Легкі вправи у домашніх умовах. Вправи для схуднення у домашніх умовах. Вправи для зниження ваги та зміцнення м'язового корсету

Регулярне виконання фізичних вправ, безумовно, йде на користь і для загального самопочуття, І для зовнішнього вигляду. Люди, які всерйоз прагнуть мати не тільки гарне здоров'я, але і підтягнуте тіло, відвідують тренажерний для підтримки фізичної форми у відмінному стані.

Постійне відвідування спортивного комплексувимагає багато часу та певних грошових витрат, які можна заощадити, якщо почати займатися вдома. Маючи сильне бажання схуднути та підтримувати досягнута вагав нормі, можна займатися і в максимально комфортній для себе обстановці, тобто прямо вдома.

Існує безліч ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, що розробляються багато років тренерами з фітнесу. Вони ефективні та перевірені на практиці, не вимагають жодної спеціальної підготовки. Головне, запастися терпінням, розуміючи, що отримання результату вимагає часу, переглянути свій раціон, оскільки без скорочення кількості калорій, що споживаються, схуднути досить складно.

Без теоретичних знаньі розуміння того, що відбувається в організмі тоді, коли жировий прошарок«розщеплюється» під час виконання фізичної активності, неможливо досягти по-справжньому гарного ефектусхуднення та нарощування м'язів. Регулярні тренування, безперечно, дозволяють отримати гарне тілоАле лише збалансоване і грамотно побудоване харчування зробить його ще більш красивим.

Щоб позбутися не тільки від зайвих кілограмів, але й від жирових відкладень, слід брати до уваги три важливі моменти:

1. Обов'язково вживати меншу кількість калорій.Це не означає, що потрібно просто підраховувати енергетичну цінність продуктів, викидаючи зі свого звичного меню будь-яку їжу, щоб скоротити калорійність. Позбавлятися потрібно саме тих продуктів, які мають надмірно високу енергетичною цінністю. Щоденний раціонповинен бути розрахований на кількість калорій, що повністю переробляється організмом, так як надлишки найчастіше і перетворюються на жир.
2. Контролювати рівень інсуліну.Інсулін необхідний для транспортування глюкози, що отримується з їжі, клітин м'язів, щоб заповнити запас глікогену. Остання речовина відіграє вагому роль у відновлювальний процеспісля кожного тренування. Відсутність контролю над ступенем підвищення інсуліну може стати причиною збільшення маси тіла. І щоб не отримати зворотного ефекту, потрібно їсти вуглеводи тільки в правильний і певний для такого прийому їжі час.
3. Тренуватись виключно на регулярній основі.Не можна схуднути тоді, коли до фізичних вправ вдаються іноді. Безумовно, найкращим способомконтролю періодичності занять є відвідування тренажерного залу, але навіть через зайнятість існує безліч жироспалюючих програм, які успішно можна виконувати в домашніх умовах. Головне, вміти себе контролювати, не вигадувати виправдань для власної лінощів.

Якщо дотримуватися цих трьох правил, то результати не забаряться, а всі зусилля виправдаються повною мірою.

Кращі жироспалювальні вправи в домашніх умовах

Нижченаведені сім вправ є потужний інструменту боротьбі із зайвими кілограмами, відмінно підходять для виконання в домашніх умовах тими, хто хоче стати стрункими.

Вправа була розроблена спеціально для залучення м'язів кора, ніг, верхньої частини тулуба. Проробка відразу кількох м'язових груп робить берпі досить складним і важким у виконанні, але ефект жироспалювання, що досягається з його допомогою, повністю виправдовує ті зусилля, які докладаються.

Виконується берпі за наступною схемою:

• ноги, стоячи, розставляють на ширину плечей та присідають;
• затримуючись у прийнятому положенні, Стосуються статі обома руками;
• роблять стрибок назад ногами та опускають грудну клітину;
• піднімають груди та стрибають вперед ногами;
• повертаються у позиції «присідання»;
• піднімаються на ноги, роблять стрибок вгору, щоб руки були підняті до стелі.

Є частиною абсолютно будь-якої тренувальної програми, незалежно від поставлених цілей, що легко можна пояснити особливістю самої вправи. Віджимання включають у роботу всі м'язи тіла, дозволяють підвищувати чи знижувати рівень складності виконання.

Роблять віджимання наступним чином:

• руками упираються в підлогу, приймаючи положення планки;
• пальці ніг знаходяться на підлозі;
• опускають тіло, щоб воно повністю утворювало пряму лінію;
• видихають і повертаються в вихідну позицію.

Повторюють віджимання від 10 до 20 разів. Кількість повторів залежить від рівня підготовки.

Коли ніяких складнощів з виконанням берпі та віджимань не виникає, то обов'язково слід робити стрибки, які є досить простою вправою. Вони дуже добре спалюють калорії, можуть робитися вдома.

Виконання Джампінг Джек:

• ноги розставляють на ширину плечей;
• починають стрибати та рухати руками вгору та вниз;
• рухи руками мають бути махальними.

Обертання ногами

Прекрасна ритмічна вправа, що вимагає лише однієї хвилини на виконання. Воно спеціально призначене для опрацювання преса та внутрішньої частини стегон.

Виконання обертань:

• стоячи прямо, руки кладуть на потилицю, ногу піднімають і згинають під прямим кутом, обертають по колу приблизно 15 секунд;
• далі, роблять аналогічний рух, але вже на іншу ногу.

Усього на кожну ногу виходить по 2 підходи.

Спрямовано на зміцнення середньої дельтита трицепса. Головна перевага таких віджимань полягає в тому, що немає необхідності залучення додаткового обладнання.

Виконання:

• стають як для простих віджиманьале ступнями підступають до рук;
• повільно піднімають стегна, щоб утворилася перевернута латинська V;
• руки згинають у ліктях, стежачи, щоб голова торкалася поверхні підлоги;
• повертаються у початкову позу.

Ці віджимання роблять одну хвилину.

Просте та легка вправа, Ідеально підходить і для чоловіків, і для жінок. Головне, мати скакалку. Стрибати на скакалці потрібно близько півхвилини. Якщо рівень підготовки дозволяє, спочатку темп вибирають нормальний, а потім збільшують інтенсивність. Примушуючи добре пропотіти, такі стрибки допомагають добре схуднути.

Прекрасна і досить ефективна вправа, що впливає буквально на кожен м'яз у тілі людини. Існує безліч варіацій його виконання. Щоб опрацювати плечовий пояс і спину, слід братися за поперечину руками, підтягуючись до досягнення поперечини підборіддям. Опускаючись повторюють те саме. Біцепс можна проробляти і при підтягуванні в положенні лежачи.

Це відмінна вправана прес чудово завершить тренування. Початківцям його краще виконувати на самому початку свого домашнього тренування.

Вправи для нарощування м'язової маси в домашніх умовах

Поряд із схудненням, багато хто бажає ще й отримати пристойний приріст сухої, тобто позбавленої жиру мускулатури. Цю мету можна досягти без відвідування тренажерного залу. Вправи на отримання привабливого та рельєфного тілатеж дозволяють спалювати калорії, але цей ефект другорядний, оскільки головний акцентробиться збільшення мускулатури, а витрата калорій у своїй значно зростає і тоді, коли людина перебуває у стані спокою.

Рух з одного боку до іншого, а також вперед і назад дозволяє посилити м'язи стегон. Подібні присіданняна ліву та правий бікслід робити 40 секунд, після чого приступати до кроку на степ. Робити скейтери потрібно не менше 40 секунд.

Прекрасне адаптивне під індивідуальні особливостіпідготовки вправи. Його можна і спрощувати, і ускладнювати.

Виконання:

• стоячи, ноги розташовують на ширині плечей;
• руки знаходяться вздовж тулуба, спереду чи потилиці;
• рухаються назад, опускають стегна та сідниці.

Спину тримають прямо з невеликим прогином в ділянці попереку.

Обов'язково виконуються тими, хто бажає мати гарні та пружні стегна:

• приймають положення стоячи;
• роблять крок уперед;
• коліна згинають під прямим кутом, кісточки з плечима повинні знаходитися над стегнами;
• опускаються донизу;
• повертаються в початкову позу, повторюють ті ж рухи, але на іншу ногу.

Кількість підходів дорівнює 3-10, збільшується в міру підготовки до більшого навантаження.

Які ще тренування та вправи можна зробити вдома?

Розглянуті вище вправи - це лише невелика частина з множини тренувальних програм, які кожен, хто хоче схуднути, може виконувати в домашніх умовах. Існують і інші напрямки, що дозволяють спалювати калорії та урізноманітнити заняття, чого багатьом у певний момент не вистачає при самостійних тренуваннях.

Дивлячись на людей, які практикують йогу, може скластися помилкове враження того, що займатися нею досить просто, оскільки рухів здійснюється мінімальна кількість, якщо порівнювати коїться з іншими типами фізичних вправ. За легкістю ховається величезна «праця», що дозволяє спалювати багато калорій. Йога відмінно підходить для занять вдома, складається з медитацій, контролю дихання, прийняття різних поз, що позбавляють жирових відкладень.

Помилково вважати, що пілатесом можна займатися лише у спортзалі. Достатньо мати килимок та відеозапис базових основ, якщо дана технікау новинку. У пілатес є безліч вправ на зміцнення м'язів кора. Вже через кілька занять відчувається те, що тіло стає набагато сильнішим, ніж раніше. У деяких може навіть покращити рельєф м'язів, підвищитися гнучкість. Крім того, при регулярному виконанні пілатесу постава стає кращою.

Оптимальні результати у схудненні досягаються тоді, коли регулярні тренуваннясупроводжує дотримання правильної дієти, а деяких випадках і вживання спеціальних харчових добавок.

Щоб досягти гарного ефекту у схудненні за порівняно короткий проміжокчасу, необхідно:

• Виключити продукти з високим змістомолій, цукру, жирів, замінивши їх на більш здорову альтернативу. Замість продуктів швидкого харчуванняслід їсти овочі з фруктами. Здорова та правильна їжадає організму абсолютно всі поживні необхідні речовини, які потрібні людині.
• Пити більше чистої води . Щоб підтримувати водний балансОскільки під час занять волога виходить з рясним потом, потрібно обов'язково пити воду.
• Утриматись від алкоголю. Він сприяє нагромадженню жирових відкладень.
• Харчуватись багатими білком продуктами. Білок є найважливіший елементдля "будівництва" тіла. І оскільки заняття спортом – це свого роду «культуризм», то ця речовина необхідна для зростання та відновлення м'язових волокон. Крім того, білок бере безпосередню участь у процесі контролю за власною вагою.
• Приймати спеціальні добавкидля схуднення.Жироспалювачі, якщо поставлена ​​мета у втраті ваги вимагає вживання негайних заходів, дозволяють швидше досягти бажаного результату. Ці добавки довели свою хорошу ефективністьпротягом багатьох років.
• Не допускати перетренованості.Велика кількість тренувань не дозволяє організму швидко відновлюватися, що також дуже погано.

Висновок

Щоб досягти бажаної ваги в процесі схуднення, побудувати ідеальне тіло, потрібно бути готовим до важкої та плідної роботи, яка, звичайно, принесе свої результати, а фігура набуде гарного силуету. Поряд з ефектом жироспалювання, регулярне виконанняперелічених вище вправ надає позитивний впливна здоров'я, знижує ризики багатьох захворювань.

Сподіваємося, що сидячи на дивані і вплітаючи пончик, ви думаєте про те, з чого почати тренування вдома та шукайте вправи для початківців для старту нового життя не після Нового Року, а зараз.

Звичайно, ви можете забрати кавовий столик, щоб звільнити простір. Переконайтеся, що ви можете стати на 15 хвилин раніше і знайти час зробити зарядку новачка перед роботою. І цілком виразно ви можете запастися штангою та гантелями для занять спортом у вашому новому домашньому спортзалі. Але що далі? З нашою допомогою ваші перші кроки до гарної фізичної формине стануть більш впевненими, і для цього ми підготували комплекс вправ для тренувань вдома.

Нижче наводиться список, для якого ми підібрали найкращі вправидля початківців у домашніх умовах разом з інформацією про те, як їх правильно виконувати і що робить їх корисними. Прочитайте та комбінуйте їх, складаючи індивідуальну програмузанять, з якої вам буде зручніше розпочинати ваші перші домашні заняття фітнесом. Вони включають базові вправи, доступні кожному початківцю тренування, але від того не менш ефективні, а також кілька ізольованих рухів, щоб тренінг був безпечним. Успіхів.

Віджимання від підлоги

Як робити вправу?

Для того, щоб зайняти позицію для віджимань, лягайте на підлогу, руки повинні бути на ширині плечей, тримайте спину рівно, так, щоб від голови до п'ят утворилася пряма лінія через сідниці. Опускайте тіло до тих пір, поки груди не будуть сантиметри від підлоги, потім швидко піднімайтеся, повністю випрямляючи руки. Повторюйте.

Навіщо робити цю вправу вдома?

Для виконання віджимань максимально задіюється безліч груп м'язів, завдяки чому ваші плечі стають міцнішими і сильнішими. Ця вправа легко робити вдома. Воно готує вас до подальших великим навантаженнямна плечовий пояс, з якими ви зустрінетеся в ході занять, як, наприклад, при виконанні жиму лежачи на похилій лаві.

Жим гантелей стоячи

Стоячи тримайте дві гантелі на рівні плечей, захоплення має бути зверху, а долоні спрямовані вперед. Переконайтеся, що лікті розведені убік, а чи не дивляться вперед. Піднімайте гантелі вгору над головою, поки ваші руки повністю не випрямляться. Повільно поверніться до стартової позиції.

Навіщо?

Це більше безпечний спосібзміцнити плечі, ніж жим із-за голови. Новачок повинен ставити за мету не допустити розтягування плечових суглобів, а також захистити себе від пошкодження, званого синдромом стискання ротатора плеча. Пропускати заняття так рано на початкових етапахроботи із вагою особливо неприпустимо.

З гантелями у кожній руці встаньте у позицію «ноги на ширині плечей». Тримайте свою голову і спину прямо, сідайте в присід, доки гантелі не будуть в сантиметрі від підлоги. Намагайтеся не притуляти коліна до грудей і пальців ніг, а також не згинайте спину і не нахиляйтеся вперед, наче падете. Зробіть вихід, випряміть ноги та поверніться у вихідну позицію.

Навіщо?

Присідання – це чудова в усіх відношеннях вправа, одна з найкращих для зміцнення всіх груп м'язів. Гантелі дозволять вам сконцентруватися на техніці та відпрацювати діапазон рухів на малій вазі. Коли ви навчитеся робити це, можете вийти на наступний рівень, присідаючи зі штангою у спортзалі.

«Прогулянка фермера»

Візьміть дві важкі гантелідля кожної руки – вагою приблизно наполовину вашого власного – і тримайте їх з обох боків. Випростайтеся, спрямуйте плечі назад і йдіть вперед короткими кроками так швидко, як можете.

Навіщо?

У цьому дуже простою вправоюне потрібно турбуватися про техніку. Воно впливає на м'язи плеча, що стабілізують, а також на верхні. трапецієподібні м'язита передні дельтоподібні м'язи. До того ж ця вправа збільшує силу хвата, яка стане вам у нагоді також у подальших заняттяхз вантажем.

Махи гантелями в сторони

У цій вправі стоячи тримайте легкі гантелі у кожній руці. Повільно піднімайте гантелі, розводячи руки в сторони, доки вони не опиняться на рівні плечей – не вище – і чиніть опір бажанню обдурити себе, просто розмахуючи вантажем. Зупиніться, потім повільно поверніть руки до боків. Саме повільно – тільки так, чинячи опір силі тяжіння, ви підкачаєте м'язи більше, ніж якщо дозволите гравітації працювати на вас.

Навіщо?

Якщо ви робите вправу вдома, вона найкращим чиномпродемонструє розвиток вашого плечового пояса. Розведення рук у сторони впливає безпосередньо на ваші середні дельтоподібні м'язи, середню трьох м'язівплеча, допомагаючи розвивати ширину та масивність плечового пояса. Все це найкраще створює ту саму V-подібну формупро яку ви мрієте.

Підйом на шкарпетки з гантелями

У цій вправі стоячи тримайте гантелі у кожній руці, подушечки пальців ніг та п'яти повинні торкатися підлоги. Піднімайтеся на носок і утримуйте таку позицію до краю. Повільно повертайтесь у стартове положеннята повторюйте.

Навіщо?

Дуже багато новачків схильні пропускати роботу зі стопою, коли настає черга вправ на м'язи ніг. Увімкніть цю вправу в свою домашнє тренування, щоб гарантувати, що ви розвиваєте свої ноги так само, якби відвідували тренажерний зал.

Згинання рук на біцепс із гантелями

Стоячи тримайте гантелі в кожній руці, утримуйте ваші плечі нерухомими, піднімайте руки з вантажем догори, поки гантелі не будуть на рівні плечей. Сконцентруйтеся на тому, щоб лікті залишалися в тому ж положенні, рухатися повинні лише ваші передпліччя. Стискайте біцепс до краю, потім повільно опускайте і повторюйте.

Навіщо?

Вправа ідеально підходить для розвитку м'язів, які ви бажаєте бачити перед дзеркалом. Утримуючи плечі нерухомими, ви досягаєте максимального ефектузбільшення всього біцепса.

Підйоми на лаву з гантелями

Встаньте перед лавкою з гантелями у кожній руці. Підніміться на неї за допомогою правої ноги, Відштовхуючись від п'яти, щоб повністю опинитися на лаві. Спустіться з неї лівою ногою і повторіть вправу з іншого боку снаряда.

Навіщо?

Активація всіх верхніх м'язівніг (ягідок, чотириголових м'язівстегна та задніх м'язівстегна) є їх активність протягом цілого дня, що досягається однією вправою. До того ж, завдяки низьким навантаженням, воно не призводить до травм колін, які асоціюються з вправами з більш високим навантаженням.

Вправа планка

Займіть положення віджимань, але спирайтеся на передпліччя, а не на руки. Переконайтеся, що ви випрямили спину та напружуйте м'язи живота та сідниць. Утримуйте позицію, не дозволяючи стегнам прогинатися.

Навіщо?

Нескінченні скручування чинять тиск на ваш хребет, і, якщо робити їх неправильно, в результаті м'язи живота набудуть дивних і розтягнутих форм. Вправа «планка» чудово підходить для корпусу, не призводячи до будь-яких травм. Виконуючи його, ви отримаєте плоский живітіз шістьма кубиками преса.

Підйом ніг лежачи

Лягайте на спину, руки вздовж тулуба, ноги прямі. Піднімайте ноги, допомагаючи собі м'язами живота, доки ноги не опиняться над головою. Утримуйте корпус нерухомим, повільно опускайте ноги на підлогу та повторюйте.

Навіщо?

Утримуючи нерухомим корпусом і не дозволяючи рухатися тазу, ви активуєте прямі м'язи живота (ваші внутрішні шість кубиків). Вибирайте цю вправу після присідань щоразу.

"Мертвий жук"

Лягайте на спину, руки витягніть над собою, ноги зігніть під кутом 90 градусів. Випрямляйте одну ногу, поки п'ята не буде в сантиметрі від підлоги, а потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть дії з іншою ногою.

Навіщо?

Випрямляючи ноги та утримуючи п'яти над підлогою, ви працюєте не тільки з м'язами черевної порожнини, але й стабілізуєте свій корпус. Це означає, що ви розвиваєте такі м'язи, які зможете не лише бачити у дзеркалі, а й використовувати на спортивному полі.

«Бічна планка»

Лягайте на лівий бік, ноги тримайте прямими і спирайтеся на лікоть. Підніміть корпус і піднімайте стегно до тих пір, поки тіло не набуде форми прямої лінії. Глибоко дихайте, утримуючи таке становище. Переверніть та повторіть кроки з іншого боку.

Навіщо?

Ця чудова вправа націлена на невеликі м'язи спини. квадратні м'язипопереку. Їхнє зміцнення є ключовим для здоров'я хребта і дозволить уникнути горезвісного болю в спині у початківців. Ограновані косі м'язи стануть бонусом.

Лягайте на підлогу з гантелями в руках. Зігніть руки в ліктях і тримайте вантаж над собою. Виконуйте жим, випрямляючи руки нагору. Піднявши руки до максимуму, зупиніться та повільно поверніться до початкового положення.

Навіщо?

Обмежуючи діапазон рухів у цій вправі, ви допомагаєте собі зміцнити грудну клітку і захистити себе від ризику пошкодження плеча надмірного навантаження. Вважайте, що це ваш трамплін до того, щоб показати в тренажерному залі, наскільки ви круті в жимі.

Розгинання руки на трицепс

Використовуйте ліве коліно та ліву руку, як опору на лаві, і нахилиться вперед, поки груди не стануть паралельною підлозі. Тримайте гантель у правій руці, біцепс має бути навпроти торса, а лікоть притиснутий до тіла. Рука повинна бути зігнута на 90 градусів так, щоб вантаж висів нижче за вас. Поступово відводьте гантель назад, доки рука повністю за вами не випрямиться, потім повільно поверніться у стартову позицію.

Навіщо?

Віджимання, використовуючи край дивана замість брусів, викликають небезпечну кількість напруги у плечах. А ця вправа впливає тільки на трицепси, що дає їм максимальний розвиток, при цьому не роблячи зайвого тискуна суглоби. І враховуючи, що триголові м'язистановлять дві третини руки, це означає, що зброю можна сховати в рукав за менший час.

Як використовувати комплекс для набору маси та для схуднення?

Цей комплекс вправ для початківців у домашніх умовах розрахований на перші 2-3 місяці тренувань з нуля. Йому слідувати можуть чоловіки та жінки, основною відмінністю будуть робочі ваги, для дівчат потрібно брати поменше.

Щоб набирати м'язову масуза допомогою цієї схеми занять необхідно використовувати робочі ваги, з якими ви зможете не більше ніж 10 повторень в одному підході.

Для схуднення необхідно вправи виконувати максимально інтенсивно у стилі тренування на витривалість понад 15 повторень за підхід. Також добре підійде схема суперсетів, при якій ви виконуватимете виконувати по вправі одне за одним. Наприклад, віджалися від підлоги 10 разів і відразу пішли знизали гантелі стоячи теж 10 повторень. Відпочили півтори хвилини та знову повторили суперсет. Так до 4-5 підходів, потім берете другу пару. Тренування має тривати не більше 1 години, краще встигнути за 50 хвилин. Можна тренуватися так 3-4 рази на тиждень, а якщо є бажання та сили, то можна частіше.

(6 оцінок, середня: 5,00 з 5)

Доброго дня, дорогі відвідувачісайту Люсінда.ру. Сьогодні ми поговоримо з вами про те, які вправи для схуднення найефективніші.

Думаю, кожен із нас розуміє, як чудово мати здорове підтягнуте тіло! Все ж більшість людей цього прагне, проте, буває, що реальний стан речей стає далеким від цього.

Набрані зайві кілограмипід час вагітності, перебування у стані стресу тривалий час, «шкідливі» перекушування на роботі, відсутність збалансованого харчування, гіподинамічний спосіб життя - все це змушує вагу зростати, і тоді виникає необхідність знайти те, що допоможе повернути стрункість, красу та здоров'я.

Одним із основних правил у такій ситуації стає збільшення фізичних навантажень.

1. Який комплекс вправ підійде Вам?

Щоб спалювання жиру почалося, і щоб, необхідно не просто підібрати ефективні вправиале підібрати їх так, щоб вони відповідали рівню підготовки і були спрямовані на усунення конкретної проблеми. Однак, якщо потрібно втратити зайва вагав одній області, не варто займатися тільки нею.

Найефективнішими стануть вправи для схуднення для всього тіла, лише з упором на проблемній зоні. Не варто перестаратися з навантаженням або виконувати вправи, які просто не до душі — це швидко відіб'є будь-яке бажання займатися, не дозволивши побачити хоч скільки помітних результатів.

Комплекс вправ для вашого тіла:

1. Шейпінг- Цей комплекс вправ, безумовно, скоригує вашу фігуру. І завдяки своїм танцювальним рухам+ аеробіці, ви зможете незабаром позбутися своїх проблемних зон. Так рухи в шейпінгу дуже швидкі, то отже він підійде енергійним дівчатам, націленим на швидкий результат.
2. Пілатес- Це найбезпечніший комплекс вправ, який підійде всім. Він полягає в повільних рухах, що розтягують. І спрямований на тренування преса, малого тазу, а також спини. чудово підійде данийкомплекс вправ для вагітних та матусь.
3. Фітбол- Це комплекс вправ з великим м'ячем. Даний комплекс допоможе позбавитися жирових відкладень і зміцнить ваші м'язи.
4. Танець живота- даний комплекс підійдевсім любителям східних мотивів. Займаючись східними танцямирегулярно, ви легко придбаєте витончену зовнішність і позбавитеся від зайвого жиру. А сприятиме цьому те, що основне навантаження в даному комплексі вправ спрямоване саме на стегна та черевний прес.

Вибравши будь-який комплекс вправ і регулярно ним займаючись, ви не тільки схуднете та покращите свою фігуру, але й оздоровите своє тіло, покращите свій настрій і станете більш стресостійким.

2. ТОП-7 - Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах без тренажерів

Серед нескінченної множини виділяються найбільш ефективні вправи. Вражаючих результатівдобитися в короткі терміниможна, включивши до своєї програми наступні:

3. Корисні поради та правила щодо виконання вправ для схуднення

Насправді плідними стане виконання вправ при дотриманні деяких правил і чіткому виконанні рекомендацій. Без будь-яких з них, спалювання жиру просто не запуститься, а деякі дозволять посилити ефект і досягти бажаних форм лише в короткі терміни.

4. 15 найефективніших вправ

Вправи для спалювання жиру на животі

Найбільш популярні серед жінок вправи для схуднення животаособливо після народження дитини.

Вправи для сідниць та стегон

Вправи для живота та боків

Такі вправи для схуднення і багато інших, у великій кількості пропонуються до перегляду в інтернеті. Це допоможе в домашніх умовах контролювати правильність виконання.

Вправи для ніг

Є вправи, які зроблять ніжки спокусливими та чарівними. Ось ті, які дозволять досягти потрібного результату:

Вправи для рук

На руки дуже актуальні вправи в жінок, т.к. це достатньо проблемна зонажіноча фігура.

Вправи для талії

Вправи для живота подарують струнку талію, а силует більш привабливий та витончений. Ефективні вправи для цього:

• Лягти на спину і утримувати, прямі ноги 15-20 см над підлогою. Важливо щоб поперек торкався підлоги.
• Повороти убік. Стоячи прямо, руки звести перед грудьми і «зазирнути» за спину, при цьому з вдихом витягаючи хребет нагору, а з видихом скручуючись ще більше.

Тонка талія за 7 хвилин:

Вправи для особи

• Мімічне вправу: максимально надути щоки і затриматися на 2-3 рахунки; випустити повітря, склавши губи трубочкою; а потім широко посміхнутися, не розмикаючи губ.
• Працюючи куточками рота, високо підняти щоки до очей і затриматися на 5-7 секунд, так зробити 2 рази по 15 повторів.

Гімнастика для обличчя:

Вправи для грудей

5. Найефективніші дихальні вправи для схуднення

Для більшої результативності використовують техніку дихання, що дозволяє посилити ефект схуднення. Все відбувається за рахунок харчування киснем організму, адже він активно бореться із жиром. Тому навіть якщо не застосовувати жодних спеціальних дихальних техніксхуднення виявиться більш дієвими при правильному диханні.

Основне, що потрібно засвоїти: зусилля відбувається на видих (у віджиманні підйом нагору, махи, присідання теж відбуваються на видиху тощо).

Спрямованість дихальних вправ - це спалювання жиру та підтягування живота. Часто до неї вдаються жінки після пологів. Ось одні з найдієвіших:

• Зайняти позу сидячи, схрестити ноги, пряма спина, тягтися вгору верхівкою. Таке становище зафіксувати. Далі необхідно розслабитися і зробити максимально можливий вдих носом, надуючи живіт кулькою. Потім через ніс зробити повільний видих, максимально присуваючи стінку живота до спини. Так продовжуватиме не менше 20-30 разів.
• Наступна вправа відрізняється різким видихом (але також носом), а м'язи живота максимально скорочуються.

6. Як правильно харчуватися при схудненні

Без правильного та здорового харчування, вправи для схуднення не приведуть вас до потрібного результату. Правильно організоване харчуваннявизначає успіх у схудненні. Тому необхідно зробити основою раціону свіжі фрукти, овочі та зелень, розвинути звичку споживання злакових культур. А ось м'ясо має займати у тарілці близько 25%.

Важливо!

Не можна залишати свій організм без сніданку— це змусить його працювати в енергозберігаючому режимі, що не дозволить активно спалювати калорії.

Перекушування позбавлять відчуття голоду і спокуси наїстися чимось «поситнішим». А ось вечерю потрібно полегшити і краще з'їдати її не пізніше 6 годин вечора – організму буде достатньо, наприклад, порції нежирного сиру. Якщо все-таки після нього відчується голод, на ніч можна випити кефіру.

Зменшити вагу допоможе щоденне споживанняпівтора літрів води, до того ж це загалом велика користьдля організму. — це всього лише звички, і щоб замінити шкідливі продукти, що забирають здоров'я і красу, на корисні, які подарують активність і допоможуть продовжити молодість, все ж таки варто деякий час потерпіти (поки вони остаточно не вбудуються в спосіб життя).

7. Висновок

Дорогі друзі, використовуючи цю статтюПідберіть для себе ефективні вправи для схуднення, що відповідають вашому рівню підготовки. І, звичайно, не потрібно чекати на миттєвий результат, а налаштуватися на планомірну роботу над удосконаленням свого тіла. Тоді і процес підешвидше та легше.

Нижче на вас чекає відео, де розглянуто комплекс вправ для схуднення. Ви можете виконати їх відразу при перегляді відео з онлайн-тренером:).

Вітаю вас шановні читачіта за сумісництвом прихильники здорового образужиття! Розповім вам сьогодні про вправи для дому для чоловіків, не переживайте дівчат, ви також можете їх застосовувати. Наведу кілька комплексів на всі випадки життя, а також не обійду стороною такий бурхливий напрямок як кросфіт і розповім, як можна зайнятися ним вдома!

Не всі зараз, хто бажає навести чи тримати себе у формі, мають можливість відвідувати тренажерний залв силу різних обставин, будь то завантаженість на роботі або дальнє та тривале відрядження кудись, де немає залу. Саме для таких випадків і існують комплекси вправ, які можна робити в домашніх умовах, у готельному номері та навіть на вулиці. Далі ми розберемося, що вони являють собою.

Дуже зручним варіантом є тренування з вагою власного тілаТак як вони не вимагають жодних витрат на інвентар і можуть проводитися будь-де, а потрібна лише наявність зручного одягу.

Тренуючись вдома, не забувайте виконувати такі правила:

• Використовуйте для занять приміщення, де достатньо місця
• Тренуватися слід у приміщенні, що добре провітрюється.
• Оптимальна температура для тренувань вдома 23⁰С
• Перед початком тренувань не забувайте ретельно розминатися
• Після заняття зробіть
• Безпосередньо під час тренінгу пийте достатньо води, щоб не відчувати спраги (0,5-1 л.)

Тепер перейдемо прямо до програми тренувань і почнемо з найпростішого.

1. Присідання: 3-4 сету по 15-20 повторень. Для ускладнення виконання вправи можна сповільнити темп виконання: 10 секунд негативну фазуруху та 10 секунд на позитивну. Якщо такого навантаження мало, то присідайте на одній нозі, тримаючись іншою за стійку опору
2. Вправа «стінка»: 2-3 сету по 30-40 секунд. У цій вправі потрібно стати на руки поряд зі стіною.
3. : 2-3 сети по 15-20 повторень
4. Вправа «човник»: 2-3 сети по 10-12 повторень
5. Підтягування: 3-4 сети по 10-12 повторень. Якщо немає можливості підтягуватись, то робіть планку з прямими виведеними вперед руками 2-3 підходи по 20-30 секунд
6. Віджимання: 3 сети по 30-40 повторень
7. Вертикальні віджимання: 2 сети по 8-10 повторень

Як бачите, цей комплекс розрахований на всі групи м'язів. Даний тип тренувань носить назву і відмінно підходить для новачків, а так само буде корисним і для досвідчених атлетівяк підтримуючий тренінг. Вправи не вимагають застосування інвентарю (хіба турника), але і йому я придумав заміну. Планка з виведеними вперед руками це аналог пуловера з гантеллю, а як відомо пуловер це база для найширших м'язівспини.

Щоб надати даному комплексужироспалюючий ефект, потрібно збільшити його інтенсивність. Зробити це можна перетворивши тренування в кругову, виконуючи кожну вправу за одним підходом. Після того, як ви пройдете все коло, відпочиньте 30-60 секунд і повторіть все знову, і так 2-3 рази. Такий тренінг відмінно підійде для схуднення, але не забувайте про харчування!

Комплекс вправ для дому із застосуванням спортивного інвентарю

Більш просунутими будуть тренування із застосуванням різних видівспортінвентарю: гантелей, скакалок, та фітболів. Їх застосування розширить можливості для плідного тренування. Де їх можна придбати – у будь-якому спортивному магазині.

Тренування з гантелями

Сьогодні зроблю вам програму тренування з гантелями. Поїхали!

1. Присідання з гантелями в руках: 3-4 сети по 12-15 повторень
2. Станова тяга з гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторень
3. Підйом на шкарпетки стоячи з гантеллю в руках: 3-4 сета по 15-20 повторень
4. Тяга гантелей у нахилі стоячи: 3-4 сета по 10-12 повторень
5. Віджимання на гантелях (аналог віджимань, але на відміну від них задіє м'язи стабілізатори): 3-4 сета по 15-20 повторень
6. Жим гантелей сидячи або стоячи: 2-3 підходи по 12-15 повторень
7. Згинання Зоттмана: 2-3 сету по 12-15 повторень
8. Розгинання рук із гантеллю через голову: 2-3 сети по 10-12 повторень
9. Скручування: 2 сета до відмови (для ускладнення можна взяти в руки легкугантель)

Крім фулбоді тренінгу існують програми тренувань націлені на опрацювання однієї м'язової групи, наприклад, грудних м'язів, спини або ніг. Їх відмінною рисоює використання певного кола вправ на опрацювання лише цільової м'язової групи.

Наприклад, якщо ви хочете зміцнити м'язи спини, то, причому ширину і напрямок хвата можна змінювати для зміщення акценту на ті чи інші ділянки спини. Не турбуйтеся, якщо у вас немає поперечини, використовуйте гантелі або еспандер.

Тренування з еспандером

Приклад комплексу (якщо робити правильно, спина скаже вам спасибі):

• Вертикальна потяг еспандера до грудей

Закріпіть середину еспандера десь високо так, щоб коли ви сядете, точка його кріплення знаходилася над вами на певній відстані. Візьміться за ручки. У вихідному положенні руки з рукоятками повинні бути підняті вгору та випрямлені, при цьому еспандер має бути трохи натягнутим. Далі, потягніть рукояті до грудей. Вправа аналогічна вертикальній тязіблоку в тренажері, але тільки замість троса з обтяженням еспандер. Виконайте 3-4 сету по 10-12 повторень.

• Горизонтальна тяга еспандера до пояса

Послідовність дій та сама, що й у першій вправі, тільки тепер еспандер повинен перебувати перед вами і тягнути рукояті необхідно до пояса. Аналог - потяг горизонтального блоку в тренажері. Виконайте 3-4 сету по 10-12 повторень.

• Розгинання

Наступаємо на середину еспандера ногами, беремося за ручки. Початкове положення корпус нахилений вперед на 50-60 градусів від вертикалі, поперек прямий. Повільно розгинайте спину, розтягуючи еспандер, коли спина повністю розігнеться, так само повільно поверніться до вихідне становище, повторіть рух. Виконайте 2-3 сету по 10-12 повторень.

• Шраги

Настаньте на середину еспандера ногами, візьміться за ручки. Вихідне положення корпус по стійці смирно. Хто не був в армії - це значить корпус вертикально підлозі, кулаки торкаються зовнішньої сторонистегон, еспандер має бути в натягнутому положенні. Плавно потягніть плечима до вух і зведіть лопатки. Прям до вух тягнути не треба, зупиніться на півдорозі і поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 сету по 15-20 повторень.

Ось власне і весь комплекс для міцної спини! Виконуйте його не частіше 2 разів на тиждень, тому що м'язам потрібен відпочинок.

Кросфіт у домашніх умовах

Для початку розберемося, що таке кросфіт. Кросфіт - це популярний в даний час спортивний напрямок. У однаковій мірі користується популярністю як у хлопців, так і у дівчат. Є відокремленим брендом та просувається як система фізичних вправ. Вбирає в себе елементи з різних спортивних напрямків. Це і високоінтенсивний тренінгі пауерліфтинг, і навіть гімнастика в одному флаконі. Основною метою кросфіту є розвиток десяти параметрів:

• Серцево-судинна витривалість
• Дихальна витривалість
• Гнучкість
• Потужність
• Швидкість
• Координація
• Спритність
• Баланс
• Точність

Кросфіту властива висока інтенсивність, оскільки комплекс виконується без відпочинку протягом певного проміжку часу. Наприклад, ви вибираєте 4-5 вправ і робите їх одне за одним, як і в круговому тренуванні, але не відпочиваєте після кожного кола, а намагаєтеся за якийсь час, припустимо 20 хвилин, виконати максимальна кількістькіл. Як бачите, доведеться попітніти!

Ну, от і розібралися, тепер про те, що з цього може вийти в домашніх умовах.

Наголошую, що вправи тут мають специфічні назви, оскільки вигадували їх американці. Пробіжимося ними.

• Берпі. , Колінки повинні торкатися грудей. Відкиньте ноги назад, прийнявши положення упор лежачи, потім поверніться у вихідне положення і максимально вистрибніть вгору. Після цього знову поверніться у вихідне положення.
• Кіпінг. По суті прості підтягування, але їх потрібно робити максимально швидко, тому виконуємо підтягування з ривком.
• Підйом ніг. Повисніть на перекладині та піднімайте зігнуті в колінах ноги до живота, необхідно робити це максимально швидко та без розгойдування. .
• Вибухові присідання. Відрізняються від звичайних присіданьлише тим, що в момент, коли ви встаєте, ви повинні вистрибнути щосили нагору. При цьому руки весь час мають бути над головою.
• Вибухові віджимання. Як і звичайні віджимання, але в момент підйому виштовхніться руками вгору так, щоб долоні відірвалися від підлоги.

Приклад кросфіт тренування в домашніх умовах (краще звичайно, щоб сусідів знизу не було):

1. Берпі - 15 повторень
2. Кіпінг - 15 повторень
3. Підйоми ніг – 15 повторень

Виконайте якнайбільше кіл за 20 хвилин.

Щоб вам не було нудно, наведу ще один комплекс:

1. Берпі – 15 повторень
2. Вибухові віджимання – 15 повторень
3. Вибухові присідання – 15 повторень
4. Підйоми ніг – 15 повторень

Підіб'ємо підсумок

Через різноманітність видів тренувань, а також ще більшої кількостівправ, які можна виконувати вдома, переживати, що у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал не варто. Що вже там казати, якщо навіть кросфітом можна вдома займатися! Так що друзі, все у ваших руках!

На цьому я попрощаюся з вами та попрошу підписуватись на блог та ділитися, ділитися та ще раз ділитися з друзями корисностями у соцмережах. До швидких зустрічей!

(10 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Відсутність можливості регулярно відвідувати спортзал не повинна стати перепоною на шляху до здорового та гарному тілу. Займатися можна і навіть потрібно самостійно. Програма тренувань у домашніх умовах для чоловіків, звичайно, відрізняється від тієї, яка доступна у тренажерному залі.

Специфіка самостійних тренувань

Вирішивши приступити до виконання вправ, не забувайте - хоча ви і не в залі під наглядом тренера, це не скасовує правил тренувального процесу.

А саме:

1. Перед кожним тренуванням обов'язково виконуйте якісну розминку.
2. Складіть план занять та дотримуйтесь його.
3. Підбирайте навантаження по собі. Не перестарайтеся, але водночас, якщо відчуваєте, що можете зробити більше – робіть.
4. Наголошуйте на якості виконання вправ, а потім поступово збільшуйте кількість.

У «домашніх» тренувань є деякі мінуси і головне з них – відсутність тренажерів. Але й цю проблему неважко вирішити. Якщо є можливість – придбайте штангу та розбірні гантелі. Розбірні краще, адже в них легко поміняти вагу, і не потрібно мати вдома велика кількістьінвентарю. А якщо і покупка неможлива, обтяжувачі можна зробити самостійно.

Наприклад, «народні» аналоги гантель – пластикові пляшкиз піском. Ну і звичайно, ніякі рідкісні навантаження для м'язів зі штангою або імпровізованими гантелями не замінять регулярних. якісних тренувань. Розглянемо кілька варіантів того, якими вони можуть бути.

Програма тренувань додому

Складаючи графік своїх тренувань, обов'язково враховуйте період відновлення та відпочинку. Стандартним варіантомбудуть навантаження тричі на тиждень, наприклад, або вівторок-четвер-субота.

Щодня потрібно присвячувати окремій групім'язів. Але незалежно від того, яку частину тіла ви тренуватимете, розминайтеся завжди повністю – від шиї до кісточок. Кожен розминковий рух повторюйте 8-10 разів.

Робити розминку бажано так:

• - Нахили вперед-назад і в сторони;
• плечі - обертання та ривки прямими руками вперед-назад;
• корпус – повороти убік, нахили вперед-назад;
• таз - кругове обертанняу різні боки;
• коліна – присідання;
• кісточки - кругові обертання.

Читайте інші статті у блогу.