Valgu tarbimine 1 kg kehakaalu kohta. Niisiis, kui palju valku peaksite päevas sööma? Kust saada nii palju valku

Selleks, et kaalu langetamise protsess oleks võimalikult tõhus, peate kõik õigesti planeerima. Sul peab olema õige menüü Koos õige suhe valgud, rasvad ja süsivesikud + kehaline aktiivsus (hästi planeeritud treening). Selles artiklis ma ütlen teile Mitu grammi valku vajate päevas, et kaalust alla võtta? Kuidas kõike õigesti arvutada, ja toon näite parimatest valgurikaste toitude allikatest.

Valk on meie keha jaoks üks olulisi komponente. Kui te ei tarbi piisavalt valku, mõjutab see negatiivselt kogu keha tervist. (probleemid naha, juuste, immuunsusega, hormonaalne taust jne.).

Samuti on see element väga oluline kehakaalu langetamise ja keha kuivatamise protsessis. Muide, kuivatamise ajal on see palju olulisem kui millal normaalne kaalulangus, sest see on valguline toit koos jõutreening võimaldab säästa lihasmassi. Kaalukaotuse ajal tuleb valke tarbida vähem ja kuivatamisel rohkem.

Kui eesmärk on, siis kui olete naine, peate tarbima 1,2–1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta (näiteks kui teie kehakaal = 70 kg, siis peate tegema seda: 1,5 * 70 = 105 g) ja 1,7–2 g valku 1 kg kehakaalu kohta, kui olete mees (näiteks kui teie kehakaal = 90 kg, siis peate tegema seda: 2 * 90 = 180 g). Arvutamisel on väga oluline arvestada oma esialgset protsenti. nahaalune rasv. Näiteks kui olete naine ja teie pikkus on 150 cm ja kaal 90 kg, siis tõenäoliselt on teie valgunorm 1,2 g 1 kg kehakaalu kohta. (võib-olla isegi 1g 1kg kohta). Ja kui selle kasvuga on teie kaal 70 kg, siis peate korrutama 1,4–1,5 g 1 kg kehakaalu kohta. See tähendab, et seda rohkem liigne rasv, seda väiksema arvuga korrutada (sama kehtib ka meeste kohta).

Kui eesmärgiks on lõikamine, siis tuleb tarbida 1,5-1,8g valku 1 kg kehakaalu kohta, kui olete naine ja 2 - 2,3 g valku 1 kg kehakaalu kohta, kui olete mees. Mõnel juhul võivad naised suurendada oma valgu tarbimist 2 grammi 1 kg kehakaalu kohta ja mehed 2,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Ei vaja enam. Ja siis on selliste normide juurde vaja tõsta ainult siis, kui lihasmass hakkab kokku kukkuma. Kui kõik on korras (lihased on normaalsed, kuid ainult rasv põleb), siis ei pea valgusisaldust suurendama.

Mitu grammi valku vajate päevas, et kaalust alla võtta, saite juba aru. Nüüd tahan rääkida sellisest müüdist nagu: "Ühe toidukorraga suudab organism omastada mitte rohkem kui 30g valku." Kas olete seda kuulnud? Niisiis, ma ütlen teile kohe, et see on jama!

Iga organism on individuaalne, seega on rumal väita, et proteiinisisaldusega toiduainete omastamise kiirus on kõigil ühesugune. Mõne jaoks ei suuda organism tõesti omastada korraga rohkem kui 30g valku, kuid on neid, kes suudavad kergesti omastada kuni 70g valku korraga. Samuti, kui sööte üle 30 g, ei tähenda see, et ainult 30 g seeditakse ja ülejäänud läheb tualetti. Tõenäoliselt suudab keha omastada kõik 70 g, selleks kulub lihtsalt kauem aega. (toidu seedimine võtab kauem aega).

Ainult katseliselt saate teada, kui palju valku teie keha korraga omastab. Alustage väikeste valgusisaldusega toitude söömist. Jaotage kogu oma päevane valgukogus, et saada umbes 20 g portsjoni kohta. Suurendage portsjoneid järk-järgult 30, 40, 50 g valguni. Kui suurendada portsjonit ja samas pole probleeme seedetraktiga + edasiminek ei pidurdu, siis keha assimileerub rahulikult suured portsjonid valgurikas toit.

Lõpetuseks tahan teile esitada nimekirja parimatest valgurikastest toitudest:

• kana munad (need on parim valguallikas)
• kalkuni- ja kanaliha
• liha (veiseliha, lambaliha, küülik, sealiha jne)
• kodujuust (Soovitan valida minimaalse rasvasisaldusega, kuna just sellises kodujuustus on kõige rohkem valke)
• kala (madala kalorsusega valguallikad, mis kõige sagedamini moodustavad valgu alus toitumine kehakaalu langetamise ajal
• mereannid (krevetid, krabid, kalmaarid jne)

"Täiesti naeruväärne!" – nii mõtlen ma, lugedes populaarseid naiste toitumise teemalisi raamatuid. See oli kohutav. Hommikusöögiks jogurt, kuiv hommikusöök, kohv ja klaas mahla. Kus on valk? Loomulikult sisaldab jogurt veidi, kuid mitte piisavalt, et säilitada energiat, täiskõhutunnet ja toitumist, mida aktiivne naine vajab. On aeg selgeks teha. Sa pead selle võtma vana kool, muinasjutud dieetidest ja viska need minema! Nii nagu põletame vanu 60ndatest pärit rinnahoidjaid, põletame vanu dieediraamatuid ja teeme läbi programmi – Naine vajab valku!

Jen Hendershott, kahekordne proua Olympia, rahvusvaheline fitnessimeister, ütleb, et vajame valku lihaste säilitamiseks, energiaks ja isegi suuremaks kaotuseks. ülekaal.

Kahjuks on valk toiteelement, mida sageli alahinnatakse naiste dieet. Mõnes mõttes usuvad paljud, et naistele pole vaja anda eriline tähendus valku oma toidus, kuid see on vajalik.

Valk koosneb aminohapetest, mis on paljude meie keha kudede, sealhulgas lihaste ehituskivid. Mõned aminohapped on ebaolulised, mis tähendab, et keha ei suuda neid toota, mistõttu tuleb neid saada toiduga.

Treeningu ajal hävitate lihaskoe. Selle lihaskoe parandamiseks, lihaste ülesehitamiseks ja tugevamaks saamiseks peate andma oma kehale valku, et asendada aminohapped, mida ta vajab enda parandamiseks. Kui te ei saa oma toiduga piisavalt valku, ei ole teie kehal piisavalt aminohappeid, eriti olulisi aminohappeid. õige toimimine ja treeningujärgne taastumine.

Kust neid puuduvaid aminohappeid saada?

See on õige, alates lihaskoe! Kogu raske töö on asjata! Lisaks valguvajadusele treeningjärgseks taastumiseks on valk ja aminohapped olulised ka mitmel muul põhjusel:

• Immuunsüsteemi toimimise säilitamine
• Tervise hoidmine sidekoe, juuksed, küüned ja muud koed
• Energiataseme säilitamine

Nüüd teame, miks valk on nii oluline, teeme kindlaks, kui palju valku naine vajab.

Kui palju valku naine päevas vajab?

Istuva täiskasvanu soovitatav päevane valgukogus on 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (0,8 g/kg). Tuleb märkida, et soovitatav valgusisaldus kehtib nii meeste kui naiste kohta. Aga kuidas on tegusate naistega, neil on vaja rohkem valku kui istuv? Vastus on ühemõtteline – JAH, kuid mitte palju. Kui palju valku vajab tüdruk lihaste kasvatamiseks? - Piisav kogus valgu tarbimist päevas on umbes 1,5 gr. kehakaalu kilogrammi kohta.

Faktid valgu kohta

Rahvusvaheline selts sportlik toitumine avaldas hiljuti oma arvamuse valgu tarbimise kohta:

1. Ulatuslikud uuringud on toetanud seisukohta, et regulaarselt treenivad inimesed vajavad rohkem valku kui treenivad inimesed. istuv pilt elu.
2. Treeningu valgu imendumine 1,4-2,0 g/kg/päevas aktiivne inimene mitte ainult ohutu, vaid võib ka parandada treeningutega kohanemist.
3. Aktiivne terved inimesed, selle valgukoguse lisamisega tasakaalustatud toitaineterikkasse dieeti ei kahjustata neerufunktsiooni ega luude ainevahetust.
4. Kui füüsiliselt aktiivsel inimesel on võimalik saada oma igapäevane valgukogus mitmekülgsest regulaarsest toitumisest, siis valgu lisamine erinevates vormides on praktiline viis saavutada õige ja. kvaliteetne valk sportlastele.
5. Erinevad valgu tüübid ja kvaliteet võivad mõjutada bioloogiline väärtus aminohapped pärast valgulisandite manustamist. Ühe valgutüübi paremust taastumise optimeerimise ja/või treeningutega kohanemise osas tuleb veel veenvalt demonstreerida.
6. Valkude õigeaegne tarbimine oluline komponent üldine programm treenimine, eriti korralikuks taastumiseks, immuunfunktsioon, kehakaalu kasvu ja säilitamist.
7. Teatud asjaoludel spetsiaalsed lisandid aminohapped, nagu hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA), võivad parandada treeninguvõimet ja treeningjärgset taastumist.

Sellest näeme, et aktiivsed naised saavad kasu 2g/kg kehakaalu kohta. 68 kg kaaluva naise jaoks tähendab see, et ta vajab päevas 136 grammi valku. Ideaalis tuleks teie valku jagada kogu päevaks. Kui sööte viis korda päevas, peate iga toidukorra kohta tarbima 30 grammi (näide allpool).

Näide dieedist, mis sisaldab valgunormi toidukorra kohta

Asendame selle numbri dieedi näitega. Loetletakse ainult valku, välja arvatud süsivesikud ja rasvad, sest need sõltuvad väga palju teie dieedist ja eesmärgist.

• 1. söögikord: tass munavalget
• 2. söögikord: 1,5 lusikatäit valgupulbrit
• 3. söögikord: 113 grammi kana
• 4. toidukord (pärast treeningut): 1,5 lusikatäit vadakuvalku
• 1. eine: 113 grammi kala (tilapia või lõhe)

***Iga näidatud valgukogus vastab 30 grammile valgule.

Toidud on head valguallikad

• Munad ja munavalged
• Kana
• Türgi
• lahja veiseliha
• Kala (tuunikala, tilaapia, lõhe, mahi-mahi, hiidlest)
• Valgu pulber

Pole põhjust, miks te ei suuda oma igapäevast valguvajadust rahuldada! Kvaliteetse, madala süsivesikusisaldusega rasvavaba pulbriga on lihtne valmistada kiiret smuutit ja samal ajal rahuldada oma magusaisu. Toiduvalk on naise toitumises väga oluline. Naised vajavad sama palju valku kui mehed (olenevalt kehakaalust). Soovitatav kasutamine aktiivsed naised umbes 1 gramm valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta.

Kui soovid areneda Jõusaal ja saavuta oma unistuste keha, söö valku ja ära lase kellelgi öelda, et naised ei vaja valku!

Valgud (valgud) on peamine materjal kõigi keharakkude ja kudede arenguks. Ilma nendeta oleks elu võimatu. Nad osalevad hormoonide ja ensüümide moodustamises, keha kaitsmises infektsioonide eest ning soodustavad rasvade, süsivesikute, vitamiinide ja mineraalainete imendumist toidust. Valgu puudumine kehas ja selle liig põhjustab äärmiselt negatiivseid tagajärgi tervisele. Seetõttu on oluline teada, kui palju valku inimene normaalseks eluks vajab.

Valkude funktsioonid inimkehas

Valk teie kehale

Valgud koosnevad aminohapetest, mis on tervislikud ja täisväärtuslikku elu inimese põhiväärtus. Kõik aminohapped ei ole võrdselt kasulikud – 20 aminohappest, mis osalevad valkude moodustamises, sünteesitakse organismis 12, kuid 8 on asendamatud ja võivad pärineda vaid toidust. Päevamäär valgu tarbimine annab organismile vajaliku koguse aminohappeid, et täita eluks olulisimaid funktsioone.

1. ainevahetuse reguleerimine.
2. Hoidmine sisse heas seisukorras juuksed, küüned, nahk, luud, veresooned.
3. Toidu lagunemine ja imendumine.
4. Lihaste kasv ja areng, kontroll nende töö üle.
5. Kaitse bakterite ja viiruste eest – antikehade tootmine.
6. Hapniku kohaletoimetamine kopsudest teistesse kehaorganitesse.

Seetõttu on inimkeha võimeline normaalselt töötama ainult juuresolekul piisav orav. Need ei kogune "varuks" nagu rasvad või süsivesikud, seega tuleb neid iga päev toiduga varustada. Selle puudus mõjutab koheselt tervist. Kuid peaksite teadma, et valgu päevase tarbimise märkimisväärne ülejääk põhjustab paratamatult maksa- ja neeruhaigusi, podagra, põhjustab soole mikrofloora pärssimist.

Märgid valgupuudusest organismis

Definitsioonitabel nõutav summa orav

Ebapiisava valgu tarbimise põhjuseks võib olla erinevad põhjused( tasakaalustamata toitumine, haigused seedeelundkond, onkoloogia või ulatuslikud põletused), kuid valgupuuduse sümptomid on alati samad:

• pidev väsimus ja apaatia;
• sagedased väljaheitehäired;
• naha kuivus ja kahvatus;
• vähenenud immuunsus;
• menstruatsiooni katkemine naistel ja potentsiprobleemid meestel;
• juuste väljalangemine ja rabedad küüned;
• liigse kehakaalu ilmnemine või vastupidi järsk langus( koos anoreksiaga).

Tekkivad terviseprobleemid (muidugi, kui need pole seotud onkoloogiaga või rasked kroonilised haigused) saab hõlpsasti lahendada, lisades oma dieeti valgurikas toit. Seetõttu on vaja teada, kui palju valku päevas inimkeha vajab, et kõik tema organid ja süsteemid normaalselt toimiksid.

Kui palju valku peaks inimene päevas saama

Iga inimese päevane valguvajadus on individuaalne ja sõltub:

• vanus;
• sugu;
• kehaehitus ja lihasmass;
• elustiil ja aktiivsuse tase.

Seetõttu on võimatu üheselt öelda, kui palju valku inimene peab päevas tarbima. miniatuursed eakas naine see nõuab palju vähem valku kui sama kogus, mida viis päeva nädalas jõusaalis treeniv lihaseline mees peaks iga päev tarbima.

Rahvatervise Liit on määranud, et keskmise inimese päevane valguvajadus on 90 grammi.

Vastavalt soovitustele Maailmaorganisatsioon tervishoiu igapäevane valguvajadus inimesel on 0,75 g kehakaalu kilogrammi kohta. Kuid see on üsna minimaalne. lubatud tase valgu tarbimine, mis eeldab selle täielikku seeduvust toidust.

Tegelikkuses ei imendu kuni 15% sissetulevast valgust, seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid tõsta seda väärtust 0,9-1 g / kg kehakaalu kohta. Tuleb meeles pidada, et rasedatel ja imetavatel naistel suurendatakse seda näitajat 1,5 g / kg-ni ning inimeste puhul, kes tegelevad raskete raskustega. füüsiline töö ja sportlased - kuni 2 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Seega on normaalkaaluga keskealiste inimeste päevane valgukogus:

• naistele, kes juhivad istuv pilt eluiga - 65-80g;
• sportlastele - 120-150g;
• rasedatele ja imetavatele naistele - 100-130 g;
• kerget tööd tegevatele meestele kontoritöötajad) - 75–100 g;
• rasket füüsilist tööd tegevatele meestele (laadurid, kaevurid) - 130–160 g;
• sportlastele - 180-220g.

Naise keha omastab valku halvemini, töötleb selle liigset karbamiidi palju aeglasemalt, seetõttu on naiste päevane norm meeste omast madalam.

Sageli püüavad kulturismiga tegelevad inimesed lihasmassi kasvatamiseks tarbitava valgu kogust veelgi suurendada. Sama olukord tekib neil, kes soovivad valgudieedil kaalust alla võtta. Päevane valgukogus tõuseb 3 g/kg kehamassi kohta ja üle selle ning see on juba täis tõsiseid tervisemõjusid. Ostes ilus keha, võite kergesti saada seedimisega probleeme parimal juhul ja neerupuudulikkus halvimal juhul.

Millised toidud on kõrge valgusisaldusega

Toitumise õigeks kujundamiseks vastavalt päevasele tarbimisele toitaineid, sealhulgas valku, peate teadma, mitu grammi valku teatud tooted sisaldavad. Valke leidub loomsetes toodetes ja taimset päritolu. Kuid tõsiasi on see, et loomsetes valkudes on täiskomplekt aminohapped, kuid taimsetes saadustes mõned aminohapped puuduvad.

Valgud, rasvad, süsivesikud ja nende vahekord täistoidus

Mida peate iga päev sööma, et saada organismile vajalik valku päevas? Allpool on loetelu valgutoidudest (100 g kohta).

1. Soja - 35 g;
2. Kana rinnatükk - 29 g;
3. lahja veiseliha - 27 g;
4. Lõhe - 25 g;
5. Kaunviljad (läätsed, oad) - 21–24 g;
6. Juust - 22-25 g;
7. Pähklid - 15-25 g;
8. Munad - 17 g;
9. Kodujuust - 14-18 g;
10. Teravili - 10-12 g.

Taimsest toidust pärinevaid valke nimetatakse defektseteks. Kuid need tooted ei sisalda kolesterooli ja küllastunud rasv ja nad on rikkad kiudaine. Kui kasutate erinevaid taimseid valgutooted, saate varustada keha kõigi vajalike aminohapetega.

Loomsed valgud on terviklikud ja organismis palju paremini omastatavad ning aitavad seedida taimsed valgud. Toitumisspetsialistid soovitavad, et need moodustavad 60% päevasest valkude tarbimisest ja köögiviljad - 40%.

Dieedi koostamisel tuleks tähelepanu pöörata sellele, et ühe toidukorraga ei saaks imenduda rohkem kui 40 g valku. Seetõttu on vajaliku päevanormi saamiseks vaja see jagada kaheks või kolmeks annuseks. Seedimata valk põhjustab soolestikus mädanemisprotsesse ja võib põhjustada seedetrakti haigusi.

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe

Kuidas arvutada valkude päevanormi kehakaalu langetamiseks

Igapäevase dieedi koostamisel on vaja arvestada valgutoodete kalorisisaldusega. Kaalu langetamisel on võimatu süüa pähkleid või juustu kui peamist valguallikat. Need toidud on üsna kaloririkkad. kõrge sisaldus neil on rasv. Enamik toitumisspetsialiste, kui neilt küsitakse, kui palju valku peaks inimene kehakaalu langetamisel päevas tarbima, soovitab suurendada oma päevatarbimist 2 g / kg-ni, kuna valgurikkad toidud:

• küllastab keha pikaks ajaks tervislikke kaloreid, ja nende ülejääk ei ladestu kunagi nahaalusesse rasvkoesse;
• aitab kiiremini seedida rasvaseid ja süsivesikuid sisaldavaid toite;
• soodustab lahja kehamassi suurenemist ning lihased on kalorite põletamise ja liigse rasva hävitamise tehas.

Kaalu langetamisel peaksid valgud moodustama vähemalt 30%. päevaraha kaloreid. Lühiajaliselt (mitte rohkem kui 3 päeva) saab seda määra tõsta isegi kuni 40-50%. Samas on väga oluline järgida joomise režiim ja juua vähemalt 2 liitrit vett päevas. Seega on kaalulangetava 1200 kcal päevase kaloraaži juures valkude osakaal 350–500 kcal. Ülejäänud kalorid (700–850 kcal) moodustavad rasvad ja süsivesikud.

Kuidas saada oma päevane valgukogus

Optimaalseks vahekorraks peetakse loomsete ja taimsete valkude kombinatsiooni roas ning vahepalaks toidukordade vahel võib kasutada peotäie pähkleid või paari juustuviilu. Istuva eluviisiga keskmise kehakaaluga inimese päevane valguvajadus sisaldub:

• 200 g keedetud kanarind;
• 250 g lõhe perekonna kala;
• 250 g keedetud ube;
• 300 g kõva juustu;
• 500 g kodujuustu rasvasisaldusega 5%.

Kaalu langetamisel ja lihasmassi kasvatamisel on soovitatav nende toodete tarbimist kahekordistada. Et valgusisaldusega mitte üle pingutada, vaid toitainete ja vitamiinide tasakaal säiliks, tuleb süüa väikesed portsjonid nendest toodetest, kuid sageli neid omavahel kombineerides ning lisa kindlasti menüüsse puu-, juur- ja juurvilju ning ürte. Mitte mingil juhul ei tohi süüa ainult valgurikkaid toite, täielikult välistades rasvad ja süsivesikud. Vastasel juhul on ainevahetus paratamatult häiritud, mis toob kaasa keha mürgistuse ja mitmesugused haigused. Valgud on oluline osa tervisliku toitumise Seetõttu ähvardab nende puudus või liig suurte tervisehädadega. Seetõttu on iga inimese jaoks nii oluline teada igapäevast tervise säilitamiseks vajalikku valgukogust, et teha tasakaalustatud igapäevane toitumine.

Sõbrad, täna rõõmustame teid kulturismi käsitleva teoreetilise materjali järgmise numbriga. Nimelt analüüsime, kui palju valku tuleks päevas maksimaalselt tarbida tõhus kasv lihasmassi. Nii et lähme.

Mis on valk?

Valk (inglise keelest - protein) on orgaaniline aine, mis koosneb aminohapete komplektist. Aminohapped on orgaaniline aine koosneb peamiselt hapetest. Neid on mitusada, kuid vaid paarikümmet kasutatakse aktiivselt kogu planeedil Maa elava elu rakkude ehitamiseks. Muud tüüpi aminohapped on väga haruldased ja ainult teatud organismides.

Siinkohal tuleb märkida, et kõik valgu struktuurid koosneb samadest aminohapetest, kuid erinevus seisneb selles iga aminohappe järjestus ja kogus rakus on erinev. Seda nimetatakse ka aminohapete profiiliks.

Näiteks inimestel koosnevad terve kolmandiku (30–35%) valgustruktuurid ainult 3 aminohappest – leutsiinist, isoleutsiinist ja valiinist. Neid nimetatakse ka asendamatuteks. aminohapped BCAA (hargnenud ahelaga aminohapped – hargnenud külgahelaga aminohapped), sest organism ei suuda neid teistest aminohapetest iseseisvalt sünteesida.

See oli sissejuhatav osa. Liigume nüüd edasi soovituste juurde valgu koguse kohta päevas.

Kas kõrge valgu tarbimine on õigustatud?

Arvan, et paljud on kuulnud standardnäitajaid 2 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta ja mõned allikad näitavad isegi 3 või kõik 4 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Aga tõesti suurtes annustes valku pole lihtsalt vaja loomulik kulturism (meie veebisaidil on peamised soovitused suunatud just loomulikule treeningule). Lisaks avaldab valk suurtes annustes (alates 3 g või rohkem) kehale, eriti neerudele, mürgist toimet.

Kui inimesed kasutavad anaboolne steroid, võib mõnel perioodil intensiivse kaalutõusu kasutamisega suurenenud summa orav, ja see on täielikult õigustatud. Siis sisse loomulik treening sellel pole mõtet, sest sportlastel lihtsalt pole järske hüppeid massi juurdekasvus ega saa üldse olla. Loodussportlane kogub massi ühtlaselt aeglaselt, ilma järskude kõikumisteta. Nii et siin Vajab toidu stabiilsust.

Noh, me arvasime välja, et te ei pea tarbima suurenenud kogust valku. Kuid kas koguse kohta on võimalik konkreetseid soovitusi anda? Jah, see on täiesti võimalik!

Proovime välja arvutada, kui palju valku vajame lihaste kasvuks. Muidugi ma ei väida teaduslik põhjendus nende arvutused ja seda ei tasu võtta lõpliku tõena, aga päris huvitavaid järeldusi võib teha.

Niisiis, seda on teaduslikult uuritud jaoks normaalne toimimine Inimkeha päevas peate tarbima 0,7-0,9 g valku iga kehakaalu kilogrammi kohta. Võtame selle eest alguspunkt. Nüüd peame sellele lisama koguse, mis on endiselt vajalik meie lihaste kasvuks. Proovime seda arvutada.

Täiskasvanu kehas on ligikaudu 70–75% vett. Tõsi, siin tuleb märkida, et vanusega vee hulk väheneb. Sündides on inimesel vett üle 80% ja vanemas eas jõuab see 60% -ni.

Inimese lihased on umbes 80% veest. Seetõttu vajame 1 kg lihase ülesehitamiseks umbes 200 g valku, kuid väga hea aminohappeprofiiliga. Sest number kolm peamist asendamatud aminohapped toidus ei ole ilmselgelt sama, mis inimkehas (te ei leia valku loomset toitu, mis koosneb kolmandikust asendamatutest aminohapetest). Seetõttu võib valgu kogust suurendada – kuni 300g.

Lisaks tuleb lisada, et valkude seeduvus inimestel on erinev - kellelgi on parem ja kellelgi halvem. Võtame keskmiselt 75-85% ja valgu kogus 1 kg lihaskasvu kohta tõuseb ca. 350 gr.

Mõelgem nüüd, mitme päevaga suudab loodussportlane lisada 1kg puhast lihast? Siin on lihtsalt võimatu anda isegi ligikaudset vastust ... Kuid võite vaielda nii - mis on kõige kuulsam (minule või kellelegi teisele) Mitu lihast võttis inimene näiteks kuu ajaga juurde? Ise tean inimesi, kellel õnnestus kuus juurde võtta 5-6 kg. Neist oli vist 4 kilogrammi puhast lihast.

AGA see on kas pärast pikka puhkust ja treenitust või äsja jõusaali tulnud algajatele, kelle keha pole veel koormusega kohanenud. Loodussportlastel, kes on aasta või rohkemgi õiget asja ajanud, sellist massi (täpsemalt lihaste) juurdekasvu suure tõenäosusega ei teki. Vähemalt ma pole selliseid inimesi kohanud.

Okei, me võtame isegi kõrgeima võimaliku (Ma ütleks isegi, et ebareaalne) tulemuseks on 4 kg puhast lihast kuus. Ja lisaks saame 1kg lihase kohta täpselt sama arvestuslikult 350g valku nädalas. Jagame 7 päevaga ja saame 50g päevas.

See tähendab, et kui inimene kaalub 80 kg ja elementaarseks elu toetamiseks peab ta sööma umbes 70 g valku päevas, siis peate sellele dieedile lisama 50 gr, ja selgub 120 gr valku päevas.

Ja see on lihtsalt 1,5 g kilogrammi kohta kaalu! Ja seda tingimusel, et ta võtab meeletu tempoga kaalus juurde ja arvestades toidu kehva aminohappeprofiili ja valkude mittetäielikku seeduvust!! See tähendab, et isegi samal ajal pole 2 grammi isegi lähedal!

Seetõttu on üle 2 grammi valgu söömine lihtsalt ebamõistlik. (sisuliselt tõlgite tooteid), Esiteks. Ja teiseks loote mittevajalikku suurenenud koormus kehal.

Seega võime järeldada järgmist: jaoks loodussportlane kasutamiseks rohkem kui piisavalt 1,5-1,7 gr valku iga kehakaalu kilogrammi kohta ja see on ikka üsna suure varuga.

Muide, siin huvitav video selle teema kohta soovitame teil vaadata:

See artikkel jõuab lõpule. Ja nüüd teate täpselt, mis on valk, milleks see on mõeldud ja kui palju tuleb seda päevas tõhusaks lihaskasvuks tarbida!

P.S. kui teil on küsimusi või soovite lihtsalt midagi küsida - palun esitage küsimusi kommentaarides või võite kasutada vormi tagasisidet- Selleks minge jaotisse "Kontaktid".

Sinu isiklik treener võrgus

Tähtis! Kui olete otsustanud tulemusi saavutada ja soovite niipea kui võimalik saavutada eesmärk (kaalust alla võtta / kuivatada keha, kasvatada lihasmassi või lihtsalt juhtida tervislik eluviis elu ja omamine sportlik kehaehitus, koostades õigesti toitumis-/ toitumiskava, treeningprogrammi ja päevakava), seejärel kasutage teenuseid isiklik sobivus võrgutreener ==>

Kahjuks ei pinguta enamik inimesi probleemist arusaamise puudumise ja soovimatuse tõttu korralik areng tema päevane ratsioon. Paljud saavad koheselt vastata küsimusele konkreetse toote maksumuse kohta, kuigi see näitaja muutub pidevalt, kuid vähesed inimesed on sama hästi teadlikud tarbitud toidu väärtusest ja kalorisisaldusest. Seda on väga soovitav teada, kuid on vaja ka teada, kui palju valku, süsivesikuid, rasvu ja kaloreid peaks konkreetne inimene päevas tarbima.

Toitumisspetsialistide arvamus on selline keskmine päevane norm peaks olema 2500 kcal, mis tähendab, et organism saab normaalseks tegevuseks vajaliku energia ja toitaineid kätte, ilma märkimisväärse füüsiline ülekoormus. Inimesed, kes teevad pidevalt rasket füüsilist tööd, peaksid tarbima suur kogus kaloreid ja toitaineid, vastasel juhul on energiapuudus paratamatu ja ehitusmaterjal, massi ja mahu, vastupidavuse ja jõu kaotus.

Valgu tarbimine päevas

Valgu puhul on soovitatav norm 100 grammi päevas , võib see anda kehale nelisada kümme kilokalorit. Selle taseme langus on täis edasist lihasdüstroofia, ja kõik saab alguse lihaskoe nõrkusest. Valgunormi ületamine lisamata kehaline aktiivsus põhjustab tavaliselt homotsüsteiini taseme tõusu veres.

Järgides igapäevase dieedi sarnast kalorisisaldust, saate edukalt toime tulla ülekaaluline. Juba kogutu tuleks aga vähendada vähendades päevased kalorid toitumine.

Minimaalne valgu kogus, mida saab päevas tarbida, et säilitada tugevusnäitajad peaks vastama 1,6–1,7 grammile kehakaalu kilogrammi kohta ja vastupidavuse jaoks ei tohiks see näitaja olla väiksem kui 1,2–1,4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Vähemaga võivad need ilmuda Negatiivsed tagajärjed keha jaoks, vaid lämmastiku tasakaalu ja ainevahetushäirete rikkumine.

Teadlaste sõnul peaks kolmandik keha energiast tulema valkudest. Kui üks gramm valku sisaldab neli kilokalorit, siis aktsepteeritud keskmine dieet kolme tuhande kilokaloriga päevas, tuhat saadakse valguallikatest. Nende arvude saamiseks uuriti kuuekümne kilogrammi kaaluvaid inimesi, nii et selle kaaluga inimese jaoks on 3000 kcal dieediga vaja umbes veerand kilogrammi valku, see vastab neljale grammile valku kehakaalu kilogrammi kohta. päeval.

Valk toidus

Näiteks sellise arvu komplekti jaoks tavaline toit, mis ei ole külmutatud ega muul viisil töödeldud, läheb vaja umbes ühte tassi riivjuustu, mis sisaldab 28 g valku, 100-grammist purki tuunikala (22 g), kolme klaasi piima (24 g), veerand kilogrammi lahjat juustu. veiseliha (66 g), tass ube (13 g), veerand tassi pähklivõi(32 g), kana rinnatükk(27 grammi), kolm munavalged(12 g). Sel juhul trükitakse umbes 224 grammi valku, mida vajate.

Toidu normaalset imendumist mõjutavad paljud tegurid, mistõttu on soovitatav seda lisaks kasutada valgu segud täiendada õige summa oma dieeti. Kuigi ei tasu unustada, et inimesed, vähemalt mehed, kaaluvad tavaliselt selgelt üle kuuekümne kilogrammi ja energiakulu suuruse määramisel tuleks olla ettevaatlikum.