Відсутність фізичної активності, наслідки. Чому не ростуть м'язи? Наслідки гіпокінезії та гіподинамії

Хоч як це дивно, але головним ворогом нашого здоров'я є ми самі. Для мешканців великих міст проблемою номер один є недолік рухової активності. Але якщо ми хочемо підтримувати всі життєві системи свого організму на необхідному рівні, то слід рухатися значно більше.

Мінімальна рухова активність призводить до різних проблем. Серед них – численні порушення енергетичного обміну в організмі, ослаблення переробки жирів, особливо тваринного походження. У крові зростає вміст холестерину та ліпопротеїнів, розвивається атеросклероз судин серця, мозку та інших органів.

Що відбувається за малої рухової активності

При порушується обмін речовин у всіх системах організму. Внаслідок того, що скелетні м'язи зменшують потребу в кисні, скорочується також і постачання їх кров'ю. Через те, що м'язи серця стають детренованими, їх обсяг поступово скорочується. А скорочення рухової активності серця вже призводить до того, що з'являються численні кардіологічні захворювання, такі як:

• інфаркт;
• кардіосклероз;
• стенокардія.

Певні зміни через нестачу руху зазнають і кістки. Вони втрачають у своїй міцності через те, що кальцій переходить у кров із кісткової тканини. З огляду на цього розвивається остеопороз. Дефіцит кальцію в зубах призводить до розвитку. Порушений кальцієвий обмін призводить до утворення тромбів у кровоносних судинах, каменів у нирках, а також підвищує згортання крові.

Недолік руху веде до зниження імунітету та опірності організму до хронічних захворювань та інфекцій. В результаті у людини з'являються стомлюваність, дратівливість, порушується сон і погіршується пам'ять.

Що робити для того, щоб рухова активність перебувала в нормі

З першої частини статті можна зрозуміти, що для того, щоб життя було повноцінним і довгим, людині необхідні постійні тренування. Які на цю тему можна надати рекомендації?

Насамперед слід вибрати саме той режим рухової активності, який залишатиметься оптимальним з урахуванням віку та роду діяльності. Підвищити тонус м'язів можна і за допомогою елементарної, але якщо у вас більше серйозні проблеми, пов'язані з нестачею рухової активності, слід приділити фізичному навантаженню особливу увагу.

По можливості відмовляйтеся від ліфта, більше ходіть пішки. Мінімальний показникдистанції, яка потрібна для підтримки рухової активності здорової людини в нормі - це десять тисяч кроків.

Двигуна активність - запорука здоров'я на довгі роки. Не нехтуйте ходьбою в середньому темпі, легким бігом та вправами на розтяжку. Тільки не перестарайтеся. Краще попросіть досвідченого тренераскласти вам програму тренувань.

Сучасна людина рухається значно менше, ніж її предки. Це обумовлено насамперед досягненнями НТП: ліфти, машини, громадський транспорті т.д. Особливо актуальною є проблема недостатньої рухової активності у працівників. розумової праці. Але, можливо, мінімізація м'язової діяльності- Це благо? Можливо, таким чином ми зменшуємо зношування опорно-рухового апарату, внутрішніх органів та систем, так би мовити, бережемо організм? Відповіді на ці та інші питання ви знайдете в цій статті.

Для того, щоб розібратися, як рухова активність впливає на органи та системи організму, потрібно зрозуміти, яким чином здійснюється та регулюється діяльність м'язів.

Опорно-руховий апарат складається з кісток, суглобів, зв'язок, сухожиль та м'язів. Кістки з'єднуються суглобами та зв'язками. М'язи прикріплюються до кісток за допомогою сухожиль. М'язи іннервуються (отримують команди про початок або припинення скорочувальної діяльності) нервами, що посилають сигнали зі спинного мозку. Пропріорецептори (внутрішні рецептори, які дають інформацію про розташування частин тіла в просторі, про суглобові кути та швидкості їх зміни, про величину механічного тиску на тканини та внутрішні органи), що знаходяться в суглобах, сухожиллях і м'язах, дають інформацію центральній нервовій системі про свій стан (положенні) за допомогою нервів, що посилають сигнали від рецепторів у спинний мозок. Залежно від виду та інтенсивності сигналу, він обробляється або на рівні того сегмента спинного мозку, на якому було отримано сигнал, або відправляється у «вищі інстанції» – довгастий мозок, мозок, базальні ядра, рухову ділянку кори головного мозку. В управлінні та забезпеченні роботи м'язів, крім нервової системи, також беруть участь кров (забезпечення м'язів киснем та «паливом» – глікоген, глюкоза, жирні кислоти; видалення продуктів обміну, гуморальна регуляція), серцево-судинна система, дихальна система, а також деякі залози та органи. Скоординована робота всіх перелічених вище елементів дозволяє нам здійснювати рухову діяльність.

Рухи необхідні ефективної адаптації організму до довкілля. Тобто, якщо тут гаряче, то ми перейдемо туди, де прохолодніше, якщо нам загрожує небезпека, то ми втечемо від неї чи почнемо захищатись.

Еволюційний рух був необхідний організму для забезпечення балансу внутрішнього середовища. Тобто воно давало можливість переміститися туди, де була можливість задовольнити біологічно значущі потреби організму. З еволюційним видовим розвитком потрібно здійснювати більший обсяг рухів складнішого характеру. Це призвело до збільшення м'язової масита ускладнення систем, нею керуючих; ці зміни супроводжувалися усуненням балансу внутрішнього середовища (гомеостазу). Крім того, рух, що призводить до порушення гомеостазу, став однією з найважливіших умов його підтримки. Саме тому рухи мають такий величезний вплив на всі системи організму.

М'язи генетично запрограмовані для здійснення величезного обсягу роботи. Розвиток організму та його функціонування у різні періоди життя безпосередньо залежать від того, наскільки активно вони працюють. Це правилоносить назву «енергетичне правило скелетних м'язів» та сформульовано І.А. Аршавський.

А.В.Нагорний та його учні виходили з переконання, що старіння є синонімом вікового розвиткуорганізму загалом. При старінні відбувається не просто згасання об'єму та функцій, а складна перебудова організму.

Однією з основних закономірностей старіння організму зниження його адаптаційно-регуляторних можливостей, тобто. "Надійності". Ці зміни мають етапний характер.

1 етап – «максимальна напруга», мобілізація процесів вітакту. (Вітаукт – це процес, що стабілізує життєдіяльність організму, що підвищує його надійність, спрямований на попередження пошкодження живих систем з віком та збільшення тривалості життя). Зберігається оптимальний діапазон зміни обміну та функцій, незважаючи на прогрес процесів старіння.

2 етап – «зниження надійності» – незважаючи на процеси вітаукту, знижуються пристосувальні можливості організму за збереження рівня основного обміну та функцій.

3 етап – зміна основного обміну та функцій.

Отже, при старінні спочатку знижується здатність адаптуватися до значним навантаженням, і зрештою, змінюється рівень обміну та функцій навіть у спокої.

Рівень рухової активності впливає на різні органита системи організму. Нестача обсягу рухів називається гіпокінезією. Хронічна недостатня навантаження на м'язи називається гіподинамією. Як перша, так і друга мають набагато більші наслідки для організму, ніж здається більшості. Якщо гіпокінезія – це недолік інтенсивності чи обсягу обміну речовин, то гіподинамія, це морфологічні зміни у органах і тканинах, викликані гіпокінезією.

Наслідки гіпокінезії та гіподинамії

У реального життясередньостатистичний громадянин не лежить без руху, зафіксований на підлозі: він ходить у магазин, працювати, іноді навіть бігає за автобусом. Тобто в його житті є певний рівень рухової активності. Але його явно замало для нормальної роботи організму! Наявна значна заборгованість обсягу м'язової активності.

Згодом наш середньостатистичний громадянин починає помічати, що щось зі здоров'ям не в порядку: задишка, поколювання в різних місцях, періодичні болі, слабкість, млявість, дратівливість і таке інше. І що далі – то гірше.

Як впливає брак рухової активності на організм?

Клітина

Більшість дослідників пов'язують первинні механізми старіння з порушеннями у генетичному апараті клітин, програмі біосинтезу білка. При нормальній роботі клітини пошкодження ДНК відновлюються завдяки існуванню спеціальної системи репарації ДНК, активність якої з віком знижується, що сприяє наростанню пошкодженого ланцюга макромолекули, накопиченню її фрагментів.

Однією з причин такого ослаблення клітинної регуляції є нестача загальної активності організму. У багатьох клітинах знижується споживання кисню, зменшується активність дихальних ферментів, вміст багатих на енергію фосфорних сполук – АТФ, креатинфосфату.

Утворення енергетичних потенціалів відбувається у мітохондріях клітини. З віком знижується синтез білків мітохондрій, зменшує кількість, настає їхня деградація.

Знижується лабільність клітин та клітинних сполук, тобто. їхня здатність відтворювати часті ритми збуджень без їхньої трансформації.

Зменшується клітинна маса. Клітинна маса тіла здорових 25-річних чоловіків

складає 47% усієї маси тіла, а у 70-річних, лише 36%.

Недостатність клітинної активності багатьох тканин організму сприяє накопиченню в клітинах незасвоєних залишків (екскреторних включень), які поступово утворюють великі запаси в клітині старечого пігменту - ліпофусцину, що погіршує функціональну роботуклітин.

В результаті відбувається інтенсивне накопичення вільних радикалів у клітинах всього організму, що спричиняє генетичні зміни клітини. Виникає критичний стан ризику ракових захворювань.

Центральна нервова система (ЦНС)

При нестачі рухів обсяг імпульсів із пропріорецепторами значно знижується. Адже саме достатній рівень сигналів від них підтримує біологічно необхідний тонус ЦНС, забезпечуючи її адекватну роботу з управління організмом. Тому при нестачі рухової активності відбувається таке:

Погіршуються зв'язки між м'язами та ЦНС

Швидко настає втома

Погіршується координація рухів

Порушується трофічна (поживна) функції нервової системи

Погіршуються зв'язки між ЦНС та внутрішніми органами, що викликає посилення гуморальної регуляції та порушення гормонального балансу.

Знижується лабільність багатьох структур мозку, згладжуються відмінності у збудливості різних відділів мозку.

Погіршується функціонування сенсорних систем

З'являється емоційна нестійкість, дратівливість

Все це викликає погіршення роботи уваги, пам'яті, мислення

Зауважимо, що клітини, що не діляться, (до яких відносяться нервові, сполучні та ін.) старіють в першу чергу.

Дихальна система

Нестача рухів призводить до атрофії дихальної мускулатури. Послаблюється перистальтика бронхів. Стінки бронхів з віком інфільтруються лімфоїдними і плазматичними елементами, в їх просвітах накопичується слиз, епітелій, що злущується. Це спричиняє зменшення просвіту бронхів. Порушується проникність та кількість функціонуючих капілярів.

На функції дихання недолік м'язової активності відбивається так:

Зменшується глибина дихання

Зменшується життєва ємність легень

Зменшується хвилинний об'єм дихання

Зменшується максимальна легенева вентиляція

Все це призводить до зменшення кисневого насичення артеріальної крові та недостатнього постачання киснем тканин у стані спокою. При захворюваннях, що супроводжуються підвищенням температури тіла, дихальна система не в змозі забезпечити органи та тканини киснем у потрібному обсязі, що призводить до порушення обміну речовин та передчасного зношування органів. А за м'язової роботи навіть середньої інтенсивності виникає кисневий борг, знижується її тривалість, і навіть збільшується час відновлення.

Серцево-судинна система

У нормальному станіосновну частину навантаження серцево- судинної системистановить забезпечення повернення венозної крові із нижньої частини тіла до серця. Цьому сприяють:

1. Проштовхування крові за венами під час м'язового скорочення;

2. Присмоктуюча дія грудної кліткиза рахунок створення у ній під час вдиху негативного тиску.

3. Влаштування венозного русла.

При хронічній нестачі м'язової роботиіз серцево-судинною системою відбуваються такі патологічні зміни:

Знижується ефективність «м'язового насоса» – внаслідок недостатньої сили та активності скелетних м'язів;

Значно знижується ефективність «дихального насоса» щодо забезпечення венозного повернення;

Зменшується серцевий викид (за рахунок зменшення об'єму систоли – слабкий міокард не може більше виштовхувати стільки крові, як раніше);

Обмежується резерв приросту ударного обсягу серця під час виконання фізичного навантаження;

Збільшується частота серцевих скорочень (ЧСС). Це відбувається через те, що дія серцевого викиду та інших факторів забезпечення венозного повернення зменшилася, але організму потрібно підтримувати життєво необхідний рівень кровообігу;

Незважаючи на збільшення ЧСС, зростає час повного кругообігу крові;

Внаслідок збільшення ЧСС вегетативний баланс зсувається у бік підвищеної активності симпатичної нервової системи;

Послаблюються вегетативні рефлекси з барорецепторів сонної дуги та аорти, що веде до зриву адекватної інформативності механізмів регулювання належного рівня кисню та вуглекислого газу в крові;

Гемодинамічний забезпечення (необхідна інтенсивність кровообігу) відстає від зростання енергетичних запитів у процесі фізичного навантаження, що веде до більш раннього включення анаеробних джерел отримання енергії, зниження порога анаеробного обміну;

Зменшується кількість циркулюючої крові, тобто більший її обсяг депонується (зберігається у внутрішніх органах);

Атрофується м'язовий шар судин, знижується їхня еластичність;

Погіршується харчування міокарда (попереду маячить ішемічна хворобасерця – кожен десятий помирає саме від неї);

Атрофується міокард (а навіщо потрібний сильний серцевий м'яз, якщо не потрібно забезпечення роботи високої інтенсивності?).

Серцево-судинна система детренується. Знижуються її адаптаційні можливості. Збільшується ймовірність виникнення серцево-судинних захворювань.

Зниження тонусу судин у результаті зазначених вище причин, а також куріння та збільшення вмісту холестерину, призводить до артеріосклерозу (затвердіння судин), найбільш схильні до нього судини еластичного типу – аорта, коронарні, ниркові та мозкові артерії. Судинна реактивність затверділих артерій (їх здатність стискатися та розширюватися у відповідь на сигнали з гіпоталамуса) зменшена. На стінках судин утворюються атеросклеротичні бляшки. Підвищується периферичний судинний опір. У дрібних судинах (капілярах) розвивається фіброз, гіалінове переродження, це призводить до недостатності кровопостачання основних органів, особливо міокарда серця.

Підвищений периферичний опір судин, а також вегетативний зсув у бік симпатичної активності ставати однією з причин гіпертонії (зростання тиску, переважно артеріального). Через зниження еластичності судин та його розширення нижній тиск знижується, що викликає зростання пульсового тиску (різниця між нижнім і верхнім тисками), що з часом призводить до перевантаження серця.

Затверділі артеріальні судинистають менш еластичними і крихкими, і починають руйнуватися, на місці розривів утворюються тромби (згустки крові). Це призводить до тромоемболії – відриву згустку та його руху у кров'яному потоці. Зупиняючись десь у артеріальному дереві, часто викликає серйозні ускладнення тим, що перешкоджає руху крові. Це часто викликає раптову смерть, якщо тромб закупорює судину в легенях (пневмоемболія) або мозку (церебральний судинний інцидент).

Інфаркт, серцеві болі, спазми, аритмія та ряд інших серцевих патологій, виникають через один механізм – коронарний вазоспазму. У момент нападу та болю причиною є потенційно оборотний нервовий спазм коронарної артерії, що має в основі атеросклероз та ішемію (недостатнє постачання киснем) міокарда.

Інсульт, як і серцево-судинна хвороба, є дегенеративним процесом, пов'язаним з артеріосклерозом, відмінність тільки в тому, що фокус дегенерації (місце локалізації патологічних змін) – делікатні судини, що забезпечують мозок кров'ю. Мозкові кровоносні судини не позбавлені загального артеріального ушкодження, викликаного артеріосклерозом, наднапругою і т.д.

Ендокринна та травні системи

Т.к. ендокринна система генетично запрограмована на забезпечення функціонування організму, який виробляє досить м'язову активність, то недолік фізичного навантаження (гіподинамія) викликає порушення діяльності ендокринних залоз.

В результаті погіршення трофіки тканин внутрішніх органів та ендокринних залоз погіршуються їх функції з компенсаторним збільшенням їх частин (відмирання груп клітин та гіпертрофія решти). Це стосується щитовидної залози, підшлункової, надниркових залоз. Порушується кровопостачання стінки шлунка, погіршується перистальтика кишківника.

Таким чином створюються умови для виникнення цілого ряду хвороб ендокринної та травних систем.

Усі ендокринні залози перебувають під контролем гіпоталамо-гіпофізарного комплексу.

Зрушення в деяких частинах цієї складної регуляторної системипоступово викликають зміни та інших ланках. Наприклад, у чоловіків із віком падає рівень вироблення тестостерону, у жінок – зростає.

Зменшується маса печінки.

Порушення обміну речовин

Внаслідок зниження активності серцево-судинної системи, ендокринних та вегетативних дисфункцій, що виникають через недостатню м'язову активність, знижується інтенсивність окисних процесів тканин внутрішніх органів (гіпоксія), що призводить до їх дегенерації та зниження працездатності.

Відбувається порушення ліпідного, вуглеводного, а надалі і вітамінного обмінів.

Відомо, що швидкість процесів старіння після того, як людина досягла повної фізичної зрілості, визначається інтенсивністю обміну та швидкістю клітинної поліферації (послідовні зміни структури клітин різних тканин у період внутрішньоутробного розвитку). Н.І. Арінчін, автор темпо-циклічної гіпотези старіння, на підставі порівняльно-фізіологічних досліджень, висунув уявлення про значущість співвідношення процесів збудження та гальмування у формуванні різної тривалості життя тварин, про оптимальну для кожного виду швидкостях циклічних процесів, що протікають на всіх рівнях життєдіяльності організму.

Через вегетативного дисбалансу, що викликає, серед іншого, гіперактивність гіпоталамо-адреналінової системи, та зниження гіпертензивної функції нирок та гіпертрофії клубочкового апарату (викликаних гіпоксією тканин нирок), в організмі відбувається накопичення натрію та кальцію, при одночасній втраті калію, що є однією найголовніших причинпідвищення судинного опору з усіма. Та й взагалі, електролітний баланс – це «свята святих» організму, і його порушення говорить про дуже сумне майбутнє.

В результаті загального зниження рівня обміну речовин картиною, що часто зустрічається, є гіперфункція щитовидної залози, гормони якої стимулюють багато клітинних процесів, у тому числі і ті, які не потребують підвищеної стимуляції.

Регуляторні зрушення призводять до активації генів, що визначають утворення в організмі антитіл до вільних білків, і пошкодження імунними комплексами клітин і тканин.

І, нарешті, ні для кого не секрет, що нестача рухової активності призводить до ожиріння, про розвиток, значення та способи подолання якого можна буде прочитати у статті «Ожиріння».

Опорно-руховий апарат

Опорно-руховий апарат теж зазнає низки змін:

Погіршується кровопостачання м'язів (зокрема з допомогою зменшення кількості робочих капілярів);

Знижується метаболізм у м'язі (знижується ефективність перетворювальних процесів, у т.ч. утворення АТФ);

Внаслідок цього знижується синтез АТФ, що є безпосереднім джерелом енергії у м'язі, а й у клітинах всього організму;

Погіршуються скорочувальні властивості м'язів;

Знижується тонус м'язів;

Падають м'язова сила, швидкість та витривалість (особливо статична);

Порушується пропріорецептивна чутливість м'язів (здатність до постачання ЦНС інформацією про поточне розташування м'язів у просторі);

Відбувається зниження м'язової маси та обсягу;

Підвищується виділення кальцію із сечею (це – одна з причин зниження міцності кісток);

Порушується кальцієво-фосфорний обмін у кістках;

Остеопороз, остеохондроз, грижі, артроз, артрит та інші дегенеративні та запальні процеси в кістках та навколишніх тканинах;

Деформація хребта (з усіма проблемами, що витікають);

Зменшення розмірів тіла із віком.

Через порушення обміну речовин та погану трофіку кісткової тканини відбувається значне заміщення кісткової тканини жирової. (Іноді – до 50% стану в молодості.) Знижується еритропоез (кровотворення) і змінюється співвідношення лейкоцитів. Може збільшуватися ШОЕ (згортання крові), що сприяє тромбоутворенню. Це викликає такі захворювання, як анемія, лейкоз та ін.

Ось короткий виклад наслідків недостатньої м'язового навантаження. Тому немає нічого дивного в тому, що гіпокінезію та гіподинамію відносять до факторів ризику розвитку хвороб поряд з курінням та алкоголізмом.

Слід зазначити, що недолік м'язової активності особливо небезпечний у дитячому та шкільному віці. Він призводить до уповільнення формування організму, що негативно впливає на розвиток дихальної, серцево-судинної, ендокринної та інших систем, внаслідок чого недостатньо розвивається кора головного мозку. Погіршується увага, пам'ять, мислення, риси характеру та соціальна адаптація формується з відхиленнями, що утворює ризик формування психопатологій.

Також збільшується захворюваність на простудні і інфекційними захворюваннямиі збільшується ймовірність їхнього переходу в хронічні.

Вплив рухової активності на організм

Значення фізичного навантаження відоме з давніх-давен. Саме тому у різних галузях земної кулі з'являлися та розвивалися системи фізичного вдосконалення.

Особливу роль відіграє рухова активність як фактор функціональної індукції процесів синтезу біохімічних сполук та відновлення клітинних структур, причому відновлення надлишкового (накопичення «вільної енергії» відповідно до енергетичного правила скелетних м'язів негентропійної теорії індивідуального розвиткуІ.А.Аршавського, 1982).

Різними дослідженнями підтверджується позитивний впливзанять фізкультурно-оздоровчою діяльністю на організм: нормалізується імунітет, зменшується ризик захворіти на простудні, інфекційні, серцево-судинні захворювання, збільшується тривалість життя, продуктивність роботи, покращується самопочуття.

При систематичному фізичному навантаженні середньої інтенсивності (65 -75% від максимального, при ЧСС 140-160 - детальну методикурозрахунку інтенсивності навантаження див. у найближчих матеріалах сайту) відбувається тренування систем, що беруть участь у роботі, а також опорно-рухового апарату. Причому має місце не тільки специфічний ефект (поліпшується робота систем, що активно беруть участь), а й неспецифічний (покращення здоров'я в цілому: зменшується частота виникнення хвороб, прискорюється одужання).

Поліпшується робота нервової системи. Підтримується оптимальний тонус ЦНС, покращується координація рухів, покращується регуляція внутрішніх органів. У психічній сфері відбувається зниження тривожності, емоційної напруги, нормалізація психоемоційної сфери, зниження агресивності, підвищення самооцінки та впевненості у собі.

Поліпшується робота серцево-судинної системи. Збільшується об'єм серця, систолічний об'єм крові, серцевий викид у стані спокою та при навантаженні, зменшується ЧСС у спокої, підтримується адекватний тонус судин, покращується постачання міокарда кров'ю, полегшується венозне повернення (за рахунок більш ефективного використання«м'язового» та «дихального» насосів), збільшується кількість робочих капілярів, що сприяє посиленню живлення та відновлення м'язів.

У дихальної системивідбуваються такі зміни: збільшується глибина дихання, може зменшиться його частота, покращується кровопостачання легень, інтенсифікують у них газо обмінні процесизбільшується дихальний обсяг.

У опорно-руховому апаратівідбувається наступне: збільшуються обсяг, сила і витривалість м'язів, посилюються їх скорочувальні здібності, збільшуються окисні можливості, а також можливості до відновлення, покращується робота пропріорецепторів, покращується постава.

Обсяг рухової активності

Зрозуміло, що рухова активність потрібна. Однак існує межа навантажень, при досягненні якого додаткова робота не тільки марна, а й шкідлива. При постійному «переборі» навантаження виникає стан надмірної тренованості, який може виявлятися в наступному:

Порушується сон

У м'язах з'являються хворобливі відчуття

Підвищується ЧСС

Посилюється емоційна нестійкість

Погіршується апетит та знижується маса тіла

Періодично з'являються напади нудоти

Збільшується ймовірність виникнення простудних захворювань

Підвищується артеріальний тиск

Крім цього, надмірні навантаженняпризводять до зношування функціональних систем, які безпосередньо задіяні у забезпеченні роботи. У цьому виникає негативна перехресна адаптація – порушення адаптаційних можливостей, і систем, безпосередньо які пов'язані з цим видом навантаження (зниження імунітету, порушення перистальтики кишечника тощо.).

Високоінтенсивні навантаження можуть спричинити пошкодження структур серця та м'язів. Тривалі виснажливі статичні навантаження призводять до зниження витривалості, а динамічні - до підвищеної втоми. Значна гіпертрофія м'язів може призводити до погіршення забезпечення їх роботи з боку системи кровообігу, а також збільшення виробництва лактату (продукт безкисневого, анаеробного окислення глікогену).

Надмірна активність може призвести до зсуву вегетативного тонусу у бік симпатичної активності, що спричиняє гіпертонію та підвищує ризик серцево-судинних захворювань.

Тому важливо знайти оптимальний рівеньнавантажень, що при даному станіорганізму даватиме максимальний тренуючий ефект.

У різних підручниках та журналах про здоров'я часто наводяться середні обсяги навантажень, а також тренувальні програми, які треба виконувати, щоб залишатися здоровим та сильним. Наприклад нижче наведена таблиця, де вказується необхідний обсяг рухової активності залежно від віку.

Оптимальні обсяги фізичного навантаження (А.М.Алєксєєв, Д.М.Д'яков)

Вік Обсяг фізичного навантаження (годин на тиждень)

Дошкільнята 21-28

Школяр 21-24

Студенти 10-14

Дорослі, працівники фізичної праці

Дорослі, працівники розумової праці понад 10, індивідуально

Люди старшого віку 14-21

Однак до використання даних усереднених цифр треба ставитись з обережністю. Очевидно, що оптимальний обсяг навантаження залежить не лише від віку, а й від індивідуального рівня тренованості, здоров'я та поточного психоемоційного стану.

Критеріями оптимальності рівня навантаження та тренувального режиму можна вибрати такі:

Поява «м'язової радості» після тренувань та його збереження між тренуваннями (особливий піднесений емоційний стан, стан бадьорості)

Відсутність м'язових, суглобових, сухожильних болів після тренувань та між ними

Поліпшення працездатності

Збільшення емоційної стійкості

Поліпшення пам'яті та уваги

Відсутність проблем зі сном

Поліпшення апетиту

Поліпшення травлення

Поліпшення витривалості

Збільшення сили

Відсутність збільшення та значного зниження ЧСС та артеріального тискуу спокої

Висновки:

Двигуна активність безпосередньо впливає на стан усіх систем організму

Для підтримки здоров'я необхідний оптимальний рівень рухової активності

У процесі тренувань потрібно орієнтуватися на самопочуття та вимірювання деяких об'єктивних показників стану організму

Про те, яке ж тренувальне навантаження для конкретної людини є необхідним (достатнім, але не надлишковим), ви зможете знайти в інших статтях нашого сайту.

Ви регулярно відвідуєте тренажерний залі тренуєтеся дуже старанно, але з якихось причин не робите успіхів. Стільки праці та старань, а похвалитися нема чим!
Якщо це прозвучало знайомо, є ймовірність, що ви робите щонайменше одну з описаних у цій статті помилок. Але є і гарна новина– за допомогою кількох простих прийомів ви зможете знову стати на шлях розвитку та зростання. Тож поїхали!

Помилка №1: Ви не змінюєте діапазон повторень

Цей метод іноді називають "тренінгом у стилі бодібілдингу", оскільки він забезпечує ідеальне поєднаннямеханічної напруги, руйнування м'язової тканинита метаболічного стресу – трьох найважливіших факторів гіпертрофічного прогресу. На жаль, більшість спортсменів вважають, що така схема повторень повинна суворо дотримуватися в кожному занятті, і тому вони справно дотримуються тих самих тренувальних шаблонів. І це зовсім неправильне припущення.

Потрібно розуміти, що розвиток м'язів будується на фундаменті сили. Тому необхідно включати в заняття підходи з малою кількістю повторень ( 1 – 5 повторень у підході).

Більш сильні м'язи дозволяють використовувати більшу вагу, а це викликає в середніх діапазонах сильніший повторення. м'язова напруга, що стимулює гіпертрофію Посилюючи м'язову напругу, і не жертвуючи при цьому метаболічним стресом, ви створюєте умови для активного зростання.

Підходи з великою кількістю повторень – у діапазоні від 15 до 25- теж грають свою роль у гіпертрофічному тренінгу. За умови, що тренінг проводиться з нормальною робочою вагою, підходи з меншою інтенсивністю допомагають підвищити ваш лактатний поріг – межу, за якою робочому м'язіпочинає швидко накопичуватися молочна кислота.

При досягненні певної концентрації молочна кислота заважає скороченню м'яза, тим самим знижуючи кількість виконаних повторень.

Але є тут і хороша новина: вправи з великою кількістю повторень зміцнюють стінки капілярів та покращують здатність м'язів переробляти молочну кислоту, що допомагає затримати процес її накопичення у тканинах. В результаті виробляється здатність довше підтримувати безперервну напругу у м'язі. Крім того, розвивається переносимість більш високих обсягів навантаження, а це дуже важливий фактордля гіпертрофії

Узагальнюючи сказане, відзначимо, що максимальне зростання м'язів досягається періодичною зміною діапазону повторень. Найлегше здійснити це правило у структурованій періодичній програмі. Воно застосовується і в лінійних і хвильових моделях періодизації, залежно від ваших цілей. Однак хоч би яку схему ви використовували, обов'язково включайте повний спектр діапазонів навантаження.

Безперечно, гіпертрофічний ефект найкраще досягається виконанням середньої кількості повторень у підході, але для оптимального м'язового розвиткувисока та низька інтенсивність не менш важливі.

Помилка №2: Ви отримуєте недостатній обсяг навантаження

Відповідно до принципу ВІТ, виконання додаткових підходів є зайвим, а можливо, навіть контрпродуктивним для м'язового зростання. Інші видні лідери силової "індустрії", такі як Майк Ментзер і Еллінгтон Дарден, пізніше наслідували приклад Джонса і застосовували ВІТ на практиці, що призвело до його популяризації. Метод має багато прихильників аж до сьогодні.

Отже, перш ніж ви звинуватите мене у ВІТ-ненависництві, я охоче визнаю, що це цілком придатна тренувальна стратегія. Не можна заперечувати, що вона добре допомагає збільшувати мускулатуру. І якщо ви обмежені в часі, ВІТ забезпечить вам продуктивну та ефективне тренування. І все ж, якщо ви прагнете максимальної гіпертрофії, ВІТ не принесе бажаних результатів. Для цього вам потрібний більший обсяг навантаження. Набагато вищий.

Більшість досліджень регулярно підтверджують, що поодинокі підходи поступаються ефективності численним підходам. Опублікований нещодавно у виданні The Journal of Strength and Conditioning Researchмета-аналіз демонструє, що виконання кількох підходів вправи дає 46 % більший приріст сили і на 40% більший приріст маси проти одиночними підходами.

Залишається незрозумілим, чим зумовлена ​​висока ефективність множинних підходів – тривалішою напругою м'яза, руйнуванням м'язової тканини, метаболічним стресом або поєднанням кількох цих факторів. Але очевидно, що численні підходи необхідні для повного розкриття м'язового потенціалу. Проблема, однак, у тому, що навіть якщо ви виконуєте вправи в кілька підходів, це не гарантує достатнього обсягу тренувального навантаження.

Оптимальна кількість підходів – це суб'єктивна величина, і залежить вона від низки індивідуальних факторів, таких як спадковість, відновна здатність організму, тренувальний досвід, раціон та режим харчування.

Але індивідуальні особливості – це лише частина рівняння. Розмір конкретного м'яза також має значення. Великі м'язові групи (спина та стегна) потребують більшого обсягу навантаження, ніж малі групи – руки та ікри, які, до речі, також отримують непряме навантаження під час виконання багатосуглобових вправ.

Ще один важливий фактор – це структура вашої тренувальної програми. За інших рівних умов, спліт-програми забезпечують більший обсяг навантаження на кожну м'язову групу, У порівнянні з програмами для всього тіла.

І якщо ви вже слідуєте спліт-програмі, її склад також має значення. Тобто, триденний сплітдасть більший обсяг навантаження кожній групі м'язів, ніж дводенний. Відповідно, буде правильніше підраховувати тренувальний обсяг тижневому циклі, а чи не у кожному занятті.

Якого б тижневого обсягу ви не прагнули, найкращі результати досягаються в циклічному режимі, коли кількість підходів стратегічно розподіляється в тренувальному циклі. Потрібно розуміти, що заняття з високим обсягом навантаження, що часто повторюються, неминуче приведуть до перетренованості.

Практика показує, що перетренованість більшою мірою визначається обсягом навантаження, ніж інтенсивністю. Тільки грамотна періодизація занять дозволить з користю отримувати великий обсяг навантаження, уникаючи при цьому страшного стану перетренованості.

Пропонуємо вам приклад періодизації, яка є дуже ефективною. Припустимо, ви встановили для себе максимальний тижневий обсяг навантаження, що дорівнює 18–20 підходам на кожну групу м'язів. Візьміть за повний циклтримісячний період, в якому ви виконуватимете 8–10 підходів на тиждень у першому місяці, 14–16 підходів на тиждень у другому місяці, і в останній "ударний" місяць – по 18–20 підходів на тиждень. Після цього нехай піде короткий періодвідпочинку або активного відновлення. При тому, що повний процес суперкомпенсації після "ударного" циклу зазвичай займає один - два тижні, за цей час ваші м'язи можуть непогано підрости.

Помилка №3: ​​Ви не дотримуєтеся принципу специфічності

Це досягнення доступне також тим, хто має багато зайвої ваги– понад 10 кілограмів, та спортсменам, які мали довгу перерву у заняттях. Потрібно визнати, що фармакологія теж допоможе вам стати великим та рельєфним у короткий термін.

Але якщо ви тренуєтеся вже близько року, у вас немає зайвих жирових відкладень і ви не приймаєте анаболіки, нарощувати м'язи і спалювати при цьому жир стає надзвичайно важко. У певній точці вам доведеться зробити категоричний вибір.

Якщо ви хочете нарощувати масу, тоді вам потрібно зосередитися саме на цьому, інакше ви не досягнете високих результатів. І тут вам доведеться переглянути кількість аеробних вправ у програмі.

Проблема паралельного тренінгу, у якому силові вправи поєднуються з аеробними, у цьому, що може перешкоджати процесам, стимулюючим анаболізм. Це явище пояснюється гіпотезою, яка стверджує, що вправи на витривалість і силу активують і пригнічують різні каталітичні сполуки і сигнальні процеси, і ці реакції конфліктують між собою.

Конкретніше, аеробні вправиактивують АМФК ( АМФ-активовану протеїнкіназу), яка бере участь у процесах вуглеводного та жирового метаболізму. І це, звісно, ​​сприяє спалюванню жиру. Однак АМФК також пригнічує активацію протеїнкіази-В та сигнальних комплексів mTOR – компонентів анаболічного процесу, критично важливого для синтезу протеїну та, як наслідок, м'язового росту.

Не означає, що з аеробних вправ потрібно повністю відмовитися. Хоча гіпотеза про взаємне придушення обмінних процесів при силових та аеробних навантаженнях виглядає переконливо, недавнє дослідження показало, що вона надмірно спрощена. Замість придушень з часом розвиваються адаптації між вправами на витривалість та силовим тренінгомТаким чином, між обмінними процесами мають місце перехресні взаємодії.
Отже, тоді як часті та тривалі аеробні тренуванняперешкоджають росту м'язів, помірний кардіо-тренінг, ймовірно, не справить такого ефекту. До того ж, кардіо-тренінг як ніщо інше корисний для здоров'я та гарного самопочуття.

Так як визначити підходящий обсяг аеробного навантаження? Точно сказати не можна. Як і з іншими аспектами спортивних вправ, індивідуальна реакція залежить від багатьох факторів спадковості та способу життя. Не можна забувати і про те, що у кожного є своя тренувальна межа, за якою починається перетренованість.

Додаючи в програму аеробні вправи, ви збільшуєте загальний обсяг тренувального стресу. У певній точці цей стрес перевищить відновлювальну здатність організму та призведе до перетренованості. Як загальну рекомендацію порадимо присвячувати аеробному тренінгупо 20 – 30 хвилин на день три дні на тиждень, але ці цифри будуть коливатись через індивідуальних особливостейкожного спортсмена. Слідкуйте за своїм прогресом, відзначайте найменші ознаки перетренованості та редагуйте свою програму в міру потреби.

Помилка №4: Ви споживаєте недостатньо калорій

Як уже згадувалося раніше, одночасне нарощування мускулатури та спалювання жиру – майже неможливе завдання для добре тренованих "натуральних" бодібілдерів. Якщо ви належите до цієї категорії, вам необхідно отримувати багато калорій, щоб підтримувати зростання м'язової маси.

Це правило узгоджується з першим законом термодинаміки, який свідчить, що енергія не виробляється і не зникає, а лише переходить із однієї форми до іншої. Простіше кажучи, якщо ви вживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, то надлишок енергії накопичуватиметься у вигляді маси тіла.

Занадто фанатичні бодібілдери можуть вважати це порадою поїдати все, що потрапляє на очі. Такий підхід був популярний серед спортсменів старої школи, які чергували цикли "набору" та "скидання" маси, то поїдаючи неймовірні кількості їжі, щоб якомога більше додати у вазі, то пускаючись в екстремальні дієти, аж до повного голодування.

Проблема методу полягає в тому, що 75% набраної ваги відкладається у формі жирової тканини. Звичайно, м'язова маса також наростає, але значна кількість піддається катаболізму в наступних "пісних" періодах.

І якщо спортсмену вдається зберегти половину набраної м'язової маси, можна вважати, що йому пощастило. Що гірше, цикли нарощування і спалювання маси, що повторюються, можуть зрушити точку біологічної рівноваги, що приведе до набору ще більшої кількостіжиру у наступних циклах. Очевидно, що це нерозумна стратегія харчування.

То скільки калорій потрібно споживати, щоб нарощувати м'язи і не уподібнюватися при цьому борцю сумо? Як загальне правило можна прийняти число, що дорівнює 35–40 калорій на 1 кг ваги тіла. Якщо ви важите 90 кг, вам потрібно вживати 3200–3600 калорійна день для набору маси.

Дотримуючись рекомендованої кількості калорій, слідкуйте за результатами та регулюйте режим харчування відповідно до реакцій організму. Якщо ви прагнете набору м'язової маси, нормальним приростом буде 0,5–1 кг маси тіла на місяць. Більший приріст означатиме, що ви набираєте зайвий жир.

Млявість м'язів - це недолік їх сили та зниження тонусу. Може бути присутнім в одному м'язі або цілій групі, і бути проявом різноманітних захворювань. Для успішного лікування важливо зрозуміти причину цього симптому. Млявість м'язів може викликати звичайну перевтому або вірусна інфекція в комплексі із загальною слабкістю та нездужанням.

Необхідно відрізняти справжню млявість м'язів від астенії (м'язової втоми).

Справжня млявість у м'язах

Виявляється такими симптомами:

• М'язи стають меншими і виглядають млявими.
• Людина не в змозі виконувати певні дії.
• У м'язах спостерігається значне зниження сили.

Ці симптоми виявляються при таких захворюваннях, як:

• Інсульт.
• М'язова дистрофія.
• інфаркт.
• Облітеруючий ендартеріїт.
• Після переломів рук чи ніг.

Справжня м'язова слабкість може бути при інших, щонайменше важких захворюваннях, де одночасно уражається судинна та нервова системи.

М'язова втома

Астенія (стан загальної слабкості організму, безсилля) виявляється такими симптомами:

• Зовнішній вигляд м'язів не змінюється.
• М'язи не втрачають своїх функцій, але швидше втомлюються.
• Для виконання різних дій за допомогою рук чи ніг необхідно більше докласти сили, ніж зазвичай.

Причини втоми та млявості м'язів різноманітні.

Наприклад, це:

• Безсоння.
• Зловживання дієтами.
• Шкідливі звички.
• Перевтома.
• Різні хронічні захворювання.

Млявість м'язів, пов'язану з їх втомою і швидкою стомлюваністю можуть викликати і патологічні стани, що впливають на обмінні процеси у м'язах, описані нижче.

Недостатня кількість білка в організмі. Білок обов'язково має бути присутнім у раціоні дітей та дорослих. З нього складаються м'язи, внутрішні органи, шкіра та клітини крові.

При дефіциті білка спостерігається слабкий м'язовий тонус, зниження імунітету, ламкість волосся та нігтів.

Міастенія - аутоімунне захворювання, яке характеризується вираженою м'язовою слабкістюі млявістю. Цій патології схильні до м'язів очей, може уражатися горло, ковтка, мускулатура обличчя і тіла. Також, хворі скаржаться на підвищену втому та млявість у м'язах ніг, рук та шиї.

Цукровий діабет

Хронічне захворювання, яке виникає через недостатнє вироблення інсуліну в підшлунковій залозі - це цукровий діабет. У результаті, глюкоза не може повністю засвоюватися і накопичується в крові.

Цукровий діабет характеризується такими симптомами:

• Млявість у м'язах та ослаблення їх тонусу.
• Зниження працездатності.
• Швидка стомлюваність.
• Сверблячка шкіри.
• Зниження імунітету.
• Відчуття тяжкості та слабкості ніг.
• Хворі часто відчувають неконтрольовану м'язову млявість, це наслідок утворення токсичних речовин через порушений обмін речовин. Особливо страждають ноги.

Важливо! При цукровому діабетіслід приділяти особливу увагу нижнім кінцівкам. Біль у ногах терпіти вкрай не бажано. Припинення больового відчуття не менш тривожним сигналом. Особливо, в комплексі зі зникненням чутливості ніг, сухості та блідості шкірного покриву. Необхідно терміново звернутися до лікаря та розпочати лікування діабетичної нейропатії.

Депресія

Після пережитого сильного потрясіння, наприклад, втрати близької людини, може наступити депресія. А також внаслідок хронічного стресу, систематичного невдоволення життям упродовж певної кількості років. Людина знаходиться в пригніченому емоційному стані, з'являється апатія, дратівливість, втрачає здатність радіти життю. Виникає хронічна втома, млявість м'язів, дратівливість та безсоння.

При перших симптомах цього захворювання необхідно звернутися до лікаря - психіатра або психотерапевта, і почати вживати ліки, що знімають цей стан. Сучасні антидепресанти не викликають залежності та добре переносяться хворими, які їх приймають. Тісна співпраця з лікарем допоможе позитивно налаштуватися пацієнту, і згодом повністю повернутися до нормального життя.

Крім всіх перелічених захворювань, млявість і слабкість м'язів може розвиватися внаслідок артритів, артрозів, остеохондрозу, порушення електролітного балансу. А також, внаслідок різних інфекцій, анорексії та травм.

Лікування

Лікування млявості м'язів залежить від причин, що його викликають. Щоб знайти корінь проблеми, потрібно звернутися до терапевта чи невропатолога. Спеціаліст призначить обстеження. Далі, залежно від діагнозу, підбере ефективні ін'єкційні препарати та таблетки.

При млявості м'язів, викликаної перевтомою або фізіологічною перенапругою, наприклад, у тренажерному залі, можна прийняти теплу ванну, зробити розслаблюючий масаж і випити чай з м'яти, меліси або ромашки.

Тонус у м'язах можна підняти за допомогою водних процедурта фізіотерапії (ультразвук, дарсонваль).

Сидячий спосіб життя, відсутність фізичних навантажень негативно позначаються на здоров'я в будь-якому віці. З роками, м'язи стають в'ялими, млявими та меншими за обсягом. У людей старшого віку, які ведуть малорухливий образжиття, страждає весь організм через ослаблення м'язового корсету. Бажано, у профілактичних цілях, звернутися до інструктора з лікувальної фізкультури, який зможе, підібрати фізичні вправи, які необхідні, з урахуванням віку та індивідуальних особливостей людини.

Чи не ростуть м'язи: що робити?

Відео: чому не росте м'язова маса?

М'язова маса з наукового погляду

Кілька місяців виснажливих тренуваньчи не дають результатів? Виникає резонне питання: чому нема приросту м'язової маси. Найчастіше це можна пояснити завищеними очікуваннями від дво-, тримісячного тренінгу. За такий час набрати кілька кілограмів м'язів, прибрати жир і отримати бажаний рельєф неможливо. Ні, звичайно, це реально, якщо використовувати анаболічні засоби. Майже всі вражаючі результати, якими рясніють соціальні мережііз серії «до і після», – результат вживання фарми. І що найнеприємніше, у цьому зізнаються одиниці, цим виникають вже згадані завищені очікування.

Навіть прихильники натурального бодібілдингучасто застосовують спеціальні препаратиАле вони ретельно такий факт приховують. Це важливо насамперед для просування власних тренувальних програм, методик та ресурсів. Якщо ви в цьому сумніваєтеся, можете поцікавитися, як виглядали прабатьки бодібілдингу. Наприклад, Чарльз Атлас та Георг Гаккешмідт – у них точно натуральні м'язи, які напрацьовувалися роками, адже в період, коли вони жили, анаболічних стероїдахніхто ще не знав. Їхнє тіло – це результат систематичних силових тренувань.

Для того, щоб не тішити себе ілюзіями, варто зрозуміти: натуральної природним тренуваннямшвидко досягти результату неможливо. На це підуть роки. Але варто також розуміти, що якщо при правильному харчуванні, адекватному тренінгу та вживанні спортивного харчуваннярезультату немає, на те є вагомі причини.

Причини відсутності м'язового приросту

1. Спадковість. Саме вашими генами зумовлено і швидкість метаболічних процесів, і зростання м'язів, і навіть вагу. Розробка правильних принципів побудови тренінгу не допоможе вам отримати приріст, якщо закладено генетику, яка не дає це зробити. На даному етапі розвитку науки поки що не вдалося знайти шляхи зміни генотипу людини, але погані гени ще не виправдання відсутності росту м'язів. Створивши оптимальні умовидля власного організму, тим самим втручаючись у метаболічні процесиВи можете спробувати досягти поставлених цілей. Але все ж таки, попередньо варто оцінити власний потенціал.
2. Відсутність мети. Ще на самому початку тренінгу потрібно визначити для себе, яку вагу ви бажаєте досягти, об'єми рук, ніг, навіть відсоток жиру. Найважливіше, щоб у цих рамках ви почували себе комфортно.
3. Мотивація. Якщо вона відсутня або дуже слабка, то отримання результату практично недосяжно. Близько 50% спортсменів кидають заняття після декількох місяців після початку, ще 30% прощаються зі своїми прагненнями до ідеальному тілуза півроку. Ще 10% за рік. Шляхом простих математичних розрахунків можна зрозуміти, що більше року готові займатися не більше 10%.
4. Прогалини у знаннях. Багато атлетів-початківців не мають теоретичної підготовки, і це впливає на те, що він не розуміє, як працює гіпотрофія, анаболічний процес та обмін речовин. Звичайно, найпростіше звернутися до фахівців, а тренер створить ідеальну схемутренінгу, дієтолог підбере правильне харчування. Якщо такої можливості немає, доведеться перш ніж взятися за гантелі, вивчити безліч розумних книжок. Але й цього недостатньо: потрібно вміти використовувати отриману інформацію на благо власним м'язам. Не вірте тим «експертам», які готові допомогти в останній момент досягти результатів.
5. Відсутність дисципліни. Часто це результат слабкої мотивації. Якщо людина не вміє витримувати режим дня та систематично виконувати вправи, то досягнення результату неможливе. Планування понад усе. Причому важливо скласти план харчування як у дні тренування, так і в інший період. Повноцінний та регулярний відпочинок: якщо поставлена ​​мета наростити м'язи, то про нічні розваги можна забути, як і про шкідливих звичках. На чільне місце має бути поставлений результат. Для того, щоб було саме так, можна використовувати щоденник тренувань, харчування, добре, якщо буде лічильник калорій. Важливо систематично проводити зважування. Фіксувати всю їжу, яку ви вживаєте, регулювати тренінги.
6. Захворювання. Іноді причиною того, що м'язи не зростають, може бути захворювання. Наприклад, ті, які методи знизити секрецію анаболічних гормонівтаких як тестостерон, гормон росту, інсулін. А також за підвищеного утворення катаболічних гормонів, зокрема кортизолу. Якщо всі вимоги витримані, а результату немає, краще здійснити аналіз основних анаболічних гормонів.
7. Перетренованість. Так, саме значна кількість тренувань може призвести до відсутності зростання м'язової маси. Якщо через пару місяців занять ви не бачите результату, не потрібно в рази збільшувати кількість тренувань і навантаження - в такому випадку м'язи не встигатимуть відновлюватися, а значить, і їх зростання не буде спостерігатися.