Найефективніше спалювання калорій. Витрата кілокалорій за годину. Повний перелік видів діяльності та кількість спалюваних калорій
Що ви робите, коли розумієте, що на якомусь святі доведеться споживати зайві калорії? Чи то велика вечірка, чи просто додатковий келих вина, більшість людей відмовляються на цей час від здорових звичок.
Хочете знати найкращий спосіб? Наперед плануйте спалювати зайві калорії. Практично неможливо швидко спалити всі калорії, які ви споживаєте на вечірці, але якоїсь частини можна позбутися практично безболісно, а також збільшити швидкість метаболізму за допомогою додаткового тренування.
За допомогою десяти методів, наведених нижче, ви почуватиметеся набагато краще, і згодом у вас з'явиться навіть більше самовладання, ніж раніше. Використовуючи такі способи, ви зможете втратити 200 калорій менше, ніж за годину.
1. Їзда на велосипеді
Сядьте на велосипед і прокотіться околицями. Їзда на велосипеді протягом 30 хвилин допоможе вам спалити 210 калорій, при цьому швидкість має бути 16-20 кілометрів на годину. До того ж їзда велосипедом - це хороший спосібпривчити до фізичних вправ усю сім'ю.
2. Стрибки зі скакалкою
Відчуйте себе знову дитиною. Стрибки зі скакалкою – це відмінний спосіботримати приплив адреналіну. А якщо у вас є достатньо часу, вони можуть замінити вам повноцінне тренування. Ви можете спалити 200 калорій лише за 10-15 хвилин.
3. Підйом сходами
Вам не потрібні спеціальні сходи в тренажерному залі, Яку, наприклад, використовують альпіністи. Достатньо буде звичайних сходів у будинку, парку, практично в будь-якому місці. Підйом сходами протягом 30 хвилин спалює 200 калорій.
4. Танці
Незалежно від того, з ким ви танцюєте - партнером, дітьми чи самі, танці були і залишаються приголомшливою вправою. Танцюючи протягом 40 хвилин, ви зможете позбутися 216 калорій.
5. Боулінг
Використовуйте цю ідеальну груяк тренування. Коли ви думаєте про те, куди вирушити на чергове побачення, не забудьте про боулінг. Вся ваша сім'я покохає його. Усього одна година гри допоможе вам спалити 200 калорій.
6. Кругові тренування
Скористайтеся системою кругових тренуваньу вашому залі, і ви зможете спалити 200 калорій за 20 хвилин. До того ж вони допомагають зміцнити м'язи та кістки. Саме цей спосіб використовує Мішель Обама.
7. Біг чи ходьба
Знайдіть свою спортивне взуттяі вирушайте на прогулянку чи пробіжку. Якщо ви любите прокидатися вранці, біг підтюпцем протягом 25 хвилин - це чудовий спосіб розпочати свій день. Але ви можете використовувати цей спосіб і ввечері. У такому разі буде легше позбутися напруги після робочого дня в офісі. 25-хвилинна пробіжка спалює 218 калорій, а швидка ходьба- 200, але гуляти в такий спосіб доведеться вже 45 хвилин.
8. Плавання
Це одна з улюблених розваг для багатьох людей, але також це відмінне тренування. До того ж плавання допомагає позбутися болю у суглобах. Плаваючи 30 хвилин, можна спалити 215 калорій.
9. Гра в теніс
Візьміть ракетку, знайдіть партнера та йдіть веселитися. Вам не потрібно бути зіркою тенісу, щоб побачити результат гри. Просто граючи в теніс протягом 25 хвилин, можна позбутися 218 калорій.
10. Базове тренування
У вас сильні руки? Можливо, ні, але ви все ще можете зайнятися базовим тренуванняму спортзалі або вдома, використовуючи онлайн-навчання. 30-хвилинне тренування, яке включатиме віджимання, присідання, випади, біг та інші основні вправи, допоможе спалити близько 200 калорій.
Не хвилюйтеся, якщо вас не влаштовує жодний із цих способів. Навіть ваші щоденні заняття, такі як робота в саду або збирання будинку, допоможуть вам спалити 200 калорій менше ніж за годину, якщо ви все робитимете енергійно. Таким чином, хоч би яку діяльність ви обрали, рухайтеся і спалюйте зайві калорії. Майте на увазі, що фактична кількість спалених калорій залежатиме від вашої ваги, інтенсивності фізичних вправта інших факторів.
Цієї миті захоплювалися печивом, а тепер думаєте, як спалити зайві калорії без походу в зал? Разом з персональним тренеромЮлією Погоцькою BeautyHack склав список несподіваних порад.
Юлія Погоцька Персональний тренер
Стій!
Щоб спалити калорії, не обов'язково рухатись. Можна просто стояти! Нещодавно доктор Баклі і група вчених Честерського Університету в Англії провели дослідження, в якому взяло участь 10 осіб. Протягом дня випробувані стояли три години на день. Їхні фізіологічні показники фіксувалися за допомогою спеціальних приладів.
Виявилося, що в положенні стоячи частота серцевих скорочень збільшується на 10 ударів, а це 0.7 спалених калорій більше, ніж якщо ви сиділи або лежали. Становище стоячи допомагає зміцнити м'язовий корсет, надати тонус і вибравши еластичність м'язів.
«Стоя спалюється набагато більше калорійАле й ці енерговитрати можна збільшити вдвічі, якщо паралельно виконувати вправу на прес «вакуум». Дотримуйтесь техніки: затримуйте дихання на глибокому вдиху, на видиху максимально притискайте живіт до ребрів та утримуйте не менше 5 секунд», - радить Юлія.
Винеси сміття з хати
Будь-яка домашня активність - хороша альтернативакардіотренування. Прибирання квартири легко можна поєднати із виконанням фізичних вправ. Якщо пилососити, по черзі роблячи випади на праву та ліву ногуза 30 хвилин спалюється понад 100 калорій.
«Прибирання - хороше кардіотренування. Під час миття підлоги відмовтеся від швабри і зробіть це в напівприсяді, напружуючи сідниці. Якщо розгинання-згинання протипоказане, надягніть на ноги обтяжувачі для збільшення навантаження».
Щоденний допінг – шопінг
.jpg)
З'ївши зайву булочку, саме час вирушити за новою сукнею. Вчені підрахували, що за один похід до торгового центру спалюється близько 300 калорій, або один шматок сирного десертуу еквіваленті.
«Жіночий і витратний, але дійсно працюючий спосіб профілактики зайвих жирових відкладень, – каже Юлія. - Не проходьте повз примірювальні - чим більше суконь ви одягнете і знімете, тим більше калорій витратите».
Читання
За годину читання вголос спалюється 112 калорій. А якщо насолоджуватися книгами у гамаку, ця цифра збільшиться до 300! За відсутності твердої опори всі м'язи тіла знаходяться в напрузі, що вимагає додаткових енерговитрат.
«Читання можна поєднати із опрацюванням м'язів преса. Для цього по черзі піднімайте ноги нагору. Можна виконати вправу "велосипед" або "ножиці". Відмінний варіант – читати у планці по 30 секунд. За її виконання задіяні всі групи м'язів», - каже Юлія.
Їжа, готуйся!
Якщо у вас немає звички куштувати їжу під час приготування їжі - це ідеальний спосібпідвищити енерговитрати організму. Одне нескладна страва(наприклад, паста) - це 102 спалені калорії. Головне, не перестаратися з дегустацією.
«Готувати їжу можна на напівзігнутих ногах- це дозволяє добре опрацювати нижню частинутіла. Спробуйте зафіксувати спину біля стіни, присядьте та почистіть у такому положенні овочі. Хороше навантаженняна сідниці. На руки можна надіти обтяжувачі для опрацювання біцепса та трицепса під час нарізки».
Жахи і кошмари
За переглядом півторагодинного фільму жахів можна спалити майже 200 калорій. Вчені університету Весмінстер спостерігали за контрольною групою учасників, які дивилися «жахливості». У випробуваних спостерігався підвищений пульс, збільшення частоти серцевих скорочень та викид адреналіну. Все разом це прискорює метаболізм та збільшує енерговитрати організму. Найбільш "згубним" для калорій виявився фільм Стенлі Кубрика "Сяйво". На другому місці – «Щелепи». За його переглядом можна спалити 161 калорію.
«Адреналін справді сприяє спалюванню калорій. Але якщо дивитися жахи з упаковкою чіпсів, ніякого ефекту не буде. Я порадила б дивитися комедії - і приємніше, і м'язи преса працюють на всі 100%», - резюмує Юлія.
Схожі матеріали з рубрики
Стій!
Щоб спалити калорії, не обов'язково рухатись. Можна просто стояти! Нещодавно доктор Баклі і група вчених Честерського Університету в Англії провели дослідження, в якому взяло участь 10 осіб. Протягом дня випробувані стояли три години на день. Їхні фізіологічні показники фіксувалися за допомогою спеціальних приладів.
Виявилося, що в положенні стоячи частота серцевих скорочень збільшується на 10 ударів, а це 0.7 спалених калорій більше, ніж якщо ви сиділи або лежали. Становище стоячи допомагає зміцнити м'язовий корсет, надати тонус і влучивши еластичність м'язам.
«Стоячи спалюється набагато більше калорій, але й ці енерговитрати можна збільшити вдвічі, якщо паралельно виконувати вправу на прес «вакуум». Дотримуйтесь техніки: затримуйте дихання на глибокому вдиху, на видиху максимально притискайте живіт до ребрів і утримуйте не менше 5 секунд», – радить Юлія.
Винеси сміття з хати
Будь-яка домашня активність – хороша альтернатива кардіотренуванню. Прибирання квартири легко можна поєднати із виконанням фізичних вправ. Якщо пилососити, роблячи по черзі випади на праву і ліву ногу, за 30 хвилин спалюється більше 100 калорій.
«Прибирання – гарне кардіотренування. Під час миття підлоги відмовтеся від швабри і зробіть це в напівприсяді, напружуючи сідниці. Якщо розгинання-згинання протипоказане, надягніть на ноги обтяжувачі для збільшення навантаження».
Щоденний допінг – шопінг
З'ївши зайву булочку, саме час вирушити за новою сукнею. Вчені підрахували, що за один похід до торгового центру спалюється близько 300 калорій, або один шматок сирного десерту в еквіваленті.
«Жіночий та витратний, але дійсно працюючий спосіб профілактики зайвих жирових відкладень, – каже Юлія. – Не проходьте повз примірювальні – чим більше суконь ви одягнете і знімете, тим більше калорій витратите».
Читання
За годину читання вголос спалюється 112 калорій. А якщо насолоджуватися книгами у гамаку, ця цифра збільшиться до 300! За відсутності твердої опори всі м'язи тіла знаходяться в напрузі, що вимагає додаткових енерговитрат.
«Читання можна поєднати із опрацюванням м'язів преса. Для цього по черзі піднімайте ноги нагору. Можна виконати вправу "велосипед" або "ножиці". Відмінний варіант – читати у планці по 30 секунд. За її виконання задіяні всі групи м'язів», – каже Юлія.
Їжа, готуйся!
Якщо у вас немає звички куштувати їжу під час готування – це ідеальний спосіб підвищити енерговитрати організму. Одна нескладна страва (наприклад, паста) – це 102 спалені калорії. Головне, не перестаратися з дегустацією.
«Готувати їжу можна на напівзігнутих ногах – це дозволяє добре опрацювати нижню частину тіла. Спробуйте зафіксувати спину біля стіни, присядьте та почистіть у такому положенні овочі. Гарне навантаження на сідниці. На руки можна надіти обтяжувачі для опрацювання біцепса та трицепса під час нарізки».
Жахи і кошмари
За переглядом півторагодинного фільму жахів можна спалити майже 200 калорій. Вчені університету Весмінстер спостерігали за контрольною групою учасників, які дивилися «жахливості». У випробуваних спостерігався підвищений пульс, збільшення частоти серцевих скорочень та викид адреналіну. Все разом це прискорює метаболізм та збільшує енерговитрати організму. Найбільш "згубним" для калорій виявився фільм Стенлі Кубрика "Сяйво". На другому місці – «Щелепи». За його переглядом можна спалити 161 калорію.
«Адреналін справді сприяє спалюванню калорій. Але якщо дивитися жахи з упаковкою чіпсів, ніякого ефекту не буде. Я порадила б дивитися комедії – і приємніше, і м'язи преса працюють на всі 100%», – резюмує Юлія.
Схожі матеріали з рубрики
Усі ми знаємо, що для того, щоб скинути півкіло, потрібно спалити 3500 калорій, що означає 500 калорій на день. Так який самий оптимальний варіантЯк спалити 500-600 калорій? Насамперед це залежить від того, скільки вільного часу у вас є і скільки зусиль ви готові до цього докласти.
Самий найкращий варіант- Виконувати ті вправи, які вам, як мінімум, подобаються. Немає жодного сенсу в тому, щоб мучити себе бігом, якщо вам він зовсім не цікавий, і ви розумієте, що при першій же нагоді почнете шукати виправдання, щоб не йти на пробіжку.
Якщо 60 хвилин якоїсь активності - надто складне для вас завдання, то чому б не розділити її. Виконуйте один вид вправ половину (або трохи більше) позначеного часу, щоб спалити 300 калорій, а потім пізніше, в цей же день, виконайте щось інше, щоб спалити кількість кілокалорій, що залишилася. Так ваші тренування зможуть бути різноманітнішими і цілком можливо, що ефективнішими. Особисто я вважаю, що простіше виконати весь обсяг за один раз, але всі ми різні, організм кожної людини по-різному поводиться при фізичних навантажень. Експериментуйте та шукайте оптимальний для вас варіант.
Пам'ятайте, що калорії спалюються не тільки під час занять спортом, а й коли ви, наприклад, миєте підлогу, протираєте пил, приймаєте душ і т.д. Але не варто зваблюватися, вважаючи, що спалити 1000 калорій будинку можна за одну лише генеральне прибирання. Всі ці види діяльності спалюють трохи калорій, але тим не менш, сприймаючи домашні обов'язки, як спосіб схуднути, ви найімовірніше легше впораєтеся з ненависним миттям підлог.
Споживання калорій
90% цього зводиться до дисципліни. Відмовтеся від поганих калорій (напівфабрикати) та зверніться за допомогою до природи: овочі, фрукти, м'ясо, боби та чиста вода. Якщо це готовий до вживання напівфабрикат або перекус типу чіпсів - негайно викидайте такий продукт. Надмірне споживаннябудь-яких продуктів призводить до надлишку калорій і, отже, накопичення жиру. Однак з натуральними продуктамиперебрати калорій набагато складніше.
Витрата калорій
Знаючи, що споживання калорій має першорядне значення у схудненні, який вид активності ви оберете? Вправи допомагають у схудненні, але самі собою вони роботи не роблять. Неможливо схуднути лише займаючись спортом і не стежачи за своїм раціоном.
Витрата калорій за різних видів діяльності може значно відрізнятися. Однак не варто вибирати, наприклад, плавання, якщо ви ненавидите плавати. Вибирайте те, що вам подобається і тоді зайвий вага піденабагато легше.
Таблиця витрати калорій за різних видів діяльності
| Вага тіла | 54,5 кг | 63,5 кг | 72,5 кг | 82 кг | 91 кг | 100 кг | 109 кг |
| Аквааеробіка | 131 | 113 | 99 | 88 | 79 | 72 | 66 |
| Тренування Boot camp | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 35 | 31 |
| Боксування з тяжкою грушею | 66 | 57 | 49 | 44 | 40 | 36 | 33 |
| Катання на лижах припиненої місцевості | 56 | 48 | 42 | 38 | 34 | 31 | 28 |
| Їзда велосипедом (на вулиці) | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| Сайкл | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| Катання на ковзанах | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| Біг на місці | 53 | 45 | 40 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| Бойові мистецтва | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| Пілатес | 150 | 129 | 113 | 100 | 90 | 82 | 75 |
| Теніс біля стінки | 61 | 53 | 46 | 41 | 37 | 33 | 31 |
| Катання на роликах | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| Веслування | 66 | 56 | 49 | 44 | 39 | 36 | 33 |
| Інтервальний біг | 24 | 21 | 18 | 16 | 14 | 13 | 12 |
| Стретчінг (максимум відпочинку) | 110 | 94 | 82 | 73 | 66 | 60 | 55 |
| Стретчінг (мінімум відпочинку) | 64 | 55 | 48 | 43 | 38 | 35 | 32 |
| Плавання | 71 | 61 | 53 | 47 | 64 | 58 | 53 |
| Прогулянка | 107 | 92 | 80 | 71 | 64 | 58 | 53 |
| Йога | 210 | 180 | 158 | 140 | 126 | 115 | 105 |
| Зумба | 67 | 57 | 50 | 44 | 40 | 36 | 33 |
30 хвилин бігу зі швидкістю 12 км/год
Біг – найкращий спосіб, як спалити калорії. Вам не потрібно спеціальне обладнання. При цьому результат буде помітним досить швидко. Бажано розбавляти біг силовими тренуваннями. Біг сам по собі допомагає спалювати калорії та позбавлятися жирової маси, але разом з цим можуть почати горіти і м'язи, що небажано. М'язи допомагають організму спалювати більше калорій, а також рятують від в'ялості шкіри та непривабливої відсутності форм. Схуднення саме собою не допоможе привести м'язи в тонус. Без силових тренувань ви зможете схуднути, але це призведе до обвислого живота та в'ялих сідниць. Поєднуючи біг із силовими тренуваннями, ви зберігаєте м'язову масущо не тільки допомагає створювати гарну фігуру, А й сприяє прискоренню метаболізму. А чим вищий метаболізм, тим активніше організм витрачає калорії навіть під час відпочинку.
Біг підтюпцем зі швидкістю 8 км/год
Практично не відрізняється від попереднього варіанта, За винятком того, що для того, щоб спалити 500 калорій, вам потрібно пробігти більше.
Високоінтенсивний інтервальний тренінг
Інтервально, тобто чергуючи періоди високої та низької інтенсивності, можна виконувати практично будь-які вправи. Доведено, що ця форма тренування збільшує кількість калорій, що спалюються, а також дозволяє працювати менше часу, ніж якби ви просто працювали в постійному темпі.
Час плавання
Йдеться не про повільне борсання у воді. Для того, щоб запустити процес схуднення, вам потрібно плавати, плавати та ще раз плавати з максимально можливою інтенсивністю.
2 години косити газон
Це не те, що можна виконувати щодня, за винятком випадків, якщо у вас на ділянці трава присмачена радіоактивними добривами і росте не щодня, а щогодини. Однак це непоганий спосіб розбавити свої тренування. Якщо ви розумієте, що 2 години косити газон – це дуже багато і у вас просто немає стільки трави, то поєднуйте цю справу з іншою активністю. Зараз літо, вирушайте скоріше на дачу.
2 години підйому в гори
Схоже з ходьбою, проте піднімаючись в гори ви навантажуєте організм сильніше не за рахунок збільшення швидкості, як при бігу, а за рахунок того, що стежка постійно змінюється і для того, щоб йти вам необхідно докладати більше зусиль, ніж, наприклад, при прогулянці парку. Ви можете вирушити в гори самостійно або покликати друзів. Вирушайте в такий похід гарну погоду, на місце з гарними видамиі не забудьте взяти більше води.
60 хвилин скелелазіння
Незвичайне навантаження, під час якого задіяні практично всі м'язи. Ви добре проведете час, спалите калорії та добре прокачаєте руки та ноги.
Година тенісу
Теніс. чудовий виглядспорту, який спалює калорії, але також спалює час. Майже всі види спорту, якими потрібно займатися в парі або в команді, просто «пожирачі часу». Ви не помічаєте, як пролітає годинник.
Бойові мистецтва
50 хвилин буде більш ніж достатньо. Не подобаються бойові мистецтва? Як щодо занять із самооборони чи боксу?
2 години їзди на коні
Йдеться про звичайну їзду на коні. Якщо ви займаєтеся конкуром, наприклад, то кількість калорій, що спалюються, за цей час збільшується.
Аеробіка
Спалити 500 калорій можна за 50 хвилин занять високоінтенсивною аеробікою. При середньої інтенсивностівам знадобиться 70 хвилин. Для того, щоб спалити 500 калорій у басейні, вам знадобиться витратити 2 години на водну аеробіку.
Час волейболу
Йдеться про пляжному волейболі, під час якого спалює більше калорій, ніж під час занять у залі. Не забудьте про захист від сонця. Якщо ви не любитель волейболу, то чому б не залишати фрісбі?
75 хвилин їзди на велосипеді
Відмінний спосіб пересуватися містом. Ви не тільки дістанетеся до місця призначення, але й спалите калорії. Якщо востаннєви каталися на велосипеді досить давно, приготуйтеся до того, що наступного дня хворітимуть м'язи, про існування яких ви навіть не підозрювали. Якщо ви плануєте їздити часто і на довгі дистанції, обов'язково придбайте якісне сидіння. Не забувайте чергувати періоди високої та низької інтенсивності. Не їдьте постійно в одному темпі.
Танці
Займіться танцями прямо вдома. Не важливо вмієте ви танцювати чи ні, просто вмикайте музику і починайте спалювати калорії. Від типу танцю залежить кількість спалених калорій. За годину сальси ви спалите 290 калорій, за годину балету чи сучасних танців – близько 310 калорій.
Силове тренування
За одне таке тренування ви не спалите 500 калорій (скоріше 300), проте ви можете додати легку пробіжку на початку та наприкінці тренування.
45 хвилин сайклу
Чим інтенсивніше ви крутите педалі, що вищий опір, то більше калорій ви спалите. Не ухиляйтеся, збільшуйте навантаження і не зупиняйтеся.
50 хвилин ходьби сходами
Скористайтеся спеціальним тренажеромв залі або просто знайдіть відповідні сходи на вулиці або вдома.
Час катання на серфі
Якщо у вас є можливість поїхати на пляж з гарними хвилями, то серфінг - ідеальний варіантЯк легко і весело спалити зайві калорії.
45-50 хвилин веслування
Гребний тренажер - один із тих тренажерів, які часто використовують неправильно. Не округляйте спину під час руху вперед, працюйте в першу чергу руками, а не ногами. Якщо ви не впевнені у своїй техніці, попросіть допомоги чергового тренера (не бійтеся, він вам не відмовить - це його робота). Якщо у вас є такий тренажер вдома, то можна скористатися численними навчальними відео.
50 хвилин стрибків на скакалці
Стрибати 50 хвилин без перерви – завдання не з легких. Розділіть вправу на невеликі часові інтервали. Стрибайте потроху протягом дня.
Не хвилюйтесь і продовжуйте рухатися
Трясіть ногами, коли сидите (не варто робити цього при великому скупченні людей або на нараді, ви можете дратувати когось), ходіть кругами. коли розмовляєте телефоном. Вибирайте сходи замість ліфта, виходьте на кілька зупинок раніше, паркуйтеся максимально далеко від входу. Користуйтеся будь-якою можливістю для того, щоб зробити пару зайвих рухів. Звичайно, без спорту ви не зможете спалити додаткові 500 калорій на день, але ви можете збільшити таким простим способомсвої здобутки на тренуваннях.
Якщо у вас зараз йде сніг, то скоріше беріться за лопату. 80 хвилин та 500 калорій як не бувало.
Існує безліч способів спалити 500 калорій, окрім тих, які згадані вище. не обмежуйте себе. Подумайте, чим вам подобається займатися, де і коли.
Не забувайте про те, що для того, щоб схуднути, важливо не тільки спалювати калорії, але й стежити за харчуванням. Схуднення – це на 80% харчування та лише на 20% – тренування. Почавши харчуватися правильно, ви не тільки почнете худнути, але й помітите зміну в настрої, станете активнішим і бадьорішим. Додайте до цього вправи, і ви дуже скоро досягнете поставленої мети.
І насамкінець, чим сильніше ви схудли, тим більше зусиль вам потрібно буде докладати для того, щоб спалити ту ж кількість калорій.
Ви хочете схуднути? Тоді зосередьтеся не на цифрі на терезах, а на тому, щоб позбутися жирової маси і набрати м'язову (яка як відомо важча за жир), щоб привести фігуру до ідеалу.
Повний перелік видів діяльності та кількість спалюваних калорій
З запропонованої таблиці витрати калорій ви зможете зрозуміти, скільки калорій можна витратити на різні видидіяльності залежно від вашої ваги за 1:00. Щоб отримати конкретне значення, помножте свою вагу на цифру у першому стовпці.
| Біг вгору сходами | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| Швидкісний біг на ковзанах | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
| Біг (16 км/год) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Заняття балетом | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Будівництво снігових фортець, сніговиків | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
| Біг по пересіченій місцевості | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Водне поло | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Плавання швидким кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| Біг вгору і вниз сходами | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Їзда велосипедом (20 км/год) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Стрибки через скакалку | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Аквааеробіка | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| Силове тренування на тренажерах | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
| Хокей на траві | 7,0 | 560 | 490 | 420 | 350 |
| Бадмінтон (у напруженому темпі) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Біг (8 км/год) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Гандбол | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танці високої інтенсивності | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Ходьба на лижах | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танці в ритмі диско | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
| Робота пильщика дров | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
| Плавання (2,4 км/год) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
| Заняття гімнастикою (енергійні) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| Альпінізм | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
| Футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| Стриптиз | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Аштанга-йога | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Спортивна ходьба | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| Робота муляра | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Танці диско | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Баскетбол | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
| Ігри з дитиною (висока активність) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
| Дайвінг | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
| Водні лижі | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
| Їзда велосипедом (15 км/год) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Скопування грядок | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Збір фруктів | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Танці сучасні | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Настільний теніс. | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Піша прогулянка (зі швидкістю 5,8 км/год) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Ролики | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| Колка дров | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Висмикування торішньої трави | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Заряджання середньої інтенсивності | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Їзда велосипедом (зі швидкістю 14 км/год) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Робота масажистом | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
| Гра з дітьми з ходьбою та бігом | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Ігри з дитиною (помірна активність) | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Миття вікон | 4,0 | 320 | 280 | 240 | 200 |
| Бальні танці | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Чищення сантехніки | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Швидкісний спуск на лижах | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Ходьба (6 км/год) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Чищення скла, дзеркал | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
| Бадмінтон (в помірному темпі) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Волейбол | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Їзда верхова | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Прогулянка з дітьми у парку | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Фігурне катання | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Заняття гімнастикою (легкі) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Робота столяра чи металіста | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Піший туризм (4 км/год) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| Легке прибирання | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Прополка нових бур'янів | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
| Піша прогулянка (зі швидкістю 4,2 км/год) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
| Танці низької інтенсивності | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
| Веслування академічне (4 км/год) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Плавання (0,4 км/год) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Фехтування | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Шопінг | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Настільний теніс (парний) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Чищення килимів пилососом | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Робота по дому | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
| Гра на гітарі стоячи | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
| Стрижка газону | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Прогулянка із собакою | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Танці повільні (вальс, танго) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Купання дитини | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Перенесення дітей на руках | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Веслування на каное (4 км/год) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Їзда велосипедом (9 км.ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Робота шевця | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Ходьба (4 км/год) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Робота палітурника | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
| Прогулянка з коляскою | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Гра на піаніно | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Гімнастичні вправи | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Піший туризм (3,2 км/год) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Секс (активний) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Управління машиною | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Купівля продуктів | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Глажка білизни (стоячи) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
| Укладання волосся | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Поїздка на мотоциклі чи скутері | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Гра з дітьми сидячи | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Годування та одягання дитини | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Миття посуду | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Набір тексту на клавіатурі швидкого темпу | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Друкування на комп'ютері | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Робота в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Робота в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Миття підлог | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Прибирання ліжка | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Миття підлог | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Розтяжка | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
| В'язання | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Одягання та роздягання, примірка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Спів | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Рибалка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Ручне шиття | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Читання вголос | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Робота за комп'ютером | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Піша прогулянка із сім'єю | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Водіння автомобіля | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Гра на гітарі сидячи | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Прийом їжі стоячи | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Одягання/Роздягання | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Персональна гігієна | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Прийняття душу | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Розмова під час їжі | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Подорож літаком | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
| Робота в офісі | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| Витирання пилу | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Приготування їжі | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Витирання пилу | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Заняття в аудиторії, урок | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Написання листів | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Розмова по телефону стоячи | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Читання віршів та прози перед аудиторією | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Лежання без сну | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| Секс (пасивний) | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Сидяча робота | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Приготування їжі | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Прання білизни стоячи | 1,0 | 80 | 70 | 60 | 50 |
| Заправлення ліжка | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Поцілунок французький (ккал за один) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Поїздка на таксі | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Гра в карти | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Гра в настільні ігри | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Розмова по телефону сидячи | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Сімейна вечеря, розмова за столом | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Пристрасний поцілунок (ккал за один) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Прийом їжі сидячи | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Прийняття ванни | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Сидіння з дитиною на колінах | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Глажка білизни сидячи | 0,6 | 46 | 40 | 34 | 29 |
| Легкий поцілунок (ккал за один) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
| Читання книг сидячи | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
| Сон | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
Відео добірка найкращих вправ для спалювання 1000 калорій
Джерела:
www.fitbodyhq.com/weight-loss/21-ways-to-burn-500-calories-a-day/
breakingmuscle.com/learn/20-ways-to-burn-500-calories
Злийте воду
Врахуйте, що приблизно половина зайвої ваги, який ми набираємо в «ненажерливі дні», – не жир, а вода! Велика кількість їжі та напоїв, як алкогольних, так і газованих, – це завжди надлишок солі та цукру, що призводить до затримки рідини навколо підшкірної жирової клітковини. Рідина рівномірно розподіляється по тілу і не впадає у вічі, як набряки під очима або на щиколотках. Але якщо придивитися, то помітно, що посилюється целюліт, з'являються в'ялі складки на талії тощо. Щоб всього цього уникнути, сходіть у сауну чи лазню, прийміть удома гарячу ванну. Будь-яке потовиділення знижує набряклість. Пам'ятайте, що багато фруктів мають сечогінний ефект - їжте їх за будь-якої можливості. Зрештою, якщо ви регулярно відвідуєте СПА, запишіться на курс лімфодренажних процедур.
Снігові забави
Якщо ми вже заговорили про ігри та фізкультуру, варто нагадати, що найбільше калорій організм витрачає на підтримку температури тіла. Причому ця енергія береться переважно з жиру, зокрема вже відкладеного. Вийшовши на вулицю за нульової температури, ви навіть у одязі підвищите витрату енергії не менше ніж у 2–3 рази. Достатньо пробути на вулиці 2–3 години, щоб спалити 500–1000 ккал! Щоб не було нудно, освойте нові види зимової активності, наприклад катання на тюбінгу або на сноуборді. Такі високі за інтенсивністю заняття збільшують витрати калорій на 20–50%. Ще одна хитрість: повернувшись додому з холоду, так і хочеться наїстися чогось жирного, солодкого, звівши нанівець усе спалене. Уникнути цього дуже просто – почніть трапезу з гарячою та рідкої їжітипу супу-пюре або з кавою з молоком.
Танці на допомогу
Непогано і саме гуляння розбавити якоюсь активністю. Так, вчені встановили, що шкідливо сидіти без руху довше трьох годинпідряд - це суттєво підвищує ризик цукрового діабету, артеріальної гіпертензії та інших захворювань обміну речовин та серцево-судинної системи. Для мінімізації цих ризиків треба вставати раз на годину і хоча б пройтися кімнатою. Намагайтеся дотримуватися цього принципу і під час дружніх посиденьок. Привід стати легко: наприклад, допомогти господині подати на стіл або піти зателефонувати. Ще краще, коли сидіння за столом чергується з танцями: буквально 10-15 хвилин - і 100 ккал геть разом з ризиком перелічених вище захворювань.
Діти – на допомогу
Діти – індикатор здорового образужиття. Їм швидко набридає сидіти на одному місці. Не відправляйте дітей до телевізора чи комп'ютера, а виведіть їх на прогулянку із санками, на ковзанку чи пограти у сніжки. Якщо з погодою на Новий рікне пощастило, можна пограти вдома у хованки, чехарду чи будь-яку іншу гру. На вулиці витратите від 150 ккал за 40 хвилин, вдома – не менше 100 ккал. Причому вам необов'язково теж поратися, достатньо ходити навколо, плескати в долоні і підбадьорювати.
Збирайтеся на прогулянку
На думку деяких фізіологів, їжа, що потрапила до шлунка, відкладається в жир не раніше ніж через 24 години. Таким чином, у вас є доба спалити зайві калорії. Тому, якщо застілля було ввечері, постарайтеся вранці зробити легку розминку. Жодних спортивних подвигів - тільки злегка потягтися, поприсідати і помахати руками. Ще краще – протягом цих 24 годин після переїдання вийти на прогулянку. За годину ходьби залежно від інтенсивності можна знищити від 150 до 400 ккал. Прогулянка на лижах або катання дітей на санчатах, коли ви їх везете, а не стоїте і дивіться – до 500 ккал.
Заберіть наслідки
Прибирання квартири – чудове енергоємне заняття, яким можна замінити і прогулянку, і танці. Судіть самі: миття посуду вручну спалить 50 ккал за 10 хвилин, протирання пилу – 30 ккал, збирання пилососом – 60 ккал, а миття підлоги – 70 ккал. Зайнятися можна відразу після відходу гостей або наступного дня з ранку.
Як бачите, прибрати зайві кілограмина талії під час новорічних святЦілком реально не тільки для захоплених спортом!
10-15 хвилин сміху на день - це від 10 до 40 спалених ккал. Ви витратите 85 ккал за 25 хвилин ходьби в помірному темпі. Прискоріть темп і спалить 98 ккал. 20 хвилин збирання з пилососом - і 70 ккал як не було.
Джерело
Якщо ви хочете спалювати калорії майже так само швидко, як їх споживаєте, познайомтеся з найкращими вправами, які дозволять вам позбутися 100 і більше кілокалорій за 10 хвилин.
Щоразу при вивченні енергетичної цінностірізних продуктів (особливо смачних) я дивуюся кричущому дисбалансу між швидким накопиченням калорій та їх жахливо повільним спалюванням. Ми можемо з'їсти лише одну крихітну шоколадку, навіть не помітивши цей процес, а потім довгими годинами розплачуватись у спортзалі за це маленьке задоволення. Досить просто посидіти один раз за святковим столом, і після цього вам доведеться надовго прописатися найближчою біговою доріжкою. Ні, це жахливо несправедливо! Але є вихід із цієї ситуації.
1. Сходи та бурпи
Нема кращого способу дати навантаження на все тіло, ніж інтервальні тренування. Поєднуйте вправи різної інтенсивності для отримання максимального результатуза саме короткий час. Наприклад, спробуйте піднятися вгору сходами, зробити у верхній точці кілька бурпів, а потім спуститися вниз. Повторюйте це протягом 10 хвилин.
2. Скелелазіння
Ви можете досить успішно ходити і бігати по рівній землі, але, коли ви спробуєте піднятися вгору вертикальній стініЗрозумійте, що це досить важке заняття. Таке тренування не тільки допоможе вам спалити близько 118 кілокалорій за 10 хвилин, але й покаже, яке насправді велике значеннямає вашу зайву вагу.
3. Велотренажер
Інтенсивне тренування на тренажері, що включає відрізки звичайної інтенсивності і спринти, допоможе вам спалити 139 кілокалорій за 10 хвилин.
4. Футбол
Ви не витратите багато енергії просто стоячи на полі, але інтенсивна боротьба за м'яч, прискорення і дриблінг позбавлять вас 107 кілокалорій за 10 хвилин. Також це відмінне тренування для всього тіла, тому що воно включає багато різних рухівяк для ніг, але й інших груп м'язів.
5. Гантелі
Прості вправи з гантелями, виконані з максимальним рівнем інтенсивності можуть навантажити вас за 10 хвилин майже як тривале тренування. Різні стрибки, присідання та махи з обтяженням допоможуть не лише скинути зайві кілограми, а й знайти гарну мускулатуру.
6. Скакалка
Немає кращого способу розігнати свій пульс, практично не залишаючи свого місця, ніж стрибки зі скакалкою. Якщо робити це навіть у помірному темпі (це коли ви ще можете розмовляти в процесі), ваш організм втратить близько 107 кілокалорій за 10 хвилин. Зрозуміло, стрибати стільки часу у багатьох не вийде, тому спробуйте це робити 40 секунд, а потім 20 секунд відпочивати. І так 10 разів поспіль.
7. Степ
Степ-аеробіка, як і раніше, є одним з кращих способів спалити багато калорій за малу кількість часу - до 107 кілокалорій за 10 хвилин. Це інтенсивна аеробіказ використанням будь-якої підставки, що імітує сходинку. Рухи, що виконуються в процесі тренування, цілком природні та доступні будь-кому незалежно від стану здоров'я та рівня підготовки. До того ж заняття цим видом фізичної активностіне вимагають дорогого обладнання – їх легко можна виконати вдома.
8. Стрибки
Вам взагалі не знадобиться жодного інвентарю для занять за методикою пліометрики, але за їх допомогою ви зможете втратити приблизно 100 кілокалорій за 10 хвилин. Пліометричні вправи використовують вибухові, швидкі рухи для розвитку м'язової силита швидкості. Однією з основних вправ цієї техніки є стрибок у глибину.
9. Бойові мистецтва
Можливо, ви не станете великим бійцем, але посилена ударна роботаз боксерською грушеюзабере у вас 107 кілокалорій лише за 10 хвилин. Бажаєте ще великих результатів? Тоді надягніть рукавички з обтяжувачами і зможете залишити в залі до 300 кілокалорій за 22 хвилини.
10. Прискорення
Якщо ви вже займаєтеся якимось видом спорту, але відчуваєте, що прогресу немає, то спробуйте додати швидкісні інтервали до своєї звичайне тренування. Знайдіть пагорб і збігайте на нього під час пробіжки, спробуйте пропливти якнайшвидше під час тренування в басейні або зробіть прискорення при катанні на велосипеді. Слідкуйте, щоб невеликі відрізки найвищої інтенсивностізмінювалися невеликими відрізками відпочинку, як і передбачено протоколі Табата.
Сучасній людині в середньому необхідно від 1800 до 2000 калорій на добу. Близько 50% цієї енергії (1000 калорій) витрачається на обмінні процесивсередині самого організму, а решта 50% повинні бути витрачені в результаті фізичної активності протягом дня. Якщо цього не відбувається, у людини з'являється зайва вага. Але скільки спалювати калорій, щоб схуднути? Щодня у побуті та на роботі витрачається в середньому не більше 700 калорій, тобто для збереження енергетичного балансута підтримки фізичної форминеобхідно додатково витрачати ще 300 калорій на день, тобто 2000-3000 калорій на тиждень. Це можна зробити за рахунок фізичних вправ, занять спортом або внаслідок звичайної повсякденної активності у справах.
Як витратити калорії за допомогою фізичних вправ
Самий ефективний спосіб, як витрачати калорії, одночасно і найкорисніший, адже фізично активний образжиття благотворно впливає на серцево-судинну, дихальну системи, позитивно впливає на обмін речовин, підвищує працездатність, допомагає боротися з депресією та стресовими ситуаціямипокращує загальне самопочуттята сприяє збільшенню тривалості життя.
Як витрачати калорії за допомогою занять спортом? Найпростіший спосіб – це біг. Він допомагає досить швидко прийти у форму, тому що на пробіжці витрачається багато калорій – приблизно 833 калорії на 12 кілометрів.
Ще один вид аеробного навантаження- Велопрогулянки. Проїхавши 20 км велосипедом, можна спалити 530 калорій. Це чудовий варіант для відпочинку на свіжому повітріусією родиною.
Заняття в басейні – третій за ефективністю спосіб, як витратити калорії, адже плаваючи кролем протягом години, можна витратити 500-530 калорій.
Ритмічні танці, що виконуються під запальну музику близько години, допоможуть спалити 500 калорій, а завдяки спокійній йозіможна витратити 175 калорій за 60 хв.
Бадмінтон, волейбол, теніс та інші активні ігритакож допомагають позбавлятися зайвих калорій, а для тих, у кого зовсім мало вільного часу, підійде силове тренування, адже всього за 15 хвилин на тренажерах спалюється 100 калорій Це означає, що на тиждень цілком достатньо трьох тренувань по 15-20 хвилин. До того ж, потренувавшись, організм налаштовується на режим посиленої витрати калорій і якийсь час відразу після занять продовжує худнути.
Схуднення та витрата калорій при ходьбі
Піші прогулянки, поряд з іншими фізичними вправами, допомагають схуднути та підтримувати форму, адже витрати калорій при ходьбі можна порівняти з тренуванням у фітнес-клубі.
Починати активні прогулянки потрібно поступово, особливо якщо до цього людина вела малорухливий образжиття. Спочатку достатньо ходити пішки 3-4 рази на тиждень по 10-15 хвилин. Поступово необхідно збільшити час до 30-45 хвилин, а кількість прогулянок - до 5-6 на тиждень. Не можна закидати або відкладати ходьбу на завтра, бо тільки регулярні заняттядопоможуть схуднути.
Щоб скинути зайву вагу та схуднути, потрібно ходити швидко, оскільки витрата калорій при ходьбі в повільному темпіневеликий і становить 45 калорій за півгодини, якщо ж прискоритися до 5-6 км/год, можна витратити 150 калорій за 30 хвилин.
Збільшувати темп ходьби необхідно за рахунок маленьких кроків, а не великих розгонистих, при цьому потрібно працювати руками, а не тримати їх просто швами. При активній роботіруками йти буде легше, а енерговитрати зростають.
Ходити з метою схуднення краще вранці, тому що після сну запаси глюкози в крові виснажуються і при ходьбі джерелом енергії є жири з підшкірної клітковини. Крім того, ранкова прогулянка запускає активний обмінречовини на весь день.
Не можна допускати зневоднення організму, інакше процес схуднення йтиме повільніше. Перед прогулянкою, а також відразу після неї потрібно випивати склянку чистої води.
Правильне дихання – це ще одна порада, як витрачати калорії під час ходьби. Вдихати повітря слід через ніс, а видихати через рот. При задишці слід знизити темп ходьби до того часу, поки дихання не відновиться.
Як витрачати калорії за допомогою повсякденних занять
Займаючись домашньою роботою, роблячи покупки або граючи з дитиною можна також витрачати калорії. Як витрачати калорії вдома, на дачі та в магазині? Ось список справ, які вимагають чималих енергетичних витрат:
Як витрачаються калорії при, здавалося б, так простих рухах? Справа в тому, що навіть незначні скорочення м'язів, утримання тіла в якомусь положенні, статична роботам'язів відчутно збільшують енерговитрати. Наприклад, людина у положенні сидячи витрачає 30 калорій щогодини, а якщо вона при цьому ще й в'яже, то витрачається всі 100 калорій, адже за рахунок руху пальців напружуються руки, а хребту важче утримувати тіло в стані рівноваги.
Розібравшись у тому, скільки спалювати калорій, щоб схуднути та як правильно це робити, слід сказати, що ніякі титанічні праці не замінять регулярною. щоденної активностіадже тільки таким чином можна створити дефіцит калорій і позбутися жирових відкладень.
Єдиний спосіб без шкоди здоров'ю скинути зайві кілограми – налагодити свій раціон харчування та регулярно займатися фізичними вправами. Але якщо не завжди є час як мінімум годину проводити в тренажерному залі?
Тоді, щоб спалювати калорії, доведеться трохи змінити свій звичний порядок дня. Додайте більше рухів у повсякденну рутину справ!
Пересісти з особистого авто або громадського транспортуна велосипед – найкращий спосіб підтримувати себе у формі, навіть не відвідуючи спортзал. У великих містахвже багато хто так робить - не тільки турбота про здоров'я, а й спосіб швидко дістатися на роботу, коли на дорогах одні пробки.
Ходіть на зупинку далі
Їздити до роботи велосипедом, звичайно, корисно для фігури. Але не для всіх такий варіант підходить. Доведеться дуже рано вставати, щоб дістатися офісу, якщо він розташовується на іншому кінці міста.
Що ж, є більш простий спосіб спалити калорії, здійснивши мінімум рухів тіла - ходіть на автобусну зупинку, яка розташовується на 1-2 далі за ту, де ви зазвичай чекаєте транспорт. Вже їдете з роботи? Вийдіть на зупинку пізніше, щоб пішки прогулятися додому.
Сходи замість ліфта
Ходити пішки сходами дуже корисно для схуднення - підкачуються стегна та сідниці! Якщо нікуди не поспішайте, візьміть за звичку не викликати ліфт, а підніматися і спускатися сходами.
Геть шкідливу звичку є перед телевізором
Шкідлива звичка багатьох - поєднувати їжу з переглядом телевізора. Щоб бути в тонусі, краще з нею розпрощатися назавжди!
Американськими вченими були проведені дослідження, що доводять, що їда перед телевізором призводить до споживання до 300 калорій більше, ніж якби ви їли без звукового фону. Тому прибирайте з кухні телевізор та в спокійній обстановцінасолоджуйтесь смаком та ароматом страви.
Звичайно, не потрібно влаштовувати у будинку морозильну камеру. Але якщо це можливо, частіше вмикайте кондиціонер, щоб у приміщеннях було прохолодно. Організм буде змушений зігріватися, витрачаючи на це зайві калорії - небагато, але буде достатньо як допоміжного засобу» до дієти, яку ви зараз дотримуєтеся.
Говоріть телефоном і ходіть
Головна причина появи зайвої ваги – надто пасивний образжиття. Змінити звичний розпорядок дня буде складно – особливо, якщо у вас сидяча робота. Щоб бути активнішим, почніть з малого - ходіть по кімнаті, коли розмовляєте телефоном. Це відмінний і зовсім не «напружуючий» спосіб трохи розім'ятися на роботі – така собі альтернатива зарядці.
Неважливо, чи розмовляєте телефоном з бізнес-партнером або з подругою, не сидіть на місці - ходіть!
Сидіть на підлозі, а не лежіть на дивані
А як ви проводите вільні вечори? Якщо лежите на дивані і дивіться телевізор, то час кидати шкідливі звички- Спалювання калорій це точно не посприяє!
Замість того, щоб розтягнутися на дивані за переглядом улюбленої передачі, сядьте на підлогу. М'язи в цьому випадку продовжують працювати, нехай і в мінімальному режимі - підтримка прямої спини, згинання та розгинання ніг для прийняття більш зручної позина твердій поверхні. До того ж, щоб піднятися з підлоги, доведеться докласти більше зусиль, ніж якби ви вставали з дивана – вважайте, що спалили кілька десятків калорій.
Схуйте пульт
Порада на додаток до попереднього. Докладайте зусиль, щоб перемикати канали під час перегляду телевізора! Прийде назавжди прибрати пульт. Тепер, щоб подивитися іншу передачу, доведеться встати з підлоги, пройти кімнатою до телевізора, потім назад. Виходить непогана альтернатива присіданням.
Влаштуйте генеральне прибирання, щоб спалити калорії
Ґрунтовно забравшись у будинку, можна спалити кілька сотень калорій. Постійні нахили, піднімання на шкарпетки, присідання – практично повноцінне заняття у спортзалі!
Звичайно, вичистити весь посуд, помити вікна і помити підлогу не так вже й легко – напевно, займе багато часу. Якщо зайвою пароюгодин ви не маєте в своєму розпорядженні, хоча б протріть пил на шафах - кілька піднять і спускань зі стільця теж стануть невеликою зарядкою для м'язів.
Їжте часто, але мало
Усталені в раціоні харчування звички змінити складно. Людині, яка ніколи не відмовляла собі в жодних продуктах, відразу неможливо «пересісти» на низькокалорійну їжу. Починайте з малого - їжте часто, але при цьому значно зменшіть кількість порції.
Дієтологи сходяться на думці - схуднення гарантовано, якщо їсти невеликими обсягами. Прискорюється обмін речовин, коли в травну системупостійно надходитимуть дрібні порції їжі - організм витрачатиме калорії її перетравлення.
Погодьтеся, неважко стати на 3-5 хв раніше звичайного. «Зекономлений» час витратите на пару фізичних вправ - нехай не повноцінна зарядка, але хоча б з кількома десятками калорій розлучитеся і зарядитеся енергією на продуктивний день.
І не доведеться навіть сильно напружуватися - найпростіші вправи можна зробити лежачи в ліжку. Покрутіть ногами "велосипед", підтягніться, нахилить кілька разів підборіддя до грудей, помахати руками.
Їжте гостру їжу
Якщо немає жодних проблем зі шлунком, додайте до свого раціону гострі спеції. Це хороший спосіб не лише покращити смак та аромат страви, але й прискорити метаболізм, спалити додаткові калорії.
Гаряча гостра їжа бадьорить і зігріває. Тепло, що виділяється, організм витрачає, спалюючи калорії. Яке смачне схуднення.
Вперед на город!
Мало часу проводите на дачі? Дуже дарма, адже це відмінне місцедля "фітнесу". Випалюючи бур'яни 20-30 хв, ви спалите як мінімум 100 ккал, висаджуючи один саджанець - до 80 ккал. Чим не фітнес?
І якщо на такі звершення просто немає часу, хоч би посадіть на дачі невелику клумбу квітів або декоративний чагарник. За улюбленою рослиною доведеться доглядати – прибирати бур'яни, обрізати, підсипати добрива. Таке захоплююче, а головне – корисне для фігури, заняття!
