Молочна кислота руйнує м'язи. Все про молочну кислоту в м'язах – симптоми та виведення. Про що говорить підвищена сечова кислота у крові

Досить часто ефективність тренувань спортсмени оцінюють після того, як сильно у них болять м'язи. Хороше тренування- це коли вранці після вечірнього навантаження ти буквально не в змозі підвестися з ліжка, бо болить кожна клітина тіла. Ноги не рухаються, руки не піднімаються, іноді навіть дістати з верхньої полиці чашку для традиційної ранкової кави стає складно. «Ура! Я чудово попрацював, у мене ростуть м'язи! - саме так думає майбутній Містер чи Міс Всесвіт. Але далеко не всі здогадуються, що причиною болю, швидше за все, стала молочна кислота, що накопичилася в м'язах. І це зовсім не так чудово, як здається. Розберемося, що це за «звір», чим ця речовина може бути небезпечною і як її вивести.

Причини появи

Хімічні таємниці появи молочної кислоти складні, але пояснити їх можна легко. Почнемо з того, що під час вправ м'язи активно споживають кисень, заповнюючи витрачену енергію. Адже треба їм звідкись брати силу для чергового підходу до штанги? І чим більше ви працюєте над собою, тим більшої кількості кисню вони потребують. Начебто все логічно. Але проблема в тому, що швидке скорочення м'язів блокує надходження кисню. Тобто виходить, що без палива не обійтися – але й взяти його нема звідки. А відбувається це через те, що під час навантаження місцевий кровотік знижується і стає повільніше «підвезення» кисню до м'язів, що працюють.

Сильний біль у м'язах після тренування – ознака надмірної кількості молочної кислоти.

Цей замкнуте колопризводить до того, що м'язам доводиться винаходити альтернативне джерелоенергії, і вони починають працювати без кисню, тобто анаеробно. Це відбувається завдяки розщепленню глюкози, яка завжди є в організмі. І саме побічним ефектомцього процесу стає утворення у м'язах молочної кислоти, яка не виводиться вчасно через знижений кровоток. Як будь-яка кислота, вона знижує природний рівень PH. Звідси виникають неприємні відчуттяу натренованих м'язах, біль та печіння. Але це не всі проблеми, які "молочка" може принести.

Наслідки утворення молочної кислоти у м'язах.

Зазвичай молочна кислота швидко виходить із організму, який природним чиномнамагається убезпечити себе. Для цього достатньо зачекати від кількох годин до двох днів. Але за цей час речовина встигає пошкодити м'язові волокна, через що біль у м'язах часто відчувається через тривалий час після тренування. Неприємні відчуття можуть залишатися в тілі до тих пір, поки м'язи повністю не відновляться і не почнуть працювати повну силу. Спортивні лікаріназивають це явище «синдромом відстроченої м'язового болю», який пов'язаний із отриманням мікротравм під час занять спортом.

Досвідчені спортсмени здатні відчути той момент, коли необхідно трохи знизити темп, щоб уникнути перенапруги - і, як наслідок, м'язових болів.

Постійне накопичення молочної кислоти може призвести до неприємним наслідкам, таким як:

• біль у різних групахм'язів, причому іноді ці відчуття бувають настільки сильними, що доводиться звертатися по допомогу до лікарів;
• стан загальної слабкості, коли замість припливу сил від вдалого тренуванняу тілі з'являється почуття пригніченості та розбитості;
• підвищення температури тіла (як у запальних процесах).

Втім, на кожну конкретну людину молочна кислота діє по-своєму: хтось може довго відчувати її вплив, а для когось навіть сама виснажливе тренуваннявиявиться безпечною. Але в будь-якому випадку забувати про правильної підготовкидо походу до спортзалу не варто.

Як підготуватися до тренування

Якщо ви хочете убезпечити організм від непотрібного стресу під час занять спортом, достатньо дотримуватися простих правил. Особливо вони важливі для тих, хто постійно відчуває м'язовий біль, що заважає повноцінно тренуватися. Отже, не забувайте про наступні моменти:

• обов'язково розігрівайтеся перед початком основної частини тренування, хай це буде швидка ходьба, легкий біг, розтяжка - будь-який рух, який приведе м'язи в тонус і підготує їх до навантаження;
• правильно вибудовуйте тренування: не намагайтеся осягнути неосяжне, не треба збільшувати кількість підходів або навішувати на штангу новий млинець, якщо організм не готовий до збільшення навантаження;
• продумуйте план тренувань: розділяйте задіяні м'язи по днях тижня, дайте тим же біцепсам відпочити пару днів, а в цей час качайте чотириголовий м'язстегна;
• не забувайте після кожного підходу робити невелику перерву (хоча б 30 секунд), цей відпочинок дозволить тілу частково вивести молочну кислоту та повернути кисень у м'язи;
• в кінці заняття обов'язково потягніть м'язи, над якими ви працювали (5 хвилин буде цілком достатньо), тому що навіть така розтяжка надасть втомленим м'язам еластичність і прискорить відновлювальний процес.

Попередня розминка - обов'язкова умоваправильного тренування

Як вивести молочну кислоту з організму

Якщо неприємні відчуття після тренування все ж таки з'явилися, зменшити біль допоможуть прийоми, які легко застосувати і в домашніх умовах. Методи, що допомагають позбавитися молочної кислоти, добре відомі спортсменам, але не всі ними регулярно користуються. Як показує практика, даремно. Розглянемо основні способи нейтралізації цієї речовини.

Похід у лазню чи сауну

Один з найбільш дієвих способівборотьби з непотрібною "молочкою". Кров починає активно розносити кисень по всьому організму і досягає тих самих м'язів, які добре попрацювали. Щоправда, треба бути обережним і не перестаратися з парилкою, особливо якщо є протипоказання до відвідування лазні або сауни (наприклад, цукровий діабетабо гіпертонія). Навіть якщо зі здоров'ям все гаразд, при відвідуванні сауни потрібно дотримуватись певних правилі дотримуватись рекомендованої схеми:

• перший захід - 10 хвилин, потім 5 хвилин перерва;
• другий захід - 20 хвилин, перерву можна залишити такою самою;
• третій захід – 30 хвилин.

Після парилки слід прийняти холодний душабо поринути в басейн, щоб привести в тонус розігріті та розслаблені м'язи.

Гаряче повітря та висока температура посилюють кровотік у м'язах, який уповільнюється під час спортивних занять.

Гаряча ванна

Якщо ж сауна чи лазня вам недоступна, то є ще спосіб вигнати молочну кислоту – після тренування прийміть ванну. Тут схема дії практично така сама, як і у разі відвідування парної. Для початку наберіть дуже гарячу воду, яку тільки зможете витримати. Потім дотримуйтесь такої програми:

• полежіть у ванні 10 хвилин таким чином, щоб область серця не була покрита водою;
• вийдіть із ванни хвилин на 5;
• додайте гарячої водита повторіть процедуру від 3 до 5 разів.

Після ванни прийміть холодний душ і влаштуйте самомасаж - жорстким рушником або спеціальною мочалкою. Це також допоможе розігнати кровотік та скоротить час відновлення м'язів.

Прийом рідини під час тренувань та після них

Прийом рідини під час тренування допомагає вивести молочну кислоту

Дотримання водного балансу- одна із заповідей спортсмена і взагалі людини, яка веде здоровий образжиття. Не забувайте про те, що при інтенсивних заняттяхспортом організму потрібно набагато більше рідини, ніж зазвичай (не менше трьох літрівв день). Рясне питво допомагає прискорити обмінні процесиі вивести продукти розпаду набагато швидше.
Що краще пити? Тут питання індивідуальне. Якщо у вас немає схильності до підвищення тиску, краще заварювати свіжий зелений чай, тому що він є відмінним антиоксидантом. Якщо передумови для гіпертонії є, то просто пийте чисту негазовану воду. Головне, не забувайте про це.

Масаж

Ще одним способом виведення молочної кислоти із м'язів може стати масаж. Не дарма професійні спортсменине можуть обійтися без особистого масажиста, інакше відновлюватися після тренувань їм було б набагато складніше. Через відсутність особистого масажиста розім'яти м'язи, що втомилися, можна в будь-якому салоні або фітнес-клубі.

Поєднайте приємне з корисним: попросіть зробити масаж свою другу половину. Навіть просте розминання м'язів у цьому випадку допоможе розігнати кровотік та розслабитися.

З досвідом ви навчитеся розуміти, яку інтенсивність тренування вибрати, коли краще зупинитися і який тип відновлення вибрати, щоб уникнути неприємних наслідків та не давати молочній кислоті накопичуватися. Крім того, натреновані м'язи не так болісно реагуватимуть на фізичне навантаження, що також скоротить час відновлення. Так що вирішити проблему нескладно, потрібно лише прислухатися до себе та своїх відчуттів, а також регулярно та акуратно тренуватися.

Нині стало модним займатися спортом. Підтягнуте тіло, стрункі ноги- Це показник здоров'я та краси. У прагненні швидко отримати результат багато хто надто намагається і перестарається в тренуваннях. В результаті виникає сильний більу м'язах. Це відбувається внаслідок накопичення молочної кислоти.

Необхідно розібратися в тому, як вивести молочну кислоту, адже надлишок цієї речовини може призводити не тільки до хворобливих відчуттів, а й до загальної слабкості, а також підвищення температури тіла.

Залежно від того, наскільки сильним було фізичне навантаження, неприємні відчуття можуть тривати від кількох днів до кількох тижнів.

Але іноді молочна кислота може накопичуватися і після тривалої ходьби, Але дискомфорт проходить безвісти протягом декількох днів і не приносить сильних хворобливих відчуттів.

Перш ніж розібратися, як усунути надлишок сечової кислоти, поговоримо про те, звідки вона взагалі береться.

Наші м'язи задіяні при будь-якому фізичному навантаженні

Що таке молочна кислота і звідки вона береться?

Для нормального виконання біохімічних функцій м'язам необхідно достатня кількістькисню. Кисень поповнює запаси енергії.

Фізична активність змушує м'язи інтенсивно скорочуватися і логічно, що чим інтенсивнішим відбувається цей процес, тим більше потреби в кисні.

Але особливістю нашого організму є те, що при інтенсивних м'язових скороченняхвідбувається блокування кисневого надходження, адже це саме тоді, коли м'язи потребують підживлення. Відбувається уповільнення місцевого кровотоку та притоку кисню.

Але що робити нашим м'язам, адже вони не можуть працювати без енергії? Вони починають шукати інших джерел енергії. Внаслідок цього енергія виробляється без участі кисню.

Молочною кислотою називають місцеві виділення, які утворюються внаслідок безкисневого одержання енергії. Якщо кровотік утруднений, ці виділення починають накопичуватися в нашому організмі.

Чому виникають м'язові болі?

Основна кількість місцевих виділень, що утворюється під час занять спортом, виводиться самостійно з організму за перші кілька днів. Якщо біль виникає, наприклад, через три доби, то жодного відношення до цієї речовини вона не має.

Молочна кислота може спричинити пошкодження м'язових волокон, в результаті чого хворобливі відчуттяпройдуть лише після їх відновлення

Іноді під час фізичних вправу людини може з'являтися відчуття печіння, це далеко не завжди означає, що після навантаження дискомфорт залишиться.

Якщо ж під час занять спортом інтенсивність печіння та болю стає сильною, то краще закінчити тренування, адже ймовірність того, що молочна кислота накопичиться в організмі, а м'язові волокна пошкодяться, досить велика.

Чому варто боятися надмірного вмісту в організмі молочної кислоти

Накопичення місцевих виділень у м'язах часом може відбивати будь-яке бажання продовжувати тренування. Дискомфорт викликає наступне:

• сильні болючі відчуття у різних групах м'язів, зокрема, ногах;
• може змінюватися загальний стан, З'являється розбитість, апатія;
• підвищення температури тіла, що часом вимагає використання жарознижувальних засобів.

Після силових тренувань робіть комплексну розтяжку

Отже, як можна швидко прибрати надлишок молочної кислоти у м'язах?

Рішення проблеми

Найлегше просто застосовувати препарати, що виводять речовину з організму, але можна позбутися проблеми, дотримуючись простих рекомендацій.

Звичайно ж, вплинути на вироблення речовини ми, на жаль, ніяк не в змозі, а ось прискорити її виведення можна.

Лазня та сауна як засіб від болю в м'язах

Високі температуриблаготворно впливають на виведення молочної кислоти, а саме:

• покращується кровотік;
• розширюються кровоносні судини;
• розширюються м'язові волокна.

Якщо ви відчули, що дали своєму організму зайве навантаженнято вирушайте в лазню.

При цьому слід виявляти помірність, тому що надмірне застосування теплових процедур може лише нашкодити.

Вперше достатньо десяти хвилин, причому з кожним разом тривалість може підвищуватися на десять хвилин.

Після відвідування лазні або сауни молочна кислота виводиться вдвічі швидше

Не можна упускати і те що, що з тепловими процедурами потрібно постаратися оцінити стан свого здоров'я.

При цукровому діабеті та гіпертонії теплові процедурипротипоказані.

Краще себе перестрахувати та проконсультуватися у фахівця. Навіть якщо у вас немає явних протипоказань, при появі дискомфортних відчуттів під час процедури краще залишити лазню.

Позбутися проблеми можна і за допомогою гарячої ванни.

Гаряча ванна проти м'язового болю

Не завжди є можливість відвідати лазню, у когось на це може не вистачати коштів, а інші просто не мають зайвого часу.

Гаряча ванназа своєю ефективністю ні крапельки не поступається сауні чи лазні.

Розглянемо деякі нюанси:

• необхідно наповнити ванну водою з максимально гарячою температуроюви можете витримати;
• процедура має тривати близько десяти хвилин;
• намагайтеся, щоб гаряча вода не потрапляла на зону, де є серце;
• далі слід облити себе холодною водою і вийти з ванної кімнати на кілька хвилин;
• повторіть процедуру, доливши у ванну гарячої води;
• зробити слід три заходи;
• в кінці треба обтерти своє тіло махровим рушником.

Гаряча ванна зменшить біль

Вивести молочну кислоту допоможе і проста вода.

Вживання рідини

Як згадувалося, теплові процедури підходять далеко ще не всім. Що робити в цьому випадку? Як вивести надлишок речовини з м'язових волокон?

Це можна зробити за допомогою води, вживайте її до трьох літрів на день, особливо це корисно першого дня після фізичних навантажень.

Також корисно вживати зелений чай, який є чудовим антиоксидантом.

Крім того, простий масаж після тренування добре заспокоює та розслаблює м'язові волокна. Можна провести самомасаж, але краще, звичайно, довіритися професіоналу.

Будь-яку проблему краще запобігти. Уникнути появи болю в м'язах допоможуть такі прості, але ефективні поради:

• правильно розподіляйте навантаження. Різкі навантаження після пасивного ритму життя швидше зашкодять, ніж принесуть користь. Потрібно поступово збільшувати навантаження, починаючи із простих рухів;
• заняття спортом повинні бути регулярними, а не час від часу;
• якщо ви таки перевантажили свої м'язи, то постарайтеся розслабити їх за допомогою розтяжки;
• процеси відновлення прискорять повноцінний соні відпочинок, а також упор на продукти, багаті антиоксидантами.

Отже, запобігти появі болю після тренувань можливо, але якщо ви не вберегли себе і дискомфортні відчуттяз'явилися, дотримуйтесь простих порад, про які йшлося вище, і про тренування ви думатимете як про приємний момент у своєму житті.

Свого часу Арнольд Шварценеггер позначив формулу успіху культуриста словами англійського прислів'я "No pain - no gain". У тренажерному заліцей девіз розуміють конкретно: немає болю (м'язах) – немає зростання (м'язів).

Іншими словами, після плідного тренуванням'язи повинні хворіти. Інші бодібілдери, навпаки, вважають біль у м'язах перешкодою для збільшення навантажень і руху вперед, намагаються знизити вміст молочної кислоти – «винуватці» больового синдрому. Тільки розуміючи, які процеси відбуваються у м'язах під час граничних навантажень, спортсмен зможе правильно побудувати тренування та мобілізувати всі ресурси організму для досягнення успіху.

Робота в залі із залізом відноситься до таких видів м'язової діяльності, які за оптимальні межі, є стресовими. У таких випадках організм включає екстрені системиенергопостачання клітин

Докладніше про всі способи усунути біль у м'язах після тренування:

Звичайні фізичні навантаження на м'язи не перевищують 50% можливої ​​максимальної напруги. Енергетичне харчуванняклітин у такому режимі відбувається за рахунок розщеплення жирів при посиленому постачанні киснем ділянок тіла, що працюють.

Силові вправи з обтяженням йдуть за 50-відсотковий поріг максимальних навантажень. М'язи за такої роботи гранично напружуються, їх сильне скорочення перешкоджає насичення клітин кров'ю і киснем. На фото: Кай Грін

Серцевий м'яз, працюючи на межі, не встигає прокачувати кров у задіяні ділянки, вона сама зазнає кисневого голодування.

У таких умовах відбувається перехід організму на анаеробний (безкисневий) метаболізм. Клітини отримують енергетичний ресурс у результаті гліколізу: розщеплення глюкози на 2 органічні кислоти.

• АТФ (аденозинтрифосфат) засвоюється клітинами і дає енергію всім біохімічних процесівв організмі.
• Молочна кислота - другий продукт гліколізу - в момент інтенсивних навантажень не може зі струмом крові залишити м'язові волокна, змушена накопичуватися в них.
• Затримка молочної кислоти у м'язах веде її розкладання на іони лактату і водню.

Чим більше АТФ одержують клітини, тим довше організмможе працювати у режимі підвищеної інтенсивності. Стресовий режим енергопостачання забезпечує роботу м'язів при максимальних навантаженьале супроводжується накопиченням у них молочної кислоти.

Больовий синдром під час тренувань

Молочна кислота у м'язах вже через 30 секунд роботи з обтяженням. На м'язові волокна починають діяти аніони водню - кислотні залишки молочку. Результат їхньої дії подвійний.

• Вони ушкоджують м'язові волокна, виникають біль і печіння у м'язах під час вправи. Такий біль – показник, що спортсмен перебуває межі можливостей свого організму. Новачку краще зупинитися, припинити вправу і в наступних підходах закріпити результат. Досвідчені культуристи дозволяють продовжувати роботу через біль, щоб зробити ривок вперед.
• Іони водню послаблюють електричний заряд нервових сигналів, що надходять до м'язів – у них виникає відчуття втоми. Таким чином нервова системаблокує навантаження, вимагає відпочинку, оберігаючи серце, мозок, м'язи, що працюють, від гіпоксії (кисневої недостатності).

Навіть у короткий період відпочинку між підходами організм встигає відновити кровообіг, вивести молочну кислоту та підготуватися до нових навантажень. Вже через кілька годин після тренування вона виводиться повністю, а в опрацьованих місцях починається процес регенерації: викид гормонів для загоєння волокон, синтез білків для будови нових клітин – м'яз стає сильнішим.

Синдром відстроченого болю

Біль, що виникає на другий-третій день після тренувань, лише опосередковано пов'язаний із молочною кислотою. Основна причина непідготовлених до важкої роботи м'язів.

Больовий синдром з'являється у непідготовлених до навантажень м'язах:

• у новачків,
• при інтенсивній роботі без попередньої розминки;
• після тривалої перервиу заняттях;
• при зміні тренувальних програм;
• після надмірної перенапруги на обтяженнях.

Джерело болю – у розірваних м'язових волокнах, де виникає запалення. Симптоми запального процесу:

• сильні хворобливі відчуття під час руху; ломота та розбитість у тілі;
• втома, слабкість, нестача енергії;
• підвищення температури, що іноді потребує прийому таблеток, лікарського втручання.

Лише незначна частина м'язів, що інтенсивно працюють, травмується іонами молочної кислоти. Синдром запізнілого болю виникає у непідготовлених до роботи волокнах, які рвуться від сильної напруги. Адаптація до тренувань та адекватні навантаження запобігають подібним больовим реакціям.

Куди і як виводиться молочна кислота

Ті спортсмени, які вважають, що молочна кислота "вбиває м'язи", особливо стурбовані її виведенням після тренувань.

Відновлення м'язів після тренувань

Лазня чи сауна.При відвідуванні парильні рекомендується зробити три підходи в 10, 20, 30 хвилин з п'ятихвилинною перервою для відпочинку.

Про користь сауни та поєднання її з тренувальним процесом, рекомендую ознайомитись зі статтею:

Гаряча ванна.Вода повинна бути досить гарячою (39-42 °), занурюватися в неї потрібно так, щоб область серця не нагрівалася. Кожні 20 хвилин перебування у гарячій воді чергуються з 5-хвилинним відпочинком – можна зробити 3-5 таких занурень, закінчивши процедуру холодним душем.

Масаж.Професійний або відновлювальний масажу фітнес-клубі, домашнє розминання м'язів сприяють їх розслабленню та зняттю залишкової напруги.

• гранатовий та вишневий сік,
• зелений чай,
• відвар з кропиви, шипшини та глоду з додаванням меду.

Всі ці популярні способи відновлення м'язів сприяють покращенню кровообігу, поповнюють запаси вітаміну С, елементів стимуляції серцевої діяльності, антиоксидантів. Вони можуть допомогти при лікуванні запальних процесів, характерних для синдрому відстроченого болю, але з виведенням молочної кислоти ці методи не пов'язані. З м'язів вона виводиться організмом відразу після закінчення тренувань та зняття напруги.

Дослідження показали, що рівень молочної кислоти в крові у тих, хто париться в сауні, приблизно такий самий, як у спортсменів, які просто відпочивають. Проте спортсмену не заважає опанувати правильну циркуляцію молочної кислоти у своєму організмі.

Як керувати молочною кислотою

Больову реакцію у напружених м'язах викликає лише один компонент молочної кислоти – іон водню, інша частина кислоти – лактат – є справді безцінним енергетичним ресурсом організму. Як продукт розщеплення глюкози, він дозволяє максимально швидко заповнювати запаси клітинної енергії. У стресових ситуаціях, у період інтенсивної роботи клітини мозку, серцевого м'яза, м'язи, що повільно працюють, поповнюють запаси АТФ, використовуючи лактат.

1. Печіння в м'язах під час силових вправ - сигнал, що в них накопичилася достатня кількість лактату, і завдання спортсмена - правильно його вивести та мобілізувати.
2. Короткий відпочинок між сетами відновлює кровообіг у м'язах і лактат по кровоносних судинах виводиться з них. Важливо вчасно відновити вправу, щоб не дати охолонути м'язам, адже тоді організм перейде на інший режим енергопостачання і утворення лактату зменшиться.
3. Необхідно чергувати силові вправиз кардіонавантаженнями. Під час аеробного тренування(біг, ходьба, велотренажер) лактат перенаправляється з м'язів, що швидко працюють, в «повільні» і стає для них джерелом енергії. Так відбувається енергетичне забезпеченнятривалих та інтенсивних тренувань.
4. Режим рясного питтяпід час занять та збереження водного балансу сприяє нормальному кровообігу. По склянці чистої водитреба випивати через кожні 10-20 хвилин тренування у залі.
5. Спортивне харчування. У відновлювальний періодпісля занять молочна кислота виводиться з м'язів і по кров'яному руслу прямує у печінку, де перетворюється на глікоген – необхідний ресурс для майбутніх енергетичних витраторганізму.

Для поповнення цих запасів потрібна дієта, основними особливостями якої є:

• переважання повільних вуглеводівякі утворюють глікоген;
• достатня кількість білка – щоб не рвалися, не запалювалися після тренувань м'язові волокна;
• препарати бета-аланін, карнозин, цитрулін, які допомагають зняти больовий синдромпісля тренувань.

Правила організації тренувань, щоб м'язи не хворіли

Дотримання принципів побудови тренувань допоможе позбавитися болю в м'язах або звести його до мінімуму.

1. Щоб не рвати м'язи на тренажері, потрібна розминка; щоб вивести молочну кислоту з пропрацьованих м'язів, потрібна затримка.
2. Кількість повторів на обтяження збільшувати поступово; в короткі періодивідпочинку не давати м'язам остигати.
3. Чергувати силові вправи з кардіонавантаженнями – це забезпечить тривалість та інтенсивність тренування.
4. Не робити великих перерв між заняттями, щоб не було синдрому відстроченого болю.
5. Після занять потрібен активний відпочинокіз підключенням до роботи «повільних» м'язових волокон. Вони використовують лактат як паливо та сприяють швидкого висновкумолочної кислоти із пропрацьованих м'язів.

Молочна кислота та вироблення тестостерону

Можливо, молочна кислота стимулює синтез тестостерону в організмі. Таку залежність встановили східноазіатські вчені. Концентрація тестостерону в крові досвідчених щурів після фізичного навантаження була в 2 рази вищою, ніж до неї. А після ін'єкції молочної кислоти вміст чоловічого гормонуу піддослідних тварин збільшилося вчетверо.

Цілком ймовірно, що молочна кислота через кров потрапляє в тестикули та гіпоталамус, де може бути запущений процес синтезу тестостерону. Для того, щоб він почався, інтенсивне навантаження на м'язи має бути досить тривалим: 15-60 сек. Якщо буде доведено зв'язок вироблення молочної кислоти з викидом у кров тестостерону, спортсмени отримають недорогу добавку для ефективного збільшенням'язової маси.

Обов'язково прочитайте про це

Багато початківців (і не тільки) атлети поняття не мають, які ж процеси протікають у їхньому організмі, коли вони роблять вправи з обтяженнями. Взяти, наприклад, поняття молочної кислоти. Більшість атлетів сприймають її як найбільшу головний біль» для тих, хто прагне м'язового зростання. Як протікають усі ці процеси, чому бодібілдери так негативно ставляться до молочної кислоти і чи таке ставлення правильно, розберемося далі.

Починаємо з теорії: молочна кислота

Вам, напевно, теж відомо те почуття, коли наступного дня після інтенсивного тренування(або навантаження після тривалої перерви) ні те, що займатися складно, ні руками, ні ногами ворушити не хочеться, та й не виходить. Всю провину за таке "неподобство" перекладають на молочну кислоту. Але чи це так насправді, давайте розберемося.

Отже, молочна кислота є прозорою рідиною, яка є побічним продуктомдіяльності організму. Виникає вона у всіх тренованих м'язах після інтенсивних навантажень. Кількість молочної кислоти, що накопичується в м'язах, прямо пропорційна кількості підходів і інтенсивності навантажень.

Для того щоб у організму було достатньо енергії, необхідна глюкоза, яка розщеплюється (вивільняє енергію), а побічним продуктом цього процесу є лактат. При інтенсивних навантаженняхвесь лактат з м'язів виводитися просто не встигає, тому до кінця тренувань концентрація досягає такої позначки, що больові рецептори відчувають печіння, а атлет – дискомфорт. Невелика перерва дозволяє знизити кількість молочної кислоти, але вона знижується не до початкових кількостей. Тобто виходить, що чим більше тренується бодібілдер, тим Велика кількістьмолочної кислоти накопичується у нього у м'язах.

Важливо: Як показує практика, накопичення молочної кислоти починається вже після 30-секундного тренування з обтяженням. Також є думка про те, що саме «молочка» негативно впливає на ефективність тренувань і не дає зростати м'язам, оскільки м'язи не мають можливості працювати на повну потужність (через біль). Але така думка не зовсім вірна. Відразу ж після того, як закінчився підхід, кров надходить до м'язів, що тренуються, і вимиває молочну кислоту. З потоками крові вона потрапляє в печінку, де знову стає глюкозою, а після – використовується організмом як джерело енергії. Такий замкнутий процес отримав назву циклу Корі.

Весь цей круговий процес призводить до збільшення кислотності крові і дозволяє стимулювати процеси омолодження в організмі і позитивно впливати на загальний тонус.

ВажливоЯк показали численні експерименти та дослідження, біль не є показником того, що навантаження на м'яз виробляється якісно, ​​а ефективність від вправи зростає.

У спорті існує таке поняття, як м'язовий біль, що запізнюється (коротко - ЗМБ). Вона є неприємними больові відчуття, які виникають щоразу, коли м'язи отримують незвичне собі навантаження: новий видвправ, збільшена кількість повторів, більш тривалий тренінг та інше. Суть цього явища у тому, що у м'язових волокнах виникають мікроскопічні розриви. Такий стан речей і призводить до того, що резерви організму підвищуються, секреція гормонів (необхідних придушення запалень та загоєння) прискорюється, а синтез білків посилюється у кілька разів. В результаті таких процесів м'язи додають в обсязі та вазі.

Тут може відразу виникнути й інше питання: якщо ЗМБ є показником м'язового зростання, то біль має з'являтися після кожного тренування? Тут не так просто. Людський організммає здатність пристосовуватися до будь-яких умов, тому рано чи пізно звичні навантаження не стануть причиною м'язового болю. Але не потрібно себе звинувачувати, просто тіло адаптувалося до навантаження, а значить, воно стало не таким ефективним як раніше. А в цілому, якщо вам потрібне постійне підтвердження тренувань у вигляді м'язового болю, то не варто зациклюватись на одній програмі тренінгу надто довго (довше 2-3 місяців). Також дуже важливо для такого ефекту збільшувати інтенсивність виконань.

Тепер саме час розбиратися з існуючими міфами про молочну кислоту. Перше, що можна часто почути серед атлетів - молочка вбиває м'язи. Чи це правда? Насправді ж, освіта «молочки» - природний процесвироблення енергії для подолання стресових ситуацій, тому неправильно заявлятиме про таке. Є в неї свої мінуси. Так, молочна кислота розпадається на іони водню та аніони лактату, які є причиною виникнення неприємних відчуттів. Вони сприяють і з того що електричні сигнали від мозку до м'язів доходять повільніше, у результаті і виникає втома. Виною у цьому служить не сама молочна кислота, а продукти її розпаду.

Якщо говорити про лактат молочної кислоти, то він якраз таки дуже корисний для організму, який використовує речовину як паливо. Крім того, лактат бере участь у процесі притоку вуглеводів. Якщо використовувати його в чистому виглядіто можна досягти вражаючого результату: прискорити все відновлювальні процесив організмі, покращити показники працездатності.

Ось і виходить, що вміле керування молочною кислотою може значно підвищити рівень енергії в організмі, а також зняти втому у м'язах.

Але перш, ніж використовувати всю міць методу зі збільшення ефективності тренувань, потрібно поринути в теоретичні основи. Отже, спочатку розглянемо 5 фактів, які просто зобов'язаний знати кожен атлет.

«Молочка» не є причиною судом та болю в м'язах

Больові відчуття, що виявляються наступного дня після тренувань, є результатом мікроскопічних ушкоджень у м'язах. Відмерлі шматочки м'язів поступово накопичуються, а потім виводяться з організму. Причиною виникнення судом є накопичена втома і надлишок відмерлих клітин м'язів. Так що запам'ятайте, молочна кислота (а точніше лактат) – джерело енергії, яке інтенсивно витрачається під час занять, а також після (для відновлення).

Розщеплення глюкози => утворення молочної кислоти

У процесі розщеплення глюкози організм виробляє АТФ. Він і забезпечує енергію для великої кількостіхімічних реакцій, що протікають у організмі. Молочна кислота утворюється без кисню. Виробництво АТФ разом із лактатом - процес дуже швидкий, але практично ідеальний у тому, щоб задовольнити енергетичні потреби організму (навіть якщо працювати максимум своїх можливостей).

Достатня кількість кисню - необхідність утворення молочної кислоти

Як відомо, якщо збільшити інтенсивність тренування, то працюватимуть більшою мірою білі м'язові волокна (для скорочення використовуються вуглеводи). Тобто виходить чим вище інтенсивність навантаження, тим більше молочної кислоти виробляється. Це означає лише те, що швидкість потрапляння «молочки» в кров набагато більша, ніж швидкість її видалення. А ось кисень не впливає на ці процеси.

Молочна кислота утворюється внаслідок розщеплення вуглеводів

Кількість «молочки» залежить від того, наскільки швидко проходитимуть процеси розщеплення глікогену та глюкози. Зазвичай в результаті інтенсивного тренінгуорганізм використовує жирові тканинидля вироблення енергії, якщо ж використовувати субмаксимальні ваги, тіло отримуватиме енергію з вуглеводів. І як результат, що більше розщеплюється вуглеводів, то більше утворюється молочної кислоти.

Правильне тренування допомагає у видаленні молочної кислоти з м'язів

І це правдива думка. Результату можна досягти такими методами:

• Збільшити інтенсивність вправ;
• Давати достатньо відпочинку між підходами;
• Правильно чергувати навантаження.

Для швидкого та ефективного видаленнямолочної кислоти з м'язів, потрібно використовувати правильні вправи (супер сетита сети зі скиданням ваги).

Прискорене виведення молочної кислоти можливе, якщо чергувати кардіонавантаження та високооб'ємні тренування з обтяженнями. Не забувайте про те, що чим більша кількість молочної кислоти у вас накопичується, тим краще (адже вона є стимулом для вироблення ферментів, що допомагають використовувати її як паливо).

Тобто виходить, що ефективна тренувальна програмамає бути підібрано так, щоб молочна кислота виводилася з організму вже під час тренування. Якщо підводити межу під усім, що сказано вище, найголовніше - організму потрібна «молочка» (точніше лактат), більше того, без нього не можна уявити жодне результативне тренування. І це не дивно, адже лактат:

• Є паливом, що необхідно для м'язів та серця під час тренувань;
• Необхідний для того, щоб синтезувати глікоген печінки;
• Являє собою один з важливих компонентів, що входить до складу багатьох спортивних напоїв;
• Одночасно є причиною як втоми м'язів, так і запобігає цьому процесу.

І за традицією, наприкінці підбиваємо підсумки і даємо деякі напуття на майбутнє.

Як позбутися молочної кислоти? Практичні рекомендації

Велика кількість новачків у залі майже постійно відчувають дискомфорт від тренувань, які призводять до печіння в м'язах. Але якщо запам'ятати прості поради (що йдуть далі), рівень комфорту занять підвищиться, а неприємні відчуття будуть зведені до мінімуму. Отже, щоб накопичення молочної кислоти проходило у малих кількостях, потрібно:

• Починати тренування з розминки. Вона повинна бути легкою та розігріваючою;
• Розтягувати м'язи після кожного повтору вправи/після завершення сета;
• Збільшувати вагу навантаження поступово у міру того, як м'язи будуть готові до цього;
• Не пропускати тренування, щоб м'язи звикали до навантажень;
• Повністю відновлюватись після кожного тренування.

На цьому все. Якщо слідувати простим порадамі взяти на озброєння наведену інформацію, можна легко навчитися керувати найбільш сильним каталізатором інтенсивності тренінгів.

Сподобалось? - Розкажи друзям!

Молочна кислота в організмі людини – причина болю та печіння у м'язах під кінець тренування.

І просунуті спортсмени, і недосвідчені новачки знають, що надто ретельні тренування відгукнуться сильним м'язовим болем вже наступного дня. Молочна кислота в людини утворюється під впливом інтенсивних фізичних навантажень. Це тому, що молочна кислота по суті своїй – продукт розщеплення основного джерела. м'язової енергії- Глюкози.

Чим загрожує надлишок молочної кислоти?

Поява молочної кислоти призводить до дуже неприємних наслідків, болю та печіння в м'язах, і часто відбиває будь-яке полювання продовжувати тренування. На практиці це виглядає так:

• Сильний біль у різних групах м'язів. Найбільше при цьому страждають саме ті м'язи, на які припало максимальне навантаження;
• Загальна слабкість та розбитість;
• Підвищення температури тіла – як несуттєве, і досить вагоме, потребує використання жарознижуючих.

Цей стан триватиме від трьох-чотирьох годин до кількох днів. Молочна кислота є винуватцем саме того болю, який ви відчуваєте безпосередньо після тренування. Відкладений біль у м'язах (через 1-2 дні після занять) має зовсім іншу природу. Він нею ви можете прочитати в нашій статті про .

Неприємні відчуття, спричинені утворенням молочної кислоти, залежать від тієї ретельності, з якою ви займалися. При помірних і правильно підібраних навантаженнях кількість виробленої молочної кислоти в організмі людини не дуже велика, і вона швидко вимивається кровотоком. А тому неприємні відчуття пройдуть швидко та непомітно.

Якщо ж навантаження під час силового тренуваннянадзвичайно високий, біль буде сильним і більш тривалим. До того ж, після інтенсивної напруги м'яз перебуває в тонусі, що ускладнює кровообіг. Тому відразу після силового тренування рекомендується зробити комплексну розтяжку.

Крепатура та подальші заняття спортом

Чи можна займатися, якщо болять м'язи? Відповідь — так, якщо біль не сильний.

Як правило, більшість займаються самі причини м'язового болю цікавлять меншою мірою. В основному, всі запитують, чи можна займатися, якщо болять м'язи? Відповідь це питання цікавить всіх без винятку любителів спорту.

Біль у м'язах (іноді використовується термін «крепатура») – це доказ того, що ви не встигли відновитись після попереднього навантаження. Якщо кожен ваш рух супроводжується охами та ахами, забудьте про спорт на кілька днів. Зробіть перерву і дайте організму отямитися.

Чи можна займатися, якщо м'язи болять не надто сильно? Так, безумовно. Якщо виконувати вправи вам не боляче, а просто трохи неприємно, легкі тренування не тільки дозволені, але й дуже корисні. Виконайте пару вправ (по два підходи) кожної групи м'язів – цього буде достатньо.

Як вивести молочну кислоту і позбутися болю?

Зупинити вироблення молочної кислоти ми, звичайно, не в змозі. А ось посприяти її виведенню дуже навіть! Отже, як зменшити біль у м'язах після тренування?

Похід у лазню чи сауну

Цей спосіб боротьби з надлишками молочної кислоти не дарма вважається найкращим. Високі температури лазні або сауни сприяють посиленню кровотоку та розширенню кровоносних судин, і м'язових волокон. В результаті молочна кислота виводиться вдвічі швидше. Тому якщо відчуваєте, що перезаймалися - вирушайте після тренування в сауну. Тим більше, що у багатьох фітнес клубах є сауна.

Однак не варто надто захоплюватися. Неконтрольовані теплові процедури призведуть до зворотного ефекту і напевно позначаться на інших органах та системах. Оптимальна схемавідвідування сауни виглядає так:

• перший захід - 10 хвилин, після чого йдуть п'ять хвилин перерви;
• другий захід - 20 хвилин і трихвилинну перерву;
• третій захід – 30 хв.

Час, проведений у парилці протягом одного дня, не повинен перевищувати 60 хвилин. Після закінчення процедури її забудьте прийняти холодний душ.
Важливо! Перш ніж відвідати сауну чи лазню, оцініть стан власного здоров'я. До протипоказань належать такі хвороби, як цукровий діабет і гіпертонія. Краще перестрахуватися і проконсультуватися з лікарем, що спостерігає вас. Навіть якщо у вас немає явних протипоказань, але відчули дискомфорт – залиште сауну, для вас є інші методи.

Гаряча ванна

Зменшити біль у м'язах після тренування можна прийнявши гарячу ваннуабо відвідавши сауну.

Немає можливості відвідати лазню? А може, ви займаєтеся спортом у домашніх умовах? Не біда! Гаряча ванна діє не гірше і також прискорює процес виведення молочної кислоти.

• Наповніть ванну дуже гарячою водою(скільки зможете витримати) і пориньте в неї не менше ніж на десять хвилин. Слідкуйте за тим, щоб рідина не вкривала шкіру в районі серця.
• Облийте себе холодною водою і залиште межі ванної кімнати приблизно хвилин на п'ять.
• Долийте гарячу воду і знову повторіть процедуру.
• Вам знадобиться щонайменше трьох циклів.
• Останній крок - пройдіться по тілу махровим рушником (до почервоніння шкіри).

Ви можете проводити цілих три ванни протягом дня, але тільки якщо у вас немає протипоказань до цієї процедури – вагітність, менструація та підвищений артеріальний тиск.

Вживання великої кількості рідини

Чи є відповідь на питання про те, як знизити біль у м'язах після тренувань без гарячих водних процедур? Все дуже просто – пийте якнайбільше рідини (не менше 3 літрів). Особливо у першу добу після тренувань. Для цієї мети ідеально підходить зелений чай – чудовий природний антиоксидант. Тим же, хто страждає на гіпертонію, рекомендуємо перейти на негазовану мінералку або звичайну водуадже зелений чай сприяє підвищенню артеріального тиску.

Рідина допомагає вивести продукти розпаду з організму та сприяє прискоренню обмінних процесів.

Як уникнути м'язового болю після тренувань?

Будь-яку проблему простіше попередити, ніж вирішити. Щоб заняття спортом приносили максимум задоволення та мінімум дискомфорту, дотримуйтесь кількох нескладних правил.

Правило 1

Правильно визначайте навантаження. Не кидайтеся у спорт, як у вир із головою, особливо якщо ви живете в місті і просиджуєте більшу частину дня (наприклад, в офісі за комп'ютером). Міські жителі рухаються дуже мало, а тому будь-які різкі навантаження призведуть до низки проблем.

Правило 2

Спорт має бути дозованим та систематичним. Збільшуйте інтенсивність занять поступово, готуючи себе до цього з кожним наступним тренуванням.

Правило 3

Вас все-таки попало перетренуватися? Не полінуйтеся зробити кілька вправ на розтяжку та розслабити напружені м'язи. І, зрозуміло, здоровий сон, повноцінний відпочинокта продукти, що містять антиоксиданти, прискорять процес відновлення.

Вийміть урок із ситуації і більше її не допускайте. Успіхів вам на спортивній ниві!