Kiireim viis paremaks saada. Mida peate sööma, et kiiresti ja püsivalt kaalus juurde võtta. Mida mitte teha kaalutõusul: tervislik kaal vs. ebatervislik kaal

Alakaal võib olla sama kahjulik kui ülekaal, kuid mõnikord võib kaalu langetamine olla isegi lihtsam kui kaalus juurde võtmine. Kuid on mõned viisid, mis aitavad isegi kõige kurikuulsamaid õhukesi inimesi. Täna räägin teile, kuidas tüdrukule või mehele kaalus juurde võtta.

Kliiniline pilt

Mida arstid kaalulangetamise kohta ütlevad

Arst arstiteadused, professor Ryzhenkova S.A.:

Olen kaalulangetamise probleemidega tegelenud juba aastaid. Tihti tulevad minu juurde pisarsilmi naised, kes on kõike proovinud, aga kas pole tulemust või tuleb kaal pidevalt tagasi. Ma ütlesin neile, et rahunege maha, minge uuesti dieedile ja tehke trenni. kurnavad treeningud sisse Jõusaal. Täna on parem väljapääs – X-Slim. Võite võtta seda lihtsalt toidulisandina ja kaotada kuu ajaga kuni 15 kg loomulikult ei mingit dieeti ja trenni koormused. See on täiesti looduslik ravim, mis sobib kõigile, olenemata soost, vanusest või tervislikust seisundist. AT Sel hetkel Tervishoiuministeerium korraldab kampaania "Päästkem Venemaa elanikke rasvumise eest" ja iga Vene Föderatsiooni ja SRÜ elanik võib saada 1 paki ravimit ON VABA

Lisateavet >>

Kui mulle öeldakse, et tahan kaalus juurde võtta, aga see ei tööta või ma ei tea, kuidas seda õigesti teha, meenub mulle alati mu vana sõber Sergei, kes võttis kahe kuuga juurde 25 kg! Kui ma teda nägin, ei uskunud ma oma silmi. See oli täiesti erinev inimene, tema põsed olid ümarad, nägu ja õlad muutusid laiemaks ja vanad riided ei sobinud enam. Kuidas ta selle saavutas? Ma ütlen teile veidi madalamal.

Alakaalulisuse põhjused

Kõige levinumad alakaalulisuse põhjused võivad olla:

Olen välja toonud kõige elementaarsemad (kuid mitte kõik) alakaalulisuse põhjused. Vaadake punktid läbi ja tuvastage põhjus, et saaksite oma probleemist isiklikult teada. Ja pidage seda meeles enne, kui kaalus juurde võtate peenike mees peate konsulteerima oma arstiga.

Toitumise põhireeglid

Enne, kui õpite kodus kaalus juurde võtma, pidage meeles, et nii mõnigi ülekaaluline naine kadestab kõhnasid naisi ja mõnikord üritab neid isegi alandada, osutades nende kõhnusele. Sellega varjavad nad oma komplekse ja püüavad end teiste arvelt ülendada. Ära anna provokatsioonidele järele.

Meie lugejad kirjutavad

Teema: Ilma dieedita kaotanud 18 kg

Saatja: Ljudmila S. ( [e-postiga kaitstud])

Saaja: taliya.ru administratsioonid

Tere! Minu nimi on Ljudmila, ma tahan teile ja teie saidile tänada. Lõpuks sain liigsest kilost lahti. Mina juhin aktiivne pilt elu, abiellus, ela ja naudi iga hetke!

Ja siin on minu lugu

Lapsest saati olin päris paks tüdruk, koolis narriti koguaeg, isegi õpetajad nimetasid mind pompsuks... eriti õudne oli. Ülikooli astudes lõpetasid nad mulle täielikult tähelepanu pööramise, minust sai vaikne, kurikuulsa, paksu nohiku. Proovisin kõike, et kaalust alla võtta... Ja dieete ja igasugu rohelist kohvi, vedelad kastanid, chocoslim. Ma isegi ei mäleta praegu, aga kui palju raha kulutasin kogu selle kasutu prügi peale ...

Kõik muutus, kui kogemata sattusin Internetis artiklile. Teil pole aimugi, kui palju see artikkel mu elu muutis. Ei, ärge arvake, pole olemas ülisalajast kaalu langetamise meetodit, mis on täis kogu Internetti. Kõik on lihtne ja loogiline. Vaid 2 nädalaga kaotasin 7 kg. Kokku 2 kuud 18 kg! Energiat ja elutahet oli olemas, panin end jõusaali kirja, et tagumikku pumbata. Ja jah, lõpuks leidsin noor mees, kellest on nüüdseks saanud mu abikaasa, armastab mind meeletult ja ma armastan teda ka. Vabandust, et nii kaootiliselt kirjutasin, ma lihtsalt mäletan kõike emotsioonide pealt :)

Tüdrukud, nende jaoks, kellele ma proovisin hunnikut igasuguseid dieete ja kaalulangetamise tehnikaid, kuid ma ei suutnud ikkagi ülekaalust lahti saada, võtke 5 minutit ja lugege seda artiklit. Ma luban, et te ei kahetse seda!

Mine artiklile >>>

Kodune kaalutõus ei tohiks libiseda maiustuste ja majoneesi söömise alla, kaalu tuleb võtta õigesti - kvaliteetse kaaluga, mitte rasva kõhul ja külgedel. Selleks peate järgima mõningaid toitumisreegleid:

• Söö kolm korda päevas ja näksi toidukordade vahel, et toit kõhus püsiks. Suurepäraseks suupisteks võivad olla leib või või meega, kukkel piimaga, lumepall või jogurt glasuurjuustuga.
• Liiga palju suured portsjonid võib kõhtu venitada ja põhjustada seedetrakti haigusi.
• Ärge kunagi jätke vahele hommiku-, lõuna- ega õhtusööki. Lisaks võite õhtusöögiks süüa maiustusi, kuid soovitatav on vältida rasket lihatoit, mis püsib kõhus väga kaua.

Mida süüa

Kõige olulisem reegel: selleks, et kiiresti kaalus juurde võtta, tuleb palju süüa rohkem kaloreid kui kulutada. Üks kilogramm kehakaalust võrdub 7700 kaloriga. Need. kui teie norm on 1800 kalorit, siis selleks, et kaalus juurde võtta 1 kg nädalas, peate sööma vähemalt 2900 kalorit päevas. Õnneks on palju kõrge kalorsusega toite, mida saate kaalus juurde võtta.

• Armasta valgulist toitu.

Üks kõige enam olulised ained jaoks tervislik komplekt kaalumine on valk - ehitusmaterjal keharakkude jaoks. Valgulisi toite kasutatakse aga ka kaalu langetamiseks, sest. see seeditakse pikka aega ja vähendab näljatunnet. Tervislikuks kaalutõusuks peate sööma 1,5–2 grammi valku oma kehakaalu kilogrammi kohta.

Meie viimastel aegadel Kirjutame ainult sellest, kuidas kaalust alla võtta. Aga mis siis, kui otsite lihtsalt midagi muud? Võib-olla mõistate, et olete liiga kõhn ja peate paremaks saama? Jah, selliste inimeste jaoks on see tõesti probleem, mida te ei saa kiirtoitu süües lahendada. Nagu kaalu langetamise puhul, on hädavajalik tasakaalustada õige toitumine ja treening. Mõned tüdrukud võtavad kaalus juurde ja jätkavad seda õige tase pole nii lihtne, seega soovitame 31 teostatav nõuanne et kiiresti ja tervisele ohutult kaalus juurde võtta.

Lisa kaloreid

Kui olete loomult kõhn, kuid soovite ilusat kõverat keha, lisage oma igapäevasele toidukogusele 500 kalorit. 500 kcal on vähe, nii et haigeks ei jää, aga need lisakaloreid aidata tüdrukul kergesti kaalus juurde võtta. Suur šokolaaditahvel või paks piimakokteil sobivad ideaalselt!

Joo soodat

Mõned inimesed soovitavad lisada oma dieeti kõrge kalorsusega soodat, kui soovite kaalus juurde võtta. Paar pudelit annab päevas sada kalorit lisa! Kui olete huvitatud rohkem tervislikud joogid(mis on väga nutikas), proovige sooda asendada puuviljamahlaga. puuviljamahlad maitsvad ja kaloririkkad, nii et need aitavad ja annavad teile lisaenergiat.

Söö õhtuti

Toitumisspetsialistid soovitavad meil alati pärast kuut mitte süüa, kui tahame kaalust alla võtta, siis miks mitte proovida vastupidist? Suure tõenäosusega on see väga tõhus. Nii et jätkake – varuge hilisõhtuseid suupisteid ja tehke enne magamaminekut kõhusööki.

Tundub, et trenn ja sport on mõeldud just neile, kes püüavad kaalust alla võtta ja mitte vastupidi, aga siin räägime jõutreeningust või õigemini jõutõstmisest. Hantlite ja kangidega töötamine aitab teil kiiresti üles ehitada lihasmassi ja seetõttu kaalu rohkem. Nii et kui proovite end koguda, proovige minna jõusaali ja tõmmata hantleid.

Sööma rohkem valku

Soovitame suurendada oma toidus valgu hulka, eriti kui tegelete ka tõstmisega. Valk aitab kasvatada lihasmassi, hoida keha heas vormis ja ilus välja näha. Ja samal ajal suurendage jõudlust kaalul!

Siin on vaid mõned valgurikkad toidud, mida leiate lähedal asuvatest kauplustest:

• Piim
• Sojapiim
• Jogurt
• Pähklivõi
• Tailiha, kala ja linnuliha
• Oad, tofu, läätsed ja muud kaunviljad
• Teravili, sealhulgas leib ja pasta
• Pähklid ja seemned

Lisa köögiviljad ja või

Meile kõigile meeldib süüa teha taimeõli aga kui sa üritad kaalust alla võtta, on see tabu. Aga teie puhul on juurvili ainult teretulnud (mõistlikus koguses muidugi). Pole riski väärt enda tervist seega on parem kasutada oliiviõli. Ja lisakilogrammid ei pane teid kaua ootama.

Rasvas on grammi kohta kaks korda rohkem kaloreid kui süsivesikutes või valkudes (9 kcal grammi kohta versus 4), seega 100%. rasvane toit eriti kõrge kalorsusega. Oliiviõli(ja see puhas rasv) sisaldab 1920 kcal 250 ml kohta. Igasugune toit rasvarikas, saab suur hulk kaloreid. Nii et poisid, mida rohkem õli kasutate, seda parem!

Söö kõrge kalorsusega suupisteid

Päeva jooksul saate pidevalt näksida kaloririkkaid suupisteid. Näiteks toorjuustubagel, juustukreekerid või maapähklivõi võileib. Kui teil on väga kiire ainevahetus, hoidke seda parimal tasemel ja siis saate rohkem kaloreid kui kaotate.

Joo rohkem piima

Kas sa armastad piima? Sõltumata vastusest peaksite seda jooma, kui soovite lihasmassi suurendada. Näiteks, šokolaadipiim väga maitsev ja pealegi kaloririkas. Joo seda kogu päeva. Ja mitte ainult piima, vaid ka piimakokteile ja kaloririkkaid smuutisid.

Söö kolm korda päevas

Tüdrukud jätavad toidukorrad vahele, et kaalust alla võtta, aga kui proovite kaalus juurde võtta, siis ärge kunagi – kuule, mitte kunagi! - Ärge jätke söögikordi vahele. Peate sööma kolm korda päevas. Ainult nii ei tunne te nälga ja säästate samal ajal kaloreid. Kuigi mõned eksperdid ütlevad, et toidukordade vahelejätmisega anname oma kehale signaali hakata rasva ladestuma, kuid arvame, et see kehtib ainult rasvunud inimeste kohta. Kui oled kõhn, siis ei ole toidukordade vahelejätmine sulle mittesoovitav, vaid lihtsalt vastunäidustatud.

Suurendage oma portsjoni suurust

Kui tahad kaalust alla võtta, tuleb portsjoneid kärpida, aga vastupidi, kui soovid tegelikult paar kilo juurde võtta. Võta suurem taldrik ja tõsta järk-järgult portsjoneid ning kui tunned, et kõht ei ole täis, siis küsi julgelt lisa :)

Maitsta keelatud puuvilju

Kui teil on vaja "natuke paksuks saada", mõelge toitudele ja roogadele, mida tavaliselt väldiksite. Lõpuks saate proovida seda, mida olete alati soovinud! Kujutage vaid ette, kui palju magustoite, maitsvaid suupisteid ja kõrge kalorsusega suupisteid ootab teid! Kuid proovige vältida kiirtoite, sest need on täidetud kasutute ja ühtlasega halvad kalorid mis ei too kaasa midagi head.

Valige oma süsivesikud hoolikalt

Kui peate leiba, pastat ja muid süsivesikuid oma vaenlaseks, kui proovite kaalust alla võtta, siis võite pidada neid oma sõpradeks, kui soovite kergesti kaalus juurde võtta. Samuti võite pöörata tähelepanu süsivesikuterikastele toodetele rukkijahu. Laske käia ja tehke endale rukkileivavõileib või või toorjuustuga.

Vältige vesiseid köögivilju

Jah, köögiviljad on tervislikud, eriti need, mis on vett täis. Kuid teie puhul on veerikaste köögiviljade, nagu seller ja kurk, asemel parem valida tärkliserikkad köögiviljad, nagu mais, kartul ja porgand.

Söö õigeid puuvilju

Nagu köögiviljad, sisaldavad ka puuviljad palju vett. Seetõttu on need suurepärased neile, kes püüavad kaalust alla võtta, kuid kui tõsi on vastupidi, siis on parem selliseid puuvilju vältida. Seega on parem vahetada arbuus ja melon millegi tihedama vastu, näiteks banaanide või isegi kuivatatud puuviljade vastu.

Lisa koor

Noh, kes ei armasta paksu koort? Kuid need on nii kaloririkkad! Kas sa ei kaota kaalu? Kujutage vaid ette, kui palju maitsvaid asju saate oma dieeti lisada, kui see sisaldab koort! Latte koorega, maitsvad küpsised, rammusad kaerahelbed ... mmm ... ainuüksi mõte süljevoolust!

Puhka natuke

Kui soovite massi suurendada, peate mitte ainult rohkem sööma ja korralikult treenima, vaid ka magama vähemalt 8 tundi päevas. Puhkuse ajal kasvatab keha lihasmassi, seega teete seda kiiremini, kui magate piisavalt.

Lisa toidulisandeid

Andestate meile selle tautoloogia, kuid see on tõsi. Nüüd on palju erinevaid taimseid ja toidulisandeid, mis aitavad teil probleemiga toime tulla. Otsige abi valdkonna asjatundlikult asjatundjalt, kuna kõik toidulisandid ei ole võrdsed.

püsivus

Püsivus on salakaval asi, paljudel pole seda üldse. Kuid parem oleks seda kunsti omandada, kui proovite saada paremaks (ja ka kaalust alla võtta). Mitu korda oli see, et panid režiimi paika, siis murdusid ja siis jälle algusesse tagasi pöördusid, aga kaotatud tulemus seljataga? Nii et see ei tohiks nii olla. Järjepidevusest peaks saama teie elu lahutamatu osa.

Alusta päevikut

Tavaliselt hakkavad kaalu kaotavad daamid pidama päevikut, et jälgida, mida, kuidas ja millal nad söövad. Noh, see sobib teile ka siis, kui taotlete vastupidist eesmärki. Pange kirja kõik, mida sööte, lugege kaloreid ja pidage treeningpäevikut. Ühesõnaga pange kirja kõik, mis aitab teil oma keha ja tervist jälgida.

Pöörduge arsti poole

Kui teil on tõsiseid kaaluprobleeme (ükskõik millisel viisil), pöörduge oma arsti poole. Ärge muutke oma toitumist ja harjumusi drastiliselt ilma spetsialistiga konsulteerimata. Pöörduge arsti poole ja veenduge, et teie kaalulangus (või suutmatus juurde võtta) ei ole tingitud mingist valust.

Topeltrasv

Kui proovite kaalus juurde võtta, on üks lihtsamaid viise lihtsalt kahekordistada igal toidukorral (hommiku- või õhtusöögil) söödud rasva kogust. Ühe pähkliportsjoni asemel võtke kaks. Lisa toiduvalmistamisel ühe supilusikatäie taimeõli või või asemel 2 supilusikatäit või retseptis kirjeldatud poole asemel lisa terve avokaado. Seda on lihtne valmistada ja see annab maitsvaid tulemusi. Lisaks aitab see teil üsna kiiresti koguneda, hoolimata sellest, kui head need rasvad on.

Söö kartulit iga päev

Kartul sisaldab toitaineid, kuid see aitab kaasa Kiirvalimine kaal. Uskuge mind, see on nii. Isegi "tervislikud" kartulisordid, näiteks bataat, sobivad neile, kes soovivad paar kilo juurde võtta. Sööge ükshaaval, et teie kehal ei oleks võimalust neid süsivesikuid põletada.

Söö jäätist kaks korda nädalas

Jäätis (ükskõik milline) on rikas kalorite ja suhkru poolest. Isegi kui olete taimetoitlane, sööge paar korda nädalas ja ärge isegi mõelge selle portsjoniteks jagamisele. Ja ärge unustage nautida! Sa võtad üsna kiiresti kaalus juurde ja su maitsemeeled tänavad sind selle eest!

Kaks hommikusööki

Miks süüa hommikusööki üks kord, kui võite süüa kaks! Sööge hommikusööki umbes kell 7.00 ja siis uuesti kell 10.00 (noh, või umbes). Ja ärge unustage ka ülejäänud toidukordi, et võita rohkem kaloreid. See aitab teil kaalus juurde võtta, ükskõik kui palju. tervislik toit sa sööd.

Sööge sagedamini väljas

Restorani toidud on kaloririkkamad – see on fakt. Isegi "tervislikud" asutused küpsetavad rohkem kõrge kalorsusega toidud kui see, mida sa kodus sööd. Paljudes restoranisalatites on rohkem kaloreid kui kahes juustuburgeris! Seega söö õhtusööki mitu korda nädalas kodust väljas ja saavuta kiiresti soovitud kaal.

Söö maapähklivõid

Ükskõik kui tervislik maapähklivõi ka poleks, aitab see enamiku inimeste jaoks kaasa kaalutõusule. Söö mitu supilusikatäit päevas. Veelgi parem, söö enne magamaminekut maapähklivõi ja moosi võileib ning pese see klaasi piimaga maha! Paljud sportlased kasutavad seda tehnikat – mõnel tüdrukul õnnestus ainult tänu sellele harjumusele isegi kuu ajaga 5 kg juurde võtta.

Proovi smuutisid

Tüdrukud pöörduvad kaalu langetamisel abi saamiseks smuutide poole, kuid smuutid võivad aidata neid, kes üritavad neid juurde võtta, sest need on täis kaloririkkaid koostisosi. Võtke kaks banaani, marju ja ananassi, seejärel lisage kaks supilusikatäit valgupulbrit, rohelisi köögivilju ja kaks supilusikatäit pähklivõi täisrasvase jogurtiga. Sa võtad koheselt kaalus juurde, eriti kui lisad ka kookospähkli. Kõik need on tervislikud toidud, kuid see kokteil sisaldab 600 kcal, seega joo seda jooki kaks korda päevas ja ülekaal keha ei lase sul kaua oodata.

Söö kinosuupisteid

Kui kuulute nende inimeste hulka, kes kalduvad kõrvale kõrge kalorsusega suupistetest, millega inimesed tavaliselt kinno lähevad, siis tasub kaaluda nende proovimist. Ostke väike osa popkorni aadressil järgmine kord kui kinno lähed. Ühe seansi jooksul kulub ligi 400 kcal, eriti kui popkorn on võiga. Popkorn ja nachos on väga kaloririkkad, nii et see on nii suurepärane viis muutuge paremaks ja vaadake samal ajal oma lemmikfilmi.

Piimakokteil ja friikartulid

Me kõik teame, et kiirtoit viib ülekaaluline, kuid friikartulid ja piimakokteil on tõeliselt plahvatuslik kombinatsioon just sulle. Seda rooga saate nautida mitu korda nädalas ja teil on lubatud tellida suur portsjon!

Koor ja suhkur

Kui jood kohvi, kasuta koort ja suhkrut. Jah, see on kahjulik kombinatsioon, kuid see toob kaasa kiire kaalutõusu. Unustage stevia ja magustamata mandlipiim ning pöörake tähelepanu suhkrule ja koorele. Proovige seda ja vaadake ise.

Lõpetage nii palju tegemine

Noh, ja lõpuks, ärge olge innukas füüsilise tegevusega. Muidugi, kui oled harjunud spordiga kaasa elama, võid teha joogat – see aitab tüdrukutel kaaluprobleemide ja menstruaaltsükli. See on ka suurepärane võimalus kiiresti koguda. Teine võimalus: kõndige iga päev umbes 20 minutit aeglases tempos. Kuidas vähem kaloreid põletad, seda rohkem kaal juurde võtad.

Kui erinevalt enamikust naistest proovite kaalust alla võtta, mitte kaalus juurde võtta, aitavad mõned (või kõik) siin esitatud näpunäited teil seda kiiresti ja ohutult teha. Ja ärge unustage, et pärast teie jaoks rahuldava kaalu saavutamist peate seda pidevalt sellel tasemel hoidma, et poleks liiga suuri kõikumisi.

Viimasel ajal kurdavad üha rohkem inimesi oma kehakaalu üle: mõned püüavad kaalust alla võtta, teised aga paranevad. Naisi ja mehi, kes oma figuuriga rahule jääksid, praktiliselt pole.
Kuidas kodus kaalus juurde võtta? Sellele küsimusele pole lihtne vastust leida: sellist teavet on isegi Internetis väga vähe. Kui pikaajaline eridieedi järgimine ja tavaklassid sport ei aita lahendada väikese kaalu probleemi, siis tuleks kõigepealt välja selgitada kõhnuse põhjus, millest sõltub edasine taktika.

Kui iseseisev soov kodus kaalus juurde võtta ei too teatud aja jooksul oodatud tulemusi, siis tuleks nõu saamiseks pöörduda spetsialisti poole.

Kõhnuse põhjused

Peamised põhjused

• Seedesüsteemi patoloogia,
• lülisamba haigused,
• Psühholoogilised häired.

Täiendavad põhjused

• kiirenenud ainevahetus,
• alkoholism ja suitsetamine,
• ebaratsionaalne ja tasakaalustamata toitumine,
• Kiire elurütm
• Kofeiini sisaldavate toitude liigne tarbimine
• põhiseaduse pärilikud tunnused,
• Hormonaalne tasakaalutus.

Mõelge sellele, kuidas kaalus juurdevõtmiseks õigesti toituda, tuleks siis, kui ilmnevad järgmised terviseprobleemid:

1. pidev väsimus
2. menstruaaltsükli häired,
3. ebatervislik jume,
4. küünte koorimine,
5. juuste väljalangemine,
6. vähenenud immuunsus ja sagedased külmetushaigused,
7. võimetus rasestuda pikka aega.

Kuidas kodus kiiresti taastuda?

Kõigepealt tuleks välja selgitada kõhnuse põhjus. Kui kehas pole tõsist probleemi, on kehakaalu suurendamiseks kolm peamist viisi: tervislikud eluviisid, regulaarne treenimine ja õige toitumine.
tervislik pilt elu on:

• halbade harjumuste kaotamine,
• stressi puudumine
• täielik uni,
• positiivseid emotsioone.

Kindlasti peaksite spordiga tegelema jõusaalis või kodus, võttes arvesse spetsialistide soovitusi. Hea tulemus pidu andma matkamine, ujumine, jalgrattasõit.

Õige toitumine

Mõne kilogrammi juurde võtta sooviva inimese toitumine peaks olema tasakaalustatud, tervislik ja piisav ning mitte ülemäärane. Peamine põhimõte on suurendada päevas tarbitavate kalorite arvu. Tervislik ja õige toitumine on järkjärguline tõus kaloreid, mis ei põhjusta vastumeelsust toidu vastu ega koorma seedetrakti üle.
On mitmeid meditsiinilisi soovitusi, mida järgides võite kaalus juurde võtta.

1. Peate sööma vähemalt kolm korda päevas.
2. Peamiste söögikordade vahel tuleb kindlasti süüa vahepalasid.
3. Saate iga portsjoni mahtu veidi suurendada, kuid samal ajal - ärge üle sööge.
4. Sa pead sööma samal ajal.
5. Keha ei tohiks pikka aega nälga tunda.
6. Sa peaksid sööma ainult tervislikku ja täisväärtuslikku toitu.

Toidud, mis soodustavad kaalutõusu

Nende toiduainete hulka kuuluvad kõrge kalorsusega toidud, mis sisaldavad piisavas koguses valke, süsivesikuid ja tervislikud rasvad.
Dieeti on vaja lisada:

• kartul,
• kana,
• munad,
• oad,
• merekala,
• leib,
• pasta ja teraviljad
• köögiviljad ja puuviljad,
• piima- ja hapupiimatooted.

Inimese dieet, kes soovib kaalus juurde võtta

Hommikusöök - kaerahelbed co võid, võileib juustu ja vorstiga, kodujuust, kakao või tee piimaga, värskelt pressitud mahl.
Teine hommikusöök - mis tahes toode loetletud loendist.
Lõunasöök - supp või borš, liha lisandiga, köögiviljasalat, kompott.
Suupiste - puu- või köögiviljasalat, kuivatatud puuviljad ja pähklid, piim.
Õhtusöök - liha lisandi ja salatiga.
Tund enne magamaminekut on soovitatav juua klaas keefirit ja süüa mis tahes puuvilju, näiteks banaani.

Retseptid kehakaalu suurendamiseks

1. Regulaarne kasutamine proteiini jook soodustab kaalutõusu. See valmistatakse selle retsepti järgi: parandamiseks kulub kolm liitrit piima, nelikümmend grammi valku ja veidi kakaopulbrit. maitseomadus kokteili. Kõik koostisained segatakse segistiga ja saadud jooki hoitakse külmkapis. Joo sellist kokteili päeva jooksul mistahes muu joogi asemel, samuti enne ja pärast sporti. See jook sisaldab palju kaloreid, mis aitab söögiisu vähendada, kuid süüa tuleb siiski graafiku alusel.
2. Kakskümmend grammi nõgest segatakse kümne grammi elecampane juurte ja suhkruga. Selle segu teelusikatäis pannakse klaasi piima, nõutakse ja juuakse.
3. Lutserni tee ja selle mahl aitavad alakaalust lahti saada.
4. Kollektsioon, mis võimaldab kaalus juurde võtta, koosneb kahest osast lambaläätsest, raudrohist, linast, ühest osast nõgesest ja jumalapuust. Segage ürdid suhkruga, keetke keeva veega ja võtke teelusikatäis kaks korda päevas.

Kõik saidil olevad materjalid on esitatud ainult informatiivsel eesmärgil. Enne mis tahes vahendite kasutamist on konsulteerimine arstiga KOHUSTUSLIK!

See juhend ütleb teile samm-sammult, kuidas kiiresti kaalus juurde võtta. kõhn mees või mees. Siit leiad toitumiskava ja treeningprogrammi. Räägime üksikasjalikult harjutuste nüanssidest ja läbiviimisest.

See juhend õpetab teile:

1. Kuidas määrata tarbitud kalorite arvu.
2. Kuidas muuta oma toitumist nii, et hakkaksid massi juurde võtma, ilma et see kahjustaks tervist.
3. Mida süüa lihaste kasvatamiseks.
4. Kuidas süüa piisav kaloreid isegi siis, kui pole näljane.
5. Kuidas õigesti treenida.
6. Milliseid lisandeid kasutada sportlik toitumine.

Varem olin kõhn. Väga kõhn. Ja ma ei saa aru, miks ma ei saa kaalus juurde võtta.

Samuti olin ma nö kõhn, aga paks (nahk, luu, rasv ja lihasteta). Vaatamata treeninguarmastusele nägin ma kohutav välja. Mind oli võimatu näha ilma T-särgita ja ma tahtsin võimalikult kiiresti paremaks saada ja end üles ajada.

Massi kasvatamine oli minu jaoks väga raske. Vahel tundus mulle, et söön pidevalt: õhtuhämarusest koiduni. Ja sellest hoolimata kaalusin vaid 63-65 kilogrammi. See kestis kogu minu kooliaasta.

Kahe ja poole aasta jooksul pärast keskkooli lõpetamist, kui olin 20-aastane, oli mu elu dramaatiliselt muutunud. Minu kaal oli 86 kilogrammi puhast lihast. Olin tugevam, kui oskasin ette kujutada. Tüdrukud hakkasid mulle tähelepanu pöörama.

Tundub, et ma liialdan midagi müüa. Kuid uskuge mind, kõik, mis selles artiklis on kirjutatud, on puhas tõde. Ma ütlen teile, kuidas kiiresti paraneda ilma tervist kahjustamata ja kahtlaste vahendite kasutamiseta ning te ei pea midagi ostma.

Miks ma ei saa massi juurde?

Allpool räägin teile, kuidas kvaliteetse lihasmassi saamiseks korralikult treenida ja toituda, kuid ütlen kohe ära, et enamik kõhnasid tüüpe on sarnased selle poolest, et nad veedavad palju aega jalgpalli või sarnase spordialaga mängides. Tagantjärele mõeldes saan selgelt aru, mida ma valesti tegin ja miks ma massi lisada ei saanud. Siin peamine põhjus minu ebaõnnestumised:

Liiga palju kardiotreeningut Harjutasin liiga palju. Liiga palju. Suvel veetsin terved päevad tänaval: jooksin, mängisin jalgpalli või korvpalli, ujusin.

Kui ma õues ei viibinud, jätkasin kardiotreeningutega: trepist ronimine, hüppenööriga hüppamine, isegi aeroobika. Minu jaoks oli normaalne, et jooksin päevas 5 kilomeetrit, siis jooksin 45 minutit trepist üles ja mängisin veel 4 tundi jalgpalli.

See oligi probleem: loomulikult olin tänu sagedasele sportimisele vormis, aga sel ajal pidin kulutama tohutult kaloreid. Seda ma ka ei teadnud sagedased klassid liikuv sport ei anna lihaskasvu ja arvate, et nüüd ma ütlen, et oleksin pidanud tegemise täielikult lõpetama? Üldse mitte. Kardiol on kasulik mõju üldine seisund tervist. Probleem oli selles, et seda oli palju ja see takistas suure energiakulu tõttu uute lihaskiudude kasvu.

Sellel teemal on mitmeid uuringuid. Hiljutine metaanalüüs kardiotreeningu mõju kohta jõutreening otsustas:

Uuring näitas, et vastupidavustreeningu häiriv mõju seisneb nende harjutuste suunas, sageduses ja kestuses.

Teisisõnu, kui tunni ajal võimsuskoormused Kui teete palju kardiotreeningut, ei saa te massi juurde, sest teie kehal pole piisavalt energiat, et seda treeningut suurendada. lihaskiud. Mida rohkem kardiotreeningut, seda rohkem kaloreid peate paremaks saamiseks tarbima.

Kui teie eesmärk on suurendada kaalu ja ehitada lihasmassi, peaksite mõõdukalt oma südameõhku.

Kui teil on kalduvus kõhnusele, olete alakaaluline ja kaalu näitu on raske vähemalt kilogrammi võrra suurendada (sellise kehaehitusega inimesi nimetatakse ektomorfideks), siis proovige teha kardiot mitte rohkem kui 20-30 minutit ja mitte rohkem kui 3-4 korda päevas.nädalas. Kui olete sportlane või elate väga aktiivse elustiiliga ega suuda kergesti kardiotreeningust loobuda, peaksite oma toitumist uuesti läbi vaatama.

Pole piisavalt toitu

Enamik kõhnasid mehi arvab, et söövad piisavalt, kuid tegelikult on neil raske oma igapäevast toitumist ette kujutada. Nad lihtsalt ei tea, mis see on täiustatud toitumine vastavalt režiimile ja kuidas õigesti dieeti koostada. Mõtlemise asemel soovitan nädala jooksul kirja panna kõik, mida sa päevas sööd. Ärge proovige oma toitumisharjumusi muuta: ärge proovige süüa rohkem või vähem kui tavaliselt. Selles etapis peate välja selgitama, kui palju kaloreid te tarbite, et saada kasvu alguspunkt. Lihasmassi kiireks kasvatamiseks peate oluliselt suurendama kaloritarbimist, kuid ärge minge liiga kaugele, et mitte hakata rasvas ujuma.

Nädala lõpus analüüsige kogutud andmeid. Määrake, kui palju kaloreid te keskmiselt päevas tarbite. Kui vajate abi, on nüüd Internetis palju veebisaite ja raamatuid, mis sisaldavad üksikasjalikku teavet toiteväärtus enamik võimalikke tooteid.

Kui palju sa said? Rohkem kui 3000 kcal päevas? Eeldan, et päeva jooksul sööd vähem, kui arvad.

Kehakaalu suurendamine, nagu iga muu tegevus, võtab aega. Kui soovite tõeliseks teha hea meeskond korvpalli, siis pead pühendama veidi aega treeningutele. Kui soovite mängida hiljuti välja antud Xboxi mängu, peate ka sellele aega kulutama.

Kui soovid tulemusi saavutada, siis pead võtma aega oma harjumuste analüüsimiseks ja toitumiskava koostamiseks.

Vähesed võimsuskoormused

Töökoormuse suurendamine on edu võti. "Treeningud" ei ole maagiline viis lihaste kasvatamiseks. Kui te ei sunni oma keha tugevamaks saama, ebaõnnestuvad teie katsed kaalus juurde võtta. Keha peab nägema põhjust, miks ta peab saama suuremaks ja tugevamaks, mis aga ei ole energeetiliselt kasulik.

Kui töötate oma võimaluste piirini, provotseerite lihaskasvu (kui tarbite nõutav summa toitained).

Teismelisena tegin sageli koos harjutusi enda kaal: tegi kätekõverdusi, kiigutas pressi. Kahjuks kasutasin harjutuste ajal alati samu tööraskusi, nädalast nädalasse, aastast aastasse. Ma ei kasvatanud siis lihasmassi.

Ma ei teadnud palju, keegi ei öelnud mulle seda, selgub, et meie keha kohaneb koormusega kiiresti. Uskusin siiralt, et hantlite ja kangide koormust pidevalt muutes "puhutan" ilma pingutamata rinna- ja biitsepsilihased.

Mida peaksid kõhnad poisid tegema?

Niisiis, oleme otsustanud, et õhukesed poisid vajavad:

1. Lõpetage nii palju kardiotreeningut
2. Rohkem süüa
3. Saage palju tugevamaks, kui nad praegu on

Kardioprobleemi on kõige lihtsam lahendada. Saame koormust üsna kontrolli all hoida. Seetõttu liigume edasi oma ümberkujundamise järgmise sammu juurde ja uurime välja, kuidas kõhnale mehele kaalu juurde võtta ilma tervist kahjustamata ja tulemust säilitades.

See jaotis esitab samm-sammult juhis, lihaste kasvatamine tervist kahjustamata. Kui teil on toitumise kohta küsimusi, küsige julgelt kommentaarides.

1. samm – analüüsige oma praegust toitumist

See samm on väga oluline. Ärge jätke seda vahele ja ärge püüdke keskmist kaloritarbimist "silma järgi" määrata.

Tõde on see, et enamik õhuke lapsed arvavad, et söövad piisavalt. Kuid vähesed neist oskavad täpselt öelda, kui palju kaloreid nad päevas tarbivad. See ebakindlus on oluline osa olemasolevast probleemist.

Kui te ei näe jõu ja massi kasvus edusamme, peate selgelt midagi ette võtma. Teil on kaks võimalust.

1. Jätke kõik nii, nagu on, hinnake kulutatud kalorite arvu silma järgi ja lootke, et saate vähemalt kilogrammi kaalus juurde võtta.
2. Kontrolli võtma. Määrake kalorisisaldus päevane ratsioon, vajadusel kohendada ja pidada kinni loodud plaanist.

On selge, et ainus võimalus on teine. Kas alustame?

Varusta end sülearvuti, arvuti, tahvelarvuti või telefoniga. Pane kirja kõik, mida päeva jooksul sööd ja jood. Kui te pole kindel portsjonite suuruses, valige midagi, mis on teie jaoks mõistlik. Näiteks.

• Rusikasuurune portsjon kartuleid.
• Pool kasti pastat.
• Peaaegu täis suur klaas piima.

Seejärel määrake loendusteenuse ja kalkulaatori abil, kui palju kaloreid sel nädalal saite. Mõned väärtused tuleb ikkagi juhuslikult määrata, kuid see on õppimise lahutamatu osa. Ärge muretsege, kui see ei parane iganädalane dieet 100% täpsusega. Asi pole selles. Sinu eesmärk on hakata õppima midagi toiduainete toiteväärtuse, nende kalorisisalduse ja muu kohta.

Nüüd arvutage päeva keskmine. Kui palju kaloreid sa päevas tarbid? 2200? 2500? Kas saadud summa on oodatust suurem või väiksem?

2. samm – kohandage oma dieeti

On aeg koostada oma toitumiskava. Mõtleme välja, mida süüa. Alusta sellest:

• kaloreid. Esimeses etapis saadud kogusele lisage 500 kcal.
• Valk. Veenduge, et tarbiksite vähemalt 180 grammi valku päevas.
• Rasvad. Umbes 20% teie päevane ratsioon peab sisaldama tervislikke rasvu.
• Süsivesikud. Täitke ülejäänud päevane kogus süsivesikutega – puuviljad, köögiviljad, teraviljad jne.

On hea, kui sööd päevas üle 180 grammi valku. Uuringud on näidanud, et lihaste kasvuks piisab 150 grammist valku päevas. Kuid pidage meeles, et olete nüüd alakaaluline, seega on parem süüa natuke rohkem valku kui veidi vähem.

Kõrge valgu tarbimine on organismile ohutu, kui teil pole neeruprobleeme. Lisaks aitab see süüa tasakaalustatult ja mitte sõltuda süsivesikutest. On üsna raske sundida end sööma rasket ja süsivesikuterikast einet, kui te pole üldse näljane.

Minimaalseks tuleks pidada ka soovitatavat 20% keharasvasisaldust. Rasv on suur energia väärtus, sisaldab see 9 kalorit grammi kohta, valgetes ja süsivesikutes aga 4 grammi. Mida see tähendab? See tähendab, et rasvade tarbimist suurendades saate hõlpsalt täita oma päevase kalorikoguse.

Kui teil on raske nii palju toitu süüa, suurendage päevane tarbimine rasvad kuni 40%. Nii saate oma plaani hõlpsalt lõpule viia, ilma et peaksite end lisaportsjonit sööma.

3. samm – määrake oma eesmärgid

Teie eesmärk on 1 kilogramm kuus. Mõned võivad arvata, et see on "aeglane". Kuid aastaga võite juurde võtta kuni 12 kilogrammi ja 2 aastaga - 25 kilogrammi.

Järgides neid juhiseid, treenides korralikult ja suurendades jõudu, saavutate "tervisliku" kaalu. Vaid kahe aastaga kasvatate märkimisväärsel hulgal lihasmassi ja näete hämmastav välja.

Võib-olla soovivad mõned teist tulemusi võimalikult kiiresti lisada. Mõne jaoks on see üsna reaalne, kuid sagedamini on selline komplekt tingitud rasvast, mitte lihasest. Inimkeha suudab üles ehitada vaid teatud koguse lihaseid päevas, nädalas, kuus. Mida agressiivsemalt kaalutõusule lähened, mida vähem aega soovid sellele kulutada, seda tõenäolisem on, et lõpuks saab sinust tahke keharasva omanik.

Ja see pole üldse see, mida te vajate!

Esimesed kaks nädalat

Ignoreeri esimese kahe nädala jooksul juurde tulnud kilosid. Selle aja jooksul suurendate süsivesikute ja suure tõenäosusega naatriumi tarbimist. Teie keha hoiab palju tagasi rohkem vett. Ärge muretsege, see pole "kiire" rasv, millest me varem rääkisime.

Kahe nädala pärast normaliseerub olukord. Järgmised kaks nädalat näitavad asjade tegelikku seisu. Kolmanda ja neljanda nädala tulemuste põhjal tehke vajalikud kohandused:

• Kaalukaotus. - Oht! Lisage omale veel 750 kcal päevamäär. Alustage loendust uuesti: ignoreerige esimest kahte nädalat, alustage analüüsimist kolmandast.
• Kaal ei muutu. - Lisage 500 kalorit. Hinnake kasvukiirust uuesti 3. ja 4. nädalal. Vajadusel tehke täiendavaid kohandusi.
• Kaal lisatakse aeglaselt. - Lisage 250 kalorit päevas. Hinnake tulemusi uuesti 3 ja 4 nädala pärast. Vajadusel tehke täiendavaid kohandusi.
• Optimaalne kasv. Ärge muutke midagi, pidage kinni praegusest plaanist.
• Kiire kaalutõus. – Vähendada päevane kalorisisaldus dieet 250 kcal. Kahe nädala pärast hinnake dieedi tõhusust uuesti.

Õige toitumine

Nüüd oh konkreetsed tooted toitumine kaalutõusuks. Valige värsked toidud, mis pole küpsetatud ja tehke ise. Need toidud on toitainerikkad, tõhusad ja ökonoomsed ning kõrge kalorsusega. Ja täna võib neid leida igast poest.

Parimad tooted

Väikese portsu neist toitudest võid lisada mõnele oma põhitoidukorrale või vahepalaks. Kõik need toidud on kõrge kalorsusega (ja maitsvad). Sel juhul ei tunne maos raskustunnet.

Natuke rämpstoidust

Oled noor, sihvakas ja sul ei ole probleeme müraga. Kui sa ei taha, sööb üks istumine tonni rämpstoit, siis 10-15% teie igapäevasest toidust võib tervist kahjustamata moodustada kiirtoit, krõpsud, energiajoogid, küpsised. See võib isegi aidata protsessi kiirendada.

Peaasi on tasakaal. Kui suurem osa sinu toidust koosneb täisväärtuslikest toitaineterohketest toitudest, siis ei juhtu midagi hullu, kui end veidi hellitad.

Spordi toidulisandid

Liigume nüüd massi suurendamiseks sporditoidulisandite juurde. Treeningprogrammi esimeses etapis võib lihaste ülesehitamiseks ja taastumise kiirendamiseks kasutada järgmisi toidulisandeid:

• Multivitamiinid
• Kalarasv
• Vadakuproteiin
• Gainer (vajadusel)

Gainerid annavad palju kaloreid ja on käepärased juhtudel, kui teil pole aega süüa teha või kui olete toidukorra vahele jätnud.

Treeningprogrammi teiseks sammuks on teie toitumine juba kohandatud. On aeg tutvustada teisi populaarseid toidulisandeid:

• Kreatiin
• Treeningueelsed kompleksid
• Treeningujärgsed kompleksid

Võite kasutada ka mitmesuguseid toidulisandeid, olenevalt teie vajadustest (vanus, une kestus, stressitase, madal testosteroon, aeglane taastumine jne.)

• Antioksüdandid
• Liigeste tervise toidulisandid
• Taastumine
• Seksuaaltervise jaoks
• Unehäiretest
• Stressist
• Testosterooni taseme tõstmiseks
• Valgubatoonid
• Terve toidukorra asendamine

Valgukokteil ektomorfidele

"Valgukokteil" - kõige lihtsam ja kõige rohkem kiire tee saada vajalik kogus kaloreid. Allolevas Mass Gaining Protein Shake'i retseptis on 1066 kalorit. Saate seda juua üks kord päevas. Lihtsalt lisa kõik koostisosad blenderisse, blenderda ja naudi.

• 450 grammi piima - 292 kalorit
• 2 lusikatäit valku - 320 kalorit
• 50 grammi raske koor- 205 kalorit
• 1 suur banaan - 121 kalorit
• 2 supilusikatäit maapähklivõid - 188 kalorit

Kodused valgukokteili retseptid

Toidu kalorisisalduse suurendamiseks räägime teile, kuidas süüa teha valgu kokteil kodus. Oleme koostanud mitmeid retsepte, mis erinevad ainult koostisosade poolest. Valmistamisviis on alati sama – sega kõik blenderis läbi ja joo 1-2 korda päevas.

Retsept number 1 (klassikaline versioon):

• klaas piima
• 100 g kodujuustu
• 1 banaan.

Retsept nr 2

• 1 pool klaasi piima
• 2 spl piimapulbrit
• 2 munavalget
• 1 st. lusikatäis mis tahes moosi

Et rasva asemel lihaseid kasvatada, lisage sellele smuutile 1 tl linaseemneõli. Polüküllastumata rasvhapped, mida leidub linaseemneõlid soodustab valkude sünteesi organismis.

Retsept nr 3

• 50 g kodujuustu
• klaas piima
• 1 munavalge ilma munakollaseta
• 2 spl magusat siirupit

Kui on, võite kokteilile lisada 25 g valku vadakuvalk või piimapulbrit ning asenda siirup külmutatud marjade või värskete puuviljadega. Selle valgukokteili päevane portsjon on 600-800 g Tarbi pool hommikul hommiku- ja lõunasöögi vahel ning teine ​​lõuna- ja õhtusöögi vahel või pärast treeningut. Kokteili joomine annab täiendavalt 60-80 grammi valku päevas.

Retsept nr 4

• mittetäielik klaas keefirit
• 1 spl mett
• peotäis mis tahes pähkleid
• 1 toores muna

Retsept number 5

Väga ebatavaline valgu-süsivesikute kokteili retsept lihaste kasvatamiseks.

• 100 g tükeldatud kuivatatud seeni
• 50 g majoneesi
• 1 muna
• 50 g kodujuustu
• 100 g riivitud keedukartulit

Sellist kokteili tuleks võtta 45 minutit enne treeningu algust, et saada energiat.

Retsept nr 6

• 1,5 tassi madala rasvasisaldusega piima
• 4 spl. lusikad munapulbrit
• 1/3 tassi kuiva piima
• 1/3 tassi kondenspiima
• 2 spl. lusikad kakaopulbrit
• pool banaani

Retsept number 7

• poole sidruni mahl
• 120 g hapukoort
• 60 g päevalilleõli
• 100 g apelsinimahla
• 1 munakollane
• 25 g kirsimoosi

Retsept number 8

• 2 pirni mugulat
• 100 g õunamahla
• 1 lusikatäis õllepärmi
• 1 pähkel

3-astmeline jõutreeningu kava

Nüüd, kui olete toitumise selgeks saanud, on aeg välja mõelda, kuidas massikasvuks õigesti treenida.

Lihaste hüpertroofia nõuab:

• Järjepidevus – ärge jätke jõusaali külastamata. Järjepidevus mängib lihaste ülesehitamisel olulist rolli.
• Koormuse progresseerumine – muutuge iga päev tugevamaks. Ärge otsige vabandusi. Sa ei saa "lihtsalt ja lihtsalt" lihaseid üles ehitada.
• Hea treening – tehke parimaid saadaolevaid harjutusi.
• Kannatlikkus – Lihased kasvavad aastatega. Ärge oodake tulemusi nädala pärast. Kahe aastaga saate saavutada vapustavad tulemused nii et ärge eksige.

See kolmeastmeline plaan on vaid üks võimalikud viisid lihasmassi komplekt. Ühendage see treeningprogramm koos õige toitumine ja võite kiiresti kaalus juurde võtta.

See plaan koostatakse kolmes etapis:

• 1. samm – Ettevalmistus. Selles etapis valmistute eelseisvateks rasketeks koormusteks. See kestab kuu. Alustage iga harjutuse jaoks ühe komplektiga. Paari nädala pärast suurendage lähenemiste arvu kahele.
• 2. etapp – ehitusetapp. Selles 5-kuulises faasis hakkate kasvatama lihasmassi.
• 3. etapp – "pumpamise" faas. Viimane samm treening. Tehke seda seni, kuni otsustate veelgi kaugemale liikuda.

Vaja teada:

• Tehke iga lähenemisviisi puhul maksimaalne summa kordused, kuni jalad kõverduvad või käed nõrgenevad.
• Kasutage iga komplekti jaoks sama tööraskust.
• Iga harjutuse jaoks on "minimaalne kordus". Kui suudad selle miinimumi täita, siis võta järgmiseks kolmeks komplektiks rohkem kaalu. Näiteks harjutuses on kirjas, et “minimaalne kordus” on 8, kui suudad teha 8 kordust, siis järgmine kord võta raskem kangi või hantli või tee suur kogus kordused.

1. samm – Ettevalmistus

Esimese kahe nädala jooksul tehke igat harjutust üks seeria. 3-4 nädalal suurendage lähenemiste arvu kaheni.

Alustage väikeste raskustega. Lisage ainult siis, kui saate saavutada "minimaalse korduste arvu"

Suurendage koormust järk-järgult. Lihasmassi kasvatamine on maraton, mitte sprint.

Sa treenid 3 päeva nädalas

• 1 päev - koolitus
• 2. päev - puhkus
• 3. päev - koolitus
• 4. päev - puhkus
• 5. päev - koolitus
• 6. päev - puhkus
• 7. päev - puhkus

2. etapp – ehitusetapp

Jätkake raskustega, mida kasutasite ettevalmistamise esimeses etapis. Nende harjutuste puhul, mis ei olnud esimeses etapis, alustage kergete tööraskustega, suurendades neid järk-järgult.

Treeni 3 päeva nädalas, sama graafiku alusel nagu esimesel 4 nädalal.

• 1. päev – treening A
• 2. päev - puhkus
• 3. päev – treening B
• 4. päev - puhkus
• 5. päev – treening B
• 6. päev - puhkus
• 7. päev - puhkus

3. etapp – "pumpamise" faas

Kolmas samm on intensiivsem ja algab surnud tõmbega ja 20 kordusega kükiga. Ärge tehke rohkem kui 20 kükki, ärge suurendage selle harjutuse koormust.

Treeningud jagunevad järgides põhimõtet: Esmaspäev on kõige raskem päev. Kolmapäev - valgus isoleeritud harjutused. Reede - keskmine koormus.

• 1. päev – treening A – raske
• 2. päev - puhkus
• 3. päev – treening B – lihtne
• 4. päev - puhkus
• 5. päev – Treening B – Kesktase
• 6. päev - puhkus
• 7. päev - puhkus

Tüdrukud kannatavad liigne kõhnus et aru saada, kuidas kaalus juurde võtta ilma negatiivsed tagajärjed kodus oleva keha jaoks on vaja uurida kaalutõusu põhimõtteid ja reegleid.

Inimkeha võib tarbitava toidukoguse suurendamisega kaalus juurde võtta, kuid drastilised kehakuju muutused pole enamasti jätkusuutlikud.

Tervisliku kaalutõusu võti on toitainerikka toidu valimine. Tarbimine kõrge kalorsusega toidud, nagu näiteks karastusjoogid, maiustused ja krõpsud, ei ole edukas viis ehitada lihaseid, tugevdada luid või parandada kudesid pärast operatsiooni.

Mõistlik kaalutõus eeldab kõigi toidugruppide toiteväärtust:

Uni harmooniliseks kaalutõusuks peaks olema vähemalt 7-8 tundi, aga ka umbes päevane uni ei tohiks ka unustada.

Et saada paremaks lühike vahe aega, peate järgima õiget toitumist ja muutma oma elustiili.

Kuidas kohandada oma elustiili

Emotsionaalne seisund. Õhukeste tüdrukute kaalulangus sõltub otseselt sellest psühho emotsionaalne seisund. pidev stress, halb tuju ei aita kaasa kaalutõusule. Et kaalutõus oleks püsiv, on vaja rohkem positiivseid emotsioone. Positiivse emotsionaalse seisundi taustal taastub keha palju kiiremini ja hakkab võitma füüsiline mass.

Kuritarvitamine halvad harjumused . Iga kilogrammi eest võideldes alahinnatakse väga sageli sõltuvustest põhjustatud kahju Need harjumused toovad kaasa pidev tunne stressi ja seeläbi ainevahetust kiirendada. Suitsetamisest loobumine kiirendab soovitud kilogrammide kogumist.

Füüsiline aktiivsus, millega kaasneb füsioloogiliselt põhjendamatu energiakulu. Aeroobika, tantsimine ja muud liigid aeroobne treening ei mõjuta lihasmassi kasvu. See tähendab, et inimene kulutab suurel hulgal energiat ja kaotab veelgi rohkem kaalu.

Seetõttu tasub sellisest loobuda kehaline aktiivsus ja eelistage neid spordialasid, mis aitavad kaasa lihasmassi suurenemisele (fitness, ujumine).

Sihtmärk. Enesekindlus ja positiivne suhtumine on kõhnusevastases võitluses edu oluline osa. Ilma enda jõusse uskumata on tulemust võimatu saavutada. Saa terveks ilus keha paari nädala pärast see ei toimi, aga iga positiivne tulemus toob rõõmu ja edendab soovi edasine töö endast kõrgemal.

Kuidas peenikese tüdruku jaoks kiiresti 5 kg võrra paremaks saada

Kui järgite, võite kodus tüdrukule kiiresti 5 kg kaalus juurde võtta lihtne valem- sport pluss dieet. Toidukorrad peaksid olema kaloririkkad, kuid kuna rafineeritud toit on tühi, s.t. sellel on vähe kasulikud ained, tuleks välja jätta.
Maksimaalset kaalutõusu andvate toodete tüüpi on võimalik määrata ainult individuaalselt.

Kuid menüü peab kindlasti vastama järgmistele nõuetele:

Kaalutõusuks peate sööma vähemalt 3 korda päevas ja ärge unustage suupisteid.

Jõutreening kiirendab kaalutõusu ja parandab figuuri. Veendumaks, et lisakalorid läheksid lihastesse, mitte ainult rasvarakud Jõusaalis tuleb käia 2-4 korda nädalas.

Millal ja kuidas süüa

Stabiilne kaalutõus ilma dieedi läbivaatamise ja selle edasise korrigeerimiseta ei ole teostatav. Kaalutõus tekib toitainete ülejäägi korral kehas. Kui aga toit on kontrollimatu, hakkab keha paistma rasvavoldid, mis rikub figuuri oluliselt. Selle vältimiseks peate järgima dieeti ja esinema jõuharjutused.

Kuidas tüdrukule kodus kaalus juurde võtta - järgige energiamahukatel toitudel põhinevat dieeti. Need on toidud, mis on nende kaaluga võrreldes kõrge kalorsusega. Süüa tuleks vähemalt 4 korda päevas, ka portsjoni suurust suurendatakse. Kui kaloreid pole piisavalt, ei saa te lühikese ajaga kaalus juurde võtta.

Öine näksimine aitab sul paraneda, kuid ära koorma kõhtu liigselt üle.Öösel on soovitav koos süüa piimatooteid kõrge protsent rasvasisaldus. Valgu tarbimine on vajalik lihasmassi, mitte ainult rasva suurendamiseks. Süsivesikuid sisaldavad toidud tuleks toidukordade menüüsse lisada päeva esimesel poolel.

Mida süüa: toit

Toitumisspetsialistid annavad nõu, kuidas tüdrukule kodus kaalus juurde võtta. Nad soovitavad süüa kõrge kalorsusega toite.

Siin on mõned toidud, mis on energiarikkad ja sobivad kaalutõusuks:

Parim on süüa igal toidukorral palju valke, rasvu ja süsivesikuid.

Nädala näidismenüü

Õige ja tasakaalustatud menüü mitte ainult ei aita teil kaalus juurde võtta niipea kui võimalik aga ka salvestada. Seda tüüpi dieet tüdrukutele muutub hea põhjus unusta kõik keelud ja hellita ennast kõrge kalorsusega toit.

esmaspäev

teisipäeval

kolmapäeval

neljapäeval

reedel

laupäeval

pühapäev

Kaalutõusu juures on põhiline toitumine ja tooted.

Millega arvestada menüü koostamisel

Kiire kaalutõusu menüü koostamisel on kõige olulisem, et kõik toidukorrad oleksid kaloririkkad. ning sisaldab vitamiine ja aminohappeid. Portsjonite kaalu suurendatakse 2,5 korda. Suupisteid enne magamaminekut tervitavad ka toitumisspetsialistid ning piima- ja lihatooted peab olema kõrgeima rasvasisaldusega.

Probleem on selles, et inimesed, kes peavad dieeti monotoonse menüüga, kogevad palju tõenäolisemalt närvipinge, kummardus. Seetõttu tuleks kehakaalu suurendamise menüüd mitmekesistada erinevate roogade variatsioonidega, kasutades vürtse, kastmeid ja maitseaineid. Mida maitsvam on toit, seda lihtsam on seda suurtes kogustes süüa.

Kuidas kiire ainevahetusega kaalus juurde võtta

kleepides lihtsad reeglid, saate juba lühike periood aeg märgata positiivset tulemust.

Gastriidiga kaalutõusu reeglid

Seedetrakti haigused raskendavad kaalus juurdevõtmist, kuid gastriidi korral massi suurendamise lihtsate reeglite järgimine muudab selle ülesande lihtsamaks:

Spordilisandid kiireks kaalutõusuks

Kaalutõusu toidulisandid annavad kehale kaloreid, et aidata luua positiivset energia tasakaal. Kui teil on kaaluprobleeme, võimaldab 1000 lisakalorit päevas kiiresti kaalus juurde võtta. Tõeliselt kvaliteetset ja sobivat ravimit on aga raske valida.

• Aminohapped

Aminohapped osalevad inimkeha lihasmassi loomises. Enamik aminohappeid Inimkeha tekitab ise, kuid on ka selliseid, mida kehas ei saa sünteesida. Need soodustavad kiiret kaalutõusu ja neil on toniseeriv toime.

• Valk

Sünteesitud valgud (valgud) kiirendavad lihasmassi kasvu, vähendades samal ajal keharasva hulka. rohkem aminohappeid on osa valguahelast, seda kiiremini ja paremini tulevad kilogrammid juurde.

• Gainer

Gaineri koostis sisaldab lisaks valguühenditele rohkem süsivesikuid sisaldavaid komponente kiire tõus massid. seda suurepärane tööriist inimestele, kellel on raskusi kehakaalu tõusuga. Gainer, erinevalt proteiinist, soodustab üldine kasv mass, mitte ainult lihaskude.

AT spordilisandid tootjad sisaldavad ka vitamiini ja mineraalide kompleksid parendama üldine tegevus toode.

Pillid kaalutõusuks - mida juua

Kaalutõusu tabletid jagunevad kahte rühma. Esimesse rühma kuuluvad ravimid, mis sisaldavad valguühendid, valgud ja mitmesugused vitamiinide kompleksid. Seda tüüpi ravimeid saab osta apteegist ilma retseptita.

Esimese rühma ettevalmistused:

Teine rühm ravimid on hormoonide segu, mis aitab suurendada söögiisu ja säilitada kehakaalu. Määratud ainult aastal äärmuslikud juhud, millal kogukaal asub kriitiline tase. Hormoone sisaldavate ravimite iseseisev manustamine võib põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid.

Teise rühma ettevalmistused:

• Deksamitasoon. Lisaks lihasmassi suurendamisele on sellel ravimil põletikuvastane toime, kuid sellel on suur kogus kõrvalmõjud.
• Diabeet. Suurendab insuliini sekretsiooni kehas. Kui järgite kõiki arsti ettekirjutusi, aitab see ravim teil kaalus juurde võtta ja vähendab soovimatute kõrvaltoimete riski. Kiirvalimine kaal.
• Duphaston. Provokeerib kiiret kaalutõusu.

Rahvapärased abinõud kehakaalu tõstmiseks

Tüdrukute kehakaalu suurendamiseks kodus võite kasutada retsepte traditsiooniline meditsiin, nagu näiteks:

Kehakaalu tõstmise harjutused

Jõusaalitreening peaks põhinema rasked harjutused mis hõlmavad korraga mitut lihasgruppi. Need harjutused sobivad naistele kiireks kaalutõusuks. Lihased on rasvast tihedamad ja nende pumpamisel tõuseb kaal kiiremini.

Kükid. Kangi kükk on üks parimad harjutused lihaste treenimiseks. Täitmiseks see harjutus peate raskust tõstma, hoides baari oma kätega õla tagaküljega.
Vajadusel kasutage mugavuse huvides padjakest. Peate aeglaselt kükitama. Olles jõudnud punkti, kus tuharad on põlvedega paralleelsed, pöörduge tagasi lähtepositsioon. Kükid aitavad suurendada lihasmassi alajäsemed.

Pingipress. See harjutus aitab teil selles piirkonnas kaalus juurde võtta. rind. Lamades raskust tõstes saate mitte ainult massi suurendada, vaid ka parandada rinnalihased.

Surnutõste. Õige lahendus kaalutõusuks, aga ka lülisambahaiguste ennetamiseks. Seda harjutust saab kombineerida horisontaalse riba tõmmetega. Pärast kuu aega kestnud rasket treeningut on tulemus märgatav.

Harjutused kõhulihastele. Sellist tüüpi harjutusi on parem teha hommikuti.Jäsemeid kõhuli asendist tõstes saad lahti rasvavoltidest, muutes need elastsed lihased kõhus.

Kehakaalu saad tõsta kas lihasmassi suurendamise või rasvkoe hulga suurendamise teel. Peenikesed tüdrukud kodus peaksid jääma kuldse keskmise juurde. Siin on reegel, mis aitab teil kiiresti kaalus juurde võtta.

Video kuidas kaalus juurde võtta

Kuidas kaalus juurde võtta:

Kuidas kiiresti kaalus juurde võtta ja paremaks saada: