Масонабір

Вправи з гантелями при грижі поперекового відділу хребта. Пряме підняття гантелі вгору. Захворювання м'язових тканин

Остеохондроз – комплекс дистрофічних порушень у суглобових хрящах. Може розвиватися практично у будь-якому суглобі, але найчастіше уражаються міжхребцеві диски.
(Вікіпедія)

Остеохондроз міжхребцевих дисків – явище дуже поширене. Виражається воно в основному у вигляді стоншення товщини диска, і, як наслідок, утиску нервів, що викликає болі різного ступеня та локалізації. Найчастіше це захворювання вражає поперековий відділ, тому що там навантаження на хребці максимальне.

На жаль, хрящова тканина практично не піддається регенерації. Отже, основне завдання тренувань - це зняти больовий симптом і дискомфорт. Причиною болів є зміщення положення диска, який починає перетискати рухові нерви, що поряд. Таким чином, біль може виникати не лише біля хребта, а й віддаватися у кінцівки.

Медиці давно відомо, що найкращий фіксатор хребців - це глибокі м'язи спини, які оточують хребетний стовп. Таким чином ми підійшли до того, що головним завданнямтренувань при остеохондрозі є зміцнення глибоких м'язівспини через вправи з обтяженням. Крім того, силові тренуваннясприяють затримці кальцію в кістках, що перешкоджає подальшому руйнуванню диска.

Тренування при остеохондрозі

Наш тренувальний процесбудуватиметься за такими принципами:

1. Особлива увагаприділяємо спині. Відразу включаємо такі вправи, як гіперекстензія, нахили з паличкою за головою, тяги з верхнього блоку за голову і до грудей, підтягування на перекладині (хто може), нахили в бік з гантеллю в руці, випади з гантелями маленька вага). Намагайтеся робити більше «лежачих» вправ.

2. Після кожного тренування необхідно розтягувати хребет. Або висіти на перекладині з розслабленою спиною (до 1-ї хвилини), або на спеціальних пристосуваннях для розтягування хребта. Взагалі, розтягування хребта – це дуже важливий елемент вправ при остеохондрозі, і не варто їх нехтувати.

3. Повний винятокосьового навантаження на хребет щонайменше перші кілька місяців. Тобто з присіданнями та становою тягою доведеться поки що почекати. Вертикальні жими можна виконувати лише сидячи з опорою спини на лавку та з невеликими вагами.

4. Виняток зайвого прогину в спині. Це означає, що виконуючи вправи, які дозволяють сильно прогинатися в попереку – не робіть цього. Припустимо, при жимі штанги лежачи лягайте на лавку плоско без прогину. При виконанні гіперекстензії не варто піднімати плечі вище за попу. Я гадаю, ви зрозуміли принцип.

Спочатку варто з'ясувати, що таке остеохондроз. Відкривши довідник хвороб, можна прочитати, що остеохондроз є захворюванням, пов'язаним з пошкодженням. міжхребцевих дисків. Наслідком цього захворювання може бути імпотенція.

Як правило, ви повинні виконувати вправи, що підвищують:

Гнучкість: для підтримки чи покращення мобільності ваших суглобів та м'язів. Дуже допомагає у цьому йога.
Силу м'язів: сильні м'язидопомагають знімати тиск та біль у суглобах, зміцнюють кістки. Як приклад можна навести заняття з гантелями.
Не можна також забувати про заняття фітнесом, щоб покращити здоров'я серця та легень. Прикладом є швидка ходьба.

Виберіть вправу, яка вам сподобається. Не надто інтенсивні вправиз використанням невеликої вагиі силою віддачі є, як правило, найкомфортнішими для людей з остеохондрозом.

Приклади діяльності з низькою віддачею включають:

ходьбу;
вправи у воді, такі як гідротерапія (з фізіотерапевтом), плавання або водні гімнастичні процедури;
тай-чи;
йогу та пілатес;
велоспорт;
танці.

Заняття спортом при остеохондрозі повинне займати не менше 30 хвилин на день. Можна робити вправи за підхід чи розтягувати на 10-15 хвилинні заняття. Людям, які вперше прийшли до тренажерний зал, бажано розпочати з коротких сесій та поступово збільшувати час занять.

Запам'ятайте

Такі види діяльності, як садівництво, гра з твариною або підйом сходами, а не на ліфті також можуть розглядатися як вправи.

Вам, можливо, потрібно більше відпочивати і менше рухатися під час «спалаху» недуги, у період підвищеного болю та скутості.
Завжди збільшуйте темп вправи повільно. При першому занятті зробіть менше рухівчим розраховували. Якщо ви добре впоралися з вправою, у наступного разуПозаймайтеся трохи довше і з кожним разом продовжуйте збільшувати час заняття.
Завжди починайте свою вправу з плавних та м'яких рухів, щоб розігріти тіло та суглоби. Це може допомогти запобігти біль та травми під час тренування.
Завершіть заняття м'якими рухами та потягніться. Це може допомогти запобігти біль і жорсткість м'язів наступного дня.

Важливість проводити зміцнення м'язів шиї при остеохондрозі підкріплюється тим, що ця хвороба є однією з найпоширеніших XXI століття, поява якої зумовлює спосіб життя сучасної людини. Захворювання супроводжується розвитком дегенеративних та дистрофічних процесів у хрящових зчленуваннях хребетного стовпащо викликає деформацію та руйнування міжхребцевих дисків.

Зараз остеохондроз шиї зустрічається всюди у людей різного віку- Від дітей до старих. При цьому ризик захворювання прямо пропорційно збільшується з віковою шкалою, що пояснюється особливістю самої хрящової тканини, схильної до віку втрачати природну еластичність і піддаватися деформуванню. На цьому тлі малорухливий образжиття, а також вибір однієї з сидячих професійздатні значно посилити ситуацію.

Основними причинами остеохондрозу медики називають:

постійно викривлення хребетного стовпа, що переростає на сколіоз;
ожиріння і навіть зайві кілограми;
травмований хребет;
фізично тяжка професійна діяльність;
затяжна депресія;
шкідливі звички: алкоголь та куріння;
дефіцит корисного фізичного навантаження у середньої людини;
збої у кровопостачанні тканин хребетного стовпа.

Остеохондроз не з'являється раптово, тому що фактори, що викликають його, діють в організмі тривалий час, перш ніж викличуть серйозні наслідки.

Але оскільки молоді люди в масі не схильні стежити за своїм здоров'ям, то згодом проявляється:

больовий синдром у плечовій ділянці та шиї;
обмеженість повороту голови;
характерний хрускіт при обертанні головою;
мігрені;
неприємне поколювання у верхніх кінцівках;
дезорієнтація у просторі, погана координація;
запаморочення та непритомність;
ослаблення зору;
дзвін у вухах.

Вправи для м'язів шиї

Зміцнення шийних м'язівдозволяє позбутися остеохондрозу на ранній стадіїі прискорює лікування більш серйозних стадіях.

Кладають підборіддя на розкриту долоню, починаючи з силою тиснути на неї. Необхідно досягти максимальної напруги і порахувати в думці до десяти, після чого трохи відпочити і зробити ще два повтори.
Опускають голову, намагаючись торкнутися підборіддям грудей. Зафіксувавши становище, рахують до 10.
З положення стоячи, ноги на ширині плечей, здійснюють повороти голови ліворуч – праворуч, здійснюючи 10 повторень.
Опустивши голову, кладуть долоні зі зчепленими пальцями на потилицю. Далі намагаються відкинути голову назад, активно протидіючи при цьому руками так, щоб напружувалися задні м'язишиї. Здійснити 10 повторень.
Нахиливши голову праворуч, кладуть ліву долоню на ліве вухо. Здійснюючи нахил у лівий бікактивно перешкоджають цьому лівою рукою. Виконувати вправу слід по черзі чергую нахили вліво і вправо, здійснивши 10 повторень.
З положення стоячи, ноги на ширині плечей, роблять 10 підйомів плечей, намагаючись досягти найвищої точки.

Вкрай важливо, щоб кожна вправа виконувалася плавно, без ривків з поступовим нарощуванням навантаження. З появою дискомфортних відчуттів, Виконання вправи необхідно миттєво припинити. Слід утримуватись від тренувань м'язів шиї при загостреннях остеохондрозу.

Виконуючи кілька разів протягом дня ці прості вправищодо зміцнення м'язів при остеохондрозі, можна відносно легко:

відновити природний кровообіг у тканинах головного мозку;
усунути здавлювання нервових волокон;
розслабити перенапружені м'язи шиї;
зміцнити м'язовий каркас;
усунути больові відчуття.

Сильні та еластичні м'язи шиї запобігають зміщенню хребців, тому при остеохондрозі обов'язково рекомендують виконувати спеціальні фізкультурні комплекси.

Силовий комплекс для шиї з гантелями

Головне – контролювати поставу, виконуючи кожну вправу по 3 хв., після чого робити 1-хвилинну перерву. Для виконання описаних вправ необхідно підібрати оптимальна вагагантелей, для фізично слаборозвинених чоловіків він становить приблизно 3 кг, для жінок – 1 кг.

Зігнувши руки в ліктьових суглобах, розмістити гантелі з боків від плечей. Здійснювати підйоми гантелі вгору, досягаючи повного розпрямлення рук.
Встановивши руки лише на рівні грудей, виконують нахили вперед, витягаючи руки назад.
Розмістивши руки природним чиномз боків від тулуба, здійснюють підйом рук у сторони – рівня плечей.
Розпрямивши руки і розвівши їх на рівні попереку, здійснюють кругові рухи випрямленими руками вперед і повертаючи їх у вихідне положення.
Потім те саме робиться з рухом рук назад.
Зігнувши в ліктьових суглобах руки, розташовують їх на рівні грудей. Здійснюють розлучення рук на всі боки, розпрямляючи у своїй руки.
Вихідне положення те саме, здійснюють нахили вперед, контролюючи при цьому положення голови. Випрямляючи руки, їх відводять на всі боки.
Залишивши руки звисати природним чином уздовж тулуба, починають робити підйоми розпрямлених рук уперед – на висоту грудної клітки.
Розмістивши руки лише на рівні грудної клітини, роблять боксерські удари вперед.
Руки розміщують на висоті плечей, після чого здійснюють згинання в ліктьових суглобах, торкаючись гантелями плечей.

Запобіжні заходи

Зміцнення м'язів може спричинити шкоду здоров'ю, якщо неправильно здійснювати тренування. Тому важливо дослухатися наступних простих рекомендацій.

Будь-яка фізичне навантаженнякорисна лише за відсутності загострень.
Ритм виконання має бути плавним.
Кожна вправа робиться на вдиху, а видихаючи – повертаються у вихідне становище.
Поява болю чи дискомфорту має бути сигналом до припинення вправи.
Виконувати вправи необхідно у провітрюваному приміщенні або на відкритому повітрі.

Хворим на остеохондроз, перед тим, як приступити до виконання вправ для шиї, важливо погодити цей момент з лікарем. Описані вправи є гарною профілактикою шийного остеохондрозу, тому їх слід виконувати всім без винятку.

Виявивши усвідомленість і відповідальність, можна запобігти шийний остеохондрозабо легко розправитися з ним. Важливо вести активний образжиття, своєчасно відпочивати, контролювати правильну поставута виконувати просту періодичну розминку під час робочого дня.

Захворювання м'язових тканин

Деякі пацієнти схильні описувати хворобливі відчуттяв м'язових тканинахяк остеохондроз м'язів. Насправді такої хвороби не існує, а йдеться про наслідки гострого запального процесу, що розвивається при остеохондрозі 3-го ступеня шийного У разі появи подібних симптомів дуже важливо не намагатися чекати доки «само пройде» або займатися самолікуванням, слід якнайшвидше звернутися за допомогою до досвідченого фахівця.

Він зможе встановити ступінь ураження, підібрати лікарський комплекс та призначити процедури, які при шийному остеохондрозі допоможуть усунути причини та небезпечні наслідки. Якщо лікарська допомогабуде отримано своєчасно, то захворювання можна повністю усунути на початкових стадіях. Якщо ж допустити його до однієї з найбільш серйозних форм, то розраховувати можна лише на стійку ремісію.

Регулярні заняття прописаного медиками лікувально-фізкультурного комплексу обов'язково дадуть гарний результат. Якщо ж виконувати вправи іноді, то хворобливі симптомине будуть усунені, продовжуючи заважати нормального життя. Тільки завзятість у тренуваннях допоможе перемогти шийний остеохондроз, а зовсім неправильність виконання кожної вправи вже на початковому етапіТому варто запам'ятати це просте правило і дотримуватися його, інакше результатом стане прогрес захворювання.

Якщо остеохондроз хоча б раз себе виявив, то пацієнт весь решту життя повинен приділити увагу здоровому образужиття та профілактики. У зв'язку з цим слід правильно складати свій розпорядок дня, виділяючи час для тренувань та розминок, що не дозволить хворобі повернутися та затьмарити існування неприємними симптомами.

Насамкінець хочеться нагадати - при перших же симптомах, потрібно якнайшвидше звернутися до лікаря, в іншому випадку лікування буде довгим, дорогим і необов'язково принесе гарантоване одужання.

Вправи при грижі поперекового відділухребта - найважливіший елементтерапії цієї недуги. Фізичні вправи дають такий результат тому, що при їх виконанні покращується кровообіг, харчування хребців, зміцнюються м'язи та зв'язки хребетного стовпа.

Процес появи грижі розвивається в такий спосіб. Хребці з'єднані між собою спеціальними гнучкими хрящовими дисками. Вони складаються з пульпи, оточеної щільним фіброзним кільцем, за рахунок чого еластичні. При підвищенні навантажень або віком поверхня дисків зсихається, він поступово зношується, сплощується, і хрящ виходить межі хребців. Процес цей називається протрузії. При цьому характерні болі та неврологічні симптоми.

Якщо навантаження не знижуються і лікування відсутнє, фіброзне кільце диска розривається, його вміст випинається назовні - це і є грижа, що утворилася. Це приблизна картина, але принцип появи гриж такий. При грижі майже завжди затискається корінець нерва хребця, за рахунок чого з'являються різкі болі.

Поява гриж залежить від недостатнього надходження рідини в організм, неправильної постави, гіподинамії, порушення харчування. Процеси дегенерації розвиваються непомітно та поступово протягом багатьох років, до появи болю в спині. Тільки тоді людина дізнається про свою грижу. Ці болючі відчуття в попереку посилюються при різкості рухів, переходять на ноги і таз.

Щоб вилікувати грижу, одних медикаментів недостатньо. Ліки можуть подолати на деякий час біль, а зміни у хребті залишаться.

Нерідко при неефективності консервативного лікування призначається операція, особливо за спрямованості грижі убік каналу, якщо виникає можливість травми спинного мозку.

Значення гімнастики

Лікувальна гімнастика при грижі хребта поперекового відділу є абсолютно необхідною і після операції, і при консервативному лікуванні. Тільки вона здатна плавно змінити стан елементів хребта. На допомогу їй використовується масаж.

За рахунок розтягування хребта грижа мінімізується. Завдяки створенню м'язового корсетудиски звільняються від тиску і збільшується їхня висота, самі м'язи зміцнюються, стають витривалими. Нарешті, лікувальна гімнастика знизить вагу, що майже завжди супроводжує грижів.

Найкраще індивідуальний комплексВам підбере фахівець, він же повинен перевірити вашу техніку виконання. Самі ви можете не розрахувати навантаження та викликати погіршення стану.

Основні правила

Неправильна думка, що лікувальна фізкультура при грижах протипоказана. Рухливість хребта та її зміцнення відновити без ЛФК неможливо.

Всі вправи проводяться лежачи або рачки, ніколи не можна сидячи або стоячи.

Це зрозуміло: вертикальне навантаженняна хребці завжди максимальна. Для занять потрібний гімнастичний килимок, який забезпечить помірну твердість поверхні. Протягів бути не повинно, одяг повинен бути легким, натуральним.

Обов'язковими є розтяжка хребта, зміцнення його м'язів та загальнозміцнюючі прийоми. У гострий період заняття виключаються. Спочатку болі знімають медикаментозно. Виконання вправ має бути лише повільним та плавним, без ривків. Обтяженням служить вага самої людини, хоча можуть використовуватися спеціальні тренажери.

У чому запорука успіху?

Поступовість – головна запорука успіху: повторів має бути не більше 5, навантаження для початку мінімальні, виконувати весь комплекс одразу не можна. Ходити на тренування треба не менше 2 разів на тиждень, для початку тривалість занять має бути не більше ніж 5 хвилин. Фізкультура має бути стабільною та регулярною.

Якщо при покращенні самопочуття ви кинете заняття, біль незабаром повернеться, тому що м'язи знову стануть слабкими. Необхідно ухвалити той факт, що гімнастику тепер треба виконувати завжди. Перед заняттями дуже показано проведення масажу попереку для розігріву м'язів.

Не можна робити при грижі хребта наступне:

нахили з гантелями або іншими обтяжувачами;
використання фітболу;
будь-які види скручування хребта;
стрибки, поштовхи, біг;
не можна різко схоплюватися з горизонтального положення;
вправи не можна виконувати за нездужання, гіпертермії, внутрішніх патологій.

Також необхідно звикнути до думки, що виконання гімнастики проводиться тривалий час, розтяжка хребта має відбуватися поступово. Зрештою, ви самі довели свій хребет до цього стану, отже, наберіться тепер терпіння. Найголовніше - не засмучуйтеся.

Види лікувальних тренувань

Для хребта при грижі існують 3 режими занять:

для гострого періоду – щадний;
відновлювальний період – режим лікувально-тренуючий, який готує м'язи до активності;
тренуючий режим - спрямований створення корсета з м'язів, і цим збільшується гнучкість хребта.

Методик занять із грижею попереку налічується кілька:

йога – ефективність її доведена неодноразово;
методика доктора Бубновського – з використанням спеціальних тренажерів;
Система Дикуля - його комплекс вправ націлений підтримки тонусу м'язів.

Розтяжка хребців

Для розтягування хребта використовуються такі вправи:

Що допоможе у гострому періоді?

Вправи при грижі хребта допустимі й у гострому періоді, але особливі. Дотримується постільний режим, ліжко бажано широке, ортопедичний матрац є обов'язковим. Найоптимальніша поза - на спині з зігнутими ногамиабо лежачи на боці. Дозволено вправи з прийняттям розслаблюючих поз:

лежачи на животі з валиком;
лежачи на спині, ставити ноги на спеціальну лавку так, щоб утворився прямий кут у коліні, в цих позах можна перебувати по 10 хвилин 3-4 рази на день.

При стиханні болю додаються вправи на напругу кистей і стоп двічі на день по 5 хвилин. Це ковзання стопами та стиснення пензля у кулак. Лежачи на спині, на досить пружному матраці робити спроби повільного згинання ноги по черзі. Ще пізніше приєднуються обертання головою по колу з позою рачки.

Відновлювальний період хвороби. Паралельно з лікуванням через 2-3 тижні при зменшенні болю вправи ускладнюються: тепер гімнастика при грижі попереково-крижового відділу хребта має на меті підвищити тонус м'язів. ІП (початкове положення) – на спині чи животі. Вправи ізометричні на напругу. Час пози напруги – 7 секунд. Отже, з чого почати:

Вправа «Напівкобра» - піднімання голови, лежачи на животі. Потім також 1 або 2 руки за тренованістю.
Округлення спини, стоячи рачки.
«Човник» - піднімання тулуба та ніг при витягнутих уперед руках із положення лежачи.
Лежачи на боці, відведення ноги убік.

Повна комплексна програма

Починаючи заняття, під поперековий відділ покладіть м'який валик діаметром 3-4 см. При виконанні вправ орієнтуйтеся на свої болючі відчуття обов'язково, при їх появі припиніть виконувати даний комплекс.

Не слід рватися до рекордів і викладатись до останнього, це не дозволяється.

Які вправи можна робити при грижі:

Спочатку потрібно подихати животом. ІП – лежачи на спині, ноги зігнуті, руки складені на животі. Потрібно при глибоких 10 вдихах та видихах, контролювати рухи живота руками. Це дуже корисно для серця та діафрагми.
Відведення рук та ніг. Те ж ІП, необхідно зігнуту ногу випрямити і відводити убік, одночасно відводити протилежну руку. 10 повторів буде достатньо. Ця вправадопомагає розтяжці м'язів та координації рухів.
Закидання ноги на ногу – лежачи на підлозі, закидати ноги поперемінно один на одного, згинаючи їх у коліні. Руки зчепитися за голову. 10 повторів. При цьому зміцнюються абдомінальні м'язи. 1 з більш складних варіантівцієї вправи - при закинутій нозі намагатися дістати рукою протилежну п'яту.
Обертання ступнями. ІП – лежачи на спині, ноги витягнуті, на ширині плечей. Обертати одночасно ступнями та кистями зігнутих рук, по 5 кіл з кожного боку.
Розтяжка литок. ІП не змінюється. По черзі відтягуйте на себе шкарпетку витягнутої ногипротягом 10 секунд, щоб розтягнути литковий м'яз. Повторів 5.
Обхват колін руками – лежачи на спині, по черзі підтягувати ноги до грудей, охоплюючи коліна. 5-7 повторів.
Ковзання руками по стегнах. ІП – лежачи на підлозі. Необхідно повільно ковзати рукою по стегну, поступово згинаючи тулуб у цей же бік. У той же час інша рука ковзає з іншого боку нагору. Вправа виконується 5-8 разів.
Лежачи повороти колін, руки закинуті. Необхідно зігнуті ноги опускати убік по черзі до стану комфорту – по 10 разів. П'яти не відриваються від підлоги.
«Дім» - стоячи рачки, спина рівна, шкарпетки на підлозі. Повільно піднімати таз догори, поки між ногами і торсом не з'явиться кут, спина весь час пряма - стояти так 5-10 секунд, повернутися до ІП. Ноги можна остаточно не випрямляти, тримати напівзігнутими. Повторити 5 разів.
Відведення ноги вбік - з лежачого становищапотрібно проводити піднімання ніг по 10 разів з кожного боку.
Вправа «Кішка»: стоячи рачки, необхідно повільно прогинати хребет, на кшталт кішки, що прокинулася - 10 разів.

Існують також ще 3 класичних вправЛФК при грижі поперекового відділу хребта:

ІП - лежачи на спині із зігнутими ногами. Необхідно затримати дихання і на вдиху напружувати живіт, потім з видихом розслабитися. Число повторів – 15.
ІП - те саме. Потрібно підняти одночасно тулуб і ноги на 10 секунд – «човник». Повторити 15 разів із 10-секундною перервою.
ІП - те саме. Ногу трохи зігнути, рукою намагатися її відштовхнути, а коліном виштовхувати в цей час кисть - такий напружений рух триває 10 секунд, потім слідує розслаблення. Таких повторів 10 із 15-секундною перервою.

Вибирати собі будь-які з наведених вище вправ без погодження з лікарем не рекомендується. Подібні дії можуть лише посилити ситуацію.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ!

Бубновський - комплекс вправ для хребта в домашніх умовах

Біль у суглобах та спині – явище нерідке для різних групта віку населення. І причини цього можуть бути різні — неврологічні, ортопедичні, ревматологічні, вертебрологічні.

Вступ

Одного прийому нестероїдних протизапальних препаратів мало, вони здатні лише зняти запалення, вгамувати біль, а методи, які традиційно застосовуються в таких випадках, через деякий час повернуть симптоми, що турбують, знову. Для того щоб запобігти скутості в рухах, появі запалення та болю, необхідна гімнастика для хребта. Про те, які саме вправи для хребта необхідні для профілактики виникнення захворювань шийного, грудного та поперекового відділів хребта та суглобів та запобігання їх рецидиву, які методи можна застосувати для полегшення стану пацієнтів, замислювалося не одне покоління лікарів. Процвітав у цьому питанні професор С.М. Бубновський, який розробив комплекс вправ, спрямованих на оздоровлення суглобів та різних відділів хребта, які можна виконувати самостійно в домашніх умовах.

Як вважає доктор Бубновський, вправи для хребта дозволяють вирішити багато проблем суглобів та всіх відділів хребта безоперативним методом. За допомогою таких нехитрих способів, виконати які цілком під силу кожному з нас, можна надовго забути про те, що таке біль і ломота в суглобах, простріли і біль у попереку, що тягне, віддає в ногу і в інші місця.

Складові методики Бубновського С.М.

Методика доктора ґрунтується на трьох основних постулатах:

Дихальні вправи;
Правильне харчування та рясне пиття;
водні процедури;

Саме ці три складові, що виконуються в комплексі, дозволяють досягти успіху швидко та безболісно.

Дихальні вправи, правильне харчування, рясне питво та водні процедуриповинні бути присутніми в житті щоденно, що стежить за здоров'ям суглобів і спини, одне не повинно замінювати або виключати інше. Головний принцип- Послідовність і систематичність.

Суть методів лікаря та гідності лікувальної гімнастики

Комплекс вправ розроблений відповідно до вікових та анатомічними особливостямисуглобів та хребетного стовпа. Він спрямований на рівномірне навантаження на всі відділи хребта, що благотворно впливає на м'язи, зв'язки, хребці та суглоби. Саме лікувальна гімнастика для хребта забезпечує приплив крові до м'язів та тканин суглобів, забезпечує їм пружність, гнучкість, рухливість та тонус. Комплекс вправ розрахований на поступове навантаженняна м'язи.

Переваги лікувальної гімнастики Бубновського:

Врахування всіх особливостей людського організму.
Рівномірне навантаження на м'язи, суглоби, хребці та зв'язки.
Забезпечення поживними речовинами, киснем м'язи та тканини.
Поліпшення обмінних процесіву тканинах та м'язах.
Забезпечення зарядом енергії, бадьорістю та гарним настроєм.
Збільшення рухливості, пружності, тонусу та зовнішнього виглядусуглобів, м'язів, хребців.
Вправи можна виконувати самостійно у домашніх умовах.

Комплекс вправ Бубновського

Весь комплекс вправ Бубновського збудовано на поступове збільшенняскладності вправ, на рівномірному розподілінавантаження на всі відділи хребта.

Основна спрямованість лікувальної гімнастики:

Розслаблення та вигинання спини;
Розтяжка м'язів рук та ніг;
Розтяг спинних хребців, м'язів преса;
Підйом сідниць;
Тренування стопи.

Правила підготовки до проведення гімнастики

Підготовка до проведення гімнастики відбувається за такими правилами:

Весь комплекс вправ потрібно робити щодня, але за умови, якщо немає нездужання.
Гімнастика для хребта виконується на голодний шлунок, після їди має пройти не менше 2 годин.
Перед початком виконання гімнастики необхідно провести розминку для розігріву м'язів, для цього можна круговими рухамипорозминати кисті рук, гомілку, коліна і т.д.
Після закінчення тренування бажаний прийом прохолодного душу та півгодинний відпочинок.
І тільки після цього можна приступати до основних занять, їсти.
Під час самого тренування пити якнайбільше рідини.
Правильно, тобто глибоко та спокійно, дихати.

Опис вправ Бубновського

Розглянемо деякі вправи доктора Бубновського:

Вправи для хребта. Для розслаблення м'язів і хребців спини необхідно встати на карачки, спершись 4 точками на поверхню (колінами і долонями) і максимально розслабитися, що називається, «обвиснути».
Залишаючись в тому ж положенні, видихніть з легень якнайбільше повітря і вигніть грудний відділ хребта дугою вгору, затримайтеся, не вдихаючи, в такому положенні 10 секунд, розслабтеся і через пару секунд повторіть вправу. Така вправа виконується, якщо потрібне лікування шийного та грудного остеохондрозу.
Перебуваючи в тому ж положенні, сядьте на праву ногу, ліву відсунувши назад. Розтягуйте м'язи, відтягуючи ліву ногутому, а праву – уперед. Біль у м'язах стегна – ознака того, що все виконується правильно. Така вправа виконується, якщо потрібне лікування при защемленні нервових корінців (хондрозу) та для зняття спазму м'язів.
Не змінюючи вихідного становищатіла, витягніть торс вперед, прогнувши спину, утримуйте так довго, наскільки це можливо.

Вправи для м'язів черевної порожнини. Лежачи на спині, тримайте руки за головою. У такому положенні притискайте підборіддя до області грудного відділуі максимально високо піднімайте від підлоги лопатки, повторювати до хворобливості та напруженості в галузі преса.
Вправи для сідниць. Лежачи на спині, підкладіть витягнуті рукипід сідниці долонями вниз. У такому положенні відривайте тазовий відділ від підлоги максимально можливу висоту. Виконувати щонайменше 25 разів. Потім прийняти вихідне положення та відпочити.
Вправи для ніг. У положенні лежачи на животі, на вдиху, піднімати якнайвище поперемінно спочатку ліву ногу, та був праву, на видиху – опускати. Така вправа добре допомагає тим, хто потребує лікування суглобів ніг (артрозів, ревматизму, артриту).
Стоячи шкарпетками на піднесеній поверхні, а п'ятами звисаючи на підлогу, тримайтеся руками і «відпружинюйтесь» шкарпетками вгору-вниз. Вправа добре доповнює медикаментозне лікування дрібних суглобівстопи.
Добре допомагають у розігріванні м'язів, поліпшенні кровопостачання тканин кроки на місці, при цьому коліна потрібно піднімати якнайвище до самого пупка.
Не змінюючи вихідного положення тіла, з зігнутими рукамиу ліктях, вдихайте та опускайте торс на підлогу. На видиху, перемістившись на п'яти, випрямляємо руки. Така вправа виконується, якщо потрібне лікування остеохондрозу, спондильозу хребта, міжхребцевих гриж.

Висновки

Отже, професор С.М. Бубновський та його розроблена методика для оздоровлення суглобів та хребта врахували таке:

Три основні складові (вправи, правильне харчування з рясним питтямпростої води та дихання) покращують медикаментозне лікування хвороб спини та суглобів.
Комплекс вправ лікар розробив так, щоб при їх виконанні був задіяний кожен відділ хребетного стовпа: шийний, грудний та поперековий.
Методи лікаря засновані на поступовому збільшенні навантаження на грудний, шийний та поперековий відділ, розтягуванні м'язів та витягуванні хребців.
Виконання вправ у домашніх умовах роблять їх зручними та загальнодоступними для кожної людини.
Лікування, доповнене лікувальною гімнастикоюдоктора Бубновського, стає більш прискореним та успішним.
Методи не потребують додаткового обладнання.

Увага!

Лікування хвороб спини та суглобів не повинно складатися з одних лише вправ; три складові гімнастики і сама методика доктора Бубновського не є гарантією лікування від недуги, тому консультація вашого лікаря та медикаментозне лікування, прописане ним, обов'язкові.
Не лякайтеся, якщо методи кінезітерапевта викликають болючі відчуття в області м'язів і суглобів, це означає, що ви робите все правильно.
Щодня збільшуйте навантаження та час виконання зарядки.
Зранку чи ввечері виконувати гімнастику, вирішувати особисто вам. Ухвалення рішення залежить від того, коли з'являється вільний час. Однак багато викладачів фізичної культуривважають, що робити зарядку варто тоді, коли людина відчуває бадьорість та енергетичне піднесення. Такий годинник визначається біологічними ритмами людини і те, чи «сова» людина, чи «жайворонок».

Методика С.М.Бубновського – революційне вирішення багатьох проблем опорно-рухового апарату, завдяки їй полегшують біль та страждання людини при таких захворюваннях та явищах, як.

Одним із найпоширеніших наслідків сидячого способу життя та загальної детренованості сучасної людини є хронічний біль у шиї. Симптом остеохондрозу шийного відділухребта, як правило, проявляються не тільки болями в самій шиї, а й болями в плечах і верхній частині спини.

На жаль, люди, які страждають на остеохондроз, часто припускають одну дуже суттєву помилку: вони починають ще більше обмежувати себе в рухах і, тим самим, тільки погіршують свій стан.

Насправді виконати лікування болів у шиї та плечах можна лише регулярними фізичними вправамиз підняттям ваг.

Нижче наведено комплекс вправ для лікування болів у шиї та плечах, розроблений фахівцями Національного дослідницького центру покращення умов праці США.

Комплекс вправ розрахований на практично здорових людей, які страждають від хронічних боліву шиї та плечах, викликаних сидячим чиномжиття та загальною детренованістю організму.

Запобіжні заходи виконання вправ з гантелями при лікуванні болів у шиї та плечах

Чи буде боляче? Буде.

Після перших тренувань біль у шиї та плечах може бути досить помітним. Однак вона має слабшати протягом кількох годин. Поступово тривалість больових відчуттів зменшуватиметься і приблизно за два тижні регулярних занятьболю вже не повинно бути.
Якщо ж через 2-3 тижні болі не зменшилися, а стали сильнішими, це означає, що ви або неправильно робите вправи, або вони просто протипоказані. У даному випадкутренування треба припинити і звернутися за консультацією до фахівця з лікувальної фізкультури.
При виконанні вправ звертайте увагу на свої почуття. Якщо ви розумієте, що якась вправа вам просто не йде, то не треба вперто продовжувати її робити. Пропустіть. Після тренування ви повинні почуватися краще, ніж до неї, а не гірше. Незважаючи на нормальні болючі відчуття.
Якщо вправи викликають біль у ділянці ліктя, треба зменшити тяжкість гантелей. Якщо й після цього біль не проходить, необхідно звернутися за порадою до фахівця з лікувальної фізкультури або зовсім відмовитися від виконання вправ.

Відео-інструкція виконання вправ з гантелями для лікування болів у шиї та плечах

1. Знизування плечима

Встати прямо, ноги на ширині плечей. Піднімати плечі вгору повільно, ніби знизуючи плечима. Тримати м'язи шиї та нижньої щелепирозслабленими.

Вага гантелі для жінок – 4-6 кг (чоловікам більше в залежності від фізичної підготовки). Якщо дуже важко, можна взяти гантелі легше. Слідкуйте самі за своїм самопочуттям.

Вигляд спереду

Вид збоку

2. Підняття гантелі однією рукою з опором на лаву

Спертися на лаву рукою та коліном. Вільною рукою повільно піднімати гантель до грудей. Рекомендована вага гантелі для жінок – 3-5 кг.

3. Пряме підняття гантелей нагору

Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки перед тулубом. Швидко піднімати гантелі рівня середини грудей. При цьому кисті рук з вантажем завжди повинні залишатися нижче ліктів. Вага гантелі для жінок від 1 кг до 3.

Вигляд спереду

Вид збоку

4. Мах гантелями на лаві

Ця вправа вимагає для свого виконання наявність спеціального пристосування – гімнастичної лавиТому вдома його виконувати не завжди можливо.

Ляжте на лаву під кутом 45 градусів. Піднімайте руки з гантелями назовні і вгору, поки вони не займуть одну лінію з плечима. Лікті повинні бути злегка зігнуті. Вага гантелей для жінок – 1-3 кг.

Вигляд спереду

Вид збоку

5. Махи в сторони

Підвестися прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені з боків тіла. Піднімати руки так, щоб гантелі знаходилися на одній прямій із плечима. Лікті слід трохи зігнути. Вага гантелі для жінок -1-2 кг.