Kõhurasva põletamise aeroobne treening. Aeroobne treening rasvapõletuseks, tervisemõju. Levinumad jõuharjutused

Rasva ladestused meie kehal on normaalne näitaja keha kaitsereaktsioonist. Mitte niivõrd kaitsereaktsioon, kui õigemini loomulik ellujäämismehhanism.

Juba iidsetest aegadest oli rasv olnud see, mis võimaldas inimesel ja isegi igal elusolendil ellu jääda tugevas külmas, kui oli vaja oodata saagikoristuseni kuluvat aega. Kuid täna seda vajadust pole ja rasv koguneb endiselt.

Iga kehaosa salvestab rasva erinevalt. Kui võtate kaalus juurde, juhtub see: rasvarakkude arv suureneb puusast allapoole, samas rasvarakud alates vööst ja üle selle suuruse suurendamine. See mõjutab iga kehaosa erinevalt.

Rasva on kolme tüüpi:

1. Nahaalune rasv. See rasv asub naha pinnale lähemal ja on esimene, mis selle käigus kaob harjutus. Geneetika ja hormoonid mängivad võtmeroll rasva ladestumise asukoha määramisel kehas;
2. Vistseraalne rasv. See rasv asub kehas sügavamal ja koguneb elundite ümber. See muutub ohtlikuks liigsetes kogustes;
3. intramuskulaarne rasv. Seda rasva hoitakse lihaskiudude vahel, kuigi see pole nii levinud kui teised kaks tüüpi. See tekib siis, kui inimene on ülekaaluline või rasvunud ja võib põhjustada insuliiniresistentsust, mis on diabeedi peamine põhjus.

3 piirkonda, kuhu koguneb rasv

Hormoonid kontrollivad keha. Nende tase määrab tervisliku seisundi. Mõned neist vastutavad meeleolu ja teised energia eest. Uuringud näitavad, et need määravad ka selle, kus te rasva ladustate. Pöörake tähelepanu enamlevinud hormonaalsetele häiretele ja nende mõjule teie figuurile.

1. Kõhu rasv: östrogeen.Östrogeen on naissoost hormoon, mis on naistel reitele rasva kogunemise põhjuseks (pirnikujuline figuur). Ainevahetust mõjutab liigne östrogeen, mis nõuab maksalt selle filtreerimiseks kõvasti tööd. Sööge kõrge sisaldusega toite foolhape, B6 ja B12;
2. Rasv reitel: insuliin. Selle hormooni tasakaalustamatus põhjustab suhkru kogunemist, mis hiljem muudetakse rasvaks. Seda tüüpi kaalutõus on magusasõprade seas tavaline. Lahendus on vähendada magustoitude, maiustuste ja rohkete süsivesikute tarbimist glükeemiline indeks;
3. Rasv rinnal ja kätel: testosteroon. Kui selle hormooni tase on normist madalam, põhjustab see käte ja rindkere suuruse suurenemist, kuid mitte treeningu tulemusena. Androgeenid on teist tüüpi meessuguhormoonid, mis võib samuti selleni viia.

Halb ainevahetus

Aeglane ainevahetus on ainevahetushäire, mille puhul toitaineid ei muutu energiaks, vaid kogunevad kehasse keharasva kujul. Ainevahetuse kiiruse langus on ülekaaluline, katkestus siseorganid ja keha toonuse langus.

Aeglane ainevahetus võib kiirendada. Selleks on vaja järgida lihtsad reeglid toitumine ja füüsiline aktiivsus. Sport on aluseks kiire ainevahetus. Kardiotreeningud, aeroobika, jooga ja lihtsalt simulaatoritel treenimine aitavad kiirendada metaboolsed protsessid ja suurendada kalorite tarbimist.

Rasva põletamine mitte ainult ei aita teil õigesti kaloreid põletada, vaid aitab ka kaalust alla võtta. Treeningu tõhususe suurendamiseks võite tarbida ka rasvapõletusravimeid.

Liigsöömine

Kõige levinum rasvumise tüüp maailmas. Kui teil on ülakeha maht ühtlaselt suurenenud (kõht kasvab, põskede alumisse ossa ja kuklasse tekivad rasvaladestused, rindkere ja käte ümbermõõt suureneb) - see on tagajärg. ülesöömisest.

Huvitav punkt: seda tüüpi rasvumisega inimesed väidavad, et söövad väga vähe. Lihtsad toitumispiirangud annavad paraku harva oodatud tulemuse: ülesöömise rasvumist seostatakse mitte niivõrd tarbitud toidukogustega, kuivõrd tasakaalustamatusega tarbitud ja tarbitud kalorite vahel.

stress ja haigused

Rasvunud inimesed on sageli altid üldisele ärevusele või depressioonile, mille tagajärjel - rikkumine söömiskäitumine. Ja ranged toitumispiirangud suurendavad veelgi stressi ja ainult süvendavad neid häireid.

Nii nõiaring sulgub. Stressi keskel söövad inimesed harvemini, kuid suurte portsjonitena, neil on ebatervislik isu rasvase ja süsivesikuterikka toidu järele.

Pidage meeles, et emotsionaalne taust mõjutab hormonaalset. Tõde on tõsi ja vastupidi - hormonaalne taust mõjutab emotsionaalselt tugevalt. Seetõttu proovige olla enesekindlam ja vähem närviline.

Samuti on mitmeid haigusi, mille areng toob kaasa rasva kiire kasvu ja liigsed kilod. Põhimõtteliselt võivad rasvumist esile kutsuda hormonaalsed häired ja nende organite häired, mis toodavad hormoone (hüpotalamus, neerupealised, kilpnääre, munasarjad).

Passiivne elustiil

Inimese jaoks on saabunud istuva eluviisi ajastu. Istuv pilt elu on üks peamisi kõhu väljanägemise põhjuseid. Puudumine tavaline harjutus külgedele ja vähene füüsiline aktiivsus koos ülesöömisega põhjustavad rasva ladestumist vöökohale.

Töötame istudes, sõidame istudes, sööme istudes, vaatame televiisorit või istume arvuti taga, istume sõpradega kohvikus. Linnas eelistame liikuda isikliku autoga või autoga ühistransport rattasõidu või kõndimise asemel.

Seega tööpäeva jooksul alates Varahommik ja õhtuni me praktiliselt ei liigu, kasutades iga võimalust maha istuda ja treppide asemel kasutame lifte. Inimene vajab tervislikku füüsilist tegevust, vähemalt 60 minutit igapäevane treening: jooksmine, hüppenööriga hüppamine, ujumine, regulaarsed hommikuvõimlemised.

Täiskasvanutele koos normaalkaalus kehal on soovitatav veeta igal nädalal vähemalt 150 minutit aeroobset treeningut keskmise intensiivsusega nagu kõndimine või jalgrattasõit. Ühte 150 minutit kestvat treeningut ei ole vaja läbi viia, selle aja võib nädala jooksul jagada mitmeks treeninguks. Näiteks 30 minutit päevas viie päeva jooksul.

Hormonaalsed muutused

Hormoonid on ained, mida eritavad meie keha teatud rakud ja mis kannavad signaale kõikidesse organitesse ja süsteemidesse, s.t. tagavad keha sisemise seisundi tasakaalu. Hormonaalne rasvumine võib esineda igas vanuses nii naistel kui meestel.

Sageli on juhitamatu kaalutõus seotud hormonaalsed häired, katkestus kilpnääre, sugunäärmete ja teiste hormoonide hormooni taseme muutus. Ohtlikud perioodid, mil liigne kaal võib kiiresti kaalus juurde võtta, on kujunemise ja ümberstruktureerimise perioodid hormonaalne süsteem: puberteet, rasedus, seisund pärast aborti, menopaus.

Oluline ravis hormonaalne rasvumine on päevarežiimi järgimine, toitumine ja aktiivsuse normaliseerimine. Kasulik kompleksteraapias sportlikud harjutused, veeprotseduurid ja kõnnib.

Geneetika

Väga sageli on ülekaalulisuse kujunemise aluseks pärilik tegur. Tõsi, enamasti ei kandu edasi mitte rasvumine ise, vaid eelsoodumus sellele. Paljud lapsed sünnivad ju normaalse kehakaaluga või isegi selle vaegusega. Ja alles siis, kui nad vananevad ja vananevad, tekib neil liigne kehakaal.

On tõestatud, et rasvarakud kehas sõltuvad sinu geenidest, õigemini nende arvust. Kui teie vanavanemad või vanemad on ülekaalulised, on teil sama probleem.

Kehv rüht istudes

Nagu teate, sõltub kehahoiak luustikku ümbritsevate lihaste seisundist. Skelett on kõigi siseorganite tugi. Ja luustiku aluseks on selg. Lihased tasakaalustavad selgroogu, punuvad kogu keha väljastpoolt.

Kui aga luu (sisemine) luustik ei suuda lihasnõrkuse ja kehahoiaku häire tõttu oma tugifunktsiooni täita, rasvkude muutub osaks tugiaparaat aidates seeläbi hoida püstiasendit.

See tähendab, et see muutub justkui väliseks skeletiks. Teadlased kinnitavad, et kaalu langetamist tuleb alustada kehahoiaku taastamisest. filmitakse tugikoormus rasvkoest ei vaja organism seda enam ja ta hakkab sellest vabanema.

Sõna-sõnalt tähendab "aeroobne" "hapnikuga". Harjutusi saab teha pikka aega ja kaasata suuri lihasrühmi. Energiat võetakse glükogeenist ja selle varude ammendumisel tulevad mängu rasvad.

Treenida saab nii kodus kui ka jõusaalis. Kodus on see jalutuskäik pargis, trepist üles jooksmine, rattasõit. Jõusaalis on ka lai valik erinevaid kardiomasinaid ja rühmaprogramme.

Aeroobne treening ehk kardiotreening on kehalise tegevuse liik, kui mõõduka intensiivsusega harjutusi sooritatakse pika aja jooksul, suurendades samal ajal südamelöökide arvu ja hingamist. Sellised treeningud on Parim viis nahaaluse rasva põletamine.

Muideks
Lihtsaim viis aeroobikat teha on liftisõit vahele jätta ja trepist üles kõndida.

Aeroobse treeningu kasuks räägivad ka muud tegurid. Nende harjutuste ajal on keha küllastunud hapnikuga, ainevahetusprotsess aktiveeritakse. Aeroobse treeningu tulemusel pingutatakse lihaseid, kaob liigne kaal, tugevneb kardiovaskulaarsüsteem, paraneb vastupidavus ja sooritusvõime.

Aeroobika sobib nii meestele kui naistele, lapsed teevad seda meelsasti, mis tähendab, et seda tüüpi fitness sobib kogu perele. Paljud harjutused ei vaja erivarustust, mistõttu saab neid teha kõikjal: kodus, pargis, õues, maal.

Aeroobne treening on treening, mille jaoks kasutame energiana hapnikku. See harjutus peaks olema piisavalt kerge, et lihaste aktiivsus säiliks hapniku toel. Naistele see parim variant kasutage kehakaalu langetamiseks harjutusi.

Aeroobse treeningu tüübid

velotrenažöör

Velotrenažöör on suurepärane kardiomasin, mis sobib absoluutselt kõigile, olenemata vanusest või füüsilisest vormist. Olemas erinevad mudelid sobib sportlastele, kellel on füsioloogilised omadused. See simulaator tugevdab jala-, selja- ja tuharalihaseid, parandab tervist.

Kehakaalu langetamiseks velotrenažööril tuleb valida treeningtasemele vastav programm. Enne treeningut tehke alati soojendus, soojendage lihaseid veidi.

Kui olete algaja, alustage 2-3 sessiooniga nädalas. Harjutage 15-20 minutit simulaatoril, kuulates hoolikalt oma keha. Aja jooksul suurendage treeningute arvu ja seejärel aega.

Kogenud sportlastele on intervalltreening suurepärane viis rasva põletamiseks. Intervallid valib inimene ise, lähtudes oma treenituse tasemest. Soovitatav on vaheldumisi intensiivset treeningut (umbes 30 sekundit) 2-minutilise vähendatud treeninguga.

Ujumine

Mõned arvavad, et ujumine on eelistatavam kui mis tahes muu kehaline tegevus, sest koos õige toitumisega mõjub see meeletult. Siiski on sellel mitmeid eeliseid:

• vähenenud närvipinge
• töövõime suureneb
• võitleb tõhusalt tselluliidiga,
• stabiliseerib vererõhku.

Kõige rohkem energiat nõudev ujumisviis on krooli. Kuid suurema efekti saavutamiseks kasutage vaheldumisi erinevad stiilid. See aitab teil kaasata erinevaid lihasrühmi.

Kõigepealt tehke kuival maal soojendus. Seejärel ujuge enda jaoks mugavas rahulikus stiilis 5–7 minutit. See võimaldab kehal kohaneda. Seejärel alustage ujumist erinevates stiilides. See võib olla seliliujumine, rinnuliujumine, krooli ees, käteta ujumine, seejärel ainult kätega ujumine.

Jooksmine on üks lihtsamaid ja kättesaadavamaid harjutusi. Tugevdab tervist ja aitab ka liigsetest kilodest vabaneda. Regulaarsel jooksmisel suureneb vastupidavus ja väheneb ateroskleroosi oht. On üks kasulik väljend: "Kui tahad olla vastupidav – jookse, kui tahad olla kütkestavalt ilus – jookse, kui tahad olla tark – jookse." See annab suurepäraselt edasi selle harjutuse kogu olemust.

Alustada tuleb sellest lühikesed jooksud. Parim on neid teha hommikul, enne hommikusööki, 10-15 minutit. Riietus peaks olema mugav ja ilmale vastav. Jooksma minna on parem ilma stressita, nii et jooksmisest tuleb kasu.

Kaalu saab alla võtta ka ilma trenni tegemata, kuid tavaliste treeningutega saab seda teha kiiremini ja tõhusamalt. Kuidas luua aeroobset treeningut, et saavutada maksimaalne tulemus? Ja kas vastab tõele, et kõige tõhusam viis rasva põletamiseks on kardiotreening?

Selles artiklis käsitletakse kõige populaarsemaid küsimusi, mis on seotud kardiotreeningu ja selle tõhususega kaalulangetamisel. Vaatame ka populaarseid müüte kardiotreeningu kohta, mis võivad olla eksitavad ja takistada teie edasiminekut. Ja lõpuks pakume teile valmis kompleks kardioharjutused kodus või jõusaalis harjutamiseks.

Kardiotreening (või aeroobne treening) tekib energia tõttu, mis tekib glükoosimolekulide hapnikuga oksüdeerimisel. See on peamine erinevus võimsuskoormusest, kus energiat toodetakse hapnikuvabalt. Seetõttu ei treenita kardio ajal mitte ainult lihaseid, vaid kogu kardiovaskulaarsüsteemi.

Kardiotreeningud on eriti kasulikud neile, kes on alles alustamas fitnessiga. Nad valmistavad teie südame ette suuremateks koormusteks. Mis veel kasulik on aeroobne treening?

Kardiotreeningu eelised:

• Põletatakse kaloreid, mis hõlbustab ja kiirendab kehakaalu langetamise protsessi.
• Vastupidavus suureneb, suudad järjest rohkem vastu pidada rasked koormused(see tuleb igapäevaelus kasuks).
• Ainevahetus- ja ainevahetusprotsessid kiirenevad.
• Kopsude tugevus ja nende maht suureneb.
• Töö läheb paremaks südame-veresoonkonna süsteemist vähendab haigestumise riski.
• Suurendab immuunsust.
• Leevendab stressi ja vaimset pinget.
• Saate elujõu ja energia laengu terveks päevaks.

Südame löögisagedus kardiotreeningu ajal rasva põletamiseks

Selleks, et kardiotreening oleks tõhus, on vaja treenida rasvapõletustsoonis. Nn rasvapõletustsoon jääb 65-85% piiresse maksimaalne sagedus südame löögisagedus (HR). Mida kõrgem on südame löögisagedus, rohkem kaloreid sa põled ära. Südame löögisageduse koridor, mille juures rasvapõletus saavutatakse, arvutatakse järgmise valemi abil:

Südame löögisagedus max= 220 - vanus (see on maksimum lubatud väärtus pulss)

• Alumine piir: pulsisagedus max * 0,65
• Ülemine piir: pulsisagedus max * 0,85

Näide:

Oletame, et teie vanus on 35

220-35 = 185 (see on teie maksimaalne pulss)

• Rasvapõletustsooni alumine piir: 185 * 0,65 = 120
• Rasvapõletustsooni ülempiir: 185 * 0,85 = 157

Need. rasva põletamiseks kardio ajal peab pulss olema 120-157 löögi jooksul minutis (näiteks vanusele 35). See on soovitatav pulsitsoon, kus kardiotreening on nii tõhus kaalu langetamiseks kui ka südamele ohutu.

Saate kasutada pulsikella või mõõta südame löögisagedust kardiotreeningu ajal. Kui sul seda pole, siis saad tunni ajal ise pulssi mõõta. Selleks loendage löökide arv 10 sekundi jooksul ja seejärel korrutage saadud väärtus 6-ga. Nii saate oma südame löögisageduse väärtuse.

Tõhusa kardiotreeningu põhireeglid rasva põletamiseks

1. Eelistage intervallkoormusi. Intervalltreening on kordades tõhusam kui monotoonne aeroobika. Põletate rohkem kaloreid ja olete produktiivsem. Lisaks on sellised kardioprogrammid lihaskoe jaoks kõige vähem hävitavad. Näiteks saate teha harjutusi tabata põhimõttel: 20 sekundit intensiivset treeningut, 10 sekundit puhkust, 4-8 seeriat, 1 minut puhkust. Intervallid saab valida ka vastavalt oma võimetele.
2. Inimesed, kellel on suured ülekaaluline ka vaja aeroobne treening. Ainult sel juhul on parem valida kõndimine: simulaatoril, tänaval või näiteks kodus, vaadake meie valikut: 10 parimat kõndimispõhist videotreeningut algajatele. Kaalu langetamiseks ei pea te jooksma ega hüppama. Kardiotreeningu juures on kõige tähtsam treenida kõrgendatud pulsisagedusega ja see saavutatakse igasuguse jõulise füüsilise tegevusega.
3. Kardiotreeningut tuleks alati täiendada jõutreening . Ilma jõutreeninguta kaotate lihaseid, aeglustab ainevahetust ja halveneb keha kvaliteet. Mõlemat tüüpi koormusi ei ole vaja teha samal päeval, neid saab vaheldumisi teha. Vaata kindlasti:.
4. Alusta jõutreeninguga ja lõpeta aeroobikaga. Kui kombineerite ühe päeva jooksul kahte tüüpi harjutusi, on parem alustada jõuharjutustega. Muidu pole pärast kardiot jõudu raskustega kvaliteetset tööd teha.
5. Jälgige alati oma südame löögisagedust. Madalatel väärtustel te ei jõua soovitud eesmärk, ja kõrgel - kahjustada teie tervist. Kui sul pole pulsikella, siis mõõda pulssi ise seansi jooksul 2-3 korda.
6. Muutke perioodiliselt aeroobse treeningu tüüpi. Kui treenite jõusaalis, siis vaheldumisi kasutage näiteks ellipsoidi ja jooksulint. Kodus kardiotreeningut tehes proovige harjutuste komplekte muuta. See suurendab tulemuste tõhusust.
7. Kui teil on probleeme põlvedega, valige vähese mõjuga kardio. Praegu on väljas nii palju vähese mõjuga programme, mis aitavad teil põletada rasva ilma põlvi kahjustamata. Kui olete jõusaalis, saate valida kerge jalutuskäik rajal või .
8. Kui tihti peaksite kardiot tegema? Kui soovite kaalust alla võtta, siis tehke kardiotreeningut vähemalt 3 korda nädalas 30-45 minutit. Kui soovid end vormis hoida või lihasmassiga tegeleda, siis piisab 1-2 korda nädalas 30-45 minutist.
9. Isegi kui te ei pea kaalust alla võtma, ärge katkestage kardiotreeningut oma ajakavast täielikult. Nende abiga parandate oma vastupidavust ja südamelihase tööd. Need. arendada oma füüsiline vorm keeruline, igas suunas.
10. Kardio ei aita teil kaalust alla võtta ilma kalorite puudujäägita.. Seda on oluline mõista kõigi kaalu langetavate inimeste jaoks. Isegi kui teete igapäevaselt aeroobset treeningut, kuid ei järgi dieeti, ei saa te rasva põletada. Loe lähemalt.

Üks näide intervalltreeningust, kui olete jooksja:

Paljudele inimestele ei meeldi kardio ja nad püüavad seda võimalusel vältida. Aga nüüd väga suur valik aeroobne ja intervallprogrammid nii et saate valida kõige rohkem sobiv variant. Lisaks traditsioonilisele jooksmisele võib kõndimine, plüomeetria, crossfit, step-aeroobika, kickboxing, vesiaeroobika, tai-bo, jalgrattasõit, tants, ellipsoid ja. Samuti võib rasvapõletuse kardiotreeningu alternatiiviks olla sportlik tegevus: suusatamine, uisutamine, rulluisutamine, ujumine, kergejõustik, mängutüübid sport.

8 parimat rasvapõletuse kardiomüüti

MÜÜT nr 1: Kaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks peate tegema kardiotreeningut.

Ei, sa ei pea tegema kardiotreeningut, et kaalust alla võtta ja rasva põletada. Kaotada kaalu kaloridefitsiidi tõttu (tarbima vähem toitu kui keha suudab päeva jooksul ära kasutada), ja keha kvaliteeti parandab jõutreening lihaste tugevdamise või kasvu kaudu. Seetõttu võite kaalust alla võtta ilma kardiotreeninguta.

Küll aga kardiotreening lisakulu kaloreid, aidates sellega luua kaalulangetamiseks ja rasvapõletuseks vajaliku puudujäägi. Nii et tavaliste kardiotreeningutega on teil lihtsam kaalust alla võtta.. Lisaks on südametreening treeningtundide väga kasulik komponent, mida ei tohiks vältida, kui te ei soovi südame-veresoonkonna süsteemiga probleeme.

MÜÜT nr 2: kui mähite selle toidukilega probleemsed alad või pane peale termovöö, siis on rasvapõletus kardiotreeningu ajal kiirem.

Ei, see ei mõjuta üldse kaalu langetamise protsessi, ei suurenda treeningu ajal kalorikulu ega aita kaasa rasva põletamisele kardiotreeningu ajal. Kile ja termovöö kaotavad treeningu ajal ainult rohkem niiskust. Võib-olla väheneb teie kaal isegi veidi, kuid ainult tänu sellele kadunud vesi ja mitte paks.

Lisaks ei ole treeningu ajal dehüdratsioon mitte ainult väga ebatervislik, vaid vähendab ka treeningu efektiivsust. Seetõttu ei aita kile ja termovöö kaalust alla võtta, vaid kahjustavad ainult tervist..

MÜÜT nr 3: kui teete jõutreeningut, ei pea te kardiotreeningut tegema.

Kui teete jõutreeningut ja töötate lihaskasvu kallal, siis see ei tähenda, et te ei vaja kardiotreeningut. Südamelihas treenib palju kauem kui keha lihased, nii et kasvavate jõukoormustega teie süda (erinevalt jalgade ja käte lihastest) jääb lihtsalt ette valmistamata. See ei ole täis mitte ainult tulemuste langust, vaid ka tõsiseid terviseprobleeme.

Kujutage ette, et arendate ainult keha lihaseid, unustades südamelihase. Kehakaalu kasvades peab süda pumpama rohkem verd, mis tähendab, et ta peab rohkem tööd tegema. Tulemusena, teie treenimata süda kulub suureneva koormuse korral väga kiiresti. Seega, isegi kui töötate lihasmassi kallal, peab teil olema õige jõu- ja kardiotreeningu kombinatsioon.

MÜÜT nr 4: Kui tegelete pidevalt kardiotreeningutega, pole toitumist vaja jälgida. Treeningu ajal põleb kõik läbi.

Kui päeva jooksul tarbid rohkem toitu, kui keha suudab töödelda, siis kogu “kulumata” läheb reservfondi – rasv. Näiteks keskmine ühetunnine treening põletab 500 kalorit tunnis, mis on samaväärne vaid 100 grammi šokolaadiga. Seega, kui soovite rasvast vabaneda, peate oma toitumist jälgima, et see sobiks teie normi ja mitte kaalus juurde. Kardiotreening on suurepärane viis kaloreid põletada, kuid kaalu langetamiseks on toitumine siiski esmatähtis.

Lisaks, kui teete intensiivsed kardiotreeningud rasva põletamiseks, siis keha tajub seda väga energiakuluka sündmusena. Püüdes kulutatud pingutusi kompenseerida, hakkab ta energiavarude täiendamiseks söögiisu suurendama. Märkamatult hakkad rohkem sööma ja seetõttu tekib sageli olukord, kui intensiivne treening ei aita teil kaalust alla võtta. Soovitame lugeda kaloreid, et kaalu langetamise protsess oleks selge ja ilmne.

MÜÜT nr 5: Kardiotreening peaks olema pikk, sest rasva kadu algab alles pärast 20-minutilist treeningut.

Teine populaarne müüt on see, et rasv hakkab põlema alles pärast 20-minutilist treeningut. Aga ei ole. Kardiotreeningu kestus sõltub ainult sellest, kust keha treeninguks energiat ammutab. Aga selleks üldine protsess kaalu langetamine pole oluline. Kaalu langetamiseks on peamine tekitada kaloridefitsiit ehk kulutada päevas rohkem kaloreid, kui toiduga kaasa tuleb.

Üle 20-minutilised kardiotreeningud on ainult kasulikud, kuna need põletavad rohkem kaloreid kui lühemad. Me rõhutame seda kaalu langetamiseks pole vahet, kas treenid 5 korda nädalas 10 minutit või 1 kord nädalas 50 minutit. Iga treening põletab kaloreid ja pole vahet, kuidas te neid kaloreid põletate, kas põletate neid pikka aega või lühike õppetund. Ainus soovitus on, et kardiotreeningut ei tohi teha kauem kui 1 tund, kuna see ähvardab kokku kukkuda. lihaskoe, mis ei ole hea nii keha koostisele kui ka ainevahetusele.

MÜÜT nr 6: Kui treenid väljaspool rasvapõletustsooni, siis koolitus toimub kasutu.

See ei ole tõsi. Ükskõik milline pulss treeningu ajal on (südamerütm), siis põletate kaloreid. Mida kõrgem on südame löögisagedus, rohkem tarbimist kaloreid. 70-80% - need on optimaalsed numbrid, mille juures saate treenige oma südant kvaliteetselt ja põletage maksimaalselt kaloreid ilma kahjulik koormus kehal.

MÜÜT nr 7: kui on probleeme liigeste ja veresoontega, siis ei saa te kardiot teha.

See on võimalik, kuid on vaja valida ainult vähese mõjuga treeninguvõimalused. Kardiotreeningu juures on kõige tähtsam tõsta pulssi ja põletada kaloreid, olenemata sellest, kuidas te selle saavutate: tavaline kõndimine või intensiivne hüppamine. Kui treenite jõusaalis, valige jooksulindil kõndimine, muutes kiirust ja kaldenurka. Kui kodus, siis selle Leslie Sansoni 45-minutilise video järgi saab näiteks jalutada (sobib ka algajatele):

MÜÜT nr 8: Sa ei saa teha täisväärtuslikku kardiotreeningut kodus ilma treeningseadmeteta.

10 rasvapõletust soodustavat kardioharjutust

Pakume teile kodus või jõusaalis sooritamiseks valmis kardiotreeningut. Sul pole vaja täiendav inventar, kõik harjutused sooritatakse raskusega enda keha. Koormust saab hõlpsasti reguleerida harjutuste kiirendamise või kiiruse vähendamisega.

Programm koosneb kahest ringist. Igast voorust leiate 5 tõhusad kardioharjutused rasva põletamiseks. Harjutusi sooritatakse järjestikku üksteise järel, kõigepealt esimene ring, siis teine ​​ring. Võid treenida mitte õigel ajal, a kontole, umbes 20-40 kordust olenevalt harjutusest.

Algaja plaan:

• Iga harjutust tehakse 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata.
• Korrake iga ringi 2 korda
• Treeningu koguaeg: 25 minutit

Täiustatud plaan:

• Iga harjutust sooritatakse 45 sekundit, seejärel puhata 15 sekundit.
• Iga ringi korratakse 2-3 korda.
• Ringide vahel 1-2 minutit puhkust
• Treeningu koguaeg: 25-40 minutit

Kardioharjutuste esimene ring

Jookseme paigal, püüdes kandadega tagumikule pihta. Kerge variant: paigal kõndimine sääreosa kattumisega.

Hüppame laia kükki, puudutades kätega põrandat. Põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale, selg jääb sirgeks. Kerge versioon: sooritage lai kükk ilma hüppeta.

Hüppame poolkükis, sirutades sünkroonselt käed ja jalad laiali. Säilitage poolkükis asend kogu treeningu vältel. Kergekaaluline variant: tõstame jalad poolkükis ilma hüppamata külgedele.

Ajasime käed-jalad laiali, liikudes nagu suusarajal väikeste hüpetega. Käed liiguvad sünkroonis jalgadega. Kerge versioon: kõnnime paigal, liigutades sünkroonselt käsi ja jalgu.

Kardioharjutuste teine ​​voor

Jookseme paigal, tõstame põlvi nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Selg on sirge ja tagasi ei lähe. Kerge variant: kõndige paigal, tõmmates põlved rinnale.

3. Jalgade aretamine plangus

Planguasendis hüppa jalad küljele. Keha hoiab sirget joont, selg jääb sirgeks. Kerge variant: taganeda jalad vaheldumisi küljele.

Tohutu hulk inimesi erinevas vanuses ja seks annavad endast parima, et ülekaalust lahti saada. Keegi peab ranget dieeti, piirates end kõiges, keegi kurnab ennast pikad treeningud. Kuid mitte kõigil ei õnnestu kõigist jõupingutustest hoolimata kaalust alla võtta soovitud numbrite ja vajalike mahtudeni. Ekspertide sõnul tuleb kõige tõhusama kaalukaotuse jaoks sellele protsessile targalt läheneda. Sageli on olemas selline termin nagu aeroobne treening.

Räägime sellest, kas aeroobne treening sobib rasvapõletuseks, ja uurime ka, kas seda on mõju tervisele aeroobne treening.

Mis on aeroobne treening?

Aeroobne treening on keha pikaajalise treeningu liik, mille käigus toimub motoorne aktiivsus glükoosi hapnikuga oksüdeerumise, muidu aeroobse glükolüüsi tõttu. Näiteks juhtub see jalgrattaga sõites, kõndides, joostes, aktiivsete mängude ajal.

Usutakse, et tõhus kaalulangus võimalik ainult siis, kui see on piisav Tasakaalustatud toitumine hästi kombineeritud süstemaatilise mõõdukaga kehaline aktiivsus. Ja aeroobsed treeningud on suurepärane võimalus neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Et tõesti saada märkimisväärseid tulemusi, tuleb järgida mitmeid põhimõtteid. Valige endale sobiv tegevuse tüüp. Kellegi jaoks suurepärane valik saab tantsuline aeroobika, kellelegi meeldib samm ja kellelegi vesiaeroobika.

Alustage treeninguid kolm korda nädalas, nii et üksikute tundide vaheline paus ei oleks pikem kui paar päeva. Aja jooksul võib tundide arvu suurendada viieni ja isegi kuni kuueni nädalas.

Ühe treeningu kestus peaks olema kolmkümmend kuni kuuskümmend minutit. Seda aega saab ka järk-järgult suurendada.

Rasvapõletuse efektiivsus sõltub suuresti pulsisagedusest, mis püsib kogu treeningu vältel. Arvatakse, et rasvapõletuse intensiivsus hõlmab pulsivahemiku hoidmist kuuekümne kuni kaheksakümne viie protsendi ulatuses võimalikust. maksimaalne väärtus pulss. Sobiva intensiivsuse määramiseks soovitavad eksperdid keskenduda kõnevõimele. Kui suudad rahulikult paar sõna öelda, aga pidevalt rääkida ei saa, siis oled valinud õige rütmi.

Kui ühe treeningu kestvus on alla kahekümne minuti, ei ole sellel rasvapõletusefekti. Selle aja jooksul jõuab organism vaid glükoosivarusid tarbida, alles pärast seda läheb üle rasvavarude põletamisele.

Kõige tõhusamad aeroobsed harjutused rasva põletamiseks

Eksperdid ütlevad, et maksimaalselt tõhus põlemine rasva tuleks eelistada intensiivsele aeroobsele treeningule, mis hõlmab pidevat koormuse tüüpide muutmist. See võib olla aeroobika koos jõuharjutuste ja võitluskunstide elementidega. Veidi vähem tõhusad on vesiaeroobika, tantsuaeroobika ja stepaeroobika. Tavaline ujumine, jooksmine ja treeningrattad on harva piisavalt tõhusad.

Mõned fitness-eksperdid väidavad, et pikaajaline aeroobne treening ei ole parim variant kehakaalu langetamiseks. Need pakuvad kaalu langetada soovijatele pöörata tähelepanu nn intervalltreeningule. Nende seansside ajal, eriti intensiivne koormus vaheldub madala intensiivsusega liigutustega. On tõestatud, et selline treeningrežiim sunnib keha kaloreid põletama veel pikka aega pärast treeningu lõppu. Selline õppetund kestab vaid kümme kuni kaksteist minutit, seda saab läbi viia iga päev kodus, kasutades minimaalset kogust spordivarustust.

Aeroobse treeningu kasu tervisele

Aeroobsel treeningul on positiivne mõju paljude meie keha organite ja süsteemide tegevusele. Neil on kasulik mõju üldine seisund südame-veresoonkonna süsteemist. Regulaarne treenimine aitab kaasa inimese südamelihase mahu suurenemisele ja südame maksimaalse väljutusmahu suurenemisele (nn verehulk, mille süda pumbab ühe löögiga). Lisaks toob treening kaasa kapillaaride tiheduse tõusu, puhkeoleku pulsi normaliseerumise ja pulsisageduse languse treeningu ajal. Regulaarne aeroobne treening aitab vähendada südamehaiguste ja infarkti tõenäosust. Normaliseerimine on veel pooleli vererõhk.

Regulaarne liikumine aitab parandada kudede varustatust hapniku ja erinevate toitainetega, tõsta hemoglobiini, aga ka punaste vereliblede taset ning suurendada ringleva vere mahtu suurusjärgu võrra. Tänu sellele, et toitained sisenevad aktiivselt keha kudedesse (sh liigestesse), taastuvad need kiiremini.

Aeroobne treening aitab kiirendada ainevahetusprotsesse ja suurendada kaltsiotoniini tootmist, millel on positiivne mõju kaltsiumi imendumisele. Loomulikult tõstab treening lihastoonust, tõstab vastupanuvõimet lihaste väsimus ja põletused vistseraalne rasv.

Aeroobne treening mõjutab ka seisundit hingamissüsteem. Need toovad kaasa tõusu elutähtis võime kopsudesse ja kopsude verevarustuse parandamiseks.

Muuhulgas aitab aeroobika parandada tuju ja enesetunnet, lõõgastuda pärast tõsist vaimset tööd, areneda üldine tugevus ja keha vastupidavus.
Kui teil on aga mõni haigus, peaksite enne tunde konsulteerima arstiga.

Rasvapõletusprotsessi käivitamiseks tuleks muuta tarbitud ja raisatud kalorite suhet nii, et esimesi oleks oluliselt vähem kui teisi. Läbimõeldud dieedi järgimine on esimene oluline samm uue “rasvavaba” elu suunas.

Siiski ainult ühel õige toitumine märkimisväärseid tulemusi on raske saavutada. Teine toetuspunkt peaks antud juhul olema tavaklassid kardiotreeningud.

Seda tüüpi füüsiline tegevus kasutab energiat, mida keha toodab aeroobse glükolüüsi (glükoosi oksüdatsiooni) käigus. Lisaks peaks kardiotreening kaasa aitama hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi arengule. Selles kasutatud harjutused kombineeritakse minimaalne koormus ja kõrge intensiivsusega.

Kardiotreeninguid kasutatakse:

• südame ja veresoonte töö parandamine;
• südamelihase tugevdamine;
• ainevahetuse kiirenemine;
• immuunsuse säilitamine;
• taastumine pärast tavalisi (jõu)harjutusi;
• rasva põletamine.

Paljude jaoks on see viimane punkt, mis on kõige olulisem.

Kardiotreeningu tüübid ja eelised rasvapõletuseks

Kardioharjutusi on mitu peamist sorti, millest igaüks annab oma positiivse tulemuse.

Energiakulu: 300-400 kcal/tunnis. Suurel määral on kõndimine mõeldud algajatele ja neile, kellel on märkimisväärne kehakaal. Lisaks võib see olla kasulik taastumisfaasis neile, kes on läbinud operatsiooni või on vigastatud. Võimaldab valmistuda intensiivsemateks koormusteks.

• Pideva kiirusega jooksmine.

Kulutatakse umbes 600 kcal/tunnis, mis erineb oluliselt tavaline kõndimine. Jalalihased toimivad aktiivselt, ainevahetus kiireneb, areneb aeroobne vastupidavus (mis on sportlastele ülimalt oluline).

• Kardio rattal/trenažööril

Kalorite kulu on sama, mis ühtlasel kiirusel joostes, kuid põlvede koormus väheneb oluliselt. Sobib võrdselt nii algajale kui ka kogenud sportlasele (võimaldab saavutada jalalihaseid "kuivatava" efekti). Kasutades elliptiline treener tuharalihased on suuremal määral koormatud.

• Sõudmine sõudemasinal

60 minuti pärast see motoorne aktiivsus Kulutatakse 840 kcal. Need on märkimisväärsed kulud, mis võimaldavad teil intensiivselt kulutada liigseid rasvavarusid ilma põlvi koormamata ja pressi-, selja-, jala- ja kätelihaseid treenimata. Samal ajal treenitakse vastupidavust.

Energiakulu: 600 kcal/tunnis. Seda tüüpi tegevus sobib peaaegu kõigile. See on eriti kasulik vigastustest taastuvatele inimestele. Seda eristab lülisamba kõige ebaolulisem koormus ja kõigi lihasrühmade samaaegne kaasamine töösse. Maksimaalsed tulemused on võimalik saavutada kombineerides erinevaid stiile ja harjutuse tempo.

• Köiehüppamine.

Tunnis kulub 1000 kcal (tavaliselt ei kesta harjutus rohkem kui 15 minutit), mis ületab oluliselt sama näitajat muude tegevuste puhul. Välimus on ära märgitud lisakoormusõlgadel ja sääremarjadel areneb vastupidavus, kiirus ja plahvatuslik jõud. Ülemäärase intensiivsusega kaasneb aga oht põlvedele vigastada.

• HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening).

Suhteliselt uus ja väga tõhus kardiotreeningu liik. See on ehitatud faasijärjestuse alusel minimaalse ja maksimaalne pulss. Enamiku arvates sobib see valik kõige paremini rasvapõletuseks, kuna see võimaldab teil kaotada märkimisväärse koguse kaloreid ja samal ajal kiirendada ainevahetust järgmiseks päevaks.

Sellel on soodne erinevus püsiva intensiivsusega treenimisest - kehal ei ole "sõltuvust tekitavat toimet" (samade harjutuste regulaarsel kordamisel põletatakse vähem kaloreid).

Tõhusa kardiotreeningu põhireeglid rasva põletamiseks

Rasvapõletava kardiotreeningu läbiviimine peaks toimuma vastavalt teatud reeglitele:

• Regulaarne pulsi jälgimine.

Liiga madalad väärtused ei võimalda soovitud tulemust saavutada ja liiga kõrged näitavad keha tervisele ohtlikku ülekoormust. Spetsiaalse mõõteseadme (pulsikell) puudumisel tuleks teha vähemalt sõltumatud mõõtmised kaks või kolm korda okupatsiooni jaoks.

• Ülekaal sisse üldine programm intervallkoormused.

Intervallharjutused on palju tõhusamad kui monotoonsed tegevused ja võimaldavad produktiivsemat treeningut.

• Eelistatavad kõndimistegevused, kui need on saadaval ülekaaluline keha.

Selleks saab kasutada simulaatoreid, kasutada kodus videotreeneri abi ja ka lihtsalt esineda pikad jalutuskäigud tänaval.

• Täiendavate jõuharjutuste kohustuslik olemasolu.

Selle elemendi puudumine põhjustab lihasmassi vähenemist, ainevahetuse aeglustumist ja seisundi halvenemist välimusüldiselt. Sa ei pea tegema mõlemat tüüpi treeninguid samal päeval, vaid vahetage neid.

• Koolituse algus - jõuharjutused lõpp - aeroobne.

Erinevat tüüpi koormuste kombineerimisel tuleks alustada jõu omadest, sest pärast kardiot on väga raske leida jõudu kvaliteetsete liigutuste tegemiseks raskustega.

• Aeroobse treeningu tüüpide muutmine.

Simulaatoritel saate kasutada ellipsoidi ja jooksulindi vaheldumisi ning kodus olles kasutada erinevaid programme. See muudab tunnid produktiivsemaks.

• Suure intensiivsusega ühendamine intervalltreeningud(HIIT).

See väldib liigset lihasmassi kadu kalorite puudumise tõttu.

• Treeningprogrammi täiendamine vähese mõjuga kardiotreeninguga.

See on vajalik ennekõike neile, kellel on probleeme põlveliigesega. Tavaliselt tähendavad vähese mõjuga harjutused jalgrattasõitu või kiirkõnni.

• Vähemalt üks puhkepäev nädalas.

See on vajalik, et keha saaks taastuda.

• Tehke kardiotreeningut isegi siis, kui teil pole vaja kaalust alla võtta.

Treening võimaldab teil mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka oma keha stimuleerida. füüsiline areng, treenige oma südamelihast, suurendades selle vastupidavust. Seetõttu on nende rakendamine kasulik peaaegu igale inimrühmale.

• Madala kalorsusega dieedi järgimine.

Isegi igapäevane aeroobne treening ei anna soovitud tulemust, kui igapäevases dieedis pole positiivseid muutusi.

Kuidas arvutada individuaalset pulssi

Seal on selline parameeter nagu pulsisagedus max. See on konkreetse inimese maksimaalse lubatud pulsi näitaja. Selle arvutamise kõige primitiivsem valem sisaldab ainult ühte toimingut: 220 miinus vanus.

Saadud arv on punkt, millele on parem mitte läheneda. Selleni jõudmisel hakkab süda kuluma, kannatab hüpoksia ( hapnikunälg), on tühjenenud ka kõik muud keha kuded ja elundid.

Sellise piiriga tunnid on kõigile inimestele vastunäidustatud ja võivad olla tulvil palju probleeme: alates ülekuumenemisest ja ülekoormusest kuni südameinfarktini.

Seetõttu on pulsi max põhjal vaja enda jaoks välja arvutada vastuvõetavate pulsisageduste koridor, mille piires peaks treening toimuma. Saadud intervalli nimetatakse aeroobseteks südame löögisageduse piirideks. Olles oma raamistikus, suudab süda vajalikus koguses hapnikku kudedesse toimetada.

Aeroobse pulsi alumise piiri arvutamise valem: (220 - vanus) x 60%: 100%.

Ülemine piir on määratletud sarnaselt, kuid 60% asemel on näidatud 80%.

Millal ja kui palju treenida

Kardioharjutuse kestus sõltub valitud pulsitasemest:

• 60-70% (ligikaudu 120-140 lööki / min) - pulss, mis tagab rasvapõletuse osas suurima efektiivsuse.

Lahti saama ülekaaluline, tuleb sellest sagedusest kinni pidada 40-45 minutit. See kestus on tingitud sellest, et umbes pool tundi alates treeningu algusest tarbitakse ainult süsivesikuid ja alles siis tuleb rasvkoe kord.

• 70-80% - aeroobse vastupidavuse arendamine.

Tunni täpne kestus määratakse iseseisvalt, võttes arvesse enda sooritust ja keha tervist. Sel juhul toimub ka rasvade ja süsivesikute põlemine, kuid see kehtib esimese kohta vähemal määral.

Kui pulss on üle 80-85% maksimumväärtusest, väljub keha aeroobne tsoon ja siseneb anaeroobsesse, see tähendab, et energia tootmine toimub ilma hapniku osaluseta (tüüpiline jõutreening). Sel juhul rasvapõletust ei toimu ja süsivesikute varud ammenduvad kiiresti. On oht hüpoglükeemia tekkeks, millega kaasneb pearinglus, nõrkus, külm higi.

Tuleb meeles pidada, et üle tunni kestev kardio kõrvetab ainult lihaseid.

Kui räägime rasvapõletustreeninguteks eelistatud kellaajast, siis see hommikutunnid. Glükogeenivarud kehas on ammendunud, rasvarakkude lõhenemise protsess algab palju varem (muidugi, kui valite õige pulsi tsoon). Selliste harjutuste tore boonus on see, et rõõmsameelsustunne püsib terve päeva.

Südamelihase toonuse hoidmiseks sobivad pigem igapäevased harjutused, kuid rasvkude ei kasutata praktiliselt enne 20-40 minutit.

Õhtul muutub glükogeen taas väiksemaks, kuid tulemuse saamisele võid loota vaid siis, kui ootad pärast viimast söögikorda vähemalt kaks tundi.

Kardiotreening rasvapõletuseks kodus: harjutuste komplekt

Allolevas tabelis on loetletud 5 kodust kardioharjutust, mida tuleks selles järjekorras teha.

Kõik tuleb teha nii kiiresti kui võimalik, kuid õige tehnikaga.

Rida need harjutused teeb ühe ringi, pärast seda peate ootama, kuni hingeõhk on täielikult taastunud. Seejärel korratakse tsüklit vähemalt kolm korda (iga ringi järel hingetõmbega).

Pärast kuuajalist regulaarset treeningut näete märgatavaid tulemusi.

Parimad kardioharjutused rasva põletamiseks kodus

Kodu parimad kardiotreeningud määrab igaüks ise olemasoleva põhjal põhitüübid tegevusi erinevates vormides ja kombinatsioonides.

Kohapeal jooksmine:

• väike ja kiire;
• sügava kükiga;
• jalad koos - jalad lahku.

Hüpped:

• sügavast kükist;
• lamades.

Löögid (edasi-tagasi, et jalaga lüüa, kõrvalmõjud- tõsta jalga, ärge painutage põlve täielikult lahti).

Põhilised käigud:

• aeroobikast;
• step-aeroobikast.

Treeningprogramm rasvapõletuseks jõusaalis

Algajatele soovitatakse treeningute vahel 1-2 päeva puhata. Seetõttu peate kokku tegema mitte rohkem kui 3-4 korda nädalas. Järgmine on näidisprogramm treening kardiotreening jõusaalis:

• Üles soojenema.

Keha soojendamiseks tehakse kõndimist järkjärgulise kiirendamisega. Olenevalt treenituse tasemest muutuvad jooksulindi tempo ja kaldenurk. Soovitav on mitte unustada südame löögisageduse kontrolli (enamiku asjaga seotud inimeste jaoks peaks see olema 90-100 lööki minutis).

• Tõmbed kangil.

Jõusaalis osalevad tüdrukud kasutavad nendel eesmärkidel "gravitronit". Pärast harjutuse tegemist peate natuke ringi kõndima ja hinge tõmbama.

• Põlvetõste.

Seisa platvormi ees. Asetage jalad üksteise kõrvale, kuid mitte üksteise lähedale. Astu samm edasi koos parem jalg ja tasakaalu säilitades tõmmake vasak põlv rinnale ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Korrake mitu korda ja seejärel korrake harjutust teise jalaga (südamelöögid 100–120 lööki / min).

Seda saab sooritada põrandalt või ebatasastel latidel. Pärast lõpetamist - väike paus.

• Jalgade tõstmine.

Sirge jalg, ilma painutamata, võtke võimalikult palju taha ja üles.

• Intervalljooks.

Lõpetage programm, minnes kõndimisele järkjärguline langus tempos.

Tugevdatud kardiotreening rasvapõletuseks meestele

See valik ringtreening hõlmab jõusaalis viibimist. Harjutuste vahel pause ei tehta. Jõuelemente tehakse 1. minutil ja kardioharjutusi - 3 minutit:

Tsükli lõpus tuleb seda veel paar korda korrata.

Mida süüa enne ja pärast treeningut

Selleks, et lihased ei hakkaks kardiokoormusest lagunema, on soovitatav kasutada enne hommiku- või õhtutundi kiire valk, isoleerida vadakuvalk või BCAA-d.

Paljud inimesed arvavad, et kohe pärast treeningut ei tohiks süüa, kuid see pole nii. Esimese 20 minuti jooksul pärast treeningu lõppu kasutatakse kogu söödud toit taastumiseks. energiakulud. Seetõttu on peamine teha õige toitumine.

Selleks on kõige sobivam vedelik süsivesikute toit(näiteks viinamarja- või jõhvikamahl). Suupisteid tuleks täiendada valgurikka toiduga (eelistatavalt pulbrina). Esimesed kaks tundi pärast treeningut peaksite hoiduma kohvist ja šokolaadist.

Vastunäidustused

Kõige ilmsemate kardioharjutuste vastunäidustuste hulgas tuleks märkida:

1. Kardiovaskulaarsüsteemi haigused, valu rinnus;
2. Gastriit, haavandid;
3. Hüpertensioon, arütmia;
4. herniad;
5. Luu- või lihaskoe vigastus;
6. Nohu ja muud nakkushaigused.

Nagu ka mitmed haigused, mis põhjustavad kehalise aktiivsuse piiramist.

Järgmises videos on veel üks kardiotreeningu komplekt kehakaalu langetamiseks.

Mis on rohkem vajalikud südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks. Selliseid harjutusi sooritades saate arendada vastupidavust, vabaneda liigsest rasvast.

Mida saab öelda koormuste kohta?

Aeroobsete harjutuste tegemisel tuleks mõista, et lihased, lisaks suur hulk energiat, vajavad mitte vähem suuri hapniku "varusid". See võimaldab kopsude, südame ja veresooned hakka rohkem pingutama. Seda tüüpi treeningutest rääkides peavad professionaalid silmas tavaliselt jooksmist, kiirkõnni, tantsimist, hüppenööriga hüppamist, rattasõitu jne. Muuhulgas hõlmavad need arvukalt spordiüritused. Need on jalgpall, tennis, võrkpall jne.

Selles ülevaates püüame mõelda, mida aeroobsed treeningud meile pakkuda võivad. Lisaks tuleb märkida õige tehnika nende rakendamine. Kui seda ei järgita, siis optimaalset tulemust ei saavutata.

Mida selline koolitus meile anda saab?

Aeroobsel treeningul on tohutult palju eeliseid, nii füüsilist kui ka emotsionaalset. Eristada saab järgmisi eeliseid:

1. Toimub südamelihase tugevnemine. Suurendab oluliselt oma tegevuse efektiivsust. Samuti väheneb südame löögisagedus puhkeolekus.
2. Parandab oluliselt vereringet. Vererõhk, vastupidi, langeb.
3. Hingamisteede ja skeletilihased tugevdatud.
4. Areneb vastupidavus.
5. Lisakilod lähevad ära.
6. Pärast mitmenädalast regulaarset treeningut võid märgata, et tuju on rõõmsam. Vastavalt sellele aitab aeroobne treening depressioonist vabaneda.
7. Need võivad teie une kvaliteeti parandada. See on tervislikum, sügavam. See omakorda toob kaasa keha kiirema ja parema taastumise pärast treeningut. Jah, ja magama jääb inimene kiiremini.
8. Murettekitav probleem kaob praegune etapp paljudest inimestest. See puudutab letargiat. Tänu igapäevased treeningud Saate püsida energilisena kogu päeva.

Oluline eelis, mida iseloomustatakse aeroobne treening, on oodata eluea pikenemist. See on tingitud vereringe kiirenemisest. Aeroobse treeningu kompleks saab suurepärane ennetamine paljud südame-veresoonkonna haigused.

Millist tehnikat tuleks järgida?

Tõenäoliselt ei olnud kõik ülaltoodud eelised teile varem saladus. Kuid mitte paljud inimesed ei tea, kuidas maksimaalse efekti saavutamiseks harjutuste komplekti teha. Sellega seoses ei pruugi lihtne hommikune sörkjooks soovitud tulemust tuua. Seetõttu loobuvad paljud inimesed pärast mitut mitte eriti edukat treeningut lihtsalt spordist.

Aktiivse elu maailmas on igal treeningul eesmärk. Selle saavutamiseks peate lihtsalt mõistma, kuidas seda teha. Aeroobne treening pole erand.

Paljud inimesed, kes alustavad aeroobikat, püüavad kaalust alla võtta või oma vastupidavust suurendada. Kõiki neid võib põhimõtteliselt nimetada peamisteks eesmärkideks. sarnased treeningud. Kõik muu tuleb lisaboonusena. Kaalu kaotamiseks peate jooksma hommikul või õhtul 10-15 minutit. Millega see seotud on?

Ilma energiata ei saa

Selleks, et aeroobset treeningut saaks teha, peab keha olema varustatud energiaga. Ja kui inimene võtaks selle nendest rasvakihtidest välja, mis tal on, siis oleks kõik hästi. Peamiseks energiaallikaks on aga süsivesikud. Ja midagi ei saa muuta. Aga sel hetkel, kui süsivesikute varud otsa saavad, hakkab organism kõike tarbima. vajalikke aineid oma ressurssidest, milleks on rasvad. See on täpselt see, mida me vajame.

Millal hakkab inimene liigsetest kilodest vabanema?

Aeroobne treening võib viia süsivesikute varude täieliku ammendumiseni umbes 20-30 minutiga. Selle põhjal võime öelda, et rasv hakkab kaduma alles pärast selle aja möödumist. Loomulikult põletatakse ka sel ajal teatud kogus rasva. Kuid nende arv jääb väikeseks. Sellega seoses võib öelda, et optimaalne aeg sörkimiseks on 40-45 minutit. Enam ei tasu joosta, sest koos rasvadega hakkavad ka lihased tühjenema.

Aeroobset harjutuste kompleksi tuleb läbi viia umbes 3-5 korda nädalas. See aitab teil saada suurepäraseid tulemusi. Juhul, kui kuulute algajate kategooriasse, peaksite jooksma hakkama kolm korda nädalas. Jooksmiseks kulub umbes 20 minutit. Nii valmistad oma keha ette järgnevateks koormusteks. Järk-järgult on vaja treeninguaega suurendada. Seda tuleks aga teha alles siis, kui tundide algusest on möödunud kaks nädalat.

Soojenduskompleksi vajadus

Aeroobne harjutus rasvapõletuseks hõlmab soojendust. Seda peaksid tegema nii algajad kui kogenud sportlased. Sellega saate lihaseid soojendada ja keha selleks ette valmistada treeningkompleks. Soojenemine võib vähendada vigastuste võimalust. Pärast koolituse edukat läbimist ärge kiirustage istuma ega peatuma. Kõndige mõni minut ringi ja hingake tagasi.

Nagu varem mainitud, saab kasutada teistsugust aeroobse treeningu kategooriasse kuuluvat füüsiliste harjutuste süsteemi. Ja igaüks neist põletab teatud arvu kaloreid. Seda tuleb mõista ka siis, kui otsustate tihedalt aeroobikaga tegeleda.

Kas aeroobset treeningut on võimalik ühendada jõutreeninguga?

Kui otsustate kulturismiga tegeleda, siis tõenäoliselt kuulete, et te ei saa aeroobset treeningut jõuharjutustega kombineerida, kuna see oleks suur viga. Kuid juba 70ndatel tõestati, et kui kõik on õigesti tehtud, siis saate lihtsalt suurepärane tulemus. Eriti kui teil on vaja kaalust alla võtta ja lihaseid leevendada.

Nagu varem mainitud, vajab keha teatud koormuste ületamiseks energiat. Kuna need on jõutreeningu kompleksides üsna suured, on vaja rohkem energiat. Sellest järeldub, et kui aeroobne võimlemine tehakse pärast jõutreeningut, siis hakkab juba kurnatud keha oma varudest vajalikku energiat ammutama. Teisisõnu, rasvad kaovad. Sellises olukorras muljetavaldav mõju on võimalik saavutada lühema aja jooksul.

Vältige oma treeningutel vigu

Sportlane teeb tohutu vea, kui ta kasutab enne jõuharjutuste alustamist aeroobikat. Tal lihtsalt ei jätku energiat suurte raskustega töötamiseks. Sellest tulenevalt on jõutreening kasutu treening. lihasmassi või võimu ei saa.

Jutt, et kehakaalu langetamiseks mõeldud aeroobne treening hävitab lihasmassi, ei kajastu päris täpselt tõeline olemus asjadest. Muidugi, kui inimene pidevalt teeb maratonijooksud, siis kaotab ta lihasmahu. Kui aga jooksu tehakse 3 korda nädalas ja selle kestus ei ületa 20 minutit pärast põhijooksu jõutreening 45 minutiga, siis toob see ainult kasu. Lihased ei kaota midagi.

Kui soovite seda tüüpi treeninguid oma programmi kaasata, on soovitatav suurendada valgu kogutarbimist umbes 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Valgukokteil või kõrge valgusisaldusega toit võib aidata. Rasvu on sellistes toodetes aga rohkem.

Millised on aeroobsete treeningute tüübid?

Mida me aeroobse treeningu all tavaliselt silmas peame? Tuleks tuua mõned kõige populaarsemad näited.

1. Enamik lihtne vaade treening on jalutuskäik. Kuid selle tõhusus ei ole liiga kõrge. Selle tulemusena areneb liigesed ilma rasked koormused. Seda tüüpi koolitust saate kasutada, kui kõnnite kodust tööle vaid 15 minutit.
2. Jookse. Üks populaarsemaid aeroobse treeningu liike. Võite alustada sörkimist aeglaselt, suurendades järk-järgult kiirust. Siiski ärge püüdke joosta nii kiiresti kui võimalik. Peaasi, et püütakse seatud tempot kauem hoida.
3. Jalgrattasõit. Seda tüüpi harjutustega saate saavutada muljetavaldavad tulemused. Rattaga sõites töötavad mitmed lihased. Liigeste koormus on minimaalne. Kas soovite teada, kas saate kodus aeroobset treeningut teha? Jah, sa saad. Selleks piisab, kui osta velotrenažöör.
4. Treening nagu ujumine paneb peaaegu kõik lihased tööle. Inimene saab iseseisvalt valida teatud kiiruse, kontrollides samal ajal närvisüsteemi tööd. Kui teil on oma bassein, siis saate vastata ka küsimusele, kas kodus on võimalik aeroobseid harjutusi teha.
5. Teine mitte vähem populaarne vaade koormusi loetakse hüppenööriga hüppamiseks. Need on eriti kuulsad, kuna neid saab esitada kõikjal. Ja inventar pole liiga kallis. Kuid oma tõhususe poolest ei jää hüppamine jooksmisele kuidagi alla.

Mis vahe on kahel koolitustüübil?

On vaja eristada selliseid koormusi nagu anaeroobne ja aeroobne. Kuigi nende vaheline eraldusjoon on liiga õhuke. Kell anaeroobne treening esimestel sekunditel võetakse energiat lihastest. Ja alles siis hakkab keha hapnikku kasutama, muutes ühe treeningu liigi teiseks. Seetõttu eeldavad aeroobsed ja anaeroobsed treeningud omavahelist suhet.

Lihtne näide anaeroobsest treeningust on sprint – edasi jooksmine lühike vahemaa kõigil lubatud kiirustel. Lisaks raskuste tõstmine ja võimlemine spetsiaalsed simulaatorid jõusaalides kuuluvad ka anaeroobsete koormuste hulka.

Hoolitse oma toitumise eest

Tahaksin rääkida natuke toidust. Kui teete aeroobikat ja sööte samal ajal valesti, ei pruugi te soovitud efekti saavutada. Tulemus jääb lihtsalt väga nõrk. Seetõttu tuleks oma toitumine põhjalikult läbi mõelda ja püüda hakata suhtuma toitumisse mitte kui sunnitud vajadusesse, vaid kui energiaallikasse kogu organismi kvaliteetseks tööks.

Järeldus

AT seda arvustust püüdsime kaaluda kõiki peamisi nüansse, mis on otseselt seotud aeroobse treeninguga. Tuleb mõista, et nagu igale teisele treeningkompleksile, tuleb ka neile läheneda põhjalikult ja erilise ettevaatusega. Vastasel juhul ei pruugi saadud tulemus mitte ainult pettumust valmistada, vaid ka täielikult peletada soovi sportida. Seetõttu edu enesetäiendamise ja oma keha kujundamise püüdlustes!