Приклад раціону на сушінні. Що їдять при сушінні тіла - що можна і не можна? Зразковий раціон для втрати ваги та жирових відкладень

Спалювання жиру в організмі відбувається аж ніяк не одночасно з нарощуванням м'язової маси. Коли людина займається спортом, спочатку йдуть зайві кг, і лише згодом можна спостерігати як «ростуть» м'язи. Щоб не гаяти часу, бодібілдери часто вдаються до особливої ​​дієти при заняттях спортом, а для жінок така дієта має свої нюанси.
Як правило, метою занять спортом є не лише ліквідація жирових відкладень, а й гарний «рельєф» м'язів. Досягти позитивних результатівможна за допомогою нарощування м'язової маси у «потрібних» місцях. Однак процес схуднення «затягується», оскільки обидва ці процеси йдуть не в один і той же час.

Перший комплекс тренувань бодібілдера, що худне, як правило, складається з силових вправ, під час яких жир спалюється повільно, а м'язи звикають до навантаження. Коли вони «готові», настав час переходити до наступного етапу- сушіння жиру та процесу поліпшення рельєфу тіла. Найчастіше культурист «сідає» на жорстку. безвуглеводну дієту, Що складається з білків. Однак для дівчат і жінок такий спосіб харчування має свої тонкощі, про які ми розповімо.

Сам собою процес сушіння - це спалювання жиру з одночасним набором рельєфної м'язової маси. Головне при цьому обов'язково займатися фізичними вправами. Однак у бодібілдингу є свої нюанси, а саме:

• не переходити на «рельєфні» вправи надто різко. Це загрожує можливими проблемамиз серцево-судинною системоюу майбутньому. Зробіть відпочинок між силовими та початком рельєфних тренуваньщоб перехід був якомога плавнішим. Те саме стосується і спеціальної дієти;
• з приводу відпочинку - протягом трьох-п'яти днів зменшуйте кількість та інтенсивність своїх звичайних силових вправ на 10, 25, 20 відсотків. Необхідний поступовий перехіддо рельєфного тренінгу;
• не збільшувати аеробні вправи. Зрозуміло, що чим більше ви займаєтеся аеробікою, тим більше йде жиру, але в цьому випадку м'язи теж йдуть! Займайтеся аеробікою за попередньою програмою;
• не обмежувати себе різко у вуглеводах. Зробіть «передсушичну» дієту, в основі якої буде поступове зменшення вуглеводів, які надходять до організму з їжею.

Головні правила дієти при сушінні тіла

У бодібілдингу під сушінням тіла мається на увазі практично повна відмовавід вуглеводного меню, тобто. їжі, яка є « швидкою енергією». Чому? Справа в тому, що, потрапляючи в організм разом з їжею, вуглеводи швидко переробляються в глікоген, а якщо вуглеводів надходить надто багато, печінка не встигає його «обробити», і в результаті. жирові відкладення. Але тут є свій «підводний камінь».

Якщо повністю відмовитися від вуглеводів, в організмі бракуватиме глюкози, і цей процес послужить утворенню так званих кетонових тіл — жирів, що не розщеплюються, які є токсинами і, потрапляючи в кров, отруюють організм.

Що робити?

Звичайно ж, не сідає на тривалу безбілкову дієту! Тобто вона може тривати не більше 5 тижнів, причому кожен тиждень має свої тонкощі, про що ми розповімо нижче.

Тези дієти

1. вживати воду у великих кількостях. Організму необхідно «вимивати» кетонові токсини та продукти розпаду жирів. Крім того, вода необхідна для будівництва м'язів, адже вона по суті — головний розчинник для амінокислот, і є хімічним «учасником» та транспортувальником.
2. рахувати калорії. Зокрема, рекомендується вживати за добу не більше 12 ккал на 1 кг ваги жінки, і левова частка раціону повинна складатися з натуральних білків - сиру, яєць, молока, сиру, риби і т.д. Наприклад, жінка вагою 65 кг може «з'їсти» на день не більше 780 ккал або близько 160 гр білка.
3. в меню дієти при сушінні тіла для дівчат вуглеводи присутні, але в малій кількості і в жодному разі не у вигляді простих вуглеводівтобто солодощів, борошняного, здобного, солодкого, і т.д. Це мають бути овочі, фрукти, зерновий хліб, крупи. З протеїновими батончикамиобережніше, будь ласка. Якщо так хочеться, то не більше 15% раціону на добу.
4. жири в дуже малій кількості дозволяються, але не в день тренування. І краще, якщо він входитиме до складу натуральної їжі — у сир, молоко, наприклад.
5. м'ясо (яловичина) дозволяється у дні між тренуваннями. Його краще залишити на час тренінгу для зростання м'язів. А зараз організму потрібні легкі білки.
6. білки рекомендується мати в раціоні в першу половину дня, рослинну їжу можете залишити на вечір.

Протипоказання до такого схуднення

Безвуглеводну понеділкову дієтуне можна використовувати:

• діабетикам
• працівникам розумової праці
• вагітним
• годуючим
• тим, у кого проблеми з ШКТ

Яким має бути раціон харчування?

Як уже писав сайт, у перший тиждень вуглеводне голодування не повинно бути надто жорстким. Основний «удар» робиться на 2, 3 та 4 тиждень. Пропонуємо вам варіанти. Отже.

Перший тиждень дієти: меню по днях.

Поступово зменшуйте кількість вуглеводів, що вживаються. Наприклад, жінка вагою 60кг може з'їдати трохи більше 120гр вуглеводів на добу, скорочуючи у своїй норму щодня на 10%. Обов'язково записуйте усі свої підрахунки! Найкращий варіантвуглеводів - цільнозернові крупи, такі як гречка, наприклад. Також рекомендується їсти яйця, куряче філе, білу рибу, сир. Намагайтеся не солити їжу і не використовувати приправи. Якщо зовсім «нестерпно», перекусіть зеленим яблуком (краще сортуСемиренко), або 100гр грейпфрута. Можна використовувати таке меню:

1 день. Сніданок: три відварені яйця (у двох яєць видалити жовток), зелений чайбез цукру, банан
Обід: 100гр відвареного курячого філе, салат з огірків та зелені (заправити лимонним соком), апельсиновий сік
Вечеря: 100гр відвареної білої риби, 1 апельсин

2 день.Сніданок: 200гр вівсяної каші, зелений чай без цукру, банан
Обід: 200гр запеченого курячого філе, салат з капусти, грейпфрутовий сік
Вечеря: 100гр нежирного сиру, 200мл трав'яного чаю

3 день. Сніданок: омлет із трьох білків, 200мл нежирного йогурту
Обід: 200гр тушкованої білої риби, салат з капусти та огірків, приправлених оливковою олією, апельсин
Вечеря: фруктовий салат(банан+грейпфрут), 100гр сиру, трав'яний чай

4 день. Сніданок: різнолаковий мюслі, зелений чай без цукру, 2 відварені яйця.
Обід: 250гр відвареного курячого філе, овочевий суп
Вечеря: гречка на воді+200мл йогурту

5 день. Сніданок: яєчня з 1 помідора та 3х яєць, зелений чай без цукру
Обід: запечена біла риба- 250гр, гречка на воді
Вечеря: 150гр сиру, апельсин, трав'яний чай

6 день. Сніданок: склянка знежиреного молока, 1 банан, вівсяна каша
Обід: 250гр відвареного кальмару, 100гр відварених макаронів з твердих сортів пшениці, салат з огірків
Вечеря: 150гр відвареної білої риби, апельсиновий сік

7 день. Сніданок: 200гр мюслі до смаку, зелений чай без цукру, 1 яйце, відварене круто
Обід: суп із цвітної капусти без картоплі, 250гр відвареного курячого філе, салат із капусти
Вечеря: 150гр сиру, фруктовий салат (апельсин+банан)

Другий тиждень дієти: продовжуємо

Після того, як організм адаптувався до початковій стадіїдієти сушіння тіла для жінок, необхідно її посилити. Тепер слід майже виключити із раціону фрукти. Формула розрахунку надходження вуглеводів тепер буде у вигляді «на 1 кг маси тіла - 1 гр вуглеводів», тобто жінці вагою 60 кг можна буде включити у своє меню не більше 60 гр вуглеводів на добу. Крім того, цю кількість слід постійно зменшувати.

Білків в організм має надходити 4/5 від раціону, жирів - 15. У вечірньому менюслід залишити сир, йогурт, відварену курячу грудку, і ніяких приправ, вуглеводів та жирів, останні мають бути включені до ранкового та денного раціону харчування.

Цікаво, що процес дієти йде вже набагато легше, ніж першого тижня, організм поступово звикає і вже не так протестує).

Третій тиждень: що не забути?

Вуглеводи практично відсутні в меню, максимум, який можна собі дозволити - це 0.5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. Тепер слідкуйте за відповіддю організму — два тижні вуглеводного голодування можуть позначитися негативно на стані, наприклад, може паморочитися в голові або з'явитися ацетон у крові (ви відчуєте його запах, якщо він з'явиться). Рекомендуємо почати приймати вітаміни.

Як собі допомогти? За перших ознак такого нездужання випийте склянку фруктового соку. У меню обов'язково залишаються молоко, сир, куряча грудка, яйця, висівки. Виключаємо злаки/зернові. Води можна пити трохи більше 1,5 л на добу.

Четвертий тиждень: продовжуємо

Меню наступної семидневки може бути схожим на раціон третього тижня. Слідкуйте за загальним самопочуттям. Якщо ви відчуваєте, що некомфортно, використовуйте меню другого тижня.

П'ятий тиждень: «виходимо зі стану»

Поступово змушуємо організм прийти до тями. Повторюємо меню першого тижня. «Повертаємо» велика кількістьне газованої води, продовжуємо тренуватися за індивідуальною схемою у спортзалі.

Чи можна використовувати інші дієти при сушінні? Які?

Безумовно, є альтернатива, проте це не буде дієта для лінивих. Наприклад, 16/8 - дієта, при якій рекомендується нічого не їсти протягом 16 годин і 8 годин їсти як належить. Важливо, щоб 16-годинне голодування починалося відразу як тільки людина прокинулась. Наприклад, Маша лягла спати о 22.00, стала о 8.00, а о 14.00 вже може спокійно їсти. Чай і кава без цукру дозволяються в розумних межах. Безумовно, при цьому слід відмовитись від жирного, гострого, копченого смаженого тощо. Є овочі, фрукти, м'ясо, злаки.

Які вправи для сушіння тіла варто використати? Відео

Пропонуємо познайомитися з вправами, які рекомендується робити жінкам при сушінні тіла:

Кому допомогла сушка та спеціальна дієта? Відгуки

Марк. 26 років. «Сидів на дієті сушіння тіла лише кілька днів, а скинув 3 кг. Звісно ж, тренувався. Так хотілося солоденького! А на хліб дивився голодними очима… Ніяких побічних ефектівне відчув, вага досі тримається в нормі. Дуже рекомендую дієту.

Марія, 25 років. "Я сиділа на дієті два тижні - це дуже важко ... Постійно чогось не вистачає, постійно крутиться голова ... Скинула кілька кг, але тепер у мене в раціоні тільки збалансоване харчування."

Маргарита. 30 років.«За 4 місяці скинула 10 кілограмів, волосся та нігті. Вже рік як не худну за цим методом, а відновитися не можу…»

Лілія, 35 років.«Для мене це був удар, звісно. Але я вчасно почала пити вітаміни, риб'ячий жир. Звичайно, були проблеми та запаморочення, але результат дуже порадував. Рекомендую, перш ніж сідати на дієту, потренуватися у спортзалі спочатку.

Плюси та мінуси дієти сушіння тіла для жінок

Вдалого схуднення!

Сушіння позбавляє тіло від зайвого жиру, а, отже, робить його більш рельєфним та красивим. Крім фізичних навантажень, вона є низьковуглеводну дієту, яка вважається досить екстремальною та складною, адже в її процесі основну частину меню складають багаті на білок продукти.

Важливо відрізняти дієту для схуднення від дієтичного харчування при . Це дві різні речі. Якщо у вас немає необхідної м'язової маси та фізичної підготовки, не слід вдаватися до сушіння тіла, а краще вибрати більш тривалу та «м'яку» дієту для зниження ваги.

Програма живлення для сушіння тіла

Для того, щоб організм поступово адаптувався до змін у харчуванні і не відчував підвищений стрес, дієта під час сушіння тіла розділена на чотири етапи.

Тривалість першого етапу становить приблизно місяць. Саме тоді відбувається поступове зниження споживання вуглеводів. Раціон харчування виглядає приблизно так: жири 20%, вуглеводи 30%, білки 50%.

Другий етап тривалістю близько тижня характеризується ще більшим зниженням споживання вуглеводів (до 10%), жири та білки становлять 10% та 80% відповідно.

На третьому етапі, який триває тиждень, відбувається практична повна відмова від вуглеводів, а питна водазамінюється дистильованою.

Завершальний етап покликаний допомогти організму плавно почати повертатися до звичного харчування. на даному періоді(протягом кількох днів) вже допустиме споживання вуглеводів з низьким ГІ ( глікемічним індексом).

Режим та раціон харчування

Дотримання режиму живлення украй необхідне. Калорійність раціону повинна бути поступово знижена до 17-18 ккал на 1 кг ваги шляхом зменшення кількості споживаних вуглеводів і їжі в цілому.

Для того, щоб не допускати виникнення почуття гострого голоду, Що є стресом для організму, кількість дробових прийомів їжі в день має становити не менше 6-7 разів.

Продукти, які слід споживати щодня:

• багата білком їжа: пісна яловичина та свинина, філе птиці, риба, морепродукти, сирні продуктиз мінімальним відсоткомжиру;
• жири рослинного походження: рослинні олії, горіхи.

Продукти, які слід виключити з раціону:

• кефір, ряжанка з 3% жирності та вище;
• кетчупи, соуси, заправки;
• сильно солона та перчена їжа;
• смажені страви.

Важливі правила

1. Насамперед виключіть зі свого раціону висококалорійні продукти, що не приносять особливої ​​користі: борошняні борошна першого і вищого сортів, цукор і всілякі солодкі продукти, копченості, ковбаси, fast-food, багаті на глюкозу фрукти і фруктові сокиалкогольні напої.
2. Основою вашого їжака денного раціонумає стати нежирна білкова їжа.
3. Не забувайте про важливість жирних кислот– у помірних кількостяхвживайте в їжу рослинні олії.
4. Усі вуглеводи, які ви споживаєте, повинні мати низький ГІ (користуйтеся таблицями продуктів з низьким глікемічним індексом). Це, наприклад, гречка, макарони твердих сортів (житні), багаті на клітковину овочі, зелень і т.д.
5. Дообіднє харчування повинне вміщати в собі всю углеводсодержащую їжу дня, оскільки вуглеводи довго засвоюються. Обід і вечеря - це білкова їжа.
6. Інтервали між їдою повинні не перевищувати трьох годин.
7. З'їдати вечерю слід за 2-3 години до сну.
8. Необхідно пити достатньо чистої води(2 літри) та зеленого чаю для запобігання зневодненню організму.
9. Дієта має бути підкріплена програмою інтенсивних фізичних навантажень. Це дозволить тримати м'язи в тонусі та зберегти пружність шкіри.
10. Спортивне харчування під час сушіння – це потреба. Організму потрібна підтримка, тому вживання протеїну, амінокислот та полівітамінних комплексів дуже важливе.

Приклад меню білкової дієти на день

Для жінок

• Сніданок: трохи хліба з борошна другого сорту + 200 грам знежиреного сиру.
• Перекус: фрукт (яблуко, апельсин і грейпфрут).
• Обід: 200 г телятини відвареної + 2-3 ст. ложки гречаної каші.
• Полудень: ряжанка мінімальної жирності.
• Вечеря: зелені овочі + риба, виготовлена ​​в духовці або на пару.

Для чоловіків

• Сніданок: кава або чай (без цукру та цукрозамінників) + галетне печиво.
• Перекус: зварена на воді та без олії вівсянка + відварене куряче філе.
• Обід: рис або гречка (без олії) + куряча грудка/рибне філе + заправлений лимонним соком салат з клітковини + два варені яйця(Можна з жовтком).
• Полуденок: куряча грудка або філе риби.
• Вечеря: нежирний сир або протеїновий коктейль.

Протипоказання

Низьковуглеводна дієта підходить людям, що відрізняються міцним здоров'ямі гарною спортивною підготовкою. Неправильний раціонхарчування, а точніше кажучи, гострий недолік вуглеводів, може спровокувати кетоацидоз (отруєння організму кетоновими тілами) а згодом кетоацидозну кому.

Протипоказанням є захворювання серцевої системи, видільної та травної систем, а також діабет. Якщо у вас є хронічні хворобиабо інші проблеми зі здоров'ям, перед тим, як приступати до сушіння тіла, слід обов'язково проконсультуватися з лікарем. Також якщо ви професійно не займаєтеся бодібілдингом, то ще раз подумайте перед тим, як піддавати свій організм таким навантаженням. Гарне тіломожна мати і, не вдаючись до сушіння тіла.

Раціон харчування, заснований на переході від углеводсодержащей їжі до білкової, досить часто викликає загальне нездужання, пригніченість і сонливість. При перших симптомах слабкості, виникненні присмаку і запаху ацетону слід негайно припинити дієту і повернутися до нормального харчування.

Сушіння тіла - дієта, позбавляє від підшкірно-жирових відкладень, доповнена інтенсивними фізичними навантаженнями. Її основна відмінність від інших способів схуднення полягає у збереженні м'язової маси та зниження кількості жирових відкладень за рахунок вуглеводного дефіциту.

Як відомо, надлишок вуглеводів, що надходять в організм, і не витрачаються на отримання енергії, мають особливість трансформуватися в жирову тканину. Тоді як, обмеження вживання продуктів, багатих на вуглеводи, призводить до розщеплення наявних запасів жирових тканин для отримання тієї ж енергії.

Цікаво!Дієта при сушінні - цей популярний спосіб прибрати жирові відкладення, що з успіхом використовується в бодібілдингу і фітнесі.

Правила ефективної дієти

Основні засади:

• частота харчування – до 5 разів на день;
• дрібні порції;
• питво до 2,5 л;
• скорочення споживання солі;
• обов'язковий сніданок;
• 2/3 добового раціону використовується у першій половині дня;
• вечеря, що складається виключно з білкових продуктів;
• поступова відмова від продуктів, багатих на вуглеводи;
• щоденний контроль калорій, що надходять в організм;
• регулярні тренування: аеробне або комплексне поєднання кардіо та силових вправ;
• відмова від їжі за годину до та 2 години після спортивних занять;
• дотримання умов дієти на строк до 6-ти тижнів;
• регулярне зважування.

Особливості харчування

Дієта при сушінні тіла складається з переважно білкового раціону, мінімальної кількостірослинних жирів і кількості вуглеводів, що поступово знижується.

Пам'ятайте!Цільнозернові каші - важливе джерело харчових волокон, необхідні повноцінного функціонування кишечника. При цьому бурий рисі гречку можна використовувати лише першому етапі використання дієти.

Головним джерелом білка при дотриманні дієти сушіння тіла для жінок є:

• яєчні білки;
• м'ясо білих сортів риби;
• курячі грудки;
• індиче філе;
• телятина;
• яловичина;
• знежирений сир;
• 1%-й кефір;
• 1%-й йогурт
• різноманітні морепродукти: кальмари, морська капуста, гребінці, креветки, молюски та інші.

• крупи: гречана, перлова, вівсяна;
• макарони з цільнозернового або житнього борошна;
• вівсяне висівки;
• свіжі овочі: капуста, перець, часник, огірки, томати, квасоля та різна зелень;
• нерафінована олія, отримана способом холодного віджиму;
• горіхи: волоські, кедрові, фундук;
• соєві продукти: тофу, молоко та інші;
• напої: вода, не солодкий зелений та імбирний чай;
• додаткові продукти: кориця, какао, мед, сухофрукти.

Важливо!Дієта сушіння для дівчат допускає вживання рослинної оліїу трохи більшій кількостів порівнянні з чоловічим варіантомдієти.

Під час дотримання дієтичного харчування виключається вживання фруктів, крім грейпфрутів, лимонів, ківі та яблук, зелених сортів. А також солодких, алкогольних та газованих напоїв, борошняних виробів, копчених, солоних та консервованих продуктів, фаст-фуду.

У початкові 2 тижні дієти допускається вживання вуглеводів у співвідношенні: 2 г на 1 кг ваги. У наступні 2-3 тижні вуглеводний раціонзменшується у 2 рази.

У цей період додатково можна застосовувати спеціальне спортивне харчування, багате на протеїни.

Дієта для сушіння тіла: меню для жінок

Орієнтовний раціонна тиждень:
Понеділок

• На сніданок: каша, 2 білки, несолодкий чай.
• На обід: овочевий крем-суп, куряча грудка.
• На полудень: йогурт, трохи сухофруктів.
• На вечерю: запечена риба, броколі.

Вівторок

• На сніданок: білковий омлетна пару, апельсин, знежирене молоко.
• На обід: запечена яловичина чи телятина, овочевий салат.
• На полудень: сир, овочі, кефір.
• На вечерю: морепродукти, помідори.

Середа

• На сніданок: вівсяне висівки, сухофрукти, чай.
• На обід: рибний суп, риба відварена, рис.
• На полудень: сир із медом.
• На вечерю: салат із овочів, запечена риба.

Четвер

• На сніданок: каша, 2 білки, чай.
• На обід: тушковані або варені кальмари, овочевий салат.
• На полудень: варена цвітна капуста
• На вечерю: сир, йогурт.

П'ятниця

• На сніданок: паровий білковий омлет, свіжі овочі, чай.
• На обід: рис, грудка індички, зелень.
• На полудень: тушкована квасоля
• На вечерю парова риба, морська капуста.

Субота

• На сніданок: 2 білки, овочі, чай.
• На обід: тушковані гриби з курячим філе, зелень.
• На полудень: знежирений сир із кефіром.
• На вечерю: гречка з індичкою грудкою.

Неділя

• На сніданок: каша, сухофрукти чи горіхи, чай.
• На обід: риба, овочі-гриль.
• на полудень: сир.
• На вечерю: кальмари, салат.

Важливо!Протягом першого тижня дотримання дієти при сушінні тіла для жінок допустимо як перекушування використовувати дозволені фрукти по 1 шт., на другому тижні кількість вживаних фруктів у вигляді перекушування необхідно скоротити вдвічі. З третього тижня відбувається повна відмова від фруктів. У цей період для перекушування можна використовувати горіхи або кефір.

Скорочення споживання круп'яних продуктів починається з 4-го тижня, з 5-го в раціоні залишається лише білкова їжа та овочі.З 6-го тижня поступове повернення до раціону першого тижня.

Вживання води під час дієти на сушіння прискорює процес засвоєння їжі.

Недоліки та обмеження

Дисбаланс раціону харчування є головним недоліком цього способу схуднення. Особливо це стосується другого, суворішого періоду дотримання дієти. Тому для дівчат дієту сушіння тіла застосовувати рекомендується не частіше 1 разу на півроку.

Відмовитися від такого способу отримання стрункої фігуристоїть за наявності захворювань, пов'язаних з органами травлення, серця та сосудів, печінкою, нирками, дистрофією, діабетом, а також при великих розумових навантаженнях, вагітності, лактації.

Важливо!Сушіння неприпустиме, якщо ні достатньої кількостім'язової маси. У такому випадку краще вибрати інші способи схуднення.

Сушіння тіла - дієта досить жорстка, що вимагає певного психологічного настроюта фізичної підготовки. Захоплення подібними способами схуднення є небезпечним для здоров'я, так як може призвести до сильної інтоксикації організму через накопичення кетонових тіл, що утворюються внаслідок розщеплення жирів та інших обмінних процесів.

на початковому етапідієти на сушінні для жінок через обмежене надходження вуглеводів, у крові спостерігається знижений вміст цукру, що провокує напади слабкості.

на останньому етапідотримання дієти може з'явитися неприємний запах, що виходить з рота, напади запаморочення, у цьому випадку необхідно пити натуральний сік, отриманий із солодких плодів та ягід, для компенсації дефіциту глюкози.

Експрес-варіант сушіння

Для отримання результату протягом тижня, при невеликих відкладеннях підшкірного жируу дівчат, рекомендується застосовувати експрес-варіант сушіння. Цей спосіб будучи жорсткішим, тим не менш популярним, завдяки своїй короткостроковості.

Для дівчат у меню дієти при сушінні тіла також переважають продукти, багаті на білки, а головнечия - це максимальних відмов від вуглеводних продуктіві фруктів та мінімальне споживання овочів та каш, починаючи з першого дня.

Поєднання цього 7-ми денного режимухарчування з щоденним інтенсивними тренуваннямиу залі під керівництвом досвідченого тренерадають швидкі та відчутні результати.

Дієта на сушіння допомагає позбутися більш ніж на 10 кг і отримати привабливий м'язовий рельєф. Для підтримки еластичності шкіри та попередження її в'ялості, провисання та проявів целюліту, у період схуднення рекомендується дієтичне харчуванняпоєднувати з досить інтенсивними щоденними фізичними навантаженнями у тренажерному залі, масажем, обгортаннями, прийомом полівітамінів та повноцінним нічним відпочинком.

Далеко не кожна дівчина, яка відвідує тренажерний зал, Збирається виступати на змаганнях, але, напевно, кожна одного разу захоче сісти на сушку і побачити своє тіло з мінімальним відсотком жиру. Період жиросжигания варто проводити, якщо вже набрано певну м'язову масу і є стаж постійних, що обчислюється місяцями (не менше півроку), інакше «сушити» просто нічого. Також важливо розуміти, що правильне сушіння- це не просто схуднення, це зменшення жирового прошарку при максимальному збереженні м'язової маси.

Сушіння для дівчат в домашніх умовах і для змагань не сильно відрізняється, як втім і меню по днях, тому що в обох випадках головне завдання- Придбати красивим рельєфним тілом. Різниця полягає лише в тому, що в останні днізмагань використовується більше жорстка дієта: обмежується споживання води і повністю виключаються вуглеводи, а протягом дня чи кілька годин до виходу сцену спортсмен вживає вуглеводи і отримує наповнене м'язове тіло.

Але це все дуже індивідуально, і такі дії краще проводити під контролем особистого тренера. Якщо потрібне сушіння для життя, то ніяких схем з вуглеводами та водою проводити не потрібно. Давайте дізнаємося, якою має бути сушка тіла для дівчат. Меню на місяць щодня ми розпишемо для перших 7 днів, і вкажемо принципи маніпулювання нутрієнтами на наступних етапах.

Як починати сушитися дівчатам

У середньому дієта по жиросжиганию триває від 1 до 2 місяців, що залежить від наявного жирового прошарку. Краще ставити реальні завдання та не розраховувати просушитися за один тиждень. Вхід у сушіння завжди повинен бути плавним і поступовим, так переносити обмеження в їжі набагато простіше, та й форма в результаті виходить якісніше, ніж коли поспішаєш і робиш усе у прискореному темпі.

Живлення під час сушіння має бути дробовим, невеликими порціями- 5-7 разів на день і тільки. Вуглеводи слід вживати в першій половині дня або перед тренуванням - за 1-2 години. Відразу після тренування рекомендується випити ізолят сироваткового протеїну, а через півгодини-годину повноцінно поїсти овочами та білком.

Обов'язково в меню при сушінні тіла будь-якій дівчині слід включати поліненасичені жири, які містяться (особливо багато в червоній – сьомга, форель, горбуша), горіхах, авокадо та лляному маслі. Дефіцит жирів вкрай шкідливий для жіночого організму, що може стати причиною відсутності місячних, погіршення стану волосся та шкіри, тому не варто боятися правильних жирів.

Що слід виключити з меню одразу:

• цукор
• тістечка та будь-які хлібобулочні вироби
• продукти із вмістом тваринних жирів – вершкове масло, сметана, молоко, жирні сорти м'яса – свинина, баранина, жирні частини курки та яловичини

Можна споживати помірно:

• фрукти з високим глікемічним індексом - груша, банан, персик не більше 1 штуки на день і тільки на першому тижні, кислі ягоди та фрукти з низьким ГІ можна вживати на всьому протязі сушіння, але в міру
• іноді можна вживати крохмалисті овочі - кукурудза, буряк, гарбуз, картопля (зрозуміло, у відвареному або запеченому вигляді без олії і тільки на першому-другому тижні)
• жовтки яєць, але не більше 2 на день

Що можна їсти на сушінні дівчатам:

• відварені або запечені курячі грудки, філе індички без шкіри, білки яєць, будь-яку рибу, в тому числі і червону, морепродукти
• знежирений сир, але не більше одного разу на день
• свіжа зелень і овочі з високим змістомклітковини – помідори, огірки, перці, селера, спаржа, броколі, зелений горошок, салати будь-яких видів, селера, петрушка

Некрохмалисті овочі можна їсти стільки, скільки захочеться, вони не враховуються при підрахунку калорійності раціону, оскільки калорій у них практично немає. Також важливо пити щонайменше 2-3 літрів води на добу.

Як і скільки є вуглеводів

Вуглеводи - це, напевно, найскладніше для дівчат, які дотримуються меню на сушінні. Їх надлишок може уповільнити процес жироспалювання, а недолік значно погіршить психологічний і фізичний стан. Якщо відчуваєте постійну млявість, втома і апатію на сушінні будинку, готові зірватися і з'їсти величезний торт, отже слід підвищувати кількість складних (не простих!) вуглеводів.

Важливо розуміти, що на Вас чекають серйозні обмеження, і легке почуття голоду Ви відчуватимете завжди, але якщо відчуваєте себе овочом і не здатні нічого робити, то це неправильно! Тому варто орієнтуватися не лише на середні показники, а й на власні відчуття, особливості організму, за потреби підвищуючи чи зменшуючи складні вуглеводи.

Для прикладу, візьмемо дівчину вагою 55-60 кг і зріст 165-168 см. На першому тижні сушіння їй потрібно 100 гр вуглеводів щодня, тобто 2 гр на 1 кг ваги тіла. З кожним тижнем вони зменшуватимуться, на другому слід звести до 60-50 гр на день, на третьому споживати не більше 50 гр, але стежити за своїми відчуттями. Четвертий тиждень – зводимо споживання вугілля до мінімуму, якщо схуднення йдепогано, то чергуємо 50 г - на два дні, тобто один день взагалі без вуглеводів, другий день - 50 г на сніданок.

Всі вуглеводи розраховуються в сухому вигляді, тому що при варінні каші набухають, і відповідно вага збільшується. Звідки взяти – з вівсянки, гречки, пшона, цільнозернового хліба, коричневий рис.

Кількість білків

На сушінні потрібно не менше 2-2.5 гр на 1 кг ваги тіла, тобто дівчині вагою 50-55 потрібно не менше 100 гр. Однак якщо дівчина має пристойну м'язову масу, і її вага складає 60-65 кг за рахунок м'язів, то їй необхідно збільшити кількість білків у своєму меню до 150-200 г на добу. Переважно слід споживати білок із тваринної їжі– м'яса, риби, яєць та протеїну, рослинний білокспоживається у кількості трохи більше 10-20%.

На перших двох тижнях сушіння кількість білків становить – 50-70%, жирів – 10-15%, вуглеводи – залишок, на третьому-четвертому тижні білків – 70-80%, жири – 10%, вуглеводи – залишок, на останньому тижні білки зводяться до максимуму, а вуглеводи до мінімуму, жири залишаються, ідеальне співвідношенняВи самі зможете визначити залежно від власної форми та самопочуття.

Фото дівчат до і після сушіння