Масаж сідничних м'язів Виробляють погладжування – отц-хрестця, куприка та гребенів клубових кістокдо пахових лімфатичних вузлів, площинне, що охоплює, з обтяженням; розтирання - прямолінійне, кругове, спіралеподібне, гребенеподібне, штрихування, стругання,

Масаж зовнішніх міжреберних м'язів Виробляють погладжування, розтирання, переривчасту вібрацію в напрямку від грудини по ходу міжреберних проміжків до

Схуднення лиць ніг – актуальне питаннядля багатьох дівчат. Буває так, що струнка сама по собі дама з плоским животомі тонкою талієюАбсолютно незадоволена саме ікрами, а буває, що конституція дівчини в принципі щільна, і в області гомілки це особливо помітно. У жодному разі не потрібно пускати ситуацію на самоплив. Незважаючи на те, що робота з ікрами досить складна, домогтися бажаного результатуможна. У даному випадкуНеобхідно дотримуватися комплексного підходу – він буде найефективнішим.

Щоб впоратися з таким завданням, як схуднути в ногах у литок ніг, потрібно ґрунтовно підійти до даному питанню. Краще скласти для себе докладний плані дотримуватись його. Важлива складова - це вправи, особливо розтяжка, а також правильне харчування.

Із вправами все не так просто. Справа в тому, що багато з них, спрямовані на формування пружних стегоні сідниць, можуть зробити гомілки ще об'ємнішими. Через це не варто захоплюватися силовими вправами. В ідеалі краще, щоб комплекс навантажень склав вам спеціаліст. Ваше завдання - виконувати вправи регулярно. Також пам'ятайте, що багато залежить від харчування - воно має бути правильним і збалансованим, без цього гарна фігуранеможлива.

Крім того, щоб схуднути в лижах ніг, враховуйте такі загальні рекомендації:

• Не качайте ноги на силових тренажерах, оскільки вони спрямовані на збільшення м'язової маси, через що обсяг литок стане ще більшим.
, Що допомагає схуднути в гомілки. Ідеальні легені та швидкі вправи, такі як степ-аеробіка
• Дуже корисна фізична активність, Спрямована на розтяжку: йога, стретчинг, пілатес. Також важливо, щоб саме розтяжка передувала тренуванню – вона знижує ризики травми та готує м'язи до навантажень.
• Не потрібно сидіти на жорстких дієтах, які дають короткочасний результат та шкодять здоров'ю. Харчуйте правильно, повноцінно та збалансовано.
• Пийте багато рідинв. Вона допоможе очистити організм від шкідливих шлаків та токсинів, що благотворно впливає на процес схуднення.
• Їжте правильні продукти.
• Можна використовувати обгортання та масажпроблемних зон

Зайвий обсяг литок може бути наслідком варикозу чи набряків. І тут важливо боротися саме з причиною проблеми.

Дієта для струнких гомілок

Конкретної дієти, як схуднути в литках ніг, немає, оскільки за будь-якої корекції раціону організм худне поступово. Тому все, що ви можете зробити - слідувати правильному і збалансованого харчуваннящо допоможе підтримувати ідеальну форму.

Основні засади правильного раціонунапевно, вам відомі. Вони включають дробове харчування (часто і невеликими порціями), корисні продукти як основу меню, достатня кількістьрідини, а також останній прийом їжі не менше, ніж за три години до сну.

Що таке корисні продукти? Насамперед, це складні вуглеводи , такі як крупи та злаки, які надовго насичують організм енергією та борються з почуттям голоду, білки, що є основним будівельним матеріаломдля м'язів, а також фрукти та овочі– джерела вітамінів та корисної клітковини.

Якщо ви хочете підтримувати стрункість, намагайтеся виключити з раціону солодощі, випічку, алкоголь, напівфабрикати, ковбаси, копченість, соуси. Вони є джерелами порожніх калорійі містять велику кількість штучних компонентів, що, звичайно, не несе нічого хорошого ні для постаті, ні для здоров'я.

На день пийте не менше 1,5-2 літрів чистої питної води!

Зайвий обсяг в області литок може бути спровокований набряками кінцівок. Від них найчастіше страждають ті, хто зловживає солоною їжею, оскільки вона затримує рідину в організмі.

Тим, кому цікаво, як схуднути у гомілки, фахівці радять вживати їжу, яка містить калій. Він поглинає натрій, що призводить до набряків кінцівок. Основні джерела калію – це банани, шпинат та зелень, авокадо, гриби, куряче філе.

Вправи для схуднення в литках

Не обійтись і без фізичного навантаження. Вправи для схуднення лиць ніг повинні бути аеробними або спрямованими на розтяжку. Можна звернути увагу на наступний комплекс:

Вправа 1.Встаньте біля стіни або обіпріться рукою на спинку стільця, щоб тримати рівновагу. Повільно піднімайтеся на шкарпетки. Піднявшись, затримайтеся в такому положенні секунд на п'ять, а потім повільно опустіться на п'яти. Намагайтеся зробити максимальна кількістьповторень.

Вправа 2.На підлогу потрібно покласти товсту дошку, книгу або іншу платформу і стати на неї, щоб у задній частині стопи не було опори. Потім максимально високо підніміться на носочках і повільно доторкніться до підлоги п'ятами. Ця вправа- Ускладнений варіант першого. Повторити його рекомендується 20-30 разів.

Вправа 3.Стрибки на місці.

Стрибки знайомі нам ще з дитинства, і вони можуть допомогти нам впоратися з тим, як схуднути в щиколотках. Можна використовувати скакалку. Приземлятися при стрибках намагайтеся не п'яти, а шкарпетки. Відштовхуватися також краще за допомогою шкарпеток.

Вправа 4.Ця вправа називається "Закрокуванням". Потрібно стати перед низьким стільцем або табуретом, покласти руки на пояс і поставити ногу на якусь перешкоду. Потім перенести вагу тіла на робочу ногуі не поспішаючи піднятися на табуретку. Змініть вагу тіла та повторіть вправу знову, по 30 разів для кожної ноги. У тренажерному залійого можна робити із спеціальною степ-плаформою.

Також потрібно приділяти увагу вправ на розтяжку. Такі вправи для схуднення в литках ніг допоможуть зробити м'язи гнучкими та еластичними. гарну формулиток, не збільшуючи при цьому їх обсяг. Дуже корисні йога, пілатес, що дають ефективну статичне навантаження. Про те, якими можуть бути вправи для схуднення литок, ви можете прочитати в окремій статті, присвяченій цьому питанню (посилання).

Масаж для схуднення в ликах

Масаж ніг попереджає застійні явища в щиколотках, допомагає покращити кровообіг та лімфодренаж, завдяки чому ікри стають менше в обсязі. Якщо ви не знаєте, що робити, щоб схудли ікри ніг, поєднуйте масаж з вправами і розтяжкою. Ви можете звернутися до професійного масажиста, який допоможе за 6-10 сеансів позбутися набряків і відчути легкість ходи. Однак легкий лімфодренажний масажможна зробити самостійно в домашніх умовах. Для цього вам потрібні будуть два стільці: на одному ви сидітимете, на іншому покладете ногу. Масаж потрібно робити від ступні до коліна, плавними та неквапливими рухами. Перед початком процедури рекомендується використовувати масажне масло.

• Починати масаж потрібно з погладжуючих рухів в ділянці литкових м'язів протягом 2-3 хвилин, прямуючи від ступні до коліна.
• Потім починається розминання м'язів. Потрібно захоплювати їх руками, по черзі розтягувати та знімати напругу.
• Виконайте дренажний рух. Потрібно двома руками захопити ногу на щиколотку і з напругою провести до коліна. Повторіть рух 3-4 рази.
• Закінчуйте масаж рухами, що погладжують, протягом декількох хвилин.

Обгортання для схуднення в литках

Для того щоб зменшити обсяг литок, рекомендується доповнити свою комплексну програмуобгортання. Найкраще робити їх увечері, щоб потім ви змогли відпочити, і застосовувані суміші максимально подіяли. Попередньо шкіру необхідно очистити і розпарити, прийнявши душ або ванну. Потім нанесіть на ікри приготовлений склад, оберніть з харчовою плівкоюі Відпочиньте протягом 40-60 хвилин.Потім змийте суміш водою і використовуйте живильний крем.

Обгортання допомагають покращити метаболізм у шкірі та м'язах, покращують кровообіг та прискорюють процеси жироспалювання.

Існує велика кількість рецептів для обгортань. Для литок можна використовувати абсолютно ті самі склади, що і для інших частин тіла. Наприклад, ефективні такі суміші:

• Медово-гірчичне обгортання.Пару столових ложок гірчичного порошку розведіть у 2-3 столові ложки теплої води, перемішайте. Додайте три столові ложки теплого меду. Пом'якшити вплив складу можна шляхом додавання до нього столової ложки рослинної олії. Тримайте суміш на шкірі 30-40 хвилин, потім змийте її теплою водою.
• Обгортання з медом та морською сіллю.Підігрійте на водяній бані три столові ложки меду, додайте столову ложку морської солідрібного помелу. За її відсутності підійде і звичайна куховарка. Суміш чудово виводить токсини та усуває зайву рідину, Через що ікри швидко стають менше в обсязі. Використовувати її рекомендується не частіше ніж раз на тиждень.
• Медово-олійне обгортання.Потрібно ретельно перемішати три столові ложки меду та столову ложку оливкової олії. Використати традиційним способом. Таке обгортання чудово підтягує шкіру, робить її гладкою, надає доглянутого вигляду.

Існує і кардинальніший спосіб зменшити обсяг литок – ліпосакція. Звичайно, кожен сам для себе вирішує, чи потрібно йому хірургічне втручанняАле в більшості випадків можна обійтися і без неї. Крім того, якщо, незважаючи на всі ваші старання, ікри не стають стрункими, наголошуйте на інших своїх частинах тіла, які вважаєте перевагами, наприклад, грудей або тонкої талії.

Можна візуально скоригувати ікри, використовуючи правильний одяг. Звичайно, це не вирішить проблему, але дозволить одержати хоча б тимчасовий результат. Дотримуйтесь наступних порад:

• Уникайте коротких штанів та бриджів. Ті, у кого проблемна зона- Ікри, можуть звернути увагу на фасони штанів з клешем від коліна.
• Неправильне взуття візуально обтяжує ноги. Уникайте темних грубих черевиків та босоніжок з ременями на щиколотці, тонкої шпильки. Зробити ікри стрункіше допоможуть високі підбори, що мають середню товщину.
• Акцентуйте увагу на талії. Використовуйте приталені фасони одягу, ремені та пояси.
• Навчіться грати з аксесуарами. Різні головні убори, капелюшки допоможуть ефектно завершити образ і відвернути увагу від частини тіла, яку ви вважаєте проблемною.

Тепер ви знаєте, що робити, щоб схудли литки на ногах. Найкраще поєднувати всі запропоновані заходи – комплексний підхіддопоможе досягти максимального результату.

Вправи для струнких литок на відео

Масаж нижніх кінцівок значно покращує обертання крові та лімфи, а також перешкоджає утворенню варикозних вузлів та набряків на ногах.

Під час масажу поступово збільшуйте тиск на м'які тканинитим самим знімаючи м'язову втому.

Посилення натиску має здійснюватися у міру просування вгору, до спини: це сприяє кращій циркуляції крові у бік серця.
При варикозному розширенні вен допускаються лише легкі торкання цієї області. Ніколи не тисніть на уражені тканини. Масажуючи області біля паху чи стопи, працюйте акуратно, не роблячи різких рухів.

Примітка: з лівого боку малюнку показано поверхневі м'язи, з правої – глибокі.

Сідничний нерв

Це самий великий нерву людини, завтовшки з великий палецьруки. Проходить вниз по всьому стегні, потім розділяється над коліном на дві гілки, що йдуть до литки і ступні. Для тих, хто страждає на ішіас, попереково-крижовий радикуліт, при болях, що сильно віддають у ногу, масаж виключно благотворний.

Підколінні сухожилля

на задній стороністегна знаходяться м'язи ( двоголовий м'язстегна, напівсухожильний м'яз і напівперетинчастий м'яз), сухожилля яких обмежують з боків підколінну ямку. Після сильного навантаженняці м'язи часто "дерев'яніють". До та після фізичних вправ їх потрібно потягувати.

Підколінна ямка

Ця частина ноги дуже ніжна і вразлива, а тому тут треба масажувати в щадному режимі. Уникайте постукування, потряхування, рубання і т.п.

М'язи гомілки

Ці м'язи (литковий і камбаловидний) знаходяться в задній частині гомілки і досить часто бувають болючими і напруженими на дотик. Намацайте їх і, масажуючи знизу нагору, натискайте якраз між ними, начебто намагаєтеся розділити. При виникненні судом у цих м'язах із силою натисніть пальцем у серединну точку ікри (між колінною ямкою та кісточкою) і потримайте так десять секунд.

Обережно: Не масажуйте місця з варикозним розширеннямвен.

Порада: Якщо масаж прохолодно, прикрийте його другу ногу рушником.

1. Покладіть долоні впоперек лівої кісточки. Одночасно рухайте обидві руки вгору по гомілки, до стегна. Дійшовши до верху, плавно роз'єднайте руки і повертаючись, м'яко огладжуйте бічні поверхні. Повторіть прийом.

2. Починаючи з кісточки, плавними, рівними рухами, що перекривають один одного, у формі витягнутого овалу, починайте розтирати ногу. З кожним таким рухом просуйтеся на 2-3 см вгору, Одна рука слідує за іншою. Потім м'яко поверніть руки назад, до кісточки

4. Натискайте обома великими пальцями рук по центру ікри, ніби намагаєтеся розділити м'язи. Дойдіть таким чином до коліна. Потім повторіть.

5. Дуже м'яко і ніжно, без натиску, круговими рухами великих пальцівпрогладьте підколінну ямку.

6. Від підколінної ямки рухайтеся строго вгору, розтираючи задню частинустегна. Натискайте при цьому основами долонь, по черзі змінюючи руки. Рухи вільні та широкі

7. Починаючи від верху зовнішньої сторони стегна, розминаємо м'язи, прямуючи до підколінної ямки. Повертаємося вгору по серединній частині стегна і знову вниз – по внутрішній частині.

8. Так само, зверху вниз, розминаємо внутрішню частинуікри, повертаємося вгору по серединній її частині і знову вниз – по зовнішній стороні.

9. Підніміть ліву гомілку партнера так, щоб вона складала прямий кут зі стегном. Тепер обхопіть обома руками кісточку і потягніть усю гомілку вгору, піднімаючи ногу над підлогою: цей прийом добре розслаблює м'язи. Обережно опустіть ногу на підлогу, не розгинаючи коліна.

10. Пальці прямі: обхопіть у замок кісточку і повільними рухами, що штовхають і стискають, слідуйте вниз до коліна. При цьому притримуйте ногу в одному положенні, не даючи їй сильно розгойдуватися, повторивши цей прийом ще кілька разів. Потім розігніть коліно.
Обережно: Ніяких ударів по підколінній ямці та області кісток.

11. Знову зігніть ногу і підніміть її над підлогою. Міцно обхопіть кісточку руками; цього разу починайте її покручувати в різні сторони, готуючи ногу до подальших потягувань. Опустіть ногу.

12. Свою ліву рукупокладіть на поперек і партнера, а правою рукоюпритискайте гомілку до сідниць, як показано на малюнку. Великих зусиль не докладайте, а відчувавши лівою рукою надмірну напругу в попереку партнера, зупиніть відтягування. Поверніть гомілку у вертикальне положення.

13. Підтримуючи лівою рукою за п'яту, а правою обхопивши пальці зверху, зусиллям потягніть ступню таким чином, щоб пальці дивилися вгору.

14. Продовжуйте тримати п'яту лівою рукою і, поклавши праву на пальці, м'яко потягніть ступню вниз. Поверніть гомілку в горизонтальне положення.

15. Прищипуючи м'які тканини ікри (захоплюємо між великим пальцемта іншими чотирма), рухайтеся вгору до стегна, спочатку по внутрішній стороніпотім повертайтеся вниз до ікри на зовнішній стороні.

16. Слабко стиснутими кулакамипограбайте по м'яких ділянках ікри. Так само обробіть всю внутрішню і зовнішню частинустегна.

17. Розслабте пальці і прийомом рубання, добре відомим всім каратистам, обробіть всю область, ікри і стегна.

18. Складіть долоні в жмені і поплескайте ними по шкірі. Починайте з ікри, а потім перейдіть на внутрішню поверхнюстегна.

19. Розслабте руки та тильними сторонамидолонь поплескуйте по м'яких ділянках ікри, а потім повністю обробіть все стегно.

20. Розгорніться до ступнів партнера і прасуйте всю ногу рівними плавними рухами кожної руки, дотягуючись до верху стегна і спускаючись до кісточки.

Масаж – один із найефективніших та універсальних методів відновлення м'язово-зв'язувального апарату. Його користь на 100% доведена під час реабілітації після будь-якого травматичного ушкодження. Масаж литкових м'язів та гомілки показаний у будь-якому віці, проте важливо робити його правильно, інакше є ризик замість полегшення заробити неприємні ускладнення.

Типи впливу при масажі

Масаж для розслаблення литкових м'язів

Масаж – це комплекс силових прийомів, за допомогою яких можна дозуватись механічно діяти на тіло людини.

Основні типи масажних рухів:

• тертя;
• тиск;
• вібрація;
• погладжування;
• розтягування.

За допомогою правильних рухіві прийомів можна як розслабити литкові м'язи, а й відновити за необхідності їх нормальну роботу і форму.

Існує таке поняття, як «сила прийому». Це інтенсивність тиску на поверхню, що масажується.

За силою прийому масаж поділяється на:

• глибокий ( велика сила) - сприяє розслабленню.
• малий – поверхневий масаж, надає стимулюючу та збудливу дію.

Для отримання потрібного ефектуважлива як сила впливу, а й його швидкість. Швидкість (темп) – це кількість масажних рухів за хвилину під час одного прийому.

Темп лікувального масажубуває:

• Швидким – збільшує тонус мускулатури та підвищує збудливість нервових волоконм'язової тканини.
• Повільним - знижує тонус м'язів і сприяє заспокоєнню не тільки області, що масажується, але і людини в цілому.

Вважається, що прийоми для кожного виду масажу практично однакові, але при кожному захворюванні є свої особливості у швидкості та силі.

Показання для масажу литкових м'язів:

• Дитячий церебральний параліч.
• Природжена, родова травма нижньої кінцівки.
• Внутрішньоутробна інфекція.
• Вага новонародженого менша за 3000 р.
• Внутрішньоутробна гіпоксія.
• Травма ахіллового сухожилля.
• Травми литкового м'яза.
• Вивих гомілковостопного суглоба.
• Перелом кісточки або нижньої кінцівки загалом.
• Тривала іммобілізація кінцівки.
• Слабкість зв'язково-м'язового апарату гомілки.
• Недостатність кровообігу нижньої кінцівки.
• Як загальна процедурадля розслаблення.
• Для підвищення загального тонусуорганізму.

Як і будь-яке лікувальний захід, масаж литкових м'язів має протипоказання, які рідко згадуються та призводять до ускладнення захворювань.

Важливо! Масаж литкових м'язів при гострого болюзаборонено до з'ясування її точної причини.

Протипоказання для масажу литкових м'язів:

• Алкогольне сп'яніння клієнта.
• Злоякісні освіти.
• Порушення згортання крові як захворювання або як побічна діяприйому деяких препаратів
• Запальні захворювання шкіри (гангрена, трофічні виразки, бешихове запалення).
• Неврологічні та психічні захворюванняякі позначаються на сприйнятті людиною навколишнього середовища.
• Тромбофлебіт.
• Запальні процеси кісткової тканини(остеомієліт).
• Туберкульоз (при хронічному перебігу, у стадії загострення).
• Хронічні захворювання на стадії декомпенсації.

Техніка масажу литкових м'язів будинку

Самомасаж литок в домашніх умовах

Насамперед необхідно вимити ноги прохолодною водою. Якщо хворому необхідний тривалий курс, варто подумати про видалення волосяного покриву гомілок. Це посилить ефект та полегшить роботу масажиста.

Масаж литкових м'язів можна робити в лежачому та сидячому положенні. Головне, щоб ноги були розслаблені.

Положення тіла:

• Лежачи на животі, нога зігнута в колінному суглобі.
• У положенні сидячи, спиною спершись назад. Ногою впертись на невеликій відстані, щоб зігнути її під кутом 100-120°С.

Всі рухи руками необхідно робити у напрямку до найближчих лімфатичних вузлів (від гомілковостопного суглоба до коліна).

Послідовні прийоми масажних рухів:

1. Погладжування: двома руками, по одній, по черзі, один за одним.
2. Розтирання: малювати ялинку на ікрі, пиляти спочатку рубом кисті, потім усією долонею, кулаком.
3. Розминання: подушечками великих пальців малювати спіраль невеликого діаметра по одній лінії у напрямку від стопи до коліна, потім подушечками всіх пальців повторювати те саме рух. Широкими жестами рубом долоні в швидкому темпіробити гребенеподібний рух. Той самий рух, тільки кулаком. Після гребенеподібного розминання «місити» м'яз як тісто, добре опрацьовуючи його.
4. Вібрація: всіма пальцями злегка спертися на ногу і робити посмикування рукою в хаотичному порядку.

Це основні прийоми для масажу литкових м'язів у будь-якому віці. Залежно від мети процедури можна змінювати співвідношення прийомів у потрібний бік.

Правила масажу для немовлят:

• Тонізуючі процедури немовляті дозволяється робити тільки після сну.
• Розслаблюючі прийоми робляться безпосередньо перед сном.
• Викривлення хребта дитині дозволяється виправляти масажем лише якщо немає запального процесу.
• При плоскостопості дитині потрібно багато ходити босоніж по траві та нерівній поверхні, займатися активними видамиспорту. Масаж прискорить одужання, але без зміни способу життя ефект буде нетривалим.

При гіпертонусі потрібно робити тільки масажі, що розслабляють, і багато займатися розтяжкою.

Як підготуватися до сеансу

Японська точковий масажлиток

Розслабити литкові м'язи в домашніх умовах можна простими методами:

1. Прийняти теплу ванну.
2. Зробити кілька вправ для розтяжки задньої поверхні гомілки (складочка сидячи і стоячи, підняття рівної ногидо носа у сидячому положенні).
3. Застосувати масажну технікудля розслаблення (погладжування, повільне розтирання, глибоке повільне розминання). При необхідності можна використовувати масажери на низькій швидкості.

Якщо турбують судоми, необхідно контролювати питний режим. Можливо, організм зневоднений або є дефіцит калію, магнію та кальцію.

Масаж литкових м'язів корисний при хворобливих місячних.

Він відволікає дівчину, покращує кровообіг і знімає біль та тяжкість унизу живота.

На думку відомого травматолога Бубновського масаж допомагає при м'язової патологіїтільки в комплексі з лікувальними фізичними вправами та постійними правильними спортивними тренуваннями.
Масажі для литкових м'язів у домашніх умовах – правильний вибірдля лікування більшості захворювань м'язової та судинної системиАле ефект буде тривалим тільки при комплексному підході.