Aktiivse lihaste lõõgastumise meetodid. Lihaste lõdvestamise meetodid. Vannid lihaste lõdvestamiseks

Passiivse lihaslõõgastuse meetod seisneb keskendumises kindlatelt rühmadelt tulevatele sensoorsetele signaalidele. vöötlihased ja nende järgnev lõdvestumine tähelepanu otsese keskendumise protsessis just neile lihasrühmad Oh.

Näidustused passiivse lihasrelaksatsiooni meetodi kasutamiseks MI-ga patsientidel on samad, mis aktiivse lihaslõõgastuse korral. See meetod on aga kõige tõhusam ennekõike kannatava unekvaliteedi normaliseerimiseks. Meetodi eeliseks on see, et inimene saab tegeleda passiivse lõõgastumisega mis tahes tingimustes, teisi häirimata ja endale tähelepanu tõmbamata. Tavaliselt viiakse passiivne lihaste lõdvestamine läbi enne magamaminekut 15-20 minutit. Stress toob kaasa ärevuse taseme tõusu, ülemäärase ilmnemise lihaspingeid mis mõjutab negatiivselt une kvaliteeti ja inimese heaolu. Seega, kui MI-ga patsient õpib leevendama liigset lihaspinget, suudab ta stressijõudu vähendada.

Liigse neuropsüühilise stressi leevendamiseks on parem tegeleda passiivse lihaste lõdvestusega enne magamaminekut 15-20 minutit. eesmärk seda meetodit on keha peamiste lihasrühmade lõdvestamine. Igapäevased lühikesed seansid aitavad teil õppida, kuidas saavutada sügava lõdvestuse seisund, keskendudes keha erinevate lihasrühmade lõdvestamisele.
Passiivse lihaste lõdvestamise tehnikad on järgmised. Peate silmad sulgema, end toolil võimalikult mugavalt sisse seadma või võtma "droshky peal magava treeneri" poosi, kuid kõige parem on lamada selili.

1. Pealihased. Tee sügav hingetõmme. Väljahingamisel tunnetage, kuidas kõik peas olevad lihased lõdvestuvad, kui teie pea ülaosast hakkab laskuma soe lõdvestuslaine. Keskenduge otsaesise lihastele. Tunneta, kuidas otsmikulihased lõdvestuvad, kuidas sellel siluvad kõik kortsud. Keskenduge sellele, et otsaesise lihased muutuvad raskeks ja lõdvestunud. Kuumus vajub alla silmalaugude ja nina lihastesse. Tundke, kuidas silmalaugude lihased muutuvad raskeks, justkui pliiga täidetud. Nina lihased lõdvestuvad, muutuvad raskeks. Mõnus soojus levib üle kõikidele otsaesise, silmalaugude ja nina lihastele. Soojus vajub madalamale, suulihastele. Suu lihased lõdvestuvad, muutuvad raskeks. Keskenduge sellele, et suu ja lõualuu lihased muutuvad raskeks ja lõdvestuvad. Kõik ebameeldivad mõtted kaovad, kõik mured ja ärevused lahkuvad sinust (paus 10 sekundit).

2. Kaela- ja õlalihased. Nüüd hakake tundma, kuidas soe lõdvestuslaine laskub kaelalihastesse. Kõik kaela lihased lõdvestuvad, täituvad soojusega, muutuvad raskeks. Keskenduge sellele, et kõik kaelalihased on muutunud raskeks ja lõdvestunud, pea ripub, rahulik rahu ja lõdvestuse tunne katab kogu keha, puhkate ja lõdvestate (10 sekundit paus).

Nüüd keskendu meeldivale soojuslainele, mis langeb lihastesse. õlavöötme. Tunneta, kuidas õlavöötme lihased on muutunud lõdvaks ja raskeks. Keskenduge sellele, et kõik kaelalihased, õlavöötme lihased on muutunud raskeks ja lõdvestunud. Pinge- ja väsimustunne lahkub kehast. Lõõgastute ja puhkate (paus 10 sekundit).

3. Käte lihased. Tunneta, kuidas mõnus soe lõdvestuslaine laskub kätele ja levib üle kõikide lihaste. Kõik lihased lõdvestuvad, muutuvad raskeks, justkui pliiga täidetud. Küünarvarte lihased on lõdvestunud, käte lihased on lõdvestunud. Mõnus soojus valgub üle kõikide kätelihaste. Kogu teie keha puhkab. Väsimustunne lahkub kehast. Lõõgastute ja puhkate. Pidage aistinguid hästi meeles. Nüüd viib nende aistingute ilmumiseni ainult üks mälestus (paus 10 sekundit).

4. Rindkere ja kõhu lihased. Keskenduge oma tähelepanu rindkere ja kõhu lihastele. Tundke pinget, mis lahkub teie rinna- ja kõhulihastest. Nad lõõgastuvad. Hingamine muutub ühtlaseks ja rahulikuks. Hingake rahulikult (paus 2 sekundit), hingake välja. Sisse hingata, välja hingata. Iga väljahingamisega väheneb kogu keha lihaste pinge. Sa puhkad. Oled lõdvestunud. (paus 10 sekundit).

5. Jalalihased. Keskenduge oma tähelepanu jalalihastele. Tundke, kuidas soe lõdvestuslaine vajub teie reitesse. Sel ajal, kui suunate oma tähelepanu reielihastele, jäävad otsmiku, silmalaugude, suu, kaela, õlgade ja käte lihased lõdvaks (paus 5 sekundit). Reielihased muutuvad soojaks ja raskeks, nagu oleksid pliiga täidetud (paus 5 sekundit). Kuumus laskub alla, katab sääred. Jalalihased lõdvestuvad, muutuvad raskeks ja soojaks. Tundke, kuidas mõlemad säärelihased lõdvestuvad. Keskenduge sellele, kuidas vasikad muutuvad raskeks ja lõdvestuvad (5-sekundiline paus). Soojus vajub madalamale, valgub üle jalalihaste. Laske oma jalgadel muutuda raskeks ja lõõgastuda (5-sekundiline paus). Keskenduge sellele, kuidas reielihased, säärelihased ja jalalaba lihased on muutunud raskeks, lõdvestunud, justkui pliiga täidetud. Pidage aistinguid hästi meeles. Nüüd viib nende ilmumiseni ainult üks mälestus neist (paus 10 sekundit).

6. Lõpuosa. Tundke, kuidas kõik teie keha lihased on lõdvestunud. Otsaesise, silmalaugude, põskede, suu lihased on lõdvestunud (paus 5 sekundit). Kaela ja õlgade lihased on lõdvestunud ja puhkavad (paus 5 sekundit). Kõik käte lihased muutusid lõdvaks ja raskeks (paus 5 sekundit). Tundke pinget, mis lahkub teie rinna- ja kõhulihastest. Kõik rindkere ja kõhu lihased on lõdvestunud. Hingamine ühtlaselt ja rahulikult (paus 5 sekundit). Keskenduge sellele, kuidas kõik teie jalgade lihased on muutunud raskeks ja lõdvestunud. Mõnus soojus valgub üle reite, säärte, jalgade. Kõik jalalihased muutusid raskeks ja lõdvestusid (paus 5 sekundit). Kõik teie keha peamised lihased on nüüd lõdvestunud. Sa puhkad. Väsimustunne lahkub kehast. Korrake väljahingamisel: "Ma olen rahulik. Olen lõdvestunud." Jääge mõneks minutiks lõdvestusseisundisse. Jätkake puhkamist ja lõõgastumist, korrates endale väljahingamisel: "Olen lõdvestunud ..., olen rahulik ..., olen lõdvestunud ..., olen rahulik ..." (5-minutiline paus).

7. Kui passiivse lihaslõõgastuse meetodit kasutatakse õhtul enne magamaminekut, siis pärast kõikidele lihasgruppidele harjutuste tegemist jääb inimene märkamatult magama.

Üleminek ärkvelolekule. Kui päevasel ajal kasutatakse passiivse lihaslõõgastuse meetodit, siis harjutuste lõpetamisel on vaja rakendada mobiliseerivaid valemeid: „Puhkasin hästi ja lõdvestusin. Nüüd loen 1-st 5-ni. Iga loendusega tunnen, et muutun järjest erksamaks ja kogu keha on hästi välja puhanud. Kui jõuan arvestuses 5-ni, avan kohe silmad ja tunnen end rõõmsana, värskena, energiat täis ja on valmis oma ülesandeid hästi täitma. Üks! Tunnen end energilise ja värskena. Kaks! Kõik mu keha lihased puhkasid ja täitusid jõuga. Kolm! Tunnen end tugevana (venitan!). Neli! Olen valmis minema (venitage uuesti!). Viis! Avatud silmad.

See eneseregulatsiooni meetod hõlmab keha lihaste lõdvestamist. Just see meetod on aluseks järgmistele: ilma lihaste lõdvestamise oskusi omandamata on võimatu teisi meetodeid omandada. Suur roll lõdvestamisel tähelepanu hingamismängudele. Selle meetodiga tunnid kujundavad järk-järgult harjumuse jälgida lihastoonuse seisundit igapäevase tegevuse mis aitab kaasa normaliseerumisele vaimne seisund. Lisaks võib lihaspingete teadvustamine olla esimene ja kõige usaldusväärsem signaal olukorra psühho-emotsionaalse pinge suurenemisest.

Neuromuskulaarne lõõgastusmeetod on tõhus komponent enamikus programmides, mille eesmärk on kõrvaldada ülemäärane stress. Üks selle meetodi variante on progresseeruv lihaste lõdvestamine, mida kasutatakse lihaspingete, stressi ja ärevuse vähendamiseks. See tehnika koosneb harjutuste seeriast, mis on suunatud pingele ja sellele järgnevale lõõgastumisele, nii teatud lihasrühmadele kui ka üksikud lihased, et saavutada riik sügav lõdvestus. "Progressiivne" meetod sai oma nime järgmistel põhjustel:

Teema-1õppimine aadressil teatud järjestus nõrgendada valikuliselt neuromuskulaarne aktiivsus(pinge) teatud lihastes. Mis tahes lihase maksimaalse lõdvestamise saavutamiseks selle protsessi käigus võib kuluda mitu minutit.

Teema-2 pingestab ja lõdvestab teatud lihaseid keha selliselt, et kogu protsess kulgeb põhiliste lihasgruppide lõdvestumisest kogu keha või selle mõne osa lõdvestamiseni.

- teha kindlaks, kas mõnel rühmaliikmel on vastunäidustusi, mis on seotud lihaste või neuromuskulaarsed häired(neuroloogilised häired, lihasnõrkus või -kahjustus, luupatoloogia), mida võivad süvendada neuromuskulaarsed lõdvestusharjutused;

- kirjeldada rühmaliikmetele sobivad tingimused neuromuskulaarseks lõõgastumiseks:

a) vaikne ja mugav koht, võimalusel pimendatud, et saaks täielikult keskenduda kehalistele tunnetele;

b) lõdvendage kitsaid riideid, kui soovite - eemaldage kontaktläätsed, prillid, jalanõud;

c) keha peaks olema maksimaalselt toetatud (va kael ja pea, juhuks kui inimene peaks tahtmatult magama jääma).

- juhendage rühmaliikmeid soovitud lihaspinge ja soovimatu lihaskontraktuuri (liigne lihaspinge) erinevusest. Pingetele on iseloomulik kerge ebameeldiv ahenemistunne pinges lihas. Kontraktuuridega kaasneb valu lihastes, liigestes või sidemetes, samuti kontrollimatu lihaste treemor;

- teavitada rühma sobivast hingamisviisist. Lihaspinge ajal hingamist ei peeta. Peate hingama nagu tavaliselt või sisse hingama pinge ajal ja välja hingama lõõgastumise ajal;

- selgitage rühmaliikmetele täpselt, kuidas juhiseid antakse. Näiteks: "Iga lihasrühma kohta, millele keskendume, kirjeldan ma alati kõigepealt üksikasjalikult lõõgastusharjutused enne kui sa seda päriselt tegema hakkad. Seetõttu ärge alustage harjutust enne, kui ütlen: "Alusta!".

Neuromuskulaarse lõdvestuse rakendamise protseduur:

Võimaluse korral algab seanss keha alumiste osade lõdvestamisega ja lõpeb näoga, sest pärast lihaste pinget ja lõdvestamist tuleb püüda mitte lasta neil uuesti pinget tekitada. Näo “poolvabatahtlikud” lihased on korduvale pingele kõige vastuvõtlikumad, seega lõdvestame neid viimasena.

Lihaste lõdvestamise järjekord:

1. etapp. Kirjeldage rühmaliikmetele, millist lihast ja kuidas nad pingestavad. «Nüüd hakkame pingutama säärelihas. Alustame sellest, et tõstame mõlemad kontsad võimalikult üles, hoides varbad põrandal.

2. etapp. Rühmaliikmed peaksid alustama harjutust etteantud signaaliga: „Valmis? Algas!”.

3. etapp. Rühmaliikmed peavad hoidma pinget 3 kuni 5 sekundit. Selle aja jooksul võib juhendaja paluda neil veelgi rohkem pingutada: "Tõmmake oma sokid kõrgemale, kõrgemale, veelgi kõrgemale."

4. etapp. Juht annab rühmaliikmetele lihase lõdvestamiseks märgi: « Nüüd lõõgastu…”

5. etapp. Koolitaja aitab rühmal tunnetada, mis toimub just lõdvestunud lihases, julgustades neid otsima lõdvestustunde: „Katsuge nüüd jalgade tagumist osa. Kas tunnete neis soojust, kipitust või raskust? Järgige neid tundeid."

6. etapp. Vajadusel aitab läbiviija rohkem helistada sügav lõdvestus osalejad: „Nüüd laske lihastel veelgi rohkem lõdvestuda. Lihased muutuvad aina raskemaks ja raskemaks."

7. etapp. Pärast iga harjutust tehakse 5-10-sekundiline paus, et rühm tunneks end lõdvestunult. Pärast iga lõdvestamist suur grupp lihaseid, pausi 15-20 sekundit.

8. etapp. Võimalusel toimub kohe üleminek vastassuunalisse lihasgruppi. AT sel juhul sobiv harjutus oleks tõsta varbad nii kõrgele kui võimalik, jättes kontsad põrandale.

Progressiivne lihaste lõdvestamine on vahend, mida saab kasutada lihaspingete ja seega ka stressi ja ärevuse vähendamiseks. Progressiivne lihaslõõgastus on keha lihasrühmade järjestikuse ja korrapärase pinge ja lõdvestamise süsteem, mille eesmärk on saavutada täielik lõõgastus. Täielik lõõgastus on võimalik tänu kahele olulisele protsessile:

1. Lihast pingutades ja seejärel lõdvestades saate seeläbi omamoodi impulsi, et saavutada sügavam lihaslõõgastus kui tavatingimustes saavutatakse.

2. Lihast pingutades ja seejärel lõdvestades saate võrrelda ja vastandada lihaspinge ja lõdvestuse seisundeid.

Ilmselgelt on lihaste lõdvestamise aluseks järgmised eeldused:

Stress ja ärevus on seotud lihaspingetega;

Lihaspinge vähenemisega väheneb oluliselt stressi ja ärevuse tase;

Neuromuskulaarne lõõgastus pakub meile ainulaadne võimalus võrrelda ja vastandada pinget ja lõõgastust.

1. harjutus.

Juhend: Nüüd lõdvestate järjekindlalt oma keha peamisi lihasrühmi, et saavutada täielik lõõgastus. Istumisasendis on soovitav nõjatuda tahapoole. Saate oma rõivaste tihedalt liibuvad osad lõdvendada või eemaldada. Saate prillid ära võtta. Proovige end võimalikult mugavaks muuta.

Palun sulgege silmad. Kõigepealt pöörake tähelepanu oma hingamisele. Hingamine on keha metronoom; katsume seda metronoomi. Tunneta, kuidas õhk siseneb ninasõõrmete kaudu ja liigub edasi kopsudesse, kuidas su rindkere ja kõht sissehingamisel laienevad ja väljahingamisel langevad. Keskenduge oma hingamisele. (Siin, paus 30 sekundit).

Iga lihasrühma puhul, millele keskendume, kirjeldan lõdvestusharjutust üksikasjalikult enne, kui hakkate seda sooritama. Nii et ärge alustage harjutust enne, kui ma ütlen: „Valmis? Algas!”.

Rinnakorv:

“Lõõgastus algab lihastest rind tunda, kuidas meie hingamine vabaneb. Minu märguande peale (aga mitte varem!) hingake väga-väga sügavalt sisse. Proovige sisse hingata kogu õhku, mis teid ümbritseb. Nüüd me teeme seda.

Valmis? Algas! Hingake väga sügavalt sisse! Kõige sügavam hingeõhk! Sügavamalt! Sügavamalt! Hoidke õhku... Nüüd hingake kogu õhk kopsudest välja ja väljahingamisel lõdvestage... leevendage pingeid... pöörduge tagasi normaalse hingamise juurde...

Kas tundsite sissehingamisel pinget rinnus? Kas märkasite lõõgastust pärast väljahingamist? Pidagem seda tunnet meeles, mõistkem seda, hindagem seda, sest me peame seda harjutust kordama.

Valmis? Algas! Hinga sügavalt! Väga sügav! Sügavam kui varem! Sügavamalt kui kunagi varem! Hoidke hinge kinni... ja lõdvestage väljahingamisel... Tooge tagasi algne hingamine.

Kas tunnete praegu pinget? Kas tundsite end lõdvestunult? Püüdke keskenduda oma enesetunde erinevusele, et saaksite seda teha suur edu tee seda kõike uuesti."

Paus - 5-10 sekundit.

Sääred:

„Pöördume jalgade ja vasikate poole. Asetage mõlemad jalad kindlalt põrandale. Nüüd palun teil jätta oma varbad põrandale ja tõsta mõlemad kontsad nii kõrgele kui võimalik.

Valmis? Algas! Tõstke kontsad üles! Tõstke mõlemad väga kõrgele! Kõrgem! Hoidke neid selles asendis... ja välja hingates lõdvestage... Laske neil õrnalt põrandale kukkuda.

Oleksite pidanud oma vasikates pinget tundma. Kordame seda harjutust.

Valmis? Algas! Tõstke kontsad kõrgele! Väga kõrge! Ja nüüd veelgi kõrgemale! Eespool! Pea vastu! Nüüd lõdvestu... Lõõgastudes võis tunda sääremarjades kipitust, mõningast raskustunnet, mis vastab pingevabale seisundile.

Jätke mõlemad kontsad põrandale ja tõstke varbad nii kõrgele kui võimalik, püüdes nendega laeni jõuda. Proovime.

Valmis? Algas! Tõstke varbad üles! Eespool! Kõrgem! Peatage nad! Ja hinga välja ja lõdvestu...

Nüüd kordame seda harjutust.

Valmis? Algas! Tõstke varbad kõrgele! Eespool! Kõrgem! Noh, natuke rohkem! Pea vastu! Lõdvestu... Võite tunda jalgades kipitust. Proovige tunda seda kipitust ja võib-olla ka raskustunnet. Teie lihased on nüüd lõdvestunud. Las lihased muutuvad raskemaks ja lõdvestunud.

Paus - 20 sekundit.

Puusad ja kõht:

"Nüüd keskendume reielihastele. See on väga lihtne harjutus. Minu palvel peate sirutama mõlemad jalad sirgeks enda ees. Kui see on ebamugav, saate sirutada ühte jalga korraga. Samal ajal pidage meeles, et vasikad ei tohiks pingutada. Alustame.

Valmis? Algas! Sirutage mõlemad jalad enda ees! Otseselt! Rohkem otse! Sirgem kui see oli! Pea vastu! Ja lõdvestuge... Laske oma jalgadel õrnalt põrandale langeda.

Oleksite pidanud tundma pinget oma reites.

Kordame seda harjutust .

Valmis? Algas! Siruta mõlemad jalad enda ees välja! Otseselt! Rohkem otse! Sirgem kui kunagi varem! Pea vastu! Ja lõõgastu...

Vastaslihasrühma lõdvestamiseks kujutage ette, et olete rannas ja matsite oma kontsad liiva sisse.

Valmis? Algas! Matke oma kontsad põrandasse! Raskem! Veelgi raskem! Raskem kui see oli. Rohkem. Ja lõõgastu...

Lõõgastus peaks nüüd olema tunda jalgade ülaosas.

Laske oma lihastel veelgi rohkem lõdvestuda! Rohkem! Keskendu sellele tundele."

Paus - 20 sekundit.

Käed:

"Nüüd liigume käte juurde. Esiteks palun ma mõlemad käed korraga väga tugevalt rusikasse suruda. Suruge mõlemad rusikad kokku nii tugevalt kui võimalik.

Valmis? Algas! Suruge oma rusikad väga tugevalt kokku! Tugevamad! Veelgi tugevam! Tugevam kui seni! Pea vastu! Ja lõõgastu...

Kordame uuesti.

Valmis? Algas! Suruge oma rusikad väga tugevalt kokku! Tugevamad! Veelgi tugevam! Kõige tugevam! Pea vastu! Ja lõõgastu...

Vastandlihasrühma lõdvestamiseks peate lihtsalt oma sõrmed võimalikult laiali sirutama.

Valmis? Algas! Aja sõrmed laiali! Laiem! Veelgi laiem! Hoidke neid selles olekus! Lõdvestu...

Kordame uuesti.

Valmis? Algas! Aja sõrmed laiali! Laiem! Veelgi laiem! Maksimaalselt lai! Ja lõõgastu...

Pange tähele sooja või kipitustunnet kätes ja käsivartes."

Paus - 20 sekundit.

“Nüüd töötame õlgade kallal. Me kanname nende peal palju pingeid ja stressi. See harjutus seisneb õlgade kehitamises vertikaaltasapinnas kõrvade suunas, püüdes samal ajal vaimselt õlgade ülaosaga kõrvanibudeni jõuda. Proovime.

Valmis? Algas! Tõstke oma õlad üles! Tõstke need kõrgemale! Rohkem! Kõrgem kui see oli! Pea vastu! Ja lõõgastu...

Kordame uuesti.

Valmis? Algas! Tõstke oma õlad nii kõrgele kui saate! Kõrgem! Eespool! Maksimaalselt kõrge! Ja lõõgastu... Väga hea. Keskenduge oma õlgade raskustundele. Lase õlad alla, lase neil täielikult lõdvestuda... Las lähevad aina raskemaks...”

Paus - 20 sekundit.

"Lähme edasi näo piirkond. Alustame suust. Esimene asi, mida ma palun teilt, on naeratada nii laialt kui võimalik. See peaks olema naeratus kõrvast kõrvani.

Valmis? Algas! Naerata suurelt! Veelgi laiem! Pole kuhugi minna! Pea vastu! Ja lõõgastu...

Nüüd kordame seda harjutust.

Valmis? Algas! Lai naeratus! Kõige laiem naeratus! Veelgi laiem! Laiem! Pea vastu! Ja lõõgastu...

Vastaslihasrühma lõdvestamiseks suru huuled kokku, nagu hakkaksid kedagi suudelma.

Valmis? Algas! Sulgege huuled kokku! Pigista neid väga kõvasti! Rohkem! Tugevamad! Pigista need võimalikult tugevalt ja tugevalt kokku! Lõdvestu...

Kordame seda harjutust.

Valmis? Algas! Suru huuled kokku! Tugevamad! Tõmmake natuke ette! Veelgi tugevam! Pea vastu! Ja lõdvestu... Võta suuümbruse lihastelt pinge maha, lase neil lõdvestuda... Üha rohkem lõdvestage neid...

Liigume nüüd silmade juurde. Peate silmad väga tihedalt sulgema. Kujutage ette, et teie silmades on šampoon.

Valmis? Algas! Sulge oma silmad! Väga tugev! Veelgi tugevam! Päris tugev! Pea vastu! Ja lõõgastu...

Kordame seda harjutust.

Valmis? Algas! Sule silmad tugevamini! Tugevamad! Pingutage oma silmalaud! Rohkem! Veelgi tugevam! Ja lõõgastu...

Viimane harjutus. See seisneb kulmude võimalikult kõrgele tõstmises. Ärge unustage seda tehes silmad kinni hoida.

Valmis? Algas! Tõstke oma kulmud kõrgele! Nii kõrgele kui võimalik! Kõrgem! Nii kõrgele kui võimalik! Pea vastu! Ja lõõgastu...

Kordame seda harjutust.

Valmis? Algas! Tõstke oma kulmud üles! Kõrgem! Nii kõrgele kui võimalik! Rohkem! Peatage nad! Ja lõõgastu...

Peatage mõneks hetkeks, et tunda täielik lõõgastus nägu..."

Paus -15 sekundit.

Harjutuse viimane osa:

"Nüüd olete lõdvestanud enamiku oma keha peamistest lihastest. Et olla kindel, et nad kõik on tõeliselt lõdvestunud, teen seda vastupidises järjekorras loetlege lihased, mida pingutate, ja seejärel lõdvestage. Nagu ma neid kutsun, proovige neid veelgi rohkem lõdvestada. Tunnete end veelgi lõdvestunult, justkui tungiks teie kehasse soe laine.

Laubalt alustades tunned veelgi suuremat lõdvestumist, siis läheb see silmadesse ja alla põskedesse. Kas tunnete endasse haaravat lõdvestuse raskust alumine osa näole, siis laskub see õlgadele, rinnale, käsivartele, kõhule, kätele. Teie jalad lõdvestuvad veelgi, alustades puusadest, ulatudes vasikate ja jalgadeni.

Tunned, et su keha on muutunud väga raskeks, väga lõdvaks. See on meeldiv tunne. Hoidke neid aistinguid ja nautige lõõgastumise, rahu ja puhkuse tunnet.

Paus - 2 minutit.

Üleminek ärkvelolekule:

Koolitaja sõnad: „Pöörake nüüd oma tähelepanu veel kord iseendale ja ümbritsevale maailmale. Ma loen 1-st 10-ni. Iga loendusega tunnete, kuidas teie meel muutub üha enam ärkvel ja keha muutub üha värskemaks ja aktiivsemaks. Kui ma loen 10-ni, avate oma silmad ja tunnete end täna paremini kui kunagi varem. Te tunnete end rõõmsameelse, värske ja energilisena ning olete valmis jätkama igapäevaseid tegevusi.

Alustame: 1-2 – hakkate end erksamalt tundma; 3-4-5 - olete üha enam ärganud; 6-7 - nüüd sirutage käsi ja jalgu; 8 - sirutage käsi ja jalgu; 9-10 - avage nüüd silmad! Tunned end värskena, ärkvel. Teie vaim on selge ja keha värske."

Inimese emotsionaalne ja füüsiline seisund on omavahel tihedalt seotud. Ameerika arst Edmund Jacobson uuris seda seost 1920. aastatel. Tema katsed näitasid, et inimese emotsionaalsed reaktsioonid väljenduvad sageli lihaspinge kujul, mille aste emotsionaalse pinge tugevnedes suureneb.

Selle probleemi lahendamiseks töötas Jacobson välja progresseeruva neuromuskulaarse lõdvestuse tehnika, mis võimaldab lõdvestada keha ja vaimu, taastada jõudu ja neutraliseerida. Negatiivne mõju stress..

Mis on neuromuskulaarse lõdvestuse tehnika?

progressiivne neuromuskulaarne lõõgastus- kaheetapiline protsess, mille eesmärk on lihaste lõdvestamine. Esiteks pingutate süstemaatiliselt teatud keha lihasrühmi ja seejärel leevendate pingeid. See harjutus aitab teil vähendada üldine tase pingeid ja stressi, samuti lõõgastuda stressiolukorras, parandada und ja isegi vabaneda füüsilisest ebamugavusest, mis on põhjustatud peavalust või kõhuvalu. Tänu Jacobsoni tehnikale õpid mitte ainult lõõgastuma, vaid ka ära tundma esimesi pingemärke, mis kogu päeva jooksul tekivad.

Jacobsoni harjutused võivad aidata teil lõõgastuda, leevendada stressi ja parandada teie tervist.

Sait ütleb allpool:

• kuidas tunniks valmistuda;
• mida seansi ajal teha;
• kui sageli peate treenima.

Ettevalmistus neuromuskulaarse lõdvestuse läbiviimiseks

Kogu neuromuskulaarse lõdvestamise protsess võtab Jacobsoni sõnul umbes 15-20 minutit, seega tõstke esile antud kogus aeg lõõgastumiseks. Harjutama seda tehnikat parem soojas ja vaikses kohas, kus keegi sind ei sega. Ärge unustage telefoni välja lülitada. Tundke end mugavalt: lamage põrandal või voodil, istuge toolil – kuidas eelistate. Lõdvestage keha, hingake aeglaselt. Saate neid samme teha üksi või paluda sõbral või pereliikmel juhiseid teie eest lugeda.

Jacobsoni neuromuskulaarse lõõgastuse seanss: mida teha

Sinu ülesandeks on vaheldumisi pingutada ja lõõgastuda erinevad rühmad keha lihaseid. Järgnevalt on toodud juhised neuromuskulaarsete lõõgastusharjutuste tegemiseks. Skeem on lihtne: kõigepealt peate oma lihaseid 5 sekundit pingutama ja seejärel lõdvestama, nautides samal ajal tunnet. täielik lõõgastus. Treeningu ajal ärge hoidke hinge kinni, hingake vabalt ja ühtlaselt. Reguleerige pingeastet - see ei tohiks põhjustada valu.

Pinge ei tohiks põhjustada valu.

1. Käsi ja käsivars (domineeriv käsi): tehke rusikas maksimaalne tugevus, painutage käsi randmelt. Loendage 5-ni. Lõdvestage oma lihaseid ja nautige lõdvestustunnet.
2. Õlg (domineeriv käsivars): painutage oma käsi küünarnukist ja suruge see vastu mis tahes pinda. Loendage 5-ni. Lõdvestage oma lihaseid ja nautige lõdvestustunnet.
3. Käsi ja käsivars (mitte domineeriv käsi): vt punkt 1.
4. Õlg (mitte domineeriv käsi): vt punkt 2.
5. Näo ülemine kolmandik: tõsta kulmud nii kõrgele kui võimalik ja ava suu laiaks. Loendage 5-ni. Lõdvestage oma lihaseid ja nautige lõdvestustunnet.
6. Näo keskmine kolmandik: sulgege silmad tihedalt, kortsutage kulmu ja kirtsutage nina. Loendage 5-ni. Lõdvestage oma lihaseid ja nautige lõdvestustunnet.
7. Näo alumine kolmandik: suruge lõuad jõuga kokku ja tõmmake suunurgad kõrvadele võimalikult lähedale. Loendage 5-ni. Lõdvestage oma lihaseid ja nautige lõdvestustunnet.
8. Kael: Tõmmake õlad kõrvadeni ja seejärel kallutage lõug rinnale. Loendage 5-ni. Lõdvestage oma lihaseid ja nautige lõdvestustunnet.
9. Rind ja diafragma: hingake sügavalt sisse, tõmmake küünarnukid enda ette ja pigistage neid. Loendage 5-ni. Lõdvestage oma lihaseid ja nautige lõdvestustunnet.
10. Selg ja kõht: pingutage oma kõhulihaseid, tõmmake abaluud kokku ja kumerage selg. Loendage 5-ni. Lõdvestage oma lihaseid ja nautige lõdvestustunnet.
11. Reie (domineeriv jalg): hoidke jalga pinges asendis - põlvest poolkõverdatud. Loendage 5-ni. Lõdvestage oma lihaseid ja nautige lõdvestustunnet.
12. Sääre (domineeriv jalg): tõmmake jalga nii palju kui võimalik enda poole, sirutage varbad laiali. Loendage 5-ni. Lõdvestage oma lihaseid ja nautige lõdvestustunnet.
13. Jalg (domineeriv jalg): kaarduge jalg nii, et hüppeliigese tegutsenud, suruge varbad kokku. Loendage 5-ni. Lõdvestage oma lihaseid ja nautige lõdvestustunnet.
14. Reie (mittedomineeriv jalg): vt punkti 11.
15. Sääre (mittedominantne jalg): vt 12.
16. Jalg (mittedomineeriv jalg): vt punkti 13.

Lihas- ja vaimse pinge maandamiseks piisab tööst ülaltoodud 16 lihasgrupiga, kuid neid on rohkemgi üksikasjalikud metoodikad lõõgastus, kuhu saate minna, olles õppinud tegema põhilisi harjutusi.

Millal on parim aeg Jacobsoni neuromuskulaarsete lõõgastusharjutuste tegemiseks?

Tuleb märkida, et lõdvestusefekti üldistus sõltub Jacobsoni progresseeruva neuromuskulaarse lõdvestuse meetodi järgi harjutuste sooritamise regulaarsusest. Esimese kahe kuu jooksul on soovitatav harjutada vastavalt meetodile iga päev: esimesel kuul - 2 korda päevas, teisel - 1 kord päevas. Pärast seda saate tundide sagedust järk-järgult vähendada paarile korrale nädalas.

Parim on treenida pärast ärkamist, enne magamaminekut ja enne söömist. Pärast söömist ei ole soovitav treenida, kuna seedimisprotsess takistab täielikku lõõgastumist.

Sissejuhatus

Enamik inimesi on vaimse ja lihaspingega nii harjunud, et tajuvad seda loomuliku seisundina, ise aimamata, kui kahjulik see on. Olles omandanud lõdvestuse, õpib inimene seda pinget reguleerima, peatama ja lõõgastuma oma tahtmise järgi. Lõdvestusvõime on loomulik refleksprotsess.

Neuromuskulaarne lõdvestus on psühhoterapeutiline tehnika, mis põhineb erinevate lihasrühmade pinge ja lõdvestamise vaheldumisel kuni lõdvestusseisundi saavutamiseni. Samal ajal põhjustab lihaste lõdvestumine puhketunde ilmnemise, vähenemise närvipinge või valuaistingud.

Stressi leevendamiseks on tõestatud viise. Need on jalutuskäigud ja matkad, tantsud ja võimlemisharjutused, tegevuste muutus, hobid. Need on looduslikud viisid närviline vabanemine. Kuid sageli ei ole neil piisavalt aega või nad ei pruugi olla konkreetse inimese jaoks täiesti tõhusad. Kaasaegne inimene sageli pole vaja ainult väljavoolu, vaid kontsentreeritud vormi.

Progresseeruva lihaste lõdvestamise meetod põhineb pinge ja lõdvestuse vaheldumisest koosneva harjutuste süsteemi kasutamisel. erinevaid lihaseid ja lihasrühmad: a) nägu; b) kael ja käed; c) selg ja kõht; d) jalad (reied, sääred, käpad). Eeltingimus tehnika valdamine seisneb keskendumises pinge-, lõdvestumis- ja eriti aistingutele, mis tekivad lihase üleminekul pinges olekust lõdvestunud seisundisse. Tehnika põhineb asjaolul, et lihaste pinge ja lõdvestuse vaheldumine võimaldab neid kahte seisundit võrrelda ja hõlbustab lõõgastustreeningut. Lisaks arvatakse, et lihaste pingutamine enne nende lõdvestamist võib anda täiendava impulsi, võimaldades sügavamat lõõgastust. Tundide läbiviimisel õpetatakse patsiente püüdma minimaalset kasvu lihastoonust ja saavutada märgatav lõõgastus.

Neuromuskulaarne (progresseeruv) lõõgastus on neuromuskulaarse pinge vähendamise tehnika, mille töötas välja 1930. aastatel Chicago arst Edmund Jacobson ja kirjeldas oma raamatus. progresseeruv lõõgastus» (1929). See tehnika oli algselt mõeldud stressiga haiglapatsientidele. Jacobson juhtis tähelepanu asjaolule, et pinges patsiendid ei saa kiiresti ja täielikult lõõgastuda. Seda on märgata näiteks selliste märkide järgi nagu kortsus otsaesine. Püüdes vabaneda sellest jääklihaspingest, hakkas Jacobson oma patsientidele õpetama harjutusi, mille käigus oli vaja esmalt teatud lihasgruppi pingutada ja seejärel seda lõdvestada, liikudes ühest lihasgrupist teise.

Seega on siin peamine mõte saada täielikum ja spetsiifilisem pingetunne ning võime selle pinge korral lihaseid lõdvestada. „Need, kes saavad stressiteguriga silmitsi seistes lõõgastuma õppida, saavad valida kõige rohkem õige tee vastuseks. See tähendab, et refleksiivse reaktsiooni asemel võite lihtsalt peatuda, uurida ohu olemust, kaaluda

Nagu kõiki lõdvestustehnikaid, tuleks regulaarselt harjutada ka neuromuskulaarset lõõgastust. Neuromuskulaarse lõdvestuse tulemused tunduvad pärast omandamist heledamad piisav kogemusi selle tehnikaga.

1. Lihaste lõdvestamise meetodid

See tehnika, on vähemalt alguses soovitatav kõigile, kellel on raskusi lihaste lõdvestamisel. Selle autori sõnul on tsiviliseeritud maailmas elava inimese pakilised probleemid liigne kiirustamine, ärevus ja põhjuste liig, millele ta on sunnitud reageerima. Nendel tingimustel on füüsilised ja psühholoogiline stress viia stressini. See kipub aja jooksul pikenema ja kogunema. Kuna meie hing ja keha on ühtne tervik, aitab neuromuskulaarne ülepinge suureneda vaimne stress ja ärrituvus. Kui inimene püüab selles seisundis lõõgastuda, saavutab ta sageli hoopis vastupidise tulemuse. Üldine lõõgastus (eriti vaimselt kogenud) on võimalik ainult kõigi skeletilihaste lõdvestamisel.

Harjutus tuleks läbi viia lamavas asendis; on soovitav, et teid tundide käigus ei segataks. Tähendus aktiivsed tegevused- abikaasad, lapsed, naabrid jne, kes tulid midagi küsima ja pärast seda kohe lahkuvad, jätkake ise õppimist. Infot mittekandvad helid, mis on enam-vähem ühedimensioonilised helitaustaks (kellakeeramine, külmikumüra, möödasõitvad trammid jne), reeglina häireid ei tekita. Kui need teid häirivad, piisab, kui öelda endale iga harjutuse alguses: "Ümbritsev helid ei huvita mind, nad on minu suhtes ükskõiksed, nad ei sega mind" (fraas on sõnastatud individuaalselt, teie maitse järgi).

Treeningu "lamamiskoht" peaks olema piisavalt lai, et saaksid vabalt käed keha kõrvale panna. Kui teil on probleeme lülisambaga, pange pea alla padi, vajadusel ka alaselja alla. Ühesõnaga, aseta end nii, et selili lamades, käed mööda keha välja sirutatud, tunneksid end mugavalt. Miski ei tohiks teile survet avaldada. Käed ega jalad ei tohiks tuimaks jääda. Riietus on lahti ja ei piira liikumist. Tähtis on ka temperatuur: sul ei tohiks olla ei palav ega külm. Viimasel juhul tuleks end katta heleda tekiga.

Enne iga harjutuse alustamist istuge mugavalt lamavasse asendisse. Käed lebavad liikumatult piki keha, peopesad allapoole, jalad veidi eemal. Lamage paigal ja sulgege aeglaselt silmad. Mida aeglasemalt need sulgete, seda kiiremini saavutate rahu.

Viidates sellele, et harjutama peaks üks tund päevas, ei julgusta autor äratuskella panema. See on täpselt see, mida te ei tohiks teha. Kõik peaks loomulikult toimuma ilma enda vastu suunatud vägivallata, et oleksite rahul. Juba praegu kuuleme, kui paljud meile vastuväiteid, nad ütlevad, et harjutus ei saa neile meeldiv olla, kas või juba sellepärast, et iga päev ei jõua nad vaba tundi välja nikerdada. Aga tahtmist oleks, aga aega oleks (peab lihtsalt oma päevakava veidi korrastama), peaasi, et kuskil pole kirjas, et Jacobsoni meetod on ainuvõimalik. Samal ajal aitab see juhtudel, kui lõõgastust ei ole võimalik kuidagi saavutada; isik ei suuda üksi toime tulla lihaste pinge ja lõdvestumisega. Meetodi looja erimääratluse järgi sobib see inimestele, kelle lihased on sedavõrd pinges, et miski muu ei suuda nende ülepinget kõrvaldada.

Enne mis tahes lõdvestuse õppimist tuleks loomulikult "tunnetada" erinevust lihaspinge ja lõdvestuse vahel.

Harjutused käte lihastele

Seitse tavalist käteharjutust:

Lamage vaikselt algasendis umbes viis minutit. Seejärel painutage vasakut kätt randmelt nii, et peopesa seisaks püsti, hoidke seda selles asendis mitu minutit; küünarvars jääb liikumatuks. Jälgige pingetunnet küünarvarre lihastes. Lõdvestage oma käsi, lastes käel oma raskuse all vooditekile vajuda. Nüüd ei saa teie käsi olla lõdvestunud - pärast sellist lihaspinget on lõõgastumine füsioloogiline vajadus. Jälgige mõne minuti jooksul, kas käes ja käsivars on lõdvestunud. Korrake seda harjutust uuesti. Seejärel veeta pool tundi puhata. Kõige tähtsam on õppida ära tundma pinge- ja lõõgastustunnet.

Järgmisel päeval korrake eelmist harjutust. Pärast teist käe lõdvestamist painutage see randmelt endast eemale (st teisiti kui varem), sõrmed allapoole.

Täna sa puhkad. Tehke ainult lõdvestus, jälgides samal ajal vasaku käe aistinguid (kas see on lõdvestunud või tunnete selles aeg-ajalt pinget?).

Lisame esimesele ja teisele harjutusele kogemuse painutajaga küünarliiges. vasak käsi painutage küünarnukist 30 kraadise nurga all, see tähendab, tõstke see voodikattelt üles. Korrake seda toimingut kolm korda umbes 2 minuti jooksul, seejärel lõdvestage mitu minutit. Lõdvestu ülejäänud tund.

Korrake kõiki eelnevaid harjutusi. Seejärel treenime triitsepsit. Selle lihase pinge saavutate, kui käsivarre alla asetades raamatuvirna, surute neile lamava käega jõuliselt peale. Vahetage kolm korda pinget ja lõdvestust (lõõgastamiseks võtke käsi kehast eemale, raamatute taga, mida kasutate abi). Lõdvestu ülejäänud tund.

Kordamise aeg. Harjutage nelja harjutust, mida teate vasaku käe jaoks.

See harjutus näitab teile, kui edukalt olete kõiki eelnevaid omandanud. Teie ülesanne on lamada paigal, käed piki keha sirutatud. Te saavutate pinge ilma vasakut kätt liigutamata, vaid keskendudes sellele. Keskenduge umbes pool minutit pingele, seejärel muutke see lõõgastumiseks. Korrake seda mitu korda. Lõdvestu ülejäänud tund.

Seejärel tehke sama koos parem käsi(ehk kokku seitse harjutust).

näo kael lihaste harjutus

3 Harjutused jalalihastele

Alustuseks võite korrata käte harjutusi, kuid see pole üldse vajalik. Kui oled juba õppinud ära tundma pinget ja lõdvestumist igas lihasgrupis ning suudad neid protsesse kontrollida, siis saad koheselt lõõgastuma hakata. Seega lõdvestuge kogu kehaga, treenite ainult jalgu (kõigepealt vasakut, seejärel paremat).

Harjutused:

Painutage jalga põlvest – sääre ülaosas ja põlve all olevad lihased on pinges. Treenime kolmekordses pinge ja lõdvestuse vahelduses.

Ja nüüd, vastupidi, painutame jäseme varbaga enda poole. Sääre pinge ja lõdvestumine.

Pingutus ja lõdvestus reie ülaosas - treenitav jalg ripub voodi (diivan vms) küljes, seeläbi saavutate pinge. Seejärel pange jalg tagasi lähtepositsioon ja keskenduge lõõgastumisele.

Pinge reie alaosas - saavutatakse jala põlve kõverdamisega.

Pinged puusas ja kõhus – tõstke jalg üles nii, et see oleks ainult painutatud puusaliiges.

Pinge tuharalihased- pannes mitu raamatut põlve alla, vajuta neile kõvasti.

Lõpetage need kuus harjutust ühe või kahe kordusseansiga või tehke üks seanss, mis on pühendatud ainult lõõgastumisele.

Harjutused keha lihastele

Neli harjutust torso lihastele:

1.Kõhulihased - sooritage järgmiselt: kas tõmmake kõht teadlikult endasse või tõuske aeglaselt lamavasse asendisse istumisasendisse.

2.Lihased, mis paiknevad piki selgroogu - pinge saavutatakse painutamise ja kaarega alaseljas (lamavas asendis).

.lihaseid hingamissüsteem. Enne treeningu alustamist on soovitatav teha umbes pool tundi üldist lõdvestumist. Seejärel hinga sügavalt sisse ja välja. Samas tunned pidevalt sissehingamisel tekkivat pinget rinnus (võimalik, et esialgu märkad pinget vaid rinnaku all, tänu treeningule õpid seda kergesti ära tundma ka teistes kehaosades kirst). Kui mõistate sügava hingamise ajal tekkinud pinge üldist pilti, saate selle kindlaks teha ja normaalne hingamine. Sihtmärk see harjutus- mitte hingamise kontrolli (nagu mitmete teiste lõdvestustehnikate puhul), pigem vastupidi - eesmärk on päästa see protsess tahteliste tegurite suvalise mõju eest, et see toimiks absoluutselt spontaanselt.

.Õlalihaste lõdvestamine. See hõlmab mitmete oskuste omandamist. Ristades käed ette sirutatud, fikseerite pinge rindkere esiosas; õlgade tagasi pööramisega - pinge abaluude vahel, nende tõstmine - pinge kaela külgedel ja õlgade endi ülemises osas.

Kaela vasaku külje pinge saavutatakse pea kallutamisega vasakule, paremal - paremale. Selle kinnitamine ees ja tagumised küljed tekib siis, kui pea on kallutatud ette ja taha.

Seda õlgade lõdvestamist saab teha ühes etapis, kuid seda saab teha ka etapiviisiliselt. Torso kui terviku lõdvestusharjutusi tuleks teha umbes nädala jooksul (kui leiate, et on vaja mõnda oskust kinnistada, korraldage sel juhul ainult lõõgastumisele pühendatud tunde).

Silma lihaste harjutused

Silma lihaste lõdvestamise harjutused:

1.Pinge otsmikul – saavutatakse otsmiku naha nihutamisega kortsudesse.

2.Silmalaugude lihaste pinge - liigutame kulme, silmad on tihedalt suletud.

.Pinge okulomotoorsed lihased Tunneme endas pinget silmamuna. Suletud silmadega vaadake paremale, vasakule, üles, alla. Treenime seni, kuni suudame pinge selgelt ära tunda ja seeläbi sellest lahti saada (st neid lihaseid lõdvestada).

4.Okulomotoorsete lihaste pinge - omandanud eelmine harjutus, avage silmad ja jälgige, mis juhtub, kui vaatate laest põrandale ja vastupidi. Tundke pinget ja lõõgastust.

Harjutused näo lihastele

Näolihaste lõdvestamise harjutused:

Hambaid kokku surudes jälgige üksikasjalikult sellega kaasnevat pinget. Lõdvestu. Korda harjutust mitu korda.

Avage oma suu. Millised lihased on samal ajal pinges? Enne peaksite pinget tundma kõrvad aga ainult sügavamalt.

Palja hambad, jälgi oma põskede pinget. Lõdvestu.

Ümardage suu, justkui öeldes "ooh!", tunnetage pinget, seejärel lõdvestage huuled.

Lükake keelt tagasi, jälgige pinget, lõdvestage.

Lõõgastus vaimne tegevus

Kujutage ette veerand tundi pärast täielikku lõõgastumist (koos silmad kinni), et näete selle ruumi lage ja põrandat, kus viibite. Kui see, mida te ette kujutate, on tõhus, tunnete sama lihaspinget, mida kogeksite seda ülesannet täites "tegelikkuses". Lõdvestuge viis kuni kümme minutit. Seejärel kujutage ette seina enda vasakul ja paremal küljel. Eesmärk on arendada võimet põhjustada intensiivset vaimne pilt, ja seega pinget vastavates lihasrühmades.

Edaspidi (uuesti pärast lõõgastumist) kujutage ette, et sinust sõidab mööda auto. Samamoodi saate treenida mis tahes liikuvate objektidega; võite ette kujutada, et rong on tulemas, lennuk või lind lendab mööda, pall veereb jne. Kui tunnete liikuvaid objekte vaimselt ette kujutades silmades pinget, keskenduge pinge kujutlemisele silma lihaseid näiteks liikumatute objektide "vaatlemisel" kujutage end ette raamatut lugemas. Selline lähenemine viib "mõtete puhastamiseni" – juba treeningu ajal või pärast seda tunned, et mõtted on justkui vaibunud, lakanud sind erutamast, ükski neist ei virvenda su ajus.

Lõdvestusharjutuste lõpetamine

Hinga sügavalt sisse, hoia hinge kinni ja pinguta hetkeks kogu keha lihaseid: välja hingates lõdvesta lihaseid. Pärast seda lamage pikka aega selili - rahulikult, lõdvestunud, hingamine on ühtlane, viivituseta. Tundke soojendavat rahulikku ja meeldivat lõõgastust, mis levib üle kogu keha. Nüüd on kujuteldav "sisemine aku" uue energiaga laetud. Inimene sai tagasi usu oma jõududesse, suudab ületada stressirohke olukord- tekkis sisemise rahu tunne. Olge veel paar minutit nii. Pärast nende harjutuste sooritamist peaks inimene tundma end puhanuna, energiat täis ja energiat.

Seejärel avage silmad, seejärel sulgege need mitu korda, avage uuesti ja venitage, nagu pärast meeldivat ärkamist. Istuge väga aeglaselt, sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Seejärel tõuske sama aeglaselt, ilma äkiliste liigutusteta püsti, püüdes võimalikult kaua säilitada meeldivat sisemise lõdvestuse tunnet.

Järeldus

See lõõgastustehnika aitab edukalt lõõgastuda ja ei nõua erivarustus. Lisaks, hoolimata sellest, et E. Jacobsoni sõnul on tulemuste saamiseks vaja seda tehnikat harjutada mitu aastat, ilmnevad paranemised mõne nädala pärast, kui harjutada seda kolm korda päevas viis kuni kuus minutit. Lisaks avaldab neuromuskulaarne lõõgastus positiivset mõju nii inimese füsioloogilisele kui ka psühholoogilisele seisundile.

1.Füsioloogilised mõjud.

Kirjeldades neuromuskulaarse lõdvestuse tulemusi, märgitakse, et skeletilihaste lõdvestumine aitab kaasa kõikide lihaste lõdvestamisele, samuti seede- ja. südame-veresoonkonna süsteemid. Teadlased on leidnud, et neuromuskulaarne lõõgastus aitab peavalu, migreeni ja seljavalu korral. Efektid lihaste klambrid ja irratsionaalset lihaspinget saab tasandada või vähemalt leevendada abiga tavaklassid neuromuskulaarne lõõgastus.

Psühholoogilised mõjud.

On tõestatud, et neuromuskulaarne lõõgastus on suur kogus psühholoogilised mõjud, mis mõjutab psühholoogiline seisund ja inimeste käitumise kohta. Näiteks on uuringutulemused näidanud, et negatiivse enesehinnanguga õpilased, kes teevad neuromuskulaarset lõõgastust, korrigeerisid oma parem pool teie ettekujutus endast. Veelgi enam, depressioon, ärevus ja unetus paranevad teise uuringu kohaselt ka neuromuskulaarse lõdvestuse tulemusena. Selle tehnikaga ravitakse ka alkoholismi, tubaka suitsetamist ja narkootikumide kuritarvitamist.

Tuleb märkida, et peaaegu igasugune lõõgastusviis on suunatud ärevuse vähendamisele – kui meel lõdvestub, avalduvad häirivad mõtted täielikult. Kuid just neuromuskulaarse lõdvestuse protsessis on kõige tõhusam töö ärevusega. Seetõttu on see tehnika soovitatav eelkõige murelikele inimestele.

Treeningu lõpus omandab inimene oskuse 20-30 sekundiga (!) täielikult vabaneda stressirohkest pingest. Kuid sellise tulemuse saavutamiseks peate pingutama, vähe, kuid regulaarselt. Esimesel etapil on soovitatav eraldada lõõgastustundidele keskmiselt 15 minutit 3 korda päevas. Põhikursus koolitus kestab kuni 2-3 kuud.

Kirjandus

1. Velitšenko V.K. "Kehaline kasvatus ilma vigastusteta". - M: 1993.

V.A. Muravjov, N.A. Sozinova. "Ohutus kehakultuuritundides". - M: 2001

Kehaline kultuur: õpik / toim. M.Ya. Vilensky M. Knorus, 2012

Õpetamine

Vajad abi teema õppimisel?

Meie eksperdid nõustavad või pakuvad juhendamisteenust teile huvipakkuvatel teemadel.
Esitage taotlus märkides teema kohe ära, et saada teada konsultatsiooni saamise võimalusest.

Jacobsoni tehnikat soovitatakse kõigile, kellel on ühel või teisel määral raskusi lõõgastumisega. lihaste süsteem. Tsiviliseeritud maailmas elab inimene liigses kiirustamises, ärevuses, tarbetutel põhjustel ärevuseks ja pingeks. Aja jooksul koguneb ülepinge, mis põhjustab ärrituvust ja stressi. Kuna meie keha on hinge ja keha ühtne tervik, võimaldab neuromuskulaarne lõdvestus lõõgastuda ja selle tulemusena oma psühholoogilist seisundit korda teha.

Meetodi ajalugu

Ja füüsiline seisund organismi märkas Ameerikast pärit arst ja teadlane Edmund Jacobson. Emotsioonide ilmingute kohta uuris ta juba 1922. aastal. Patsientide käitumist uurides hindas ta emotsionaalne seisund lihaspinge mõõtmine. Tulemuseks oli väljakujunenud seos füüsilise ja emotsionaalse stressi vahel.

Teadlane tõestas seda põnevuse eemaldamiseks närvisüsteem aitab lihaseid täielikult lõdvestada. Taastades oma tasakaalu, viies nad pingevabasse olekusse, suudab inimene iseseisvalt eemaldada närvisüsteemi ergastuse. Nendele uskumustele tuginedes töötas Jacobson välja tehnika, mille aluseks sai neuromuskulaarne lõdvestus. Tehnika nimi on Progressive Muscle Relaxation. Ta võimaldas patsientidel vabaneda paljudest vaevustest: depressioon, kogelemine, unetus. Meetodit täiustati pidevalt kuni 1948. aastani. Olles saavutanud suure populaarsuse psühhoterapeutide seas üle maailma, on ta edukas tänaseni.

Neuromuskulaarne lõõgastus Jacobsoni järgi. Kellele tehnika sobib?

• See tehnika sobib inimestele, kes kannatavad teatud tüüpi ärevushäirete all. Neil, kes kardavad näiteks lendamist, oleks just enne lennukisse minekut paslik seda tehnikat rakendada lennujaama saalis. See aitab eemaldada paanikahirmu, leevendada pingeid, ärevust. Inimene hakkab kohe tundma, et ta suudab oma emotsioone omada.
• Progressiivne neuromuskulaarne lõõgastus on kasulik ka neile, kes kannatavad mitmesuguste sotsiaalsete foobiate all. Kui teil on laia publiku ees piinlik ja peate tegema aruande, rakendage enne kõnet tehnika harjutusi. See annab hea mõju, keha lõdvestub, närvid rahunevad, publiku ees näed enesekindel ja mitte pinges välja.
• Lõõgastumine on kasulik kõigile, kes soovivad leevendada taustastressi. Kui tööpäev möödub saginas, siis koju tulles maandavad paljud stressi ja pritsivad oma lähedastele negatiivseid emotsioone. Et seda ei juhtuks, kasuta tehnikat vähemalt 3 korda tööpäeva jooksul. Regulaarne lihaste lõdvestamine võimaldab teil mitte koguneda negatiivseid emotsioone stressi leevendama. Naased rahulikult koju.
• Progresseeruv neuromuskulaarne lõdvestus Jacobsoni järgi sobib neile, kes soovivad leevendada mistahes ärevust, isegi kui neil ei ole ärevushäireid. Igaühel on olukordi, kus peate muretsema, närviline reaktsioon on normaalne seisund organism. Lõõgastumine aitab õige hetk saada vormi, rahuneda.

Jacobsoni tehnika on täiuslik. See ei nõua sügavaid teadmisi anatoomiast ega psühholoogiast. lihtne tehnika võimaldab teil igal ajal stressi leevendada, taastada emotsionaalse tasakaalu. Pärast selle rakendamist on tunne, et oled oma emotsioonide peremees ja suudad ennast kontrollida.

Lõõgastuse eelised

Neuromuskulaarsel lõdvestusel on vaieldamatud eelised:

• E tehnika tõhusust. Võimaldab iseseisvalt end vormi viia, aeglustada emotsionaalse stressi tempot. seda suurepärane viis eneseabi.
• Lihtsus. Kompleksis sisalduvaid lihtsamaid harjutusi on lihtne meelde jätta ja omastada.
• Mitmekülgsus. Erilisi keskkonnatingimusi ega seadmeid pole vaja. Saate esineda igal pool ja igal ajal.
• Kiirus. Rakendades tehnikat iga päev, olenemata paanikast ja stressist kolme nädala jooksul, 3-4 korda päevas, jääb kehale see iseenesest meelde. Emotsionaalse stressi korral saate seda automaatselt rakendada.

Kuidas tehnika töötab?

Ükskõik milline skeletilihased pärast tugev pinge lõdvestub automaatselt. Selle lõõgastumisega kaasneb emotsionaalne rahu. mõjutada teie närviline seisund lihaseid kontrollides. Selleks töötati välja neuromuskulaarne lõõgastus. Abiga lihtsad harjutused saate end kokku võtta ja oma närvipinget kontrollida.

Psühhofüsioloogiline sooritustehnika on meetod lihaste lõdvestamiseks, kasutades harjutusi ja oma meelt. Selle tehnika rakendamiseks on olulised mõned mugavad tingimused, et saaksite lõõgastuda: pole eredat valgust, kitsaid riideid ega ärritavat müra. Lõõgastusega ei tasu tegeleda täis kõhuga, seedimine võib lõdvestumist segada. Jacobson soovitab viia lihase 10-15 sekundiks maksimaalse pingeni, seejärel see täielikult lõdvestada ja täielikult sellele tundele keskenduda. Oluline on õppida ära tundma pingetunnet ja täielikku lõdvestumist.

Peamised lihasrühmad

Jacobson hõlmas oma neuromuskulaarse lõdvestamise meetodisse algselt 200 harjutust, mis võimaldasid teil pingutada kõiki keha lihaseid. Kaasaegne psühhoteraapia usub, et piisab kõige elementaarsemate lihasrühmade harjutuste tegemisest:

• Domineeriv küünarvars, käsi (pigistage käsi tugevalt rusikasse, painutage käsi lõpuni).
• Domineeriv õlg (painutage käsi küünarnukist ja suruge seda tugevalt mis tahes pinnale).
• Mittedomineeriv küünarvars ja käsi.
• Mittedomineeriv õlg.
• Näo ülemine kolmandik (avage suu nii palju kui võimalik ja tõstke kulmud kõrgele).
• Näo keskmine kolmandik (kortsutage nina, kortsutage kulmu, sulgege silmad).
• Näo alumine kolmandik (tõmmake lõuad kokku, avage suunurgad).
• Kaelalihased (tõstke õlad kõrgele – kõrvadele, kallutage sel ajal lõug rinnale).
• Rinnalihased, diafragma (hoidke sügavalt kinni, tooge ja pigistage küünarnukid enda ette).
• Kõhu- ja seljalihased kõhupressi pingutage abaluud, kumerdage selga).
• Domineeriv reie (hoia põlv pooleldi kõverdatud asendis, pingutades samal ajal reie esi- ja tagalihaseid).
• Domineeriv sääreosa (tõmmake jalga enda poole, sirutades samal ajal sõrmi).
• Domineeriv jalg (venitage hüppeliigest, pigistage sõrmi).
• Mittedomineeriv puusa.
• Mittedomineeriv sääreosa.
• Mittedomineeriv jalg.

Sõna "dominant" tähendab vasakukäelistele vastavalt vasakut, paremakäelistele paremat.

Mis on lõõgastus?

Mis on siis täielik lõõgastus? Näiteks loomad või väikesed lapsed. Kõik mäletavad, kuidas laps saab magada. Tema jaoks ei oma koht ja aeg tähtsust, kui ta on väsinud, jääb ta igas asendis magama, keha muutub "nagu ilma luudeta". Pidage meeles, kuidas kass magab korralik uni. Võite ta käpa tõsta, ta kukub tahtmatult. Täiskasvanutel koguneb aja jooksul oma kehasse nii palju pingeid, et nad lihtsalt ei suuda lõõgastuda nagu lapsed.

Vaade huvitav film Raamatu lugemine ei paku täielikku lõõgastust. Inimene lihtsalt unustab enda ümber toimuva, kuid tema keha jääb pingesse.

Lõdvestus Jacobsoni meetodi järgi pingutab sihipäraselt lihasgruppe, seejärel lõdvestab ja leevendab neid. emotsionaalne stress, keha täiendab kulutatud ressursse. Kõik märkasid, et kulumise eest töötades jääme "jalast maha kukkudes" kergesti magama.

Passiivne neuromuskulaarne lõdvestus keskendub vöötlihastest tulevatele signaalidele ja sellele järgnevale nende rühmade lõdvestamisele. Selle tehnika puhul ei toimu lõõgastustsükli alguses lihaste kontraktsiooni praktiliselt.

Harjutusjuhised

Neuromuskulaarne lõdvestus Jacobsoni järgi eelkõige selleks korralik areng vajab regulaarne täitmine. Alguses kestavad treeningud 15 minutit. Kompleks sisaldab 12 harjutust. Peate neid ükshaaval õppima.

Harjutuste vaheline intervall peaks olema vähemalt 4 päeva. Esimesel päeval tehke ainult üks harjutus, järgmine alles 4 päeva pärast. Ja nii edasi. Seega treenib Aja jooksul lülitub see lõõgastumiseks automaatselt sisse, isegi kui sooritate kompleksist ühte harjutust. Selliste tulemuste saavutamiseks tuleb tehnikat omandada vähemalt kolm kuud. Juba mõne nädala pärast tunnete häid tulemusi.

Iga harjutust tuleb sooritada viis korda. Pärast pinget keskenduge harjutuse sooritamise punktile (käed, jalad jne), tunnetage, mis seal toimub (soojus, värisemine, surisemine).

Ärge pingutage lihaspingetega, te ei tohiks tunda valu.

Aktiivne neuromuskulaarne lõõgastus viiakse läbi rahulik keskkond. Tundide ajal ei tohiks miski teie tähelepanu häirida, segada. Istuge või heitke end mugavalt pikali, võtke prillid eest, keerake kitsad riided lahti, sulgege silmad, visake kõrvalised mõtted peast välja ja alustage.

Jalgade neuromuskulaarsed lihased

• Pingutage oma varbaid, pingutage neid aina tugevamalt. Hoidke pinges. Lõdvestu. Olge mõneks sekundiks lõdvestunud. Ärge tehke liigutusi. Korda. Jälgige aistinguid lihastes.
• Tõmmake sokid ette, pingutage, kinnitage mõneks sekundiks pinges olekus. Lõdvestu. Korda.
• Tõmmake sokid enda poole, pingutage nii palju kui võimalik, kinnitage mõneks sekundiks pingesse. Lõdvestu. Korda. Kuulake oma tundeid.
• Tõstke jalad väljasirutatud asendis põrandast kõrgemale 15-20 cm. Hoidke väljatõmmatud asendis pinges. Lõdvestu ja lange maha.

käte lihased

• Suruge parem käsi rusikasse. Hoidke paar sekundit tihedalt. Lõdvestu. Sama ka vasaku käega. Siis korraga kahe käega. Lõõgastuma.
• Parem käsi peab olema küünarnukist kõverdatud. Pingutage biitsepsit, hoidke paar sekundit. Lõdvestu, siruta käsi. Korrake sama vasaku käega. Siis kahe käega. Ärge unustage jälgida oma tundeid.
• Pingutage paremat kätt kasvavas järjekorras – harja, seejärel biitseps ja triitseps, surudes samal ajal käetoesse või põrandasse. Lõdvestu aeglaselt. Tehke sama vasaku käega. Lõdvestu. Tehke harjutust kahe käega korraga.

Kõhu- ja seljalihased

• Hingake sisse nii sügavalt kui võimalik, pingutage pressi. Hinge kinni hoides jääge sellesse asendisse. Hingake välja ja lõdvestage kõhulihaseid. Korda.
• Lamamisasend. Tõstke vaagen põrandast kõrgemale, toetudes samal ajal kandadele, õlgadele, küünarnukkidele. Pingutage oma lihaseid. Mõne sekundi pärast lõdvestage, langetage end põrandale. Korda.
• Asend, mis lamab seljal. Tõstke oma õlad veidi põrandast kõrgemale. Toetuge küünarnukkidele ja pea taha. Lihased on pinges, keha on fikseeritud. Mõne sekundi pärast lõdvestage ja laske end põrandale.

Pea ja näo lihased

• Lamamisasend. Tõstke oma pead. Sirutage lõug rinnale. Samal ajal ärge rebige oma õlad põrandast lahti. Hoidke pinget paar sekundit. Lõõgastuma. Korda.
• Lõuad suruvad tihedalt kokku. Hoidke paar sekundit pinges. Lõõgastuma. Korda.
• Kortsutage oma otsaesist, fikseerige pinge mõneks sekundiks, seejärel lõdvestage.
• Sulgege huuled tihedalt. Hoidke paar sekundit tihedalt. Lõõgastuma.
• Asetage keele ots kindlalt vastu suulae. Parandage nii, toetage. Vabastage stress, lõdvestage.
• Sulgege silmad, pingutage silmalaud. Hoidke pinget paar sekundit. Lõõgastuma.

Lõplik harjutus

Pingutage kõik keha lihased korraga (jalad, käed, kõht, selg, pea) mõneks sekundiks. Seejärel lõdvestuge täielikult nii palju kui võimalik. Püsige mõneks sekundiks sügavalt sisse ja välja hingates. Kuulake aistinguid oma kehas. Lihastes peaks olema soojust ja kerget surisemist. Võimlemine on läbi.