Що потрібно зробити для здобуття бразильської попи. Бразильська попка. Як зробити бразильську попу? Комплекс для виконання будинку

І пружних м'язахщоб подобатися самій собі і привертати увагу протилежної статі. Сідниці - це саме та частина тіла, яка обов'язково повинна бути в тонусі, щоб надавати своїй володарці жіночність, чарівність та сексуальність. Якщо м'язи цієї області підтягнуті, дівчина буде виглядати чудово як у джинсах, так і у відкритому купальнику. Отже, поговоримо про те, як накачати великі бразильські сідниці.

Щоб привести тіло до тонусу, недостатньо просто виконувати певні вправиз деякою періодичністю. Пам'ятайте про такі моменти:

Отже, це загальні принципи, а тепер перейдемо безпосередньо до вправ.

Вправи для домашнього виконання

Пам'ятайте, виконуючи будь-яку вправу, важливо робити її правильно, дотримуючись усіх порад. Якщо ваша техніка поставлена ​​неправильно, ви ризикуєте не просто не задіяти потрібні вам м'язи, а й отримати травму. Одягніть зручний вільний одяг, придбайте спеціальний килимок для фітнесу та приступайте до вдосконалення власного тіла.

Розглянемо докладніше, як накачати бразильські сідниці за допомогою вправ:

• Ляжте на бік. Ви повинні лежати рівно, не втрачаючи рівноваги. Однією рукою впріться в підлогу. Зробіть по 10 підйомів кожною ногою. Виконуйте вправу повільно, відчуваючи м'язи.
• Ляжте на спину. Витягніть ноги рівно і трохи підніміть їх вгору. Зробіть 10 повних раз, після чого виконайте ще 10 повторень, але задійте кожну ногу окремо.
• Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Ваші стопи повинні стійко стояти на підлозі, спина має бути рівною. Підніміть таз догори. Зробіть так 10 разів.
• Ляжте на спину і повністю розслабтеся. Напружте сідниці і тримайте в напрузі стільки, скільки можете витримати. Зробіть 3 такі підходи.
• Поставте ноги на ширину тазу. Зробіть 10 присідань. При цьому обов'язково має бути пряма спина, а п'яти повинні стійко стояти на підлозі.
• Встаньте на коліна, а долоні поставте на підлогу, спираючись на них. Робіть махи назад. Повторіть 20 разів кожною ногою.
• Прийміть позу з попередньої вправи. Не розгинаючи ногу в коліні, повільно відведіть її назад. Зробіть 20 повторень на кожну кінцівку.
• Встаньте в позу з попередньої вправи та знову відводьте ноги, тільки не назад, а убік. Зробіть по 20 повторень на кожну сторону.

Якщо ви виконуватимете всі вправи правильно, то відчуєте, що навантаження вам дається все легше. У цьому випадку збільшуйте кількість повторень, щоб досягти бажаного результату.

Швидке тренування для зайнятих леді

Якщо у вас не вистачає часу, щоб накачати бразильські сідниці, фото яких ви регулярно бачите в Мережі та хочете досягти такого ж результату, то скористайтесь швидким тренуваннямяка допоможе вам привести м'язи в тонус:

• Встаньте на коліна, а долонями упріться в підлогу. Випряміть одну ногу та робіть повільні махи з невеликою амплітудою. Зробіть 4 підходи по 16 разів на кожну кінцівку.
• Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, стопами упріться в підлогу, а руки витягніть уздовж тіла. Повільно підніміть таз. Затримайтеся у верхньому положенні на кілька секунд. Зробіть 10 повторень.
• Робіть присідання, які були описані вище. 4 підходи по 16 разів – це перший щабель. Бажано виконувати цю вправу з додатковою вагою. Для цього підійдуть гантелі, а якщо їх немає, замініть їх пляшками з водою.
• З положення стоячи виведіть одну ногу вперед, зігнувши коліно під прямим кутом. Поверніться до вихідне становище. Зробіть 16 випадів на кожну ногу. Цю вправу також бажано виконувати з додатковою вагою.

Таке тренування слід проводити хоча б тричі на тиждень. Окрім вправ для приведення тіла у форму розроблено й інші методики.

Масаж, що коригує форму сідниць, зменшує жировий прошарокта прибирає целюліт, проводиться у спеціальних салонах. Але ви можете освоїти його техніку та самостійно виконувати процедуру. Вона полягає в інтенсивному відбиванні проблемних зон та вібрації сідниць. Проводити масаж можна як руками, так і за допомогою бамбукових паличок.

Етапи проведення масажу

Щоб масаж дав максимальні результати, Його проводять у три етапи:

• Втирають у сідниці спеціальні косметичні засоби, відповідні типушкіри.
• Роблять масаж руками, розбиваючи жир.
• Продовжують сеанс за допомогою бамбукових паличок.

Ця процедура наводить м'язи в тонус. Але вам не вдасться отримати насолоду та розслабитися, оскільки масаж тримає сідниці у напрузі та запускає м'язову роботу.

Ліфтінг сідниць

Ліфтинг – це спосіб втручання в організм без операції. Ця процедура проводиться у спеціалізованих салонах. Вона швидко та практично безболісно підтягує сідниці, надаючи їм округлу форму та повертаючи тонус. Єдиним її недоліком є висока вартістьАле якщо ви можете дозволити собі витратити певну суму грошей, то розгляньте цей варіант як спосіб повернення краси та пружності.

Домашнє обгортання

Обгортання - ефективний спосібпокращення стану шкіри сідниць. Щоб провести процедуру, приготуйте суміш із чорної глини, морської капусти, чорної кави, меду та тріски морської солі. Залийте масу окропом, дайте трохи охолонути, нанесіть на проблемні зониі обмотайте харчовою плівкою. Укутайтесь в ковдру, а за годину змийте всі компоненти водою. Цей метод ефективний, якщо одночасно ви займатиметеся спортом.

Часто в гонитві за ідеальним тіломми забуваємо про те, що здорове харчування- Перший крок до шикарних форм. Харчуйте правильно, регулярно, а також пийте не менше 2 літрів води на день і вже за місяць ви помітите, наскільки підтягнутою стала ваша фігура.

Спорт у ХХІ столітті грає чималу роль. Спорт - це запорука хорошого і міцного здоров'я, а також секрет красивого підтягнутого тіла.

Потрібно пам'ятати, що в залі можна досягти не тільки рельєфного животаз кубиками, накачаних ніг та м'язових рук. Існують цілі спеціальні програми, та й окремі вправи, які допоможуть дівчатам покращити форму своїх м'язів сідниць. Результатом таких тренувань буде гарна, пружна та спокуслива попа, яка мало чим відрізнятиметься від знаменитих бразильських сідниць.

Що потрібне для того, щоб зробити бразильську попу?

Так як накачати знамениту бразильську попу»? І чи можна накачати її вдома без допомоги тренера?

У зал для занять ходити не обов'язково непоганих результатів можна досягти і вдома, але доведеться придбати мінімальний спортивний арсенал для занять. Вам знадобляться:

• фітнес-килимок
• гирі чи гантелі
• штанга (по можливості)
• костюм для занять спортом

Якщо ви вже маєте все необхідне, то можна розпочинати роботу над ідеальною «бразильською» попою.

Існують комплекси вправ, які при регулярних тренуваннях допоможуть досягти бажаного результату, а також допоможуть зробити ваші стегна більш стрункими та підтягнутими. Адже далеко не у всіх бразилійок така сексуальна попазакладена генетично. Генетика тут, звісно, ​​теж важлива, але 80% результату залежатиме від ваших старань. Адже за бажання кожна дівчина може досягти ідеальної попи.

Перш ніж приступати до розробки та виконання комплексу вправ, варто звернути увагу на теоретичний бікцього питання, не дивуйтеся, вона існує і ми докладніше її вивчимо для досягнення заповітного результату — пружної та красивої справжньої бразильської попи!

Фахівці виділяють декілька різних типівфігури у жінокі саме від конкретного типу залежить те, який попою ви володієте.

Це не всі можливі форми жіночих сідницьале найбільш поширені.

Бразильські сідниці - комплекс вправ

Фахівці рекомендують робити всі ці вправи для бразильських сідниць в домашніх умовах постійно, кілька разів на тиждень, а для того, щоб зробити суперрезультат, потрібно з кожним новим заняттям збільшувати навантаження.

Харчування для бразильської попи

Тепер варто детальніше розібрати оптимальний раціон для бразильських сідниць. Найважливіше- це не катувати себе дієтами, а грамотно прибирати зайві калоріїчерез правильне харчування та збільшення витрати калорій. В ідеалі слід розраховувати КБЖУ. Але можна й обмежитись банальним підрахунком з'їдених калорій.

Якщо у вас шкіра схильна до появи целюліту, то не треба засмучуватися. Целюліт теж може з'являтися при неправильне харчування. Заберіть з раціону каву, солодкі та газовані напої, і почніть вживати більше чаю або води з лимоном та імбиром. Але якщо і після цього стан сідниць не покращується, то, ймовірно, справа в тому, що організму просто не вистачає білка. Пам'ятайте, що для нормального функціонуваннялюдині потрібно 1 г білка на 1 кілограм ваги. Так що постарайтеся розрахувати, скільки білка ви споживаєте, та збільште його кількість.

Пам'ятайте!

Важливу роль на шляху до ідеальної «бразильської попи» відіграє правильне мислення Можна сказати, що це далеко не остання з умов на шляху до успіху. Постарайтеся проаналізувати свій спосіб мислення. Напевно в голові частенько прослизали думки - мені ніколи не досягти таких красивих і пружних сідниць, це дуже важко, та й генетика в мене не та. Але це докорінно неправильне мислення. За найменших сумнівів потрібно викорінювати весь негатив у голові. Спочатку негативні думки так і вас атакуватимуть, але чим частіше ви мислитимете позитивно, тим швидше ви до цього звикнете.

Адже вже давно відомо, що людська підсвідомість є унікальним мотиватором, який може запрограмувати вас на успіх. Зрештою, при багаторазовому повторенні програми ви самі почнете в це вірити, а значить почнете діяти згідно з нею. Головне — пам'ятати, що ви можете і все зробите для успіху! За бажання і старанності досягти можна чого завгодно.

У вірний, дана темабуде вкрай цікавою для дівчат. Тому, улюблені дівчата, привіт. Сьогодні я Вам постараюсь докладно розповісти про те, як накачати бразильську попу в домашніх умовах. У статті Ви побачите багато корисної інформації, пов'язаної з різними областями – з харчуванням, вправами, відпочинком та іншим. Впевнені, що хочете знати подробиці? Тоді починаємо.

У останнім часом(останні приблизно років 10) склалася тенденція до того, що дівчина має бути апетитною (підкачана попа та груди, худа талія, слабка промальовування мускулатури і таке інше), а хлопець повинен бути .

Адже на початку 2000-х років модно було бути «анорексічно» худим. Тому не дивно, що сьогодні так багато людей цікавляться бодібілдингом, фітнесом чи просто здоровим чиномжиття (все нове – це добре забуте старе), а соціальні мережі рясніють картинками з гарними дівчатамиі написами щось на кшталт «Хлопці люблять м'ясо» і все таке. Адже я правий?

Але в назві цього матеріалу є слово "бразильську". Чому саме бразильську попу ви хочете? Чому не португальську, наприклад, чи скажемо узагальнено – європейську? Чому, власне, бразильську? Давайте розумітися.

Чому попа – бразильська

Скажіть, що Ви знаєте про Бразилію? Напевно, Вам в голову одразу прийшли їхні карнавали, маскаради та натовпи молоді, що танцювала, у строкатому вбранні. І тільки спробуйте сказати, що я не правий.

Особисто я знаю про Бразилію те, що там постійно проводяться змагання жінок, дівчат, мам і навіть бабусь. На конкурсах визначають найкращу фігуруяк на «Міс світу» (це, якщо говорити спрощено). А якою фігурою може мати бабуся, наприклад? Ну, гаразд, дівчино. Ну, гаразд – жінка. Але ж бабуся? "Так" - відповім я Вам. Там бабусі у свої 40 (і 45, і 50) виглядають просто чарівно і можуть дати фору молодим. І з чим це пов'язано?

Бразилія не вважається багатою країною: у ній багато жебраків. Але це спекотний край з безліччю пляжів і таких ось змагань з краси фігури і тіла жінок. А чим ще займатися дорослим жінкам, де повно тренажерних залів, пляжів та «спекотних» чоловіків?

Подивіться хоч один конкурс із Бразилії, і ви зрозумієте, чому прикметник не є «європейським», а саме «бразильським».

Але вистачить про це, давайте перейдемо до родзинки нашої теми. Як досягти такої фігури?

У своїй трохи раніше статті « » я вже казав, що сідниці гойдаються під час розгинання тазостегнових суглобівтобто при випрямленні ніг. А якщо йдеться про домашні умови, то подумайте, які вправи можуть бути у вашому розпорядженні. Присідання? Правильно, Випади? Теж вірно. Давайте я доповню список:

Але накачану попу потрібно непросто опрацьовувати, а ще й розтягувати, щоб вона швидше зростала – у прямому значенні цього слова. Тому раджу робити після закінчення занять розтяжку на ноги.

Дівчата! Буду з вами відвертий: Ви не зможете швидко наростити собі м'ясисті сідниці, якщо не правильно харчуватися. Це хлопці можуть хитатися, але не є в достатньою мірою, і рости, адже їхній організм сповнений . А у Вас його обмаль. Тому компенсуйте це харчуванням, необхідним постійного зростання м'язів (ягідні – не виняток).

Я хочу сказати, що м'язам потрібний білок. Він може надходити до Вас як з їжею, так і з спортивним харчуванням. Але краще підійти до питання комплексно: використовуйте всі разом.

Щодо відпочинку та відновлення можу сказати, що Вам потрібно буде висипатися, а також давати своїй попі відпочивати: робіть перерву між тренуваннями о 48 годині.

Кожне заняття має відрізнятись від попереднього хоч у чомусь – це забезпечить постійний приріст м'язової тканини. Тому максимально використовуйте весь арсенал вправ на ноги та сідниці, щоб постійно прогресувати.

Заздалегідь придбайтескакалки, еспандери, а ще краще – розбірні гантелі та «вантажики» (пояси з піском на ноги), щоб Ваш тренінг справді був повноцінним та ефективним. Адже безліч вправ вимагають додаткового обладнання, а не вимагають цього будуть давати ефект тільки спочатку: рано чи пізно Ви звикнете до опору власного тіла, і м'язам знадобиться новий стимул - додаткові обтяження.

Частота тренувань повинна бути в межах 3-4 занять на тиждень, а тривалість окремо взятого тренінгу повинна становити в середньому 45 хвилин (Ви працюєте на ту саму групу м'язів, довше тренувати їх немає сенсу).

Кількість підходів та повторень заздалегідь сказати не можу. Для зростання зазвичай достатньо 4 сетів (підходів) із 8-12 повтореннями в кожному. Якщо відчуваєте, що зможете зробити більше, це свідчить про недостатність навантаження. Тому збільште вагу обтяжень.

Сподіваюся, я зміг відповісти на запитання: «Як накачати бразильську попу в домашніх умовах»? Якщо не повною мірою, то прошу – ставте запитання у коментарях. Ну а мені залишається з Вами попрощатися. Підписуйтесь на оновлення блогу, діліться статтею і будьте красивими. Поки що.

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Ажіотаж навколо бразильської попи не вщухає вже кілька років. Жінки різного вікуприходять у спортивні зали, окрилені мрією стати володарками спокусливих округлостей, як у знаменитостей. Дівчата з бразильськими попами здаються чоловікам сексуальнішими та привабливішими, а значить, у них набагато більше шансів привернути до себе увагу в будь-якому суспільстві. Практично всі володарки гарної п'ятої точки не народилися з нею, а досягали результату, завзято займаючись зі штангою та гантелями. Фітнес-інструктори стверджують, що отримати бразильську попу може кожна жінка прекрасної статі незалежно від початкових фізичних даних. Однак досягається це по-справжньому важкою працею, адже качати п'яту точку необхідно щодня, поступово збільшуючи інтенсивність тренувань. Ми наведемо у статті кілька ефективних вправ для бразильської попи, а паралельно розглянемо, коли саме округлі форми нижньої частини жіночого тіла увійшли до моди та стали справжнім предметом культу.

З історії питання

Бразильська попа, за якою сьогодні божеволіє практично весь світ, не завжди викликала такі бурхливі емоції у жінок і чоловіків. Наприклад, в Азії вона зазвичай була предметом бажання. Азіатські чоловіки ніколи не вважали жіночу попку сексуальною, тому жінки не підкреслювали свої округлості за допомогою одягу та спеціальних пристроїв.

Греки та римляни в давнину дуже трепетно ​​ставилися до жіночому тілу. Жінки, які мали від природи округлі форми, вважалися привабливими та мали великий успіху чоловіків. Через п'яту точку втратила свою особливу привабливість і її навіть приховували. Знову культ попи виник приблизно в одинадцятому столітті, коли ця частина тіла оспівувалась поетами, художниками та скульпторами.

Вікторіанська епоха, сповнена суворих норм моралі, повністю відкидала сексуальність і будь-які її прояви. Тому пишні сідницівважалися скоріше ознакою плебейства і відмінною рисоюжінок низького соціального статусу.

На початку ХХ століття найбільший інтерес у чоловіків викликала жіночі груди. З року в рік збільшувався попит на пишний бюст, жінки витрачали чималі кошти те що, щоб досягти модного ідеалу. Однак останні п'ять років як мінімум увага чоловіків змістилася з області грудей трохи нижче, і у фокусі опинилися округлі сідниці, які отримали назву бразильська попа. Хоча насправді подібні спокусливі згинання тіла більш характерні не для бразилійок, а для темношкірих мешканок Африки. Якщо уважно придивитися до представниць даного континенту, то більша частина з них навіть при скоті, що здається, має дуже видатну п'яту точку. Тому було б правильно називати округлу попку «африканською». Але ми не будемо вводити новий термін і будемо користуватися звичним для багатьох поняттям.

Модні тенденції ХХ століття

Фото бразильської попи сьогодні нікого не здивуєш. Дівчата охоче демонструють у соціальних мережахцю частину тіла, а модні журнали друкують на обкладинках знімки чарівниць із спокусливими округлостями. Адже трохи більше півстоліття тому подібна фігура вважалася далекою від ідеалу. Жінки готові були робити все що завгодно, аби скинути зайві кілограмиі не вирізнятися пишними формами. У моді були худі дівчата, що нагадують незграбних підлітків з невираженими грудьми і плоскими сідницями.

Майже п'ятдесят років жінки морили себе голодом і доходили до анорексії в гонитві за недосяжним для більшості зразком краси. Причому все це відбувалося на тлі категоричної ворожості даного образучоловіче населення планети. Чоловіки майже у вісімдесяти відсотках випадків говорили про те, що їх приваблюють жінки з прекрасними округлостями. На початку двадцять першого століття їхня думка була нарешті почута, і в моду увійшла гарна бразильська попа. Саме їй і присвячено нашу сьогоднішню статтю.

Форма попи: генетика чи набута особливість

Багато дівчат замислюються над тим, як накачати бразильську попу в домашніх умовах, і шукають рекомендації на всіляких інформаційних ресурсах, благо останніх нині не бракує. Однак нерідко отримана інформація їх засмучує, тому що деякі джерела переконують, що округла попка - це генетична зумовленість, яка може бути лише трохи відкоригована спеціальним комплексомвправ. Але як же бути тим панночкам, яких природа не нагородила пишною п'ятою точкою? Із заздрістю дивитись на більш щасливих подруг? Зовсім ні, адже фітнес-інструктори впевнені, що від народження більшість європейських жінок зовсім не обдарована привабливими опуклостями. А одержати їх можна, почавши регулярно виконувати вправи для бразильської попи. Подібні комплексизазвичай складають фахівці з огляду на природні дані дівчини. Якщо орієнтуватися на фізіологію, можна виділити кілька найпоширеніших типів жіночої попи. Давайте розглянемо їх:

• «Сердечко». Іноді цей тип ще називають "А-подібним", і він вважається найбільш наближеним до ідеалу. Сідниці мають приємні округлості, стегна виділяються пишністю, але при цьому талія залишається тонкою. Стосовно стегон вона становить приблизно сімдесят відсотків. Власниці подібної попи зазвичай мають плоский живіт, що ще більше акцентує увагу чоловік на гарній п'ятій точці.
• Кругла форма. Подібний тип сідниць теж дуже непоганий і легко піддається коректуванню вправами. Бразильська попа з такими вихідними даними виходить тільки за регулярних заняттях. Так як сідниці мають опуклу форму, то при наборі ваги їхньої володарки дуже швидко обростають непотрібним жиром. Талія у жінок з п'ятою точкою, що описується, зазвичай наближена до ширини стегон.
• Квадрат. Власниці такої форми сідниць найчастіше незадоволені нею, оскільки мають практично плоску попупри широких стегнах та талії. Візуально жінка нагадує квадрат, і для набуття приємних округлостей їй потрібно застосувати багато зусиль.
• V-подібна. Щоб перетворити таку попу на бразильську, потрібен ряд вправ з урахуванням анатомії, тому що у верхній частині сідниці виглядають наповненими, а донизу вони звужуються і здаються обвислими. Тому основна робота має бути спрямована на збільшення обсягу саме у нижній частині.

Досвідчений інструктор, який має великий досвіді знає, як зробити бразильську попу, обов'язково враховуватиме при розробці комплексу вправ наведену вище інформацію. Також необхідно звертати увагу і на стан своїх сідниць, тому що попка а-ля Дженніфер Лопес – це не лише форма, а й зміст.

Ще трохи про гарні сідниці

Не завжди навіть за ідеальній форміпопа виглядає привабливо. Адже важливо, щоб вона була пружною, підтягнутою та міцною. А в цій справі анатомія не має жодного значення.

Отже, навести свою п'яту точку в тонус можна лише спортом. Спеціально підібраний комплекс вправ сприятиме появі приємних округлостей там, де це необхідно, а кардіонавантаження надасть сідницям тонус і зробить їх пружними. Тому зробивши перший крок на шляху до набуття ідеальної попки, не забувайте про те, що тепер спорт має стати вашим вірним супутником у житті.

Подбавши про те, як накачати бразильську попу, візьміть у помічники і різні косметологічні процедури. Наприклад, масаж ефективно позбавляє целюліту і в'ялості шкіри. У результаті при комплексному підході ви знайдете не тільки форму сідниць, що приваблює чоловічі погляди, але і гарну шкіруна них, що дозволить вам красуватися на пляжі у найвідвертіших купальниках.

Найпростіші вправи для початківців

Не кожна жінка може вибрати у своєму щоденному напруженому графіку час на заняття спортом навіть у домашніх умовах. Але якщо бразильську попку вам все ж таки хочеться мати, то почніть з малого.

Наприклад, після пробудження, ще лежачи в ліжку, почніть по черзі напружувати сідничні м'язи. Після п'ятнадцяти повторів можна зробити одночасні скорочення. Повірте, людям, які більшість свого часу проводять сидячи за комп'ютером, подібне навантаження здасться суттєвим.

Але м'язи мають властивість швидко адаптуватися і до подібної зарядки можна буде додати. різні варіантипідняття ніг. Для початку спробуйте виконувати вправу з положення лежачи. Ляжте на бік і підніміть ногу, що опинилася нагорі, приблизно на сорок п'ять градусів. У верхній точці зупиніться і затримайтеся на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. На кожний бік потрібно зробити щонайменше п'ятнадцять повторів, підходів має бути не менше шести. Вправа вимагає регулярного виконання. Якщо ви робитимете його щодня, то помітите перший результат уже через десять діб.

Звичайно, так ви не накачати свою п'яту точку, але підготуєте м'язи до виконання більш серйозних комплексів.

Ефективний комплекс вправ для швидкого набуття округлих сідниць

Щоб накачати бразильську попу максимально швидко, потрібно скористатися комплексним підходомдо занять спортом. Досвідчені інструктори стверджують, що для формування гарної п'ятої точки потрібно виконувати вправи, що дають навантаження на різні груписідничних м'язів. Якщо ваше тренування буде правильно складеним і інтенсивним, то ви зможете одночасно підняти сідниці, зменшити стегна в обсязі, пропрацювати проблемні місцяі спалити підшкірно-жирову клітковину. Причому для отримання такого вражаючого результатупотрібно виконувати лише вісім вправ:

• Відведення ноги назад. Встаньте рачки, спина повинна бути прямою, а прогин у попереку - бути відсутнім. Відведіть ногу назад максимально високо, а потім притисніть її до грудей (дванадцять повторів). На кожну ногу робиться два підходи.
• Присід із гантелей. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті назовні. Візьміть гантель або замініть її пляшкою з водою та почніть повільно присідати до паралелі підлоги. Далі поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи до десяти повторень.
• Присідання, що приводять. У даній вправібудуть задіяні не лише сідничні м'язи, а й м'язи внутрішньої сторонистегна. Вихідна позиція вимагає стати прямо і розставити ноги максимально широко. Шкарпетки розведіть у сторони до гранично можливого стану. Візьміть до рук саму важку гантельабо гирю з тих, що ви зможете підняти та утримувати в опущених донизу руках. З цього положення почніть виконувати присід до паралелі підлоги. Всі рухи повинні бути повільними, у верхній та нижній точках рекомендується затримуватись на кілька секунд. Вправу потрібно виконувати три підходи, десять разів у кожному.
• Місток. Ця вправа добре відома тим, хто мріє про округлі сідниці. Для його виконання необхідно лягти на спину та зігнути ноги в колінах. Виштовхуйте стегна вгору, затримуючись у верхній точці. Руки при цьому краще тримати вздовж тіла. Виконайте два підходи до десяти повторів.
• Сходження. Ця вправа є одним із різновидів випадів, а значить, дуже ефективно для формування бразильської попи. Вам знадобиться дві гирі, які потрібно поставити на підлогу. Обіпріться витягнутими руками на гирі і прийміть вихідну позиціюяк для віджимань. Потім підтягуйте ноги до грудей. На кожну ногу достатньо одного підходу з дванадцятьма повтореннями.
• Перехресні випади. Займіть вихідну позицію як для другої вправи. Заведіть одну ногу назад і сядьте так, щоб торкнутися її коліном підлоги. Повторіть дію іншою ногою. Рекомендується виконувати на кожну ногу по три підходи із десятьма повтореннями.
• Присід зі стрибком. Вам потрібно виконати звичайний присід до паралелі підлоги і вистрибнути з нижньої точкиякомога вище. Ця вправа виконується по десять повторів у три підходи.
• Випади зі стрибком. Кількість повторів вправи ідентична попередньому.

Деякі фітнес-інструктори радять виконувати даний комплекспо колу. Зробіть весь комплекс по одному підходу з інтервалом між вправами не більше тридцяти секунд, а потім почніть спочатку.

Як накачати бразильську попу в домашніх умовах: рекомендації фахівців

Якщо ви не можете з якихось причин відвідувати спортивний зал, а вдома не завалялися гантелі та інший інвентар, то це зовсім не означає, що шансів отримати гарну п'яту точку у вас немає. Нижче ми наводимо найпростіший комплексвправ, доступний кожній домогосподарці:

• повний присід(Двадцять п'ять повторів);
• присід пліє з розведеними в сторони шкарпетками (двадцять п'ять повторів);
• відведення ніг убік, стоячи рачки (по двадцять п'ять повторів на кожну ногу);
• класичні випади зі зміною ніг (п'ятдесят повторів);
• класичні випади по черзі кожну ногу (по двадцять п'ять повторів).

Наприкінці комплексу не забудьте зробити розтяжку, вона завжди позитивно впливає на жіночу фігуруі сприяє набуттю красивих форм.

Прості та ефективні мережі

Не завжди для того, щоб захоплювати чоловіків округлими формами потрібно виконувати різноманітні вправив спортивному заліна спеціальних тренажерах. Як бразильську попу в домашніх умовах сформувати з мінімальною кількістювільного часу? Ми допоможемо вам, зібравши воєдино найефективніші мережі для п'ятої точки.

Першим має бути присід на лаву. Поставте позаду себе лаву або стілець, які будуть на рівні колін. Розставте ноги на ширину плечей, схрестіть руки на грудях і починайте присід до поверхні максимально відводячи попу назад. Необхідно виконати три сета по п'ятнадцять повторів.

Друга вправа - підйом тазу. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, руки витягніть уздовж тіла. Потім підніміть одну ногу перпендикулярно поверхні та виштовхніть її вгору. Постарайтеся виконати вправу так, щоб навантаження припадало саме на сідниці, а не на поперековий відділ. Виконується воно по дванадцять повторів у три підходи.

Всім відома планка теж надає неймовірний ефектна форму сідниць. Намагайтеся виконувати його не менше однієї хвилини.

Болгарські спліт-присідання стають дедалі популярнішими завдяки своїй високій результативності. Для них знадобиться невисока лава. Поставте на неї ногу і почніть повільно опускатися в присіді, поки коліно цієї ноги не торкнеться статі. Після двадцяти повторень змініть ногу. Таких підходів має бути по три.

Доповнюємо комплекс

Коли ваші м'язи адаптуються до навантаження, можна доповнити звичне фізичне навантаження новими вправами для п'ятої точки. Наприклад, дуже гарний результатдає підйом на лаву. Її максимальна висотамає перевищувати рівень колін. Поставте її перед собою, розмістіть стопу однієї ноги на поверхні це вихідна позиція. Потім другою ногою зробіть крок на лаву, і торкнувшись її поверхні стопою, підтягніть ногу до грудей. Поверніться до вихідної позиції. На кожну ногу потрібно три підходи по дванадцять повторів.

Також можна виконувати класичні присіди із відведенням ноги назад. Технічно ця вправа дуже проста: виконавши присід і повернувшись у вихідну позицію, відведіть одну ногу назад максимально далеко. Після наступного присідузмініть ногу.

Запам'ятайте: якщо ви бажаєте отримати в результаті занять пишні форми, усі вправи необхідно виконувати з максимально можливим обтяженням.

Тренування потрібно починати з розминки. Тільки в такому випадку ви отримаєте очікуваний результат і не пошкодите м'язи та зв'язки.

Відпочинок між повторами має бути мінімальним. Це призводить до того, що наприкінці тренування м'язи буквально горять.

Вправи для ніг та сідниць доповнюють один одного та посилюють ефект від занять.

І насамкінець хочеться додати, що немає нічого неможливо. Після регулярних і завзятих тренувань кожна дівчина матиме шанс переконатися в цьому.

Зміст статті:

Багато дівчат заздрять формам бразилійок, коли розмова заходить про сідниці. Безумовно, певний вплив тут має генетика, але у Бразилії жінки багато уваги приділяють тренінгу. сідничних м'язів. Часто при плануванні тренінгу вони відводять сідницям півгодини, причому це роблять щодня. Більшість наших дівчат приділяють час сідницям лише після опрацювання м'язів спини чи іншої частини тіла.

Відповідаючи питанням, як накачати бразильську попу в домашніх умовах, не можна відкрити будь-який секрет, оскільки його просто немає. Якщо ви хочете мати красиві сідниці, то над ними потрібно працювати. Однак робити це необхідно правильно, щоб досягти бажаного результату. Насамперед це стосується регулярних тренуваньнеобхідних зон. Не менш важливе значення має і техніка виконання всіх рухів, що увійшли до вашої тренувальної програми.

Тільки працюючи з повною віддачею і правильно навантажуючи таргетингові м'язи, ви напевно досягнете результату. Також слід нагадати і про важливість правильного харчування. Можна отримати швидкоплинне задоволення від пирожки, яке потім стане серйозним розчаруванням. Над якою б частиною тіла ви не працювали, контроль раціону має важливе значення.

Жіночий організм дуже охоче накопичує жири і особливо в області сідниць. Не варто забувати і про целюліт, який найчастіше з'являється якраз на сідницях. Усунути жирові відкладенняточково неможливо. Завдяки правильно організованому тренінгу та відповідній програмі харчування ви спалюватимете адипозні тканини, але рівномірно по всьому тілу. Завдяки тренуванням ви зробите свої сідниці пружними та підтягнутими.

Не забудемо сказати і про мотивацію, адже багато хто швидко втрачає початковий запал. Якщо ви хочете досягти поставленої мети, необхідно постійно себе мотивувати. Сьогодні ми розповімо, як накачати бразильську попу в домашніх умовах, розглянувши всі нюанси, включаючи психологічні. Плідне тренуванняу залі зробить можливим досягненнязаповітної мети.

Будова сідничних м'язів

Кожна жінка прагне збільшити розмір сідниць і в цій зоні допускається наявність міцних м'язів, що добре прокачали. Щоб визначити оптимальні методи тренінгу будь-якої м'язової групи, необхідно знатися на її будові.

1. Великий відділ сідничних м'язів.Це один з найбільших м'язів тіла, і він складає основу сідниць. Основними функціями великого м'язає витягування, поворот ніг, а також здатність їх розсувати. На виконання всіх цих рухів великий сідничний м'яз працює разом із малим.
2. Середній відділ сідничних м'язів.Цей м'яз розташовується з зовнішньої сторонитаза, а його основна функція полягає у підтримці стабільного становища тазової області під час ходьби або утримування рівноваги. Це своєрідний м'язовий стабілізатор, без якого хода була б хиткою.
3. Малий відділ сідничних м'язів.Найменший м'яз, що знаходиться під середнім відділом, який також бере участь у збереженні рівноваги.

Цілком очевидно, що у відсутності навантаження тонус м'язів різко падає. В результаті основне навантаження посідає інші м'язи, розташовані в поперековому відділіспини. Швидше за все, саме з цим пов'язана невисока продуктивність, адже хребетний стовпзнаходиться у постійній напрузі.

Для роботи над сідницями необхідно використовувати силові рухи, які не можна назвати легкими. При цьому слід пам'ятати, що вправи змушують вступати в роботу та інші м'язи, а не сідничні. Аналогічна ситуація виникає під час ходьби, підйому сходами і т. д. Безумовно, всі ці рухи корисні для ніг, але вони не можуть опрацьовувати виключно сідниці.

Як активувати м'язи сідниць?

1. Підйом тазу в положенні лежачи.Прийміть положення лежачи на спині, зігнувши колінні суглоби і упріть п'яти в землю. З цієї позиції починайте піднімати таз, напружуючи таргетингові м'язи, а також залучаючи підколінні сухожиллята випрямлячі спини. Найважливішим у цій вправі є вироблення вміння відчувати роботу сідниць. У верхній точці траєкторії необхідно залишатись у статичному положенні протягом однієї хвилини.
2. Підйом тазу з опорою однієї ноги на валик.Початкова позиція аналогічна до попереднього руху, але на землю спирається тільки одна нога, а друга розташована в горизонтальному положенніна валику. Піднімаючи таз вгору, необхідно стежити за тим, щоб він не зміщувався убік, а рух здійснювався завдяки роботі сідниць. Намагайтеся максимально виключити з роботи м'язи нижнього відділуспини. У статичному становищінеобхідно перебувати близько однієї хвилини.
3. Вправа «Молюск» на одному боці.Прийміть положення лежачи на боці і зігніть стегна під кутом 45 градусів. П'яти повинні розташовуватися поруч. Піднімайте верхню ногузавдяки зусиллям великого сідничного м'яза. Рух виконується протягом однієї хвилини.
4. Вправа «Мисливський собака».Прийміть положення рачки, потім витягуйте ліву рукуі праву ногупаралельно землі. Слідкуйте, щоб хребетний стовп не напружувався. Спочатку виконуйте рух в одну сторону протягом хвилини, а потім повторіть в інший.

Силовий тренінг та кардіо: що краще для бразильської попи?

Так відбувається практично в усьому світі, окрім Бразилії. Місцеві красуні давно зрозуміли, що кардіо не може дати суттєвих результатів при тренінгу сідниць. Якщо ви хочете зробити свою попу пружною та ще привабливішою, то без силового тренінгу обійтися не вдасться.

Однак це зовсім не говорить про те, що слід повністю відмовитись від кардіо. Кожна жінка хоче не лише мати пружні сідниці, але також і позбутися зайвого жиру. Якщо ви хочете знати, як накачати бразильську попу в домашніх умовах, необхідно поєднувати обидва види тренінгу.

Правила проведення силових тренувань, щоб накачати бразильську попу

• прискорюються процеси утилізації адипозних тканин;
• ви можете змінити форму сідниць;
• збільшується витривалість та сила м'язів;
• підвищується гнучкість в області тазу та стегна.

1. Прогресія навантаження.Якщо ви займаєтеся з обтяженнями, то у будь-якому русі у вас є особистий рекорд. Однак тіло здатне до адаптації, і вам необхідно постійно збільшувати свої показники. Для прогресу необхідно збільшувати навантаження. Зауважимо, що навіть незначне збільшення може бути корисним. Можна, скажімо, в сеті виконати кілька зайвих повторів або скоротити тривалість пауз між підходами. Прагніть до того, щоб кожна ваша нове тренуваннябула трохи важчою за попередню.
2. Інтенсивність занять.Напевно, ви не хочете, щоб ваші вправи були надмірно простими або навпаки, важкими. Коли вам складно виконувати останніх два або три повтори в сеті і в м'язах, що працюють, з'являється почуття тяжкості, то кровотік в цій області тіла різко прискорюється. Саме ці повтори в результаті будуть найефективнішими.
3. Темп.Кожен рух складається з двох фаз - підйому (концентрична) та опускання (ексцентрична) спортивного снаряда. У ході досліджень було встановлено, що обидва етапи важливі для зростання м'язів, але тривалість ексцентричної фази має бути вдвічі більшою. Якщо ви, наприклад, піднімаєте снаряд за 2 секунди, опускати його слід за 4.

Як накачати бразильську попу в домашніх умовах: найкращі вправи

1. Присідання із вагою власного тіла на лаву.Необхідно стати перед лавкою, розташованою лише на рівні колінних суглобів. Ноги поставте на рівні плечових суглобів. Схрестіть руки в ділянці грудей так, щоб пальці торкалися протилежного плеча. Виконуючи присідання, відводьте сідниці назад. Зробіть три сети по 15 повторів у кожному.
2. Підйоми таза догори однією ногою.Прийміть положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах, руки витягнуті вздовж корпусу. Відштовхніться п'ятою та підніміть другу ногу максимально високо. Поперек не повинна прогинатися, щоб більша частина навантаження припадала на сідниці. Зробіть три сети по 12 повторів у кожному.
3. Планка.Цей рух має бути вам знайомим. Прийміть положення лежачи на животі та підніміть корпус на витягнутих руках. В результаті тіло, мабуть, витягнути в пряму лінію. У крайній верхній точці траєкторії необхідно затриматися на одну хвилину.
4. Болгарські спліт-присідання. Стати спиною до лави і розмістити на ній ліву ногу. Руки повинні бути на талії. Починайте опускатися до того моменту, як колінний суглоблівої ноги не торкнеться землі. Виконайте на кожну ногу по три сета, у кожному з яких буде 20 повторів.