Ефективні дієти – меню для схуднення на день, тиждень. Мінуси та плюси дієти. Допоміжні засоби та вітаміни при схудненні живота

Для будь-якої дієти необхідна сильна мотивація. Якщо вона у вас є, вважайте, що півсправи вже зроблено. Мотивація у кожного своя. Зачарувати чоловіка, який віддає перевагу стрункам, влізти в вбрання, літній відпочинок, де треба покрасуватися на пляжі та багато чого – багато іншого.

Я пропоную кілька ефективних дієт схуднення, які допоможуть прибрати зайва вага. Вони ґрунтуються на правильному харчуванні з меню на кожен день та на тиждень.

Чотири правила будь-якої дієти

1. Практично виключити з раціону сіль та солоні продукти.
2. Повністю виключити алкоголь у будь-якому вигляді. Це джерело зайвих калорій. До того ж, його розслаблююча дія завадить вам чітко дотримуватись обраної дієти.
3. Перекушувати між сніданком, обідом та вечерею, тобто. їсти невеликими порціями 5 - 6 разів на день.
4. Повністю виключити цукор, солодощі та випічку.

Дієта на 2 – 3 тижні.

Збалансована за жирами, білками та вуглеводами. Але при цьому низькокалорійна. Вона враховує добову потребуорганізму в мікроелементах та вітамінах.

Перший день.

Сніданок.Зварене круто 1 куряче яйцеприродно, їсти його потрібно без солі. Сир жирністю нижче 17% - 2 - 3 невеликі шматочки.

Другий сніданок.Ціле яблуко. Через півгодини чашка будь-якого чаю чи кави без цукру та молока.

Обід.Капуста, тушкована без солі та олії. Відварена куряча грудка.

Полудень.

Вечеря.Близько 100 г сиру будь-якої жирності, политого кефіром теж будь-якої жирності. Закусіть цілим грейпфрутом.

Другий день.

Сніданок.Один шматочок хліба з висівками у вигляді тосту. Якщо немає тостеру, трохи підсмажте хліб на сухій сковорідці на повільному вогні. За півгодини – зелений чайабо чорна кава без цукру.

Другий сніданок.Грейпфрут та склянка кефіру будь-якої жирності.

Обід.Шматок курки, яловичини чи риби відвареної, печеної у духовці чи решітці без додавання олії. Краще використовувати, якщо вона у вас є.

Полудень.Пару яблук. Через півгодини – чай чи кава, звичайно, без цукру.

Вечеря.Варена цвітна капустаз будь-якою зеленню, збризкана рослинною або оливковою олією.

Третій день.

Сніданок.Цілий грейпфрут. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Другий сніданок.Одна сира морква.

Обід.Шматок курки, яловичини, телятини або риби відвареної, печеної в духовці чи решітці без додавання олії. (Так само, як і другого дня.) Можна використовувати .

Полудень.Як сніданок.

Вечеря.Будь-які тушковані овочіта омлет із двох білків курячих яєць.

Четвертий день.

Сніданок.Одна морквина натерта на тертці з однією столовою ложкою нежирної сметани. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Другий сніданок.Близько 100 грн. будь-якого сиру та склянку будь-якого кефіру.

Обід.Одне куряче яйце, зварене круто. Свіжа зеленьпетрушки чи кропу, скільки з'їсте.

Полудень.

Вечеря.Салат - щітка з нашаткованої білокачанної капусти, сирої морквита буряків, натертих на тертці. Збризкайте салат соком лимона, а олії не додавайте. Запивайте зеленим чаємбез цукру.

П'ятий день.

Сніданок.Одне куряче яйце, зварене круто. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Другий сніданок.Одна склянка кефіру.

Обід.Нежирна риба, приготовлена ​​в пароварці або в духовці на решітці без додавання олії. Будь-які тушковані овочі.

Полудень.Варена цвітна капуста. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Вечеря.Один грейпфрут. Через 30 хвилин – зелений чай без цукру.

Шостий день .

Сніданок.Близько 100 грн. будь-якого сиру з кропом чи петрушкою. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Другий сніданок.Два яблука з перервою 15 хвилин.

Обід.Шматок курки, телятини чи риби відвареної, печеної у духовці чи пароварці без додавання олії. Один невеликий відварений буряк.

Полудень.Апельсин без білих прожилок. Намагайтеся очистити їх ретельно.

Вечеря.Салат зі свіжої білокачанної капусти з селери та кропом без олії. Запивати зеленим чаєм.

Сьомий день.

Сніданок.Мікс з апельсина, яблука та моркви. Одна склянка.

Другий сніданок.Вареного рису з вареними овочами. Приблизно 5 столових ложок із гіркою.

Обід.Суп-пюре із будь-яких овочів. Шматок вареної курки. Половина грейпфрут.

Полудень.Склянка томатного соку. Можна пакетного, але без солі чи малосолоного.

Вечеря.Відварена риба та зелений горошок.

Мінус 5кг. за місяць – дієта П'єра Дюкана

Зручність цієї дієти полягає в тому, що їсти можна майже все. Не треба постійно рахувати калорії. Секрет у тому, що треба правильно поєднувати продукти.

Основа дієти - поділ харчування на чотири фази, по одній на тиждень. Єдина умова– 2,5 літри практично будь-якої рідини щодня.

Перша фаза – спалюємо жири.

У цій фазі активно їмо продукти, що містять білок. Він допомагає спалювати раніше накопичений жир, не торкаючись при цьому м'язової маси.

На сніданок ідеально підійде кефір чи йогурт. Якщо не можете обійтися без хліба, вибирайте цільнозерновий. Він наситить вас надовго. Овочі та фрукти у цій фазі хороші для перекусів.

Намагайтеся скоротити обсяг споживання риби, свинини та сиру. Ці продукти багаті на білок, але в них також багато жирів. Повністю відмовляємося від солодкого у будь-якому вигляді.

• сир
• йогурт
• молоко
• м'ясо птиці
• пісна яловичина
• морепродукти
• тунець
• лосось
• сир тофу.

Салат з макаронів та креветок для першого тижня дієти

Продукти на 1 порцію:

• макарони твердих сортів для однієї порції;
• близько 50 грн. розморожених креветок;
• по кілька гілочок зеленої цибулі, кропу та петрушки;
• приблизно 100 грн. натурального йогурту;
• столова ложка яблучного оцту;
• столова ложка оливкової або олії.

Окремо відваріть макарони та креветки. Зелень помийте, обсушіть і поріжте дрібно. Креветки остудіть та почистіть. У йогурт додайте масло|мастило| і оцет, посоліть злегка і поперчіть. Добре перемішайте. На тарілку викладіть макарони, зверху – креветки та полийте йогуртовим соусом. Такий салат можна їсти на обід чи вечерю.

Друга фаза – виводимо з організму зайву рідину

Робимо це, ївши якомога більше овочів. У них міститься маса корисних речовин, що продовжують спалювати зайвий жиру нашому організмі. До того ж, вони прискорюють метаболізм.

Вживайте максимальна кількість різних овочіву кожний прийом їжі. Наприклад, на звичний ранковий бутерброд із сиром кладемо кружальце помідора, редиски та скибочку свіжого огірочка.

Вуглеводи як гарніри краще цей тиждень не вживати. Це рис, гречка, вівсянка, бобові. Будь-які продукти, що містять цукор та борошно. Але можна в помірних кількостяхвикористовувати цільнозерновий хлібта макарони.

Фарширований кабачок для другого тижня дієти

Продукти на одну порцію:

• середній шинок;
• стебло селери;
• помідор;
• огірок;
• головка цибулі;
• кілька гілочок петрушки;
• 100 гр. вареної шинки;
• 2 столові ложки сметани;
• свіжовичавлений лимонний сік 2 ч.л.;
• чайна ложка олії.

Кабачок розріжте навпіл, видаліть серцевину і обсмажте на олії з обох боків. З шинки, овочів та зелені зробіть салат, заправте сметаною та лимонним соком. Викладіть у половинки кабачка. Можна, за бажанням, запекти в духовці.

Вправа від жиру на животі

Цього ж тижня можете почати робити просту вправу, яка допоможе прибрати жир в животі.

Якщо тримати ноги на вазі спочатку важкувато, можна спростити вправу. Одну ногу зігніть у коліні та поставте її на підлогу. Стопу іншої ноги покладіть на зігнуте коліно. По черзі тягніть лікті до ближнього коліна 15 разів. Потім поміняйте ноги та виконайте вправу ще 15 разів.

Третя фаза – видаляємо складки на животі фруктами.

Два тижні вдало минули, і ви вже розлучилися з кількома кілограмами. Закріплюємо результат за допомогою фруктів. У них багато корисних речовин, які допоможуть нам продовжити позбавлятися ненависних кілограмів. На сніданок весь тиждень їжте фруктові салати. Збільште прийом фруктів та в інший час. Плоди можна брати будь-які, за винятком консервованих та сушених. Вони багато непотрібного цукру. Замінювати фрукти соком також не бажано.

Морквяно-яблучний салат для третього тижня дієти

Продукти на 1 порцію:

• 2 сирі моркви;
• середнє яблуко;
• 2 ст. ложки будь-яких горіхів;
• ч. ложка цукру;
• 2 ст ложки свіжого лимонного соку;
• ч. ложка олії.

Морквину та яблуко натріть на великій тертці, змішайте з рештою продуктів і відставте приблизно на півгодини, щоб настоялося. Можна додати щедру апельсина, але це за бажанням.

Яблучно - банановий смузі

Продукти на 1 порцію:

• банан;
• яблуко;
• половина чищеного ківі;
• ст. ложка не гіркого меду.

Усі інгредієнти збити блендером до однорідної маси.

Четверта, заключна фаза - Закріплюємо результат.

Четвертий тиждень – це просто свято якесь! Можна їсти все, що ми їли у трьох попередніх фазах. Повертаємо вуглеводи, щоб нова вагатримався довше, а жир не відкладався там, де не треба.

У кожен прийом їжі поєднуйте білки та вуглеводи, закушуйте і перекушуйте фруктами чи овочами. Як і раніше, уникайте страв, у яких є пшеничне борошно.

Універсальна вправа для зміцнення живота, сідниць та рук

На четвертому тижні схуднення додайте ще одну просту вправу - віджимання на боці.

Піднімаємо стегно, фіксуємо на кілька секунд та опускаємо. Повторити 15 разів, потім перевернутися на інший бік.

Три дієти для холодної пори

Фінська дієта

Можна їсти всілякі крупи, нежирне м'ясо та рибу, овочі, знежирені молочні продукти. Відмовляємося від солодкого, випічки, хліба, макаронів, рису, копченостей.

Квасоляна дієта

За тиждень можна скинути до 3-х кілограмів, не зашкодивши своєму здоров'ю. Як ви зрозуміли, основу дієти становить квасоля – низькокалорійна. але водночас поживний продукт. Протягом тижня квасолю треба їсти в різних видах на обід та вечерю. Крім неї до раціону необхідно включати нежирне м'ясо птиці, телятину, овочі та фрукти, знежирені молочні продукти. Не можна вживати сіль, спеції та цукор.

Гречана дієта

Дуже проста, але ефективна дієта. Вона полягає в тому, що потрібно чергувати день, коли ви їсте тільки гречку в будь-якому вигляді з знежиреним кефіромабо йогуртом, і день, коли ви харчуєтеся як завжди. Тільки необхідно виключити борошняне, солодке, солоне та копчене. Не забудьте, що харчуватися треба 5-6 разів на день, не переїдаючи.

Будьте здорові та красиві!

Розповісти ВК

Не надто корисно для здоров'я, а ще не приносить відчутних результатів. Швидко скинути зайву вагу можна тільки максимально скоротивши кількість споживаних калорій. Такі різко уповільнюють обмін речовин та порушують нормальну роботу. травної системи. Вони є для організму сильним стресом, і після повернення до звичного раціонускинуті кілограми негайно поповнюються з лишком.

Схуднути без шкоди здоров'ю та закріпити отриманий результат можна, повністю змінивши харчові звичкиі склавши меню з корисних та якісних продуктів. Дієта на кожен день в основному повинна складатися з низьких продуктів. глікемічним індексом. Вони містять менше калорій, і відчуття насичення після їди триває довше, ніж після висококалорійних продуктів.

Перед переходом необхідно в першу чергу психологічно налаштуватися на плавне зниження ваги. Вона не дозволить швидко досягти суттєвих результатів. Зразкова втратаваги на такому раціоні – до 1 кг на тиждень. Однак для організму такий темп схуднення є оптимальним.

Калорійність розраховується індивідуально з невеликим дефіцитом калорій, але не більше ніж на 200 ккал нижче за фізіологічну потребу з урахуванням рівня фізичної активності.

Корисні правила

Плавне та здорове схудненняпочинається з дотримання основних правил, які допомагають максимально активізувати метаболізм та перебудувати роботу травної системи на оптимальний режим.

Всі правила прості та легко здійсненні. При неухильному дотриманні їх вага почне знижуватися навіть без зміни в раціоні. Додавши до них збалансоване повноцінне меню, багате на вітаміни і клітковину, можна значно прискорити процес.

Зміцнюємо організм

Найбільшим плюсом пропонованої дієти є її різноманітність. Список обмежень настільки невеликий, що вже за тиждень нова системахарчування стає дієтою, а способом життя. Згодом формуються здорові харчові звички, і потяг до заборонених продуктів зникає.

Завдяки великій кількості споживаних свіжих овочів та фруктів організм насичується вітамінами та мінералами, що позитивно позначається не тільки на самопочутті, а й зовнішньому вигляді- зміцнюються нігті, швидше росте волосся, покращується колір обличчя. Організм активно очищається від шлаків та токсинів, стимулюється перистальтика кишечника.

Дієта настільки корисна, що з деякими поправками вона може бути рекомендована навіть тим, хто страждає на різні хронічні захворювання.

Під час неї не потрібно додатковий прийом вітамінів або харчових добавок- організм отримує все необхідне із збалансованим харчуванням.

Різноманітний раціон

Не є лікувальною. Тому в ній немає суворих розпоряджень, а лише рекомендації, яких потрібно дотримуватись. Також не пропонуються готові рецепти. Меню на тиждень складається самостійно з улюблених продуктів, які не належать до забороненого списку.

На час дієти виключити із раціону необхідно:

Збагатити щоденне менюкорисно такими продуктами:

• пророщеними зернами;
• насінням та горіхами;
• кисломолочними продуктами;
• рибою та морепродуктами;
• сушеними спеціями та прянощами;
• цитрусовими, ягодами, несолодкими фруктами.

З птиці перед приготуванням необхідно знімати шкірку, а з м'яса – весь видимий жир. Хліб краще купувати цільнозерновий, чорний або з висівками, а макаронні вироби- із твердих сортів пшениці. Чорний чай і кава краще пити в першій половині дня, а перед сном – склянка теплого молока, кефіру чи ряжанки.

Зразкове менюна день може бути таким:

1. Сніданок: каша на воді або молоці з додаванням ½ чайної ложки вершкового масла та сухофруктів; чашка кави і молоко або какао без цукру.
2. Другий сніданок: 100-150 г сиру або склянка ряжанки; 2-3 шт. галетного чи вівсяного печива.
3. Обід: овочевий суп чи пісний борщ; шматочок м'яса чи риби з гарніром із овочів чи макаронів; овочевий салат або склянку свіжого соку; компот.
4. Полудень: на вибір: фруктовий салат(або 1-2 фрукти), ягідний мус; апельсинове желе; яблучний пудинг.
5. Вечеря: риба або морепродукти з овочевим гарніром або паровий омлет із 2 яєць із салатом; зелений чай.
6. Перед сном: склянка теплого молока чи знежиреного кефіру.

Хочете схуднути без шкоди здоров'ю? Представляємо Вам ТОП-10 дієт з меню на кожен день, які допоможуть схуднути без шкоди для здоров'я раз і назавжди!

Дієти прийнято вважати "злом", що не приносить організму користі. Але якщо грамотно і розумно спланувати свій раціон, вдавшись до популярних і ефективним схемамхарчування, цілком можна позбутися від зайвих кілограмівне тільки швидко, а й безпечно. Особливо актуальним це стає, коли календарна веснадедалі ближче. Головне запам'ятати - жорсткі обмеження, голод, нестача вітамінів не принесуть вам нічого, крім поганого настроюі в'ялої шкіри. Давайте звернемося до причин, які заважають вам скинути вагу, і розглянемо найбільше ефективні дієтибез шкоди здоров'ю .

ТОП-10 найефективніших дієт для схуднення з меню

Представляємо Вам 10 найбільш популярних дієтдля схуднення, які здобули велику популярність серед жінок у всьому світі:

Причини набору ваги

Головний принцип схуднення – необхідно витрачати більше калорійчим ви споживаєте з їжею на добу. Конкретні цифри індивідуальні, все залежить від вашої фізичної активності, ваги, віку, зростання. Фахівці стверджують, що 30-річній людині за добу потрібно споживати близько 2 тис. калорій. Тобто досить скоротити цю цифру, щоб почати худнути.

Із чим пов'язаний набір ваги? Можливо, ви не вмієте:

• Розподіляти в щоденному раціонібілки, жири та вуглевод. Тобто треба чітко розуміти, що можна їсти на сніданок, а що на вечерю.
• Вибирати продукти. Переважно купувати продукти, що пройшли мінімальну обробку (наприклад, м'ясо замість фаршу).
• Позбавлення зайвої ваги за допомогою дієти нераціонально без занять спортом. Тільки комплекс заходів дозволить отримати стрункий, але при цьому підтягнуте тіло.

Ідеальне меню

Самостійне приготування їжі дозволяє контролювати кількість калорій та її жирність. Перш ніж розглянути ефективні дієти, які не завдають шкоди організму, важливо навчитися правильно вибирати продукти.

• Напівфабрикати та магазинний фарш замінюємо свіжим м'ясом. Не має значення, що це, субпродукти, свинина чи птиця, головне – натуральність.
• Копченості варто виключити. Морепродукти та риба повинні бути свіжими.
• Раціон потрібно наповнити сезонними фруктами, ягодами, овочами та свіжою зеленню. А ось заморожені та консервовані продукти виключити.
• Жодних молочних та кисломолочних з добавками, тільки натуральні та з невеликим терміном придатності.
• Гарніри швидкого приготуваннязамінюємо кашами, які вимагають варіння.
• Заправити салат розумніше не майонезом, а олієюабо сметаною. А кетчуп варто замінити на соєвий соус.
• Відмовтеся від випічки, цукерок та цукру. Хочеться чогось смачного? Зверніть увагу на гіркий шоколад, желе, пастилу, зефір.
• Білий хлібварто замінити цільнозерновим або виготовленим з борошна грубого помелу.
• З напоїв – виключити алкоголь та розчинну каву, дозволяється натуральна кавата зелений чай.

Розширюємо список дієт

Доповнимо наш основний список дієт! Є кілька варіантів, які за дотримання рекомендацій допоможуть схуднути за 1 місяць приблизно на 5-7 кілограмів.

Перший варіант – білкова дієта

Це завдання не з легких, але, зазнавши голоду, ви швидко звикнете до такого раціону. І через місяць ваше відображення у дзеркалі радуватиме вас щодня.

Другий варіант – питна дієта

В рамках цієї системи харчування можна вживати в основному питні продукти. При цьому ваш організм отримуватиме все необхідне, а за місяць вдасться позбутися 10 кілограмів.

Безсолева дієта - чудові результати

Про шкоду солі багато написано та розказано. Але чи знаєте ви, що є система живлення, яка дає змогу за 13 днів скинути до 10 кілограмів зайвої ваги? Вона називається «Японська безсольова дієта». Ознайомимось із меню.

Будь-яка дієта, байдуже, скільки вона за планом триватиме, потребує консультації з лікарем. Кожен організм індивідуальний, і те, що корисно та ефективно для одного, може сильно нашкодити іншому.

Дієта Майї Плісецької

На думку знаменитої балерини, не вигадали ще інших способів для схуднення, окрім як «менше їсти». Це підтверджує схема харчування, запропонована нею та розрахована на 2 тижні. За цей час за умови дотримання всіх рекомендацій вдасться скинути до 10 кілограмів. Секрет простий:

• Сніданок – 1 тарілка (невелика) вівсяної каші.
• Обід – 1 тарілка супу з овочів на овочевому бульйоні, 1 тарілка зеленого салату.
• Вечеря – 1 склянка готового рису, 1 тарілка легкого салату, порція смаженого лосося.

Страшно? Не варто лякатися. Між перерахованими прийомами їжі допускається вживання овочів або фруктів (1 шт.). Важливо пити якомога більше води. Обов'язкова умова – повний винятокз раціону цей період яєць, картоплі, помідорів, м'яса, шоколаду, «молочки». Риба – не щодня. Можна додати броколі та ячмінь.

Будь-яка дієта повинна дотримуватися протягом обмеженої кількостічасу, щоб дати бажаний результатбез шкоди здоров'ю. Після цього варто звернути свій погляд на правильне харчування, яке дозволить зберегти те, що є на даний моменті, за умови занять спортом, досягти ще більшого ефекту.

Яку дієту ви вважаєте найефективнішою?

Жорсткі дієти, призначені для позбавлення зайвої ваги, істотно шкодять організму. Відмова від певних продуктіві різке зниженняенергетичної цінностіїжі дозволяють швидко, але порушують обмін речовин.Саме тому після повернення до звичного раціону спостерігаються швидке збільшеннямаси тіла, проблеми з травленням та системні збої у роботі організму. Крім того, тривале недоїдання призводить до дефіциту життєво важливих мікроелементів та вітамінів. Щоб худнути правильно, необхідно дотримуватися наступних правил:

• Харчуватися різноманітно.У раціоні обов'язково повинні бути присутніми як білки, так і жири з вуглеводами, оскільки це дозволить підтримувати баланс макро- та мікронутрієнтів. При цьому добова енергетична цінність харчування не повинна перевищувати показників у 1200 та 1600 ккал для жінок та чоловіків відповідно.
• Дотримуватися правильні пропорціїжирів, вуглеводів та білків,одночасно збільшивши споживання овочів (як свіжих, і оброблених термічно). Ця група продуктів харчування дає організму багато вітамінів і клітковини, яка нормалізує роботу ШКТ, а й очищає його.
• Скоротити до мінімуму частку швидких вуглеводіву щоденному меню.Саме вони забезпечують зростання жирових відкладень та провокують. Цукор, різні десерти та солодощі необхідно замінити фруктами.
• Обмежити споживання жирів.Цілком відмовлятися від них недоцільно, оскільки як рослинна, так і вершкове масломістять різні цінні мікронутрієнти. Однак жирні сорти м'яса або краще замінити пісними.
• Вживати достатньо кисломолочних продуктів.Вони багаті необхідним організмукальцієм і містять багато білка, проте вибирати потрібно кефір і сир низьким змістомжиру.
• Дотримуватись режиму.Рідкісні та рясні прийоми їжі призводять до уповільнення обміну речовин. Щоб розігнати метаболізм і активізувати процес, потрібно кожні 3-4 години невеликими порціями. Це дозволить також скоротити обсяг шлунка та прискорити настання відчуття ситості.
• Зменшити кількість споживаної солі.Її і так достатньо в їжі, а надлишок хлориду натрію призводить до багатьох захворювань.
• Готувати правильно.Тобто повністю відмовитися від засмаження продуктів на користь гасіння та приготування на пару.
• Відмовитись від алкоголю.Спиртне – джерело «порожніх» калорій, особливо якщо поєднувати виливи з рясними трапезами.
• Пити багато рідини.Пріоритет слід віддавати чистій воді, чаю та кави без цукру, а також натуральним сокамта компотам з ягід. В останньому випадку цукор слід замінити штучними підсолоджувачами.

Перерахованих принципів слід дотримуватися постійно, тоді зайва вага швидко піде і гарантовано не повернеться. Обмеження у харчуванніне означають повної відмовивід гастрономічних насолод. Наведене нижче зразки з рецептами дозволяє харчуватися дуже різноманітно та смачно.

Як правильно розпланувати меню

Насамперед, потрібно звертати увагу на калорійність продуктів. У статті наведено зразок тижневого меню, добова енергетична цінність якого вбирається у рекомендованої норми. Складаючи раціон самостійно, дотримуйтесь обмежень.

Крім того, щодня потрібно з'їдати достатня кількість різних видівїжі. Велику частку раціону мають становити фрукти та овочі. Вони забезпечують поповнення вітамінних та мінеральних запасів організму і багаті на клітковину, що дає почуття ситості.

Біля чвертіздорового щоденного меню складають білки. Як їх джерело оптимально використовувати молочні продукти, а також нежирну рибу та м'ясо.

Приблизно стільки ж за обсягом потрібно з'їдати злаків та бобових культур. Вони насичують організм енергією, оскільки засвоюються повільно. Крім того, складні вуглеводи не відкладаються під шкірою як жиру.

Останній пункт – це важливість дробового харчування . Зразкове меню на тиждень складається з 4 прийомів їжіОднак між ними корисно з'їдати яблуко або невелику жменю сухофруктів. Це запобігатиме голоду та активізує метаболізм.

Зразкове меню на один тиждень з рецептами

Нижче наводиться кілька рецептів смачних та дуже корисних для схуднення страв. Якщо точного опису готового продукту не дається, потрібно з'їдати рекомендовану дієтологами кількість їжі. Для каші як гарнірабо самостійної страви це 150 г, для супу – 250 мл, для риби та м'яса – не більше 120 мл.Молочних продуктів за один прийом можна з'їсти близько 200 мл(склянка кефіру, наприклад). Що стосується овочів, то їх можна використовувати практично у необмежених кількостях.

Понеділок

наприготуйте незвичайний омлет з овочами та сиром:

• 2 яйця;
• по 50 грамів шпинату та нежирного сиру;
• ложка олії (рослинного).

Змішайте яйця з парою ложок води, сиром і попередньо розігрітим на маслі шпинатом. Під кришкою доведіть омлет до готовності.

На обідз'їжте порцію курячого бульйонуз овочами та вермішеллю.

Як полуденьпідійде склянка кефіру та один несолодкий фрукт (наприклад, ківі).

Повечерятиможна запеченою в духовці без олії та солі рибою (готується у фользі з додаванням ароматних трав) і порцією салату з капусти з морквою та яблуками.

Вівторок

На сніданокзваріть пшоняну кашу на воді чи молоці, випийте склянку несолодкого чаю чи кави.

На обідможна зробити відварену яловичину з гарніром з рису:

• шматок нежирної яловичини вагою до 1 кг;
• півсклянки рису;
• спеції ( лавровий листта пара горошин чорного перцю);
• зелень кропу та петрушки;
• невеликий свіжий огірок;
• ложка соєвого соусу.

Готувати це смачна страватреба починати напередодні, замочивши рис у воді та залишивши його в холодильнику на ніч.

Наступного дня відварюється яловичина:

• Для цього обмитий шматок м'яса заливається холодною водою, варитьсяпару хвилин після закипання, після чого жирний бульйонзливається.
• Розрізане на кілька великих шматків м'ясо знову міститься у воду з невеликою кількістюсолі та спеціями.
• Через 50 хвилин кипіння додайте пучок зеленийі (не подрібнюючи), проваріть ще 10 хвилин і вийміть готову яловичину з бульйону.

Паралельно відваріть промитий рисв 1 склянці води до її википання. Додати до гарніру подрібнений огірок і соєвий соус , перемішайте. Третину відвареного м'яса поріжте на шматочки, і з'їжте з рисом, а решту приберіть у холодильник. Яловичину можна використовувати також для приготування сендвічів та салатів.

Полуденьсьогодні – це фрукти та мінеральна вода.

На вечерювипийте склянку кефіру та з'їжте порцію салату з овочів.

Середа

На сніданокприготуйте пару бутербродів із вчорашньою відвареною яловичиною та кружальцями свіжого огірказаварити каву.

Пообідатиможна пісними щами.

На полуденьзробіть дієтичні сирники:

Зробивши тісто з яєць, сиру та манки, сформуйте кілька невеликих сирників та обсмажте їх на олії до появи золотистої скоринки. Можна додати ложку меду під час подачі.

На вечерюсьогодні – відварена риба та свіжі овочі.

Четвер

Сніданок– порція гречаної каші на воді, чай із замінником цукру та шматочок твердого сиру.

Як обідчудово підійде суп із сухих або свіжих грибів:

Після дотримання суворої дієтивага повертається швидко, що змушує людину сідати на обмежений раціон знову та знову. Щоб після схуднення кілограми не поверталися, треба повністю переглянути принципи харчування та скласти щодня дієтичне менюзниження ваги. Але щоб дізнатися всю інформацію про правильне харчування, іноді просто не вистачає вільного часу, тому ми пропонуємо вам дізнатися про його основи і як правильно скласти щоденне меню для схуднення.

Правила правильного харчування для зниження ваги

Основне правило схуднення – це споживати менше калорій, ніж витрачати. Коли так відбувається, організм поповнює калорії за рахунок зменшення жирових відкладень. Складаючи меню правильного харчування для схуднення на кожен день із рецептами, враховуйте, що більшу частину раціону повинні займати повільні вуглеводи, які надовго насичують шлунок, дозволяючи тривалий період часу не відчувати голоду. Схуднення теж відбуватиметься повільно, але є великий шанс, що кілограми не повернуться, особливо якщо дотримуватися правильного раціонувесь час.

Практична частина правильного харчування:

1. Приймати їжу, коли хочеться їсти. Процес травлення пов'язаний із енерговитратами. Почуття голоду при схудненні виникає, коли ресурси організму вичерпані – так заведено природою. Якщо голоду немає, з'їдена їжа про запас не піде, а сприятиме жировим відкладенням.
2. Пережовуйте їжу повільно та ретельно. За даними досліджень, чим швидше людинаїсть, особливо в процесі схуднення, тим більше ризикує набрати зайву вагу. Це з тим, що шлунок наповнюється швидко, не встигаючи мозку дат сигнал про насичення. Ретельно пережована їжа передає організму вітаміни та інші поживні речовиниу повному обсязі.
3. Дотримуйтесь режиму живлення. Класичний варіант– це 4 разовий прийом їжі, який розподіляється за схемою: сніданок – 35 %, обід та вечеря по 25 %, полуденок – 15 %. Один із головних принципів здорового харчуваннящодня – обов'язкова присутність рясного сніданку, адже для сучасних людейвін зведений до бутерброду і чашки кави, що надає катастрофічний вплив на обмін речовин. Включайте в щоденне меню невеликі перекушування між їдою, щоб не голодувати в процесі схуднення.
4. Під час їжі не можна пити. Це стосується всіх рідин: води, чаю, компотів, соків та інших. Напої під час їди призводять до неповного перетравлення продуктів, які згодом накопичуються на стінках кишечника і розкладаються. Пити дозволяється лише через 15 хвилин після їди.

Принципи складання меню на день для схуднення

Меню для схуднення на кожен день в домашніх умовах має містити менше солі, щоб позбавитися набряків і велика кількістьбілків, щоб разом з зайвою вагоюне йшла м'язова маса. Корисні білкизнаходяться в рибі, яйцях, нежирних молочних продуктах, сирах, курці, індичці, пісній телятині, які включаються до меню для схуднення в обов'язковому порядку.

Вживайте щодня по 2 ст. ложці лляної (кукурудзяної, оливкової) олії для зменшення холестерину та зниження в'язкості крові, щоб покращити еластичність судин. Здорове менюдля схуднення має містити щодня:

• свіжі фрукти;
• сирі овочі;
• клітковину (вівсяна каша, горох, висівки);

Дієтологи не рекомендують під час схуднення в домашніх умовах включати до раціону консерви, оскільки вони містять шкідливі речовини. Також до списку заборонених потрапляють усі оброблені продукти: ковбаси, копченості, солодка випічка, газовані напої, приготовані з величезною кількістю консервантів та добавок.

Раціон для схуднення на кожен день не повинен включати алкоголь, адже він не є дієтичним продуктом. Алкогольні напоїВисококалорійні. Під час схуднення вони уповільнюють обмін речовин, стимулюють апетит.

Зразкове меню для схуднення на тиждень на кожен день

Порції при схудненні за розміром не повинні бути не більшими за кулак. Додатково дозволяється щодня до їди додавати по 2 порції зелених овочів або овочевих супів. Як напої, крім води (1,5-2 л на день) включайте в меню зелений чай, трав'яні відвари, овочеві соки, склянка нежирного кефіруабо йогурту - вони сприяють схуднення. Якщо ви плануєте при схудненні раціон кожного дня тижня, то, враховуючи дефіцит калорій, користуйтеся приблизною схемою харчування:

Понеділок

• Сніданок – вівсяна каша 200 гр;
• Ланч – твердий сир 50 гр, чай;
• Обід – 300 гр. супу, 150 гр. овочевого салату, 2 шматки хліба;
• Вечеря – відварена телятина 80 гр, тушковані овочі на гарнір.

Вівторок

• Сніданок – 150 г сиру, 200 г сухофруктів;
• Ланч – горіхи 50 г, склянка кефіру;
• Обід – 120 г риби на пару, 150 г сирих овочів;
• Вечеря – 180 г яєчного омлету, 150 г овочевого салату.

Середа

• Сніданок – 150 гр. мюслі, 200 мл йогурту;
• Ланч – сирний пудинг 150 гр, склянка соку;
• Обід – 120 гр. тушкованих грибів, 100 гр. свіжих огірків;
• Вечеря - 200 грн. сиру, 150 гр. овочевий салат.

Четвер

• Сніданок - омлет із 2 яєць, шматочок висівкового хліба;
• Ланч – свіжі фрукти 250 г;
• Обід - 200 г парової риби, 150 г свіжих огірків та помідорів;
• Вечеря - 200 г тушкованої квасолі, 1 яйце некруто.

П'ятниця

• Сніданок – 100 гр. домашньої бринзи, 1 банан;
• Ланч – йогурт 200 мл, 50 гр. лісових горіхів;
• Обід – 300 гр. супу із свіжої капусти, 150 гр. гречаної каші;
• Вечеря – 150 гр. стейк телячий на грилі, 150 гр. овочевий салат.

Субота

• Сніданок – 200 гр. молочної рисової кашіз медом, чай;
• Ланч – 200 мл йогурту, яблуко;
• Обід – 150 гр. курячого пюре, 200 гр. бурякового салату;
• Вечеря – 150 гр. риби на грилі, 150 гр. свіжих овочів, 2 житніх хлібця.

Неділя

• Сніданок - 2 яйця некруто, несолодка кава;
• Ланч – 150 гр. сиру з курагою;
• Обід – 300 гр. юшки, 150 гр. яловичого гуляшу, тушковані овочі на гарнір;
• Вечеря – 200 гр. мінтай на пару, 150 гр. буряковий салатз чорносливом, 2 житніх хлібця.

Дієтичні страви: рецепти в грамах з фото

Щодня в меню для схуднення включайте лише натуральні та корисні для організму інгредієнти. Велике значеннямає і спосіб обробки: не можна продукти смажити, адже саме на смаженій поверхні збираються токсини після приготування високій температуріз олією. Правильне харчування на кожен день – це приготування їжі на воді та парі, а також її дозволяється тушкувати і запікати.

Відварене філе курки

Вам знадобиться:

• 200 г курячого філе;
• 100 г цибулі;
• 100 г моркви;
• 50 г петрушки (або іншої зелені).

Приготування:

1. Філе промийте, обсушіть, розріжте на 4 частини.
2. Налийте в каструлю води, закип'ятіть, покладіть підготовлене м'ясо.
3. Овочі очистіть, наріжте, складіть в каструлю з киплячим філе.
4. Відваріть 30 хвилин.
5. За бажанням додайте сіль, спеції, лавровий лист.
6. Після вимкнення вогню дайте настоятися ще 15 хвилин.

Сирна запіканка

Вам знадобиться:

• 300 г знежиреного сиру;
• 40 г цукру;
• 40 г манної крупи;
• одне яйце;
• 20 г ізюму.

Приготування:

1. Розомніть ретельно сир.
2. Змішайте з рештою інгредієнтів.
3. Викладіть суміш у форму.
4. Випікайте півгодини у духовці.
5. Подавайте до столу з медом чи нежирною сметаною.

М'ясне суфле

Вам знадобиться:

• ½ кг. фаршу пісної яловичини;
• 150 г булки відрубного батона;
• 50 мл знежиреного молока;
• 100 г цибулі;
• сіль, спеції – за бажанням.

Приготування:

1. Замочіть у молоці батон.
2. Прокрутіть через дрібну м'ясорубку 2 рази фарш, батон, цибулю.
3. Викладіть отриманий фарш у форму. З
4. Запікайте в духовці 40 хвилин|мінути| при температурі 200 С.

Як організувати здорове харчування для схуднення

Щоб зробити ідеальною фігуру, дотримуйтесь максимально простого менюпід час схуднення. Судячи з відгуків тих, хто худне, високі результатидосягалися, коли виключалися психологічні навантаженняпов'язані з обмеженням харчування. Якщо протягом дня при схудненні харчуватися правильно, то почуття голоду не виникатиме. Підвищений апетит- Це перша причина стресу.

Для швидкого схудненнявиключіть із меню фаст-фуд, пироги, багато кави, напівфабрикати з найближчої кулінарії. Краще налягайте на йогурти домашнього приготування, овочеві салати, сир, зелений чай і щодня з'їдайте по одному грейпфруту Всі ці продукти допоможуть вгамувати почуття голоду, уникнути дискомфорту в кишечнику і швидко схуднути без шкоди здоров'ю.

Як організувати правильне харчування для схуднення та позбавлення відчуття голоду? У відео нижче, Ви дізнаєтесь, як складати меню здорового харчування для схуднення та які страви можна і потрібно вводити до раціону: