвороби спини, необхідно придивитися до велотренажера з горизонтальною посадкою.

Не слід займатися на степері на останніх місяцяхвагітності.

Уникайте зайвих навантаженьу гострий період інфекційного захворювання. Дочекайтеся одужання. І відкладіть вправи, якщо ви відчуваєте дискомфорт у тілі або відчуваєте, що ось-ось занедужаєте. Тренування потрібно проводити тільки тоді, коли ви здорові та сповнені сил!

Щоб освоїти заняття на степері для схуднення, перегляньте відео. Достатньо одного разу поглянути на те, як потрібно проводити вправи. І другого перегляду не знадобиться. Адже на відео видно, що заняття на степері для схуднення ефективні та дуже прості.