Атлетам, які вирішили всерйоз зайнятися побудовою красивої та рельєфної фігури, рано чи пізно доведеться зіткнутися з таким терміном, як сушіння тіла. Існує безліч оман, забобонів, страхів, які пов'язані з цим поняттям, обумовлені незнанням того, що мається на увазі під ним. Але, відкинувши всі далекі від реальності міфи, суть полягає в тому, що завдяки правильному підходу до цього процесу можна досягти по-справжньому значних досягнень.

Сушкою тіла називають комплексний підхід, спрямований на отримання ідеального м'язового рельєфуза рахунок спалювання жирового підшкірного прошарку та зниження жирової тканини у всьому організмі. Методика була впроваджена професіоналами, але програмою успішно користуються і любителі, і займаються фітнесом.

Цей спосіб удосконалення обрисів рельєфу фігури підходить кожному, хто бажає втратити жирову масу. Базується методика на двох основних принципах - підвищенні фізичних навантаженьта відмові від вживання вуглеводів. Такий підхід дозволяє зменшити кількість жирових клітин, зберігаючи при цьому м'язові волокна. Отже, для звичайного схуднення, коли людина просто хоче втратити зайві кілограми, сушіння не підходить.

Метод розроблений спеціально для спортсменів, які мають певну м'язову масу, які прагнуть набуття гармонійно розвиненої статури з вираженим рельєфом. Вимоги до харчування під час сушіння тіла, на відміну від класичних дієтдля схуднення, не уповільнюють процесу обміну речовин і створюють далекий від ідеалу силует, а, навпаки, дозволяють стати володарем підтягнутого, спортивного, рельєфного тіла.

Професійний та аматорський підхід до сушіння тіла

Атлетам-аматорам достатньо зменшити кількість вуглеводів, що надходять в організм, дотримуватися раціону, головний акцентв якому робиться на білкову їжу, приділяти більше часу кардіотренування, підвищивши інтенсивність останніх. Професіоналам, особливо під час підготовки до змагань, цього недостатньо.

Бодібілдерам доводиться практично повністю виключати зі свого меню вуглеводи, ретельно стежити не лише за енергетичною цінністю їжі, а й за режимом харчування, вживати спортивні добавкиі препарати, присвячувати багато часу тренуванням. Процес сушіння для професіоналів полягає і в зменшенні жирових тканин, і у виведенні з організму надлишку води.

Досягнення останнього вимагає повної відмовивід солі. Вона сприяє затримуванню у тканинах організму рідини. Останній підготовчий етап до майбутнім змаганнямвимагає від атлета обмежень навіть у вживанні води. Це пов'язано з тим, що першорядне значення професіонала має саме суха м'язова маса.

Тренування в період сушіння

Програма занять повинна включати як кардіо, так і силові навантаженнядля рельєфу. Щоб грамотно розробити тренінг та підібрати вправи, необхідно керуватися трьома основними принципами:

Підвищений рівень енерговитрат

Найкраще цьому критерію задовольняють багатосуглобові базові вправи. Підвищені енерговитратиобумовлені складністю виконання та задіянням декількох груп м'язів одночасно. Це призводить до прискорення процесу жироспалювання.

Багаторазове повторення

Силовий тренінг при сушінні тіла відрізняється від занять, які виконуються у звичайному режимі. Нарощування м'язової масивтрачає свою актуальність. На перше місце виходить робота над рельєфом. З цією метою атлетам необхідно знизити робочу вагу та збільшити кількість повторів. Завдяки такій техніці, яку називають пампінгом, зростають енерговитрати, покращується процес кровопостачання тканин, що благотворно впливає на якість рельєфу.

Зменшення тривалості тренінгу

Швидкість - найважливіший критерійпри заняттях під час сушіння тіла. Тренування має займати мінімальна кількістьчасу. Необхідно зменшувати періоди відпочинку між повторами та підходами, застосовувати різні методики, що дозволяють збільшити ефективність, але скоротити тривалість занять.

Як правильно харчуватись під час сушіння тіла?

У звичайному режимі харчування енергія, необхідна для життєдіяльності людини, утворюється з вуглеводних продуктів. Коли вони надходять у надлишку, то надлишок відкладається в жирову тканину. І щоб позбавитися цих відкладень, максимально скорочують або повністю відмовляються від прийому вуглеводу в будь-якому вигляді. Зазнаючи нестачі «матеріалу», що переробляється в енергію, організм переходить на альтернативне джерелопідживлення - розщепленню жиру.

Період сушіння передбачає такі основи харчування:

1. Білкову основу.Кількість споживаного протеїну дорівнює від 1,5 до 2 грамів на кожен кілограм ваги атлета. Його джерелом є: гриби, сир, риба, яйця, куряча грудка.
2. Грамотне співвідношення білка та вуглеводу.Повна відмова від вуглеводів необхідна професіоналам і лише на заключному підготовчому етапіперед змаганнями. Певна кількість складних вуглеводів, що містяться в овочах та крупах, має бути присутнім у ранковому меню, бути частиною обіду. У пообідній час раціон складає лише білкова їжа.
3. Дробове харчування.Відмова від звичної схеми триразового харчування- це ефективний спосібспалювання жиру за рахунок зростання швидкості метаболізму. Їсти протягом дня потрібно п'ять чи шість разів.
4. Споживання води.Рідина сприяє виведенню токсинів і продуктів розпаду, що утворюються при сушінні. Щоб уникнути скупчення води у тканинах організму, мінімізують споживання солі.
5. Повна відмова від «гастрономічного сміття».Це категорія продуктів, яка не становить жодної цінності та користі для організму. Це різні покупні насолоди, сухарики, соуси, чіпси, газовані солодкі напої, фаст-фуд.

Використання спортивних добавок

Щоб досягти по-справжньому чудового результату, необов'язково вдаватися до спеціальним добавкам. Однак, з огляду на корисність складу такого типу спортивного харчування, вони гарантують ще більшу ефективність.

Список добавок включає:

Спортивні вітаміни

Відсутність збалансованого складу харчування при сушінні тіла призводить до підвищеної потреби організму у вітамінах. Отже, вживати їх у складі спеціальних комплексівобов'язково.

BCAA

Протеїногенні з розгалуженими бічними ланцюжками протистоять катаболічним процесам – захищають м'язову тканину від руйнування.

Протеїнові коктейлі

Харчування в період сушіння тіла будується на білковій їжі, але і протеїновий коктейльтеж може стати дуже корисною частиною раціону. Він здатний замінити собою один із прийомів їжі, є доступним, а, головне, дозволеним до вживання ласощами.

Жироспалювачі

Являють собою часті пульс і підвищують температуру тіла препарати, які прискорюють метаболізм до можливого максимуму. Спалювачі жиру забезпечують заряд енергії та підвищують витривалість при тренуванні. Вони дають навантаження на серцевий м'яз, потребують обережності у застосуванні.

Можливі протипоказання

Сушіння тіла підходить виключно здоровим атлетам.Перешкодою є захворювання серцевої, судинної, травної систем, а також нирок. Сушитися не можна на будь-якому терміні вагітності, під час лактації.

Процес надає вагоме навантаженняі організм, і психіку. Зазнавати перепадів настрою та зривів можуть навіть спокійні та врівноважені люди. Приступаючи до сушіння, тривалість якої становить від одного місяця, атлету потрібно бути готовим до серйозного випробування як для себе, так і для оточуючих.

Накачані м'язи - це лише половина успіху на шляху до ідеальному тілу. Як правило, разом із м'язовою масою в процесі тренувань набираються ще й зайві вуглеводи та жири. Така особливість людського організму.

Метою тренувань для чоловіків, як правило, є рельєфна фігура. Щоб її досягти, необхідно вдатися до сушіння м'язів, яке можна виконувати в домашніх умовах. Процес сушіння заснований на зменшенні кількості глікогену в м'язах, який є сховищем вуглеводів, внаслідок чого відбувається розщеплення ліпідів. Тобто після сушіння в організмі має переважати чиста м'язова маса.

Головний принцип: не нашкодь!

Процес сушіння включає дотримання спеціальної дієтита виконання певних вправ, що розвивають рельєфність мускулатури. При сушінні заборонено безвуглеводна дієта. Це є серйозною небезпекою для здоров'я. Наслідками цього може бути діабетична кома. Настати вона може через те, що організм використовує запаси глікогену, а потім жиру, якщо відчуває дефіцит вуглеводів. В організмі розвивається нестача глюкози, в результаті якої в організмі залишаються частки складних речовин, які не встигли розщепитися організмом (кетонові тіла)

Кетонові тіла створюють у крові кисле середовище та викликають інтоксикацію організму. Такий стан може спричинити кетоз або кетоацидоз. Симптоми даних захворювань такі:

• пересихання губ;
• сонливість;
• загальна слабкість;
• запах ацетону із рота.

Якщо концентрація токсичних речовин у крові досягне великих значень, може наступити діабетична кома.

Небезпека сушіння в домашніх умовах у тому, що чоловік може не звертати уваги на тривожні симптоми та продовжувати дотримуватись дієти.

Щоб уникнути негативних наслідківзміни раціону, потрібно поступово скорочувати кількість вуглеводів, що споживаються, а не виключати їх повністю відразу. Необхідно дотримуватись багаторазового харчування, але при цьому зменшити обсяг порцій. Їсти потрібно 4-6 разів на день, при цьому в їжі має бути достатньо білка.

Правила тренувань

Сушіння м'язів вимагає дотримуватися кругового характеру виконання тренувань. Тобто потрібно виконувати 3-4 цикли вправ, які повторюватимуться одна за одною. Потрібно повторювати кожну вправу 15-20 разів. При цьому потрібно знизити масу вантажів, що використовуються, на 20% в порівнянні з тими, які використовувалися в період набору м'язової маси.

Не варто виснажувати організм частими тренуваннями. Потрібно прислухатися до стану організму, щоби не втомитися. Якщо під час тренувань погіршується самопочуття, то кілька днів їх необхідно припинити і дати організму відновитися.

Щоб тренувати м'язи ніг, найкраще підійдуть такі вправи:

• згинання та розгинання в положенні стоячи або сидячи;
• жим ногами;
• присідання з додатковим ваговим навантаженням;
• підйоми литкових м'язівсидячи в положенні.

Для верхньої частини тіла ефективними будуть такі вправи:

• зворотні скручування;
• підйом гантелей у положенні лежачи;
• тросова тяга;
• жим гантелей від плеча;
• прокачування преса на тренажері.

Для чоловічого організмудуже важливі кардіотренування, тому що вони здатні покращити загальний станздоров'я, тому в період сушіння про них також не можна забувати. Кардіотренування покращують кисневий обмін у тканинах. Найкраще підійде плавання чи заняття на велотренажері. Інтенсивність тренувань має попадати в інтервал від 3 до 5 занять на тиждень по 30-50 хв.

Поради для ефективної та безпечної чоловічої сушки

Сушіння для чоловіків у домашніх умовах в першу чергу має бути безпечним для здоров'я, для цього необхідно дотримуватися порад професіоналів, які відносяться до раціону та тренування. Насамперед, не нехтуйте сніданком. Повноцінний прийом їжі з ранку забезпечує нормальний обмін речовин. Не варто виключати жири з раціону. Це може спричинити негативні побічні ефектинаприклад, випадання волосся або погіршення стану шкіри. Повністю виключити потрібно лише насичені жири: сало, яєчний жовток, вершкове масло, майонез, баранина, свинина, молоко, сири та ін. Корисні жириможна отримати, вживаючи морську рибу та горіхи.

Під забороною борошняне та солодке. Потрібно повністю відмовитись від продуктів, шкідливих для шлунка: чіпсів, сухариків, кетчупу. Також повністю виключаються консервовані продукти та все солоне.

Категорично забороняється наїдатись перед сном. У крайньому випадкувгамувати почуття голоду можна склянкою кефіру або яблуком. Найкраще пити протеїни на воді. Між їдою має проходити близько 3 годин. При цьому порції мають бути невеликими. Необхідно повністю виключити спиртні напої та відмовитися від куріння. У період сушіння чоловік повинен споживати близько 2-3 л води на день. Водно-сольовий балансВ організмі дуже важливий. Необхідне організмукількість вуглеводів потрібно отримувати з корисних продуктів: злаків, овочів та фруктів. Рекомендується рухатися якнайбільше навіть крім тренувань, активний образжиття сприятиме тому, що зайві калоріїспалюватимуться. Перед тренуванням та після нього рекомендується приймати BCAA. Крім того, перед заняттями та після них потрібно виконувати по 10-15 хв. кардіо.

Рекомендується в період сушіння приймати препарати, що містять комплекс вітамінів та мінералів, щоб уникнути руйнування м'язів. Потрібно урізати кількість цукру у раціоні. У тому випадку, якщо вага перестане зменшуватися на 3-6 день сушіння, потрібно знизити кількість цукру, що споживається. У цьому бажано підтримувати рівень глюкози однією рівні.

Основи раціону в період сушіння

Кількість енергії в організмі знижується через те, що в період сушіння у м'язах зменшується кількість глікогену. Тому запаси енергії слід відновлювати. Цього можна досягти, якщо скоротити час між їдою. Крім того, важливо правильно визначити індивідуальну нормувуглеводів, які потрібно споживати щодня. Для цього потрібно враховувати кількість кілограмів, яких потрібно позбутися для отримання рельєфної фігури.

У жодному разі не можна повністю відмовлятися від вуглеводів. Вони повинні становити не менше 40-45% від загальної кількості споживаних калорій. Корисно їсти каші, овочі та несолодкі фрукти, горіхи. Ці продукти поставлять в організм корисні вуглеводи. Раціон має бути багатий білком. Щоб запобігти руйнуванню м'язів, потрібно споживати мінімум 1,5 г білка на 1 кг ваги. Краще, якщо білка буде 2-3 г. Джерелами білка повинні бути нежирні продукти. Оптимальне співвідношенняотримання білка: 30-40% з протеїнового спортивного харчування, а решта - з їжі.

У перші дні може з'явитися невеликий зайва вага, пов'язаний із підвищенням споживання води. Однак він піде за 1-2 дні. Якщо сушіння для чоловіків у домашніх умовах проводиться перед будь-яким заходом (фотосесією, змаганнями), то за день до нього потрібно мінімізувати вживання води. Це дозволить зробити рельєф м'язів глибшим.

Порції їжі мають бути помірними. У щоденному раціоніобов'язково повинні бути присутні певні продукти:

1. Біле м'ясо індички або курка. Його можна згасити, відварити чи пропарити.
2. Яєчні білки.
3. Відварене філе кальмару.
4. Нежирна риба, найкраще, якщо вона буде морською. Рибу можна гасити та готувати на пару.
5. Сир (у перші 2 тижні) та кефір. Жирність обох продуктів має перевищувати 3%.
6. Гречана каша чи вівсянка на воді.
7. Зелень, зелені яблука, грейпфрут, кабачки.
8. За спекотної погоди, крім обов'язкової кількості води, рекомендується вживати зелений або трав'яний чай.

Необхідно враховувати, що ефективність сушіння для чоловіків у домашніх умовах залежить насамперед від кількості калорій у раціоні. Бажано вести суворий облік калорій та щодня зважуватись, щоб контролювати результат. У результаті після сушіння чоловік придбає гарне рельєфне тіло, яке потрібно лише підтримувати у формі.

Таким чином, виконати сушіння в домашніх умовах може кожен чоловік, якщо дотримуватиметься певні правилахарчування та тренувань. Не варто в гонитві за результатом скорочувати свій раціон або перевтомлюватись на тренуваннях. Це може негативно вплинути на здоров'я. Найкраще продовжити термін сушіння, але отримати результат без побічних ефектів.

Потрібно відразу уточнити, що скидати жир, взагалі не втрачаючи м'язів, неможливо. Навіть у атлетів світового рівня, які використовують найвищі ефективні засобиутримання м'язової маси при сушінні, все одно відбуваються втрати. Але ми говоримо не про професіоналів, а про цілком звичайних людей, які часто вірять в єдиний «класичний» варіант сушіння, що включає стандартний набір методик. Ми ж пропонуємо вам трохи його доопрацювати.

Продовжуйте силові тренування

Сушіння - це строга дієта з мінімумом і дефіцитом калорій, а також багато повторень з малою вагою і високою інтенсивністю. Тільки так і ніяк інакше, правда? Але згадайте, як ви набирали м'язову масу. Силові прогресуючі тренування. Саме на них організм відповідав зростанням маси, а тепер ви позбавляєте себе ключової причини не тільки зростання, а й наявності додаткової м'язової маси. З чого організму її зберігати, якщо за всіма показниками подібних навантажень більше немає? Не давайте приводу для вашого тіла так рахувати. Продовжуйте включати в заняття на період сушіння або спробуйте екстремальніший варіант.

Інтенсивні інтервальні тренування

І тут найкращим прикладомбудуть люди, які займаються бігом. Поставте поруч марафонця та спринтера. Обидва бігають, але м'язів у другого значно більше. Спринтер робить серію максимальних прискореньна невеликих дистанціях із перервами. Марафонець, навпаки, біжить розмірено, але довго. Ви усвідомлюєте, як формат бігу марафонця схожий на ті багаторазові повторення з малою вагою, які вважаються стандартом при сушінні, а тренування спринтера - на чисті інтенсивні інтервали? Застосуйте метод спринтера, це сприятиме скидання жиру зі збереженням м'язів.

Сушитеся повільно

Позбавлення жирка супроводжується необхідністю сидіти на дуже неприємній дієті, і більшість з нас вважають за краще пройти цей важкий етап якнайшвидше. Тобто кілька місяців жорсткого обмеження - це краще, ніж виснажливі півроку без солодощів і макарошок. Справедливо? З погляду комфорту – так, а ось м'язи вважають інакше. Чим коротше і, відповідно, суворіша дієта, тим більше буде дефіцит калорій. А чим більший дефіцит калорій, тим активніше організм позбавляється всього некритично важливого, в тому числі і надлишків енерговитратної. м'язової тканини. Саме тому матері інструктори рекомендують починати сушіння за три-чотири місяці до заповітної дати, коли потрібно отримати ідеальну форму. Фантастичні тіла за два місяці виходять тільки з активним застосуваннямвкрай специфічних речовин, які звичайним людямне потрібні. Набагато корисніше знати, як безболісно переносити дієту.

Полегшіть харчові страждання

Чим інтенсивніше, тим менше часу ви зможете її дотримуватися. Про це йшлося у попередньому пункті. Однак вам все одно доведеться обмежувати себе, і тут допоможуть кілька простих хитрощів. Голод відчувається меншим, якщо є більше. Тому важливо скласти раціон так, щоб не менше 75% калорій у ньому припадало на максимально прості та зрозумілі за складом низькокалорійні продукти. Якщо терпіти зовсім немає сил і ви готові зірватися на шкідливу їжу, то зробіть це відразу після вашого жорсткого тренування. Скоротіть до мінімуму споживання вуглеводів у тренувальний день до заняття. Таким чином, ви змусите організм палити жир, а не нещодавно отримане ззовні паливо, і результат буде досягнутий швидше.

Відмінності у тренуваннях для чоловіків та жінок

Термін «сушіння» означає у поєднанні з комплексом інтенсивних вправ, які необхідні для підготовки культуристів до виступів Підшкірний жирспалюється, а м'язова маса підтримується в тонусі, внаслідок чого тіло виглядає мускулистим та підтягнутим.

У зв'язку з популяризацією здорового образужиття сушіння тіла узвичаїлося спортсменів-аматорів і всіх, хто піклується про красу і фігуру.

Надання рельєфу мускулатурі – не єдина перевагапроцесу. Інші корисні властивості:

1. Очищення від шлаків.Досягається завдяки покращенню кровообігу, прискоренню регенерації, а також активному потовиділенню, що виводить з організму токсини.
2. Зниження навантаження на серцевнаслідок зменшення надлишкової маситіла. Але важливо врахувати, що сам процес сушіння супроводжується екстремальним навантаженням на міокард.
3. Очищення шкіри. Жировий прошарокє живильним середовищем для різних видівприщів та висипки.
4. Збільшення рухливості та гнучкості,відчуття легкості та, як наслідок, поліпшення якості життя.

Тепер розберемося, як правильно сушитись.

Головна відмінність між цими двома поняттями полягає у їх цілях.

Цілі

Худнуть для того, щоб скинути зайву масутіла. Досягається це за рахунок скорочення кількості води, жиру та м'язової маси. Головний методсхуднення - дотримання дієти (безвуглеводна, низькокалорійна, зменшення кількості їжі до голодування та інші способи на вибір). Супроводжує схуднення відвідування спортивної зализа вільною програмою, головне – збільшити рухову активність.

Для сушіння основний пріоритет - збереження м'язової маси на тлі зниження жирового прошарку. Перед тим як підсушити тіло, чоловікові необхідно накачати м'язи. Для жінок цей процес також дуже важливий, інакше після сушіння тіло виглядатиме худим, а не рельєфним.

Дієти

Дієта для схуднення не має особливих принципів. Важливо загалом знизити кількість їжі, а також обмежити солодке та борошняне на невизначений період. Сушіння, навпаки, передбачає строгу дієтуконкретно заданому часовому відрізку (від двох тижнів до 2-3 місяців). Розробляється особливий графік спортивного харчування, якому людина повинна неухильно дотримуватися.

Додаткові кошти

Як допоміжних засобівхудне людина вибирає будь-які дієтичні напої, соки, кава, зелений чай– не важливо, головне, щоб вони сприяли зниженню ваги.

Але тому, хто думає, як просушити тіло, потрібно проаналізувати всі аспекти впливу цих засобів: вміст цукру, здатність затримувати воду, вплив на жир.

Наприклад, з погляду сушіння тіла зелений чай краще кави, оскільки він містить амінокислоти, вітаміни і повільно засвоюваний кофеїн. Сушіння, на відміну від схуднення, передбачає більш науковий підхід.

Результат

Результативність схуднення можна оцінити за значенням на терезах. Оцінити ефективність сушіння складніше: потрібно враховувати не так різницю ваги до і після, скільки об'єми тіла за основними показниками: талія, груди, сідниці, стегна та інше.

Також для оцінки процесу сушіння використовується біоімпедансний аналіз, що визначає кількість жирової маси за допомогою вимірювання електричного опору в різних частинахтіла. Він виконується за допомогою спеціального приладу – біоімпедансного аналізатора.

Ключовий принцип – повний винятокіз раціону «швидких» вуглеводів. Це цукри, що швидко розщеплюються, дають потужний і короткочасний енергетичний ефект: цукерки, шоколадки, випічка та інші солодощі. Вироблена з їх допомогою енергія в найкращому випадкуспалюється в процесі тренувань, у гіршому – переходить у жирові відкладення. А механізм сушіння полягає саме в тому, щоб позбавити організм зовнішнього джерелаенергії, змушуючи спалювати накопичене про запас.

Повільні вуглеводи (фрукти, сухофрукти, хліб з грубих сортів і схожі продукти) є більш безпечними для спортсмена, але і від їх вживання слід відмовитися. У крайньому випадку допускається вживання невеликої кількостіфруктів (цитрусових) у першій половині дня.

Як харчуватися, щоб висушити тіло:

1. Поступово знижувати калорійність їжі.
2. На день потрібно вживати у кількості 2-2,5 гр на 1 кг маси тіла. Це необхідний компонент зростання м'язів. Для кращого засвоєннябілки необхідно вживати зі свіжими овочами та зеленню.
3. Вуглеводи потрібно їсти у першій половині дня, білки – у другій.
4. Харчування має бути дрібним: до 6 разів на день дрібними порціями.
5. Їсти потрібно за дві години до тренування і не менше ніж за годину після. Винятком є ​​протеїн, який можна приймати протягом 30-40 хвилин після тренування.
6. Підтримувати водний баланс. На день потрібно випивати від 2 до 3 літрів води.
7. Відмовитися від солі.
8. Виключити шкідливі звички.

Харчові добавки

Щоб правильно сушити тіло в умовах зростаючих фізичних навантажень і знижується енергетичного харчування, необхідно додавання до раціону спеціальних харчових добавок:

1. амінокислоти.Виконують захисну функціюоберігаючи м'язи від руйнування при дефіциті поживних речовин. Потрібно приймати амінокислоти типу у підібраному дозуванні безпосередньо перед тренуваннями.
2. Протеїн.Являє собою білок в чистому виглядібез супутніх вуглеводів та жирів. Забезпечує зростання м'язів після тренування, знижує потребу в велику кількістьїжі.
3. L-карнітин.У рази прискорює результативність сушіння. Дві ампули, вжиті перед тренуванням, вивільняють енергетичні запасиорганізму та розтоплюють підшкірний жир.

Як правильно сушитися чоловікам та жінкам

Принципово не відрізняється від . І в тому, і в іншому випадку процес супроводжується жорсткими обмеженнями в харчуванні та інтенсивними тренуваннями, які можна проводити як у спортзалі, так і в домашніх умовах

Чоловікам тренування вдома підходять менше, ніж жінкам. Це пов'язано з тим, що чоловіче тіломає більше м'язової та менше жирової маси: щоб досягти результату, чоловікові потрібно тренуватися інтенсивніше.

Для жіночого тілапомірне накопичення жиру є фізіологічною нормоючерез високого змістуестрогену та прогестерону. Тому для досягнення первинного результату жінці необхідно докласти на порядок менше зусиль. Однак у жіночого сушінняє кілька важливих нюансів:

Протипоказання

Сушіння – це тривалий виснажливий стрес для організму, тому він показаний далеко не всім охочим.

Протипоказаннями для сушіння є:

1. Захворювання шлунково-кишкового тракту: виразка, жовчнокам'яна хвороба, гастрит, коліт.
2. Ниркова та печінкова недостатність.
3. Серцево-судинні захворювання, у тому числі аритмія, шлуночкова тахікардія, гіпертонія.
4. Цукровий діабет.
5. Дитячий та підлітковий вікдо 17 років, похилого віку – старше 60 років.
6. Вагітність у будь-якому триместрі, а також запланована протягом півроку після сушіння.
7. Період лактації.

Сушіння тіла - серйозний процес, що вимагає глибоких знань у дієтології, високої мотивації, самоорганізації та міцного здоров'я. Не варто сліпо експериментувати зі своїм організмом: перед початком тренувань зважте всі умови та проконсультуйтеся з лікарем.

Початок сушіння тілавідбувається не з початку тренувань, а з розуміння процесу та постановки мети, які входять до так званої попередню підготовку. Існує ряд правил, яких вам доведеться дотримуватися, якщо ви вирішили правильно почати сушіння. Хочете ви цього чи ні, вам доведеться пройти всі етапи і найперший це підготовка. Адже розібратися новачкові, в тому, що таке білки, жири, вуглеводи, як тренуватися, 3 або 5 разів на тиждень, які види тренувань використовувати і тим більше, як правильно починати сушіннятіла відразу неможливо, рухайтеся поступово.

В першу чергу визначтеся з метою і вирішите, чи треба вам це чи ні. Чи розумієте ви, як саме вам доведеться змінити звички, щоб досягти бажаного результату.

Допустимо, ви вирішили, що готові, але з чого почати, коли ціль поставлена?

По-перше, не рвіть з місця в кар'єр, тобто не намагайтеся відразу обмежити себе в харчуванні. Для не підготовленої людини це неможливо.

Чому, спитаєте ви?

А ми відповімо, тому що організм пам'ятає, як ви харчувалися, що саме ви їли, який смак був у їжі, і як тільки вона попадатиметься на очі, у вас виникатиме бажання з'їсти те, що ви бачите. Це відбуватиметься рефлекторно.

Як бути?

Все дуже просто, побалуйте себе, але невеликою порцією. Дайте організму те, що він просить, але обмежте кількість, він засмутиться (організм), але не образиться на вас. Це допоможе вам контролювати рівень психоемоційної напруги. Звідси випливає друге правило.

По-друге, Візьміть загальний обсяг їжі, який ви з'їдаєте зараз і розділите його на кілька маленьких, але рівних прийомів їжі з рівним інтервалом за часом не менше 5 разів. Оптимальним інтервал між їдою є 2-3 години. Але 2 чи 3 запитаєте ви, і ми відповімо, що це буде залежати від обсягу з'їденої порції. Приблизно стільки часу необхідно просування їжі зі шлунка в дванадцятипалу кишку.

Подібний принцип харчування дозволить вам прискорити обмін речовин. Його суть полягає в тому, щоб не дати організму зголодніти, тим самим постійно підтримуючи процес травлення, що і буде фактором прискорення обміну речовин.

По-третє, Пройшов якийсь час і у вас, виходить, харчуватися дрібно, тобто кілька разів на день маленькими порціями. Ви починаєте розбиратися, що таке білки, жири та вуглеводи.

По-четверте, Ви починаєте аналізувати, що ви їсте і коли ви їсте. І починаєте прибирати зі свого раціону те, що вам справді непотрібно. Наприклад, розібралися, що таке вуглеводи та прибрали з останнього прийому їжі. Розібралися що таке прості вуглеводи і тут увагу не відразу прибрали, а знизили до мінімуму і потім повністю прибрали, пам'ятаємо так, рухаємося поступово. Альтернативою простим вуглеводам може стати джем Pure Protein – лінійка продукції Daily nutrition чи його аналоги. Його можна додавати для смаку будь-куди, ідеально підходить на сніданок до вівсянки. Можна додавати в коктейль або зробити сік, взагалі спробуйте штука цікава, найголовніше він не містить не грама калорій.

По-п'яте, починаєте активний спосіб життя, це може бути біг на природі причому в будь-який час року, навіть якщо на вулиці зима, якщо вам подобається, бігайте взимку, в цьому є свій кайф або ви починаєте ходити в тренажерний зал, на аеробіку, займатися танцями, плаванням тощо. Знайдіть для себе якийсь вигляд активної діяльності. Дуже важливо витрачати ту енергію, яку ви споживаєте як їжі. Але нехай це буде, те, що вам дійсно подобається інакше пройде якийсь час, і ви кинете. Але якщо вам це дійсно подобається, то це стане для вас додатковим джереломмотивації.

По-шосте, ви знайшли свій вид діяльності, тепер ваше завдання зробити заняття вибраним видом фізичної активностірегулярним.

Коли тренуватися, вдень, увечері чи вранці?

Це абсолютно не важливо, якщо вам зручно тренуватися вдень, тренуйтеся, якщо увечері, тренуйтеся ввечері, адаптуйте під себе. Ви можете отримати будь-який час доби, навіть уночі, якщо у вас такий режим.

Увімкніть у свій повсякденний ритм життя всі шість пунктів, це стане чудовою базою для підготовки до марафону під назвою сушіння тіла, А ми рухаємось далі і наступним пунктом ми розглянемо що під собою має на увазі – .