Nullist maksimumini

Horisontaalse riba üles tõmbamine on üks peamisi universaalsed harjutused sooritatakse kaalu all enda keha. Ükski teine ​​harjutus ei näita, kuidas teie füüsiline vormisoleku seisund vastab kehakaalule ja lihaste arengule.

Horisontaalse riba tegemise eelised ei seisne mitte niivõrd lihasjõu suurendamises ja figuuri parandamises, kuivõrd sidemete tugevdamises ja lülisamba terve vormis hoidmises.

Horisontaalsel ribal tõmbeid sooritades töötavad ülakeha lihased: selg, õlad, rind ja käed. Kõige tähtsam on selle tegemisel mitte kiirustada.

Tõhusad treeningskeemid algajatele

On mitmeid tehnikaid, mis võimaldavad teil õppida nullist üles tõmbama.

1. 1. Negatiivsed kordused

Kõige populaarsem ja tõhusam skeem. Põhimõte on põiktalale jalad alla saada, nagu oleksite end juba üles tõmmanud. Algajal on seda raske teha, nii et peaksite seda tegema kasutada abiseadmeid- tool või väike redel. Seisame abiobjektil ja ripume küünarnukist kõverdatud kätel, lõug on horisontaalse riba kohal.

Järgmisena langetage end aeglaselt alla. Tehke harjutust nii aeglaselt kui võimalik. Teatud hetkel tunnete, et gravitatsioon on tugevam, ja laskute kiiresti sirgendatud kätele. See on täiesti normaalne. Ronige tagasi baarile ja pöörduge tagasi algasendisse.

Algaja peab sooritama vähemalt 5-7 kordust. Siis läheme alla ja puhkame. Teeme veel ühe komplekti 4-6 kordust. Ja viimane lähenemine on 3-5 kordust.

Tehke "negatiivseid kordusi" 2-3 korda nädalas.

1. 1. Treeningud kaaslasega

Te vajate partneri abi. Riputage horisontaalsel ribal, partner on taga, aitab teil üles tõmmata.

Skeem on võrreldav "negatiivsete lähenemisviisidega": 3-4 lähenemist korduste arvu vähendamiseks. Peamine erinevus seisneb selles, et “negatiivsete kordustega” lähed alla ning partneriga töötades püüad end tema abiga üles tõmmata.

Tüüpiline algaja viga on täielikult loota partneri tugevusele. Pingutus peab tulema otse sinult.

1. 1. Tõmbed poole amplituudiga

Tehnika on sarnane partneriga tundidele. Peamine erinevus: partnerit pole vaja.

Võtke tool või muu ese, millest pääsete horisontaalsele ribale. Hüppa üles nii, et jääd lati küljes rippuma täisnurga all kõverdatud kätel. Proovige tõmmet lõpetada käte jõuga.

Esimeste kordustega ei pruugi õnnestuda – proovi võimalikult kaua püsida rippuvas asendis, käed küünarnukkidest kõverdatud.

1. 1. Treeningmasin või kummipael

Kohtume jõusaalis spetsiaalsed simulaatorid, nende töö peamine meetod: aidata teil end üles tõmmata. Usutakse, et nii sobib rohkem tüdrukutele. See on aga lihtsam ja saavutate lõpptulemuse kauem.

Treeneri asendajaks saab kasutada kummipael . Kindel pluss See tehnika on võime reguleerida elastse riba lõdvendamise või simulaatori vastukaalu massi muutmise kaudu pakutava toe astet.

Levinud vigade vältimiseks pöörake tähelepanu artiklile, mis käsitleb õiget tõmbetehnikat.

Kreatiin on üks populaarsemaid tooteid sportlik toitumine. saad teada, kas see on sportlase organismile kahjulik.

Süstimine tuharasse on kõige levinum süstimisviis. Selle kohta, kuidas seda teha -.

Tõkked

On mitmeid tegureid, mis takistavad algajatel kangil jõutõmbeid saavutada.

• • Ülekaaluline

Suur enda kaal loob lisakoormus teie lihaseid. Kui sa pole varem sporti teinud ja lihased pole arenenud, siis jõutõmbest kuni mõtled. Hoolitse oma kehakaalu eest, valmista lihaseid ette, tugevda südamesüsteemi.

• • arenemata lihasmassi

Inimese kaal võib olla normaalne, samas füüsiline jõud ja vastupidavusest ei piisa. Peaks olema tihedam teha keha ettevalmistust tundidesse. Pidage meeles, et kui õpite näiteks "negatiivsete jõutõmmete" abil ja saate esialgu teha 5-6 kordust, siis 6 kordust arendab jõudu ja 8 - vastupidavust.

• • Kasutamata tehnika

Taastumise ja lihaskasvu parandamiseks soovitame juua gainerit. Sellelt lehelt lugege lähemalt valgu-süsivesikute segude annuste ja ajastuse kohta.

Kuidas keha treeninguks ette valmistada

Keha saab treeningu alguseks ette valmistada. Alusta sellest lihtne riputamine horisontaalsel ribal, suurendades iga päevaga riputamise aega. Õppige õige haare, koormusega harjuda. Kõige sagedamini soovitavad eksperdid algajatel alustada otsese keskmise haardega. Käed ei tohiks risttalalt maha libiseda. Lihased saab stressiks ette valmistada, kui hakkate iga päev kätekõverdusi tegema.

Algajad ei peaks püüdma esimesel päeval maksimaalset programmi läbida. Alustada tuleks väikestest koormustest.

Suurendage järk-järgult harjutuste arvu vastavalt valitud meetodile, seejärel jätkake tehnika täiustamisega. Järgmine samm võib olla lisaraskuste kasutamine. Lõpuks saate liikuda ühe käega tõmbele.

Süstemaatilised harjutused, vastupidavuse ja jõu arendamine viib teid kindlasti eduni. Kui suutsite kangil vähemalt 3 korda venitada, alustage korduste arvu suurendamiseks klassikaliste treeningskeemide järgi harjutusi.

Allpool on video, milles professionaalne treener Tatjana Prokofjeva räägib põhireeglitest, mis aitavad niipea kui võimalik master pull-ups.

Tõmbed on kompleksne jõuharjutus, kui algaja tõmbab end üles 3-5 korda, siis peetakse teda heas vormis. füüsiline vorm. Paljude jaoks tunduvad need harjutused lihtsalt väljakannatamatud ja, mis kõige tähtsam, ületada oma ebakindlus ja läheneda horisontaalsele ribale.

Kui standard on professionaalne sportlane Arvestatakse 55 kordust, seega on eriprogramm, tänu millele saate horisontaalset riba üles tõmmata rohkem kui 5 korda komplekti kohta. Nii et käitume nagu edukas maailm see - seame eesmärgi ja liigume väikeste sammude kaupa vastavalt valitud metoodikale.

Harjutuste komplekt

Esiteks peavad algajad keha treenimiseks ette valmistama ja seetõttu peaksite pöörama tähelepanu järgmistele punktidele:

Kehamass

Tõstmise hetkel hoiad enda raskust käte abil, aga kui oled ülekaaluline siis sa ei saa midagi teha. Sellepärast pidage kinni taimetoidust Alustuseks sobivad igapäevased 15-minutilised jooksud. 6 nädalaga läbid 7 km distantsi ja ülekaal lihtsalt sulab.

lihaste treenimine

Pärast kehakaalu normaliseerumist peate lihased ette valmistama tõsiseks koormuseks. Selleks tehke hantlite või kangiga harjutusi, väga tõhusad. Suruge üles vähemalt 35 korda päevas mitme seeria jooksul, suurendades korduste arvu, kuni teete ühes seerias 20 surumist.

Ärge tõmmake üles, kui selg valutab, sest põhjused võivad olla tõsised: ketta song, pigistatud närv jne.

Alustage treeningut 10-minutilise soojendusega.

Videos räägitakse, kuidas jõutõmmete arvu suurendada. Kirjeldatud on kõige populaarsemad käepidemed - nende eelised ja erinevused.

Treeningud nullist

Esimesel päeval proovige simuleerida tõmbeid. Selleks tõuske veidi, viivitage kõrgeim punkt, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Peate kulutama tõusu ja laskumise peale sama number aega.

Esimesel nädalal tehke tõmbeid mittetäielik amplituud Koos jalatugi, näiteks taburetil. See annab võimaluse koormusega harjuda. Selleks painutage jalgu, toetuge sõrmedega taburetile.

Harjutage iga päev, tehke 5-10 korda 3 komplekti.

Teise nädala eesmärk on õppida esinema negatiivsed tõmbed ja laskuge korralikult alla. Need on ikka kehvemad jõutõmbed, õpid sujuvalt laskuma.

Selleks võtke põrandast kinni ja lükake see maha.

Kinnitage ülaosas, samal ajal kui lõua tase peaks olema risttala kohal, vaadake üles, sirutage rind tala poole.

Korda 5-10 korda 3 komplekti.

Kolmandal nädalal vaheldumisi tõmbeid toetava ja negatiivsega. Kui teete harjutust kergelt, suurendage korduste arvu 16-22 korrani.

Neljandal nädalal tehke täistõmbeid. Alustada võib 3-5 korrast, peaasi, et harjutust õigesti teha. Tee 3 seeriat, pole midagi, kui tõmbad viimases seerias 2 korda üles. Kui sooritate esimeses ja kolmandas komplektis sama arvu harjutusi, lisage 1 kordus.

Treenige kordamööda edasi- ja tagurpidi käepidemega: 1 päev - otse, 2 päev - tagurpidi.

Kursus 25 jõutõmmet

Enne tunde peate sooritama jõueksami, selleks võtke end üles maksimaalne summaüks kord. Kui te ei suutnud end üles tõmmata, peate treenima vastukaaluga simulaatoril. Kui teie tulemus on 1–2 korda, siis harjutage esimesel veerul, 3–4 - 2 veerus, 5–7 - kolmandal, rohkem kui 7 korda - alustage tunde alates kolmandast nädalast 3 veerus.

Kui esimene etapp tehti raskustega, peate tulemuste konsolideerimiseks kõike kordama.

Harjutage samal veerul.

Selle etapi lõpus tasub läbida vastupidavustesti.

Järgige testi tulemusi:

• 4–5 korda on 1 veerg;
• 6 - 7 korda - 2. veerg;
• rohkem kui 7 - 3. veerg.

Kui tõmbasite end üles vähem kui 4 korda, siis korrake lihtsalt teise etapi harjutusi.

Järgige sama veergu.

Kontrollima füüsilised võimed testi kasutades. Kui tegite vähem kui 4 jõutõmmet, korrake 3. või 4. treeningtsüklit.

Harjutage eelmise nädala testitulemustega.

Pane oma jõud proovile testiga. Kui tulemused ületavad näitajat 10 korda, minge finaali koolituse etapp, kui ei, siis korrake 5. sammu.

Tehnika loojate prognooside kohaselt saate pärast 2-päevast puhkust end üles tõmmata rohkem kui 25 korda.

30 tõmmet

Kui 25 jõutõmmet on liiga lihtne, peate koormust suurendama. 30 tõmbamisprogrammi abil te mitte ainult ei konsolideeri eelmise tsükli tulemust, vaid liigute ka edasi uus etapp 6 nädalaks.

Lase lihastel vähemalt 3 päeva puhata ja testi teie tulemuseks on vähemalt 30 jõutõmmet seeria kohta.

Kursus 50 jõutõmmet

See koolitus võtab 6 nädalat, 3 päeva seitsmepäevase perioodi jooksul.

Pärast 3-päevast puhkust teete 50 jõutõmmet ühes komplektis, kui ei, siis korrake programmi.

Massi suurendamise treening

Lihasmassi kasvatamiseks ärge suurendage korduste ja seeriate arvu. Puhka seeriate vahel 3-4 minutit. Tõuse kiiremini ja lange aeglasemalt.

Täiustatud programm

Metoodika põhieesmärk on kiire kasv lihasmassi ja sportlase areng tänu tõmbele lisakaal. Alla 25-aastastel on see lihtne ja üle 45-aastastel on juba raskem edasi liikuda. Siin on oluline järjepidevus, eesmärgi poole tuleb minna punkt-punktilt. Valige tabelist veerg vastavalt oma eesmärkidele: 25 või 50 jõutõmmet ja järgige treenerite juhiseid.

Oluline on vahetada põhiklassid täiendavate klassidega: maksimaalne tõmmete arv rinnale ja pea taha 3 seeria jaoks. Näiteks nädala programm:

1. Põhikoolitus
2. Tõmbed rinnale
3. Tõmbed pähe
4. Põhiline
5. Tõmbed rinnale
6. Tõmbed pähe
7. Katkesta

Arnold Schwarzeneggeri lihasmassi treeningprogramm

Horisontaalsel ribal tõmbamise skeem 30 nädalat.

Need näpunäited aitavad teil harjutusi õigesti sooritada, koormust jaotada ja ülestõmbamiskunstis teatud kõrgustele jõuda:

Pigistage tala

Haara tala kinni, pigista triikrauda kätega tugevalt kokku. Nii pinges vajalikud lihased ja harjutust on lihtsam sooritada.

Tõmmake kõht sisse

Paljud sportlased kõverdavad treeningu ajal selja, mis võib põhjustada vigastusi. Kõhulihaseid on vaja pingutada nii, et selg oleks sirge ja kindel.

Pingutage tuharalihaseid

Pigistage oma tuharad, ühendage oma puusad, see parandab teie tasakaalu ja hõlbustab tõstmist.

Tõstke jalad üles

Kui pingutate pressi, ühendate puusad, tõstke jalad veidi ettepoole (poos C-tähe kujul), siis ei tööta mitte ainult laiad lihased, vaid ka kõhulihased. Lisaks säilib tasakaal.

Liigu kogu kehaga

Tere jälle! Täna otsustasin ulatada abikäe neile, kes unistavad ilusast ja tugev keha, kuid ei tea, kust alustada, nimelt kuidas õppida horisontaalsel ribal üles tõmbama. Kuigi paljud regulaarsed kasutajad võivad eriarvamusel olla, saab ühe ülestõmbeprogrammi hõlpsasti asendada treeningtsüklid biitsepsile, rinnale, õlgadele ja seljale!

Nõus, et algajale on palju tõhusam teha ühte asja põhiline harjutus torso peal oma raskusega, mitte kolm klassikalist saalis koos tühi kael. Nii aja kui ka raha säästmine on ilmne. Kuid asume asja kallale ja uurime, kuidas kiiresti õppida horisontaalriba üles tõmbama, isegi kui olete paadunud kõhn ja proovite tuulise ilmaga mitte välja minna.

Märkus lugejale: edukas õppetund horisontaalsel ribal on oluline kvaliteetse ja funktsionaalse horisontaalse riba olemasolu. Interneti-hüpermarketist MEGA-Turnik saate osta suurepärase horisontaalse ribakompleksi, mis aitab muuta lihased tugevaks ja reljeefseks.

Esimesed sammud jõutõmbes

Ja nii, olete täis jõudu ja sihikindlust või spordiväljakul. Mida edasi teha? Kuidas õppida horisontaalribal nullist üles tõmbama, kui te ei tea, kuidas seda üldse teha? Esiteks peate arendama käte jõudu ja selleks on igal treeningul Erilist tähelepanu harjutuse negatiivne faas. Mõelgem välja, mis see on: kui ripud horisontaalsel ribal ja tõused üles, siis pingutad (positiivne faas) ja alla tagasi minnes vajud lihtsalt lõdvestunud kätele (negatiivne faas). Seega, kui te ei saa end isegi korra üles tõmmata või saate, kuid mitte rohkem kui 2-3 korda, siis on see treeningmeetod teie pääste. Proovige jõutõmbeid teha võimalikult aeglaselt ja läbi jõu, sest lihased ei kasva ilma väsimuse ja valuta.

Ettevalmistav tsükkel

Kui teil on raske sooritada isegi negatiivne faas või teil pole saidil madalat horisontaalset riba, on veel üks võimalus, kuidas kiiresti üles tõmbama õppida. Räägime natuke anatoomiast see harjutus. Töötage tõmmates järgnevad lihased: küünarvarre, biitsepsi, rindkere ja seljalihased. Seega, kui teil pole valdamiseks piisavalt jõudu regulaarsed tõmbed, siis saad esialgu, vähemalt nädala, lihaseid koormuseks ette valmistada. Selleks peaksite tegema kolme kuni nelja lähenemisega võimalikult aeglaselt 6-8 kordust (selg, rind, triitseps) ja (hantlite puudumisel) täitma kaheliitrised pudelid veega (või valama liiv) ja sooritage klassikalisi biitsepsitõsteid 12-14 kordust 4-5 seerias.

Tehes neid harjutusi üks kuni kaks nädalat (treening ülepäeviti), tugevdate kogu torso lihaste kompleksi ja järgmisel horisontaalriba rünnakul saate kindlasti sooritada vähemalt ühe või kaks kordust. , millest juba piisab treeninguks.

Tagurpidi käepide

Muide, iga enam-vähem kogenud turnikee teab, et tagurpidi käepidemega tõmbed (st kui peopesad sulle otsa vaatavad) eemaldavad suurema osa koormusest seljalt ja rinnalt, kandes selle üle kätele, sirged aga. (käed vaatavad teist eemale) käepide võimaldab vähendada käte stressi. Kasutage neid teadmisi, et end alguses täiel rinnal "tappa". Kuna just esimestel treeningutel on lihased jõu- ja massinäitajate kujunemise suhtes kõige tundlikumad.

Lisaks tasub katse korras proovida "segahaaret" (üks peopesa enda poole, teine ​​sinust eemal) või muuta käepideme laiust. Mida laiem on haare, seda suurem osa koormusest kandub seljale.

Hoiatus! Ärge mingil juhul sirutage käsi tagurpidi käepidemega laiali, kuna sidemed, mis pole selliste ebatavaliste koormustega harjunud, võivad sõna otseses mõttes ühe või kahe kordusega ja üsna tõsiselt viga saada.

Kuidas kiiresti õppida üles tõmbama neile, kes on omandanud 2-4 kordust

Allpool kirjutan teile koolitusprogrammi, mille koostasin oma sõpradele ja vastavalt sellele testisin nende toimivust.

Seda tõmbamisprogrammi on testitud tõelised inimesed ja on äärmiselt kasulik neile, kes soovivad kiiresti õppida, kuidas end peaaegu nullist üles tõsta. Tehke iga kordus aeglaselt, kui tunnete, et te ei suuda isegi korra tõusta, siis muutke haaret ja pigistage veel 1-2 kordust. Pidage meeles, et mida rohkem teete täna, seda rohkem saate teha ülehomme.

Niisiis, nüüd teate kõike, kuidas kiiresti õppida horisontaalset riba üles tõmbama, kuid soov ja tahe ei lahenda alati probleemi. Kui soovite saada tugevamaks, ilusamaks, vastupidavamaks, peate mitte ainult regulaarselt treenima, vaid ka õigesti toituma. Loobuge soodast, krõpsudest, kiirtoidust ja muust plasttoidust (ja kohta ma juba vaikin), sööge sageli, 3-5 korda päevas, kuid mitte ülesöömisest, vaid kerge küllastustundeni. (Pealegi sobib see dieet nii täielikuks kui õhukesed inimesed, kuna see mõjutab metaboolseid tegureid, korrigeerides neid.) Proovige süüa rohkem valgurikkaid toite: liha, kala, seened, oad, pähklivõi ja nii edasi. Minge järjekindlalt oma eesmärgi poole, järgige programmi ja kindlasti õnnestub!

VAATA KA

Tõmbamine on üks paremaid viise arendada biitsepsi-, triitsepsi-, rinna-, selja- ja õlalihaseid. See on väga lihtne ja taskukohane simulaator. Seda saab paigaldada kodus. Nagu Amelia Earhart ütleb: "Kõige rohkem tõhus meetod midagi teha tähendab seda teha."

Ikka selleks, et jõuda häid tulemusi, peate harjutama vastavalt tõestatud ajakavadele, professionaalide soovitustele. Mõelge selles artiklis - kuidas õppida horisontaalset riba õigesti üles tõmbama.

Soojendus ja ettevaatusabinõud enne jõutõmmet

Enne treeningut tehke kindlasti soojendus, soojendades lihaseid:

• arvestage ümbritseva õhu temperatuuriga - mida soojem, seda vähem aega kulub soojenemiseks;
• sobib jooksmiseks, kükkideks, kätekõverdusteks, kätekõverdusteks ja muudeks harjutusteks kuni kopsu välimus higistama.

Kui te ei järgi järgmisi ettevaatusabinõusid, võite tõmbluste ajal viga saada:

• liigutused peaksid olema sujuvad, ebateravad, mitte kaootilised;
• kui põiklatt on väga kõrge, ärge hüppage, vaid ronige selle peale statiivi abil;
• jälgige režiimi, puhake, suurendage koormust järk-järgult.

Erinevus edasi- ja tagurpidi käepideme vahel

Tagurpidi haardeharjutused on lihtsamad kui sirge haardeharjutused. Sellega läheb koormus kätele, biitsepsile. See lihas töötab hästi peaaegu kõigil inimestel. Millal otsene haare- koormus läheb triitsepsile, seljale ja õlgadele. Mida laiemalt on käed laiali, seda rohkem koormatakse seljalihaseid. Kui käepide on õlgadest veidi laiem, töötavad kõik lihased proportsionaalselt.

Parem on neid kahte haaret vahetada, et lihased areneksid ühtlaselt.

Õige hingamine ülestõmbamise ajal

Tehnika õige hingamine väga oluline tulemuste kiirendamiseks ja tervise säilitamiseks. Kui inimesed hakkavad trenni tegema, hoiavad nad sageli valesti hinge kinni. Sellest nad väsivad kiiremini ja ei saavuta erilist edu.

Tavaliselt tehakse harjutuste jõuosa inspiratsiooni peale või lühikese hingetõmbega. See ei kehti rinnale surumine ja mõned harjutused.

Hingamistehnika tõmmetel:

• sisse lähtepositsioon hinga sügavalt sisse;
• tõmmake hinge kinni hoides lõug horisontaalse riba kohale;
• langetades hinga järsult välja.

Mingil tasandil lõpetate hinge kinni hoidmise. Õige tegevus tehakse automaatselt.

Kuidas õppida horisontaalset riba nullist üles tõmbama

Et saavutada kiiret edu risttala tõmblustes peate läbima järgmised sammud:

harjumise etapp

Peate valima harjutuste vormi:

• Sobib kergeks ja mugavaks;
• looduslikust kangast;
• peab higi imema;
• ei tohiks sisaldada allergeene.

Samuti tuleks villide ja vigastuste vältimiseks kasutada kindaid. Kui te ei saa isegi korra üles tõmmata, peate alguses iga päev kangi küljes rippuma. Harjumisetapp toimub järgmiselt:

1. Soojendage liigeseid ja randmeid.
2. Parem algajatele tagurpidi käepide.
3. Haarake kangist kindlalt kinni, kinnitage käed, et need maha ei libiseks.
4. Tee käepide õlgadest veidi laiemaks.
5. Tõmmake üles nii kõrgele kui võimalik ja riputage. Kõigi lihaste koormus peaks olema proportsionaalne.
6. Jalad ei tohiks maad puudutada. Pressi arendamiseks saab rippudes teha jalatõsteid.

Algajad ei tohiks esimestel treeningpäevadel kogeda suuri koormusi. Seda tuleb järk-järgult suurendada.

Paljud algajad teevad jõutõmbeid koos kiikumisega. See ei ole soovitatav, sest siis segab see harjumus õigete ja tõhusate harjutuste sooritamist.

Negatiivsete korduste staadium

Selle etapi jaoks on vaja madalat horisontaalset riba või alust, et mitte hüpata ja sellelt risttalale ronida. Selles etapis õpid mõistma, millised lihased peaksid treeningu ajal töötama. meetod negatiivsed kordused tehakse järgmiselt:

1. Ronige lati peale, kui latt on kõrgel, ja tõmmake end üles nii, et lõug on toru kohal. Hoidke seda asendit paar sekundit.
2. Langetage end aeglaselt väljahingamisega. Samal ajal peaksid töötama käte, kõhulihaste ja selja lihased. Ei tohi järsult langeda, siis pole sellel meetodil tulemust.
3. Tõmmake umbes 5 korda üles. Tehke 3 seeriat 3-minutilise puhkeajaga.

Kui biitseps, triitseps valutas meeldivalt, tõmbasite õigesti üles. Lihased peavad puhkama 2 päeva, mitte rohkem. Kui teete pausi rohkem kui kolm päeva, kaob meetodi mõju.

Kuidas õppida sõbra abiga üles tõmbama

Tõmbamist õppides saab sõber palju aidata. See kindlustab teid ja aitab lihaseid kiiremini arendada.

1. Peate rippuma risttala küljes ja parandama. Pinguta käte, selja ja suru lihaseid.
2. Assistent peaks seisma teie taga, haarama teie jalgadest ja tõmbama veidi üles.
3. Pärast tõuget peate tõstma lõua toru kohal ja fikseerima paar sekundit. Käed peaksid kergelt värisema.
4. Ei tohiks ajal lõõgastuda jõuharjutused sõbra abi eest. Ju siis treenib tema, mitte sina.
5. Peate laskuma sujuvalt, tunnetades kõigi lihaste tööd.

Sõber ei pea jalgadest kinni hoidma. Saab toetada küljelt, põlvede alt, jalad teie rõhutamiseks.

Pool amplituudi

Vaja on horisontaalset riba vastavalt teie pikkusele või veidi kõrgemale. See samm viiakse läbi järgmiselt:

1. Haarake hüppamise ajal latist.
2. Tõmmake end üles nii, et küünarnukid oleksid 90 kraadi kõverdatud.
3. Sellest asendist peate tõstma lõua horisontaalse riba kohal.
4. Kui see ei õnnestu, peaksite sellesse asendisse maksimaalselt fikseerima.

Kindlustus

Seda meetodit kasutavad tavaliselt naised. Seal on simulaatorid, mis kindlustavad keha ja vähendavad koormust. Alus on kinnitatud horisontaalsele ribale ja simulaatori alumises osas toetuvad need jalgadele või tuharatele. See võimaldab teil jõuda kiireid tulemusi algajatele, kuna see hõlbustab harjutusi.

Kodus saate kasutada elastseid ribasid või pikki laiendajaid.

Spetsiaalne meetod

Mõnikord juhtub, et sõbra või simulaatori abi ei aita. Kui lihased on täiesti välja arenemata, aitab 80-90 cm kõrgune horisontaalne latt.Riiklatt peaks olema vöö tasemel. Parem on panna midagi jalgade alla, et need ei libiseks. Järjestus:

1. Haarake latist otse.
2. Õlad peaksid olema sirged.
3. Sirutage jalad seljaga nii, et jalad toetuvad toele.
4. Pingutage oma pressi.
5. Tõmmake väljahingamisega õrnalt üles ja langetage samas tempos.
6. Keha peab treeningu ajal jääma sirgeks.
7. Parem on alustada kolme jõutõmbega ja kahe kuni viie lähenemisega.

Kellel on raske otsehaaret teha, tasub proovida vastupidist.

Erilist tähelepanu: koormus peaks toimuma käte ja selja lihastel. Haarake kaela lihaseid, näoga ülespoole venitamine pole vajalik.

Kui tulevad esimesed tulemused

Peaasi on endasse uskuda ja regulaarselt treenida, järgides harjutuste reegleid. Kui inimene ei suutnud kordagi üles tõmmata ja õppis seda 5 korda ühe lähenemise kohta tegema, siis ta rõõmustab ja mõnikord teeb treeninguid jätkates vigu.

Selles etapis on parem minna segategevused. Esimesel lähenemisel peate tegema jõutõmbeid kogu oma jõuga ning teises ja kolmandas negatiivseid kordusi.

Need, kes on saavutanud tulemuse 8 korda komplekti kohta, peate lihtsalt lisama kaks seeriat.

Kui inimene on õppinud end 15 korda üles tõmbama, tuleks liikuda edasi kehale raskuse lisamisega: riputada erinevaid raskusi jalgadele või vööle, kanda trenni tehes rasket seljakotti.

Kuidas õppida ühe lähenemisega enam kui 30 korda nullist üles tõmbama

Kiirete ja kindlate tulemuste saavutamiseks tuleb peale jõutõmbeid teha vastupidavusharjutusi. Salvestage peatumisaeg stopperiga.

Kui te ei tee juba 6 jõutõmmet seeria kohta, peaksite pärast tõmbeid rippuma sirgete kätega. maksimaalne aeg teie võimalused.

Kui olete saavutanud tulemuse 6 või enam korda, peate rippuma küünarnukist kõverdatud kätel nii palju kui võimalik.

Treeningu ajakava

See algajatele mõeldud tabel näitab ajakava ja aitab saavutada harjutuste mõju kangile.

Sulgudes olevad numbrid näitavad tõmbluste ja lähenemiste arvu ning sulgudest väljaspool olevat numbrit: 1 - otsehaare, 2 - otsehaare ja tagurpidi. Näiteks (5 x 3) x 2 - 5 jõutõmmet, 3 komplekti edasi- ja tagasihaaret.

Kuidas tõmmetega kaalust alla võtta

Liigne kaal on sageli tõsine takistus, mille saab soovi korral eemaldada.

Selleks dieet koos suurepärane sisu valkude ja süsivesikute ning minimaalse rasvasisaldusega:

• kana, kalkun, küülik;
• kooritud juust;
• keefir 1%;
• kala;
• munad.

Lisaks tuleb loobuda alkoholist ja kõigest magusast.

Treeni kaalu kaotamise ajal südame-veresoonkonna süsteem ja arendada lihastoonust. Ideaalne ujumiseks, jooksmiseks, kiire jalutuskäik, jalgratas.

Abiharjutused

Kui teil on raske teha negatiivseid kordusi ja sujuvalt langetada, peate arendama rindkere, triitsepsi ja lõksude lihaseid. Selleks kasutatakse järgmisi harjutusi:

• push-ups - tehke neid iga päev kuni 50 korda;
• Hantlid;
• pressiharjutused;
• tõmbed stangedel.

Tõmmake üks käsi üles

• Ainult väga häid tulemusi saavutanud inimesed suudavad end ühel käel püsti tõmmata. Käte, selja, õlgade, kõhulihased peaksid olema ühtlaselt arenenud.
• Algul tuleks seda harjutust valdades võtta ühe käega randmest teise käega, et koormust vähendada. Siis küünarnukist järgmine etapp- rinnal.
• Selliste harjutuste ajal peate olema ettevaatlik, tegema neid aeglaselt ja sujuvalt, täitke need valu ilmnemisel.

Horisontaalne riba on kasulik nii meestele kui naistele. See arendab mitmeid lihasrühmi, säilitab nende toonuse. Annab inimesele terve ja rõõmsa välimuse. Sellised harjutused ei ole nii traumeerivad kui kangiharjutused ja tõstmine üldiselt. Ristlatt sobib neile, kes peavad keha vormis hoidma, mitte sellele lihasmägesid ehitama.

Peaaegu kõik inimesed saavad loomulikult õppida end üles tõmbama, kui neil ei ole tõsiseid haigusi, mis ei lase neil seda teha. füüsilised harjutused. Näiteks liigeste ja luude haiguste korral on tõmbed keelatud. Juhtub, et inimestel on suur soov õppida üles tõmbama, kuigi igaüks taotleb oma eesmärki. Nendest eesmärkidest hoolimata on meie saidil paar programmi, mis aitavad teil seda rasket harjutust õppida.

Kui inimesel on ülekaaluline, siis on sellega väga raske toime tulla. Mida suurem on see kaal, seda raskem. Samuti on neil, kes pole kunagi trenni teinud ega suuda oma raskust tõsta, raske üles tõmmata. Kuid nende kahe probleemi puhul on üheks põhjuseks jõu ja vastupidavuse puudumine. Loomulikult süüdistavad kõik ülekaalus, kuid on inimesi, kelle kaal on 120 kg ja pikkus 18 cm, ja nad tõmbavad üles üle 20 korra. Mõned ikka võtavad lisakaal, seega ei pea te kõiges kaalu süüdistama, muidugi on parem, kui proovite sellest lahti saada.

Paljud inimesed arvavad, et ülestõmbamiseks on vaja lihasmassi ilma rasvata. See pole tõsi, kuna lihasmass ja -jõud on erinevad mõisted. Selle tõestuseks kõhnad poisid, mida tõmmatakse 15-30 korda üles ilma lihaseid omamata. On inimesi, kes istuvad taimetoitlane dieet, sööge ainult köögivilju ja puuvilju, kuid on suur jõud. Nad võivad end üles tõmmata 30-40 korda, samuti ühel käel, mis viitab sellele, et lihaste suurus on teisejärguline, nende peamine omadus. 70 kg kaaluva poksija löögijõud on suurem kui 120 kg kaaluva kulturisti löögijõud, mis taas tõestab, et oluline pole mass, vaid jõud.

Miks peaksite õppima horisontaalsetel ribadel üles tõmbama

Enamik mehi teeb Tüdrukutele sest nad teavad, et igale inimesele meeldib pumbatud keha. Horisontaalsel ribal olevad tunnid pingutavad paljusid erinevaid lihasrühmi, kahjustamata samas liigeseid, mis võivad treenides viga saada. suured raskused sisse Jõusaal. Peaaegu kõik tüdrukud usuvad, et treenitud ja saledad poisid näevad palju paremad välja kui punnis ja tohutu pitch, aga see kõik on individuaalne.

Muud horisontaalse riba eelised on lai valik harjutusi. Paljud arvavad, et risttala peal saab ennast ainult üles tõmmata. Selle peal saab teha palju harjutusi, kuid selleks on vaja head füüsilist ettevalmistust.

Alustage otsese haardega, on see algajatele tõhusam kui tagurpidi käepide, kus koormus nihutatakse biitsepsile. Samuti on kombineeritud käepide, mis ühendab mõlemad käepidemed, st üks käsi vaatab sind ja teine ​​teises suunas, samal ajal kui torso peaks olema asendis piki horisontaalset riba.

Otsene käepide on lihtsalt asendamatu inimestele, kes soovivad treenida võimsaid õlgu ja tugev selg, siis arened alumine osa biitseps, mida on hantlitega üsna raske üles pumbata. Kuna otsehaare mõjutab erinevad rühmad lihaseid, on see väga populaarne. Kuid peate ühendama käepidemed erinevad laiused et kõik lihasrühmad areneksid korraga. Ärge unustage laiust, mis nihutab koormust ülemisele ja alumised lihased tagaküljel, samuti taga- ja kesktaladel deltalihased. Kui annad endast parima lai haare, siis on koorem peal latissimus dorsi. Kuid seda saab teha siis, kui õpid ära kõik muud käepidemed. Samuti pidage meeles, et mida pikem on liikumine, seda suurem on koormus. Samuti tasub seda meeles pidada ärge pange oma kehale liiga palju stressi, sest võite vigastada. Tõmmake alati aeglaselt üles, et maksimeerida efekti ja vähendada vigastuste võimalust.

Samuti on olemas ülestõmbamine nurga all rindkere ja kõhulihaste arendamine. Hoidke jalad sirutatud. Vähesed inimesed saavad end nii üles tõmmata, sest neil on vaja tugev press. Esmalt peaksite pöörama tähelepanu ajakirjandusele, et seda tüüpi tõmbeid ilma probleemideta omandada. Kuid tea, et nii ei pumpa sa rinda üles, vaid lihased muutuvad ilmekamaks.

Harjutused, mis aitavad teil õppida end horisontaalsel ribal üles tõmbama

Tänapäeval on jõutõmbe treenimiseks olemas kümneid programme, et vähemalt üks kord jõutõmmet õppida või arvu suurendada. Meie sait räägib ainult kõige tõhusamatest ja põhilistest harjutustest, mis toovad tulemusi.

Alustama üles soojenema, andke sellele vähemalt 10 minutit, muidu võite viga saada. Staatikat arendavaid harjutusi saab teha alles pärast 20-päevast treeningut. Neid tehakse tundide lõpus, kui lihased on soojendatud ja verega täidetud.

Ülemise ploki tõmbamine rinnale

seda täiuslik treening neile, kes soovivad koormusega harjuda ja liikumist valdada. Alustamiseks tehke seda koos minimaalne kaal, umbes 20 kg õppida. Siis saab korduste arvu suurendada ja alles siis lisada 5-10 kg raskust, kui tunned, et tehnika ei kannata. Tehke seda harjutust 2 korda nädalas umbes 4 seeriat 12 kordust. Soojendamiseks tehke esimene komplekt minimaalse raskusega.

Negatiivsed tõmbamised

Selle harjutuse tegemiseks vajate horisontaalset riba ja alust. Peate seisma alusel ja haarama risttalast, seejärel liigutage jalad ette või küljele ja langetage end alla. Peate end väga aeglaselt langetama, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Selle harjutuse omandamiseks tehke rohkem seeriaid, umbes kuus seeriat kaheksast kordusest. Mõne aja pärast saate teha kolm viieteistkümnest seeriat, mis on parem kui kümme viieteistkümnest seeriat. Soovitav on kõige raskemates punktides viibida, näiteks käte 90 kraadi kõverdamisel tekib tunne raske koorem- peatu selles asendis. Nende peatuste tõttu lihasjõud suureneb ja saate klassikalise ülestõmbega hõlpsasti hakkama.

Madala lati peal

See harjutus meenutab klassikalist, selleks vajate horisontaalset riba, mis on kuni rinnani või veidi madalam. Haara sellest kinni ja aja käed laiali, keha peaks olema 45-kraadise nurga all. Seejärel tehke tõmbeid – sirutage käed täielikult välja.

Ebatasastel latidel

See harjutus on palju raskem kui kõik ülaltoodud. Teil on vaja paralleelseid ribasid. Haarake oma peopesad sissepoole ja hoidke jalad enda ees. Selg ja käed peavad olema võimalikult sirged. Tehke paar jõutõmmet lattide kõrgusele, seejärel hoidke tippasendis ja langetage end aeglaselt alla.

Partneriga

Sõbra abiga saad teha jõutõmbeid, isegi kui sa üldse ei tea, kuidas. Ta peab sind keset liikumist “üles võtma” ja aitama sul tippu tõusta, sest sa ei saa seda ise teha. Siiski peate oma lihaseid kõigest jõust pingutama, et nad treeniksid, vastasel juhul ei anna see tulemust ja tõenäoliselt ei tõsta teie partner teid üles.

Ühelt poolt

See harjutus on üsna raske ja ohtlik, võite vigastada küünarliiges nii et peate olema valmis ja ettevaatlik. Sellist tõmbamist saavad teha ainult need, kes on juba vähemalt 20 korda üles tõmmanud. Kontrolli ka liigutusi, et sidemed vigastada ei saaks. Paljud inimesed ei usu, et see on võimalik, kuid veebis on palju videoid, kus 100 kg kaaluvaid inimesi tõmmatakse ühele käele, nii et hea ettevalmistusega on kõik võimalik.

Alustada tuleb tehnika valdamisest, ühe käega hoiad randmest ja teisega riputad horisontaalse riba küljes. Seejärel leidke esimese käe jaoks mugav asend, haarake õlast või biitsepsist ja nii edasi. Mida kaugemal randmest asute, seda raskem on tõmbamine, nii et pärast 4-5 tõmmet, kui käsi on randmel, saate langetada käe küünarvarrele. Ärge kiigutage ega tehke järske liigutusi, kuna see võib põhjustada vigastusi. Vähemalt ühe jõutõmbe tegemiseks peate pikka aega harjutama, parem paar kord päevas ja juba kuskil kuu aja pärast tõmmatakse sind vähemalt kolm korda ühel käel üles.

Selle tehnika lõi major merejalaväelased USA, selle peamine eesmärk: per lühike vahe aega, et maksimeerida tõmbamiste arvu. Programmis on treeningu põhiprintsiibid – lihaste ülekoormus, harjutuste mitmekesisus ja regulaarsus. 2 kuuks tavaklassid saate tõmmete arvu suurendada 20 korda.

Ei tohiks kasutada see programm muude harjutuste jaoks, sest see on mõeldud ainult jõutõmbeks. Neid saab sooritada erinevad käepidemed, oleneb eelistusest. Pidage meeles, et vastutus lasub ainult teil ja kui te kangil kõigud, on see teie süü. Programm oli mõeldud neile, kes on nõus pingutama ja aega panema.

• Esimene päev.Tehke 5 seeriat ebaõnnestumiseni, puhka seeriate vahel 1,5 minutit. Pole vaja muretseda korduste arvu pärast, oluline on täitmise kvaliteet.
• Teine päev.Tehke nn "püramiid". See on siis, kui lähenemiste korduste arv suureneb järk-järgult. Kui tunned, et oled saavutanud maksimumi, siis tee iga jõutõmbe vahel 10-15 sekundiline paus.
• Kolmas päev.Tehke 3 seeriat tavalise haardega, puhake nende vahel 1 minut. Seejärel tehke 3 komplekti kitsas haare, puhka 1 minut.
• Neljas päev.Tehke nii palju komplekte kui võimalik. Puhka seeriate vahel 1 minut. Tehke tõmbeid kuni viimaseni, kuni te ei saa isegi korra teha.
• Viies päev.Mõelge enda jaoks kõige raskemale päevale! Veetke sama päev, tehes harjutusi mitte üks kord, vaid mitu korda. Harjutada saab nii hommikul kui ka õhtul.