Куди йде жир із організму. Як правильно худнути, щоб йшов жир, а не м'язи: Секрет рекомпозиції тіла. Як займатися щоб йшов жир

Не вичерпується народна стежка ледарів та дурнів, у клініки та магазини, які обіцяють «розтрусити», «розтопити», «прибрати», «розщепити» жир у конкретному місці. Або щиро вірять, що прибрати жир із живота можна, накачуючи прес. Або з боків – роблячи нахили.

Куди йде жир

Жир у нашому тілі переважно зберігається у жирових клітинах – у вигляді хімічної речовини. І для того, щоб віддати його для будь-яких потреб організму, жирова клітина повинна цю хімічну речовину розщепити на жирні кислоти і гліцерин. Процес називається ліполіз. Жирні кислоти та гліцерин виходять із жирової клітини в кров та транспортуються до місць використання.

Тепер має стати зрозумілим, що затримати гормони, що циркулюють у кровотоку, у якомусь конкретному місці, наприклад, на животі чи стегнах, неможливо. Вони будуть контактувати та віддавати команди відразу всім жировим клітинам організму.

Гормони та жири

Хоча гормони, що володіють ліполітичнимиздібностями, що переміщаються по всьому організму, жир у різних місцях йтиме нерівномірно. Це залежатиме від кровопостачання тканин (їх капіляризації) та кількості та активності клітинних рецепторів.

Жирова тканина в місцях, передбачених еволюцією для зберігання жиру (стегна, сідниці, живіт), запасатиме його активніше, а розлучатиметься повільніше. У місцях, де організму зберігати і носити жир не дуже зручно, запасатися жиру буде менше, а він буде розщеплюватися швидше.

Розщеплення жиру – ще не схуднення

Це дуже важлива річ. Розщеплення жиру (ліполізу) – це ще не схуднення. Просто жир із жирової клітини перемістився у кров і «плаває» там. Щоб його позбутися, потрібно його «спалити». Іншими словами: використовувати як паливо для будь-яких цілей. Наприклад, для м'язової роботи. Якщо жир як паливо залишиться незатребуваним, він поплаває-поплаває по крові і всмокчеться назад у жирові клітини, в найкращому випадку. У гіршому – створить бляшки холестерину в клітинах стінок судин.

Лазня, масаж та жир

Жир неможливо «роздробити», «розтрусити», «розтопити» чи «видавити» із жирової клітини. Всі фізіотерапевтичні процедури - масаж, лазня та інші - у зв'язку з метою схуднути, вирішують одне завдання - активувати в жирових тканинах кровотік, поліпшити мікроциркуляцію. Чим активніше кровопостачання, тим більше жирових клітин допливе ліполітичних гормонів.

Це допомагає, але це лише поліпшення транспортних шляхів. До складів із запасами вугілля можна прокласти десятки доріг, але якщо це вугілля не буде використане як паливо, воно так і залишиться лежати на складі.

Киньте шукати чарівні вправита секретні режими тренувань, щоб «прибрати живіт» або «підсушити стегна». Їх просто нема. Менше їжте, більше рухайтеся, качайте м'язи, зберігайте терпіння та наполегливість.

Рекомпозиція тіла – це тривалий процес перебудови тіла, в основі якого лежить бажання одночасно набрати м'язову масу та спалити жирову. Неможливо здійснити рекомпозицію тіла, без правильного підходу до харчування та тренувань. Виникає питання, чи можна перетворити жир на м'язи? Такий процес неможливий. Але цілком реальний набір м'язової масиі спалювання жиру одночасно, хоча це суперечить вашим енергетичним потребам. Нарощування м'язів потребує надлишку калорій, а спалювання жиру – їхнього дефіциту.

Як перетворити жир на м'язи? Як це насправді працює? Хто здатний досягти успіху в цьому, а хто ні і чому? Читайте далі, щоб дізнатися, як накачати м'язи і спалити жир.

Ніщо так не змушує людей приходити до спортзалу та приймати добавки, як прагнення наростити м'язову масу та спалити жир, тобто домогтися рекомпозиції тілаЯк люблять називати цей процес фахівці.

Рекомпозиція тіла - це дуже довгий і непростий процес перебудови тіла в основі якого лежить прагнення одночасно збільшити кількість м'язової маси тіла та зменшення жирової, часто яку неможливо здійснити не дотримуючись. суворих правилу розрахунку калорій та кількості тренувань.

Головне, що потрібно знати - нарощування м'язів та спалювання це два протилежні процеси, з точки зору енергетики нашого організму. Нарощування м'язів потребує надлишку калорій, а спалювання жиру – їхнього дефіциту. Без правильного підходу спроба здійснити ці дії може призвести до небажаних наслідків.

Усі кажуть: «Щоб позбавитися жиру, необхідно робити певні вправи, правильно харчуватися та приймати добавки», – чи не так? Ви можете спалювати жир, зберігаючи м'язову масу, га?

Чи можна одночасно нарощувати м'язи та позбавлятися жиру?

Що ж, у мене є новини: добрі та погані.

• Хороша: так, втрачати жир і одночасно нарощувати м'язи можна.

• Погана: це можливо лише за певних умов.

• Дуже погана: більшість порад про те, як худнути, щоб йшов жир, а не м'язи, нікуди не годяться.

Так, ті «гуру», які клянуться, що знають секрет набору м'язової маси, майже завжди несуть нісенітницю. І я можу це довести.

У цій статті ми поговоримо про те, як організм насправді нарощує м'язи і позбавляється жиру, а потім подивимося, що для цього потрібно робити.

Почнемо з набору м'язової маси.

Чи можливо одночасно набрати м'язову масу та спалити жир!?

Фізіологія м'язового зростання

Щодня у ваших м'язах протікає два життєво важливі процеси – синтез білківі руйнування білків.

1. Руйнування білків означає їх розпад більш дрібні компоненти: пептиди і амінокислоти.

1. Синтез білків означає їх нове виробництво, і навіть їх дрібніших складових.

Коли ви здорові і ваша дієта в порядку, м'язова тканина залишається у досить стабільному стані. Тобто рівень синтезу та розпаду більш менш збалансований, і ви не втрачаєте і не набираєте значний обсяг м'язів у повсякденному житті. (Строго кажучи, ви втрачаєте м'язову масу в міру старіння, але суть процесу ви зрозуміли).

Для того, щоб з часом м'язи росли, рівень синтезу білка повинен перевищувати рівень його розпаду.

Це означає, що організм має виробляти більше білкачим втрачає, і тоді зростання м'язів трохи підвищується.

Тоді що робити, щоби темпи синтезу білка перевищували темпи розпаду?

Ви повинні робити певні дії з метою запуску та підтримки цього процесу. У м'язах проходить досить активний обмінречовин (метаболізм), що потребує чимало енергії, щоб його підтримувати. Без цього м'язи не зростатимуть.

І головне, що ви повинні тут робити – це, звісно, ​​тренувати м'язи. Силові тренування ушкоджують м'язові клітинищо дає сигнал організму збільшити синтез білка для відновлення м'язової тканини.

Хоча це не означає, що, відновлюючи м'язи, організм приводить їх у колишній стан. Він прагне адаптуватися до нових подразників – тренувань – і виробляє нові м'язові клітини, збільшуючи розмір та силу м'язів.

Дослідження показують, що прогресивне навантаженняє головною умовою м'язового зростання.

"А що таке "прогресивне навантаження"?", - Запитаєте ви? Це поступове збільшеннярівня напруженості м'язових волокон. Коли ви систематично даєте м'язам все більшу і велике навантаження, вони постійно до неї адаптуються, стаючи більшими і сильнішими.

Як справжній важкоатлет, ви повинніставати сильнішими, якщо хочете стати більше.

Звичайно, м'язи можутьстати сильнішим без збільшення у розмірі (завдяки підвищенню нейром'язової активності), але настане момент, коли потрібно більше м'язових волокон, щоб досягти цілей ваших тренувань.

Пампінг – це чудово, і він може бути включений у програму тренувань, але високий діапазон повторень та виснажливі мережі ніколи не повинні бути в центрі уваги. Такий тренінг значно збільшує метаболічний стрес, Що сприяє зростанню м'язів, але не так сильно, як це робить прогресивне навантаження.

Тому самі великі атлетив залі, як правило, також і найсильніші, і тому ті, хто женеться за пампінгом, роблячи суперсети, дроп-сети, гігантські сетиі т.д., не мають такі ж фізичні дані.

Вашою головною метоюу тренуваннях має стати постійне нарощування робочої ваги.

Якщо ви не робитимете цього, то не отримаєте переваг, які дає прогресивне навантаження і наберете маленьку м'язову масу, незалежно від того, що ви ще для цього робили (ну, якщо ви, звичайно, не використовуєте «хімію»).

Тяжкі тренування та прогресивне навантаження не гарантують м'язове зростання, тому що ви також повинні правильно харчуватися.

Ви, мабуть, чули, що потрібно багато їсти, щоб стати більшим, і в цьому є частка істини.

Ви повинні споживати достатня кількістьбілка, що створює основу для зростання м'язової тканини, а також споживати достатньо калорій, що гарантує максимально ефективний синтез білка.

Однак перш ніж ми поговоримо про дієту, розглянемо іншу сторону рекомпозиції тіла, а саме – спалювання жиру.

Фізіологія спалювання жиру

Як змусити організм спалювати жир? Позбутися жиру простіше, ніж ви припускали.

• Не варто зациклюватись на дієті.
• Не потрібно уникати вуглеводів, та й насправді будь-яких інших продуктів харчування.
• Не слід з'їдати певну кількість порцій їжі в день за розкладом.
• Не варто намагатися маніпулювати гормонами.

Щоб уникнути помилок при втраті ваги потрібно як слід зрозуміти механіку цього процесу - як правильно спалювати жир.

Першим і найголовнішим механізмом є енергетичний баланс .

Це означає відношення між енергією, яку ви даєте організму через їжу, та енергією, яка витрачається на клітинну та фізичну активність. Таке ставлення часто вимірюється у кілокалоріях.

Як свідчать проведені за останні 100 років випробування щодо втрати ваги, істина полягає в наступному: ви повинні витрачати більше енергіїчим споживаєте.

Можливо, ви все це чули раніше, і якщо ви розчаровані, то дозвольте мені пояснити, як правильно спалювати жир, а не м'язи.

Коли ви їсте їжу, ви даєте організму щодо велика кількістьенергії за короткий проміжокчасу. Частину цієї енергії він спалює, а частина запасає у вигляді жиру для подальшого використання.

По-науковому цей процес поглинання поживних речовин називається постпрандіальний. « Пост» означає «після», а « прандіальний» - «що має відношення до їжі». У цьому постпрандиальном стані спалювання жиру немає, оскільки організм перебуває у режимі збереження жирових відкладень.

Причина цього проста: навіщо організму спалювати жир для виробництва енергії, якщо ви йому її надали необхідної кількостіі навіть більше?

У результаті організм завершує перетравлення та всмоктування їжі, що займає кілька годин, а потім переходить у стан, який вчені називають постабсорбтивним.

Енергія, отримана з їжею, закінчилася, але функціонування організму має продовжуватися. Що може зробити організм для задоволення потреб в енергії?

Правильно він може спалювати жир. Тіло має тепер перейти в «режим жироспалювання», щоб працювати, поки воно чекає наступного прийому їжі.

Щодня ваш організм переходить із постпрандіального в постабсорбтивний стан і назад, запасаючи та спалюючи жир.

Ось простий графік, який це наочно демонструє:

Світлі частини графіка показують, що відбувається, коли ви їсте: рівень інсуліну зростає, щоб допомогти засвоїти поживні речовини, А спалювання жиру припиняється.

Темні ділянки показують, що відбувається, коли енергія, отримана з їжі, закінчується: рівень інсуліну падає, що дає сигнал організму початку спалювання жиру.

Що станеться, якщо ці дві частини графіка більш менш збалансувати? Правильно – рівень жиру залишиться тим самим. Організм спалюватиме приблизно таку ж кількість жиру, яку запасає.

Що відбувається, якщо світлі частини перевищують чорні? Тоді запаси жиру перевищать обсяги його спалювання, та жирові відкладеннязбільшаться.

А що відбувається, якщо темні частини перевищують світлі? Ви спалюєте більше жиручим запасаєте, що означає зменшення загальної жирової маси.

Ось чому для порятунку від значних запасів жиру потрібно витрачати більше енергії, ніж ви отримуєте.

Не має значення, скільки «нечистих» продуктів, і коли ви з'їли. Ваш метаболізм працює згідно з першим законом термодинаміки, а це означає, що запаси жиру (енергія) не можуть бути збільшені без надання надлишку енергії та не можуть бути знижені без обмеження її споживання, створюючи тим самим енергетичний дефіцит.

• Ось чому дослідження показують, що результатом низькокалорійних дієтстає клінічно значуща втрата ваги, незалежно від того, на яких макронутрієнтах вони ґрунтуються

• Тому професор Mark Haub зміг скинути 12 кг, сидячи на дієті з протеїнових коктейлів, торти, печиво, чіпси і тістечка.

Коли мова заходить про просте звільнення від зайвих кілограмів, калорії залишаються калоріями. Організм витрачає певну кількість енергії, і якщо ви її даєте йому менше, ніж потрібно, то у нього не залишається іншого вибору, крім як продовжувати спалювати жир для підтримки життєдіяльності.

А якщо ваша мета не просто скинути вага? Що якщо ви хочете позбавитися від жиру,але не від м'язової маси? У такому разі калорії перестають бути просто калоріями.Одні типи калорій тут стають важливішими за інші.

Я вже писав про це докладно у своїх книгах та статтях, тому коротко викладу суть.

Коли ви скорочуєте кількість споживаних калорій, щоб позбавитися жиру, переконайтеся, що споживаєте достатню кількість білка.

Дослідження показують, що при зменшенні калорій дієти з високим змістомбілки більш ефективні у зниженні жирових відкладень, а також ці дієти допомагають зберегти м'язи та посилюють почуття ситості.

В якій кількості слід вживати білки?

Натомість я волію слідувати порадам учених Оксфордського університету. Ось до якого висновку вони дійшли:

«Потреба в білку для атлетів, які займаються силовими тренуваннями та перебувають на дієті, становитиме приблизно 2,3-3,1 гр. на кілограм. маси тіла без жирових відкладень і збільшиться залежно від строгості дієти та приросту м'язової маси».

Якщо у вас багато жирових відкладень (чоловік з 20% жиру або жінка з 30% жиру), то можете знизити цю кількість до 0,8 гр., і все буде в порядку.

Отже, тепер ви знаєте, як організм будує м'язову масу, а також запасає і спалює жир. Давайте подивимося, що відбувається, коли ці два процеси протікають одночасно.

Як одночасно набирати м'язову масу та спалювати жир

Навколо одночасного набору м'язової маси та спалювання жиру ведеться багато розмов.

Люди продають таблетки, порошки, програми, що базуються на суперсекретних технологіях. Скептики кажуть, що це взагалі не можливо. Істина, проте, десь посередині. Деякі можуть досягти рекомпозиції, деякі – ні. Як правильно худнути, щоб йшов жир, а не м'язи?

Головними визначальними факторами є рівень підготовки та досвід атлета. Ось 2 загальні принципи:

• Якщо ви новачок у силових тренуваннях або заново до них приступаєте після перерви, то ви не повинні мати проблем з одночасним набором м'язової маси і спалюванням жиру.

• Якщо ви тренуєтеся щонайменше протягом 6-8 місяців без великих перерв, то, ймовірно, не зможете досягти рекомпозиції.

Винятком із 2 пункту є ті, хто тренувався протягом певного часу, але не наголошував на базових вправах з важкою вагою. Вони, швидше за все, подібно до новачків будуть швидко прогресувати на початку, включаючи м'язове зростання при дефіциті калорій.

«Чому такі правила?» – запитаєте ви. – «Чому будь-хто не може досягти успіху в рекомпозиції тіла незалежно від обставин?».

Тому що з точки зору фізіології між позбавленням жиру і м'язовим зростанням є непримиренна розбіжність. Їхня взаємна несумісність походить від їхнього ставлення до енергетичного балансу організму.

Коли в організмі негативний енергетичний баланс (дефіцит калорій) це зменшує жирову масу, але також з'являється небажаний побічний ефект: знижується здатність організму синтезувати білки

Ви втрачаєте м'язову масу, коли перебуваєте на дієті з метою спалити жир. Організм не здатний синтезувати достатньо білка, щоб збалансувати процеси його утворення та розпаду.

Таким чином, якщо ваша мета полягає в максимальному м'язовому зростанні, переконайтеся, що ви не відчуваєте дефіциту калорій. І оскільки неможливо точно визначити добову витрату енергії, то атлети, які бажають набрати м'язову масу, навмисно завищують енергетичні потреби організму, таким чином підтримуючи невеликий надлишок енергії.

Таке наукове обґрунтуваннятвердження про те, що слід більше їсти, щоб стати більше. Хоча вірніше буде сказати, що ви повинні споживати трохи більше енергії, ніж витрачає, щоб стати більше. Це створює основу м'язового зростання.

Ось чому так важко спалювати жир та набирати м'язову масу одночасно. Ви обмежуєте калорії та втрачаєте жир, але разом з цим обмежуєте здатність організму нарощувати та відновлювати м'язову тканину.

Як ви вже напевно зрозуміли, нарощування м'язової маси при дефіциті калорій вимагає дуже високого рівнясинтезу білка (або дуже низького рівняйого розпаду, або того й іншого одночасно). Коротше кажучи, все, що ви можете зробити для збільшення здатності організму синтезувати білок і для зменшення рівня його розпаду, чудово вам допоможе вам у прагненні до рекомпозиції.

Ось чому новачки або ті, хто відновлює тренування, можуть так успішно позбавлятися жиру і нарощувати м'язи. Їхні тіла «гіперчуйні» до тренувань, і це переважує обмеження на синтез білка, які накладає дефіцит калорій.

Згодом ці «привілеї» новачка сходять нанівець, проте й обмеження на синтез стають дедалі більше поки що, нарешті, не стануть непереборними. Ви просто не зможете стимулювати синтез та гальмувати розпад, підтримуючи баланс, необхідний для м'язового зростання. Ось чому метою досвідчених важкоатлетів є підтримкам'язів та сили під час спалювання жиру, а не їх збільшення.

Отже, ми повністю охопили теорію рекомпозиції тіла, тепер перейдемо до практики і поговоримо про те, що ви повинні робити для її досягнення.

Підтримуйте помірний дефіциткалорій

Це є основою рекомпозиції тіла. Як худнути, щоб йшов жир, а не м'язи? У вас повиненбути дефіцит калорій, щоб позбутися жиру, але не слід їсти настільки мало, щоб прискорилася втрата м'язової маси.

Натомість, вам необхідно підтримувати помірний (20-25%) дефіцит калорій, що дозволить швидко позбавлятися жиру при збереженні м'язової маси.

Якщо ви не знаєте, як це робити, ось проста формула, яку я наводжу у своїх книгах для підтримки щоденного дефіцитукалорій близько 20%, якщо ви тренуєтеся 4-6 годин на тиждень.

• 2,4 гр. білків на кілограм маси тіла на день;
• 2 гр. вуглеводів на кілограм маси тіла на день;
• 0,4 гр. жирів на кілограм маси тіла на день.

Це гарна відправна точкадля більшості людей, але вона може бути скоригована, якщо ви тренуєтеся більше 4-6 годин на тиждень, або якщо ви достатньо худа жінка(Вам, можливо, потрібно скоротити вуглеводи до 1,5 гр/кг і збільшити жири до 0,5 гр/кг).

Як тільки ви визначите для себе ці цифри, створіть свою щоденну програмухарчування.

Робіть упор на базові вправи

Ідея, що за допомогою ізолюючих вправ та високого діапазону повторень ви досягнете максимально можливого ефектує міфом, який пропагується багатьма атлетами.

Позбавтеся жирових відкладень, і ви виглядатимете рельєфно. Один стиль тренувань не дає більшої дефініції, ніж інший.

Коли ви відчуваєте дефіцит калорій, ви повинні чинити прямо протилежно тому, про що говорять багато людей: вам необхідно наголошувати на важких базових вправах. Особливо якщо ви хочете набрати м'язову масу та спалити жир.

Ви повинні виконувати присідання, станову тягу, армійський жимі жим лежачи щотижня, а також повинні робити більшу частину роботи з вагою, що становить 80-85% від 1ПМ (у 4-6 або 5-7 повтореннях).

Це ключовий тип тренувань для натуральних атлетів, які бажають збільшити м'язову масу та силу. Головний секрет ефективності високого діапазону повторень і високооб'ємного тренінгу, про який говорять фітнес-моделі, - застосування хімії. І крапка.

Якщо ви, будучи натуральним бодібілдером, підете таким шляхом, то не досягнете своїх цілей.

Виконуйте HIIT-тренування замість звичайного кардіо

Ви не повинні робити кардіо, якщо хочете набрати масу, але в певний момент у вас не залишиться іншого вибору, окрім включити кардіотренування в свою програму. Зрештою, вам просто буде необхідно витрачати більше енергії щотижня, щоб продовжувати спалювати жир, оскільки силові тренуванняви можете виконувати лише у певному обсязі, інакше не уникнете перетренованості.

Коли цей момент настане, не варто починати виконувати звичайне низькоінтенсивне кардіотренування протягом 1-2 годин 5-7 днів на тиждень. Звичайно, це витрачає енергію і допомагає позбутися жиру, але це також зменшує м'язову масу.

Натомість виконуйте протягом 1-2 годин високоінтенсивну інтервальне тренування (HIIT) 1 раз на тиждень. Так, ви правильно все зрозуміли: ви можете працювати на рельєф, роблячи кардіо не більше 2 годин на тиждень.

Чи не вірите? Ось « літній варіант» мого тіла, яке я досягаю і який підтримую, виконуючи силові тренування протягом 4-5 годин на тиждень та HIIT-тренування протягом 2 годин на тиждень.

Я вважаю, що короткі (20-25 хвилин) HIIT-тренування спалюють більше жиру, а також краще зберігають м'язи та силу, ніж довгі кардіотренування низької інтенсивності.

Існує не так багато коротких шляхівдо здоров'я та хорошої фізичної форми, але HIIT-тренінг ніби спеціально створений для спалювання жиру. Використовуйте його.

Висипайтеся

Цей момент часто не береться до уваги, проте є вкрай важливим для набору м'язової маси і спалювання жиру.

Якщо не висипатись протягом тижня, то цього буде достатньо для зниження рівня тестостерону, гормону росту та інсуліноподібного фактора росту – 1 (ІФР-1), які грають важливу рольу наборі та підтримці м'язової маси та спалюванні жиру.

Кількість сну, необхідної людини, варіюється, але Національний фонд сну (США) рекомендує дорослій людині спати 7-9 годин на ніч, щоб уникнути наслідків недосипання.

Приймайте правильні добавки для спалювання жиру

Я говорю про добавки в останню чергутому що приймати їх має сенс, тільки якщо ви дотримуєтеся дієти, тренуєтеся і висипаєтеся.

І скажу для ясності: вам не потрібнідобавки, щоб досягти рекомпозиції тіла, але вони допоможуть вам у її досягненні, якщо їх правильно підібрати.

Зокрема, ви повинні досягти 3 речей за допомогою добавок:

1. ви повинні підтримувати інтенсивність тренувань, що допоможе зберегти м'язи та силу;

1. ви повинні покращувати здатність організму зберігати та нарощувати м'язову масу та силу;

1. ви повинні спалювати жир максимально швидко, що мінімізує кількість часу перебування за умов дефіциту калорій.

На щастя, є кілька безпечних натуральних добавок, які допоможуть досягти кожної з цих цілей. Інформацію про них ви знайдете нижче.

Добавка №1 для рекомпозиції тіла

Перше що потрібно – це добавка для відновлення після тренувань, яка містить 2 інгредієнти, що допомагають досягти рекомпозиції тіла:

Креатин

Креатин – поєднання 2-х амінокислот. Креатин синтезується в організмі людини, а також його джерелом є їжа.

Це найбільш вивчена добавка у світі спортивного харчування, та докази її ефективності очевидні: вона допомагає нарощувати м'язи та силу навіть при дефіциті калорій, а також зменшує м'язові ушкодженнята запалення, що виникають після тренувань.

Висновок: якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, ви маєте приймати креатин.

Карнітін

Карнітин - це речовина, що складається з амінокислот лізину і метіоніну і бере участь у виробництві клітинної енергії.

Дослідження показують, що креатинові добавки зменшують ушкодження м'язів та хворобливі відчуття, які з'являються після тренувань, а також покращують відновлення м'язів.

Добавка №2 для рекомпозиції тіла

• різко підвищує швидкість метаболізму;

• посилює дію жироспалюючих речовин, що утворюються в організмі;

• посилює почуття ситості.

Це досягається за допомогою ефективних дозувань синефрину, нарингіну, гесперидину, форсколіну, епігалокатехін галату (EGCG), гордеїну, салації та 5-НТР (гідрокситриптофан).

Крім того, безкофеїнова формула означає, що ви зможете продовжувати пити каву та свої улюблені передтренувальні напої, що містять кофеїн.

Висновок очевидний: у поєднанні з правильним харчуванням жироспалююча добавка допоможе швидше позбутися жиру.

Добавка №3 для рекомпозиції тіла

Передтренувальний напій, що містить клінічно ефективне дозування 7-ми інгредієнтів, дія яких виявляється у підвищенні рівня енергії, покращенні уваги, а також збільшенні працездатності.

Чим краще ви зможете підтримувати інтенсивність тренувань під час дієти, тим легше зможете підтримувати м'язи та силу. Все дуже просто.

Крім того, варто відзначити, що кофеїн безпосередньо допомагає спалювати більше жиру, а також посилює жироспалюючий ефект.

Висновок

Тепер ви знаєте все про одночасне нарощування м'язової маси та спалювання жиру.

Це не так таємниче і складно, як багато «знавців» вам кажуть. І немає жодних трюків та хитрощів, щоб цього досягти.

Підтримуйте помірний дефіцит калорій, споживайте багато білка, ретельно тренуйтеся, займайтеся HIIT-тренуваннями, приймайте правильні добавкиі результат обов'язково буде.

І навіть якщо ви маєте занадто великий досвідтренувань щоб успішно досягти рекомпозиції, тим не менш, ви можете використовувати все, що написано в цій статті, щоб максимізувати спалювання жиру і мінімізувати втрату м'язової маси.

Добрий день, друзі. Поговоримо про не правильному підходідо схуднення.

Буває таке, що ваги фіксують зниження ваги, а жир майже не йде.

ПРИЧИНА:Безсольова низьковуглеводна дієта.

Багато хто при схудненні використовують «швидку схему»зниження ваги тіла.
Зауважте - зниження ваги тіла, а не спалювання жиру.

Спалювання жиру- Це процес енергетично витратний для організму з точки
зору енергії та метаболізму. Щоб спалювати жир - для цього потрібно їсти білки,
жири та навіть вуглеводи.

А ЩО ЗНАЧИТЬ, СКИНУТИ ВАГУ?

Щоб скинути вагу - потрібно, по суті злити «зайву» воду, яка може
затримуватися надлишковим вживанням вуглеводів та солі.

Для цього деякі «фахівці» виписують своїм клієнтам низьковуглецеву,
безсольову дієту. Терміни такої дієти – 2-4 тижні. Вони так і називають цей
період - період зливання води.

Для цього вони садять клієнтів на 1000-1300 калорій, або навіть нижче. Через 2-4
тижня ваги покажуть вам зниження ваги, але жир залишиться на місці - на животі,
попі, стегнах, руках, щоках.

МЕХАНІЗМ ШВИДКОГО СХУДЖЕННЯ

1 г вуглеводів затримує, приблизно 4 г води;
Правило у фізіології – куди натрій, туди й вода.

Прошу не плутати – набряки можуть виникати не лише через натрій (солі). Загалом їх не повинно бути в нормі. Якщо набряки все ж таки виникають, але ви їсте мало солі — я б радив перевірити нирки та серце. Знову ж таки набряки бувають різного генезу і залежать від локалізації та характеру.

Їсти багато вуглеводів і солі - отримаєте затримку води в організмі. А
куди їй подітися, якщо вона слідує за натрієм, а вуглеводи її притримують?
Вода збільшить об'єм циркулюючої крові, а це призведе до збільшення
артеріального тиску Знайомо?

Більш того, при надлишку солі натрій може відкладатися в ендотелії.
судин. В результаті цього рецептори цих судин стають ще більшими.
чутливі до адреналіну.

ПІДСУМОК:Найменший стрес чи просто нерви – отримай адреналін. Він викликає
спазм гладких м'язівсудин - їх просвіт звужується. І ось вам і ще
Найбільш стабільна гіпертонія.

А ЯК ПРАЦЮЄ НИЗКОВУГЛЕВОДНА І БЕЗСОЛОВА ДІЄТА:

Зменшення вуглеводів у раціоні, а головна відмова від солі (NaCl)
звільнить зайву воду, а це у свою чергу знижує обсяг
циркулюючої крові. Вага тіла зменшується. Це і фіксують
ваги при зважуванні. Жир на місці залишається — смуток.

ПЛЮСИ ДЛЯ ХУДНОГО(за версією того, що худне):

• Терези зафіксують зниження ваги тіла;
• Одяг сидить трохи вільніше;
• Перші 1-3 тижні ажіотаж і піднятий бойовий настрій;

РЕАЛЬНІ МІНУСИ ДЛЯ ХУДНОГО:

• Тіло досі далеко не спортивне та не сексуальне;
• У жінок йде груди в першу чергу, попа стає плоскою;
• У чоловіків знижується лібідо;
• Жерти все одно хочеться;
• Тягне ввечері та вдень на солодке — зі звичками так ніхто й не почав працювати;
• Не зручно йти у гості чи дні народження і там відмовлятися від частування;

Головний мінус - що робити ПІСЛЯ закінчення «дієти»? Як тепер харчуватись? Худне не умів правильно харчуватися ДО низьковуглеводної дієти, І не вміє ПІСЛЯ.

Тому майже всі, хто худне на голодних дієтах, знову повертаються до
своєму звичному харчової поведінки. Адже інакше не навчили.

І потім вони діляться своєю історією про те, що у
їх виходило скинути вагу, результат був хороший, але…

ЩЕ ОДИН ПРОСТИЙ МЕХАНІЗМ АДАПТАЦІЇ

Наш організм вміє адаптуватися майже до будь-якого стресу. Не правильна
дієта була стресом. Адаптація до нього - це підвищення апетиту,
накопичення жиру побільше. Раптом знову такий стрес повториться.

А ЯК ТРЕБА РОБИТИ? ВИКОРИСТОВУЙТЕ МІЙ ПІДХІД!

Просто потоваришувати з їжею та калоріями. Цьому можна і потрібно навчитися
всього за 2-3 години та практикувати, напрацьовувати досвід. Ці дії
сформують нові звички, у тому числі харчові, смакові.

Процес трохи повільніший, але вірний. Адже ви жир спалюєте, а не
рідини ганяєте своїм організмом.

Не прибирати сіль із раціону повністю, а лише обмежити. Вона потрібна
нашому організму - і натрій, і хлор. Норма вживання солі становить
5-8 грам. (За версією лекцій з біохімії з курсу біохімії за 2017 рік);

ПЛЮСИ МОГО ПІДХОДУ:

➕ Гарне самопочуття;
➕ Прекрасний настрій;
➕ Апетит під контролем;
➕ Смачники в раціоні є, нехай не багато, але є;
➕ Увечері не тягне вирушити в атаку на холодильник;
➕ Не страшно ходити у гості без своєї їжі;
➕ Результат можна підтримувати все життя;

21 століття на подвір'ї — пропоную з розумом ставитися до своєї фігури та здоров'я.

Тоді, будь ласка, зробіть таке…

1. Поставте «лайк» у соціальній мережі.
2. Зробіть ретвіт.
3. Поділіться цією статтею з друзями у соціальних мережах.
4. І звичайно ж, залиште свою думку нижче, у коментарях 😉
5. Підпишіться на новини мого сайту і я надсилатиму вам повідомлення про нові статті.

У багатьох виникає питання: як позбутися жиру на животі раз і назавжди. Ви вже, напевно, перепробували все, що могло спасти на думку, сиділи на десятках дієт, робили вправи до посиніння та повного виснаження, пили літри води… і, незважаючи на все, спалювання жиру на животі залишилося нездійсненною мрією.

То в чому ж причина? Як правильно почати худнути, щоб йшов жир? Чому незважаючи на всі надзвичайні зусилля, ви не можете розлучитися з жиром на животі? У цій статті ми розповімо чому не йде жир з живота, про причини такої проблеми і дамо кілька порад, які допоможуть досягти успіху у боротьбі із зайвими сантиметрами.

Виключити жири з раціону

Коли йдеться про втрату ваги, дієта для спалювання жиру на животі для кожного з нас починається з жорсткого контролю над харчуванням повного визволеннявід спокуси з'їсти щось жирне. Невже ви справді думаєте, що так треба робити? Хіба Ви зможете схуднути, якщо виключите із раціону кожен продукт, який містить хоч трохи жиру? Ні. Ви помиляєтесь, і ось чому.

Деякі жири корисні і навіть необхідні нормальної роботи організму, наприклад мононенасичені жирні кислоти. Втім, зазвичай все зводиться до того, що люди просто замінюють жири вуглеводами і в результаті це ніяк не допомагає їм позбутися. черевного жиру.

Для зменшення ваги тіла вам все одно знадобиться збалансована кількість жирних кислот, які містяться, наприклад, в авокадо, оливковій оліїта горіхах. Їжте їх щодня і це допоможе схуднути, крім того, вони дуже ситні!

Емоційний стан

Як ви почуваєтеся, коли сидите на дієті? Відповідайте чесно! Зазвичай спектр почуттів відрізняється від хвилювання та смутку. Ви знаходитесь в стані емоційних переживань, коли бажання покращити фізичну формуі зовнішній виглядпереплітається із звичним щоденним стресом. Тому починаєте порушувати дієту, а іноді навіть пропускаєте їди. Як мінімум, ви вже, напевно, розучилися тішити себе маленькими дрібницями, які так любите.

У дослідженні медичного центру при університеті Раша в Чикаго вчені виявили, що жінки, які постійно сумують та живуть у депресії, мають значно більша кількістьчеревного жиру, ніж ті, які задоволені своїм життям. Тому запам'ятайте: емоційний стантак само важливо, як і те, що ви їсте.

Рівень магнію

Ми вже багато і не раз говорили про важливість магнію, але чи знали Ви, що цей мінерал відіграє важливу роль і в схудненні? Магній допомагає збалансувати рівень цукру та інсуліну в крові.

Як Ви вже, напевно, знаєте, магній міститься в таких продуктах, як мигдаль та інші горіхи, овочі та зернові. Якщо хочете, можете придбати його у вигляді добавок, які продаються в аптеці.

Додаткові матеріали:

Дієтичні газовані напої

Чому при схудненні потрібно пити багато води. Дієологи про це дуже багато говорять та приділяють цьому питанню особлива увага, але йдеться про чисту питну водубез газу. До цієї пастки потрапляє чимало людей.

Коли Ви сідаєте на дієту, замість виключити з раціону харчування всі газовані напої, переходьте на посилене вживання, наприклад, газованої мінеральної водипомилково вважаючи, що приносите користь своєму організму Але чи знаєте Ви, що вона тільки збільшує кількість черевного жиру, якого Ви так довго намагаєтеся позбутися?

Запам'ятайте: якщо ви намагаєтеся скинути зайві кілограмиі позначити талію, перестаньте пити газовані напої і ніколи не вибирайте дієтичний варіантсолодких газировок. У них містяться забійні дози цукрозамінників і вони лише збільшать ваш животик!

Вам за 40, але Ви не бажаєте займатися спортом

Коли Ви переступаєте поріг 40 років, метаболізм у значною міроюзмінюється і схуднути стає вже не так просто, навіть якщо ви контролюєте раціон харчування. Важливо поєднувати правильну здорову дієтуіз щоденними фізичними навантаженнями.

Втім, зверніть увагу, що потрібно виконувати вправи з аеробними навантаженнями, які прискорюють серцебиття та дихання. Цей тип вправ допомагає зменшити обсяг жиру, що накопичився в області живота, адже тіло використовує його як паливо.

Не лінуйтеся і не здавайтеся: сходіть на прогулянку, пробіжку, прокотіться велосипедом або просто потанцюйте!

Достатнє харчування

Це може вас здивувати, втім, повноцінної дієтизавжди потрібно намагатися їсти різноманітні продуктита овочі різних кольорів. Що ми маємо на увазі? За результатами недавнього дослідження, опублікованого в журналі Journal of Nutrition, люди, які щодня їдять продукти червоного, помаранчевого та жовтого квітівскоріше худнуть і мають менше жиру на животі, ніж ті, хто цього не робить.

Наберіться терпіння, щоб не відступати від своєї програми схуднення. Позбутися жиру на животі цілком можливо, потрібно тільки бути наполегливим, здоровим і позитивно налаштованим. Також запам'ятайте, що зайвий жир у ділянці живота дуже шкідливий для здоров'я. Це один із основних факторів ризику виникнення інфарктів.

Так чому ж не почати застосовувати ці прості порадивже сьогодні?

Як правильно почати худнути, щоб йшов жир: Відео поради ендокринолога

Бажання схуднути і позбутися зайвого жируна животі, на стегнах і боках - причина, що штовхає тисячі людей дотримання дієт і виснажливі заняття спортом. Однак важливо знати, як саме організм бореться з жировими запасами – це допоможе не лише досягти результату з мінімальними зусиллями, а й дозволить підтримувати стабільну вагу у майбутньому.

З наукової точки зору біг, кардіо або силові тренування зовсім не здатні спалювати жир у прямому розумінні цієї фрази, а кількість калорій, рівнозначна середній порції їжі. Для того, щоб успішно худнути, важливо запам'ятати, що фізичні вправи - це механізм спалювання жиру, а лише спосіб нормалізації обміну речовин.

Три різні типи жиру в організмі

Різні типи жиру в організмі: 1 – підшкірний абдомінальний жир, 2 – внутрішній жир, 3 – заочеревинний жир.

Жир у тілі людини накопичується як безпосередньо на животі у вигляді підшкірної жирової клітковини, так і у вигляді «непомітного» внутрішнього жиру, що залягає в черевної порожнини. Незважаючи на те, що підшкірний жирнадає фігурі неестетичну і в'ялу форму, він не становить жодної загрози для здоров'я або нормального метаболізму- на відміну внутрішнього жиру.

Принциповою відмінністю внутрішнього жиру є те, що він здатний впливати на гормональний фонорганізму (насамперед, на синтез інсуліну, а також на гормони та ), порушуючи таким чином обмін речовин. Крім цього, внутрішній жир механічно передавлює внутрішні органиі може порушувати поставу, що призводить до комплексного дисбалансу в організмі.

Внутрішньочеревний жир

Саме внутрішній жир надає фігурі людини характерну округлу форму, накопичуючись усередині черевної порожнини та буквально видавлюючи живіт уперед. Спершу цей жир відкладається навколо кишечника, підшлункової залози та печінки, потім, у міру прогресування ожиріння, внутрішньою поверхнеюшлунка - все це створює надмірний тиск на органи.

Два кращих домашніх вправи для покращення форми кубиків на пресі та .

Ефективне схудненняі швидке порятуноквід підшкірного жиру на животі починається з розуміння основ роботи метаболізму та повного перегляду щоденного раціону, а зовсім не з пошуку жироспалюючої програми вправ. Крім цього, важливо зрозуміти, чому жир був набраний спочатку – це допоможе не лише схуднути, але й зберегти стабільну вагу.

1. Визначте, з яким жиром ви боретеся. Якщо ви хочете - вам знадобиться тривале і помірне кардіо, якщо ж ви хочете промалювати кубики на пресі - сконцентруйтеся на жироспалюючим тренінгу, що активно вимиває запаси глікогену з м'язів.
2. Не чекайте чудес від вправ на прес. Немає вправ на прес, здатних проводити жиросжигание і порятунок від живота. Навіть самі складні вправиспалюють мінімальна кількістькалорій і впливають виключно на , а зовсім не на підшкірну жирову клітковину.
3. Змініть підхід до харчування. - це не просто максимальне обмеження раціону та перехід на знежирені продукти, це розуміння того, що саме ви їсте. На жаль, у більшості випадків знежирені продукти лише призведуть до набору ваги, оскільки жир у них замінено на швидкі вуглеводи.
4. Не намагайтеся схуднути за тиждень. Успішне схуднення- це насамперед повільне схуднення. У ідеальних умовахорганізм зможе спалювати не більше 400-700 г жиру на тиждень, що практично недосяжно для новачків, які мають мінімальні знання про те, що таке правильне харчуваннята .

Як правильно спалювати жир?

На закінчення відзначимо і те, що жирові клітини практично не відмирають - при схудненні вони лише здуваються і зменшуються в розмірі (2) . Навіть якщо ви позбавитеся жиру, ви на все життя потрапляєте в категорію підвищеного ризику - без постійного дотримання помірної дієти та регулярних фізичних вправжирові клітини швидко повернуться до колишніх обсягів.

Важливо не просто шукати методи швидкого спалюванняжиру і , а розуміти, які саме помилки харчування спровокували набір ваги. В іншому випадку ваше життя перетвориться на дуже шкідливу для здоров'я гру з періодичними спробами «схуднути за два тижні до літа». Звичайно, без будь-якого відчутного результату.

***

Жир в організмі людини ділиться на три принципово різних типів: внутрішньочеревний жир, підшкірний жир та проблемний жиррегульований статевими гормонами (такий жир відкладається на стегнах у жінок та на животі у чоловіків). Боротьба з кожним із трьох цих типів жиру має на увазі різні стратегії фізичних тренуваньта харчування.

Наукові джерела:

1. Stallknecht B et. al. Чи є blood flow and lipolysis в subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab.,
2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest.,
3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging,
4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet,