Що таке спліт у бодібілдингу. Спліт програми тренувань. Чотириденний цикл спліт-тренувань

Під бодібілдингом сприймається насамперед зниження рівня жирових тканин та нарощування м'язових мас. Заняття, створені задля збільшення маси, досить від силових тренувань. Дуже важливо правильно спланувати схему занять: кількість тренувань, набір вправ, кількість підходів та сетів. Важко досягти бажаного ефекту, якщо програма не розроблена. Чудовою схемою, що повністю справляється з вищеописаними завданнями, є триденний спліт на масу. Давайте розглянемо, що це таке, які вправи входять у програму та як займатися, щоб забезпечити нарощування м'язових тканин.

Що таке триденний спліт на масу?

Що ж є дана схема? Триденний спліт на масу - це не що інше, як триденна система занять на тиждень. Така схема досить популярна. Вона знайшла схвалення серед професіоналів, просунутих атлетів та новачків, що тільки пізнають ази формування тіла.

Згідно з цією схемою, всі м'язи поділяються на певні групи. Протягом кожної тренування йдеопрацювання лише однієї групи. Таким чином, протягом тижня задіяні всі м'язи, і при цьому лише один раз. Наприклад, у понеділок опрацьовується біцепс та спина. У середу - працюють над трицепсом та грудьми. На п'ятницю залишають плечі та ноги.

Довгий час культуристи намагалися прокачати всі групи м'язів за одне тренування. Однак згодом стало очевидно, що подібні програми далекі від досконалості. Спортсмену доводилося робити безліч вправ, підходів. Звичайно, таке навантаження призводило до втоми. А в результаті останні групивправ не забезпечували необхідної прокачування м'язів.

Ось тут і прийшов на зміну виснажливим, які не забезпечують необхідного ефектузаняттям триденний спліт на масу. В основі таких тренувань лежить роздільне прокачування різних групм'язів.

Основні переваги спліт-занять

Ви вже розумієте, чому вибір багатьох спортсменів зупиняється на даній схемі тренувань, з'являється можливість якісніше опрацювати м'язи. Але це єдине гідність цієї схеми занять.

Спліт на масу має цілу низку переваг:

1. Тривалість тренування. Оскільки опрацьовується лише певна група м'язів, відповідно знижується тривалість заняття. Якщо раніше тренуваннямогла займати 1,5-2 години, то за системою спліт вона триває лише 30-45 хвилин.
2. Інтенсивність заняття. Значно легше приділити увагу певній групі м'язів, ніж усьому тілу. Природно, що в цьому випадку обрані тканини будуть опрацьовуватися значно ефективніше та якісніше.
3. Налаштування. Ніхто не стане сперечатися, що у досягненні результату цей фактор грає найважливішу роль. Погодьтеся, тренування, тривалістю 2 години, після якого замість сприятливого ефекту відчувається сильна втома, навряд чи кому сподобається. Інша справа – це 30-хвилинне заняття, після якого відчувається легке потягування у м'язах і при цьому результати значно кращі.

Складання спліту

Тренерами розроблено безліч ефективних 3-денних спліт-програм. Незважаючи на їхню відмінність, найчастіше вони побудовані на одному принципі - «тягни-штовхай». Це означає, що спліт для набору маси передбачає опрацювання на одному занятті м'язів, що тягнуть, на іншому - штовхають. На третьому тренуванні займаються ногами.

Які варіанти можуть бути запропоновані спортсмену? Найбільш ефективними визнані нижченаведені триденні сплити.

Перший варіант складається з опрацювання:

• спинних м'язів – біцепсів;
• тканин грудей – трицепсів;
• нижніх кінцівок – плечей.

У другому варіанті прокачують:

• спину – трицепси;
• грудні м'язи- плечі;
• ножні м'язи – плечі.

У третьому варіанті займаються:

• спиною – грудьми;
• верхніми кінцівками – плечима;
• ногами.

Четвертому варіанту властива прокачування:

• спинних м'язів – біцепсів – задніх дельт;
• грудей – трицепсів – передніх дельт;

Вибір варіанта

Як бачите, фахівцями розроблено багато схем тренувань. Саме тому перед людиною нерідко постає питання: якому з них віддати перевагу? Кожен з варіантів має свої переваги, і не позбавлений недоліків. Тому найкращий триденний спліт на масу – це та схема тренувань, яка максимально вам підходить.

Найчастіше тренерами вибирається саме перший варіант програми занять. Перевагу цього поділу фахівці бачать у наступному:

1. Кожна група м'язів опрацьовується один раз протягом семи днів.
2. Коли тренується спина, обов'язково опрацьовуються біцепси. Тому "добивати" ці м'язи необхідно саме наприкінці тренування.
3. Вищеописане правило поширюється і іншу групу: м'язи грудей - трицепсы.
4. Прокачування ніг закінчується роботою над тканинами плечей. Тренування нижніх кінцівок забезпечує найсильніший анаболічний відгук. Завдяки цьому забезпечується потужний стимулдо розвитку.

Особливості правильного вибору

При цьому підбираючи найбільше ефективну схемутренувань, слід враховувати безліч факторів:

1. Підлога. Спліт-тренування для чоловіків та жінок значно відрізняються. Це продиктовано багатьма причинами, серед яких різна будовам'язового корсету та різні цілі. Дівчата починають тренування, щоб позбавитися від зайвої вагиі надати тілу легкурельєфність. Триденний спліт на масу для чоловіків – це побудова гарної фігури. Сильна підлога вдається до таких тренувань, прагнучи забезпечити «бугристість» біцепсів та «цегляну кладку» пресу.
2. Рівень підготовки. Якщо ви новачок, то не варто відразу переходити до спліт-тренувань. Фахівці рекомендують спочатку, протягом одного заняття, прокачувати всі групи м'язів. Це забезпечить збалансований та рівномірний розвиток тіла. І тільки підвищивши витривалість і силові показникиможете сміливо переходити до занять-спліт.
3. Статура. Усі люди поділяються на 3 типи: ектоморфи, ендоморфи та мезоморфи. Залежно від статури деякі здатні швидко вдосконалювати своє тіло. Для інших це завдання практично непосильне. Саме тому підхід до тренувань має бути зовсім різним.

Дуже часто чоловіки, які відрізняються такою статурою, мають безліч комплексів. Адже їм характерна дуже «струнка» фігура, тонкі та довгі кінцівки. Таким людям досить складно набрати вагу. Це продиктовано чудовим метаболізмом. Однак не варто зневірятися. Правильний підхіддо тренувань дозволить трансформувати такі «недоліки» в переваги.

Триденний спліт для набору маси для ектоморфів ґрунтується на таких рекомендаціях:

1. Основну увагу приділяйте базовим вправам.
2. Тривалість заняття має перевищувати 45 хвилин.
3. Повторюйте вправи на групу м'язів по 6-8 раз. Підходів має бути 4-6. Це забезпечить максимальний результатвід фізичних навантажень.

Крім того, якщо ви ектоморф, то запам'ятайте головне правило: більше – це зовсім не краще.

Програма занять для ектоморфу

Тепер розглянемо, якою має бути схема тренувань, щоб достатньо худа людинаміг правильно прокачати тіло.

Першого дня займіться ногами і плечима за допомогою таких вправ:

• присіда (повторіть вправу 8 разів, зробивши 3 підходи);
• жиму ногами (6-8 разів - 3);
• жиму гантелей у положенні сидячи (6-8 - 2);
• жиму штанги, відштовхуючи її з-за голови/від грудей, стоячи (6-8 - 3).

на наступному тренуванні(після 1 дня відпочинку) займіться грудиною та трицепсами, використовуючи:

• жими штанги, в лежачому положенні(8 разів – 3 підходи);
• французькі жими у лежачому чи стоячому положенні (6-8 - 3);
• віджимання на брусах, можна застосувати жими, ускладнивши обтяженням, на похилій поверхні (6-8 - 3);
• розгинання верхніх кінцівокстоячи на блоці (6-8 – 2).

Остання тренування з триденного курсу (після доби відпочинку) спрямована на опрацювання спини та біцепса. Така мета досягається:

• підтягуванням (рекомендується обтяження) широким хватом(повторюйте максимальна кількістьраз, здійсніть 2 підходи);
• тягою штанги, під час нахилу, до пояса (8 – 2);
• становою тягою (3 по 6-8);
• (6-8 - 3).

Після заняття передбачено відпочинок – протягом 2 днів.

До такої категорії належать люди, які мають від природи розвиненою мускулатурою, широкими грудьми, довгий торс. Вони чудово збільшується м'язова маса. Людям з такою статурою найлегше сформувати гарне тіло.

Спліт для набору маси мезоморфу ґрунтується на таких правилах:

1. Рекомендується 8-12 разів повторювати вправу. Підходів необхідно здійснити 6-8.
2. Дозволено включати в заняття спеціальні вправи, спрямовані на покращення м'язових форм.
3. На одному занятті опрацьовувати рекомендовано 2-3 групи м'язових тканин.

Комплекс тренувань

Триденний спліт для мезоморф побудований на таких заняттях.

У понеділок проробляються м'язи спини, плечей наступними вправами:

• підтягуванням (включається навантаження) на перекладині (повторюйте максимальну кількість разів, здійсніть 2 підходи);
• тягою штанги, тіло нахилено (10-12 – 3);
• становою тягою (8 разів – 3 підходи);
• жимом штанги, відштовхуючи її від грудей, у стоячому положенні (10 - 3);
• повторіть вправу, але тепер у нахилі (12 разів – 2 підходи);
• підйомом гантелей, здійснюйте через сторони (12 – 3);
• пресом (25 – 5).

У середу заняття на поліпшення грудних м'язів та рук складається з:

• розведення гантелей на лавці, лежачи (12 разів – 2 підходи);
• жиму штанги, у положенні лежачи (10 - 3);
• підняття штанги (на біцепс) (10 – 4);
• розгинання верхніх кінцівок на блоці у напрямку донизу (12 - 3);
• жиму гантелей, при цьому лежить на похилій поверхні (12 - 3);
• підняття гантелей (на біцепс) (12 – 3);
• на лавці зі штангою (10 - 4);
• преса (25 – 5).

На третій день (п'ятницю) займіться ногами за допомогою:

• присідань, утримуючи штангу на своїх плечах (12 разів – 3 підходи);
• розгинання нижніх кінцівок на верстаті (12-15 - 2);
• піднімання на шкарпетки в стоячому, сидячим положенням (14-20 - 4);
• згинання ніг, перебуваючи на верстаті (8-10 - 3);
• жиму ногами (8-10 - 3);
• преса (25 – 5).

Особливості занять для ендоморфів

Тренування для ендоморфів побудовані на наступних принципах:

1. В основі занять важкі вправи, що забезпечують спалювання калорій та приводять до поліпшення (зростання) м'язової маси.
2. На інтервал відпочинку між підходами відводиться мінімальний час - трохи більше 60-90 секунд.
3. Тривалість одного тренування становить від 90 до 120 хвилин.

Тренувальний комплекс

Триденний спліт на масу для ендоморфу складається з наступних занять.

• присідань із утримуванням штанги на плечах (12-15 разів – 4 підходи);
• розгинання ніг на верстаті (12-15 - 3);
• жимов нижніми кінцівкамина тренажері – лежачи (12 – 3);
• згинання ніг, а також на верстаті (10-12 - 3);
• жимов штанги, відштовхуючи від грудей, у стоячому положенні (10-12 - 4);
• прокачування преса (2-3;
• жимов гантелей у положенні сидячи, тримаючи руки над головою (12 – 3);
• стрибання на скакалці, пробіжки (близько 10-12 хв.).

У середу урізноманітнюйте тренування за допомогою:

• жиму штанги, перебуваючи в горизонтальному положенні(10-12 разів – 4 підходи);
• розведення гантелей, лежачи на лавці (12 – 3);
• жиму гантелей, залишаючись лежати на похилій лаві (12 - 3);
• у напрямку вниз (12 - 3);
• французького жиму штанги з грифом EZ, лежачи (10-12 – 3);
• вправ для преса (2-3 види);
• бігу, скакалки (10-12 хв.).

А в п'ятницю вдосконалюйте тіло такими вправами:

• підтягування до області грудей/підборіддя на перекладині (8-15 разів - 4 підходи);
• тягою штанги під час нахилу до живота (10-12 – 3);
• становою тягою (3 по 8);
• тягою Т-грифу до району грудей при нахилі (8-10 – 3);
• підйомом гантелей, сидячи на стільці, на біцепс (10-12 – 3);
• підйомом штанги, перебуваючи у положенні стоячи, на біцепс (8-10 – 3);
• хитання преса;
• бігом, скакалкою.

Щоб ваші спліт-тренування були максимально ефективними, краще проводити їх під керівництвом грамотного інструктора. Особливо це важливо для новачків.

З цього дня Зожник посилює напрямок силового тренінгурегулярними перекладами з культового американського сайту T-Nation, де за літерою "Т" ховається слово "тестостерон". Сьогодні переклад тексту “8 most effective training splits”.

Варіантів спліту (розподілу вправ по днях тренувального тижня) Розроблено так багато, що можна голову зламати. Але програму треба вибирати з певною метою – і з огляду на ваш рівень підготовки та індивідуальні особливості. Розглянемо 8 різних схем, що ефективно вирішують конкретні завдання; Виберіть те, що підходить саме вам.

1. Спліт частинами тіла

Це найпоширеніший варіант у бодібілдингу - часті тренування (до 5-6 разів на тиждень), на кожному з яких опрацьовуються певні м'язи.

Плюси:Ви навантажуєте м'язову групу рідко, зате зосереджено і інтенсивно, виконуючи більше різних вправ. Такий "шок" змушує м'язи зростати, особливо якщо раніше ви тренувалися за програмою на все тіло. Це кращий спосібнабирати масу, але через підвищений обсяг і метаболічного стресувін підходить вже досвідченим бодібілдерам, підготовленим до великих навантажень.

Мінуси:Від багатосуглобових вправдоводиться відмовлятися, тому що деякі м'язи працюють у різних рухахта не встигають відпочити між тренуваннями.

Потрібно ретельно контролювати харчування та режим дня (сну), щоб повністю відновлюватися та переносити тренувальні навантаження.

Спліт частинами тіла забирає багато часу і не підходить людям з плаваючим робочим графіком - кожне тренування вантажить свої м'язи, не можна пропускати. Мета такої програми – гіпертрофія, вона не підвищує результати спортсменів та не годиться для новачків.

Приклад спліту

Понеділок: Груди
Вівторок: Спіна
Середа:  Плечі
Четвер: Ноги
П'ятниця: Руки та прес
Субота та неділя:  Відпочинок

2. Спліт "верх-низ"

Ця схема – крок від тренувань всього тіла до сплітів частинами. Ви підвищуєте обсяг вправ для верхньої та нижньої половиниАле при цьому краще відновлюєтеся. Протягом одного тижня можна провести 4 тренування із чергуванням.

Плюси:Спліт “верх-низ” допомагає прогресувати, коли тренування на тіло вже вичерпали себе. Ви продовжуєте розвивати силу, і набирати масу. Тренуватися можна частіше, але при цьому використовувати пристойну вагу.

Мінуси:Багато людей надто захоплюються тренуваннями верхівки та розслабляються на тренуваннях низу. Оскільки опрацювання тих самих груп відбувається частіше, відновлення м'язів гірше, ніж у спліті частинами тіла. Тяжкі тренування ніг двічі на тиждень можуть перевантажувати організм і підходять не всім.

Приклад спліту

Понеділок:   Верх (жимові вправи)
Вівторок: Низ (присідання та варіації)
Середа:  Повний відпочинок або активне відновлення
Четвер:   Верх (тягові вправи)
П'ятниця:  Низ (станові та варіації)
Субота та неділя:  Відпочинок

3. Тренування всього тіла

Заради справедливості - "тренування всього тіла" - не зовсім "спліт", але для суворих і брутальних авторів T-Nation, схоже, тренування full body - просто один з різновидів спліту - прим. Зожника.

Проробляти все тіло на кожному тренуванні ефективніше, якщо у вас мало часу, а також корисніше, тому що наше тіло все-таки одне ціле, а не набір частин.

Плюси:Висока частота опрацювання всього тіла допомагає худнути та розвивати силу, збільшуючи м'язи, що ростуть від частої стимуляції.

Така програма краща для спортсменів, які мають інші тренування крім заліза. Вона вчить тіло оптимально виконувати невеликий набір рухів, а не витрачати зусилля на десять варіацій розводок.

Саме з цих тренувань слід розпочинати новачкам, вони витрачають багато калорій, закладають силовий фундамент, покращують здоров'я.

Деякі м'язи можуть відставати у розвитку, що не підходить для бодібілдерів.

Це гарний варіантдля рідкісних тренувань – до 3-х разів на тиждень. Щоб ходити до зали понад три-чотири рази на тиждень, потрібно добре знати свій організм і контролювати інтенсивність.

Приклад спліту

Понеділок:
A. Підйом на груди у стійку 5×3
B. “Жим лежачи” 3×6
C. “Випади” 3×8-12
D1. Прогулянка фермера 3×30 секунд
D2. Віджимання на брусах 3x 30 секунд

Вівторок: Відпочинок

Середа:
A.Толчковий жим 5×3
B. Станова 4×6
C. “Підтягування” 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Підйоми на біцепс із гантелями 3x 30 секунд

Четвер: Відпочинок

П'ятниця:
A. Присід зі штангою на спині 5×3
B. “Тяга у нахилі” 4×6
C. “Жим гантелей лежачи” 3×8-12
D1. Прогулянка фермера з однією гирею над головою (інша – в опущеній руці, як завжди)  3×30 секунд
D2. Сідничний місток на лаві 3×12

Субота та неділя:  Відпочинок або ОФП.

4. Спліт "жими/тяги"

Тут ви ділите вправи на кшталт руху: жимові і тягові. Більшість м'язів задньої поверхнітіла працюють у тягах, а передній – у жимах.

Плюси:Спліт жими/тяги хороший для тих, хто хоче тренуватися важко, але обмежений у часі. Ви можете відпрацьовувати рух частіше, ніж у спліті частинами тіла, коли м'язові групи навантажуються лише раз на тиждень.

Мінуси:Через розподіл навантаження на групи м'язів, що працюють разом, не підходить спортсменам та новачкам, яким, як і раніше, ефективніше опрацьовувати все тіло відразу. Щоб отримати користь від цього спліту, потрібно мати певний тренувальний досвід.

Приклад спліту

День 1:  Тяги (м'язи верху спини, розгиначі хребта, біцепси стегон, біцепси рук)
День 2:  Жими (груди, плечі, трицепси, квадрицепси, прес)

5. Інтенсивний/екстенсивний спліт

У цьому схемою варіюється навантаження на нервову систему, тобто. висока інтенсивністьта обсяг. Після дня важкого/швидкісного тренування йде день тривалого, але менш інтенсивного. Займатися можна 3-4 рази на тиждень.

Плюси:Просунутий варіант для спортсменів, які вже вичерпали звичайні тренуванняна все тіло. На додаток до ОФП та сили, що підтримуються традиційним навантаженням, ви більше працюєте над швидкістю та потужністю, покращуючи результати у своєму виді спорту.

Мінуси:Цей спліт тільки для досвідчених, він потребує суворого дозування навантажень. Тренування в інтенсивний день тривають довше, тому що треба багато відпочивати між підходами потужних вправ. Така схема менше стимулює гіпертрофію.

Приклад спліту

Понеділок: Вправи для розвитку прискорення, важка атлетика та інші поштовхові (жимові) вправи
Вівторок:   Тренування метаболічних систем (ОФП), тягові вправи
Середа:   Відпочинок
Четвер: Вправи для розвитку прискорення, важка атлетика та інші поштовхові (жимові) вправи
П'ятниця:   Тренування метаболічних систем (ОФП), тягові вправи
Субота та неділя:   Активне відновлення

6. Спліт "агоністи/антагоністи"

На одному тренуванні ви проробляєте м'язові групи, які виконують протилежно спрямовані рухи, наприклад, жим гантелей лежачи і потяг гантелей з упором грудьми.

Плюси:Такі суперсети призводять до збалансованого розвитку сили в жимах та тягах. Чергування підходів для агоністів та антагоністів допомагає збільшити робочі ваги, підвищене кровонаповнення робочих частин тіла викликає додаткову гіпертрофію. Тренування коротші і їх можна проводити частіше – до 6 разів на тиждень.

Мінуси:Не підходять спортсменам, яким треба зосереджено відпрацьовувати певні рухи. Для новачків і людей у ​​віці такі навантаження дуже великі, потрібно більше часу на відновлення.

Приклад спліту

Понеділок: Груди/Спіна
Вівторок: Ноги/Плечі
Середа:   Відпочинок
Четвер:  Груди/Спіна
П'ятниця: Біцепси/Трицепси
Субота та неділя:   Активне відновлення або повний відпочинок

7. Спліт “основний/додатковий рух”

У тренування поєднуються вправи для великих м'язових групі для дрібних синергістів, які допомагають переважно рухатися. Наприклад, спина та біцепси або груди та трицепси.

Плюси:Тренуватися можна часто (3-6 разів на тиждень) і коротко, застосовуючи супермережі. Одні й самі м'язові групи працюють довше, що зумовлює гіпертрофії.

Мінуси:Занадто важкі для початківців і не підходять літнім людям, тому що їм потрібно більше відпочинку. Цей спліт краще застосовувати досвідченим атлетамякі розуміють, над чим їм працювати.

Приклад спліту для 5 тренувань на тиждень

Понеділок: Спіна/Біцепси
Вівторок: Груди/Трицепси
Середа:  Ноги/Плечі
Четвер:  Спина/Біцепси
П'ятниця:  Груди/Трицепси
Субота та неділя:  Відпочинок

8. Спеціалізація для підтягування м'язів, що відстають

На невеликий період ви залишаєте лише один день для підтримки мускулатури всього тіла та вкладаєте максимальні зусилляу розвиток слабкої групи (3 рази на тиждень та більше).

Плюси:Підвищений обсяг та інтенсивність призводять до гіпертрофії. потрібних частинтіла. Хороший прийомдля досвідчених, котрим потрібно різко щось підтягнути.

Мінуси:Всі інші м'язові групи отримують лише підтримуючу навантаження і можуть втрачати силу/масу. Це не та програма, на якій вдасться зберегти всі ваші результати, чимось доведеться пожертвувати.

Приклад спеціалізації для м'язів спини

Понеділок:  Малоповторні горизонтальні тяги
Вівторок: Многоповторні вертикальні тяги
Середа:  Багатоповторні горизонтальні тяги
Четвер:  Малоповторні вертикальні тяги
П'ятниця: підтримуюче тренування на все тіло

Як вибрати спліт?

Визначте головну метуваших тренувань

Вирішіть, що вам потрібно поліпшити. Спліти із ізоляцією не підійдуть спортсменам, яким треба підвищувати результат у рухах для всього тіла.

Якщо вам потрібні м'язи, не витрачайте час на стрибки та спринти, що розвивають швидкість. Виберіть одну головну мету, і вам буде зрозуміло, який спліт взяти.

У кожного тижня 7 днів і 24 години на добу, так що вирішите, скільки ви можете витратити на тренування. У мене був клієнт із трьома дітьми та чотирма 12-годинними робочими змінами – і він міг тренуватися 3-4 рази на тиждень.

Розставте пріоритети. Якщо у вас немає часу на 5 тренувань по 2 години, займайтеся за програмою для всього тіла. Будь-яка програма даватиме результат, якщо ви можете їй слідувати.

Тренувальний досвід

Це дуже важливий факторДля вибору правильної схеми. Новачки часом починають відразу зі спліту частинами тіла, але в них занадто мало сил і досвіду, щоб отримати користь від ізольованого опрацювання м'язів. Люди у віці виявляють, що не можуть багато проводити важких тренувань: стомлюється нервова система, перевантажуються суглоби і т.д.

3 неефективних та шкідливі вправидля преса

Гарне тіло давно перестало бути чимось особливим та унікальним. Однак, щоб мати підкачане тіло, недостатньо просто записатися в гойдалку, потрібно зробити це основою свого життя. Прагнення бути ідеальним у всьому призводить до того, що звичайні тренування стають звичайними і малоефективними, і тоді на допомогу приходить спліт-тренування.

Спліт-тренування - це система вправ, націлена на опрацювання окремих частинтіла. Навіщо вона потрібна? Часті тренуванняна все тіло або фулбоді призводять до того, що через постійне збільшення навантажень у залі м'язи не встигають нормально відновлюватися і, як наслідок, уповільнюється їх зростання та зростає стомлюваність. Програма ж спліт-тренування передбачає те, що ви за день повністю навантажуєте лише кілька груп м'язів, поки інші «відпочивають». На практиці це означає, що сьогодні ви займаєтеся прокачуванням ніг, завтра спини і так далі. Така система націлена збільшення маси і дозволяє зробити тіло більш рельєфним з меншими часовими витратами.

За всіх явних переваг сплиту в нього є деякі, хай і несуттєві недоліки. По-перше, така система тренувань в тренажерному заліпідійде лише тим, хто вже досяг деяких результатів. Для новачків її використання хоч і не заборонено, але вкрай небажане, адже їх Головна задача- Привести своє тіло в максимальний тонус і привчити його до досить високих навантажень.

По-друге, для спліт-тренувань дуже важливим є стабільний графік. Оскільки система націлена на окреме тренування різних груп м'язів, дуже важливо, щоб навантаження розподілялося рівномірно та регулярно. Збої в роботі та плаваючий графік роблять її малоефективною. Тому якщо ви хочете використовувати її для набору м'язової маси , не пропускайте і не робіть самостійні замінив програмі.

Прикладом ще однієї крайності у спліт-тренування можна вважати недостатнє відновленням'язів після занять. Багато хто вважає, що раз програма розрахована на роздільне тренування різних частинтіла, то можна займатися практично без відпочинку. Це часто призводить до досить патової ситуації - ви більше хитаєтеся, щоб отримати більше високий результат, Але в результаті не встигаєте добре відновитися, і м'язи перестають рости. Саме тому вибираючи свій варіант системи та складаючи графік тренувань, не забувайте залишати дні для відпочинку. Кількість часу на відновлення може бути різною - це залежить і від вашого віку, і від фізичної підготовкиі навіть від індивідуальних особливостей організму. Якщо ви почали відчувати втому, яка з часом накопичується, розвантажте свій «робочий» графік.

Серед переваг спліт-тренувань можна назвати те, що у своїй більшості вони націлені на опрацювання як великих, так і дрібних м'язів (що не завжди виходить зробити при роботі з усім тілом відразу). Як це працює? Так, дуже просто. Наприклад, ви обираєте найкращі вправина ноги і виділяєте на їх виконання цілий тренувальний день. Ви можете бути впевненими в тому, що за цей час у залі у вас точно не залишиться ні найменшого м'язау ногах, яку б ви не задіяли. Максимальна викладка під час вправ дозволяє швидко прокачати своє тіло та зробити його максимально рельєфним. Наступного дня ви точно проробляєте спину, також викладаючись на всі 100%, поки ваші м'язи на ногах спокійно відновлюються.

Спліт-тренування набагато ефективніше, ніж звичайне силове або кругова система, І ідеально підійде для тих спортсменів, які готуються до змагань або ж хочуть досягти ще більших висот. Однак, перш ніж на собі випробувати, що це таке, слід проконсультуватися з тренером. Саме він зможе підказати, чи варто застосовувати її у вашому конкретному випадку, а також які саме вправи вам потрібно використовувати при переході. Обов'язково добре зважте все за і проти, перегляньте свій індивідуальний графікі подумайте, що це означає для вас і наскільки це потрібно. Якщо ви налаштовані рішуче – вперед тренуватись по спліт-програмі!

Спліт-тренування чудово підійдуть представницям слабкої статі, які займаються професійним підкачуванням. Інші дівчата повинні ставитися до них з граничною обережністю. Причин цього одразу кілька. По-перше, таке тренування абсолютно не підходить новачкам і тим, хто приходить до зали для зниження маси тіла. Справа в тому, що спліт передбачає достатньо сильні навантаження, які під силу витримати лише «просунутим користувачам». Якщо ви працюєте в залі не так давно , віддайте перевагу круговим тренуванням з чергуванням силових та кардіонавантажень.

По-друге, для середньостатистичної дівчини достатня кількістьнавантаження обмежується 3 тренуваннями на тиждень. Щоденні заняттяз повним викладенням, які припускають більшість спліт-програм, можуть стати непосильним навантаженням.

Якщо ж ви у тренажерному залі досить давно, і звичайна побудова занять вже не дає бажаного результату – розробіть власну програмуспліт-тренувань і приступайте до її виконання.

прикладом силового тренуваннядля дівчат може стати триденний цикл спліту. Це означає, що у понеділок ви проробляєте виключно ноги, у середу – спину та прес, у п'ятницю – грудні м'язи та біцепс. Цього цілком достатньо, щоб підтримувати м'язовий корсету тонусі і при цьому особливо не перетружуватись. Запам'ятайте, що саме від того, наскільки ви зможете відновитись, і залежатиме кінцевий результат.

Щодо чоловічого спліту, то жорстких обмежень у кількості тренувань тут немає. Однак ви повинні також не забувати залишити собі хоча б один день для відпочинку на тиждень - це допоможе вам не тільки відновитися, а й трохи відволіктися (що сприяє ідеальній фізичній формі).

Кількість спліт-тренувань на тиждень, а також їх інтенсивність в першу чергу залежить від того, чого ви хочете досягти в результаті. Якщо ваша мета - підготовка до змагань, то цілком допустимо подвійний або потрійний спліт. Це означає, що ви проводите два-три тренування на день шість днів на тиждень. Однак ви повинні розуміти, що в такому темпі ви не зможете працювати постійно, тому це скоріше крайність, ніж норма роботи.

Що стосується звичайного графіка тренувань, то слід звернути увагу на 4-х, 3-х і 2-х-денний цикл спліту. Вони були розроблені таким чином, щоб ви могли не тільки як слід потренуватися, а й трохи відпочити.

Чотириденний цикл спліт-тренувань

4-денна програма спліту давно викликає бурхливі дискусії серед бодібілдерів. З одного боку, вона є досить ефективною, з іншого — надто жорсткою. Першого дня цього циклу ви займаєтеся виключно нижньою частиноютіла - тренуєте ноги. У другий день слід зайнятися м'язами грудей та трицепсом. Особливий упор на віджимання та жимання до грудей у ​​положенні лежачи.

На третій день проробляєте спину та біцепс. Для цього приділіть увагу підтягуванням та становій тязі.

Четвертий день – тренуйте дельти та прес. Правду кажучи, м'язи преса під час спліту задіяні практично завжди, тому такий важливий хоча б один день відпочинку між тренуваннями.

Багато спортсменів сходяться на думці, що триденна системасплита — найвдаліша (себто найефективніша). Система ділить ваше тіло на три рівноцінні частини: першого дня ви опрацьовуєте ноги, другого — тягнучі м'язи, в третій - штовхаючі. Саме за такий розділ навантажень цю систему спліту часто називають «тяни-штовхай». Усі частини тренування складаються з базових вправ, розподіляючи навантаження так:

• 1 день - опрацювання литок, стегон та сідниць. Найбільш затребуваними вправами вважаються різні присідання, випади, планка та румунська тяга;
• 2 день - робота над біцепсом, двоголовими м'язамипередпліччя, м'язами преса;
• 3 день - тут варто опрацювати дельти, трицепс та прес.

3 дні спліт-тренувань слід закінчити хоча б одним вихідним. Цього, звичайно ж, замало для повного відновленняТому якщо вам дуже важко, не намагайтеся вкластися в стандартний 7-ми денний цикл (2 сплита + 1 день відпочинку). Ви можете зробити його 9 або 10 днів.

Дводенний спліт

Для цієї системи тренувань характерний поділ тіла на верх і вниз. Тобто в перший день ви тренуєте нижню частинутіла, у другій – верхню. Однак багато хто вважає дводенний спліт докорінно неправильним — кількість м'язів при такому розподілі розподіляється аж ніяк нерівномірно. А це означає, що верхня частинабуде опрацьовуватись набагато слабше, що не може не позначитися на результатах.

Спліт-тренування це ще одна сходинка до досконалості вашого тіла. Однак у гонитві за красою не варто забувати про здоров'я — воно безцінне.

Спліт - метод розбиття програми тренувань на окремі тренування, Кожна з яких виконується в окремий день. Наприклад – у понеділок тренуємо спину та плечі, у середу – грудні та руки, у п'ятницю – ноги. Такий вигляд класична сплітпрограма. Перевага такої системи тренувань у тому, що ви можете максимально прокачати кожну групу м'язів.

Спліт тренування у бодібілдингу є сенс виконувати лише досвідченим спортсменам (стаж постійних тренуваньбільше 1 року), для новачків вони є малоефективними. Початківцям спортсменам найкраще дотримуватися принципу - все тіло за одне тренування, таким чином вони будуть опрацьовувати кожну групу м'язів по кілька разів на тиждень і постійно прогресувати. Більш тренованим спортсменам такі програми тренінгу не підходять, через зростання тренованості вони просто не можуть якісно навантажити всі групи м'язів за одне заняття – ось тут і потрібно починати переходити на спліти.

Популярні спліти в бодібілдингу

Коли ви бачите, що програма тренувань "опрацювання всього тіла за 1 заняття" вже не дає результатів, настав час переходити на спліт. Спліти прийнято називати за кількістю різних тренуваньу програмі, тобто подвійними, потрійними і так далі. Спортсменам, які займалися більше 1 року, спочатку варто перейти на подвійний спліт - він складається з двох різних тренувань, але ви можете проводити ті ж 3 тренування на тиждень, просто вони чергуватимуть між собою.

Найпопулярніший варіант дводенного спліту- "Вверх-низ", тобто на одному тренуванні ми тренуємо тільки ноги (квадріцепси, біцепси стегон, ікри) + прес. На іншій опрацьовуємо решту верху тіла – грудні, спину, плечі. На цьому етапі ми не говоримо про окреме опрацювання рук або трапецій, тому що нам необхідно витрачати всі сили на самі великі групим'язів. Деякі спортсмени додають кілька вправ на руки першого дня (у день ніг). Усі вправи лише базові (тяги, жими, присідання).

Ще один варіант подвійного спліту ми докладно розглянули в

Після 6-12 місяців занять на подвійному сплиті можна переходити на потрійний (тільки в тому випадку, якщо ви вже не можете ефективно опрацювати основні групи м'язів). Таким чином ви відпрацьовуватимете спліт кожного тижня (якщо тренуватиметеся по 3 рази). Тут уже можна додати декілька ізольованих вправ. Ми рекомендуємо наступну схему триденного сплиту:

• Понеділок – ноги + плечі;
• Середовище – груди + біцепс;
• П'ятниця – спина + трицепс.

Ви можете вибрати будь-яку іншу схему, їх існує дуже багато. Давайте подивимося, як виглядатиме потрійний спліт на практиці:

Тренування 1 (ноги + плечі):

• Жим ногами;
• Мертва тяга;
• Армійський жим;
• Жим гантелей сидячи;
• Тяга штанги до підборіддя широким хватом;
• Махи у нахилі.

Тренування 3 (спина + трицепс):

• Підтягування широким хватом;
• Тяга штанги у нахилі;
• Тяга нижнього блоку;
• Жим вузьким хватом;
• Французький жим лежачи.

Такий триденний спліт відмінно підійде для досвідчених спортсменів. Чотириденні та п'ятиденні спліти в бодібілдингу вже не розраховані на спортсменів натуралів, їх використовують лише професійні атлети, які використовують фармакологію. Деякі професійні атлети тренуються навіть по 6 днів на тиждень. Без якісного раціонухарчування і стероїдів організм спортсмена любителя швидко отримає перетренованість за такого режиму навантажень.

Відео: Триденний спліт від Сергія Півдня

​

Split у перекладі з англійської означає «розділяти». Суть спліт тренувань полягає в тому, що за один раз ви проробляєте не всі м'язи тіла, а лише 1-2 або 3 зони. Тобто тренуєте м'язові групи окремо протягом тижня. Наприклад, у перший день – біцепси та спину, у другий – ноги, прес та плечі, у третій – груди та трицепси. Можливі інші варіанти угруповання.

Кому підійде спліт

Спліт тренінг передбачає детальне опрацювання кожної частини тіла та розрахований на просунутих спортсменів. Новачку просто буде надто складно 30–40 хвилин працювати над однією або двома частинами тіла.

Для дівчат, які почали відвідувати нещодавно тренажерний зал, краще підійде кругова програма тренувань. За кілька місяців тіло адаптується до навантажень і можна буде перейти на новий рівень. Тренування за принципом поділу м'язових груп передбачає достатню підготовку та вміння виконувати базові вправи.

Спліт не підійде тим, хто змушений часто пропускати тренування та не готовий займатися за певним графіком. Тут важливі дисципліна та чітке дотримання періодичності.

Незважаючи на рівень підготовки та графік вибирати конкретну програму тренувань потрібно індивідуально. Краще витратити деякий час на експерименти та знайти те, що вам дійсно підходить. Ви можете спробувати круговий принципзанять та спробувати спліт. Так ви визначитеся, який спосіб тренувань підходить саме вам.

Багатьом складно самостійно вибрати для себе тренувальну систему. У разі труднощів можна звернутися до тренера, який розробляє програми для дівчат. Цілком можливо, що саме програма з елементами спліту сподобається вам найбільше.

Особливості харчування

При спліт тренуваннях, як і за будь-яких інших, необхідно дотримуватися принципів здорового харчуваннята використовувати корисні продуктияк джерело енергії. Звичайно, під впливом навантаження м'язи зміцнюватимуться незалежно від вашого харчування. Але зловживання солодким, смаженим та фастфудом зробить ці зміни незначними та погано помітними.

Програма харчування коригується в залежності від цілей занять, а також часу тренувань. Якщо ваша мета полягає у зниженні ваги, потрібен особливо ретельний підхід. У цьому випадку потрібно знизити калорійність раціону і дотримуватися правильні пропорціїжирів, білків та вуглеводів.

Дотримання принципів правильного харчуванняособливо важливо для дівчат, тому що їхній організм швидше накопичує жирові відкладенняі довше нарощує м'язову тканину. Програма правильного харчування та регулярні тренуваннядопомагають скоригувати метаболізм та налаштувати тіло на бажані зміни.

Не можна забувати про важливість води. У дні тренувань ваша норма зростає. Якщо зазвичай ви п'єте 2 літри води на день, під час занять вам потрібно приблизно 2,5 літра.

Частота занять

Для більшості дівчат достатньо займатись у тренажерному залі 3 рази на тиждень. Програма складається так, щоб дні тренувань чергувалися з відпочинку. За бажанням у дні відпочинку можна займатися плаванням, йогою або виконувати кардіовправи.

Якщо у вас не виходить побудувати свій тиждень так, щоб між заняттями був відпочинок, можете займатися 2 дні поспіль, але тоді одне тренування має бути важчим, а інше легшим. Також не слід влаштовувати спліт тренування 3 дні поспіль. Таке навантаження дуже серйозне і підходить тільки професійним спортсменам.

Побудова заняття

Будь-яке тренування можна розбити на складові. Це розминка, робоча частината післятренувальна затримка. Також нижче буде наведено приклад триденний сплітпрограми.

Розминка

Навіть якщо ви тренуєте одну-дві зони перед заняттям необхідно розігріти все тіло. Розминайте протягом 5–7 хвилин. Ви можете позайматися на кардіотренажері або виконати стандартну суглобову розминку, яку багато хто пам'ятає ще з шкільних уроківфізкультури ( кругові обертанняруками та ногами, повороти голови, млин, присідання тощо).

Основна частина

Для початку - загальні принципивиконання вправ.

• Для приведення м'язів у тонус та підтримки форми на кожну частину тіла достатньо зробити 3–4 вправи з 12–15 повторень у 3 підходи. Вагу вибирайте середню, щоб відчувати навантаження. Відпочинок між підходами становить 40-60 секунд, а між вправами – 1,5 хвилини.
• Для дівчат, які працюють над рельєфністю тіла та худнуть, рекомендується робота з маленькою вагою при більшій кількостіповторень (15-20, у деяких вправах можна збільшити до 20-25). Темп у цьому випадку потрібно тримати трохи вище за середній, відпочинок між вправами по можливості скоротити.
• При роботі на масу, навпаки, потрібно збільшити робочу вагу до близького до максимуму (новачкам трохи вище середнього), знизивши число повторів до 8-12. Відпочивати слід 60-90 секунд між підходами та 2,5 хвилини при зміні вправ.

Якими б не були цілі ваших тренувань правильна технікаграє величезну роль. Неправильне виконання рухів як неефективно, а й небезпечно, особливо під час роботи з вагою.

Важливе значення у тренуваннях дівчат має фаза циклу. На початку місяця можна збільшувати навантаження, пробувати нові вправи та приділяти більше часу аеробним навантаженням. У другій половині циклу варто давати організму відпочинок від інтенсивних занятьі при поганому самопочуттізнижувати вагу чи скорочувати повтори.

Приклад програми

Наступна програма представлена ​​як приклад. Можете внести до неї зміни відповідно до ваших індивідуальними особливостями– робочим графіком, улюбленими вправами та рівнем підготовки.

День 1: ноги/ягідниці та прес

1. Присідання зі штангою чи бодібаром (для початківців). Широка постановка ніг, шкарпетки розведені діагонально.
2. Випади із гантелями.
3. Станова тяга в румунському стилі (румунська тяга).
4. Підйоми на шкарпетки у тренажері або з гантелей.
5. Підйоми ніг у висі на прес. Виконуйте стільки повторів у підході – скільки зможете.
6. Скручування корпусу на похилій лаві.
7. Планка. Час перебування в позі планки намагайтеся збільшити з 30 секунд до 2 хвилин за підхід.

День 2: спина та біцепс

1. Підтягування. Якщо не можете підтягнутися жодного разу – використовуйте негативні повторення. Тобто у верхню точку піднімається вставши на тумбу або лаву, а звідти повільно опускаєте тіло за рахунок м'язів спини і рук. Зробіть стільки повторів, скільки можете.
2. Тяга верхнього блокуза голову.
3. Тяга штанги до живота.
4. Тяга гантелі до пояса кожною рукою почергово. Кількість повторів та підходів вважаємо для кожної руки.
5. Гіперекстензія.
6. Згинання рук з гантелями на біцепс.

День 3: груди, трицепс, плечі

1. Віджимання з широкою постановкоюрук. Якщо не можете виконати потрібна кількістьраз – спростіть вправу, вставши в упор на коліна.
2. Жим гантелей лежачи на лаві.
3. Розведення гантелей.
4. Жим гантелей верх стоячи.
5. Розведення гантелей у сторони стоячи
6. Зворотні віджимання.
7. Розгинання рук на трицепс у блочному тренажері.

Завершення заняття та розтяжка

Для дівчат, які хочуть підтягнуте та струнке тілодуже важлива завершальна розтяжка. Вона допомагає розслабити м'язи та заспокоїти дихання. Пропуск розтяжки призводить до сильним боляму м'язах наступного дня. Якщо саботувати розтяжку регулярно, м'язи будуть жорсткими, ймовірність отримання травм збільшиться. Можна використовувати короткий комплексйоги або класичні рухи, що розтягують.

Приділіть максимум уваги тим м'язам, над якими ви працювали, але не забувайте про решту тіла. У вашому занятті також брало участь безліч м'язів-стабілізаторів. Вам потрібна комплексна програмарозтяжки, яку ви можете повторювати після кожного заняття.

У середньому кожне спліт тренування займає від 30-40 хвилин до години. Тривалість залежить від того, як довго ви відпочивали між повторами та вправами.

Спліт ідеальний для дівчат, яким кругове тренуваннястало недостатньо для отримання бажаних результатів. Програма може бути складена самостійно або тренером. У зв'язку з тим, що за одне заняття опрацьовуються лише певні групи м'язів, тренування не займе багато часу і буде дуже інтенсивним.