Грамотна підготовка: з чого розпочати? Яким має бути харчування при бігу для схуднення

Причин, через які люди найчастіше кидають біг, зазвичай три: фізична – складно, психологічна – важко, фізико-психологічна – дуже важко. Третій варіант - це коли ти біжиш, у тебе починає боліти бік, ноги - взагалі все, а в голові відразу ж з'являються дуже спокусливі думки кинути все це і піти зробити щось суспільно корисне. Адже ви теж невід'ємна частина суспільства, правда? І ось тут найголовніше – не зійти з дистанції. Саме для цього потрібно правильно починати і дотримуватися не тільки тих правил, які стосуються вашого фізичного стану і допомагатимуть вам уникнути травм, але й тих, що підтримують правильний психологічний настрій.

Багато ходіть. Дуже багато

Як це зазвичай буває.Одягаєте кросівки та спортивну форму, виходьте на вулицю або бігову доріжку і ... стартуєте з високою швидкістю, внаслідок чого видихаєтесь буквально через 500 м, хапаючи ротом повітря та скрутившись від .

Як це має бути?Кожна людина може стати бігунцем. Біг – наша вроджена здатність, просто треба згадати, як це робити правильно. Нью-Йоркський тренер Гордон Бакуліс (Gordon Bakoulis) радить починати повільно і нарощувати темп поступово, а краще взагалі почати з ходьби! Просто багато ходіть. Не виходить у будні через роботу, тоді робіть це хоча б у вихідні.

Потім можете починати бігати в дуже повільному темпічергування біг з ходьбою. Темп повинен бути таким, щоб ви могли розмовляти протягом усієї пробіжки. Як тільки починаєте задихатися - зменшуєте темп або переходите на ходьбу. Кількість тренувань – тричі на тиждень. Згодом ви зможете збільшити їх до 4-5 разів.

План бігу та ходьби на 10 тижнів:

1. 2 хвилини бігу, 4 хвилини ходьби.
2. 3 хвилини бігу, 3 хвилини ходьби.
3. 4 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби.
4. 5 хвилин бігу, 3 хвилини ходьби.
5. 7 хвилин бігу, 3 хвилини ходьби.
6. 8 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби.
7. 9 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби.
8. 13 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби.
9. 14 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби.
10. Тікати весь час.

Кожну пробіжку починайте та закінчуйте 5-хвилинною пішою прогулянкою. Якщо ви відчуваєте втому до завершення тренування за планом, ви або взяли занадто високий темп, або вибрали занадто складне тренування, або біжіть занадто довго. Перегляньте свій план і виберіть щось легше. І не переживайте, навіть якщо ви рухаєтеся трохи швидше, ніж просто йдете, - ви вже бігун.

Завжди добре розігрівайтеся перед тренуванням

Робить тренування легше і ви зможете бігти довше, знизивши ризик отримання травм до мінімуму.

До того ж розминка – це набагато більше, ніж просто активізація м'язів та збільшення припливу крові. Вона також запускає нашу нервово-м'язову систему, за допомогою якої мозок дає команду м'язам скорочуватися і бути готовим до бігу Наше тіло починає активно виробляти жироспалюючі ферменти, які, у свою чергу, допомагають нашій. аеробної системипрацювати ефективніше. Синовіальна рідина нагрівається, а це допомагає змащувати суглоби.

Під час затримки наше тіло остигає, всі наші системи повертаються до стандартного режиму роботи. Різка зупинканегативно впливає на здоров'я серцево-судинної системи. Для такого уповільнення достатньо пройти пару хвилин після завершення пробіжки. Що ж до , якщо часу дійсно мало, можна буде виконати її вдома перед сном.

На жаль, не лише новачки, а й ті, хто дав собі другий шанс стати бігуном після першої невдачі, ігнорують розминку та затримку, аргументуючи це браком часу та не розуміючи, наскільки це важливо для тренування загалом та гарного самопочуттяяк під час, і після бігу.

Чергуйте різні бігові поверхні

Багато бігунів навіть не замислюються над тим, що різноманітність у біг можна вносити не лише зміною темпу, а й зміною поверхні. Кожна поверхня приносить щось своє, і наше тіло адаптується до неї. Наприклад, один тиждень ви можете бігати на . Другу - асфальтованими тротуарами свого району. На наступній можна спробувати біг грунтовими доріжками в парку, які потім змінити на пляжний пісок. Чому не варто бігати, так це бетоном, тому що навіть асфальт хоча б трохи пружинить. Бетон абсолютно твердий і абсолютно не амортизує удари стопи. Ваші ноги повною мірою відчуватимуть на собі силу удару об цю бігову поверхню, що може призвести до травмування.

Слідкуйте за положенням тіла

Якість бігу залежить не тільки від того, з якою швидкістю ви перебираєте ногами, а й від роботи всіх інших частин тіла.

Голова.Погляд має бути спрямований уперед. Підборіддя не повинно бути притиснуте до грудей або, навпаки, витягнуте вперед.

Плечі.Тут все дуже просто: вони мають бути розслаблені. Багато бігунів напружують їх, що спричиняє фізичну втому і сповільнює темп бігу. Якщо ви відчули, що напружили плечі, просто струсіть руки і постарайтеся розслабити їх. Запам'ятайте це положення та намагайтеся протримати плечі розслабленими до кінця тренування.

Руки.Ваші ноги роблять те, що диктують їм ваші руки. Запам'ятайте це і намагайтеся працювати руками так, щоб ваші ноги бігли красиво та прямо. Це означає, що руки повинні рухатися як гойдалка – вперед-назад – з гарною амплітудою. Не притискайте їх до тіла ліктями і не розгойдуйте ними з одного боку. Лікті повинні утворювати кут 90 градусів, кисті злегка стиснуті в кулаки, пальці трохи торкаються долонь.

Корпус.Його потрібно тримати прямо, уникаючи нахилу вперед чи назад.

Стегна.Повинні виноситися м'язами вперед та прямо. Не закидайте їх назад і не виляйте ними з боку на бік.

Ноги та ступні.Ваші ступні повинні пружинити, відштовхуючись від землі. Приземлення має припадати на середину стопи, а не на шкарпетку чи п'яту. Відштовхуватись потрібно тією частиною стопи, де знаходиться подушечка великого пальця. Ви ніби перекочуєтеся, а не стукаєте п'ятою об землю. І не робіть широких кроків! Ідеальний варіант: удар ступні об поверхню повинен відбуватися прямо під вашим тілом.

Рухайтеся вперед повільно, але впевнено

Фраза "Поспішати потрібно повільно" відмінно підходить для бігу. Якщо ви хочете навчитися бігати швидко і довго, поспішати в жодному разі не можна. Класична помилкане лише новачків, а й тих, хто почав бігати після перерви, – збільшувати темп чи відстань надто швидко.

Пам'ятайте про золоте правило десяти відсотків: щотижня збільшуйте на 10% відстань або швидкість порівняно з попереднім.

Наприклад, якщо першого тижня загальний частренувань становило 90 хвилин, отже, другого тижня ви сміливо можете пробігти на 9 хвилин довше. Лише на 9 хвилин, а не на 20 чи 30!

Те саме стосується й відстані: перший тиждень – 12 км, другий тиждень – 13,2 км.

Вносите різноманітність

У кожного бігуна періодично зникає натхнення, і бігати стає нудно. Що робити? Знаходити різні способи. Тішить, що методів цих досить багато і кожен може вибрати відповідний саме для нього.

Музика.Нудно бігати лише під свої думки? Зберіть плейлист зі своїх улюблених треків та насолоджуйтесь музичним супроводом. Головне - пам'ятати про те, що ми неусвідомлено підлаштовуємо свій темп бігу під ритм музики, тому або стежте за собою, або вибирайте спеціальні плейлисти для бігунів з урахуванням каденсу (частоти). Якщо музика не влаштовується, можна слухати улюблені подкасти або аудіокниги.

Група однодумців.Якщо вам нудно бігати на самоті, знайдіть друзів, які готові підтримати ваші спортивні починання, або приєднайтесь до біговому клубу. Бігати стане веселіше і з'явиться відповідальність. Тепер ви навряд чи зможете знайти 101 виправдання, чому варто залишитися о шостій ранку в теплому ліжку і не йти бігати, якщо на вулиці на вас вже чекатимуть друзі.

Біговий щоденник.Це варіант для любителів ведення щоденників спостережень та вивчення статистичних даних. Відстеження свого прогресу та вивчення процесів та обставин, які впливають на бігові результатиможе стати вашим стимулом. Адже тепер ви бігаєте не просто так, а можете відслідковувати свій прогрес, вивчати фактори, що на нього впливають, робити відповідні висновки та вносити корективи, необхідні для покращення результатів. Це можна робити за допомогою або цілих соціальних мереж здоров'я.

Медитація.Ще один спосіб урізноманітнити пробіжки - включення до неї усвідомленої медитації. Ви вчитеся прислухатися до свого тіла, розуміти свої відчуття та використовувати все це у своїх цілях, а також звертати увагу на навколишній світ: звуки природи, запахи, пейзажі. Дуже допомагає під час бігу на великі відстані.

Пам'ятайте, що починати бігати ніколи не пізно

Ніколи не думайте про те, що починати бігати у вашому віці вже пізно. Бігати! Ніхто не вимагає від вас спринтерської швидкості чи витривалості ультрамарафонця. Це може бути біг підтюпцем, що переходить у ходьбу. Не має значення, що про вас подумають інші. Не бійтеся виглядати смішним на тлі досвідченіших бігунів. Головне, щоб це було нетравматично, підтримувало ваше здоров'я та приносило вам задоволення. Все інше – вдруге!

Corbis/Fotosa.ru

Мабуть, жоден інший вид фітнесу не викликає у мене стільки сумнівів. Я знаю, що біг - відмінне кардіотренування, що він допомагає схуднути, зміцнити м'язи ніг та сідниць. Однак часто чую, що він дає надто велике навантаження на серце, суглоби та хребет. Але це відбувається лише з тими, хто не вміє правильно вибудовувати тренування, запевнили мене фітнес-інструктори. Щоб біг приносив лише користь та задоволення, потрібно пам'ятати кілька простих правил(Див.матеріал: )

Техніка бігу: як правильно бігати

Перше:різко не стартувати. «Біг — справді серйозне навантаження на серце, легені, м'язи, — нагадує Євген Бересньов, фітнес-менеджер «City Fitness Добринінський», персональний тренерроку-2010 за версією журналу Fitness report, презентатор міжнародних конвенцій. — Якщо раніше ви вели сидячий образжиття, до такого навантаження потрібно підготуватися поступово. Почніть з регулярних прогулянок у швидкому темпі. А коли зможете протягом години бадьоро йти без відпочинку, спробуйте чергувати ходьбу з бігом, спершу прискорюючись лише на одну хвилину через кожні три».

Правило друге:правильно ставте стопи. Біг навантажує не лише ваші м'язи, а й суглоби. У бігу є політ. Буквально: в якийсь момент ви опиняєтесь у повітрі, а за мить падаете на одну ногу. Вона приймає вагу всього тіла та амортизує удар. Струс отримують голеностоп, коліно, тазостегновий суглобта хребет. Але її можна зменшити, якщо правильно приземлитися. Є три варіанти: на носок, на п'яту або всю стопу. «Носковий біг – найбезпечніший для суглобів, – каже Олександра Фіронова, персональний тренер клубу «Фізкульт Мітіно», персональний тренер outdoor-програм. — Але він вимагає такої роботи від м'язів гомілки, що може бути надто складним для новачка. Особисто я зі своїми клієнтами завжди починаю з бігу п'яти. Він не такий гарний для колін, але його простіше освоїти: характерний для ходьби перекат з п'яти на носок є природним для людини. Потім переходимо до бігу на всій стопі — звичайно, м'яко приземляємося, не шльопаючись. І тільки коли м'язи вже добре зміцніли — на носковий».

Освоївши носковий біг, не варто розраховувати лише на нього. У деяких ситуаціях розумно використати інші техніки. Втомилися литкові м'язи- Починаємо бігти з п'яти на носок. Потрібно піднятися в гірку - на всій стопі: в цьому випадку в роботу включиться біцепс стегна, більша і потужний м'яз, ніж литкова, їй буде простіше витягнути вас нагору. Біжіть пересіченою, кам'янистою місцевістю — теж опускайте ногу на всю підошву: чим більша площа опори, тим безпечніше, менший ризик, що потрапивши ногою на купину або корінець, ви спіткнетеся і впадете.

Безпека колінних суглобів залежить як від постановки стопи, а й від ширини і плавності кроку. Коли ви старанно тягнете ногу вперед, особливо на спуску, навантаження на коліна збільшується. Коли з кожним кроком підстрибуєте теж. Гарний бігунПоступово рухається вперед, ніби котиться (до речі, щоб навчитися так бігати, спробуйте уявити, що котіть перед собою кулю). Він не розгойдується з боку в бік, сильно не нахиляється вперед, не згинає шию - дотримується третього правила безпечного бігу: фіксує в потрібному положенні верхню частинукорпуси.

«Якщо ви тримаєтеся прямо, зберігаючи природні вигини хребта, він краще амортизує удари, – каже Євген Бересньов. — Підтримувати його в такому стані мають м'язи живота. Зміцнюйте їх і, поки вони не звикли до статичного навантаження, періодично нагадуйте собі під час пробіжки: напруження прес».

Фітнес-інструктори в один голос радять бігати по м'яких пружних поверхнях: доріжка стадіону, пісок або трава краще за асфальт. Але як бути, якщо спортивних спорудпоблизу просто немає, а із зелених насаджень — хіба що міський скверик все з тими самими асфальтовими доріжками?

Не засмучуйтесь, американські фізіологи вважають, що асфальт та бетонні плити навіть більше підходять для пробіжки. «На жорстких поверхнях ваші коліна та стегна краще амортизують удари. А на м'якої ноги, Навпаки, втрачають гнучкість », - говорить Стюарт Варден з Університету Індіани.

І, нарешті, якою б не була ваша пробіжка, починати її потрібно з динамічної розтяжки: кілька випадів і присідань не тільки забезпечать приплив крові до м'язів ніг, але й змусять виділятися природне мастило, яке захищає суглоби. А закінчити максимум за годину-годину п'ятнадцять. «Якщо ви не професійний спортсмені займаєтесь бігом саме для здоров'я, триваліша пробіжка користі не принесе, — каже Олександра Фіронова. — І для суглобів важко, і ви втомитеся, перестанете стежити за технікою, почнете бігти нога за ногу і можете запросто впасти».

І не забувайте про відповідне взуття з подушечками, що амортизують, в зоні шкарпетки і п'яти.

Питання, як правильно бігати завжди цікавить усіх новачків, які зважилися долучитися до здоровому образужиття. Плюси бігу - він надає можливість упорядкувати своє тіло, розпрощатися з гіподинамією і оздоровитися.

Техніка бігу

Правильний біговий крок треба починати з кисті, після чого слід задіяти руки, тулуб, стегна, ноги. Кисті стискають у кулаки, напружуючи при цьому зап'ястя метою їхнього фіксування в одному положенні. Плечі при цьому не повинні розгойдуватись, а руки треба тримати симетрично.

Техніка природний бігу. Леонід Швецов

Корпус в ідеалі нахилений вперед, а положення тулуба має бути рівне, без «хитань» убік. Точка зіткнення біговою доріжкою та стопи має бути на лінії зі стегнами. Під час пробіжок треба зберігати правильну поставу. При дотриманні правил положення тіла ваші ноги будуть самі працювати. Довжина бігового крокуна тренуваннях має бути природним.

Намагайтеся спочатку ставити п'яту на землю, потім плавним перекатом спираємося на частину стопи, що залишилася. Для перекату стопи треба задіяти передні м'язи гомілки. Дана технікадозволить зменшити навантаження на опорно-руховий апарат. Очі під час бігу треба спрямувати на лінію горизонту – це оптимальний спосібдля контролю за правильним положенням постави.

Як правильно бігати? Техніка безпеки

Що потрібно для того, щоби почати бігати?

2. Навантаження та час. Початківцям варто обмежитися прогулянкою маршрутом, тривалістю не більше 15 хвилин. Через кілька днів можна переходити на біг, при цьому чергувати його з ходьбою. Через кілька тижнів тренувань час занять можна буде збільшити до 30 хвилин, нарощуючи темп бігу і збільшуючи довжину дистанції. Ідеальний графіктренувань – 4 рази на протязі тижня по 50 хвилин.

3. Маршрут. Для рівномірного розподілунавантажень на різні групим'язів треба правильно вибрати місцевість. Бажано вибирати маршрут правильно, щоб спуски та підйоми чергувалися порівну з рівною місцевістю, що дозволить розробляти рівномірно всі групи м'язів. Слід уникати ділянок з асфальтовим покриттям, оскільки біг може призвести до небажаних травм. колінного суглоба, стопи та хребта.

Помилки під час бігу

Як правильно бігати взимку?

Взимку не варто ставити завдання збільшення швидкісних показників чи показників витривалості. У зимовий період основна мета – оздоровлення організму. Краще знизити періодичність тренувань, адже під час бігу взимку на організм покладається дуже велике навантаження, і йому доводиться витрачати багато енергії. Особам жіночої статі краще завдати спеціальний кремна обличчя та захисний бальзам на губи, щоб уникнути обвітрювання.

Як правильно бігати вранці?

Ранкову пробіжку треба починати з 15-хвилинної передбігової розминки, яка зробить м'язи еластичними, підготує їх до фізичного навантаження. У розминальний комплекснеобхідно включити вправи з поворотами, нахилами тулуба, присіданнями та випадами. Після кожного окремої вправитреба зробити трохи енергійних кроків.

Біг вранці чи ввечері. Особливості бігу вранці та вечорами

Як правильно бігати, щоб схуднути?

- Для швидкого схуднення ефективніші інтервальні навантаження, які допомагають швидше спалювати жири. Під час занять треба чергувати швидкі забігиі неспішний бігпідтюпцем, а також ходьбу та біг.

Тривалість пробіжок – не менше 40 хвилин.

Тренування краще проводити вечорами. У цей час організм більше схильний до спалювання жирових запасів.

Після тренування треба зробити дихальну гімнастику.

Шлунок має бути порожнім, прийом їжі дозволений за дві години до пробіжки. Прискорити зниження ваги можна, вибравши відповідну дієту.

Як правильно бігати на біговій доріжці?

Починати пробіжки треба з кількох хвилин. У цьому треба періодично переходити крок. Збільшувати час тренувань треба з розвитком витривалості.

Тривалість тренування не може перевищувати 40 хвилин.

Як правильно бігати на біговій доріжці

Слід дихати через ніс, дихання ротом, збиває темп.

Не можна після заняття різко зупинятися. Після закінчення дистанції треба перейти відразу на швидкий крокпісля чого поступово сповільнюватися, відновлюючи дихання.

Під час тренування треба багато пити, оскільки вода з організму випаровується. Інакше може наступити зневоднення організму.

Перш ніж приступити до початку тренувань, редакція сайту рекомендує також познайомитися зі статтею про спортивне харчування.
Підпишіться на наш канал в Яндекс.Дзен

Біг – один із самих популярних видівтренінгу мабуть тому, що не потрібно жодного спеціального обладнання. Взувся і біжи.

Більшість людей починають бігати, щоб знайти фігуру мрії, але пам'ятайте, що і взагалі не сприяє нарощуванню м'язової масиякщо це звичайно не тренування на 100-метровий спринт.

Але, незважаючи на райдужні перспективи, тікають далеко не всі. Багатьом неймовірно важко – болять м'язи та суглоби, зводить від напруги легені, пересихає у роті, і виникають інші неприємні симптоми, аж до непритомності. А все тому, що хоч справа ця дуже природна, займатися ним треба вміти – вивчати та відточувати техніку та знати про масу тонкощів.

Як правильно бігати: техніка безпечного бігу

Спробуємо описати правильну техніку бігу максимально просто: біг - це постійне падіння вперед, ви падаєте і підставляєте ноги, щоб все ж таки не впасти - таким чином, ви економите сили за рахунок енергії падіння, яка частково рухає вас вперед.

Підставляти ноги під ваше тіло, що падає, треба правильно: приземлятися на шкарпетку стопи в ідеалі точно під центром тяжкості вашого тіла. При ідеальної технікиприземлення ви зможете бігти навіть по слизькому льоду.

"Каденс" у бігу (кількість кроків на хвилину) у новачків зазвичай занадто маленький (занадто довгі, розгонисті кроки, занадто високо підстрибують), треба прагнути пересувати ноги частіше (близько 90 кроків за хвилину), робити кроки менше.

Руки повинні рухатися вздовж тіла, зігнуті під прямим кутом, ніби ви тримаєте за краї перекинутий через шию рушник.

Ось, власне, і вся наука бігу, а тепер все це набагато докладніше:

Ось техніка виконання одного бігового кроку. Багато нюансів, але не все ж таки відразу. Освоюйте ці поради по одному-дві, поступово виробляючи навичку правильного руху. Оптимально найнятиме тренера для постановки правильно техніки бігу. Зожник рекомендує, наприклад, тренерів студії Trifit (це якщо ви в Спб). Наш досвід показав, що ефективніше та дешевше взяти дві-три персональні тренуванняу самого найкращого тренераз бігу і потім займатися за написаною ним індивідуальної програмичим займатися сім тижнів у групі.

на кліку відкриється велика картинка.

На старті кожного кроку:

• виносьте ногу прямо перед собою;
• дивіться вперед і тримайте голову паралельно землі (уявіть, що на маківці стоїть тарілка);
• зігніть руки під кутом 90 градусів або трохи менше;
• не сутультесь, розправте плечі (це зокрема дозволяє легким розкритися і працювати ефективніше);
• тримайте коліна м'якими.

У повітрі:

• не виляйте стегнами: ви біжіть, а не танцюєте, біг не повинен виглядати сексуально-викликаючим;
• працюйте руками чітко вперед-назад, не розмахуйте ними на інші сторони;
• тримайте плечі відведеними назад і не затискайте їх;
• згинайте колінний і гомілковостопний суглобипід кутом 90 градусів.

Біля землі:

• коротше крок: ступні повинні приземлятися точно під сідницями;
• тримайте бадьорий ритм (вважайте, скільки разів ступня торкнеться землі), ваша мета – 85-90 разів на хвилину;
• приземляйтеся на середину стопи, не вбийте п'яти в землю (якщо біжіть неспішним підтюпцем - м'яко ставте стопу на п'яту і перекочуйтеся на носок);
• після того, як ступня торкнеться підлоги, напружте сідниці, заводячи ногу на наступний крок.

Вправи, які поставлять техніку бігу

1. Зміна поз бігу спиною до стіни

• Мета: навчитися підтягувати п'яту в потрібному напрямку - під таз, щоб нога не залишалася ззаду і не виходила далеко вперед.
• Виконання: станьте спиною близько до стіни. Перескакуйте з ноги на ногу, роблячи активний руху кінцівці, яку відриваєте від землі, а не в тій, що збираєтесь поставити.

2. Біг на місці

• Мета: зрозуміти, що, поки ви не додасте тілу нахил, не рухатиметеся вперед. І закріпити позицію коли ноги залишаються під тазом.
• Виконання: згадайте вправу 1 і за таким же принципом просто біжіть на місці: підтягуючи п'яти під таз та піднімаючи їх на комфортну висоту – приблизно до середини гомілки.

3. Падіння на стіну

• Ціль: навчитися «падати» вперед, тримаючи корпус постійно прямим.
• Виконання: встаньте перед стіною, злегка зігните коліна: вони повинні опинитися над пальцями ніг. Вага переміститься на передню частину стопи, таз над опорою, плечі над тазом. Падайте на стіну і впирайтеся в неї руками: стежте, щоб таз не виявився позаду.
• Коли освоїтеся, можете пробувати такий ланцюжок. Зміна поз бігу біля стіни - біг на місці - падіння на стіну - біг із додаванням падіння вперед. Згодом відчуєте, що чим більше нахил падіння, тим вища швидкість. Слідкуйте, щоб таз не йшов назад, плечі не завалювалися вперед, ваша позиція залишалася зібраною, не було розгойдувань з боку на бік, корпус не скручувався разом з руками, рухи були легкими та плавними. Голову тримайте рівно, не кивайте.

4. Біг із витягнутими вперед руками

• Ціль: проконтролювати, наскільки правильно працює корпус.
• Виконання: витягніть руки перед собою і складіть кисті. Якщо під час бігу вони почнуть ходити, щось ви робите неправильно. Вирівнюйте себе, намагайтеся не викачувати.

Як правильно бігати: темп та тривалість

Часто неофіти стартують дуже швидко і швидко сходять з дистанції з травмами і впевненістю, що біг - це зло. Насправді зло – не розуміти, з якою швидкістю і як довго потрібно тренуватися.

Якщо під час бігу ви можете вільно підтримувати розмову, то потрібно додати швидкості. Але й хрипіти на окремих словах- Неправильно. Оптимальна швидкість – золота серединаміж цими крайнощами, коли ви можете говорити, але не красномовно, а короткими реченнями. У цифрах – це приблизно від 5,5 – 7,5 хвилини на кілометр залежно від рівня підготовки.

Починайте долучатися до бігу з 20-хвилинних пробіжок три-чотири рази на тиждень. Не хвилюйтеся, якщо перші місяці вам потрібно буде переходити на крок, коли важко. Ваша мета – поступове скорочення періодів відпочинку та нарощування темпу бігу. Якщо ви абсолютний новачокбез протипоказань до занять бігом, то через 10-12 регулярних тренуваньу вас має вдасться бігати у спокійному темпі 30 хвилин без перерви.

Тільки коли ваш темп бігу буде в діапазоні 5,5-6,5 хвилини на кілометр і ви зможете тримати його не менше півгодини, поступово додавайте бігові вправи.

1. Після розминки та 10 хвилин безперервного бігу, зробіть 20 секундне максимальне прискоренняпотім 10 вистрибувань “жабою” або просто невисокі стрибки. І так чотири рази поспіль. Наприкінці тренування виконайте вправи на динамічний стретчинг (кілька махових та амплітудних рухів) та пройдіться швидким кроком 10 хв.
2. Біжіть у гірку 30 секунд, 10 разів невисоко пострибайте на місці або зробіть 10 вистрибувань, якщо відчуваєте сили. Це 1 підхід, зробіть 3. Після – динамічний стретчинг.

Щотижня чи два додайте по 10 секунд до інтенсивного інтервалу. І намагайтеся закінчити тренування з наміром у наступного разупробігти на хвилину довше, а не мріючи померти у калюжі поту на фініші.

Як правильно бігати: бігаємо довше

Коли ви бігаєте, то ваші легені, серце та м'язи трудяться на славу, але біг навантажує ще й мозок. З моменту зашнурування кросівок до закінчення заняття сіра речовинабере активну участь у процесі. Щоб воно не змусило вас закінчити тренування заздалегідь, прислухайтеся до доктора психології Джефа Брауна з Гарвардського університету:

Візуалізуйте свій успіх
Атлети, які представляють, як досягли високих результатів, більш вимогливі до себе та інтенсивніше тренуються. Перед пробіжкою помрійте, як ви з посмішкою на обличчі перетинаєте фінішну межу якогось значущого для вас змагання.

Знайдіть слова підтримки
Придумайте яскраве гасло і твердіть заповітні слова, коли захочеться все послати до біса. Наприклад, «У мене були часи і важчі» або «Я зможу, я зроблю, у мене є сили!». Аби ви самі вірили у мантру, і вона вас надихала.

Обдуріть себе
Якщо вам не хочеться не те що тренуватися, а навіть на вулицю виглядати, то переконайте себе, що виходите всього на 3 хвилини. Побачите: щойно почнете пробіжку, бажання згортати з прямої доріжки зникне. А якщо ні, то ваша мета вас не надихає і потрібно вигадати іншу.

Усміхайтесь
Якщо і не від душі, то хоча б задерикувато скальте зуби. Це додасть впевненості у власних силахі допоможе не розхикатися на фініші.

Не бігайте щодня
Усі ми знаємо, що для хорошого результату потрібно постійно тренуватись. Кожне заняття - струс для м'язів, кісток, суглобів і зв'язок, і чим частіше ви піддаєте їх дозованого стресу, тим витриваліші вони стають. Але важливо не переборщити із навантаженнями. Чергуючи монотонний біг з інтервальним занадто часто або прискорюючись надміру, ви ризикуєте заробити травму.

Ідеальний режим для тих, хто почав нещодавно, – 3 забіги на тиждень. Якщо тренуватися рідше, прогрес повзтиме як равлик, а ви щоразу бігтимете як у перший. А якщо збільшите навантаження, то організму може забрати часу на відновлення. Одне але: тим, хто роками нехтував фізкультурою, має значний зайва вага, варто обмежитися двома забігами на тиждень і додати одну-дві піші або велосипедні прогулянки. Але взагалі перед тим, як зайнятися оздоровчою фізкультурою кожній людинінеобхідно пройти хоча б мінімальне медичне обстеженнята проконсультуватися з лікарем.

Якщо ви вже бігаєте три дні на тиждень протягом місяця-півтора, можете додати четверте тренування. Це оптимальний режимдля більшості (крім випадків підготовки до змагань). Додавати п'ятий день не варто. Краще з повною віддачею провести 4 заняття на тиждень та набратися сил для нових подвигів. Хороший атлетне той, хто бігає щодня, а той, хто здатний здолати довгі дистанції.Підвищуючи ефективність монотонних тренувань, майте на увазі, що не варто збільшувати більш ніж на 10–15% на тиждень ні кілометраж, ні кількість тренувань, час пробіжки.

Як правильно бігати: як пити, що їсти – до та після бігу

Якщо збираєтесь бігати годину, то за 15-20 хвилин до початку тренування з'їж 100-200 ккал у вигляді вуглеводів: банан або скибочка цільнозернового хліба. За 4 години до тренування випийте 350 мл звичайної води, а потім продовжуйте пити у звичному режимі.

Якщо бігове тренуваннятриває більше 60 хвилин, то щогодини потрібно випивати 450-500 мл спортивного напою (ізотоніка), що містить електроліти, такі як натрій і калій (не залпом, поступово). Оптимально пити ізотонік по 100-130 мл кожні 15 хвилин.

Ізотонік можна купити, а можна зробити самому: на 400 мл води додайте 100 мл будь-якого фруктового чи ягідного соку, 20 г меду чи цукру, щіпку солі та соди на кінчику ножа

Бігайте не раніше ніж через 2 години після повноцінного прийому їжі, щоб кров активніше приливала до м'язів, що працюють, а не до травного тракту.

Як правильно бігати: збільшуємо дистанцію

Для багатьох новачків фраза «пробігти 5 кілометрів» звучить набагато страшніше, ніж «15 хвилин бігу». І навпаки, досвідчені марафонці найчастіше вимірюють свої здобутки десятками кілометрів, не морочачись, скільки там хвилин пролетіло до першого поту. Загалом тим, хто тільки починає планувати своє велике атлетичне майбутнє, ми радимо орієнтуватися на час, а не на відстань.

Якщо ви почуваєтеся втомленим, то зменште інтенсивність, але продовжуйте рухатися (бігом або кроком) покладені хвилини. Планувати дистанції почнете пізніше, коли будете здатні без особливих проблемпробігти 40 хвилин та довше.

Ще один нюанс щодо часу та кілометрів: ви не повинні безперервно нарощувати ні те, ні інше. Загалом, якщо ви 3-4 рази на тиждень бігаєте по 5–7 кілометрів, ми дуже раді – це чудовий режим підтримки в тонусі м'язів (включаючи серцевий). Якщо приваблюють більш вагомі досягнення – залиште тривалість тієї ж, але додайте високоінтенсивні інтервали. Наприклад, після 10 хвилин легкого бігу протягом 20 хвилин чергуйте 2 хвилини на розмовної швидкості з хвилиною прискорення.

Якщо плануєте зробити марафон (42 км) або напівмарафон (21 км), то, звичайно, треба збільшувати дистанцію. Але робіть це повільно і не забувайте про . Нехай один із забігів на тиждень буде довгим - додайте до нього 2-3 кілометри, а час відпочинку до наступного залиште колишнім.

Поступово ви зможете прокачати таким чином усі тренування. Після – знову збільшити один із забігів, і таке інше. Але завжди керуйтесь простим правилом: кількість доданих кілометрів не повинна перевищувати кількість тренувань на тижні.У результаті дистанція довгої пробіжки не має бути більше половини всіх зібраних у твою скарбничку кілометрів за тиждень.

Як правильно бігати: змагання – це весело

Не важливо, який ваш стаж на даний момент, ви можете почати готуватися до веселих стартів, які пройдуть у наступного року, і досягти там хороших результатів. До речі, що більше вкладете коштів (і моральних, і матеріальних) у підготовку, то сильнішою буде мотивація тренуватися з повною віддачею. Виберіть дистанцію, яка надихає вас, переконайтеся, що часу вистачить – і приступайте до підготовки.

Початківцям краще придивитися до забігів на 5 - максимум 10 кілометрів і притримати честолюбні мрії про марафон. Залишіть це на віддалене майбутнє, а поки заплануйте приблизно два місяці на підготовку до забігу на 5 км. і як мінімум 3-4 місяці- На десять. Займайтеся поступово додаючи час та дистанцію до одного, потім до кількох тренувань на тижні. Про збільшення показників не більше, ніж на 10–15% ви, сподіваюся, запам'ятали.

Відмінний мотиватор – щоденник тренувань, який дозволить через 3-4 місяці мати перед очима розклад усіх ваших подвигів. Якщо на тиждень ви регулярно пробігаєте 15 км і менше, то готуйтеся до 5-кілометрового забігу, 15–20 – до 10-кілометрового, 20–30 – до півмарафону, 30 і більше – ого! Налаштовуйся на марафон.

З ким бігати

Займатися у компанії – круто. Але що робити, якщо твій напарник добре підготовлений і біжить як лось? Чи, навпаки, це ви - той самий лось, а друг пихкає ззаду?

Якщо у вас більше досвіду, поєднуйте дні, коли в тебе нескладні тренування, з інтенсивними забігами партнера.

Зробіть разом розминку, а потім йдіть кожен своїм шляхом. Після тренування об'єднайтеся та обговоріть свої досягнення чи невдачі. Якщо один досвідченіший, зробіть разом затримку.

Сходіть разом на груповий забіг свого рівня. Кожен із вас буде бігти сам за себе, але ви опинитеся в компанії захоплених спільною ідеєю людей, насправді відчуєте, що вас багато і ви сила.

Як правильно бігати: трекінгу бігу

Найпопулярніші програми: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus - виберіть щось собі до душі, вони є в iOS і Android і напевно на інших стільникових операційних системах. Це незамінні помічники, які через музику, яка надихає вас для бігу, повідомлятимуть вам у навушники, наприклад, ваш темп за останній кілометр.

Про травми

Щороку близько 75% прекрасних людей тимчасово припиняють тренування через травми. Якийсь біль неминучий, поки вливаєшся в стрункі ряди бігунів, але якщо ви не можете пересуватися по-людськи, тому що постійно ниють коліна, варто задуматися. А якщо неприємні відчуттяне відпускають і ночами або тривають довше кількох днів, це привід відвідати лікаря, особливо при виявленні у себе симптомів з таблиці нижче.

Коли краще бігати

Вранці чи ввечері? Кажуть, що вранці – неекологічно та шкідливо для серця, а ввечері – шкідливо для сну.

Якщо ви живете в мегаполісі, то фраза "вранці бігати неекологічно і шкідливо для серця" втрачає всякий сенс. Неекологічно, що вранці, що ввечері. Так, на початку дня скупчення шкідливих речовину повітрі більше, але лише щодо. Тому намагайтеся бігати в паркових зонахі поблизу водойм, а в ідеалі – виїжджати за місто. В решті випадків єдиний порятунок – це фітнес-клуб, але й то не будь-який, а з гарною системою вентиляції та фільтрації.

Насправді, ранкова пробіжкавсе ж таки найкорисніша і ефективна. З її допомогою активізуються дихання та робота серцево-судинної системи, у м'язи та внутрішні органинадходить більший обсяг крові та кисню – розганяється обмін речовин, організм прокидається. Це добре позначиться на здоров'ї протягом усього дня. Якщо вечірнє заняття, організм ще не скоро прийде в стадію розслаблення зі стану перезбудження - ви просто не зможете відразу лягти спати і спокійно заснути. Але люди всі різні, спробуйте бігати і так, і так.

Що робити, якщо не можеш більше бігти

Бачили бігунів, які періодично зупиняються і починають стрибати на місці, розводити руки та ноги убік. Посмикуються так хвилину – і біжать далі. Це "збивання". Вони дають можливість урізноманітнити довгий монотонний біг. Плюс – включають у роботу м'язи, на яких не акцентується увага під час пробіжки. Це не шкідливо, якщо пульс перебуватиме в робочому стані, плюс-мінус на «біговій» інтенсивності.

Якщо відчуваєте, що все частіше хочете перейти з бігу на крок, краще спочатку вибирайте більше спокійний темпщоб він не був таким рваним. Тоді після тренування не буде стану "я помер".

Як пити під час бігу

Пити під час бігу просто потрібно. Рідина розріджує кров і серцю легше останню перекачувати. Не кажучи вже про небезпеку зневоднення та теплового удару. Якщо тренування інтенсивні та тривалі, бажано пити не воду, а спеціальний спортивний напій– ізотонік, який заповнить втрачені з потом солі та забезпечить організм електролітами та вітамінами. Випивати потрібно стільки рідини, скільки втрачаєш плюс невеликий резерв. Це приблизно 500-1500 мл. Постійно і потроху – не заливатись. Куди подіти пляшку? Зараз є дуже багато футболок зі спеціальними кишенями та рюкзаками для бігу, тож це вже не проблема.

Що робити, якщо стало погано

При виникненні будь-яких скарг на кшталт «коліт у боці», «непритомніла, не сходячи з бігової доріжки», «ноють коліна», «починаю задихатися», «як не вибігу – так одразу продуває спину», «защеміло поперековий нервтреба, по-перше, зупинитися. А по-друге, звернутися за консультацією до спортивного лікаря та пройти фітнес-тестування. Неможливо їздити автомобілем, не пройшовши курс навчання. Так і з тілом - неможливо бігати, не розуміючи його потреб, біомеханіки рухів, процесів, що відбуваються при різних навантаженнях. В ідеалі будь-який тренінг потрібно починати з оцінки всіх параметрів.

Біг категоричнопротипоказаний, якщо трапилося загострення гастриту чи виразкової хвороби. Коли ці стани перебувають у стадії ремісії, тренування не заборонені. Такі навантаження не можуть спровокувати перехід гастриту в виразкову хворобу. Хоча, звичайно, якщо ви регулярно займаєтеся, то потрібно подвійно серйозно підходити до дієти та режиму харчування.

Чи можна бігати при варикозі?

Ця хвороба вимагає спостереження лікаря-флеболога, який у певних випадках може обмежити бігові навантаженняпацієнта. Але дати однозначні і при цьому знеособлені рекомендації тут неможливо: потрібно дивитися на конкретну людину, враховувати, де вона працює, скільки важить, у якій фізичному станіперебуває, наскільки виражені в нього варикозні зміни.

Чи шкідливий біг для суглобів?

Біг - одна з самих природних навантаженьдля людського тілаяка дуже корисна. Але за кількох «якщо»:

• ви тримаєтеся в рамках нормальної для свого зростання ваги;
• бігаєте не як загнаний кінь, а в помірному обсязі;
• по природним поверхням ( тривалий бігпо асфальту перенапружує зв'язки та суглоби);
• дотримуючись правильної техніки;
• в спеціального взуттяяка оптимально підходить вашій стопі та конфігурації нижніх кінцівок;
• грамотно вибудовуєте режим відпочинку та навантажень та підтримуєте загальну фізичну формуна належному рівні.

Варіант – 4 години сну, 12 годин в офісі, щільна вечеря та одразу 10 км по асфальту в кросівках, які дорогі як пам'ять про піонерський табір вісімдесятих – точно шкідливий. В інших випадках, перед тим як з головою поринути в серйозні тренування, потрібно проконсультуватися з спортивним лікаремабо реабілітологом, які нададуть оцінку вашому стану і дадуть рекомендації щодо занять.

Біг - це ударне навантаження на суглоби, включаючи хребет. Чим вища ударність, тим вона сильніша. Асфальт та бігова доріжкатравмують суглоби, не відразу, звичайно, але набагато швидше за інші поверхні. Травма накопичується, суглоби та зв'язки починають хворіти, і бажано до цього болю дослухатися.

Ми старіємо, організм довше відновлюється – у кінцевому результаті, З віком біг дасть про себе знати, але тільки якщо займатися ним все життя. І чим вище інтенсивність, тим ближче день ікс. Ситуацію скрасять правильне взуття(спеціальна бігова, з амортизацією на стопу та п'яту, на товстій підошві з балонами, наповненими повітрям) та менш жорстке покриття. Бігати не призначеної для цього суворо не рекомендується.

Як правильно бігати: розтяжка до та після пробіжки

Розтяжка потрібна обов'язково. У розминці застосовуйте динамічну, яка підготує м'язи та зв'язки до серйозних навантажень. Після забігу розтягуйтеся статично, утримуючи кожне положення 20-60 секунд.

Як правильно дихати під час бігу

Вдихайте носом: так повітря фільтрується і зігрівається, а видихайте через рот: вуглекислий газповинен швидко залишати легені. І намагайтеся глибоко дихати, щоб клітини краще насичувалися повітрям і не сталося кисневого голодування.

Максимально безпечне тренування для новачка

Біг чи швидка ходьбапротягом 45-60 хвилин, з інтенсивністю 50-60% частоти серцевих скорочень від максимальної, не враховуючи розминку та затримку. Є проста формулаКарвонена: ЧСС під час тренування = ( максимальна ЧСС- ЧСС у спокої) х інтенсивність (у відсотках) + ЧСС у спокої.

Варіант інтервального тренування- Не підходить для неофітів. Рваний ритм – це досить серйозне навантаження на серцево-судинну систему.

10 красивих бігових вітровок, які ви можете купити прямо зараз Найлютіші вороги бігуна: мозолі, натертості та збиті нігті

Бігати – це легко, правда? Люди почали бігати, тільки-но почали ходити на двох ногах. Але, виявляється, бігати підтюпцем складніше, ніж здається. Ця стаття допоможе вам навчитися без ризику отримання травм і дасть мотивацію, щоб подолати труднощі, які очікують вас на шляху. Ви можете це зробити! Як саме дивіться нижче.

Кроки

Частина 1

Знайдіть правильне взуття.

Купуйте комфортний, відповідний одяг.

• Прагніть свободи рухів. Одяг потрібно вибирати вільний або розтягується, щоб він не соромив ваших рухів. Крім того, потрібно вибирати одяг відповідної формита з дихаючих матеріалів. Це зменшить ризик виникнення висипу та інших проблем шкіри.
• Звертайте увагу на погоду та температуру. Залежно від того, де ви мешкаєте, вам може знадобитися кілька спортивних костюмів. Наприклад, для зимових пробіжок краще мати тепліший закритий одяг.
• Не забувайте про кишені. Кишені вам знадобляться для зберігання таких речей, як документ, що засвідчує особу, та ключі. Хоча, ви також можете використовувати для цього ваше взуття або пов'язку.
• Потрібно одягати правильні шкарпетки. Пошукайте шкарпетки спеціально призначені для бігунів. Вони допоможуть вам уникнути мозолів та пухирів.

1. Розгляньте додаткові розваги.

   • Візьміть mp3-програвач. Маленькі плеєри (наприклад, iPod nano) дуже зручно використовувати під час бігу. Є спеціальні нарукавні пов'язки, до яких добре кріпляться.
   • Знайдіть щось, що ви слухатимете. Очевидним вибором буде музика, але ви можете слухати як радіо, так і аудіокниги. Це може стати відмінним рішеннямщоб бути в курсі подій, або зайнятися "читанням", якщо на це у вас мало часу.
   • За бажання можете насолоджуватися тишею: якщо не хочете - не слухайте нічого!
   • Думайте про безпеку! Якщо ви все-таки вирішите щось слухати, використовуйте лише одне вухо. Чути звук автомобіля, що наближається, або інших небезпечних сигналів вкрай важливо для вашої безпеки.

   Частина 2

   Прокладання маршруту

   1. Думайте про безпеку.

      • Будьте обережні під час бігу. Вибирайте безпечні людні місця, по можливості, щоб там було менше машин.
      • Вибирайте зручний часдля бігу. Бігати вранці або ввечері у сутінках значно небезпечніше, ніж протягом дня. Ви ризикуєте, вас може збити водій, який вас не помітить, або зловмисники можуть напасти на вас, коли навколо нікого немає.
      • Будьте видимими для водіїв. Якщо ви все-таки вирішите бігати біля доріг, одягайте яскравий, світловідбиваючий одяг. Для того щоб стати ще помітнішим, ви можете використовувати миготливий ліхтарик.
      • Бігайте з другом. Не важливо, чи бігаєте ви з людиною, чи з собакою, це безпечніше, ніж бігати одному. Так ви наражаєтеся на меншу небезпеку нападу на вас бандитів.

   2. Визначте, як далеко ви збираєтесь бігати.

      • Зробіть пробний забіг. Пробіжіть вибрану дистанцію та оцініть своє самопочуття. Спробуйте, як далеко ви зможете забігти, доки не відчуєте втому. Ви з більшою ймовірністю досягнете успіху, якщо ставитимете перед собою реалістичні цілі.
      • Не забувайте повертатись у початкову точку маршруту. Врахуйте час і сили, які вам знадобляться, щоб повернутися на початок маршруту. Може ви і зможете добігти до того кавового магазину наприкінці вулиці, але як ви дістанетеся назад?
      • Поступово збільшуйте дистанцію. Пам'ятайте, що ви можете пробігати великі відстані, коли будете в найкращій формі; ви зможете бігати далі та швидше. Пробігайте маршрут на вашу думку. Збільшення дистанції дасть вашому тілу найкраще навантаженняТому заздалегідь продумайте більш довгий маршрут.

   3. Намалюйте його на карті!

      • Використовуйте спеціальне програмне забезпечення. Ви можете використовувати безкоштовні інструменти, такі як Google Maps або RunningMap.com, щоб виміряти дистанцію маршруту та стежити за такими речами, як зміна висоти. Є навіть деякі соціальні сайти, що дозволяють вам та іншим бігунам у вашій місцевості ділитися та порівнювати маршрути.
      • Враховуйте складність рельєфу. Зміна дорожнього покриття, зміна ландшафту, висоти над рівнем моря можуть виявитися для вас непереборною перешкодою. Намагайтеся уникати таких речей, як крутий підйом наприкінці маршруту, тому що це може вам зашкодити.
      • Випробуйте ваш маршрут. Коли ви придумали гарний маршрут, протестуйте його, перш ніж втілювати в життя. Ви можете навіть вигадати кілька різних маршрутів і чергувати їх протягом тижня.

   Частина 3

   Правильний біг (підтюпцем)

   1. Не намагайтеся бути супергероєм.

      • Не поспішайте. Поступово переходьте до великим навантаженням. В іншому випадку ви ризикуєте травмуватись!
      • Не перестарайтеся з тренуваннями. Не дайте їм стати вам нав'язливою ідеєю. Це шкодить здоров'ю, особливо, якщо ви надто стрункої статури, то занадто інтенсивні тренуваннятільки зашкодять вам.
      • Ви також не повинні займатися через силу. Невелика напруга корисна. Але при надмірних навантаженняхви потрапите до лікарні. Тому слідкуйте за своїм самопочуттям, і ви відчуєте коли потрібно зупинитися.

   2. Харчуйте правильно.

      • Не варто бігати на повний шлунок: ви можете ослабнути чи навіть захворіти!
      • Перед заняттям треба поїсти трохи: щось, що дасть вам енергію і не перевантажить шлунок. Банан і пара солодких паличок чудовий вибір, тому що обидва ці продукти дадуть вашому тілу потрібні поживні речовини, енергія яких витрачається під час бігу
      • Не забувайте достатньо пити!

   3. Розминайтеся.

   4. Залишайтеся спокійними та розслабленими.

      • Тримайте свої м'язи вільно, рухайтеся природно. Напруга або надмірні зусилля можуть призвести до травмування.
      • Тримайте плечі опущеними та розслабленими.
      • Ваш корпус повинен триматися рівно і вертикально, стегна повинні бути спрямовані вперед: іншими словами, тіло має бути в природному положенні.

   5. Дихайте.

      • Не забувайте дихати!
      • Дихайте глибоко та рівномірно.
      • Якщо у вас запаморочиться голова, зупиніться! Дайте собі трохи відпочити та віддихатися.
      • Якщо вам важко дихати, порадьтеся з лікарем, можливо у вас астма.

   6. Дотримуйтесь водного режиму.

      • Беріть із собою пляшку води, або достатньо пийте до та після бігу.
      • Пийте звичайну водуі їжте продукти, багаті калієм, цукром і сіллю (електролітами) або пийте воду, збагачену електролітами.
      • Згодом ваше тіло виділяє життєво важливі поживні речовини, тому необхідно поповнювати їх запаси. Якщо ви цього не робитимете, постраждає ваше здоров'я.

   7. Рухайтеся правильно.

      • Ви не повинні приземлятись на п'яти. Це погано для ваших колін. Спробуйте приземлятися стопою, а найкраще приземлятися на передню частину стопи.
      • Зігніть руки під кутом 90°.
      • Тримайте голову прямо. Не дивіться вниз більше, ніж потрібно. Найкраще дивитись хоча б на кілька футів перед собою.

   8. Ходіть.

      • Охолоджуйте, щоб уникнути травм. Цей крок у жодному разі не можна пропускати!
      • Тікайте повільно, потім перейдіть на крок протягом декількох хвилин перед зупинкою.
      • Закінчіть охолодження невеликою розтяжкою. Вправи, спрямовані на розтягування гомілки, дуже корисні для бігунів.

   Частина 4

   Займайтеся за розкладом

   1. Бігайте вранці.

      • Якщо ви перенесете підйом на 30-45 хвилин раніше, то зможете вписати заняття бігом у свій графік.
      • Біг вранці дасть поштовх вашому метаболізму та зарядить енергією на весь день. Це не менш ефективно, ніж чашка кави, щоб прокинутися!
      • Після заняття ви можете прийняти душ, це заощадить ваш час, якщо зазвичай ви приймаєте його пізніше.

   2. Бігайте увечері.

      • Якщо ви не жайворонок, можете бігати наприкінці дня. Можете робити це відразу після того, як приходьте додому або після вечері, так можна буде простіше вписати заняття бігом у ваш розклад.
      • Додаткова перевага полягає в тому, що ви можете скинути трохи зайвих калорій, з'їдених за вечерею, але з іншого боку, ви будете менш стомленим перед сном.

   3. Бігайте у перерві на обід.

      • Якщо у вас довгий обідня перерваі є можливість прийняти душ, ви можете включити швидку пробіжку в деякі зі своїх обідніх перерв.
      • Це допоможе вам бути бадьорим всю частину дня, що залишилася.
      • Крім того, біг під час обіду усуває тимчасовий бар'єр, який є у багатьох людей, і дозволяє зробити заняття спортом одним із ваших життєвих пріоритетів.

   4. Бігайте дорогою на роботу або до школи.

      • Якщо ваша робота або школа знаходиться досить близько від будинку (менше 3 миль), ви можете використати цей маршрут для бігу.
      • Звичайно, вам знадобиться місце, щоб привести себе до ладу. Захопіть змінний одяг і подумайте, як усунути запах поту, перш ніж приступати до своїх звичайним справам!

   5. Підготуйте запасний план!

      • Пам'ятайте, що за поганої погоди ви можете бігати на біговій доріжці або на закритих стадіонах.
      • Ви можете проводити інші тренування, якщо з якихось причин не можете бігати. Наприклад, якщо у вас болить нога, ви можете виконувати вправи для верхньої частини тіла.

   Частина 5

   Підтримуйте мотивацію

   1. Бігайте задля досягнення правильних цілей.

      • Ви повинні бігати, тому що вам це подобається. Якщо ви не одержуєте від цього задоволення, у вас практично немає шансів підтримувати мотивацію
      • Біг підтюпцем це лише один із багатьох видів тренувань. Є безліч занять, які будуть ефективнішими у вашому випадку, і вам буде простіше вписати їх у свій графік.
      • Якщо ви бігаєте, щоб скинути зайву вагу, пам'ятайте, що потрібно ще дотримуватись дієти і бути більш рухливим протягом дня (наприклад, самому підніматися сходами, а не користуватися ескалатором). Для багатьох цього буде достатньо.

   2. Правильно все організуйте.

      • Не давайте собі підстав пропускати тренування. По можливості ліквідуйте всі причини, які заважатимуть тренуватися, щоб ваш розпорядок дня був зручним.
      • Виберіть маршрут, який не залежить від погоди, неподалік будинку.
      • Знайдіть у своєму розпорядку такий час для бігу, який би не доводилося постійно міняти.

   3. Долучіть до занять друга.

      • Це допоможе вам зберегти мотивацію, роблячи вас відповідальним за когось ще. Це може бути близький друг чи член сім'ї.
      • Ви можете навіть брати із собою собаку, якщо вона у вас є.
      • Крім того, це додатковий плюс для вашої безпеки під час занять.
      • Ви можете приєднатися до місцевої групи бігунів. У багатьох районах організовуються групи з бігу підтюпцем. Перевірте свій район!