Kui kasvatate lihasmassi. Parim viis lihasmassi kiireks pumpamiseks ja kasvatamiseks. Teaduspõhine lihaskasvu treeningprogramm kodus

Paljudele meist võib lihasmassi kasvatamine tekitada kujutluspildi lugematutest tundidest jõusaalis, kuid dieet ei tule pähe. Teie keha vajab teie kasvu toitmiseks kaloreid ja toitumistuge lihasmassi ja kohaneda erinevat tüüpi tegevust. Enne radikaalsete muudatuste tegemist oma elustiilis võid konsulteerida oma arsti, personaaltreeneri ja toitumisspetsialistiga.

Sammud

Mida süüa

Söö piisavalt valku. Rusikareegel on, et valku tuleb tarbida 1-1,5 korda oma kehakaalust grammides. Näiteks kui kaalute 75 kg, peaksite lihaseid järk-järgult kasvatama, sööma 150–225 grammi valku päevas. Kulturistid võivad süüa kaks kuni kolm grammi oma kehakaalust valgu grammides ja mõnikord rohkemgi, kuid enamikule meist on see ülekoormus. Kui teil on ülekaaluline, asendage oma ideaalne kaal keha ja arvutage grammides. Valgud, mis sobivad suurepäraselt lihaste kasvatamiseks, on järgmised:

Õppige erinevust täielike ja mittetäielike valkude vahel. Lihaste ülesehitamiseks peate tarbima täisväärtuslikke valke, mida leidub munas, lihas, kalas, juustus, piimas ja enamikus muudes loomsetes saadustes. reegel pöial: kui see veritses või hingas, siis on tegemist täisvalguga. Seal on tonni mitteloomseid täisvalke, mis tähendab, et saate taimetoitlasena siiski lihaseid üles ehitada. Täielikud taimetoitvalgud hõlmavad:

• sojakaste
• Kinoa
• tatar
• Kanep
• Oad või kaunviljad riisiga

1. Sööge kõrge PDCAAS-i (valgu aminohappega kohandatud seeditavuse indeks) toite. See näitab, kui hästi erinevad valgud organismis imenduvad, lähtudes aminohapete lahustuvusest valgus. Mõelge PDCAAS-ile kui valgu kvaliteedi klassifikatsioonile, kus 1 on kõrgeim tulemus ja 0 madalaim. Siin on kõige sagedamini leitud valkude jaotus nende ümardatud PDCAA väärtuste järgi:

   • 1.00: munavalge, vadak, kaseiin, sojavalk
   • 0,9: veiseliha, sojaoad
   • 0,7: kikerherned, puuviljad, mustad oad, köögiviljad, muud kaunviljad
   • 0,5: teravili ja nende derivaadid, maapähklid
   • 0,4: täistera

2. Lisage oma dieeti süsivesikud. Süsivesikute olemasolu on oluline, et teie keha saaks treenimise ajal kasutada lihaste glükogeeni (energia) varusid. Kui te ei tarbi õige summa süsivesikuid, siis ei saa teie kehal piisavalt energiat ja see hakkab kasutama lihaseid! Lihaste kasvatamiseks peaks teie dieet sisaldama umbes 40–60% süsivesikuid ehk umbes 1500 kalorit päevas.

   Söö tervislikke rasvu. Kõik rasvad ei ole ühesugused. Tegelikult on põhjust arvata, et tervislikud rasvad on teile kasulikud. Peaksite saama 20–35% oma kaloritest rasvast. Söö mono- ja polüküllastumata rasvu. Need on "head" rasvad ja sisaldavad:

   • Oliivi-, maapähkli-, päevalille-, rapsi- ja avokaadoõlid.
   • Kala.
   • Pähklid.
   • Lina- ja kõrvitsaseemned.
   • Sojatooted nagu tofu või sojapiim.
3. • Jäätis, kommid ja pakitud suupisted.
   • Liha koos kõrge sisaldus rasv.
   • Seapekk, margariin ja töödeldud taimsed rasvad.
   • Praetud toit.

4. Tarbida suur hulk kiudaineid. Pidage meeles, et piisava vitamiinisisalduse tagamiseks on oluline lisada oma dieeti rohelised köögiviljad, näiteks spinat või brokkoli. Samuti on rohelised lehtköögiviljad palju kiudaineid, mis on suur tähtsus jääkainete eemaldamiseks kehast.

   Jälgige soola tarbimist. Võimalik, et liigne tarbimine sool võib põhjustada hüpertensiooni, kuid higistades kaotate tohutul hulgal naatriumi. Lisaks aitab naatrium (peamine elektrolüüt) lihaseid kokku tõmbuda, mistõttu leidub seda paljudes spordijookides.

   Kuidas süüa

   1. Söö, kui oled näljane. See on ilmselge? Paljud kulturistid on pettekujutelmas, et lihaseid kasvatavad dieedid peavad olema keerulisemad, kui nad tegelikult on. Eelmises jaotises kirjeldatud parameetrite piires söömine, mis sulle meeldib, on järjepideva lihaste ülesehitamise võti. Kui te ei söö regulaarselt seda, mis teile meeldib, on teil dieedi järgimine keerulisem. siin" dieedi näide mis annab teile parema ülevaate sellest, mida päeva jooksul süüa:

      • Hommikusöök: munavalgeomlett kalkunilihaga; täistera röstsai; banaan.
      • Suupiste: pähklite segu; õun.
      • Lõunasöök: tuunikalasalat koos oliiviõli, sibul ja kapparid; praekapsas.
      • Vahepala enne treeningut: kodujuust mustikatega.
      • Vahepala pärast treeningut: valgukokteil; praetud spinat.
      • Õhtusöök: kanarind apelsini-sojakastmes kinoaga; porgandi, sibula, herneste ja paprikate hautis.

   2. Looge kalorite ülejääk. Paljude kulturistide jaoks on oluline kombineerida valgusisalduse suurendamist kalorite suurendamisega, et teie raske jõusaalitöö ei läheks asjata. Peaksite varuma piisavalt energiat, et see lihaste kasvatamiseks ära põletada, kuid ärge sööge liiga palju kaloreid, et rasva ei laseks.

      • Teie kalorite arv peaks olema kalorite arv, mida peaksite oma praeguse kehakaalu säilitamiseks keskmiselt päevas tarbima, võrreldes oma keskmise energiatoodanguga. Enamiku tervisliku kehakaaluga inimeste jaoks on see umbes 2000 kalorit.
      • Mehed vajavad umbes 250 lisakaloreid päevas (kokku 2250), samas kui naised vajavad umbes 150 kalorit päevas (kokku 2125). Tänu lihaste kasvatamise harjutustele ja õigele toitumisele peaks see kalorite suurenemine antud nädalal tähendama umbes 0,11–0,22 kg lihasmassi.

   3. Söö kindlasti hommikusööki. Võib-olla on hommikusöök kõige rohkem oluline trikk toit, välja arvatud treeningjärgne söök. Hommikusöök, mis on täis valke, liitsüsivesikuid ja kiudaineid, paneb teie ainevahetuse käima. See takistab ka teie kehal lihastest energiat absorbeerimast. Pidage meeles ütlust: "Hommikusööki nagu kuningas, einesta nagu prints ja einesta nagu vaene." Kuna sa ei pea aga dieeti, ei pea sa pidevalt vaene olema.

      • Lisage oma hommikusöögile valku. Omletid, kokteilid (või smuutid) ja kodujuust on suurepärased valguallikad.
      • Sööge hommikusöögiks liitsüsivesikuid. Kuigi lihtsad süsivesikud süsivesikud, nagu suhkur ja sõõrikud, lagunevad kergesti ja põhjustavad suhkrutaseme tõusu, liitsüsivesikuid (kaerahelbed, kliid, oad, täistera) lagunevad pika aja jooksul ega põhjusta veresuhkru tõusu.

   4. Söö vähem ja sagedamini. Sööge korrapäraste ajavahemike järel, et mitte olla nii näljane, et üle sööte. Teie keha hakkab nälga tundma etteantud ajal, kui sööte, kuna olete järjekindlalt tegutsenud.

      • Proovige süüa hommiku-, lõuna-, õhtusööki, pärast treeningut enne magamaminekut (vähemalt tund enne magamaminekut) ja lisage vahele kaks vahepala. Suupisted võivad sisaldada kõike alates pähklitest ja seemnetest kuni köögiviljade või puuviljadeni.
      • Kui proovite lihaseid kasvatada ja kaalust alla võtta, jätke söögikord enne magamaminekut vahele. Söömine vahetult enne magamaminekut muudab keha seedimata toidu energia või lihaste asemel rasvaks. Teie keha ainevahetus sulgub enne magamaminekut.

   5. Jooge kogu päeva jooksul palju vett. Dehüdratsioon võib põhjustada halb taastumine lihaseid, seega joo kindlasti kogu päeva jooksul palju vett. Joo treeningu ajal vett. Meeste soovitatav veekogus päevas on umbes 3 liitrit ja naistele 2,2 liitrit.

      • Ostke kraanivee filtreerimiseks veefilter. Veefiltri ostmine on ökonoomne viis muuta oma kraanivesi tervislikuks ja maitsvaks veeks. Ostke ja vaadake, kuidas teie veetarbimine suureneb.
      • Ärge oodake, kuni teil tekib joogijanu. Hoidke oma keha regulaarselt hüdreeritud, et te ei ahistaks dehüdratsiooni ajal vett alla, mis võib treeningu ajal teie kõhtu kahjustada.

   Toidulisandite ohutu kasutamine

   1. Otsustage, kas see sobib või mitte toidulisandid ainult sinule. looduslik valk ja toidulisandeid kulturistidele on lihtne hankida rohkem valku. Levinud on vadaku- ja sojavalgud.

   2. Kaaluge kreatiini. Kreatiin aitab suurendada lahja lihasmassi ja taastada lihaseid, kui need on kurnatud. Need on aga vaid toidulisandid ega kasvata tingimata lihasmassi. Kuni 10 grammi kreatiini, 3–5 grammi enne ja pärast treeningut, võib aidata suurendada adenosiintrifosfaadi (ATP) tootmist ja muuta teid treeningu ajal tugevamaks, muutes lihaste ülesehitamise lihtsamaks.

      • Kui võtate kreatiini, jooge kindlasti palju vett, sest kreatiin dehüdreerib teie lihaseid regeneratsiooni ajal ja põhjustab ka elektrolüütide taseme häireid.
   • Tasakaalustage treeningud. Kui teete palju mis tahes aeroobset tegevust ja ei söö kõrge valgusisaldusega dieeti, hakkate pidevalt kaotama jõudu ja lihasmassi. Paljud sportlased alates Keskkool ja näiteks kõrgkoolide maadlejad kogesid hooaja jooksul jõu langust, kuna nad ei olnud selle faktiga kursis.
   • Selle asemel, et süüa kogu oma valku või süsivesikuid ühe toidukorraga, on ideaalne proovida neid kogu päeva jooksul jaotada. viis või enam väikesed trikid toit on parim valik. Kui sööd kõik valgud ühe toidukorraga ära, ei ole kehal võimalust seda täielikult ära kasutada. Asi on säästmises kõrge tase veres, siis saavad teie lihased aeglaselt taastuda kogu päeva jooksul ja isegi magades.

   Hoiatused

   • Ükskõik kui keeruline see lihaste ülesehitamine ka ei tunduks, ei ole steroidide võtmine õige tee. Steroidid võivad olla kehale väga kahjulikud ja põhjustada kõrvaltoimeid.
   • Joo kindlasti palju vett. 3,5 liitrist päevas piisab. See hoiab ära teie dieedist tuleneva kahju kehale.

Miks kaalus juurde võtta, küsib kogenematu lugeja, kui tundub, et kõik ümberringi üritavad kaalust alla võtta ja suveks end üles võtta? Pole päris õige väide.

Lisaks kulturismiga tegelevatele meestele küsivad küsimust: kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada?, näiteks ka liiga graatsilised tüdrukud (need, keda sõna otseses mõttes “tuule viib”). Samuti on olemas erijuhtudel patoloogiline, mille puhul võib kellelgi tervise huvides kaalus juurde võtta.

Omamise eest ilus reljeef, mis koosneb pingutatud lihastest, on esialgu vaja just see lihasmass juurde saada ning seejärel selle ilu kallal töötada ja vorme lihvida.

Kui täidetud lihaste koht on hõivatud sama koguse rasvaga, ei too "kuivatamine" välja presskuubikuid ja tuharalihaseid, seega tuleks kõigepealt korralikult ehitada kindel alus. tervislik kaal. Kuidas seda teha, kirjeldatakse üksikasjalikult allpool.

Võib-olla mõned pole teadlikud, kuid ektomorfid, endomorfid ja mesomorfid kõnnivad meie seas tänavatel ... Ei, see ei ole fantastiliste või võõraste olendite nimi, vaid inimeste jagunemine nende kehatüübi järgi, mille leiutas füsioloogia, teadus elusorganismide toimimisest.

Selle teaduse järgi sõltub inimese välimus umbes 50% temast geneetilised omadused, tema keha eelsoodumused ja 50% - pingutustest, mida ta teeb oma ideaalile lähemale jõudmiseks.

Kõik jõupingutused peavad olema harmooniline süsteem, mis sisaldab treeningut simulaatoritel, olenemata kodus või jõusaalis, õiget toitumist ja tervislikku eluviisi. Sellest süsteemist peaks saama tavaline norm, alles siis on võimalik tulemusi saavutada.

Somaatilised kehatüübid määratakse väliseid märke ja kasutades valemit: Pignet indeks (nimetatud prantsuse arsti järgi, 19. sajandi lõpp): lahutage kaal (P, kg) ja ümbermõõt kõrgusest (H, cm) rind(l, cm). Saadud väärtus üle 30 näitab asteenilist, 10-30 normosteenilist, vähem kui 10 - hüpersteeniline tüüp lisamine.
I = H-P-l

Puhtaid tüüpe esineb üsna harva, sagedamini näeme nende segu ühes inimeses.

1. Ektomorf või asteeniline, " kitsas luu"(muud nimed: leptosomaatiline, tserebrotooniline tüüp)

Kreeka keelest ektus – väljast, väljast, morphe – vorm. Ektederm on naha ja närvikoe komponent.

Seda kõhna kehatüüpi iseloomustavad õhukesed randmed (meestel 25 aasta pärast - 15-17,5 cm), pikk pikkade jäsemetega, väikeste liigestega, väga õhukese nahaaluse rasvakihiga.

Seda tüüpi lisamine räägib sellest kiire ainevahetus, sageli kõrge erutuvuse kohta närvisüsteem(koleerilised introverdid).

Lihasmassi kasvatamiseks on see kõige rohkem raske variant, kuid hea uudis on see, et pumpamine on võimalik, kuigi see nõuab rohkem pingutust. Aga mõju korralik väljaõpe ja toitumine püsib väga kaua ja seda tüüpi rasvumine ei ähvarda üldse.

Lahja lihasmassi tõttu on ektomorfil probleeme jõu ja vastupidavusega, mistõttu kulub tal figuuris märgatavate muutuste saavutamiseks palju kauem aega. Ektomorfi ülespumpamiseks sobivast viisist - järgmises jaotises.

Muud iseloomulikud välised märgid:

• lame või sissevajunud rind
• kõõlune keha
• kitsad õlad
• pikk õhuke kael

2. Endomorf või hüpersteenik, inimene "kehas" (muud nimetused: piknikutüüp, vistserotooniline)

Kreeka keelest endos - sees. Endoderm on siseorganite lahutamatu osa.

Inimene ülekaalulisusest rasvunud, kalduvus kiirele kaalutõusule, rasvumisele. Randme ümbermõõt on 17,5 -20 cm, kehas on märgatavalt palju rasva. Näojooned, kehaosad ümarad, pehmed, vormidele omane naiselikkus, massiivsed puusad, lühikest kasvu.

Mass koguneb lihtsalt ja loomulikult, tuleb vaid hoolikalt jälgida toidu koostist. Sest ilusad lihased- rohkem valke ning liigsed süsivesikud ja rasvad ladestuvad koheselt probleemsed alad(kõige sagedamini maos), kuna endomorfide metabolism on aeglane.

Enne lihasmassi kallal töötamist peate reeglina kaalust alla võtma, vabanema rasvast, näiteks iga päev kasutades.

• lühike, nüri rind
• lühike kael ja jäsemed
• pehme nahk, juuksed
• laiskus, pehme suhtumine, armastuse vajadus

3. Mesomorf - sportlik tüüp, normosteeniline, somatotooniline tüüp, "lai luu".

Mésos - kreeka keelest, keskmine. Mesoderm moodustab lihaskoe.

Seda tüüpi inimestel on sünnist saati arenenud lihased, keharasvõhuke. Mees on suur, tugev, laiade jäsemetega, kitsad puusad, keskmisest suurem kasv. Mass koguneb kiiresti, kuid nagu endomorf, on vaja jälgida toitumise kvaliteeti.

Vaja on kombineeritud treeninguid: jõud + kardio, treeningsüsteem on standardne, oluline on mitte vahele jätta koolituspäevad. On vaja vältida lihassõltuvust koormusest: muuta harjutuste liike, tõsta järk-järgult raskusi.

Kuidas ektomorfi mehele kiiresti lihaseid üles ehitada

Lihasmassi kasvatamise protsessi saad kiirendada saleda inimese jaoks läbimõeldud treeningkava ja menüü abil, samuti lisandite abil erinevate sporditoitumiste näol.

Siiski peaksite olema valmis selleks, et puhas ektomorf vajab värbamiseks 2 korda rohkem aega kui mis tahes muu somatotüüp, ceteris paribus. sama palju kilogrammi.

Ektomorfil on võimatu ilma kasutamata kaalus juurde võtta üle 95 kilogrammi spetsiaalsed ettevalmistused, nagu näiteks anaboolne steroid, ja nende tõhustatud kulg (suukaudsed preparaadid + süstid).

Ektomorfi julgustavad eelised: võite tarbida kaloreid peaaegu sisse piiramatus koguses, ilma ülekaalulisuse pärast muretsemata on nii saledal kehal üsna kiiresti ka väike treeningtulemus selgelt näha.

Iseärasused treeningkava ektomorfi jaoks:

1. Koolituse kestus ei ole alla 60, mitte üle 90 minuti. Nii areneb vastupidavus kõige kiiremini ja taastumisaeg on minimaalne.
2. Tundide sagedus sõltub muidugi algaja sportlase elustiilist, kuid nädalas peate püüdma 4-5 tundi.
3. Ektomorfi treeningu põhijooneks saab olema jagatud süsteem. Ehk siis 1 päev jalad, päev käed, selg, press, tagumik jne. nädalas lubada nõrgad lihased kuidas taastuda. Ühe seansi jooksul on vaja treenida mitte rohkem kui 2 lihasrühma.
4. Lihaskiudude lagunemise (katabolismi) vältimiseks tehke ühest harjutusest mitte rohkem kui 4 seeriat. Paus seeriate vahel 1-3 minutit.
5. Alus peaks olema lühikesed treeningud, väike arv kordusi koos puhkamisega seeriate vahel.
6. Väljaspool treeningut peaksite säästma, säästma energiat: ärge jookske lisaks, ärge mängige aktiivseid mänge.
7. Maga vähemalt 8 tundi.
8. Toitlustamine: 5-6 korda päevas, väikeste portsjonitena näljatunde vältimiseks. Kõige tihedam on hommikusöök, seda ei tohiks mingil juhul vahele jätta. Parem on eelistada aeglaselt seeditavat toitu.

Põhitoidukordade vahel on massi kasvu kiirendamiseks soovitatav juua toidulisandit - gainerit (koosneb valkudest, süsivesikutest, vitamiinidest, mikroelementidest) või puhast. spordivalk(taimse või loomse valgu kontsentraat). Gaineri annus on 2 korda väiksem kui selle juhendis soovitatud.

Kuidas kasvatada tüdrukule kodus lihasmassi

Habras tüdruk, kes soovib püsida naiselikes vormides, ei saa kodus võtta gainereid ja valku, vaid tuleb lihasmassi kasvatamiseks üles ehitada õige toitumine ja treeningud.

Treening ei tohiks olla kurnav, see peaks õhutama kasvu eest vastutava hormooni tõusu.

Massil olevatele tüdrukutele piisab kolme tüüpi harjutuste sooritamisest: surumised, kükid, tõmbejõud. Treeningul tehke igale lihasrühmale 3-4 tüüpi harjutust. Ühte harjutust pole vaja teha rohkem kui 15 kordust. Ideaalne algajatele - treenige 3 korda nädalas. Suurendage järk-järgult hantlite ja kangide raskust.

Toitumine peaks olema hästi tasakaalustatud, te ei tohiks lubada liigset süsivesikuid, rasvu, parem on keskenduda valkudele. Eelista süsivesikuid nagu teraviljad (teraviljad), juurviljad, täisterapasta (rukis, 2 sorti jne). Kõik BJU elemendid on tasakaalustatud toitumises olulised ja kohustuslikud, midagi ei saa välistada – piisab, kui valida optimaalne toidutüüp koos nende koostise ja kogusega.

Puhkepäevadel, taastumiseks, lihaskoe moodustamiseks ja treeningpäevadel tuleks tarbida valku koguses üle 2-3 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas - süüa rohkem süsivesikuid. rohkem energiat. Rasvu on kõige parem tarbida pähklite, kodujuustu, noore juustu kujul.

Domineerima peaksid taimsed valgud: kaunviljad, pähklid ja teraviljad, tofu.
Jooge vähemalt 1,5 liitrit päevas, et lihased saaksid verega täituda, sööge vähemalt 4 korda päevas, et täituda.

Kord nädalas võite korraldada paastupäeva, vastupidi - petuveski või suurenenud kalorisisaldusega päeva. Sel päeval on kõige parem süüa kodus valmistatud maiustusi: toorkommid või šokolaad, jahust saiakesed kliidega, kodujuustukook, magusad puuviljad jne.

Toitumiskava lihasmassi kasvatamiseks

Pole vaja meeletult kolesterooli (omades ohtralt loomseid rasvu, nagu vorstid ja grill), kantserogeene (tekib näiteks vanaema pirukate praadimisel), suhkrut ja keemilisi lisandeid (mida on laos palju) toppida. ostnud maiustusi ja kiirtoitu: koogid, saiakesed, sooda, burgerid jne).

Massi toitumine peaks jääma (või muutuma) tervislikuks ja tasakaalustatuks, on väga oluline seda mõista, et mitte ennast kahjustada.

Ülalpool välja öeldud toitumise üldpõhimõtted ei sobi mitte ainult tüdrukutele ja ektomorfidele, vaid ka erineva kehatüübiga inimestele: palju vett, killustatus, näljatunne, piisav tarbimine - see tähendab teie kehakaalu järgi arvutatuna, vanus ja sugu, kalorite arv ja BJU.

Ligikaudu kalorite arvu saab arvutada, korrutades oma kehakaalu (kg) 30-ga pluss 500:

P*30+500 = N kcal.

Näiteks 57-kilone tüdruk massil peab tarbima vähemalt 2210 kcal päevas.
Kui see on isane ektomorf, peate lisama mitte 500, vaid 1000:

60-kilone mees peab lihasmassi kasvatamiseks saama toiduga vähemalt 2800 kcal päevas. Endomorf ei tohiks valemile lisada rohkem kui 500. Mesomorf võib vastavalt oma valikule ja heaolule lisada 500 kuni 1000.

BJU protsent tervisliku toitumise sportlase mass peaks olema järgmine (100 g toidu kohta): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
See tähendab, et võite süüa näiteks 100-grammise portsu tatart, sealhulgas 20-grammise kanatüki, ja teelusikatäie linaseemneõli. Rohkem kui see valguväärtus tavaline inimene või ei pea algaja sportlane sööma, muidu kannatavad neerud ja maks.

Puu- ja juurviljad ei tohiks kaalutõusu ajal olla üle 30%, kuna neis sisalduvad kiudained imenduvad üliaeglaselt ja annavad pikaks ajaks küllastustunde, mistõttu tuleks need jätta kaalust alla võtma.

Suhkrut tuleks piirata või sellest loobuda, nagu ka kaalu langetades, sest seda saab muuta ainult rasvaks ja meid huvitavad lihased.
Söö enne treeningut mitte varem kui 2 tundi ja mitte hiljem kui 1,5 tundi.

Oravad

Lihasmassi kasvatamisel valku võtmemängija. Sellest koosneb meie enda lihaskude, see on peamine ehitusmaterjal lihaste kasv treeningujärgse taastumise ajal. Seega on vaja jälgida, et seda oleks toidus piisavalt ja see oleks hea kvaliteediga.

Teadlaste hiljutised uuringud näitavad, et normaalseks eluks on terve, puhas Inimkeha Piisab umbes 10 g valku päevas.

Professionaalsed sportlased, igapäevase füüsilise raske tööga tegelevad inimesed vajavad kuni 30-50 g valku päevas.

tüdrukud ja kõhnad poisid Need, kes võtavad juurde massi, võivad tarbida rohkem valku, kuni 50 g Suuremad mehed, kogenud kulturistid võivad vajada 100-200 g valku päevas (professionaalid ulatuvad kuni 500-ni). Selline kogus valku tarbitakse tõesti iga päev, kasutades ainult valgulisandeid.

Kõrge valgusisaldusega toit kipub olema kõige kallim ja kontsentraadi tarbimine osutub odavamaks, hoolimata suure valgupurgi näiliselt kõrgest hinnast.

Toiduga kaasasoleva valgu võimalikult täielikuks imendumiseks tuleks arvestada mitme punktiga:

Tarbi iga päev piisavalt vitamiine ja makrotoitaineid: kaltsiumi, B12-vitamiini, joodi, C-vitamiini ja süsivesikuid.

Ärge segage kahte tüüpi valke. Ühel toidukorral ainult taimne või ainult loomne valk. Ehk siis näiteks omlett tofuga – mitte väga hea mõte. Ja kombineerige mitut tüüpi taimne valk- see on võimalik ja vajalik, kuna sisaldab ainult sojavalku täiskomplekt aminohapped.

Peaaegu täielik aminohapete koostis anda ka taimi nagu tatar, chia, kanepiputru, ube ja muid kaunvilju riisiga (mitte valge). Täieliku valguallika saamiseks tuleb ülejäänud kaunviljad ja teraviljad omavahel segada. Näiteks, läätsesupp süüa täisteraleivaga. Pähkleid on kõige parem süüa suupistetena, kõigest eraldi, väikeste portsjonitena.

Kõige kiiremini seeduvad täisvalgud sisaldavad muna, kaseiini valk, sojavalk.

Kui valguallikana kasutatakse liha, tuleb sellest kogu rasv ära lõigata ja ahjus aurutada, küpsetada või keeta. Oluline on olla teadlik sellest, et liha, piimatoodete, isegi madala rasvasisaldusega piimatoodete ja munade igapäevane kasutamine on ohus. südame-veresoonkonna haigus sest teie toit on kõrge kolesteroolisisaldusega.

Süsivesikud

Massil olevad süsivesikud on vajalikud, neid ei tasu karta ja siin on põhjus. Treeningpäeval söödud süsivesikud muundatakse glükoosiks ja seejärel glükogeeniks, millest saab lihastes puhas energia. See on vajalik vastupidavuse ja jõu arendamiseks, et saaksite raskusi suurendada ja massi kasvatada. Sel juhul ei ladestu ükski süsivesik kuhugi, peaasi, et neid enne magamaminekut ära ei söö.

Päevas vajalike süsivesikute kogus arvutatakse reeglina järgmiselt: 1 kg kaalu kohta on vaja 7-9 g.

Lihtsad näited "headest" süsivesikutest tõstja jaoks aeglaseima seedimise järjekorras: pruun riis, tatar, kaerahelbed, keedukartul, pasta, kuivatatud puuviljad, mesi.

Tselluloos

Vaatamata sellele, et kiudained aeglustavad seedimist, vähendavad söögiisu, on nende igapäevane tarbimine kohustuslik. See on kõhukinnisuse ennetamine, vitamiinide ja mineraalainete omastamine, vähi ennetamine.

Kiudaineid leidub juurviljades – kapsas, porgandis, peedis, teraviljas – eriti nisukliides, kaerahelvestes ja ka puuviljades.

vitamiinid

Lisaks valgu kvaliteetseks omastamiseks vajalikele vitamiinidele mängivad nad massi kogumisel suur roll elemendid nagu:

• B-vitamiinid (B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), B6 ​​(püridoksiin))
  Nad hoiavad ära väsimuse, aitavad muuta süsivesikuid ja rasvu glükogeeniks ning kasvatada kudesid. Allikad: munad, banaanid, rohelised köögiviljad, herned, idandatud teraviljad ja kaunviljad jne.
  tsink on aktiivne osaline uuenemismehhanismis, ei lase kiiresti vananeda, on ilu element. Allikad: rups (maks, keel, rups), juust, munad, kala, austrid. Samuti seened,
• kaunviljad, kliid, täistera nisujahu, õllepärm.
  kaalium on oluline rakulise hingamise, ainevahetusprotsesside jaoks. Allikad: banaanid, tsitrusviljad, porgand, kuivatatud aprikoosid, ahjukartulid, tatar, kliid.
• maagia kaitseb stressi eest ja päästab ka keha ülepinge, väsimuse eest. Joo kakaod, söö mõru (soovitavalt omatehtud) šokolaadi, spinatit, avokaadot ja kõrvitsaseemneid.

Kuidas kasvatada lihasmassi valgu abil

Valk - sporditoitumine, toidulisand, müüakse spetsialiseeritud kauplustes spordipoed. Valgu toidulisand on mõeldud valgupuuduse täitmiseks igapäevane dieet sportlane, kuid mitte teda asendama.

Joo toidulisandit iga toidukorra ajal (6-7 korda päevas) ja tee esialgne arvutus: kui palju valku saad täna toiduga, kui palju pead saama. Valgu kuritarvitamine põhjustab seedehäireid, seetõttu on vaja arvutada.

Enne ostmist paluge müüjal lasta teil pulbri maitset testida - enamasti ei keelduta klientidest. Konserveeritud valk maitseb nagu amatöör, väga sageli tuleb see üsna vastik.

Kui teie enda lõhn ja maitse on maitsete tõttu hägustunud, võib see esile kutsuda allergilise reaktsiooni. sojavalk, on reeglina neutraalse maitsega, sellele võib blenderiga lisada banaani või kakaod, tuleb päris maitsev.

Valgud jagunevad 3 tüüpi:

1. Isolaat – puhta valgu kõrgeim kontsentratsioon, sisaldab minimaalselt lisaaineid. Parim ja kiiremini seeditav. See on kõige kallim variant. Vadakupiimavalku on kõige parem võtta kohe pärast treeningut või hommikul.
2. Kontsentraat - veidi halvemini puhastatud, koostis sisaldab kuni 20-60% süsivesikuid ja rasvu.
3. Hüdrolüsaat on puhastatud fermenteeritud valk. Imendub väga kiiresti, kuid pikaajaline kasutamine teie keha ei õpi ise vajalikke ensüüme tootma.

Valk ise on kahjutu, sportlane võib muretseda ainult komponentide individuaalse talumatuse või regulaarse üleannustamise tagajärgede pärast. Samuti tasub seda mõista, kui juua valku või gainerit terve inimene sporti tegemata läheb ta lihtsalt paksuks.

Keemia lihaste ülespumpamiseks

Keemiline abi lihaste ülespumpamisel -. Vaatamata kogu oma ohtlikkusele ja tingimusteta kahjulikkusele saavad nad väga kiiresti ja tõhusalt hakkama oma ainsa ülesandega – tagavad kiire massikasvu.

Paljud sportlased lubavad endale steroide kasutada laiskuse ja soovimatuse tõttu jõusaalis ettenähtud aega veeta. Need, kes neid ei kasuta, eriti algajad, arvavad, et nad ise ei anna endast parimat, kuna nad ei suuda nii kiiresti tulemusi saavutada, paljud loobuvad. Pole vaja kuhugi kiirustada, tasub pingutada ja asjatundlikult ning mass tuleb.

Lisaks steroididele on veel mitmeid keemilisi abistajaid, kahjutuid, mis toimivad nagu vitamiinid:

• Kreatiin on inimese lihastes leiduv aine, keemikud on õppinud seda sünteesima ja pakkunud seda lisaks tarvitama, et tõsta vastupidavust, kiirendada lihaste taastumisprotsessi, kiirendada nende kasvu ja kiirendada süsivesikute muundumist glükogeeniks.
• Beeta-alaniin on aminohappe nimi, see tähendab, et see on tavalise valgu lahutamatu osa. Selle toidulisandiga saate töötada veelgi kauem, treenides vastupidavust ja jõudu vähema väsimusega.
• Teised aminohapped on rühma kuuluvad leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Võttes neid lisaks, võite praktiliselt unustada lihasvalu, tõsta mõnikord tootlikkust.
• Glutamiin – taastab lihaskoe rebendid kiiremini, sellega saab esimesel võimalusel kõike kasutama hakata suured raskused. Glutamiin soodustab kasvuhormooni täiendavat tootmist.

Kuidas kasvatada lihasmassi kuus

Lihasmassi saad kasvatada kuu ajaga – treenides 5-6 korda nädalas, kasutades oma kehatüübile vastavat treeningkava, kasutades pädev menüü, samuti mitmesugused, eespool loetletud kallid toidulisandid ja ravimid.

Kuu ajaga võite sel viisil saada kuni 5 kg kuiva lihasmassi ja seda ainult esimestel treeningkuudel. Mida kauem treenite, seda vähem kilogramme saate kuu ajaga tõesti juurde võtta.

Ilus keha – unistused või reaalsus

Paljud poisid püüavad pärast filmide vaatamist ülespumpatud meestega, kes hävitavad kõik ja kõik ümbritsevad, süstemaatiliste külastuste kaudu oma keha parandada. Jõusaal. Kuid mõne aja pärast märkavad sellised raamid, et neil pole soovitud tulemusi, sest helitugevus suureneb väga aeglaselt ja simulaatorite raskused jäävad samaks. Noh, kuidas lihasmassi kasvatada ja suurendada tugevusnäitajad? Proovime neile kahele küsimusele vastata.

Kulturism kui kunst

Esimene asi, mida kõik algajad meeles pidada: kulturism ei ole ainult rumal raua vedamine, mistõttu on nädala pärast lihased T-särgi all konarlikud. See on palju enamat raske spordiala. Miks? Räägime hiljem. Mis on siis õige viis lihasmassi kasvatamiseks? Muidugi on see esiteks regulaarne visiit Jõusaal. Siiski on oluline õigesti treenida. Soovitatav on veenduda, et vähemalt esimene kuu annaks teile nõu professionaalne treener. Jõukate inimeste jaoks saate seda tingimust venitada kogu treeningu ajaks. Teiseks tuleks järgida kindlat dieeti, mis on massiga töötamisel (kehakaalu tõus lihas- ja rasvamassi suurenemise tõttu) ja lõikamisel (põletamine) väga erinev. liigne rasv kuni 5-8%). Oluline on märkida, et lihasmassi suurendamine on müüt. Igal juhul olenemata sellest, kas olete ektomorf (inimesed õhuke kehaehitus) või endomorf (alla ja paksud inimesed), massi suurenedes suureneb ka keharasv. Kolmas tegur on režiimist kinnipidamine, see tähendab, et peate magama 8-9 tundi, sööma regulaarselt, hoidma nii palju kui võimalik. aktiivne pilt elu. Ja lõpuks, viimane asi on lisandid, kuid nendest räägime hiljem. Nagu näete, on lihasmassi kasvatamise küsimus täis palju vastuseid, mida tasub kuulata.

Toitumine kui oluline edu võti

Mõned professionaalsed kulturistid väidavad, et toitumine on 60–70% edust. Esmapilgul on see rumal, aga mitte nii. Toitumine on teie kulturismis edu üks peamisi komponente. Paljud sportlased teavad seda õige toitumine- see on suur kogus tarbitud valku (2-3 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta), aeglased süsivesikud (erinevad teraviljad), küllastumata rasvad ja vitamiinid. Massiga töötades peaks süsivesikute / valkude / rasvade suhe olema ligikaudu 60/30/10. Iga inimese kuivatamisel võivad numbrid olla erinevad, kuid kõige olulisemad ülesanded vähendavad süsivesikute ja rasvade tarbimist. Massi pealt söövad kulturistid 3500-4000 kalorit, mis kuivamisel väheneb 2000-2500-ni. See on esimene vastus küsimusele, kuidas lihaseid üles ehitada.

Spordilisandid ja steroidid

See on üsna tundlik teema, sest paljud inimesed ütlevad valku või gainerit mainides kahtlemata, et see on keemia, tee haavanditeni jne. Tõmbame kohe joone alla: sporditoitumine on toidulisandid, mis on mõeldud teatud näitajate parandamiseks, millest valmistatakse looduslikud tooted(piim, vadak, munad jne); steroidid on erinevad farmakoloogilised preparaadid mis jäljendavad meessuguhormoonide – testosterooni ja dihüdrotestosterooni – toimet. Esimeste hulka kuuluvad valgud, gainerid, BCAA, kreatiin, glutamiin ja rasvapõletajad. Viimasele kõik ravimid, mis mõjutavad tugevalt hormoone. Ja kui sportlikku toitumist isegi soovitatakse kasutada, siis enne anaboolsete steroidide kuuri tuleks vastata endale ainsale küsimusele: "Kas mul on seda vaja?" Kui see on tõsi, siis kõik need jutud steroididest on liialdatud ja seetõttu ei muutu mees pärast esimest kuuri impotendiks ega lähe hauda (loomulikult õige kasutamine), aga pärast kursuse lõppu toimub nn tagasipööramine, mis tähendab 10-30% saavutatud massi kadu. Keegi ütleb, et ka need 70-90% ei sega, aga pärast anaboolsete steroidide võtmise lõpetamist on tal väga raske loomulikku massi juurdekasvu taastada. Seega, kuidas lihasmassi üles ehitada: anaboolikute abiga või mitte - igaüks peab ise otsustama. Ja kuidas olla? Kuidas kiiresti lihasmassi üles ehitada? Siin on 2 vastust: mitte kuidagi või steroidide abil (ja siis venib 3-6 kuud).

Motivatsioon ja püüdlus kulturismis

Uskuge mind – need 2 sõna on väga olulised. Mingi motivatsioon peab ju alati olema. Paljud pärast kuuajalist treenimist ärrituvad ja lõpetavad selle spordiala, sest nad ei saavuta isegi edu vähimaidki tulemusi. Miks? Tõenäoliselt treenisid nad valesti. Kuidas lihaseid õigesti üles ehitada? Toiduga oleme tegelenud. Siiski on oluline ka koolitus. Nagu varem mainitud, on esimene asi, mida teha, palgata sertifitseeritud treener et aidata teil planeerida oma treening- ja toitumisprogrammi. Algajad peaksid jõusaali külastama mitte rohkem kui 3 korda nädalas ja rohkem ettevalmistatud inimesed - mitte rohkem kui 5-6 korda nädalas. Need, kes kiiguvad 5-6 korda nädalas, teevad seda reeglina täielik paus treeningutel. Näiteks esmaspäeval pumpavad rinda, teisipäeval selga jne. Mida? Selle kohta võib-olla kõike. Peal põhiküsimus selle kohta, kuidas lihaseid üles ehitada, vastasime. Soovin teile edu!

Kui sa unistad ideaalne keha, kuid te lihtsalt ei saa seda konkreetset tulemust saavutada, see pole oluline, nüüd räägime sellest, kuidas kiiresti ja kõigi reeglite järgi kodus tippida.

Treening on see, mis aitab parandada figuurivigu.

Kõige sagedamini tekib soov massi juurde saada poistel kui tüdrukutel.

Selle otsuse tegemisel pidage meeles regulaarsed treeningud ja kuulake meie tõestatud nõuandeid.

Kõik kiire lihasmassi juurdekasvu saladused

Kas soovite teada, kuidas mehele või tüdrukule kodus lihasmassi kasvatada?

Kuidas kasvatada teismelisele kodus lihasmassi?

Kas soovite teada, kuidas kiiresti mehele või tüdrukule kodus tippida?

See on üsna lihtne, kuigi reeglitest, mida naine või mees peab järgima, on mõningaid erinevusi.

Paljudel noorukitel võib sageli täheldada alakaalulisust, kuna nad kasvavad ja arenevad aktiivselt. Seetõttu on lihasmass nii oluline.

Siin on väike nimekiri sellest, mida noorem põlvkond eesmärgi saavutamiseks vajab:

1. Tasakaalustatud toitumine sisse igapäevane dieet süsivesikute ja valkude sisaldus peaks ületama varem kasutatud normi. Iga toidukorra vaheline paus peaks olema umbes 3-4 tundi.
2. Kohustuslikud kangi- ja hantlitreeningud kerge kaal. Just nende abiga tagatakse aktiivne kasv ja vastupidavus. Kuid tasub meeles pidada, et tõsised harjutuste komplektid võivad anda täiesti vastupidise efekti, st kasvu peatada või aeglustada.
3. Head puhkust ja und, kuna kogu energia läheb teismelise kasvamisele, vajab ta lihtsalt puhkust. Selleks, et lihased saaksid maksimaalselt lõõgastuda, on vaja 9-11 tundi. Vahepeal paus jõutreening peab olema vähemalt 2 päeva.
4. Suurepärane lahendus oleks tavaliste jookide asendamine piimaga, see on kaltsiumirikas, see aitab oluliselt kaasa massi suurenemisele.
5. Õhtusöögiks valk Parim otsus, nii saab seedesüsteemi maha laadida.
6. Keha aktiivsuse suurendamiseks ja rikastamiseks kasulikud ained võid juua smuutisid, kui tahad paremaks saada, lisa sinna kaloririkkaid toite.

Järgides kõiki ülaltoodud reegleid, saate hõlpsalt oma eesmärgi saavutada, suurendades samal ajal aktiivsust ja asudes juhtima tervislik eluviis elu noorukieas.

Näpunäide: kaalu ei saa tõsta tõmblustega ja intensiivselt, vaid vastupidi, järk-järgult, vastasel juhul mõjutavad tagajärjed teie tervist.

Parimad harjutused lihasmassi kasvatamiseks

Pole aega jõusaali minna? Piirake ennast, mida saate osta üsna mõistlike hindadega ja mugavalt kodus.

Nii saate teada, kuidas kutile või tüdrukule lühikese aja jooksul kodus lihasmassi kasvatada.

Kõik harjutused on minu poolt isiklikult testitud, seega võin kindlalt öelda: tulemuse saad kiiresti.

Kui te pole varem raskustega töötanud, saate alguses treenida ka ilma nendeta.

1. Käestseisus püstised surumised on suurepärane harjutus õlgadele ja kätele.
2. Push-ups, jalgade toetamine mis tahes objektil, olgu see siis tool, laud, voodi. See harjutus võib asendada pingipressi.
3. Kükid on tavalised ja ühel jalal, teisel juhul koormuse tõttu jalad õõtsuvad kiiremini.
4. Kõrge jalgade asendiga kiigupress. Neid sooritades peate üheaegselt tõstma oma käed, jalad ja puudutama neid üksteisega, kuni need on vertikaalses asendis.
5. Vajutage painutatud põlvedega.
6. Treening "burpee", selle abil saate pumbata kogu keha, eriti õlgade ja jalgade jaoks. Sest õige täitmine peate esmalt üles suruma ja seejärel välja hüppama ja plaksutama.
7. Kokkuvõtteks - "paat". Nõustu esialgne asend- lama selili, hakake samal ajal käsi ja jalgu tõstma, tugevdades nii selga.
8. Kangipress aitab arendada tugevaid õlad, pumpab rinda, deltalihased, ka kõige laiem, trapetsikujuline.

Näpunäide: järjepidevus on igal juhul oluline, vastasel juhul ei saa te tulemust niipea.

Ja siin väike kompleks, mille jaoks pole üldse vaja hantleid ja kangi omada.

Esiteks on need juba kõigile tuttavad: alustuseks tehke 3 lähenemist, aja jooksul saate nende arvu suurendada.

Parem on seda teha paar nädalat pärast tundide algust.

Kuid ärge lisage kohe 10-20 kätekõverdust, optimaalne lahendus 1-2 peale igat treeningut.

Ja kui panna jalga alla väike padi, on tulemus parem.

Näpunäide: tehke korduste vahel 30-sekundiline paus, kuid mitte vähem, et saaksite kulutada palju rohkem kaloreid.

Seda harjutust alustades ei ole üleliigne veidi venitada, kuid seljalihaste jaoks on parem teha väike.

Viimaseid kätekõverdusi venita pikemaks, nii pingestuvad lihased maksimaalselt. Kas soovite oma käte koormust suurendada?

Pole probleemi, lihtsalt pange need juba selga. Nagu te juba aru saite, saate ise valida mugava nurga push-upi jaoks ja töötada tulemuse nimel.

Kõigi rühmade arendamiseks rinnalihased ja järgmine harjutus on ideaalne.

Just tema abiga saate teada, kuidas kuu ajaga kodus lihasmassi kasvatada.

Sel juhul ei pea te tegema tohutul hulgal arusaamatuid harjutusi.

Kuna kõigil pole majas trelle, kasutage tavalisi toole.

Nende kõrgus peaks olema optimaalne, et saaksite kergesti tasakaalu saavutamiseks toetuda, jalad enda alla tõmmata ja kätega alla lasta.

Parem on mitte teha palju kordusi. Teie treeningud peaksid olema järjepidevad ja teie lihased ei tohiks olla ülekoormatud.

Ärge unustage hantleid, saate neid ise valida.

Just esitletud harjutust sooritatakse isegi diivanilt tõusmata. Peate lihtsalt lamama külili ja tõstma hantli ühe käega põrandalt oma tasemele.

Ühe käe jaoks tehke umbes 15 kordust, piisab kolmest lähenemisest. Vahetage iga kord kätt kasulik koormus lihastel on teile garanteeritud.

Mis puudutab harjutusi, siis need pole üldse rasked. Parem on alustada klassikaliste väljaastumistega.

Kui neid teostatakse paremad käed toetage tasakaalustamiseks vastu vööd või madalamale.

proovi teha lai samm, samas kui teine ​​jalg peaks painduma täisnurga all. Hoidke igas asendis 15 sekundit.

Ka külgmised hüpped ei sega, kuid peate istuma nii madalale kui võimalik.

Kui treeningu alguses sügavat kükki ei saa, pole midagi, edasiminek on igal juhul märgatav pärast igat seanssi.

Saate teha tagurpidi hüppeid. Kui sooritad need kolm täiesti tavalist harjutust, saad Ilusad jalad ilma rasva ja tselluliidita.

Näpunäide: jaoks Kiirvalimine lihasmass kodus, tüdruk või mees on kasulikud jõuharjutused hantlitega.

1. Lamades selili matil, pane käed tuharate alla, tõsta need üles ja hakka külgedele laiali ajama.
2. Põlvitades istuge aeglaselt tuharale, kalduge samale küljele ja tõmmake tagasi algasendisse, seejärel korrake järgmisel. Ärge kasutage oma käsi toena.
3. Kükid ei ole üleliigsed, tehke neid paremini, võimalikult madalal, ilma tasakaalu kaotamata.
4. Nüüd peate lamama külili ja tõstma ühe jala, painutades seda veidi põlvest. Liikuge ainult säärega, aeglaselt, hoidke seda sirgelt ja tehke maksimaalne amplituud. Pärast 10 kordust vahetage jalg, küünarnukk võib olla toena.

Produktiivse koolituse reeglid

Kui arvate, et olete vähem efektiivne kui jõusaalis, pidage meeles – te ei ole seda!

Kuid tulemuste saavutamiseks peate kõikjal, kus te teete, järgima põhireegleid.

1. Parem on treenida koos partneriga, paluge sõbral, mehel, naisel teid aidata, see on lisakindlustus.
2. Kui soovite lihaskiudude kasutamist maksimeerida, tehke iga harjutust seni, kuni tunnete, et lihased võivad kohe ebaõnnestuda.
3. Pole vaja lasta end häirida välistest stiimulitest, nagu televiisor või arvuti. Kiusatus on suur, kuid kogu teie tähelepanu peaks olema suunatud sellele, mida teete.

Lihaskude kasvab peamiselt ja taastub, seega ärge unustage töö ja treeningu vahel aega puhkamiseks.

Ja teie jaoks teeb selle lihtsamaks allolev video, millest leiate veelgi rohkem kasulikke näpunäiteid, kuidas mehele ja naisele kodus lihasmassi kasvatada:

See artikkel räägib teile, kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada nii algajatele kui ka neile, kes on jõudnud stagnatsiooni ja ei saa liikuda. surnud keskus. Kasutades allpool kirjeldatud 8 tõestatud viisi, hakkavad teie lihased kasvama ja suurenema.

Paljud ei mõista terminit, kuidas kiiresti lihasmassi lõpuni kasvatada. On 2 täiesti erinevat kontseptsiooni - kaalus juurdevõtmiseks ja lihasmassi kasvatamiseks peate esimesel juhul sööma kõike järjest ja mitte millegagi piirama, samal ajal kui seal on korralik rasvakiht, teisel juhul peate õigesti sööma. Tasakaalustatud toitumine, otsi näide meestele - , naistele - .

Allpool räägin viisidest, kuidas võita lihasmassi ilma liigse keharasvata.

Kuidas saada lihasmassi juurde

1. Sagedased toidukorrad

Sagedased toidukorrad on kvaliteetsete lihaste komplekti edu võti, sööge iga 2-3 tunni järel, ärge jätke toidukordi vahele. Kui unustate, pange telefoni signaal, tehke märkmeid, ideaalis ilmub ainult tunne, peate selle kohe rahuldama, vastasel juhul on töösse kaasatud hormoon Kortisool, mis hävitab. lihaskuded, Likvideerin tundi raske töö jõusaalis.

Ärge mingil juhul jätke hommikusööki vahele, lihased nõuavad kvaliteetset kütust, ilma seda saamata võtavad nad lihastelt kogu energia. Kui te ei saa hommikul süüa, noh, toit ei sobi ja kõik, kasutage kokteile, vedel toit seeditakse kiiremini ja seda on lihtne kasutada.

2. Kasuta treeningujärgseid komplekse

Kohe pärast treeningu lõppu peate tankima korraliku portsjoni valke ja süsivesikuid, seda tuleb teha 30 minuti jooksul. Selle aja möödudes hakkab kurnatud keha otsima energiat, et pärast treeningut oma seisundit taastada ja kuna see ei tule väljast, siis võtab seda meeleldi lihastest.

Muidugi ei saa kõik, see laguneb otse riietusruumidesse ja purustab pudru kodujuustuga, selleks kasutamiseks pärast treeningkompleksid- gainerid, valgud, valmistage neile kokteil ette ja jooge pärast treeningut, hankige palju valku ja süsivesikuid, samas kui rasva peaaegu ei ole.

3. Pea toidupäevikut

Sel juhul ma mitte ainult ei soovita, vaid nõuan, et kirjutage üles absoluutselt kõik, mida päeva jooksul kasutate, ärge olge laisk, ärge jätke kõike oma peas meeles. Kui kõik tarbitud tooted on silme ees, on kohe näha, mida on vaja rohkem tarbida ja kus on vaja tempot maha võtta.

Ilma toidupäevikuta numbrid keerlevad, mitte selgelt ja on väga suur kiusatus midagi keelatud süüa. Kui näete, mis ilmub rasvkude, peate vähendama dieeti 200 kalori võrra. päevas ja selge visiooni saamiseks kirjutage kõik üles.

Toitumise selge fikseerimine on parim viis kehakaalu suurendamiseks ja rasvumise vältimiseks. Ilma selleta ei tea sa kunagi, kui palju kaloreid sa päeva jooksul tarbisid.

4. Ära tee trenni, kui oled näljane

Mitte kunagi, ma kordan, EI KUNAGI mine trenni tühi kõht, see on sama, mis sõita autoga pikal teekonnal, kuid tankige bensiini ainult 10% ja loodan edule.

Saage aru, poisid, iga treening on kogu kehale stressirohke, kõik elundid hakkavad kõvasti tööd tegema, suurendades energiatarbimist. Kui see ei saabu enne treeningut piisav, kogu energia võetakse lihastest. Selgub, et sa kiigutad mitte lihaste kasvatamiseks, vaid selle vähendamiseks, mis mõtet sellel on ?!

Samas 2-3 küpsise või kukli võtmine enne trenni pole hea, 2 tundi enne trenni algust on vaja korralikku portsjonit, lusikaga tööd teha ei saa ja alati tuleb appi.

5. Optimaalne kardio

Kõige tavalisem kardiokoormus on hüppamine, edasisõit, raskem - harjutused peal ja erinevad. Liiga palju sagedased klassid kardiokoormused põletavad korraliku koguse keharasva, kuid aeglustavad ka lihasmassi kasvu, kuna põletatakse suur hulk kaloreid. Kõik teavad, et kaalu tõstmiseks tuleb kaloreid saada rohkem kui kulutada.

Sellepärast õigesti koostatud dieediga andke kardiokoormusi iga päev keskmises tempos mitte rohkem kui 15 minutit . See intensiivsus ei lase rasvaladestustel koguneda ega sega kasvu. lihaskiud, peale selle see kiireneb veidi, isu paraneb ja need mööduvad kiiremini taastumisprotsessid lihaskudedes.

6. Söö kaloririkkaid toite

Kalorite sisaldus on aga erinev, saab süüa korraliku koogitüki ja saada hullult palju kaloreid ning suure osa rasva või süüa tatrapuder kanafileega saad ka palju kaloreid, kuid peamiselt tänu minimaalse rasvasisaldusega süsivesikutele ja valkudele. Millisest kõrge kalorsusega toidud valik sõltub otseselt välimus Sinu figuur.

Püüdke vältida toite, mis makku sattudes paisuvad ja põhjustavad vale tunne küllastus - popkorn, laastud, madala kalorsusega supid, pärmi paisutava toime tõttu suured kogused leiba.

7. Kahekordista oma portsjonit

See järeldus viitab iseenesest, kui sõid hommikusööki 100g. tatrapuder, söö 200g., sõin lõunaks 70g. kanafilee, nüüd oled 150g., kui oled väsinud oma lõugadega töötamisest, valmista kokteile.

Lihtsaim viis süsivesikute-valgu kokteile - 250ml. piim, 100 gr. kodujuust, 1 banaan, 2 spl. lusikatäis kaerahelbeid ja 1 spl. lusikatäis mett annab olulised kalorid kogu päeva jooksul.

Valmistage portsjonid ette õhtul või hommikul, nii säästate võimalust pidevalt köögis toidutegemise mõttes aega veeta. Kui võimalus avaneb, proovige enne massi juurdekasvu alati süüa rohkem, kui sõid.

Keskendu alati juurdevõetud kaalule, optimaalseks peetakse umbes 3 kg. kuus on kõik ülaltoodud lihaste ja rasvade segu, samuti ärge unustage selle kohta lugeda.

8. Kasutage suuri nõusid

Taldriku mahtu suurendades surud end sööma kõike lõpuni, aga ei suurenda seda lõputult, lauast püsti tõustes ei tohiks toidu välja sorteerimisest iiveldustunnet tekkida. Selle triki leiutasid toitumisspetsialistid, ainult seal vähendatakse taldrikuid 2 korda, kuid siin teeme seda täpselt, kuid vastupidi.
Kui te ei saa sellega hakkama, proovige süüa 1 osa ja 20 minuti pärast teine.

Mind huvitab – kellele ja milline 8-st tõestatud meetodist tõi suurim kasu, ootan teie kommentaare ja soovin teile palju puhast, reljeefset liha 😉 .