Jalgrattasõit pole mitte ainult moekas hobi, vaid ka üks populaarsemaid saadaolevaid viise hoia end vormis. Jalgrattateed linnades, rattalaenutus ja temaatilised flash mobid meelitavad kõiki jalgratturite hulka rohkem inimesi. Ja see on harukordne juhus, kui nauding on ühildatav kasuga – koos õige lähenemine, rattaga sõites saate figuuri mitte halvemini kui pärast personaaltreeneriga treenimist.

Jalgrattasõidu peamine eelis on see, et seda ei tajuta harjutusena. Jalgratta purkpakkuda erinevaid treeningutüüpe ja säästate jõusaali liikmemaksult.

Millise koormuse saab rattaga sõites

Intensiivne sõit nõuab suurt energiakulu. "Põletab jalgrattaga sõitesumbes 400 (!) kilokalorit tunnis, – ütlebTatjana Borzenkova, rühmaprogrammide juhendaja, klubi "Planet Fitness - Personaaltreeningstuudio" personaaltreener. - See on võrreldav tunniga jooksulindil. Jõusaalis treenides on aga kasu hingamissüsteemile palju väiksem.»

Kardiotreening rattasõidu ajal parandab ventilatsiooni ja detoksifitseerib keha. Muide, kudede küllastumine hapnikuga aitab kaasa aktiivselerasvade lagunemine. Seetõttu koolitus ratta peal tõhusam kui sama jooks. Nagu Tatjana Borzenova rõhutab, injalgrattasõidu eelisedSamuti on kirjas, et sõidu ajal ei teki põrutuskoormusi ning see mõjub positiivselt veenide ja liigeste seisundile.

Saabumised sisse rahulikus tempos See on tervisetreening. Ratas sobib hästi südame-veresoonkonna süsteemist. Terve inimese jaoks on normaalne pulss 65-72 lööki minutis. Regulaarsel rattasõidul väheneb see näitaja 8-10 kokkutõmbumise võrra. Süda töötab ratsionaalsemalt, veresooned tugevnevad ja kardiovaskulaarsüsteemis toimuvad positiivsed funktsionaalsed muutused. Eelkõige regulaarnekardiotreening jalgrattaganormaliseerida vererõhku. Ja regulaarne jalgrattasõit võimaldab teil lühikese aja jooksul suurendada.

Segatüüpi koormused

Üks peamisi eeliseidjalgrattatreeningudon võimalus koormust soovi korral lihtsalt kiirust vahetades muuta. Seespordiala ei nõua eriväljaõpet ja “kohandub” kergesti harjutaja vajadustega, võimaldades valida oma treeningtüübi.

Millised lihased on jalgrattasõidus kaasatud

Kui rääkida lihased, mida rattaga treenitakse, on kõige elementaarsemad. Aga siiskineid on palju rohkem. Niisiis, vaatame, millised lihased jalgrattasõidul töötavad:

Jalad

Jalgrattasõidul on kaasatud kõik lihasedjalad. Pöörame pedaale, pannes ratta liikuma - jalad on kõige rohkem koormatud, kuid koormuse tüüp muutub pidevalt ja nii erinevad lihased. Jala venitamise ajal, kui vajutada pedaali, vasika lihaseid ja hamstrings. Mäest üles ronides, kui jalgrattur jõuga pedaali vajutab, on reie nelipealihased suurepäraselt pumbatud. Ja kui jalg tõuseb koos pedaaliga, on töösse kaasatud reie biitseps.

Vajutage

Tatjana Borzenkova sõnul mugavaksjalgrattasõit tugev kõht on lihtsalt vajalik - just nemad hoiavad selga sirgena ja vastutavad keha ettepoole kallutamise eest.

tagasi

Kõik lihased seljad töötavad jalgrattaga treenides, et säilitada tasakaal. Näiteks pöörete ajal töötab jalgrattur lihtsalt latti. Selline koormus aitab parandada lihaste toonust. Kuid need, kellel on seljaprobleemid, peaksid olema rattasõiduga ettevaatlikud. Nad peavad pöörama erilist tähelepanu õigele sobivusele.

Käed ja õlad

teatud rattasõidul saavad koormuse ka õlavöötme lihased, kuid rindkere ja käsi ei saa treenida ainult rattasõiduga. Vajadusel nähtav tulemus, on soovitatav kombineerida rattasõit vastavaga.

Kuidas rattatreeningut ajastada

Kuidas planeerida rattatreeningud nii, et neist tõesti kasu oleks? Tatjana Borzenkova soovitab hoolikalt jälgida aistinguid põlvedes - ülekoormus on täis vigastusi põlveliiges. Jah, üldiseltastuge sellesse spordialasse järk-järgult. Te ei tohiks kohe mägedesse minna - alustuseks piisab lühikestest marsruutidest tasasel maastikul. Ja esimesed paar nädalat on soovitatav pühendada "sisserullumisele" - liigeste, südame ja lihaste stressiks ettevalmistamise protsessile.

Alusta mis tahes rattatreening -ja lihtsalt tervise parandamiseks - see on vajalik soojendusega. Tehke paar kükki, pöörake käsi ja jalgu, suruge üles. Ja siis sõita kümmekond minutit sirgjoonel, püüdes mitte käike vahetada. Peamine põhimõte, mida rattasõidus järgida, on sujuv koormuste suurendamine. Seetõttu ei tohiks esimesed kaks või kolm tundide nädalat marsruutide pikkus ületada 10-12 km, parem on need läbida ühtlases ja rahulikus tempos. Ja tee peaks olema valdavalt tasane – ilma järskude tõusude ja laskumisteta.Oluline on tagada, et see ei eksiks ja pulss jääks ühtlaseks.

Algperioodil on soovitatav harjutada 2-3 korda nädalas. Siis saab juba reisideks valida raskemaid marsruute väikeste tõusude ja laskumistega. Ja pärast 6-7 nädalat treeningut, kui keha lõpuks koormustega kohaneb, on mõttekas treeningu intensiivsust tõsta. Nende arv ei tohiks olla üle 4 nädalas ja marsruutide pikkus ei tohiks ületada 30-40 km. Et saada kõige rohkemjalgrattasõidu eelised, on soovitatav sõidukiirust sagedamini muuta, vaheldumisi kiirendusega rahuliku tempoga.

Järgige õiget sobivust: ärge toetuge kehaga roolile - keha peaks lähenema vertikaalsele asendile - nagu ka. Pöörake tähelepanu õigele pedaalimisele (peaksite harjutama end pideva ühtlase tempoga) ja rütmilisele hingamisele (püüdke mitte hoida sisse- ja väljahingamist).

Muide, õige varustusega saab rattatreeningut läbi viia igakülgselt. Tõsi, sisse talvehooaeg ei ole soovitatav sõita rohkem kui 15-20 kilomeetrit ja sõita temperatuuril alla 8-10 ° miinuskraadi.

No kui raske meil, linlastel, seda tunnistada on, saavad parimad rattamarsruudid alguse väljastpoolt asfalteeritud radu.

Muutke rattasõit oma elu osaks ja teie keha tänab teid selle eest!

John Hughes

Vanemate jalgratturite treenimispõhimõtted, kasutades võrdlusmaterjalina võidusõidumeister Peter Lekischile tema treeningutel (ettevalmistustel) Ameerikas toimuvaks võistluseks välja töötatud treeningprogrammi.

A.F. Teterini tõlge, Jekaterinburg

Eessõna

Artikkel teemal inglise keel on võetud USA Ultra Marathon Cycling Association, Inc. veebisaidilt: http://www.ultracycling.com/nutrition/nutrition_principles.html

Rattamaratonid (200–1200 km ja rohkem) nõuavad osalejatelt praktiliselt kutsekoolitus, vähemalt treeningutel ja rattamaratonidel ratta sadulas veedetud märkimisväärse aja põhjal. Ja kui tahad kiiresti minna, siis veelgi enam.

Eelnevat silmas pidades ja seoses viimase traagilise sündmusega Race Through America'l, kus 23. juunil 2005 hukkus autoga kokkupõrkes võidusõitja Bob Breedlove (üks liidritest). vanusekategooriaüle 50 aasta vanad.) (lisateavet: http://www.raceacrossamerica.org/files/newsarchive/062305.htm ja http://veloroad.spb.ru/forum/viewtopic.php?t= 2600), Pean oma kohuseks teha HOIATUS:

Rattamaratonid kohal potentsiaalne oht teie elu ja tervise eest!!!

Artikkel on kasulik paljudele Venemaa rattamaratonijooksjatele, nii neile, kes seavad endale suuri eesmärke ja on huvitatud nende saavutamise meetoditest, kui ka neile, kes suuri eesmärke ei taotle.

Kuigi kahtlemata tuleks nende arenenud Ameerika kogemust isiklikult põhjalikult kohandada nende endi ja meie tänapäevase reaalsusega Venemaal.

Tõlge nõudis kirjanduslikku töötlust. Püüdsin säilitada esitluse põhiolemuse ja omadused, nagu originaalis. Tegin ka vahemaa pikkuste teisenduse miilidest kilomeetriteks, mis meile tuttavamad on.

Artikli autori kohta.

John Hughes on Ultramarathon Cycling Associationi direktor ning USCF ja NSCA sertifitseeritud treener. Ta võistles Race Across America (RAAM), RAAM-i kvalifikatsioonivõistlustel, rattamaratonidel ning 12- ja 24-tunnistel võistlustel. See treenib jalgrattureid 200 miili (321,8 km) ja pikemate distantside läbimiseks ning ultravõistlusteks.

Tema e-posti aadress: See e-posti aadress on spämmirobotite eest kaitstud. Selle vaatamiseks on vaja JavaScripti

“Kui tegin 1981. aastal oma esimest transkontinentaalset rattasõitu, siis lõpetasin 12,5 päevaga ning olin punakas ja värske! 20ndates eluaastates olin heas vormis. Peetri reis on hämmastav saavutus! - ütles Lon Haldeman

2001. aastal sai Peter Lekischist esimene 60-aastane jalgrattur, kes lõpetas Race Across America solistina. Mul oli rõõm Peetrit juhendada. 50-60-aastaseid ultramaratoonareid on palju.Kuigi meie eesmärgid on Peetri omast tagasihoidlikumad, saame tema RAAM-i treeningsüsteemist palju õppida.

Vananemise mõju meie kehale

Meie keha saavutab haripunkti 20ndates eluaastates ja hakkab siis tuhmuma (vanus). Kuigi (füüsiliselt) aktiivsete inimeste lagunemise kiirus võib olla aeglasem, libiseme siiski aeglaselt alla.

(Vanusega seotud) Muudatused hõlmavad järgmist:

1. Hapniku hulk, mida süda suudab töötavatesse lihastesse üle kanda – hapniku maksimaalne maht – halveneb maksimaalse pulsisageduse ja löögimahu vähenemise tõttu, s.o. vere hulk, mille südamepump iga löögiga välja pumbab.
2. Vananedes kaotame lihasmassi. Kiired tõmbluskiud (mis on üles ehitatud raske treeninguga, nagu järkjärguline tõus) kaovad kiiremini kui aeglased tõmblused, kuna kasutame neid igapäevastes tegevustes harva. Samuti kaotame lihaste elastsuse ja liikumisulatuse. Ülejäänud lihaste võime hapnikku omastada ja jõudu (energiat) toota, jääb õnneks muutumatuks.
3. Seoses kudede elastsuse vähenemisega kopsudes ja hingamisteede takistuse suurenemisega väheneb maksimaalne kopsumaht vanusega.
4. Piimhape kl anaeroobne koormus(sõit) ei lagune vanematel jalgratturitel nii kiiresti (nagu noorematel) ja raskeid pingutusi (koormuse all) on raskem säilitada.
5. Vanemad jalgratturid taluvad kõige vähem äärmist kuumust ja higikaotust kuumades ja kuivades tingimustes.
6. Vanem jalgrattur toodab treeningu ajal rohkem uriini, mis toob kaasa väiksema veremahu ja rohkem aega rattast eemal olla.
7. Vananemine nõrgestab immuunsüsteemi ja vanemad jalgratturid võivad olla vastuvõtlikumad külmetushaigustele ja ületreeningule.

Kuigi mõningane langus on vältimatu, kinnitab aktiivsete ja mitteaktiivsete inimeste võrdlev uuring, et paljuski vanuse aeglustumine(vähendamised) - üksikute otsuste tulemus. Ligikaudu pool (50%) tuvastatud langusest tuleneb passiivsusest (füüsiliselt väheaktiivne elustiil) ja veerand (25%) on tingitud treeningu intensiivsuse vähenemisest. Nii et võti on hoida elutähtsat energiat on see, et peate sageli ja intensiivselt sõitma.

Näiteks ühes aktiivsete võidusõitjate uuringus leiti, et 40 km aeg pärast 35. eluaastat pikeneb igal aastal keskmiselt vaid 20 sekundi võrra. (Friel, J., "Cycling Past 50", Champaign, IL, 1998, lk 4–17)

Vananeva keha treening

Alustasin koostööd Peter Lekischiga 2000. aastal Alaska osariigi neljast üle 50 sportlasest koosnevas meeskonnas, kes treenivad RAAM-i teatejooksu jaoks. Ta oli juba väga heas vormis. Ta võitis XC-suusatajana palju riigi meistritiitleid ja kvalifitseerus RAAM-i soolo 600 km pikkusel Midnight Suni rattamaratonil. 1999. aastal sõitis ta rattamaratonil Pariis-Brest-Pariis.

Pärast RAAM-i meeskonna värbamist 2000. aasta juunis veetis Peter paar kuud oma lõbuks kala püüdes ja jalgrattaga sõites ning seejärel alustas 2000. aasta septembris RAAM-i soolo treenimist.

Põhimõtted, mida rakendasime, olid järgmised:

Treeni järjekindlalt

Kui Peter alustas RAAM-i jaoks treenimist, oli tal 40 nädalat aega valmistuda, selle aja jooksul oli ta läbinud umbes 10 000 miili (16 090 km). Nagu eespool märgitud, vähenevad (langevad) küpsete inimeste kehalised komponendid passiivsuse perioodidel. Seetõttu ei saa me endale lubada palju seisakuid. Peame olema aktiivsed aasta läbi.

Puhka sageli

Frieli sõnul on "tõsise jalgratturi jaoks pärast 50. eluaastat treenimise probleemi kõige olulisemad osad puhkus ja taastumine" (Friel lk 133). Piisavalt puhkamine on enamiku ultraratturite probleem. Sõidetud miilide arv võib olla väga aeganõudev ja mõned meist treenivad oma vaimu ja keha, et sõita ilma piisava puhkuseta. Treeningu ajal on aga puhkus ülioluline. Keha toodab inimese kasvuhormooni (HGH) – vajalik lihaste taastamiseks ja kasvuks – ainult une ajal. Vananedes HGH tootmine väheneb. Tõsised jalgratturid peaksid igal ööl magama vähemalt seitse tundi ja võib-olla lisama lühikese päevane uni, kui ööuni ebapiisav.

Samuti on oluline, et pingeliste reiside vahel oleks piisavalt aega. Kui pole konkreetset treeningueesmärki (näiteks konkreetse sõidu simuleerimine), laske pingeliste sõitude vahel 48–72 tundi taastumiseks.

Treeningu tippfaasis tegi Peter nädalas kolm rasket sõitu:

• 12-24 tundi kestvussõitu,
• 3–6 tundi temposõitu (nii kõva tempo, kui ta suutis murdmata hoida anaeroobne lävi),
• 1,5–2 tundi intensiivset sõitu (soojendus, anaeroobne töö mägedel ja haakekonksul).

Ülejäänud neli päeva oli aktiivne taastumine või puhkus.

Kuna Pete trennis väsis, oli iga neljas nädal kergem taastumisnädal, mille maht vähenes eelmise nädala mahust 25%. 40-nädalase koolituse sisse lülitasime ka terved ühenädalased pausid.

Treenige mõõdukalt

Sügisel hakkas Peter treenima umbes 12 tundi nädalas, selle aja jooksul lõpetas ta advokaadipraktika, läks pensionile ja kolis mägismaale Texase osariiki Fredricksburgi. Suurendasime aeglaselt tema treeningmahtu, kuni ta jõudis mais umbes 30 tunnini nädalas. 30 tundi nädalas trenni teha ei tundu olevat mõõdukas! Mõõdukuse võti ei ole madal üldine helitugevus, vaid mõõdukas (koormuste) suurenemine.

Baasperioodil suurendasime Pete mahtu vaid 15% kuus, et ta suudaks kohaneda. Ehitusfaasis, kui ta tegi intervalltreeningu kaks korda nädalas, suurendasime mahtu ainult 5% kuus, et ta saaks suurema intensiivsusega vastu võtta.

Isegi põrgunädalal ei sõitnud Peter iga päev sadat (100 miili – 160,9 km). Pigem oli tema programm selle kaheksa päeva jooksul järgmine:

• üks reis 150 miili (241,35 km),
• kolmsada (3 sõitu 100 miili kohta, st 160,9 km),
• üks temposõit viis tundi,
• ja kolm lihtsat 50 miili (80,45 km) reisi.

Treeni sageli

Uuringud näitavad, et kui oled juba neljal päeval nädalas ratsutades väga aeroobne (nagu Pete), siis piisab selle valmisoleku säilitamiseks; kui aga proovite end parandada ratsutades viis kuni kuus päeva nädalas, toob see kaasa kiirema paranemise (edenemise) (Friel, lk 34-35).

Peetri puhul reisis ta baasperioodil viis päeva nädalas:

• pikk reis – maht kasvas aeglaselt 200 miilini (200 miili – 321,8 km) veebruari keskpaigaks;
• kahe- kuni neljatunnine temposõit;
• ja kolm lühemat, lihtsamat reisi.

Samuti tegi ta kolm päeva nädalas jõutrenni, käis kaks korda nädalas joogatundides, venitas ja töötas neli päeva nädalas süvalihastega.

Töötage oma piiride järgi

Ka seeniorsportlased on tavaliselt väga hõivatud – meil pole aega treeningutele raisata. Peame kulutama oma piiratud aja oma konkreetsete nõrkuste kallal töötamisele.

RAAM-i meeskonnas oli Peteril probleeme pikkade tõusudega Kaljumägedes. Texasesse kolides ostis ta survekambri, et saaks magada 9000 jala kõrgusel! Tulemuseks oli tema hemoglobiini aeglane tõus. Seejärel veetis ta mais 10 päeva Colorados, õppides pikkadel tõusudel ronima.

Treeni konkreetselt

Nagu eespool märgitud, kaotame vanuse ja passiivse eluviisiga lihasmassi ja paindlikkuse. Peetri põhitreeningu programm nägi ette 45 minutit jõutreeningut kolmel päeval nädalas. Tavaliselt ta tegi rohkem trenni ja komplekse, kui küsisin, veetes iga seansi jooksul jõusaalis 60–90 minutit. Samuti pumpas ta kohusetundlikult kõhulihaseid, selga ja tegi venitusharjutusi.

Sõida intensiivselt

Frieli sõnul on kõige olulisem muutuja see, kui kõvasti sa sõidad. Suurim aeroobse võimsuse paranemine tuleneb raskest sõitmisest (Friel, lk 35-36).

Peeter treenis neli kuud kl järkjärguline tõus intensiivsusega. Alates veebruarist oleme Peetri trennidesse lisanud ühe päeva nädalas kiirustööd. Kuna Peeter elas künklikus piirkonnas, oli see lihtne. Ta soojendas 30 minutit, seejärel veetis 45 minutit laktaadi kontsentratsiooni (piimhappe) suurendamiseks tõusudel läve lähedal ja taastus laskumistel ning jahutas siis koju sõites. Kuu aega hiljem kahekordistas ta selliste treeningute sagedust, tehes kaks korda nädalas kiirustööd. Kolmandal kuul suurendasin intensiivsust, paludes tal sõita laktaadiläve kõrgemal tasemel. Neljandal kuul vähendas ta oma intensiivseid treeninguid ühele nädalas, kuna lisasime tema (treening)režiimile 24-tunnised reisid.

Märtsis hakkas Peter oma edusammude mõõtmiseks sõitma iga kuu 16 miili (25,7 km) kontrolltreeningul. Maikuuks oli tema kiirus kasvanud 21,5-lt 23,1 miilile tunnis (st 34,59-lt 37,17 km-le tunnis) ja tema kiirus keskmine pulss tõusis 132-lt 140 löögile minutis. Kõrgem elutähtis pulss tähendab, et ta suudab enne anaeroobse läve saavutamist toota senisest rohkem energiat madalama pulsisagedusega.

Kui ta intensiivsetel päevadel pulsikellale rohkem tähelepanu hakkas pöörama, tundis Peter tüütu, et ta pidi seda monitori jälgima ka teistel reisidel. Leppisime kokku, et seni, kuni ta püsib (juhtib) vestluskiirusel (st kui ta saab rääkida), ei pea ta pikkadel reisidel pulsikella kasutama.

Söö mõõdukalt

Inimesed, kes juhivad istuv pilt elust, muutuge vanusega paksuks. Isegi aktiivsed inimesed kipuvad kogunema keharasva. Kuna maksimaalne hapnikumaht sõltub kehamassist, väheneb ka maksimaalne hapnikukogus. Peter on nende aastate jooksul olnud teadlik, et sööb mõõdukalt. Ta kaalus 180 naela (81,6 kg), oli väga kõhn ja lihaseline ning ka suurepärane ronija.

Praktilised oskused

Kuna me vananeme ja juhtume füsioloogilised muutused siis peame intensiivsemalt sõitma. Minu treeningu märkmed Peetri jaoks olid täis meeldetuletusi juua vähemalt 24 untsi (680,4 g) spordijoogid iga tund rattasõidu ajal sööge iga tund vähemalt 300 kalorit (see tähendab kilokaloreid) ja harjutage pikkade treeningsõitude ajal minimaalselt rattast vaba aega. Kui me väsime, pöördume tagasi harjumuste juurde. Nii kujundas Peter koolitusreiside ajal harjumusi, mida ta RAAM-i ajal vajaks.

Alates tema 200. aasta veebruarist (200 miili – 321,8 km) oleme Peteriga pärast iga tema pikka treeningsõitu sõbralikult arutanud kõike, mis on juhtunud ja mida ta peab järgmiseks pikaks sõiduks muutma. Kõik need reisid olid eksperiment, et enne põhiturniiri võimalikult palju teada saada.

Oma oskuste lihvimiseks tegi Peter RAAM-iks valmistudes kolm 24-tunnist treeningsõitu. Esimesed kaks reisi, 14. aprill ja 12. mai, toimusid Texase mägismaal. Ideaalis oleks esimene reis tehtud hiljem aprillis; aga Peetri naine tuli külla ja kuulutasime välja taastumisnädala. Kolmas reis, 29. mail, toimus Colorados ja Wyomingis, sealhulgas läbis 11 000 jala (3352,8 m) kõrgust.

Saavutage tõhusalt sportliku vormi tipp

Piisav puhkus on treeningu ajal oluline ja muutub kriitiliseks enne üritust (enne starti), et sportlane jõuaks starti värske ja sõiduvalmis. Friel märgib, et kui sõitja on saavutanud soovitud vormisoleku, tuleks iganädalast mahtu (miilides) ja/või sõitude arvu nädalas vähendada, ilma et see kaotaks vormi. Kuid intensiivsuse vähenemine – laktaadiläve lähedal viibitud aeg – toob kaasa tulemuse languse (halvenemise) (Friel lk. 79-80).

Planeerisime, et Peetrus saavutab haripunkti 2,5 nädala pärast.

Iga nädal sisaldas:

• sada (100 miili - 160,9 km),
• temposõit kaks tundi
• ja kaks lühikest intensiivset treeningut.

Kuna ta hõõrus oma istme oma viimane reis 24 tunniks valis ta – ja tegi õigesti – minimaalse reisimise, mis võimaldas tema tuharatel paraneda.

Hallake stressi

Ületreening on tingitud kogu stressist, millega jalgrattur kokku puutub: perekondlikud vajadused, tööpinge ja karjäärilootused. Tõsine koolitus- ainult viimane komponent, mis võib põhjustada ülekoormuse ja täieliku rikke.

Peetril vedas: ta sai pensionile jääda ning pühendada suurema osa oma ajast ja energiast RAAM-i ettevalmistamisele "nagu see oli minu töö". Kui tahame ultraüritusteks tõhusalt treenida, peame hakkama saama kõigi oma elu aspektidega, mis võivad potentsiaalselt kaasa tuua ebasoodsa ülekoormuse.

Pärast RAAM-i lõpetamist ütles Peter: „Treeningugraafik andis mulle fookuse (fookuse, keskendumise) perioodiks, nädalaks ja päevaks. Mulle meeldis lõppu tähistada igapäevane treening ja anna sellest nädala lõpus teada. RAAM-i ettevalmistamiseks peate olema keskendunud.

"Teiseks lõi (treeningu) ajakava minu usu. Teadsin testitulemuste põhjal, et muutun tugevamaks. Teadsin ka seda, et mul läheb pikkadel ja pikkadel reisidel aina paremaks. Nende 40 nädala lõpus arvasin, et sada (100 miili – 160,9 km) on üsna lihtne kuuetunnine sõit (keskmine kiirus 26,82 km/h).

"Treening aitas mul mõista ja andis mulle vajaliku, kuid vanus oli suur tegur. Kõik degradeeruvad RAAM-iks; Ma lagunesin kiiremini."

Enamik meist soovib, et oleksime 60. eluaastaks sama vähe degradeerunud kui Peeter!

Makroratas Peter Lekisch

Ettevalmistus: 11. september – 19. november (10 nädalat)

Eesmärk oli vormimise abil keha treenimiseks ette valmistada aeroobne vastupidavus ja eriline lihasvastupidavus. Selle faasi ajal uisutas ta kolm-neli päeva nädalas, tõstis kolm päeva nädalas raskusi (kangid, kettlebellid, masinad jne) (suur maht, väike takistus) ja venitas neli päeva nädalas. Tema peamine eesmärk oli sõita 1500 miili (veidi üle 2400 km) (sealhulgas simulaatorimiilid). Esimesel kuul treenis ta keskmiselt 12 tundi nädalas ja pärast pensionile jäämist 15 tundi nädalas.

Vaheaeg: 20.–26. november (1 nädal)

Vaba aeg enne baasperioodi treeningut langeb kokku tema Texasesse kolimisega

Algkoolitus: 27. november - 18. veebruar (12 nädalat)

Eesmärk oli suurendada aeroobne võimekus(võimsus), rasvapõletuse tõhusus (efektiivsus), tsükliline vastupidavus, lihaste suurus ja tugevus. Peeter sõitis neli-viis päeva nädalas, tõstis kolm päeva nädalas raskusi (mõõdukas maht ja suurem takistus) ja venitas neli päeva nädalas. Tema eesmärk oli läbida baastreeningu perioodi lõpuks kokku 3300 miili (5310 km) ja läbida 200 miili (200 miili – 321,8 km). Ta treenis keskmiselt 18 tundi nädalas esimese nelja nädala jooksul, 21 tundi nädalas järgmise nelja nädala jooksul ja 24 tundi nädalas viimase nelja nädala jooksul.

Vaheaeg: 19.-25. veebruar (1 nädal)

Koolitus: veebruar, 26. - 22. aprill (8 nädalat)

Pärast piisava vastupidavuse loomist oli ehitusfaasi eesmärk tõsta anaeroobset läve, glükogeeni põletamise efektiivsust, kiirust ja lihasjõudu. Peeter reisis kuus või seitse päeva nädalas (sealhulgas kaks päeva aktiivset taastumist). Selle asemel jõutreening jõusaalis sõitis ta tempot ja intensiivne treening mägedes kahel-kolmel päeval nädalas rattasõidu võimsuse ja kaalu suhte ülesehitamiseks (ilmselt viitab see jalgratturi kiirustaluvusele). Tema eesmärgid olid sõita 3100 miili (veidi alla 5000 km), läbida 250-miiline (402 km) teekond ja kaks 24-tunnist reisi. Esimese nelja nädala jooksul treenis ta keskmiselt 25 tundi nädalas ja järgmise nelja nädala jooksul 26 tundi nädalas.

Vaheaeg: 23.-29. aprill (1 nädal)

Tippkoolitus: 30. aprill – 27. mai (4 nädalat)

Peak Phase eesmärk oli ühendada tema vastupidavusbaas ja kiirus suhteliselt lühikeste puhangutega treeningu jooksul kiiruseks, et jõuda RAAM-i tipphetkedel. Peter jätkas sõitmist kuuel või seitsmel päeval nädalas, reiside vahemaa ja intensiivsus olid märkimisväärselt erinevad. Tema eesmärk oli sõita 1900 miili (3057 km) ja lõpetada kolmanda sõiduga 24 tunni jooksul. Ta treenis keskmiselt umbes 31 tundi nädalas.

Tippkuju: 28. mai – 16. juuni (2,5 nädalat)

George Stransky ja Jay Caldwell meeskonnas Alaska räägivad Team Alaska osalemisest RAAM 2000-s.

Ettevalmistusperiood kestab detsembrist aprilli keskpaigani. See on jagatud kaheks etapiks: talvine treening - kuni 28. veebruarini ja kevadine - 1. märtsist aprillini.

Talvine treeningetapp

Talvise treeningetapi ülesanneteks on jalgratturi igakülgne füüsiline ettevalmistus, kiiruse, jõu, vastupidavuse, väleduse arendamine ja parandamine ning rattatehnika edasine täiustamine.

Paljude autorite (E.M. Arkhipov, A.V. Sedov, 1968, 1990, J. Anquetil, 1978 jne) sõnul on nende ülesannete väljatöötamise vahendiks klassid. erinevat tüüpi sport ja jalgrattasõit. Talvekuudel on vaja parandada neid omadusi, mis ei olnud piisavalt arenenud ja takistasid sportlasel eelmisel hooajal kõrgeid tulemusi saavutada. Selle faasi esimese kahe nädala jooksul saab teha kolm treeningut nädalas, millest kaks on mõeldud lisaspordiks ja üks rattasõiduks. Järgnevatel nädalatel tõuseb treeningute arv neljani, sisse tuuakse veel üks tund muul spordialal.

Nelja sessiooniga nädalas vaheldub treeningu fookus järgmiselt: 1. päev: kiiruse kvaliteedi arendamine; 2. rattatreening, mis on suunatud sõidutehnika õppimisele ja täiustamisele ning üldise vastupidavuse arendamisele; 3. päev - jõukvaliteedi arendamine; Üldvastupidavuse kvaliteedi 4. päev (V.L. Bataen, 1972, S.B. Beljajev, 1982).

Osavuse arendamiseks igal treeningkorral tuleks koos spetsiaalsete harjutustega, nagu varem mainitud, teha harjutusi, mis aitavad kaasa selle kvaliteedi omandamisele.

Täiendavaid sportimisvõimalusi pakutakse nii toas kui väljas. Tundidesse on vaja regulaarselt lisada harjutusi jalgrattamasinal. Need aitavad õppida õiget maandumist, õppida ja täiustada pedaalimise tehnikat ja liigutuste koordineerimist.

Jalgrattaga sõidetakse ainult õues. Külmadel päevadel võib jalgrattasõitu asendada eriväljaõpe jalgratta masinal.

Vastavalt Yu.G. Tiivuline, S.M. Minakova (1986), talvel rattasõit loob suurepärased tingimused rattatehnika elementide õppimiseks ja täiendamiseks. Niisiis nõuab jäistel teedel sõitmine suurt osavust ja kõrgtehnoloogia auto omamine. Ja tallatud lumeradadel sõitmine võimaldab õppida liidri taga sõitmise tehnikat ja esiratta puudutamise tehnikat. tagaratas partner. Jalgrattatreening ei tohiks olla kiire. Nad taotlevad ainult parem õppimine ja rattatehnika erinevate elementide täiustamine. Talvise rattasõidu ülekandearv ei tohiks ületada 48 hammast, taga - 21. Selline käik aitab kaasa pedaalimistehnika paremale paranemisele. Samal eesmärgil on vaja kogu talvise treeningetapi jooksul kasutada surnud käiku, vabakäigulisele rattale üle minnes alles kevadetapi alguses. Surnud käik sunnib jalgratturit liigutama jalgu, eriti allamägedel ja allatuult sõites, sellisel sagedusel, mida ta vabakäigul ei suudaks saavutada. Kõrge liikumissagedusega sõitmine arendab sõitja võimeid, mis tal säilib ka vabakäigulisele käigule lülitamisel.

Kui ratturil õnnestub kolm tundi pidevalt madala intensiivsusega treenida, siis võib talveetapi ülesanded lugeda sooritatuks. Sportlastele ei ole soovitatav anda kõrge intensiivsusega (kiireid) harjutusi, mis nõuavad maksimaalset pingutust. Praegusel ajal ei tule jalgratturi keha veel sellise koormusega toime. Intensiivsust on vaja järk-järgult suurendada.

Riigi esiratturite treenimise kogemus (Jalgrattasport. Aastaraamat, 1977, 1979, 1982, 1986) näitab, et meie parimad ratturid Aastaringselt treenivad V. Kapitonov, A. Petrov, P. Vostrjakov, B. Bebenin, Ju. Koledov, A. Pavlov, A. Varavas, A. Tšerepovitš, A. Olizarenko jt saavutavad isegi ettevalmistusperioodil. kõrge arengüldine ja eriline vastupidavus, jõud ja jõud vastupidavus, kiirus, agility, tahtlikud omadused. Selline treening annab neile võimaluse põhiperioodil rakendada tavapärasest suuremaid treeningkoormusi ja saavutada kõrgeid sportlikke tulemusi.

Kevadine treeningetapp

Kevadine treeningfaas algab märtsis. Selleks ajaks pidi jalgrattur olema läbinud üle 500 km. Esialgne ettevalmistus annab talle võimaluse alustada tundidega, et arendada oskust teha pikaajalist tööd.

Igakülgse füüsilise vormi alusel ja hea arenenud võime pika töö eest saab jalgrattur põhiperioodil areneda erilised omadused vajalik, et ta saaks edukalt osaleda võidusõitudel (A.G. Karpenko, 1988).

Sel ajal ei peatu tunnid, mille eesmärk on jalgratturi igakülgne füüsiline ettevalmistus ja sõidutehnika edasine täiustamine.

Sellest lähtuvalt on kevadise treeningetapi ülesanneteks: pikaajalise rattasõidu võimekuse arendamine, tehnika parandamine ja edasine igakülgne kehaline ettevalmistus. Nende probleemide lahendamise vahendid on jalgrattasõit, tehnikaga tegelemine ja täiendavad spordialad.

Selles koolitusetapis soovitatakse tunnid läbi viia vastavalt neljapäevane tsükkel. Erinevalt eelmisest etapist on siin ainult kaks treeningut pühendatud täiendavatele spordialadele ja ülejäänud kaks on jalgrattasõit (D.A. Polishchuk, 1986).

Tunnid vahelduvad järgmiselt: esimene tund on suunatud läbimise kiiruse arendamisele täiendavad liigid sport, teine ​​tehakse rattaga pikaajalise töö tegemise oskuse arendamiseks, kolmas üldvastupidavuse arendamiseks ja neljas taas rattaga sama eesmärgiga, mis teine. Treening algab 50 km distantsiga. Siis pikeneb distantsi pikkus mitte ainult ühelt treeningkorralt teisele, vaid ka ühest nädalatsüklist teise. Etapi lõpuks peaksid nad jõudma 100 km või rohkemgi (E.M. Arkhipov, A.V. Sedov, 1990).

Rattatreeningut tuleks teha rühmas pingutusastmega 3 punkti, seades põhiülesandeks veereda võimalikult palju kilomeetreid. Olles sellise treeninguga taastanud kõik vajalikud motoorsed oskused, organite ja kehasüsteemide funktsioonid ning harjunud pikk töö, tulevikus saate edukalt jätkata spetsiaalse füüsilise väljaõppega. Fitnessi kasvades ja distantside pikkuse suurenedes suureneb jalgratturi ülekanne. Kiiruse suurendamine pikkadel sõitudel on lubatud ainult tehnoloogia üksikute elementide täiustamise hetkedel (SB Belyaev, 1982).

Selles treeningu etapis muutuvad jalgrattasõidu tehnika täiustamise küsimused veelgi olulisemaks. Tehnikaõpet tuleks sihikindlalt läbi viia aasta läbi. Omandamiseks on vaja laialdaselt juurutada praktikas spetsiaalseid (juhtivaid) harjutusi õige tehnika. Jalgrattur peab valdama täiuslikkuseni kogu tehniliste oskuste arsenali, et olla valmis võimalikult lühikese ajaga sooritama keerulisi tehnilisi trikke erinevates, mõnikord väga rasketes tingimustes. Jalgratturi ettevalmistamisel tuleks harmooniliselt ühendada töö füüsilise vormi, tehniliste ja taktikaliste oskuste parandamiseks.

Kui talvisel etapil moodustas rattasõit ja rattaalustel treenimine ligikaudu 20-25% kogukoormusest, siis kevadel tuleks seda tõsta 80-85%ni (S.B. Beljajev, 1982).

Nii talvisel kui kevadisel etapil on kolm keskmist (meso) tsüklit, mis omakorda koosnevad 3-6 treeningmikrotsüklist.

Üldine ettevalmistav etapp (talv) koosneb sissetõmbamisest ja kahest põhilisest arenevast mesotsüklist. Selle etapi peamised ülesanded: üldise funktsionaalsuse taseme tõstmine ja edasine täiustamine füüsilised omadused ja motoorseid oskusi ja võimeid. Suure treeningtsükli ettevalmistav periood algab tagasitõmbuva mesotsükliga. See mesotsükkel koosneb kolmest tavalisest (ühtlane treeningkoormuste kasv) ja ühest taastumismikrotsüklist (treeningkoormuste väärtuse vähenemine ja aktiivse puhkuse päevade arvu suurenemine). Treenitakse tavaliste mikroratastega 4-6 korda nädalas, kasutades selleks kehalise treeningu vahendeid, nagu jooksmine, kõndimine, hüppamine ja spetsiaalsed ettevalmistusharjutused, harjutused raskuste ja kangiga, sportmängud, ujumine ja loomulikult jalgrattasõit. masinal ja jalgrattal. Kõik tsüklilised harjutused sooritatakse peamiselt pulsil 130-150 lööki / min. Igas järgnevas mikrotsüklis koormuse maht suureneb ja kolmandas jõuab 14-16 tunnini nädalas. Taastumismikrotsüklis tehakse 4-5 treeningut ja koormust vähendatakse 10-12 tunnini, mis on ligikaudu võrdne esimese tavalise mikrotsükli koormuse mahuga (E.M. Arkhipov, A.V. Sedov, 1990).

Edasi alustatakse treeninguga baasmesotsüklites, mis on treeningu ettevalmistava perioodi põhimesotsüklid ja milles lahendatakse sportlaste keha funktsionaalsete võimete tõstmise ülesandeid. Kaks üldist ettevalmistavat mesotsüklit mõju järgi valdav mõju fitness dünaamika arenevad. Arenevad mesotsüklid eristuvad treeningkoormuse oluliste parameetrite täitmisega ja toovad sportlase uus tase töövõime (S.B. Beljajev, 1982).

Need mesotsüklid koosnevad kolmest arengu mikrotsüklist, mis ühenduvad üksteisega läbi puhkepäevade või taastumiskoolitus ja üks taastamise mikrotsükkel. Mesotsükli kogupikkus on umbes üks kuu ja treeningrežiimide muutus võimaldab sportlastel pärast mesotsüklit väsida ja puhata ehk teatud kumulatiivse efekti.

Eriettevalmistav etapp (kevad) koosneb eri-ettevalmistavast, kontroll-ettevalmistavast ja võistluseelsest mesotsüklist. Spetsiaalse ettevalmistusetapi põhiülesanne on tagada sportlaste vahetu sportliku vormi kujunemine: tunnid on suunatud eelkõige erilise vormi arendamisele, rattasõidu tehnika ja taktika parandamisele. Spordivormid omandatakse järjest suurema rattasõiduga (N.N. Vlasova, 1972).

Põhiline spetsiaalne ettevalmistav mesotsükkel, nagu ka kaks põhilist üldist ettevalmistavat mesotsüklit, arenevad ja koosneb kolmest arenevast mikrotsüklist ja ühest taastumisest. Mesotsükli kolmandas mikrotsüklis saavutatakse maksimaalne maht erikoormus selle mesotsükli jaoks kavandatud jalgrattal. Treeningute arv nädalas on planeeritud 6-9, võimalusel 5-6 korda jalgrattal.

Kontroll-ettevalmistav mesotsükkel on nagu üleminekuvorm põhi- ja konkureeriva mesotsükli vahel. Treeningtöö jalgrattal on kombineeritud võistlustel osalemisega, mis on peamiselt kontrolli- ja treeningu tähendusega ning alluvad põhivõistlusteks valmistumise ülesannetele. Treeningkoormused kasvavad jätkuvalt, võistlusharjutuste absoluutne intensiivsus suureneb, mis väljendub rattasõidu kiiruse ja võimsuse suurenemises. Intensiivsuse kasvades koormuse kogumaht esmalt suureneb, seejärel stabiliseerub ja võib seejärel väheneda. Koormuste kogumahu selline vähenemine ja nende vastav intensiivsuse suurenemine võimaldab muuta varasema töö tulemused sportliku soorituse kasvuks (A.G. Karpenko, 1988).

Tema arvates koosneb kontroll- ja ettevalmistav mesotsükkel reeglina kahest šokimikrotsüklist, mida iseloomustab suure intensiivsusega koormuste kontsentratsioon koos märkimisväärse kogusega, ja kahest võistlevat tüüpi mikrotsüklist (ilma stardini erilise summeerimiseta). ). Treeningud toimuvad 6-8 korda nädalas, peamiselt jalgratastel. Füüsilise vormi tunnid on kaasatud hommikuvõimlemise ja kord nädalas ujumise vormis.

Paljude autorite teoste analüüs (E. M. Arkhipov, A. V. Sedov, 1968, 1990, J. Anquetil, 1978, S. B. Beljajev, 1982, D. A. Polištšuk, 1986 jt) näitab, et ligikaudu alates aprilli keskpaigast, alates aprilli keskpaigast, algab ettevalmistuse mesotsükkel, mis koosneb kahest või kolmest võistlusmikrotsüklist, kus sportlased esinevad eelvõistlustel, ja ühest taastumisest. Seda tüüpi mesotsükli eripära määrab asjaolu, et selles on vaja võimalikult täpselt modelleerida eelseisva võistluse režiimi, et tagada sellega kohanemine. konkreetsed tingimused ja luua optimaalsed tingimused sportlase võimete täielikuks realiseerimiseks otsustavatel startidel. Reeglina lõpeb see mesotsükkel hooaja ühe põhivõistlusega, kus kas valitakse võistkond, kes osaleb järgmisel võistlusel, või peavad sportlased näitama kõrgeid tulemusi.

Maanteesõitjad vanuses 17-18 saavad sel perioodil võistelda lühikesel mitmepäevasõidul 700-1000 km pikkusel võistlusel või startida ühe-, kahe- või kolmepäevastes võistlussarjades.

Treeningu ettevalmistusperioodi eri-ettevalmistava etapi peaaegu lõpp sulandub orgaaniliselt võistlusperioodi algusega ning võistlusperioodi mikrotsüklites kordub nendes mikrotsüklites treenimine peaaegu täielikult.

Töös Yu.G. Tiivuline, S.M. Minakova (1986) märgib, et ettevalmistusperioodi treeningprotsess peaks olema suunatud üld- ja erifüüsilise vormi parandamisele, pedaalimise ja rattasõidu tehnika õpetamisele, taastamisele ja täiustamisele. Neid ülesandeid lahendatakse üldiste ettevalmistavate harjutuste, muude spordialade vahendite ja spetsiaalsete harjutuste abil ilma jalgrattata ja jalgrattal. Üldarendusharjutused kuuluvad tavaliselt hommikuvõimlemise ja soojenduste hulka. Tundide põhiosas kasutatakse neid koos spetsiaalsete harjutustega. Nende eesmärk on igakülgne füüsiline treening ehk lihassüsteemi ühtlane arendamine, luu- ja sidemeaparaadi tugevdamine, liigutuste koordinatsiooni parandamine, liigeste liikuvuse ja tasakaalu säilitamise võime arendamine, samuti südame-veresoonkonna funktsioonide parandamine. ja hingamiselundid. Üldarendavaid harjutusi tehakse kohapeal ja liikumisel, individuaalselt ja kaaslasega, ilma esemeteta ja esemetega, peal. erinevad kestad. Nende olemus (suund, intensiivsus ja annus) sõltub tasemest füüsiline areng jalgratturid, treeningute periood, eelseisva treeningu ülesanded jne. Neid harjutusi peaks kogu rühm selgelt sooritama, ilma pikkade selgituste ja korduvate demonstratsioonideta. Harjutused valitakse nii, et koormus jaguneks võrdselt kõikidele suurematele lihasgruppidele. Esmalt järgnevad hingamis- ja rühti korrigeerivad harjutused, seejärel jõuharjutused venitamiseks, painduvuseks ja lihaste lõdvestamiseks. Kokkuvõtteks võite anda kiiruse ja väleduse harjutusi. Liigutused, mis nõuavad palju jõudu, kindlasti vaheldumisi lõdvestus- ja venitusharjutustega, mis lihtsalt töötavad. lihasrühmad. See taastab efektiivsuse kiiremini, võimaldab sooritada suure mahu ja intensiivsusega koormusi.

Teine autor, A.G. Karpenko (1988) soovitab emotsionaalse meeleolu ja motoorsete oskuste parandamiseks võimalusel muuta harjutuste sooritamise tingimusi. Vabas õhus tuleks harjutuse sooritamiseks alati kasutada puid, kände, hea murukattega muruplatsi, tallatud ja pehmet lund, erinevaid kraave, tõuse ja laskumisi, liivaseid, künklikke ja muid looduslikke alasid. Kive saab kasutada ka üldarendavate harjutuste sooritamiseks. erinev kaal ja vormid, oksad, surnud puit ja muud esemed.

Talvel ja kevadel jalgratturid suur kasu kasutage teiste spordialade harjutusi kergejõustik, võimlemine, akrobaatika, sportlikud välimängud, kiiruisutamine ja suusatamine, ujumine, tõstmine.

Jalgratturi treeningus on jooksmine pideval kohal peaaegu kõigis tegevustes: soojenduses või treeningu lõpuosas, samuti spetsiaalselt selleks eraldatud päevadel. Õues joosta on väga kasulik igal aastaajal. See karastab, arendab hingamissüsteem ja propageerib rattatreeningut talvistes oludes.

Sügisel on jooksu soovitatav läbi viia väikese ja keskmine kiirus, vaheldumisi tavalise ja võidusõidu kõndimine, üldarendus- ja eriharjutused. Distantside kestus: soojendusel kuni 3-4 km, lõpuosas kuni 1,5-3 km. Kergejõustikukrossi peetakse 1-2 korda nädalas kuni 1,5-2 tundi.

Vastupidavuse arendamiseks aitab jooksmine keskmisel ja pikki vahemaidühtlase pingega, jooksmine 300, 400, 500, 600, 800 ja 1000 m pikkustel lõikudel, kasutades kordus-, intervall- ja kontrolltreeningu meetodeid (M.I. Petrov, 1982).

Aprillis ratta treeningkoormuste intensiivsuse ja mahu kasvades jooksuharjutuste maht ja intensiivsus järk-järgult vähenevad.

JAH. Polishchuk (1986) märgib, et ettevalmistusperioodi rattatreeningu praktikas kasutatakse laialdaselt kaugushüppeid, kõrgushüppeid, kolmikhüppeid, jooksuhüppeid ja püstihüppeid. Võimalusel tuleks neid kaasata kõikidesse tundidesse, nii soojenduses kui ka põhiosas. Jalgrattur õppetunnist õppetundi peaks püüdma mitte ainult oma hüppetulemuste parandamist, vaid ka peatumata hüpete arvu suurendamist (kuni 3-4 minutit). Ja igas uus sari soovitav on anda muid hüppeid. See suurendab huvi ja vähendab väsimust. Kasulik on sooritada hüppeid mängude ja teatevõistluste vormis. Kevadeks peaks individuaaltreeningutel hüpete arv kokku 500-600. Sisserullimise perioodil soovitan kasutada hüppamist koos teiste harjutustega välitegevuseks lühikestel peatustel. Lisaks võivad need toimida kontrollina.

V. Sergejevi (1986) järgi positiivne mõju Murdmaasuusatamine funktsionaalne treening organism on tohutu. Sellepärast suusatreeningud jalgratturitele kohustuslik. Detsembris suusatatakse aeglase kõndimistempoga (kuni 2-2,5 tundi). Jaanuaris pikeneb treeningu kestus järk-järgult 3-3,5 tunnini. Suureneb ka intensiivsus: kilomeetrilõigud läbitakse 6-8 minutiga. Veebruaris ja märtsis suureneb intensiivsus veelgi.

Paljude autorite töödes (A.M. Dontorovich, 1995, .L.A. Bogdanova, 1994 jt) on öeldud, et uisutamine karastab ja tugevdab suurepäraselt keha, suurendab selle vastupanuvõimet. külmetushaigused. Lisaks meenutavad nad oma struktuurilt ja uisutaja liikumise olemusest paljuski rattasõitu.

Olles saavutanud enesekindla ja pingevaba uisutamise individuaalselt, paaris ja grupis, õpetanud pöörama ja pidurdama, saab edasi liikuda kõikvõimalike teatevõistluste juurde, hokit mängides. Pöörake erilist tähelepanu õigele maandumisele ning sirgjoonel liikumise ja pööramise tehnikale. Uiske peaksid jalgratturid kasutama peamiselt kiiruse arendamiseks ja kiirus vastupidavus. Eriti kasulik taktikalise väljaõppe jaoks sprindivõistlused 1-2 ringile 3 6 inimesega; individuaal- ja grupisõidud vahefinišidega kuni 20-30 ringi; grupi- ja võistkonnasõidud väljalangemisega kuni 15-20 ringi. Kõik need võistlused tuleks läbi viia põhimõtteliselt vastavalt reeglitele, mis on sarnased rattavõistlustega rajal. jalgratturi ettevalmistav kiiruisutamine

Jalgrattasõit, eriti vastutuult ja ülesmäge liikudes, tõmbluste ja visetega, on õigustatult liigitatud jõuharjutuste hulka. Kaasaegses jalgrattaspordis (A.G. Karpenko, 1988, B.A. Yakovlev, 1976) on sellised mõisted nagu maksimaalne tugevus, plahvatuslik jõud, jõuvastupidavus, staatiline vastupidavus. Seetõttu oma jõutreening jalgrattur peaks laialdaselt kasutama tõstmist ja jõutreeningut.

Jõutreeninguga tuleks alustada talve alguses ja koormust järk-järgult suurendada. Raskustega treenides on vaja saavutada vaba, lõdvestunud hingamine. See aitab veelgi paremini ületada järske tõuse, teha tõmblusi ja viskeid kergemini. Sel eesmärgil kasulik jõuharjutused perioodiliselt vaheldumisi raskus- või pidurdusrattaga sõitmisega, andes sellise koormuse, mida nõuab ülesmäge sõitmine, kohast startimine või tõmblemine.

Paljude autorite teosed (E. M. Arkhipov, A. V. Sedov, 1968, 1990, J. Anketgog, 1978, S. B. Beljajev, 1982, Yu. G. Krylatykh, S. M. Minakov, 1986 jne) näitavad, et jalgratturi väljaõpe on pole mõeldav ilma spetsiaalsete masinateta, mis aitavad pedaalimise tehnikat õppida ja täiustada. Esialgset väljaõpet saab teha masinatel erinevat tüüpi nii fikseeritud kui vabalt veerevad jalgrattad. Üldtunnustatud konstruktsiooniga rattahoidjatel, kus masin pole fikseeritud, valdatakse paremini pedaalimise, tõmblemise ja viskamise tehnikat. Vabarattaga jalgratas, aga ka erinevate pidurdusseadmetega jalgrattamasinad võimaldavad koormust varieerida, tuues selle siis lähemale looduslikud tingimused, muutes selle palju lihtsamaks. Erilise vastupidavuse arendamine. Talveetapi esimestel tundidel (kuni umbes 1. jaanuarini) rattamasinatel treenides pööratakse põhitähelepanu erivastupidavuse arendamisele. Koorma mahu suurendamiseks suhteliselt madal intensiivsus(60-80 pööret 1 min kohta), tuleks planeeritud tööd pärast vajalikku aktiivset puhkust korrata veel 1-2 korda. Korduv töö peaks olema ligikaudu sama 15-20 minutit. Etapi lõpus tehakse vastupidavustööd kuni 50 minutit ja seda tehakse 2-3 korda nädalas. Jaanuaris - aprillis on tunnid jalgrattamasinatel üles ehitatud nii, et lisaks erilisele vastupidavusele arendavad treenitavad kiirust, kiirusvastupidavust ja vastupidavust. Tunnid toimuvad 3 korda nädalas, arvestades asjaoluga, et nädalatsükli alguses planeerida treeningud kiiruse arendamiseks, seejärel kiirusvastupidavuse ja seejärel vastupidavuse arendamiseks.

Kiiruse arendamine. Jalgrattajaamas harjutuste sooritamisel (2. kuni 6.) vastavalt pedaalimistehnika õpetamise ja täiustamise meetodile ei tehta esimestes tundides kiiruse parandamise tööd. täisjõud. Alles pärast uuritava harjutuse tehnika omandamist tehakse kiirendusi ühendusvarraste pöörlemiskiiruse suurendamisega 3–4 seerias, millest igaüks kestab 15–25 minutit. Seeria sisaldab 6-10 kiirendust kiiruse vähendamisel, hingamise taastamisel ja lihaste lõdvestamisel. Maksimaalse pöörete arvuga klasse tuleks sooritada 2-3 korda igas treeningus. Pöörete arv kordamise ajal on soovitatav anda ebavõrdne arv kordi. Selline koormuse laad võimaldab pedaalimiskiirust vähendamata pikendada selle intensiivsusega aega. Kiirusvastupidavuse arendamine. Füsioloogia seisukohalt iseloomustab erilist vastupidavust sub maksimaalne võimsus. Submaksimaalse jõu tööst põhjustatud oksüdatiivsete protsesside kõrge intensiivsus nõuab keha suurenenud hapnikuvarustust. See tingib vajaduse pöörata kiirusvastupidavuse arendamisele suunatud treeningutel jalgrattamasinatel erilist tähelepanu sügavale ja rütmilisele hingamisele. Empiiriliselt on kindlaks tehtud, et erivastupidavuse arendamist rattaalustel on kõige parem alustada madala intensiivsusega, kuid pikkade perioodidega tööst. Siis intensiivsus suureneb ja tööaeg väheneb.

Vastupidavuse arendamine. Under üldine vastupidavus on vaja mõista jalgratturi võimet teha antud iseloomuga töid pikema aja jooksul. Rattahoidjatel treenitakse enne maanteele minekut või ebasoodsate ilmastikutingimuste korral. Siis tuleb muutujaga tööd teha rohkem ja muutujaga vähem. ühtlane kiirus kuni 60-70 min. (V.L. Bataen, 1972)

Aastaringne koolitus, nagu varem märgitud, toob häid tulemusi ainult siis, kui seda tehakse süstemaatiliselt mitme aasta jooksul. Järgnevate pikaajaliste tsüklite alus edasine planeerimine esimest tsüklit magama minna, kuid iga aastaga suureneb maht, intensiivsus ja keerukus koolitustöö. Selline treeningprotsessi ülesehitus võimaldab jalgratturil pärast 5-6 aasta pikkust treeningtsüklit täita spordimeistri norme (E.M. Arkhipov, V.A. Bakhvalov, 1965).

Professionaalse jalgratturi keskmine treening kestab 2 kuni 4 tundi. Suurem osa ajast kulub rattasõidule. Küll aga pühendatakse nädala sees mitu tundi jõutreeningule, milles rõhk on jalalihastel. Jalgratturid on hooajavälisel ajal jõusaalis eriti aktiivsed. Treeningu ajakava jalgrattur sõltub tema erialast.

Tuletage meelde, et jalgrattur võib olla tugev sprinter, väle ronija või universaalne. Samuti mõjutavad treeningprotsessi eelseisvad võistlused, millest sportlane osa võtta kavatseb. See võib olla üks päev või etapivõistlused. Samuti tuleb märkida, et diagramm koolitusprotsess alates saab sportlane saada isiklik treener või teie meeskond.

Sportlased pühendavad esimesed treeningperioodid aeroobse jõudluse suurendamisele ja selleks kasutatakse pikki jookse pulsisagedusega 60 protsenti. maksimaalne indikaator. Teema on valitud suhteliselt kerge ja stabiilne, kuna võistlused võivad kesta peaaegu terve päeva ja sportlane ei tohiks tunda end väga väsinuna. Tänu sellistele põhikoolitus pannakse alus kehalisele ettevalmistusele.

Selles režiimis töötavad jalgratturid ühe-kaks kuud, seejärel tõstavad treeningu intensiivsuse 75-80 protsendini maksimaalsest pulsisagedusest. Ka sel ajal kasutatakse intervalltreeninguid ning kogu distants on jagatud segmentideks, mida sportlane läbib erineva intensiivsusega.

Vahetult enne võistlust töötavad jalgratturid suure intensiivsusega, 95–100 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest. Pange tähele, et intensiivsuse suurenemisega väheneb nende läbitavate vahesegmentide kestus.

Rääkides sellest, kuidas professionaalsed jalgratturid treenivad, on sportlastel mitmeid käske:

1. Treening peaks olema mõõdukas. Iga inimese füüsilistel võimalustel on piir. Te ei saa pidevalt sundida keha maksimaalselt töötama. Pealegi peab sportlane treeningu ajal jääma oma võimaluste teatud piiridesse. Kogenud treenerid soovitavad oma praktikantidel töötada nii, et pärast selle valmimist on tunne, et võiks natuke rohkem teha. Klassiruumis ei saa te oma keha täielikult kurnata. Lihaste kokkutõmbumisvõimel on omad piirid ja kui keha glükogeenivarud saavad otsa, tuleb lihtsalt peatuda ja puhata. Kui te seda soovitust ignoreerite ja keha sageli üle koormate, pikeneb taastumisaeg järsult. Mida kõrgem on jalgratturi treenituse tase, seda käegakatsutavam peaks olema raske ja kerge treeningu vahe.
2. Õppetunnid peavad olema järjestikused. Meie keha suudab kohaneda monotoonse tööga. Sportlased koostavad treeningplaani, milles paljud aspektid jäävad kogu aja jooksul samaks. Samas ei saa öelda, et kõik trennid on ühesugused. Kui see nii on, siis areng aeglustub. Mitmekesisus on ainus viis kasvada. Samas ei pruugi ettevalmistuseta inimene profiratturi treeningplaani vaadates erinevusi märgata. Iga sportlane mõistab, et kogu hooaja jooksul on võimatu olla oma vormi tipus. Kui proovite seda saavutada, ei saa te midagi peale ületreeningu. Professionaalid treenivad alati järjepidevalt ja püüavad end mitte ajada lõpuni.
3. Ärge unustage puhkamist. Peate meeles pidama, et keha kohaneb stressiga ainult puhkuse ajal. Ainult sel hetkel saab sportlane muutuda tugevamaks ja vastupidavamaks. Mida suurem on treeningu intensiivsus, seda rohkem tuleks puhkamisele pühendada aega.
4. Proovige rühmas treenida harvemini. Rühmatreeningud on oma eelised eratundide ees. Siiski võivad nad teid provotseerida kiire sõit kui sa oleksid pidanud hoo maha võtma. Suhtuge rühmategevustesse ettevaatlikult.
5. Plaan oma vormi tippu saada. Treeningplaan tuleks koostada nii, et sportlane jõuaks haripunkti füüsiline vorm vahetult enne tähtsat võistlust. Kõik võistlused, millel on plaanis hooaja jooksul osaleda, tuleks jagada kolme tüüpi - A, B ja C. C-tüüpi võistlusi tuleks käsitleda treeningvõistluste seisukohast. B-tüüpi võistlused on kõrge prioriteediga, kuid nendeks valmistudes ei tohiks oma vormi peale suruda. Oma parima näitamine on vajalik ainult A-tüüpi võistlustel.

Toitumine professionaalsetele jalgratturitele

Jalgratturid kasutavad suur hulk puuviljad, köögiviljad, riis, kartul, pasta. Kõik need toidud on suurepärased süsivesikute allikad. Pärast võistlust või treeningut taastumiseks on aga vaja organismi varustada valguühenditega. Sportlased ise tunnistavad sageli, et lubavad endale vahel isegi kiirtoitu, kuid see on tingitud vajadusest. Suurem osa jalgratturite tarbitavast toidust on tervislik ja täisväärtuslik.

Jooksu ajal on vaja säilitada vedeliku tasakaal, samuti täiendada energiavarusid. Selleks kasutatakse spetsiaalseid batoone ja geele, mis varustavad keha valguühendid ja süsivesikuid. Pange tähele, et treeningu ajal käituvad nad sarnaselt, sest treeningu kestus ei jää kestvuse poolest võistlusele alla ja mõnikord isegi ületab seda.

Dehüdratsiooni vältimiseks on jalgrattal kohustuslik kaasas olla pudel vedelikuga. Sportlased võistluste või treeningute ajal ei joo puhas vesi ja spetsiaalsed joogid, mis sisaldavad elektrolüütide kompleksi ja mõnikord ka kofeiini. Enne võistluse algust saab iga sportlane musette koti, mis sisaldab energiabatoone, geele, väikseid võileibu ja isegi kooke.

Keskmiselt kulutavad jalgratturid mitmepäevasõidu ühel etapil umbes viis tuhat kalorit. Samal ajal energiaväärtus päevane ratsioon on maksimaalselt kolm tuhat. See viitab sellele, et sportlased võivad tarbida mis tahes toitu ja mitte selle pärast muretseda. Jalgratturid on aga tuntud oma kehakaalu kinnisidee poolest.

Sageli kaaluvad nad oma portsjoneid, et oleks lihtsam teatud kalorikogusest kinni pidada. Tihti astuvad nad ka pärast võistlust kaalule, et määrata kindlaks toidu- ja veekogus, mida on vaja kehakaalu taastamiseks tarbida. Hooajavälisel ajal võib sõitja kehakaal ületada võistlevat kehakaalu maksimaalselt viie kilo võrra. Kuid nad mõtlevad sellele harva, sest pärast treeningprotsessi algust taastub kõik normaalseks. Toitumise jälgimiseks pöörduvad professionaalsed jalgratturid abi saamiseks toitumisspetsialistide poole.

Paar sõna tuleb öelda taastamise kohta. Pärast rasket treeningut või võistlust on see äärmiselt oluline. Selleks tehakse kergeid rattasõite, mille käigus keha taastub kiiremini, verevool normaliseerub. Sportlased magavad vähemalt kaheksa tundi ja mõned püüavad leida aega ka pärast treeningut uinaku tegemiseks, kui treeninggraafik lubab.

Pärast võistluse või treeningu läbimist on kohustuslik kasutada taastumist spordikokteile mis sisaldavad valke ja süsivesikuid. Mõne aja pärast järgneb täisväärtuslik eine, et kiirendada taastumisprotsesse kehas. Igas meeskonnas on massöörid, kes aitavad taastuda. On teada, et tänu massaažile kiirenevad piimhappe utiliseerimisprotsessid.

Milline on elukutseliste jalgratturite elustiil?

Hooajal peavad sportlased sageli reisima, kuid neil pole aega hinnata nende kohtade ilu, kuhu nad sattuvad. Sagedased lennud on äärmiselt väsitavad ja pärast neid tuleb kohanemiseks aega kulutada. Hooajavälisel ajal reisivad paljud sportlased koos perega.

Hooajal on kõik sportlaste mõtted suunatud tulemusele. Nad on kohustatud osalema erinevates reklaamitegevustes, kohtuma meeskonna sponsoritega. Sageli peavad nad andma intervjuusid erinevatele meediakanalitele. Enne võistluse algust toimub meeskonna kogunemine, et arutada strateegiat. Kõik need tegevused vähendavad oluliselt vaba aja mahtu.

Professionaal peab aga kõiges selleks jääma ja tema elustiil on kohandatud tema karjääriga. Peaaegu kõigil on professionaalne sportlane tal on oma äri, millega ta hakkab tegelema pärast karjääri lõpetamist. Sel ajal kui jalgrattur võistlustel osaleb, näeb ta oma perekonda harva ja kõik tema mõtted on suunatud järgmise võistluse võidule.

Lisateavet professionaalsete jalgratturite koolitamise kohta leiate järgmisest loost:

Jalgrattasõidu peamine eelis on see, et sportima ja edeneda saab absoluutselt igaüks. Kuid head trenni võtab päris palju aega. Mis siis, kui teil on ainult tund? Oleme ette valmistanud kolm 60-minutilist treeningut, mis aitavad teil vormis hoida.

Mikrointervalltreening

Kuigi intervalltreening on paljudele sportlastele hirmutav, on mikrointervallid äärmiselt tõhusad – uuringud näitavad, et sellised harjutused treenivad meie keha maksimaalselt kasutama lihaskiude ning suurendavad jõudu ja vastupidavust. Mikrointervallid tähendavad tööd maksimaalse võimsusega, mis kestab 20 kuni 90 sekundit. Sel juhul saate valida samaväärse taastumisaja või poole sellest, nagu t. Mikrointervallid aitavad kaasa keha kiirele taastumisele pikkadel võistlustel, mis on vajalik võistlustel vahetustega töötamisel. Siin on kaks näidet.

• Sprint täisgaasil 20 sekundit, seejärel puhka 10 sekundit vabakäigul. Komplekt sisaldab 6-8 sellist kordust. Puhka seeriate vahel - 5 minutit. Koolituse jaoks peate läbima vähemalt kaks sellist komplekti;
• sprint käiguga maksimaalsel kiirendusel mõõdukas 30 sekundi jooksul. Seejärel on vaja jätkata kiirendamist raske käiguga ka 30 sekundit. Puhka viis minutit. Treenimiseks peate täitma seitse sellist komplekti.

Jõu- ja vastupidavustreening

Et kiiremini sõita, tuleb parandada oma aeroobset võimekust, tõsta lihasjõud ja tõsta anaeroobset läve. Saate teha konkreetseid jõupingutusi, et hoida tempot kõrgel, kuni tempo muutub lihtsamaks. Peamine reegel on mida intensiivsem koormus, seda lühem on intervall ja vastupidi. Proovige mustrit nelja 10-sekundilise intervalliga, kolme 15-sekundilise intervalliga ja kahe 20-sekundilise intervalliga, et tund aega oleks lihtne sõita. Laske kehal puhata ja jälgige pulssi. Keskmiselt peaks puhkamiseks kuluma kolm kuni viis minutit.

Treening maksimaalseks valmisolekuks

Jalgrattasõidu peamine nauding peitub marsruudi ettearvamatus, iga kord teele sattuvates füüsilistes ja psühholoogilistes barjäärides. Mäed, vastu- või külgtuul, liiga kiiresti minev seltskond – see kõik võib sind igal ajal kohata. Seetõttu peate olema kõigeks valmis. Proovige iga sellise funktsiooniga kord nädalas töötada. Siin on mõned konkreetsed koolitusnäited:

• mõõdukal mäel leidke oma rütm ja pedaalige üks kuni kaks minutit, seejärel lülitage üks käik kõrgemale ja töötage 20 sekundit. Lülitage tagasi ja puhkage minut või paar omas tempos. Korda harjutust mitu korda 15 minuti jooksul;
• leidke käik, mille abil saate pedaalida 90–110 pööret minutis. Seejärel lülitage sisse kõvem käik (see, mis on teie jaoks väga raske), püüdes tempot hoida. Liikuge nii 10 sekundit. Lülitage 20 sekundiks tagasi tavapärasele käigule. Korda harjutust pidevalt 10 minutit. Tehke kolm sellist seeriat ühe treeningu kohta, viie minutiga puhata;
• vahetage keskmiselt käigult raskemale, nii et sagedus aeglustub märgatavalt. Säilitage ühtlane tempo madala pulsisagedusega. Liikuge nii umbes 1,5-2 minutit, seejärel lülitage sisse kerge käik ja pedaalige umbes viis minutit tugevalt. Korrake komplekti viis korda.