Заняття аутотренінгом. Більше, ніж спокій. Основи аутогенного тренування. Готовність до надзвичайних обставин

Аутогенна тренування включає у собі комплекс вправ, вкладених у підвищення можливості саморегуляції вихідно мимовільних функцій організму. Аутогенне тренування- це метод самонавіювання, запропонований німецьким вченим І.Г.Шульцем. При цьому методі спочатку шляхом самовнушення досягається розслаблення тонусу мускулатури - релаксація, потім у цьому стані проводяться самовнушення, спрямовані на ті чи інші функції організму.

Цей метод відрізняється простотою і може бути освоєний більшістю людей. Під його впливом нормалізується найвища нервова діяльність, емоційна сфера, посилюються вольові здібності людини. Прийоми аутогенного тренування засвоюються в процесі систематичних вправ, що надає цій методиці тренувального характеру. Враховуючи, що таке тренування зміцнює силу волі, її можна вважати і особистістю, що активує. Слід зазначити, що основним елементом аутогенного тренування є навчання розслаблення м'язів (релаксації). Вміння розслаблятися допоможе працівникам органів внутрішніх справ зняти або зменшити емоційне напруження, а також отримати повноцінний відпочинок за короткий проміжок часу.

Час оволодіння аутогенним тренуванням залежить від індивідуальних особливостей кожної конкретної людини, але в середньому становить близько 3-4 місяців при щоденних дво-триразових заняттях по 10 хвилин.

Перш ніж розпочати вивчення спеціальних вправ аутогенного тренування, доцільно освоїти деякі підготовчі вправи.

Найважливішим підготовчим заходом є дихальна гімнастикаяка полягає в освоєнні ритмічного повного дихання. Найважливішою умовою регулювання дихання є контроль за його ритмом. Потрібно завжди пам'ятати, що для того, щоб дихати правильно, необхідно точно відраховувати встановлений ритм. Для визначення оптимального ритму дихання зручно користуватися частотою пульсу перед заняттями (цей ритм служить основою рахунку при диханні). Перш ніж освоїти так зване повне дихання, необхідно опанувати його складовими елементами (черевним, середнім та верхнім диханням).

Черевне (діафрагмальне) дихання - Виконується стоячи, сидячи або лежачи. Для його виконання необхідно зосередитись на області пупка. Втягуючи черевну стінку, робимо видих. Потім повільно робимо вдих. Черевна стінкапри вдиху випинається назовні і нижня частина легень наповнюється повітрям. Грудна клітка при черевному диханнізалишається нерухомою і тільки живіт виробляє хвилеподібні рухи, наповнюючи та звільняючи нижню частинулегенів.

Середнє дихання - Виконується стоячи, сидячи або лежачи. Необхідно зосередитись на ребрах. Після видиху повільно вдихаємо, розтягуючи з обох боків ребра. Роблячи видих, стискаємо ребра. При цьому типі дихання наповнюється повітрям середня частина, в той час, як живіт та плечі залишаються нерухомими.

Верхнє дихання - також виконується стоячи, сидячи чи лежачи. Увага зосереджується на верхівках легень. Після видиху робимо вдих, повільно піднімаючи ключиці та плечі. Видихаючи, опускаємо плечі та ключиці. При верхньому диханні живіт та передня частина грудей залишається нерухомою.

Повне дихання - так само, як і його складові, виконується стоячи, сидячи або лежачи. Після повного видиху необхідно повільно встати, рахуючи 8 ударів пульсу, чергуючи і з'єднуючи всі три вищеописані типи дихання в одному безперервному хвилеподібному русі. Насамперед випинається живіт, потім розширюються ребра і, нарешті, піднімаються ключиці та плечі. У цей момент стінка живота трохи підтягується. Видих проводиться в тій же послідовності, що і вдих: спочатку втягуємо стінку живота, потім стискаємо ребра і опускаємо ключиці та плечі. У цьому весь дихальний апарат перебуває у одноманітному русі. Між видихом і наступним вдихом можна затримати дихання, доки з'явиться природне бажання зробити вдих. Дихання здійснюється через носа. Одна з важливих цілей дихальної гімнастики – навчання концентрації уваги, що матиме велике значення для успішного освоєння вправ аутогенного тренування. Однак слід зазначити, що навіть застосування лише одного повного дихання (без спеціальних вправаутогенного тренування) знімає (або зменшує) емоційну напругу, заспокоює нервову систему, наповнює людину почуттям спокою та впевненості у собі. Роблять цю вправу 5-6 разів із максимальною концентрацією уваги. Заняття аутогенним тренуванням доцільно розпочинати після виконання цього дихальної вправи. Необхідно враховувати, що освоївши "повне дихання", немає необхідності у виконанні його складових частин (черевного, середнього та верхнього дихання).

Після оволодіння прийомами дихальної гімнастики можна переходити до вивчення та оволодіння безпосередньо вправ аутогенного тренування. У початковому періоді вивчення цієї методики бажано використовувати для занять час відразу після пробудження і безпосередньо перед засипанням, тому що в період природної сонливості набагато легше досягти передбачених вправ відчуттів. Надалі для освоєння аутогенного тренування можна використовувати будь-який час. Перші тренування бажано проводити в теплому, тихому приміщенні при неяскравому світлі. Надалі займається в змозі не звертати уваги на шум і при достатньому оволодінні технікою тренування може проводити сеансинавіть сидячи в поїзді або автобусі.

Під час занять важливо надати тілу зручне положення, яке виключає будь-яке м'язова напруга. Пропонується прийняти одну з трьох поз, найбільш зручних для занять.

1. Положення сидячи- Кучерська поза. Щоб прийняти її, потрібно сісти прямо на стілець, розпрямити спину, а потім розслабити все скелетні м'язи. Щоб діафрагма не давила на шлунок, не слід сильно нахилятися вперед. Голова опущена на груди, ноги злегка розставлені і зігнуті під тупим кутом, руки лежать на колінах, не торкаючись один одного, лікті трохи округлені - словом, характерна поза кучера, що спить в очікуванні сідока. Очі заплющені. Ця позає активною і її можна прийняти практично будь-де: вдома, на роботі, у транспорті і т.д.

Наступні пози ставляться до пасивним та його використовують, зазвичай, під час занять вдома.

2. Положення напівсидячи. Той, хто займається сидить вільно в м'якому кріслі, зручно спершись на його спинку; все тіло розслаблене, обидві руки дещо зігнуті в ліктьових суглобах, лежать долонями на передній частині стегон або на підлокітниках, ноги вільно розставлені, шкарпетки трохи нарізно. Якщо шкарпетки спрямовані прямо або підняті, то стадія розслаблення ще не настала.

3. Становище лежачи. Ця поза використовується при заняттях перед сном або після нього. Тренується лежить зручно на спині, голова трохи піднята, спочиває на низькій подушці. Руки, дещо зігнуті в ліктьовому суглобівільно лежать уздовж тулуба долонями вниз. Для вечірніх тренувань бажано приймати ту позу, в якій звик, що тренується, засинати.

Після того, як той, хто займається, прийме одне із зазначених положень, починається виконання спеціальних вправ. Для більшої зосередженості уваги на завданні рекомендується виконувати вправи з закритими очима.

Для досягнення необхідних відчуттів, що тренуються, розроблено 6 основних стандартних вправ, що виконуються шляхом уявного повторення відповідних формул самонавіювання.

Рис.2. Комплекс аутогенного тренування.

1. Вправа, спрямоване викликання відчуття тяжкості. Рекомендується, зайнявши вихідне становище в одній із трьох поз, подумки спокійно вимовити: "Я зовсім спокійний". Потім повільно зі спокійною концентрацією уваги 5-6 разів подумки вимовити формулу: "Моя права рука дуже важка" (для шульги: "Моя ліва рукадуже важка"), після чого подумки вимовляють один раз: "Я зовсім спокійний". Формула повторюється одночасно з фазою видиху. Необхідно багато разів уявити собі, що сказане дійсно має місце. Розслаблення м'язів правої руки відчувається таким, що тренується як тяжкість. Для посилення ефекту можна спробувати уявити собі, що у правій руці перебуває гиря, чи що у неї тисне щось важке тощо.

Іноді для контролю можна спробувати трохи підняти руку, щоб переконатися у появі відчуття тяжкості. Поступово, в результаті тренування відчуття тяжкості викликається в протилежній руці, в обох руках одночасно, обох ногах, руках і ногах одночасно, у всьому тілі. Перша вправа вважається освоєною, коли той, хто тренується, здатний швидко і легко досягати почуття тяжкості у всьому тілі. Після цього можна переходити до другої вправи.

2. Вправа, спрямоване викликання відчуття тепла. Попередньо викликають відчуття тяжкості і отримавши чітке відчуття тяжкості у всьому тілі, повільно зі спокійною концентрацією уваги 5-6 разів поспіль подумки вимовити і уявити: "Моя права рука тепла" і один раз: "Я дуже спокійний". Для посилення ефекту уявити, що обважніла права рука занурена в теплу водуі т.п. У міру тренованості відчуття тепла так само, як і відчуття тяжкості поширюється на обидві руки, ноги та все тіло. Для отримання чіткішого відчуття тепла у всьому тілі також необхідно користуватися яскравими образними уявленнями. Вправа вважається освоєною тоді, коли відчуття тепла викликається легко та чітко. Освоївши цю вправу, можна переходити до третьої.

3. Вправа, спрямоване на оволодіння ритмом серцевої діяльності. За виконання вправи рекомендується попередньо навчитися подумки вважати пульс чи серцебиття. Спочатку ця вправа виконується в положенні лежачи на спині, при цьому праву руку прикладають до області лівої променевої артерії або до серця. Для зменшення м'язового напруження правої руки під лікоть підкладають будь-який м'який предмет (подушку). Спочатку викликають відчуття тяжкості та тепла як було зазначено вище. Потім переходять до уявного 5-6-кратному повторення формули самонавіювання: "Серце б'ється спокійно і рівно" і один раз вимовляють подумки: "Я дуже спокійний".

Ця вправа повинна виконуватися дуже спокійно без концентрації уваги на діяльності серця. Не слід прагнути відчути роботу свого серця. Людям нервовим, вразливим, схильним до підвищеної турботи про своє здоров'я, цю вправу краще взагалі не робити.

Вправа вважається освоєним тоді, коли виробляється здатність тією чи іншою мірою довільно змінювати ритм серцевої діяльності.

4. Вправа, спрямоване на оволодіння регуляцією ритму дихання. Попередньо викликають відчуття тяжкості, тепла і вселяють собі, що серце б'ється спокійно, рівно. Після цього подумки 5-6 разів повторюють: "Дихаю абсолютно спокійно" і один раз: "Я дуже спокійний".

Вправа вважається освоєним, якщо виробляється здатність спокійно та ритмічно дихати у процесі тренування. Це вправа нескладната освоюється швидко.

5. Вправа, спрямована на викликання відчуття тепла в черевної порожнинита в області сонячного сплетення. Ця вправа є найважчою. Сонячне сплетення є найважливішим вузол вегетативної нервової системи - " черевний мозокі місце воно позаду шлунка. Його місце можна визначити досить точно, якщо знайти середину між нижнім кінцем грудини і пупком. .

Спочатку вправи викликають відчуття, що відповідають чотирьом зазначеним вправам. Потім 5-6 разів подумки повторюють: "Моє сонячне сплетіння випромінює тепло" або "Живіт прогрітий приємним теплом" і один раз подумки вимовляють "Я зовсім спокійний". При виконанні цієї вправи увага має бути зосереджена на ділянці сонячного сплетення. Для отримання більш виразних відчуттів необхідно, як і в попередніх вправахкористуватися образними уявленнями (наприклад, уявити, що у поверхні живота у сфері сонячного сплетення лежить якийсь теплий предмет тощо.). Поступово у того, хто займається, з'являється ясне відчуття тепла в черевній порожнині і тоді вправа вважається освоєною.

6. Вправа, спрямоване викликання відчуття прохолоди у сфері чола. Проробивши всі вищеописані вправи аутогенного тренування і отримавши всі необхідні відчуття, необхідно подумки повторити собі 5-6 разів: " Мій лоб приємно прохолодний " і один раз подумки вимовляють: " Я дуже спокійний " . Ця вправа досить складна для освоєння. При його виконанні увага концентрується на ділянці чола та скронь. Для посилення ефекту в цьому випадку також необхідно користуватися образними уявленнями (наприклад, уявити, що лоб приємно обдувається прохолодним вітерцем або, що на поверхні чола знаходиться прохолодна пов'язка і т.п.). Вправа вважається освоєним, якщо той, хто займається, викликає легке виразне відчуття прохолоди в області чола.

Коли ці шість вправ досить добре освоєні, пропонується надалі замінювати довгі формули самонавіювання більш короткими: "Спокій...", "Тяжкість...", "Тепло...", "Серце і дихання спокійні...", " Сонячне сплетення тепле...", "Лоб прохолодний...".

Необхідно підкреслити, що концентрація (зосередження) уваги завжди носить спокійний "пасивний" характер. Не слід витрачати сили на концентрацію уваги. Вправи аутогенного тренування повинні виконуватися спокійно, без зайвого напруження. Вони повинні бути приємні для того, хто тренується, а не втомлювати його.

Кожна нова вправа повторюється протягом 2 тижнів по 2-3 рази щодня і лише після того, як було освоєно попередню. Таким чином, на освоєння всіх шести вправ витрачається 12 тижнів. З них перша вправа виконується протягом 12 тижнів, друга - 10, третя - 8, четверта - 6, п'ята - 4, шосте - 2 тижні.

Найбільший період тренування в такий спосіб посідає перші вправи. Звичайна тривалість тренувань - від 2-3 хвилин (спочатку) до 5-6 хвилин і більше.

Наведені вище шість вправ отримали назву "стандартних", та їх Шульц відносить до нижчого ступеня тренування. До вищого ступеня, або аутогенної медитації (самогляду), він відносить вправи, що дозволяють навчитися викликати яскраву візуалізацію уявлень і занурювати себе в стан "нірвани". Вони не знайшли свого поширення, тому ми на них зупинимося коротко.

1) вправи, при яких пропонується при закритих очах відводити очні яблука вгору і ніби дивитися, не відкриваючи очей, в одну точку, розташовану приблизно в середній лобовій частині волосяного покриву черепа;

2) вправи у візуалізації уявлень: викликання уявлення однотонного кольору, образів конкретних предметів. Ця вправа виконується протягом 30-60 хвилин і рекомендується тільки тим, хто регулярно тренується не менше 6 місяців - одного року. Завдання вважається виконаним, якщо той, хто тренується, може викликати у себе яскраве уявлення будь-якого кольору, а також образ предметів і, нарешті, образ іншої людини;

3) викликання у себе грізоподібного стану ("стану інтенсивного занурення"), під час якого такі абстрактні поняття, як наприклад, краса, щастя, справедливість, викликали б відповідні візуальні образи;

4) викликання своєрідного стану сновидного розщеплення свідомості (глибокого занурення), під час якого займається сам собі ставить питання (наприклад, "Що я роблю неправильно?", "У чому сенс роботи?") і відповіді на них отримує у вигляді зорових сновидних образів .

Опанування методом аутогенного тренування дозволяє людині як довільно регулювати певні функції організму (що саме по собі грає важливу рольв саморегуляції), але і за допомогою самонавіювання, яке використовується в кінці сеансу, після виклику стану релаксації, викликати у себе необхідні стани, що дозволяють ефективно справлятися зі складним завданням, опанувати собою у напруженій ситуації, зняти зайву напругу, підвищити почуття впевненості у собі та т.п. У діяльності співробітників органів внутрішніх справ аутогенне тренування доцільно використовувати у таких напрямках:

1. Зменшення відчуття тривоги, хвилювання, емоційної напруженості. У той час як відчуття та сприйняття відображають властивості речей, що існують незалежно від нас, емоції відображають наше ставлення до оточуючого. Вони дозволяють оцінити те, що відбувається з точки зору його значущості для організму і виконують регуляторну функцію щодо нього. У ситуації, пов'язаної із загрозою для здоров'я чи життя людини, виникають такі емоції, як страх, тривога, переляк тощо. Дані емоції не дозволяють людині продовжувати діяти в цих умовах, змушують її змінити їх, блокують її нормальну діяльність. І це цілком нормально, тому що таким чином емоції оберігають людину від негативних наслідківдіяльності у подібних умовах. Але співробітникам органів внутрішніх справ за обов'язком своєї служби постійно доводиться стикатися з ситуаціями, пов'язаними з ризиком, загрозою безпеці і мало цього - вони повинні діяти в цих умовах, виконувати свій професійний обов'язок. Аутогенне тренування може допомогти співробітнику у таких ситуаціях. Вона може бути використана для зняття зайвого емоційної напруги: почуття тривоги, занепокоєння, страху, хвилювання (наприклад, пов'язаного із затриманням злочинця). При цьому важливо зуміти викликати стан м'язового розслаблення(релаксації), навіщо досить опанувати першим і другим стандартними вправами. У стані релаксації використовуються команди самонавіювання, які в цьому стані швидше досягають своєї мети: "Я абсолютно спокійний. Мені нема чого турбуватися", "Я впевнений у собі і легко впораюся з цим завданням", "Немає причин для занепокоєння та тривоги. Я добре контролюю. себе і ситуацію" і подібні до них.

2. Регулювання функції сну. Аутогенне тренування може бути корисним тим співробітникам, які чергують порівняно короткими періодами, часто змінюючи один одного, і мають можливість заснути між змінами, постами. Потрібно виконати перші дві вправи аутогенного тренування (виклик відчуття тяжкості і тепла в тілі) і почати подумки вселяти бажання спати і постаратися викликати в себе почуття сонливості. Для цього можна користуватися приблизно такою формулою: "Я повністю розслаблений. Я відпочиваю. Мені хочеться спати. Мої повіки стуляються, наливаються свинцевою вагою. Голова наповнюється легким туманом. Я засинаю. Я сплю..." і т.п. Стандартної формули немає; загальний принципполягає в тому, щоб навіяти собі стан сонливості. Якщо при цьому потрібне пробудження в певний часабо у відповідь на певний сигнал, робиться відповідне самонавіювання.

3. Короткочасний відпочинок. У тих ситуаціях, коли необхідно за короткий проміжок часу отримати повноцінний відпочинок, рекомендується занурення у стан релаксації на 5-15 хвилин із самонавіюванням подальшого відчуття бадьорості ("Я добре відпочив, я бадьорий..." і т.п.).

4. Активізація організму. Аутогенне тренування можна використовувати для усунення сонливості, активізації організму, підготовки до дії, мобілізації внутрішніх ресурсів. Це дає підстави рекомендувати її для екстреної мобілізації організму, зокрема, в екстремальних ситуаціях діяльності співробітників органів внутрішніх справ. Для цих цілей можливо:

Самонавіювання стенічних ефектів (гнів, лють) шляхом викликання, наприклад, відповідних образних уявлень ("захист від нападу" і т.п.) - подумки вимовляють і намагаються відчути: "м'язи напружуються... руки стискаються в кулак... щелепи стискаються ... дихання часте...";

Викликання образних уявлень, пов'язаних у даного співробітниказ активною діяльністю (“затримання правопорушника”, “дуель” під час допиту” тощо);

Самонавіювання відчуттів, що виникають при введенні адреналіну (відчуття ознобу, "гусячої шкіри", холоду тощо). За механізмом зворотного зв'язкувони мають адреналіноподібний активуючий ефект;

Пряме самонавіювання почуття бадьорості після закінчення сеансу аутогенного тренування.

5. Зміцнення волі, корекція деяких форм поведінки та характерологічних особливостей, мобілізація інтелектуальних ресурсів. Нерідко людям не вистачає волі здійснити свої наміри. Для зміцнення цієї сторони вольової активності можна вдатися до самонавіювання, зокрема у процесі аутогенного тренування. У стані релаксації (особливо вранці, після пробудження) проводяться самонавіювання, спрямовані на зміцнення вольової активності. Формули самонавіювання суто індивідуальні. Вони мають бути короткими, побудовані бажано у ствердній формі: "Наміри тверді...", "Намічене виконаю...", "Зосереджений!". Аналогічно можна вдатися до самонавіювання для боротьби з поганими звичками та корекції небажаних характерологічних особливостей. При цьому залежно від цільових установок можна, наприклад, вселяти собі: "Говорю тихим голосом" (за звичкою дуже голосно говорити), "Я спокійний, легко стримую свої емоційні пориви" (при емоційній збудливості), "Я легко обійдуся без куріння. Цигарки викликають у мене огиду" (за бажання кинути палити) і т.д. Застосування аутогенного тренування дозволяє прискорити навчання, підвищити стійкість уваги, краще використовувати свої інтелектуальні можливості завдяки посиленню здатності до концентрації уваги, полегшенню процесів ремінісценції, а також вільному оперуванню образними уявленнями.

Емоційна сфера людини, її воля, самосвідомість і навіть риси характеру в результаті самовиховання можуть зазнати істотних змін. А це означає, що практично будь-який працівник органів внутрішніх справ за бажання та систематичних занять над собою може навчитися успішно долати складні (і навіть небезпечні для життя) ситуації, не допускати перевтоми та уникнути різних захворювань, пов'язаних із нервовим навантаженням. Допоможуть йому в цьому регулярні заняття аутогенним тренуванням.

Одним з ефективних методівздобуття навички володіння собою, безсумнівно, є аутогенне тренування (скорочено AT).Назване поняття було запроваджено творцем цього – німецьким психотерапевтом Йогансом Генріхом Шульцем.

Методика аутогенного тренування дозволяє швидко викликати

повне розслаблення м'язів тіла;

відчуття тепла в кінцівках за допомогою довільного впливу на тонус кровоносних судин;

довільне регулювання ритму серцевої діяльності;

вплив на глибину та ритм дихання;

вміння викликати почуття тепла у сфері живота і прохолоди у сфері чола (Шульц І.Г., 1985).

Аутогенне тренування застосовується для відновлення працездатності після втоми, для регуляції емоційного стану та вправи волі, для боротьби з безсонням.

В основі аутогенного тренування використовується метод самонавіювання.Найбільш сприятливим часом для самонавіювання є період після нічного сну та перед засинанням. Крім ранкового та вечірнього годинника, аутогенне тренування можна проводити до 2 - 3 разів протягом дня в залежності від розпорядку життя. Щоб досягти максимального ефекту, необхідно щодня займатися незалежно від самопочуття. Навчатися AT слід у позі, що сприяє розслабленню. Найбільш зручним положенням для тренування є положення, лежачи, друге положення - сидячи в м'якому кріслі з підголовником та підлокітниками.

Потрібно сісти на стілець прямо, розпрямити спину, а потім розслабити всі кістякові м'язи. Голова опущена на груди, очі заплющені, ноги злегка розставлені і зігнуті під тупим кутом, руки лежать на колінах, не торкаючись один одного, лікті трохи округлені.

Опанування AT може перешкоджати занурення в пасивний, неконтрольований стан дрімоти та сну. Щоб відігнати зайву сонливість, необхідно зробити 3 – 4 глибоких вдиху та видиху та 3 – 4 рази сильно заплющити очі, не піднімаючи повік. При цьому необхідно переконувати себе, що сонливість проходить, настає почуття спокою, розслаблення та продовжувати тренування.

Перед заняттям необхідно провітрити приміщення, усунути можливі перешкоди (шум, світло, одяг та взуття, що сковує).

Вправа №1. Викликання відчуття тяжкості у тілі.

Мета першої вправи - досягти максимального розслаблення довільних м'язів тіла. Подумки і послідовно промовте такі словесні формули - навіювання: «Я цілком спокійний - 1 раз. Моя права (ліва) рука (нога) важка – 5 разів». Виконується вправа не менше 3 разів на день протягом тижня. Потім Обидві мої руки (ноги) важкі. Все тіло тяжке». Наприкінці самонавіювання подумки скажіть формулу «Я цілком спокійний і розслаблений» - 1 раз.

При освоєнні цієї вправи ви навчитеся викликати відчуття тяжкості у всьому тілі або в будь-якій його частині. Згодом можна буде скоротити кількість словесних формул та кількість їх повторень. Для викликання відчуття тяжкості в тілі буде достатньо вимовити спрощену формулу: "Мої руки та ноги важкі, тіло важке".

Вправа №2. Викликання відчуття тепла у тілі.

Мета другої вправи – навчитися керувати тонусом судин тіла. Зміст вправи: «Я спокійний - 1 раз. Моя права (ліва) рука (нога) дуже тепла – 6 разів. Далі «обидві мої руки (ноги) дуже теплі. Все моє тіло тепле». Насамкінець тренування: «Я абсолютно спокійний і розслаблений».

Освоєння даної вправи здійснюється зазвичай за 10 днів, після чого перша і друга вправа поєднуються однією формулою «Моя права (ліва) рука (нога) важка та тепла», «мої руки (ноги) теплі та важкі», «я цілком спокійний і розслаблений »- 1 раз.

Вправа №3. Регуляція дихання.

У міру того, як настає розслаблення тіла, заспокоюється та нормалізується дихання. Цей процес дуже важливий для організму, оскільки рівномірне диханняполегшує роботу серця, знімає стан роздратування та гніву, призводить до загального заспокоєння, відволікає від думок і почуттів, що турбують, нормалізує сон. Кожна формула AT має вимовлятись на видиху. При цьому видих повинен бути трохи довшим за вдих, перевищуючи його за тривалістю приблизно в 2 рази. Таким чином, регуляція дихання присутня у всіх напрямках аутогенного тренування.

Опанувавши навички AT, їх можна використовувати за різним призначенням. Для короткочасного, але плідного відпочинку достатньо провести релаксацію, зняти залишкову напругу м'язів, відрегулювати дихання, і виконати основні вправи AT. Через 15 -20 хвилин перебування у такому стані людина досить добре відпочине та відновить сили.

Для заспокоєння у разі надміру схвильованого чи збудженого стану досить провести релаксацію, зняти залишкову м'язову напругу і зробити 5 - 7 циклів повного дихання, інколи ж можна обмежитися лише циклами повного дихання.

Для більш ефективного зняття емоційної напруги в основні вправи AT можна додатково включити спеціально орієнтовані формули (наприклад, «мене ніщо не турбує... всі переживання і думки залишають мене... все моє тіло повністю відпочиває...» тощо). п.).

Аутогенне тренування може також використовуватися для мобілізації певних органів або всього організму, для якоїсь напруженої діяльності. З цією метою можуть використовуватись наступні формули: «Я повністю володію собою ..., я абсолютно спокійний і холоднокровний ..., я повністю зібраний і уважний ..., я володію своїми почуттями і думками ..., я сміливий і рішучий ..., я все можу зробити ..., я досягну поставленої мети...» та інших.

Слід зазначити, що з отримання необхідного результату ці формули доцільно подумки повторювати по 8 - 10 раз.

Крім того, в рамках аутогенного тренування неприпустимо вживати негативні формули і формули майбутнього часу: «Я не слабкий..., я не схвильований..., я буду, впевнений у своїх силах..., володітиму своїми думками та почуттями. ..» тощо.

Аутогенне тренування – це активний методякий застосовується в психіатрії для підвищення можливостей організму. Методика заснована виключно на самонавіянні, коли людина освоює спеціальні вправи та поступово вчиться розслабленню, регулюючи власний психічний стан, пульс, кровообіг, дихання. Незалежно від віку, самопочуття та інших індивідуальних характеристик людини, аутотренінг стане відмінним і ефективним способомборотьби зі стресом.

Оскільки існуючі аутогенні методиє універсальними, абсолютно кожен бажаючий зможе навчитися впливати на власний організм та своєчасно усувати проблеми, пов'язані з психологічним чи фізіологічним станом.

Аутогенне тренування є винаходом німецького лікаря-психіатра Йоганна Шульца.Він створив її в 1932 році, коли помітив, що його пацієнти, які перебували під дією гіпнозу, відчували тяжкість і тепло в тілі, потім він розробив цілий комплекс особливих вправ, роблячи які пацієнт міг би сам ввести себе в гіпнотичний стан та випробувати подібні відчуття. Через розширення судин активного припливу крові в шкірні капіляри, людина відчуває, ніби його тілом розливається тепло, а тяжкість стає наслідком м'язового розслаблення. Шульц також зауважив, що коли пацієнт подумки промовляє формули, сказані лікарем, покращення стану відбувалося набагато швидше. Німецькому лікарю вдалося відкрити важливість нескладних мовних фраз або так званих формул самонавіювання, які можна використовувати самостійно в психотерапевтичних цілях.

Як зазначають фахівці, під час виконання аутогенних вправдуже важливо поставитися до процесу пасивно, не чекаючи якихось конкретних результатів. Варто сказати, що люди, які навчалися даної методики, виявляли здебільшого лише позитивні відгуки. Сьогодні основним призначенням аутогенного тренування стало підвищення стійкості до стресів, адже стрес, як відомо, є справжнім бичем сучасного суспільства. По суті, це виключно профілактична психіатрична техніка, здатна запобігти розвитку багатьох захворювань, а в ряді випадків і підвищити ефективність їх лікування.

Психологічна та фізіологічна користь

Аутогенне тренування здатне принести неоціненну користь, як з психологічної, так і з фізіологічної точкизору. Якщо говорити суворо про психологічні ефекти, то багатьом пацієнтам щоденні практикидопомагають знизити рівень тривожності, подолати хронічну втому, нервозність, підвищити стресостійкість та больовий поріг. Медичній практицівідомі випадки, коли люди ефективно справлялися з фобіями та нав'язливими станами за допомогою аутотренінгу, спортсмени покращували свої результати, подолавши хвилювання перед змаганнями. Можна навести ще безліч прикладів благотворного впливуцієї техніки на психічний стан людини.

Для сучасної людиниаутотренінг може виявитися дієвим засобомдля зняття хвилювання перед діловою зустріччю, іспитами, публічним виступом тощо. крім того, навчившись самоконтролю та розслаблення, можна досягти найкращих результатіву будь-яких видах діяльності.

З погляду фізіології аутогенне тренування сприяє відновленню людського організму. Опанувавши техніки релаксації, людина може самостійно контролювати серцебиття, дихання, м'язову напругу і навіть рівень холестерину в крові. Завдяки збільшенню припливу крові до кінцівок, за допомогою аутогенних методик навіть лікують хворобу Рейно. Також при зростанні альфа-хвильової активності головного мозку відбувається розслаблення свідомості.

Існують дослідження, що доводять, що аутогенні методикитакож приносять полегшення хворим, які страждають на бронхіальну астму, ревматизм, порушення травлення, цукровим діабетом, туберкульозом, мігренями та іншими патологічними станами. Фахівці вважають, що аутогенні тренування можуть сприяти підвищенню ефективності терапії при онкологічних захворюваннях.

Техніка виконання

Класичне аутогенне тренування з Шульца складається з двох головних ступенів. Нижчий ступінь передбачає безпосередньо м'язове розслаблення, спрямоване на те, щоб викликати почуття тяжкості в кожній частині тіла, а також здійснення контролю за серцевим ритмом та диханням. Вища щабель – це вже аутогенна медитація, тобто навчання входження до трансових станів.

Щоб аутотренінг пройшов з максимальною ефективністю, Необхідно дотримання низки умов при його проведенні:

• займатися слід у тихому місці з приглушеним світлом;
• важливо мати справді високу мотивацію та готовність до дій;
• у практикуючого повинен бути раціональний рівень саморегуляції;
• під час тренування необхідно підтримувати певне положення тіла (про існуючі пози для аутотренінгу буде розказано нижче);
• зовнішні подразники нічого не винні перешкодити заняттю;
• Необхідно зосереджувати увагу на власних тілесних відчуттях.

Аутогенне тренування має у своїй основі такі механізми:

Нижчий ступінь

Перша або нижчий ступіньаутогенного тренування з Шульца – це шість базових вправ, які можна виконувати в одній із трьох поз. Перша позиція є так званою «позою Кучера», коли людина сидить на стільці з трохи опущеною головою, розташувавши руки вільно на стегнах і розставивши ноги. Друга позиція – поза лежачи на спині з долонями вільно витягнутими вздовж тіла. Третя позиція - напівлежачи в кріслі, з руками, що вільно лежать на підлокітниках або стегнах. У всіх трьох позах очі мають бути закриті.

При аутогенному тренуванні вправи можна виконувати у будь-якій з перелічених вище поз. Самі вправи - це уявне промовляння формул самонавіювання. Так, метою першої з шести вправ є розслаблення мускулатури, яке досягається шляхом повторення наступних формул:

«Я відчуваю тяжкість у своїй правій руці», «Я відчуваю тяжкість у своїй лівій руці», «Я відчуваю тяжкість в обох своїх руках», «Я відчуваю тяжкість у ногах», «Я відчуваю тяжкість у всьому своєму тілі».

Тексти формул слід вимовляти по п'ять-шість разів. Вже на початку своєї практики багато людей відзначають тяжкість, яка локалізується в області ліктів. Займаючись регулярно, можна навчитися викликати подібний тягар у всьому тілі. Так як основною метою цього тренування є релаксація, продовжувати її необхідно до того моменту, поки відчуття тяжкості не стане рівномірним. Після цього можна пробувати другу вправу, спрямовану на виклик відчуття тепла:

"Я відчуваю тепло у своїй правій руці", "Я відчуваю тепло у своїй лівій руці", "Я відчуваю тепло в обох своїх руках", "Я відчуваю тепло в ногах", "Я відчуваю тепло у всьому своєму тілі".

Формула третьої вправи дозволить контролювати серцевий ритм:

«моє серцебиття спокійне та рівне».

Четверта вправа призначена для регуляції дихальної функції:

"Моє дихання абсолютно спокійне і рівне".

П'ята та шоста вправа повинні викликати на відчуття тепла в сонячному сплетінніта прохолоди в області чола:

«Я відчуваю тепло у своєму сонячному сплетінні» і «Мій лоб прохолодний».

Практикуючись регулярно, можна навчитися розслаблення буквально за лічені хвилини. Як правило, досягти такого рівня можна за три-чотири місяці. щоденних тренуваньтривалістю від десяти до сорока хвилин. Варто пам'ятати, що аутогенне тренування не терпить жодної метушні і має виконуватися в природному ритмі. Важливо, щоб при аутотренінгу була присутня відповідна установка, яка називається пасивною концентрацією. Коли людина перебуває у такому стані, вона має виникати сторонніх думок, і навіть необхідний уявний контакт із тієї частина тіла, стосовно якої вимовляється формула.

на початкових етапаходнією формулі варто концентруватися трохи більше однієї хвилини, поступово збільшуючи тривалість. За кілька місяців цей час може становити вже тридцять хвилин. Перервати стан пасивної концентрації можна за допомогою інтенсивних згинальних рухів руками, кількох глибоких вдихіві видихів та відкриттям очей.

Вищий ступінь - візуалізація

Аутогенна медитація за Шульцем полягає у застосуванні спеціальних вправ, спрямованих на самоочищення. В основі цих вправ лежить візуалізація - Бачення будь-яких вигаданих образів. Деякі люди вважають за краще уявляти себе, що гуляють по гарному саду, інші - на теплому пляжі або в човні, що пливе озером. Щоб розпочати аутогенну медитацію, необхідно спочатку визначитися з розслаблюючим зображенням, вирішивши для себе, яка там буде погода, переважаючи кольори та звуки, позначивши власні відчуття тощо.

Щоб почати візуалізацію, потрібно закотити очі нагору, потім постаратися візуалізувати всього один колір на вибір. Поступово з цього кольору в уяві мають з'являтися картини. Після виконання вправи можна детально уявити будь-який предмет на темному тлі, при цьому образ його повинен бути максимально чітким і залишатися незмінним якомога довше. Це може бути квітка, книга, праска – загалом усе, що завгодно.

на наступному етапіпропонується візуалізувати якесь абстрактне поняття, наприклад, щастя чи любов, важливо при цьому максимально сконцентруватися на своїх почуттях, представляючи себе в різних ситуаціях, зокрема й фантастичних. Далі можна переходити до візуалізації людей. Вважається, що при цьому людина може дійти якогось осяяння, і якщо раніше вона перебувала у конфліктних відносинах з кимось із знайомих, медитація допоможе знайти вирішення проблеми. Остання вправа має стати знаходження відповідей від своєї підсвідомості на хвилюючі питання.

Варто зазначити, що аутогенне тренування може бути зупинено на першому ступені, тому що візуалізації бажано приступати під контролем фахівця. В іншому випадку методика може не мати належного ефекту, а натомість призвести до ускладнень у вигляді нових психічних розладів.

Як уникнути помилок

Одним із основних правил, дотримання якого необхідне для ефективного аутогенного тренування – це стан цілковитого розслаблення. Багато новачків пильну увагу приділяють повторенню формул, тоді як релаксація відходить на другий план – це і є. типова помилкапри аутотренінгу, що призводить до розчарування від відсутності очікуваного ефекту.

Також дуже важливо не виходити зі стану трансу або аутогенного занурення дуже різко. Перед виходом необхідно усунути почуття тяжкості за допомогою наступних формул, що мобілізують:

"Відчуття тяжкості залишає моє тіло", "Мої м'язи відпочили", "Я заряджений бадьорістю і свіжістю", "Я зібраний і уважний", "Я зібрав свою волю", "Я готовий працювати".

Варто пам'ятати і про те, що аутотренінг може бути протипоказаний людям, які страждають від різких перепадів артеріального тиску, а також черепно-мозкові травми, які мали в недавньому часі. Відносним протипоказанням вважатимуться скептицизм стосовно аутогенним методикам.

Сьогодні можна знайти чимало видань від практикуючих авторів щодо проведення аутогенного тренування. Так, дуже широку популярність здобула книга, автором якої став Х. Ліндеманн. У його роботі міститься повний опистехнік самонавіювання. Позитивний ефектспостерігається у багатьох пацієнтів і при заняттях аутотренінгом за Фроловим, роботи якого також можна взяти до уваги. На сьогоднішній день багато авторів видали свої модифікації аутогенного тренування Шульца, серед них кожен зможе відшукати те, що підходить іменне йому.

Базові вправи аутогенного тренування - комплекс вправ, спрямований на розвиток навичок швидкого досягненнянеобхідних станів і супутніх відчуттів (не більше ніж за хвилину). У процесі освоєння основних вправ аутогенного тренування кінцевий ефект досягається тими, хто займається все легше і швидше. Якщо на етапі освоєння основних навичок аутогенного тренування вона вимагає розгорнутих, більш тривалих дій, то з розвитком необхідних навичок аутогенного тренування все більше автоматизується і скорочується за часом.

Освоївши кожну з основних вправ аутогенного тренування окремо, на наступному етапі об'єднує всі ці вправи в згорнутій, скороченій формі в одному занятті. Кінцевий результат освоєння вправ першого ступеня аутогенного тренування - це здатність займатися швидко (за 3-5 хвилин) ввести себе в стан аутогенного занурення, коли увага спрямована на свої внутрішні відчуття, дихання стає поверхневим, з'являється відчуття тяжкості та тепла в руках та ногах, тепла в сонячному сплетенні та прохолоди в області чола. Після цього 5-10 хвилин відпочиває, перебуваючи в стані аутогенного занурення.

Стандартна активація, якою закінчується заняття, дозволяє швидко та ефективно повернути себе у бадьоре, активний стан. Після освоєння основних вправ аутогенного тренування можна переходити до вправ вищого ступеня, які дозволять вирішити ряд прикладних завдань, таких як зняття втоми, зниження негативних наслідків емоційного перенапруги, самонавіювання.

В основі першого ступеня аутогенного тренування лежить кілька стандартних вправ, запропонованих ще Йоганном Шульцем і спрямованих на розвиток здібності, що займаються до викликання та подальшого посилення почуття тяжкості, тепла, холодавши в певних частинах тіла, а також стану спокою. Ці вправи дозволяють у результаті досягти глибокого розслабленням'язів, зниження рівня свідомого контролю та переходу в особливий стан, що нагадує дрімотний. Перш ніж освоювати вправи першого ступеня аутогенного тренування, необхідно навчитися добре розслаблювати м'язи та запам'ятати відчуття, пов'язані з розслабленням різних груп м'язів.

Допоміжні вправи. Допоміжні вправи слід освоїти на початок заняттями аутогенним тренуванням. До них відносяться:
- Розвиток навичок розслаблення основних груп м'язів;
- Навички активації та мобілізації.

Освоєння навичок розслаблення м'язів. Однією з найважливіших цілей аутогенного тренування є навчання навичок розслаблення м'язів. Початківцям часто важко відчути ступінь розслаблення тих чи інших груп м'язів. Щоб краще познайомитися з відчуттями, що виникають під час розслаблення м'язів, можна використовувати допоміжні вправи, в яких чергуються напруга та розслаблення. На контрасті, після напруження, значно легше відчути розслаблення певних груп м'язів.

Щоб було легше освоїти навички розслаблення, всі м'язи тіла умовно можна поділити на п'ять груп.
- М'язи рук;
- М'язи ніг;
- М'язи тулуба;
- м'язи шиї;
- М'язи обличчя.

Ці вправи легше робити, сидячи в кріслі з високою спинкоюабо на стільці. Слід звернути особлива увагана наступні моменти:
- Кожен цикл «напруга – розслаблення» для кожної групи м'язів займає приблизно 1 хвилину і повторюється 3-5 разів.
- М'язи напружуються під час затримки дихання після вдиху протягом 15-20 секунд, а розслаблюються після видиху на фоні довільного диханняпротягом 40-45 секунд.

Розслаблення м'язів рук. Сидячи із заплющеними очима, слід трохи подати тулуб уперед, зробити вдих і, затримавши подих, витягнути обидві руки перед собою. Стиснувши кисті в кулаки, одночасно напружити м'язи обох рук від плечей до кистей на 15-20 секунд напівсили. Увага спрямована на те, як напружені м'язи обох рук, як трохи вібрують напружені м'язи. Всі думки спрямовані лише на те, як напружені у цей момент м'язи рук.

На видих м'язи рук розслаблюються. Вони вільно звисають вниз. Слід трохи струсити розслаблені м'язи рук і постаратися добре відчути ті відчуття, які виникають при розслабленні м'язів рук.

Розслаблення м'язів ніг. Сидячи, найкраще із заплющеними очима, зробити вдих, після якого дихання затримати і напружити м'язи обох ніг на 15-20 секунд приблизно впівсили. Щоб краще відчути напругу м'язів ніг, уявіть собі, що ступні лівої та правої ноги з силою тиснуть на підлогу. Увага спрямована на те, як напружені м'язи обох ніг, як трохи вібрують напружені м'язи. Всі думки спрямовані лише на те, як напружені у цей момент м'язи ніг.

На видих м'язи ніг розслаблюються. Слід добре відчути це розслаблення, чому допоможе легке струшування розслаблених м'язів. Вся увага спрямована на ті відчуття, пов'язані з розслабленням м'язів ніг.

Розслаблення м'язів тулуба. Сидячи із заплющеними очима, тулуб трохи подати вперед, руки зігнути в ліктях і притиснути до тулуба, зробити вдих, дихання затримати на 15-20 секунд. М'язи живота і спини напружити півсили, а лікті з силою притиснути до тулуба. Вся увага спрямована при цьому на те, як напружені м'язи тулуба (живота та спини), як злегка вібрують напружені м'язи. На видих м'язи живота і спини розслаблюються, руки опускаються вниз. Вся увага спрямована на те, щоби відчути відчуття, пов'язані з розслабленням м'язів тулуба.

Розслаблення м'язів шиї. М'язи шиї обмежуються спереду від підборіддя до ключиць, а ззаду – від коріння волосся до верхньої частини лопаток. Для напруги м'язів шиї слід зробити вдих, затримати дихання на 15-20 секунд, втягнути голову в плечі, ніби намагаючись доторкнутися плечима до вух. Руки при цьому долонями спираються на стегна. Вся увага спрямована на те, як напружені м'язи шиї, як вібрують напружені м'язи.

На видих слід розслаблення м'язів шиї. Плечі опускаються, руки спокійно повисають уздовж тулуба, підборіддя опущене на груди. Слід добре прислухатися до відчуттів, пов'язаних із розслабленням м'язів шиї.

Розслаблення м'язів обличчя. Для напруги м'язів обличчя слід зробити вдих, затримати дихання і на 15-20 секунд стиснути в півсили зуби та губи, заплющити очі. Вся увага спрямована на те, як напружені м'язи обличчя, легку вібрацію, що виникає в напружених м'язах.

На видих м'язи обличчя розслаблюються: очі напіввідкриті, повіки без найменшого напруження прикривають очі. Слід кілька разів підняти і опустити повіки, щоб переконатися, що вони без найменшої напруги прикривають очі. Рот напіввідкритий. Губи ніби стають трохи товстішими. Щоки важчають. Можна кілька разів покрутити головою з боку на бік, відчувши розслаблення м'язів обличчя. Вся увага спрямована на відчуття, що виникають при розслабленні м'язів обличчя.

Мобілізуючі вправи. Для того, щоб після завершення занять аутогенного тренування можна було швидко скинути стан млявості та розслабленості, слід використовувати спеціальні вправи, що мобілізують. Дуже важливо максимально яскраво, з бажанням представляти ті відчуття та образи, які пов'язані зі станом бадьорості, активності (прохолодний літній ранок, подих свіжого вітерця). Виймаючи зі своєї пам'яті найдрібніші деталі цих колись пережитих станів, що займається, сприяє тому, що в організмі відбуваються відповідні зміни, що допомагають підвищенню. загального рівняактивності, що витісняють розслабленість, дрімотність, млявість.

Для активації наприкінці кожного заняття використовуються такі формули: Відпочинок дозволив мені добре відновити свої сили.
З кожним вдихом усі більше енергіїнаповнює м'язи.
М'язи стають сильними та пружними.
Кожен видих забирає залишки розслабленості.
З кожним вдихом наростає відчуття легкості та свіжості у всьому тілі.
Тілом пробігає приємне озноб (холодок).

Активізуюче дихання: кілька довгих глибоких вдихів, що закінчуються різкими видихами. Зворотний рахунок від 3 до 1, у процесі якого зростає відчуття свіжості, сили, бадьорості. На рахунок 1 очі відкриваються, на обличчі посмішка, готовність діяти.

Основні вправи аутогенного тренування. Пропоновані в даному курсі аутогенного тренування описи вправ не припускають, що той, хто займається, обов'язково буде повністю промовляти (вголос або про себе) всі присутні в вправах аутогенного тренування формулювання, у ряді випадків досить подумки уявити зазначені опорні образи і відчуття. Кожна вправа складається з деяких установок, яких слід дотримуватись, завдань, які мають бути вирішені, опорних образів та відчуттів.

Вправа «тяжкість» (м'язи рук). Здатність викликати у себе почуття тяжкості у м'язах рук, ніг та всього тіла є найважливішим елементом аутогенного тренування. Спостереження доктора Йоганна Шульца показали, що відчуття тяжкості у м'язах тіла відповідає стану їхньої глибокої розслабленості та сприяє зниженню рівня свідомого контролю. Ця вправа дозволяє тим, хто займається, досягти достатньо глибокого розслаблення. скелетної мускулатуриі таким чином сприяти скороченню числа імпульсів, що йдуть від м'язів до головного мозку, та входження до стану аутогенного занурення.

Підготовча вправа. Послідовно 3-4 рази впівсили на вдих напружити основні групи м'язів тіла: м'язи ніг, тулуба, шиї, обличчя, а на видих розслабити. На м'язи рук звернути особливу увагу. Вони напружуються та розслабляються останніми. Слід краще відчути розслаблення м'язів рук на контрасті з відчуттями під час їх напруги.

Кисті обох рук все помітніше важчають, з кожним видихом все помітніше.
Кисті обох рук дуже важкі. Кисті рук важкі, як чавунні гирі.
Розслабленість, спокій, пасивність і споглядальність - всі відчуття виникають хіба що самі собою, а чи не як наслідок вольових зусиль.

Активація. Заняття закінчується вправами, що активізують, повертають в активний стан. Вправа займає близько десяти хвилин.

Вправа "тепло" (м'язи рук). Іншим важливим елементомАутогенним тренуванням є здатність викликати відчуття тепла в м'язах тіла, що сприяє їх більшому розслабленню.

Підготовча вправа. Послідовно 3-4 рази на половину сили на вдих напружити основні групи м'язів тіла: м'язи ніг, тулуба, шиї, обличчя, а на видих розслабити. Останні напружуються, а потім розслабляються м'язи рук.

Основна вправа: Вся увага на диханні вона рівна і спокійна.
З кожним видихом все тіло наповнює приємна млявість.
Усі проблеми та турботи, все сторонні звукиі сторонні думки віддаляються, стають дедалі слабшими з кожним видихом.
Все тіло розслаблене, мляве, нерухоме.
Руки лежать вільно та спокійно.
З кожним видихом руки стають дедалі важчими. Тяжкість розливається по лівій і правій руці від плечей до кистей рук.
Кисті обох рук все помітніше важчають, з кожним видихом все помітніше, важчають і теплішають.
Кисті обох рук теплішають дедалі більше.


Тепло починає пульсувати в кінчиках пальців, поступово розливаючись по лівій та правій китиці.

Після оволодіння розслабленням м'язів рук можна переходити до освоєння вправ, спрямованих на розслаблення м'язів ніг. Послідовність виконання вправ «тяжкість» та «тепло» для м'язів ніг така сама, як і для м'язів рук.

Вправа «тяжкість» (м'язи ніг). Підготовча вправа. Послідовно 3-4 рази на половину сили на вдих напружуються основні групи м'язів тіла: м'язи рук, тулуба, шиї, обличчя, але в видих розслабляються. Останніми напружуються, а потім розслаблюються м'язи ніг.

Основна вправа: Вся увага на диханні - вона рівна і спокійна.
З кожним видихом все тіло наповнює приємна млявість. .
Всі проблеми та турботи, всі сторонні звуки та сторонні думки віддаляються, стають дедалі слабшими з кожним видихом.
Все тіло розслаблене, мляве, нерухоме.
З кожним видихом ступні стають дедалі важчими. Тяжкість розливається по лівій і правій нозі, від сідниць до ніг.
Ступні ніг все помітніше важчають, з кожним видихом все помітніше.
Ступні лівої та правої ноги дуже важкі. Ступні ніг важкі, як чавунні гирі.
Розслабленість, спокій, пасивність та споглядальність.

Активація за стандартною схемою. Вправа займає близько 10 хвилин.

Вправа "тепло" (м'язи ніг). Підготовча вправа. Послідовно 3-4 рази на половину сили на вдих напружуються основні групи м'язів тіла: м'язи рук, тулуба, шиї, обличчя, але в видих - розслабляються. Останніми напружуються, а потім розслаблюються м'язи ніг.

Основна вправа. Вся увага на диханні – воно рівне і спокійне.
З кожним видихом все тіло наповнює приємна млявість.
Всі проблеми та турботи, всі сторонні звуки та сторонні думки віддаляються, стають дедалі слабшими з кожним видихом.
Все тіло розслаблене, мляве, нерухоме.
З кожним видихом ноги стають дедалі важчими. Тяжкість розливається по лівій і правій нозі від сідниць до ступнів.
Ступні обох ніг все помітніше важчають, з кожним видихом все помітніше важчають і теплішають.
Ступні обох ніг теплішають дедалі більше.
Особливо помітно відчувається тепло у кінчиках пальців.
Тепло в кінчиках пальців все помітніше.
Тепло починає пульсувати в кінчиках пальців ніг, поступово розливаючись по лівій та правій стопі.
Я абсолютно спокійний. Все тіло розслаблене, спокійно відпочиває.

Активація за стандартною схемою. Вправа займає близько 10 хвилин.

Вправа "сонячне сплетення". Сонячне сплетення знаходиться по середньої лініїтіла, посередині між пупком та нижнім краєм грудини. Вправа починається з послідовного розслаблення м'язів рук, ніг, живота, спини та обличчя.

Після досягнення стану розслабленості та спокою увага спрямована на те, щоб викликати відчуття тепла в області сонячного сплетення. Для полегшення виникнення відчуття тепла в сонячному сплетінні рекомендується уявити, що ви робите ковток теплої рідини і тепло опускається вниз, концентруючись у районі сонячного сплетення.

Активація за стандартною схемою. Вправа займає близько 10-12 хвилин.

Вправа "прохолодний лоб". Ця вправа дозволяє зняти втому після розумової діяльностідопомагає позбутися головного болю.

Підготовчі вправи можуть полягати в тому, щоб якнайкраще відчути відчуття прохолоди на шкірі чола (можна прикласти до лоба щось холодне, відчути подих прохолодного повітря при обмахуванні обличчя). Вправа починається з послідовного розслаблення м'язів рук, ніг, живота, спини та обличчя. Досягши достатнього ступеня розслаблення м'язів тіла та стану спокою, можна переходити до викликання почуття прохолоди в ділянці чола.

Активація за стандартною схемою. Вправа займає близько 10-12 хвилин.

У корені поняття «аутогенне тренування» лежить механізм, властивий кожній людині – самогіпноз. І не важливо, хто і як ставиться до гіпнозу в цілому, чи хтось замислювався про можливість застосування його для будь-яких цілей, кожен має можливість гіпнотизувати себе, причому відбувається це не так вже й рідко, хоч і підсвідомо.

Але про все по порядку: спочатку екскурс в історію — як створювалося аутогенне тренування. На самому початку 20 століття німецький невролог Оскар Фохт звернув увагу на здатність деяких пацієнтів самостійно входити в стан гіпнозу. Не мудруючи лукаво, він назвав це явище самогіпнозом. За спостереженнями Фохта, люди, які мають таку здатність, були менш схильні до втоми, перенапруження і виникнення психосоматичних синдромів (наприклад, мігрені) ніж інші.

Німецький психотерапевт Йоханес Генріх Шульц, який застосовував у своїх методиках введення в гіпнотичний стан, звернув увагу на спостереження Фохта та на початку 30-х років 20 століття на їх основі розробив нову методику, названу аутогенним тренуванням.

За власними спостереженнями Шульца найбільш яскравими відчуттями пацієнтів, введених ним у гіпнотичний стан, є теплі хвилі, що циркулюють по тілу, та приємний тягар у кінцівках. Принцип аутогенного тренування полягає в сукупності вправ, результатом виконання яких стане відтворення цих відчуттів і, як наслідок, стан подібний до гіпнозу, але тільки досягнутого самостійно, тобто самогіпнозу.

Якщо розглядати ці відчуття на фізіологічному рівні, то «теплі хвилі» це результат розширення кровоносних судин, завдяки якому кров активно надходить у всі органи, активно насичуючи їх киснем; «тяжкість» є результатом розслаблення м'язових тканин. Враховуючи, що такі фізіологічні процесиє невід'ємною частиною релаксації, це зумовило найбільш інтенсивне використання аутогенного тренування як техніку релаксації, як допомогу при різних стресових ситуаціях.

Сам автор цієї методики описував своє дітище, як «спосіб терапії для невротиків з психосоматичними розладами». Але застосування даної методики не обмежується тільки лікуванням, психологи та психотерапевти радять її використання, як спосіб самостійного регулювання свого психо- та фізіологічного стану. Особливу рольу популяризації аутогенного тренування зіграв один із учнів та співавторів Шульца В. Люте.

Важливо! Виконуючи вправи з комплексу аутогенного тренування, не варто постійно напружуватися, намагаючись досягти результату. Найкраще визначення для цієї методики - відчуженість. Як би це дивно не звучало, але для того, щоб розслабитися, треба розслабитися. Потрібно просто виконувати вправи.

Якщо порівнювати методику і медитацію, загальним у них буде результат - релаксація, методи ж досягнення даного стануце їхня різниця. Механіка медитації полягає у використанні свідомості для розслаблення м'язів та тіла загалом. Аутогенна тренування йдевід зворотного: розслаблений стан тіла, досягнуте вправами, Передається у свідомість за допомогою візуалізації. Для неосвіченої людини це може звучати досить складно, але розібравшись у механіці і трохи потренувавшись, все стає зрозумілим.

Знову ж таки, повертаючись до порівняння медитації та аутогенного тренування: вибір методики релаксації повністю залежить від людини. Деяким краще медитація, виходячи з легкості її вивчення і можливості використовувати майже в будь-якому місці, залишаючи свідомість досить вільним. Адже основним принципом медитації є зосередження на чомусь циклічному (мантрі чи мелодії) чи незмінним (малюнок на стіні чи іншій поверхні).

Інші люди характеризують медитацію, як тужливе і занудне заняття. Саме такій категорії людей припаде до душі аутогенне тренування, коли для релаксації потрібна зміна об'єктів уваги (різні ділянки тіла) та присутність у процесі такої складової, як візуалізація. Людина сама вільна вибирати те, що їй до душі.

Можна підбити проміжний підсумок, виходячи з вищеописаного: аутогенне тренування є методикою для розслаблення свідомості, що включає сукупність вправ, завдяки яким досягаються фізична релаксація, і візуалізацію, яка виконує роль передачі фізичного розслабленнясвідомості.

Користь методики

Морфологічно слово «аутогенний» і двох слів латинського походження: «auto», що означає «сам» і «genos» — походження. Таким чином, у контексті явища, що вивчається, значення слова буде приблизно наступним: дія, що виконується для себе, саморегуляція.

Використання методики приносить користь, як фізіологічного, так психологічного стану. Саме це зумовлює досить широке поширення такого методу релаксації у країнах Європи.

Ефекти фізіологічного характеру

При використанні аутогенного тренування ефекти фізіологічного характеру практично не відрізняються від подібних результатівінших релаксаційних методик – запуск процесів відновлення в організмі. У процесі аутогенного тренування відзначається зниження рівня холестерину та м'язового тонусу, відновлення дихання та серцевого ритму. Насичення кінцівок кров'ю та активність мозку, особливо в альфа-хвильовому спектрі, навпаки, збільшується. Завдяки покращеному процесу кровообігу в кінцівках при розглянутій методиці, її використовують як додаткового лікуванняпри синдромі Рейно, який характеризується порушенням такого кровообігу.

Крім того, аутогенне тренування добре зарекомендувало себе.

Ще однією групою, яким буде корисна саме ця фізіологічна особливістьаутогенного тренування - люди, які страждають на гіпертонію. Аутогенне тренування допоможе позбавитися їм головного болю і безсоння. Підвищення активності мозку в альфа-хвильовому спектрі говорить про релаксацію свідомості, що буде дуже корисно для людей, які займаються переважно розумовою діяльністю.

Відгуки людей, які займаються релаксацією за методикою, що розглядається, говорять про сприятливий її вплив протягом багатьох соматичних захворювань: астматичні хвороби, проблеми з шлунково-кишковим трактом, професійні судоми (наприклад, писчий спазм), діабет, легеневі захворювання, ревматоїдні процеси У останнім часомрадять використання аутотренінгу при протипухлинній терапії. Якщо говорити про діабет, то в інсулінозалежних пацієнтів, які практикують такий метод релаксації, було помічено часткове відновлення функції Лангерганса, говорячи простою мовою- знизилася добова норманеобхідного інсуліну.

Увага! Таким пацієнтам треба постійно вимірювати рівень цукру, тому що у разі покращень є можливість «заробити» інсулінове передозування.

Ефекти психологічного характеру

Основним психологічним ефектомаутотренінгу є допомога у подоланні психологічних травм та наслідків фізіологічних ушкоджень. Прикладом сили впливу свідомості на тілесну оболонку може бути поширений приклад, коли людина після аутотренінгу витримує сильний більабо величезну фізичну напругу.

Однією з основних цілей, переслідуваних подібним тренуванням, є звільнення від тривожного стану, пригніченості, зниження втоми та підвищення стресостійкості людини.

Як зазначалося вище, дана методикаРелаксація дозволяє ефективно справлятися з психологічними наслідками серйозних фізичних травм, наприклад, після перенесеної автомобільної аварії.

Також непогані результати спостерігалися при використанні методики у військових шпиталях, у людей після втрати кінцівок. Завдяки цьому тренуванню можна позбутися таких порушень вестибулярної системи як морська хвороба.

Статистика також свідчить про зменшення больового синдромуу породіль, які деякий час перед пологами займалися релаксацією за методом, що розглядається. Систематичні заняттяза цією методикою рекомендуються спортсменам для зниження рівня тривоги перед змаганнями.

Як метод порятунку від тривоги і стресових станівможе застосовуватися ще одна методика релаксація по Джекобсену. Ця техніка заснована на зв'язку тривоги та її фізичному прояві(М'язової напругою). Джекобсон враховував, що м'язова напруга завжди присутня в організмі при стресових ситуаціях, як реакція у відповідь, готуючи тіло до втечі або опору. Простіше кажучи, м'язова релаксація за Джекобсеном має на увазі позбавлення від напруги в м'язах за допомогою фізичних вправі, як наслідок, позбавлення від відчуття тривоги і панічної атаки, що зароджується.

Вправи для аутогенного тренування

Перш ніж приступати безпосередньо до вправ обраної методики релаксації як лікування, потрібно обов'язково проконсультуватися з фахівцем, наприклад психотерапевтом. Слід завжди пам'ятати - шкода від самолікування у разі невдачі завжди вища, ніж передбачувана користь. Взагалі такі процедури бажано проводити в клінічних умов. Навіть за дотримання всіх рекомендацій, на досягнення позитивних результатівможе піти довгий часдо року.

Засновники такого тренування визначали наступні факторипри її використанні як абсолютно необхідні для досягнення планованого результату:

Перший ступінь - вправи

Маніпуляції, що виробляються на цьому щаблі, покликані сприяти відновленню організму після важкої роботи або перевтоми, контролю свого емоційного фону. Забезпечення повноцінного відпочинку, боротьба зі стресами, депресіями та їх наслідками також входять до низки цілей вправ.

Якщо говорити про серйозні тренування, так зване вищій формі, Метою таких процедур стають розкриття психіки, руйнування внутрішніх бар'єрів, пов'язаних з ними комплексів і недоліків, прийняття власної унікальності та усвідомлення індивідуальності. Тому такі аутотренінги популярні у спортивному середовищі, серед людей, робота яких безпосередньо пов'язана з розумовою та психологічною перенапругою, а також серед людей, які прагнуть пізнати себе та розсунути рамки свого мислення. Крім цього, слід пам'ятати, що ніхто не застрахований від зривів та серйозних стресових ситуацій.

Пози

Для ефективного використанняаутотренінгу потрібно робити її вправи в максимально спокійному оточенні, надавши тілу найбільше розслаблене положення. Найпридатнішою для цього вважається поза «лежачи на спині». Доповнюватись вона повинна трохи розсунутими ногами (не більше 30 см), трохи зігнутими ліктями, з долонями, що дивляться вниз лицьовою стороною. Таку позу можна замінити сидячою, але в цьому випадку потрібно перебувати на кріслі з найбільш оптимальною для тіла формою та зручними підлокітниками.

Якщо ж умови не дозволяють використовувати ні ту, ні іншу позу, можна використовувати так звану позу «кучера». Вона полягає в розташуванні на стільці, повністю розпрямивши спину і розслабивши всю кістково-м'язову систему. Також слід заплющити очі і опустити голову на груди, ноги повинні бути трохи розставлені та зігнуті приблизно під 90°, руки ж потрібно просто покласти на коліна.

Потрібно сказати, що не важливо в якій саме позі починається подібне тренування, головне переконатись у повному розслабленнітіла.

Перші стадії

Нижче представлені 6 перших стадій аналізованої методики, що передують другий ступінь - візуалізацію:

• зосередження на відчутті тяжкості у верхніх і нижніх кінцівках (починати треба з домінуючих, наприклад, правшам із правої руки чи ноги);
• зосередження на відчутті тепла у верхніх та нижніх кінцівках (аналогічно з попереднім способом);
• зосередження на відчутті тепла в районі грудної клітки (починаючи із серця);
• зосередження на диханні;
• зосередження на відчутті тепла у районі живота;
• зосередження на почутті прохолоди в районі чола.

Дані стадії йдуть строго один за одним і необхідно повністю освоїти одну, перш ніж братися за слідом. Під час зосередження застосовується словесна формула на кшталт «моя права ногаважка», причому сенс цієї формули потрібно представляти наочно, відчуваючи, як м'язи розслабляються, одна за нею. Якщо дозволяє уяву, можна уявити, як нога перетворюється на свинцеву.

В ідеалі досягається стан, коли кінцівка повністю розслаблена і може рухатися. Дану словесну формулуслід повторити кілька разів, найкраще щонайменше 5. Важливою деталлюбуде запам'ятовування відчуттів, як можна чіткіше. Однак при появі розслабленості, воно не повинно викликати неприємні відчуття. Якщо вони виникли і повторюються, потрібно в ключовій фразі замінити слово «важка» на «розслаблена».

З часом усі 6 стадій можна буде проходити лише за 5-10 хвилин. Але слід пам'ятати, що це справа не одного дня і навіть не одного місяця, все вимагає часу та завзятості, але воно того варте. Тренування мають бути регулярними, в ідеалі – 5 разів на день по 10 хвилин мінімум. Подібне тренуванняне терпить метушні, це тільки зашкодить, треба все робити ґрунтовно.

Говорячи про самі вправи, слід зазначити, що корисне їх використання, як самостійної психотерапії, і у комплексі коїться з іншими методиками лікування, навіть лікарськими. Також немає обмеження щодо кількості людей, які одночасно займаються аутотренінгом - поодинці або у складі групи.

Слід пам'ятати, що успіх при використанні аутотренінгу залежить від впевненості в власних силах, потенціалі, а також бажанні виконувати вправи відповідно до всіх рекомендацій, не «халтуря». За статистикою, на кожну вправу потрібно не менше 2 тижнів для повного засвоєння і це виходячи із щоденних трьох тренувань по 10 хвилин кожне.

Другий ступінь - візуалізація

Цей щабель полягає у створенні приємних райдужних образів для процесу перенесення почуття розслабленості з тіла в свідомість. І тут не може бути порад, все залежить від самої людини, її пристрастей та захоплень. Але щоб це не було, це повинно нести позитивний посил у свідомість, чи це катання на поні або чашка кави на Евересті при грі в шахи з йєті в циліндрі та моноклі.

У визначенні своєї «картини для релаксації» можуть допомогти такі питання:

• віддана погода;
• хто обов'язково повинен на ній бути присутнім;
• відмінні кольори;
• звуки, які мають бути присутніми на задньому фоні;
• які дії відбуваються, крім основного;
• власний стан.

Картина, створена в уяві для тренування, має бути обов'язково живою – це вимога для будь-якого типу медитативної релаксації. Наближення її до дійсності здійснюється залученням всіх доступних органів емоцій для її створення.

Потрібно відчувати запахи, відчувати тактильні відчуття, слухати звуки навколишні і навіть відчувати смак, якщо на картині є їстівне. Саме візуалізація відповідає за позбавлення від почуття депресії, тривоги та появу почуття впевненості у собі та своїх силах.

Вправи для релаксації за Джекобсоном

Як зазначалося вище, релаксація по Джекобсон це один із способів м'язової релаксації, Покликаний зменшити відчуття тривоги, допомогти при одужанні шляхом настроювання свідомості на спокійний лад. Ця методика перетинається з аутотренінгом методами на свідомість. Обидва методи релаксації з'явилися приблизно в один і той же час.

Вправи, що застосовуються в даному методім'язового розслаблення, покликані повністю розслабити м'язи. Досягається це поперемінною напругою та розслабленням м'язів, у наступному порядку: напруга обраного м'яза або групи м'язів поступово збільшується, потім слідує різке розслаблення. Найбільш підходящими об'єктами для занять є руки. Зразкова послідовність дій у цьому способі релаксації така:

1. Прийняти позу "кучера". Спина стосується спинки випорожнень, ноги трохи розведені, руки на колінах.
2. Очі краще закрити. Це допоможе швидше сконцентруватися на потрібних діях.
3. Починати слід із кисті домінантної руки. Протягом 5 секунд, ведучи відлік, поступово збільшувати силу напруги у м'язах кисті.
4. На останньому рахунку слід різко скинути напругу повністю розслабивши м'язи. Слід запам'ятати обидва стани, як напруги, і розслаблення, щоб порівняти їх. До кисті приєднується передпліччя і всі маніпуляції з м'язами повторюються.
5. Далі послідовно підключаються м'язи плеча, м'язи іншої руки та м'язи спини. У результаті напружуються всі м'язи рук та спини.

Після доведення тренувань з м'язами рук до автоматизму слід перейти на відділ нижніх кінцівокі таке інше. Шийні та лицьові м'язи«освоюються» останніми. Єдина умовапри виконанні вправи на будь-які групи м'язів: спина в положенні сидячи має бути прямою.

Для збільшення розслаблюючого ефекту можна включити в процес методику візуалізації, аналогічно аутогенному тренуванню. Крім посилення ефекту, це дозволить сильніше сконцентруватися, не звертаючи уваги на навколишні подразники. Виконання вправ не прив'язане до місця, що дозволяє їх використовувати за будь-якої можливості або відчуття тривоги, що зароджується.