Розтяг після тренування на всі групи м'язів. Найкраща розтяжка після тренування: вчимося робити розтяжку самостійно. Розтяжка після тренування у залі на відео

Розтяжка або стретчинг спрямована на підтримку гнучкості м'язів, зв'язок та суглобів, поліпшення постави та розвиток координації. Стретчинг – окреме спортивний напрямокПроте елементи його нерідко доповнюють інші комплекси. Так, напевно, ви не раз чули, що необхідна розтяжка після тренування. Навіщо це потрібно, і як правильно виконувати цю саму розтяжку? Спробуємо розібратися.

Розглянемо, для чого потрібна розтяжка після тренування. Після фізичної активностім'язи навантажені та виснажені, вони перебувають у стані гіпоксії, можуть хворіти. Завдяки розтяжці кровообіг розподіляється рівномірно, швидше усуваються продукти розпаду. Вона допомагає зняти втому м'язів, прибрати больові відчуття. Також стретчинг допомагає швидше відновитися та сформувати правильні обрисифігури.

Для чого потрібна розтяжка після тренування чоловікам?

Щоб отримати від спорту максимальні результати, потрібно правильно починати, проводити та закінчувати свої тренування. Розтяжка допомагає підвищити витривалість, зміцнює суглоби, підвищує амплітуду руху. Якщо м'язи піддаються високим навантаженням, Згодом вони коротшають і ущільнюються. У чоловіків вони жорсткі самі по собі, тому і силові тренування дають більш відчутні результати. Через перенапруги і перегрівання м'язів може знижуватися рухливість суглобів, що знижує ефективність заняття.

Більшість чоловіків, які не є професійними спортсменами, займаються для того, щоб знайти рельєф м'язів, покращити витривалість та стан здоров'я. Навіщо потрібна розтяжка після тренування чоловікові? Вона допомагає звільнити тканини для зростання м'язів. Провівши розтяжку, ви знову прискорите кровотік у м'язах. Молочна кислота почне йти, сполучна тканинаяк би поступиться місцем м'язовим волокнам. Стретчинг допомагає розслабитися, забезпечити додатковим киснем як м'язи, а й внутрішні органи. Він сприяє нормалізації артеріального тиску, збільшенню міцності зв'язок та суглобів, профілактиці захворювань, що супроводжуються відкладенням солей у суглобах.

У чоловіків, які виконують розтяжку після тренування, артрити та артрози включаються втричі рідше, ніж у тих, хто не займається стретчингом.

Для чого потрібна розтяжка після тренування дівчатам?

Жінки здебільшого займаються спортом не для того, щоб сильно накачати м'язи, а для того, щоб зміцнити їх, підтримати стрункість фігури та тонус тіла. Розтяжка після тренування для дівчат допомагає покращити спортивні показники, зміцнює зв'язки та суглоби, запобігає можливі травми. Крім того, такі вправи є відмінним способомпокращити гнучкість, граціозність та сексуальність, отримати привабливі обриси фігури.

Для жінки скорочення м'язів буде естетичною проблемою. Крім того, це підвищує ризики травм при неакуратних рухах або ходіння на підборах. Постійна розтяжка покращує координацію, сприяє відновленню травмованих м'язів та покращенню циркуляції крові і навіть підвищує впевненість у собі.

Дівчатам під час критичних днівважливо не перестаратися зі стретчингом, оскільки він підвищує скорочення матки та може спровокувати сильну кровотечу.

Розтяжка після тренування: основні правила

Щоб розтяжка після силового тренуваннябула максимально корисною та ефективною, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• Виконуйте вправи на розтяг відразу після тренування, коли м'язи ще розігріті.
• Невеликі болючі відчуття допустимі. Вони показують, коли вам потрібно зробити паузу і на якийсь час затриматись у прийнятому положенні.
• Затримуватись у граничному положенні потрібно до 30 секунд.
• Дуже важлива поступовість. Тягніться повільно, акуратно, покращуючи результати з кожним тренуванням.
• Не допускайте появи різкого болю.
• Потрібно розслабити цільові м'язи, і потім розтягуватися. Поки мускулатура в тонусі, вона перешкоджатиме розтягуванню, а якщо тягнутися через силу, можна отримати травму.
• Для початку можна виконувати вправи перед дзеркалом, щоб відпрацювати їхню правильну техніку.
• Тягнути потрібно те, що ви тренували цього дня. Але для ніг та попереку розтяжка має бути постійною, навіть якщо у тренінгу ви їх не опрацьовували.

Вправи на розтяжку після тренування

Розглянемо, як може виглядати розтяжка м'язів після тренування для різних частинтіла.

Шия

Стретчінг шиї базується на нахилах голови в сторони і вперед-назад.

• Встаньте рівно. Дивіться уперед. Підборіддя повільно тягніть до грудей, наскільки можете. Дійшовши до краю, постарайтеся опустити голову ще трохи нижче. Продовжуйте протягом 10-15 секунд.
• Голови закиньте назад, намагаючись дістати до спини потилицею. Продовжуйте діставати до спини протягом 10 секунд. Обов'язково тримайте рота при цьому закритим.
• Найбільш важливі бічні м'язишиї. Прийміть аналогічне вихідне положення. Тепер підніміть праву руку і тягніть голову вправо. Праве вухо має потягнутися до правого плеча. Плечо при цьому не повинно зміщуватись. Відчувши натяг, продовжуйте виконувати вправу. У граничному положенні затримайтеся на 20-30 секунд. Те саме повторюється для іншого боку шиї.
• Потім зробіть декілька кругових рухівголовою в обидві сторони.

Руки та плечі

Важливо, щоб розтяжка після тренування в тренажерному залі включала вправи на плечі, згиначі та розгиначі. Для вправ буде потрібна шведська стінка або будь-яка інша вертикальна опора.

Плечі та біцепси тягнуться наступним чином:

• Встаньте до опори правою стороною, стійте рівно.
• Відкритою долонею правої рукиупріться в стійку. Рука повинна бути прямою і трохи відведеною назад.
• Починайте розгортати корпус ліворуч. При цьому дослухайтеся до своїх відчуттів. Рухатися треба так, щоб відчувати розтягнення правого плеча та біцепса. Кожен має знайти для себе максимально правильний напрямок.
• Тягніться, наскільки можете. У граничному положенні затримайтеся до півхвилини.
• Те саме повторіть для лівої руки.

Для розтягування трицепса використовуйте таку вправу:

• Підніміть праву руку вгору, зігніть її в ліктьовому суглобі. Долоня правої руки при цьому має знаходитися біля лівого плеча.
• Лівою рукою візьміться за правий лікоть. Акуратно тягніть його вліво.
• Затримайтеся на точці напруги на півхвилини, потім змініть руки.

Груди

Груди частково розтягуються разом із плечима та біцепсами. Також можна тягнути її таким чином:

• Обіпріться двома руками об бруси, ніби хочете віджатися. Ноги при цьому нехай стоять на підлозі. Лікті будуть задерті догори - це ваше вихідне положення.
• Повільно опускайтесь, наскільки дозволяють ваші грудні м'язи. Тіло не повинне опускатися надто низько, інакше є ризик пошкодити зв'язки. Орієнтуйтеся на легкі, прийнятні болючі відчуття.
• У фінальній позиції затримайтеся на півхвилини.

Прес

Для преса вправи на розтяжку після тренування виконуються так:

• Потрібно лягти на живіт, прийняти наголос, як при віджиманні.
• Випростайтеся на руках, ніби вже віджалися. Таз при цьому слід тримати на підлозі.
• Вигинайтеся так сильно, як можете. Фінальний стан утримайте до півхвилини.
• Відчуваючи біль у спині, намагайтеся вигинатися, доки можете. Згодом ви зможете робити це більше і більше.

Спина, поперек, задня частина стегон

Для спини розтяжка буде виглядати так:

• Потрібно стати прямо, вигнути груди вперед, таз відвести назад. Дихайте рівно. Починайте згинати спину у грудях, наскільки можете. Плечі зводьте вперед, руки тягніть уперед і вниз. Підборіддя має рухатися за руками.
• Руками тягніться наскільки можете, потім повертайтеся у вихідне положення. Паузи тут непотрібні. Ви повинні випробувати напругу м'язів у ділянці лопаток – це говорить про ефективність вправи.

Розтяжка для попереку та задньої частини стегон:

• Вихідне становищеяк у попередній вправі. Дуже важливим є вигин попереку. Сідниці потрібно відвести назад.
• Зберігаючи вигини та прямоту колін, тягніться вниз руками до підлоги. Завдання ваше – доторкнутися ними до пальців ніг.
• Прогин у попереку важливо не порушувати. Нехай спочатку ви зможете дотягнутися лише до щиколоток - нічого страшного, поступово ви покращуватимете свої показники. Але якщо ви вигинатимете спину дугою, вправа стане марною, крім того, ще й травмонебезпечною.

Розтяжка ніг

Розтяжка ніг після тренування особливо важлива для тих, хто хоче сісти на шпагат. Розглянемо, які вправи нам для цього стануть у нагоді.

Розведення колін:

• Початкове положення – сидячи сідницями на підлозі. Ноги тримайте перед собою зігнутими в колінах. Коліна мають бути відведені убік.
• Стопи тримайте разом. Намагайтеся на 15-20 см відвести їх уперед від себе.
• Руками тисніть на коліна, намагаючись опустити їх на підлогу. Згодом у вас вийде торкатися підлоги колінами. У граничному стані затримайтеся на 30 секунд.

Ноги убік (поперечний шпагат)

• Завершивши попередня вправа, Встаньте, розставте прямі ноги на всі боки максимально широко, як можете. Можете триматися руками за якусь опору.
• Поступово розсовуйте ноги ще ширше. У максимально низькому положенні затримайтеся на 30 секунд. Можна повторити кілька разів.

Якщо ваша мета - саме сісти на шпагат, то тоді, коли до підлоги вам залишиться 10-15 см, варто попросити допомоги у партнера, який повинен буде обережно тиснути на вас зверху.

Ноги вперед-назад (поздовжній шпагат)

• Прийміть положення стоячи. Однією ногою зробіть крок вперед максимально далеко, другу залиште назад. Обидві ноги тримайте прямо. Розсувайте їх уперед-назад так далеко, як можете.
• У фінальному положенні затримайтеся на 30 секунд. За бажання можна повторити вправу.

Завдяки такому нехитрому комплексу ви зможете значно покращити тонус м'язів, ефективність тренувань, координацію та гнучкість. Пам'ятайте, що розтяжка є базовим елементомтренінгу і не варто ігнорувати її. Прості та ефективні вправизначно знижують ризики травм та покращують вашу фізичну форму. Рекомендуємо подивитися відео з розтяжкою після тренування, що продемонструє особливості її виконання.

Розтяжка після тренування у залі на відео

Розтяжка після тренування – це дуже важливий комплексвправ. Приділяти їй потрібно не менше уваги, ніж розминці, яка виконується до початку тренінгу. Затримка дозволяє надати більше ефективності вправ, привести м'язи в тонус і сприяти зменшенню болючих відчуттів.

Яка буває розтяжка?

• Пасивна. Це коли сила, що розтягує, додається до вас ззовні. Проводиться це іншою людиною чи тренажером. Таку розтяжку потрібно робити повільно, контролювати свої рухи.
• Активна. Така розтяжка після тренування для дівчат вимагає, щоб під час виконання були задіяні всі м'язи.
• Балістична. Має на увазі техніку виконання швидких ривків. Однак потрібно бути вкрай акуратною при її виконанні, тому що один неправильний рух може призвести до пошкоджень сполучних тканин.

Основні після закінчення тренування

Розтяжка після силового тренування для дівчат має низку виражених переваг:

• Розслаблює тіло, знижує напругу у зв'язках та м'язах.
• Запобігає виникненню таких травм, як розтягування та деформація м'язів.
• Покращує загальну координацію, дозволяє вам вільно рухатися.
• Стимулює правильну циркуляцію крові.
• Прискорює регенерацію травмованих м'язів.
• Розвиває концентрацію руху.
• Очищає розум і просто піднімає настрій.

Як правильно робити розтяжку?

Розтяжка після дуже важлива. Вона дозволить вам почуватися бадьоріше, розім'яти м'язи і позбутися больових відчуттів після виконання. Головне - це знати, як правильно потрібно її виконувати.

Корисні поради:

• Під час виконання розтяжки намагайтеся затримуватись по 30 секунд у кожному положенні, не робіть різких рухів.
• Дихати треба глибоко і повільно, пам'ятайте, що поспішати вам нема куди.
• Тіло має бути повністю розслаблене, інакше затримка не впливає на м'язи.
• Сконцентруйтеся на розтяжці, подумки уявляйте, як ваші м'язи розслабляються, як зникають болючі відчуття.
• Розтяжку потрібно робити лише на розігріті м'язи, тому відразу після тренування приступайте до її виконання.
• Перед виконанням вправ не можна пити воду. Шлунок наповниться - і ви не зможете розслабити нормально тіло для того, щоб якісно зробити затримку.

Розтяжка литкових м'язів: вправи

• Вихідне становище - стоїмо прямо. Стопу правої ноги захоплюємо правою рукою, потім не кваплячись підводимо до сідниці. У такому положенні залишаємося 30-40 секунд, аналогічна вправаповторюємо з лівою ногою.
• Обома руками добре обіпріться об стіну, руки повинні бути на рівні грудей. Потім зробіть крок таким чином, щоб відчувалося легке розтягнення в області стегна.
• Сідаємо на підлогу, ноги розводимо убік настільки, наскільки це можливо. Починаємо виконувати нахили вперед, руками торкаємося підлоги. Розтяжка після тренування обов'язково повинна включати цю вправу. Воно зміцнює не лише а й спину.

Розтяжка спинних м'язів: вправи

• Перша вправа розтяжки - це знаменита поза кішки. Стаємо на карачки, спину повільно прогинаємо вниз, при цьому дивитися потрібно нагору. У такому положенні тримаємося приблизно 15-20 секунд, потім повільно прогинаємо спину в зворотний бік. Погляд при цьому має бути спрямований униз. Стоїмо так 15 секунд і не поспішаючи повертаємось у вихідне положення.
• Для виконання даної вправизнадобиться стілець. Сідаємо на нього, руки витягуємо вперед, робити це потрібно щосили, доки не відчуєте, що хребет також витягується. Торс рухати не можна. Це дуже корисна розтяжкапісля тренування вона приводить м'язи в тонус.

Вправа для розтяжки попереку

Після силових тренувань ми дуже часто стикаємося з тим, що вже за кілька годин починає сильно хворіти поперек. Деколи буває боляче зробити навіть кілька простих кроків. Відбувається це з тієї причини, що ми пропускаємо таку важливу частинуяк розтяжка після тренування. Її виконання просто необхідне для того, щоб трохи розслабити м'язи.

Для розтяжки попереку виконується така вправа:

• Вихідне становище - сидячи. Ноги зводимо перед собою, нахиляємось усім корпусом вперед, спина при цьому повинна залишатися рівною. Руками торкаємося кінчиків пальців ніг і затримуємо у такому положенні на 20 секунд, потім повільно випрямляємось.

Розтяжка на всі групи м'язів

Тренування не можна закінчувати різко, саме для цього і проводиться затримка. Іншими словами – це поступове зниженнянавантаження, завдяки якому м'язи потім не хворітимуть.

Вправи:

• Лягаємо на спину, витягуємо праву ногувперед, а ліва залишається зігнутою в коліні. Ліву рукувитягаємо убік, а праву кладемо на коліно лівої ноги. Притискаємо плечі якнайсильніше вниз, щоб склалося відчуття, ніби ви вдавлюєте їх у підлогу. Через 20 секунд міняємо ноги та все робимо аналогічно.
• Лягаємо на живіт, ноги витягаємо назад таким чином, щоб вони залишалися прямими. Долоні служать опорою об підлогу, працюють лише плечі. Намагаємося підняти торс догори лише за допомогою плечей. Намагайтеся тягнутися якомога вище.
• Стаємо на коліна та нахиляємося вперед. Права рука має бути витягнута вперед, а ліва відведена назад. Тепер постарайтеся опустити плечі якомога ближче до підлоги, не допомагаючи руками.
• Стаємо рівно, ноги ставимо на ширині плечей. Руки розводимо в сторони якнайсильніше, при цьому долоні відкриті. Вправу потрібно виконувати не кваплячись, щоб випадково не поставити м'язи.

Чи потрібна розтяжка після тренування?

Вправи, описані вище, в основному дуже прості, і може здатися, що від них немає толку. Тому багато новачків дуже часто ставлять питання про те, чи потрібна після тренування.

Силові тренування призводять до того, що м'язи починають скорочуватися та напружуватися. А розтяжка потрібна людині для того, щоб м'язи розтягнулися назад, і з них спала напруга.

Якщо затримку не зробити, то ви не просто відчуватимете біль наступного дня, але й буде складно просто встати з ліжка і виконувати найпростіші повсякденні рухи. І, звичайно, не буде мови про те, щоб знову йти в тренажерний зал.

Розтяжка після силового тренування просто потрібна кожному. Причому немає значення, як інтенсивно ви займалися і яких тренажерах. Користуйтеся представленими вправами та корисними порадами, тоді ваші заняття спортом принесуть хороші плоди за короткий періодчасу, при цьому ви не зіткнетеся з такою проблемою, як біль у м'язах.

Будь-який вид фізичної активності надає певний вплив на організм. Вправи зі штангою, аеробіка, фітнес, гімнастика - все має на меті розвитку фізичних якостейлюдини. Сьогодні мені хотілося б розповісти про таку чудову річ, як стретчинг, а в народі - розтяжка. Виявляється, вправи на розтягування м'язів мають досить широкий спектр впливу на організм. Збільшення гнучкості, зниження ризику травм, покращення спортивних результатів- це лише одні з небагатьох ефектів. У свій тренувальний планя регулярно вмикаю розтяжку. Завдяки цьому, навіть у реального життяя змогла уникнути деяких побутових травмта розтягувань. Тепер усім рекомендую не нехтувати розтяжкою. Зараз я розповім, як стретчинг впливає на організм, що займається, і особливості проведення занять.

Що таке стретчінг?

Стретчинг – це комплекс вправ для розтягування м'язових волокон, зв'язок та сухожилля. Як правило, застосовується на початку чи наприкінці тренувального заняття. Але насправді може бути і основною його частиною, якщо стоїть мета - тільки збільшення гнучкості та пластичності тіла, гарне самопочуття. Сам по собі він не висуває жодних вимог до фізичної підготовкилюдини, тому є одним з найкращих варіантівфітнес для людей похилого віку.

Комплекс вправ на розтяжку можна застосовувати як вступну частинузаняття, що готує м'язи до роботи. Варто сказати, що перед самою розтяжкою потрібно провести розминку, розігріти м'язи. Якщо цього не зробити, існує небезпека травмування під час заняття. Неспішні махи ногами чи руками, присідання, віджимання, легке кардіонавантаження допоможуть «розбудити» м'язи та підготувати їх до роботи. Однак найбільший ефект досягається, якщо практикувати стретчінг у заключній частині тренування.

Користь розтяжки після тренування

1. Виконуючи розтяжку після атлетичних вправ, ми сприяємо протіканню пластичних процесів у м'язі, таким чином підвищуючи загальну ефективністьсилове тренування. Представникам силових видівспорту слід обов'язково включати комплекс стретчинга до своїх програм, щоб знімати «забитість» м'язів після тренувань.

2. Збільшується сила. Чим більша амплітуда скорочення - тим велику силуможе розвинути м'яз.

3. Поліпшується загальна координація рухів та моторика людини.

4. Суглоби і тіло в цілому стають гнучкими та еластичними, а рухи легшими та граціознішими. Поліпшується постава. При регулярних та правильних заняттях- питання «Як сісти на шпагат?» відпаде сам собою.

5. Запобігання травмам. Гнучкі суглоби та еластичні м'язименш схильні до травматизму, особливо при різких рухах.

6. Загальний ефект, що оздоровлює. Вправи на розтягування м'язів посилюють тонус ендокринної системи. Тому після заняття протягом певного часу в кров викидатимуться. корисні гормонинаприклад, - гормон росту. До речі, омолодження та оздоровлення організму безпосередньо залежить від цього гормону.

7. Центральна нервова системарозслабляється після важкого тренування. Звідси – більше міцний сон, гарний апетитта стресостійкість.

8. Перенапружені після роботи м'язи підвищують кров'яний тиск, втрачають еластичність, погіршується циркуляція крові Застосування розтяжки позбавляє цих неприємних моментів.

9. Відмінний засібпроти сольових відкладень, а також профілактика таких захворювань як артрит та артроз. При регулярних заняттяхвідбувається більш ефективне постачання м'язів та суглобів кров'ю та поживними речовинами.

10. Якщо ви ставите собі за мету скинути зайва вага- Обов'язково практикуйте розтяжку. При регулярних заняттях значною мірою прискорюється основний обмін речовин. Чим швидше обмінречовин - тим стрункіша і енергійніша людина.

Методика проведення

Щоб відчути на собі всю красу стретчингу, потрібно правильно організувати його проведення. Головний принциптут – не нашкодити. Приступати до занять розтягування потрібно акуратно і обдумано. Щоб загалом отримати позитивний ефектвід розтяжки, потрібно дотриматися кількох принципів:

1. Навантаження, з яким ви розтягуєте м'яз, має наростати плавно, без будь-яких різких рухів і ривків. Допустимі плавні пружні рухи на межі амплітуди.

2. У жодному разі не можна розтягуватися через силу. Від цього м'язи самі скорочуватимуться, як би захищаючи себе від травм. Це називається безумовний рефлексна розтяг.

3. Розтягування потрібно до легкого болю. Тут дуже важливо правильно встановити межу для себе. Біль дійсно повинен бути слабким, інакше підвищується ризик травми. Якщо ж її взагалі не буде, тоді різко падає ефективність стретчинга.

4. Чи не форсуйте події. Потрібно наголосити на правильному виконанні рухів. Акуратно розтягуйтеся та гнучкість з'явиться з часом.

Правильна розтяжка- Справа нешвидка і підходити до неї потрібно з усією відповідальністю. Але запевняю вас - воно того варте і ви це оціните. Обов'язково включайте комплекс вправ на розтяжку до своїх тренувальних програм, і дуже скоро ви відчуєте ефект від занять.

Під час виконання стретчингу розтягуються м'язи:повертається їхня початкова довжина, яка була втрачена в результаті сильних навантаженьна тренуванні.

Якщо не робити стретчинг після вправ, то процес відновлення м'язових тканин затягнетьсяі тому ефективність занять набагато знизиться. Запам'ятайте, що завдяки стретчингу м'язи стають пластичними та еластичними.

Навіщо потрібно робити стретчінг

Розтяжка на завершальному етапі тренування приносить користь всьому організму та впливає на ефективність результатів занять. При виконанні таких вправ знижується серцебиття, відновлюється тиск, підвищується м'язова пластичність та покращується рухливість суглобів. Це допомагає швидко відновлюватись м'язам. Нормалізується кровообіг у м'язах. За рахунок цього знижується м'язовий більпісля навантажень.

Стретчінг посилює зростання нових м'язових волоконі покращує силові показники.Знижує ризик отримання травми під час тренувань та повсякденному житті, за рахунок розвитку гнучкості та мобільності. Сприяє покращенню постави, випрямленню хребта.

А також допомагає зняти напругу та зменшити стрес,викликаний силовими навантаженнями.

Особливості виконання

Перш ніж починати стретчинг після посиленого тренуваннянеобхідно відновити пульс. Для цього потрібна спокійна ходьба 1-2 хвилини,з виконанням дихальних вправ.

Після відновлення нормального пульсуможна розпочати виконання вправ на розтяжку всіх груп м'язів.

Певної послідовності розтягування м'язових волокон немає, оскільки у цьому немає потреби. Починати стретчінг можна з будь-якої групи м'язів.

Виконуються такі вправи 10-15 хвилин. У виняткових випадках час на розтяжку можна скоротити до 5 хв., але це повинно бути постійно. Для швидкого відновленням'язових волокон необхідно якісне, цілеспрямоване виконання вправ на розтяжку.

Основні правила

У жодному разі не слід розтягувати м'язи між підходами силових вправ. Стретчінг виконується статично, і лише після основних тренувань. М'яз утримується у розтягнутому стані протягом 20-30 секунд.

Розтягуючі зусилля повинні бути плавними, рівними, неквапливими. Не рекомендується виконувати ці вправи за допомогою партнера. Велика небезпека заподіяння партнером травми.

При стретчингу дихання вільно, тіло має бути розслабленим, м'язи не напружуються.

Після силового тренування, виконується легкий стретчингтільки для м'язового розслаблення але не для розвитку гнучкості.

При розтяжці слід стежити за спиною.У жодному разі не округляти спину під час нахилів до ніг. Спина повинна залишатися прямою, щоб уникнути травми хребта.

Стретчинг не можна виконувати, напружуючись через біль. Стретчинг повинен викликати приємні відчуття та задоволення від процесу.

Коли виконується: до або після тренування

Розтяжка проводиться після силового тренування для розслаблення м'язівале не для розвитку гнучкості. Вона спрямована на легке розтягування м'язів, які були в роботі.

Не варто плутати розминку перед фізичними навантаженнями та розтяжку після тренування. Метою розминки є підготовка тіла до фізичним навантаженням , розігрів організму перед початком занять Метою стретчингупісля тренування є зниження пульсу, розслаблення тіла, розтягнення м'язівпісля навантажень. Стретчінг виконується завжди в кінці, будучи завершальним етапом тренування.

Вам також буде цікаво:

Вправи на розтяжку

Розтяжка зазвичай виконується довільнона різні групим'язів.

Шия

Основною вправою для розтягування м'язів шиї є нахили голови.Положення сидячи на стільці, пряма спина, голову тримати рівно і дивитися вперед.

Потім повільно опустити голову вниз, намагаючись підборіддям дістати груди. Голову потрібно нахилити якнайнижче і залишатися в такому положенні 10-15 секунд.

Потім акуратно, не поспішаючи, закинути голову назад. Тепер потрібно буде намагатися потилицею дістати спину. Продовжувати цю дію 15-20 сек.

Вправа спрямована на розтяжку бічних м'язів шиї. У тому положенні сидячи на стільці, спина пряма. Обхопити правою рукою голову та повільно рукою нахиляти голову до правого плеча, прагнучи торкнутися вухом плеча. Плечо залишається нерухомим. Гранично натягнувши шию, затриматись у цьому положенні на 20-30 секунд.Потім лівою рукою зробити аналогічний рух до лівого плеча.

Руки

Розтягування м'язових волокон плечей та біцепсів.Для цієї вправи знадобиться будь-яка вертикальна опора. Потрібно стати правою стороною до опори, упираючись розкритою долонею правої руки у стійку.

Рука пряма, трохи відведена назад. Починати повільно розворот корпусу вліво. Розвертатися потрібно так, щоб відчути розтягнення м'язових волокон правого плеча та біцепса.

Тягтися необхідно, прислухаючись до своїх відчуттів. Залишатися в цьому положенні до 30 секунд.Повторіть цей процес для лівої руки.

Груди

При стретчінг грудних м'язів потрібно використовувати шведську стінкуабо бруси.Прийняти положення опори про планку, ноги на підлозі. Потрібно повільно опускатись, наскільки дозволяють грудні м'язи. Тіло опускається плавно, неквапливо, щоб уникнути травми. У найнижчому положенні затриматися 30 секунд.Потім виконати зворотний підйом.

Прес

Для розтяжки преса потрібно лягти на живіт, долонями впертись у підлогу. Пальці повернені вперед. Напружуючи сідниці, повільно прогинати спину. Поступово відривати від підлоги голову, груди, а потім і живіт. Утримуватись у такому стані до 30 секунд.

Фото 1. Розтяжка преса: з лежачого положення на животі необхідно за допомогою рук підняти верхню частинутулуба.

Положення сидячи на стільці. Звести пальці рук за головою у «замок». Не відводячи лікті вперед, повільно нахилитися праворуч від попереку, не відриваючи сідниці та стегна від сидіння. Зафіксувати таке становище близько 30 секунд. Потім нахилитися в інший бік.

Спина та поперек

Розтяжка у позиції кішки.Стоячи рачки, спертися на коліна і кисті рук. Повільно вигинати спину нагору, опускаючи при цьому голову. Прогинаємося вниз повільно і плавно, як це робить кішка.

Розтяжка спини стоячи, спина пряма, руки на стегнах. Акуратно повільно нахилятися, підстрахування спину руками на стегнах. Плавно вигинати спину назад. Зберегти позицію близько 10 секунд.Потім обережно повернутися в положення стоячи рівно. Щоб покращити рівновагу, можна зігнути ноги в колінах.

Фото 2. Вправа «кішечка» для розтягування м'язів. Стоячи рачки спочатку необхідно вигнути спину вниз, потім вгору.

Ця вправа на розтяг розгинальних м'язів спини. Сидячи рачки, руки знаходяться злегка попереду плечей. Спираючись на руки, повільно підняти куприк вгорупри цьому випрямити коліна. Долоні та стопи впираються в підлогу, обличчя дивиться вниз. Зафіксувати таке становище приблизно на 20 секунд.Повторити дію кілька разів.

Увага!Виконуючи вправи на розтяжку, ні в якому разі не сіпайтеся і не робіть різких рухів. Ніколи не розтягуйте м'язи до болю. Це допоможе уникнути травмування.

Ноги

1. Прийняти становище сидячи, Випрямити праву ногу, виставляючи її вперед, а ліву - назад. Руками та коліном лівої ноги упиратися в підлогу. Нахилитися плавно впереді затриматися у цій позі 20-30 секунд.Потім повернутися в початкове положення та повторити дію з іншою ногою.
2. Вихідне положення - лежачи на спині, підняти випрямлену праву ногуобхопивши її руками в області коліна. Зафіксувати таке становище приблизно на 30 секунд,рекомендується якомога підтягувати пряму ногу до грудей. Повторити всі рухи з іншою ногою.
3. Прийняти становище сидячи на підлозі, спина пряма, підошви ніг щільно притиснуті один до одного, лікті лежать навколішки. Акуратно та плавно тиснемо руками на коліна, намагаючись таким чином притиснути їх до підлоги. При цьому нахиляємо торс уперед. У цьому положенні слід затриматися на 20 секунд.

Фото 3. Розтяжка ножних м'язів: положення сидячи, ноги витягнуті і зімкнуті між собою, виконується нахил тулуба до ступнів.

Корисне відео

Подивіться відео, де демонструється правильне виконанняпісля тренування.

Висновок

Після кожної вправи потрібно плавно повернутись у вихідний стан. Розтягуватися потрібно після кожного тренування. Особливо потрібен стретчінг тим групам м'язів, які отримали велике навантаження під час силового тренування.

Не лише «бувалі» атлети, а й новачки знають, що кожне тренування має починатися з розминки. Виконавши кілька вправ, можна «розігріти» м'язи, підготувавши тим самим їх до подальшого навантаження. Проте від цього залежить ефективність тренування. Щоб мускулатура правильно та швидко розвивалася, потрібна розтяжка після тренування. У чому полягає її користь, які вправи підходять для цієї стадії тренування і чи можна їх перенести на початок заняття, ми сьогодні розповімо.

Розтяжка (або стретчинг) спортсмену потрібна для того, щоб м'язи стали більш еластичними та міцними. Якісно виконані вправи на розтяжку допоможуть не тільки розвивати мускулатуру, а й підвищувати гнучкість тіла, покращувати настрій та знижувати ймовірність травмування.

Перш ніж приступати до тренування, варто ознайомитись із правилами проведення занять. Особливо корисно знати їх новачкам, адже основною проблемою спортсменів-початківців є розтяжка перед тренуванням. Такий підхід як допомагає набрати масу і зміцнити м'язи, а й знижує загальну ефективність занять.

Класичний варіант тренувальної програмискладається з трьох етапів у певної послідовності:

• . Протягом дня м'язові волокнатією чи іншою мірою стають тугими, знижується рухливість суглобів. Приступивши до занять без належної підготовки, ви ризикуєте отримати розрив зв'язок, запалення сухожиль або серйозніші наслідки. Ось чому слід приділяти кілька хвилин перед заняттям саме розігріву м'язових, суглобових тканин та сухожилля. Ретельне розминання прискорює обмінні процесив організмі та підвищує пластичність волокон, що забезпечує більш високу продуктивність спортсмена та виключає розтяг, розрив зв'язок у ході тренінгу.
• Другий етап – це, власне, основна програма занять. Навантаження, яке вона передбачає, зможе краще засвоїти підготовлені м'язи. За рахунок зчеплення міофібрил мускулатура приводиться в робочий стан і перебувають у ньому ще кілька годин після силового тренування. Ви, мабуть, зауважували, що пік продуктивності настає приблизно в середині заняття. Це означає, що всі вправи на початку тренінгу були лише підготовкою. Власне, тому і потрібно розігрівати м'язи, щоб скоротити час до прискореного обмінуречовин та приведення волокон у робочий стан.
• Завершальна частина – розтяг м'язів після тренування. Коректно завершуючи заняття, у вас є можливість отримати приємний бонус: швидко повернути собі сили та тонус, позбутися крепатури, уникнути дискомфорту та болю, які зазвичай новачки переживають наступного дня після відвідин тренажерного залу. Але це далеко не всі переваги, які ви зможете відчути на собі, якщо правильно розтягуватиметеся.

Для чого потрібна розтяжка м'язів після тренування?

Питання цілком справедливе. З анатомічної точкиРозтягування зору робить більш податливими і гнучкими тканини сухожиль і суглобів, які виконують роль кріплень між м'язами і кістками. Люди у віці, а також ті, хто веде малоактивний спосіб життя, такі «кріплення» жорсткіші. Вони обмежують рухливість людини, а при сильній напрузімалопластичні зв'язки можуть навіть порватися. Так ось розтяжка дозволяє залишатися еластичні сухожиллящоб людина мала можливість вільно пересуватися і могла подолати оптимальне для себе навантаження.

Ну, а пластичність? Що дає людині вона? Розтягуючі вправи, як ви вже зрозуміли, підвищують цей показник. Завдяки пластичності людське тілоотримує більше можливостей. По-перше, йому буде легше сприймати силові навантаження. По-друге, знизиться ймовірність травмування під час виконання складних вправчи неприродних рухів. А по-третє, покращиться самопочуття та стан здоров'я, а також зміцниться опорно-руховий апарат.

Практичні заняття

Теоретично все досить зрозуміло. Але як поєднувати для підвищення пластичності тканин і як правильно робити розтяжку?

Є кілька правил для підвищення ефективності тренінгів за допомогою розтяжки, які необхідно обов'язково дотримуватись:

• Виконуйте вправи на розтяг після тренування (з чим це пов'язано, написано вище).
• У процесі стретчинга допускаються легкі болючі відчуття, що дозволяють зрозуміти, що ви рухаєтеся в правильному напрямку.
• Не допускайте перенапруги та болю. Якщо з'являються різкі неприємні відчуттякраще видозмініть вправу або виконуйте її з меншою інтенсивністю.
• У максимальній точці кожної вправи потрібно робити короткочасну паузу (20-30 секунд), забезпечуючи достатній рівень навантаження для м'язів, що працюють.
• Розтягуючи волокна зв'язок та сухожильних тканин, потрібно рухатися неспішно, щоб знизити ризик розривів та запалень.
• Навантаження дозволяється поступово збільшувати за рахунок збільшення кількості повторів.
• Цільові м'язи під час стретчингу повинні бути розслаблені, щоб унеможливлювали опір розтягуванню.
• Не обов'язково застосовувати спеціальну дихальну систему, щоб підвищити ефективність розтяжки Краще дихайте так, як вам зручно, адже це не йога.
• Тренуйте під час стретчингу ті ділянки, які піддавалися більшому навантаженні+ обов'язково проводьте розтягування спини та м'язів ніг.
• Робіть стретчинг навпроти великого дзеркала. Така техніка виконання дозволить вам контролювати хід тренування та стежити за правильністю рухів.

Різновиди комплексів

Є кілька різновидів стретчингу після тренування, які відрізняються вправами, що увійшли до складу комплексу. Наприклад, класичний варіантвключає вправи на опрацювання різних м'язових групвсього тіла. Її тривалість становить близько 1:00. Якщо ж скласти індивідуальний комплекс, куди увійдуть виборчі вправи для м'язів, які найбільше задіяні під час тренінгу, розтяжка займатиме всього 10-20 хвилин. При цьому вона буде практично такою ж ефективною.

Пропонуємо приклад відео з експрес-комплексом для коректного завершення тренінгу для дівчат.

Що стосується більш розгорнутого варіанту, то в ході такої затримки виконується витяг основних м'язових груп:

Верхня частина тіла (шия, груди, руки, спина)

Для опрацювання м'язів в ділянці грудей потрібно прийняти положення, як на фото і зробити прогин хребтом до появи незначного дискомфорту. Для плечей та трапецієподібних м'язів- Наступна вправа на відведення прямої руки убік. Для збільшення ефекту можна повертати голову в той же бік, куди спрямовується рука, що розтягується. Для трицепса можна виконувати досить прості рухиз коротким рушником. Захопивши краї рушника ззаду, як показано на фото, потрібно розтягувати м'язи. верхньої рукишляхом відтягування другого краю донизу. Найширші м'язитягнуться у стійці з широким хватом, з якої виконується прогин хребта (див. те саме фото). Розминка для шиї після тренування найпростіша – це нахили голови з боку на бік з помірним темпом. Біцепси розминаються після тренінгу під час виконання наступної вправи. Вставши біля дверей, потрібно охопити одвірок і плавно вивернути навколо своєї осі руку, не допускаючи появи болю.

Нижня частина тіла

Для розтягування внутрішньої частини стегна після тренування підійдевидозмінена «метелик» - вправа, при якій потрібно в положенні сидячи біля стіни, приставити ступню до ступні і здійснювати нахили корпусу вперед. Низ спини можна розтягнути, пересівши на лаву або випорожнення і, широко розставивши ноги (як на фото), опускатися грудьми до стегон. Підвищити еластичність двоголового м'яза можна шляхом нахилів корпусу сидячи на лаві з витягнутою вперед ногою (див. фото). Зовнішня частина стегна опрацьовується теж сидячи біля стіни. Випроставши одну ногу, другу заводимо за неї і намагаємося якомога ближче підтягнути її коліно до грудей. Проробка квадрицепса здійснюється в положенні стоячи, спираючись на стіну. Закинувши ногу назад, в ділянці щиколотки її потрібно охопити рукою і намагатися потягнути вгору. Ікри тягнуться під час виконання вправи стоячи шкарпетками на підставці, опускаючи п'яту до підлоги якомога нижче.

Таким може бути комплекс затримки для виконання після виснажливого силового тренування. Але також він підійде для тих, хто хоче правильно розім'яти свої суглоби та зв'язки після фітнесу. Що ж до пробіжок, їм підійдуть дещо інші вправи, що дозволяють розтягнути найбільш задіяні під час бігу м'язи.

Багато спортсменів, які віддають перевагу бігу силовим тренуванням, нехтують виконанням розтяжки. І це одна з їхніх головних помилок. Розтяжка після бігу – це не менш важлива складова, ніж саме тренування. Для бігунів в ідеалі потрібно виконувати спочатку попередню розігрівальну розминку, після якої можна приступати до пробіжки, завершуючи тренінг комплексом вправ для підвищення пластичності зв'язок і м'язів.

У професіоналів такого виду спорту часто виникають проблеми на тлі недостатньої розтяжки. Це виявляється у схильності до травмуванню, а й у зменшенні ширини кроку, зниженні швидкості. Правильно завершуючи пробіжку розтягуючими зв'язки та сухожилля вправами, ви зможете зробити сильнішими та витривалішими квадрицепси, від фізичної формияких безпосередньо залежать можливості бігунів.

Вправи, які можна включити в експрес-комплекс до і після бігу, запропоновані на малюнку нижче.

У цій статті ми постаралися детально пояснити, навіщо потрібна розтяжка і коли краще приступати до неї – до або після тренування. На завершення хотілося б сказати, що після виконання основного комплексу та вправ затримки можна кілька хвилин повисіти на турніку. Так ви не тільки закріпите отримані під час занять результати, але й зможете розвантажити свій хребет. Після цього ви можете спокійно вирушати в роздягальню і, переодягнувшись, вирушати додому з гарним настроєм.