Як схуднути в домашніх умовах ефективно: секрет ідеальної фігури. Збільшення енергетичних витрат. Як добре схуднути за тиждень

Коли ми приймаємо рішення худнути, то, як правило, очікуємо швидких результатів. І це справедливо, адже якщо втрачати за кілограм на місяць, це не послужить стимулом рухатися далі. З іншого боку, стрімке схудненняспричиняє занепад сил, депресію, проблеми зі здоров'ям.

Самий правильний спосібсхуднення - поступова відмова від шкідливої ​​їжіта зменшення порцій. За такого методу не доведеться голодувати і різко відмовлятися від звичних страв, а отже, організм швидше перебудується і не зазнає шоку.

Безпечне та легке схудненняскладається із п'яти фаз. Кожна фаза триває тиждень, потім, не припиняючись, переходить у наступний. Остання фаза триває щонайменше чотири тижні. Це доведений метод схуднення, перевірений багатьма людьми.

Почнемо?

Фаза 1: Увечері холодильник закривається

А саме, після 19 години. Спочатку можна харчуватися як завжди, але строго до 19 годин. Після шести - тільки або трав'яний чайбез цукру. Увечері наш метаболізм особливо повільний, підшлункова залоза погано виробляє ферменти для ефективного травлення. Це означає, що вечірні прийомиїжі загрожують зайвими кілограмами.

Невелика поправка - якщо ви пізно лягаєте, тобто сенс перенести останній прийом їжі на більш пізній час. З розрахунку, що він буде за 4 години до сну. Спочатку лягати спати з порожнім шлункомбуде незвично. Зате зранку на вас чекає небувала легкість!

Чим менше їжіу холодильнику — тим менша спокуса чимось перекусити поза графіком.

Фаза 2: Зменшуємо вдвічі кількість смаженої їжі

Тижнева відмова від їжі після 19 години принесла результат: шлунок трохи зменшився. Для почуття ситості нам потрібна менша кількість їжі. Тепер ми готові зайнятися якістю їжі.

Якщо ви звикли вживати смажені стравидвічі на день, потрібно скоротити цю кількість до одного разу, переважно у першій половині дня. Чи легко? Так. Адже ви все ще дозволяєте собі улюблену смажену картоплю чи котлети.

Жирна смажена їжа - це "знищувач талії".

Фаза 3: Солодке з ранку

Шоколад і тістечка поки що присутні у вашому раціоні. Але тепер їх можна їсти до 12 години дня. Чому? Справа в тому, що з ранку наш метаболізм найшвидший. Це означає, що невелика кількістьсолодощів швидко спалиться організмом, не відклавшись у жирові запаси.

Але для того, щоб солодощі безслідно переробилися організмом, важливо з'їсти їх справді мала кількість, наприклад, 4-5 кубиків шоколаду або шматочок торта, розміром із сірникову коробку. З 12 години дня обмін речовин сповільнюється, а значить, шоколадка обов'язково «причепиться» до проблемним зонаму вигляді жиру.

Фаза 4: Забираємо вуглеводи

Не все, звісно. Потрібно залишити лише самі корисні вуглеводи: овочі, фрукти, бобові. Від картоплі, випічки, хліба та солодощів настав час відмовитися. Навіть у ранковий час.

А ось білків, таких як м'ясо, риба, слід додати до раціону ще більше. Вони насичуватимуть не гірше за вуглеводиале без зайвих калорій.

Овочі – найкраще джерело вуглеводів.

Фаза 5: Повна відмова від смажених страв

Настав час перейти на здорові способиприготування їжі: варення, гасіння, запікання. Запечене в духовці м'ясо нічим не поступається на смак смаженим котлетам. А броколі на пару приємно здивує своїм ніжним смаком та соковитістю.

У мультиварці можна приготувати здорову смачну їжу.

Фаза 6 (додаткова): У здоровому тілі – здоровий дух

Ця фаза не є обов'язковою, але дуже бажаною. Її тривалість – чотири тижні. Додайте до свого життя трохи спорту. Намагайтеся 2-3 рази на тиждень займатися фізичною активністю.

Це може бути біг у парку, швидка ходьба, плавання, заняття вдома з відеоуроку. Головне – регулярно займатися. багато разів прискорить схуднення і закріпить вже наявний результат.

Спорт не тільки допоможе вам схуднути, але й додасть у життя бадьорості та гарного самопочуття.

Пройшовши всі фази схуднення, ви здивуєтеся цифрам на терезах. Головне, жодних голодувань та знущань над організмом. Раціон змінюється поступово, кілограми йдуть повільно, але правильно. Важливо не відступати від правил, бути повним рішучості та сили волі.

Струнка тіло стане для вас кращою винагородою!

Поради охочим схуднути або як потрібно правильно худнути!
Усім, хто хоче позбутися надмірної ваги, незалежно від кількості зайвих кілограмівнижче наведено кілька порад
З чого розпочати?
Насамперед обмежити кількість жирних продуктів.

Замість 30% сметани візьмемо 15%, сир і молоко - знежирені, навіть глазуровані сирки можна знайти не 20-26%. а 10-12%-ні. У рецептах слід використовувати полегшені продукти.

Режим їди?
Щодня - сніданок, обід, вечеря плюс два-три перекушування. Для підтримки тонусу та активного спалюванняенергії їсти потрібно невеликими порціямиале часто.
Що таке модель тарілки?
Половину тарілки мають займати овочі, чверть -білкова їжа(м'ясо, риба, бобові), чверть – складні вуглеводи (крупи, макарони). Це важливо для обіду та вечері.
Овочі. Починаємо завжди з них і стежимо, щоб дари природи займали щонайменше половину тарілки. Чимось замінити або виключити їх не можна - навпаки, можна додавати в неовочеву частину, тим самим зменшуючи загальну калорійністьблюда. Важливе зауваження: рясно поливати маслом або присмачувати жирними соусами дари природи не слід - інакше з легкої закуски вони перетворяться на калорійну бомбу.
Гарнір. Іншу половину тарілки подумки ділимо навпіл і на одну четвертинку кладемо гарнір: картопля (він, зауважте, до овочів не відноситься), рис, макарони, локшину, гречку тощо. Чи багато його поміститься на четвертинці тарілки? Приблизно 120-150 г (2 картоплини або 3А склянки готових макаронів, каші, рису). Саме стільки і повинен важити схудлий гарнір. Готуємо його з мінімальною кількістюолії, поливаємо нежирними, легкими соусами. І тільки в дуже поодиноких випадках замінюємо шматочком житнього або цільнозернового хліба.
Друге.
На другу чверть тарілки кладемо нежирні м'ясо чи рибу, морепродукти, страви з яєць. грибів чи бобових. Важить основна страва 100-120 г - шматочок м'яса чи риби вийде розміром із колоду гральних карт. Весь видимий жирз них зрізаємо.
Наслідуючи «моделі тарілки» двічі на день, за рік ви схуднете на 26 кг.
Є по «моделі тарілки» худорлявим слід два рази на день – в обід та ввечері.
Інтервал між їдою повинен бути не більше 4 годин. До основної страви можна додати склянку маложирного молока або кефіру, шматочок житнього чи цільнозернового хліба. І десерт – склянка ягід чи фрукт.
Що стосується ласощів - солодощів та копченостей, то вони допустимі. Цукерка, зефір без глазурі, шматочок (саме шматочок, а не шматок) ковбаски, з'їдені після основної страви, скрасять наше життя і на швидкість схуднення мало вплинуть.
Згодом ви можете розглядати у вигляді «моделі тарілки» весь день і варіювати кількість білка та овочів в основні їди. Скажімо, якщо в обід було мало овочів, варто додати їх на вечерю.
А з'ївши у першій половині дня овочевий супбез м'яса, ви правильно зробите, якщо перекусите нежирним сиром.

Привіт, шановні читачі! Вас вітає Лусіне — автор блогу сайтЗараз ми розберемо таку цікаву тему, Актуальну в нашому сучасному суспільстві: "Як швидко схуднути?".

Я поділюся з вами секретними способами швидкого схуднення, яких і сама не раз вдавалася. Однак врахуйте, що швидке зниженняваги може також сприяти і якнайшвидшому поверненню зайвих жирів.

Зі статті ви дізнаєтесь:

• Як схуднути швидко та ефективно, забувши про зайва вага;
• Які вправи сприяють ефективного зниженняваги?
• Кращі дієти для схуднення + рекомендації та поради від дієтолога;
• Найефективніші методи швидкого схуднення за тиждень.

Більшість з цих методів та секретних фішокдозволять вам схуднути за тиждень, якщо їх справді дотримуватись! Вірте в себе і пам'ятайте, що гарна зовнішність дасть вам більше шансів знайти своє кохання і блищати в суспільстві!

Ну що ж, приступимо до статті. =)

1. Мрія чи реальність – чи можна швидко схуднути за тиждень без виснажливих дієт

Даний гімнастичний комплексрозроблений професіоналами та є універсальним. Ви можете практикувати його, починаючи з сьогоднішнього дняякщо, звичайно, не маєте серйозних проблемз судинної системоюта артеріальним тиском.

Найважливіший фактор продуктивності занять самодисципліна . Вправи слід виконувати регулярно (мінімум разів 5 на тиждень) із позитивним емоційним настроєм. Тривалість занять – близько 40 хвилин (за менший час спалювання ліпідів не запуститься).

Не сприймайте заняття, як каторгу, тоді позитивний результатнастане набагато швидше.

Подбайте про мінімальному наборіаксесуарів для безпеки та ефективності. Вам знадобляться:

• зручний, але не надто м'який килимок на підлогу;
• розбірні гантелі;
• гімнастичний обруч;
• зручна форма із натуральної тканини;
• комфортне взуття.

Будь-які фізкультурні комплексипотрібно починати з розминки, адже вона мінімізує ризик травм, розтягувань та розігріє м'язи. Можна почати з бігу чи ходьби дома з піднятими колінами, потім виконати нахили тулуба, після чого потрібно розім'яти руки в суглобових зчленуваннях.

Отже, 6 ефективних вправ спрямованих на швидке схуднення:

Присідання. Виконувати 20 разів за один підхід. Руки помістити на пояс, ноги трохи розвести. Присідаючи, робіть вдих. Встаньте з випрямленою спиною, видихайте. Кількість підходів поступово збільшуйте. Через 2-3 тижні можна починати присідати із гантелями. Присідання – ефективний методсхуднути у стегнах.

Випади на одній нозі для стрункості стегон. Робіть крок із лівої ноги, при цьому опускаючи коліно правої ногина підлогу. Руки тримати на талії. Змініть ноги. на початковому етапівиконуйте по 15 випадів кожної ноги за 1 підхід.

Вправа для придбання гарної формигрудей. Виконується із гантелями. Лягайте спиною на гімнастичний килимок. Розведіть руки убік, зведіть їх перед грудьми на видиху. Виконуйте 12 рухів за один підхід.

Вправа для корекції талії та ліквідації зайвого жируна животі. Ляжте на спину. Відведіть руки за голову і тримайтеся за стійкий нерухомий предмет (край дивана, шведську стінку). На видиху підніміть ноги над головою. Робіть вдих, повертайте ноги у початкове положення.

Вправа на прес. Ляжте на килимок, підтягніть ноги до себе, зігнувши в колінах, одночасно наближаючи до живота підборіддя.

Крутіть на талії обруч протягом 10 хвилин. Вправа робить талію стрункою, спалює жир у зоні живота, ліквідує целюліт на сідницях та стегнах та прискорює обмінні процеси.

Це базовий комплекс, який можна модифікувати, розширювати, доповнювати відповідно до особистих уподобань. Зізнаюся вам, я сама користуюся вже рік цим комплексом вправ і, безумовно, відчуваю відмінний результат, чого і вам бажаю! =)

3. Як швидко схуднути - способи ефективного схуднення в короткі терміни

Нижче зібрані найефективніші та безпечні методишвидкого схуднення, які бажано практикувати у комплексі. Якщо поєднувати фізичні навантаженняз салонними процедурами, раціональним харчуванням, відмовою від згубних звичок, можна досягти наочного та стабільного результату за 7-14 днів.

Спосіб 1. Фізичні навантаження

Без фізичної активності будь-які дієти не будуть досить ефективними. Тренуватися потрібно постійно, цілеспрямовано та активно. Самий швидкий методсхуднути за тиждень - зайнятися кардіотренуванням: бігом, плаванням, велосипедними прогулянками.

Чудово, якщо вдома є велотренажер, степер, або бігова доріжка. Приділяти заняттям слід щонайменше 30-40 хвилин щодня. Фізичні навантаження дозволяють схуднути без дієт, проте раціональне харчування прискорить корекцію ваги.

Спосіб 2. Швидкі дієти

Як швидко схуднути на 10 кг? Існують спеціальні швидкі дієти, які допомагають скинути зайву масуБуквально за 6 днів. Практично всі дієти припускають тотальну відмову від швидких вуглеводів та жирів та обмеження обсягу порцій.

Дві найпопулярніші швидкі дієти:

1. Ранок почніть зі склянки води, розбавленої з 1 столовою ложкою меду та 5 крапель соку лимона. Через 15 хв. можна випити чай. На обід з'їжте дієтичне м'ясо (індичка, курка) з овочами. Загальна вагапродуктів – не більше 400-500 г. На вечерю випиваєте свіжий відвар білокачанної капусти. Пізніше дозволяється прийняти склянку нежирного кефіру. З цією дієтою ви схуднете на 4 кг за 3 дні.
2. Дієта на 5 днів. Вранці – склянка хв. води (без газу). На сніданок – какао з медом. На обід – 200 г риби (або курки) з овочами (300 г). Полудень – сік лимона з медом (можна розвести з водою). Вечеря – овочевий бульйон.

Довго на суворих дієтахне протримаєшся, але якщо потрібно терміново ліквідувати зайву вагу (наприклад перед поїздкою на курорт або виїздом на пляж), то кращого способуне знайти.

Спосіб 3. Здорове та

Раціональне харчування допомагає підтримувати постійну стабільну вагу та контролювати метаболічні процеси. Здоровий підхіддо їжі передбачає деякі обмеження, але без них не можна досягти стійких та виражених результатів.

Основні правила раціонального харчування:

Відмовтеся від солодкого. Швидкі вуглеводи– зайва енергія, яку організм більшості людей перетворює на жирові запаси. Для початку приберіть з кухонного столу цукорницю, усуньте з раціону цукерки, печиво, здобу, шоколад та інші продукти з підвищеним глікемічним індексом.

Скоротіть кількість продуктів, які містять прості вуглеводи(Хліб, макарони, рафінований рис). Замінити їх можна виробами з цільнозернового борошна, кашами з корисних злаків.

«Рідні калорії» також виключіть. До них відносяться соки з супермаркетів, газування, чай з цукром, кава та пиво. Пийте чисту воду, а калорії отримуйте з корисних салатівз овочами та морепродуктами.

Робіть розвантажувальні дні . Раз на тиждень вживайте мінімум калорій і проводьте процедури, що очищають.

Їжте лише дієтичні види протеїну- М'ясо птиці, кролика, рибу, рослинні білки.

Найкращий варіант – порадитися з дієтологом і скласти разом із ним докладне менюна кілька тижнів.

Спосіб 4. СПА-процедури

Салонні процедури- теж непоганий, хоча і досить витратний спосіб швидкого схуднення. Існують десятки методів корекції ваги, пропонованих косметологами та фахівцями медичних закладів. Ви можете спробувати вакуумний масаж, обгортання, кедрові бочки, антицелюлітний апаратний масаж, кавітацію (вплив ультразвуком), міостимуляцію, бальнеотерапію (лікування цілющими водами)

У деяких центрах краси пропонують програми схуднення жінкам після пологів чи способи корекції ваги у чоловіків. Існують також спеціалізовані методики для схуднення особи, стегон. Перевага салонних процедур- Мінімум фізичних зусильта виражений кінцевий результат.

Спосіб 5. Здоровий сон

Сон – спосіб організму відновити сили, нормалізувати метаболізм та роботу внутрішніх органів. Чим краще людинависипається, тим вища його працездатність та настрій протягом дня. Уві сні розщеплення жиру йде швидше. Сучасні наукові дослідженнядоводять, що хронічний недосип – найбільш поширена причина набору зайвої ваги.

Спосіб 6. Обмеження у застосуванні солодкого та борошняного

Про борошняне та солодке сказано вже достатньо. Просто перестаньте їсти такі продукти 2-4 тижні (для початку), і ви самі здивуєтеся результату.

Спосіб 7. Відмова від шкідливих звичок

Шкідливі звички– це не тільки пристрасть до спиртного та куріння. Це ще й перевага пасивного відпочинку активним заняттям, харчові звички (надмірне вживаннясолі, маринадів та гострої їжі). Відмовившись від згубних звичок, ви оздоровите тіло і впорядкуєте думки та емоції.

4. Як швидко схуднути: ТОП-7 порад від дієтолога для позбавлення від зайвої ваги

1. Вживайте більше рідини.
2. Харчуйте регулярно.
3. Не розраховуйте на швидкі дієти, якщо хочете досягти стабільних результатів.
4. Відмовтеся від солодкого.
5. Збільште вміст овочів у раціоні.
6. Замініть білий хлібна зерновій.
7. Зменшіть обсяг порцій.

Якщо ви щодня робитимете крок до наближення своєї мети, будь то фізичні вправи, обмеження у вживанні їжі, правильне раціональне харчування та багато іншого описане в даній статті, безумовно, обсяги вашого тіла зменшаться, а настрій завжди буде піднятим!

5. Ефективні дієти для швидкого схуднення в домашніх умовах Що потрібно їсти, якщо хочеш швидко схуднути

Напевно, ви помітили, як рясніє інтернет безліччю різних дієт, І важливим моментом буде те, наскільки правильно ви зможете підібрати дієту для себе з особливостями свого організму.

Підійдіть до питання харчування після дієти правильно і їжте тільки здорову їжута в обмежених кількостях.

А зараз, давайте розглянемо список дієт для швидкого схуднення:

• Гречана дієта: 1-2 тижні вживати тільки гречану крупу, разом із кефіром. Гречку потрібно ввечері залити гарячою водою, І на ранок коли гречка набухла, вона готова до застосування. Сіль та цукор не варто додавати, щоб результат вашої дієти був ефективним. Пити воду дозволяється.

Не варто перестаратися, не забувайте після 1-2 тижнів дієти робити перерву на місяць і за бажанням повторити знову.

• Кефірна дієта- Одна з відомих дієт. Підійде не всім через те, що переносимість кисломолочних продуктіву кожного своя. У дієти кефірує кілька варіацій. Перша - три дні вживаєте тільки кефір без жодних добавок.
  Друга версія дієти кефіру - це поєднання вживання кефіру і фруктів в приблизно однаковій кількості протягом 5 днів. 3-я варіація - найлегша.
  У раціоні худнучого протягом тижня присутній, звичайно ж, кефір + фрукти, овочі та м'ясо курки помірній кількості. Калорійні фрукти та овочі, звичайно, прибираємо з раціону.

• Яблучна дієта. Я підібрала саму оптимальну дієту- це двічі на тиждень встановлювати розвантажувальні дні, вживаючи тільки яблука і можна пити воду (можна, наприклад, влаштовувати розвантажувальні дні на початку тижня та в середині). Так як у яблук дуже багато користі, то дана дієтапідійде абсолютно багатьом.
  Переконливо прошу вас, обов'язково перед початком дієти підіть до свого лікаря і перевірте на здатність організму нормально перенести дієту.

Список продуктів, які потрібно їсти, якщо хочеш швидко схуднути:

• вода;
• фрукти, особливий ефект від цитрусових (грейпфрут), у пріоритеті ананас та авокадо;
• свіжі овочі;
• кефір;
• чорний шоколад (зміст какао від 75%);
• крупи;
• каші на сніданок без вмісту цукру;
• різні види горіхів;
• морепродукти, риба;
• страви із нежирного м'яса;
• молочні продукти із малою кількістю калорійності;
• вироби із твердих сортів пшениці;
• цільнозерновий хліб;
• імбир у сухій, натуральній варіації;
• зелений чай;
• овочеві супи.

Даний список повинна мати при собі будь-яка дівчина, адже схуднення іноді так і залишається мрією, а мрії, мабуть, можна спробувати самим виконувати! =) Поставтеся до схуднення з повною серйозністю і худніше вживаючи здорову їжу.

6. Список продуктів, від яких слід відмовитись при схудненні

Дорогі дівчата, візьміть собі на замітку список продуктів, які необхідно прибрати з раціону для швидкого схуднення та підтримки форми.

Список шкідливих продуктів:

• звичайно ж, це - фастфуди та чіпсиякі дуже калорійні для нашого організму;
• смажені страви;
• солодощі, Як шоколад, так і борошняні солодощі;
• борошняні здоби, крім цільнозернових виробів;
• безумовно, алкоголь;
• майонез— так, він дійсно дуже калорійний і гідну заміну йому можна знайти в сметані або в оливковій і лляній оліях;
• кава- Суттєвим моментом крім його шкідливості є те, що після його прийняття дуже хочеться їсти;
• газовані напої, Які раніше були дуже популярні, і до цього часу використовуються багатьма. Вони також шкідливі для організму, тому замініть їх на очищену воду. Зізнаюся, особисто я 5 років тому відмовилася від вживання газованих напоїв;
• сіль та цукор. Думаю про шкоду цих 2 продуктах, що додаються в їжу, ви вже чули, тому обмежте їх у вживанні.

Думаю, тепер вам стане зрозуміліше, які продукти краще не вживати у своєму раціоні, щоб ефективно і швидко схуднути. Запам'ятайте, краще їсти маленькими порціями, але частіше. Також візьміть собі на замітку їсти з маленької тарілки. У такому разі вам візуально здаватиметься, що в тарілці більше їжі і таким чином ви швидше насититесь.

7. Основні проблеми та складності при швидкому схудненні

Звичайно ж, найскладніше - це почати приймати зусилля для схуднення. І основні складності при схудненні - це нестерпний голод, або млявість, втома та апатія. А причина криється у надто жорсткому підході до процесу схуднення. Організму просто не вистачає калорій.

Якщо ви поєднуєте дієту з тренуваннями, потрібно суворо розраховувати споживану енергію з кількістю поживних речовин, що надходить в організм.

Причини млявості та апатії глибші: ви просто не готові змінити спосіб життя, і схуднення вам не дуже й потрібне. У цій ситуації починати треба з психологічного залучення і підходити до справи схуднення поступово.

Починайте уявляти, що ви худнете, відчувайте це, адже це дуже важливо. Якщо вам складно це уявити, то подумайте про мету схуднення, адже, напевно, вона у вас є. Вам необхідно сконцентруватися на ній і постійно думати про те, для чого або кого ви худнете. І тоді у вас справді вийде, головне щоб ви вірили у себе!

Головне до всього треба підходити гармонійно і в усьому бачити розумні межі.

Висновок

Дорогі дівчата, сподіваюся, ви знайшли для себе всю необхідну інформаціюпро те, як швидко схуднути. Використовуйте набуті знання для швидкого схуднення та виключайте зі свого харчування нездорову їжу.

Пишіть у коментарях ваші відгуки, способи схуднення чи поради, які вам колись допомогли. Можливо, комусь і ви зможете допомогти своєю порадою!

Я підготувала для вас відео « Ефективні вправидля схуднення живота та стегон». Приємного перегляду та приємного заняття спортом! =)

Позбутися зайвої ваги в домашніх умовах мріє практично кожна друга людина, але як почати худнути, знає далеко не кожен. Через це процес схуднення систематично відкладається на завтрашній день, а кілограми тим часом тільки додаються. Наочний посібник до дії – це саме те, що нам потрібне. Коли є чіткий план, що визначає послідовність процесу, людині легше почати худнути. Складемо покрокове керівництво, і назвемо його «З чого почати схуднення».

Крок №1. Аналіз та самодіагностика

Щоб визначити мету, необхідно провести самодіагностику. Це важливий етаппочатку схуднення, адже отриманий результат стає єдиним орієнтиром, про який слід пам'ятати протягом усієї програми.

Заведіть свій блокнот, в якому ви зможете відображати всі етапи складеного плану. Він повинен вам подобатися, адже найближчим часом ви відкриватимете його кілька разів на день.

• Зробіть розрахунки ідеальної вагидля себе. Ви можете скористатися або взяти за основу ту вагу, в якій ви колись почували себе комфортно та добре. Пам'ятайте, що кінцева метамає бути реальною, тому не переоцінюйте свої сили та можливості.
• Зробіть основні виміри об'ємів тіла (грудей, живота, стегон). У процесі схуднення трапляються моменти, коли вага "коштує" на місці, а обсяги продовжують зменшуватися.
• Запишіть початкові вимірювання в блокнот.
• Щоб вам було легше стежити за своїми результатами, де можна відзначати свої виміри і дату вимірювань. (Посилання веде на яндекс диск - це абсолютно безпечно і безкоштовно)

Психологічний аспект Багато людей відверто запитують себе: «Чому я не можу перестати жерти?». Іноді причиною стає стрес, депресії, хронічний недосип, втома – з цими моментами теж слід боротися. Для кращої мотиваціївигадайте собі стимул.

Скажімо «НІ» шкідливій їжі

Крок №2. Ставимо мету та терміни

Ви зробили розрахунки та отримали певні результати– вони стають головною метою, Яку можна візуалізувати, щоб не зірватися. Зробіть барвистий плакат, розмістіть на видному місці своє фото, де ви подобаєтеся і т.д.

Встановіть реальні терміни. Не поспішайте події, швидке схуднення призводить до такого ж швидкого повернення ваги або зривів. Оптимальне зниження маси тіла – 3-4 кг на місяць. Зважуйтесь 1 раз на тиждень і фіксуйте отримані результати у своєму щоденнику.

Крок №3. Розраховуємо калорійність раціону

Запустити процес схуднення без обмеження калорійності не вдасться. Розрахувати необхідний обсяг можна в домашніх умовах за допомогою спеціального калькулятора або використовуючи формулу:

Від 18 до 30 років (0,0630 × Вага, кг + 2,8957) × 240

Від 30 до 60 років (0,0484 × Вага, кг + 3,6534) × 240

Від 18 до 30 років (0,0621 × Вага, кг + 2,0357) × 240

Від 30 до 60 років (0,0342 × Вага, кг + 3,5377) × 240

1,1 – низький рівень

1,5 – високий рівень.

Якщо жінці 25 років, важить вона 69 кг, працює в офісі, але у неї є дитина, з якою вона часто грає в активні ігри, то ми отримаємо наступний результат:

Раціон, Ккал = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.

Отриманий результат може стати сигналом для того, щоб закінчити «жерти» і почати харчуватися правильно.

Всього 20 хвилин щодня і ти ідеальна

Існує інший спосіб розрахунку добової калорійності. Для цього потрібно виконати такі кроки:

• Розраховуємо витрати калорій на добу.
• Розраховуємо середнє споживання калорій за день (для цього потрібно кілька днів вести записуючи в ньому все, що з'їли і випили).
• Якщо обсяг з'їдених калорій перевищує обсяг витраченої енергії, то від результату «Витрата калорій» забираємо 500 Ккал. Якщо ви щодня витрачаєте енергію на 1800 Ккал, то почати худнути ви зможете, якщо калорійність раціону складатиме 1300 Ккал.

Важливо! У середньому для схуднення людині потрібно з'їдати щонайменше 1000 Ккал, і трохи більше 1500 Ккал щодня. Розрахунки суворо індивідуальні та залежать від початкової ваги, зростання, віку, статі та фізичної активності.

Крок №4. Розраховуємо потребу в БЖУ

Щоб зниження ваги в домашніх умовах здійснювалося більш ефективно, потрібно не просто перестати «жерти». Енергетична цінністьпродуктів складається з білків, жирів та вуглеводів – це і є основа харчування. При збільшенні в раціоні жирів та простих вуглеводівлюдина починає товстіти. Білки навпаки – допомагають худнути.

Щоб худнути, щодня слід їсти БЖУ в середньому в наступних кількостях:

Білки – 1 г на 1 кг ваги.

Жири – 0,5 г на 1 кг ваги.

Вуглеводи – 2-3 грами на 1 кг ваги.

При зниженні ваги кількість БЖУ змінюватиметься. Щоб точно визначати БЖУ свого раціону, скористайтеся таблицями калорійності із зазначенням БЖУ, додатком для телефону або онлайн калоризаторами. Для точності розрахунку краще придбати електронні кухонні ваги.

Крок №5. Складаємо питний раціон

Для схуднення важливо не лише перестати «жерти», необхідно приділити увагу достатньому споживанню простої негазованої води. Кожній людині необхідно випивати щонайменше 30 мл води на 1 кг ваги. Чай, кава та інші напої не враховуються – важливо привчить себе саме до простої води, яка не затримується в організмі та виводить усі токсини та шлакові накопичення.

Дізнайтеся про всі секрети, вивчивши статтю про те, на нашому сайті.

Основний обсяг рідини необхідно випивати у першій половині дня, щоб перешкоджати утворенню набряків.

Крок №6. Складаємо режим харчування з урахуванням калорій та БЖУ

Правильне зниження ваги відбувається не на тлі голодування або одноразового та рясного вживання їжі за день. Харчуватися потрібно 5-6 разів на день, але обсяг порцій повинен бути не більше 250 грам. Виходить у середньому 3 повноцінних прийому їжі (сніданок, обід та вечеря) + 2–3 перекушування між ними. Цей прийом допомагає не зірватися в перші дні схуднення.

Позначте сніданок через 20-40 хвилин після пробудження, а наступні їди через кожні 3-3,5 години. Основна вечеря має бути за 2-3 години до сну, а якщо минуло більше 4 годин, зробіть другу вечерю.

Добовий обсяг калорій необхідно розподіляти між їдою таким чином, щоб більша половина була з'їдена до 14 годин дня. При цьому має складатися переважно з вуглеводів, а вечерю бажано робити лише білковою.

Крок №7. Складаємо індивідуальне меню

Для складання меню можна скористатися спеціальними таблицями, що містять інформацію про калорійність та БЖУ. Страви вибирати краще відповідно до особистих уподобань. Якщо в раціоні залишаться улюблені продукти, зірватися буде складніше.

Відразу складіть список заборонених продуктів та добавок для себе. Виключити з раціону доведеться все: ковбасні вироби, борошняне, солодощі, газовані та солодкі напої, жирні продукти, майонез та інші жировмісні соуси. Від перерахованих продуктів краще відмовитись назавжди.

Завжди плануйте своє харчування заздалегідь. Заздалегідь складайте список покупок у продуктовий магазин. Заздалегідь вигадуйте і готуйте, що ви будете їсти. Краще це робити або з вечора на завтра, або з ранку на день (у цьому випадку сніданок у вас повинен бути продуманий).

Придбайте для себе новий посуд невеликого розміру. Вона має бути красивою та піднімати настрій.

Крок №8 Підбираємо фізичні навантаження

Якщо не відразу, то на певному етапівам доведеться підключити фізичну активність. Яка вона вирішуватиме вам. Ви можете вибрати будь-який вид: домашні вправи, біг, тренажери, танці, велосипед, плавання та ін. Важливо, щоб фізичні навантаження доставляли вам задоволення, тоді ви зможете проводити їх регулярно і досягти приголомшливих результатів у зниженні ваги.

Тепер ви знаєте, з чого почати худнути. Незважаючи на загальноприйняту думку про те, що потрібно просто перестати жерти, усвідомлений підхід до процесу схуднення дає більше. ефективні результати. При складанні плану для схуднення та при проведенні всіх розрахунків у домашніх умовах ви дізнаєтесь, скільки їсте насправді, і наскільки малорухливий образжиття ведете. Нам тільки здається, що ми їмо мало, і весь день на ногах, і розрахунки вам це доведуть – тому ми й товстішаємо.

Складайте свій план схуднення, шукайте дієву мотиваціюі починайте перетворюватися зсередини та зовні якнайшвидше!

Зважуйся вранці. Протягом дня маса тіла змінюється: найнижча вранці, надвечір зростає. Ти отримаєш точний результат, якщо зважуватимешся завжди в один і той же час (краще після пробудження). Пам'ятай, що у передменструальний період організм накопичує воду, що провокує набряки.

Тримай кишечник у тонусі. Ті, хто дотримуються низькокалорійної дієти, часто страждають від . Щоб запобігти проблемі, перед кожним прийомом їжі випивай склянку негазованої води або зеленого чаю. Їж більше фруктів, ягід та овочів.

Не звинувачуй себе за набрану вагу. Будь-яка подія має причину та слідство. Головне не те, що було раніше, а те, що ти зараз робиш для усунення проблеми.

Без комплексного підходунавіть сама збалансована дієтане дасть тобі бажаного результату.

Правильне схуднення = комплексний підхід

Складно уявити себе правильне без фізичного навантаження. Результат у цьому випадку буде відносним – просто з однієї вагової категоріїти, в найкращому випадку, Плавно перемістишся в іншу, адже надати формам тонус і рельєф і при цьому підтягнути шкіру без занять спортом, на жаль, нереально. Але навіть якщо ти слухняно дотримувалася всіх настанов дієтолога і фітнес-тренера, без роботи над своїми уявними установками втримати досягнуту тобою досконалість буде складно (якщо взагалі можливо).

Багато психологів стверджують: корінь їжі виття залежності - в нелюбові до свого тіла. Більшості з нас нецікаво: а яке воно, наше тіло, що йому насправді потрібне? Ми лише прагнемо зробити його таким, як нам хочеться, підігнати під власні (або чужі) уявлення про красу. Тим часом отримувати задоволення від свого тіла дозволяє фізична активність: улюблений вид спорту, довгі піші прогулянкиі тд. Займися тим, чим ти давно хотіла спробувати зайнятися, але ніяк не наважувалася через невдоволення собою. Коли побачиш, що в тебе виходить, що твоє тілослухається – поваги до нього додасться.

До проблеми позбавлення зайвої ваги потрібно підходити комплексно. Працюй у трьох напрямках: коригування раціону, фізичні навантаження, позитивні внутрішні установки. Такий підхід дуже ефективний, і у ненависних жирових відкладень не залишиться жодних шансів! Скинуті кілограми підуть і не повернуться – ні п'ять, ні п'ятдесят.

А впевненість у власних силахзалишиться назавжди, адже робота над собою ніколи не проходить безвісти.

Ефективне схуднення починається у голові

Нашим тілом управляє розум, а чи не навпаки. І поки ти не наведеш лад у власній голові, зривів у дієті уникнути навряд чи вдасться. Психологи виділяють такі основні причини переїдання.

Солодка терапія.
Заїдаючи стреси тістечками та шоколадом, ти, можливо, й полегшуєш свій стан. Але ненадовго. Краще наповнюй життя не пов'язаним із їжею позитивом. Ранкова пробіжкау парку або вдалий шопінг за дві секунди позбавлять тебе від похмурого настрою

Нав'язані стереотипи.
Індустрія схуднення - дуже прибутковий бізнес. Ось мас-медіа і нав'язують нам образ анемічної панночки з недорозвиненою фігурою підлітка. Але тобі якась до цього справа? Кілька десятків років тому канони краси кардинально відрізнялися від сьогоднішніх, та й зараз багато культур звеличують життєрадісні пампушки. Єдиного стандарту немає! Не намагайся стати такою, як усі - цінуй свою індивідуальність!

Невпевненість.
Іноді зайва вага сигналізує про… невіру у свої сили. Набираючи кілограми, ми ніби розширюємо зону свого особистого простору Балуй своє тіло, наприклад, масажем і педикюром - дбаючи про тіло, ми починаємо більше любити його, стаємо впевненішими.

Пам'яті тіла.
Доведено: генетично наше фізичне «я» несе інформацію чотирьох поколінь. Сумний досвід предків, які зазнали голоду і поневіряння, може позначатися на нас, змушуючи з'їсти зайве, навіть якщо в реального життяголодувати і не доводилося.

Тихіше їдеш, далі будеш

Здорові темпи схуднення – від 0,5 до 1 кг на тиждень. Процес не можна форсувати, інакше ти ризикуєш отримати проблеми зі здоров'ям. Дуже важливий і правильний вихідз дієти. Худне, ти спалюєш жирові відкладенняАле клітини, в яких вони накопичуються, залишаються. І якщо після курсу схуднення ти повернешся до звичного способу харчування, то незабаром знову обростеш колишньою вагою. Організм «не любить» втрачати енергетичні запасиі заповнює їх за будь-якої можливості. Існує лише один спосіб уникнути цієї пастки, що називається ефектом йо-йо: не повертайся до колишньої величини порцій, адже за час дієти твій шлунок звик до меншого обсягу їжі, що споживається. Краще подбай про її якість, їж повільніше і пережовуй більш ретельно.

Приборкуємо апетит

Заборонений плід солодкий - дієтоманки знають це краще за інших. Як подолати потяг до шкідливих ласощів?

Зазвичай апетит викликають смачні, але шкідливі висококалорійні продукти.

І відучити себе від них не так просто. Зусилля з перевиховання апетиту чимось схожі на боротьбу з алкогольною або нікотиновою залежністю. Для початку спробуй йти з магазину без омріяного продукту, але при цьому обов'язково знаходиш йому корисну заміну(Наприклад, якщо це здоба, заміни її хлібцями з медом). Звичайно, на першому етапі тобі доведеться важко, напевно будуть зриви. Але вже через місяць ти охолонеш до гастрономічних спокус, а смак їх корисних замінників стане твоїм коханим.

Ще один спосіб приборкання апетиту - наїстися улюбленими ласощами до «не можу». Наступного дня дотримуйся помірності в їжі, а потім сідай на дієту. Бажано робити це після 24-годинного (дозволено воду та зелений чай з медом). Психологи стверджують, що для формування нової звичкипотрібен 21 день. А надмірність, допущена тобою напередодні, якнайкраще зміцнить цю звичку.

Корисні дієтичні підказки

Перестань докоряти собі за зриви в дієті чи перепустку спортивного тренування: більшість успішно схудлих дівчат зізнаються, що досягли результатів шляхом спроб і помилок

Уникай жорстких обмежень- не виключай зі свого меню абсолютно всі улюблені тобою смакоти. Дієтологи вважають, що краще разівна тиждень побалувати себе невеликим шматочком домашнього тістечка (шкоди для талії від цього не буде), ніж у нападі антидієтичного настрою з'їсти цілий магазинний торт. Скористайся нашими підказками, і процес дієти піде набагато веселіше, а головне – порадує тебе чудовими результатами.

Розчищай простір! Коли з полиць на тебе «дивляться» чіпси, солоні горішки та солодке печиво, важко утриматися від спокуси. Позбався всіх цих шкідливих провокаторів, а на чільне місце визнач мюслі, кефір, овочі та зернові хлібці - відтепер вони найкращі друзітвоєї фігури!

Знайди стимул. Згадай такий анекдот: засудженого садять на електричний стілець, а він не міститься. Страту відкладають, суворо наказавши йому схуднути. Однак через місяць виявляється, що він… одужав. Бідолашному дають ще місяць - і він перестає проходити у двері. «Що ж ти не схуд?» -Питають. - «Стимулу не вистачає…» Звичайно, страту тобі не загрожує, але якщо є невирішені психологічні проблеми, будь-які кардинальні зміни у житті підсвідомо асоціюються з небезпекою. Саме тому «очевидні» стимули (краса, здоров'я) не завжди спрацьовують. Якщо це твій випадок, копай глибше. Може, тримати себе у формі допоможе нездійснена мрія?

Починай сьогодні! Повір, тобі належать усі дні тижня, і понеділок нічим не кращий за будь-який з них. Що б ти не запланувала – нову антицелюлітну програму, дієту, похід до фітнес-клубу – не відкладай це до завтра, до понеділка, до наступного життя. Ти худнеш для себе, а не для того хлопця, тому й відповідальність несеш тільки перед собою. Самообман -Головний ворогбудь-яких починань. Будь об'єктивною!