Програма самостійних занять у тренажерному залі. Як скласти програму тренувань. З яких вправ складати програму

Вам потрібно визначити які вправи ви виконуватимете на тренуваннях, краще відразу відсортувати їх частинами тіла. Вправи бувають двох видів - базові та ізолюючі. Базові вправи задіяють у роботі багато м'язів. Ізолювальні спрямовані на один певний суглоб. Базові є основними вправами на тренуванні, їх одних можна скласти повноцінний план для занять. Кожен тренер сам визначає набір базових вправ. Ми наведемо вам зразковий списокосновних вправ.

Стегна: присід зі штангою на плечах та грудях, жим ногами на тренажері.

Сідниці: присід зі штангою на плечах, випади зі штангою, станова тяга.

Розгинач спини: станова тяга, гіперекстензія, нахили зі штангою на плечах.

Плечі: жим штанги або гантелі стоячи.

Груди: Віджимання широким хватом, жим штанги лежачи.

Біцепс: підтягування до грудей зворотним хватомзгинання рук зі штангою стоячи.

Трицепс: Віджимання від брусів, від підлоги вузьким хватом, від лави, жим штанги лежачи.

Прес: скручування на похилій лавці, підйом ніг у висі.

Кількість вправ може залежати від ваших цілей на тренуванні. Якщо ви тренуєтеся для підтримки форми, то вистачить по десять вправ на тренування. Якщо хочете схуднути та займаєтеся по п'ять разів на тиждень, то вам потрібно виконувати по 40 вправ.

5. Розподіліть вправи з тренувань

Якщо ви набираєте м'язову масу, то за тренування ви повинні опрацювати одну-три групи м'язів. Якщо худнеєте, то за одне тренування ви повинні попрацювати потроху над кожним м'язом. Якщо ви прагнете рельєфу, то можете вибрати один з двох варіантів, або кожне тренування приділяти увагу одній-двом групам м'язів, або опрацьовувати потроху кожен м'яз.

6. Визначити в якому порядку ви виконуватимете вправи

При наборі маси ставте один за одним вправ на біцепс та трицепс, груди та спину. При схудненні потрібно просто чергувати низ і верх. При рельєфі чи наборі маси підійде будь-який варіант. Можна діяти як при наборі маси чи при .

7. Визначити кількість підходів та повторень

Набір м'язової маси - чотири-шість підходів по сім-дванадцять повторів на базові вправи. Ізолювальні – чотири підходи по десять-п'ятнадцять повторів.

Збільшення сили – чотири – шість підходів по сім-десять повторів у базі, три підходи по десять-п'ятнадцять повторів в ізоляції.

Схуднення – чотири підходи по п'ятнадцять-двадцять повторів скрізь.

Рельєф - як у схудненні.

Як може бути стандартний план тренувань?

Якщо ви можете приділяти тренуванням три дні на тиждень, то можете розподілити групи м'язів наступним чином: у перший день працювати на ноги, плечі, у другий день – на спину та біцепс, третій день – на груди та трицепс.

Підсумок

Як ви вже зрозуміли складання персонального плану- це дуже важка праця, яка вимагає багато знань про організм, тому в цій справі краще довіритися професіоналам, якщо є на це можливість.

Кожен, хто прийшов тренуватися до спортзалу, для досягнення результату має дотримуватись конкретної методики занять. Вона відрізнятиметься, враховуючи поставлену мету, але виконуватиме базові вправиПотрібно всім: вони стануть основою для подальшого схуднення, сушіння або нарощування м'язової маси.

Що таке базові вправи

Базовою називають вправу, в якій бере участь 2 або більше суглобів. Це вказує на те, що під час виконання задіяно більше м'язових груп. Такий принцип допомагає людині тренуватися з великою вагоюорганізм отримує серйозний стрес, виділяє більше гормонів (особливо зростання) для формування м'язової тканини. Для прикладу: варіант жиму штанги лежачи залучає плечові, ліктьові суглоби, а підтягування - ліктьові, променезап'ясткові, плечові. Вправи, в яких бере участь лише один суглоб, відносяться до ізолюючих.

Як правильно займатися у тренажерному залі

Заняття бодібілдингом мають на увазі, що спортсмен має програму тренувань у тренажерному залі, складено схему харчування. Без них людина тренуватиметься хаотично, без прогресу та покращення результатів. Для новачків найкращим варіантомбуде, якщо систему тренінгу становитиме кваліфікований тренер, розпише таблицю прогресу, покаже та пояснить техніку основних вправ. Для отримання найкращого результатуспортсмену-початківцю слід приділити увагу таким моментам:

• збалансоване харчування: отримання відсутніх елементів, підрахунок та коригування споживаних калорій;
• план тренування: оптимальне співвідношення силових вправ, кардіо, кількості підходів, повторень;
• дотримання графіка (не пропускати заняття);
• відмова від алкоголю, куріння, повноцінний сон.

Ефективна програма тренувань для початківців

Ефективність програми залежить від поставленої мети: наприклад, щоб схуднути, необхідно більше приділяти часу кардіо, а для набору маси краще підходять силові тренінги. Якийсь універсальної програмине існує та підбирати відповідні вправислід за особистими відчуттями разом із тренером. Як основа можна використовувати базові вправи в тренажерному залі, їх опис нижче.

Переважна більшість дівчат займаються спортом, щоб скинути зайва вага, зміцнити, підтягнути фігуру. У зв'язку з цим вправи для жінок у тренажерному залі дещо відрізняються від чоловічих, наголос робиться більше на аеробне навантаження. В організмі дівчини міститься жиру на 10% більше, він потрібен для виконання їх природного завдання – народження дитини. Тому починати будь-яке тренування слід з пробіжки (не менше 20 хвилин), після якого можна приступати до інших базових вправ у тренажерному залі.

Найкращі вправи для спини

Базові вправи на спину використовуються для зростання обсягу м'язів, тому краще підходять для чоловіків, щоб отримати V-подібну форму. Виконання рухів має бути правильним з дотриманням техніки, щоб не травмувати тіло. Базові вправи в тренажерному залі повинні бути першими, поки у спортсмена вистачає сил для роботи з обтяженням. Для тренування спини слід виконувати:

1. Станову тягу– значиться у трійці основних базових вправ. Добре навантажує поперек, плечовий пояс, стегна, сідниці, біцепс плеча. Одне з самих вимотують, але і корисних вправ. Дуже важливо при виконанні дотримуватися техніки, щоб не пошкодити поперек, який отримує серйозне навантаження.
2. Тяга штанги в нахилі. Гарний спосібпрокачування найширших м'язів, виконується після станової, допомагає зробити візуально спину ширше. Задіяні також м'язи плечового пояса, біцепс.
3. Підтягування – всім відомий варіантвправи для спини, можна робити вдома чи на вуличному спортмайданчику.

Тренування грудних м'язів

Накачана грудна клітка- Непросте завдання для будь-якого спортсмена. Багатьом доводиться витратити не один тиждень, щоби відчути техніку тренінгу, вловити необхідну амплітуду. Базові найкращі вправиу тренажерному залі для грудей:

1. Жим штанги лежачи теж входить до основної трійки бази. Дозволяє використовувати максимальна вагаЩоб навантажити м'язи грудей, задіює плечовий пояс, передпліччя. Не поспішайте брати велика вага, просіть когось у залі підстрахувати вас під час виконання, щоб вас не притисло грифом.
2. Жим лежачи гантелями. Цей варіант допускає меншу вагу, але забезпечує більшу амплітуду руху, що сприятливо впливає на ріст м'язів.
3. Віджимання. Домашній варіантбазової вправи для грудного відділу, задіює плечовий пояс, біцепс, триголовий м'яз.

Базові вправи на біцепс

Саме ефективний рух, щоб накачати двоголовий м'яз- Згинання в лікті, але воно залучає в роботу один суглоб, тому базовими подібні вправизважають з великою натяжкою. Скоріше їх можна назвати найрезультативнішими. Базові вправи на біцепс у тренажерному залі:

1. Підтягування (зворотний хват). Єдиний варіант, який дійсно задіює більше 1 суглоба, але довго качати біцепс за його допомогою не вийде, спортсмен швидко втомлюється.
2. Підйом на біцепс штанги в роботу включає один суглоб, але надає максимальний ефектв тренувальному курсібіцепс. Крім двоголового м'яза задіяний передній пучокдельт.
3. Вправа "Молоток". Нерідко у спортсменів відстає нижня частинабіцепса, цей варіант вправи надає можливість добре опрацювати необхідну частинуруки.

На трицепс

З цією групою м'язів ситуація простіше, ніж з біцепсом. Уникати тренування триголового м'яза не варто, він формує до 60% візуального обсягу вашої руки. Якщо головним рухом для біцепса є згинання, то для даному випадку- Розгинання. Базові вправи на трицепс у тренажерному залі:

1. Жим штанги лежачи вузьким хватом. Такий варіант надає можливість максимально навантажити м'яз, взяти велику робочу вагу. При вузькому хватіз роботи виключається грудний м'яз, а весь акцент зміщується на трицепс. Як і при тренуванні грудей, бажано, щоб вас хтось підстрахував.
2. Французький жим. Краще виконувати його з малою вагою, це не дасть перевантажувати ліктьовий суглоб, але з великою кількістю повторень. Послідовність однакова із грудьми: спочатку виконуйте жим від грудей, а потім французьку. За такого підходу вашим суглобам нічого загрожувати не буде.

На плечі (дельти)

Широкі масивні плечіприкрашають будь-якого чоловіка. Суглоби тут дуже легко травмувати, тому виконувати рухи слід дуже обережно, правильно підбираючи вагу. Базові вправи на плечі:

1. Жим армійський. Виконується стоячи або сидячи зі штангою, яка, на відміну від гантелей, надає можливість більше навантажити цільові м'язи. Разом із плечима тренується меншою мірою трицепс, м'язи середнього відділу спини.
2. Жим гантелей. Виконувати краще стоячи, цей варіант є альтернативою армійському жимуале допускається їх виконання і в одне тренування.

На м'язи преса

Як і біцепса, цієї частини тіла немає основи, всі варіанти рухів залучають один суглоб. Головний принциппрокачування черевних м'язів- Скручування. Вправи на прес у тренажерному залі виконуються для максимальної напруги м'язових волоконпід час їхнього скорочення. Для тренування можна робити:

1. Скручування на лаві, вони добре підходять для верхнього відділупреса. Нижня його частина також задіяна, але менше.
2. Підйом ніг у висі, він ефективно тренує нижній відділчеревних м'язів. Виконувати тренування преса слід наприкінці заняття, у кожному підході максимальна кількістьразів.

На м'язи ніг

Ця частина тіла стає проблемою для чоловіків, жінок. Для перших стає справжнім викликом збільшити масу м'язів, для других – скинути зайву вагу, розібратися з целюлітом. Жінкам працювати потрібно з меншими вагами, роблячи більше повторень, щоби розігнати метаболізм, збільшити витривалість. Вправи на ноги у тренажерному залі:

1. Випади із гантелями. Використовується кілька варіантів техніки виконання, але максимальний ефект виходить, якщо їх з просуванням. Потрібно глибоко присідати і підніматися на шкарпетку. Задіяні м'язи самі, як і при присіданнях.
2. Присідання зі штангою – останнє вправ із трійки бази. Початківцям суворо не рекомендується виконувати з великою вагою. Дівчатам краще починати просто з грифом, хлопцям – з млинцями по 5 кг. Пов'язано це з великим навантаженнямна поперек. Прекрасно проробляються квадрицепси, сідничні м'язи, біцепс стегна, поперек.

Корисним доповненням тренувань, що дозволяє новачкам легше і безпечніше звикнути до нових навантажень, є прийом Мілдронату – препарату, що оптимізує внутрішньоклітинні обмінні процеси, що стимулює харчування та функціонування клітин в умовах нестачі кисню Це не тільки помітно прискорює процес адаптації організму до навантажень, що підвищилися, але й захищає мембрани клітин міокарда від пошкоджень продуктами неповного обміну, які неминуче з'являються через гіпоксію. Препарат приймається за інструкцією та дозволяє значно полегшити процес тренувань.

Навчальні відеоуроки для новачків

Фітнес може принести максимальний результатлише за дотримання розкладу, дієти, техніки вправ. Останнє особливо важко освоювати самостійно, тому що нема кому вказати на помилки виконання.

Для підготовки до занять краще переглянути відео від відомих спортсменів, які розповідають про нюанси техніки занять у залі Нижче наведено приклади тренувань для чоловіків, жінок. Не забудьте підібрати зручний одяг.

Комплекс вправ у тренажерному залі для чоловіків

Тренування у тренажерному залі для дівчат

Сьогодні на нас чекає безводна конкретна замітка, і присвячена вона буде темі - базова програматренувань для початківців. Ми розглянемо, як може виглядати ТП новачка, та які особливості існують у тренуваннях початківців. Після прочитання кожен з Вас зможе завантажити програму до себе, роздрукувати, а потім обкатати на практиці на предмет працездатності.

Отже, займайте свої місця, ми починаємо.

Базова програма тренувань для початківців: що, до чого та чому?

Як Ви знаєте, віднедавна на проекті з'явилася можливість. Так ось, Ви сказали, що ця тема для Вас є цікавою, і тому я вирішив періодично накидати різні готові тренувальні схеми, за якими можна працювати у залі. Час від часу ми розглядатимемо всі напрямки тілобудівництва, рівні підготовки атлета та відповідні їм програми. Ну а перше своє знайомство ми розпочнемо з вивчення базової програми тренувань для початківців.

Власне, досить лити воду:) давайте по суті.

Примітка:

Для більш кращого засвоєнняматеріалу все подальше оповідання буде розбито на підголови.

Базова програма тренувань для початківців: особливості

Кожна програма має свої особливості, тобто. стратегічна схема її виконання - що за чим слідує, який час відпочинку та інше. Ось про це ми й поговоримо. Насамперед необхідно визначитися з відповіддю на запитання: хто ж такий новачок.

Відповідь: це людина, яка з якоїсь причини вирішила піти в тренажерний/фітнес-зал без будь-якої чіткої стратегії та тактики, що і як вона робитиме, а її безперервний тренувальний стаж становить від 1 до 6 місяців. У нього немає, а здатності організму відновлюватися після навантаження вкрай низькі. Зауважу, що не йдеться лише про молодих осіб або тільки чоловічої статі, це можуть бути і панянки і “люди за…”, загалом усі, хто прийняв рішення змінити свою статуру, але не знають з чого почати і за якою програмою тренувань працювати .

Отже, вітаю Кульку ти болбес! Вас із почесним званням новачка! Не варто його якось соромитись і додавати стаж у трудову книжку, щоб здаватися більш просунутим в очах інших. Все прийде і все буде, головне Ви зробили перший крок - прийняли рішення і прийшли до зали, ну а далі розсудить, історія покаже.

Тепер, коли ми визначилися зі статусом, можна переходити до керівних тренувальних принципів, яких повинен дотримуватися кожен новачок. До таких можна віднести:

• заняття 2-3 рази на тиждень;
• схема роботи - робота на все тіло без поділу м'язових груп;
• низькооб'ємний тренінг;
• вправи базові чи умовно-базові, з мінімальним включенням ізольовано-тренажерних;
• мале розмаїття вправ;
• відсутність “шокуючих” методик роботи з м'язами;
• зосередження на плавній та послідовній прогресії ваги.

Усі ці керівні принциписпрямовані на досягнення часто однакових та конкретних цілей новачків.

Базова програма тренувань для початківців: головна мета

Загалом задачі новачків, які вперше приходять до зали, схожі. Звичайно, хтось зацікавлений у втраті трохи більшої кількості жиру чи наборі м'язової маси, хтось хоче стати сильнішим, але загалом усі хочуть отримати на виході. гарне тілота здоровий вигляд.

Так от, це не зовсім справжні цілі, які має ставити перед собою новачок. З дівчаток більшість хочуть схуднути, з хлопців – набрати вагу (Стати масивніше), стати сильніше. Прийшовши вперше в зал, потрібно ставити "банальну" мету - ставати краще від тренування до тренування.

У більш детальному вигляді це може бути так;

• розвиток загальної тренованості – здатність організму “краще” переносити навантаження та краще відновлюватися від навантажувального стресу;
• поліпшення м'язової координації та виконання вправ у належній формі;
• покращення працездатності – підвищення об'ємності тренінгу порівняно з початковою величиною;
• збільшення базового рівня силових показниківпідвищення витривалості.

Для новачка важливі саме ці цілі, і досягнення їх дозволяє наближати інші – збільшення м'язової маси, зменшення жиру, загальне покращеннясамопочуття та здоров'я як “побічний” ефект. Тому намагайтеся зосередитись саме на “банальних” цілях – сьогодні стати краще, ніж учора, а решта підтягнеться. Підтяглися в середу на один раз більше, ніж у понеділок - добре, стали відпрацьовувати всю програму за 50 хвилин (у порівнянні з минулими 60 ) і менше втомлюватися – здорово!

Тут усе тепер переходимо до практичної частини.

Базова програма тренувань для початківців: погляд зсередини

Отже, подана нижче програма підійде:

• новачкам, чий тренувальний стаж від 1 до 6 місяців;
• початківцям з будь-якими видами цілей;
• лише людям без проблем із фізичним/тілесним здоров'ям, без операцій та патологій.

Що стосується технічного бокуПТ, то вона така:

• тип – силова програмазі вільними вагамина все тіло;
• кількість занять на тиждень – 3 рази;
• формат тренування - змінний "ABA BAB";
• час роботи програми – 2-3 місяця;
• два послідовні дні відпочинку наприкінці тижня.

Власне, переходимо до пояснень та деталей.

Схема тренінгу на два тижні має такий вигляд.

У перший тиждень виконується схема чергування ABA, другий - BAB і так далі. 8-12 тижнів.

Сама базова програма тренувань для початківців виглядає так.

І в картинному варіанті…

• Тренування А

• Тренування В

Як можна помітити, у програмі використовуються лише базові багатосуглобові рухи, злегка доповнені "вузькоспеціалізованими" вправами. Така ПТ чудово підходить для здорових новачків, які знають, як виконувати подібні вправи та вже мали з ними справу. Ця програмазабезпечує швидку прогресію навантажень та відносно швидкі позитивні тілесні зміни (у середньому через 2,5-3 місяці постійних занять).

Базова програма тренувань для початківців: технічні моменти

Програма тренувань А: подробиці та пояснення

Тут потрібно знати, що:

1. стрижневими вправами є – присідання, жим та потяг;
2. присідання – рекомендована вправа для ніг, проте вона може бути замінена на жим ногами у тренажері у разі “індивідуальної непереносимості”;
3. жим штанги лежачи – рекомендована вправа для грудей, проте вона може бути замінена у разі “індивідуальної непереносимості”;
4. тяга штанги зворотним хватом дозволяє використовувати велику амплітуду руху і також прицільніше потрапити навантаженню в найширші м'язиспини.

Програма тренувань В: подробиці та пояснення

Тут потрібно знати, що:

1. стрижневими вправами є - і ;
2. класична станова - рекомендована вправа для новачків, проте вона може бути замінена на тягу з плінтів (укорочена амплітуда)або . У першому випадку кількість повторень може доходити до 12-15 за сет;
3. підтягування – рекомендована вправа для спини, проте вона може бути замінена на тягу з верхнього блокудо грудей або підтягування у тренажері гравітрон (для дівчат);
4. жим із грудей стоячи – рекомендована вправа на плечі, проте вона може бути замінена на жим із грудей сидячи або жим гантелей сидячи/стоячи.

Базова програма тренувань для початківців: як змусити її працювати

Насамперед вам необхідно звернути увагу на:

№1. Форма виконання

Перші два тижні Ви маєте обкатати програму, тобто. виявити робочі ваги для виконання заданого обсягу тренінгу у належній формі. Під останнім розуміється виконання вправи відповідно до єдино-можливим його технічним варіантом. Після впевненого виконання вправи в заданій кількості повторень/сетів та техніки, можна зосередитися на послідовній та поступовій прогресії навантажень (по можливості збільшення ваги обтяження на кожному тренуванні).

№2. Сети, повторення та прогресія навантажень

Об'ємно-силовий прогрес у тренуванні – це виконання заданої програми (кількість підходів/повторень у русі)і поступове збільшенняробочої ваги снаряда не на шкоду техніці та числовим параметрам вправи.

Інакше кажучи, Вам потрібно намагатися плавно збільшувати вагу снаряда та виконувати той самий обсяг роботи, тобто. якщо Ви піднімали на біцепс 30 кг у 3 підходах щодо 10 повторень, то підйом ваги 31 кг у тій самій (без зменшення) числової схеми означає Ваш прогрес. Якщо ж 31 кг піднімається тільки в першому або перших двох підходах, тобто переходити на підвищена вага (31 ) ще рано, треба спробувати 30,5 кг.

У подібних випадках така мінзурочна вага ( 0,5-1 кг) досить складно підібрати, і тут на допомогу можуть прийти різні гумочки, тасьма, мотузочки, які дозволять закріпити вільну вагу (маленький млинець)наприклад, на нерозбірну гантель.

Висновок: переходити на нова вагапотрібно за умови повного виконанняобсягу вправи (схема із кількості сетів/повторень).

Примітка:

Новачки спочатку здатні досить швидко прогресувати в робочих вагах тільки через їх статус, потім такий "легкий" шлях помітно пригальмовується.

№3. Дотримання плану і "немає експериментів"

Багато початківців люблять "засандалить" у програму тренувань щось своє, так би мовити, позайматися відсеб'ятинкою. Однак все, що потрібно від них спочатку, це дотримання інструкції та концепції тренування. Для нашого випадку це має на увазі послідовне прогресування в робочих вагах при збереженні техніки вправи, а також робота із заданою кількістю вправ у заданій числовій та відпочиваючій схемі тренінгу. Така робота дозволить новачкові розраховувати на виразні результати, пам'ятайте це і не "поріть відсеб'ятину" або "від когось ще-тину" :).

Власне, у мене на цьому все, давайте підсумуємо всю цю болтологію.

Післямова

Тепер у Вас є на руках базова програма тренувань для початківців, тепер можна приступати до її апробування у залі. Тому дочитуємо ці рядки, роздруковуємо та дуємо до зали на обкатку, рушили!

Мені ж дозвольте відкланитись, до швидкої зустрічі!

PS.Друзі, а Ви за якою програмою займаєтесь? Відповіді пишемо у коментарях.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Привіт! Пора б розібратися з основними принципами вибору своєї тренувальної програми. Багато новачків допускають ряд дуже серйозних помилокна початку своїх тренувань. Одна з них – це перестрибування з однієї програми на іншу. В результаті вони просто втрачають час, тому що для отримання результату необхідно дати програмі спрацювати. Давайте розберемося, як уникнути багатьох помилок та скласти програму тренувань новачкові.

Якось я писав статтю на тему . Але одного настрою, як ми розуміємо, мало. Цілі, якої немає на папері, не існує! Мрії – це плани на думці, а плани – це мрії на папері.

Одна з помилок, як ми говорили вище, – це часта зміна тренувальної програми. Якщо ви хочете змінити своє тіло в кращий бік, то необхідно грамотно скласти програму тренувань і слідувати їй протягом багатьох місяців, щоб почати відстежувати зміни у той чи інший бік.

Було б, звичайно, краще, якщо вашу першу тренувальну програму складе персональний тренер. Як це роблять персональні тренери?

Як складає програму тренувань персональний тренер

Багато людей дуже хочуть бути красивими, але дуже не хочуть важко працювати над собою. Тому так багато людей страждають на «синдром чарівної таблетки». Хочеться отримати якусь «секретну» програму чи методику, випити якусь бодягу чи таблетку і без зайвих зусильдосягти результату.

Тому новачки так часто, звертаючись до персональних тренерів, просять написати їм магічну програму тренувань, яка буквально за кілька місяців зробить з них Арнольда Шварценеггера.

Але результат, друзі, вимагає роботи над собою, а дива трапляються, як правило, тільки в чарівних казках. Тому все-таки доведеться попрацювати.

У персональних тренерівзазвичай є т.зв. «Усереднена» програма тренувань, яку вони виписують усім своїм підопічним, з невеликими коригуваннями.

Наприклад, якщо захоче накачатися худий підліток, він дасть йому більше повторень у підходах і менше самих підходів. А товстуна змусить використати більше кардіо.

Чи це погано? Вважаю, що це негаразд і погано, т.к. підібрати першу програму тренувань для новачка практично НЕ МОЖЛИВО! Це теж саме, що потрапити з танка з першого разу порівняно невеликий об'єкт на великій відстані. Тобто. необхідно спочатку зробити пробний постріл, потім ще один, а потім уже, з урахуванням всіх коригувань, зробити пряме влучення.

Так і тут, неможливо відразу ж зрозуміти, що на людині спрацює найкраще, і тільки після декількох пробних пострілів (схем тренувань) можна підібрати практично ідеальну тренувальну програму.

Найголовніше, щоб ваш тренер був кваліфікованим фахівцем, тобто. не почав нести цілковиту нісенітницю. Наприклад, якби ви хотіли , то не змусив би вас виконувати по 3-4 підходи у вправах на 6-8 повторів.

Коротше, найголовніше, при виборі вашої першої тренувальної програми це вибрати приблизно правильний напрямок, а згодом вносити деякі коригування. Тому якщо у вас буде зразкова тренувальна програма, це все одно краще, ніж її відсутність. А як вибирати подальший правильний напрямок, ми зараз розберемося.

Як часто треба тренуватися

Тут треба враховувати кілька важливих факторів:

• Розмір м'язової групи;
• Об'єм виконаного навантаження;
• Ваша тренованість;

Отже, як відомо, наші м'язи можна розділити на великі (Ноги, Спина, Груди) та на малі (Дельти, Трицепс, Біцепс, Ікри).

Великі м'язи відновлюються ДІЛЬШЕ, ніж малі через свої розміри (більше м'язи = більше ушкоджень). Тобто. для великих м'язів знадобиться на один-два дні довше відпочинкуніж для маленьких.

Наступне, це обсяг виконаного навантаження під час тренування. Чим важче і довше ви тренували ваші м'язи, тим більше часу треба на відновлення.

Останнє, що варто враховувати, це ваша тренованість. Тут є невелика суперечність. Чим ви довше тренуєтеся, тим краще адаптовані до навантаження, тобто. швидше відновлюєтеся. Але чим ви довше тренуєтеся, тим більше ваші м'язи, а значить вимагають більшого часу відновлення.

До того ж ваша можливість відновлюватися буде помітно відставати, від кількості необхідного відпочинку. Наприклад, обсяг ваших рук був 35 см, а став 50 см. Ваша здатність відновлюватися збільшилася на 50%, а часу для відпочинку тепер потрібно на 150-200% більше.

Зазвичай цього не говорять новачкам, але дізнавшись це, ви розвиватиметеся швидше, т.к. знатимете, з чим вам доведеться зіткнутися.

Зазвичай у кожного тренера свої уявлення про відпочинок між тренуваннями, але раджу відпочивати новачкам від 2 до 3 днів між тренуваннями однієї групи м'язів.

Це не особливо тривалий відпочинок, але це доцільно з двох основних причин:

1. М'язи новачків маленькі, а значить їм потрібно менше часу на відновлення.
2. Новачки ще не навчилися скорочувати свої м'язи з високим ККД, т.к. поки що не працює настільки ефективно, як у професійних атлетів.

Скільки відпочивати між підходами і скільки має тривати тренування

І те, й інше питання я вже розглядав в окремій статті. Ось стаття про , а ось про те, .

Тривалість тренування повинна бути не більше однієї години, якщо ви не використовуєте фармакологічну підтримку (ААС). Справа в тому, що тренування – це сильний стресдля організму і в певний момент (як правило через 45-60 хвилин) тіло починає викид кортизолу (гормон, що руйнує м'язи), а також інших катаболічних гормонів та речовин.

Якщо тренування тривало занадто довго, то ви затягнете час їх вивільнення, а також уповільніть викид. анаболічних гормонів, які допомагають нам відновлюватися після тренування та вирощувати м'язи.

Відпочинок між підходами не повинен бути більше 1-1,5 хвилин, тому що в такому режимі ви зможете зробити більший обсяг роботи, ніж якщо б ви відпочивали по 3-5 хвилин.

Саме ви це основна відмінність з пауерліфтингом. Найкращий м'язове зростанняспостерігається від високооб'ємної роботи із середньою вагою, а зростання сили від низькооб'ємної роботи з важкими вагами.

Коротше, при складанні своєї тренувальної програми вам необхідно орієнтуватися приблизно на 90-120 секунд на підхід (30 с – на підхід + 60-90 с на відпочинок). Якщо тренування у вас триватиме саме в такому режимі, то ви зможете «запхати» до нього загалом 30-40 підходів, що є максимальним кордоном. Як правило, досить набагато менше підходів.

Тренувальний спліт

Спліт– це «розщеплення тіла частинами», тобто. тренуємо кожну групу м'язів в окремий день.

Можна тренувати все тіло за раз, такий режим тренувань найкращий для новачків, т.к. спліт дозволяє більш концентровано завантажити будь-яку групу м'язів, що новачкам зовсім не потрібно.

Чим більше ви розщеплюєте своє тіло, тим більше навантаження зможете дати кожному конкретному м'язу, але тут є і зворотний бік. Чим більше розщеплюєте тіло, тим менше у вас залишається повних дніввідпочинку, в які наші м'язи ростуть.

Для досить тренованих атлетів – це настільки важливо, т.к. їх м'язи можуть відновлюватися довше (7-12 днів), а новачкам, яким треба тренуватися частіше, це може зашкодити.

Тому ось головне правило складання спліту:Що менше ви тренуєтеся, то менше розщеплюйте тіло щодня.

На практиці це виглядає досить просто. Якщо ви зовсім зелений новачок, то вам можна взагалі не розщеплювати своє тіло на різні дні, тобто. тренувати все тіло за один раз (1 день тренування + 1 день відпочинок).

Якщо ваша тренованість трохи вище, можете спробувати розщепити тіло на 2 дні (2 дні тренувань + 1 день відпочинку) і т.д. Загалом, чим більше ваші м'язи і чим вища ваша тренованість, тим на більша кількістьднів ви можете розщеплювати ваше тіло.

Які м'язи можна тренувати на одному тренуванні?

Тут є один цікавий момент: АБСОЛЮТНО БУДЬ-ЯКІ! Правда обов'язково треба враховувати відновлення, а також те, що під час роботи одних м'язових груп у роботу включаються інші. Це може вплинути не лише на відновлення, а й на результат у цілому.

Крім усього цього, деякі м'язові групи вимагають більш важкої та тривалого навантаженняніж інші. Не хвилюйтесь, все це не так складно, зараз поясню.

Можна розділити ваші м'язові групи на тягнуть(Спина, біцепс, біцепс стегна) та штовхають(Квадрицепс, груди, трицепс, дельти, ікри). Хоча ноги краще взагалі тренувати окремо. Якщо ви, наприклад, спочатку тренуєте трицепс, та був груди, це погана ідея, т.к. це обидві штовхаючі м'язові групи, причому трицепс включається під час роботи грудей, тобто. вже буде втомлений, а так само трицепс – це маленька м'язова група, яка буде стомлена і ви не зможете належним чином потренувати груди.

Ще правило:коли ви тренуєте якусь зв'язку м'язів, то ПОЧИНАЙТЕ ЗАВЖДИ З ВЕЛИКИХ М'язових груп!

Тобто. спочатку спину, потім біцепс, спочатку груди, потім трицепс і т.д. ЦЕ ДУЖЕ ВАЖЛИВО! Спочатку тренуємо великі групим'язів, а потім дрібні.

Групи м'язів у порядку зменшення:Ноги, Спина, Груди, Дельти, Трицепс, Біцепс.

А якщо у нас на одному тренуванні тренуються дві м'язові групи? Припустимо, груди та спина? Це правило діє і в цьому випадку. Спина більша, ніж груди, значить спочатку тренуємо спину.

А взагалі, суміщення великих м'язових груп на одному тренуванні НЕ БАЖАЛЬНО!

Краще поєднувати одну велику групу з дрібними. Наприклад:Груди + руки, Спина + дельти, а ноги окремо, т.к. найбільша м'язова група у тілі.

Виняток:можна на одному тренуванні тренувати спину + груди, т.к. це м'язи-антагоністи (виконують протилежні функції).

М'язи-антагоністи

У нашому тілі багато м'язів виконують протилежні рухи. Грудні м'язивиштовхують руки вперед, а спина тягне їх назад, біцепс згинає руку в ліктьовому суглобіа трицепс її розгинає, біцепс стегна згинає ногу в коліні, а квадрицепс її розгинає і т.д.

Такі м'язи називають антагоністами.. Фішка в тому, що коли ви, наприклад, виконуєте вправи на груди, ваша спина теж пасивно включається в роботу, т.к. кров наливається у ці відділи нашого тіла.

Все це сприяє кращому відновленнюпротилежної м'язової групи. Таким чином, тренуючи м'язи-антагоністи на одному тренуванні ви підвищуєте ККД їх роботи, а так само через те, що кров забиває обидва м'язи, то проявляється дуже виражено і ваші м'язи стають наче ось-ось луснуть.

Слід сказати, що у виборі послідовності вправ необхідно враховувати два правила:

1. Спочатку великі групи м'язів, згодом маленькі.
2. Спочатку важкі базові вправи, потім ізолюючі.

Наприклад, ми тренуємо груди. Спочатку слід починати з жимов лежачи штанги або гантелей, а лише потім уже включати розведення гантелей лежачи та кросовер. Тобто. спочатку Важкі базові вправи, а тільки потім добивають ізолюючі. Коротше починаємо ЗАВЖДИ З СКЛАДНОГО І Важкого!

Яка має бути кількість повторень

На цю тему зроблю окрему статтю. Зараз скажу лише основні моменти. Якщо ваша мета набрати м'язову масу, то майже завжди ви повинні робити 6-12 повторень у підходах. Але треба сказати, що кількість повторень має НЕ ТАКУ ВАЖЛИВУ РОЛЬ!

НАЙВАЖЛИВІШЕ – це враховувати час знаходження м'яза під навантаженням! Навантаження має призводити до у проміжку 10-30 секунд. Тобто. якщо це, наприклад, великий м'яз, Така як квадрицепс, то м'язова відмова настане в потрібному проміжку 10-30 секунд якраз при виконанні 6-12 повторень, але, якщо це м'яз, який здійснює рухи в невеликій амплітуді, такий як литковий, то вам слід зробити 15-20 повторень . Думаю це зрозуміло.

Чим менше амплітуда рухів тренованого м'яза, тим більше повторень слід зробити, щоб досягти м'язової відмовиу діапазоні 10-30 секунд.

Підсумовуючи все вищесказане простими словамислід зазначити, що всі тренувальні програми відрізняються інтенсивністю і вектором навантаження, що додається.

Те, що відмінно підходить для вас може ввести в жорсткий перетрени вашого кращого друга. На що насамперед треба звертати увагу – це не послідовність вправ, а кількість та чергування відпочинку, тому що саме відновлення створює межі для інтенсивності наших занять.

Індивідуальна тренувальна програма – це чудово! Тільки для того, щоб хоча б приблизно її скласти потрібно дуже багато знати ( фізіологічні особливості, генетика, спосіб життя, тренованість тощо). Хто найкраще це знає? ЗВИЧАЙНО ВИ САМІ!

Тому, друзі, вам слід завести собі тренувальний щоденникі озброїтися терпінням. Досліди над самим собою та аналіз отриманих результатів – ось найкращий спосібскласти собі грамотну тренувальну програму.

Я бажаю вам удачі та завзятості у складанні вашої індивідуальної тренувальної програми.

До речі, щоб підібрати собі першу, досить непогану тренувальну програму я зробив. », яка суттєво скоротить вам шлях до досягнення результату.

Я шкодую, що коли я починав тренуватися, мені таких порад ніхто не давав, тож я втратив багато часу. Якоїсь унікальної інформації в цій статті я не сказав, але новачкам потрібно знати саме це. Коротше той, хто хоче значно скоротити собі шлях до мети зрозуміє, а іншим без потреби.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Всім любителям потягати залізо або просто проходять повз, привіт! Сьогодні, у цій статті ми поговоримо з вами про дуже важливій темідля людей, які тільки починають свій шлях у залізний світ, . Йтиметься про правильному складаннітакого невід'ємного складника, як програма тренувань у тренажерному залі. Тренувальний процес буде хаотичний, не правильний, якщо буде відсутній чітко продуманий план ваших дій.

Кожна мета досягається послідовно, коли людина слідує певному плану, чи це завдання розбагатіти або, як у нашому випадку, побудувати красиву, рельєфну та естетичну статуру. Якщо людина має план, це дозволяє легко сконцентруватися на своїй меті і йти до неї. Без правильного підходудо своїх тренувань, спортсмен тупцюватиметься на одному місці, а результату майже не буде. Програма тренувань та ведення допоможе вам визначати ефективність самої програми, відстежувати результати і якщо вони не влаштовують або взагалі відсутні, змінювати програму. Одним словом "експериментувати". Про важливість щоденника тренувань у самому тренувальному процесі ми вже розмовляли, також згадувалася наша сьогоднішня тема про те. Але в статті я коротко описав основні принципи. У цій статті, я постараюся якомога детальніше пояснити і розібрати ці принципи, а також дам рекомендації для того, щоб людина знала як правильно скласти програму тренувань.

ІДЕАЛЬНА ПРОГРАМА І ТРЕНЕР ФАХІВЦІВ

Абсолютна більшість новачків, свято вірить у існування певної програми тренувань, яка допоможе їм стати більшими та сильнішими. короткі терміни. Прихід до тренажерного залу після зими, з метою «накачатися до літа», прямий доказ цього. УВАГА! Немає такої програми тренувань, є лише важка робота над собою. Чудес, принаймні у бодібілдингу, не буває. Над побудовою гарного, атлетичної статурипотрібно працювати не один рік, але результат того вартий.

Як показує практика та спостереження в різних тренажерних залах, більшість тренерів дають одну і ту ж програму абсолютно всім, вносячи невеликі зміни, які залежать від різних аспектів. В принципі, якщо тренер хороший, як , і розуміється на своїй справі, це не так вже й погано, тому що відразу скласти ідеально відповідну програмутренувань під вас не може навіть тренер з великим стажем. Це легко пояснить тим, що слід експериментувати, дотримуючись основних критеріїв. Зрозуміло, якщо ви новачок, тренер ніколи не скаже вам відразу робити або . На перших парах, він виключить із тренувального спліту небезпечні вправиі дасть вам якісь вправи в тренажерах, наприклад: , віджимання на брусах і т.д. на початковому етапі, основна мета тренувань буде полягати у підготовці тіла атлета до важким навантаженням, Так скажемо «зміцнення статури». Взагалі, головне, щоб тренер був хорошим і не дав вам, як тренувального плану повна маячня. Щоб цього уникнути, ми сьогодні і постараємось наочно вам роз'яснити, що до чого.

ЧАСТОТА ТРЕНУВАНЬ І ВІДНОВЛЕННЯ М'язових груп

Як скласти програму тренувань? Насамперед, потрібно визначитися з частотою тренувань та частотою тренувань окремої м'язової групи Що б ви найкраще розуміли, поясню наочно. Наше тіло складається з великих та дрібних груп м'язів. У великі входять: груди, спина і звичайно ноги. Дрібні групи м'язів: трапеції, дельти, трицепси, біцепси тощо. За логікою речей, через розмір, великі м'язивідновлюються набагато довше, ніж дрібні м'язи. Отже, на відновлення потрібно не один день. Коли м'язи збільшуються у розмірі, потрібно більше часу, щоб вони могли відпочити і відновитися. Також період відновлення залежить від навантаження, яке ви отримуєте на тренуванні. Чим більше навантаженнятим більше часу потрібно на відновлення. Це все теорія, підкріплена логікою та наукою.

Звичайно ж, дана інформаціяне особливо потрібна на початковому етапі, але щоб тренуватися правильно в майбутньому, і не робити банальних помилок, раджу більше приділяти часу читання подібної інформації. Вона дуже знадобиться!

Щодо відновлення, у кожного своя думка. Але щонайменше одну групу м'язів потрібно тренувати 1 раз на тиждень. Таким чином, буде достатньо часу, щоб м'язи відпочили та відновилися. За таким принципом збудовано безліч програм тренувань на масу. Існують, звичайно ж і п'ятиденні, шестиденні. Але це вже стосується більш досвідчених спортсменів та професіоналів.

Тривалість тренувального процесу і відпочинок між мережами

Зазвичай тривалість тренування становить одну годину. Цього часу цілком достатньо, щоби потренувати всі групи м'язів, які атлет запланував. Існує безліч видів програм тренувань: кругове тренування, тренування із застосуванням і так далі. При такій різноманітності перерва між підходами трохи відрізняється, але оскільки ми говоримо про стандартне тренування, бажаний період відпочинку становить не більше 2 хвилин. Краще влаштовуватися за 1 хвилину, таким чином, ви розширите коло вправ, які ви можете встигнути зробити за одну годину. Щоб так інтенсивно тренуватись, має бути відповідним. Якщо ви погано їстимете, тоді вам знадобиться більше часу на відновлення між підходами і самими вправами, а це вже знижує ефективність тренування, не кажучи вже про зниження робочої ваги.

ЯКИЙ СПЛИТ ВИКОРИСТОВУВАТИ?

Початківцям можна використовувати. Це стандартний варіант для тренувальної програми. Split, з перекладу російською означає «розщеплення», тобто використовуючи цей термін у бодібілдингу, він означає розподіл окремих м'язових груп за тренувальним дням. Наприклад, якщо розглядати стандартний варіант: понеділок – груди, трицепси; середовище – спина, біцепс; п'ятниця – ноги, плечі. Щодо п'ятниці я вважаю, що краще для тренування плечей виділити окремий тренувальний день, а в день ніг, тренувати ноги та ікри. В принципі, новачкові можна опрацьовувати кілька груп м'язів за одне тренування, тому що у новачків, відновлювальний процесйде швидше, ніж у досвідчених спортсменів. Це зумовлюється тим, що м'язової тканини у новеньких менше.

Для особливо худих спортсменів (хардгейнерів або ), за одне тренування можна тренувати все тіло, тому що вони відновлюються набагато швидше ніж всі інші.

ЯКІ М'ЯЗИ ПОТРІБНО ТРЕНУВАТИ РАЗОМ І У ЯКОМУ ПОРЯДКУ ЦЕ РОБИТИ?

Є багато думок щодо того, які м'язові групи качати разом. Стандартний варіантми вже згадали: понеділок – груди, трицепс; і так далі ... Є атлети, які качають, тобто ті м'язові групи, які паралельні один до одного, наприклад, біцепс і трицепс, груди і спина. За таким принципом любив тренуватися сам Арнольд Шварценеггер.

Коли ви станете досвідченішими, можна пробувати різні варіантитренувань. Бодібілдинг, це такий вид спорту, в якому потрібно шукати свій метод тренування, щоб він підходив саме вам, постійно експериментувати, також не даючи м'язам звикнути до навантаження.

Для початківців, підійде стандартне тренування: спина – біцепс, груди – трицепс, ноги – плечі.

Щоб ви розуміли, як потрібно тренувати заплановані м'язові групи, ми розберемо трішки теорії. Кожна група м'язів має свої функції. Є групи, що штовхають: груди, трицепс, дельти; є біцепс та спина, які виконують функцію «тяга». Також не забудемо згадати ноги. Якщо ви в тренування «груди, трицепс» починаєте з тренування трицепса, це буде поганою витівкою, оскільки вони виконують одну функцію штовхання, трицепс попередньо втомиться, і ви не зможете продуктивно виконати опрацювання грудей.

Запам'ятайте одне золоте правило: великі групи м'язів потрібно качати на початку тренувального процесу . Природно, коли йдеться «на початку тренування», мається на увазі після ретельного та .

Що стосується ніг, це найбільша м'язова група в тілі людини, і на мій погляд, як я вже говорив на початку, для тренування ніг краще виділити окремий тренувальний день.

ЯК ПІДІБРАТИ ВПРАВИ ДЛЯ ТРЕНУВАЧ

Тут нічого складного нема. Вигадувати якісь вправи не потрібно, все вже зроблено. У розділі ««, ми надали багато прототипів програм та вправ разом з ними, які ви можете використовувати і в процесі коригування під себе.

ВИСНОВКИ І ПОБАЖАННЯ

Як ви могли помітити, щодо всього вищесказаного, підбір програми тренувань для кожної людини здійснюється індивідуально, виходячи з фізичних показниківі тд. Сподіваюся, ви зрозуміли, як правильно підійти до складання програми тренувань. Якщо у вас немає тренера в тренажерному залі, можна зробити аналіз самому, і скласти програму тренувань, яка буде підходити вам, виходячи з ваших цілей, згодом експериментуючи і вносячи коригування в програму. Але найкраще, консультуватися з досвідченим тренером, що підказувати, що і як правильно робити. Найголовніше, робити все з розумом і не брати якісь мега програми професіоналів і таке інше. Всім удачі у складанні своїх програм тренувань!

1 shares