Lihasmassi treeningprogramm. Kaalukaotuse toitumis- ja treeningprogramm on terviklik lahendus ülekaalulisuse probleemile.

AT Jõusaal kaasatud nii kogenud kui kogenematud kogenud sportlased. Keskmiselt 80% kõigist jõusaalis käijatest püüab kasu saada lihasmassi või kaalust alla võtta. Kui sa tahadlahti saama ülekaal või ,see artikkel aitab teid kindlasti selles. Siit saate teada kõigi komponentide kohta tõhus treening kaalulangetamiseks ja leidke ka näide kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningprogrammist. Seda näidet järgides teete seda ise isiklik programm, klassid, mis annavad palju rohkem tulemust kui ükski teine ​​Internetist alla laaditud programm. Treeningprogrammi saate ise kirjutada ja varsti näete seda!

Kuidas rasva põletatakse

Et see oleks selgem, analüüsime kõigepealt sellist küsimust - kust see üldse tuleb? See on lihtne: tavaliselt koguneb nahaalune rasv istuva eluviisiga inimestel või neil, kellel on terviseprobleeme või lihtsalt aeglane vahetus ained nagu endomorfid.

Endomorf - sfäärilise kujuga inimene: suur kõht, ümmargune pea, lai rind, lühikest kasvu ja nahaalune rasv. Lihasmassi komplekt antakse neile üsna lihtsalt, kuid kaalu langetamine on keeruline.

Seega, kui teil on mõni haigus, mis avaldub hariduses nahaalune rasv või keha turse, siis tuleb see esmalt välja ravida ja enne treeningutega alustamist konsulteerida arstiga. Ja kui asi on selles istuv viis elu, lahendus on järgmine: sissetulevad kalorid tuleb jaotada nii, et keha kulutaks rohkem kui kuluks. 60% edust sõltub toitumisest. aitab sind sisse niipea kui võimalik lahti saama lisakilod. Need teadmised on vajalikud treenimiseks, et anda hea tulemus.

Salenemistreening

Inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta ja vormida reljeefne kuju parim sobivus aeroobne treening- tugevdavad südant veresoonte süsteem, suurendavad keha vastupidavust ja jõudlust. Samuti kiirendab selline treening keha taastumist pärast jõutreeningut, aga ka vaimset pinget, suurendab vastupidavust stressile.

Põhiharjutusi ei saa aga tähelepanuta jätta - keha peab nende läbiviimiseks kulutama tohutult palju kaloreid ja need aitavad ka head lihaste toonust ja võib-olla isegi lihaste kasvu. See on võimalik hästi moodustatud dieediga: palju valku ja vähe süsivesikuid.

Kaalukaotuse treeningprogramm saab olema üsna tihe: saavutada kiire ja kvaliteetne tulemus peate tegema 5 korda nädalas ja 3 neist viiest treeningust kestavad vähemalt tund. Millal ja mida kaalu langetamiseks treenides süüa, saate teada artiklist:

Treeningprogramm kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks

Meie veebisaidilt leiate kõik vajalikku teavet juurdekoostage oma isiklik treeningprogramm. Kuigi parim variant- usaldage töö professionaalile! Kui otsustate programmi ise koostada, peate arvestama järgmiste teguritega:

- Vanus. seda oluline tegur, mis võib piirata treeningul kasutatavate harjutuste loetelu. Näiteks 16-aastasel teismelisel ei soovitata suurte raskustega jõutõmbeid teha.

- Tervislik seisund . See aspekt pole vähem oluline, sest treeningu eesmärk on tervist tugevdada, mitte seda rikkuda. Vähimagi kahtluse korral on parem enne treeningutega alustamist konsulteerida arstiga.

- elu ajajoon. Selgitan näitega: arvutiklubis laadurina ja administraatorina töötav inimene vajab erinevaid lähenemisviise trenni, sest üks istub terve päeva toolil, teine ​​ajab higistama.

Selliseid tegureid on palju, sest mitte ilmaasjata ei treenita isiklik treener annavad sageli suurema efekti kui iseseisev võitlus nende peegeldusega peeglis.

Tellimusel koolitusprogrammi koostamine

Tuleb märkida, et tõepoolest ideaalne variant Toimub professionaalselt koostatud koolitusprogramm. See abi pole siiski tasuta. tulemus on seda väärt.

Kui otsustate ikkagi selle vastutusrikka ülesande usaldada professionaalne sportlane ja kogenud treener saame öelda, kellega ühendust võtta. Üks selle saidi autoritest -

pärast

Tulin Sasha juurde selja, kaela, ülekaalu, üldise probleemiga madal toon lihaseid ja pidev väsimus. Kaela probleem, üldine väsimus kadus juba esimesel nädalal. Boonus oli hea tuju! Töötame kõigi muude küsimustega. Ma tunnen end palju paremini! Armusin jõusaalis käimisse, hakkasin meeste tähelepanu köitma. Naudin treenimist. Kui ma poleks olnud laisk ja järginud kõiki soovitusi, oleksid tulemused olnud veelgi paremad, kui nad on)

pärast

Ma tahan kirjutada arvustuse. Ei, pigem tänu minu treenerile Aleksandr Semenovile. Olen üks neist, kes plaanib pidevalt "alates esmaspäevast" trenni minna. Sellest tulenevalt pole raske arvata, et ma ei hakanud oma kehaga tegelema enne, kui pöördusin Aleksandri poole ja otsustasin temaga individuaalse programmi järgi õppida. Professionaalsus tõepoolest. individuaalne lähenemine tegi sõna otseses mõttes ime! Minu jaoks oli kõige olulisem hetk see Aleksander imeline inimene suurepärase huumorimeelega! Tahtsin väga tema juurde minna, muutus suhtumine spordisse, tekkis soov trenni teha! Sain lihasmassi juurde ja tunnen end teise inimesena! SUUR AITÄH ANTON!

pärast

Pikka aega ei saanud ma otsustada, et ei hakka personaaltreeneriga koostööd tegema. Pikka aega töötasin Internetist leitud programmide kallal, mõtlesin, ja saan ise suurepäraselt aru, mis ja kuidas. Kuid areng on olnud väga aeglane. Ja kui "lisa" raha ilmus, otsustasin proovida Aleksander Semenoviga. Olin algusest peale meeldivalt üllatunud tema tõsidusest Kompleksne lähenemine: koos seadsime eesmärgid (vahetu ja globaalne), seejärel tegi Aleksander dieedi ja moodustas treeningtsüklid. Veel kord märgin Aleksandri erakordset individuaalset lähenemist koolitusprotsess. Treeningu nähtavad tulemused hakkasid ilmnema juba mõne seansi järel. Ja saavutasime kiiresti seatud eesmärgi. Nüüd võin julgelt öelda - ärge raisake aega - töötage edasi individuaalne treening sellistele spetsialistidele nagu Aleksander - see tuleb lõpuks odavam!

Paljud inimesed, kes ehitavad oma keha sageli, saamata lühikese aja jooksul oodatud tulemust, on endas pettunud ja loobuvad. Enamikul juhtudel on see tingitud vale lähenemine koolitusprotsessi juurde: vale tehnika, sobimatu eesmärgiga treeningprogrammid, alatoitumus, režiim ja motivatsioonipuudus.

Kas soovite kiiresti areneda, ilma et peaksite veebis hunnikut raamatuid ja artikleid uurima? Et olla tulemuses kindel ja saada koolitusprotsessi kohta kvalifitseeritud nõu? Proovi individuaalne programm koolitus, mis koostatakse spetsiaalselt teie eesmärkide jaoks, võttes arvesse keha omadusi.

Tuleb mõista, et pädev treeningprogramm ei anna teile nädalaga 100% edu. Hea individuaalne plaan treening õnnestub umbes 40%, ülejäänud 60% on toitumine ja taastumine. Ja kõik need komponendid on jagamatud. Sa ei saavuta kunagi edu, kui teete korralikult trenni ja sööte 2 korda päevas ja ainult suppi. Seetõttu soovitame koos treeningprogrammiga hankida spetsiaalselt teile mõeldud toitumisprogrammi ja soovitused taastumiseks.

Meie saidile on kogutud palju suurepäraseid treeninguid, eriti kuna saate neid ise koostada isiklik konto. Kuid mitte kõik pole nii lihtne!

edu tegemisest treeningprogramm, sõltub suuresti individuaalsed omadused sportlane. Näiteks nagu:

1. Vanus (olenevalt vanusest, milliseid harjutusi tuleks piirata. Need võivad segada korralik areng organism).
2. Kaal ja pikkus (madala kaalu korral on tõhusad harjutused panustades head edusammud, ja väike kasv võib seada piirangu harjutustele, mida ei tohiks varem teha täielik areng keha ja ei peata kasvu).
3. Treeningu eesmärk (massitõus, abitöö, kaalulangus või muu).
4. Sportlase kogemus (seda tuleb programmi koostamisel arvestada, kuna harjutuste keerukus on erinev).
5. Füüsilisi võimeid (hinnatakse individuaalselt harjutuste raskuste valimisel. Tugevad ja nõrgad lihasrühmad määratakse harmooniline areng kogu kehast).
6. Kas teil on olnud vigastusi (tuleb kindlasti arvestada koormusega kahjustatud osa keha ja võtke harjutuste valimisel arvesse, et mitte vigastust süvendada).
7. Jõusaali (või muu treeningukoha) varustus ja treeningute arv nädalas (harjutuste valimiseks ja treeningu tüübi valimiseks - lõhestatud, kogu keha, ring).

Soovitame tellida personaalne programm meie spetsialistidelt! Nad loovad treeningu, mis võtab arvesse teie keha omadusi ja mis on võimalikult tõhus. Saate selge tegevusplaani, millal treenida, kui palju kordusi lähenemises teha. Mida, millal ja kui palju süüa. Kõik esilekerkivad probleemid arutatakse teiega läbi ja kohandatakse vastavalt tulemusele.

lihasmassi suurendamine: treeningprogramm ja toitumine

Usume, et iga lugeja meeste ajakiri Nagu mehel on või väga ta tahab omada ilusat ja toonuses keha. Et teid imetleksid mitte ainult teie, vaid ka teie ümber olevad inimesed, peate vormi viima ideaalini. Ja kõigepealt peate saavutama oma vanuse ja pikkuse jaoks optimaalse kaalu. Seetõttu on täna meie vestluse teema lihasmassi suurendamine: treeningprogramm ja toitumine.

Ehitusmass teoreetiliselt

Näib, et massi suurendamine on lihtne asi. Vaja süüa. Söö palju. Siis kaal tõuseb.

Kuid siin on mõned nüansid. Esiteks on ainevahetus igaühel erinev. Keegi taastub 1 lisapirukast ja vanaemad toidavad kedagi lapsepõlvest, kuid kõik asjata. Teiseks, ehkki tuleviku jaoks, aga me räägime sellest, kuidas hea välja näha, saada täielikult ilusaks meheks. Ja kui lisada paarkümmend kilogrammi ainult rasva, siis hiljem piinatakse kaotada lisakaloreid jooksulindil.

Saame aru, et on vaja lihaseid lisada. Kuna luud kasvavad ise, palju rasva pole vaja, siis on kogu lootus taga ajada ilus keha ainult lihaskiudude mahu ja reljeefi kohta.

Kuid sellest ei piisa, kui kombineerida rikkalikku toitumist treenimisega võimaluste piiril. Tulemusega jääte endiselt rahulolematuks. Sellele võrrandile on vaja lisada tundmatu komponent - aju.

Jah, igale ettevõttele tuleb läheneda mõistusega. Lihasmassi kasvatamine pole erand.

Allpool oleme teile ette valmistanud head nõu professionaalidelt ja nende isiklikest märkustest lihasmassi suurendamiseks treenimise ja toitumise kohta.

lihasmassi treeningprogramm

Seal on palju erinevaid treeninguid ja programmid tundideks jõusaalis, tänaval ja isegi kodus. Internetis ja teles vilguvad pidevalt kahtlaste inimeste uute videokursuste ja meetodite kuulutused.

On tüdrukuid, kellele meeldivad gonerid, kuid enamik eelistab tugevaid mehi.

Me ei väida, et oleme fitness-professionaalid. Kuid on asju, mille üle on mõttetu vaielda.

• jaotage koormus õigesti

Ärge isegi proovige seda ühe päevaga teha. nädala määr harjutusi. Selle tempoga te ei parane, vaid pigem rikute oma tervist. Parim lahendus Nädalas toimub 3 õppepäeva ja 4 puhkepäeva.

• ärge unustage soojendada
• magada rohkem

Proovige magada umbes 8-9 tundi päevas. Une ajal lihased paranevad ja kasvavad. Ja seda on vaja.

• vesi on parim sõber

Treeningu ajal peaks veepudel alati lähedal olema. Treeningu lõpuks ei tohiks sinna jääda tilkagi. Tegelikult kell hea käitumine sellega ei teki probleeme.

• ärge proovige haigena treenida – jälgige oma tervist, kuid järgige arsti soovitusi. Näiteks keelavad nad igasuguse koormuse 2-3 nädalaks.

Liigume nüüd harjutuste juurde. Märgime kohe, et programm on mõeldud keskmise kehaehitusega ja terviseprobleemideta vastupidavusega mehele. Ja parem on esimest korda võtta tunde treeneriga, et ta saaks elementide sooritamisel järgida õiget tehnikat.

1. päev

• Lamades surumine – 4 (komplekti) x 8 (kordust)
• Kaldus hantlitega lamades surumine - 4 x 8
• Hantlite kasvatamine lamamispingil - 4 x 10

• Kangi lamades surumine kitsas haare- 4x6
• Käte sirutamine hantlitega pea tagant - 3 x 8
• Rõhuga surumine pingil, rõhuga triitsepsile - 2 x 10

2. päev

• Tõmbed lai haare- 4 x max
• Kaldhantlirida – 4 x 10
• Horisontaalne tõukejõud - 4 x 15

• Kangi tõstmine biitsepsi seismiseks - 4 x 7
• Biitsepsi hantlite vahelduv tõstmine istudes - 3 x 10
• Kontsentreeritud hantlirull biitsepsile - 2 x max

3. päev

• Jalapressimine - 3 x 10
• Kangi tõstmine õlgadele istumisasendist - 4 x 10

• Aretushantlid seistes - 3 x 12
• Istuv hantlipress – 3 x 8

Toitumisprogramm kaalutõusuks

Nagu te ilmselt teate, koosneb kogu meie toit kolmest komponendist: valgud, rasvad ja süsivesikud.

Kas näete sihtmärki? Lõpetage unistamine! Hakake tegutsema!

Valgud on meie keha loomise peamine koostisosa. Suur hulk Valku leidub tailihas, piimatoodetes, munades, pähklites ja tatras.

Süsivesikud on meie kütus, mis on vajalik lihaste laadimiseks ja tööks. Tooted: köögiviljad ja puuviljad.

Rasvad on kehas oluliste hapete koostisosa, millest osa on vajalik valkude moodustamiseks. Leitud kaladest võid, seemned.

Pole mõtet anda igaks päevaks kindlat menüüd. Esiteks peate mõistma, et mõned tooted on tänapäeval väga kallid, mis tähendab, et peate lihtsalt suutma mõista menüü koostamise tähendust, et teie rahakott ei kannataks. Teiseks pole kaaslasi maitsele ja värvile, mis tähendab, et peaksite saama oma toitumist vastavalt tujule muuta. Aga tee seda!

• Hommikusöök – parem alustada oma päevaga lihtne vastuvõtt toit. Näiteks munapuder, munapuder või puder. Teeks võid süüa võileiba juustuga. Ütleme, et 1 puuvili vahepalaks.
• Teine hommikusöök - peate lihtsalt ootama lõunasööki. Seetõttu sööme jogurtit, paar puuvilja või 1-2 keedetud muna.
• Lõunasöök – saab hästi süüa. Lisaks supile süüa tükk tailiha hautatud või keedetud. Kaunistuseks olgu näiteks rohelised herned, oad või seened.
• Vahepala - peotäis kuivatatud puuvilju või kodujuustu. Rohkem mitte, sest õhtusöök on varsti tulemas.
• Õhtusöök - Pange köögiviljad kala või lihaga. Kodujuustu saab keerata, kui te pole seda täna söönud.
• Öövalgus – mõni kuivatatud puuvili või jogurt.

Lihasmassi kasvatamine, treeningprogramm ja toitumine on kõik väga olulised, kuid ärge unustage, et kõike tuleb teha ilma fanatismita. Seetõttu ärge olge laisk ja konsulteerige oma toitumisspetsialisti ja fitnessitreeneriga, et aidata teil otsustada nüansside üle, lähtudes teie keha omadustest.

Mida parim plaan treeningud kehakaalu langetamiseks? Sarnane küsimus küsige mitte ainult tüdrukud, vaid ka mehed. Kaalu kaotamise idee pole siiani kaotanud oma tähtsust paljude inimkonna kauni poole esindajate jaoks, pehmelt öeldes: sellest on juba ammu saanud kindel idee. Pealegi räägitakse meedias pidevalt kaalulangetamise võludest ja uue elu algusest nende jaoks, kes on kaalust alla võtnud.

Seetõttu on vaid 10% naistest täna oma kehakaalu ja figuuriga rahul, 80% kannatab ülekaalu all ja veel 10% ei saa kaalus juurde võtta. Kuid nendel juhtudel pole praktiliselt midagi võimatut, lihtsalt koostage kõigepealt kehakaalu langetamise treeningplaan. Teoreetiliselt on teada, et kaalukaotuse aluseks on 2 nurgakivid: Tasakaalustatud toitumine ja füüsiline aktiivsus. Üksi nad ei tööta. Dieedi- ja treeningkava kehakaalu langetamiseks Jõusaal tüdruku jaoks ei alga see mitte fitnessist, vaid toitumisest.

Kaalulangus toimub pärast naise keha saavad vähem kaloreid, kui nad päevas kulutavad. Täpselt nii õige toitumine ja hästi valitud kompleksid harjutus et esinete jõusaalis või kodus, raputab teie ainevahetust ja nihkub surnud keskus kaalulanguse suunas.

Ratsioon on peamine koostisosa

Esiteks toitumisest: kehakaalu langetamise tulemus sõltub 60% toitumisest. Peate keskenduma oma KMI-le (kehamassiindeksile või Quetelet indeksile). KMI kuni 24,9 peetakse normaalseks, peate töötama kaaluga, alustades KMI-st 25 või rohkem, peaksite muutma toitumist ja ühendama selle treeninguga.

Kaalulangetamise treeningkava sisaldab tingimata dieeti (neid on kaalu langetamiseks palju), kuid põhiprintsiibid kõigile on järgmised:

1. Dieet peaks sisaldama 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala.
2. Päevas tuleks juua vähemalt 2 liitrit vett, just vesi käivitab kõik rasvapõletuse keemilised reaktsioonid.
3. Portsjonite arv ei tohi ületada 200-250 g (1 tassi reegel).
4. Menüüs peaks olema kalorite ülejääk, st. söö vähem kui kulutad.
5. Täielikult välistage pooltooted, sooda, kiirtoit.
6. Söö rohkem kiudaineid, rohelisi.
7. Ärge püüdke kiiresti kaalust alla võtta, laske protsessil olla sujuv, 500 g nädalas, vastasel juhul naasevad kilogrammid kindlasti varuga.
8. Võtke harjumus hommikust süüa, kuid see ei tähenda hommikust kartulite ja munade praadimist, see tekitab ainult kõhupuhitust ja rasva. Hommikusöök peaks olema valdavalt valgurikas ja õige.
9. Piirang kiired süsivesikud(jahu ja magus), kasutage neid ainult hommikul. Üldiselt on soovitav vähendada süsivesikute hulka 10-15%, suurendades toidus valkude sisaldust.
10. Õhtusöök peaks olema kerge, valgu- ja kiudainesisaldus, viimane söögikord - 4 tundi enne magamaminekut.
11. Kontrolli kaalu igakuiselt, kui kõhuvoldi paksus pole vähenenud, vähenda süsivesikute tõttu taas kaloreid.
12. Enne söömist jooge klaas vett, oodake 15 minutit. Kui näljatunne ei möödu, on aeg süüa.
13. Jagage plaat 3 võrdseks osaks. 25% - valgud (liha, kodujuust, kana, kala). 25% - süsivesikud (teravili, oad, kõva nisu pasta). Ja ülejäänud 50% taldrikust on kiudained (puuviljad, köögiviljad).
14. Proovige nendest reeglitest kinni pidada 21 päeva ja need muutuvad harjumuseks veel kord veenab teid, et kehakaalu langetamise treeningplaan on õige.

Koostisosade suhe

Tavaliselt on BJU suhe 1:1:4, siin on süsivesikud ülekoormatud, kaalu langetajatel see valem muutub, sest eesmärk on ainevahetuse hoogustamine ja kaalulangetamise programmi käivitamine, selleks on vaja tõsta valkude ja suhe on 4:2:4.

3–5 korda nädalas jõusaalis kehakaalu langetamisega tegelevate tüdrukute päevane kalorikogus arvutatakse järgmise valemi järgi: kaal kg X 24, valgud on 40–45%, rasvad 15–20%, süsivesikud. - 30-40%. Põlemisel annab 1 g valku 4 kcal, 1 g rasva - 9 kcal ja 1 g süsivesikuid - samuti 4 kcal. Kui 70 kg kaaluv neiu soovib kaotada 15 kg, on tema päevane kaloraaž 1320 kcal.

Tähelepanu! Valk toidus on oluline eelkõige seetõttu, et ehitusmaterjal lihastele, eriti treeningu ajal.

Kui valku napib, hakkab keha kulutama enda lihaseid, ja see ei anna midagi peale kogu keha hävingu. Kombineerige valke ainult rasva või süsivesikutega, muud kaalulangetamiseks soodsat kombinatsiooni pole. Ärge mingil juhul kombineerige süsivesikuid rasvaga, kuigi see on nii maitsev: koogid, jäätis, saiakesed jne. Siis saate iga rasvamolekuli kohta lisaks 4 molekuli suhkrut, rasv annab need teile heldelt.

Süsivesikuid on menüüs vaja iga päev. Nad on ajal peamine energiaallikas kehaline aktiivsus saalis, peate kasutama komplekssed süsivesikud, kulutab keha kõige rohkem energiat liitsüsivesikutele, kuigi tal on kõige lihtsam energiat ammutada süsivesikutest. Seetõttu kaotavad need, kes neid väga keerulisi süsivesikuid tarbivad, kergemini ja kiiremini kaalu, samas püsib kõht täis pikka aega. Peamiselt tuleks tarbida rasvu taimset päritolu mõõdukalt.

näidismenüü

Esitatakse treeningkava kehakaalu langetamiseks ja suur kogus erinevad menüüd, artikkel annab keskmise ligikaudse dieedi:

1. Hommikusöök. Valikud: kodujuust, kaerahelbed, mesi, kuivatatud puuviljad, jogurt, tatar, 2 proteiini omlett tomati ja rohelistega, tükk musta leiba, küpsetatud õun meega, roheline tee piimaga ilma suhkruta, 1-2 puuvilja või vahukommi.
2. Õhtusöök. Alustage salatitega, mis tahes valgutooted lisandiga, juust, liha/kala, kaunviljad, pruun riis ilma õlita, pärl oder, täisteraleib või kliid leib. Köögiviljad suurendavad alati toidu seeduvust. Roheline tee ilma suhkruta sidruniga, salat kurkidest, tomatitest, sibulast, paprikatest oliiviõli, kanaliha, puuviljad 1-2 tükki, kanarind, tomatid, salat.
3. Õhtusöök - juust õline kala, munapuder tomatiga, kodujuustu pajaroog, veise- või vasikaliha tomatiga, 1 puuvili, roheline tee sidruniga, rinnatükk, tomatisalat, kurgid ja ürdid.
4. Suupisted - köögiviljad, kodujuust, kliileib, kuivatatud puuviljad, 1% keefir, õunad, valgukokteilid.

Parim treeningeelne toitumine on valgurikas toit ja puuviljakokteil. Pärast saali tunni aja pärast täiendage energiat süsivesikutega - kodujuustu vormiroad, mahl, tatar, riis. Valgu toitudest - tailiha, kana, kala. Iga jõusaalitreeningu ajal tekib vedelikupuudus ja vett tuleb juua iga 5-10 minuti järel, seega täiendad seda. Liigsetest kilodest vabanemiseks on sportimise ajal eriti soovitatav juua vett.

Treening on teine ​​komponent

Kaalu langetamise treeningkava ei keela rasvapõletajate kasutamist: karnitiin, lipo-6, metüüldreenid 25.

Tähelepanu! Toidu täielikuks seedimiseks ja omastamiseks, olenevalt selle koostisest, on vaja vähemalt 2-3 tundi, see on aeg, mis peaks jääma toidu ja treeningute vahele.

Plaani ülesehitus eeldab alati ja määrab kõigepealt ülim eesmärk: see plaan on kaalulangus. Plaani eesmärgid on:

• rasva põletamine;
• lihaste toonuse andmine;
• SSS koolitus.

Kui nabapiirkonna näputäis oli alla 2 cm, siis ei pea te kaalu langetama.

Klassid tüdrukutele

Programm ringikujuline tsükkel kehakaalu langetamiseks tüdrukute jõusaalis: kõik harjutused sooritatakse üksteise järel ilma puhkamata. See on üks ring. Seda tüüpi treening aitab hoida pidevalt kõrget pulssi, mis aitab kaasa rasvapõlemisele:

1. Keeramine, istudes surumine hantlitega, väljaasted, horisontaalploki tõmme, jalakõverdus simulaatoris, jalgade sirutamine simulaatoris, lamades hantlikasvatus.
2. Jalgade tõsted, hüperekstensioon, kangiga kükid, hantlivajutus seistes, jõutõmbed pea taga ja kallakul, jala sirutus ja adduktsioon simulaatoris.

Kõike tehakse 12-20 kordusega 10-15 sekundilise pausiga üksteise järel. Treenimiseks peate läbima 4 ringi. Enne ringide sooritamist on vajalik vähemalt 5-minutiline soojendus kardiomasinal. Tund kestab umbes 80 minutit, puhkeaeg peale ringe on ca 3-4 minutit, tundide sagedus on standardne - kolm korda nädalas.

Treeningplaan tüdrukutele kehakaalu langetamiseks kodus. Kodustel tundidel on oma eelised - minimaalne varustus tooli, tugitooli, põranda, kokkupandavate hantlite 3-5 kg ​​kujul, pressratas, laiendaja, vaba aja valik, režiim. Kiireima tulemuse saavutamiseks on parem teha 2 treeningut korraga 1 päeva jooksul. Kardiotreening või aeroobne treening oluline osa koduste treeningute ajal. Parim on treenida mitte rohkem kui 20 minutit päevas. Planeerige kardiotreeningud kõigiks 7 päevaks korraga, jaotades aja ühtlaselt päevade peale.

Kell mõõdukad treeningud nad vajavad terve nädala jaoks 3 tundi. Kui tunnid on intensiivsed, vähendatakse aega 75 minutini. Jõutreening, nagu põhiline, peaks kestma 2 päeva pool tundi nädalas. Lihaste treenimisel on venitamine ülimalt oluline, see lõdvestab pinges lihaseid, muudab keha painduvaks ja graatsiliseks. Õhtu on nende jaoks parim aeg. Venitamist soovitatakse mitte rohkem kui 6-8 minutit päevas.

Ja kahel päeval nädalas, näiteks nädalavahetustel, peate põhitreeningu ajakavale lisama 20 minutit jõuharjutused. hommikused tunnid jagage kell 11-13 pärastlõunal ja hiljem - kell 17-19 õhtul, mitte hiljem, et ei tekiks üleerutust. Koduses kehakaalu langetamise treeningkavas on palju kõige mitmesugused kompleksid, 2 neist on siin antud: esimene kompleks - mis tahes harjutust tehakse 10-15 korda 3-4 komplektis. Harjutuste loetelu: kükid hantlitega, hantlitega külgedele hüppamine, sööstmisel käte kõverdamine, naaseme - painutame end lahti, hantlitega hüppame ette, väänamine lamamisasendist põrandal, kätekõverdus toolilt või põrand, seistes või istudes hantlivajutus üles , ühe hantli kalde tõmbejõud, hantlite tõmbejõud ettepoole kallutades.

Spetsiaalne rasvapõletustreening tüdrukutele kodus on järgmine plaan: pärast iga harjutust hüppenööriga hüppamine 200 korda, soojendus, kätekõverdus toolilt, külgmised väljalöögid, külgmised krõmpsud põrandal, lamavas asendis, sirgete jalgade tõstmine, lamades jalad, alusele astumine (20 korda), hantlite tõmbamine painutamisel - 10-12 korda, prantsuse ajakirjandus seistes - 12-15 korda, surudes põlvedest põrandalt, tõstes vaheldumisi jalgu lamades, iga harjutust sooritatakse 15-20 korda. Lähenemised - 3 korda, kestus - kuni 6 kuud, seejärel liiguvad nad teisele tasemele.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks "7 minutit"

Ellipsi tunnid

Kaalukaotuse treeningkava ei välista orbiidirajal toimuvaid tunde.

Tähelepanu! Elliptiline treener multifunktsionaalne, pooleteise kuni kahe nädala pärast on sellel esimene tulemus näha.

Kaalu langetamiseks on orbitrek ideaalne, keha ülemine ja alumine osa töötavad sünkroonselt, kaloreid põletatakse maksimaalselt.

Saate reguleerida raskusastet keskendudes oma heaolule, saate suurendada aktiivsusaega, jälgida monitorilt aega ja kalorikulu. On ka progressiivseid arenenud mudeleid, mis ise pakuvad eakohast treeningprogrammi. Kaalu langetamiseks ellipsil treeninguid planeerides (plaani) tuleb silmas pidada, et 30 minutit orbiidirajal treenides kulutab 75 kg kaaluga 340 kcal ja 90 kg kaaluva mehe puhul kõik 500 kcal. Ellipsoid on mugav, kuna siin saab julgelt treeningu intensiivsust tõsta: kiiremini pedaalima hakata, ülesmäge tõuse lisada, pedaalitakistust tõsta. Sellel saab harjutada edasi-tagasi kõndimist, mis annab koormuse kõigile rühmadele. jala lihaseid. Intensiivsuse muutumise tõttu põleb rasv kiiresti ja märgatavalt, kuid intensiivsuse muutus peaks toimuma pärast kuu aega tavapärase tempoga treenimist. Tundide sagedus ellipsoidil peaks olema 2-3 korda nädalas 50 minutit.

Meeste kehakaalu langetamise treeningplaanil on samad eesmärgid ja eesmärgid, mis naistel. Ligikaudu 2 kompleksi kehakaalu langetamiseks meestele:

Esimene kompleks: pärast iga harjutust tehakse kükke, alates 50-st, igas järgnevas 5 vähem, käed vööl:

• põrandal lamades keerates - 3x12-15;
• seisev hantlipress - 3x12-15;
• laia haardega surumine pingilt - 3x12-15;
• tehke hantlitega jõutõmmet - 3 × 12-15;
• tehke kalle, siis selles asendis hantliread - 3x12-15;
• mahi oma erinevad küljed hantlitega kallakul - 3 × 12.

Teine kompleks - iga harjutuse järel sooritatakse 100 korda hüppenööri, kõiki harjutusi 3x12-15 korda. Tehtavate harjutuste loetelu: 1 hantlirida tõusul, kätekõverdus pingilt tagant, jalgade tõstmine istudes, hantlitega külghüpped, hantlitega ettetõuked, hantlitega kõverdused seistes, hantlitega prantsuse press seistes.

Ainuüksi aeroobse vastupidavustreeningu abil kaalu langetamine on aegunud strateegia. Tänapäeval, et liigsetest kilodest kiiresti vabaneda, hõlmavad kaalulangetamise programmid jõufitnessi ja kulturismi harjutusi. Arenenud lihased kaitsevad garanteeritult uute rasvaladestuste tekke eest. Isegi passiivses olekus tarbivad lihased intensiivselt kaloreid, takistades nende muutumist rasvamassiks.

Kaasaegsed tõhusad kaalulangusprogrammid on alati mitut tüüpi kombinatsioonid. kehaline aktiivsus, õige toitumine ja kvaliteedi taastamine. Tervisliku eluviisi fänn, kes unistab kaalust alla võtta, peaks leidma aega nii lühikeseks jõutreeninguks kui ka pikaks intervalltreeninguks. Tunniplaani koostamisel tuleb arvestada, et iga kehalise tegevuse liik mõjutab keha omal moel. Treeningu ajakava peaks olema selline, et treenida keha võimalikult täielikult ja samal ajal jätta lihased, liigesed ja närvisüsteem piisavalt aega taastumiseks.

Enne treeningu algust tuleb läbi mõelda toitumisstrateegia. Tõhus kaalulangus on võimatu ilma üleminekuta tervislik toitumine. Ja ülimalt tähtis on lõuna- ja hommikusöögi toiteväärtus, mitte kalorisisaldus. Kui "tühjad" toidud asendatakse toiduga kõrge sisaldus väärtuslikke toitaineid, laheneb liigsete kalorite probleem iseenesest.

Kõigepealt peaksite keelduma sellistest toodetest nagu saiakesed, maiustused, krõpsud, burgerid, vorstid, konservid, magusad mahlad, sooda, pooltooted, majonees. Nad varustavad keha peamiselt küllastunud rasv, lihtsuhkruid, transrasvu ja säilitusaineid, st neil on madal toiteväärtus Lisaks on need väga kaloririkkad. Kui a kasutud tooted täielikult asendada kõrge toiteväärtusega, väheneb dieedi kalorisisaldus automaatselt.

Sa ei saa päevast päeva sama menüüd dubleerida, toitumist ei saa pidada tervislikuks monotoonse dieediga. Ei ole soovitav, et hommiku-, lõuna- ja õhtusöögid korduksid järgmise 2-3 päeva jooksul. AT nädala menüü köögiviljad, kaunviljad, pähklid, seemned, puuviljad, munad, piimatooted, linnuliha, veiseliha, vasikaliha, sealiha, maks, kala, mereannid peaksid olema võimalikult suures koguses, taimeõlid, täisteraleib, töötlemata teravili. Lihaste kasvatamise perioodil võite lisaks võtta sportlik toitumine valgupõhised, vitamiini- ja muud toidulisandid.

Fitness: treeningute valik, tegevusliigid, ainevahetus

Jõuharjutused ja aeroobsed treeningud on kahte tüüpi kehaline aktiivsus, mis aitavad teil kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta. Pikk aeroobne treening keskmise tempoga parim valik ainevahetuse kiirendamiseks. Tervislike eluviiside kaalulangetamise fännidele sobib pigem intervallmeetod: vahelduvad maksimaalse ja madala aktiivsuse perioodid. Selline kõrge intensiivsusega koormus kiirendab hästi ainevahetust ja paneb keha põletama rasva mitte ainult treeningu ajal, vaid ka järgneva 10-20 tunni jooksul pärast seda. Intervallmeetodit saab kasutada sörkimise ja kardiotreeningu ajal.

Jõutreening parandab figuuri kontuure, arendab jõudu ja aitab kasvatada lihasmassi. Ülespumbatud lihased on kaitseks uute nahaaluse rasvakihtide tekke eest: mida lihaste areng, seda vähem kulutatud kaloreid muudetakse rasvkude. Fitness koos raskustega kiireneb metaboolsed protsessid ja paneb keha rohkem energiat kulutama. Kaalulangetamise programmi koostamisel tuleks eelistada põhilised harjutused- nad laadivad mitut korraga lihasrühmad. Ärge olge laisk, et töötada maksimaalne kaal- see on kasulik mitte ainult jõu arendamiseks, vaid ka kaalu langetamiseks.

Kaalulangetamise programm peaks sisaldama korraga mitut strateegiat: kulturismi harjutused lihaste kasvatamiseks, jõutreening kasutades suured raskused, mitu ringtreening, intervallkardio, kõndimine, jooksmine, jalgrattasõidud peal värske õhk. Mitmekesisuse põhimõte ei toimi mitte ainult toitumises, vaid ka fitnessis. Ühe strateegia vaheldumine, kombineerimine ja asendamine teisega võimaldab teil rasvapõletusprotsessi ikka ja jälle ergutada.

Fitnessi armastaja meikimine nädala plaan tegevused, peaksid juhinduma keha vajadusest hea puhkus. Taastumine on strateegia sama oluline element kui koolitus ise. Mida intensiivsem on koormus, seda kauem peate pärast seda puhkama. Ärge pange mitut järjestikku kõrge intensiivsusega treening: raske treening peaks vahelduma kopsudega.

Kaalulangetamise programm: näide

Esmaspäeval kulutavad jõutreening ja lühike intervalltreeningud. Võib kasutada järgmised harjutused: surnud tõstmine- 2-3 seeriat 3-5 kordust, lamades surumine ja jõutõmbed - 5 seeriat 3-5 kordust. Nagu intervalltreeningud sobiv sprint (40-60 meetrit, 5-10 jooksu) või haamrilöögid rehvile (maksimaalsed löögid 10-20 sekundiga, 5-10 seeriat).

Teisipäev on täielikult pühendatud puhkamisele või lühikesele treeningule, mida säilitada suur kiirus ainevahetus. Ümber staadioni või pargi saab joosta eriskeemi järgi: esmalt joosta 130-150 meetrit kiirusega 75% maksimumist, seejärel kõndida sama vahemaa – korda 8 kuni 15 korda.

Kolmapäev taas peetud jõutreening: jõutõmbed või lamades surumine, kettlebelli kiigutamine, hantlitega lokid biitsepsi jaoks (3-5 seeriat 8-10 kordust iga harjutus). Pärast töö lõpetamist vaba kaal, minema intensiivne treening: sprint, haamrilöögid, crossfit köieharjutused jne. Neljapäeval korda teisipäevast programmi.

To tõhus kaalulangus Samuti oli võimalikult meeldiv, tuleb tihedamini õues treeninguid korraldada. Sellised treeningud annavad tuju heaks, tugevdavad immuunsüsteemi, küllastavad keha hapnikuga. Kaalulangusprogramm võib hõlmata jalgrattasõitu, pargis sörkimist, spordimängud all avatud taevas, töötage esisel murul kettlebellide ja hantlitega. Välitreeningutele saab täielikult pühendada laupäeva ja pühapäeva.