Поради дієтолога як схуднути жінці. Як правильно худнути: поради та коментарі дієтологів. Важливий фактор правильного харчування – гарний сон

Для кожного пацієнта, який страждає надмірною вагою, лікарем-дієтологом розробляється індивідуальна програмахарчування, в якій враховуються всі фактори та особливості організму однієї конкретної людини, що мають до повноти. Однак існує і ряд загальних рекомендацій, які застосовуються до більшості людей, які мають зайву вагу і бажають позбутися його за допомогою дієт. Для схуднення можете скористатися наступними порадамидієтолога. Якщо ви будете суворо дотримуватися наведених нижче вказівок, ви обов'язково знизите свою вагу і покращите своє самопочуття.

Правильний раціон харчування

Він полягає у вживанні продуктів харчування, що сприяють схуднення. Ця побита істина відома практично всім, проте мало хто здатний дотримуватись цього правила. Чому так відбувається? Насамперед, цьому виною недостатнє бажання, слабка силаволі і, як не дивно, незнання. Існує низка продуктів харчування, які здатні допомогти у боротьбі із зайвими кілограмами. І якщо навіть ви не здатні повністю відмовитися від улюблених страв, є можливість схуднути, просто трохи змінивши свій раціон харчування, періодично вживаючи продукти, що «жіроспалюють».

Для початку слід вивчити їстівне, яким можна без побоювання харчуватися, не боячись видужати. До нього відносяться:

• капуста - груба рослинна клітковина, що міститься, надає їй здатність, подібно вінику, «виметати» з організму все непотрібне;
• морква та буряк – ці овочі не тільки можуть допомогти схуднути, але і є джерелом вітамінів і мінеральних речовинОднак їх краще вживати у вигляді салатів з додаванням оливкової олії – в цьому випадку жиророзчинні вітаміни обов'язково засвояться;
• помідори – здатні виводити зайву рідинуз організму, а також чудово знижують апетит;
• зелень (петрушка, селера, кріп і так далі) – чудове джерело вітамінів та помічник у схудненні;
• яблука – здатні покращувати обмін речовин, нормалізувати жировий обмін, і навіть можуть розщеплювати шкідливий холестерин;
• груші – стимулюють обмінні процесиу жирових клітинах та сприяють схуднення;
• цитрусові: грейпфрути, лимони, апельсини - сприяють розщепленню жирів і, відповідно, забирають зайву вагу;
• білкові продукти - яйця, нежирні кисломолочні продукти (кефір, сир, йогурт, кисляка тощо) - забезпечують організм білком і сприяють схуднення;
• ягоди (кавун, смородина, малина, чорниця, полуниця та інші) – практично всі ягоди допомагають не тільки позбутися зайвих кілограмів, а й насичують організм вітамінами;
• м'ясо (птиця, нежирна яловичина, кролик) та морська рибаприготовані шляхом запікання або відварювання – ніколи не дозволять вам погладшати, а також забезпечать організм необхідним білком, вітамінами, мікроелементами;
• каші, в основному гречка, вівсянка і рисова (виключно з бурого, нешліфованого рису) - вони повинні обов'язково бути присутніми в меню людини, що худне, оскільки мають ряд переваг: чудово очищають кишечник, втамовують голод, також вони дуже корисні для організму в цілому;
• хліб із цільного зерна, хліб із висівками – допоможуть очистити кишечник та притупити почуття голоду;
• напої – зелений чай, сухе вино та шампанське в помірних кількостях- Знімають стресовий стан, виводять шлаки та токсини з організму;
• спеції та прянощі – червоний та чорний перець, лавровий лист, імбир, часник, кориця, базилік, чебрець, розмарин, м'ята, шавлія, куркума, гірчиця – ефективно покращують обмін речовин, допомагаючи схуднути.

Також зверніть увагу на продукти та страви, які сприяють набору ваги та вживати їх у їжу не рекомендується або, принаймні, це слід робити вкрай рідко. До них відносяться:

• цукор;
• борошняне;
• картопля;
• білий шліфований рис;
• майонез;
• напівфабрикати;
• ковбасні вироби;
• чіпси;
• сіль;
• солодкий газованих напоїв.

Що робити, якщо хочеться солодкого

У жодному разі не можна повністю позбавляти себе солодкого, особливо, якщо ви до нього звикли. Проте слід поступово замінити «шкідливі» солодощі тими, якими ласувати допускається. До них відносяться:

• зефір;
• мармелад;
• пастила;
• гіркий шоколад.

Звичайно, що зловживати ними не варто.

Які продукти здатні відбити апетит

Якщо ж ви дуже хочете «смачного», а хочете від цього утриматися спробуйте продукти, які допоможуть відбити бажання поласувати і допустити надмірності в їжі. До них відносяться:

• селера та петрушка;
• насіння льону;
• м'ятний напій;
• кави.

Іноді достатньо почистити зуби – м'ятний смак зубної пасти допоможе нейтралізувати підвищений апетит.

Завжди снідайте

Навіть якщо ви до цього не звикли - шукайте компроміси, випийте звичну каву або чай і обов'язково через сніданок. Правильний сніданок ніколи не зашкодить вашій фігурі, а зарядить бадьорістю та енергією до обіду. Більшість дієтологів запевняють, що пропуск сніданку – це справжній злочин проти постаті. Адже саме ранковий прийом їжі «включає» метаболізм на повну потужність і дозволяє організму остаточно прокинутися. Ідеальним сніданком буде грамотне співвідношення вуглеводів та білків.

Ніколи не голодуйте

Багато людей намагаються схуднути, вживаючи їжу в мінімальній кількостіабо ж голодуючи. Це абсолютно неправильний підхіді він несе в собі безліч «підводного каміння»:

• невідомо як відреагує організм на відсутність їжі, можливий навіть гормональний збій, що повністю порушить всю систему його функціонування, і ви знайдете безліч нових, набагато більше серйозних проблемзі здоров'ям;
• навіть при суворої дієтиякщо змусити організм втратити за короткий термінбільше 10% ваги, це може призвести до серйозним захворюваннямадже системи регуляції організму не завжди встигають відреагувати на такі зміни;
• у всіх випадках голодування – це дуже великий стрес для організму;
• у будь-який момент ви можете «зірватися» і починати поїдати все поспіль, що принесе вам додаткові кілограми замість втрачених;
• не забувайте, що низькокалорійні дієти– до 1200 ккал на добу уповільнюють основний обмін, і саме тому дієтологи рекомендують їх використовувати не більше ніж на тиждень.

Худнути слід повільно - це дасть більше шансів, що зайві кілограмишвидко не повернуться назад, прихопивши ще кілька додаткових.

Використовуйте дрібне харчування

Для того, щоб схуднути, необхідно харчуватися 5 – 6 разів на день, через 2,5 – 3 години та невеликими порціями. Розмір порції, яку необхідно з'їдати за один прийом їжі, визначити досить просто – вона повинна бути розміром з ваш кулак.

Жуйте довше

Пам'ятайте, що потрібно повільно, ретельно пережовуючи їжу - таким чином, насичення прийде швидше, і ви утримаєтеся від зайвого шматочка.

Пийте багато чистої води

Без споживання необхідної кількості води, схуднення без шкоди для організму просто неможливе. Вода допомагає виводити шлаки, токсини, надлишок солей з організму, покращує метаболізм та допомагає процесу травлення.

Воду для схуднення слід пити правильно:

1. Натщесерце вранці випивати склянку води.
2. Воду потрібно пити лише до їди – це сприяє зниженню апетиту. Вода, випита після їжі, лише завадить процесу травлення.
3. Кількість води, яку необхідно випивати протягом дня, можна розрахувати за формулою: (вага в кілограмах/450)х14. Наприклад: якщо ваша вага 75 кг, тоді розрахунок матиме вигляд: (75/450) х14 = 2,3 л. Тобто, для того, щоб схуднути, людина з вагою 75 кг повинна випивати більше 2,3 л води на день.

Харчуйте в один і той же час

Їсти необхідно в один і той же час, і тоді ваш шлунок вироблятиме шлунковий сік у цей самий час і в необхідній кількості. В результаті їжа, яку ви з'їсте, перероблятиметься краще, а метаболізм стане більш активним.

Допомагайте організму худнути

Для того, щоб схуднути, необхідно не тільки харчуватися правильно, потрібно допомагати організму такими способами:

• регулярно робіть масаж, приділяючи особлива увагапроблемним місцям;
• використовуйте біологічні добавки, що сприяють схуднення;
• займайтеся фізичними вправами - це допоможе спалити зайві калорії.

Набуття стрункої постаті – це важка робота з себе, виховання у собі сили волі і постійне прагнення перемоги. Якщо ваше бажання досить сильне, ви обов'язково досягнете свого.

«Єдина» продовжує публікувати матеріали в рамках проекту «Схудни за 8 тижнів». Сьогодні дієтолог Олена Юдіна розповість про 5 перших кроків, які допоможуть розпочати успішний процес схуднення.

1. Вода

Контролюй споживання води, оскільки вона грає ключову рольу процесі схуднення.

Добова норма споживання рідини становить 40 мл на кілограм, а добова нормаспоживання чистої води - половина від вищевказаної норми, оскільки другу половину необхідної води людина отримує з продуктів харчування: вода, що міститься в овочах та фруктах, чай, супи.

Наприклад, жінка важить 50 кілограмів, множимо це цифру на 0,4 і ділимо на два. Отримуємо 1000 мл. І це без урахування занять спортом та спекотної пори року.

Достатнє споживання води прискорює обмін речовин на 3%, покращує роботу кишківника, а також сприяє очищенню організму. Вода дуже важлива для краси жінки, оскільки наслідки нестачі води в організмі призводять до сухості та ламкості волосся, розшарування нігтів, набряклості та зниження еластичності шкіри.

2. Заміна продуктів

Щоб легко перейти на правильне харчування необхідно провести ревізію свого раціону і замінити шкідливі продукти на ті, які принесуть твоєму організму користь.

Забираємо цукор і замінюємо його на натуральний цукрозамінник - екстракт стевії сухий. Звичайно, краще відмовитися від цукру, але якщо це складно зробити, то краще замінити його менш шкідливим цукрозамінником. Біле борошно замінюємо на цільнозернове борошно, подрібнені крупи - на цільнозернові крупи, звичайний хліб - на цільнозернові або бездрожжеві, сири тверді - на сири білих сортів.

Що стосується м'яса та риби, залишаємо у своєму раціоні білу та жирну рибу, А ось до свинини не торкаємося. Замість неї їмо яловичину, телятину, курку чи індичку. Крім цього, використовуй соняшникове нерафіноване та оливкова олія, – розповідає дієтолог.

Заміна, а не повна відмовавід шкідливих продуктівдопоможе уникнути зривів та поступово перейти на здорове харчування.

3. Режим харчування

Плануй свій раціон і правильно розподіляй прийоми їжі протягом дня. Для здорового схудненнянеобхідно їсти 4-5 разів на день (три основні прийоми їжі + два перекушування).

У першій половині дня, на сніданок, перекушування та обід людина повинна з'їсти 65-70% їжі від загального калоражу, а решта 30-35% у другій половині дня.

4. Правильна термообробка страв

Можна замінити продукти і правильно розподілити їжу протягом дня, але якщо при цьому ти продовжиш готувати по-старому, схуднення виявиться під загрозою. Запікай їжу в духовці, а також ретельно стеж за кількістю олії, яку використовуєш для приготування страв.

Потрібно відміряти олію столовою ложкою і в жодному разі не лити її на сковороду з пляшки. Крім цього, існують антипригарні килимки, які дозволяють готувати їжу без олії.

Наведу приклад, візьмемо 5 курячих котлеток, у кожній із яких буде по 100 калорій. Якщо ми обсмажуватимемо їх на сковороді, не контролюючи кількості масла, то за час приготування котлет ми використовуємо 40-50 мл масла. А в 1 г рослинної олії 9 калорій і 1 грам жиру.

Якщо округлити, то 50 г масла - це 50 г жиру. На кожну котлету вийде по 10 г жиру плюс 90 калорій. Таким чином, одна котлета буде 190 калорій і половина з них – жири. Ми апріорі вже не скидатимемо вагу в такій ситуації.

5. Оптимізм

Найголовніше правило схуднення - це не впадати у відчай, якщо ти не бачиш бажаного результату. У людей різного віку цей процес йде по-різному. Крім цього, вплив на процес схуднення надають різні патологіїз боку здоров'я, ендокринні чи гормональні порушення.

Так, такі люди одразу не схудли, але вони оздоровили свій організм. Як це виявиться? Буде видно позитивні зміни у зовнішності, крім цього, відчується приплив енергії.

Всесвітня організація здоров'я затвердила норму безпечної втративаги, вона становить – 3-5% на місяць від первісної маси тіла.

Наприклад, жінка, вагою 100 кілограмів, за місяць може скинути 3-5 кілограм. Умовно, за три місяці вона має позбутися 9-15 кілограмів і це без урахування фізичних навантажень. Зі спортом результат буде ще кращим. Як правило, у перший місяць людина, яка розібралася зі своїм харчуванням, скидає зайву вагу краще за рахунок природного очищеннякишечника, - розповіла дієтолог Олена Юдіна.

Дотримуйся порад дієтолгу та почни безпечне схудненняз сьогодення.

Спочатку потрібно розібратися зі значенням терміна «дієтологія». Медичне значеннянаступне - це наука, де розглядаються основні принципи здорового харчування. Вона служить для дослідження раціонального харчування, і здорових, і хворих людей. Крім цього, ця наука використовує вплив зміненого раціону харчування на певні захворювання.

Краще не шукати різницю між цією прикладною наукою та нормальним раціоном, оскільки ці поняття означають одне й те саме. Повсякденне харчуваннямає відповідати людині не лише за смаком, а й за цінністю для здоров'я загалом.

Лікар-дієтолог займається створенням персонального здорового харчування, що є основним завданням дієтології. Весь раціон складається таким чином, щоб він підходив Вам за віком, професією, індексом маси тіла, кількістю м'язової та жирової маси та багатьма іншими параметрами.

Подібна методика є індивідуальною для кожної людини, у такий спосіб не рекомендується використовувати певний раціон групі осіб. У подібній групі можуть бути люди різного віку, з різною групоюкрові та багатьма іншими факторами, які пізніше можуть негативно позначитися на здоров'ї організму. Не варто лізти в інтернет, і використовувати першу дієту, що попалася, краще проконсультуватися з дієтологом, щоб не нашкодити собі.

Така наука має кілька шляхів використання, наприклад:

1) Завдяки їй можна регулювати та проконтролювати продукти, здатні як нашкодити, так і зміцнити організм; вона розглядає поєднання певних продуктів;
2) можна встановити певний часдля споживання страв та їх кількість;
3) з її допомогою можна дізнатися точну температуру для приготування певної їжі - крім вибору продуктів, здатних благотворно вплинути на організм, потрібно знати способи їх приготування.

Багато рекомендацій, які пропонує ця наука, сприяють прискореного схудненнята покращення працездатності важливих функційта систем організму. Безліч дослідників неодноразово доводили, що дієтологія надає позитивний впливна людину. Більшість із нас припускають, що здоровий раціонскладає лише несмачна зелень та прісні страви. Насправді все інакше. Основний раціон широкий і різноманітний - можна їсти все, що завгодно, але потрібно знати міру. Надмірне переїдання певних продуктів може спричинити різні негаразди в нашому організмі.

Для ефективної дієти, потрібно не лише поспілкуватися із фахівцями, закупити багато корисних овочіві фруктів, найголовніше треба розпочати зі своєї дисципліни. Потрібно виключити собі нічні підходи до холодильника, замовлення далеко не корисної швидкої їжі додому не приведе до належного результату. За допомогою дисципліни можна звикнути до дієти протягом тижня. Дієтологія пропонує не лише смачну, а й корисну їжу.

Основні правила здорового харчування:

Звертайте увагу на їжу, яку їсте

Справжні продукти, які вирощували на фермі чи на полі — справжня рідкість у наші дні. Багато хто купує їжу в магазинах. У них є цілі відділи з різними видамимолочних виробів, хлібобулочних виробів, ковбас та напівфабрикат. Вибираючи черговий багет або копчений сир, потрібно поставити запитання: наскільки гарний даний товар. Де і в чому шукати попереджувальні символи?

При покупці сиру, потрібно подивитися на етикетку і назву, так як часто можна придбати не класичний сир, а продукцію, що «молоко містить». Подібний термін означає, що під час виробництва використовувався крохмаль, загусник, олія або іншу добавку. А саме молоко міститься у невеликій кількості. Якщо в сирі переважає хімія, підсилювач смаку, загусник та інше, це негативно позначиться не тільки на вашому здоров'ї, але й залишить свій слід на вашій талії, стегнах.

Відсоток жиру теж ні на що не впливає і орієнтуватися за цим параметром марно. При порівнянні 10-грамових шматків сиру 40% і 30%, різниця у відсотку жиру складе близько 1.5 г. Спочатку потрібно дивитися складу продукту.

Багет не є ефективним продуктом при схудненні. Його варто замінити хлібцями із зерна, при виготовленні яких не додають яєць та цукру. Бувають випадки, коли відмовитися від хліба немає можливості та сили волі, тоді варто їсти виключно чорний чи сірий. Всі описи, які написані на упаковці, повинні бути досконало вивчені. Щоб надати своїм виробам певної легкості, в них додають солод, цукор і дріжджі. Через ці добавки, кількість калорій та індекс глікемії збільшується в кілька разів. Варто усвідомити наступне — здебільшого хліб не можна назвати нейтральним продуктом, який не вплине на схуднення.

Не потрібно захоплюватися вершковим маслом. Хорошою заміною для нього виявиться рослинна олія. Багато хто з нас беруть вершкове масло з меншою кількістю жиру. Якщо прочитати етикетку зі складом подібної олії, можна виявити значну деталь — замість використання молочного жиру, його змінюють на рослинний, у результаті чого на виході ми отримуємо згубний для здоров'я продукт.

Фруктовий йогурт - це одне з великих витворів маркетологів. Споживаючи його, неможливо позбутися зайвих кілограмів, навіть якщо у них маленька жирність. Для залучення споживачів, виробники додають до нього величезну кількість цукру та загусника. Зазвичай це покращений крохмаль. В результаті подібного приготування молочні бактерії не можуть принести ніякої користі, адже всі їх позитивний впливніщо, в порівнянні з хімією і вуглеводами, що містяться в них. Якщо потрібний хороший йогурт - краще купити без добавок. Ви можете самі додати фрукти до нього, а ще краще самостійно спробувати приготувати кисломолочні ласощі.

Повна відмова від фастфуду.

Для ефективного схуднення потрібно прийняти просту істину— будь-який фастфуд повинен уникати вас. Основне завдання такого типу харчування - повністю нагодувати людину за короткий термін. Тому виробники будуть користуватися ситними і жирними компонентами, продуктами тривалого зберігання, підсилювачами смаку. Щоб зменшити вартість їжі, потрібно замість м'яса готувати його обрізки; замість олії використовувати маргарин, до якого входить рослинні жири, загалом робити все, щоб здешевити готовий виріб на виході.

Проте, деякі люди можуть їсти протягом кількох років у подібних місцях, а їхнє здоров'я та вага зовсім не зміниться. Подібний раціон може не підходити саме вам. Зазвичай організм неприхильно сприймає надлишок крохмалю, тваринний жир і швидкі вуглеводи. Пиріжок з м'ясом, кілька гамбургерів і шаурма відразу осяде на боках.

Голодні - пийте воду.

Така фраза для багатьох означає морити себе голодом – це не так. І голод, і спрага лише крайності одного й того самого: обидва процеси виникають у сусідніх обробках мозку. Вони мають лише одне завдання — підтримка організму в постійному режимі роботи. Від цього можна переплутати спрагу та голод.

Подібною проблемою страждають люди, які рідко п'ють воду. Їм краще випивати чай, газування або компот. У результаті за добу їм дістається лише півлітра води. Така заміна лише плутає організм, і замість рідини сік сприймається як їжа.

Щоб мозок міг відрізняти спрагу з голоду, треба привчити себе пити воду якнайчастіше. Зголоднівши, не варто лізти відразу в холодильник, а краще випити чисту воду. Якщо почуття голоду минуло, то можна не їсти.

У процесі схуднення варто випивати близько двох літрів води щодня, таким чином можна вирішити відразу дві проблеми:

1. Організм рідше голодує, а значить перекусів потребує менше;
2. Поліпшуються робота печінки, що у результаті призводить до прискорення метаболізму.

Людям, які з дитинства привчені до компотів, важко перебудувати себе на таку заміну. Вода може здатися зовсім без смаку, а пити її не виникає бажання. Можна скласти правильний раціонхарчування, але без вживання води практично не реально досягти потрібних результатів. Щоб ефективно підтримувати у своєму організмі необхідну кількість рідини, потрібно зайнятися власною дисципліною, а саме скласти режим:

1. Склянка води, після підйому;
2. Склянка води, після закінчення робочого дня;
3. Склянка води, до кухля міцної кави. Ви в жодному разі не зможете відмовитися від подібного енергетика, але зате отримаєте цілющу вологу;
4. Склянка води перед їдою.

У результаті виходить близько півтора літра рідини за добу. Через місяць у вас виробиться звичка пити воду, а разом з цим мозок попереджатиме вас про нестачу вологи.

Відмовляємося від шкідливих перекусів та постійного жування.

Є категорія людей, яка заїдає власні проблеми добрими порціями жирних страв. І їм не пощастило, адже подібне входить у звичку. Наприклад, вам не представляється кухоль чаю без печива чи цукерок. Декілька штучок вам здається достатнім. Проте взимку вам доводиться випивати по п'ять кухлів на день, а це перетворює кілька солодощів на 200 г десерту. Подібне не допоможе схуднути, лише накопичує калорій.

Подібною недугою страждають не лише ласуни, а й люди зі здоровим раціоном. Замість цукерок та печінок, вони щогодини запускають у свій шлунок безліч фруктів, горіхів та сухофруктів. Більшість людей не можуть перестати жувати, що закріплюється у них у свідомості і такої звички складно позбутися.

Можуть бути різні варіанти виправдання. Однак це не змінює стан справ. здорова дієтадля скидання непотрібних кілограм не передбачає бездумні перекушування. Необхідно записувати все, що було з'їдено протягом дня, не виключаючи вершки в каву і ложку молока в чай. Що призводить до відмінної рекомендації, яка пройшла перевірку часом.

При собі потрібно мати щоденник правильного харчування.

Деякі не можуть зважитися на такий крок. У людей склалося припущення, що відзначати кількість з'їденої їжі — марнування часу. «Ми їмо щодня, навіщо відзначати це щодня?», — дадуть відповідь більшість із нас. Нам здається подібне до лінощів. Однак незабаром після появи подібного щоденника можна відкрити багато неприємних речей про свою персону.

Глибоко всередині людина, яка страждає на ожиріння, злякається факту переїдання. Тоді він піддасть себе зайвої відповідальності за власне здоров'я, форму та подальше життя. Доводиться відкидати такі виправдання, як генетична схильністьдо повноти або повільна роботатравлення, і прийняти реальність – людина неправильно харчується.

Заклад подібного щоденника допоможе точно підраховувати всі калорії та зрозуміти, в якому продукті високий змістжирів та білків, також допоможе розділяти вуглеводи на шкідливі та корисні. Ефективною дієтоювиявиться та, де враховуються подібні чинники.

У ньому можна записати нинішню вагу та інші параметри тіла. При такому підході можна легко відстежити прогрес, і дізнатися, які продукти впливають на схуднення, а які тільки заважають.

Не забувайте про вихідний.

Необхідно додати особливі зусиллязведення кадрів. Зокрема, коли вони не припиняються тривалий часі обмежують вас від смачних продуктів. У випадку постійної напругита відсутності розвантажувальних днів, можна довести себе до зриву. Після такого почуття провини почне тиснути на вас, показуючи на вашу слабкість і безпорадність, від чого ви захочете заїсти свій поганий настрій.

Не потрібно вдаватися до подібним дієтам. Краще відзначити собі на календарі особливий день, коли ви зможете відпочити від рекомендованого раціону. Один раз на тиждень можна дозволити собі поїсти особливу насолоду, фастфуд або щось шкідливе, чого вам дуже хочеться. Проте страва має бути єдиною, і з'їсти її варто в першій половині дня. На здобуту фігуру це ніяк не відіб'ється, а психіка отримає трохи відпочинку.

Шкідливі продукти при правильному харчуванні:

1. Різні соуси, вершкове масло;
2. М'ясо з жиром та все, що його нагадує (ковбаса, сало, свинина);
3. Макарони та напівфабрикати (заморожені млинці з начинкою, пироги);
4. Ті молочні продукти, які містять багато цукру (йогурти з добавками, різні сирки).

Не варто упускати з уваги шкідливі звички: не вийде схуднути в потрібні термінибез відмови від куріння, алкоголю. Вони негативно відбиваються на важливі органилюдини, і заважають здоровому метаболізму, що у результаті призводить до зайвої повноти.

Необхідні продукти при правильному харчуванні:

1. Риба та всі її похідні;
2. Різні каші;
3. Будь-які фрукти та овочі та їх похідні (салати, суп);
4. Не рафіновані олії;
5. нежирне м'ясо;
6. Кисломолочка (знежирені кефіри, натуральні йогурти, сир).

Безперечно, цей список можна продовжувати та продовжувати. Однак, вищезазначені елементи допоможуть створити збалансоване меню.

Як підрахувати: варто використовувати дієту чи ні

Дієтолог становить здоровий раціон харчування, відштовхуючись від багатьох обставин, серед яких є індекс маси тіла. У людей з нормальною вагою він становить від 19 до 25. Якщо число менше або більше, значить потрібно скористатися допомогою дієтолога та скласти собі персональне меню. Розрахунок ІМТ проводиться за допомогою даної формули:
— Вага, поділяється на квадрат зросту.
Наприклад, у людини вага 80 кг, а зростання становить 1.8 м. Йому не варто переживати, адже його ІМТ становитиме 80/(1.8*1.8)=24,69.

Маргарита Корольова - одна з найвідоміших і затребуваних дієтологів у Росії. Основу розробленої нею методики становить дробове харчування з переважанням у меню здорових натуральних продуктів, практика розвантажувальних днів та монодієт.
Дієтолог Маргарита Корольова присвятила створенню своєї методики схуднення понад 20 років.

За цей час вона не тільки досконально вивчила питання, а й на власному досвіді переконалася в ефективності своєї дієти, позбавившись після народження другої дитини від 30 кг. зайвої ваги, зберігши досягнутий результатдовгі роки.

Маргарита Корольова – кандидат медичних наук, практикуючий спеціаліст у галузі фізіотерапії, дерматокосметології та мезотерапії Крім того, Корольова очолює клініку естетичної медицини, відому своєю успішною статистикою нехірургічного моделювання фігури Серед пацієнтів, яким Маргарита Корольова допомогла схуднути, зірки естради та шоубізнесу: Надія Бабкіна, Філіп Кіркоров, Микола Басков, Наташа Корольова та інші.

Доступна методика московського дієтолога та звичайним людям, які затрудняються з досягненням оптимальної ваги. Основні правила «ситної стрункості», огляд популярних дієт, причини виникнення зайвої ваги, діагностику ожиріння, а також практичні порадиз формування навичок здорового харчування Маргарита Корольова виклала у своїй книзі « Легкий шляхдо стрункості. Схуднути назавжди!».

Поради Маргарити Корольової для схуднення: доданки успіху

Маючи свій багаторічний досвід у галузі дієтології, Маргарита Корольова дійшла висновку, що схуднути назавжди реально, якщо дотримуватися дробового харчування. Це означає, що частота їжі не повинна бути менше 5-6 разів на добу.

За рекомендацією Маргарити Корольової, їсти слід кожні 2-2,5 години, але при цьому в жодному разі не переїдати. Порції мають бути такими, щоб, з одного боку, наситити, з другого, не перевищити планку. Маса з'їденої протягом дня їжі має бути більше одного, максимум півтора кілограмів. Маргарита Корольова вважає це одним із головних правил «ситої стрункості».

• У сніданку – сила. Ранковий прийом їжі дієтолог надає велике значення. Пов'язано це з тим, що у першій половині дня засвоєння поживних речовин проходить швидше, всі обмінні процеси діють у оптимальному режимі. Інтенсивний метаболізм не дозволяє накопичуватись жировим відкладенням, а енергія, отримана з порцією ранкової їжі, необхідна для нормальної роботи всіх систем організму протягом усього дня. Саме тому Маргарита Корольова радить не відмовлятися від сніданку. Після пробудження необхідно випити склянку чистої води, потім виконати нескладний комплексдихальної гімнастики і лише через півгодини після цього сісти за стіл. Оптимальним варіантомсніданку автор дієти вважає каші, зварені на воді, із рису, вівсянки, гречки. За бажанням можна додати до них невелика кількістьсвіжих чи сухих фруктів чи горіхів. Також як перший прийом їжі підійдуть маложирні кисломолочні продукти, сир або яйця.
• Психологія схуднення. У книзі «Схуднути назавжди» Маргарити Корольової докладно розглядаються питання мотивації та цілепокладання. Автор впевнена, що тільки визначивши для себе чіткі завдання та маючи сильний стимул, можна успішно боротися з зайвою вагою. Вона допомагає своїм читачам визначитися з питаннями «худнути чи не худнути» та «якщо худнути, то навіщо».
• Збалансоване харчування. Розробляючи свій раціон, Маргарита Корольова передбачила, щоб до нього входили всі необхідні елементи, вітаміни та мінерали. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів у меню, рекомендованому дієтологом, має бути представлене у такій формулі: 1:1,5:4. Їхнім джерелом повинні служити натуральні продукти, переважно рослинного походження, молочна їжа, пісне м'ясо та крупи, а також жироспалюючи спеції. Готувати їжу Маргарита Корольова радить методами, що щадять: варити, запікати у фользі, гасити без додавання олії, готувати на пару.
• Схуднення у комплексі. Сама автор методики схуднення визнає, що вона не прагнула до створення всього лише чергової дієти, а намагалася допомогти кожній людині, що худне, знайти внутрішню гармонію, прищепити йому навички здорового образужиття та навчити дотримуватися індивідуального стилю харчування. Схуднути назавжди, на думку Маргарити Корольової, можливо, якщо узгоджено поєднувати дієтичне харчування, регулярні, але необтяжливі фізичні навантаженнята фізіотерапевтичні процедури.
• Худнути, але собі не шкодити. Розкриваючи у своїй книзі правила «ситої стрункості», Маргарита Корольова робить особливий акцент на тому, що підійти вони можуть не кожному. Зокрема є ряд захворювань, при яких такий метод схуднення небажаний. Тому дієтолог радить усім, хто хоче самостійно схуднути за її методикою, але має проблеми зі здоров'ям, попередньо проконсультуватися з лікарем.

П'ять заборон на шляху до «ситої стрункості»

1. Не їсти після сьомої години вечора. Це правило слід неухильно дотримуватись незалежно від того, у скільки було пробудження або наскільки напруженим видався день. Уповільнені обмінні процеси в організмі вечірній часстають причиною того, що з'їдена після 18-19 години їжа не може повністю засвоїтися, а поповнює запас жирових клітин.
2. Чи не голодувати. Схуднення має бути природним та комфортним, вважає автор методики «ситої стрункості» Маргарита Корольова. Тому обмеження в їжі, що призводить до появи болісного почуття голоду, у її дієті під забороною. У виняткових випадках дозволяється навіть трохи порушити правильний режимхарчування і перекусити після сьомої вечора, якщо голод не дає спокою. Зупинити свій вибір у цьому випадку слід на чашці зеленого чаю з ложечкою меду, склянці знежиреного кефіру, половинка грейпфрут або гранат.
3. Чи не відчувати спрагу. Щоб схуднути, Маргарита Корольова радить пити багато та часто. Причому більшу частину рідини має становити чиста вода. Для стимулювання обміну речовин на день необхідно випивати її не менше двох літрів, обмежуючи при цьому вживання солі.
4. Чи не переїдати. Щоб схуднути назавжди, дієтолог Корольова рекомендує відмовитися від звички з'їдати приготовану порцію цілком, навіть не прислухаючись до власних відчуттів і потреб організму. Переїдання веде до розтягування стінок шлунка, а все збільшується з кожним разом кількість їжі в результаті призведе до ожиріння. Якщо взяти за правило їсти повільно, ретельно пережовуючи кожен шматочок і насолоджуючись смаком, то незабаром виявиться, що для насичення потрібно набагато менший обсяг їжі, ніж раніше.
5. Чи не піддаватися стресам. Пригнічений настрій, песимізм, втрата віри в успіх схуднення найчастіше закінчуються зривами, загрожують переїданням і поверненням скинутих кілограмів.

Дієта Корольової: корисні продукти

• хліб із борошна грубого помелу, цільнозернові хлібці, житні сухарики;
• чиста негазована вода, зелений чай, неміцний чорний чай, соки без цукру, кава один раз на день вранці, зрідка біле вино;
• рослинна їжа: овочі, фрукти, ягоди;
• молочні продукти зі зниженим вмістом жиру – щодня;
• пісне м'ясо: телятина, кролятина, птиця без шкіри;
• нежирна морська риба та морепродукти;
• каші з різних круп;
• яйця не частіше за три рази на тиждень;
• нерафіновані рослинні олії.

Дієта Корольової: шкідливі продукти

• жири: вершкове масло, маргарин, сало, соуси;
• м'ясо та риба жирних сортів, ковбаса, сосиски;
• висококалорійні молочні продукти з додаванням цукру та наповнювачами;
• кондитерські вироби, десерти, шоколад;
• макаронні вироби;
• хліб із борошна найвищого гатунку, здоба;
• газовані напої;
• консервовані продукти;
• міцний алкоголь.

Зразкове меню на тиждень

Понеділок

• Сніданок: натуральний кисломолочний продуктбез цукру та фабричних добавок (за бажанням можна доповнити його свіжими ягодами чи фруктами).
• Другий сніданок: четвертинка середнього свіжого ананасу.
• Обід: порція нежирного м'ясавідвареної курки (без шкірки) з гарніром зі спаржі, приготовленої на пару.
• Полуденок: порція низькокалорійного овочевого супу-пюре.
• Вечеря: тушковані або відварені морепродукти та листовий салат.

Вівторок

• Сніданок: чашка нежирного сиру з|із| додаванням зелені або ягід.
• Другий сніданок: салат із двох середніх свіжих морквин, заправлений чайною ложкою маложирної сметани.
• Обід: відварена риба нежирних сортів із овочевим салатом.
• Полудень: одне яблуко.
• Вечеря: порція відвареної цвітної капусти та варене яйце.

Середа

• Сніданок: приготований із цілого яйця та одного білка омлет із зеленню.
• Другий сніданок: 200 г ягід.
• Обід: запечена без додавання олії риба напівжирних сортів із гарніром із листового салату.
• Полудень: склянка свіжого соку, розведеного водою.
• Вечеря: маленький запечений кабачок.

Четвер

• Сніданок: порція рисової каші звареної з овочами.
• Другий сніданок: свіжий болгарський перець.
• Обід: порція відвареного пісного м'ясаз гарніром з овочів, приготовлених на пару (броколі, цвітна капустата спаржа).
• Полуденок: четвертинка свіжого ананасу.
• Вечеря: листовий салат та гриби.

П'ятниця

• Сніданок: вівсяна кашаз додаванням меду, ягід чи яблук.
• Другий сніданок: склянка свіжого соку.
• Обід: порція парової риби із зеленим салатом.
• Полудень: жменька мигдалю.
• Вечеря: рагу з овочів та одне варене яйце.

Субота

• Сніданок: гречана кашаз додаванням пасерованих на воді цибулі та моркви.
• Другий сніданок: два свіжі огірки.
• Обід: порція вареної курки з листяним салатом.
• Полуденок: сухофрукти.
• Вечеря: відварена риба нежирних сортів із цвітною капустою.

Неділя

• Сніданок: оладки з кабачків із соусом із натурального йогурту та зелені.
• Другий сніданок: порція салату із фруктів із медом.
• Обід: тушковані овочііз запеченим м'ясом.
• Полуденок: склянка кефіру.
• Вечеря: порція вареної картоплі «в мундирі» з гарніром із огірково-помідорного салату.

Розвантажувальні дні на допомогу тим, хто худне

Після того, як організм того, хто худне, звикне до нового режиму харчування та меню (а це відбувається приблизно через два тижні), Маргарита Корольова радить почати практикувати розвантажувальні дні. Вони дадуть новий поштовхдо позбавлення зайвих кілограмів і допоможуть закріпити досягнутий результат.

Дотримуватися розвантажувальних днів можна за гнучкою схемою. Наприклад, Маргарита Корольова радить обов'язково застосовувати їх після різних урочистостей, пов'язаних із рясним гулянням. Якщо ж такі дні легко переносяться, то можна дотримуватися розвантажувального меню, Що складається з одного-двох вибраних продуктів, протягом двох-трьох днів без жодних негативних наслідківдля здоров'я.

Харчування має бути частим (до 10 разів), але невеликими порціями. Приймати їжу можна до пізнього вечора і випивати до двох з половиною літрів чистої води.

• Фруктові: 1,5 кг фруктів на вибір (яблука, апельсини, кавун, ананас) поділити на шість прийомів та з'їсти протягом дня.
• Овочеві: 1,5 кг сирих овочіву вигляді салатів з'їсти протягом дня за шість прийомів.
• Томатні: 1,5 л томатного сокубез солі випивається по одній склянці протягом до 20 годин.
• Сирні: шість разів на день з'їдати по 100 г маложирного сиру і випити три склянки несолодкого чаю.
• М'ясні: денний раціон складається з 400 г відвареного м'яса, розділеного на шість порцій.
• Молочні: за добу випити по одній склянці 1,5 л 1% кефіру.

Маргарита Корольова: схуднути назавжди допоможе монодієта

Маргарита Корольова включила до своїх правил «ситої стрункості» дев'ятиденний план харчування, заснований на принципах монодієти. Він допомагає природним шляхомочистити організм та форсує темпи зниження ваги. Для цього необхідно три дні поспіль харчуватися лише одним продуктом, чергуючи вуглеводне менюз білковим меню та меню, багатим рослинною клітковиною.

1. Рисові дні. Єдиним блюдом на три дні стає рис, приготований особливим чином. З вечора замочити у холодній водісклянку довгозернового рису. Вранці промити його, залити подвійним об'ємом окропу та відварити 15 хвилин. Отриману кашу поділити на шість порцій та з'їсти до 20 годин. Також у ці дні потрібно випивати до восьми склянок води та дозволяється з'їсти 3 ч.л. меду.
2. Курячі дні. Основа меню – курка вагою не більше 1,5 кг без шкірки та жиру, приготовлена ​​на пару без додавання солі. М'ясо, відокремлене від кісток, потрібно з'їсти протягом дня за шість підходів.
3. Овочеві дні. 500 г овочів щодня з'їдаються свіжими у вигляді салату без олії та солі, а ще з 500 г тушкуються або готуються на пару. Кожна страва поділяється на три частини та чергується до 20 годин.

У своїй статті, ґрунтуючись на порадах знаменитих дієтологів, я вам розповім, як правильно харчуватися, щоб схуднути та бути здоровою.

Ви вважаєте, що вам час скинути пару зайвих кілограмів, але не знаєте, яку дієту вибрати? Журнали та інтернет-видання бомбардують вас різноманітною, а часом суперечливою інформацією? Якщо так, то раджу вам ознайомитися з низкою найкращих порад, як правильно харчуватися, щоб скинути вагу. Використовуючи мої поради про те, як потрібно правильно харчуватися, і втілюючи запропоновані принципи харчування, ви швидко втратите зайві кілограми. Успіхів вам!

1. Пийте багато води та інших низькокалорійних напоїв.

Перш ніж розпакувати упаковку з чіпсами, випийте склянку води. Люди часто плутають спрагу з голодом і постачають організм зайвими калоріями, які осідають потім на боках та сідницях. Якщо, випивши води, вам все ще хочеться чогось смачненького, випийте філіжанку фруктового чаю.

2. Обережно вибирайте вечірні перекушування.

Вживання зайвих продуктівчасто трапляється після обіду або вечері, коли якийсь час уже минув, а ви сидите розслабившись. Безглузде перекушування перед телевізором – найпоширеніший спосіб порушення дієти. Або закривайте кухню у вечірній час, або підготуйте собі якісь низькокалорійні закуски – наприклад, маленьку упаковку печива, що містить трохи більше 100 калорій.

3. Правильне харчування полягає в тому, щоб їсти те, що любите.

Замість того, щоб повністю відмовитися від улюблених продуктів, почніть купувати їх менше і розумно. Відвідуючи місцеву пекарню, купіть одне тістечко замість пакета або кілька цукерок на вагу замість цілої коробки. Сидячи на дієті, можна й надалі їсти те, що вам подобається – ключовим моментому цьому випадку є міра.

4. Їжте протягом дня кілька невеликих страв.

Якщо вживати менше калорійЧим спалювати, то можна схуднути. Однак якщо ви постійно голодні, то вживання маленьких порцій може стати досить важким завданням. Дослідження показують, що люди, які роблять 4-5 невеликих прийомівїжі на день, краще контролюють свій апетит та вагу. Щоденна порція калорій повинна бути розподілена на кілька прийомів їжі та перекушування, більшість яких має бути з'їдена до полудня. Тут буде дуже доречним прислів'я: снідай, як король, обідай, як принц, і вжинай, як жебрак.

5. Кожен прийом їжі повинен містити білок.

Білки дарують відчуття ситості довше, ніж жири та вуглеводи. Вони також допомагають зберегти м'язову масута покращують спалювання жирів. Тому намагайтеся включити у свій здоровий раціон білки за допомогою таких продуктів як пісне м'ясо, яйця, йогурт, сир, соя, горіхи, цільнозернові продукти та дари моря. У кожному вашому прийомі їжі повинен бути хоч один із перелічених вище компонентів.

6. Додайте спеції, щоб зробити страви пікантними.

Додайте до страв різноманітні гострі приправи – чилі або кайєнський перець, і ви будете більш задоволені своїми прийомами їжі. Їжа, що містить ці інгредієнти, пробуджує всі смакові рецептори, а тому ви з'їсте трохи менше, ніж зазвичай. Крім того, гострі спеціїприскорюють метаболізм та покращують травлення.

7. Забезпечте свою кухню здоровими продуктами.

Якщо у вас вдома буде достатньо здорових продуктів, готових страві легких закусок, то незабаром ви досягнете успіху у схудненні. Завдяки їм, ви рідше замовлятимете піцу або перекушуватимете в китайських кафе. Пам'ятайте, що під рукою завжди повинні бути: заморожені овочі, макарони з твердих сортів пшениці та борошна грубого помелу, сир низьким змістомжиру, консервовані помідори та квасоля, куряча грудка, цільнозернові коржики та різноманітні салати.

8. У ресторанах замовляйте порції для дітей.

Якщо у закладі немає дитячого меню, то можна попросити на замовлення всього половину порції. У такому разі будете впевнені, що не з'їсте більше норми і не перестараєтеся з кількістю калорій. Якщо ви їсте вдома, то накладайте собі порцію в меншу, ніж зазвичай, тарілку, бажано контрастного кольору (наприклад, синього).

9. Замініть порцію макаронів на порцію овочів.

Якщо зменшити кількість макаронів і хлібних виробів на користь овочів, то протягом року можна зменшити свій одяг на один розмір. Вживаючи овочі на шкоду борошняним виробам на тарілці, можна з'їдати на 100-200 калорій менше кожного прийому їжі.

10. Головний принцип правильного харчування - Завжди снідайте.

Здавалося б, це очевидно: пропусти сніданок і втрати вагу. Але у житті все з точністю навпаки – про це свідчать багато досліджень. Якщо не поснідати, то надалі ви почуватиметеся голоднішим, так що сторицею повернете цей прийом їжі за обідом і вечерею. Щоб схуднути та утримувати оптимальна вага, завжди з'їдайте здоровий і поживний сніданок - наприклад, яйце некруто і цільнозерновий коржик, або тарілку пластівців суміші зернових з знежиреним молоком і фруктами.

11. Раціон правильного харчування простий: увімкніть в дієту клітковину.

Харчові волокна покращують травлення, запобігають запорам і знижують рівень холестерину в крові – все це сприяє зниженню ваги. Більшість людей споживають лише половину рекомендованої денної нормиклітковини. Щоб черпати користь волокнами, що входять до раціону, жінки повинні вживати приблизно 25 г клітковини на день, у той час як чоловіки – 38 г (на кожну 1000 калорій повинно випадати близько 14 г клітковини). Джерелами харчових волоконє вівсяні пластівці, квасоля, цільнозернові продукти, фрукти та овочі.

12. Очистіть полиці від калорійної їжі.

Якщо ваші полички зберігають на собі чіпси, а в холодильнику лежить морозиво, схуднення може стати більш важким процесом, ніж здається. Зменшити спокусу можна шляхом очищення кухні від калорійний продукт. Ви знаєте, що вам іноді потрібно щось солодке? Зробіть так, щоб для його отримання вам потрібно було виходити з дому та йти до магазину – найкраще пішки.

13. Як правильно харчуватися - Худайте повільно.

Якщо ваша вага зменшується, але не так швидко, як вам би того хотілося – не засмучуйтесь. Схуднення займає дуже багато часу, так само, як і правильний набірваги. Реалістична та здорова швидкістьсхуднення становить приблизно 0,5-1 кг на тиждень. Не чекайте, що схуднете швидше, тому що можете розчаруватися і відмовитися від подальшої роботинад собою. Пам'ятайте, що ви побачите реальну користьсвого здорового схуднення лише тоді, коли втратите 5-10% від своєї первісної маси.

14. Зважуйтесь один раз на тиждень.

Люди, які регулярно зважуються, краще бачать результати втрати ваги. Більшість експертів радять зважуватись один раз на тиждень, щоб не натрапити на добові коливання ваги. Зважуйтеся в один і той же час, у певний день тижня, в одному і тому ж одязі і на тих самих терезах.

15. Важливий фактор правильного харчування – гарний сон.

Коли ви позбавлені необхідних годинсну, організм виробляє надмірну кількість гормону, що стимулює апетит - греліну, але в той же час недостатньо виробляє лептин - гормону, що інформує мозок про ситість. Правильний сон зробить вас відпочившим, а ваш мозок не сигналізуватиме про хибний голод.

16. Контролюйте розмір порцій.

Обідаючи десь у громадських закладах, ми звикаємо до великих порцій, іноді наскільки більших, що залишок доводиться залишати чи забирати додому. Щоб не їсти занадто багато будинку, користуйтеся кухонними вагами або спеціальними мірками. Тістечко, наприклад, ніколи не слід їсти прямо з упаковки, і завжди його потрібно розрізати на порційні шматки. У ресторані можна замовляти одну велику порціюна двох – ви помітите, що й так наїстеся.

17. При правильному харчуванні їжте більше фруктів та овочів.

Найкраща та дієта, у якій більша різноманітність продуктів. Вживаючи різноманітні овочі та фрукти, ви почуватиметеся менш голодним, крім того забезпечите організм необхідною кількістювітамінів, мінералів, клітковини та води.

18. Обмежте споживання алкоголю на вікендах.

19. Купуйте жувальну гумку без цукру.

У наступного разуКоли прийде полювання перекусити, скористайтеся жувальною гумкою без цукру. Жувальна гумкаподарує вам свіже дихання, а також допоможе контролювати апетит - а отже, і схуднути. Хоча вживання жуйки та зменшить кількість з'їдених калорій, це не означає, що потрібно відійти від принципів здорового харчування. Належна дієта та фізичні вправияк і раніше, важливі.

20. Заведіть дієтичний щоденник.

Звичайний блокнот та ручка допоможуть вам втратити вагу. Дослідження показують, що записування всього, що ви з'їдаєте та випиваєте, допомагає краще вивчити свій раціон та тримати харчування під контролем. Згідно з експериментами, люди, які ведуть дієтичні щоденники, худнуть у два рази більше, ніж ті, хто не контролює свій раціон.

21. Зверніться по допомогу до сім'ї та друзів.

Підтримка з боку близьких допоможе вам швидше і легше досягти своєї мети. Розкажіть про свої зусилля – можливо, хтось приєднається до вас під час виконання вправ, також дотримуватиметься принципів здорового харчування, або ж теж сяде на дієту. Як відомо – разом веселіше!

Дотримуйтесь моїх порад правильного харчування, і ви почуватиметеся чудово!