Вправи для робітників в офісі. Вправи сидячи. Вправи, які можна виконувати, не привертаючи уваги

Коли людина приймає рішення змінити своє життя, перше, що йому необхідно зробити, це відмовитися від шкідливих звичок, вироблених на автоматизмі та замінити їх більш корисними та правильними. Багато хто називає цей процес "вихід із зони комфорту". Неправильне харчування, споживання алкоголю, куріння – все це увійшло до повсякденного способу життя більшості людей. Відвикнути від такої буденності і почати правильно, і збалансовано харчуватися може кожен, головне – бажання.

Додаткові статті на тему:

1. Овочі, фрукти, складні вуглеводи — (цілісно зерновий хліб, вироби з борошна грубого помелу, неочищені крупи, бурий рисі т.д), — (рослинні олії, насіння, горіхи, оливки тощо)
2. Білок- тваринного походження (м'ясо, птиця, риба, яйця) та рослинного (зернові, бобові);
3. Молочні продукти- У тому числі кисломолочна продукція, без вмісту цукру, барвників та штучних підсадників.
4. Тварини жири(жирне м'ясо, маргарин, вершки) і швидкі вуглеводи (Здобна випічка, білий хліб, солодощі, цукор і т.д)
5. Алкоголь- Не є помічником у схудненні. Якщо ви вирішили серйозно взятися за своє здоров'я, рекомендується скоротити споживання спиртних напоїв.

Правила збалансованого харчування

Перше правило збалансованого харчування: “Дотримуйся правильне співвідношення поживних речовин ” . Баланс між білками, жирами, вуглеводами, що надходять в їжу, дуже важливий. Тільки так тіло отримуватиме енергію з правильних джерел, і нарешті перестане відкладати жир про запас.

Не варто будувати своє харчування, виходячи з одного або двох ярусів піраміди, такий підхід не є збалансованим. До раціону повинні включатися всі продукти, у необхідних вам кількостях.

Не забувайте так само, пити свою норму води та підтримувати достатній рівень фізичної активності, адже друге правило звучить так: “Кількість калорій, що надходить, повинна відповідати енерговитратам” .Якщо є більше ніж потрібно організму і при цьому мало рухатися, не варто дивуватися, звідки взявся зайва вага.

І нарешті, третє правило, найважливіше: “Дотримуйтесь режиму живлення!“. Саме цю тему ми розглянемо докладно.

Починаємо ми саме з режиму. Харчуватися потрібно від 4 до 6 разів на день. Приблизно через кожні 2.5 – 3 години. Регулярний та порційний розподіл їжі протягом дня допомагає задовольнити потреби організму залежно від його біологічних потреб на даний моментчасу. У розподілі добового раціонуповинні враховується кліматичні умови, трудова діяльність, національні традиції, особисті звички та ряд інших факторів

Великою помилкою в режимі людини є споживання їжі після появи ознак яскраво вираженого голоду. З погляду фізіології, голод треба попереджати, а чи не придушувати.

Наш мозок має спеціальну структуру, яка відповідає за харчова поведінка- Харчовий центр. Він має два відділи: перший відповідає за почуття голоду, другий – за насичення.

Інформація від органів травлення надходить у мозок двома способами, через нерви, які реагують заповнення шлунка їжею і через кров, тобто. надходження поживних речовин у кровоносну систему. Задовольняючи лише один відділ харчового центру неможливо підтримувати баланс.Саме тому харчування має бути збалансованим.

Отже, ми з'ясували, що поява почуття голоду пов'язана з формуванням збудження нервових центрахпід дією скорочення порожнього шлунка. Насичення ж немає, якщо концентрація у крові деяких речовин, зокрема глюкози, недостатня. Не складно здогадатися яку саме користь приносить режим харчування даному випадку. Прийоми їжі в певний часмають пряме фізіологічне значення, завдяки сталості виробляється рефлекс діяльності травних залоз та харчового центру. Їжа потрапляє у підготовлений до перетравлення шлунок, унаслідок чого засвоюваність нутрієнтів значно зростає.

Для дорослих, щодо здорових людей, які не мають серйозних проблемз надмірною або недостатньою масоютіла, найкращим у фізіологічному відношенні є чотирьох - п'яти разовий прийом їжі. Розподіл раціону за часом і видом поживних речовин, залежать від характеру трудової діяльностіта рівня щоденної фізичної активності. Якщо робота чи навчання займає першу половину дня, то калорійність раціону має виглядати приблизно так: - 20%, другий сніданок – 10-15%, обід – 40-45%, вечеря – 20%. Якщо робота займає другу половину дня, у раціоні наголошується на запровадження полуденка. Люди, які працюють у нічний годинник, не повинні відмовлятися від їди в цей час, нічний голод може погіршувати самопочуття та знижувати працездатність. Варто врахувати, що калорійність нічного прийому їжі повинна становити не менше 25%. загальної калорійностіраціону.

Інтервали між прийомами повинні бути не більше 3, і максимум 5 годин, якщо з якихось причин ви дотримуєтеся 3-4 кратного харчування на добу.

Сніданок (через 20 - 30 хв. після пробудження) оптимально з 6.00 - 10.00 Складні вуглеводи корисні жири(+ Фрукти)

Ніколи не пропускайте сніданок. Відсутність апетиту вранці явна ознака порушення обміну речовин. Після пробудження потрібно випити склянку води кімнатної температури.

Можна також розмішати і випити 1 чашку води з 1 ст.л. меду (якщо немає алергії) чи випити 1 ч.л. лляної олії. Зробіть 5-7 хвилинну гімнастику. Легка фізичнанавантаження запустить обмінні процеси, І ти швидше прокинешся.

На сніданок чудово підійдуть каші, мюслі або пластівці без цукру, гранолу. Складні вуглеводи дадуть заряд енергії до обіду, а корисні жири запустять обмінні процеси та допоможуть синтезувати гормони та засвоїти вітаміни. Млинці, вафлі, сирники та оладки так само варіант високо вуглеводного сніданку, тільки використовуйте для приготування вівсяне або цільно-зернове борошно. Ще одним непоганим варіантом для сніданку є білок, але не захоплюйтесь, 1-2 дні на тиждень для такого сніданку буде достатньо. Для білкового сніданку підійдуть яйця в будь-якому виконанні, омлети, варені, пашот, скрембл, сир і його похідні, запіканки, ледачі вареники, пудинги, суфле, йогурти. Фрукти та свіжі соки підходять людям з хорошим здоров'ямта відсутністю великої кількості надлишкової маситіла. Фрукти в чистому виглядімають високий глікемічний індексСаме тому на етапі схуднення від деяких з них краще відмовитися, достатньо буде додати жменю ягід у вівсянку або з'їсти разом з оладками яблуко.

Перекус (через 1,5 - 2 години після сніданку) оптимально з 9.00 - 12.00Складні вуглеводи + корисні жири (білок)

Полудень (через 2 - 3 години після обіду) оптимально 15.00 -18.00 Білок + клітковина + корисні жири.

Перший перекус це чудова можливість поєднувати складні вуглеводи та білок. Якщо перекушування або полуденок випадає на час навчання або роботи, обов'язково візьміть з собою ланч-бокс або пластиковий контейнер, з заздалегідь приготованим прийомом їжі.

Сендвічі з цільно-зернового або житнього хліба, корисна випічка з мінімальною кількістю білого цукру, знову ж таки млинці, вафлі, сирники та оладки з вівсяного або цільно-зернового борошна. Яйця, молочні та кисломолочні продукти, суміші з горіхів та сухофруктів, нарізки зі свіжих овочів та фруктів, смузі та соки.

Обід (через 2 - 3 години після перекушування) оптимально 12.00 -15.00Білок + клітковина + складні вуглеводи.

Вечеря (за 2 години до сну) оптимально 18.00 -20.00Білок + клітковина (кисломолочні продукти).

Ніколи не пропускайте обід. У середині дня організм як ніколи потребує енергії. Саме зараз потрібна порція білка та складних вуглеводів. Якщо є можливість відвідати їдальню, зробіть це, там завжди можна знайти правильно приготовані страви або з'їсти заздалегідь обід.

В принципі обід відрізняється від вечері лише присутністю складних вуглеводів. Тому, для обіду готуйте крупи, пасту з твердих сортів пшениці, гречану або рисову локшину, крохмалі овочі та бобові. Решта легко переноситься на вечерю. Салати зі свіжих овочів та зелені, заморожені овочі та суміші, тушковані, варені, запечені овочі. Тварини білки беремо з м'яса, птиці, риби, морепродуктів та яєць. Якщо додатково ви приймаєте якісь добавки або вітаміни, то саме час прийняти їх разом із вечерею.

Протягом доби у людини зміна працездатності відзначається двома піками активності, перший з 8 - 12 і другий, трохи менш активний підйом з 16 - 19. Саме тому два з трьох основних прийомів їжі необхідно обов'язково вписувати у свій графік, навіть якщо він сильно завантажений. Снідати рекомендується з 6 - 9, а обідати з 14 - 16, таким чином ми підтримуємо надходження поживних речовин в організм і підвищуємо свою працездатність. З 18 - 22 обмінні процеси в організмі знижують свою активність, тіло починає переходити в режим відпочинку, саме тому на вечерю не рекомендується вживати вуглеводну, жирну і важку для перетравлення їжу, що дає багато енергії, це може стати причиною неспокійного сну, призвести до дискомфорту. і неприємним відчуттямвночі.

Пройдемося по біоритмам

З 6.00 активно начитають вироблятися гормони, що підвищують обмін речовин, організм потребує порції енергії. Вибирайте складні вуглеводи на сніданок.

З 10.00 – прискорюється циркуляція та приплив крові до головного мозку. Перекушування у вигляді простих + складних вуглеводів, наприклад у вигляді фруктів, забезпечать живлення мозку і ви відчуєте новий приплив сил.

З 13.00 починає підвищуватися кислотність шлунка, саме час задуматися про обід, складні вуглеводи + білок + клітковина, ідеальне співвідношення.

З 15.00 – після обіду прискорюється кровообіг, мозок отримує нову порцію поживних речовин, зростає. артеріальний тиск, працездатність досягає другого піку активності

З 17.00 свого піку досягає робота печінки і підшлункової залози, потім вона різко починає знижувати свою активність. Споживання жирної, смаженої та просто важкої для перетравлення їжі варто зменшити.

З 19.00 – знижується тиск та швидкість кровообігу, обмінні процеси сповільнюються, організм готується до відпочинку. Вечеря має бути легкою, але ситною. Білок краще отримувати з яєць, риби, білого м'яса птиці, клітковину з крохмалистих овочів.

Підіб'ємо підсумки

Нормальна життєдіяльність організму можлива лише тоді, коли всі витрати пластичних матеріалів та енергії, наприклад за добу, будуть компенсовані речовинами, які потрапляють з їжею за цей же період.

Найдоцільнішим я вважаю 4-6 разове споживання їжі. Дотримуючись такого харчування, створюється рівномірне навантаження на шлунок та травний тракт, що у свою чергу забезпечує найбільш якісну обробку та засвоєння їжі. Їжа в один і той же час виробляє рефлекс на активне виділенняшлункового соку. Так само важливим фактором є правильний розподілпродуктів протягом доби, до речі, саме це правило дозволяє зробити раціон різноманітнішим та постійно вводити в меню нові продукти та страви.

Насамкінець варто відзначити, що режим харчування має не тільки фізіологічне, а й психологічне значення, тому що при дотриманні постійних інтервалів між їдою у людини перестає виникати регулярне почуття голоду, що робить його спокійнішим, знижує тривожність, допомагає легше переносити стрес і підвищує працездатність. .

При правильному дотриманнірежиму харчування виникає не почуття голоду, а апетит. Людина із задоволенням з'їдає свою порцію, і організм не потребує добавки, тому що знає, що через певний час отримає чергову дозу поживних речовин. Внаслідок чого зайва вага поступово йде, а нормальна масатіла стабілізується. Люди з неправильним режимомхарчування, як правило, то додають у вазі, то втрачають його через погану або недостатню засвоюваність поживних речовин.

Автор статті

Сімейний лікар, дієтолог, нутриціолог, спеціаліст з харчування, косметолог естетист, консультант з жіночому здоров'ю. Загальний стаж роботи понад 5 років. Контакти: [email protected],

Для кожного пацієнта, який страждає надмірною вагою, лікарем-дієтологом розробляється індивідуальна програмахарчування, в якій враховуються всі фактори та особливості організму однієї конкретної людини, що мають до повноти. Однак існує і ряд загальних рекомендацій, які застосовуються до більшості людей, які мають зайву вагу і бажають позбутися його за допомогою дієт. Для схуднення можете скористатися наступними порадамидієтолога. Якщо ви будете суворо дотримуватися наведених нижче вказівок, ви обов'язково знизите свою вагу і покращите своє самопочуття.

Правильний раціон харчування

Він полягає у вживанні продуктів харчування, що сприяють схуднення. Ця побита істина відома практично всім, проте мало хто здатний дотримуватись цього правила. Чому так відбувається? Насамперед, цьому виною недостатнє бажання, слабка силаволі і, як не дивно, незнання. Існує низка продуктів харчування, які здатні допомогти у боротьбі із зайвими кілограмами. І якщо навіть ви не здатні повністю відмовитися від улюблених страв, є можливість схуднути, просто трохи змінивши свій раціон харчування, періодично вживаючи продукти, що «жіроспалюють».

Для початку слід вивчити їстівне, яким можна без побоювання харчуватися, не боячись видужати. До нього відносяться:

• капуста - груба рослинна клітковина, що міститься, надає їй здатність, подібно вінику, «виметати» з організму все непотрібне;
• морква та буряк – ці овочі не тільки можуть допомогти схуднути, але і є джерелом вітамінів і мінеральних речовинОднак їх краще вживати у вигляді салатів з додаванням. оливкової олії- У цьому випадку жиророзчинні вітаміни обов'язково засвояться;
• помідори – здатні виводити зайву рідинуз організму, а також чудово знижують апетит;
• зелень (петрушка, селера, кріп і так далі) – чудове джерело вітамінів та помічник у схудненні;
• яблука – здатні покращувати обмін речовин, нормалізувати жировий обмін, і навіть можуть розщеплювати шкідливий холестерин;
• груші – стимулюють обмінні процеси у жирових клітинах та сприяють схуднення;
• цитрусові: грейпфрути, лимони, апельсини - сприяють розщепленню жирів і, відповідно, забирають зайву вагу;
• білкові продукти - яйця, нежирні кисломолочні продукти (кефір, сир, йогурт, кисляка тощо) - забезпечують організм білком і сприяють схуднення;
• ягоди (кавун, смородина, малина, чорниця, полуниця та інші) – практично всі ягоди допомагають не тільки позбутися зайвих кілограмів, а й насичують організм вітамінами;
• м'ясо (птиця, нежирна яловичина, кролик) та морська рибаприготовані шляхом запікання або відварювання – ніколи не дозволять вам погладшати, а також забезпечать організм необхідним білком, вітамінами, мікроелементами;
• каші, в основному гречка, вівсянка і рисова (виключно з бурого, нешліфованого рису) - вони повинні обов'язково бути присутніми в меню людини, що худне, оскільки мають ряд переваг: чудово очищають кишечник, втамовують голод, також вони дуже корисні для організму в цілому;
• хліб із цільного зерна, хліб із висівками – допоможуть очистити кишечник та притупити почуття голоду;
• напої – зелений чай, сухе вино та шампанське в помірних кількостях- Знімають стресовий стан, виводять шлаки та токсини з організму;
• спеції та прянощі – червоний та чорний перець, лавровий лист, імбир, часник, кориця, базилік, чебрець, розмарин, м'ята, шавлія, куркума, гірчиця – ефективно покращують обмін речовин, допомагаючи схуднути.

Також зверніть увагу на продукти та страви, які сприяють набору ваги та вживати їх у їжу не рекомендується або, принаймні, це слід робити вкрай рідко. До них відносяться:

• цукор;
• борошняне;
• картопля;
• білий шліфований рис;
• майонез;
• напівфабрикати;
• ковбасні вироби;
• чіпси;
• сіль;
• солодкий газованих напоїв.

Що робити, якщо хочеться солодкого

У жодному разі не можна повністю позбавляти себе солодкого, особливо, якщо ви до нього звикли. Проте слід поступово замінити «шкідливі» солодощі тими, якими ласувати допускається. До них відносяться:

• зефір;
• мармелад;
• пастила;
• гіркий шоколад.

Звичайно, що зловживати ними не варто.

Які продукти здатні відбити апетит

Якщо ж ви дуже хочете «смачного», а хочете від цього утриматися спробуйте продукти, які допоможуть відбити бажання поласувати і допустити надмірності в їжі. До них відносяться:

• селера та петрушка;
• насіння льону;
• м'ятний напій;
• кави.

Іноді достатньо почистити зуби – м'ятний смак зубної пасти допоможе нейтралізувати підвищений апетит.

Завжди снідайте

Навіть якщо ви до цього не звикли - шукайте компроміси, випийте звичну каву або чай і обов'язково через сніданок. Правильний сніданокніколи не зашкодить вашій фігурі, а зарядить бадьорістю та енергією до самого обіду. Більшість дієтологів запевняють, що пропуск сніданку – це справжній злочин проти постаті. Адже саме ранковий прийомїжі «включає» метаболізм на повну потужність і дозволяє організму остаточно прокинутися. Ідеальним сніданкомбуде грамотне співвідношення вуглеводів та білків.

Ніколи не голодуйте

Багато людей намагаються схуднути, вживаючи їжу в мінімальній кількостіабо ж голодуючи. Це абсолютно неправильний підхіді він несе в собі безліч «підводного каміння»:

• невідомо як відреагує організм на відсутність їжі, можливий навіть гормональний збій, що повністю порушить всю систему його функціонування, і ви знайдете безліч нових, значно серйозніших проблем зі здоров'ям;
• навіть при суворої дієти, якщо змусити організм втратити за короткий термінбільше 10% ваги, це може призвести до серйозним захворюваннямадже системи регуляції організму не завжди встигають відреагувати на такі зміни;
• у всіх випадках голодування – це дуже великий стрес для організму;
• у будь-який момент ви можете «зірватися» і починати поїдати все поспіль, що принесе вам додаткові кілограми замість втрачених;
• не забувайте, що низькокалорійні дієти– до 1200 ккал на добу уповільнюють основний обмін, і саме тому дієтологи рекомендують їх використовувати не більше ніж на тиждень.

Худнути слід повільно - це дасть більше шансів, що зайві кілограмишвидко не повернуться назад, прихопивши ще кілька додаткових.

Використовуйте дрібне харчування

Для того, щоб схуднути, необхідно харчуватися 5 – 6 разів на день, через 2,5 – 3 години та невеликими порціями. Розмір порції, яку необхідно з'їдати за один прийом їжі, визначити досить просто – вона повинна бути розміром з ваш кулак.

Жуйте довше

Пам'ятайте, що потрібно повільно, ретельно пережовуючи їжу - таким чином, насичення прийде швидше, і ви утримаєтеся від зайвого шматочка.

Пийте багато чистої води

Без споживання необхідної кількості води, схуднення без шкоди для організму просто неможливе. Вода допомагає виводити шлаки, токсини, надлишок солей з організму, покращує метаболізм та допомагає процесу травлення.

Воду для схуднення слід пити правильно:

1. Натщесерце вранці випивати склянку води.
2. Воду потрібно пити лише до їди – це сприяє зниженню апетиту. Вода, випита після їжі, лише завадить процесу травлення.
3. Кількість води, яку необхідно випивати протягом дня, можна розрахувати за формулою: (вага в кілограмах/450)х14. Наприклад: якщо ваша вага 75 кг, тоді розрахунок матиме вигляд: (75/450) х14 = 2,3 л. Тобто, для того, щоб схуднути, людина з вагою 75 кг повинна випивати більше 2,3 л води на день.

Харчуйте в один і той же час

Їсти необхідно в один і той же час, і тоді ваш шлунок вироблятиме шлунковий сік у цей самий час і в необхідній кількості. В результаті їжа, яку ви з'їсте, перероблятиметься краще, а метаболізм стане більш активним.

Допомагайте організму худнути

Для того, щоб схуднути, необхідно не тільки харчуватися правильно, потрібно допомагати організму такими способами:

• регулярно робіть масаж, приділяючи особлива увагапроблемним місцям;
• використовуйте біологічні добавки, що сприяють схуднення;
• займайтеся фізичними вправами- Це допоможе спалити зайві калорії.

Набуття стрункої фігури– це важка робота з себе, виховання у собі сили волі і постійне прагнення перемоги. Якщо ваше бажання досить сильне, ви обов'язково досягнете свого.

У своїй статті, ґрунтуючись на порадах знаменитих дієтологів, я вам розповім, як правильно харчуватися, щоб схуднути та бути здоровою.

Ви вважаєте, що вам час скинути пару зайвих кілограмів, але не знаєте, яку дієту вибрати? Журнали та інтернет-видання бомбардують вас різноманітною, а часом суперечливою інформацією? Якщо так, то раджу вам ознайомитись з рядом кращих порадяк правильно харчуватися, щоб скинути вагу Використовуючи мої поради про те, як потрібно правильно харчуватися, і втілюючи запропоновані принципи харчування, ви швидко втратите зайві кілограми. Успіхів вам!

1. Пийте багато води та інших низькокалорійних напоїв.

Перш ніж розпакувати упаковку з чіпсами, випийте склянку води. Люди часто плутають спрагу з голодом і постачають організм зайвими калоріями, які осідають потім на боках і сідницях. Якщо, випивши води, вам все ще хочеться чогось смачненького, випийте філіжанку фруктового чаю.

2. Обережно вибирайте вечірні перекушування.

Вживання зайвих продуктівчасто трапляється після обіду або вечері, коли якийсь час уже минув, а ви сидите розслабившись. Безглузде перекушування перед телевізором – найпоширеніший спосіб порушення дієти. Або закривайте кухню в вечірній час, або підготуйте собі якісь низькокалорійні закуски – наприклад, маленьку упаковку печива, що містить трохи більше 100 калорій.

3. Правильне харчування полягає в тому, щоб їсти те, що любите.

Замість того, щоб повністю відмовитися від улюблених продуктів, почніть купувати їх менше і розумно. Відвідуючи місцеву пекарню, купіть одне тістечко замість пакета або кілька цукерок на вагу замість цілої коробки. Сидячи на дієті, можна й надалі їсти те, що вам подобається – ключовим моментому цьому випадку є міра.

4. Їжте протягом дня кілька невеликих страв.

Якщо вживати менше калорійЧим спалювати, то можна схуднути. Однак якщо ви постійно голодні, то вживання маленьких порцій може стати досить важким завданням. Дослідження показують, що люди, які роблять 4-5 невеликих прийомівїжі на день, краще контролюють свій апетит та вагу. Щоденна порція калорій повинна бути розподілена на кілька прийомів їжі та перекушування, більшість яких має бути з'їдена до полудня. Тут буде дуже доречним прислів'я: снідай, як король, обідай, як принц, і вжинай, як жебрак.

5. Кожен прийом їжі повинен містити білок.

Білки дарують відчуття ситості довше, ніж жири та вуглеводи. Вони також допомагають зберегти м'язову масута покращують спалювання жирів. Тому намагайтеся включити до свого здоровий раціонбілки за допомогою таких продуктів як пісне м'ясо, яйця, йогурт, сир, соя, горіхи, цільнозернові продукти та дари моря. У кожному вашому прийомі їжі повинен бути хоч один із перелічених вище компонентів.

6. Додайте спеції, щоб зробити страви пікантними.

Додайте до страв різноманітні гострі приправи – чилі або кайєнський перець, і ви будете більш задоволені своїми прийомами їжі. Їжа, що містить ці інгредієнти, пробуджує всі смакові рецептори, а тому ви з'їсте трохи менше, ніж зазвичай. Крім того, гострі спеціїприскорюють метаболізм та покращують травлення.

7. Забезпечте свою кухню здоровими продуктами.

Якщо у вас вдома буде достатньо здорових продуктів, готових страві легких закусок, то незабаром ви досягнете успіху у схудненні. Завдяки їм, ви рідше замовлятимете піцу або перекушуватимете в китайських кафе. Пам'ятайте, що під рукою завжди повинні бути: заморожені овочі, макарони з твердих сортів пшениці та борошна грубого помелу, сир низьким змістомжиру, консервовані помідори та квасоля, куряча грудка, цільнозернові коржики та різноманітні салати.

8. У ресторанах замовляйте порції для дітей.

Якщо у закладі немає дитячого меню, то можна попросити на замовлення всього половину порції. У такому разі будете впевнені, що не з'їсте більше норми і не перестараєтеся з кількістю калорій. Якщо ви їсте вдома, то накладайте собі порцію в меншу, ніж зазвичай, тарілку, бажано контрастного кольору (наприклад, синього).

9. Замініть порцію макаронів на порцію овочів.

Якщо зменшити кількість макаронів і хлібних виробів на користь овочів, то протягом року можна зменшити свій одяг на один розмір. Вживаючи овочі на шкоду борошняним виробамна тарілці можна з'їдати на 100-200 калорій менше за кожен прийом їжі.

10. Головний принцип правильного харчування - Завжди снідайте.

Здавалося б, це очевидно: пропусти сніданок і втрати вагу. Але у житті все з точністю навпаки – про це свідчать багато досліджень. Якщо не поснідати, то надалі ви почуватиметеся голоднішим, так що сторицею повернете цей прийом їжі за обідом і вечерею. Щоб схуднути та утримувати оптимальна вага, завжди з'їдайте здоровий і поживний сніданок - наприклад, яйце некруто і цільнозерновий коржик, або тарілку пластівців суміші зернових з знежиреним молоком і фруктами.

11. Раціон правильного харчування простий: увімкніть в дієту клітковину.

Харчові волокна покращують травлення, запобігають запорам і знижують рівень холестерину в крові – все це сприяє зниженню ваги. Більшість людей споживають лише половину рекомендованої денної нормиклітковини. Щоб черпати користь волокнами, що входять до раціону, жінки повинні вживати приблизно 25 г клітковини на день, у той час як чоловіки – 38 г (на кожну 1000 калорій повинно випадати близько 14 г клітковини). Джерелами харчових волоконє вівсяні пластівці, квасоля, цільнозернові продукти, фрукти та овочі.

12. Очистіть полиці від калорійної їжі.

Якщо ваші полички зберігають на собі чіпси, а в холодильнику лежить морозиво, схуднення може стати більш важким процесом, ніж здається. Зменшити спокусу можна шляхом очищення кухні від калорійний продукт. Ви знаєте, що вам іноді потрібно щось солодке? Зробіть так, щоб для його отримання вам потрібно було виходити з дому та йти до магазину – найкраще пішки.

13. Як правильно харчуватися - Худайте повільно.

Якщо ваша вага зменшується, але не так швидко, як вам би того хотілося – не засмучуйтесь. Схуднення займає дуже багато часу, так само, як і правильний набірваги. Реалістична та здорова швидкістьсхуднення становить приблизно 0,5-1 кг на тиждень. Не чекайте, що схуднете швидше, тому що можете розчаруватися і відмовитися від подальшої роботинад собою. Пам'ятайте, що ви побачите реальну користьсвого здорового схудненнятільки тоді, коли втратите 5-10% від своєї первісної маси.

14. Зважуйтесь один раз на тиждень.

Люди, які регулярно зважуються, краще бачать результати втрати ваги. Більшість експертів радять зважуватись один раз на тиждень, щоб не натрапити на добові коливання ваги. Зважуйтеся в один і той же час, у певний день тижня, в одному і тому ж одязі і на тих самих терезах.

15. Важливий фактор правильного харчування – гарний сон.

Коли ви позбавлені необхідних годинсну, організм виробляє надмірну кількість гормону, що стимулює апетит - греліну, але в той же час недостатньо виробляє лептин - гормону, що інформує мозок про ситість. Правильний сонзробить вас відпочившим, а ваш мозок не сигналізуватиме про хибний голод.

16. Контролюйте розміри порцій.

Обідаючи десь у громадських закладах, ми звикаємо до великих порцій, іноді наскільки більших, що залишок доводиться залишати чи забирати додому. Щоб не їсти занадто багато будинку, користуйтесь кухонними вагамиабо спеціальними мірками. Тістечко, наприклад, ніколи не слід їсти прямо з упаковки, і завжди його потрібно розрізати на порційні шматки. У ресторані можна замовляти одну велику порціюна двох – ви помітите, що й так наїстеся.

17. При правильному харчуванні їжте більше фруктів та овочів.

Найкраща та дієта, у якій більша різноманітність продуктів. Вживаючи різноманітні овочі та фрукти, ви почуватиметеся менш голодним, крім того забезпечите організм необхідною кількістювітамінів, мінералів, клітковини та води.

18. Обмежте споживання алкоголю на вікендах.

19. Купуйте жувальну гумку без цукру.

У наступного разуКоли прийде полювання перекусити, скористайтеся жувальною гумкою без цукру. Жувальна гумкаподарує вам свіже дихання, а також допоможе контролювати апетит - а отже, і схуднути. Хоча вживання жуйки та зменшить кількість з'їдених калорій, це не означає, що потрібно відійти від принципів здорового харчування. Належна дієта та фізичні вправи, як і раніше, важливі.

20. Заведіть дієтичний щоденник.

Звичайний блокнот та ручка допоможуть вам втратити вагу. Дослідження показують, що записування всього, що ви з'їдаєте та випиваєте, допомагає краще вивчити свій раціон та тримати харчування під контролем. Згідно з експериментами, люди, які ведуть дієтичні щоденники, худнуть у два рази більше, ніж ті, хто не контролює свій раціон.

21. Зверніться по допомогу до сім'ї та друзів.

Підтримка з боку близьких допоможе вам швидше і легше досягти своєї мети. Розкажіть про свої зусилля – можливо, хтось приєднається до вас під час виконання вправ, також дотримуватиметься принципів здорового харчування, або ж теж сяде на дієту. Як відомо – разом веселіше!

Дотримуйтесь моїх порад правильного харчування, і ви почуватиметеся чудово!

Як часто ви казали собі: Хочу схуднути, а що робити не знали? Адже існує безліч дієт. Яку з них вибрати, яка найбільше підійде саме вам, а яку, навпаки, краще оминути? Що робити, щоб схуднути? У цій статті зібрані найпопулярніші поради дієтологів, як схуднути, дотримуючись яких ви не тільки почнете впевнено, хоча і не так швидко, як вам хотілося б, скидати вагу, але й оздоровіть свій організм.

Безперечно, поради дієтологів більше дотримуються медичної точкизору щодо доцільності різних методиксхуднення. Існує багато дієт, у яких використовуються принципово різні механізмисхуднення та унікальні набори продуктів. Однак не всім відомо, що абсолютно всі дієти поєднують базові хитрощі та принципи, які роблять процес схуднення максимально безпечним.

Порада дієтологів № 1: голодувати в жодному разі не можна. Багато жінок у своєму прагненні «Хочу схуднути, що робити?» починають морити себе голодом і зводять свій денний раціондо жменьки варених овочівта пари яблук. Безсумнівно, на початковому етапідієти такий підхід приносить певні плоди, але дуже скоро організм, відчуваючи гостру нестачу поживних речовин, починає інтенсивно запасатися жирком. Крім того, на такому убогому раціоні навряд чи ви зможете витримати тривалий час, А значить, втрачена вагашвидко відновиться.

А що робити, щоб схуднути? Дієтологи рекомендують не відмовлятися від улюблених продуктів, але звести їх до мінімуму або взагалі замінити на менш калорійні аналоги. Так, замість свинини чудово підійдуть пісна телятина чи курятина, замість здобних булочок можна їсти тости з пророщеним зерном, а замість вершкового йогурту – знежирені кисломолочні продукти.

Порада дієтологів №2: самий вірний спосібсхуднути - дотримуватися добового калоражу. Ця порада дієтологів, як схуднути, заснована на тому, що в основі будь-якої дієти лежить простий принцип: енергії слід витрачати більше, ніж споживати. Усі зайві калорії відкладаються у організмі як жирових запасів. Тут важливим є не лише енергетична цінність продуктів, а й їхня якість. В ідеалі, денний раціон має складатися з 50% вуглеводів, 30% білків та 20% жирів. Не слід забувати про овочі та злаки.

Порада дієтологів №3: дотримуйтесь режиму харчування. Що робити, щоб схуднути? Для початку потрібно обов'язково щільно снідати. Багато людей в силу різних обставинобмежуються з ранку чашкою кави чи чаю. У результаті, через пару годин і по-звірячому зголоднівши, вони з'їдають набагато більшу порцію їжі, ніж їм необхідно. Таким чином, здоровий повноцінний сніданок– правильний вибір.

Ще одна порада дієтологів, як схуднути, полягає в дробовому харчуванні. Розділіть свою добову нормуїжі на 5-6 прийомів. Це зовсім не означає, що кожного разу, сідаючи за стіл, ви повинні з'їдати кілька порцій. Наприклад, між основними прийомами їжі можна перекусити фруктами, овочами, випити склянку кефіру, йогурту або з'їсти трохи сиру.

Найменша кількість їжі має припадати на вечерю. Недарма народна мудрість каже: «вечерю віддай ворогові». Безперечно, лягати спати на голодний шлунок не варто, проте намагайтеся, щоб останній прийом їжі був за 3-4 години до сну. Увечері краще не вживайте важку жирну їжу, а обмежтеся легкою вечерею, наприклад, рибою та овочами.

Порада дієтологів №4: пийте багато рідини. Не варто обмежувати себе у споживанні рідини. Деякі люди нерідко плутають почуття спраги та голоду. Часто досить випити склянку води і почуття голоду вщухне. Якщо ви звикли пити чай після їди, перегляньте цю звичку. Порада дієтологів - не слід вживати рідину відразу після прийому їжі, так жирові запасиорганізму будуть витрачатися набагато повільніше. А ось випити склянку води або молока за півгодини до їжі навіть корисно: це притупить почуття голоду, внаслідок чого ви з'їсте менше їжі.

Порада дієтологів №5: ставте перед собою досяжні цілі. Не ставте собі завдання, виконати які просто неможливо. Ви ж чудово розумієте, що скинути за пару тижнів 20 кіло вам навряд чи вдасться, тільки депресію собі заробите і розчаруєтеся до того ж. Не варто також щодня бігти до ваги для зважування, адже навіть мінімальні коливання ваги у більший бік здатні зіпсувати настрій на цілий день. Оптимальним рішеннямбуде вставати на ваги один раз на тиждень.

Як бачите, поради дієтологів, як схуднути і дотримуватися принципів правильного харчування, досить прості і легко здійсненні.

Зірвалася з дієти: що робити?

З питанням: «хочу схуднути, що робити?» дієтологи розібралися. А як бути із запитанням: «зірвалася з дієти, що робити?». Поради дієтологів і тут готові вам допомогти:

• Об'єктивно оцініть збитки. Якщо ви з'їли лише одну плитку шоколаду, то нічого страшного не сталося. Благополучно про це забудьте і продовжуйте дотримуватись дієти далі.
• Не варто кидати дієту після першого ж зриву. Проте не варто себе й обманювати. Може, ви переоцінили свої сили, чи у вас не вистачає характеру, чи ви вибрали надто жорстку дієту? Щоб не було зриву, рада дієтологів проста: намагайтеся робити собі хоча б раз на тиждень поблажки та «вихідні» від дієти, але в розумних межах.
• Не забувайте про фізичні тренування. Ви мучите себе питанням: «Зірвалася з дієти, що робити?». Все дуже просто: ті калорії, які ви наїли під час зриву, можна спалити фізичними вправами. Але виснажувати себе також не варто.
• Нормалізувати травлення після зриву допоможе велика кількістьфруктів та овочів. Завдяки вмісту клітковини вони швидко почистять ваш кишечник і відновлять обмін речовин. Крім того, солодкі фрукти є чудовим замінником солодощів.
• Мотивація. Згадайте, заради чого ви вирішили сісти на дієту. Уявіть собі, що вам вже зовсім трохи залишилося, і ви досягнете заповітної мети. Тому здаватися не варто в жодному разі.