Ранкова зарядка на роботі. Коли краще робити заряджання. Основні правила ефективної та корисної ранкової зарядки

Екологія життя. Фітнес і спорт: Отже, озброївшись впевненістю та рішучістю, пам'ятаючи про приказку: «Як день почнеш, так його і проведеш», ви вирішили робити зарядку вранці.

«Приготуйтеся до виконання гімнастичних вправ», – цими словами, сказаними Миколою Гордєєвим під музичний супровідВалентина Батьківщина, розпочиналася знаменита радянська ранкова зарядка по радіо. Нею займалися дорослі та діти, під неї чистили зуби, снідали, збиралися на роботу і до школи.

Сьогодні, незважаючи на пропаганду та моду на здоровий образжиття, подібних програм на ТБ та радіо практично немає. Більше того, на багатьох форумах, присвячених ЗОЖ, ранкова зарядка оцінюється досить скептично.

У цій статті ми зосередимо увагу на комплексах вправ для дорослих та дітей, розглянемо деякі практичні та теоретичні аспекти, пов'язані із заняттями фізичною активністю вранці.

Аргументи «за» або чому потрібно робити зарядку вранці

Г. Лендрі, фітнес-тренер та автор високоінтенсивних програм для зниження ваги, стверджує, що одним із важливих елементівпри заняттях спортом є ранкова гімнастика . Регулярне виконаннязарядки сприяє, на його думку, схуднення та покращення загального стануорганізму.

Він виділяє 10 причин, чому потрібно робити ранкову зарядку:

1. Більше 90% людей, які роблять зарядку вранці, покращують свої результати в спорті.

2. Ранкові заняттясприяють «стрибку» метаболізму, у результаті організм спалює протягом дня більше калорій.

3. Роблячи зарядку, людина отримує заряд бадьорості та енергії.

4. Багато людей говорять, що вправи вранці допомагають їм регулювати апетит протягом дня.

5. Ранкова зарядка сприяє пробудженню організму. Згодом циркадний ритм підлаштовується під такий режим, і людина почувається краще.

6. Займаючись вправами, ми стаємо дисциплінованішими.

7. Дослідженнями підтверджено, що фізична активністьстимулює розумову діяльність.

8. Роблячи 10-хвилинну зарядку вранці, можна підтримувати тіло у формі.

9. В результаті занять фізіологічні процесив організмі працюватимуть краще, що призведе до загальному покращеннюсамопочуття.

10. Просто спробуйте зробити зарядку з ранку, і ви переконаєтеся, як це здорово.

Пропагований фільмами біг вранцібагатьма сприймається як найкраща альтернативазаряджання. Що корисніше і краще – зарядка або ранковий бігНадамо кожному вирішувати самостійно, матеріалу в Інтернеті на цю тематику достатньо. Безперечно, що грамотні заняття спортом корисні в будь-яких проявах, але далеко не кожен зможе перебудуватися і почати бігати вранці, адже це вимагає великих зусиль, сили волі та часу.

Крім того, точаться дискусії щодо того, коли краще бігати, чи не шкідливий ранковий біг. Але якщо ви твердо вирішили бігати вранці, ось деякі факти та рекомендації:

• Існує думка, що повітря з ранку чистіше, а значить бігати в цей час корисніше.
• Завдяки бігу організм насичується киснем, наводяться в тонус м'язи і суглоби, активніше відбуваються процеси метаболізму.
• Ті, хто бігають вранці, в рази рідше страждають на безсоння. Доведено позитивний впливбігу на серцево-судинну, нервову та дихальну системи. Під час пробіжки задіяно практично всі м'язи людини.
• Біг сприяє зміцненню імунної системи. З згодом також виділяються скупчені в організмі токсини.
• Біг – це серйозне навантаження і непідготовлена ​​людина може травмуватися. Якщо є якісь медичні протипоказаннякраще спочатку проконсультуватися з лікарем. Також завжди робіть розминку.
• Біг чудово підійде для охочих втратити зайву вагу. Так, під час годинної пробіжки зі швидкістю 10 км/год, чоловік вагою 80 кг спалює більше 800 ккал.
• Величезне значення має маршрут та екіпірування. Бігати треба там, де є дерева – у лісопосадці, парку. Одяг повинен бути зручним і не обмежувати рухів. Взуття - за розміром та на м'якій підошві.

​

Багато корисної інформаціїта відповіді на запитання тих, хто тільки вирішив почати бігати, у цьому репортажі:

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Отже, озброївшись впевненістю та рішучістю, пам'ятаючи про приказку: «Як день почнеш, так його й проведеш», ви вирішили робити зарядку вранці. Вправ є багато, ви можете їх комбінувати та виконувати у будь-якому порядку. Зупинимося на окремих важливих аспектах, які слід дізнатися, перш ніж приступити до вправ.

1. Не варто робити заряджання відразу після пробудження. Встаньте, випийте склянку води, вмийтеся, зробіть розтяжку, а потім приймайтеся за виконання зарядки.

2. Організм з ранку ще не готовий до сильних навантажень. Вправи, що виконуються, повинні бути плавними і не містити різких рухів. Під час занять намагайтеся дихати рівно та спокійно.

3. До силовим навантаженнямтакож краще не вдаватися. Оптимально зранку зайнятися аеробними та вправами з власною вагою.

4. Виконувати кожну вправу потрібно 8-10 разів. Намагайтеся робити зарядку щодня.

Також цікаво:

Вправи:

Для голови: повороти вліво та вправо; нахили вперед-назад.

Для плеч та рук: обертальні рухи плечима по черзі та разом; обертання прямими руками, описуючи коло; почергові махи руками – одна рука згори, друга знизу; обертання зігнутими в ліктях руками у різні боки.

Для тулуба: ноги на ширині плечей, виконувати плавні нахили вперед, намагаючись торкнутися долонями підлоги; руками, зігнутими в ліктях, тримаючись за пояс, обертати тазом із невеликими прогинами вперед в обидві сторони.

Для ніг: почергові махи ногами вперед-назад; присідання без відриву п'ят від підлоги; підйоми на шкарпетках ніг.опубліковано

​

У цей добрий час доби. Сьогодні у статті піде мова про те, як правильно робити зарядку вранці чоловікам та жінкам, а також наприкінці статті ви знайдете відео з комплексом вправ для ранкової зарядки.

Навіщо потрібна ранкова зарядка

Наприкінці минулого століття турботу про здоров'я громадян брала він держава. Тому нормою життя була виробнича гімнастикаі проводилася вона прямо на робочому місці. Рівно об 11-й ранку на заводі вирубувався конвеєр, люди схоплювалися з робочих місць і як є, в білих халатах починали енергійно махати руками, скидаючи на зграю білих лебедів, готових ось-ось знятися з місця і полетіти в теплі країни.

Люди розумні не зневажали ранкової зарядки і в себе вдома, а тому в проміжку між підйомом і квапливим ранковим перекушуванням примудрялися таки викроїти час і зробити кілька енергійних рухів, а зовсім просунуті і перейти до водних процедур.

Серед людей лінивих і нездатних з ранку раніше на будь-які зусилля ранкова зарядка викликає таке поблажливе ставлення. Мовляв, робити більше нема чого. Адже що може бути приємніше з ранку, ніж цигарка та чашка міцної кави? Олії у вогонь підливає і офіційна медицина, яка стверджує, що організм, який ще не зовсім прокинувся, все-таки пручається такому. різкого початкудня, і це, мовляв, насильство. І краще перенести заняття на вечір, хоча, суто функціонально, цей варіант не зовсім зручний. Ну, наприклад, приходить людина з роботи, після аби якогось денного перекушування підсідає до столу, приємно проводить мінімум півгодини в жуючий стані, і після цього - милості прошу, на зарядку ставай!

І взагалі, навіщо потрібна зарядка вранці і кому першому спала на думку ця ідея? Адже дійсно різкий перехід від сну до фізичних навантажень навряд чи принесе організму таку вже незаперечну користь. Але, по-перше, а хто сказав, що різкий? Адже ви, слава богу, не в армії. Варто встати хоча б на п'ять хвилин раніше – і ось, будь ласка, часу на «приход в себе» цілком достатньо. Та й саме навантаження - чи так уже необхідно, покриваючись потім, вичавлювати останні сили?

Почніть із розминки. Адже що в першу чергу потрібно нашому тілу, яке всю ніч нерухомо перебувало в одному положенні? . Так от плавні, неквапливі рухи, що розтягують хребет – це і є ваш ранковий арсенал. Ну а якщо здоров'я - неміряно, тоді і можна, і . Це вже за відчуттями.

Користь ранкових вправ

Дуже важливо навчитися слухати свій організм, але не йти на нього.

Людина мрійлива і лінива від природи, більшість із нас взагалі не морочиться ні на які зарядки. Тільки ось результат нашої з вами лінощів – болю в спині, суглобах, які, не отримуючи необхідного руху, все частіше нагадуватимуть про себе, особливо вранці – все це чекає на вас не в якійсь дрімучій старості.

Нині вже 30-річні люди – звичайні пацієнти мануальних терапевтівта нейрологів. Чомусь на не бозна-які зусилля з профілактики цих проблем нас не вистачає, а ось сидіти потім у поліклініці з перекошеним від болю обличчям – це будь ласка. Так, ще й лікування зараз коштує ох як недешево.

Зарядка не тільки надає нам тонусу і заряджає бадьорістю, але також позитивно впливає на серцево-судинну, дихальну та нервову системупосилює процес обміну речовин в організмі

Зверніть увагу, що для заряджання вам може знадобитися спеціальні килимкиВи можете придбати в магазині.

Як робити зарядку вранці?

По собі знаю, починати займатися ранковою зарядкою після перерви чи взагалі вперше – завдання не з легких. У душі все проти, причин відкласти старт на завтра – хоч греблю гати. А завтра – післязавтра. Отже до нескінченності.

Але є маленька хитрість, яка мені дуже допомагає. Ось я встаю вранці і перед говорю собі – сьогодні дві вправи, і вистачить. Ну там потягнутися, нахилитися – це не береться до уваги. А вправи – на самі актуальні теми. Так би мовити, починаю з малого.

Або вправу для тонусу грудей. Руки перед собою, долоні разом. З силою натискати долонями одна на одну, так, щоб відчути напругу всього плечового відділу. І не хвилину – дві, а хоч би хвилин п'ять. Тоді толк буде обов'язково.

Ну а якщо ще скоротити борошняне і солодке, результат буде помітний дуже скоро. І тоді вже з'являється спортивний інтерес- Ще додати пару вправ, потім ще кілька. Вибирайте ті, що є найбільш актуальними для вас. Цілком необов'язково брати комплекс вправ і слідувати йому від і до.

Пробуйте та експериментуйте, це допоможе урізноманітнити ваші вправи та додасть інтересу до зарядки вранці.

Відео з комплексом вправ

Не можна забувати, що хоч вправи для жінок і чоловіків схожі, але вони різняться. Нижче представлені 2 комплекси, які, на мій погляд, одні з найкращих.

Для жінок

Для чоловіків

Висновок

Давайте підіб'ємо підсумок. Чи коштує наша лінь і економія якихось десяти хвилин вранці нашого здоров'я? Заряд бадьорості, приплив енергії та й просто гарний настрій– все це дарує нам ранкова зарядка. З нею і день наш починається з посмішки, і майбутні справи не здаються такими непідйомними. Так що відкиньте сумніви та починайте прямо сьогодні.

Але не забувайте, щоб ваш комплекс вправ зарядки був ефективним, іноді посилюйте навантаження і не бійтеся пробувати нове.

Дякую за увагу! Напишіть у коментарях, як ви робите зарядку вранці?

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтесь першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті:

Коментарів до статті: 20

1. Ольга 2015-08-11 о 19:51

   Дякую дуже корисна стаття. І в правду ті хто робить зарядку вранці живуть набагато довше і в свої 80 ще не погано почуваються 🙂

   Сама головна проблема— це змусити себе стати ранком і зробити кілька вправ. Ваша порада правильна — починати варто з малої кількості повторень і поступово додавати та додавати 🙂 *THUMBS UP*

   Відповісти

2. Володимир Іванович 2015-09-23 о 19:29

   Робити зарядку вранці далеко не завжди виходить. Простіше змусити себе зробити пробіжку. Практикую легкий біг тривалістю 12-15 хвилин. Він розганяє кров, насичує її киснем, а ось втома ще не встигає прийти. Тому потім після душу почуваєшся дуже енергійним.

   Відповісти

3. kateri-na 2015-10-12 о 09:37

   Ви мене дуже надихнули! Роль ранкової зарядки важко переоцінити. Вправи для тіла – це обов'язкова складова гармонії людини. Його фізична формавпливає те, що він відбувається у житті. Їли навіть ми вважаємо, що цей зв'язок неочевидний, він все одно є!

   Відповісти

4. Людмила 2015-10-25 о 23:56

   Я теж від природи лінива, щоразу обіцяю, що почну виконувати ранкову гімнастику, і щодня відкладаю. Уважно прочитала елементарні вправи, і справді нескладно, важлива мотивація. Вирішила, що мій ранок 🙁 починатиметься з елементарних вправ.

   Відповісти

5. ulealen 2015-10-27 о 12:01

   З віком переконався, що зарядка вранці необхідна. 5-10 хвилин подразминать сонні, що втомилися ще з учорашнього дня суглоби, розігнати кров. Нічого складного, пару вправ на руки, локітки покрутити, нахили та повороти корпусу, присів кілька разів, і в душ.

   По-перше, максимально швидко організм прокидається. Особливо добре для тих, хто тяжко прокидається. Як казав мій батько: підняти підняли, а розбудити забули 😀

   По-друге, заряд бадьорості отримуєш весь день. Не знаю хто як, а я якщо з ранку кістки не розімну, весь день почуваюся як варена сосиска. 😀

   Відповісти

6. Денис 2015-11-27 о 13:25

   Змусити себе ранком вставати раніше і робити вправи надзвичайно важко. Але треба спробувати, зробити над собою зусилля, і тоді з'явиться кайф від вправ зранку. Я саме так і вчинив. спочатку було важко і починав я всього з кількох вправ. А потім помчало. Зараз невеликий комплексу хорошому темпі, це норма.

   Відповісти

7. Алехандро 2015-12-10 о 09:56

   Не скажу, що роблю зарядку щодня, але 4-5 разів на тиждень я приділяю 20 хвилин свого ранкового цього заходу. Привчив себе прокидатися (і, відповідно, засипати) на півгодини раніше.
   Тільки ось зарядка у мене небагато, напевно, неправильна: 15 хвилин на кардіотренажері + п'ятихвилинка на домашньому турніку.
   але почуваюся бадьорцем після неї. 2016-01-07 о 01:08

   Я раніше робила зарядку, але не регулярно. Вранці починаю робити в ліжку-зарядку для лінивих, а потім уже встаю та роблю вправи. У новому році вирішила робити її щоденно. Зараз ось добре, поки що канікули, роблю без проблем. А ось вийду на роботу, не знаю, як вийде. просто працюю по змінах, з ранку-виходжу вже з дому о 5-й годині ранку. йду працювати пішки, 45 хвилин. Ось майже так 20 років ходжу, звикла вже. але намагатимусь робити хоч невелику зарядку.
   А ввечері вже робитиму інші вправи, для спини, суглобів. присідання. Зарядка робить нас бадьорішими, та й здоров'я краще стає.
   а ось чоловік точно, як ви написали-кухоль кави та сигарета з ранку. І не снідає. не можу його переконати зовсім. Не любить моралі. =)

   Відповісти

8. Ігор 2016-01-10 о 14:24

   Володі привіт.
   Вибач, що не по темі ставлю питання, але мені цікаво.
   У тебе в закритому пості стоїть мініатура, а коли відкриваєш статтю робиться велика картинка.
   Це у тебе за допомогою плагіна чи скрипту робиться?
   Чи взагалі особливість вашого шаблону?

   Відповісти

"Як почнеться ранок, так і пройде весь день" - про цю народну мудрість знає кожен з дитинства.

Ранкова зарядка є найкращим способомпрокинутися і підбадьоритися.

Люди, які щоранку виконують фізичні вправи, відчувають протягом дня себе бадьорими та енергійними. Ранкова зарядка не повинна займати багато часу, оскільки вона призначена для того, щоб розбудити організм і привести ваше тіло в робочий стан.

Виконуючи ранкову зарядку щодня по 10-15 хвилин протягом місяця, можна скинути кілька кілограм зайвої ваги. Схуднення відбувається за рахунок того, що пришвидшується метаболізм.

З чого розпочинати зарядку?

Лікарі рекомендують щоранку прокидатися не під звук будильника, тому що подібний звук вводить організм у стан стресу. Вони говорять про те, що виходити зі сну потрібно лише природним шляхом, коли, виспавшись, ви самі розплющує очі без зовнішніх подразників.

Але сучасний світзмушує людство вставати рано, а лягати пізно. Постарайтеся прокинувшись під дзвін будильника, посміхнутися і подумки сказати собі, що попереду на вас чекає прекрасний день. Добре потягніться, щоб відчути кожен м'яз.

Ранкова зарядка має бути спрямована на розтягування, жодних силових навантажень.

Комплекс вправ, наведений у цій статті, є повноцінною ранковою зарядкою. А силові "чоловічі" вправи, прокинувшись вранці, виконувати не можна, бо це може призвести до сильному навантаженніна серці.

Існує два етапи ранкової зарядки

До першого етапу відносяться вправи, які виконуються прямо в ліжку:

До другого етапу відносяться фізичні навантаження, які виконуються після того, як ви встали з ліжка.

Якщо на вулиці хороша та тепла погода, другий етап можна робити на свіжому повітрі.

Ці вправи другого етапу зарядки можуть виконувати чоловіки, жінки та діти. Тільки необхідно контролювати рівень навантаження – з кожним днем ​​поступово збільшуйте навантаження.

Цих вправ достатньо, щоб привести ваш організм у тонус і підготувати до майбутнього дня.

Розминку можна завершити водними процедурами. Якщо немає можливості і час на це, то обмежтеся простими обтирання.

Ранкові водні процедури

Закінчивши з ранковою зарядкою і відчувши приплив сил, випийте склянку очищеної води без газу. Вода, випита натще, допомагає прокинутися шлунку та прискорити обмін речовин.

Далі вирушаємо у ванну для загартовування організму. Виконайте контрастний душ. Якщо ви поки не готові до такої "розваги", робіть обтирання - намочіть махровий рушник холодною водоюі обітріть їм усе тіло.

Під час прийняття душа голову не мочіть

• піднімає імунітет;
• покращує кровообіг;
• покращує стан шкіри;
• допомагає позбутися целюліту.

Як правильно приймати контрастний душ?

Спочатку налаштуйте себе на цю процедуру, підготуйте жорсткий махровий рушник, щоб після душу добре розтертися і покращити кровообіг.

З перших секунд вода має бути комфортною, теплою, потім підвищуйте температуру води. Головне при цьому – не ошпаритися. Слідкуйте за тим, щоб напруги в тілі не було, організм має бути розслабленим.

Усіх людей, які живуть на землі, можна поділити на дві категорії: хто робить вранці зарядку і тих, хто знаходить причини її не робити. Кожна людина має вагомі підстави виправдовувати власну поведінку. Хто не робить зарядку, говорить про те, що вранці мало часу і необхідно збиратися на роботу, думати та планувати денні справи. Хто вранці робить зарядку, стверджує, що вони так швидше прокидаються, отримують заряд бадьорості на весь день і взагалі таким чином продовжують собі життя.

Давайте спробуємо розібратися про правду і вигадки, що стосуються ранкової зарядки.

Питання перше і найголовніше. Чи потрібно взагалі робити зарядку?З цього приводу згадаємо висловлювання давніх китайців: "Десять хвилин ранкової зарядки дорівнює півгодинній денному тренуванніРобимо висновок - хочете заощадити 30 хвилин днем, зробіть вранці зарядку.

Ранкова зарядка повинна займати більше 10 - 15 хвилин. Якщо ви, звичайно, не займаєтеся професійним спортом.

Завжди постає питання. Навіщо взагалі потрібна ранкова зарядка?Роблячи вранці вправи, ми допомагаємо організму (головного мозку, внутрішніх органів) перейти від сонного стану до неспання. Завдяки цьому наш організм здатний адекватно реагувати на зовнішні фізичні та психічні подразники, зрештою ми менше відчуваємо стресів.

Під час ранкової зарядки не варто робити вправи, що сильно навантажують м'язову систему. Час для тренувань - після обіду. Вранці нам необхідно активізувати роботу внутрішніх органів, розім'яти основні суглоби та зв'язки нашого організму. Завдяки такій розминці зменшиться ризик виникнення травм упродовж дня. Пам'ятайте, що травми отримують не тільки професійні спортсмени. На жаль, потягнути м'яз, зв'язку або
підвернути суглоб, відчути різкий біль у спині може кожен із нас у звичайного життя. Але якщо в великому спортітравми виникають через дуже високі навантаження, то в повсякденному життітравми це наслідок елементарної неуважності до власному організму. 90% таких побутових травмможна уникнути.

Зарядка не є заміною ранкової кави або сніданку.
Не варто виконувати зарядку "через силу", "скрипучи зубами". Спочатку налаштуйтеся, знайдіть для себе мотивацію, а потім уже поступово починайте робити ранкову зарядку.

Набір вправ, які ви робитимете вранці, необхідно підібрати індивідуально, а не сліпо копіювати чужий досвід. Обов'язково вмикайте вправи, які активізують роботу внутрішніх органів. Найпростіше це
зробити за допомогою самомасажу кистей рук. Потріть долоні до почервоніння. Стисніть кулаки і потримайте їх кілька секунд. Розтирайте, розминайте спочатку пальці на одній руці, а потім на іншій. Загальний часдії на кисті рук нехай у вас займе кілька хвилин.

Не поспішайте після пробудження взувати на ноги капці чи шкарпетки. Походьте босоніж по підлозі кілька хвилин пружними невеликими кроками. Намагайтеся при ходьбі перекочуватися з п'яти на носок. Впливаючи на стопи та кисті рук, ми, завдяки нервовим зв'язкам, позитивно впливаємо на внутрішні органиі весь організм, готуючи до денних навантажень.

У ранкову зарядку обов'язково необхідно включити вправи, що впливають на хребет. Так як на різні незручні рухи протягом дня хребет може відгукуватися больовими відчуттями. Ось необхідний мінімум вправ.

1. Нахили вперед. Руки вільно опускаються вниз. Не намагайтеся відразу дотягнутися долонями до підлоги. Ваше завдання відчути розтягування поперекового відділухребта. Зробіть 7 – 10 нахилів.

2. Прогинаємо верх тулуба назад, при цьому таз подаємо вперед. Руки можна опустити вільно ззаду тулуба, або стисніть кисті в кулак і натискайте на область попереку вперед, допомагаючи тулубу прогинатися. Зробіть 7 – 10 повторень.

3. Робимо нахили тулуба в сторони по 7 – 10 разів вліво та вправо. Поступово збільшуємо амплітуду. Відчуваємо, як розтягується хребет.

4. Скручування тулуба вздовж вертикальної осі. Ноги на ширині плечей, обертаємось і дивимося, що у нас за спиною. Руки вільно опущені вздовж тулуба. Робимо 7 – 10 оборотів у кожну сторону.

Ось і пройшли 10 хвилин ранкової зарядки. Не чекайте від неї, якихось чудес. Але свій позитивний ефект ви відчуєте вже за кілька днів.

З повагою, Олександр
Адреса в Інтернеті:

Як правильно робити заряджання?

Пробудження людського організмувідбувається поступово, відповідно і навантажувати його потрібно так само. Починати слід з розминки, яка має зачіпати все м'язові групи, сприяючи посиленню в них кровообігу, насичення клітин киснем, підготовки мускулатури до більш значним навантаженням. Без якісної розминкине можна приступати до виконання основного комплексу вправ, щоб уникнути травматизму. Також розминка важлива для серцевого м'яза, різке збільшеннянавантаження на яке вкрай небажано.

Безумовно, самих розминочних вправнедостатньо, щоб зарядити організм енергією весь день і надати потрібний тонус. Тому після розминки можна сходити вмитися, випити склянку води, вийти подихати свіжим повітрямна балкон, а потім приступати до базового комплексувправ. Відмінний варіант – робити зарядку під музику. Вона задасть потрібний ритм, підвищить рівень мотивації та підніме настрій.

Після закінчення ранкової зарядки ви повинні відчувати приплив сил, бадьорості та енергії, бажання зайнятися улюбленими справами. Якщо після гімнастики відчувається втома і бажання відпочити, то рівень навантаження обраний неправильно, і його необхідно знизити.

Починати зарядку краще з розминки ніг і мускулатури таза, для чого можна просто виконати ходьбу на місці або поперекочуватися з носка на п'яту. Для отримання потрібного ефектурекомендується зробити 10-20 повторів такої вправи.

Після цього можна переходити до рук і грудним м'язам. Можна наводити їх у тонус окремими вправамиабо одним, що охоплює одночасно кілька груп м'язів. Оскільки основна мета заряджання – комплексний впливна організм, а не опрацювання якихось окремих групм'язів, то зосередимося на другому варіанті. Найпопулярніша вправа такого характеру виконується так: ноги ставляться на ширині плечей, руки розводяться убік. На повільному вдиху проводиться підняття рук нагору, завершити який можна бавовною в долоні. На такому ж повільному видиху руки опускаються до стегон. Число повторів вправи: 5-10 разів. Воно відмінно поєднується з підйомом на шкарпетках зі зведеними п'ятами. Для розминки шиї слід виконати 5-7 повторів кругових рухів.

Після такої розминки можна переходити безпосередньо до виконання вправ ранкової гімнастики. Робити їх також найкраще знизу нагору. Почати можна з одного з найпростіших, але неймовірно ефективних вправ, - Присідань. Робляться вони таким чином: ноги зводяться разом, спина тримається в прямому стані, руки витягнуті вперед перпендикулярно до тулуба. При вдиху проводиться згинання ніг у колінах, тобто присідання, при видиху – повернення у вихідне становище. Надзвичайно важливо в процесі виконання стежити, щоб спина знаходилася в максимально прямому положенні.

Для тренування м'язів тулуба відмінно підійде всім відоме скручування. Для отримання потрібного заряду бадьорості та активізації роботи всіх систем слід виконати від 25 до 50 повторень. При регулярних заняттяхранковою гімнастикою дана вправаслід включати до програми через день.

Для приведення до тонусу мускулатури плечового поясабажано взяти невеликі гантелі вагою близько кілограма. З вихідного становища, в якому ноги розташовуються на ширині плечей, а руки опущені вниз, на вдиху проводиться плавний винос гантелі вперед, на видиху - повернення у вихідне положення. Також високу ефективність має наступна вправа: з вихідного положення, в якому руки тримаються перед собою паралельно підлозі, на вдиху гантелі піднімаються нагору, на видиху - опускаються вниз. Рекомендується зробити 15-20 повторів такої вправи.

Навіть обмежившись виконанням тільки цих вправ, можна домогтися того, що ваш організм буде постійно в тонусі та хорошій функціональній готовності без відвідування будь-яких тренажерних залів.

Підбирати вправи для комплексу ранкової зарядки можна на свій смак та переваги, якихось обмежень у цьому плані немає. Бажано під час зарядки виконувати вправи як на підготовку до фізичних навантажень, що мають відбутися протягом дня, так і на розтяжку, яка корисна всім людям у будь-якому віці.

Після пробудження вранці кожна людина спочатку відчуває певну загальмованість, тому організму потрібно приблизно кілька годин для того, щоб остаточно вийти зі стану спокою і прокинутися. Приплив бадьорості забезпечують традиційні ранкові гігієнічні процедури, що посилають імпульси до нервовим центрамвключаючи вмивання, прийом душа, чищення зубів. Однак повне пробудження настає лише тоді, коли починають добре працювати м'язи та суглоби, тому для того, щоб швидше увійти до робочого ритму, необхідна ранкова зарядка.

Домогтися максимального ефектувід ранкової гімнастики можна лише за умови, якщо зробити виконання регулярним. При цьому з часом можна вдосконалювати і ускладнювати комплекс вправ, що входять до неї, однак і перестаратися в даному випадкутакож не потрібно. Регулярна ранкова зарядка дозволяє подолати синдром гіпокінезії, який проявляється у надмірній дратівливості та підвищеній сонливості, почутті. постійної втоми, поганий настрій, млявості, зниження життєвого тонусу

Багато хто сьогодні недооцінює значення ранкової зарядки, причому навіть ті, хто регулярно займається спортом. Люди, які відвідують спортзал, аргументують своє небажання займатися гімнастикою вранці тим, що вони отримують достатнє фізичне навантаження, та додаткові вправиїм ні до чого. Однак такий підхід докорінно не вірний, адже тренування у спортзалі, як правило, націлені на схуднення чи нарощування. м'язової маси, в той час як зарядка необхідна для підтримки організму в тонусі, забезпечення основи нормального функціонуваннявсіх органів прокуратури та систем.

Особливе значення ранкова гімнастика має для жінок складні життєві періоди, наприклад, під час відновлено після пологів, за вікових гормональних перетворень тощо. завдяки щоденній ранковій зарядці зміцнюються м'язи, покращується імунітет, підвищується стійкість до негативним впливамдовкілля.

У ранковий годинникорганізм особливо сприйнятливий до позитивного втручання у його роботу і заданий від початку ритм допоможе провести весь день активно і продуктивно.

Потрібно розуміти, що зарядка не є тренуванням. Вона має зовсім іншу мету – зарядити організм енергією на весь наступний день. Тренування ж має на увазі надмірно високі навантаженняі перенапруга м'язів, тому після неї говорити про бадьорість і приплив сил складно. Після якісного тренування хочеться відпочити та поспати, а після зарядки – активно творити.

Часто люди прагнуть поєднати зарядку з комплексом силових вправОднак це вимагає набагато більшого часу, ніж звичайна гімнастика. Крім того, знову-таки, організм отримує надмірні навантаження, які ніяк не сприяють припливу сил та бадьорості. А зарядка повинна бути комплексом вправ, спрямованих на розминку суглобів і м'язів, приведення їх у тонус, але без перевантаження. Безумовно, зарядка може включати якісь вправи силового характеру, проте їх не повинно бути багато.

Говорити про позитивний впливзарядки, виконаної в ранковий час, Можна практично нескінченно. Наведемо лише деякі з її переваг:

• Допомагає встановити потрібний ритм на весь день. В організмі саме в ранкові години закладаються необхідні для продуктивної роботипротягом дня сили та енергія. Без ранкової гімнастики цієї енергії не буде, і протягом дня відчуватиметься слабкість і сонливість.
• Тренує серце. Кожен знає, що саме від правильної роботисерця великою мірою залежить тривалість нашого життя. Натреновані серцеві м'язи згладжують негативний впливна наш головний органперевантажень, стресів та інших факторів. Для тренування серця ранкова гімнастика грає неоціненну роль, оскільки забезпечує поступове включення у роботу решти м'язів нашого організму. Таким чином, навантаження на серце лягає рівномірно, а не з шаленими навантаженнями, як у тому випадку, якщо без належної підготовки відразу приступити до важкої роботи. Регулярна ранкова зарядка забезпечить повноцінне насичення крові киснем, покращить кровообіг, запобігає розвитку патологій серця, пов'язаних з сидячим чиномжиття, гіподинамією, поганою фізичною формою.
• Забезпечує повноцінне харчуваннявсіх органів та систем. Щоб організм працював, як годинник, якомога довше зберігав свою молодість, стійкість до негативних зовнішнім впливам, всі його органи повинні своєчасно отримувати харчування у вигляді корисних речовин, які розносяться разом із кров'ю.
• Сприяє підтримці в хорошому станісудин та капілярів.Виконання зарядки забезпечує надходження додаткового обсягу кисню в кров, перешкоджаючи розвитку вікових хвороб та передчасному старінню. Для повноцінної роботи всієї серцево-судинної системиважливо, щоб капіляри та інші судини мали хорошу прохідність та були досить пружними. У такому разі ризик виникнення аневризму буде мінімальним. Наявність регулярної фізичного навантаженняв помірних кількостяхзабезпечує зміцнення артерій, вен та капілярів, полегшує кровотік, покращує прохідність кровоносних судин.
• Розріджує кров. Щоденна 15-хвилинна ранкова гімнастика сприяє розрідженню крові, що має велике значення для запобігання розвитку атеросклерозу, утворення тромбів та інших схожих проблем.
• Допомагає розвиватись, підвищує інтелект. Завдяки насиченню мозку додатковим обсягом кисню випромінюється пам'ять, підвищується концентрація уваги. Це надзвичайно важливо як для учнів чи студентів, яким доводиться постійно мати справу з великим обсягом інформації та необхідністю запам'ятовування маси нових речей, так і для всіх інших людей.

Найбільшого позитивного ефектувід ранкової зарядки можна досягти, якщо виконувати вправи на відкритому повітрі. Звичайно, не кожен має можливість вирушати в найближчий парк щоранку, тому можна під час занять просто відчинити двері на балкон, щоб наповнити кімнату свіжим повітрям. Можна робити гімнастику безпосередньо на балконі або лоджії, якщо там достатньо місця.

Як неодноразово згадувалося, зарядку слід виконувати регулярно, а для цього вона не повинна викликати асоціацій із важкими фізичними вправами, також важлива різноманітність. Щоб заняття не набридали, необхідно періодично змінювати комплекси, вносити в них щось нове, експериментувати, щоб зарядка щоразу приносила задоволення.