Легкі акробатичні трюки для початківців. Чому потрібно вибрати нашу школу акробатики для навчання. Середній варіант: Перекати з берізки в упор присівши

Акробатичні вправи не тільки виглядають красиво у дії, але й значно покращують фізичні можливостілюдини. У цій оглядовій статті розглянуто найпростіші акробатичні елементи, що входять до основ фізкультури та формують базу гімнастики.

Суть акробатики

Акробатика як уміння доступна далеко не кожному, тож нею починають займатися з дитинства. Це різновид спортивної активності та особливий вид гімнастики, який спрямований на розвиток певних фізичних характеристиклюдину, а саме:

• сили;
• балансування;
• орієнтування у просторі;
• гнучкості;
• спритності;
• стрибучості;
• точності рухів;
• швидкості вчинення дій;
• тренування вестибулярного апарату

• старанність;
• організованість;
• відповідальність;
• сміливість;
• обережність;
• рішучість;
• сила волі;
• узгодженість із партнером.

• як базові елементи під час уроків фізкультури у шкільництві;
• у складі загальнозміцнювальних спортивних вправ;
• у комплексі занять, пов'язаних із схудненням;
• в професійної підготовкиспортсменів різних напрямів – від гімнастів, до плавців та хокеїстів.

Важливо! Акробатика є базою для будь-якої фізичної активності. Вона включає елементарні вправи, доступні для виконання практично кожним. У міру розвитку навичок та покращення фізичної підготовки вони значно ускладнюються.

Заняття акробатикою збільшують м'язову силута розтяжність м'язів, зміцнюють м'язовий корсет, серцево-судинну систему та суглобово-зв'язувальний апарат, що дозволяє вдосконалити рухові здібностіта досягти гарного фізичного розвитку.

Весь комплекс акробатичних вправ має поділ на 3 великі блоки:

• балансування;
• стрибки;
• кидкові вправи.

Для початківців це елементарні вправи на кшталт містка, перекидів та шпагату. У міру освоєння прості вправиускладнюються від рівня рівня. Закінчується розминка, коли даються розслаблюючі вправи, при виконанні яких м'язи відпочивають.

Види вправ

У кожен із 3-х блоків акробатичних умінь входять конкретні спеціальні завдання. Так, до балансування, суть якого полягає в тому, щоб зберігати власну рівновагу або врівноважувати партнера, належать такі види вправ:

• перекати;
• перекиди;
• напівперевороти;
• перевороти;
• сальто.

• кидки партнера;
• ловлю партнера.

Чи знаєте ви? У давнину сальто називалося "вальто мортале", що перекладається з італійської як "смертельний стрибок". Тоді ця вправа дійсно вважалася смертельною і виконувалася шкереберть у повітрі з підкидного трампліну.

Основні групи

всі акробатичні вправиможна розділити на дві великі групи- ті, що виконуються в динаміці, та статичного характеру.

Динамічні вправи

Динамічні акробатичні елементи виконуються у русі і є обертання тіла спортсмена. Воно (як і перевертання через голову) може бути як повним, і частковим.

Щодо наявності опори або її відсутності перевертання буває:

• з опорою (перекиди);
• з проміжною опорою (перевороти);
• без опори (сальто)

Розглянемо докладніше кожну вправу з динамічної групи:

Чи знаєте ви? Найбільш значущий фактор зниження гнучкості-це не старіння організму, а сидячий образжиття, коли м'язи атрофуються.

Статичні вправи

Ця група містить вправи, які виконуються без руху, статичному становищі, і полягають у підтримці тіла те щоб воно прийняло певну позу, й у збереженні його рівноваги.

До статичній групівідносяться:

Умови та інвентар

Заняття з акробатики проводяться у спортивному чи гімнастичному залі, в якому мають бути дотримані такі умови:

• температура у приміщенні від +15 ℃;
• вологість повітря до 40%;
• освітлення від 200 лк.

• легка, із натуральних тканин;
• зручна, що не стискає рухів;
• під одяг на область живота одягається бандаж у вигляді гумових стрічок/ пояси.

Важливо! Найчастіше костюм акробатів являє собою бавовняну майку та труси або гімнастичний купальник для дівчат та гімнастичні майку та спортивні штани для юнаків. Така форма не стискує руху і дозволяє тренеру побачити, чи правильно виконуються всі комбінації.

Взуття для занять шиється спеціальне. Це черевики з м'якої шкіри, парусини або брезента з м'якою виворітною шкіряною підошвою. Використовуються саме черевики, а не туфлі, тому що захищають гомілковостопний суглобвід розтягування та травм. В іншому випадку травм плеча, шиї та голови партнера при виконанні стійок, а також парних або групових вправне уникнути. Як варіант взуття можуть використовуватись гімнастичні капці.
Обов'язковим інвентарем у гімнастичному залі для занять акробатикою є:

• гімнастичний мат;
• доріжка для стрибків з повсті та обшита брезентом;
• рейнське колесо - є двома обручами, скріпленими скобами;
• бруси;
• батут;
• трамплін;
• стельові та ручні лонжі - довгі мотузки, що використовуються як страховка (потрібні для виконання особливо важких елементів);
• бублики та фетрові шапочки - додаткові елементидля виконання стояків на голові.

Чи знаєте ви? Абсолютно всі травми виникають від нестачі гнучкості та дефіциту розтяжки.

Функції акробатики

Акробатичні заняття, в першу чергу, виконують такі дві основні функції:

1. Удосконалення рухової сфери людини, що дозволяє оздоровити організм, покращити власні фізичні можливості. Тоді практично будь-який вид фізичної діяльності, навіть якщо він не пов'язаний безпосередньо з акробатикою, стає під силу.
2. Створення видовищності, що виводить акробатику на більш складний рівень спортивної дисциплінита циркового мистецтва, а також виступає як незабутнє видовище для глядачів (особливо якщо рухи відбуваються під музику).

• покращує фізичну форму;
• тренує усі м'язи тіла;
• удосконалює контроль над тілом;
• зміцнює серце та судини;
• сприяє підвищенню імунітету;
• нормалізує метаболічні процеси;
• формує правильну та гарну поставу;
• дозволяє підтримувати тіло в спортивної формиі не набирати вагу;
• створює естетично привабливий зовнішній виглядтіла.

Важливо! Ніколи не приступайте до виконання« шпагату» без гарного розігріву, інакше ця спроба буде загрожувати травмами, розтягуванням або навіть розривом м'язів.

Вправи для початківців

Не всі акробатичні елементи складні у виконанні. Найпростіші можуть виконувати як діти, і навіть дорослі без спеціальної тривалої підготовки (достатньо мати розтяжку).

«Ластівка»

«Ластівка»- базова вправа, яка входить до шкільні урокифізкультури. Його суть полягає в умінні тривалий часутримувати рівновагу, стоячи на одній нозі. Існує більш простий спосіб виконання, який підходить дорослим-початківцям, і більш складний - для дітей.

Проста «ластівка» виконується в колінно-ліктьовій позі:

• стати на карачки, спертися ліктями в підлогу, тримаючи їх під прямим кутом і строго під плечовими суглобами;
• одну ногу відвести назад і розпрямити так, щоб нога, спина та голова утворювали пряму лінію;
• завмерти на 5 секунд;
• вправу можна ускладнити відведенням ноги ще вище, щоб стопою можна було торкнутися голови.

Відео: техніка виконання акробатичної вправи «Ластівка» Більш складна «ластівка» виконується з балансуванням на одній нозі, яке покладено в основу багатьох складніших трюків:

• встати, тримаючи спину рівно, а коліна – прямими;
• одну ногу, втягуючи коліно і тримаючи її прямою, відвести назад;
• нахилити тулуб уперед, спина рівна;
• руки розвести в сторони (вони мають бути з тулубом в одній площині);
• утримуватися на одній нозі (інша нога та спина повинні утворити пряму лінію);
• зберігати рівновагу, не згинаючи коліно та спину;
• затриматися у позиції на 5 секунд;
• згодом можна збільшувати час перебування у позиції.

Відео: техніка виконання вправи «Ластівка»

«Кошик»

При виконанні цього елемента розтягуються передні м'язи стегон та тулуба. Вступати так:

• зайняти позицію «лежачи на животі»;
• зігнути ноги в колінах, піднявши ступні убік голови;
• підняти голову та грудну клітинунад підлогою, дотягнувшись руками назад до ніг і обхопивши долонями ступні;
• потягнути ноги до голови, прогинаючись у спині;
• таз тримати на підлозі, а стегна, верхню частинуживота та грудну клітину спробувати відірвати від статі, утворюючи тілом так званий кошик.

Відео: техніка виконання вправи «Кошик»

«Поздовжній шпагат»

Бере свій початок у гімнастиці. На перший погляд, воно здається простим, проте для його виконання потрібно гарна розтяжкам'язів. Досягти такого рівня неможливо за кілька занять. Чим старша людинатим важче розтягуються його м'язи. Знадобляться кілька тижнів планомірних тренувань, щоб освоїти дана вправа.

Техніка виконання «шпагату» досить проста:

• приступати до вправи можна лише після активної розминки;
• однією ногою стати на коліно, а іншу вивести вперед, зігнувши її в колінному суглобіпід прямим кутом;
• прийняти положення "упор долонями в підлогу";
• ногу, що стоїть коліном на підлозі, повільно відвести назад, намагаючись вирівняти коліно;
• передню ногу поступово виводити вперед, також вирівнюючи коліно;
• здійснювати пружні погойдування вгору-вниз при вирівнюванні колін і розведенні ніг.

Відео: техніка виконання вправи «Поздовжній шпагат» Мета "шпагату" - повністю сісти на підлогу, щоб ноги, розведені в протилежні сторони, лежали на підлозі, утворюючи одну суцільну рівну лінію. Коли буде досягнуто необхідна розтяжка, пружні погойдування не знадобляться, і ви зможете на шпагат сісти відразу.

Чи знаєте ви? Існує міф: щоб сісти на шпагат, досить просто регулярно розтягувати м'язи. Це не зовсім так, адже м'язові волокна, позбавлені тонусу, тягнуться набагато гірше. Тому потрібно чергувати розтяжку та силові вправи.

«Поперечний шпагат»

За технікою виконання практично такий самий, як і поздовжній, тільки ноги розходяться прямою лінією в сторони з боків від тулуба, а не вперед-назад.

Техніка виконання майже однакова:

• після розминки сісти навпочіпки;
• зробити упор долонями в підлогу;
• розвести ноги убік, вирівнюючи коліна;
• намагатися опускати таз якомога нижче до підлоги, доки повністю не сядете;
• якщо між тазом і підлогою залишається проміжок, зробити кілька пружних рухів, потім прийняти вихідну позицію.

Відео: техніка виконання вправи «Поперечний шпагат» Коли розтяжка буде достатньою для того, щоб повністю сісти на шпагат, ставати навколішки або навпочіпки буде не обов'язково. Ви зможете з позиції "стоячи на прямих ногах" просто "роз'їжджатися" в шпагат.

Після того як розтяжка стане гарною, і ви освоїте поздовжній і поперечний «шпагати», багато інших акробатичних вправ видадуться легкими, так як більшість з них виконуються на основі вищеописаних. базових елементів. Всі ці базові вправи використовуються також у гімнастиці.

Організація акробатичних занять у школі

Багато базових акробатичних вправ входять до шкільну програмууроків з фізкультури для дітей, тому що досить прості у виконанні та забезпечують гармонійне фізичний розвитокшколярів від перших до випускних класів

Для малюків (1-4 клас)

Заняття для дітей молодших класівспрямовані формування вміння групуватися, володіти своїм тілом, тримати рівновагу і мають на увазі виконання простих вправ:

1. Угруповання - положення тіла напівзігнуте, коліна підтягнуті до плечей і злегка розведені, щоб голова була між колін, долоні охоплювали коліна спереду, а лікті притиснуті до тулуба. Це основа багатьох інших акробатичних елементів.
2. Перекати - потрібні для того, щоб підвести учня до виконання перекидів.
3. Переки - вперед, назад і вбік.
4. Стійка на лопатках і коліна зігнуті.
5. "Березка" - стійка на лопатках з рівними ногами.
6. «Мостик» - підняття відбувається з підлоги, потім ускладнюється через опускання руками по стіні.
7. Виси на перекладині.
8. Стрибки через скакалку.
9. Стрибки в довжину з місця та з висоти.
10. Перестрибування через колоду.

Відео: акробатичні вправи для малюків

Для підлітків (5-8 клас)

Усі попередні елементи залишаються й у заняттях для дітей віком 12-16 років, але ускладнюються:

• "Міст" - виконується з позиції стоячи, прогинаючись у спині назад;
• лазіння по канату;
• стрибки через коня чи козла;
• подвійні і потрійні перекиди вперед-назад;
• «берізка», що виконується після перекидання вперед;
• розмахування на брусах;
• стійка на голові з зігнутими ногамиу колінах і з упором на голову та кисті;
• перекид назад з виходом у напівшпагат (коли одна нога прямо відводиться назад, а друга зігнута в коліні, таз опущений на зігнуту ногу);
• довгий перекид через стрибок вперед, коли торкання підлоги головою відбувається не менше ніж у 60 см від шкарпеток.

Відео: акробатичні вправи для підлітків

Для старшокласників (8-11 клас)

Завдання вже складніші і мають на увазі, що юнаки та дівчата мають певний рівеньфізичної підготовки - достатню розтяжку, силу та витривалість. Ось приклад таких вправ:

• стійка на голові – ноги прямі; упор робиться на маківку та пензлі;
• перекид назад через стійку на руках;
• ускладнення "моста" поворотом на упор одним коліном;
• перекид після розбігу з трьох кроківта стрибка;
• перекид зі стрибком через перешкоду;
• бічний переворот колесом.

Усі складні вправи супроводжуються страховкою, тому акробатичні групи мають бути невеликими – до 15 осіб, щоб тренер міг простежити за кожним учням та надати допомогу у виконанні та підстрахувати його.

Чи знаєте ви? Анатомічні особливостідозволяють чоловікам легше освоїти поперечний шпагат, а жінкам-поздовжній.

Акробатика - вид спорту, якому найлегше навчитися у дитинстві. Він зміцнює організм, розтягує м'язи, підвищує силу та витривалість. Однак це не лише спосіб удосконалення фізичної культури; це ще й видовищна вистава, адже акробатичні трюки виглядають естетично красиво. Базові вправиможуть освоїти люди будь-якого віку за достатньої завзятості та бажанні, проте у дитинстві вони даються найлегше.

Акробатика вважається одним із самих складних видівспорту. Досягти досконалості в ньому варто людині тривалих та болісних тренувань. Адже необхідно правильно підготувати свій організм, придбати самі прості навичкидля виконання складних стрибкових та силових елементів, уберегти себе від можливих травм. Якщо ви всерйоз подумуєте зайнятися цим видом спорту, розглянемо акробатичні трюки для початківців.

Розминка

Перед тренуваннями слід розігрівати своє тіло. Комплекс розминки включає стандартні вправи: обертання головою, кругові рухи плечима та пензлями, махи руками (синхронно вперед, назад та вроздріб). Для розігріву м'язів попереку можна виконувати обертання, повороти та нахили. І, нарешті, розім'яти м'язи ніг можна за допомогою бігу на місці або по колу, «гусячого кроку», бічних стрибків. Завершити такий комплекс слід спокійним кроком. На закінчення необхідно стати на шкарпетки і потягнутися руками догори. Це допоможе привести подих у норму.

Розминка робить м'язи людини еластичнішими, а суглоби рухливими. Це допомагає легко та без болю виконувати акробатичні трюки та значно знижує ризик отримати травму.

Кульбіти

Техніка виконання: З положення стоячи сідаємо навпочіпки. Коліна трохи розлучені. Долоні лежать на підлозі перед собою. Робимо легкий поштовхвперед, згинаємо лікті. Здійснюємо перекат через голову, при цьому підборіддя тягнеться до грудей, коліна – до плечей. У положенні на спині відриваємо долоні від підлоги і переміщуємо їх на гомілки з зовнішньої сторони. Тепер приймаємо вихідне положення навпочіпки.

Такий самий елемент можна виконати і назад. У цьому випадку долоні в вихідному положеннілежатимуть перед собою для поштовху. Відштовхуємось від підлоги, переміщуємо долоні на гомілки, притягуючи їх до грудей. Робимо перекочування на спині. Підборіддя притиснуте до грудей. Руки для опори ставимо під плечі на підлогу, ще раз відштовхуємось і приймаємо вихідне положення.

Кульбіт (або перекид) є універсальним, тому що тренує вміння групуватися та лежить в основі виконання стрибкових елементів. Найскладніший акробатичний трюк із таких - сальто з одним, двома і навіть трьома обертами. До того ж перекати чудово розминають хребет.

"Берізка"

Знайомий всім з дитинства елемент "берізка" також відноситься до комплексу акробатичних трюків для початківців. Він виконується з положення лежачи на спині. Ноги з'єднані, носки натягнуті. Через угруповання ноги витягуються нагору, руки при цьому є опорою. Долоні можна тримати на попереку для «напівберезки», або трохи вище, під лопатками для «повної берізки». Сідниці напружені.

Цей елемент необхідний зміцнення м'язів шиї, рук, спини. Він використовується у парній акробатиці для виконання складних спільних трюків.

Колесо

Техніка виконання: вихідним положенням є бічна стійка. Руки тягнуться нагору, а ноги стоять на ширині плечей. Злегка відштовхуючись від підлоги, робимо бічний нахил. Спочатку на підлогу ставимо одну руку і піднімаємо протилежну ногу. Потім тягнемося до підлоги іншою рукою, і в повітря піднімається опорна нога. При цьому вага тіла переміщається на протилежний бік. По черзі ставимо ноги на підлогу і повертаємось у вихідне положення.

Цей трюк називають також «сонячком». Він входить до комплексу акробатичного базису та є підготовкою інших елементів (наприклад, рандата, махового сальто). Колесо вимагає від людини незначної фізичної форми. Тож освоїти його може навіть дитина.

"Місток"

Акробатичні трюки для новачків включають і такий елемент, як "місток". Так, він не є стрибковим, скоріше гімнастичним. Але його періодичне виконання та вдосконалення розвиває гнучкість, зміцнює м'язи рук та ніг. Це стане в нагоді при переході на складні акробатичні трюки: перевороти назад і вперед, фляки тощо.

Техніка виконання: цей елемент можна робити біля стіни або за допомогою гімнастичної кулі. У першому випадку необхідно спиною стати до стіни на відстані не більше метра, ноги на ширині плечей. Руки піднімаємо нагору, закидаємо голову назад. Торкаємось пальцями стіни і поступово опускаємося вниз, прогинаючи спину. Як тільки руки торкнуться підлоги, потрібно зафіксувати таке становище. Пальці рук на підлозі мають бути спрямовані у бік ніг. Не варто забувати про дихання.

Стійка на голові та на руках

В акробатиці важливі сила м'язів, витривалість, спритність та рівновагу. На тренування останньої якості спрямовані стійки на голові та руках. Перший варіант є полегшеним. Він виконується із положення сидячи на колінах. Голова та долоні на підлозі повинні утворити при цьому рівнобедрений трикутник. Зробивши наголос на три крапки, повільно підтягуємо коліна до грудей і, відриваючи стопи від підлоги, випрямляємо ноги вгору. Тепер потрібно тримати рівновагу. Через деякий час коліна згинаємо та опускаємо стопи на підлогу.

Стійка на руках є складнішим варіантом балансу. Її найкраще розпочинати виконувати біля стіни.

Техніка виконання: Ставимо руки на 10-20 см від стіни Лікті прямі. Робимо мах однією ногою, підтягуємо другу. Стопи можуть стосуватися стіни спочатку, поки руки не звикнуть до ваги власного тіла. Поступово необхідно їх відривати від опори та вчитися балансувати. Ноги при цьому можуть бути з'єднані разом або розведені убік. Згодом такі акробатичні трюки можна виконувати самостійно.

Перш ніж приступати до занять, необхідно врахувати кілька важливих моментів:

• Фізичне здоров'я. Людям із проблемами серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату та внутрішньочерепним тиском виконувати акробатичні трюки категорично забороняється.
• Місце занять.Якщо заняття проходять в домашніх умовах, то знадобиться просторе приміщення, звільнене від меблів гострими кутами. Ідеальним місцем є спортивний зал, оснащений матами, доріжками та іншими снарядами та акробатичним реквізитом.
• Одягмає бути вільною, еластичною, не сковувати рухи. Для жінок підійдуть топи та лосини, для чоловіків гімнастичне трико.
• Опис елементівіноді викликає труднощі у розумінні. Якщо помічник на заняттях відсутній, слід знайти візуальні засоби, щоб коректно і безпечно виконати акробатичні трюки (фото деяких з них представлені в статті).

Починаючи заняття без тренера, ви ризикуєте вивчити невірні рухи (можуть викликати травму) у вас немає чіткого плану заняття і, як правило, не зрозумілий результат. Роблячи перші кроки в акробатиці, грамотний тренер може прискорити ваш прогрес у 3-5 разів і ви можете вже на 2-3 тренування відчути, що у вас стало виходити. А коли є результати, хоч і не великі, на перших заняттях це мотивує найкраще.

Чому вам потрібно вибрати нашу школу акробатики для навчання

Вибір місця заняття дуже важливий і ось основні моменти, які вам допоможуть вибрати саме нашу школу для навчання:

• Є багато інформації з акробатики та методу викладання: Якщо ви можете знайти багато корисної інформаціївід школи (а не просто статті для галочки або написані для пошукових систем) у вигляді навчальних уроків, повноцінних статей, докладний описяк викладають тощо. тобто шанс, що ви потрапите в надійні руки.

• Є результати учнів: Якщо на сайті школи ви можете знайти відео з учнями, як вони стрибали до і після, то це гарний знак. Не потрібно плутати з відгуками (ця думка, а не результат). Шукайте саме факти, де є учень, який не вмів і через 3-6 місяців він уже навчився робити 5-10 елементів. Це найважливіший критерій.

• Розташування: Як правило, для багатьох дуже важливо, щоб зал був якомога ближче до місця роботи або де ви живете. Наш зал знаходиться за 5 хвилин від метро Проспект миру і немає труднощів з прохідною системою.

"Акробатика для початківців: Вправи"

Після того, як ви вивчили багато уроків для початківців, відео по кожному елементу, вибрали тренера і знайшли підходящий зал, потрібно зрозуміти які вправи підходять новачкові, а які ні.

При виборі вправ для початківців слід враховувати такі моменти:

• Починайте завжди з найпростіших і закінчуйте складнішими вправами: Такий метод дозволяє вам плавно розігрітися, поступово підвищувати навантаження і зрозуміти свій верхній кордон.

• Д їдайте велику кількість повторень базових вправ: Цей метод дозволить вам вивчити базові рухиі дати тілу добре їх запам'ятати. Також ви напрацюєте витривалість і зрозумієте техніку. Адже, як відомо, на простих вправах набагато легше виправляти помилки, ніж на складних.

• Підвищуйте рівень навантаження: це обов'язкова умовабез якого неможливий прогрес. Робити це потрібно дуже акуратно і якщо ви дотримуватиметеся двох попередніх пунктів, то ви самі зрозумієте, коли потрібно робити або більше складна вправаабо збільшити кількість повторень.

• Детальніше дивіться на нашому сайті: У нас на сайті в розділі акробатичні елементи ви знайдете дуже детальний опис важливих елементівз відео, фото та докладними інструкціями. У цій статті ми позначимо лише найголовніше і найважливіше.

"Вправа 1: Стійка на руках"

Стійка на руках є найголовнішим фундаментом для акробатики, і без цього елемента вам буде важко прогресувати.

1. Простий варіант: Захід у стійку із положення трикутника з маху.

• Вам потрібно сісти в положення упору, присівши і витягнути руки вперед на ширині плечей.

• Далі піднімаючи високо таз, ваші стопи мають бути строго під ним.

• Ваша махова нога має бути пряма і максимально натягнута.

• З цього положення вам потрібно зробити потужний махз одночасним відштовхуванням опорної ноги.

• Руки завжди прямі, пальці максимально широкі.

• У момент відштовхування ви повинні відвести плечі всередину, щоб прибрати кут у плечах.

• У верхній точці вам потрібно тримати різножку, щоб не впасти.

Робити цю вправу краще 3 підходи по 10-15 разів. Ця вправа добре розігріває та дає розуміння бази.

2. Середній варіант: Захід у стійку на руках через ластівку

• У вихідному положенні ви стоїте у випаді та тримаєте високо підняті руки

• З цього положення вам потрібно плавно переносити вагу на опорну ногуі робити мах іншою ногою.

• Вам потрібно тягнутися вперед, тримаючи руки при цьому біля вух.

• У момент постановки рук вам потрібно сильно махнути однією ногою та зробити поштовх іншою рукою.

• Спина та сідниці максимально напружені і тіло жорстке.

• У верхній точці ви залишаєте різножку щоб не впасти на спину.

• Назад ви повертаєтеся так само як заходили в це становище.

3. Складний варіант: Рівна стійка з напарником.

• Ваш напарник стоїть збоку максимально близько і страхує вас, широко розставивши руки.
• Ви робите плавний захід у стійку на руках через ластівку та з'єднуєте ноги.
• У цьому положенні ваші пальці широко розставлені, і дивіться на руки.
• Тіло пряме, сідниці та прес максимально напружені
  Напарник страхує спочатку дуже сильно, тримаючи вас за гомілку.
• Якщо ви стоїте впевненіше, то він може притримувати вас зовсім небагато, не даючи йти назад чи вперед.
• І самий самостійний варіантколи напарник трохи підстраховує пальцями, щоб ви стояли на руках.

"Вправа 2: Перекид вперед "

Переки вперед так само є основою і його надалі можна поєднувати зі стійкою на руках.

1. Простий варіант: Перекат у берізці з прямими ногами.

• Ви заходите у положення берізки. Вага тіла знаходиться на лопатках, а ноги є максимально прямими.
• Ваші руки знаходяться під попереком для більш простого утримання балансу.
• З цього положення ви забираєте руки від спини і починаєте поступово округляти спину.
• Ваші прямі ноги йдуть уперед і вниз, спина округляється.
• Протягом усього руху ваше тіло знаходиться в округлому положенні.
• Плавно перекотившись через спину, наприкінці ви робите 2 секунди складку.

2. Середній варіант: Перекати з берізки в упор присівши

• Піднявши високо прямі напнуті ноги, ви тримаєте вагу тіла на лопатках.

• З цього положення ви притискаєте руки до стегон і плавно починаєте кидати ноги вперед.

• Одночасно з цим ви притискаєте підборіддя до грудей заокруглюючи спину.

• Протягом всього перекочування ваша спина завжди округла і голова тягнеться дуже сильно до ніг.

• В кінці руху ваші п'яти притискаються до тазу, і ви приходьте в упор присівши

3. Складний варіант: Перекид вперед

• Тепер ви поєднуєте попередні два варіанти і додаєте швидкість.

• У середині руху ви якомога вище піднімаєте п'яти, щоб ваші ноги не накривали вас зверху.

• Наприкінці руху ви берете угруповання і сильно притискаєте підборіддя до грудей.

• Ваші коліна завжди повинні бути широко щоб не вдаритися носом.

“Вправа 3: Перекид назад”

Перекид назад використовується для вивчення заднього сальтоі так само можна його поєднати зі стійкою на руках.

1. Простий варіант: Накати назад

• З упору присівши, вам потрібно перенести вагу на руки та притиснути підборіддя до грудей.

• З цього положення ваша спина має бути максимально кругла і коліна притиснуті до плечей.

• Сильно штовхнувшись руками, вам потрібно сісти на попу і тягнути постійно без перерви коліна до себе.

• Ваші руки повинні бути зігнуті і триматися біля голови щоб прибрати навантаження з шиї.

• В кінці руху вам потрібно прийти в упор присівши.

2. Середній варіант: перекид назад з похилої поверхні

• Рух повторюється, як і в минулій вправі, але тут вам потрібно поставити похилу поверхню, щоб зробити перекид назад.

• Завжди притискайте підборіддя до грудей, щоб ваша спина була максимально округлою.

3. Складний варіант: Перекид назад

• У цьому варіанті вам потрібно робити все максимально технічно, щоб не втратити швидкість на перекиді.

• Притискайте коліна якнайбільше до плечей і ставте руки над головою щоб зняти навантаження з шиї.

• Рух має виконувати строго через голову, а чи не через бік.

"Вправа 4: Колесо"

Для виконання колеса вам знадобиться гарна стійкаі цей елемент надалі ускладнюватиметься, і ви можете навчитися робити рондат.

1. Простий варіант: Прокручування на 360 градусів із присіду

• Вам потрібно сісти в положення присіду та тримати ноги 90 градусів. Весь рух виконується на лінії.

• З цього положення вам потрібно почати вкручуватися всередину за рахунок плечей, тазу та ніг.

• Руки повинні бути близько до корпусу, голова прокручується разом із тілом, а погляд не затримується на чомусь.

• Рух виконується різко, і тіло максимально напружене.

• У кінцевому місці зафіксуйте положення на лінії.

2. Середній варіант: Колесо із зігнутими руками та ногами

• Ви стоїте правим боком у напрямку руху і ваші ноги широко розставлені, а руки піднято вгору.
• Ви переносите вагу на праву ногуі починаєте робити сильний мах лівою ногою.
• Мах лівою ногою постійно посилюється і не слабшає.
  Весь рух робиться майже через стійку на руках і ваше тіло має бути якомога зібранішим.
• Руки трохи ширші за плечі і їх потрібно ставити по черзі.
  Ноги знаходяться якнайширше. Дуже добре, якщо у вас є поперечний шпагат.
• Весь рух виконується вдалину, і ви тягнетеся вбік.
  Ваша ліва махова нога повинна стати першою і потім ставиться права нога.

3. Складний варіант: Колесо

Це ускладнений варіант попередньої вправи.

• На початку вам потрібно поставити широко ноги і руки.

• На початку руху вам потрібно поєднати мах ногою та сильний поштовхіншою ногою.

• Руки при цьому тягнуться якнайдалі вбік.

• Тіло максимально рівне, ноги якомога ширше.

• Махова нога повинна постійно прискорятися, коліна всередині руху прямі.

• Після закінчення руху ви встаєте так само, як і починали рух.

“Комплекс акробатики для початківців: Вправи у зв'язках. Базові комбінації”

Акробатика дуже динамічний вид спорту і якщо ви навчитеся пов'язувати прості вправи, то ви швидше прогресуватимете.

Зв'язка1: Перекид вперед - колесо - перекид назад

Зв'язка 2: колесо в темп 3 рази

Зв'язка 3: стійка на руках - перекид уперед

Зв'язка 4: перекид назад у стійку на руках

"Акробатика в Москві для початківців"

Курси акробатики для початківців ви можете пройти у нашій школі. Ви можете прийти у будь-який день та будь-який час. На наших заняттях завжди працюють два тренери і після розминки ми ділимо учнів за рівнем.

1 тренер веде групу новачків, другий досвідченіших. Це дозволяє новачкам працювати з учнями свого рівня та плавно ускладнювати вправи.

Акробатика - складний вид спорту, відразу кидатися в бурхливе море трюків не просто складно, а й безглуздо. Потрібно підготувати свій організм та вивчити найпростіші елементи. Здавалося б, прості вправи не мають відношення до акробатичного спорту. Але будь-хто складний елементпросто складається з більш простих - шпагат, перекид, перекат, місток, стійка. Навіть сальто — це просто перекид у повітрі. Тому, якщо добре вивчити найпростіші рухи, можна буде просто перейти на новий рівень.

Розминка

Вага тіла – велика справа. Можна не надто екстремально рухатися, але травмуватися просто впавши на підлогу у незручному положенні. Можливість травми не можна повністю виключити, але можна мінімізувати, просто зробивши розминку. Розігріті м'язи стають еластичними, суглоби легко рухаються після гарної розминки. Вправи зазвичай роблять у послідовності – з голови до ніг. Повторюйте від 10 до 20 разів:

Прості вправи

Якщо ви відчуваєте проблеми з серцево-судинною системою, опорно-руховим апаратом, перед заняттями проконсультуйтеся з лікарями - що можна робити, а що ні. Вибирайте тямущого лікаря, який може конкретизувати вплив різних рухівна ваш організм і таким чином ви зможете самі визначити, що робити можете, а що ні. Якщо хочете більше швидкого результату- Візьміть собі персонального тренера, який пояснить техніку вправ, і мотивує до подальших занять.

Під час виконання вправ м'язи розтягуються, результат слід закріпити за допомогою додаткової цілеспрямованої розтяжки м'язових тканин. Можна потягнутися кілька разів на підлозі, зробити нахили сидячи до ніг.

Акробатика для початківців можлива в домашніх умовах, але складніші акробатичні трюки потрібно робити тільки в спортивному залі, бажано у гімнастичному залі та лише під керівництвом тренера. Багато спортивні школигімнастичного спрямування ввечері доступні для дорослої аудиторії, де досвідчені наставники працюють з усіма бажаючими навчитися робити сальто, рондати та інші складні вправи.

Не ведіться на дворових паркурників. Гімнасти знають, скільки травм на них чекає в обладнаному спортивному залі. Вуличні акробати, які вчаться стрибати сальто (і робити інші акробатичні трюки) у пісочницю замість м'якої статі з матами, дуже ризикують отримати серйозну травму.

Акробатика є одним із найскладніших видів спорту для початківців. Не думайте, що легко виконувати різні професійні трюки. Багато хто з них можна виконати, навчившись простим елементам. Під простими елементамия маю на увазі , місток, колесо ... Якщо докласти багато зусиль, все вийде. Зрозуміло, виходитиме не відразу. Головне не здаватись і сміливо йти вперед!

А розпочати вам потрібно з розминки. Багато хто вважає це марним заняттям, але не багато хто знає про травми, можливі при нерозігрітих м'язах. Потрібно приділяти їй не менше трьох хвилин, але це мінімум, якщо ви справді серйозно хочете почати займатися цим спортом.

По-перше, розминка збільшує можливості м'язів. Так вони витримають велике навантаження, а також біль, що зазнає людина після важкого тренування, буде меншим. Також розминка робить м'язи еластичнішими, що полегшує долю суглобів. Це має велике значення. Не хвилюйтеся, сильно хворіти м'язи не будуть, якщо не перестаратися з кількістю вправ, які ви виконуєте. Головне не поспішати.

Розглянемо приклади розминки.

1. Для розігріву рук можна стиснути кулаки і близько 30 секунд крутити кисті.
   Візьміться однією з рук за іншу, тягнемо їх вгору, і не просто тягнемо, а якнайсильніше.
2. Добре, тепер потроху опускайте їх за голову. Все, вправа виконана. У більшості людей зазвичай хрумтить область в області, трохи вище лопаток – це нормально.
3. Тепер поговоримо про шию. З її розминкою потрібно бути дуже обережним, адже згорнути її простіше простого. Вам самим це буде зробити легше, ніж із сторонньою допомогою. Жодних різких рухів! Будьте обережні. Для початку виконайте нахил голови у чотири напрямки по черзі (вперед, назад, ліворуч, праворуч). Добре, приступайте до кругових рухів. Спочатку в одному, а потім і в іншому напрямі. Раджу заплющити очі – може закрутитися голова.
4. Плечі зазвичай розминають лише одним способом - круговими рухамивперед і назад. Руки при цьому мають бути опущені.
5. Розминка торсу. Як то кажуть «руки в боки», виконуємо кругові рухи тулубом. Ще можна робити таку вправу: стоїмо рівно, ноги не згинаємо, намагаємось дотягнутися пальцями рук до підлоги.
6. Ноги розминаються звичайними присіданнями, спробами сісти на шпагат, круговими рухами гомілкостопа.

Акробатика для початківців у домашніх умовах. Вправи

1. Професійним гімнастом у домашніх умовах стати неможливо. Для цього вам точно знадобиться досвідчений тренерякий знає з чого потрібно почати. Ви продемонструєте йому свій рівень підготовки, а він підбере відповідні вправи та режим тренувань.
   А тепер про вправи, які ви точно зможете самі виконати у домашніх умовах.
2. Березка. Думаю, багато хто вже знає про цю вправу. Отже, лягайте на підлогу, піднімаєте ноги вертикально, підтримуючи спину руками. Ноги не згинати. У такому положенні знаходитесь не менше 5 секунд, а взагалі, чим довше, тим краще. Зробіть кілька підходів.
3. Стійка на руках. Цей елемент вже складніший. У багатьох при перших спробах просто згинаються руки, і вони падають обличчям у підлогу. Але якщо ви міцніші за цих людей, не перестарайтеся, щоб не впасти на спину через потужний поштовх.
4. Дуже важливий момент- Утримання рівноваги. Один із способів тренування рівноваги такий: станьте на одну ногу, розведіть руки в сторони, закиньте голову назад, протримайтеся якнайдовше.
5. Шпагат. Якщо ви ніколи не харчувалися виконати цей елемент – буде довго та складно виконати його. Хіба вам ще не виповнилося більше восьми років. Адже давно відомий факт – діти мають більше еластичні м'язиніж дорослі. Їм набагато легше навчитися робити шпагат. А от стандартний спосіброзтягувати м'язи ніг - просто намагайтеся виконати цей елемент, опускайтеся до тих пір, поки не стане боляче, у цьому положенні «пружиньте». Тобто насильно сідайте на шпагат, лише маленькими ривками.
6. Місток. Краще виконувати цю вправу біля стіни, потихеньку опускаючи руки дедалі нижче. Якщо ви маєте поряд вільної людиниВін допоможе вам, підстрахує.

Акробатика для дітей

Думаю, всі батьки знають, наскільки багато енергії у маленьких дітей. Її треба направити у потрібне русло. Якщо з самого дитинства ваша дитина багато рухатиметься, це позитивно вплине на її здоров'я в цілому, покращить обмін речовин, тіло стане фізично сильнішим.

Буде дуже добре віддати своє чадо в спортивну секцію. Після занять, вдома хлопці точно будуть поводитися спокійніше, ніж раніше. Адже надмірна енергія вже розсіялася.

Існують такі види:

1. Циркова.
2. На батуті.
3. Спортивний.

Це основні її напрямки.

Цирковий вигляд є найбільш підходящим для малюків від трьох років. На заняттях вони виконуватимуть різні гімнастичні вправи. Але так легко буде лише один рік. Потім складність вправ ускладниться і вивчатимуть різні трюки. Але все це відбувається потроху та поступово.

Акробатики на батуті. Не думайте, що тут виконують звичайні стрибки. Фахівець навчатиме дітей усіляким перекидам та трюкам. Також у програмі є заняття розтяжкою та покращення фізичної підготовки. Це не тільки корисно, а й весело. Хіба це не прекрасне почуття, коли тобі виштовхує у повітря?

Спортивний варіант – найскладніший. Саме там навчатимуть професійних трюків. Занадто маленьких дітей туди, зазвичай, не беруть. Віддавати туди краще дітей, яким уже виповнилося 7 років. Вони більш розвинені фізично та зможуть оцінити складність для них цього виду спорту. Якщо вони точно знають, що їм буде страшно виконувати складні трюкиу майбутньому і не впевнені в собі – краще не змушувати дитину – ви лише нашкодите їй.

Травми. Багато батьків не хочуть віддавати своїх улюблених дітей, через переживання, думки про можливі травмичи навіть переломах. Ризик, звісно ж, існує. Але зрозумійте, поряд із вашою дитиною знаходиться професіонал. І головне, починають вони з елементарних вправ, під час виконання яких просто неможливо травмуватися.

Акробатика для дорослих

Якщо вам не більше 45 років і стан вашого здоров'я нормальний – сміливо приступайте до занять.

Професіоналом вам уже не стати – надто пізно вже ви розглядаєте це питання. Звичайні вправивже було описано вище.

Ви можете приступати до їх вивчення. Також можете працювати над розтяжкою, це полегшить процес виконання деяких трюків. Ну а якщо ви серйозно вирішили взятися за цю справу – вам обов'язково знадобиться тренер.

Парна акробатика

Цей вид, витікає зі спортивної. Тут для виконання трюків знадобиться напарник. Пари можуть бути складені з двох дівчат, двох юнаків та пари, що складається з дівчини та юнака. Заняття з парної акробатики – фізична підготовка, розвиток всіх груп м'язів Сили за підтримки необхідно багато. Також розвивають витривалість.

Навіть для трихвилинного виступу знадобиться чимала витримка. Цей вид поєднує елементи з партнером або самотужки, запаморочливі танцювальні підтримки та багато іншого. Ось приклади парної вправи.

Піраміда – елемент художньої, силової, пластичної акробатики, розташування акробатів, які, підтримуючи один одного, утворюють складні, композиційно оформлені фігури. Також існує безліч інших подібних трюків, тільки назв своїх вони не мають. Пояснюється це дуже просто. Людина імпровізує, вигадує всякі незвичайні стійки та підтримки, дати назву яким дуже складна задача. Можна навести ще такий, зрозуміліший приклад елементів парної акробатики як стійка однієї людини на голові в іншої. При цьому людина зверху спирається головою на голову іншому виконавцю.

Парна акробатика в танці - найпрекрасніший і найчарівніший вид цього виду спорту. Пара танцює, і під час танцю виконує запаморочливі підтримки та трюки. Партнери мають сильно довіряти один одному, мати близькі стосунки. Це дуже важливо під час виконання травмонебезпечних елементів.

Групова акробатика

Повітряна групова акробатика – вид спорту, в якому люди створюють фігури під час падіння. Вони можуть падати в горизонтальному положенніщоб живіт «дивився» у бік землі, або ж вертикально. Фігури, що вони становлять, різні за складністю.

Відомо лише 2 види в груповий повітряної акробатики: швидкісний (учасникам потрібно за якомога меншу кількість часу скласти зі своїх тіл певну фігуру, і утримувати її хоча б 3 секунди) та на швидкість перестановки (коли парашутисти створюють як можна більша кількістьфігур за відведений ним на цей час). Також повітряна групова акробатика поділяється на 4 підкатегорії.

Їхня назва залежить від кількості парашутистів.

• 2-way FS - колектив складається з 3-х спортсменів - записує те, що відбувається на відео і 2-ух перформерів, останні здійснюють перебудови в стані в горизонтальному положенні, особистістю до землі. Мета спортсменів – здійснити максимальна кількістьперебудов протягом 25 сек. вже після відділу з літака чи вертольота.
• 4-way FS - колектив формується з 5 людей – записуючого на відео та 4 пер-ів. Мета спортсменів - здійснити максимальну кількість перебудов впродовж 35 сек. вже після відділу з літального агрегату.
• 4-way VRW - колектив складається з 5 учасників - відеооператора та 4 пер-ів. Перформери здійснюють перебудови в вертикальному положенні(двома ступнями чи головою до землі). Мета спортсменів - зробити максимальну кількість перебудов впродовж 35 сек. вже після відділу з літального апарату.
• 8-way FS - колектив формується з 9 парашутистів, що тримає камеру і 8 пер-ів. Мета спортсменів - виконати максимальну кількість перебудов впродовж 50 сек. вже після відокремлення з літака.

Важливо після виконання зазначеного завдання відлетіти подалі один від одного. Адже парашути можуть заплутатися і це точно призведе до швидкої та безумовної загибелі.

Бойова акробатика

Акробатика в бойових мистецтвах необхідна для ухилення та правильного падіння. Головною скрутою при виконанні виявляється вміння повністю розслабитися в потрібний момента потім різко напружитися. Це відбувається через страх падіння. Потрібно багато практикуватися, щоби все вийшло як треба. Також є чимало видів падінь. Наприклад, падіння вперед, бічне падіння, падіння на спину.

Кожна з цих технік відточується своїм підходом. Виконати ці падіння складно, але цілком можливо, потрібно лише бажання, терпіння та старанність. Чималу роль грають також перекиди. Їх існує безліч. Є море різних стійок, з яких потрібно вміти робити перекиди. Вони допомагають як атакувати, і захиститися. Ще у бойових мистецтвах використовується такий акробатичний трюк, як сальто. Але він вимагає більшого рівня підготовки, ніж падіння і перекиди.

Пілонна акробатика

Часто цей плутають із стриптизом. Але це два абсолютно різні поняття. Отже, виконуючі виступають на пілоні, синхронізуючи елементи акробатики та хореографії.

Цей різновид танців можна розділити на дві категорії - артистичний танець та естрадний.

Артистичний має на увазі змагання людей, для яких створено програму.
Естрадний танець існує для виконання перед глядачами чи на різних заходах.

Як робити вправи з гімнастики дивіться у наступному відео:

Вконтакте