Жироспалювання

Дихальні вправи для витривалості. Програма тренувань та вправи на розвиток витривалості. Користь аеробних тренувань

Людське тіло здатне багато на що. Його ресурси мають великі запаси та їх можна успішно розвивати. У цьому допомагає витривалість як фізична, і емоційна. Ці види витривалості щільно пов'язані між собою. Тренуючи одну здатність, інша автоматично також покращується. Витривалість – це здатність людського організмувитримувати великі навантаженняпротягом тривалого часу. Але як розвинути витривалість?

Особливості розвитку витривалості

Вважають, що силу людського тіладемонструє наявність м'язів. Це не завжди правильна думка. Усі спортсмени велика увагаприділяють кардіологічним навантаженням, які покращують роботу серцево-судинної системи. Усі тренування мають бути спрямовані на збільшення витривалості, нарощування м'язової масита зміцнення роботи всіх систем. Чим менше людинавтомлюється, тим міцніше його здоров'я – це незаперечний факт. Щоб досягти таких результатів, важливо приділяти час на придбання витривалості. Існує два види стійкості тіла:

Загальний, коли організм здатний протистояти тривалим фізичним впливам.
Спеціальний, вміння організму переносити втому при конкретних навантаженнях.

Найкращим методом досягнення своєї мети у збільшенні витривалості є фізичні навантаження. Стійкість організму чудово розвиває біг, їзда на велосипеді, плавання, а також нескладні вправи, які можна виконувати вдома. Тоді результат не забариться. Тіло буде більш підтягнутим, гнучким, сильним та витривалим.

Як у домашніх умовах розвинути витривалість

Хороша мотивація- Перший крок до досягнення мети. Натренована людина виглядає не тільки добре фізично, а й почувається впевненіше. Правильна мотиваціяперетворить тренування на задоволення, а не на каторгу.

З чого розпочати тренування? Спочатку треба приділити увагу способу життя. Не відвідуючи спортзал, можна збільшити силу та витривалість організму та в домашніх умовах. Фахівці розробили прості правила, Яким потрібно регулярно слідувати.

Важливо дотримуватись правильного розпорядкудня. Приділяти на сон щонайменше 8 годин на день. Внутрішнє перенапруга заважатиме розвинути витривалість.
Спочатку в режим дня потрібно ввімкнути.
Раз на сім днів необхідно в тренування включати крос. Біг на тривалі маршрути, сприяє розвитку потужності організму. Можна починати з 3-кілометрової дистанції, а потім збільшувати її. Забіг рекомендується здійснювати вихідний день, щоб дати організму відновитися. Потроху організм звикатиме до таких навантажень, і витривалість підвищуватиметься.
Витривалість безпосередньо залежить від правильної роботидихальної та серцево-судинної системи. У щоденні тренуванняважливо включати вправи, які зміцнять усі системи організму. Можна познайомитись з йогою, яка надає комплексні заняття.
Важливо приділити увагу харчування. Якщо воно буде неправильним, всі зусилля будуть марними. Рекомендується споживати більше клітковини, що міститься в горіхах, фруктах, овочах, кисломолочних продуктах. Вся ця їжа чудово засвоюється в організмі і неодмінно вплине на нього. найкращий вплив. Можна навіть звернути увагу на комплекс вітамінів та пропити їх на ранніх етапах занять.
Важливо, щоб тренування приносило задоволення. Вчені довели, що гарний настрій під час занять посприяє найкращим результатам. Стабільно позитивний настрійзабезпечує чистий розум. Обов'язково ознайомтеся із цією системою очищення розуму – не пошкодуєте.

Вправи для підвищення витривалості

Для якісного результатута досягнення мети, спортсмени рекомендують заняття проводити якісно та регулярно. Організм досить швидко звикає до навантажень, і вже через короткий часвін демонструватиме силу та витривалість.

У домашніх умовах за допомогою п'яти вправ можна ефективно створити і закріпити хороший результат.

Підтягування на турніку (20 разів). Вправа всім знайома. Тіло має бути рівним, ноги разом і підтягувати корпус руками, так щоб підборіддя піднімалося над турником. Опускаючись, треба вдихати, а підніматися на видиху.
Віджимання (60 разів). Стара вправа, яку багато хто пам'ятає зі школи. Прийняти наголос лежачи, ноги утримувати разом, а спину прямий. Опускаючись вниз можна вдихати, обов'язково підніматися на видиху.
Гойдання преса (40 разів). На спині, у лежачій позиції з зігнутими колінами, виконуються нахили вперед. Потім потрібно підняти корпус і дотягнутися підборіддям до колін. Вдих при розпрямленні та видих при підйомі спини.
Викид ніг (40 разів). Потрібно сісти і долоньками впертися в підлогу, а потім здійснювати викид ніг назад, при цьому прогинатися в спині, потім ставати в початкове положення. Видих потрібно робити під час викиду ніг назад.
Стрибки зі зміною ніг (45 разів). Роблячи вправу, руки важливо тримати у замку за головою, лікті розгорнуті на всі боки. Корпус повинен бути вертикально, його потрібно тримати рівним. Одна нога зігнута в коліні і дивиться вперед, друга рівно витягнута назад. Під час стрибка слід змінювати положення ніг. Вдих робити під час стрибка, видих при приземленні.

Вправи слід виконувати комплексно. На один підхід дається 8 хвилин, у відведений час потрібно увімкнути відпочинок (30 секунд). Важливо все виконувати чітко встановленим правиламі не міняти місцями.

Заняття спортом завжди приносять користь для здоров'я:

збільшується кількість капілярів, які спрямовують кров до м'язів;
тренується серце, воно починає перекачувати більший обсяг крові та постачати кисень до м'язів;
обсяг м'язів стає більшим, завдяки збільшенню мітохондрій;
покращується робота легень, які насичують кров киснем;
у м'язах зменшується наявність молочної кислоти, яка дає больовий синдромпісля завершення занять спортом;
розвиваються червоні м'язові волокна.

Етапи виховання витривалості

Перш ніж набути сили і стати витривалою людиною, необхідні підготовчі етапи для організму Підготовка допоможе настроїтись на заданий лад. Існує три основні етапи: підготовчий, основний, спеціальний.

Під час підготовчого етапуНеобхідно вивчити вправи, які будуть використовуватися для придбання витривалості. Приділити увагу складання схеми тренувань, їх тривалості та правильного виконаннявправ.

Головне завдання основного етапу - це зробити міцніше серцево-судинну систему, м'язи та зв'язки, налаштувати дихання. Все це необхідно, щоб збільшити загальну працездатність, силу, спритність та швидкість. Другий етап є фундаментом перед набуттям повноцінної витривалості.

Спеціальний етап можна починати, тільки коли два перші виконані на відмінно. Це можна перевірити, пробігши крос на 3 км, який потрібно доповнити силовими вправами. Якщо організм впорався з контрольною перевіркою, можна переходити на спеціальний етап. Він має на увазі тривалі фізичні навантаження, які потрібно комбінувати з несподіваними та миттєвими силовими, а також швидкісними вправами. Цей етап допоможе виробити контрастну витривалість.

Найголовніше

Якось вирішивши зайнятися спортом і виробити витривалість, ніколи не потрібно зупинятися.

Якщо не займатися всього кілька тижнів, м'язи втратять свою колишню функціональність і доведеться починати все спочатку. Якщо ваш вибір упав на здоровий образжиття та підтягнуту фігуру, важливо цим шляхом йти до кінця.

Витривалість - це здатність організму протистояти втомі під час фізичної активності. Вона вимірюється часом, протягом якого м'язи можуть виконувати те чи інше завдання. Люди, у яких розвинена витривалість, домагаються великих успіхіву спорті і краще почуваються у повсякденному житті. Тому дана темаважлива не тільки для професійних спортсменів, а й для тих людей, які завжди хочуть бути здоровими, енергійними та молодими.

Види

Перш ніж розібратися, потрібно дізнатися, якою вона буває. Головним чином, стійкість організму до навантажень поділяється на два види:

1. Загальна, або як її ще називають – аеробна. Виражається у здатності організму виконувати середню за інтенсивністю роботу протягом тривалого часу.

2. Другий вид називається спеціальна (специфічна) витривалість. Вона характеризує здатність людського організму виконувати специфічний вид робіт у певному виді спорту, із заданою інтенсивністю, протягом тривалого часу.

Другий вид додатково поділяється на три підвиди:

Швидкісна. Вона виражається проміжком часу, протягом якого людина може виконувати ті чи інші дії з належним рівнем темпу та швидкості.
Координаційна. Йдеться про стійкість організму до рухової активності, що супроводжується виконанням різних техніко-тактичних дій
Силова. Цей вид відбиває здатність організму витримувати фізичні навантаження, не втрачаючи своєї ефективності.

Як розвинути витривалість: методи

Щоб розвинути аеробну витривалістьпотрібно займатися циклічними вправами. При цьому всі групи м'язів повинні бути певною мірою задіяні в роботу. Тут на допомогу приходять такі види фізичної активності, як ходьба, плавання, їзда велосипедом, лижний спорті навіть проста рубка дров. Для розвитку специфічних видівстійкості потрібні, як правило, змагальні вправи. Отже, розглянемо основні методи, які застосовуються для вирішення цього питання:

1. Метод рівномірного характеру. Метод передбачає безперервну роботу з дотриманням постійної швидкості, ритму та амплітуди.

2. Змінний метод. Тут відбувається послідовна зміна навантаження, швидкості або амплітуди.

3. Метод повторів. В цьому випадку вправа виконується дуже швидко (до 20 секунд), потім піде відпочинок і знову навантаження.

4. Круговий метод. Те саме, як і минулий пункт, тільки в кожному новому підході робиться нова вправа.

5. Витривалість розвивається у процесі своєрідної гри. Разом із нею тренується також контроль емоцій.

6. Змагальний метод. Має на увазі виконання тих чи інших вправ у формі змагань.

Розвиток загальної стійкості

Настав час розібратися, як розвинути витривалість. Йтиметься про загальну невтомність, оскільки вона стосується всіх на відміну специфічної. До того ж, для розвитку специфічної витривалості у кожному виді спорту потрібні різні вправи. І часом такі заняття змушують людину жертвувати своїм здоров'ям задля досягнення результату.

Вправи

Вправи, що розвивають витривалість, мають циклічний характер. Вони виконуються довго (до 20 хвилин) у розміреному режимі.

Отже, серед найкращих вправ для зміцнення організму можна виділити такі:

1. Повільний, але тривалий крос. Його тривалість може досягати двох годин.

2. Швидкий біг на менш довгі дистанції.

3. Чергування ходьби та бігу протягом кількох годин.

4. Повільне, але тривале плавання.

5. Гра у футбол чи баскетбол.

6. Біг на лижах на відстані до 15 км.

7. Стрибки зі скакалкою серіями. Серія може тривати до хвилини, а відпочинок між серіями – 2-3 хвилини.

8. у стабільному темпі на довгі дистанції.

9. Їзда на велосипеді в швидкому темпіна короткі відстані.

Як можна побачити, види спорту, що розвивають витривалість, досить різноманітні. Тому кожен може підібрати для себе найбільше підходящий варіант. Відмовки тут точно будуть недоречними. Тим більше, що спорт, що розвиває витривалість, абсолютно доступний для всіх.

Правила виконання вправ

1. Поступове зростання навантаження. У процесі занять організм поступово адаптується до великих навантажень.

2. Систематичність. Тільки якщо вправи виконуються систематично, вони принесуть користь організму. Необхідно суворо дотримуватися порядку дій та підвищувати навантаження на кожному новому етапі. Не варто також забути про відпочинок.

3. Розмірність. Не забувайте, що лише розумний підхід дозволить убезпечити серце та судини від перевтоми та дасть бажаний результат.

Харчування

Як відомо, спортсменів і простих людейсуттєво відрізняється. Коли людина тренує витривалість, її організм вичерпує запаси енергії. Щоб їх відновити, потрібно вживати головним чином вуглеводи та жири. Саме вуглеводи є найкращим «паливом» для організму спортсмена.

Вуглеводи. Їхня доза залежить від індивідуальних характеристик організму. Мінімальна добова нормаскладає 4 грами на 1 кг тіла. Однак при інтенсивних тренуваннях, цей показник зростає до 9 г. Вживати вуглеводи у надлишку небажано, адже це призведе до появи жиру. Активно розвиваючи витривалість, потрібно поступово збільшувати споживання вуглеводів та контролювати вагу тіла. Продуктами, що містять багато вуглеводів, є: овес, гречка, рис, бобові, фрукти та овочі.

Білки. Розвиваючи витривалість, обов'язково потрібно вживати 1,4 г на 1 кг тіла. При тривалих та інтенсивних тренуваннях вона зростає до 1,8 г. Багато білка міститься в курячих яйцях, риби, олені, птиці та пісне червоне м'ясо.

Жири. Розвитку витривалості сприяє вживання жирних кислоттому жири повинні обов'язково входити в раціон харчування. Кількість вживаного жиру має становити 15-20 відсотків загальної спаленої енергії. Варто звернути увагу на такі продукти, як оливкова та лляна олія, горіхи та морську рибу.

Не варто забувати також про воду. Вода дуже важлива для будь-якої людини. Її можна використовувати як між тренуваннями, і під час.

Висновок

Наш організм здатний на багато і найкращий спосібу цьому переконатися – розвивати стійкість до навантажень. Людина, у якої розвинені сила, спритність, витривалість та координація, менше хворіє, завжди перебуває в тонусі та гарному настрої, адже, як відомо: «У здоровому тілі - здоровий дух». Таке корисна властивістьспорту, як розвиток невтомності, набагато важливіше, ніж накачане тіло або медалі, що висять на стіні, адже вона має на увазі здоров'я серцево-судинної системи. Ось ми з вами і розібралися, як розвинути витривалість, і що вона взагалі собою є.

Час задуматися про спільну фізичної підготовки, а особливо про витривалість. Комплекс вправ спрямованих працювати всіх груп м'язів.

У наш час далеко не кожен може приділити кілька годин на день для фізичних вправ у тренажерному залі чи басейні, і я не є винятком.

І ось згадав один невигадливий комплекс вправ. Вправи найпростіші, але спрямовані на роботу всіх груп м'язів та тренування витривалості. Це не забере у вас багато дорогоцінного часу. Лише п'ять-десять хвилин на розігрів і вісім хвилин на сам комплекс вправ.

Про що, власне, йдеться і що нам для цього знадобиться. Лише п'ять вправ: підтягування (на перекладині), віджимання від підлоги, хитання преса ( горизонтальна лава), викид ніг, стрибки з почерговою зміною ніг.

1. Підтягування. Нічого нового, тіло витягнуте в струну, ноги разом, підтягування на двох руках, у точніше підборіддя знаходиться над перекладиною. Вдих проводиться під час руху вниз, видих - під час руху вгору.

2. Віджимання. Так само все, як у школі вчили. Ноги разом, спину тримаємо рівно (ніяких прогинів). Вниз – вдих, вгору – видих.

3. Хитання преса. З положення лежачи на спині згинаємось у попереку, піднімаємо тіло і дотягуємося підборіддям до колін. Руки в замку за головою, лікті розведені убік. Вдих при розгинанні, видих, відповідно, під час підйому тіла. Якщо нікому притримати ноги, можна пристебнутись якимось ременем до лави.

4. Викид ніг. Обидві долоні знаходяться на землі, тіло може повного присісту. Проводиться викид ніг назад, з прогинанням спини, потім повертаємось у вихідну позицію. Видих проводиться при викиді ніг назад.

5. Стрибки зі зміною ніг. Руки в замку за головою, лікті розведені убік, корпус перпендикулярно до землі, спина рівна. Одна нога, зігнута в коліні, знаходиться попереду, інша розпрямлена та витягнута назад. Поперемінно міняємо ноги. Вдих проводиться при стрибку, видих при приземленні.

А тепер про кількість повторень і темп. На весь комплекс дається рівно вісім хвилин, які необхідно рівномірно розподілити між усіма вправами та відпочинком.

Отже (послідовність не міняємо):

Підтягування – 20 разів.

Віджимання – 60 разів.

Гойдання преса – 40 разів.

Викид ніг – 40 разів.

Стрибки зі зміною ніг – 45 разів за 1 хвилину.

Якщо ви не вкладаєтеся (що цілком природно) у відведену кількість повторень кожної вправи, не турбуйтеся. Важливо вкластися у відведений час, не забуваючи хоч про тридцятисекундний відпочинок між вправами та виконати весь комплекс максимально якісно у високому темпі.

Даний комплекс вправ використовується як розминковий при підготовці бійців спецпідрозділів, тому націлений не на хитання м'язів а-ля Шварценеггер, а саме на витривалість.

Також розвитку витривалості, а відповідно і ритму дихання, сприяють стрибки на скакалці і бігу.

Успіхів у Ваших працях!

Витривалість – дуже важливий показник, без якого будь-яке тренування буде практично неефективним, тому питання як розвинути витривалість дуже важливе. Існують різні видивитривалості. У бодібілдингу, наприклад, потрібна силова витривалістьяка допомагає атлетам робити велика кількістьповторень. У цій статті ми розповімо вам все необхідне про те, як розвинути витривалість, покажемо найкращі вправи на витривалість та дамо програму тренувань, за якою ви зможете значно підвищити витривалість свого організму.

Вправи для розвитку витривалості дуже корисно робити як доповнення до основних тренувань. Зробивши організм більш стійким до інтенсивним навантаженнямВи прискорите свій прогрес у залі і зможете швидше або .

Навіщо потрібні тренування на витривалість?

Головна мета тренінгу на розвиток витривалості – збільшити кількість мітохондрій у м'язових клітинах. Ці органели є «паливними станціями», які відповідають за енергозабезпечення всієї клітини.

Роблячи вправи для розвитку витривалості, ви згодом отримаєте:

Зростання мережі капілярів, відповідальних за постачання необхідних речовиндо м'язів.
Сильне серце, здатне витримувати великі навантаження та перекачувати необхідний об'єм крові до працюючих м'язів.
Збільшений обсяг легень, що сприяє кращому насиченню крові киснем.
Розвинені червоні м'язові волокна, які відповідають показники сили.

Як розвинути витривалість: види витривалості

Багато необізнаних навіть не підозрюють про те, що цей показник працездатності організму ділиться на кілька видів.

Загальна витривалість- Здатність вашого організму витримувати тривалі навантаження, виконуючи роботу ефективно протягом певного відрізка часу. При цьому задіяні такі системи організму, як нервова, дихальна та серцево-судинна.

Спеціальна витривалість- Вигляд, який ділиться на безліч відгалужень. Характеризується здатністю організму переносити навантаження, що зустрічаються при тому чи іншому виді діяльності.

Цей вид поділяється на:

Швидкісну витривалість- Можливість довго виконувати з дотриманням техніки швидкі рухи.
Швидко-силову витривалість- можливість довго виконувати активні рухиз високим силовим навантаженням.
Координаційну витривалість- Тривале повторення складних за технікою і вимагають концентрації рухів.
Силова динамічна витривалість– тривале виконання м'язами роботи з високими навантаженнямиу нешвидкому темпі.
Силова статична витривалість– здатність м'язів підтримувати напругу протягом тривалого часу.

Як тренувати витривалість?

Існує безліч методів, як підвищити витривалість. Тренування на витривалість може бути як аеробним, так і з використанням додаткових ваг.

Кросфіт– дуже популярний тип тренування на витривалість, який зробить ваш організм сильним та стійким до інтенсивних навантажень. Вправи на розвиток витривалості включені в нього на рівні з силовими, так що при належній завзятості ви зможете підняти штангу в 150 кг і пробігти 10 км без особливих труднощів. Кросфіт готує універсальних атлетів.

Аеробні навантаження- Ще один хороший спосібдля людей, які шукають, як підвищити витривалість організму . У даному випадкуви розвиватимете більше не стійкість м'язів, а загальний опір тіла інтенсивним навантаженням.

Такі вправи на витривалість, як біг або допоможуть вам отримати великі легені, які точно стануть у пригоді під час занять. Ваша кров активніше насичуватиметься киснем, а значить, м'язи отримуватимуть більше енергії.

Аеробні вправи для розвитку витривалостідопоможуть вам витримувати великі навантаження завдяки зниженню швидкості ЧСС. Тепер під час важкого тренування вам не доведеться постійно стежити за рівнем пульсу.

Плануємо тренування на витривалість

Перед тим, як почати виконувати відповідний собі комплекс вправ для розвитку витривалості, необхідно розібратися, на які етапи ділиться розвиток цього показника:

Початковий. Підвищуйте загальну витривалістьтобто вдосконалюйте роботу дихальної та серцево-судинної систем.
Змішаний. Введення крім аеробних навантаженьтакож анаеробних вправ.
Підвищення інтенсивності. Після того, як тіло пристосується до постійним навантаженнямзробіть їх більш інтенсивними. Це можна зробити за допомогою інтервальних тренуваньта зменшення часу відпочинку між вправами.

на початковому етапівам не потрібно виконувати якихось надприродних вправ. Виберіть те, що вам до вподоби: біг, стрибки зі скакалкою, плавання чи велоспорт. Займайтеся регулярно близько місяця, доки не відчуєте прогресу. Коли відчуєте, що серце та легені готові до більш важкої роботи, можете почати використовувати наступний комплекс вправ у розвиток витривалості. Він спрямований як у розвиток загальної, і спеціальної витривалості.

Понеділок.

Першого дня займатимемося в залі. Виконуємо звичні для знайомих із «залізом» людей вправи:

Прес;
Згинання та розгинання ніг у тренажері;
Жим гантелей лежачи;
Жим гантелей над головою;
Підйоми гантелі на біцепс;
Тяга гантелей у нахилі;
Армійський жим.

Робимо кожну вправу по 2-3 сета, у кожному з яких 8-10 повторень. Беріть не дуже велика вагащоб мати можливість робити позитивну фазувправи швидко. Це допоможе вам розвинути спеціальну витривалістьм'язи.

Вівторок.

Чисто аеробне тренування. Починайте з 15-20 хвилин безперервного бігу, дійшовши до 50 хвилин у швидшому темпі. На фініші намагайтеся вичавити з себе максимум, перейшовши на двохвилинний спринт.

Середа.

Третій день – день пліометричних вправ, що розвивають вибухову силу, спритність та .

Бічні стрибки - покладіть на підлогу скакалку або проведіть межу. Стрибайте через неї боком, приземляючись на миски. Не затримуйтесь на підлозі, робіть усі рухи максимально швидко. Зробіть три такі підходи, кожен по півхвилини.
Стрибки – ноги на ширині плечей, сядьте, нахилившись уперед, руки відведіть назад. З силою відштовхніться від землі, підстрибнувши якомога вище. У повітрі підтягніть коліна до грудей. Виконайте три підходи з максимальною швидкістюкожен по 20 секунд.
Підскоки - пробігайте 30-40 метрів, намагаючись піднімати коліна якомога вище. Зупиніться передихнути на 30-50 секунд. Пробіжіть 10 таких дистанцій.
Спринт по похилій - знайдіть дорогу з ухилом 10-15 градусів. Пробігайте вгору 50 метрів із максимальною швидкістю. Вниз спустіться повільно. Пробіжіть 5-7 таких дистанцій.

Четвер.

Кожна вправа на витривалість, запропонована до виконання цього дня, допомагає вашим м'язам стати більш працездатними. Це ідеальний спосібновачкам підготувати себе до роботи в залі, досвідченим атлетам– покращити свої показники.

Запропоновані вправи мають по 3 підходи, у кожному з яких виконується від 8 до 12 повторень. Зробіть: випади з гантелями, з широкою постановкоюрук, підтягування широким хватом, потяг штанги в нахилі, віджимання на брусах, жим на похилій лаві.

Після відпочинку пробігайте 20-30 хвилин у повільному темпі.

П'ятниця.

Прогуляйтеся містом або, якщо є можливість, пересіченою місцевістю. Прогулянка має тривати не менше 1 години.

Субота.

Виконуємо силові вправина витривалість . У тренування входять: присідання зі штангою на плечах, шраги, підтягування зворотним хватом, віджимання з вузькою постановкоюрук, згинання рук зі штангою на біцепс.

На завершення тренування – 15-20 хвилин бігу.

Неділя.

Довгоочікуваний відпочинок. Дайте організму відновитися та підготуватися до наступного тижня.

Даний комплекс вправ на витривалість допоможе вам зробити організм міцнішим та стійкішим до інтенсивної роботи. Через 4 тижні ви відчуєте, що стали значно легше переносити будь-які навантаження. Результатом ваших тренувань буде здорове тілота прекрасне самопочуття щодня. Сподіваємося, що тепер ви знаєте, як розвинути витривалість; справа залишилася за малим - застосовувати отримані знання на практиці!

Тіло людини здатне багато на що. Його ресурси настільки великі, що це складно уявити, доки не спробуєш. При цьому не обов'язково пускатися у всі тяжкі та створювати майже нелюдські умови, щоби перевірити свої здібності. Більше показовий ефект може дати розвиток витривалості. Але питанням як стати витривалішим задаються не тільки професійні спортсмени, але і звичайні люди, Для яких ця якість є частиною характеру. І ті, й інші шукають різні універсальні способитренувань. Спробуємо і знайти найефективніші з них.

Особливості розвитку витривалості

Багато хто вважає, що потужність людського організму можна оцінити за рівнем розвитку м'язової системи. Однак, це не зовсім так. Ще одну важливу роль відіграє серцево-судинна система. Щоб досягти ефективних результатіву розвитку своєї потужності потрібно тренувати обидві системи. Але перш ніж ви поставите питання, як стати витривалим важливо зрозуміти суть цього терміну. Під витривалістю зазвичай розуміють здатність організму стійко ставитись до тривалої ефективної роботита протистояння втомі. Чим менше людина втомлюється, тим краще її здоров'я. Існує також два види витривалості:

Загальна –коли організм може ефективно протистояти тривалій роботі.
Спеціальна –здатність організму протистояти втомі при тривалих навантаженнях певного видудіяльності.

Для кращого ефектузбільшення потужності організму потрібно опрацьовувати в обох напрямках. І найкращим засобомдля цього є фізичне навантаження. Біг, плавання, лижні гонки, їзда на велосипеді – це лише деякі види спорту, що розвивають витривалість. Але щоб покращити силу, потужність та гнучкість організму, не обов'язково займатися чимось одним. Комплексна підготовка дасть більше шансів покращити опірність організму до навантажень та втоми.

Вправи у розвиток витривалості

Витривалість - це термін, який приховує в собі відразу кілька фізичних якостейорганізму. Наприклад, таких, як сила, швидкість та гнучкість. Фізичні вправи, Що розвивають витривалість повинні бути розраховані на тренування всіх цих якостей. Для цього рекомендується використовувати безперервні та інтервальні методи тренувань. Постійні варіації дадуть більше шансів покращити потужність організму. Отже, розглянемо самі ефективні способирозвитку витривалості:

1. Вправи для покращення якості сили.Засновані на роботі із власною вагою:

згинання і розгинання рук в упорі об стінку, в упорі лежачи або з піднятими на піднесення ногами;
рух руками по брусах. Ноги не торкаються землі;
згинання та розгинання рук на брусах;
лазіння по канату;
підтягування на перекладині;
підняття та опускання тулуба із закріпленими ногами;
підняття та опускання ніг за голову лежачи на спині;
вистрибування нагору з повного присіду.

2. Вправи для розвитку швидкості: