David Donatucci, uue riikliku golfimeeskonna spetsiaalne treeningtreener. Treeni Voodoo kiirust. Jõuülekande harjutused

Terry Laughlini poolt üks kord populaarseks tehtud harjutus Golf on muutunud väga tavaliseks nende ujujate treenimisel, kes on kroolitehnika juba omandanud ja ujuvad piisaval tasemel. heal tasemel. Tegelikult saime tänu Laughlini ja tema kolleegide arendustele Total Immersionist suurepärase harjutuste seeria, mis sobib treeningtsüklitesse ja sobib erineva tasemega kuunadele.

Artiklis käsitletakse selle harjutuse kasutamist krooli (freestyle) tehnikaga töötamisel, kuid see on samavõrra rakendatav ka muudes stiilides ujumisel.

Inimesena, kes on spetsialiseerunud pikki vahemaid, räägin sellest konkreetsest suunast, kuna treeneritel on palju spetsiifikat nii treeningu põhimõtetes kui ka kroolitehnikas endas. Küll aga olen kuulnud, et golfi kasutavad vahel ka sprinterid.

Golfiharjutus esimesel kohtumisel üllatab oma lihtsusega. Sellel on mitu variatsiooni, kuid tasub peatuda kahel peamisel:

1. Lihtne golf

Ujutakse üks bassein ja loetakse löökide arv.

Löökide arvu kogumi kohta nimetatakse tavaliselt SPL-ks (Strokes per Length). Bassein võib olla 25 m või 50 m, kuid harjutuse olemus ei muutu teiste basseini suuruste puhul.

2. Golf + aeg

Lihtsale versioonile lisandub ühe basseini ületamise aeg. Seega mõõdetakse summat: SPL + aeg.

Harjutuse olemus

Idee on väga lihtne - vähem kogust lööke basseini kohta, seda tõhusam on teie tehnika.

Golfiharjutust on lihtne "petta". Näiteks nii: võid ujuda pool basseini jalgadel, siis jääb löökide arv ebamõistlikult väheks. Või võite libiseda viimased 5 meetrit ilma ühtegi lööki tegemata. Sel juhul on kiirus tigu moodi, kuid SPL väheneb mitme ühiku võrra.

Võimaliku pettuse (õigemini enesepettuse) välistamiseks kasutatakse harjutuse keerukamat varianti, kus mõõdetakse SPL + aega.

Miks golf + aeg harva kasutatud?

Treeningul kasutatakse harjutuse 2. versiooni harva ... väga lihtsal põhjusel. Milleks end petta ja SPL-i alahinnata? See on peamine. Kuid on ka muid põhjuseid.

1. Tehniliselt on üsna keeruline korraga mõõta aega ja löökide arvu.
2. Isegi kui ujute kogemata liiga madala SPL-iga, on ennast väga lihtne kontrollida. tõeline tõhusus vaja on kontrollida pikkadel distantsidel: 100 m, 500 m, 1500 m jne.

Meid ei huvita abstraktsed saavutused, vaid ujumistehnika, mida on võimalik pikkadel distantsidel korrata.

SPL ja tehnika efektiivsus

Enne kui kirjutan golfi kasutamisest treeningutel, tahaksin selle harjutuse "fännidele" pettumuse valmistada. Madal SPL ei ole eesmärk omaette. Veelgi enam, väike löökide arv basseini kohta ei viita alati heale roomamistehnikale. Vastupidine on oluline. Suur arv lööke- see on kindel märk teie tehnika vigadest (võimalusena - väsimuse märk). Sellest järeldub, et golfiharjutust tuleks kasutada treeningtsüklid koos teiste harjutustega, piirdumata teie SPL-iga.

Golfi kasutamise võimalused treeningus

Tihti tuli lahendada olukordi, kus algaja ujuja pärast Laughlini suurepärase raamatu lugemist Täielik keelekümblus, täielikult "sukeldunud" golfiharjutusse, võideldes madala SPL-i eest. Samas ei olnud 1996. aastal kirjutatud raamatust esiteks mõeldud, et sellest saaks enesejuhend. Teiseks, alates 1996. aastast on Laughlini enda käsitlused nii palju muutunud, et tema 90ndate metoodikast on jäänud vaid mõned põhiharjutused.

Järgnevalt on toodud näited golfi kasutamisest ning etappide jada pikkadeks distantsiks valmistuvate ja ujumisosade treenimiseks. avatud vesi.

Golfi esmakordne kasutamine treeningtsüklites on seotud tehniliste oskuste treenimisega. Sel juhul võib helitugevus olla üsna mõõdukas. Viimased sammud eesmärk on treenida ujuja vastupidavust ja kiirust ilma tehnikat ohverdamata. Siin võimsuskoormus ja mahtusid saab oluliselt suurendada. Kuigi tuleb tunnistada, et sama tõhusaid harjutusi kiiruse ja vastupidavuse treenimiseks ujumises on teisigi. Golf ainult täiendab neid.

1. etapp. Isikliku SPL-vahemiku moodustamine

Esimestel treeningutel, kui ujuja hakkab golfiharjutust kasutama, on selle eesmärk kujundada harjumust lugeda lööke ja tutvumine teie isikliku SPL-vahemikuga.

Kuidas lööke lugeda

Näib, mis on nii raske? Hõljud ja loed... Aga raskused hakkavad ette tulema isegi siin.

Hea võimalus sellel ja muudel tasemetel treenimiseks võib olla skoori sidumine tehnika erinevate elementidega:

• Löögi algus (püüdmisasendist)
• Käe sisestamine vette
• puusa pöörlemine
• Löök (paberlöök vabastiilis, 2BK)

Loenduse enda seisukohast soovitaksin lugeda löögid järjest 1, 2, 3, 4, 5 ..., 11, 12. Kuigi paljud ujujad on harjunud hingetõmbeid lugema ja seejärel nende arvu korrutama. hingetõmmet nendevaheliste löökide arvu järgi ja lisades 2-3 lööki, mis jäid küljele. See on ka hea valik, eriti neile, kes ujuvad 5X5 ja rohkem. Kuid selle meetodi probleem on see, et ebaõnnestunud hingetõmbe korral peate hingama ja kogu "matemaatika" laguneb.

Vahemik peab olema personaalne

Tüüpiline viga sellel tasemel on püüd vähendada löökide arvu. Seda ei tohiks teha. Enne kui hakkate oma tehnikasse sekkuma ja "häälestusega" tegelema hakkate, peab teil olema selge alguspunkt. Oluline on see, et lähtepunkt ei ole mingi konkreetne kogus lööki, vaid nende ulatust. Näiteks pärast paari esimest basseini läbimist avastate suure tõenäosusega, et teete näiteks 18–21 lööki basseini kohta. Soovitav on alustada väikestest distantsidest 25 - 100 m.

SPL ja kasv

Teine oluline punkt mida on vaja meeles pidada. SPL-i valik on väga personaalne, olenevalt teie tehnikast, treenituse tasemest ja… pikkusest.

Näiteks kolm korda Olümpiavõitja ja üheksakordne maailmameister 1500 m ujumises Sun Yang ujub selle distantsi ajaga 14 minutit 31 sekundit. Samas teeb ta keskmist 11-12 lööki 25 m tempoga 1,1 sek löögi kohta. Muidugi, silmapaistev tulemus. Vähesed suudavad võrrelda Sun Yangi löögi efektiivsust. Kuid ärge unustage, et Sun Yang on 198 cm pikkune sportlane, mis annab talle mõned eelised.

Pikad ujujad suudavad ühe basseini läbida vähemate löökidega, kui nad kasutavad õiget tehnikat. SPL-i vahemiku ligikaudne sõltuvus kasvust on näidatud graafikul.

SPL ja basseini pikkus

Kui ujute 50 m basseinis, suureneb löökide arv. Iga tõuge küljelt annab kasu mitme löögi võrra. Avavees pole pöördeid ja põrutusi üldse.

Keskmiselt kaotab ujuja avavees ujudes kuni 20% kiirust (võrreldes 25m basseiniga), mis pole paljude jaoks kuigi meeldiv üllatus.

SPL ja vabastiil

Kui ujute 2-taktilist vabastiili (2BK), nihkub teie SPL-vahemik 1–2 lööki üles võrreldes 6-taktilise vabastiiliga, mida enamik inimesi ujub. Kuid see ei tähenda, et kahetaktilise roomamise kasutamisel tehnika efektiivsus langeks. Kell õige lähenemine juhtub just vastupidi. Kiirus langeb veidi, kuid samal ajal saavutatakse märgatav võit tänu jõudude säästlikkusele.

2. etapp. SPL ulatuse säilitamine pikemate vahemaade jaoks

Järgmine samm tehnikatreeningul on tavaliselt SPL-i hoidmine pikematel distantsidel. Ujuja kogemuste kasvades on võimalik ujuda 200m, 500m, 800m ja pikemaid venitusi, kontrollides regulaarselt nende efektiivsust. Pikkade distantside puhul pole vaja iga basseini lööke lugeda. Piisab "loenduri" sisselülitamisest distantsi alguses, keskel ja lõpus. Viimane on eriti oluline, kuna SPL-i muutus võistluse lõpus näitab, kui hästi suudad väsinud tehnikat kontrolli all hoida.

3. etapp. SPL-i teadlik kontroll

Löökide arv basseini kohta on otseselt seotud kiirusega. SPL suurenemine tehnikat säilitades tähendab tempo tõusu (löökide arv ajaühikus). Kui suurendate löögisagedust, suurendate kiirust. Seega, kui ujuja suurendab teadlikult SPL-i, suureneb liikumiskiirus.

Treeningul on soovitatav SPL-i veidi suurendada, 1-2 löögi võrra, jälgides, kuidas liikumiskiirus suureneb. 3-4 löögi suurenemisega on reeglina juba saavutatud kiirusrežiimid maksimumi lähedal. Soovitav on ühendada esimesed katsed SPL-kontrolliga täieliku taastumise ja lühikeste vahemaadega (25, 50 ja 100 m). Sel juhul saab helitugevust saavutada kasutades rohkem kordused.

Selles etapis on oluline meeles pidada igale liikumistempole vastavaid aistinguid ja õppida teadlikult kiirusrežiime vahetama. Kiiruse reguleerimine on väga kasulik avatud vees ujumisel, kui muud kiiruse viited (v.a subjektiivne hinnang kehaline aktiivsus) nr.

4. etapp. Golfi pealekandmine koos Tempo Traineriga

Üsna mugav on töötada kiirete režiimidega, kasutades Temp Trainerit (TT) koos golfiharjutusega. Ainus erinevus eelmistest etappidest on see, et kiirusrežiime vahetatakse TT abil. Sellel meetodil on palju eeliseid, kuid sellel on ka üks puudus. Reguleerides kiirust suurendades/vähendades SPL-i, areneb välja sisemine kiiruse kontroll. Kui kiirust muuta ainult TT abil, siis sisekontrolli koolitust ei toimu.

TT kasutamise funktsioonide kohta:

Selles etapis on täiesti võimalik treenida lisaks kiirusele ja tehnikale ka vastupidavust. Kui mugav või vähe kiirendatud tempos ujuja läbib pikki distantse, kontrollides samal ajal tõhusust SPL-i kaudu. Selleks etapiks on peaaegu automaatrežiimis löökide loendamise võime tavaliselt juba välja kujunenud, mis on sisse lülitatud suurel määral vabastab tähelepanu. Seega muutub see pikkade vahemaade tagant võimalik rakendus mitmesugused tähelepanu fookused tehnoloogia üksikutele üksikasjadele (tähelepanupunktidest kirjutame ühes järgmistest artiklitest). See lähenemine on väga tüüpiline KokkuKeelekümblus.

Voodoo kiirusharjutus

Võimalus on golfiharjutuse täiustatud versioon TT-ga VoodooKiirus(nagu Terry Loughlin seda harjutust nimetas). Ujuja ujub 50 m pikkuse seeria, alustades mugavast tempost ja tõstes tempot igal seerial 5 sajandiksekundi võrra. Näiteks:

50m - tempo 1,40 sek

50m - tempo 1,35 sek

50m - tempo 1,30 sek

50m - tempo 1,25 sek

Väljakutse on näha, kui kaua saate SPL-i säilitada, suurendades järk-järgult tempot. Kui SPL on suurenenud, on harjutus läbi.

Avaveegolf

Avavees reeglina hästi mõõdetud segmente pole. Kuid isegi siis, kui need on, võib ujumise trajektoor meetrite arvu oluliselt muuta. Mõnel kellal on aga sisseehitatud loendur, mis mõõdab SPL-i ja isegi SPL+aega. Tõsi, enamasti on need andmed ebatäpsed, kuna need sõltuvad alati GPS-i kasutamisest.

Kallid golfimängijad!

Hiljuti käivitasime eriprogrammi fitness golfimängijatele GOLF & GYM, ja et vastata kõikidele teie küsimustele, alustame golfi sobivuse teemal artiklite sarja.

Alustame:

• põhiasjadest, mis selgitavad kombineerimise kasulikkust harjutus tehnilise ettevalmistusega
• kirjeldage üksikasjalikult meie uus programm golf ja jõusaal,
• Vaatame kõige levinumat füüsilised probleemid golfimängijad ja kuidas neid lahendada,
• puudutame põhitõdesid õige toitumine ja dieedid.

Täna Alan Walters, spordiprogrammi Golf & Gym looja, jagab, kui oluline on iga golfimängija jaoks, olenemata tema mängutasemest, korralikult treenida golfi jaoks vajalikke lihasgruppe, arendada painduvust ja jõudu. Ja kuidas Golf & Gym programmi läbimine võib radikaalselt mõjutada teie golfivormi ja mängu väljakul. Alan on golffitnessi ja taastusravi spetsialist ning on aastaid töötanud nii amatööride kui ka tuuritaseme professionaalidega. Need, kes meie metoodika järgi talvel meie juures õppisid, on selle programmi põhitõdedega juba mõnevõrra kursis ja meil on hea meel, et saime lõpuks ellu viiameil on City Golfis täiskompleks.

Miks ma vajan golfimängijana sobivust?

Golfimängijatele suunatud fitness viimastel aegadel hakkas värbamapopulaarsust maailmas, kuigi enamik amatöörmängijaid usub endiselt, et edu peamine kriteerium on õige tehnika mänge ja oma paremaks muutumise nimel veedavad palju aega ainult töötades tehnilisi aspekte. Kuid siin on mõned faktid:

Aastaid golfimängijate juhendamist erinevad tasemed, märkasime, et ühelgi meie kliendil ei toiminud keha täisjõud, olgu see siis uustulnuk, veteran, eliittasemel amatöör või Touri mängija. Kõigil neil olid oma probleemid füüsiline vara. Need probleemid mõjutavad alati optimaalne tehnika, mis omakorda mõjutab negatiivselt mängu tulemusi.

Seetõttu oleme välja töötanud spetsiaalse programmi, mis suudab iga inimese füüsilise vormi tasemelt tuua uustulnuk, tasemele, mis vastab standarditele tuurimängija. Töötame järjepidevalt keha funktsionaalsete probleemidega ja loome järk-järgult tõhusalt toimiva tugeva keha, mis on võimeline õigesti sooritama kineetilist liigutuste jada (kinemaatiline järjestus).

Kuidas programm töötab?

Programmi töötas välja golfiproff ja golfitreener. füüsiline treening ja omandanud aastatepikkuse kogemuse erineva tasemega golfimängijatega töötamisel.

Alustame pallilennu testiga

Mängija sooritab testi, mis koosneb 10 tabamusest 7-5 rauaga. Palli väljumise trajektoor on fikseeritud ja klassifitseeritud kui "palli lend vasakule", "palli lend otse" ja "palli lend paremale". Vaatame palli õhkutõusmist olenemata sellest, kuidas see maandub. See test peegeldab, kuidas iga mängija keha funktsioneerib ja millist programmi tuleks järgida, et saada parim tulemus.

Vastavalt testi tulemustele määratakse teie jaoks isiklik programm mis teile kõige paremini sobib.

Programm jaoks varajased staadiumid eesmärk on neid parandada füüsilised näitajad kui lihaste tasakaal, liikuvuse paranemine (vajalikes piirkondades), aktivatsioon vajalikud lihased vajalik mitte ainult golf, vaid ka vigastuste vältimiseks, samuti suurendada funktsionaalsed liigutused kasutatud swingis. Niipea, kui tasakaal on saavutatud ja sisse lülitatud baasfunktsioon võtmelihased ehk teisisõnu luuakse stabiilne vundament, hakkab programm tasapisi selle poole liikuma spetsiifilised harjutused golfi jaoks ja, mis veelgi olulisem, õige löögi kineetiline järjestus täpsed löögid ilma suurema pingutuseta.

Parim kombineerida füüsiline programm tehnilise ettevalmistusega.

Ideaalne treening tehnilised elemendid kiik tuleb kombineerida meie programmiga See programm sobib igale kiigetehnikale, ka sellele, mida me oma kursusel õpetame.

Mille poolest erineb meie programm teistest programmidest, eriti TPI-st?

TPI on sisuliselt ulatuslik harjutuste komplekt, mis ulatub mobilisatsioonist kuni jõuharjutused. TPI sertifikaadiga treener võrdleb teie amatöörgolfi rekordit Touri golfimängija omaga, et anda teile "füüsiline händikäp". Või saate valida oma harjutuste komplekti.

Mis teeb meie programmi erinevaks:

• Läbi pallilennu testi saame aru kuidas teie keha hoos täpselt toimib
• Programm on üles ehitatud nii, et iga harjutusi tegev inimene saaks korralikult töötada tuharad, alumine vajutus ja ülemine õlg
• Programm on mitmetasandiline, st. tasemelt tasemele. See juhtub aga pärast teatud lihasrühmade õige talitluse ja pädevuse väljakujunemist. Seejärel lülitub programm kineetilise järjestuse treenimisele hoos ( õige järjekord lihaste aktiveerimine), et arendada jõudu, täpsust ja vältida vigastusi.

Meie programmi võtmeks on väga struktureeritud lähenemine liikuvusest ja painduvusest lihaste stabiilsuseni, seejärel lihasjõu arendamiseni ja lõpuks õige liigutuste järjestuse väljatöötamiseni (kõikide lihaste sünkroniseerimine kokkupõrkel). Selle asemel, et valida juhuslikult üldised golfiharjutused ja loota, et need parandavad teie golfimängu.

City Golfi klientidele seda tehnikat klubis saadaval Teisipäev Kolmapäev Neljapäev kokkuleppel. Klassid juhatab Georgi Meštšerjakov, professionaalne fitnessi, taastusravi ja funktsionaalse treeningu juhendaja.

Kas soovite seda proovida, et näha treeningu tohutut tõhusust?
Helistage meile ja meie juhid nõustavad teid hea meelega üksikasjalikumalt ja registreerivad teid esimesse tundi!

+7 499 750 05 05

Kohtumiseni CITY GOLFIS!

- AGR: Härra Donatucci, tere pärastlõunal ja tere tulemast! Ma tean, et see on teie esimene visiit Venemaale. Alustaksin intervjuud küsimusega teie eluloo kohta: kus te sündisite ja kuidas teie karjäär alguse sai?

- D. Donatucci: Tere pärastlõunast, võite mind Davidiks kutsuda, pole probleemi.

Paar sõna minu eluloost? Hea.

Sündisin USA-s Pennsylvanias 1967. aastal. Sain Daytoni ülikoolist (Dayton, USA) bakalaureusekraadi füüsilises vormis, seejärel jätkasin õpinguid Clevelandi ülikoolis (Cleveland) ja sain spetsialisti kraadi.

10 aastat töötasin osakonnas spordimeditsiin Cleveland Clinic Foundationis koos professionaalsete meeste ja naiste korvpallimeeskondadega. Mul oli õnn ka spetsialistina töötada jalgpallimeeskond Cleveland Browns, mitmega Olümpiamedalistid sisse Iluuisutamine, näiteks Timothy Gable'iga (Timothy Richard Goebel), kes võitis pronksmedal Salt Lake City olümpiamängudel 2000. aastal.

Mõne aja pärast asusin direktorina tööle IMG International Performance Institute'is, kus tegin koostööd ja osalesin korvpalli-, jalgpalli-, golfi- ja tennisekoolide ühisprojektide ja programmide väljatöötamisel.

Mul oli võimalus teha koostööd Nationaliga jalgpalli liiga: Tegelesin mängijate kehalise aktiivsuse testimisega, arendasin individuaalsed programmid koos oma spetsialistide ja koolitajatega.

2008. aasta augustis siirdusin Fitnessi direktori ametikohale, kus kirjutasin treeningprogramme fitness-instruktorite jaoks, osalesin uute fitnessi- ja kehalise ettevalmistuse programmide väljatöötamises ja testimises.

PGA Village'is töötab meie spetsialistide meeskond professionaalsete golfimängijatega, et koostada hooaja ettevalmistusprogramme ja harjutusi nende tehnika täiustamiseks.

Osalen koos Michelle Obamaga (USA presidendi Barack Obama abikaasa, ca toim.) programmides, mille eesmärk on populariseerida ja meelitada golfi mängima inimesi ja eelkõige lapsi. Oleme loonud ja praegu propageerime mitmeid laste golfiprogramme.

- AGR: Kuidas sa golfiga tutvust tegid ja miks töötad tänagi enamuse ajast golfimängijatega?

- D. Donatucci: 1994. aastal kinkis sõber mulle komplekti nuppe ja nii juhtuski minu “kohtumine” golfiga.

Kohtusin ja hakkasin majoriga koostööd tegema spordiagent kes on töötanud koos Gregory John Normani, David Robert Duvali ja teiste kuulsate golfimängijatega.

Golfimängijate individuaalsete kavade ja harjutuste väljatöötamise töö alguses sain palju olulisi ja kasulikke näpunäiteid. Tulenevalt asjaolust, et selleks ajaks oli tal juba aastatepikkune töökogemus professionaalsed sportlased teistel spordialadel oli mul huvi uurida uut tüüpi spetsialiseerumist silmas pidades ja kasutada oma kogemusi uute treeningprogrammide koostamiseks.

Jõudsin golfi juurde ja hakkasin golfimängijatele programme kirjutama, nende mängu uurima ja analüüsima. Mul oli võimalus teha koostööd väga professionaalsete konsultantidega ning kogutud teadmisi ja töökogemust kasutades hakkasin välja töötama uusi terviklikud programmid ettevalmistus.

Viimased 10 aastat olen loonud golfimängijatele neid täiendavaid treeningprogramme. igapäevased treeningud väljakul ja töö tehnika ja kiige kallal.

Golfi õppides nägin, et see on väga ilus ja põnev mäng, kuid ametit silmas pidades huvitas ta mind rohkem mänguks valmistumise plaanide väljatöötamise, sportlase füüsilise vormi parandamise nimel.

Pean tunnistama, et ma ise pole mängijana veel ühelgi turniiril osalenud. See on plaanis, aga praegu on mul palju tööd.

- AGR: David, golf on mäng, kus inimesed järgivad teatud stiile ja trende. "Atleetlikuks" golfimängijaks olemine on muutumas üha enam trendiks, mida arvate?

- D. Donatucci V: Ma arvan, et see juba toimub. Vaata Tiger Woodsi! Viimase 10 aasta jooksul on ta palju muutunud; on selge, et ta pühendab palju aega füüsilise vormi kallale.

Paljud edukad mängijad: Rory McIlroy, Padraig Harrington, Lee Westwood, Luke Donald kasutavad eriprogrammid füüsiline treening.

Arvan, et järgmise viie aasta jooksul muutub selle vajadus veelgi ilmsemaks. Seal on, kui soovite, traditsiooniline lähenemine - vana kool kui nad keskenduvad ainult swingile ja sellega töötamisele, aga tänapäeval kõik rohkem sportlasi iga päev treenige saalides fitness-instruktorite käe all, kasutage kerelihaste arendamiseks individuaalseid programme.

Ja ma ei räägi ainult jõusaalis töötamisest. Kõik, mis aitab kaasa teie arengule, paranemisele füüsiline seisund, oma keha: jooga, pilates, palun olgu ujumine, kõndimine, pallimängud, mis iganes, kui see pakub naudingut ja õpetab keha õigesti liikuma, arendab seda.

Tehke seda, mis teile kõige rohkem meeldib, kuid tehke seda regulaarselt ja pühendunult.

- AGR: Mis on teie arvates protsent vaimse ja füüsikalised protsessid mängu ajal?

- D. Donatucci: Minu arvates peaks füüsiline ettevalmistus, füüsilise vormi kallal töötamine olema 50 ja soovitavalt 60% mänguks valmistumise ajast.

Ütleme nii, et golfimängija jaoks on kolm peamist tööplokki, need on:

Esimene on füüsiline vorm, teie keha,
teine ​​on teie mängutehnika ja kiik,
kolmas on teile sobivaima varustuse valik.

Kõigi kolme kallal töötamine on oluline, kuid kui te ei kuluta piisavalt aega treenimisele, ei saa te ikkagi oma mängu kontrollida, hoolimata sellest, kui hea tehnika on.

Sinu meeleseisund, keskendumisvõime, täpsus ja enesekindlus mängu ajal sõltuvad väga palju sinu keha seisundist. Muidugi võib neid mängu ajal mõjutada teisigi tegureid, kuid füüsiline ettevalmistamatus avaldub koheselt.

Kui oled väljakul väsinud, siis ei pea ootama head mängu. Teisest küljest, kui teil on hea füüsiline vorm, tunnevad end suurepäraselt, on vastupidavad, siis oled enesekindel, oma võimetes, mäng pakub naudingut.

Mis puudutab vaimset ettevalmistust, siis minu arusaamise järgi on see töö eesmärgi seadmisega. Golfimängija peab mõistma, et tema mäng ei ole alati täiuslik... aga ebaõnnestumisel peatub Õige tee kaotatud ringile. Tegin vea, tegi järelduse, mängi edasi ...

Jälle tagasi pöördudes protsentides, enamiku golfimängijate jaoks vaimne ettevalmistus see on umbes 30%, füüsiline - 20% ja 50% on töö löögitehnika kallal.

See kõik on muidugi väga individuaalne, aga ma usun, et kui golfimängija on veel noor, siis tema jaoks peaks see suhe olema: 30% golf, 50% kehaline, 20% vaimne treening.

Sa pead suutma tunnetada oma keha, suutma seda juhtida, pead jälgima, et liigutused oleksid stabiilsed. Ainult kiigel töötades seda ei saavutata.

- AGR: David, palun rääkige meile oma muljetest tööst Venemaa koondise liikmetega. Kuidas hindate nende potentsiaali?

- D. Donatucci: Tutvusin kuttidega sel talvel nende visiidi ajal USA-sse, kus nad treenisid 3 kuud PGA Village'is. Saime tuttavaks ja hakkasime koos treenima.

David Donatucci ja tema meeskond

Töötasin neile välja individuaalsed treeningu ja jõusaalis töötamise kavad ning pakkusin välja ka harjutusi golfiväljakul. Golfis, nagu igal teisel spordialal, on füüsiline vorm saavutamise jaoks hädavajalik kõrgeid tulemusi. Kui sellele piisavalt tähelepanu ei pöörata, ei ole minu arvates võimalik saavutada maailmatasemel mängu.

Mul on väga hea meel, et teie sportlased seda mõistavad. Koolituse ajal nägin nende huvi protsessi vastu: nad töötasid kõvasti, küsisid palju küsimusi, sain aru, et nende jaoks on oluline aine lõpuni õppida.

Igapäevane toime kompleksne koolitus ei jätnud meid ootama, sest harjutasime iga päev hommikuti ja õhtuti: poisid hakkasid paremini liikuma, kiiremini infot tajuma, teatud füüsiliselt raskeid lööke oli järjest kergem sooritada, nii et nad suutsid keskenduda. täpsuse kohta, mõtlemata nii palju tabamuste mehaanikale.

Arvan, et režiimi järgides regulaarsed treeningud jõusaalis lisavad nad varsti mängule oluliselt.

- AGR: Mis on Sinu edasine plaan koostöö meeskonnaga?

- D. Donatucci V: Saabusin mõneks päevaks õigel ajal Avatud meistrivõistlused Venemaa meeskonnaga koostööd tegema. Olen juba läbi viinud mitmeid teste, kirjutanud igaühe jaoks individuaalne plaan ettevalmistused järgmisteks kuudeks.

Minu jaoks oli oluline tulla vaatama tegelikud tingimused milles rahvusmeeskond treenib. Nüüd toimub see aastal, kus on kaasaegne professionaal Jõusaal ja ilus põld.

Ma saan aru, et see on tehtud pingutus ühisklassid USA-s, polnud asjata, kutid on heas vormis ja seatud edukale hooajale. Neil ei ole endiselt lihtne pärast väljakul mängimist hommikust ja pärastlõunast treeningrežiimi järgida, kuid meistrivõistluste ajal toetan neid selles ja pärast minu lahkumist olen kindel, et ka nende treenerid ei tee seda. lase neil lõõgastuda.

Muidugi on oluline säilitada tasakaal ja jõudu taastada, kuid tean kindlalt, et Valeri, Uliana ja Igor järgivad seda.

Mis puudutab järgmist kohtumist, siis arvan, et Türgi MM-il suudan neid toetada, igal juhul püüan selle nimel endast parima anda.

- AGR: Täname teid, et leidsite aega intervjuuks ning meie rahvusmeeskonna ja golfiliidu kõigi töötajate nimel, täname teid meie meeskonna töö ja toetuse eest. Loodame teiega varsti jälle kohtuda!

Golfi areng Venemaal käib oma, erilist teed.

Kuna golfitehnikat käsitlevaid väljaandeid on üsna palju, siis golfimängija füüsilise ettevalmistuse kohta näeb harva.

Samas viimase 2-3 aastaga on golf muutunud sportlik välimus spordialadel jätkavad kõik juhtivad sportlased treenimist jõusaalis ja võistlusperioodil.

Chebin V.G.

JUHTHARJUTUSTE KOMPLEKS

"Surnud viga"

- kaks i.p.

- neli i.p.

Kestus 4-5 min.

Juhtivad harjutused:

1. Keharaskuse ülekandmine mööda sihtjoont.

2. Kehakaalu ülekandmine rotatsiooni teel

3. Transfer harjutused jõuenergia

a. i.p. näoga peegli poole, käed vastaskülgedel

- ärge pöörake puusi

- ärge pöörake puusi
- Saavutage maksimaalne õla pööre ilma jõuta
- hoidke asendit 2-3 sekundit
- Pöörake õlad vastupäeva neutraalsesse asendisse

4. Käe kiirendamise harjutused

I.p. seista näoga peegli poole

Solo spin

Vene rotatsioon

Tehke enne golfimängu soojendus

Rõhk on dünaamilisel venitusel.

Üks harjutus kestab 1 minut, kogu kompleks 10 minutit, selle kompleksi aega ei vähenda ega suurenda.

1. Suruge oma õlgade ette ja taha, säilitades samal ajal kõrge hoiaku.

I.p. seistes, jalad õlgade laiuselt, altpoolt haardega kätes keskmine raud, käed küünarnukkidest 90 kraadi kõverdatud, pea püsti.

Tõmmake käed õlgade tagaküljega külgedele, hoides nuia kindlalt. Hoidke asendit 2-3 sekundit.

Too käed õlgade esiosaga kokku (nagu tahaksid varre lühendada), käed hoiavad kindlalt nuiast kinni. Hoidke asendit 2-3 sekundit.

Korda 10 korda, pulka venitades (pikendades) ja pigistades (lühendades).

2.Pühkimine ja sujuv liikumine. (mõjutab alakõhtu ja avab rindkere, venib külgmised lihased torso)

I.p. seistes, jalad õlgade laiuselt, raskus jaotatud võrdselt mõlemale jalale, keskmine raud, õlgadest veidi laiem käepide, käed vertikaalselt taeva poole tõstetud.

Alustage kallutamist ühele, seejärel teisele küljele, luues sujuva liikumisega kõvera kaare.

Vajutage põhja kõht sissepoole lülisamba suunas ja pigista vaagnapõhja lihaseid, hoia vaagnat paigal, liiguta ainult ülemine osa torso, põlved sirged ja liikumatud.

Hoidke lõug veidi ettepoole sirutatud, kõrvad õlgade poole.

Korda 15 korda ühes suunas ja 15 korda teises suunas, 1 sekundilise rütmiga. kiireks sujuvaks liikumiseks ühes suunas ja 1 sek. juurde naasta lähtepositsioon, sirutage alati ülespoole, hoides käte laiust.

3. Tuuleveski (tasandage tagasiõlgadele ja tunda pinget abaluude vahel).

I.p. seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, abaluud kergelt lamedamaks (ilma pingutamata).

Tõstke üks käsi üles, peopesa vaatab ette, teine ​​alla, peopesa vaatab tagasi, hoidke asendit 2 sekundit, siis teiselt poolt sama.

Korda 15 korda mõlemal küljel.

4. Altpoolt ülaosa. (ülakeha kontrollitud liikumine fikseeritud vaagna ja fikseeritud peaasendiga (otse ette).

I.p. seiske sirgelt, jalad koos, juht lamab õlgade tagaküljel.

Hoidke alakeha paigal ja pöörake ainult õlgu, kõigepealt paremale, seejärel vasakule.

Hoidke oma nägu ja naba kogu aeg ette, tehes sujuvat, kontrollitud, pidevat liigutust lõpuni igas suunas.

Tehke 20 korda igas suunas.

5. Langetage ülaosa alla (Tehke sujuvalt ja kontrollitult vaagnat fikseeritud torso ja pea all).

I.p. sirgelt seistes, jalad koos, lamab juht selili õlgadele.

Pöörake ainult vaagnat vasakule ja paremale.

Tehke 20 kordust mõlemal küljel, hoides oma õlad ja pea täiesti paigal.

6. Tõmmake seistes põlve (aktiveerige tasakaal ühel jalal venitusega ülemine jalg,).

I.p. seistes, jalad koos. Selg on kogu aeg sirge!

Tõstke vasak jalg üles nii palju kui võimalik, haarake parem käsi vasaku põlve taga ees ja jätkake põlve tõstmist, hoides lõuga vasaku õla poole.

Säilitage tasakaal ja hoidke asendit 1-2 sekundit, pingutage raskuse all jala suuri lihaseid ja seejärel langetage vasak jalg.

Tehke sama parema põlvega.

Korda 10 korda mõlemal küljel.

7. Seismine, mõlema aktiveerimine hamstrings.

I.p. jalad koos juhiga riiuli laiuses, säilitades tasakaalu, asetage mõlemad sirged käed vertikaalselt paigaldatud juhi otsa otsa, selg on painutatud, vaadates ettepoole 20-30 meetrit.

Hoides põlvi kõverdatud, hakake puusadest ettepoole painutama, kuni keha ja käed on umbes samal tasemel klubi lõõriga.

Hakake põlvi õrnalt sirutama, kuni tunnete reielihaste venitust.

Hoidke 2 sekundit, lõdvestage ja korrake 15 korda.

8. Püramiidne väljalangemine.

I.p. seistes, vasak jalg ees, vasak käsi toetub tasakaalu säilitamiseks vertikaalsele kiilule.

Painutage vasak jalg lõuaga vertikaali, samal ajal seisab parem jalg püsti pöial. Liigutage selja (parem) põlv parema õlaga vertikaalasendisse.

Tõstke ja tõmmake parem käsi ja peopesa tagant ette otse taeva poole, liigutuse lõpus vaatab peopesa alla-ettepoole.

Hoidke väljaastumist 1-2 sekundit.

Sirutage vasak jalg tagasi lähtepositsioon.

Vahetage jalga, tehke sama parema jala jaoks.

Soorita 5 korda iga jala jaoks.

9. Puusade pööramine jala toega pöidlale.

I.p. seistes, käed lamavad puusadel, vasak jalg toetub pöidlale, mis asub parema kanna vastas.

Parem jalg on sirge, seisab kindlalt maas, pööra keha paremale, puusad ja õlad pöörlevad samaaegselt, vasak põlv puutub kokku paremaga.

Hoides puusi torso all, peaksite tundma venitust väliskülg parem reie.

Hoidke 2 sekundit, korrake 15 korda.

Pärast sisseviimist parem pool muuda ip vastupidisele.

Esineme 15 korda vasakule küljele.

10. Laia käte hoovõtt, siis tavaline täispööre.(tee sujuv, kogu keha liigutus, pööra ümber puusade).

I.p. haara keskmise triikraua otstest, käepidemest, võta keskmise rauaga golfimängija seisukoht. Vaadake kujuteldavat palli.

Tõstke käed triikrauaga üles, käivitage tagumine kiik üleval keha, selja-kiiku asend. Keskendutakse keharaskuse nihutamisele parem jalg.

Toetudes suruge oma paremat jalga teadlikult tugevalt vastu maad ja hakake pöörlema ​​kogu löögi ajal, vasaku jala täisraskusega, nii kaugele kui võimalik. Ülakeha. Pöörake kohe tagasi tagumise pöörde asendisse.

Korrake 10-15 kordust paremakäelist kiiget, seejärel tehke 10-15 kordust vasakukäelist kiiget.

Haarake keskmise käepidemega triikrauda ja tehke 5 korda tavalist täispööret, hoides mõni hetk lõpuasendit enne pöördumisasendisse naasmist.

Chebin V.G.

Seda kompleksi tehakse võistlushooajal 2-5 korda nädalas väljaspool jõusaali. Kestus 25-40 minutit.

Elastsus (paindlikkus)

1. Tuharad - I.p. lamades selili, jalad kõverdatud 90 kraadise nurga all ja toetudes seinale.

Asetage vasak jalg paremale põlvele, suruge vasaku käega vasak põlv seina poole, hoidke 30 sekundit.

Tagasi I.P.

2 korda iga põlve kohta.

2. Vasak, parem pool - sp. lamades selili, jalad kõverdatud 90 kraadise nurga all ja toetudes seinale.

Asetage vasak jalg paremale põlvele, haarake parema käega põlvest väljastpoolt ja tõmmake seda parema õla poole ja hoidke 30 sekundit.

Tagasi I.P.

Muutke põlve ja tehke sama harjutust.

2 korda mõlemal küljel.

3. Puusade pööramine jala toega pöidlale.

I.p. seistes, käed lamavad puusadel, vasak jalg toetub pöidlale, mis on parema kanna vastas.

Parem jalg on sirge, seisab kindlalt põrandal, pöörame keha paremale, puusad ja õlad pöörlevad samaaegselt, vasak põlv on kontaktis paremaga.

Hoides puusi torso all, peaksite tundma venitust parema reie välisküljel.

Hoidke 35-40 sekundit, viige vaagen tagasi SP-sse, vasak jalg toetub

pöial, korrake kaks korda.

Korrake sama keha vastaskülje jaoks, järgides samu juhiseid.

4. Torso pöörlemine

I.p. seistes seljaga seina poole 15-20 cm kaugusel käed õlgade kõrgusel, peopesad allapoole, kergelt kõverdatud.

Alustage keeramist paremale, kuni tunnete venitust vaagnapiirkonnas ja keha alaseljas.

Alustage ka vaagna pööramist. Asetage oma parem peopesa seinale nii, et pea vaataks alla kujuteldavale pallile. Asetage vasak peopesa samuti seinale, hoidke asendit 30 sekundit.

Tagasi I.P. , korrake teisel küljel

2 korda igas suunas

5. Kere ülaselja elastsus (ülaselja, rind, lõua ja alakeha stabiliseerimine)

I.p. seljaga seistes kummist pall läbimõõt 65-75 cm.

Istuge kindlalt pallil, liigutage keha väikeste sammudega edasi, samal ajal kallutage keha tagasi kuni keskosa selg ja pea ei lama pallil, käed on kogu aeg langetatud.

Alustage käte liigutamist läbi ülaosa horisontaaljooneni, peopesad ülespoole, sirutage keha piki horisontaalset joont (jalad, vaagen, selg, pea, käed moodustavad sirgjoone), alustage jalgade liigutamist pea poole, pöörake palli 15 -20 cm.

Hoidke 3 sek. . korda 15 korda.

Tagasi I.P.

Kogu liikumise vältel moodustavad keha, pea, käed sirge joone!

6. Õlgade tagumise osa elastsus kuni liigese pehme tundeni.

I.p. lamades paremal küljel, jalad veidi kõverdatud, põlved puudutavad, kaela toetamiseks kokkuvolditud rätik pea all.

Alumine käsi toetub põrandale keha suhtes täisnurga all, küünarnukk on 90 kraadi kõverdatud ja suunatud lae poole.

Teine käsi toetub peopesale tagakülg alumine käsi ja pöörab seda põranda poole (aeglaselt ja õrnalt!). Hoidke 30 sekundit, korrake kaks korda mõlemal küljel.

7. Õlad. (õlgade ja lõua esiosa lihaste venitamine).

I.p. seisab näoga nurga või ukseava poole.

Tõstke käed külgedele, painutage küünarnukid 90 kraadi üles, asetage peopesad vastasküljed nurgas või ukseavas, nägu vaatab nurka.

Astuge ühe jalaga edasi, tundke venitust õlgade ja lõua esiosas.

Hoidke 30 sekundit, korrake 3 või enam korda.

8. Ülakeha elastsus, sääre esiosa, tuharalihased.

I.p. vasak jalg on toolil, täisnurga all kõverdatud, vasak käsi asub vasakul reiel, alumine (parem) jalg on sirge, jalg on kindlalt põrandal, parem käsi on peopesast allapoole jala .

Alustage liikumist sirge parema käega ülespoole läbi külje, pea kohal

parem peopesa 90 kraadi nurga all painutatud ja alla vaadates kallutage torsot veidi vasakule, tõmmates paremat kehapoolt, tunnetage venitust puusade ja tuharate kohal, sääre eesmist ülaosa.

Hoidke 30 sek. . korrake kaks korda mõlemal küljel.

9. Mõlema reielihase elastsuse suurendamine seistes.

I.p. jalad umbes nagi laiused koos juhiga, tasakaalu hoides, asetage mõlemad käed pika raua või juhi käepidemele, selg on kumer, vaadates ette 20-30 meetrit.

Painutage põlvi resti keskel 7-10 cm (edasi ja sissepoole), hoides nagist kinni.

Hoides oma põlvi kõverdatud, hakake puusadest ettepoole painutama, kuni keha ja käed on klubi lõõriga samal tasemel.

Hakake põlvi õrnalt sirutama, kuni tunnete reielihaste pinget,

Hoidke 2 sekundit. Lõdvestuge ja korrake 15 korda.

Venitamine (venitamine)

1. Külgsild

I.p. lamades külili, toetudes samanimelise käe küünarnukile, käsi lamab põrandal peopesaga alla, vaba käsi rinnakule, jala ülaosa jalg toetub põrandale sees alumise jala ees.

Tõmmake sisse ja pingutage kõhtu.

Tõstke vaagen sirgjooneni oma jalgade ja pea vahel, avaldades survet jalgadele ja õlgadele. Toetuge kindlalt.

Hoidke 3 sekundit, lõdvestage ja korrake 10-15 korda.

2. Lamades tõsta jalad üles.

I.p. lamades näoga maas, jalad välja sirutatud, otsmik toetub kokkupandud peopesadele, peopesad vaatavad põrandale, küünarnukid külgedele, toestuseks kokkuvolditud rätik kõhu all.

Tõmmake sisse ja pingutage oma kõhulihaseid.

Tõstke vasak jalg 25 cm põrandast üles.

Hoidke oma keha paigal ja hoidke jalga 20-25 sekundit.

Lõdvestuge, korrake liigutust teise jalaga.

Korda 10 korda mõlemal jalal.

3. Surve seinale istudes (paisumine, rindkere painduvus tugeva, stabiilse kehaga).

I.p. istudes seljaga vastu seina (vajume alaselja ja tuharaga seinale), põlved on väljapoole pööratud ja kõverdatud, jalad toetuvad üksteise vastu, lamavad põrandal ja on vaagnale võimalikult lähedal.

Käed on küünarnukkidest painutatud, külgnevad seinaga ja on allpool, peopesad vaatavad ette.

Alustame painutatud (90 kraadi) käte tõstmist mööda seina horisontaalasendisse, seejärel kinnitame käed ja jätkame liikumist

ülakeha vasakule seinale niipea kui Alumine osa keha hakkab mööda seina libisema, fikseerige asend ja hoidke 10 sekundit.

Naaseme I.P.-sse, sama teises suunas

Korda 5 korda mõlemal küljel.

4. Põrutab ette. (alakeha)

I.p. seistes, käed maas.

Alustades sammu ettepoole, hüppame parema jalaga, painutades seda põlves 90 kraadi, keha on vertikaalselt, käed maas.

Hoidke 12 sekundit.

Sama ka teisel pool.

5. Fikseeritud jala (alakeha) tõstmine.

I.p. seistes kahel jalal, käed külgedel, peopesad allapoole.

Paremale painutamine puusaliiges, kummarduge ettepoole, kuni keha nõustub horisontaalne asend, vasak jalg on liikumatu kogu liikumise ajal horisontaalasendisse.

Hoidke asendit 5 sekundit.

Sama teise jalaga.

Korda 9 korda iga jalaga.

6. Koletiskõnd (puusad ja esiosa stabiilsus).

I.p. sportlik hoiak, jalgadele pannakse kummirõngas (amortisaator).

Võtke pikk triikraud ja asetage see taha nii, et see puudutaks pead, keha keskosa ja koksiluuni, hoides seda ühe käega kaelast, teisega vööst.

Pingutage kõhtu ja tehke kummagi jalaga samm 2,5-3 cm küljele, et tunda kummirõnga pinget, hakake edasi kõndima (jalad viivad!), kõndige 2-3 meetrit ja seejärel tagasi.

Hoidke kogu keha paigal, hoidke kogu aeg pulgaga kontaktis.

Tehke 5 ringi (üks ring: edasi-tagasi).

7. Lõikamine (ülakeha venitamine ja treenimine).

I...p. torud (amortisaator) kinnitatakse seinale pea kõrgusel, seiske vasak küljega seina poole, laskuge paremale põlvele, vasak põlv kõverdatud 90 kraadise nurga all, pöörake torso ja näoga seina poole, sirutage oma käed üles, haarake amortisaatorite käepidemetest (käepide ülalt,

käepidemed puutuvad otstes kokku ja moodustavad sirge joone).

Lukustage käed rinna ees, hoides käsi võimalikult sirgena, alustage kere pööramist diagonaalselt allapoole vasakust põlvest, saavutades torso 90-kraadise pöörde, ja hoidke seda asendit.

Naaske aeglaselt täpse ja ilusa liigutusega algasendisse.

Korda 10 korda.

Muutke i.p. vastasjalal.

8. Tõstmine (ülakeha venitamine ja treenimine).

I.p. torud (amortisaator) kinnitatakse seinale sääre keskosa kõrgusele, seiske parem külg seina vastu, laskuge paremale põlvele, vasak põlv kõverdatud 90 kraadise nurga all, torso ja nägu pöörates seina poole, sirutage käed alla, haarake amortisaatorite käepidemetest (haare ülalt, käepidemed on otstest kokku puutuvad ja moodustavad sirge joone).

Lukustage käed rinna ees, hoides käed võimalikult sirged, alustage kere pööramist diagonaalselt taha vasak õlg, olles jõudnud torso 90 kraadi pöördeni, fikseerige asend.

Naaske aeglaselt SP-sse, tehes täpset ja ilusat liigutust.

Korda 10 korda.

Muutke i.p. vastupidisele.

Korrake 10 korda vastavalt juhistele.

Tasakaal (kogu keha)

1. Tasakaal põrandal (keha juhtimine läbi ühe jala. Sujuv, sujuv liikumine).

I.p. võtke keskmine triikraud, seiske ühel paremal jalal põrandal aadressiasendis, hoides tasakaalu keskpunkti.

Naaske aadressi asendisse, hoides tasakaalu ühel jalal.

Korda liigutust 7 korda.

2. Põranda tasakaal modifitseeritud viimistlusega.

I.p. võtke keskmine triikraud, seiske põrandal aadress-asendis ühel vasakul jalal (paremakäelistele), säilitades tasakaalu.

Tehke täispööre ja hoidke lõppasendit 10 sekundit.

Naaske aadressi asendisse, hoides tasakaalu ühel jalal.

Korda liigutust 7 korda.

3. Fikseeritud jala tõstmine, torso pöörlemisega.

I.p. seistes kahel jalal, käed külgedele õlgade tasemel, peopesad allapoole.

Parema puusaliiges painutades kummardume ette, kuni keha võtab horisontaalasendi, vasak jalg fikseeritud asendi ja on liikumatu kogu horisontaalsuunas liikumise ajal.

Alustame torso pöörlemist ümber horisontaaltelje paremale ja vasakule, kuni käed jõuavad vertikaaljooneni, vaagen ja alakeha säilitavad oma asendi kogu pöörde vältel.

Pöörlemise kestus 10 sek.

Sama teise jalaga.

Korda 7 korda mõlemal jalal.

4. Segmentide järjestus (kehaosade järjestikune liikumine kogu hoos).

I.p. seistes parema küljega vastu seina golfimängija asendis keskmise triikrauaga, on fikseeritud amortisaator (kinnitatakse seinale sääre keskosa kõrgusele) läbi alakõhu, vasak pool, viltu risti seljaosa paremal õlal.

Pöörake õrnalt tagasi. Ära kiigu läbi. Niipea, kui jõuate tagasilöögi tippu, peatuge ja korrake harjutust uuesti. Läbi swing viib halbade löökideni!

Vaata kogu aeg kujuteldavat palli, keskendu sellele. Vältige kiireid kordusi.

Esitage 15 korda.

5. Kiik kiirendusega.

I.p. aadress-positsioon keskmise rauaga.

Lõpetage täispööre väga aeglasel kuni normaalse kiirusega kuuenda või seitsmenda löögiga, seejärel suurendage kiirust maksimaalseks 10. või 15. löögiks.

Chebin V.G.

Füüsiline treening golfis. Juhtivate harjutuste komplekt

"Dead Bug" PÄRAST PUDUKIIKKU

I.p. lamades seljaga pingil, jalad üles tõstetud ja täisnurga all kõverdatud, käed hantlitega vertikaalselt üleval.

Vajutage hantlit parema käega üles, samal ajal sirutades vasakut jalga

Kolm hantlivajutust vasaku käega, samal ajal sirgendades paremat jalga

Neli i.p.

Kestus 4-5 min.

Juhtivad harjutused:

1. Keharaskuse ülekandmine mööda sihtjoont.

I.p. golfiasend peegli poole

80% kehamassist paremale jalale libisemine (asendi säilitamine)

Pöörake keha päripäeva (pöörake ülakeha tagasipööramise asendisse, puusad allalaskmise eelsesse asendisse)

Hoidke ja tunnetage asendit (tunne)

Nihutage (libistage ettepoole) 80% oma kaalust aeglaselt esi (vasakule) jalale

2. Kehakaalu ülekandmine rotatsiooni teel

I...p. golfiasend peegli poole

Külgliuguriga kanname 80% raskusest tagumisele (paremale) jalale

Pöörake 45% kehaosasid päripäeva, alustage puusad - alumine osa torso, siis ülemine torso-õlad, viimased õlad-käed.

Hoidke ja tunnetage asendit (tunne)

Liigutage oma raskust aeglaselt tagumiselt jalalt esijalale ja pöörake vastupäeva. Lõpeta, nihutades 90% oma kaalust vasakule (eesmisele) jalale.

3. Harjutused jõuenergia ülekandmiseks

a. i.p. näoga peegli poole, käed vastassuunas õlgadel

Pöörake õlad päripäeva

Ärge laske oma puusadel pöörata

Saavutage maksimaalne õla pööre ilma jõuta

Hoidke asendit 2-3 sekundit

Pöörake õlad vastupäeva neutraalsesse asendisse

b. i.p. näoga peegli poole, käed vastassuunas õlgadel

Pöörake oma õlad päripäeva

Ärge laske oma puusadel pöörata

Saavutage maksimaalne õla pööre ilma jõuta

Hoidke asendit 2-3 sekundit

Pöörake õlad vastupäeva neutraalsesse asendisse

Jätkake vastupäeva pööramist

Vabastage (vabastage) puusad ja lõpetage pöörlemine viimase asendiga

4. Käe kiirendamise harjutused

I.p. seista näoga peegli poole

Hoidke oma käed otse ette, vastu lõua, peopesad koos

Võtke kindel (tugev) seisukoht. Tundke iga lihast isoleeritult, nii et puusad ei takista pöörlemist.

Pöörake oma ülakeha (keha), õlad ja käed päripäeva

Pärast maksimaalse pöörde asendi saavutamist alustage tagurpidi liikumist, kiirendage keha liikumist vastupäeva

Peatage pöörlemine neutraalses asendis, peaksite saama neutraalse grupeeritud asendi.

Hoidke puusad vabad kogu liigutuse vältel.

Solo spin

I.p. istub põrandal, põlved kõverdatud, torso põranda suhtes 45% nurga all, kallis. pall sirgetel kätel paremal põrandal

Torso pööramine vasakule-paremale põranda puudutamisega 12-15 korda x 5 komplekti

Vene rotatsioon

I.p. lamades põrandal, põlved kõverdatud, käes rätik, kallis. pall sirgetel kätel, lõua vastas,

Tõstke torso, pall on vertikaalselt üleval, liikumine algab õlgade eraldamisega põrandast 12-15 korda x 5 seeriat

Šveitsi palli kaal on olenevalt sportlase võimalustest 1-5 kg.

Chebin V.G.

HARJUTUSTE KOMPLEKS – 2

Golf on nimekirjas spordimängud ja eeldab, nagu iga spordiala kehaline aktiivsus. Muidugi on naeruväärne võrrelda golfimängu mitmetunnise jooksumaratoni või jalgpalliga, kuid füüsilist vormi tuleks igal juhul hoida. Seda tüüpi sport hõlmab pidevat painutamist, torso pööramist ja lihaste venitamist. Mängu ajal kerib golfimängija korraliku kilometraaži, pagas õlgadel (kott keppide ja vajaliku varustusega).

Et keha ette valmistada vajalikud koormused Enne mängu tuleks teha väike soojendus. Kindlasti ei leia see reegel mitte üheski golfijuhendis, aga lihaste soojendamiseks ja vereringe parandamiseks tuleks teha harjutuste komplekt. Seega kaitsete end selle eest võimalikud nikastused ja trauma. Professionaalid ja kogenud sportlasedära kunagi sisene mänguväljakule ilma soojenduseta, golf pole erand. Paljud golfimängijad pööravad tähelepanu oma tervisele ja teevad seetõttu end kokku eriline kompleks harjutused keha heas vormis hoidmiseks.

Golfi mängimiseks peate treenima üksikud rühmad lihased, millele on oodata maksimaalset koormust. Meie golfikeskus pakub mängijate tervise hoidmiseks järgmist füüsiliste harjutuste süsteemi. Lisaks oleme alati valmis pakkuma lisateenuseid: konverentside korraldamine , pühad ja lõbusaid tegevusi, sinule konverentsiteenistus Kiievis.

Harjutused alaselja lihaste venitamiseks

Asend lamades selili. Haarame kätega põlvedest ja tõmbame need rinnale. Tingimusel õige täitmine Tunnete alaseljas venitust. Selles asendis peate olema umbes 15 sekundit.

Harjutused rinnalihaste ja õlavöötme venitamiseks

Püstiasend tuleb võtta ühtlaselt, selg sirgendatud, jalad õlgade laiuses, samas põlvedest kergelt kõverdatud. Asetame käed selja taha, lukuga suletuna ja tõstame need selles asendis nii üles kui võimalik. Kaela lihaseid ei tohiks üle pingutada. Kinnitame käed mõneks sekundiks võimalikult kõrgesse ja võimalikult madalasse asendisse.

Jalgade venitusharjutused

Täpsustamiseks lihastoonust jalad, kükid ja jooksmine on kõige tõhusamad. Kui kükkide ajal lihastes pinget ei tunne, tasub lisada raskusi hantlite näol. Küki ajal ei tohiks põlved ulatuda jalajoonest kaugemale.

Tasakaalu arendamiseks tasub teha kükke ühel jalal. Selleks valmistage tool. Seis on sirge, selg sirgu, üks jalg on toolil, teine ​​teeb kükki.

Pealegi tõhus harjutus on ette- ja tagasilöögid. Käed vööl, selg sirge. Vajadusel võib kasutada kaaluaineid.

Venitamine klassikaline tüüp muudab keha elastseks. Asend, istuge põrandal, asetage jalad ette. Harjutus on jõuda jalgadeni ja hoida seda asendit paar sekundit.

Seda harjutuste komplekti tuleks kasutada enne iga treeningut. See aitab teil püsida heas füüsilises vormis ja vältida soovimatuid vigastusi.