Ефективні вправи на прес м'язи. Ефективні вправи для преси для занять вдома. Вправи на прес

В даний час використовується багато методів та технологій для боротьби з зайвими кілограмами, особливо в ділянці живота, стегон. Це і різноманітні дієти, та таблетки. Як краще займатися, щоб схуднення було ефективним?

Як правильно качати прес

Якщо, дивлячись на себе в дзеркало, ви побачили, що не все добре з фігурою, і це підтвердила сантиметрова стрічка (обхват талії у жінок не повинен перевищувати 90 см, а у чоловіків - 100 см), то потрібно не тільки стримати свої апетити за обіднім столом, а й займатися фізично. Прибрати жир на животі, качаючи прес-один із способів вирішення проблеми.

Тут, як і в інших питаннях, дуже важливий правильний підхід. Це означає, що заняття потрібно спланувати таким чином, щоб вони не завдали шкоди здоров'ю. Тому вважається природним, якщо на початку курсу, виконуючи кожну вправу, ви повторюватимете її 5-7 разів. У міру напрацювання м'язів кількість таких повторень необхідно збільшувати. При цьому до кожної вправи рекомендується робити 3 підходи.

Гойдаючи прес, треба навчитися чути напругу, яка виникає в м'язах живота, оскільки від цього залежить, як якісно ви виконуєте рух, і як швидко ви досягнете потрібного результату.

Качаємо прес для схуднення живота вдома

Оскільки впоратися з зайвими сантиметрамина талії нелегко, таблетки і дієти не дадуть стовідсоткового результату, виникає необхідність качати прес для схуднення живота. Завдяки цьому можна швидко та якісно опрацювати м'язи. черевної порожнинита прийти в ідеальну фізичну форму.

Якщо у вас є можливість займатися у фітнес-центрі, це дуже добре, але отримати гарний та пружний животикможна і вдома. Якщо терпляче тренуватися, вперто виконувати поставлені собі завдання, то результат обов'язково порадує.

Вправи по роботі з пресом слід розпочинати після того, як тіло вже розігріте. Воно стає пластичнішим, і заняття не призведуть до травм.

Тому спочатку потрібно зробити гарну розминку. Необхідно розтягнути м'язи за допомогою глибоких нахилів, поворотів корпусу, помахів ногами та руками. Після того, як по тілу розбіжиться тепло, можна приступати до основних вправ.

Дуже важливим моментомїх виконання є плавність, а також правильне дихання. При напрузі тіла потрібно робити вдих, при розслабленні - видих.

Займаючись щодня, можна забезпечити очікуваний успіх.

Якщо ви вирішили взятися за своє здоров'я та красу, то відразу ознайомтеся з рекомендаціями, які дають інструктори з фітнесу, щоб заняття пішли на користь, і ви мали чудові результати.

Завантажити прес для схуднення живота краще на порожній шлунокТому рекомендується, щоб між прийомом їжі та початком виконання вправ пройшло як мінімум 2 години.

Може призвести до його порушення, тому краще зайнятися цим пресом зранку або з 18 до 19 години.

Ідеально було б качати прес на свіжому повітріАле добре провітряне приміщення теж підійде.

Важливу роль підсумки занять надає і психологічний настрій. Весела, ритмічна музикапід час тренування підвищить активність, заблокує бажання пошкодувати себе і тим самим збільшить результативність.

Ефективні вправи для пружного живота

Серед безлічі розроблених на сьогоднішній день комплексів для боротьби із зайвими сантиметрами на талії можна виділити дуже ефективні вправи в положенні лежачи. Вдихи та видихи робимо носом. Перед початком кожного підходу руки скласти на грудях долонями один до одного, підняти голову та ноги на 10-15 сантиметрів.

1. Виконуємо 6 глибоких вдихів.
2. Качаємо прямі м'язи живота. Далі працюємо правою ногою. На вдиху її піднімаємо вертикально, на видиху – опускаємо до лівої ноги. Виконуємо шість разів.
3. Качаємо косі м'язи. Руки тягнуться до правої ноги. На вдиху піднімаємо її, на видиху приєднуємо до лівої ноги. Повторюємо шість разів. Потім те саме лівою ногою.
4. Повторюємо попередня вправаале руки спрямовані до лівої ноги.
5. Руки до правої ноги. На вдиху піднімаємо вертикально обидві ноги. На видиху опускаємо їх у початкове положення.
6. Руки до лівої ноги. Повторюємо описану вище вправу.

Між підходами необхідно зробити перерву протягом кількох секунд.

6 вправ для всіх м'язів живота

Існує безліч методик зміцнення м'язів, кожна з них ефективна по-своєму. Пропонуємо ознайомитися ще з одним способом, як легко качати прес, щоб усунути живіт. Для цього необхідне опрацювання верхніх, нижніх і бічних м'язів. На кожну з цих груп достатньо виконати дві вправи на день, і результат ви побачите дуже скоро.
1. Опрацювання верхньої частини м'язів живота:
- Ноги – на ширині плечей, руки – на лінії талії. Задіємо верхню частинутулуба, виконуючи кругові рухи по 10 разів. Спочатку в один бік, потім в інший. Нахили назад виконуємо в міру можливості, щоб уникнути пошкодження спини.

Лежимо на спині. Руки витягнуті нагору, ноги зігнуті в колінах. При глибокому вдиху піднімаємо руки і тягнемо верхню частину тулуба вгору, не відриваючи попереку від підлоги, на видиху - вихідне становищеПовторюємо вправу 10 разів.

2. Опрацьовуємо нижню частинупреса:
- Лежимо на спині. Ноги витягнуті, руки складені на животі. Вправу повторюємо протягом двох хвилин. Робимо вдих, надуючи якомога сильніший живіт, на видиху щосили його втягуємо.

Лежачи на спині, зробити вдих, підняти прямі ноги, затримати на 10 - 15 секунд. На видиху повільно опустити.

3. Зміцнюємо бічні м'язи:
- Лежачи на спині, руки скласти під головою. Вдих - підняти ноги на 90 0, опустити на правий бік, намагаючись коліна дотягнути підлогу. Видих - ноги вгору. Потім повторюємо в інший бік. Рекомендується зробити 3 підходи по 10 разів.

Стоячи на ногах, розставити їх ширше. При вдиху нахилитися праворуч, на видиху - вихідне положення, далі в інший бік. Продовжуємо виконувати вправу від 15 до 2 хвилин.

Результат варто очікувати за 4-6 тижнів. Регулярні заняттяє причиною прекрасного преса.

Чому корисно качати прес стоячи

Плоский живіт і хороший пресдля дівчини - це не лише модно та красиво, але й дуже корисно. Пропрацьовані м'язи живота дуже стануть у пригоді при виношуванні дитини, а також при пологах. Добре опрацьовані, вони сприяють швидкому відновленнюі в післяпологовий період. Тому потрібно починати качати прес для схуднення живота ще в юності та продовжувати цей процес протягом усього життя.

Іноді дуже корисно змінювати комплекси вправ для пресу. Це можна пояснити тим, що м'язи звикають до одноманітних тренувань, що може призвести до утворення жиру на животі. У цьому випадку змінюємо комплекс, який відновить схуднення для живота – качаємо прес стоячи.

Існують різноманітні добірки вправ, але при виконанні будь-якої з них опрацьовується велика кількістьм'язів. Вони сприяють покращенню рівноваги, формують правильну поставу.

6 вправ для накачування преса стоячи

Однією з нових методик, по якій опрацьовується щодня по 10 хвилин прес стоячи для схуднення живота (вправи дуже прості та доступні), є комплекс із шести рухів. При їх виконанні будуть потрібні обтяження. Це можуть бути гантелі, м'яч або просто пляшка із водою.
1. Ноги разом, руки піднято над головою. Піднімаємо 20 разів праву ногу, не згинаючи, руками тягнемося до шкарпеток. Потім ліву.

2. Тримаємо руками обтяжувач, права ногапіднято на 90 0 і зігнуто в коліні. Обтяжувач переміщуємо по діагоналі зліва направо. Повторюємо на іншу ногу. Рух робиться по 15 разів.

3. Руки зігнуті в ліктях паралельно підлозі на рівні грудей, ноги разом. Виконуємо стрибки протягом 2-3 хвилин, повертаючи стопи якнайдалі вправо і вліво, по черзі. Руки на місці.

4. Ноги на ширині плечей, руки на талії. Здійснюємо повільні кругові рухи верхньою частиноютіла протягом 2 хвилин.

5. Ноги поставити ширше, руки у замку піднято над головою. Піднімаємо праву ногу 15 разів, зігнувши її в коліні, до лівого плеча руки йдуть назустріч. Повторюємо на інший бік.

6. Ноги на ширині плечей, ліва рукана талії, права зігнута в лікті праворуч від тулуба. Піднімаємо праву ногу і тягнемося коліном до ліктя. Повторюємо 15 разів. Переходимо на лівий бік.

Результат цих дуже не забариться.

Існує ще одна методика, як правильно качати прес для схуднення живота, розроблена японськими вченими. Це заняття дуже результативне. На перший погляд, воно просте, але… Спалювання жиру на животі та зміцнення преса відбувається за рахунок статичного впливу на м'язи черевної порожнини.

Для занять потрібний валик. Можна використовувати банний рушник, скрутивши його. Дуже добре підходить валик-подушка діаметром близько 10-12 см.

Перед початком вправи сідаємо на тверду поверхню, валик кладемо впритул до спини. А тепер лягаємо спиною на нього. Ноги розсуваємо якнайширше, але так, щоб шкарпетки стикалися. Руки витягуємо за головою таким чином, щоб долоні лежали долонями до підлоги, а мізинці торкалися один одного. Поза дуже незручна. Починати можна з 1 хвилини з поступовим збільшеннямчасу до 5 хвилин.

Через місяць щоденного такого п'ятихвилинного лежання ви не зможете налюбуватися своїм плоским пружним животом.

Як накачати прес чоловікові

Дуже багато чоловіків страждають від зайвої ваги, у них з'являються пивні та водійські животи. Але якщо хочеться виглядати ефектно, мати 6 кубиків замість однієї кульки, то доведеться трохи попрацювати над собою.

Завантажити прес для схуднення живота чоловікові можна різними способами. Існує безліч методик, комплексів вправ. Але однією з найкращих є програма, що складається з:
- Планки: зміцнюються спина, сідниці, живіт, плечі;
- вправи "Альпініст": зміцнюються м'язи преса, серце, сідниці;
- вправи з роликом, при прокручуванні якого із положення стоячи на колінах дуже добре опрацьовується прес;
- виса, коли тулуб і ноги утворюють прямий кут;
- "велосипеда", знайомого всім ще з дитинства.

Займаючись цими простими, але дуже дієвою вправоютричі на тиждень, вже за місяць можна набагато покращити прес і навіть похвалитися кубиками.

Привіт привіт! Бажаєте мати плоский живітіч? Якщо ви чоловік, то щоб кубики рельєфно промальовувалися навіть крізь товстий светр? А якщо жінка, то щоб зрадницькі складки не нависали над поясом штанів, а сам прес мав приємну округлість, чи квадратність, будь ви шанувальницею більш радикальних спортивних форм?

Я думаю, знайдеться дуже невелика кількістьлюдей у сучасному світі, які скажуть, що захоплюються своїми жировими складками І позбутися багатосантиметрових відкладень для багатьох одне з найнездійсненніших бажань.

Давайте сьогодні розбиратися в тому, як швидко і гарантовано досягти результату. А щоб не забивати голову багатокомпонентними програмами, обмежимося комплексом із 5 пунктів. І розглянемо лише найефективніші вправи для преса.

Чи знаєте Ви:

Дешеві гейнери часто містять багато цукру. Дивіться склад. Адже цукор можна купити набагато дешевше

Краще розім'ятися і не потренуватися, ніж потренуватися не розім'явшись

Усі фахівці нашого сайту, які пишуть статті та відповідають на ваші запитання – професійні тренерита лікарі

Біль у м'язах після тренування, це результат мікротравм у м'язових волокнах.

Ідеальна вага у жінок, з погляду естетики, це зростання мінус 113. З погляду фізіології: зростання мінус 110

Ідеальна швидкість для набору маси – 1 кг на тиждень. Якщо швидше, то, крім м'язів, буде багато жиру.

Яка б не була у вас строга дієта, ви не повинні споживати менше 1100 ккал на добу

Ідеальна швидкість схуднення – 1 кг на тиждень. Якщо худнути швидше, то руйнуватимуться м'язи

25% новачків на першому тренуванні відчувають стан, близький до непритомності. Це відбувається через різкого зниженнятиску

При схудненні слід знижувати загальну калорійністьраціону за рахунок жирів та вуглеводів, але не за рахунок білків

Викривлення хребта піддаються виправленню за допомогою силових вправтільки в дитячому та підлітковому віці

Не можна змусити організм спалювати жир тільки в одному певному місці

У чоловіків після сексу сили падають. У жінок – зростають. Тому, чоловікам перед тренуванням краще утриматися

Жіночі груди не можна зменшити або збільшити за допомогою вправ. Адже вона складається переважно з жирової тканини.

До 20-х років минулого століття у залах не було стійок для присідань та жиму. І штангу брали із підлоги.

Вправи на прес та сідниці дозволяють жінкам швидше та простіше досягти оргазму.

Спортивне харчування здатне підвищити ефективність ваших тренувань приблизно на 15%

Щоб збільшити біцепс на 1 см, потрібно наростити приблизно 4 кг м'язів по всьому тілу

Якщо ви відчуваєте слабкість і запаморочення на тренуванні, то швидше за все у вас знижений тиск. Пийте між підходами солодкий сік

Через 3 – 4 місяці після початку занять у людини з'являється фізіологічна залежність від тренувань

Відразу налаштовуємося на те, що ми всі дорослі люди і давно вже знаємо, що Діда Мороза, Зубної феї, чарівної паличкита інших чудодійних атрибутів не існує.

Тому неймовірної появи рельєфних кубиківна вашому животі за тиждень чекати не варто. І не буде їх навіть за два тижні і, швидше за все, за три. Дивіться відео, як досягають результатів.

Та й працювати над собою доведеться не менше, ніж кілька разів на тиждень. Однак рано чи пізно досягнутий результат, безсумнівно, порадує вас у дзеркалі.

Підготовка до вправ

Дуже рідко людина перебуває у такій формі, що опрацьовувати їй потрібно лише м'язи живота, тому пам'ятаємо, що подібні вправикраще включати до загального тренувальний комплекс. Якщо ви хоча б одного разу ходили до школи і у вас були заняття фізкультурою, то, напевно, пам'ятайте про те, що будь-які фізичні навантаженняпочинаються з розминки.

Вона підготує м'язи, зв'язки та сухожилля до майбутньої роботи, покращить кровообіг та прискорить метаболічні процеси. Все це в результаті дозволить вам уникнути травм під час тренування.

Якою має бути розминка? Коли ви відвідуєте спортзал, це може бути інтервальне заняттяна біговій доріжці. Щоб м'язи активно включилися в роботу, кожні 2 хвилини необхідно змінювати інтервал руху. Тобто спочатку ви, наприклад, ходите зі швидкістю 4 кілометри, за 2 хвилини — 6 кілометрів. Ще за дві хвилини — біжіть зі швидкістю 8 кілометрів. Таким чином, розминатися потрібно не менше 10 хвилин.

Інтервали можна встановлювати, виходячи із загальної фізичної підготовкита інших переваг. Також можна витратити цей час на роботу зі скакалкою чи покрутити педалі велотренажера. Якщо ви чоловік або екстремальна дівчина, гарною кардіо-розминкою буде відпрацювання ударів на груші.

У домашніх умовах можна використовувати простіше розминку. Вона не вимагає жодних додаткових пристроїв. Більше простим варіантомбуде активний розігрів усіх суглобів. Повертайте круговими рухамируки спочатку в зап'ястях, потім у ліктях та у плечах.

Далі йдуть активні повороти корпусу вправо і вліво. Не забувайте втягувати живіт, коли ви повертаєтеся. Після цього перейдіть до нахилів уперед та назад. Урізноманітнюйте їх потягуваннями вбік. Для цього підніміть одну руку над головою, а другу ставимо на талію. Розтягуйтесь у протилежний від випрямленої руки бік. Відчуйте як включаються .

Всі ці елементи, що розігрівають, повторюйте по кілька разів. Можете спочатку починати їх у повільному темпіі поступово збільшувати його дуже швидко.

Після розминки ви повинні відчути, що все ваше тіло включилося у тренувальний процес. Під час роботи з пресом намагайтеся окремо опрацювати та розігріти цю область. Кулаками м'якими масажними рухами зробіть масаж за годинниковою стрілкою. Не забудьте про боки та частину спини. Для цієї ж мети можна використовувати спеціальну масажну рукавичку або щітку.

Робимо гарний прес!

Тепер переходимо до тренування та вивчимо 5 максимально ефективних вправ для живота.

1. Стартуємо з планки, але щоб м'яко до неї увійти зробимо таке. Встаємо на карачки, тільки спираємося на коліна і на лікті. Слідкуйте за тим, щоб тіло від сідниць до верхівки було витягнуте у пряму лінію. Тепер втягуємо у себе живіт. Затримайтеся на хвилину, постійно утримуючи всередині всі м'язи живота. Розслабтеся і починайте напружувати м'язові групи: від верхньої частини живота до нижньої.

Тепер випрямляємо ноги в колінах, витягнувши тіло у пряму лінію на зігнутих ліктях та пальцях ніг. Розрахуйте до 10 і розслабтеся. Повторіть цей цикл двічі-тричі. У планці можна стояти так довго, як дозволяє вам ваша фізична формапочинаючи з декількох секунд і закінчуючи кількома хвилинами і навіть довше.

Це одна з найефективніших вправ, яка дозволяє задіяти не тільки м'язи преса, а й інші групи.

1. Тепер беремо килимок і лягаємо на підлогу на спину. Ноги мають бути зігнуті в колінах, руки розташовані по сторонах від тіла. Потім укладаємо долоні на потилиці в замок і піднімаємо верхню частину корпусу разом із лопатками.

Особливу увагу зверніть на простір між підборіддям та ключицями: під час підйому сюди повинен поміщатися кулак. Робимо серію з підйомів вгору та вниз. У серії необхідно витримати щонайменше 8-10 підйомів. Вдих робимо лежачи, а видих під час підняття корпусу. Повторюємо такий цикл двічі-тричі.

Тепер ускладнюємо цю вправу і виконуємо один підйом наступним чином. Він складатиметься з 3 невеликих погойдувань. Тобто ви піднімаєте тулуб, але не опускаєте його потім до підлоги, щоб розслабитися, а зупиняєтеся незадовго нижньої точки. Весь цей час ваші м'язи будуть у напрузі.

Це одна з 5 вправ для преса, яка допоможе вам отримати красивий і плоский живіт. Робимо 5-6 таких підйомів. На останній серії затримайтеся у верхній точці на 10 секунд. Відпочиньте, витягнувши руки та ноги, і переходимо до наступної вправи.

1. Залишаємось у тій самій позі. Витягуємо руки вздовж тіла, а ноги згинаються в колінах над животом. Руки є упором і не задіяні під час вправи. Працюють лише стегна та сідниці, а також м'язи преса.

Ваше завдання підняти таз над підлогою і при цьому підтягнути коліна до ребрів. Робимо 8-10 таких підйомів по 4 підходи. Починаємо робити цю вправу у повільному темпі, поступово прискорюючись. На завершення випряміть все тіло та розслабтеся.

1. Вихідне положення буде тим самим, що й у попередньому випадку, тільки ліва рука знаходиться за головою, а права витягнута вздовж тіла.

Витягнутою рукою ви повинні дотягнутися до п'яти, розтягуючи та напружуючи таким чином бічні м'язи живота. Тягнемося 8-10 разів і переходимо на інший бік тіла в дзеркальній проекції. Зробіть три-чотири підходи для кожної сторони.

Пам'ятайте і про відстань між підборіддям та грудною клітиною. Ваші бічні м'язи повинні максимально включитись у роботу. На останніх двох підходах збільште темпи роботи. Тепер можна розслабитися на пару хвилин.

Згоден, що сил майже не залишилося, але це справді те, що допоможе промальовуватися вашим кубикам. Наприкінці серії відпочиваємо та розслаблюємося.

Звичайно, дані вправи розраховані на початковий рівеньЯкщо вам здалися смішними ці варіанти, то можете спробувати свої сили або пройти квест з .

Не забувайте також про те, що робота над тілом не можлива без корекції вашого раціону. Навіть найінтенсивніші силові навантаження на тлі нічного обжирання пельменями та пиріжками зведуть усі ваші зусилля до нуля.

Крім цього, чарівного локального схудненнятільки в області живота у вас також не станеться. Якщо є серйозні жирові відкладення, Заняття повинні бути націлені на все тіло і втрачати вагу ви будете також рівномірно.

У цій статті я розповів лише деякі секрети одержання кубиків на животі. Але я вас запевняю, що існує ще безліч питань та нюансів, які допоможуть здійснити мрію про гарному пресі. Найкращі докладні рекомендаціїви знайдете в моєму курсі:

Головне, не забувайте про те, що в будь-яких тренуваннях важлива регулярність, тільки так ви зможете досягти результатів.

Сьогодні це все про 5 найкращих та ефективних вправ для преса, але далеко не все, що я хочу та можу розповісти на цю тему. Заходьте сюди щеі напевно знайдете собі щось пізнавальне і цікаве.

Оновіть свою тренувальну програмуцими вправами для преси.

Якщо ваш живіт – справжня проблемадля вашої самооцінки, то ви не самотні. Безліч людей страждає від абдомінального ожиріння, А середній обсяг талії сягає 99 см!

Жир у сфері живота не тільки псує зовнішній вигляді знижує впевненість у собі. Він також завдає серйозної шкоди здоров'ю та вимагає пильної уваги.

Справді, абдомінальний жир дуже небезпечний: його надлишок призводить до розвитку хвороб серця, цукрового діабету 2 типи та деяких видів раку. Жирові клітини виробляють речовини, які називаються цитокінами, які відповідальні за розвиток хронічного запалення, що у свою чергу сприяє появі. серцево-судинних захворюваньта діабету 2 типу.

В області живота є два типи жиру – підшкірний та вісцеральний.

Цей тип жиру знаходиться безпосередньо під шкірою. Його вміст в організмі можна оцінити, вимірявши товщину шкірної складкиштангенциркулем.

Хоча на нього неприємно дивитися, він менш шкідливий у порівнянні з вісцеральним жиром. В області живота знаходиться лише 10% підшкірного жиру. І зовсім небагато жиру знаходиться у внутрішніх органах – печінці та м'язах.

Вісцеральний жир

Надлишок вісцерального жирушкідливий для здоров'я.

Цей жир знаходиться глибоко в черевній порожнині. Він лежить навколо внутрішніх органіві нічого не приносить вашому здоров'ю, крім шкоди. Оскільки жирові клітинививільняють шкідливі речовиниперебуваючи в безпосередній близькості від життєво важливих органів, у них можуть розвинутися суттєві ушкодження.

Цей тип жиру називають "вбивця метаболізму", оскільки він збільшує ризик виникнення серцево-судинної патології.

Втративши зайвий жирв області живота, ви зможете не тільки влізти у старі джинси або хизуватися пляжем у шикарному бікіні. Це набагато більше. Це можливість значно знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та цукрового діабету, а також відстрочити на роки появу проблем зі здоров'ям.

Є одне «але»: жир у ділянці живота є одним із найбільш «завзятих» в людському тіліі, на жаль, прості скручуваннянавіть 100 на день, швидше за все, не зможуть знизити ризик для здоров'я.

«Жир в області живота не лише псує зовнішній вигляд та знижує впевненість у собі. Він також завдає серйозної шкоди здоров'ю і вимагає пильної уваги».

Для того, щоб підвищити ефективність тренування, потрібно додати до програми вправи, які задіяють кожну м'язову клітинувашого преса. Цей підхід дозволяє залучити до роботи всі м'язи живота, а не лише «шість кубиків». Ось як треба працювати, щоб вони нарешті здалися назовні.

Ваш прес складається з трьох м'язів:

Прямий м'яз живота: найбільш відомий м'язживота («шість кубиків»). Вона допомагає підтримувати хребет та спину під час щоденної діяльності, наприклад, під час згинання або підйому чогось із землі. Для тренування підходять скручування.

Нижні м'язи живота : поперечний м'яз живота є нижнім пресом. Багато досліджень показують, що вона не може скорочуватися ізольовано, тому скручування для її прокачування не підійдуть. Одним із способів зміцнення поперечного м'яза живота є «присмоктування» пупка до хребта. У списку нижче описані інші вправи, які також допоможуть зміцнити нижній прес.

Внутрішні та зовнішні косі м'язи живота : косі м'язи є бічними частинами преса. Вони дозволяють повертати тулуб і згинати його убік. До списку нижче включені вправи, які посилюють роботу косих м'язів та тонізують весь прес. Коли над косими м'язами збирається надлишок жиру, це називають «рятувальним колом».

Ефективні базові вправиповинні обов'язково входити до вашої програми! Вони зроблять живіт плоским і допоможуть скинути зайва вага. Також дуже важливо внести зміни до раціону. Незалежно від того, наскільки ефективні вправи для преса, ви нічого не досягнете без правильної дієти. Здорове харчування дозволяє менше накопичувати жир і швидше витрачати його, причому природним шляхом.

Вправи з опором та аеробне навантаженняразом приведуть до найоптимальніших результатів!

Всі приклади з нашого списку – це поєднання пілатесу, йоги, баррі та вправ на зміцнення м'язів кора, які позбавлять зайвого абдомінального жиру, укріплять і підвищують тонус м'язів преса

Для того, щоб побачити повний опискожного вправи, прокрутіть статтю вниз.

Найкращі вправи для преса для жінок

№1: DeadBug («Мертвий жук»)

Ця вправа зміцнює м'язи кора та живота. Як випливає з назви, у цій вправі потрібно імітувати мертвого жука, лежачи на спині з ногами, піднятими у повітря.

Ця вправа широко використовується в пілатесі для зміцнення та підтримки тонусу м'язів живота. DeadBug вчить вас ізольовано рухати стегнами та плечима, зберігаючи нерухомість хребта. Це сприяє розвитку координації та сили в області живота та нижньої частини спини.

Як робити:

1. Ляжте на спину на килимок для йоги, руки та ноги підніміть до стелі.
2. Зробіть глибокий вдихі напружте прес. На видиху опустіть праву ногу та підніміть праву рукуза голову.
3. Чергуйте ноги та руки. Зробіть по 8-12 повторень на кожну сторону.

№2: Планка

Планка виглядає оманливо легкою. Немає повторень, не кажучи вже про рухи. Вам не потрібно піднімати вагу. Це вправа, під час якої взагалі не потрібні ніякі рухи тулуба. Але для більшості людей залишатись у планці більше 15 секунд і тримати правильну позушалено важко.

Це просте, але дуже ефективне ізометрична вправадля черевних м'язів досить складне, тому що для збереження пози напружується кожен м'яз у тілі. Це інтенсивна вправасприяє розвитку сили в м'язах кора, плечей, рук та сідниць.

Загалом планка допоможе вам отримати сильний «сталевий» прес та нижню частину спини, що знижує ймовірність травм цих областей.

Як робити:

1. Ляжте животом на підлогу, ноги витягнуті, лікті зігнуті і прямо під плечима. Зчепи руки.
2. Ноги на ширині стегон, лікті на ширині плечей.
3. Напружте прес, а потім випряміть пальці ніг, щоб підняти тіло (передпліччя залишаються на землі) і сформувати пряму лінію від голови до п'ят.
4. Затримайтеся на 30-60 секунд або до тих пір, як можете.

№3: Планка з віджиманнями

Вправи з базою планка утримують хребет у нейтральному положенні під час роботи м'язів кора. Стабілізація кора під час руху у професійному середовищі називається «динамічної стабілізацією». Просто утримувати планку – вже непросте завдання, але стабілізувати та зберігати позу, поки ви робите рухи руками та ногами – це абсолютно новий рівень.

Такі вправи підвищують силу всього вашого тіла. Працюють руки, груди, плечі та навіть сідничні м'язи. Оскільки ваші ноги – це єдина частина тіла, яка залишається у постійному контакті зі підлогою та підтримує всю вашу вагу тіла, то під час рухів руками ваші ноги працюють ізометрично. Це справді тренування для всього тіла.

Як робити:

1. Почніть вправу з планки, утримуючи вагу на передпліччя.
2. Ваше тіло утворює пряму лінію від плечей і до кісточок.
3. Напружте ваш кор і прес, ніби вас збираються вдарити кулаком у живіт.
4. Підніміть тіло нагору, розігнувши по черзі руки. Затримайтеся, а потім поверніться назад на передпліччя. Це одне повторення.

№4: Російський твіст

Ця вправа працює з косими м'язами та пресом, а також зміцнює м'язи кора. Це динамічна вправа, яке є одним з найкращих для веслярів. У ньому беруть участь і працюють ті самі м'язи, які напружуються при веслуванні.

Як робити:

1. Сядьте на підлогу з зігнутими колінамиступні відірвіть від підлоги. Зчепить руки разом, витягніть їх прямо перед грудьми.
2. Нахиліться назад, щоб ваш тулуб був під кутом 45 градусів по відношенню до підлоги.
3. Напружте м'язи і поверніться вправо, наскільки можете. Затримайтеся на 1-2 секунди, потім поверніться у вихідне положення і повторіть те саме для лівого боку.
4. Продовжуйте чергувати, доки ви не зробите по 8-12 повторень на кожну сторону. Виконайте 2-3 підходи.

№5: Скручування «велосипед»

Ця вправа – найкраща для преса, і вона заслуговує на цей титул. Дослідження, проведене в Державний університетСан-Дієго порівняно 13 найбільш поширених вправ для преса, дозволило визначити найбільш ефективне. Кожну вправу оцінювали за силою стимуляції м'язів, яку вимірювали ЕМГ. Оцінювалися прямі м'язи живота, зовнішні та внутрішні косі.

У той час як стандартне скручування виявилося малоефективним, скручування «велосипед» виявилося одним із найкращих у всіх областях живота, залучаючи та стимулюючи більшість черевних м'язів і дозволяючи отримати ті самі заповітні скульптурні кубики.

Як робити:

1. Ляжте на підлогу на килимок для йоги, нижня частина спини притиснута до землі, м'язи кора напружені.
2. Покладіть руки за вуха, акуратно тримаючи голову. Підтягніть коліна до грудей до кута приблизно 45 градусів.
3. Підніміть верхню частину спини, доки лопатки не відстануть від підлоги. Не тягніть шию.
4. Напружте прес і випряміть праву ногу під кутом 45 градусів до землі, повертаючи верхню частину тіла вліво, правий лікоть підтягуючи до лівого коліна. Рухайте не лише ліктями, а й грудною кліткою.
5. Чергуйте ноги та руки. Зробіть 8-12 повторень, всього 2-3 сета.

№ 6: Скручування з торканням руки пальців ніг

Говорячи про «жироспалюючі тренування» не можна не згадати цю вправу, яка зміцнює косі та прямі м'язи живота та нижній прес.

Як робити:

1. Ляжте на спину з витягнутими рукамита ногами, зігніть праву ногу під кутом 45 градусів.
2. Напружте прес, як при скручуванні, підніміть ліву ногуі потягніться правою рукою до ступні. Повільно торкніться пальців ноги правою рукою. Залишайтеся в такому положенні 2 секунди, а потім повільно опустіться вниз у вихідне. Це одне повторення.
3. Зробіть від 10 до 15 повторень на одну ногу, а потім на іншу.

№7: Вправа "Альпініст"

«Альпініст» – це вправа, до якої залучені всі основні м'язи нижньої частини тіла та прес, у тому числі верхній. Коли вправа виконується в швидкому темпіЦе відмінне кардіо тренування, при якому підвищується частота серцевих скорочень.

Як робити:

1. Для виконання цієї вправи прийміть положення віджимань, плечі прямо над долонями. Ваше тіло має утворити пряму лінію від голови до п'ят.
2. Напружте прес і підніміть одну ногу, зігнуту в коліні, приведіть її до грудей. М'язи повинні бути напружені, пряма спина.
3. Поверніться у вихідне положення та повторіть іншою ногою. Продовжуйте чергувати до потрібного числаповторів чи 30-45 секунд.

№8: "Альпініст" з перехрестем

Ця вправа зміцнює м'язи кори. Під час його виконання працюють стегна, прес, плечі, груди, сідниці та нижня частина спини.

Як робити:

1. Почніть із положення для віджимання, ваше тіло має формувати пряму лінію від голови до п'ят.
2. Напружте прес, зігніть праву ногу і підтягніть коліно до лівого плеча. Потім поверніться у вихідне положення.
3. Продовжіть до заданої кількості повторень.

№9: Зворотне скручування

При зворотному скручуванніпрацюють косі м'язи та нижній прес.

Як робити:

1. Ляжте на килимок для йоги і підніміть прямі ноги так, щоб ступні були прямо над стегнами.
2. Покладіть руки долонями вниз з обох боків. Напружте черевні м'язи, щоб підняти стегна з підлоги.
3. Тягніть ноги до грудної клітки.
4. Затримайтеся на 1-2 секунди, потім повільно опустіть стегна та ноги назад на підлогу. Виконайте від 8 до 12 повторень.

№10: Скручування зі схрещеними ногами

Ця вправа є різновидом скручування з однією ногою, що лежить поперек іншої. Ця вправа зміцнює в основному "кубики", або прямий м'яз живота. Менше при цьому працюють м'язи нижньої частини живота та косі. Виконуйте рівну кількість повторень на кожну сторону, щоб рівномірно опрацьовувати кор та прес.

Як робити:

1. Ляжте на спину, як показано на малюнку. Розташуйте ліву кісточку над правим коліном. Підтримуйте голову руками, але не тягніть голову до живота, хай працює прес.
2. Підніміть верхню частину спини, плечі та голову від підлоги, напружте м'язи живота, потягнувшись догори, до ніг. Затримайтеся на 1-2 секунди, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
3. Мета – від 12 до 15 повторень на кожну сторону по 2-3 підходи.

№11: Підйом ноги у позі собачки

№12: Скручування ліктем до коліна

№13: Скручування з торканням пальців ніг обома руками

№14: Ножиці

Ця вправа, запозичена з пілатес, залучає в роботу прямі і косі м'язи живота.

Як робити:

1. Ляжте на спину. Покладіть руки з боків тулуба долонями вниз і упріться ними в підлогу.
2. Зігніть коліна під кутом 45 градусів і підтягніть їх до грудей. Це трохи полегшить виконання вправи, і нижня частина спини лежатиме на підлозі.
3. Підніміть обидві ноги прямо до стелі, напружуючи прес. Поперек залишається на підлозі.
4. Напружуючи м'язи кора, повільно опустіть праву ногу вниз, до землі, поки вона не опиниться за кілька сантиметрів від підлоги.
5. Повільно виконуйте «ножиці»: піднімайте одну ногу нагору, другу в цей момент опускайте.
6. Виконайте по 15-20 разів на кожну ногу (або більше, якщо можете).

№15: Планка з розворотом

При виконанні цієї вправи працюють м'язи кора, бічний прес (косі м'язи), плечі та руки.

Як робити:

1. Почніть у планці на лівій стороні, права нога попереду лівої. Підніміть праву руку вгору.
2. Поверніть тулуб праворуч. Права рука піднята до стелі під час повороту на зовнішній сторонілівої стопи.
3. Затримайтесь. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.
4. Продовжуйте чергувати сторони. Виконайте по 10-12 повторень на кожну сторону.

№16: Бічна планка

Як робити:

1. У планці зігніть коліна і, підстрибнувши, поставте ноги зовні від правої руки, залиштеся навпочіпки, на подушечках пальців.
2. Підстрибніть та витягніть ноги у вихідне положення. Це один повторення.
3. Повторюйте так швидко, як можете.
4. Чергуйте повторення по 12-15 разів кожної сторони.

Порада: Тримайте в руках гантелі, щоб стрибати було простіше. Якщо вам важко стрибати, то можете виконувати цю вправу як модифікований «Альпініст».

№17: Діагональна планка

Після того, як ви опануєте базові вправи, киньте виклик м'язам преса. Підйом по діагоналі ноги та руки підвищує міцність та стабільність м'язів кора, у тому числі попереку. Будьте готові, що зайвий жир просто випарується. Цей варіант планки змушує працювати прес, тулуб, плечі, сідниці та нижню частину спини.
Як робити:

1. Почніть із планки, потім розставте ноги трохи ширше, ніж стегна. Переконайтеся, що ваші стегна у повітрі, а тіло утворює пряму лінію від плечей до п'ят.
2. Зберігаючи стабільний тулуб, підніміть праву руку вгору і назовні, злегка по діагоналі. Затримайтеся в цьому положенні протягом двох секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
3. Повторіть лівою рукою. Це одне повторення.
4. Зробіть 12-15 повторень на кожну сторону.

Якщо для вас ця вправа надто складна, змініть її та виконуйте діагональ із планки на ліктях.

№17: З

№18: V-подібне скручування

№19: Бічний підйом

№20: Бічний V-подібний підйом

Під час цієї вправи працюють косі м'язи. Залучається також прямий м'яз живота («кубики»).

Як робити:

1. Ляжте праворуч, лівою рукою тримайтеся за голову, праву залиште на підлозі.
2. Перенесіть вагу на праву руку, підніміть прямі ноги з підлоги та підтягніть тулуб до ніг.
3. Поверніться на підлогу. Це одне повторення.
4. Виконайте 12-15 повторень. Потім переверніть на інший бік і повторіть з іншого боку.

№21: Планка на одній нозі

№22: Бічна планка з торканням пальців ніг

№23: Скручування

Жодне тренування не буде повним без класичного скручування. Мішені цього разу – прямий м'яз живота та бічні (косі) м'язи.

Як робити:

1. Ляжте на спину, коліна зігнуті. Ноги на підлозі на ширині плечей.
2. Покладіть руки за голову, пальці за вухами. Не зчіплюйте пальці разом.
3. Тримайте руки в сторони, трохи закруглені в ліктях. Нахиліть підборіддя, залишивши кілька сантиметрів простору між підборіддям та грудною клітиною.
4. Обережно напружте м'язи черевного преса.
5. Скрутіться вперед так, щоб голова, шия та лопатки піднялися з підлоги.
6. Затримайтеся на 1-2 секунди у верхній частині руху, а потім повільно опустіть. Повторіть 12-15 разів.

№24: Човен

Ранковий комплекс для пресу

За матеріалами:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

Це стандартна вправана прес. Саме під час виконання скручування включаються в роботу прямий м'яз черевного преса (він відповідає за кубики на животі), великий грудний м'яз, зовнішні і внутрішні косі, а також поперечні м'язичеревного пресу.

Виконання.Слідкуйте за тим, щоб середня та нижня частини спини були притиснуті до підлоги. Таким чином ви уникаєте підключення до роботи згинальних м'язів стегна. Руки намагайтеся тримати біля скронь, не тягніться підборіддям і шиєю. Піднімати вас мають м'язи преса. На підйомі слід робити глибокий видих, вдих - у нижньому положенні.

Виконайте три підходи по 30 разів.

Ця вправа спрямована на опрацювання нижнього преса (черевної частини). М'язи, задіяні при виконанні цієї вправи: здухвинно-поперековий м'яз, напружувач широкої фасції, кравецький м'яз, прямий м'яз стегна, довгий і короткий м'язи, що приводять, гребінчастий м'яз, прямі, косі і поперечні м'язи живота, квадрицепси.

Виконання.Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і притисніть до підлоги. Підніміть ноги над підлогою і виконайте рухи, що схрещуються. Під час виконання вправи слідкуйте за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги. Чим нижче будуть опущені ноги, тим більше навантаженняна нижній прес. Якщо вам складно тримати ноги на такому рівні, підніміть їх трохи вище. Якщо відчуваєте, що поперек відривається від підлоги, підніміть ноги трохи вище. Слідкуйте за тим, щоб ноги були випрямлені.

Ця вправа також спрямована на опрацювання нижнього преса (черевної частини). М'язи, задіяні при виконанні цієї вправи: здухвинно-поперековий м'яз, напружувач широкої фасції, кравецький м'яз, прямий м'яз стегна, довгий і короткий м'язи, що приводять, гребінчастий м'яз, прямі, косі і поперечні м'язи живота, квадрицепси.

Виконання.Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і притисніть до підлоги. Підніміть ноги над підлогою і виконуйте кроки з невеликою амплітудою. Шкарпетки повинні бути натягнуті на себе, поперек притиснутий до підлоги. Чим нижче ноги опущені, тим більше навантаження на нижній прес. Якщо ви відчуваєте, що поперек відривається від підлоги, підніміть ноги трохи вище та зафіксуйте це положення. Слідкуйте за тим, щоб ноги були випрямлені.

Виконайте три підходи по 30 секунд кожен.

Під час виконання цієї вправи працюють прямий м'яз черевного преса, зовнішній косий м'яз, квадрицепси та напружувач широкої фасції (м'язи стегна). Ця вправа скоріше спрямована на спалювання жиру, а не на опрацювання рельєфу.

Виконання.Ляжте на підлогу, підніміть зігнуті в колінах ноги (кут має бути 90 градусів), руки витягніть перед собою. Підніміть верхню частину тіла до колін, руками тягніться вперед. На підйомі робіть видих, у нижньому положенні – вдих. Намагайтеся не відривати поперек від підлоги та не опускати ноги. Слідкуйте за тим, щоб підборіддя не притискалося до шиї.

Простіший варіант виконання цієї вправи – руки схрещені та лежать на грудях. Складніше - руки заведені за голову або знаходяться біля скронь.

Виконайте три підходи по 10 разів.

Під час виконання цієї вправи основне навантаження спрямоване на косі м'язи живота, але також працюють прямий м'яз черевного преса, квадрицепси та напружувач широкої фасції (м'язи стегна).

Виконання.Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги зігніть у колінах. Стопи повинні упиратися в підлогу. Виконайте скручування, під час якого правий лікоть тягнеться за ліве коліно до середини стегна, а коліно прагне ліктя. Під час виконання вправи намагайтеся підняти верхню частину тіла, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Поперек має бути притиснута до підлоги. Не притискайте підборіддя до шиї і не тягніть себе за допомогою рук. При скручуванні виконайте видих, у вихідному положенні - вдих.

Чим ближче стопи розташовані до тазу, тим більше навантаження.

Простіший варіант виконання цієї вправи - неробоча рука витягнута убік (утворює з плечовим поясомпряму лінію) і притиснута до підлоги. Це дасть вам додаткову опору під час скручування.

Виконайте по 30 повторень на кожну ногу.

Під час виконання цієї вправи працюють прямий м'яз живота, зовнішній косий м'яз живота, внутрішній косий м'яз живота, поперечний м'яз живота, а також м'язи ніг і сідниць (великий сідничний м'яз).

Виконання.Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову. Починайте виконувати ногами такі рухи, ніби ви крутите педалі велосипеда. При цьому підніміть верхню частину тіла, намагаючись відірвати лопатки від підлоги. По черзі тягніться правим ліктем до лівого коліна, лівим ліктем до правого коліна. Вправу можна виконувати у будь-якому темпі. Намагайтеся не притискати підборіддя до грудей і не тягніть голову руками. Не забувайте правильно дихати: видих повинен припадати на кожне скручування.

Виконайте три підходи по 20 разів.

Під час виконання цієї вправи в роботу включаються м'язи кора (прямий і поперечний м'яз живота, розгинач спини, трапецієподібний м'яз, біцепси та грудні м'язи), сідниці та м'язи ніг (стегна та ікри).

Виконання.Встаньте у планку з упором на передпліччя. Лікті повинні бути розташовані рівно під плечима, живіт втягнутий (пупок підтягується до куприка), спина рівна (прогинів у попереку не повинно бути). У цьому положенні розгойдуйте з невеликою амплітудою. Під час руху вперед плечі повинні опинитися перед ліктями, а під час руху назад бути за ліктями. Слідкуйте за тим, щоб спина з ногами постійно утворювали пряму лінію (без прогинів або навпаки дуги в попереку).

Виконуйте вправу протягом однієї хвилини.

Ви можете переглянути повне відео з усіма вправами.

Кожному хочеться виглядати привабливо до початку літнього сезону. Саме тому велике значеннянабуває тренування преса. Найкращі вправидля преса можна виконувати самостійно в домашніх умовах або тренажерних залахпід наглядом інструктора.

На думку більшості, останній варіант на початковому етапіПідготовка найбільш доцільна. Фахівець допоможе підібрати найкращі преси.

Основне правило для досягнення успіху

Що найголовніше для тих, хто хоче придбати скинути зайву вагу? Цього можна досягти, дотримуючись принципів здорового харчуваннята виконуючи спеціальну гімнастикудля схуднення (аеробіка, вправи у воді тощо) або займаючись на тренажерах у залі. За допомогою таких дій забирається зайвий жир з боків та живота.

Жіноча фізіологія

Тренування можна проводити щодня, але для кращого результатуважливо чергувати дні з інтенсивними заняттямиз днями, коли проводиться 1-2 вправи на прес під час основної коригуючої (ранкової) гімнастики. За рахунок таких чергувань проходить щадне навантаження на м'язи живота, яка в той же час не дає їм розслабитися, постійно тримаючи в тонусі, але не перевантажуючи.

Щоб досягти хороших результатіві не нашкодити при цьому організму важливо стежити за диханням. Під час силового навантаження- Стиснення м'язів -необхідно робити різкий короткий видих ротом, а при розслабленні м'язів вдихати повітря повільно і глибоко носом.

Кращі вправи на нижній прес є підняття прямих ніг зі становища лежачи і відведення в сторони. Повторювати такі вправи необхідно в 3 підходи, не менше 12 повторень у кожну сторону.

Багатофункціональна вправа

Найкраща вправа для преса – «велосипед». Його виконання починають із 1 хвилини, поступово збільшуючи час до 10-15.

Ця вправа вважається ще й найкращою для зниження ваги. У цьому випадку його виконують у 2 підходи. Починають з 2-3 хвилин на день і поступово доводять час до півгодини. Робити його необхідно з різною швидкістю. Спочатку повільно, потім поступово прискорюючи темп, доводячи до дуже швидкого обертання, після чого знову уповільнюють рухи, намагаючись наприкінці заняття крутити «педалі» максимально повільно протягом кількох хвилин.

Хитрощі для покращення результату

Для найбільшого ефекту можна поступово вводити у тренування певні складності. Це можуть бути вправи з обтяженням, збільшення кількості повторень або підходів, зниження часу на відпочинок між підходами (щотижня, а потім кожні 2 дні прибирати по 5 секунд) і уповільнення зворотного руху.

Як правильно зробити уповільнення?

Уповільнення зворотного руху є однією з дієвих методів. Необхідно зробити вправу на нормальної швидкості, після чого повернутися у вихідне становище у повільному темпі. Повернення у вихідне положення починається з 3-4 секунд і поступово доходить до 10. Ця вправа досить складна, тому інструктори радять їм не зловживати.

За недотримання правил техніки виконання гімнастики можна зірвати або потягнути м'язи. Цей стан є досить болючим і потребує певного часу для відновлення, що відсуває час тренувань.