Харчування

Як впливає організм затримка дихання. Практика дихання. Користь затримки дихання. Досконалості досягаються в йозі кумбхакой

Що потрібно пам'ятати під час затримки дихання?

Пам'ятайте, що мозок дасть сигнал до вдиху, коли рівень вуглекислого газу (СО2) у крові підніметься надто високо. Він не реагує на рівень кисню. Справа в тому, що він реагує на рівень вуглекислого газу. Якщо ви підготувалися до затримки дихання декількома повними видихами, коли ви видихнули вуглекислий газ, Ви зможете довше затримувати дихання і почуватись при цьому комфортно.

Якщо ви відчуєте запаморочення та втрату орієнтації, зупиніться. Запаморочення – це не просвітлення. Ви повинні вибудовувати цю практику регулярно та терпляче. Різке просування далі за ваші здібності не допоможе.

Під час практики створюйте у своїй усвідомленості місце спокою та спостерігайте зміни у тілі та розумі. У практиці затримки дихання на вдиху чи видиху пам'ятайте, що мета - це переключення метаболічної активності, баланс нервової системита емоційний контроль.

ВИДИ ТА ДІЯ ДИХАННЯ

Дихання – основний інструмент. Удосконалення дихання є фундаментом для:

Забезпечення здоров'я та життєвості;
- Відкриття творчості емоцій;
- Контролю настрою;
- розвитку концентрації;
- Забезпечення почуття зв'язку.

Усвідомленість дихання починається з розпізнавання дихання та як просто фізичного дихання, і як тонкою життєвої силитіла та розуму. Ми вивчатимемо і руйнуватимемо звичку ігнорувати дихання. Подумайте про дихання в більш широких поняттяхчим просто вдихи та видихи. Уявіть, що дихання та його рухи пов'язані з усіма рухами всіх емоцій та думок.

Дихання та Слово перебувають у тісному взаємозв'язку. Вони утворюють платформу, з якої все починається, і вони вибудовують форму та напрямок людського життя. Вони керують нашими відносинами із самими собою та з іншими. Якщо ми можемо усвідомлено контролювати певні шаблони, формуючи здібності дихання та звуку, ми можемо творчо спрямовувати своє життя та можливості.

Першою дією дитини, яка залишила матку, є глибокий вдих. Ми виштовхуємо воду з легень і починаємо наполегливо качати діафрагмою та легень, щоб отримати повітря – невидиме джерело нашого життя на Землі. Потім ми кричимо! Ми проголошуємо свою парафію. Всі лікарі, медсестри та батьки чекають на цей перший звук, Слово, яке означає, що ми цілісні, ми висловлюємо себе і ми живі!

У всі часи мудреці говорили нам про те, що для того, щоб дістатися до Небес, стати тонкими у своєму сприйнятті і керувати своєю долею, по-перше, ми повинні вдосконалювати дихання і, по-друге, цінувати кожне вимовлене нами вголос або про себе слово. Найпростіший підхід до цієї практики полягає у використанні та контролі фізичного дихання. Це призведе до управління словами та емоціями.

Просте Природне Дихання

У правильному простому природному диханні Пупковий центрзнаходиться в русі: на вдиху живіт випинається назовні, на видиху втягується всередину. Ми використовуємо вдих, щоб стати ширше, і видих - щоб стати вищими.

Багато людей навчилися дихати, навпаки: на вдиху вони втягують живіт, зменшуючи простір для дихання. Особливо цій звичці віддані ті люди, які часто турбуються чи курять.

Щоб навчитися правильному диханню, використовуйте природне спокійне диханнята враховуйте наступні моменти:
- носіть вільний одяг живота; такий одяг не ускладнюватиме руху діафрагми;
- сидіть із прямою спиною, плечі повинні бути розслаблені, очі закриті; Ви можете виконувати природне дихання, коли лежите на спині.
Під час Природного дихання ми дихаємо через ніс, який фільтрує, зігріває та зволожує повітря.
Намагайтеся виконувати повні видихи, у яких легені максимально спустошуються.

Характеристики Дихання

Кількість, якість та циркуляція дихання створюють основу життєвості та творчості. Це барометр того, скільки енергії зазвичай проходить через нас і скільки резервної енергії ми створили для надзвичайних обставин. Більшість людей не дихають правильно. Звичайними є ознаки дрібного, спазматичного дихання, а також дихання верхньою частиноюлегень. Нестача розслаблення та благополуччя, як на особистісному, так і на колективному рівнях, а також інші фактори, перешкоджають правильному диханню. З усіх позитивних змін, які можуть статися, глибоке та довге дихання є, можливо, найефективнішим для більшого оздоровлення.

Фізичний Аспект

Всі рухи вимагають напруги, проте, коли людина не може вільно повертатися з м'язового або ментального напруження в розслаблений стан, у нього виникає стрес. Стрес викликає слабке дихання- Поверхневе, імпульсивне, дихання верхнім відділомлегень у дуже частому ритмі, що веде до хронічної напруги та ослаблення нервової системи. А слабке та неправильне диханнязбільшує, своєю чергою, сприйнятливість до стресу. Все це створює основу для хвороб та порушень у тій чи іншій системі організму.

Емоційний Аспект

Ми утримуємо величезну кількість напруги та емоційних травм у своїй м'язової структуриу формі своєрідної м'язової броні. Правильне дихання, яке змінює наші дихальні звички та характеристики, дозволяє звільнитися від напруги. У міру того, як ми збільшуємо загальну гнучкістьтіла та розширюємо легені, наша чутливість зростає, оскільки зменшується броня.

Частота Дихання

Коли ми свідомо уповільнюємо частоту дихання, ми приносимо собі велику користь. Зазвичай чоловіки дихають із частотою 16-18 циклів дихання за хвилину, жінки дихають із частотою 18-20 циклів за хвилину.

Дихання 8 циклів за хвилину

Відчуття більшого розслаблення. Звільнення від стресу та збільшення ментальної усвідомленості. Починає відбуватися вплив на парасимпатичну нервову систему. Відбуваються процеси лікування.

Дихання 4 цикли на хвилину

Позитивні зрушення у ментальній функції. Сильне відчуття свідомості, збільшення ясності візуального сприйняття, підвищена чутливість тіла. Гіпофіз і шишкоподібна залоза починають точніше координуватися, виробляючи медитативний стан.

Дихання 1 цикл на хвилину

20 сек. вдих – 20 сек. затримка вдиху – 20 сек. видих Оптимальна взаємодія між півкулями мозку. Глибоке заспокоєння станів тривожності, страхів та занепокоєння. Відкритість до відчуття своєї присутності та присутності духу. Розвиток інтуїції. Працює весь мозок – особливо передня частина мозкових півкуль.

Довге Глибоке Дихання (Йогівське Дихання)

Довге Глибоке дихання - це перша техніка, якої зазвичай навчаються після того, як освоїть Просте Природне дихання. Довге Глибоке дихання використовує весь об'єм легень, включаючи три відділи:

Черевний чи нижній;
- грудний чи середній;
- ключичний чи верхній.

Довге глибоке дихання починається з наповнення черевної порожнини, потім відбувається розширення грудної клітки, і, нарешті, піднімаються верхні ребра і ключиці. Видих відбувається у зворотній послідовності: спочатку повітря виходить із верхньої частини легень, потім - із середньої. На закінчення Пупковий Центр втягується всередину по напрямку до спини.

Користь Довгого Глибокого Дихання

Розслаблює та заспокоює завдяки впливу на парасимпатичну нервову систему.
- Скорочує та попереджає накопичення токсичних речовин у легенях, сприяючи очищенню малих повітряних альвеол.
- стимулює хімію мозку, утворення ендорфінів, що допомагає у боротьбі з депресією.
- Допомагає мозку досягти нового рівня активності.
- штовхає спинальну рідину до мозку, даючи велику енергію.
- Глибоке Довге диханняу поєднанні з концентрацією стимулює гіпофіз та покращує інтуїцію.
- Максимальне наповнення легень оживляє та переналаштовує магнітне поле.
– Очищає кров.
- регулює кислотно-лужний баланс тіла, який впливає на здатність керувати стресовими ситуаціями.
- Активізує та очищає нервові канали.
- Допомагає у руйнуванні звичних підсвідомих шаблонів, таких як страхи та почуття небезпеки.
- Допомагає у боротьбі із залежностями.
- дає здатність керувати негативним станомта емоціями, підтримуючи ясність, розсудливість та терпіння.

Затримка Дихання

Мета затримки дихання – поступове налаштування нервової системи.
Головне в майстерності затримки дихання – це здатність затримувати дихання на вдиху чи видиху правильно. Натомість ми часто "просто затримуємо дихання". Ми перекриваємо дихання, втягуємо підборіддя, напружуємо м'язи шиї та горла, напружуємо язик. Така груба техніка може створити велику напругу в очах, у задній частині голови, у серці та шиї. Така затримка більш ніж на 10 секунд відбувається через зупинку дихання шляхом створення протидії між різними. м'язовими групами, які беруть участь у диханні. Це може бути небезпечним. Щоразу, коли ви виконуєте цю неправильну техніку, Ви тренуєте свою підсвідомість у повторенні помилки

ПРАВИЛЬНЕ ВИКОНАННЯ. Натомість ви можете правильно тренувати свою підсвідомість, і вона служитиме вам навіть тоді, коли ви свідомо не спрямовуєте подих. Затримати дихання означає розслабити м'язи діафрагми, ребер та черевної порожнини, які відповідальні за постійний рух дихання.

Для затримки дихання на вдиху:
- Глибоко вдихніть.
- Зверніть увагу до ключиць і верхніх ребер.
- Злегка підніміть верхні ребра і утримуйте їх у такому положенні.
- Розслабте плечі, горло та обличчя.
- Втягніть підборіддя.
- Заспокойтесь.
- Якщо ви відчуєте бажання видихнути, то натомість зробіть маленький подвдох.
Для затримки дихання на видиху:
- Почніть з повного видиху.
- Втягніть Пупковий Центр до хребта.
- Підніміть нижню частинугрудної клітки та діафрагму.
- Дозвольте верхнім ребрам розслабитися.
- Не згинайтеся у хребті, коли намагаєтеся повністю видихнути – це порушить роботу діафрагми.
- Втягніть підборіддя.
- Заспокойтесь.
- Якщо м'язи починають подавати імпульси до вдиху, свідомо ще трохи видихніть. Цей прийом може значно збільшити тривалість затримки без напруги та боротьби.

Користь Затримки Дихання

Затримка дихання дозволяє інтегрувати системи організму.
- Затримка дихання на вдиху може тимчасово підняти кров'яний тиск.
- Затримка дихання на видиху знижує кров'яний тиск, полегшуючи циркуляцію крові.
- Затримка дихання на вдиху впливає симпатичну нервову систему.
- Затримка дихання на видиху впливає на парасимпатичну нервову систему.

Техніка виконання Дихання Вогню

Дихання Вогню - це швидке, ритмічне та безперервне диханнябез пауз між вдихом та видихом. Довжина вдиху дорівнює довжині видиху. (Приблизно виконується 2-3 цикли дихання на секунду).
- Воно завжди виконується через ніс із закритим ротом, якщо не вказано інакше.
- Дихання Вогню йде з Пупкового Центру та сонячного сплетення. На видиху повітря потужно виштовхується через ніс за допомогою втягування Пупкового Центру та сонячного сплетення у напрямку хребта. Цей рух відбувається автоматично, якщо швидко стискаєте діафрагму.
- На вдиху потрібно розслабити верхні черевні м'язи, діафрагма при цьому розтягнеться вниз, і вдих здаватиметься частиною релаксації, а не зусиллям.
- Грудна клітка залишається розслабленою і трохи піднятою під час всього дихання.
- Якщо дихання виконується правильно, то не може виникнути скутість рук, ніг, обличчя або черевної порожнини.

Почніть практику дихання вогню з 1-3 хвилин. Деякі люди з легкістю виконують дихання вогню протягом 10 хвилин. У деяких на самому початку виникає запаморочення. Якщо це сталося, зробіть паузу. Цілком нормальні відчуття поколювання та легкості, оскільки ваше тіло налаштовується на нове дихання та нову стимуляцію нервової системи. Концентрація на точці між бровами може полегшити ці відчуття. Іноді ці симптоми є результатом того, що за допомогою цієї техніки вивільняються токсини та інші хімічні елементи. Симптоми можна полегшити, споживаючи велика кількістьводи та дотримуючись легкої дієти.

Дихання Вогню - це не гіпервентиляція і не дихання.
- Існують обмеження у практиці дихання Вогню. Вони стосуються вагітних жінок та жінок, у яких проходить їх місячний цикл.

Користь Дихання Вогню

Звільняє від токсинів та відкладень легені, слизову, кровоносні судини.
- Збільшує обсяг легень і надає життєвої сили.
- зміцнює нервову систему для протистояння стресам.
- Відновлює баланс між симпатичною та парасимпатичною нервовими системами.
- Збільшує фізичну витривалістьта готує вас діяти ефективно.
- Налаштовує тонке електромагнітне поле, тому кров насичується енергією.
- Зменшує звички до залежностей від наркотичних речовин, куріння та погана їжа.
- Збільшує доступ кисню до мозку, пробуджуючи сфокусований та нейтральний стан розуму.
- Активізує імунну системуі може допомогти у запобіганні багатьом хворобам.
- Забезпечує синхронізацію біоритмів систем тіла.

Поперемінне Дихання через Ніздрі

У цьому подиху завжди розслаблене, глибоке та повне. Ліва рукалежить на коліні. Великим пальцем правої рукизакривайте праву ніздрю, а вказівним пальцемабо безіменним пальцемправої руки закривайте ліву ніздрю.

Закрийте праву ніздрю та м'яко та повністю вдихніть через ліву ніздрю.
- Потім закрийте ліву ніздрю та видихніть через праву.
- Потім вдихніть через праву ніздрю.
- Закрийте праву ніздрю та видихніть через ліву.
- Продовжуйте, змінюючи ніздрі після кожного вдиху.

Користь Дихання Наді Шодхана

Поперемінне дихання через обидві ніздрі має такі ефекти:
- Балансує праву та ліву півкулі мозок
- Інтегрує та заземлює.
– Очищає канали.
- Створює глибоке почуття добробуту та гармонії на фізичному, ментальному та емоційному рівнях.
- Може допомогти при головних болях, мігренях та інших симптомах, що стосуються стресу.
- Вдих через ліву ніздрю, видих - через праву: допомагає заспокоїтися та інтегрувати небажані негативні емоції та стрес.

Чудово саме собою, якщо виконувати перед сном.
- Вдих через праву ніздрю, видих - через ліву: дає ясність і позитивний настрій. Допомагає сфокусуватись на тому, що важливо.

Пропорційне Дихання

Коли ми дихаємо у різних дихальних пропорціях, ми змінюємо час вдиху, затримки та видиху. Зазвичай ми дихаємо в однаковій пропорції - з рівними вдихами та видихами. Свідоме зміна пропорційності дихання дає різні ефекти.

При акценті на вдиху симпатична частина нервової системи посилює серцевий ритмта збільшує кров'яний тиск. При акценті на видиху парасимпатична нервова система заспокоює серце, нерви та благотворно впливає на систему травлення. Воно розслаблює і дає очищення, як у фізичному, і на емоційному рівнях.

Очищення каналів

Виконання дихання в пропорції 1:4:2 (Вдих - 1 рахунок, затримка - 4 рахунки, видих - 2 рахунки) Воно має потужний очищаючий ефект.

Дихання через Ліву та Праву Ніздрі

Простий механізм закривання та відкривання ніздрів дає широкий набір технік для контролю настрою та енергій. Нерви, що йдуть із двох півкуль мозку, перехрещуються на рівні крапки між брів. Ліва півкуляпов'язано з правою стороноютіла та правою ніздрею; права півкуля- з лівою стороною тіла та лівою ніздрею.

У кожний певний час ми дихаємо переважно через одну ніздрю. Домінанта тієї чи іншої ніздрі змінюється кожні 90-150 хвилин. Довжина цього циклу відображає універсальні ритми, індивідуальний темперамент, стан розуму та фізичний баланслюдини. Сам ритм пов'язаний в основному з гіпоталамусом та шишкоподібною залозою, а також іншими областями мозку.

Ви можете використовувати техніку вдихів і видихів виключно через праву або ліву ніздрю, щоб проявилися пов'язані з цією ніздрею якості. Наприклад, дихання тільки через ліву ніздрю може допомогти у подоланні нав'язливих звичок у їжі.

Гарматне Дихання

Гарматне Дихання сприяє очищенню та зміцненню парасимпатичних нервів, а також покращує травлення. Гарматне дихання – це дихання Вогню, яке виконується через рот.

При Гарматному диханні:
- Рот утворює форму літери "про". При цьому не слід надто сильно витягати губи.
- Тиск дихання припадає на щоки, але, незважаючи на це, щоки не слід роздмухувати.

Сегментоване Дихання

При сегментованому диханні ми розбиваємо вдихи та видихи на кілька рівних частин, трохи відокремлюючи кожну частину, так що кожна частина має свій чіткий початок і закінчення. Це стимулює центральну нервову систему та ендокринну систему.
Замість того, щоб вдихати одним тривалим вдихом, ми розбиваємо дихання на розділені "подвдохи" і "підвидихи".

Постарайтеся не втягувати ніздрі на вдиху та видиху, і не дихати глибоко. Мета цього дихання – стимулювати певні нерви. Тримайте ніздрі розслабленими і звертайте увагу на відчуття дихання та рухи діафрагми.

Вид сегментованого дихання Дія

4 частини вдих
1 частина видих - лікування, заповнення енергією, піднесеність

4 частини вдих
4 частини видих - ясність, пробудженість, вплив на ендокринні залози

8 частин вдих
8 частин видих - спокій, відчуття центру

8 частин вдих
4 частини видих - фокусування, наповнення енергією

4 частини вдих
8 частин видих - спокій, розслаблення, розслаблення

Дихання Лева

Дихання Лева – це потужне диханняверхньою частиною грудної клітки та горлом. Воно очищає від токсинів та корисне для горла, а також для щитовидної залози.

Висуньте язик із рота, потягніться ним до підборіддя.
- Дихайте потужно, форсуючи дихання від кореня язика, так щоб воно було беззвучним.

Дихання зі свистом (Дихання "Дзьобою")

При диханні зі свистом нервові закінченняна мові активізують щитовидну та паращитовидну залози, при цьому збільшується обсяг легень.
- Складіть губи у формі дзьоба.
- Вдихніть, роблячи тонкий свист.
- Видихніть через ніс.

Різновид Дихання "Клювом"

Вдихніть крізь ніс і видихніть зі свистом через рот. Слухайте тонкий звук свисту під час дихання.

Ситалі Пранаяма

Ситалі Пранаяма відома своїм потужним ефектомохолодження та розслаблення тіла. Розум при такому диханні стає більш зрозумілим. Це дихання знижує температуру тіла та допомагає процесам травлення.
Техніка виконання
- Згорніть мову трубочкою.
- Вдихніть через згорнутий у трубочку язик.
- Видихніть через ніс.
Ви можете помітити на початку гіркий присмак на мові. Це ознака детоксифікації, яка з часом зникне.

Дихання Сіткарі

Дихання Сіткарі використовується для очищення та активізації роботи ендокринної системи. Ви робите вдих через стиснуті зуби, а видих – через ніс.

Дихання Ватскар

Під час дихання Ватскар ми вдихаємо повітря маленькими ковтками через рот. Ми опускаємо повітря не до самого шлунка, а лише – до легень.
Приклад: зробіть 8 або більше ковтків повітря, а потім повільно видихніть через ніс.

У Хатха-Йозі затримка дихання призводить до визволення енергії (прани) і дозволяє її ефективно розподілити. У цей момент йог може направити її у будь-яке місце, куди вважає за необхідне. Йоги практикують кумбхаку для того, щоб контролювати прану та думки.

Існує три типи кумбхаки: перший тип – це зовнішнє чи легеневе дихання, другий – внутрішнє чи клітинне дихання та кумбхака.

Перший – це легеневе, або зовнішнє дихання. Воно забезпечує роботу нервової та м'язової систем та газообмін в альвеолах. Зовнішнє диханнявключає дві фази: вдих та видих. Йоги виділяють ще дві:

1) Річка - видих;
2) Кумбхака з порожніми легенями;
3) Пурака – вдих (його ефективність залежить від видиху);
4) Кумбхака з наповненими легенями.

З модифікацій цих стадій складаються всі вправи пранаями. З погляду пранаями затримка дихання має першорядне значення, а дві інші стадії - необхідна умоваздійснення Кумбхакі.

Другий тип – внутрішнє, або клітинне дихання. Внутрішнє диханнявключає в роботу всі клітини організму, а це одне з головних завдань пранаями.

Кумбхака є одним із трьох типів пранаями, а саме пурака, річка та кумбхака. Є ще четвертий тип, званий кевала-кумбхака, який поділяється на два види: антаранга та бахіранга. Утримання дихання викликає певний стан у мозку, певні зміни в хребетному стовпі, а також у фізичному тілі. Пранаяма впливає нервову систему і тому мозок. Ви не повинні інтенсивно працювати зі своїми легенями.

Кумбхака виконуються двома способами: сахіта та кевала. Коли дихання утримується навмисно та обдумано – це сахіта. Сахіта кумбхака - це пауза в диханні:

а) після повного вдиху перед видихом, що починається (антара або пурака кумбхака)

б) після повного видиху, що передує вдиху (бахья чи річка кумбхака).

Кевала означає «мимоволі» або «абсолютно».

Кевала кумбхака - пауза в диханні безвідносно до пураки або річки, подібна до того, коли митець цілком поглинений своїм мистецтвом або поклоняється затаїв дихання в обожнюванні свого предмета. Цьому стану часто передує тремтіння в тілі і страх, подібні до відчуттів, що переповнюють людину, яка зіткнулася з невідомим. Терпіння та завзятість переможуть ці відчуття. Кевала кумбхака інстинктивна та інтуїтивна. У цьому стані людина повністю поглинена об'єктом свого поклоніння та ізольована від світу, відчуваючи відчуття блаженства та спокою, що перевершує розуміння. Індивідуальність співзвучна з Нескінченним (Хатха-Йога Прадіпіха, ІІ, 71).

Антара кумбхака (антар кумбхака) - це утримання Господа у формі космічної, або універсальної енергії, яка занурена в індивідуальну енергію. Це стан, де Господь (Парамат-ма) з'єднаний з індивідуальною душею(Джіватма).

Бахья кумбхака (бахир камбхака) - це стан, у якому йогін віддає саму свою самість у формі дихання Господу і занурюється в подих Всесвіту. Це найблагородніша форма* самовіддачі, коли особистість йогіна повністю занурена в Господа.

Пурака, річка та кумбхака викликають у тілі різні ефекти.

Ефекти затримки дихання.
Затримка дихання на вдиху вдиху впливає симпатичну нервову систему; може тимчасово підняти артеріальний тиск. Затримка дихання на видиху впливає парасимпатическую нервову систему; знижує кров'яний тиск, полегшуючи циркуляцію крові.

Також ефект затримки дихання залежить від тривалості. Існує кілька градацій Кумбхакі з повними легенями.

1. Кумбхака тривалістю від 3 до 20 секунд.

Завдання такого виду Кумбхакі, доступного всім, - сприяти засвоєнню повітря, що вдихається. При нормальному диханнілюдина використовує 6% з 21% кисню, що міститься у повітрі. Таким чином, повітря, що видихається містить 14 -15% кисню. Цього достатньо, щоб привести до тями людину, роблячи їй штучне дихання "рот в рот". Затримка дихання сприяє більш повному засвоєнню кисню легким і виділення надлишку вуглекислого газу. У цьому випадку дихання проводиться з максимальною ефективністю. Цей вид Кумбхакі можна практикувати будь-де, протипоказань в нього немає. Він також є необхідним-попереднім етапом для наступних вправ.

2. Кумбхака тривалістю від 20 до 90 секунд.

Якщо затримка дихання триває більше 20 секунд, її результати очевидніший. Вона не є небезпечною, якщо дотримуватися всіх Вказівок. на початковому етапібажано займатися з Учителем. Затримка дихання триває до розумних меж(Не гвалтуйте свій організм і не застосовуйте силу волі!). Покладаючись на вашу розсудливість, цією вправою можна займатися щодня.

3. Кумбхака тривалістю від 90 секунд до кількох хвилин.

Цей вид Кумбхакі може викликати у йога контрольований передкоматозний стан та повністю відновити втрачені можливості організму.

Найбільш важливим аспектомпранаями є Кумбхака. Має значення також і те, яким чином ви вдихаєте і видихаєте повітря, але розвивати необхідно саме затримку дихання. Кумбхака збуджує властиві вищим областямЗдібності мозку і фактично впливає на весь мозок розвиває його, стимулюючи всі нервові закінчення, вона є однією з основних технік, що ведуть до очищення розуму.

Існує вісім способів, якими може практикуватися пранаяма, але є тільки два способи виконання кумбхаки. Дихання може затримуватися або внутрішнім або зовнішніми способами. Обидві форми кумбхаки виконуються з використанням свідомого управліннядиханням, але є й інша форма кумбхакі, яка виконується мимовільно за допомогою практики пранаями. Вона називається Кевала Кумбхака. Вона виходить за межі внутрішнього та зовнішнього об'єкта.

Досконалості, що досягаються в йозі кумбхакой.

«Ніщо не є недосяжним у трьох планах існування для того, хто опанував кевала кумбхакой і може виконувати затримку стільки довго, скільки забажає» Хатха-йога Прадіпіка

Коли досягнуто досконалості в пранаямі (кевала кумбхака), «ніщо не є недосяжним у трьох планах існування». Цими трьома планами є свідоме, підсвідоме та несвідоме – джаграт, свапна та сушупті. Сахіта пранаяма впливає на свідомий і підсвідомий рівні, тобто тіло, прану, розум і душу. Кевала кумбхака дає в результаті пробудження несвідомо розуму та тіла і веде до стану, що виходить за їхні межі. Якщо має місце пробудження у всіх трьох планах, то що не може бути досягнуто чи що може залишитися невідомим у цьому світі?

Про дихальну гімнастику існує безліч наукових думок про безумовну користь для організму. Розвиток фізичних здібностей, затримка дихання з користю для внутрішніх органівта лікування різних захворюваньне втрачає своєї актуальності. Великий приплив кисню сприяє розщепленню молекул жиру і допомагає позбутися зайвих кілограм.

Тренування затримки дихання з користю здоров'ю

Тренуванням дихання займаються ті, хто підтримує здоровий образжиття, прихильники йоги та пілатесу. Вправи для дихальної гімнастики розвивають легені. Завдяки практиці глибокого дихання прискорюються обмінні процесив організмі. Для цього достатньо випрямитись і зробити повільний вдих на 5 секунд, затримати дихання та повільно видихнути все повітря.

Для ретельного очищення організму від вуглекислого газу виконують вправу "Очищення". Повільний вхід, а на видиху зробити паузу на 5 секунд і з зусиллям проштовхнути до виходу повітря, що залишилося в легень.

Керувати дихальним процесом та контролювати затримку дихання необхідно при таких заняттях, як:

· Йога. Кумбаха – основний елемент у таких вправах, і є затримка дихання.

· Дайвінг та підводне плавання. Професіонали вчаться концентруватися та прислухатися до свого організму, збільшувати обсяг легень та затримувати дихання під водою на довгий час.

· Дихальна практика. Деякі напрями для покращення якості життя та духовної рівноваги рекомендують практикувати зупинку входу та видиху. Наприклад, бодіфлекс, ребефінг.

Користь затримки дихання для організму

· При затримці дихання змінюється тиск: на вдиху – піднімається кров'яний тиск, при затримці дихання на видиху – знижується.

· При правильної технікивиконання вправ на основі затримки дихання зміцнюється фізичним та психічне здоров'ялюдини.

· Поліпшується циркуляція крові.

· Для насичення клітин киснем відбувається розщеплення цукру, тим самим збільшується рівень молекул вуглекислого газу в крові та підвищується температура тіла, що сприяє розщепленню жиру. Так, вправа вакуум є найефективнішим для відновлення м'язів черевного пресата розщеплення жирових тканин в області талії.

· Затримка дихання з користю для організму може тривати 20 секунд, таке тренування немає протипоказань.

· Регулярне виконаннявправ на затримку дихання збільшує тривалість життя.

· Якщо рівень вуглекислого газу піднімається високо, мозок посилає сигнал до вдиху. Тому для глибокої затримки дихання рекомендується двічі видихнути вуглекислий газ, що накопичився.

· Запаморочення – це сигнал до зупинки. Різко утримувати дихання без попередньої підготовки організму – шкідливо.

· Тривалу затримку дихання виконують лише натще. Посилений кровотік повинен надходити безперешкодно до всіх внутрішніх органів, клітин та насичувати їх киснем.

Шкода від затримки дихання

Стан здоров'я вказує на можлива шкодата загрозу організму. Протипоказано займатися практиками затримки дихання людям з:

· Хворобами органів ендокринної системи;

· Серйозними психічними відхиленнями;

· У період вагітності;

· Серйозними захворюваннями серця та судин;

· Важким реабілітаційним періодомпісля тривалої хвороби.

Наявність у людини шкідливих звичок теж може згубно позначитися на самопочутті. Стимулятори у вигляді чаю, кави, тютюну впливають на здоров'я, виконувати методики із затримкою дихання буде дуже складно. Помічено, що з постійному контролі здоров'я, виконуючи техніки тривалої затримки дихання, людина поступово сама цурається перерахованих вище стимуляторів. Збільшення навантаження слід проводити поступово.

Техніка затримки дихання

Для початківців практикувати тривалу затримку дихання є небезпечним для здоров'я. Необхідно підготувати тіло за допомогою спеціального комплексу фізичних вправ. Хребет набуде необхідної гнучкості, м'язи отримають заряд тонусу, а капіляри підготуються до навантаження на судини.

1. Зробити нормальний вдих – вихід у звичному темпі. Розслабити м'язи. Ребрам потрібно розслабитися, м'язи черевної порожнини повинні не подавати різких імпульсів.

2. Зробити глибокий вдих і затримати подих на 10 секунд. Повільно видихнути. На видиху важливо контролювати хребет – не дозволяти йому прогинатися.

3. Зробити глибокий вдих, затримати подих на 15 секунд. Повільно видихнути майже все повітря та затримати дихання на 5 секунд. Видихнути.

Це найпростіша вправа для охочих покращити стан здоров'я. Завершуючи тренування, робіть повільний вихід. Наступний вдих має відбуватися без різкого захоплення повітря. Перекрити дихання, напружуючи м'язи шиї, горла – небезпечно. Правильне виконаннязатримки дихання відбувається за рахунок зупинки та розслаблення м'яза діафрагми та черевної порожнини. Затримуючи дихання на вдиху та на видиху, ви заспокоїте нервову систему.

Дихальне тренування для боротьби із зайвою вагою

Насправді це дуже легка технікадля збереження своєї фігури у формі. Навіть якщо ви любите солодощі та домашню випічку, то виконуючи регулярно цю вправу, вага буде в нормі.

1. Випрямити ноги на ширині плечей.

2. Глибокий вдих через ніс і живіт.

3. Затримати подих на 16 секунд.

4. Видихнути повільно на 8 секунд.

5. Після видиху повторити вдих.

Рекомендується виконувати таку гімнастику після їжі, тоді зайві жирові відкладенняне встигнуть сформуватися. Всі непотрібні продукти перегорять швидше і не відкладуться на талії. Затримка дихання при наборі повітря животом сприяє зниженню ваги. Затримка дихання з користю на вдиху запускає процес виведення токсинів із організму.

Дихальні вправи необхідно робити в спокійному станіпри розслаблених м'язах. Якщо виконувати їх регулярно протягом місяця і більше, то можна досягти результату схуднення без шкоди здоров'ю.

Секретні техніки затримки дихання з користю для організму

У йозі стверджується, що затримувати дихання потрібно правильно, тоді всі системи організму починають працювати правильно, стимулюючи дихання клітин. Потужна секретна технікайогів із затримки дихання на 30 хвилин і більше, зараз доступна до освоєння. Раніше нею ділилися лише вчителі зі своїми найкращими учнями.

Освоюючи поступово техніку виконання багатьох вправ з йоги, можна відчути, що затримувати дихання з кожною новою вправою виходить на більш тривалий час. Розподіл енергії в організмі підвищує життєздатність клітин.

Затримувати дихання корисне вміння, Що дозволить поправити здоров'я, заповнити сили та зарядить енергією. Для любителів підводного плавання, дайвінгу, затримка дихання на тривалий часпросто потрібна. За допомогою вправ можна також запустити процес схуднення. Є спеціальні методики для впливу на різні внутрішні органи та групи м'язів для розслаблення та зняття напруги.

Сьогодні ось знайшла дуже цікавий матеріалпро затримку дихання. Не змогла пройти повз. Професор Неумивакін нас теж вчив, як можна дихати у паперовий кульок. А ось тут, повний набір. Читаємо, вивчаємо, застосовуємо!

З Любов'ю, Наталя. Полюбіть себе, бережіть себе!

Монреаль, 2015 року.

КОРИСТЬ ЗАТРИМКИ ДИХАННЯ

Затримка дихання дозволяє інтегрувати системи організму.
Затримка дихання на вдиху може тимчасово підняти кров'яний тиск.
Затримка дихання на видиху знижує кров'яний тиск, полегшуючи циркуляцію крові.

Затримка дихання на вдиху впливає симпатичну нервову систему.
Затримка дихання на видиху впливає парасимпатическую нервову систему.

Що потрібно пам'ятати при затримці подиху?
Пам'ятайте, що мозок дасть сигнал до вдиху, коли рівень вуглекислого газу (СО2) у крові підніметься надто високо. Він не реагує на рівень кисню. Справа в тому, що він реагує на рівень вуглекислого газу. Якщо ви підготувалися до затримки дихання декількома повними видихами, коли ви видихнули вуглекислий газ, ви зможете довше затримувати дихання і почувати себе комфортно.
Якщо ви відчуєте запаморочення та втрату орієнтації, зупиніться. Запаморочення - це не просвітлення. Ви повинні вибудовувати цю практику регулярно та терпляче. Різке просування далі за ваші здібності не допоможе.
Під час практики створюйте у своїй усвідомленості місце спокою та спостерігайте зміни у тілі та розумі.
У практиці затримки дихання на вдиху чи видиху пам'ятайте, що мета — переключення метаболічної активності, баланс нервової системи та емоційний контроль.

ВИДИ ТА ДІЯ ДИХАННЯ

Пранаяма, або наука про Дихання
Дихання – основний інструмент. Удосконалення дихання є фундаментом для:

- забезпечення здоров'я та життєвості;
- Відкриття творчості емоцій;
- Контролю настрою;
- Розвитку концентрації;
- Забезпечення почуття зв'язку.

Усвідомленість дихання починається з розпізнавання дихання і як просто фізичного дихання, і як тонкої життєвої сили тіла та розуму. Ми будемо вивчати і руйнувати звичку ігнорувати дихання. Подумайте про дихання у ширших поняттях, ніж просто вдихи та видихи. Уявіть, що дихання та його рухи пов'язані з усіма рухами всіх емоцій та думок.

У всі часи мудреці говорили нам про те, що для того, щоб дістатися до Небес, стати тонкими у своєму сприйнятті та керувати своєю долею, по-перше, ми повинні вдосконалювати дихання і, по-друге, цінувати кожне, що вимовляється нами вголос або про себе, слово. Найпростіший підхід до цієї практики полягає у використанні та контролі фізичного дихання. Це призведе до управління словами та емоціями.

Просте Природне Дихання

У правильному Простому Природному диханні Пупковий Центр перебуває у русі: на вдиху живіт випинається назовні, на видиху втягується всередину. Ми використовуємо вдих, щоб стати ширшим, і видих — щоб стати вищими.

Для того, щоб навчитися правильному диханню, використовуйте спокійне природне дихання і враховуйте наступні моменти:
- носіть вільний одяг живота; такий одяг не ускладнюватиме руху діафрагми;
— сидіть із прямою спиною, плечі мають бути розслаблені, очі заплющені; Ви можете виконувати природне дихання, коли лежите на спині.
Під час Природного дихання ми дихаємо через ніс, який фільтрує, зігріває та зволожує повітря.
Намагайтеся виконувати повні видихи, у яких легені максимально спустошуються.

Характеристики Дихання

Кількість, якість та циркуляція дихання створюють основу життєвості та творчості. Це барометр того, скільки енергії зазвичай проходить через нас, і скільки резервної енергії ми створили для надзвичайних обставин
Більшість людей не дихають правильно. Звичайними є ознаки дрібного, спазматичного дихання, і навіть дихання верхньою частиною легких. Нестача розслаблення та благополуччя, як на особистісному, так і на колективному рівнях, а також інші фактори, перешкоджають правильному диханню. З усіх позитивних змін, які можуть статися, глибоке та довге дихання є, можливо, найефективнішим для більшого оздоровлення.

Фізичний Аспект

Всі рухи вимагають напруги, проте, коли людина не може вільно повертатися з м'язового або ментального напруження в розслаблений стан, у нього виникає стрес. Стрес викликає слабке дихання - поверхневе, імпульсивне, дихання верхнім відділом легень у дуже частому ритмі, що веде до хронічної напруги та ослаблення нервової системи. А слабке та неправильне дихання збільшує, у свою чергу, сприйнятливість до стресу. Все це створює основу для хвороб та порушень у тій чи іншій системі організму.

Емоційний Аспект

Ми утримуємо величезну кількість напруги та емоційних травм у своїй м'язовій структурі у формі своєрідної м'язової броні. Правильне дихання, яке змінює наші дихальні звички та характеристики, дозволяє звільнитися від напруги. У міру того, як ми збільшуємо загальну гнучкість тіла та розширюємо легені, наша чутливість зростає, оскільки зменшується броня.

Частота Дихання

Коли ми свідомо уповільнюємо частоту дихання, ми приносимо собі користь. Зазвичай чоловіки дихають із частотою 16-18 циклів дихання за хвилину, жінки дихають із частотою 18-20 циклів за хвилину.

Дихання 8 циклів за хвилину

Дихання 4 цикли на хвилину

Дихання 1 цикл на хвилину

20 сек. вдих - 20 сек. затримка вдиху - 20 сек. видих Оптимальна взаємодія між півкулями мозку.
Глибоке заспокоєння станів тривожності, страхів та занепокоєння. Відкритість до відчуття своєї присутності та присутності духу. Розвиток інтуїції. Працює весь мозок – особливо передня частина мозкових півкуль.

Довге Глибоке Дихання (Йогівське Дихання)

Довге Глибоке дихання - це перша техніка, якою зазвичай навчаються після того, як освоїть Просте Природне дихання. Довге Глибоке дихання використовує весь об'єм легень, включаючи три відділи:

- черевний або нижній;
- грудний або середній;
- Ключовий або верхній.

Довге глибоке дихання починається з наповнення черевної порожнини, потім відбувається розширення грудної клітки, і, нарешті, піднімаються верхні ребра і ключиці. Видих відбувається у зворотній послідовності: спочатку повітря виходить із верхньої частини легень, потім — із середньої. На закінчення Пупковий Центр втягується всередину по напрямку до спини.

Користь Довгого Глибокого Дихання

— Розслаблює та заспокоює завдяки впливу на парасимпатичну нервову систему.
— Скорочує та попереджає накопичення токсичних речовин у легенях, сприяючи очищенню малих повітряних альвеол.
— Стимулює хімію мозку, утворення ендорфінів, що допомагає у боротьбі з депресією.
— Допомагає мозку досягти нового рівня активності.
— штовхає спинальну рідину до мозку, даючи велику енергію.
— Глибоке Довге дихання у поєднанні з концентрацією стимулює гіпофіз та покращує інтуїцію.
— Максимальне наповнення легень оживляє та переналаштовує магнітне поле.
- Очищає кров.
— Регулює кислотно-лужний баланс тіла, що впливає на здатність керувати стресовими ситуаціями.
— Активізує та очищує нервові канали.
— Допомагає у руйнуванні звичних підсвідомих шаблонів, таких як страхи та почуття небезпеки.
— Допомагає у боротьбі із залежностями.
— Дає здатність керувати негативним станом та емоціями, підтримуючи ясність, розсудливість та терпіння.

Затримка Дихання

Мета затримки дихання – поступове налаштування нервової системи.
Головне в майстерності затримки дихання – це здатність затримувати дихання на вдиху чи видиху правильно. Натомість ми часто «просто затримуємо дихання». Ми перекриваємо дихання, втягуємо підборіддя, напружуємо м'язи шиї та горла, напружуємо язик. Така груба техніка може створити велику напругу в очах, у задній частині голови, у серці та шиї. Така затримка більш ніж на 10 секунд відбувається через зупинку дихання шляхом створення протидії між різними групами м'язів, які беруть участь у диханні. Це може бути небезпечним. Щоразу, коли ви виконуєте цю неправильну техніку, ви тренуєте свою підсвідомість у повторенні помилки.

ПРАВИЛЬНЕ ВИКОНАННЯ.Натомість ви можете правильно тренувати свою підсвідомість, і вона служитиме вам навіть тоді, коли ви свідомо не спрямовуєте подих. Затримати дихання означає розслабити м'язи діафрагми, ребер та черевної порожнини, які відповідальні за постійний рух дихання.

Для затримки дихання на вдиху:
- Глибоко вдихніть.
— Зверніть увагу на ключиці та верхні ребра.
— Злегка підніміть верхні ребра та утримуйте їх у такому положенні.
— Розслабте плечі, горло та обличчя.
- Втягніть підборіддя.
- Заспокойтесь.
— Якщо ви відчуєте бажання видихнути, то натомість зробіть маленький подвдох.
Для затримки дихання на видиху:
— Почніть із повного видиху.
— Втягніть Центр Пупки в напрямку хребта.
— Підніміть нижню частину грудної клітки та діафрагму.
— Дозвольте розслабитися верхнім ребрам.
— Не згинайтеся у хребті, коли намагаєтеся повністю видихнути, — це порушить роботу діафрагми.
- Втягніть підборіддя.
- Заспокойтесь.
— Якщо м'язи починають подавати імпульси до вдиху, свідомо ще трохи видихніть. Цей прийом може значно збільшити тривалість затримки без напруги та боротьби.

Користь Затримки Дихання

- Затримка дихання дозволяє інтегрувати системи організму.
— Затримка дихання на вдиху може тимчасово підняти кров'яний тиск.
- Затримка дихання на видиху знижує кров'яний тиск, полегшуючи циркуляцію крові.
— Затримка дихання на вдиху впливає симпатичну нервову систему.
— Затримка дихання на видиху впливає на парасимпатичну нервову систему.

Що потрібно пам'ятати при затримці подиху

— Пам'ятайте, що мозок дасть сигнал до вдиху, коли рівень вуглекислого газу (СО2) у крові підніметься надто високо. Він не реагує на рівень кисню. Справа в тому, що він реагує на рівень вуглекислого газу. Якщо ви підготувалися до затримки дихання декількома повними видихами, коли ви видихнули вуглекислий газ, ви зможете довше затримувати дихання і почувати себе комфортно.

— Якщо ви відчуєте запаморочення та втрату орієнтації, зупиніться. Запаморочення - це не просвітлення. Ви повинні вибудовувати цю практику регулярно та терпляче. Різке просування далі за ваші здібності не допоможе.

— Під час практики створюйте у своїй усвідомленості місце спокою та спостерігайте зміни у тілі та розумі.

— У практиці затримки дихання на вдиху чи видиху пам'ятайте, що мета — переключення метаболічної активності, баланс нервової системи та емоційний контроль.

Техніка виконання Дихання Вогню

— Дихання Вогню — це швидке, ритмічне та безперервне дихання без пауз між вдихом та видихом. Довжина вдиху дорівнює довжині видиху. (Приблизно виконується 2-3 цикли дихання на секунду).
— Воно завжди виконується через ніс із закритим ротом, якщо не вказано інакше.
— Дихання Вогню йде з Пупкового Центру та сонячного сплетення. На видиху повітря потужно виштовхується через ніс за допомогою втягування Пупкового Центру та сонячного сплетення у напрямку хребта. Цей рух відбувається автоматично, якщо швидко стискаєте діафрагму.
- На вдиху потрібно розслабити верхні черевні м'язи, діафрагма при цьому розтягнеться вниз, і вдих здаватиметься частиною релаксації, а не зусиллям.
— Грудна клітка залишається розслабленою і трохи піднятою під час усього дихання.
— Якщо дихання виконується правильно, то не може виникнути скутість рук, ніг, обличчя або черевної порожнини.

- Почніть практику дихання вогню з 1-3 хвилин. Деякі люди з легкістю виконують дихання вогню протягом 10 хвилин. У деяких на самому початку виникає запаморочення. Якщо це сталося, зробіть паузу. Цілком нормальні відчуття поколювання та легкості, оскільки ваше тіло налаштовується на нове дихання та нову стимуляцію нервової системи. Концентрація на точці між бровами може полегшити ці відчуття. Іноді ці симптоми є результатом того, що за допомогою цієї техніки вивільняються токсини та інші хімічні елементи. Симптоми можна полегшити, споживаючи велику кількість води та дотримуючись легкої дієти.

- Дихання Вогню - це не гіпервентиляція і не дихання.
— Існують обмеження у практиці дихання Вогню. Вони стосуються вагітних жінок та жінок, у яких проходить їх місячний цикл.

Користь Дихання Вогню

Дихання Вогню:
— Звільняє від токсинів та відкладень легкі, слизові, кровоносні судини.
— Збільшує обсяг легень і надає життєвої сили.
- Зміцнює нервову систему для протистояння стресам.
— Відновлює баланс між симпатичною та парасимпатичною нервовими системами.
— Збільшує фізичну витривалість та готує вас діяти ефективно.
— Налаштовує тонке електромагнітне поле, тому кров насичується енергією.
— Зменшує звички до залежностей від наркотичних речовин, куріння та поганої їжі.
— Збільшує доступ кисню до мозку, пробуджуючи сфокусований та нейтральний стан розуму.
— Активізує імунну систему і може допомогти у запобіганні багатьом хворобам.
- Забезпечує синхронізацію біоритмів систем тіла.

Поперемінне Дихання через Ніздрі

У цьому подиху завжди розслаблене, глибоке та повне. Ліва рука лежить на коліні. Великим пальцем правої руки закривайте праву ніздрю, а вказівним або безіменним пальцем правої руки закривайте ліву ніздрю.

Отже,
— Закрийте праву ніздрю та м'яко та повністю вдихніть через ліву ніздрю.
— Потім закрийте ліву ніздрю і видихніть праву.
— Потім вдихніть праву ніздрю.
— Закрийте праву ніздрю та видихніть через ліву.
— Продовжуйте, змінюючи ніздрі після кожного вдиху.

Користь Дихання Наді Содхан

Поперемінне дихання через обидві ніздрі має такі ефекти:
— Балансує праву та ліву півкулі мозок
— Інтегрує та заземлює.
- Очищає канали.
— Створює глибоке почуття добробуту та гармонії на фізичному, ментальному та емоційному рівнях.
— Може допомогти при головних болях, мігренях та інших симптомах, які стосуються стресу.
— Вдих через ліву ніздрю, видих — через праву: допомагає заспокоїтись та інтегрувати небажані негативні емоції та стрес.

Чудово саме собою, якщо виконувати перед сном.
— Вдих через праву ніздрю, видих — через ліву: дає ясність та позитивний настрій. Допомагає сфокусуватись на тому, що важливо.

Пропорційне Дихання

Коли ми дихаємо у різних дихальних пропорціях, ми змінюємо час вдиху, затримки та видиху. Зазвичай ми дихаємо в однаковій пропорції — з рівними вдихами та видихами. Свідоме зміна пропорційності дихання дає різні ефекти.

При акценті на вдиху симпатична частина нервової системи посилює серцевий ритм та збільшує кров'яний тиск. При акценті на видиху парасимпатична нервова система заспокоює серце, нерви та благотворно впливає на систему травлення. Воно розслаблює і дає очищення, як у фізичному, і на емоційному рівнях.

Очищення Каналов

Дихання через Ліву та Праву Ніздрі

Простий механізм закривання та відкривання ніздрів дає широкий набір технік для контролю настрою та енергій. Нерви, що йдуть із двох півкуль мозку, перехрещуються на рівні крапки між брів. Ліва півкуля пов'язана з правою стороною тіла і правою ніздрею; права півкуля - з лівою стороною тіла і лівою ніздрею.

У кожний певний час ми дихаємо переважно через одну ніздрю. Домінанта тієї чи іншої ніздрі змінюється кожні 90-150 хвилин. Довжина цього циклу відбиває універсальні ритми, індивідуальний темперамент, стан розуму та фізичний баланс людини. Сам ритм пов'язаний в основному з гіпоталамусом та шишкоподібною залозою, а також іншими областями мозку.
Ви можете використовувати техніку вдихів і видихів виключно через праву або ліву ніздрю, щоб проявилися пов'язані з цією ніздрею якості. Наприклад, дихання тільки через ліву ніздрю може допомогти у подоланні нав'язливих звичок у їжі.

Гарматне Дихання

Гарматне Дихання сприяє очищенню та зміцненню парасимпатичних нервів, а також покращує травлення. Гарматне дихання - це дихання вогню, що виконується через рот.

При Гарматному диханні:
— Рот утворює форму літери «про». При цьому не слід надто сильно витягати губи.
- Тиск дихання припадає на щоки, але, незважаючи на це, щоки не слід роздмухувати.

Сегментоване Дихання

При сегментованому диханні ми розбиваємо вдихи і видихи на кілька рівних частин, трохи відокремлюючи кожну частину, так що кожна частина має свій чіткий початок і закінчення. Це стимулює центральну нервову систему та ендокринну систему.
Замість того, щоб вдихати одним тривалим вдихом, ми розбиваємо подих на розділені «подвдохи» та «підвидихи».

Вид сегментованого дихання Дія

4 частини вдих
1 частина видих - лікування, наповнення енергією, піднесеність

4 частини вдих
4 частини видих - ясність, пробудженість, вплив на ендокринні залози

8 частин вдих
8 частин видих - спокій, відчуття центру

8 частин вдих
4 частини видих - фокусування, наповнення енергією

4 частини вдих
8 частин видих - спокій, розслаблення, розслаблення

Дихання Лева

Дихання Лева - це потужне дихання верхньою частиною грудної клітки та горлом. Воно очищає від токсинів та корисне для горла, а також для щитовидної залози.

— Висуньте язик із рота, потягніться ним до підборіддя.
— Дихайте потужно, форсуючи дихання від кореня язика, щоб воно було беззвучним.

Дихання зі свистом (Дихання «Дзьобою»)

При диханні зі свистом нервові закінчення на язику активізують щитовидну та паращитовидну залози, при цьому збільшується обсяг легень.
— Складіть губи у формі дзьоба.
— Вдихніть, роблячи тонкий свист.
- Видихніть через ніс.

Різновид Дихання «Дзьобою»

Вдихніть крізь ніс і видихніть зі свистом через рот. Слухайте тонкий звук свисту під час дихання.

Ситалі Пранаяма

Ситалі Пранаяма відома своїм потужним ефектом охолодження та розслаблення тіла. Розум при такому диханні стає більш зрозумілим. Це дихання знижує температуру тіла та допомагає процесам травлення.
Техніка виконання
- Згорніть мову трубочкою.
— Вдихніть через згорнутий у трубочку язик.
- Видихніть через ніс.
Ви можете помітити на початку гіркий присмак на мові. Це ознака детоксифікації, яка з часом зникне.

Дихання Сіткарі

Дихання Сіткарі використовується для очищення та активізації роботи ендокринної системи. Ви робите вдих через стиснуті зуби, а видих - через ніс.

Дихання Ватскар

Під час дихання Ватскар ми вдихаємо повітря маленькими ковтками через рот. Ми опускаємо повітря не до самого шлунка, а лише до легень.
Приклад: зробіть 8 або більше ковтків повітря, а потім повільно видихніть через ніс.

Перший - це легеневе, або зовнішнє дихання. Воно забезпечує роботу нервової та м'язової систем та газообмін в альвеолах. Зовнішнє дихання включає дві фази: вдих та видих. Йоги виділяють ще дві:

1) Річка - видих;
2) Кумбхака з порожніми легенями;
3) Пурака - вдих (його ефективність залежить від видиху);
4) Кумбхака з наповненими легенями.

З модифікацій цих стадій складаються всі вправи пранаями. З точки зору пранаями, затримка дихання має першорядне значення, а дві інші стадії — необхідна умова здійснення Кумбхакі.

Другий тип - внутрішнє або клітинне дихання. Внутрішнє дихання включає в роботу всі клітини організму, а це одне з основних завдань пранаями.

Кумбхака є одним із трьох типів пранаями, а саме пурака, річка та кумбхака. Є ще четвертий тип, званий кевала-кумбхака, який поділяється на два види: антаранга та бахіранга. Утримання дихання викликає певний стан у мозку, певні зміни у хребетному стовпі, а також у фізичному тілі. Пранаяма впливає нервову систему і тому мозок. Ви не повинні інтенсивно працювати зі своїми легенями.

а) після повного вдиху перед видихом, що починається (антара або пурака кумбхака)

б) після повного видиху, що передує вдиху (бахья чи річка кумбхака).

Кевала означає «мимоволі» або «абсолютно».

Пурака, річка та кумбхака викликають у тілі різні ефекти.

Також ефект затримки дихання залежить від тривалості. Існує кілька градацій Кумбхакі з повними легенями.

1. Кумбхака тривалістю від 3 до 20 секунд.

Завдання такого виду Кумбхакі, доступного всім, — сприяти засвоєнню повітря, що вдихається. При нормальному диханні людина використовує 6% з 21% кисню, що міститься у повітрі. Таким чином, повітря, що видихається містить 14 -15% кисню. Цього достатньо, щоб привести до тями людину, роблячи їй штучне дихання «рот в рот». Затримка дихання сприяє більш повному засвоєнню кисню легким і виділення надлишку вуглекислого газу. В цьому випадку дихання здійснюється з максимальною ефективністю. Цей вид Кумбхакі можна практикувати будь-де, протипоказань в нього немає. Він також є необхідним-попереднім етапом для наступних вправ.

2. Кумбхака тривалістю від 20 до 90 секунд.

Якщо затримка дихання триває більше 20 секунд, її результати очевидніший. Вона не є небезпечною, якщо дотримуватися всіх Вказівок. На початковому етапі бажано займатися з Учителем. Затримка дихання триває до розумних меж (не ґвалтуйте свій організм і не застосовуйте силу волі!). Покладаючись на вашу розсудливість, цією вправою можна займатися щодня.

3. Кумбхака тривалістю від 90 секунд до кількох хвилин.

Найважливішим аспектом пранаями є кумбхака. Має значення також і те, яким чином ви вдихаєте і видихаєте повітря, але розвивати необхідно саме затримку дихання. Кумбхака збуджує властиві вищим областям мозку здібності та фактично впливає на весь мозок розвиває його, стимулюючи всі нервові закінчення, вона є однією з основних технік, що ведуть до очищення розуму.

Існує вісім способів, якими може практикуватися пранаяма, але є тільки два способи виконання кумбхаки. Подих може затримуватися або внутрішнім або зовнішнім способом. Обидві ці форми кумбхаки виконуються з використанням свідомого управління диханням, але є й інша форма кумбхакі, яка мимоволі виконується за допомогою практики пранаями. Вона називається Кевала Кумбхака. Вона виходить за межі внутрішнього та зовнішнього об'єкта.

Досконалості, що досягаються в йозі кумбхакой.

«Ніщо не є недосяжним у трьох планах існування для того, хто опанував кевала кумбхакой і може виконувати затримку стільки довго, скільки забажає»
Хатха-йога Прадіпіка.
Коли досягнуто досконалості в пранаямі (кевала кумбхака), «ніщо не є недосяжним у трьох планах існування». Цими трьома планами є свідоме, підсвідоме та несвідоме – джаграт, свапна та сушупті. Сахіта пранаяма впливає на свідомий і підсвідомий рівні, тобто тіло, прану, розум і душу. Кевала кумбхака дає в результаті пробудження несвідомо розуму та тіла і веде до стану, що виходить за їхні межі. Якщо має місце пробудження у всіх трьох планах, то що не може бути досягнуто чи що може залишитися невідомим у цьому світі?

«Немає сумніву, що досягається також стан раджа-йоги (через кевала кумбхаку). Внаслідок затримки дихання прокидається кундаліні, прочищається сушумна і досягається досконалість у хатхайозі». Хатха-йога Прадіпіка
«Під час зупинки прани за допомогою затримки дихання розум стає вільним від будь-яких модифікацій. Практикуючи (цю йогу), людина досягає стадії раджа-йоги (вищого єднання). Думки, емоції та бажання – це не розум, це модифікація розуму, які подібні до хвиль в океані. Океан - це не одна маленька хвиля і навіть не сотні віл

Існує ряд практик із затримки дихання, які дозволяють нормалізувати роботу всіх систем організму, покращити самопочуття та підвищити усвідомленість. Освоївши їх, ви розкриєте потенціал свого тіла, підвищите продуктивність мозкової роботи і не лише. Яка користь від затримки дихання та як правильно виконувати дихальні вправи?

Користь затримки дихання для організму

Практика затримки дихання дозволяє запустити процес інтенсивного засвоєння кисню. Як це відбувається? Справа в тому, що без доступу до повітря в крові збільшується кількість вуглекислого газу - CO2, що є сигналом для організму: необхідний кисень. Саме надлишок вуглекислого газу, хоч як парадоксально, благотворно впливає насичення організму киснем.

Завдяки цьому активізуються наступні процесив організмі:

покращується приплив крові до легень, серцевого м'яза та інших внутрішніх органів;
нормалізується артеріальний тиск;
посилюється приплив крові до головного мозку;
стимулюється активність газообмінних процесів;
нормалізується функціонування парасимпатичної нервової системи;
посилюється вироблення ендорфінів – гормонів радості;
відновлюється кислотно-лужний баланс, що позитивно впливає на стресостійкість.

Затримка дихання:

покращує самопочуття та настрій;
допомагає позбутися шкідливих звичок;
сприяє збереженню ясності свідомості;
розкриває творче начало;
підвищує концентрацію уваги, силу та витривалість.

У йозі вправи затримувати дихання називаються «кумбхака». Антар-кумбхака – зупинка дихання на вдиху, бахір-кумбхака – на видиху. Далі ми докладно розглянемо користь обох практик.

Затримка дихання на вдиху

Користь від затримки дихання на вдиху особливо відчутна, якщо вам вдається протриматися без дихання 1,5 хвилин і більше. Починати слід із меншої кількості часу, поступово збільшуючи його. 90-секундна затримка дихання на вдиху дозволяє:

прискорити обмінні процеси;
посилити клітинне дихання;
підвищити інтенсивність регенерації клітин;
нормалізувати психічну діяльність.

За регулярних практик ці вправи продовжують молодість і покращують якість життя. Людина ясніше сприймає навколишню дійсність і почувається добре.

Затримка дихання на видиху

Ця техніка складніша, ніж затримка дихання на вдиху. Відсутність кисню в легенях активізує потребу організму отримання цього газу, і тому утримуватися від вдиху досить важко. Затримка дихання на видиху в більшості людей триває менше, ніж у вдиху.

Затримувати дихальний процесна видиху можна розпочинати з 20 секунд. Цей часовий інтервал небезпечний для організму, і протипоказань у цієї вправи немає. Навіть така незначна затримка дихання дозволить підвищити засвоєння кисню, що благотворно позначиться на мозковій діяльності.

Деякі фахівці вважають, що якщо людина не може затримати дихання на 40 секунд на видиху, з її організмом щось не в порядку. Це не привід переживати регулярні тренуваннязбільшать можливості тіла.

Штучно віддаляючи момент вдиху після видиху, ви можете:

знизити тиск за рахунок судинорозширювальної властивості вуглекислого газу;
знизити збудливість та зміцнити нервову систему;
нормалізувати слино- та потовиділення;
налагодити роботу шлунково-кишкового тракту.

Затримка дихання – користь чи шкода для здоров'я?

Користь від затримки дихання для головного мозку, серцево-судинної та нервової системи незаперечна. Однак у деяких випадках ця практика може завдати шкоди. Робити подібні вправине можна:

під час вагітності, особливо у ранніх термінах;
при порушеннях мозкового кровообігу;
при захворюваннях дихальної та серцево-судинної системи;
при патологіях ендокринних залоз

Якщо у вас є шкідливі звички, затримка дихання не буде небезпечною, якщо не старатись і починати займатися поступово. Багато хто зазначає, що дихальні вправи сприяють швидкому рятуваннювід залежностей, у тому числі нікотинової та алкогольної. Таким чином, вправи на затримку дихання рекомендуються людям із розладами харчової поведінки, курцям, алко- та наркозалежним.

З обережністю до затримки дихання варто поставитися за психічних патологій. Хоча ці вправи часто застосовують під час лікування депресії. У будь-якому випадку краще попередньо порадитися з лікарем. Не можна починати практикувати кумбхаку після нещодавно перенесених травмчи операцій. Вправи на затримку дихання не можна робити при апное - захворювання, пов'язане з мимовільною зупинкою дихання (як правило, під час сну).

Затримка дихання під водою Фрідайвінг - користь та шкода

До затримки дихання під водою можна починати тільки після успішної практики на суші. Навіть якщо ви легко залишаєтеся без дихання, все одно небезпечно занурюватися без спостереження тренера або іншого досвідченої людини- Це загрожує нещасними випадками. Починати краще в басейні, тільки потім можна переходити до занурень без аквалангу відкритій воді- заняттям підводним плаванням, або free дайвінгом. Потрібний постійний контроль за своїм станом. Якщо занурення даються вам важко, краще відмовитись від них.

Фрідайвери можуть затримувати дихання на вдиху 10 хвилин і більше. Абсолютним рекордомє 22 хвилини 30 секунд – такий результат продемонстрував німецький спортсмен Том Сітас. Зрозуміло, що навіть затримка на кілька хвилин дасться нелегко. Поступово збільшуючи часовий інтервал, ви досягнете найкращих результатів.

Затримка дихання під водою:

збільшує обсяг легень;
підвищує еластичність судин;
зміцнює серцевий м'яз;
підвищує м'язову витривалістьта зміцнює зв'язковий апарат;
покращує мозкову діяльність;
з погляду потоків енергії, нормалізує енергетичний обмін у тілі, повертаючи почуття гармонії та цілісності.

Що ж до шкоди, то тривалі затримки дихання під водою викликає захисну реакцію імунітету на нетипові для організму обставини. Можуть з'явитися шкірні висипання та інші алергічні реакції, загостритися хронічні хвороби. Крім того, занадто сильні навантаженняроблять організм уразливішим щодо інфекцій. Як і до практик на суші, до фрідайвінгу потрібно підходити докладно і послідовно. Але в результаті фрідайвінг надає позитивний впливздоров'я.

Техніка та вправи для розвитку затримки дихання

Техніка виконання дихальних вправ:

Займайтеся на порожній шлунок.
Дихальні гімнастикикраще виконувати сидячи.
Перед заняттями не куріть, не пийте кави та алкогольні напої.
Під час затримки дихання спина має бути рівною, м'язи – розслабленими.
Перед тим як розпочати заняття, потрібно покращити фізичну підготовку. Займіться деякий час гімнастикою або фітнесом. Прекрасно підійде йога.
Безпосередньо перед затримкою дихання необхідно забезпечити рівне глибоке диханняна кілька хвилин. Чим більше глибоких вдихіві видихів ви зробите, тим довше зможете затримувати дихання в таких вправах,
Освоєння техніки затримки дихання на видиху займає більше часу, ніж дихання на вдиху. Будьте готові до послідовної роботи.

Вправи:

Класичний спосіб затримування дихання на вдиху – співвідношення 1:4:2 (1 – вдих, 4 – затримка дихання, 2 – видих). Умовна одиницядорівнює одному удару пульсу чи кроку. Це найкраща вправадля продовжуючих. Вдихати слід через ніс. Для початківців підійдеспіввідношення 4:2:4.
Видихніть повітря і замріть на півхвилини. Прислухайтеся до відчуттів, зосередьтеся на виконанні вправи. Коли бажання вдихнути стане сильним, пульсуючим, зробіть плавний вдих. Поступове збільшеннячасу затримки дихання буде розвивати ваші легкі та серцево-судинну систему.
Затримавши дихання на видиху, зачекайте півхвилини, потім видихніть залишки повітря до кінця (а вони, як правило, залишаються) і потім плавно вдихайте.

Сьогоднішня тема уроку – це затримка дихання.
Вона є важливою складовою методики Бодіфлексу. Саме в цій частині методики найбільше ворогів. В інтернеті блукає вже багато років стаття якогось Філєєва, про шкоду затримки дихання і вже дуже давно я взялася за вивчення даного питанняі, відповідно, знайшла повне його спростування. Автор статті навмисно промовчав про ефект Веріго-Бора, його суть у тому, що саме при затримці дихання кров і починає збагачуватися киснем.

Докоротко розпишу фізіологію дихання, з урахуванням ефекту Вериго-Бора:
При диханні відбувається газообмін у легенях. Кисень приєднується до гемоглобіну, утворюючи оксигемоглобін. Внаслідок безперервного розщеплення речовин у клітинах організму постійно утворюється вуглекислота і використовується кисень, що надходить із струмом крові. Щоб ми почали худнути, ми намагаємося вдихнути якнайбільше окислювача - кисню, який і розщеплює жири на СО2+Н2О+енергія (жар і потіння все відчували?). Гемоглобін розділяється з киснем, його місце займає вуглекислий газ – дисоціація оксигемоглобіну.
Здавалося б - щоб споживати більше кисню, треба його якнайбільше вдихнути. До чого тут повільні видихи, різкі вдихи та затримка дихання?
А ось для чого - ефект Веріго-Бора в перекладі для тих, хто особливо не розуміє:О2 відокремлюється від гемоглобіну тільки за допомогою СО2, саме він руйнує нестійку сполуку О2 та гемоглобіну. Чим більше СО2 у крові, тим більше молекул О2 надійде у клітину.

Худнемо ми на вдиху на 5 етапі.

Трохи про значення СО2:
1. Гемоглобін змінює кисень на СО2 і навпаки.
2. СО2 нормалізує тонус гладкої мускулатури.
3. Зменшує в'язкість колоїдних розчинів клітин.
4. Відновлює адекватну сприйнятливість ЦНС

Мало того, автору цієї статті взагалі Бодіфлекс жити заважає, тому що його власну методику він продає за 4500 рублів (це було вісім років тому не малі гроші). А хто купуватиме, якщо можна схуднути абсолютно безкоштовно? Ну, а коли критика його розпростерлася до йоги і він висловився, що йога до раку призводить, я зрозуміла, що ми маємо справу з ненормальною людиною з маревними ідеями. Так я вирішила викинути його статтю з моєї пам'яті за недоведеністю.

Затримка дихання практикується у лікарів таких складні дихальні хвороби, як астма. І я знаю випадки полегшення чи повного лікування цих проблем під час занять Бодіфлекс. Ну й прикладом для мене стала власна бабуся, яка просто застосувала діафрагмальне диханняіз затримкою на видиху вилікувала купу своїх хронічних болячок. Всі матеріали, які ви прочитаєте нижче були запозичені з сайтів з йоги. Саме з йогою, нерозривно пов'язана ця практика.

Пранаяма.

Прана - це одне з центральних понять йоги та індійської медицини. У перекладі з санскриту "прана" означає "дихання" або "постійний рух". За праною мається на увазі сукупність енергій, що існують у всесвіті; якась сумарна енергія, яка дає людям життя. Прояв цієї енергії можна спостерігати та контролювати через дихання. Саме на техніках дихання базуються багато вправ йоги, покликані контролювати енергію (у тому числі і виробляється в процесі занять) і таким чином досягати гармонії з навколишнім світом.

Зверніть увагу на цього йоги. Саме так виглядає наш живіт на затримці дихання.

Пранаяма - це управління праною, своєрідні дихальні вправи.Пранаяма дозволяє регулювати та керувати довжиною прани. Зазвичай "пранаяма" перекладається як "контроль над диханням": від слів "прана" (дихання) і "яма" (контроль). Однак справжній сенс поняття, мета пранаями - розширення прани, поширення її в пасивні області тіла та бездіяльні зони мозку для пробудження різних вроджених здібностей і подальшого розвиткусприйняття.

Це досягається за допомогою регулювання дихання та збереження прани. Середньовічні йоги вважали, що дихання тісно пов'язане зі станом свідомості і прагнули, опановуючи дихання, керувати психікою. Пранаяма, яка в першу чергу є енергетичною практикоюприносить і видимі фізіологічні ефекти.

Пранаяма впливає на фізіологію людини за допомогою зміни концентрації кисню та вуглекислого газу. У процесі дихання застосовуються різні групим'язів. Відбувається рефлекторна дія на мозок за допомогою впливу на нюхові та інші рецептори. При правильному диханніздійснюється своєрідний гідравлічний масаж мозку та внутрішніх органів. Пранаяма впливає і нервову систему.

Мета затримки дихання- Поступове налаштування нервової системи.

Головне у майстерності затримки дихання- це здатність затримувати дихання на вдиху чи видиху правильно.

ПРАВИЛЬНЕ ВИКОНАННЯ . Натомість ви можете правильно тренувати свою підсвідомість, і вона служитиме вам навіть тоді, коли ви свідомо не спрямовуєте подих. Затримати дихання означає розслабити м'язи діафрагми, ребер та черевної порожнини, які відповідальні за постійний рух дихання.

Для затримки дихання на видиху:

Почніть з повного видиху.

Втягніть центр Пупки до хребта.

Підніміть нижню частину грудної клітки та діафрагму.

Дозвольте верхнім ребрам розслабитися.

Не згинайтеся у хребті, коли намагаєтеся повністю видихнути – це порушить роботу діафрагми.

Втягніть підборіддя.

Заспокойтесь.

Якщо м'язи починають подавати імпульси до вдиху, свідомо ще трохи видихніть. Цей прийом може значно збільшити тривалість затримки без напруги та боротьби.

Робити затримки необхідно натще, коли шлунок уже порожній. Залежно від типу їжі, це відбувається приблизно через 3-5 годин після їжі.

Користь Затримки Дихання.

Затримка дихання дозволяє інтегрувати системи організму.

Затримка дихання на вдиху може тимчасово підняти кров'яний тиск.

Затримка дихання на видиху знижує кров'яний тиск, полегшуючи циркуляцію крові.

Затримка дихання на вдиху впливає симпатичну нервову систему.

Затримка дихання на видиху впливає парасимпатическую нервову систему.

1.Затримки дихання, стародавні та дуже ефективні методидля очищення власного організму від різних енергетичних блоків. Навіть кармічних, які іншими методами іноді не просто не очищаються, а просто не помічаються.

2. У багатьох посібниках із затримки дихання написано, що вони не сумісні з алкоголем, чаєм, кавою та іншими речами. Що вживання перелічених вище напоїв навіть у малих кількостях веде до неприємним відчуттяму тілі.

Розслабтеся та не думайте про зміну свого раціону. Якщо організм вважатиме за потрібне, той сам перестане відчувати потреба у тому чи іншому напої чи тій чи іншій їжі і ваш раціон змінитися автоматично, без зусиль і насильства з вашого боку.

Що потрібно пам'ятати при затримці подиху!

Пам'ятайте, що мозок дасть сигнал до вдиху, коли рівень вуглекислого газу (СО2) у крові підніметься надто високо. Він не реагує на рівень кисню. Справа в тому, що він реагує на рівень вуглекислого газу. Якщо ви підготувалися до затримки дихання на повний видих, коли ви видихнули вуглекислий газ, ви зможете довше затримувати дихання і почуватися при цьому комфортно.

Під час практики створюйте у своїй усвідомленості місце спокою та спостерігайте зміни у тілі та розумі.

У практиці затримки дихання на видиху пам'ятайте, що мета - переключення метаболічної активності, баланс нервової системи та емоційний контроль.

Різні думки різних шкілта йогів на затримку дихання.

Андрій Лапін.

Затримки дихання - це найсильніші із видів вправ, що викликають зміни в енергоструктурі, у стані людини. "Не вдихайте надто поспішно, вдихання дає міцність і контрольоване і очищене тіло, затримка дає рівну свідомість і довговічність, а видихання повністю очищає."

Роберт Еге. Свобода "Агхора II: Кундаліні"

Сідх Чаурангінат - був учнем і сучасником Горакхната. Легенда каже, що він був сином бенгальського царя Девапали. Перша дружина Девапали померла, коли Чаурангі був ще дитиною, та його батько взяв нову дружинуяка вдалася до обману, щоб привести свого власного сина на трон. Чауранги відвели на лісову галявину, де йому відрубали руки та ноги. Тут його знайшов Матсьєндранат, який доручив Горакхнату подбати про юнака без кінцівок. Горакхнат навчив його йозі "затримки дихання в чаші" (кумбхаке), і після дванадцяти років цієї практики його кінцівки були чудово відновлені силою його свідомості.

Розділ пранаями, що стосується затримки дихання, називається кумбхака, від слова кумбха, горщик. Що це за горщик? Тут під горщиком мається на увазі торс, грудна кліткаі черевна порожнина, у яких можна утримувати прану Ти бачив, як горщик робить горщики. Тут ти "робиш" горщик, надаючи своєму тілу повну стійкість. Досягши її, можна переходити до стадії кевала-кумбхакі, де дихання може перериватися кілька хвилин. Лише опанувавши кевала-кумбхакой, ти робиш розум цілком стійким. Твоє поклоніння може бути стійким лише тією мірою, якою стійкий твій розум. 378. Видих руйнує гріхи. Той, хто практикує йогу дихання, може зупинити навіть смерть.

379. Слід затримувати природний перебіг повітря, наскільки дозволяють сили. Видих слід практикувати шляхом "місяця" (тобто місячної сварки), а вдихати - шляхом "сонця" (тобто сонячної сварки).

380. Той, у кого час від часу "місяць" п'є "сонце", а "сонце" - "місяць", буде жити, поки існують Місяць та зірки.

Шість йог Наропи

Якщо практикуючий може затримувати дихання без напруги протягом двох хвилин, вважається, що він виконав мінімальна вимогана шляху до оволодіння пранами; затримка чотири хвилини вважається середнім показником; у шість і більше хвилин становить уже найвищу вимогу.