Ізометричні вправи у домашніх умовах. Сухожильні вправи Засса (Залізного Самсона). Духовний аспект гімнастики

- Тренування, під час яких не відбувається збільшення або зменшення довжини м'язів. Максимальне м'язова напругапротидіє опору нерухомому об'єкту - стіна, ланцюг, поперечина.

Виконання ізометричних вправ у домашніх умовах

Відмінність ізометричних вправ від динамічних у цьому, що з напрузі — довжина м'язів залишається незмінною, а рух у суглобах відсутня.

Також перевагою перед динамічними вправамиу тому, що тренування не вимагають громіздких снарядів та тренажерного залу. Виконувати тренування можна вдома, приділяючи урпажненія всього 15 хвилин на день.

Мета тренувань - розвиток сили в найкоротший термін.

Техніка виконання

• Перед тренуванням ґрунтовно «розігрійтеся». Підійде 15-ти хвилинна розминка, підтягування, віджимання, присідання.
• Кожну вправу виконуйте по 2-4 сету, не більше.
• Перший місяць тренувань, вправи виконуються з напруга 50-60%від максимального.
• Прагніть додавати максимальне навантаженняу кожній вправі від 6- до 12 секунд
• На весь курс статичних вправ має йти не більше 15 хвилин на день

Безпека

Устаткування

Для виконання ізометричних вправ не потрібні дорогі пристрої або тренажери. Вам знадобиться міцний ланцюг довжиною 1.5м, пара металевих труб, рукоятки з гачками та стіна.

Переваги та недоліки

Переваги:

• Найкоротший шлях до розвитку сили
• Вправи можна виконувати щодня, 7 разів на тиждень
• Відсутня спеціальне обладнанняякщо і є, то ціна на нього відносно низька
• Мінімальні часові витрати, перерви між підходами тривають менше 10 секунд
• Можна займатися будь-де, немає необхідності переодягатися

Недоліки:

• Незначне збільшення м'язової маси
• Розвиток м'язів лише в одному положенні
• Не може складати повне тренування, необхідно поєднувати з загальнофізичним розвитком
• Розвиток сили можна виміряти лише спеціальним обладнанням

Комплекс вправ у розвиток сили

Для розвитку сили недостатньо піднімати пуди заліза, необхідно в свої тренування включати спеціальні вправи. Якщо, наприклад, намагатися зігнути залізний прут, або порвати ланцюг, або зрушити дві стіни, то при багаторазовому повторенні ці вправи стануть дуже ефективними для розвитку сили м'язів і міцності сухожиль.
Одним із основоположників ізометричних вправ є Олександр Засс - Залізний Самсон. Засс стверджував, що м'язи самі по собі не зможуть утримати двох коней, що рвуться в протилежні сторони, а сухожилля зможуть, але їх потрібно тренувати, розвивати та зміцнювати за допомогою ізометричних вправ.

Від Брюса Лі

Тренування Олександра Засса

Ізометричні вправи з ланцюгом

1. Руки над головою, на ширині плечей чи трохи ширше. Розтягуючи ланцюг, рушійна сила спрямована убік. Навантажуються найширші м'язи спини, трицепс і грудні м'язи.

   

2. Розтягування ланцюга перед грудьми. Напрямок руху в той бік, куди дивиться кулак. Статична напруга посідає грудні м'язи і м'язи рук.
3. Якщо порівнювати цю вправу з динамічною, то судячи з тих м'язів, які необхідно напружувати, вона буде схожа на «розведення». Руки становлять між собою кут приблизно 90-120 °. Головним чином необхідно напружувати грудні м'язи, а руки тримати якнайпряміше.
4. Ця вправа схожа на попередню, тільки основне навантаження посідає м'язи рук.
5. Розтягування ланцюга грудними м'язами та найширшими м'язами спини. Для виконання вправи необхідно обмотати ланцюгом торс. Перший варіант - ланцюг під пахвами: Другий варіант - ланцюг захоплює так само і руки.
   Зробивши видих, зафіксувати ланцюг. Далі вдихнувши, потрібно намагатися порвати її.
6. Пауерліфтинг це вправа називається «Шраги». Для цієї вправи бажано мати два ланцюги. У кожного ланцюга зробити петлю, або якщо є рукоятки, то використовувати їх. Надіти рукоятки в ступні, інші кінці ланцюга взяти в руки. Розтягуючи ланцюг, напружуйте головним чином трапецію та м'язи рук.
7. Вправа на дельти та трицепси. У цій вправі основне навантаження лягає на дельтоподібні м'язи. Нижня рукатримає один кінець ланцюга, друга рука піднімається убік.
8. Розвиваємо біцепс. Один кінець ланцюга закріплений на нозі, другий — на руці. Потрібно порвати ланцюг. Головним чином напружується біцепс плеча та найширші м'язи спини.
9. Розтягування ланцюга по черзі на лівому та правому стегні. Навантаження лягає на біцепси однієї руки, трицепс другої та м'язи спини.
10. Ланцюг лежить на стегні. Розтягуйте ланцюг, нахиляючи по черзі тулуб праворуч і ліворуч. У роботу включаються м'язи рук та черевні м'язи.
11. Статичні віджимання. Початкове положення: упор лежачи на підлозі. Ланцюг зафіксований у руках і проходить за шиєю. Напружуючи м'язи рук, спробуйте відтиснутись і порвати ланцюг. Тіло знаходиться у статичній напрузі.
12. У цій вправі використовують дві петлі. Один кінець ланцюга зафіксований на ступні, другий не шиї. Спробуйте розірвати ланцюг. М'язова напруженість виникає у м'язах спини та шиї.
    
13. Вправа для розвитку біцепса та чотириголових м'язів. До кожного кінця ланцюга закріпіть по одній ручці. Просуньте одну з них у ступню, а іншу візьміть до рук. Піднімаючи руку вгору та опускаючи ногу вниз, створюється статична напругау м'язах руки та ноги.

Ізометричне навантаження (вона ж — навантаження на статичну витривалість) — один із найбільш недооцінених методів тренування, який може допомогти подолати «плато» при розвитку важкоатлетів і підвищити загальну витривалістьорганізму.

Для початку зазначу, що в процесі до триатлону як силової програмиодин із провідних тренерів у цьому напрямі — зі студії персональних тренувань TriFit давав програму в стато-динамічному стилі за методиками Селуянова: ключове значення мало час роботи під навантаженням - присідання зі штангою невеликої ваги робляться повільно, вправа виконується не рази, а тимчасово (3 підходи по 30 секунд).

Ось приклад такого силового тренування:

Стато-динамічна тренування відноситься до ізометричного типу навантаження. Зожник публікує переклад статті про користь такого тренування.

Що таке тренування з ізометричним навантаженням

Під час тренування наші м'язи, як правило, скорочуються трьома. у різний спосіб(Залежно від виконуваного руху). При опусканні ваги (наприклад, під час опускання штанги при виконанні присідань) або при розгинанні з навантаженням відбувається ексцентричне скорочення м'язів. Протилежний процес: при піднятті ваги м'язи стискаються, скорочуючи відстань між суглобами – це концентричне скорочення.

Але існує і третій тип скорочення м'язів, коли м'язи скорочуються, але не змінюють своєї довжини. ізометричне скорочення. На відміну від стандартного силового тренування, коли м'язи послідовно здійснюють концентричні та ексцентричні скорочення, ізометричне навантаження виконується в статичному становищі.

Приклади таких вправ: штовхання нерухомого об'єкта, скажімо, стіни, або напруга м'язів без руху, наприклад, вправа «планка», присід біля стіни, або утримання нижнього положенняпри виконанні вправ, наприклад, присіду. Як правило, ізометричне навантаження використовує вагу тіла (у чому ви переконаєтеся нижче), проте якщо ваша підготовка дозволяє - можна використовувати і додаткові обтяжувачі.

Переваги ізометричного навантаження

Збільшення сили м'язів

Завдяки скороченню м'язів у статичному становищі, довжина м'язів залишається незмінною, спортсмен не виконує рух у всій амплітуді. Деяким такий підхід видасться малокорисним для розвитку силових навичок, проте ця думка далека від істини.

Подумайте, яке навантаження ляже на ваші плечі та руки, якщо якомога довше утримувати руки в опущеному положенні при становій тязі? Насправді під час ізометричної тренуванняорганізм виявляється здатний використовувати майже всі рухові одиниці.

Двигуни складаються з рухових нейронівта волокон скелетної мускулатури- Групи рухових одиницьпрацюють разом для координації скорочення окремих м'язів. Ще 1953 року німецькі дослідники Геттінгер і Мюллер, вивчали вплив ізометричної навантаження на силові якості, дійшли висновку, що ізометричного навантаження тривалістю 6 секунд на день буде достатньо, щоб за 10 тижнів покращити силові якості на 5%.

Ізометричне навантаження допомагає спортсменам важкоатлетам розвинути силу, необхідну для виконання рухів, що передбачають скорочення великих м'язів, а також допомагає долати « мертві точки» у цих рухах.

При виконанні динамічних рухів – наприклад, присіда зі штангою за спиною – м'язи виконують ексцентричні та концентричні скорочення. При виконанні руху по всій амплітуді додається максимальне зусилля, проте таке динамічний рухне дозволяє сфокусуватися на напрузі м'язів кожному конкретному ділянці траєкторії руху.

Виконуючи ізометричну роботуна напругу м'язів (робота полягає у утриманні тіла у певному положенні) або ізометричну роботу на подолання (виконання поштовхів або тиску на нерухомі об'єкти), можна фокусуватися на певних етапах руху, які викликають труднощі, та за допомогою ізометричного навантаження розвинути силу м'язів, що відповідають за «проходження» даних ділянок.

Уявимо, що ви відчуваєте складнощі з виходом із нижчого положення при виконанні присіду зі штангою за спиною. У цьому випадку найкраща ізометрична вправа для вас - взяти штангу з вагою і прийняти положення, трохи вище за найнижчу точку присіду, намагаючись зберегти таке положення якомога довше. Мускулатура, яка розташовується навколо суглоба і відповідає за рух під цим кутом згину суглоба, отримає достатнє навантаженнящо дозволить їй швидше адаптуватися під поставлені завдання.

Тренер Мел Сіфф у своїй книзі «Supertraining» пише:

«Ізометричне навантаження також дозволяє значно наростити силу м'язів у діапазоні до 15 градусів по обидва боки від обраного кута згину суглоба. Більше того, як і для всіх вимірів сили, існує специфічна сила або момент для кута суглоба для кожного типу м'язового скорочення, Тож дуже малоймовірно, що збільшення сили обмежуватиметься певним кутом згину суглоба і не виявиться десь ще».

Поліпшення контролю за положенням тіла

У той час як статичне ізометричне навантаження допомагає покращити результати у важкій атлетиці, у таких сферах як рухи, для виконання яких потрібен повний контроль положення тіла, вона менш результативна. Однак це не означає, що вона не може принести користі.

Спортсмени можуть використовувати популярні гімнастичні стійки (наприклад, стійка на руках або куточок) для досягнення тих самих рівнів м'язової активаціїщо при виконанні ізометричних вправ на утримання і штовхання нерухомих об'єктів. Ці вправи одночасно дозволяють покращити контроль за положенням тіла, впевненість та активацію м'язів корпусу. Для демонстрації роботи цих областей вашого організму просто встаньте на руки біля стіни і постарайтеся утримати це положення якомога довше. Незабаром все ваше тіло почне трясти, тому вам доведеться сфокусуватися на напрузі м'язів живота, щоб зберегти положення тіла.

Підвищення гнучкості

Відмінний побічний ефектІзометричне навантаження - це вдосконалення гнучкості тіла. Як покращити мобільність стегон при виконанні присіду? Одна з вправ, яка може вам допомогти: просте присідання до нижньої точки амплітуди присіду та збереження цього положення з фокусом на розведенні колін та вертикальному положеннігрудей. Ви відчуєте напругу в паху, чотириголових м'язах, м'язах задньої поверхністегна та мускулатурі, що оточує тазостегновий суглоб. Справа в тому, що в такому положенні тіла м'язи постійно скорочуються та розтягуються для того, щоб зберегти необхідне становищетіла і не дати вам впасти на землю. Вага вашого тіла виступає в ролі навантаження, а ви технічно виконуєте ізометричну вправу.

Якщо додати до цього положення додаткове навантаженняу вигляді штанги, отримаємо ізометричне навантаженняна утримання. Збереження становища в нижній точціПрисіда з одночасним навантаженням у вигляді штанги стане серйозним завданням для ваших стегон, так що, практикуючи таку стійку, ви помітите серйозний прогрес у роботі стегон при виконанні стандартного присідання. Олімпійські чемпіониу тяжкій атлетиці використовують ізометричне навантаження для поліпшення гнучкості.

Ізометричні вправи

Нижче представлені ізометричні вправи, які можна виконувати вдома або спортивному залі.

Присідання біля стіни

Знайдіть рівну стіну і присядьте поряд з нею до того моменту, поки ваші ноги не зігнутись в колінах під кутом 90 градусів, а стегна не виявляться паралельно підлозі. Ваша спина повинна розташовуватися прямо навпроти стіни. Утримуйте таке положення якомога довше (через якийсь час ви відчуєте серйозну напругу у чотириголових м'язах), виконайте 3 підходи.

Ізометричні віджимання / випади

Робіть звичайні віджиманняабо випади, але з паузою всередині руху: утримуйте це положення 30-60 секунд, потім відпочиньте і повторіть 3-5 разів.

Розгинання стегон

Встаньте обличчям до столу чи стільця, підніміть праву ногуперед собою, намагаючись тримати її якнайпряміше, злегка нахиляючись уперед у поясі. Ви можете спиратися на стіл/стул. Ваша нога повинна розташовуватися паралельно до підлоги. М'язи задньої поверхні стегон, ікри та нижня частинаспини мають бути напружені. Утримуйте це положення 30-60 секунд, потім повторіть для іншої ноги.

Варіація цієї ж вправи:

Станова тяга

Після розминочних підходівна становій тязі накиньте на штангу вагу, яка перевищує ваш максимум для одного повторення. Прийміть вихідне положення для виконання тяги та потягніть штангу вгору з максимальним зусиллям протягом 6-8 секунд. Дуже важливо зберігати правильне положенняі поставу під час виконання цієї вправи.

Присід зі штангою

Перед спробами виконання цієї вправи необхідно добре освоїти безпосередньо сам присід зі штангою. Візьміть штангу та накиньте на неї невелика вагаЯк тільки освоїте вправу і відчуєте впевненість - зможете підібрати відповідне навантаження.

Тепер опустіться і приймайте необхідні положення тіла під час виконання присіду ( повний присід, стегна паралельно підлозі, стегна трохи вище за паралельне положення і т.д.), утримуйте кожне положення 5-8 секунд. Для забезпечення безпеки ви можете використовувати додатковий набір власників, які встановлюють ту ж висоту, яку ви утримуєте. Таким чином, ви можете виконувати повтори, не намагаючись встати або скидати штангу після завершення вправи, що важливо при роботі з великою вагою.

Підтягування

Прийміть становище, яке викликає у вас найбільші проблемипри виконанні підтягувань, та утримуйте це положення. Якщо вам складно проходити останній етаппідтягування, підтягніться до висоти, коли ваші очі розташовуватимуться навпроти поперечини. Можливо, вам знадобляться ремені, які допоможуть прийняти потрібне положення. Утримуйте потрібне положення якнайдовше, опускайте руки повільно, щоб додатково навантажити м'язи. За потреби повторіть.

Читайте на Зожнику:

Відкривши собі можливості ізометричних вправ, Ви відкриєте цілий світ. Сама по собі ізометрична гімнастика та її окремі елементибули відомі ще з давніх-давен. Але родоначальником техніки ізометричних вправ є знаменитий силачОлександр Засс. Його сценічний псевдонім – Самсон, каже сам за себе. При зростанні 165 см, вазі 80 кг, з обхватом біцепса 40 см, коло грудей – 119 см він міг піднімати піаніно з піаністом та статистом, носити на руках коня, рвати ланцюги та робити інші вражаючі трюки на силу.

Взаємодіючи з предметом під час вправи, необхідно короткий проміжокчасу розвинути максимальне зусилля. За рахунок цього відбувається не стільки зростання м'язової маси, скільки зростання та зміцнення сухожиль, без яких немає реальної сили. Треновані сухожилля роблять звичайні динамічні силові тренуванняефективніше і дають суттєвий приріст сили.

Тому предмет вибирається «непереборний»: вага, яку неможливо підняти, ланцюг, який неможливо розірвати. Як варіант – використовується вага, яку неможливо утримати більше кількох секунд або на шляху підйому ставиться непереборна перешкода. Це змушує голову та м'язи працювати по-іншому та допомагає значно покращити результати у силових вправах.

Формулюючи більш точно, ізометрична вправа - це вправа, при якому м'яз не змінює кут і довжину, вся напруга створюється в статиці, без руху.

Почнемо з мінусів, тому що з першого погляду ізометричні вправи можуть здатися практично чудовим способом тренування сили:

1. вони не тренують координацію рухів, не вчать м'язи рухатись;
2. вони не такі прості в освоєнні, як здаються. Навчитися правильно дихати та відчувати своє тіло досить складно, тому на освоєння техніки піде деякий час;
3. правильний настрій та максимальна робота на кожній вправі – запорука ефективності, тому якщо Ви не можете повністю викластися у статичній та фактично – безрезультативній вправі, цей метод тренувань не для Вас;
4. є ймовірність заробити проблеми з серцево-судинною системоюабо отримати травму, якщо тренуватися без точної техніки, але у більших обсягах;
5. ізометричні вправи не замінять динамічних більшість видів спорту, наприклад, для бодібілдингу. Зростання м'язової маси вони стимулюють набагато менше, ніж динамічні.

1. ізометричні вправи не вимагають особливого обладнання. Замість ланцюга може бути рушник. А незрушні та непідйомні предмети знайти не так складно;
2. тривалість тренування - 15-20 хвилин, тому провести тренування можна і в обідня перерва. Існують навіть комплекси для незвичайних умов: громадського транспорту(як снаряд використовується поручень) або лекції у ВНЗ;
3. за допомогою статичного навантаженняможна цілеспрямовано розвивати силу окремого м'яза;
4. статичні тренування порівняно малотравмонебезпечні;
5. це один з небагатьох способів інтенсивно тренувати сухожилля, які є основою сили. Сам Олександр Засс нарощував коло біцепсів не для ефективності, а для публіки, як він сам зізнавався. Він вважав, що м'язи без сухожиль не дають сили, тільки її ілюзію - і багато в чому мав рацію.

Ізометричні вправибезумовно рекомендуються для кількох випадків:

• початковий рівень підготовки у заняттях спортом. У статиці не можна отримати більше навантаженнячим здатне витримати Ваше тіло. Відповідно, небезпека отримати травму мінімальна, а зростання показників буде значним;
• якщо в звичайних тренуванняхВи зайшли в глухий кут. Ізометричні вправи припускають свою філософію. Змусивши свою голову працювати по-іншому, можна швидко зрушити з мертвої точки;
• для збільшення силових показників– у комбінації із звичайним динамічним навантаженням;

Але ізометричні вправи будуть практично марними, якщо Ваша мета – втрата ваги. Калорії витрачаються вкрай обмеженій кількостіТому для схуднення їх використовувати не варто.

До класичним ізометричним вправ відноситься лише останній вигляд, але крім них практикується безліч вправ з елементами статики. Можна змінити будь-яке базова вправа, додавши до нього статичне зусилля:

• вправу з обтяженням, ускладнене тим, що у певній точці виконання (там, де напруга на цільовий м'яз найсильніше) необхідно затриматися кілька секунд;
• вправа з обтяженням, яка починається як звичайна динамічна, але на певному етапійого виконання перед обтяженням ставиться непереборна перешкода. І в цій точці відбувається найбільший, але короткочасний додаток сили;
• класичні ізометричні вправи – тренування з предметом, що не піддається деформації. Міцним ланцюгом, мотузкою, рушником або просто зі стіною. Головне – подолати опір, що чиниться «снарядом», неможливо.

Обмовимося, що для своїх тренувань Самсон використовував практично той самий снаряд: міцну мережу. Цей предмет можна замінити будь-якою достатньою довжиною, зручною для хвату і міцним настільки, що Ви об'єктивно не могли його порвати.

Комплекс вправ Олександра Засса включав безліч вправ. Ось лише деякі:

1. Візьміть ланцюг хватом ширше або на ширині плечей на рівні грудей. Спробуйте розірвати ланцюг, розтягуючи його;
2. Переведіть ланцюг за голову на рівень потилиці. Суть вправи у тому – спробувати ланцюг розірвати;
3. Ланцюг над головою на витягнутих руках;
4. Протягніть ланцюг за спиною, у цій вправі зусилля робиться зусиллям трицепсів і дельт, розтягуйте ланцюг, намагаючись простягнути руки вперед;
5. Обмотайте ланцюг навколо грудей на видиху. Потім на вдиху спробуйте розірвати її. Це, до речі, був один із коронних трюків Самсона – розрив ланцюга на вдиху зусиллям м'язів грудей та найширших;
6. Спробуйте порвати ланцюг, тримаючи одну руку, витягнуту внизу, іншу – вгорі зігнутою в лікті;
7. Станьте ногами на ланцюг, ноги на ширині плечей. Спробуйте порвати ланцюг, розтягуючи його руками. Рух спрямований вгору та в сторони, що працюють у першу чергу трапеції;
8. У положенні упор лежачи на підлозі, простягніть ланцюг за шиєю, кінці повинні бути закріплені на долонях. Рух, як у віджиманні, спрямований нагору;
9. Спробуйте розірвати ланцюг, розтягуючи його через стегно. Ноги напівзігнуті;
10. Візьміть два ланцюги, кожен повинен кріпитися до стопи петлею. Вільні кінці візьміть до рук. Ноги поставлені на ширині плечей. Тягніть ланцюги вгору, використовуючи трапеції та м'язи рук;
11. Один кінець ланцюга закріплений на стопі петлею. Вільний тягніть, намагаючись зігнути лікоть. У вихідному положеннівін перебуває під кутом близько 90 градусів.

У комплексі Олександра Засса були вправи на самі різні групим'язів, їх легко сконструювати для будь-якого м'яза. Сам Самсон не обмежувався ізометричними вправами, у його тренуваннях були і звичайні динамічні силові вправиз гирями та штангою.

Без виконання простих правилза освоєння статичних вправ можна не братися:

• вправа починається на вдиху;
• зусилля нарощується поступово, без різкого застосування сили;
• час виконання одного повтору – 5-6 секунд для новачків та 10-12 – для досвідчених;
• між повторами необхідно робити хвилинні перепочинки;
• кількість повторів – 2-3;
• загальний час тренування – не більше ніж 20 хвилин;
• обов'язкова умова – налаштованість на максимальне зусилля. Метою виконання вправи має бути порвана ланцюг чи пробита стіна, максималізм дуже важливий.

Ізометричні вправи можуть бути в окремих ситуаціях дуже корисними. Тому якщо Ви зайшли в глухий кут у звичних тренуваннях, є сенс спробувати нову техніку. Благо її освоєння за серйозного підходу не займе багато часу, а користь від виконання статики точно буде. Це заслуговує на увагу система вправ зі своєю філософією і безперечними плюсами.

Всі ми хочемо бути здоровими та щасливими. Якщо ви в хорошій формі і ваші м'язи в тонусі, ви почуваєтеся набагато краще і життєва енергіяпереповнює вас, а за потреби ви . Але сучасна людиначасто перебуває в цейтноті і в нього не завжди є час на відвідування спортзалу та багатогодинні тренування. Ізометричні вправи підходять для домашніх умов, займають зовсім небагато часу і ефект від них не змушує на себе чекати. У цій статті ви дізнаєтеся як за 10 хвилин на день стати на порядок сильнішим, ніж зараз.

Ізометричні вправи– вправи, у яких ваше тіло перебуває у напрузі протягом кількох секунд. Це статичні вправи, під час яких ви не робите рухів, а ваші м'язи скорочуються в результаті протидії опору будь-якого об'єкта, і ви фіксуєте це положення на якийсь час.

Ці вправи використав у своїх тренуваннях Олександр Іванович Засс (багатьом відомий як Залізний Самсон або просто Самсон), який був удостоєний звання « Найсильніша людинаЗемлі». Самсон при масі трохи більше 75 кілограмів міг підняти коня. Під час своєї циркової кар'єри він носив на сцені одразу двох левів у спеціальному коромислі. Ця людина з надзвичайною силоюі став основоположником ізометричних вправ.

Переваги ізометричних вправ:

Економія часу.Під час годинного тренування у залі ви багато часу витрачаєте на відпочинок між підходами та між вправами. В результаті сумарний час, коли ваші м'язи безпосередньо «працюють», значно менший за час тренування. У випадку з ізометричними вправами, ви досягаєте того ж часу «роботи» м'язів при менш тривалому тренуванні.

Доступність.Щоб зміцнити своє тіло ізометричними вправами, вам достатньо бажання та ланцюга (щільного рушника чи чогось іншого, що ви не зможете порвати руками).

Швидке відновлення.Після повноцінного тренуванняв тренажерному залівам потрібно 24-48 годин для повноцінного відновлення. В окремих випадках знадобиться ще більше часу, щоб біль у м'язах вщух. При ізометричних вправах м'язові тканини пошкоджуються негаразд сильно: ви можете тренуватися регулярно і швидко прогресувати.

Нагадую вам, що перед виконанням будь-яких фізичних вправнеобхідно робити розминку, щоб уникнути травмування. Не забувайте про це!

Вправи:

Вправа 1: Планка

Найпопулярніша ізометрична вправа. Воно допоможе зміцнити м'язи кора та м'язи плечового пояса. Не випадково саме планка йде на першому місці в цьому списку: якщо у вас є п'ять вільних хвилин і кілька вільних квадратних метрів на підлозі, обов'язково виконуйте цю вправу, і ви відчуєте всю його користь дуже скоро. Існує безліч варіацій для виконання цієї вправи, ми в цій статті розглянемо тільки три види планки: на прямих руках, на ліктях і бічна планка.

Для планки на прямих руках вам необхідно прийняти упор лежачи, щоб ваше тіло від п'ят до верхівки утворило пряму лінію. Не прогинайте і спробуйте протриматися в такому положенні якомога довше. Згодом збільшуйте тривалість вправи.

Планка на ліктях виконується аналогічно, тільки опорою вам служитимуть ваші передпліччя.

Для бічної планки вам потрібно лягти на бік, потім піднятися на одній руці і спертися на неї (або передпліччя). Підніміть таз так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію.

Для максимальної ефективностікомбінуйте різні варіаціївправи. Ви можете робити один підхід до краю чи кілька підходів – як вам більше подобається.

Вправа 2

Візьміть ваш рушник за обидва краї і витягніть його на рівні грудей. Спробуйте розтягнути рушник. Ваше максимальне зусилля триватиме лічені секунди, але цього цілком достатньо. Трохи відпочиньте та зробіть ще одну спробу розірвати ваш рушник. Це відмінне тренуваннядля найширших м'язівспини.

Вправа 3

Рушник має бути за спиною. На цей раз ви намагатиметеся його розірвати рухом рук вперед. Кілька секунд граничного зусилля, а потім новий підхід. Вправа націлена на грудні м'язи та трицепси.

Вправа 4

Для нього вам навіть не знадобиться рушник. Лікті в сторони, руки на рівні грудей. З'єднайте долоні. Почніть здавлювати їх, ніби намагаючись зрушити одну руку іншою. Ця вправа зробить ваші руки сильнішими.

Вправа 5

Встаньте на середину вашого рушника ногами. Дуже важливо, щоб обидва кінці були однакової довжини. Візьміться за краї, випряміть. Притисніть лікті до корпусу. Спробуйте притягнути кінці рушника до грудей. Це зробить ваші біцепси міцнішими. Для максимального ефектунамагайтеся робити цей рух ізольовано, не використовуючи для цього інших м'язів.

Вправа 6

Встаньте в дверний отвір. Упріться прямими руками вгору. Не згинаючи руки, чиніть тиск на верхню частинуотвору.

Бонус!Якщо ви не можете виділити навіть п'ять-десять хвилин для домашніх вправ, ви можете виконувати їх прямо на своєму робочому місці, в інституті, та й взагалі будь-де.

Вправа 7

Його можна виконувати під час лекції. Візьміться за сидіння та спробуйте підняти його. Якщо ви не барон Мюнхгаузен, вам не вдасться підняти сидіння, на якому сидите, але ваші м'язи отримають необхідне навантаження. В основному біцепси та трапеції.

Вправа 8

Його ми також виконуємо сидячи. Ви повинні намагатися розсунути ноги, але одночасно з цими руками перешкоджати цьому. Виконуючи цю вправу на самоопір, ви зміцните біцепси, плечі та стегна.

За бажання ви можете самостійно придумати величезну кількість подібних вправ, дотримуючись тих же принципів ізометричних тренувань.

Принципи успішних тренувань:

Регулярність.Як уже говорилося вище, ізометричні вправи не вимагають великої кількості часу на відновлення м'язових тканин. Візьміть у звичку тренуватися регулярно і не допускайте частих перепусток. Прямо зараз визначтеся, скільки разів на тиждень ви збираєтеся виконувати ізометричні вправи і дотримуйтесь цього плану. Почніть вести щоденник тренувань або заведіть чек-лист, у якому відзначатимете дні, коли ви впоралися з комплексом вправ.

Мотивація.Визначте, навіщо ви збираєтеся виконувати ці вправи. Без чіткого розуміння ваших цілей, ви не зможете їх досягти. Якщо планка вранці вам покарання, а чи не сходинка на краще «я», ефект від ізометричних вправ буде слабкий. Навпаки, якщо ви, то результат і позитивний ефект від тренувань не забариться. Уявіть себе за місяць (рік) виконання вправ. Це покращена версія вас. Стати їй.

Техніка та якість виконання.Слідкуйте за тим, щоб правильно виконувати вправи. Найкраще виконувати їх перед дзеркалом, хоча б спочатку. Тоді ви бачитимете всі недоліки вашого виконання вправи і зможете їх виправити. Неправильна технікаможе призвести до травм, тому обов'язково слідкуйте за цим.

Дихання.Усі ізометричні вправи виконуються на вдиху. Ви робите глибокий вдихпотім йде ваше граничне зусилля, а потім вже видихнув. Уважно стежте за своїм диханням, це також має велике значення.

Живлення.Руйнування м'язової тканинипри ізометричних вправах проходить негаразд інтенсивно, але таки відбувається. Додайте у свій раціон більше білкової їжі та почніть. Ваш організм скаже вам «дякую».

РежимТак само як і харчування це універсальний, але дуже значущий принцип. Дотримуйтесь дня і обов'язково висипайтеся.

Якщо у вас вже є досвід тренувань за допомогою ізометричної вправ, пишіть у коментарі! Діліться вправами та результатами. Розкажіть про свій досвід, про позитивний ефекті про вплив ізометричних вправ та спорту загалом на ваше життя. Можливо, ваша історія мотивує когось розпочати тренування та стати краще.

Ці вправи в короткий термінприведуть вашу справу в тонус, ви станете бадьорішими і сильнішими. Ваша ефективність підвищиться, а ви почуватиметеся набагато краще. У здоровому тілі – здоровий дух! Бажаю вам удачі!

Ізометричні вправи відомі людям понад тисячу років. Східні йогидавно використовують у своїй практиці статичні пози. Сучасна ж історія цієї гімнастики почалася на зорі XX століття. Її родоначальник – Олександр Засс. Ізометричні вправи зробили російського атлета найсильнішою людиною у світі.

Як це працює

Секрет справжніх силачів - над обсязі м'язової маси, а міцних сухожиллях, у розвиток яких і застосовується комплекс ізометричних вправ. Великий біцепс – це просто великий біцепс. Щоб у м'язі з'явилася сила, він має спиратися на кісткову тканину. Відбувається це тільки завдяки міцному сухожиллющо змушує його рухатися. Сухожилля ростуть значно повільніше за м'язиі лише в умовах статичної напруги.

У ході виконання вправи м'язова тканина напружується, але з розтягується. Це один із основних принципів зростання м'язів та їх сили. Під час виконання вправи стискаються судини, і клітини опиняються у ситуації кисневого голодування. В результаті вони починають посилено працювати. Як наслідок, м'язи ростуть і набирають сили більш інтенсивно, ніж за динамічних вправ.

Переваги

• Одним із головних плюсів є коротке за часом тренування. Десяти-п'ятнадцяти хвилин на день буде достатньо.
• Вам не знадобиться спеціальне та дороге обладнання. Обійтись можна підручними засобами.
• За допомогою цієї гімнастики можна зміцнити всі групи м'язів та сухожиль, а також розвинути гнучкість.
• Кожна ізометрична вправа доступна для виконання в будь-якому місці та в будь-який час.
• Тренування збільшують не об'єм, а силу в тілі.
• Ізометрична гімнастикакорисна кожному - від людини, яка потребує реабілітації, до висококласного спортсмена.
• Ізометричні вправи не викликають втоми. Їх можна робити щодня, оскільки м'язової тканини не потрібно відновлюватися після виснажливого тренування.

Недоліки

• на початковому етапізнадобиться супровід тренера. Важливо навчитися правильно виконувати вправи і не наражати себе на ризик травматизму.
• Ізометричні вправи вимагають як контролю над становищем тіла, а й над диханням, настроєм, тілом загалом.
• Комплекс цих вправою може бути самостійним. Для досягнення реального результатуобов'язково потрібно займатись і динамічними тренуваннями.
• Програма ізометричних вправ не розвиває координації.
• На відміну від динамічного тренуванняклітини менше постачаються кров'ю.
• Після цієї гімнастики м'язи коротшають.
• Людям, схильним до підвищеному тиску, варто бути дуже акуратними з цим комплексом вправ.

Види вправ та обладнання

Система ізометричних вправ умовно поділяється на три основні комплекси: з використанням жиму, тяги та присідання. Вони можуть доповнюватися також підніманням на шкарпетках та підняттям плечей.

Ізометрична вправа стає найбільш ефективною, якщо виконується на залізній рамі. Підійде турнік. Головне, щоб ширина його була близько 1,2 м, а висота - 2,3 м. Цей пристрій найчастіше доступний тим, хто всерйоз займається спортом. Для решти бажаючих у вигляді снарядів підійде рама дверного проходу, підвіконня, стіна, стіл та стілець, ремінь чи мотузка.

Техніка виконання та правила безпеки

• Перед тренуванням потрібно зробити розтяжку.
• Ретельно стежте за своїм диханням. Вправу починайте виконувати лише на вдиху. Дихання має бути глибоким та спокійним.
• Увага має бути зосереджена на всьому тілі.
• Нарощуйте силу у міру виконання вправи.
• Для початківців буде достатньо затриматися в статичної позіна 3-5 секунд. Для просунутих – не більше 2-3 хвилин.
• Прагніть з першого ж тренування виконувати вправу правильно. Перенавчання займе набагато більше часу, ніж початкова постановка техніки.
• При відчутті різкого болю вправу слід припинити. Після невеликої паузи можна спробувати зробити вправу знову, проте плавніше і з меншим тиском.

Олександра Засса було визнано самим сильною людиноюу світі, і досі його ніхто не перевершив. Він не був богатирем у звичному для нас розумінні - 160 см на зріст і не більше 80 кг ваги. М'язову масусилач наростив виключно заради публіки, яка вимагала видовищності.

Американці називали Олександра через його силу Великим Самсоном і почали переймати його систему вправ. Основні принципи, яких дотримувався атлет у своїх тренуваннях, – це правильне дихання, контроль над м'язами, сила волі і, як наслідок, сила сухожиль.

Ізометричні вправи Самсона досі лежать в основі практично кожного комплексу цієї гімнастики, а особливо вправ з ланцюгом (ременем).

Система Брюса Лі

Брюс Лі став легендою свого часу і взірцем для наслідування дворових хлопчиків і професійних спортсменів. Надзвичайні здібності актором було досягнуто не шляхом тренувань у спортивному залі, а за допомогою використання сили статики.

На зорі своєї кар'єри Брюс Лі відчував, на його думку, нестачу сили та витривалості. Він почав шукати спосіб, як це виправити - багато читав, спілкувався з професіоналами, звернувся до бодібілдингу. Є припущення, що він узяв за основу ізометричні вправи Засса, але цей факт поки що залишається недоведеним. У результаті він створив власну концепцію тренувань у розвиток сили.

Ізометричні вправи Брюса Лі доступні у виконанні навіть новачкові. Всім знайомі такі вправи, як випади, присідання, «ножиці», підтягування, віджимання від підлоги та стіни. Варто почати виконувати їх згідно з правилами ізометричної гімнастики, і ви займаєтеся системою Брюса Лі.

• Вправи варто виконувати рано-вранці, тому що вони заряджають бадьорістю на цілий день. Виконані ввечері вони не дадуть заснути.
• Попередньо провітрюйте кімнату. Глибоке диханняграє чималу роль і супроводжує кожну ізометричну вправу. Тому краще, якщо повітря буде чистим та свіжим.
• Під час виконання комплексу уявляйте, що дихайте шкірою, кожною клітиною.
• Після гімнастики прийміть контрастний душ.

Універсальний комплекс вправ

В основу даного комплексулягли ізометричні вправи Брюса Лі. Початківцям не рекомендується затримуватись у статичному положенні більш ніж на 5 секунд. Поступово час напруги зростає. Після кожної вправи потрібна перерва тривалістю за хвилину. Мінімальна кількість підходів – 2-3 рази. Максимальне – 6 разів. Тривалість тренування має перевищувати 20 хвилин.

1. Становище стоячи, ноги випрямлені, голова дивиться прямо, лікті злегка зігнуті. Руки піднято нагору і тиснуть на раму дверного отвору.
2. Присідаємо та зберігаємо опір руками рамі. Таким чином, руки тягнуться вгору і наче відштовхуються, а все тіло спрямоване вниз.
3. Піднімаємося на шкарпетках догори. Вправа зміцнює ікри, м'язи стегна та сідниць.
4. Зміцнюємо шию. Для цього потрібно стати спиною до стіни, руки на пояс. Тиснути потилицею на попередньо підкладену невелику подушечку.
5. Повторити попередня вправа, чинячи опір стіні чолом.
6. Лікті рук упираються в тверду поверхню. Долоні з'єднані як для молитви і тиснуть одна на одну.
7. Повторити попередню вправу, але опір чинять пальці.
8. Руки в сторони впираються в дверну раму.
9. Тиск на верхню частину рами однією рукою, потім – іншою. Рука зігнута у лікті.
10. Руки прямі. Опір двома руками верхньої частини рами.
11. Закріпити на рамі предмет і тягнути його двома руками.
12. Положення сидячи на підлозі. Ноги злегка зігнуті в колінах і чинять опір стіні або дверній рамі.

Ізометричні вправи вдома та на роботі

Для мешканців міст малорухливий образжиття на сьогоднішній день - сумна дійсність. Блага цивілізації забезпечують нас мінімальною кількістюрухів, а напружений ритм життя часто не залишає сил та часу на відвідування спортзалу.

Проте вихід є. Ізометрична вправа - проста у виконанні навіть за робочим столом. Наведений нижче комплекс дозволить не тільки розім'яти м'язи, не відходячи від комп'ютера, а й розвинути та зміцнити їх. При виконанні гімнастики розраховуйте свою силу - дбайливо ставтеся до офісних меблів!

1. Руки витягнуті та плавно тиснуть зігнутими пальцями на стіл.
2. Руки зігнуті у ліктях, долоні стиснуті у кулаки. Кісточки пальців тиснуть на стіл.
3. Долонями тисніть на кришку стола знизу, ніби намагаєтесь її відірвати.
4. Закиньте ногу на ногу. Тепер уже коліном намагайтеся підняти стільницю.
5. Руки за спину. Охоплюючи спинку стільця, нахиляйтеся вперед.
6. Нахилиться. Руки міцно тримають ніжки стільця. Напружтеся і намагайтеся підняти себе на стільці.
7. Лікті на стіл, долоні впираються в лоб. Тисніть головою на руки, намагаючись подолати опір.
8. Лікті в колишньому положенні, долоні впираються в підборіддя. Намагайтеся опустити голову вниз.
9. Руки зчепити і вперти в задню частинушиї. Руки нахиляють голову вперед, голова чинить опір.

Гімнастика для жінок

Багато представниць прекрасної статі беруться за той чи інший комплекс вправ, сподіваючись схуднути. Ізометрична гімнастика може стати хорошим помічникому цій справі. Під час роботи м'язів калорії активно спалюються. Для жіночого тілацей вид вправ підходить ідеально. Тіло не перекачується, не виступають вени. Натомість постать виглядає підтягнутою, пружною.

1. Вихідне становище - стоячи. Випрямлену ногу відставити назад, іншу ногу зігнути на 90 градусів. Руки на опорній кінцівці. Повторити те саме і для іншої ноги.
2. Лягти на спину, витягнути руки нагору. На видиху тягнути груди до стелі.
3. У положенні лежачи праву ногу покласти на ліве коліно. Охопити ліве стегнообома руками і тягнути вгору.
4. Лежачи на правому боці, ліву ногупідняти на 10-15 сантиметрів та утримувати в такому положенні. Повторити іншу ногу.
5. Стоячи ноги розставлені максимально широко. Зігнути коліна під кутом 90 градусів і утримувати цю позу.

Найчастіше ізометричні вправи для жінок використовуються для того, щоб покращити або зберегти форму грудей. Однак швидкого результатуне варто чекати. Запасіться терпінням. Терпіння, регулярність і завзятий працю - запорука успіху.

1. Руки перед грудьми, зігнуті у ліктях. Долоні складені як для молитви, так і максимальною силоютиснуть один на одного.
2. Руки перед собою, тягнемо їх уперед.
3. Руками тримаємось за протилежні краї стільниці. Намагаємось наблизити одну руку до іншої.
4. Руки за спиною зчеплені у замок. Потрібно спробувати підняти їх максимально вгору.
5. Руки витягнуті убік, трохи позаду плечей. Намагаємося звести лопатки, груди тягнемо вперед.
6. Стілець стоїть за вашою спиною, ноги у положенні під кутом дев'яносто градусів. Руками, напівзігнутими в ліктях, спирайтеся на стілець.

Ізометричні вправи з ременем

Для виконання цього комплексу вправ, розробленого Зассом, знадобиться міцний середній ширини ремінь. Ідеальна його довжина для тренування – два метри. Можна використовувати і мотузку, але вона має бути досить міцною і товстою, щоб не зісковзувати і не впиватися в долоні. При використанні ланцюга також великий ризик травмування.

1. Ногою міцно утримуємо один кінець ременя. Рука напівзігнута в лікті і тримає інший кінець. Тягнемо руку вгору. Те саме повторити і для іншої руки.
2. Ноги поставте на середину ременя. Руки зігнуті під кутом 45 градусів та тримаються за кінці снаряда. Щосили намагаємося максимально зігнути руки.
3. Ноги на ремені, напівзігнуті в колінах. Руки піднято над головою і максимально тягнуться вгору.
4. Ноги на ремені руки витягнуті перед собою. Піднімаємо руки нагору.
5. Накинути ремінь на поперечину, руки міцно тримають його кінці. Руки в сторони, опущені трохи нижче за плечі. Тягнемо руки вниз.

Духовний аспект гімнастики

Тіло та дух єдині. У цьому сумнівів був навіть у древніх йогів. Нині цю істину доведено науково. Наводячи в тонус власне тіло, ми сповнюємо енергією дух. Зосередивши увагу на тілесному аспекті існування, звільняється та очищується розум. Баланс в організмі гармонізує психологічний стан. Сприйнятливість до свого тіла робить нас сприйнятливими до світу.

Для тих, хто далекий від йоги, як практика зміцнення тіла і духу чудово підійде ізометрична гімнастика.