Швидке відновлення м'язів після тренування, протягом кількох днів та відчуття їхньої «забитості» можливе при дотриманні правильного режиму тренувань.

Насправді повір'я «якщо м'язи болять - значить, вони ростуть» тільки повір'я.

При правильному тренувальному планіНижче описані прості заходи допоможуть вам забезпечити швидке відновлення працездатності стомлених м'язів.

Що відбувається з м'язами під час тренування

Як аеробні, так і силові тренування призводять до посиленої роботи м'язової тканини. Для того, щоб м'яз міг працювати в повну силу, їй необхідно 2 ресурси: кисень та глюкоза. Під час скорочення м'язів м'язові волокна перетискають і капіляри. А значить, чим більше напруга м'яза, тим сильніше порушений в ній кровотік, і тим менше кисню і глюкози вона здатна отримати з крові тренується.

Виручає організм найскладніший ланцюжок хімічних реакцій, що дає необхідну енергію, але залишає після себе "спадщину" - молочну кислоту. Ця речовина не тільки служить причиною болів у м'язах, але й здатна пошкоджувати м'язові волокнапри надмірному накопиченні, не кажучи вже про те, що занадто інтенсивне навантаженняможе позбавити вас можливості нормально займатися.

ТОП 7 найкращих способів відновити м'язи

• глибоке дихання;
• регулярність занять;
• розслаблюючий масаж;
• ванна або;
• продукти харчування.

А тепер про кожного з них докладніше.

Глибоке дихання

Найкраще практикувати під час відпочинку чи перед сном. Глибоко вдихаємо та видихаємо, зосереджуючись на своєму диханні. Тривалість вдиху/видиху має бути не менше 4 секунд.

Намагаємось наповнити повітрям усі легені і в той же час уявляємо, як напруга йде, негатив дня випаровується, енергія відновлюється. Наша мета - розслабити тіло повністю.

Розтяжка

дуже дієві відновлення м'язів. Вони не тільки здатні зняти напругу, а й зміцнити ваші м'язи. Найкращий варіант- коли м'язи максимально розігріті і еластичні.

Кожну вправу слід утримувати від 15 до 30 секунд, доки не відчуєте легкий біль.

Це найкращий спосібвідновлення сил, енергії та м'язів. Вкрай важливо спати щодня щонайменше 7 годин. А якщо є можливість протягом дня подрімати хвилин 20, то це просто чудово! Спати після тренування теж цілком допустимо. Подбайте про те, щоб сон був здоровим та спокійним.

А для цього не слід їсти або пити за 3-4 години до сну будь-які збуджуючі та тонізуючі продукти чи напої. Чудово перед відпочинком прогулятися та подихати чистим свіжим повітрям.

Регулярність занять

Дуже важливо займатися регулярно та з рівними проміжками між заняттями. Не варто гнатися за великимі ходити на тренування кожен день. Ви повинні знати, що період часу, необхідний відновлення групи м'язів, дорівнює 48 годин, а іноді й більше, якщо ви займаєтесь силовими навантаженнями. Кожні три місяці тренувань фахівці рекомендують робити перерву як мінімум на тиждень- цей відпочинок необхідний організму.

Розслаблюючий масаж

Відмінний та дуже ефективний спосіб швидкого відновленням'язів, яким активно користуються усі спортсмени. Але тут потрібний професійний масажист, який зможе якісно провести процедуру.

Правильно виконаний масажздатний досягти глибоких м'язових волокон – такого ефекту навіть постійна розтяжка не дасть.

Ванна чи сауна

За рахунок збільшення температури тіла покращується циркуляція крові, внаслідок чого жирові тканини краще насичуються киснем, м'язи отримують більше харчуванняі швидше відновлюються. Проводити такі процедури рекомендують або після тренування, або, якщо немає можливості, перед сном. Достатньо 10-15 хвилин, щоб ваше тіло максимально обм'якло, розслабилося та відновило свої сили. При бажанні можете зробити після такої ванни легкі вправи на розтяжку - це дуже доречно для м'яких і еластичних м'язів.

Продукти харчування

Запорукою успіху при активному образіжиття є. Здорова їжаі питво допоможе і ваші м'язи відновити, і при цьому необхідними будівельними матеріаламиїх наситити.

Продукти, на які вам потрібно активно налягати, такі:

Ви можете використовувати відразу кілька способів відновлення м'язівособливо якщо ваші тренування досить інтенсивні.

Так у комплексі ви допоможете своєму організму швидше і ефективніше відновити енергію, щоб наступному тренуваннівам вистачило сил і для занять, і нового зростання мускулатури.

Відгук експерта

Найчастіше плутанина виникає при відвідуванні групових занятьта тренажерного залу одночасно. В принципі, це рекомендується для різноманітності, але суворе «ні» слід сказати:

• класам силової аеробіки, бодібарами, та іншим малим обладнанням, як би вони не називалися. Зазвичай такі тренування і, але дають і навантаження на м'язи теж, що порушує відновлювальні процеси;
• інтервальним класам «по станціям», круговим тренуваннямдля схуднення

Другий не надто вдалий варіант – коли людина щодня ходить на аеробні групові тренування, поєднуючи їх за великим принципом «як завгодно». Кожен інструктор прагне зробити свій урок інтенсивним, щоб залучити клієнтів. Людина намагається викластися на кожному тренуванні. Ось і виходить, що замість ефекту приходить втома. Ця стратегія втомлює не тільки м'язи, а й нервову, та ендокринну систему, і, загалом, не вважається здоровою.

Загальні правила такі. Якщо ви ходите на групову силову аеробіку, функціональний тренінгабо будь-які заняття з міні-штангами, робіть це тричі на тиждень через дні відпочинку. У вільний день можна , або спінінг, але не , силовий тренінгбудь-якого виду. Так швидкість відновлення буде оптимальною.

Більшість кістякових м'язів забезпечує рух будь-якого суглоба. По рухам розрізняють м'язи: згиначі, розгиначі, що приводять суглоб, відводять суглоб, обертачі суглоба. Зазвичай у кожному русі суглоба бере участь кілька груп м'язів. М'язи, які спільно беруть участь у якомусь русі суглоба, називають синергістами, а м'язи, що беруть участь у русі цього ж суглоба в протилежному напрямку, - антагоністами. Наприклад, у ліктьовому суглобі згинач ( двоголовий м'яз) і розгинач (триголовий м'яз) є антагоністами (рис. 25).

Робота м'язів потребує великих витрат енергії, що виділяється при біологічному розпаді поживних речовин, що надходять до організму разом з їжею. Ось чому люди, зайняті важкою фізичною працею, повинні добре харчуватися.

Робота скелетних м'язів залежить від їхньої сили. М'яз тим сильніший, що більше у ній м'язових волокон. У цьому спостерігається така залежність: що активніше і регулярно працює м'яз, то більше в ній м'язових волокон. Тобто систематичні тренування сприяють збільшенню обсягу м'язів, їх сили та працездатності, а це, у свою чергу, впливає на фізичний розвитоквсього організму. І навпаки, тривала бездіяльність м'язів веде до руйнування м'язових волокон та втрати працездатності. атрофіїм'язів.

Регулювання діяльності скелетних м'язів

Робота всіх груп скелетних м'язів, які обслуговують якийсь суглоб, здійснюється рефлекторно і відбувається узгоджено, оскільки знаходиться під контролем головного мозку. Таким чином, якщо людині необхідно зігнути ліктьовий суглоб, то згинач (двоголовий м'яз) скорочується, а розгинач (трьохголовий м'яз) відповідно розслаблюється, щоб не заважати руху суглоба. Якщо ж двоголова і триголовий м'язодночасно скоротяться, розвиваючи однакове зусилля, то ліктьовий суглоб зафіксується в якомусь певному положенні.

Будь-які рухи, що відбуваються за бажанням людини, називають довільними. Вони контролюються головним мозком. Мимовільнірухи здійснюються рефлекторно, наприклад у відповідь на укол гострим предметом або дотик до гарячого предмета, і можуть бути викликані механічним роздратуванням нервових закінчень, що знаходяться в шкірі.

Робота скелетної мускулатури може регулюватися як нервової системою, а й гуморальним шляхом. Це здійснюється за допомогою різних біологічно активних речовин , що приносяться до м'язів системою кровообігу

Втома м'язів

Чим частіше скорочується якийсь м'яз і чим вище на неї навантаження, тим швидше розвивається її втома. Втомою називають тимчасове зниження працездатності м'язів. Швидкість розвитку втоми залежить від характеру роботи, величини навантаження та ритмічності здійснюваних рухів. При короткочасному припиненні роботи (відпочинку) працездатність м'язів швидко повертається, а іноді й перевищує вихідний рівень – відбувається відновлення.

І. М. Сєченов, що по праву вважається основоположником російської фізіологічної школи, встановив, що для кожної фізичної роботи можна підібрати таке навантаження і ритм, які допоможуть людині зберегти оптимальну працездатність при найменшій втомі. Крім того, він показав, що відновлення відбувається швидше при чергуванні навантаження на різні м'язи, при активний відпочинок.

Втома та відновлення – нормальні фізіологічні явища, які є природним захисним механізмом, що запобігає порушенню роботи всього організму.

Гладкі м'язи

Ці м'язи утворені гладкою м'язовою тканиною(рис. 26) та входять до складу стінок внутрішніх органів: шлунка, кишечника, матки, сечового міхурата ін, а також більшості кровоносних судин.

Гладкі м'язи скорочуються повільно – протягом десятків секунд. Але завдяки цьому витрачається менше енергії, утворюється менше продуктів обміну. Гладкі м'язи можуть бути в стані скорочення дуже довго, а втома в них практично не розвивається. Наприклад, м'язи стінок артерій людини перебувають у скороченому стані все життя. Гладкі м'язи скорочуються лише мимоволі, тобто ми можемо скорочувати їх у своїй волі.

Моя лабораторія

Основною речовиною, у вигляді якої у наших клітинах запасається та зберігається енергія, є АТФ (аденозинтрифосфорна кислота). Ця речовина, розпадаючись, виділяє енергію, яка потрібна для того, щоб м'язові волокна змогли скорочуватися. Скорочення м'язових волокон забезпечують спеціальні скоротливі білки - актин та міозин, які містяться у м'язових клітинах.

М'язи скорочуються, використовуючи хімічну енергію, але при цьому більша частина енергії (близько 67%) витрачається на тепло. Можна було б подумати, що це погано, оскільки енергія витрачається не так корисну роботу. Однак це не так: тепло рівномірно нагріває людський організмпідтримуючи в ньому постійну температуру 37 °С. Ось чому, замерзаючи, людина намагається активно рухатись, стрибати, бігати – при цьому виділяється більше тепла. Крім того, коли людина замерзає, її м'язи починають скорочуватися незалежно від її бажання, тобто виникає тремтіння та продукція тепла зростає.

У людей, чиї м'язи погано треновані, кровотік не встигає звільнити їх від молочної кислоти, яка викликає досить сильний більу м'язах наступного після фізичного навантаження день. Щоб м'язи швидше перестали хворіти, потрібно зробити кілька легких фізичних вправ. Це призведе до посилення кровотоку в м'язах, та шкідливі речовиниз них незабаром буде видалено.

Нові поняття

М'язи синергісти та антагоністи. Атрофія м'язів Втома. Відновлення

Дайте відповідь на запитання

1. Яка роль м'язів синергістів та антагоністів? 2. Які механізми регулювання роботи скелетних м'язів вам відомі? Що лежить у їх основі? 3. Що впливає стомлення м'язи у його роботи? 4. Що розуміють фізіологи під активним відпочинком? 5. Які особливості гладких м'язівобумовлюють їх роль організмі людини?

ПОДУМАЙТЕ!

Чому після тривалого сміху чи виснажливого кашлю людина починає відчувати хворобливі відчуттяу ділянці живота?

Регулярно здійснювана в тренажерному заліважка фізична робота високої інтенсивності, як не крути, призводить до почуття втоми, втоми та, природно, втрати працездатності. Працездатність тіла та терміни його відновлення залежать не тільки від характеру навантажень, а й від дії біологічних ритмів – добових, тижневих, річних та так званих вікових. У будь-якому біологічному ритмі та за будь-якого характеру трудової діяльностінеобхідно відновлювати духовні та фізичні сили. Зазвичай під відновленням ми розуміємо передусім відпочинок. Він необхідний протягом доби, робочого тижня та поточного року. Форми пасивного відпочинку включають:

• відволікання від роботи,
• читання художньої літератури,
• походи в кіно, театр,
• перегляд телепередач,
• видовищне захоплення спортом,
• прогулянки,
• та багато іншого.

Активні пов'язані з переходом від однієї форми фізичної та розумової діяльності до іншої.

Принципи активного відпочинкупокладено основою системи педагогічних і психофізіологічних засобів відновлення. Розглянемо їх уважніше.

До психофізіологічних відносяться варіювання інтервалів відпочинку між різними видами фізичної чи розумової діяльності, раціональне чергування важко. До педагогічних - оптимальне використання фізичних вправ, спорту, туризму, рухливих та спортивних ігор. Фізичні вправи потрібно виконувати до роботи (ранкова гігієнічна гімнастика), у момент найвищої втоми (так звана фізкультурна пауза) та на тренажерах за годину-дві до закінчення заняття. Останню форму можна замінити тренуванням у спортивної секції, участю у змаганнях у передвихідні дні, туристичний похідабо рухомих та спортивних іграх.

Отже, насамперед пасивний, та був і активний відпочинок безпосередньо впливають відновлення працездатності м'язів. Але як можна ще більше пришвидшити цей процес? Як прискорити процеси м'язової та психологічної реабілітації? Крім фізичних вправ, для відновлення працездатності м'язів та психо емоційного станувикористовують парні лазні з гарячою парою, обливання, обтирання та різні види масажу. Однак дуже важливо дотримуватись заходів, бо навантаження на серце при таких процедурах досить велике. Як не перестаратися з такими спецзасобами реабілітації? У запропонованій нами нижче таблиці міститься загальні нормиотримання навантаження у цих процедурах. Орієнтуйтеся на них для якнайшвидшого відновлення працездатності м'язів, і тоді чудовий настрійта гарне самопочуття Вам будуть гарантовані.

* Тривалість пауз відпочинку - за самопочуттям.

Атлас: анатомія та фізіологія людини. Повний практичний посібник Олена Юріївна Зігалова

Працездатність, робота, втома та відпочинок

Робота –це здійснення клітиною, органом, системою органів чи організмом властивих їм функцій. Людина розумна виконує, як правило, суспільно-корисну роботу. Науково-технічний прогрес змінив характер роботи. На зміну фізичній праці прийшла розумова праця. І це накладає серйозний відбиток здоров'я людини.

Працездатність –це здатність людини виконувати максимально можливу кількість роботи протягом певного (заданого) часу та з певною ефективністю. Працездатність, подібно до роботи, підрозділяється на розумову та фізичну. Розумова працездатність –це здатність виконувати певну кількість роботи, яка потребує значної активації нервово-психічної сфери; фізична працездатність – це здатність виконувати максимально можливу кількість фізичної роботи за рахунок активації функції опорно-рухового апарату. Природно фізична працездатність залежить від стану нервової системи, що іннервує опорно-руховий апарат.

Виконання роботи потребує витрат енергії. Загальна потреба в енергії – це сума основного та робочого обміну. Основний обмін -кількість енергії, затрачуване організмом за умов повного спокою підтримки життя. У чоловіків ця величина в середньому становить 1 ккал на 1 кг маси тіла за 1 год. (4,2 кДж). У жінок 0,9 ккал (3,8 кДж). Основний обмін у дітей обернено пропорційний віку: чим дитина молодша, тим вище основний обмін. Це з витратою енергії на пластичні процеси. Так, наприклад, основний обмін семирічної дитини в 2-2,5 рази більше 12-річної, в 1,3 рази більше, ніж дорослої людини (відповідно 1,8, 1,3 та 1 ккал/кг/год).

Робочий обмін– це витрати енергії до виконання зовнішньої роботи.

УВАГА

Загальна потреба в енергії при розумовій праці на добу дорівнює 2500–3200 ккал (10475–13410 кДж), при механізованій праці або легкій немеханізованій роботі – 3200–3500 ккал (13410–14665 кДж), при час 3500-4500 ккал (14665-18855 кДж), при важкому немеханізованому фізичній праці- 4500-5000 ккал (18855-20950 кДж).

Фізична роботапов'язана з діяльністю опорно-рухового апарату, основну роль у цьому виконують скелетні м'язи. Якщо завдяки скороченню м'яза змінюється положення частини тіла, то долається сила опору, тобто виконується долає робота.Коли м'язи, скорочуючись, переміщають тіло або його частини у просторі, вони виконують долаючи або поступається роботу, яка є динамічною. Уоснові динамічної роботилежать два типи скорочення: ізотонічне, при якому м'яз коротшає при постійному зовнішньому навантаженні, і анізотонічне, або аукстонічне, при якому м'яз коротшає, розвиваючи напругу.

Одним із показників ефективності фізичної роботи є коефіцієнт корисної дії, ККД, який показує, яка частина витраченої енергії перетворюється на енергію, що здійснює корисну зовнішню роботу. ККД організму в цілому при різних видах м'язової діяльностіваріює в межах від 3 до 25%.

При частому повторенні однієї й тієї роботи розвивається робочий динамічний стереотип -система рефлекторних дій, які формуються при постійному повторенні тих самих подразників. Рефлекторні реакції стають автоматичними, тому робота енергетично економічніша і менш стомлива, не вимагає постійної уваги та зосередження.

Фізичне навантаження викликає реакцію всіх органів прокуратури та систем. В м'язі, що активно скорочується, кровотік збільшується більш ніж у 20 разів, посилюється обмін речовин. При помірному фізичному навантаженні обмін речовин у м'язі здійснюється аеробно, під час важкої роботи частина енергії звільняється анаеробно. В результаті в м'язах утворюється та накопичується молочна кислота, яка викликає м'язову втому.

При фізичної роботизростають частота серцевих скорочень, ударний об'єм серця, артеріальний тиск, споживання організмом кисню Робота, яку людина може виконувати протягом восьми годин без розвитку ознак м'язової втоми, вважається легкою, вона нижча за межу. Вище за нього знаходиться область максимальної працездатності, виконання такої роботи суттєво обмежене за часом. Максимальна працездатність знижується зі збільшенням тривалості роботи. Тренування підвищує працездатність людини. Як визначити межу стомлюючої динамічної роботи? Одним з важливих показниківє частота пульсу, яка зберігається постійно під час роботи, не збільшуючись у зв'язку зі стомленням. У нетренованих людей віком від 20 до 30 років вона не перевищує 130 ударів на 1 хвилину, менш ніж через п'ять хвилин після припинення роботи частота пульсу стає меншою за 100.

Відновлення –це процес поступового повернення функцій організму до початкового стану після припинення роботи. У міру відновлення ступінь стомлення зменшується, а працездатність зростає. Якщо людина виконує роботу, що лежить вище за межі її втоми, необхідно періодично відпочивати. Слід підкреслити, що краще багато короткочасних перерв для відпочинку, ніж одна-дві довгі.

Втома –це фізіологічний станлюдини, що настає через напружену або тривалу роботу, що виражається в тимчасовому зниженні працездатності. Розрізняють м'язову (фізичну) та центральну (нервово-психічну) втому. При тяжкій роботі вони поєднуються. М'язова втомахарактеризується зменшенням сили та витривалості м'язів, порушенням координації рухів, збільшенням енерговитрат для виконання однієї і тієї ж роботи, порушенням пам'яті, швидкості переробки інформації, зосередження тощо. буд. Втома суб'єктивно відчувається людиною у вигляді втоми,яка викликає бажання припинити роботу чи зменшити навантаження. Втома при важкій фізичній роботі пов'язана з накопиченням м'язових волокнахдеяких продуктів обміну (наприклад, молочної кислоти). Відпочинок, особливо активний, призводить до відновлення працездатності м'яза. Це пов'язано з видаленням молочної кислоти та відновленням запасів енергії у м'язі.

Нервово-психічна (центральна) втомавикликано тривалою напруженою розумовою роботою, одноманітною монотонною роботою, шумом, поганими умовамипраці, емоційними факторами, захворюваннями Якщо ж, незважаючи на втому, робота продовжується, виникає виснаження.Тяжкі фізичні та нервово-психічні навантаження викликають стрес (вірніше, дистрес). Розрізняють гостре та хронічне виснаження. Перше є різке зниженняпрацездатності під час важкої роботи, друге виникає внаслідок тривалої напруженої або надто часто повторюваної важкої роботи. Гостро і хронічне виснаження часто виникає у професійних спортсменів, при спортивних змаганняхта тренуваннях.

Відпочинок- це стан спокою або особливий, спеціально організований вигляддіяльності, що знімає втому та сприяє відновленню працездатності. І.М. Сєченов встановив, що робота одних груп м'язів кінцівок сприяє усуненню втоми інших. м'язових груп, викликаною їхньою роботою. Це становило основу визначення двох типів відпочинку: активного і пасивного.

Активний відпочинокце відпочинок, під час якого людина виконує інший вид роботи, відмінний від звичайної виконуваної праці. Відновлення при активному відпочинку відбувається швидше і ефективніше, ніж при пасивному,коли організм перебуває у умовах відносного спокою. Так, наприклад, інтенсивну розумову діяльністьслід змінити фізичною активністю. І, навпаки, інтенсивну фізичну розумову.

Режим дняДавньогрецьке слово «дієта» (diaita) означає «спосіб життя, режим». Це пізніше під дієтою стали розуміти характер харчування. Режим є важливим для людини будь-якого віку. Перефразовуючи Пушкіна, можна сказати: «Режиму всі віки покірні». Особливо це стосується фундаменту життя дитячого, підліткового та юнацького віку. Правильний режимдня школяра включає тривалість навчального часу в школі та вдома, сон, відпочинок, прогулянки, заняття фізичною культурою, режим харчування (регулярне харчування сприяє гарному апетиту). Дуже важливий сон, причому людина повинна лягати спати в той самий час, тоді вона швидко засинає і спокійно спить. Тривалість сну змінюється з віком: у 7–8 років – 11–11,5 год, у 9–10 років – 10–10,5, у 11–12 років – 10 год, у 13–15 років – 9–9, 5 год, у 16–18 років – 8–8,5 год. Дорослій людині необхідно спати 7,5–8 год.

Робота та відпочинок повинні чергуватись. Ще XIX в. великий вітчизняний фізіолог І.М. Сєченов довів, що відпочинок має бути активним. Для повноцінного відновлення потрібний активний відпочинок. Особливо ефективне чергування фізичної та розумової праці.

П'ять основних умов успішної високопродуктивної праці:

1) зусилля слід поступово збільшувати;

2) слід дотримуватися правильний ритмроботи;

3) робота має бути системною;

4) працю необхідно чергувати з активним відпочинком;

5) праця має бути постійною, щоденною. Тільки в цьому випадку виробляються та закріплюються навички. (Н.Є. Введенський.)

Режим навчальних закладівмає будуватися з урахуванням анатомо-фізіологічних особливостей дітей відповідних вікових груп. Проте є й кілька загальних вимог:

Не слід розпочинати заняття раніше 8 год (у першому класі – не раніше 8:30);

Тривалість уроку має перевищувати 45 хв (у першому класі – 35 хв.);

Після кожного уроку слід робити десятихвилинні перерви, а в другій половині навчального днядоцільно робити дві перерви по 20 хв. кожен. У групах продовженого дня після закінчення останнього уроку необхідна перерва не менше 45 хв.