Surmtõstmine, kuidas surnud tõstet õigesti sooritada. Kuidas surutõste oma kompleksi "sobitada".

DEADLIFT: KÕIK SEITSE VARIANTI!

Täpsustame kohe: surnud tõste on eranditult raske treening. Seega tasub seda ette võtta vaid siis, kui motivatsioonitase on väga kõrge. Ühesõnaga, surnud tõstmine on hullude jokkide lõppu mõeldud asi. Kui olete harrastuskulturist, surnud tõstmine parem unustada: väikesed raskused ei anna siin absoluutselt mingit tulu, kuid lisaks on isegi väikese koormuse korral lihtne alaselga vigastada. Miks on surnud tõstmine nii raske? Fakt on see, et see harjutus paneb tööle KÕIK keha suurimad lihased! Kujutage ette, kui palju energiat see on! Muide, on lihtne aimata, miks kangi kaal peaks muljetavaldav olema – koormus "jaotub" üle tervete lihaste ning iga "töötav" lihas peaks saama kasvu stimuleerimiseks piisava raskuse. Ekspertide sõnul on surnud tõste üldise kasvu seisukohalt kõige tõhusam harjutus. lihasmassi keha. Surutõste šoki tõhusust ei seleta aga mitte ainult selle "terviklikkus". Surutõstukil on veel üks ainulaadne omadus. See "ergutab" võimsalt kogu hormonaalset sekretsiooni, eelkõige testosterooni ja kasvuhormooni tootmist – peamist. anaboolsed hormoonid. Seetõttu on surnud tõste kaasamine treeningprogramm reageerib kohe jõu suurenemisega kõigis teistes harjutustes. Ja nüüd halvast. Deadlift on traumaatiline harjutus. Kõige sagedamini "murdab" surnud tõste alaselja. Selgitan miks. Surutõste kõigis variantides (ja neid on seitse) eriline lähtepositsioon- absoluutselt "lame", pinges selg, millel on sirge nagu arshin. Seda kirjaoskamatusest tingitud seisundit täheldavad vähesed. Elus on selg vastupidi ümardatud. Mis on tulemus? Kui selg on sirge, siis sirutad keha jala-, tuhara- ja seljalihaste jõuga. Aga kui see on ümmargune, siis peaaegu kogu koormus "liigub" alaseljale - alaseljale. Traumaatiline viis surnud tõste sooritamiseks on küljelt lihtne ära tunda. “Õige” puhul algab liikumine peast – see justkui tiriks kogu keha endaga kaasa. Ja "vales", koos ümar selg, jokk tõstab tahes-tahtmata esmalt vaagna, st. mõne sekundi murdosa jooksul tõmbab kangi tohutut raskust alaselg. Ja alles siis sirutab keha. Alaselg on juba habras, haavatav lülisamba osa, mis on keha "istuva" asendiga üle koormatud. Ja siis on lisakoormus! Aga isegi kui suur vigastus ei juhtu siinsamas jõusaalis, siis tuleb kindlasti mikrotraumasid. Millest me räägime? Lülisamba sidemete ülevenitusest. Need on nagu kummipaelad. Kui venitate neid liiga palju, ei saa nad oma esialgset pikkust tagasi. Noh, üle venitatud sidemed ei saa enam täita jõuraami rolli - selgroolülid "lõdvad". Ja see on vigastuste – rikkumise – otsene eeldus närvilõpmed ja intervertebraalsed kettad, selgroolülide prolaps jne.

Siit ka oluline seadus: tehniliste tõrgete korral jõutõste sooritamisel tekib vigastus. Ja teine ​​tõde: õige tehnilise soorituse korral on surnud tõstmised täiesti ohutud. Siin on Mike Francois, Arnold Classicu meister, professionaalne kulturist ja isiklik treener: "Ma teen surnud tõmbet ainult kord nädalas, alustades seljatreeningust.

Arvan, et see on optimaalne, kuigi tean proffe, kes teevad surnud tõsteid veelgi harvemini – kord kahe nädala tagant. Algajatele soovitan jagada harjutuse "sisenemine" kolmeks faasiks. Kõigepealt tõmmake latt riiulitelt veidi üle põlvede. Siis teine ​​faas – tõstad lati põrandalt. Kolmas faas on surnud tõste kõige raskem vorm, kus latt toetub põrandale ja sina seisad platvormil. Ära kiirusta; eraldada igale etapile kuu või isegi poolteist kuud.

"Külmad" lihased? Surmav valearvestus!

Pidage meeles: enne surnud tõstet peate põhjalikult soojenema. Kuidas? Jah, mida iganes, kui ainult selleks, et töösse võimalikult "kaasata". rohkem lihaseid. Võite kõndida "jooksulindil", pedaalida veloergomeetril, saate hüpata köiega - 7-12 minutit. Aga pole väsinud! Noh, saate venitada erinevalt. Võtke kang baarist ja tehke sellega surnud tõste kiire tempo kuni kuumaks läheb. Seejärel tee sama kangiga bicep curl. tagurpidi käepide, ja lõpuks suruge üles. Igas harjutuses üks komplekt 10-15 kordust - peaaegu ilma puhkepausideta.

Pärast soojendust on aeg venitada. On vaja venitada kõiki peamisi lihasrühmi, andes Erilist tähelepanu tuharad, kintsulihased, adductors, sääremarjad, alaselg, kael ja õlavöö.

Kuid ettevalmistav etapp see ei lõpe sellega; harjutuse spetsiifika nõuab ka täiendavat soojendust - sihtmärk. See on järgmine. Peate tegema väikese raskusega surnud tõstet, suurendades seda seadistusest seadistuseni, kuni jõuate tööraskusele "lähedale". Skeem on järgmine:

Esimene soojenduskomplekt: kaal - 50% päeva töökaalust (mitte segi ajada ühekordsega maksimaalne kaal!) - viis kordust.

Teine soojenduskomplekt: 75%, - kolm kordust.

Kolmas soojenduskomplekt: 90%, - kaks kordust.

Põhikomplekt: päeva töökaal - 5-10 kordust.

Niisiis, nüüd teate, et ilma tehnikat valdamata ja korralikult soojendamata ei tohiks latti pannkookidega üle koormata. Tehke kõik õigesti ja surnud tõste tõstab teid kindlasti uuele, enamale kõrge samm massid ja jõud!

Alusta

Klassikaline surnud tõstmine RASKUTSEADE: 4 Siin ei pea olema jõutõstja. Siiski peate mobiliseerima kogu oma kannatlikkuse ja võime psüühika rakendamisele koondada võimu ülesanne. Teil on vaja ka strateegi oskusi. mäleta seda erinevaid valikuid surnud tõstmised põhinevad klassikaline versioon. Koolitus: ■ Puhastage 1,50 x 2,50 m vaba ala mittevajalikest asjadest, nagu raisakotkad, pannkoogid jne. ■ Asetage latt enda ette nii, et latt puudutaks kergelt teie sääri. ■ Lähteasend: jalad - veidi kitsamad kui õlgade laius, jalad "liimitud" kogu pinnaga põrandale, sokid veidi külgedele. ■ Võtke sügavasse kükiasendisse. ■ Haara kangist ülekäepidemega, käed "seisevad" õlgadest veidi laiemalt. ■ Pinguta teadlikult seljalihaseid; pidage meeles, et see peaks olema sirge, lõug püsti. ■ Sööda kergelt keha ettepoole nii, et tunned kätes pinget – nagu oleksid käed "veninud". Liiklus: ■ Hingake sisse ja ilma selga ümardamata tõstke latt põrandalt üles. Veenduge, et latt liiguks säärtele võimalikult lähedale. ■ Kui jõuate üle tõste keskmisest, raskeimast punktist, hingake välja. ■ Ülemises punktis - selg on sirge, selja läbipaine puudub! ■ Langetage kangi täieliku kontrolli all, hoides selg sirge! ■ Peatage ja pärast õige kontrollimist lähtepositsioon jätka harjutust.

Lõpetama

■ Kasutage tõstekäepidet või käerihmasid. Ärge kasutage sõna "kattumine".

■ Järgi õiget tõstetehnikat – ära alusta liikumist vaagna jõnksatusega!

■ Hoidke õlad sirgelt üle kangi kogu tõste ajal.

■ Poomi tõstmine – enesekindel ja sujuv. Ei mingeid jõnksatusi stardis ja "kuhtumist" ülemises positsioonis.

■ Lukud on kohustuslikud!

■ Ärge kandke tõstevöö keha lihaste tugevdamiseks.

■ Ärge kasutage "loobumist". Äärmiselt väsinud seisundis on võimatu selga sirgena hoida, mis tähendab, et vigastuste oht suureneb hüppeliselt.

■ Ei sunnitud või negatiivsed kordused!

GRIP GRIP DIFERENCE!

Jõutõstjad kasutavad nn. erinev haare. Mida see tähendab? Üks käsi võtab lati otsehaarde, teine ​​tagurpidi käepidemega. Miks seda vaja on? Teistsugune haare on justkui garantii, et raske kang käest ei libise. Tõstjad sellist haaret ei kasuta, vaid võtavad latti otsese haardega (peopesad "vaatavad" tagasi). Miks latt neist välja ei libise? Saladus on selles, et tõstja käepide on eriline, see on "surmahaare", mis võimaldab töötada väga suured raskused rihmasid kasutamata. Seda pole lihtne õppida, kuid see on seda väärt.

Niisiis, mis on tõstmise haarde nipp? Asjaolu, et kõigepealt peate lati all asendama pöial- nagu võtaksite selle konksuga üles ja seejärel pange pöial kinni indeksiga, keskmise ja võimaluse korral ning sõrmusesõrmed. Alguses tundub tõstehaare teile ebamugav, kuid siis, kui pöial soojeneb ja kasvab (harjub pingega), läheb asi sujuvalt. Tõstmise käepideme omandamine on lihtsam, kui suurendate raskust järk-järgult.

Kuidas surutõste oma kompleksi "sobitada".

Võimsad baasharjutused tuleks panna treeningu algusesse – kohe peale soojendust. See reegel kehtib eriti surnud tõste kohta; väsinud seisundis jälgige sellise õiget tehnikat raske harjutus võimatu.

Tavaliselt kombineeritakse surnud tõsteid seljaharjutustega. Siiski pole viga selle jalapäeva ajastamises. Maksimaalne summa kordused - 5-10, komplektid - 3-4. Koolitus - kord nädalas. (Valik optimaalne kaal kangi tehakse nii: peate ületama 5-10 kordust ilma tehnikat kahjustamata).

Raskusastmed

Piltidel nähtavad tõstevariatsioonid on erineva raskusastmega, mida hinnatakse viiepallisel skaalal (tase 5 on kõige raskem). Olge kaine mõistus, valides oma valiku, ärge ülehinnake oma tugevaid külgi.

	Surutõste sirgetel jalgadel RASKUTSEADE: 3 See valik on neile, kes peavad "pingutama" reie- ja tuharalihaseid. Põhimõtteliselt erineb see jällegi vähe klassikalisest versioonist; ainuke vahe on selles, et siin on jalad täies ulatuses välja sirutatud (selge see, et põlveliigest pole ikka võimalik enne krõksu sirutada). Haarake latti õlgadest veidi laiema käepidemega (latt peaks olema säärtest viis kuni kümme sentimeetrit). Selg on sirge! Tee sügav hingetõmme ja hakata latti ühe keha jõuga üles tõmbama. Jalad on töölt "väljas", kuid isomeetriliselt pinges.
	Surnutõste hantlitega RASKUTSEADE: 4 Igasugune harjutus on kasulik mitmekesistamiseks ja surnud tõstmine pole erand. Näiteks saate kangilt hantlitele üle minna; see valik on veidi keerulisem, kuid täitmise põhimõte on üldiselt sama. Kummardage, painutage põlvi ja haarake hantlid. Pidage meeles, et see valik on tehniliselt veelgi kriitilisem; eriti oluline on hea tasakaal ja sirge selg. Hinga sügavalt sisse ja tõuse püsti, tõustes aeglaselt välja hingates. Hoidke hantleid reie külgede lähedal. Ärge viige hantleid ettepoole.
Rumeenia surnud tõstmine RASKUTSEADE: 5 See harjutuse versioon on jõutõstjate seas populaarne, kuna võimaldab sihikindlalt "tõsta" reielihaste ja tuhara biitsepsi tugevust. Rumeenia surnud tõstet sooritatakse samamoodi nagu sirge jalaga varianti, aga ühega põhimõtteline erinevus: kangi tõstekõrgus - mitte kõrgem kui reie keskosa. See tähendab, et ülemises asendis jääb keha kergelt kummardunud. Teine erinevus: liikumise ajal on latt kerges kontaktis jalgade esipinnaga. Selg on jälle sirge. Sellele variandile omase tugeva intratorakaalse pinge leevendamiseks amplituudi kõige raskemas osas tehke mitte lihtsat, vaid sunnitud väljahingamist. Rumeenia surnud tõstet saab sooritada mitte ainult kangiga, vaid ka hantlitega.

Jõud ja ilu nr 5, 2000

Surutõste on üks kolmest peamisest põhiharjutusest, mille elluviimine viib jõu ja lihasmassi kompleksse kasvuni. Ilma selle harjutuseta on väga raske saavutada olulisi edusamme lihaste arengus. Selles artiklis käsitleme üksikasjalikult kõiki surnud tõste aspekte, analüüsime selle tehnikat, tüüpe ja peamisi vigu.

Miks teha surnud tõsteid

Sellel harjutusel on palju eeliseid. Siin on mõned neist:

1. seda põhiline harjutus igale kulturistile. See arendab korraga mitut suurt lihasgruppi (selg, jalad, tuharad) ja ka palju väikseid. Lihastööd kirjeldatakse üksikasjalikult allpool.
2. Deadlift võimaldab teil oma jõudu märgatavalt suurendada. Kasv tugevusnäitajad selle harjutusega kaasneb teie lihasmassi suurenemine.
3. Mõnel juhul on valutava selja puhul suurepärane võimalus unustada valud selgroos igaveseks.

Surmatõste sooritamisel kaasatakse töösse umbes 70% kogu keha lihastest. See on võimas energiamahukas treening, millel on ka funktsionaalne alus. Tõepoolest, see on tõus raske ese maapinnast. Ja iga inimene seisab oma elus selle ülesandega silmitsi palju rohkem kui üks kord.

Millised lihased töötavad

Klassikalise tõstejõu sooritamisel jaotub lihaste koormus järgmiselt:

Peamised töörühmad:

• Selja lihased. Peamine koormus langeb lülisamba sirutajalihastele, eriti nende nimmeosale. Samuti läheb osa tööst selja-latissimus dorsi.
• Jalad ja tuharad. Harjutus sunnib reielihaseid, tuharalihast ja nelipealihast aktiivselt töötama. Siinkohal tasub seda öelda klassikaline stiil surnud tõste sooritamine annab väiksema koormuse tuharatele ja tagasi puusad, vastavalt, sobib pigem meestele, aga nt. Rumeenia eelnõu ja sirge jala tõstet peetakse traditsiooniliselt naistele sobivamaks võimaluseks.

Lisakoormuse saavad:

• Küünarvarred ja käed. Raske kangi kaalu hoidmine pole parim lihtne ülesanne teie käte jaoks.
• Trapetsi lihased.
• Kõhulihased (sirged ja kaldus). Need stabiliseerivad teie torso, aidates teil säilitada õiget ja kindlat asendit.
• vasika lihased, sisemine osa puusad.

Nagu näete, sisse see harjutus sellega on seotud peaaegu kogu keha.

Surmatõste tüübid

Mainiti eespool klassikaline viis surnud tõste sooritamine. Kuid sellel harjutusel on palju variatsioone.

Loetleme peamised:

• Klassikaline surutõstmine kangiga.
• Deadlift hantlid sirgetel jalgadel.
• Surnutõste kangiga.
• Sumo kangi tõmbamine.
• Lühike surnud tõste.

Lisaks saab kangi harjutuse variatsioone sooritada nii Smithis kui ka koos vaba mürsk. Baar võib olla riiulil või lihtsalt põrandal.

Me ei süvene ja ei räägi teile siin eksootilistest surnud tõstevariatsioonidest, sest sellel pole mõtet. Selle artikli harjutused sobivad ideaalselt kõigil juhtudel.

Surutõmbed erinevatel spordialadel

Erinevalt jõutõstmisest ei ole kulturismi jõutõsted 100% kohustuslik harjutus. Kuid see võimaldab teil lihaseid hästi arendada, muuta keha tugevamaks ja inspireerida lugupidamist. Väga kuulsad sportlased inimesed nagu Arnold Schwarzenegger tegid seda regulaarselt. Tõstjate seas on see põhitõdede alus.
Surnud tõstmine, autor Arnold Schwarzenegger.

• Jõutõstmise triatloni hulka kuulub kangiga jõutõmme.
• Sest tõstmises on surnud tõstmine aluselement raskuste tõstmine põrandalt.
• Maadlejate jaoks põhiosa treening vastase põranda lahti rebimiseks.
• See on sportsõudmise üks treeningelemente.

Enamasti kasutatakse seda harjutust kõigil spordialadel selleks, et alaselja võimalikult palju tugevdada.

Klassikalise statiivi valmistamine

Enne kui räägime sellest, kuidas õigesti surnud tõstet teha, räägime sellest, kuidas kangi hoida. Tähendab, räägime haardumisest.

Haarde nüansid

Käepide võib olla otsene, tagurpidi ja segatud (erinev haare).

Õigem on hoida latist kinni nii, et käed on peopesaga vöö poole pööratud.

Kui kangi kaal on liiga raske, kasutavad sportlased seda tüüpi haaret, kus üks käsi on ülalkirjeldatud viisil pööratud ja teine ​​on sinust peopesa kaugusel. Nn mitmekesistamine. See aitab tõesti veelgi rohkem kaalust alla võtta. Kuid sellel on ka oma varjuküljed:

• Keha sümmeetria on katki, üks pool võib lõpuks muutuda teisest madalamaks või kõrgemaks. Erinevust mõõdetakse millimeetrites, visuaalselt ei pruugi te seda märgata. Tegemist on siiski selgroo kõverusega.
• Sellise haarde (segatud) korral tekib pöördemoment. Tundub, et latt pöördub ühes suunas. See hetk edastatakse selgroole, laadides seda.
• Te ei treeni haardetugevust, kuna kasutate kerget versiooni.

Õige surnud tõstetehnika tähendab, et käed tuleb asetada sõrmenukkidega väljapoole. Kui kaal seda ei võimalda, st käed on lahti, treeni haardejõudu. Selleks on olemas spetsiaalsed harjutused. Valige kangi raskus, mida saate hoida 6-8 kordust. Aja jooksul suurendage koormust aeglaselt.

Treeningu tehnika

Kõige tavalisem variant on klassikaline surnud tõste sisse lülitamine painutatud jalad.
Süžeeskeemi harjutus.

Seda saab teha nii Smithis kui ka riiulil või põrandalt. Surutõste on alus, nii et peate seda tegema treeningu alguses. Soojendage hästi. Venitage oma alaselga ja jalgu.

1. Võtke tühi sõrmlaud(tavaliselt on selle kaal 20 kg), seisa selle ees, asetades jalad õlgadest veidi kitsamaks. Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed.
2. Sirutage selg, lükake vaagen tagasi (looduslik läbipaine alaseljas). Ümarat selga ei saa. Kael on selja jätk, pead pole vaja tõsta ega langetada.
3. Sellest asendist kallutame keha ettepoole, võtame vaagna tagasi. Selle kalde korral peaksid õlad minema veidi ettepoole säärte joonest. Samal ajal hakkavad põlved painduma (10-15 kraadi võrra) - see on normaalne.
4. Kere kalle peaks olema 40-45 kraadi.
5. Langetage käed alla. Kui kallutad õigesti, peaksid käed olema ühel joonel säärte esiosaga.
6. Enne kaela peaks jääma üsna palju. Kükitage, et see võtta. Ärge kallutage seda tehes ette ega taha. Sinu peamine ülesanne nii et õlad liiguvad mööda rangelt vertikaalset telge.
7. Võtame baari õige haare(peopesad teie poole).
8. Sirutage jalad õrnalt ja alles siis painutage selg lahti. Kui riputate kangile taldrikuid, ei pea te nii madalale kummarduma, et kangi kätte võtta. Seetõttu peate sellele lihtsalt lähenema nii, et latt toetuks säärele. Sellest asendist tuleb seda tõsta.
9. Sirgudes viige abaluud kokku.
10. Seejärel alusta langetamist – esmalt kõverdatakse selg kuskil kuni 45 kraadi (jälgi, et õlad oleksid täpselt kaela kohal), siis jalad.

Tehke 10-15 soojenduskordust, seejärel riputage plaadid üles ja töötage raskustega 6-8 kordust 3-4 seeriat. Kui töökaal on suur, lähenege sellele järk-järgult. Kohe ei tohiks võtta näiteks 150 kg.

Kangi peab libisema kogu aeg mööda jalgu – kõigepealt mööda sääreosa, läbi põlve. Lisaks proovige mitte viia teda puusast kaugele, kuid ärge suruge teda sinna lihasjõuga.

Samuti on olemas selline asi nagu klassikaline lühike tõmbamine. See on siis, kui riba on pannkookidel või asub jõuraamis põrandast teatud kõrgusel. Seda võimalust kasutatakse treenimiseks.See on surnud tõstetreening ülemises faasis, mil me ei langeta raskust põrandale. Teine võimalus sobib puusaliigeste piiratud liikumisvõimega inimestele. Seda tehakse samamoodi nagu tavalist klassikalist versiooni, lihtsalt raskus on mäele seatud. Saab teha Smithis.

Tehnika märkmed

On mitmeid tehnilised probleemid mida tuleks järgida olenemata sellest, millist surnud tõstet teete. Need on hetked:

1. Kontsaid ei tohi põrandalt tõsta. Ärge kandke pehme või vetruva tallaga kingi. Suured kaalud lükake need põrandale. Kõige parem on kanda õhukese ühtlase tallaga kingi (näiteks tossud).
2. Hoolimata sellest, et klassikalise veojõu tehnikat kirjeldades soovitasime jalad õlgadest veidi kitsamaks panna, tuleb leida oma versioon. Võite asetada jalad õlgade laiusele või üksteise kõrvale. Leia endale sobivaim variant. See muudab tehnika teie füüsise jaoks kõige õigemaks.
3. Ärge koormake tõmbamise ajal üht kehaosa rohkem kui teist. Jaotage koormus ühtlaselt. See saavutatakse läbi õige asend vaagnaluu. Kui selg või jalad töötavad rohkem, pöörake tähelepanu vaagnale.
4. Veenduge, et latt ei veereks põrandale. Kui alandate seda lähenemise ajal, ei tohiks see libiseda, veereda jne. Sellega seoses on veojõu tegemine raamis või simulaatoris palju mugavam.
5. Sokid peaksid olema samal joonel, kumbki jalg ei tohiks sellest joonest kaugemale ulatuda. Või ei jõua selleni. Asümmeetria ei ole lubatud!
6. Tehnika tuleb täiustada kergetel raskustel.
7. Smithis on mugavam seista sellisel küljel, et kangi eemaldamisel keera kael endast eemale (seisad simulaatoris, mitte selle ees). Kuid jällegi tehke seda, milles tunnete end kõige mugavamalt.
8. Põlvede hõõrdumise vältimiseks kasutage sidemeid. Või tee püksitõmbeid. Haavad paranevad kaua ja segavad treenimist.
9. Kandke spordivööd.

Smithis on tõstetreeningud palju lihtsamad.

• Esiteks saab kaalu võtta erinevatelt tasemetelt.
• Teiseks saate seda igal hetkel parandada, kui see muutub ootamatult raskeks või valusaks.
• Kolmandaks kõnnib ta rangelt üles-alla, nii et sa ei saa teda muul viisil, külili, tõsta.

Nõus - terve rida kasu. Ideaalne seljavaluga inimestele.

Kuidas Smithis surmtõstmist teha – täpselt nagu väljaspool simulaatorit. Kuid ärge unustage, et te ei tohiks Smithis kogu aeg isusid tekitada. Tasub proovida järk-järgult üle minna vabadele raskustele.

terve inimene ei ole vaja hakata Smithiga veojõudu valdama. Kui ettevalmistus võimaldab, on parem kangi kohe kätte võtta. Simulaatoris on parem töötada neile, kellel on lülisambaga probleeme. Sellest veidi pikemalt lähemalt.

Surnutõste ja sumo

Vaatleme lühidalt seda tüüpi tõstetüüpide erinevusi klassikalisest. Üksikasjalikult saate lugeda iga harjutuse sooritamise tehnika ja funktsioonide kohta meie veebisaidi vastavatest artiklitest.

Surnutõste või surnud tõstmine

Seda harjutust saate teha hantlite või kangiga. Siin läheb sul vaja hea venitus alaselja ja tagumine pind puusad. Hoolitse selle eest eelnevalt. Surutõste sirgetel jalgadel paremini sobivad tüdrukud, kuna see töötab suurepäraselt välja tuharad, reie tagaosa ja alaselja, mõjutamata nelipealihast.
Sirgetel jalgadel.

Kuidas sirgetel jalgadel veojõudu teha - lugege meie veebisaidi eraldi artiklist.

See on surnud tõste kerge versioon, nii et saate teha 10-12 kordust 3-4 seerias.

Kui võtate hantlid, hoidke neid peal väljaspool puusad. Nende latid on teie jalgadega paralleelsed. Ja jalad on üksteisega paralleelsed.

Juhul, kui teie venitusest ei piisa õige täitmine Selle harjutuse puhul on soovitatav Rumeenia surnud tõstet lähemalt vaadata. Selle sooritamisel tõmmatakse ka vaagen sisse, kuid jalad jäävad põlvedest kergelt kõverdatud. Kangi latt langeb sääre keskele.
Rumeenia versioon kergelt kõverdatud jalgadega.

Sumo pull

See on tõstetüüpi harjutus, mille puhul jalad on õlgadest palju laiemad ja käed asuvad nende vahel.
veojõu koos lai lavastus jalga kasutatakse jõutõstmises.

Üldiselt sarnaneb tehnika klassikalise versiooniga, kuid sellel on mitmeid erinevusi, mida kirjeldatakse üksikasjalikult ka vastavas artiklis.

Kui selg valutab

Kas valutava seljaga surmtõstet teha, on vaieldav küsimus. Kõige sagedamini õige koormus tugevdab seda alaseljal ja inimene unustab valu ja hakkab täielikult elama. Selliseid näiteid on palju. Kuid see on ainult siis, kui õige tehnika ja raskuste õige valik.

Kui kvalifitseerimata treenerid asja kallale lähevad, lõppeb kõik halvasti – song, tõsine vigastus, operatsioon. Ja siis ei saa te inimest jõuga jõusaali tirida.

Seljavalude osas on kõige parem konsulteerida spordiarstiga. Sest iga juhtum on erinev!

Peaksite alati keskenduma oma heaolule. Valu ei tohiks olla. Kui teie selg valutab pärast iga treeningut (ärge ajage lihas- ja liigesevalu segamini), proovige jõutõstet mittetäielik amplituud(lühike tõmme) või kandke alati jäikustega ortopeedilist vööd. Kui see ei aita, lükake tunnid edasi kuni konsultatsioonini spetsialistiga.

Valutava seljaga on Smithi masina tunnid kõige turvalisemad. Töötage selles esimene kuu, et tugevdada selja sidemeid ja lihaseid.

Ja pidage meeles, tavaline arst - neuroloog või traumatoloog keelab teid enamasti rasked koormused. AGA spordiarst selleks ja spordiks, et aidata teil sportimist jätkata. Nii et kui elu on ilma Jõusaal teie jaoks väljakannatamatu, proovige oma linnast sellist spetsialisti otsida.

Peamised vead ja raskused

Venitamine

Kehv venitus on kulturisti jaoks alati probleem. Selle tõttu võib surmatõste tehnikat tõsiselt mõjutada. Pealegi kehtib see probleem mis tahes veojõu puhul.
Reie tagumise osa venitamine.

Kõigepealt peate venitama alaselga ja jalgade painutajaid, vasikaid. Selleks kasutame klassikalisi meetodeid:

• Me võtame põranda välja sirgete jalgadega kätega. Mida madalamale saad alla ilma selga ümardamata, seda parem. Kui saad põranda ümara seljaga – jäta see õppimata. Esiteks on see lülisambale kahjulik ja teiseks nõuab meie kaalutletud harjutuse tehnika alaselja läbipainet.
• Sirutame käed jalgadele, istume treeningmatil.
• Teeme jalgadele venitusi - lõhesid, "põrandat põlvedega" ja muud.

Sul võib kuluda kuu aega, et end surnud tõste ees piisavalt venitada.

Skaala edenemine

Märkad, et kaal muutub kergeks ja lisad juurde. Tundub, et areng läheb kiiresti. Kuid mingil põhjusel kaob alaselja läbipaine ja selg hakkas ümarama. Tõstad 150 kg, kuid ülemises faasis viid kangi rindkere lülisamba sirgu ajades lõpp-punkti. Ja järgmisel päeval on teil imelik valu rinnus. Õnnitleme - olete teeninud rindkere osteokondroosi.

Sagedamini inimesed ei tunne valu ja jätkavad kaalutõusu. Nii nad teenivad tõsine vigastus. Milles on probleem? Pannkookide kiires riputamises. Peate kaalu aeglaselt suurendama, veendudes hoolikalt, et tehnika ei kannataks.

Kui see on teie jaoks lihtne, lisage iga treeningu jaoks 10 kg. Kui läheb raskemaks, tõsta kaalu 2,5 kg võrra. See on pikk, kuid tõhus. Kõige tähtsam - õige tehnika! Kui surnud tõste sooritatakse õigesti, ei saa te vigastada, saate jõudu ja lihasmassi.

Tõukejõu sagedus

Kulturisti optimaalne treeningrežiim on 1 jõutõmme nädalas. Saate teha 2 tõmmet, kui üks neist on hantlitega, näiteks sirgetel jalgadel. Teine on klassikaline. Kui töötate suure kehakaaluga, on parem jätta sagedus 1 kord nädalas. Seda seetõttu, et koormus alaseljale on väga suur, koormatud on nii liigesed kui sidemed. Nad vajavad taastumiseks aega.

Kui soovite tõesti oma selga kiiremini pumpada, tehke hüperekstensiooni 2 korda nädalas.
Hüperekstensioon seljatreeninguks.

Hingamine ja liikumise sujuvus

Lõppude lõpuks ei otsi te maailmarekordeid (muide, siin on seda väga ohtlik teha), nii et tehke kõike ilma jõnksuta. Tõstke õrnalt, laske sujuvalt alla. Laske lihastel töötada, mitte rebenema. Järsk liigutus rikub su tehnika ja tervise.

Raskuste tõstmine algab väljahingamisel. Sissehingamisel langetage see tagasi alla. Sa ei saa hinge kinni hoida.

Deadlift – raskuse tõstmine põrandalt. Seda tehakse tänu "seljaahela" lihastele - reie-, tuhara- ja seljalihastele. Kangi ja hantlite tõsteid on palju – surnud jõnks ja rebimine, rumeenia, klassikaline surnud tõstmine. Paljude koolitajate terminoloogia mittetundmine suurendab segadust. Mõned ainulaadsed inimesed nimetavad surnud tõstmist sõnaks "surmatõste", kuigi see mõiste on olemas inglise keel kohaldatakse klassikalise surnud tõste puhul. Teised usuvad, et Rumeenia surmtõstmine on mõeldud fitnessi jaoks ja klassika on mõeldud ainult jõutõstmiseks, teised aga alustavad iga treeningvideot looga tüdrukutest, kes ei suuda surmtõstmist muul viisil kui "rumeenlasena". Tegelikult on klassikaline surnud tõstmine põhiharjutus, mida kasutatakse jõumeeste ja jõutõstmise võistlusharjutusena. Ja surnud, rumeenlased ja teised sarnased on abistavad harjutused reie- ja tuharalihaste biitsepsile. Tõukejõul pole ka sugu. Ei midagi erilist meeste lihased alates tõukejõu klassikas naistel ei suurene. Teine asi on see, et ta treenib oma tuharaid veidi vähem, kuid nüüd me ei räägi temast üldse.

Teaduspõhises fitnessis on ainult üks kriteerium – klient suudab nõlva sooritada perfektselt tasane selg nii, et kael läheb põlvedest allapoole, umbes sääre keskkoha tasemele. Kui see paindlikkus pole veel saadaval, on soovitatav venitada reie-, tuhara- ja seljalihaseid, samuti teha isoleeritud tööd seljal hüperekstensiooniga ja reielihaste painutustega. Sel juhul pumbatakse tuharad vastupidiste hüperekstensioonidega. Iga algaja, kes on venitamisele korralikult tähelepanu pööranud, suudab paari kuu pärast oma esimese tõstejõu kerge raskusega sooritada.

Tähtis: venitus ei tohiks olla treeningplaanis "soolo". See viiakse läbi pärast kompleksi jõuharjutused selja- ja jalalihastel. Lihtsaim venitusharjutus on istuda põrandal tuharatel ja kallutada keha jalgadele.

Treeningu mõttes pole see harjutus esikohale seatud. Kellel põhiharjutuste õppimise eesmärk pole, asetatakse see jalapressi järel keskele või kitsas seadistus peatus. Lisateabe saamiseks tasakaalustatud plaanid- pärast klassikalist jõutõstmist ehk sumotõstmist, kui see on sportlasele antropomeetriliste näitajate poolest sobivam.

On ekslik arvamus, et surnud tõstmine "pumpab seljavalu". Sellise valu ilmnemisel on vaja välistada hüpertoonilisus piriformis lihased, herniad, väljaulatuvad osad ja pigistatud närvid. "Lihtsalt kerge raskusega kiiku edasi" on võimatu, vajalik on arsti konsultatsioon. Paljude inimeste jaoks aitab surnud tõstmine tegelikult seljavalu vastu, kuna sel viisil raskuse hoidmine aitab "vabastada" valest kehaasendist kinni pigistatud närvijuuri. istuv töö. Kuid mitte ükski arst ei soovita teil "ihaga ravida", eriti kui täpset diagnoosi pole.

Fitnessis on igasugune seljavalu põhjus surmatõmbed treeningkavast välja jätta.

Deadliftit armastavad nii bikinistid ja nende hoolealused vaid ühel põhjusel - see võimaldab teil mitte töötada nelipealihastega, mis tähendab, et saate vältida puusade mahu suurenemist. meestüüp". Klassikalises surnud tõstes toimub rike nelipealihase tõttu, mis võimaldab teil omamoodi põrandalt maha lükata. Surnutõmbes toimub raskuste tõstmine biitsepsi ja tuharate töö tõttu.

• selja sirutaja;
• biitseps femoris;
• tuharalihas;
• soleus

Press toimib stabilisaatoritena, latissimus dorsi selg, nelipealihased, kaldus. See liikumine võimaldab teil õppida, kuidas pinge all surnud tõstes õigesti hingata, kuid see ei aita kaasa laienemisele rind. lihaseid sisepind puusad on ka stabiliseerimistööga seotud.

"Nais- ja meessoost" treeneritele meeldib väga öelda, et surnud tõstmine on naissoost. Mida. Nad võivad seda öelda Phil Heathile, kes teeb seda harjutust regulaarselt. Või need miljonid mitte nii kuulsad jõutõstjad, kelle jaoks on surmtõstmine seisva kangi järel teine ​​reielihaste abivahend.

Inimesed ajavad sageli segadusse:

• Deadlift, see tähendab tõste sirgetel jalgadel;
• surnud tõstmine, võistlusharjutus jõutõstmine;
• Rumeenia surnud tõstmine

Seda harjutust venekeelses treeneripraktikas nimetatakse sageli "surnud tõstmiseks". Mõiste pärines inglisekeelsetest tõlgitud ajakirjadest. Nõukogude raskuste tõstmise õpikutes nimetati seda liikumist „kangiga kätes kallutamiseks”, „rumeenia” tõmbejõudu kui sellist seal välja ei toodud, sarnane harjutus Seda nimetati "tõuketõmbeks".

Teie mugavuse huvides on "Rumeenia" surnud tõste kallutus kangiga koos veidi põlved kõverdatud. Painutamine aitab surnud punktist üle saada ja kangi madalamale langetada. Seetõttu, vastupidiselt levinud arvamusele, pole “rumeenia” harjutus “reielihaste ja tuharalihaste isoleerimine”, vaid liigutus, mis nihutab osa koormusest alaseljale. Seega teaduslikult põhjendatud treeningplaanid seda tehakse väikeste ja keskmiste raskustega ja seda ei kasutata võimsusrekordite püstitamiseks.

"Surnud" ehk sirge jalaga jõutõstmine, mida nimetatakse lukustatud põlvede tõttu, on liikumine rohkem reie- ja tuharalihaste jaoks ning vähem alaseljale. Surutõste klassika erineb selle poolest, et raskus langeb iga kord põrandale ja murdub sellest jalgadega põrandalt äratõuke tõttu. Ekslik on arvata, et klassikaline surnud tõste on omamoodi küki ja surnud tõste hübriid. Põlvede paindenurk ei pruugi üldse suur olla, vahe on lihtsalt liikumises, täpsemalt jõu rakendamise vektoris. Liikumine algab jalgade põrandale lükkamisest ja algab alati jalgadega, mitte tagant.

Üks lihtne life hack aitab sul seda liigutust tehniliselt õigesti sooritada. Alustuseks õppige sirge seljaga ette kallutama sirgetel jalgadel seistes. Käe asend – liigu mööda puusi.

Täitmise järjekord on:

• Riiulitelt võetakse latt otsehaardega või lukus oleva käepidemega, vajadusel kasutatakse rihmasid. Haare ei ole harjutuse põhimõtteliselt oluline moment, see nõuab suurt keskendumist jalgade ja tuharate tööle;
• Inspiratsioonil tehakse sissepainutamise tõttu ettepoole painutus sirge seljaga puusaliiges;
• Põlveliigesed on sirgendatud ja justkui “blokeeritud”, põlvi pole vaja liigutada;
• Nõlva sügavuse määrab suutlikkus hoida sirget selga niipea, kui selg hakkab painduma. nimme, peate hakkama üles liikuma;
• Lubatud kalde sügavus - mis tahes amplituud allpool põlve;
• Pikendamine toimub väljahingamisel;
• Liikumine pooleli nõutav summaüks kord on liikumine põlvedes välistatud;
• Pead ei tohi tagasi visata, tuleb püüda hoida neutraalsena, kael on lülisamba pikendus, vaata lakke, nagu mõned sportlased tõstmisel teevad suur kaal klassikalises surnud tõstes ei tohiks

Tähtis: te ei tohiks isegi püüda selle harjutuse ajal võtta seda raskust, mida saate klassikalise surnud tõste korral tõsta.

Mille poolest erinevad veojõu tüüpide tehnikad? Kummaline, kuid kõik kolm veojõu tüüpi on põhimõtteliselt erinevad lähtepositsioon ja teostustehnika.

Mis vahe on Rumeenia himul ja surnud ihal?

Rumeenia surnud tõstet nimetatakse rahvasuus alaselja harjutuseks. Metoodika seisukohalt ei vasta see päris tõele, kuid annab aistinguid väga täpselt edasi. Kui kangi raskust tõsta kõverdatud jalgadele, antakse osa pingutusest just alaseljas.

Tehnilised omadused:

• Varras eemaldatakse riiulitelt, pärast väljatõmbamist tehakse mõlemas põlveliigeses kerge painutamine. Seis on sümmeetriline, kontsad saab alla panna vaagna luud, või veidi kitsam, aja sokid veidi laiali või jäta paralleelselt, nagu mugav;
• Kallutamine toimub puusaliigese painutamisel väljahingamise ajal. Kõhu ülesanne on hoida lülisammast stabiilsena, nii et lükake esiosa ette kõhu seina see on keelatud;
• Kael libiseb üle keha, puudutab seda kogu amplituudi ulatuses, kangi kehalt “viskama” ei tasu;
• Tagurpidi liikumine "algab" kokkutõmbumisest tuharalihased, väljahingamine läheb pingutusele;
• Rumeenia surmtõstmine meenutab vaagna tagasi tõmbamist ja kohale toomist keskmine joon kui sportlane sirgub.

Rumeenia surnud tõstmine ei hõlma raskuse täielikku langetamist põrandale. Seetõttu sisse võimsuse tüübid spordis, määratletakse seda kui "kallutamist sirgetel kätel kangiga", mitte kui "veojõudu". Klassikas alustab sportlane põrandalt, ta puhkab jalgadega, rebib lati platvormilt lahti ja tõstab selle, liigutades latti mööda keha. Raskuse kinnitamine - ülemises punktis, õlgadega tahapoole. Kaela kahekordne liikumine mööda keha ei ole lubatud, see tähendab tõstmise ajal üles-alla liikumine.

Erinevus klassikalise ja surnud veojõu vahel

Siin on erinevused ilmsed. Deadlift on kallutus kangiga sirgetel jalgadel. Pannkookidega põrandat puudutada ei saa. Klassikaline surnud tõste sooritatakse alati põrandalt ja kummardades põlveliiges seal on. Mõnel sportlasel on seda mugavam teha klassikaline veojõud põrandalt maha kõrge algus. Nad painutavad jalgu minimaalselt, kuid ainult nii võtab keha optimaalse asendi raskuse eemaldamiseks põrandalt ja kõige stabiilsema toe.

Peamised vead:

• Jalgade paindumine põlveliigeses surnud tõstmine on tehniline viga. Pealegi ei ole soovitatav treeningu ajal põlvede nurka muuta;
• Inertsi tõttu raskuse langetamine, st kangi alla viskamine, võib põhjustada vigastusi;
• Lülisamba ümardamine nii rindkere kui ka nimmepiirkonnas on viga. Kui klassikalises surnud tõstes ümardades sisse rindkere piirkond ei ole tehniline viga ja ainult "küür" nimmepiirkonnas ei ole lubatud, siis selles abistav harjutus selg peaks jääma sirgeks;
• Liiga väike liikumine ei ole lubatud, kui latt ei lange põlvedest allapoole;
• Selg on vaja aktiveerida, et raskuse tõstmisel poleks vaja pead visata;
• Suurem osa tehnilistest vigadest tulenevad ebapiisavast valikust rasked raskused. Samuti ei ole lubatud õlgadega raskust “tõmbleda”, see tähendab tõmbega koos veojõuga.

Deadlift klassikas on harjutus jõu arendamiseks ja lihasmassi suurendamiseks. Algajatel soovitatakse sellega ritvade õppimist alustada. Rumeenia jõutõstmine on mõeldud neile, kes peavad arendama reie- ja tuharalihaseid, lisaks tugevdama alaselga, ning tõstejõud on mõeldud reie- ja tuharalihaste isoleerimiseks.

Jõusportlaste treeningplaanides esinevad ühel või teisel määral kõik kolm surnud tõstet. Fitnessi harrastajale turvaline variant Arvestatud on Rumeenia veojõuga, kuid sirgetel jalgadel tõmme pole kõigile kättesaadav, põhimõtteliselt on see mõeldud hea painduvusega inimestele.

Mida asendada

Kui põhiharjutusi ei saa mingil põhjusel sooritada, saate arendada "seljaahela" lihaseid:

• Vastupidised hüperekstensioonid;
• Otsesed hüperekstensioonid;
• Harjutus "hea meel";
• Jalgade painutamine simulaatoris lamades ja seistes;
• Seisev puusa pikendamine raskusega

Treeningul, kui veojõud pole vastunäidustatud, kasutatakse neid harjutusi abistavatena.

Amatöörist koletiseks

Deadlift kulturismis on üks põhiharjutusi, mis on mõeldud sportlase jõu suurendamiseks. See on tänu temale võimsuse potentsiaal see harjutus on tõsiste vastunäidustuste puudumisel soovitatav kõigisse kaasata treeningkompleksid. Kõige tavalisemad erandid võivad olla: Esimene aste treening, võistluseelne ettevalmistus või vigastus. Muudel juhtudel on tõmbejõud põrandalt lihasmassi kasvatamisel oluline ja elutähtis element.

seda ainulaadne harjutus hõlmab suurt hulka skeletilihased, põhjustades tugevat treeningstressi, mis seejärel põhjustab keha reaktsiooni suurenemise näol nii kangil kui ka lihastes. Surutõmbest on mitmeid klassikalisi versioone – see on atleetlik jõutõste, sumo stiilis tõste, Rumeenia tõste ja sirge jala tõste. Nende veojõuvalikute teostamise tehnika on mõnevõrra erinev ja võimaldab teil nihutada töökoormuse fookuse üksikutele lihaste osadele. Treeningu kõigis versioonides on kaasatud kõik samad lihasrühmad, kuid erinevas vormingus. See asjaolu võimaldab teil valida tõukejõu versiooni, mis praeguses koolitusetapis ülesandeid kõige täpsemalt lahendab. Kuid üks asi jääb samaks – surnud tõstmine on suurepärane baasharjutus. Sellega saate pumbata alaselja lihaseid, selja alaldajaid, nelipealihaseid, reielihaseid ja isegi ülaselja lihaseid. Tohutu koormuse saavad ka kätelihased, seljalihased ja loomulikult kõhulihased.

Samas sellised olulised lihased nagu kõht, moodustades lihaste korsett nii eest kui ka külgedelt - nabast vöökohani. Kuid just nemad teevad paaristöös selja alalditega peamise töö raskuse tõstmisel surnud tõstes. Sel juhul toimub raskuse tõstmine suuremal määral sees tekkiva hüdraulilise rõhu tõttu kõhuõõnde kerelihased kõikidel külgedel. Selgeks saab, et vähemalt ühe nõrkusega lihasrühm see korsett, arenenud pingutus kaotab oma jõu. Selle asjaoluga oleks võimalik leppida, kuid selline tasakaalustamatus toob varem või hiljem kaasa veelgi suurema häire lihaste töös ja pärast seda vältimatu vigastuseni.

Tavaline soovitus on lisada kõhutreeningule paar lisakomplekti sageli treeningu lõpus. Lisaraskused kui neid üldse kasutatakse. isoleeritud harjutused ajakirjanduses, sel juhul ei saa neid võrrelda ülekoormusega, mida kõhukorsett kogeb surnud tõstes. Neid on veelgi rohkem oluline punkt. Eraldi treening pressi lihased ei suuda välja arendada vajalikku oskust nende lihaste töö koordineerimiseks surnud tõstes, sest pressi harjutusi tehakse dünaamiline režiim- kokkusurumiseks ja pingeks, samas laagris, kus nad peamiselt töötavad staatiline režiim. Ja spordieksperdid on juba ammu tõestanud, et ühel harjutusel arendatud oskust on väga vastumeelne teisele üle kanda. Ja siin on täpselt sama juhtum.

Kuid õnneks on olemas võimalus olemasoleva probleemi lahendamiseks, eriti kui see on muutunud selgelt märgatavaks. Ja see seisneb surnutõste ühekäelisele versioonile üleminekus. Keegi ütleb, et põhimõtteliselt midagi ei muutu ja harjutus jääb samaks. Kuid need, kes proovivad, näevad vastupidist. Treening mitte ainult ei tundu teistsugune, vaid võimaldab lisaks ja peaaegu koheselt, ilma liigse leidlikkuseta tunda raskuse tõstmiseks tekkivat kõhusisese surve tööd. Ja omandatud oskus jääb edaspidi sinna, kus seda tegelikult oodati ja tekkis.

Korrates “kahekäelist” versiooni, erineb ühe käega versioon sellest siiski. Esiteks asub raskus lülisamba tasakaaluteljele lähemal, mis võimaldab kangis võita. Teiseks toimub liikumine sisuliselt trajektoori esimeses alumises kolmandikus, kuna edasise sirgumisega kaasneb hantli liikumine küljele - küljele. Tõmbe algab siis, kui hantel asub otse jalgade vahel, jalad on piisavalt laiali, üks käsi hoiab hantlist kinni ja teine ​​toetub kogu kordamise ajal samanimelisele põlvele. Viimane tingimus on kohustuslik nõue veojõu ühe käega, kuna see võimaldab teil põrandalt üles tõsta ja seejärel sirge seljaga raskust üles tõmmata. Lühendatud amplituudi finaalis ei tohiks hantel olla põlvedest kõrgemal, seejärel jätkab liikumist ja on ebaefektiivne ning lihtsalt ohtlik. Kumbki ei paku huvi. Stardistardi ajal on tunda, kuidas kere lihased - ees, külgedelt ja alaseljas - "üksmeelselt" moodustavad ja ühtlaselt lihaskorseti, ilma milleta liigutus lihtsalt ei toimu. Selleks, et õppida ja seejärel seda sisendada kasulik oskus, iga uus kordus peab algama raske hantliga põrandalt.

Natuke laoseisust. Hoolimata asjaolust, et raskust toetab vaid üks käsi, on see pisut väiksem kui klassikalises versioonis käsitsetav. Tavaliselt moodustab see umbes 75–80% raskusest, mida kasutatakse variatsioonis "põlvest laiemad käed". Esmaseks tutvumiseks ühekäe jõutõstmisega saate valida veelgi väiksema raskuse - uus harjutus on uus harjutus ja risk ei ole siinkohal õigustatud. Nagu ikka, tuleks maksimaalsele töömassile läheneda järk-järgult, aeg-ajalt koormust suurendades ja hoolikalt teostamise tehnikat jälgides. Eelkõige peaks tõstetud hantel liikuma rangelt üles ja alla, mööda kogu keha raskuskeskme projektsioonijoont. Väike kõrvalekalle sellest toob paratamatult kaasa muutuse kogu harjutuse mehaanikas. AT parimal juhul võite kaotada kas kaalu või sooritatud korduste arvu, halvimal juhul - saada alaselja venitus. Taaskord on esikohal tehnoloogia.

Kõhukelme töö parimaks kontsentreerimiseks võite proovida "üles-alla" püramiidi varianti, see tähendab, et alguses suurendate hantli raskust ja vähendate sellega korduste arvu. Olles jõudnud näiteks 6-7 kordusega püramiidi tippu, võite hakata sisse liikuma tagakülg. Alles nüüd peate tegema poole vähem lähenemisi. See tähendab, et kui püramiidi tippu jõudmiseks oli vaja läbida 5–6 lähenemist, siis sellest alla minnes peate piirduma 2–3 lähenemisega. Harjutus on piisavalt raske liialdamine need võivad põhjustada soovimatut ületöötamist. Surutõste uue versiooni esmakordsel valdamisel saate rakendada ka traditsioonilist "väsimuse" versiooni - 5 X 8-12, mille kaks esimest lähenemist on soojendus ja järgmised kolm on pideva tööjõuga töötajad. , kuid pigem suur kaal.

Ja veel üks märkus. Raskust hoitakse ühe käega, mistõttu ei pruugi käe jõust kõigi plaanitud lähenemiste ja korduste jaoks piisata. Sel juhul võite kasutada kriiti või magneesiumi, samuti randmepaelad. Ei tasu eranditult kõigis lähenemistes kasutada käerihmasid. Näiteks, soojenduskomplektid saab alati teha ilma käepideme täiendava fikseerimiseta. Ühe käega surutõste on ka esmaklassiline haardejõutreeningu tööriist.