Mida tähendab venitamine. Venitamine – muuda keha painduvaks ja saledaks. Pea kohal tehtavates kükkides hoidke alumist asendit

Tänapäeval on moes olla ilus ja terve, saleda kehaehitusega, mistõttu on sport nii populaarne. Olemas erinevad tüübid harjutused erinevatel eesmärkidel. Näiteks mõned aitavad suurendada vastupidavust, teised aitavad üles ehitada ja teised arendavad paindlikkust. Venitus tähendab seda tüüpi aeroobikat, mis venitavad keha, muudavad selle plastiliseks ja painduvaks. Tema peamised harjutused on ju venitus ja painduvus. Seetõttu räägime sellest moes spordisuunast.

Rõivad klassideks

Venitustunnid sobivad igale inimesele, sest vanus, kaal, figuuri omadused ega esialgne painduvus ei oma tähtsust. Regulaarsed treeningud teevad oma tööd. AGA parimad riided sportimiseks on kaasaegne termopesu, mis ei piira liikumist ja istub nagu teine ​​nahk. Selle ostmine pole keeruline, seda võib leida igast sporditarvete poest või asjadest aktiivne puhkus. Suurepärane valik see on saadaval Internetis, Sportsafe'i kauplustes, Alpindustriya, Guahoo.

Loomulikult võite piirduda tavaliste mugavate riietega: ujumistrikoo, sukkpüksid, lühikesed püksid ja T-särk, topp ja retuusid. Peaasi, et asjad ei piiraks liikumist ja veniksid kehaga kaasa. Seetõttu peab kangas olema elastne, looduslike kiudude seguga (täissünteetilised asjad ei sobi, kuna need ei ima higi). Soovitav on, et riietus sobiks tihedalt kehaga: saavutatud tulemust on lihtsam näha.

Eraldi tahan öelda aluspesu kohta. Eelistage pigem klassikalise lõikega mudeleid, mitte stringe või bikiine, ilma dekoratiivsete elementide ja pitsita, mis on õmmeldud naturaalsest kangast. Rinnahoidja - sportlik või pitseeritud mudel. Loobuge ehetest, ehetest, võtke kingad jalast. Parem on seda teha paljajalu või balletikingades.

Mida venitustunnid annavad?

Esiteks teevad nad tuju heaks. Kuid see pole veel kõik, mida saate klassidest saada. Venitamine parandab lümfiringet ja verevoolu, taastab lihaseid, leevendab sellest tekkinud valu närvipinge ja stressirohked olukorrad. Treening võib pidurdada keha kui terviku vananemist, säilitada kudede ja lihaste elastsust ning parandada rühti. Aga positiivne mõju on ainult siis, kui teete seda õigesti, järgides ettevaatusabinõusid, suurendades koormust järk-järgult.

Paar nüanssi

Toimivuse ja paindlikkuse osas peaksite arvestama järgmiste nüanssidega:

• Saate venitada seni, kuni valu pole.
• Venitamise ajal peaksite poosi hoidma, kuid see on keelatud.
• On vaja õigesti hingata, mitte edasi lükata ega kiirendada sisse- ja väljahingamise rütmi.
• Parim tulemus on siis, kui venitusharjutusi tehakse pärast füüsilist tegevust.
• Venitamisel tasub jälgida kordamööda ehk lihaseid vaheldumisi pingutada ja lõdvestada. See vabastab nad väsimusest, taastab jõu.
• Ärge tegelege venitamisega, kui on vastunäidustusi, seetõttu peaksite enne treeningu alustamist külastama oma arsti ja end täielikult uurima.

Ainult sel juhul võite pärast venitamist jätta parimad arvustused. Vastasel juhul ei paku tunnid teile rõõmu, vaid teevad haiget.

Venitamine ei ole aeroobika

Venitamist ei saa nimetada aeroobikaks selle sõna otseses mõttes. Aeroobika on ju sündinud läänes ja on suunatud võitlusele ülekaaluline, mis on seotud moodustamisega sale keha Koos ideaalsed parameetrid. Keha venitamise traditsioon pärineb idast ja selle eesmärk on keha kui terviku täiustamine. Selle elementidel on koht joogas ja võitluskunstides. Venitustunnid võimaldavad inimesel rahulikult nööril istuda, suurendavad käte, jalgade, kaela, selja, liigeste plastilisust. Seetõttu ei saa võimlemist ilma selleta eksisteerida.

ja selle tüübid

Tänapäeval on viis venitustüüpi. Vaatleme neist igaüks üksikasjalikumalt.

Mida inimesed ütlevad?

Paljud inimesed on pärast venitamist rahul: ülevaated ütlevad, et need mitte ainult ei parandanud keha painduvust, vaid muutusid ka erksamaks, energilisemaks ja isegi kaotasid kaalu. Jäikus kaob kuhugi, liigutused muutuvad kergeks ja sujuvaks. Kuid kõige tähtsam on see, et inimene, olles jõudnud uue piirini, hakkab sellesse uskuma oma väed, enda üle uhke olla. Ja see on tugevaim motivatsioon edasiseks kasvuks. Lisaks sellele punktile on venitus (foto on näha meie artiklis) hea baas ka teistele spordialadele, kus on oluline agility, painduvus ja vastupidavus. Aga kui inimene ei plaani edasi sportida professionaalne tase, siis enda jaoks läheb tal ikka väga hästi enda keha venitades.

Esimesed sammud

Enne venitustundide õpetamist tahame anda algajatele paar näpunäidet. Kõigepealt peate seadma endale eesmärgi. See võib olla lihtne figuuri säilitamine, kehakaalu langetamine, painduvuse arendamine. Ja siis arvutage treeningute arv. Näiteks piisab kolmest-neljast korrast nädalas, et keha heas vormis ja vormis hoida. Soovitatav kehakaalu langetamiseks igapäevane treening. Treenida saab igal pool mugav aeg ja kus iganes. Treeninguid on optimaalne teha pärast laadimist või pärast mõne muu spordiala treenimist (kui keha on soojendatud).

Alustuseks on soovitatav korrata iga harjutust kaks kuni kolm korda, hoides poosi kuni viis sekundit. Aja jooksul pikeneb hoidmisaeg ja korduste arv. Kuid iga õppetund ei tohiks kesta kauem kui kolmkümmend minutit, samal ajal kui peaksite ennast hoolikalt kuulama. Ja mis kõige tähtsam: peate regulaarselt treenima, säilitades samal ajal hea tuju.

Harjutuste tegemine

Niisiis, ettevalmistus on lõppenud: me juba teame, kuidas treenida, mugavad riided tundideks on valitud. On aeg alustada venitustundi.

Me teeme On vaja seista sirgelt ja panna jalad õlgade laiusele. Panek parem käsi vöökohast haarake vasaku käega peast ja kallutage vasakule. On vaja vastu pidada viisteist kuni kakskümmend sekundit ja tagasi pöörduda lähtepositsioon. Nüüd on aeg omanikku vahetada. Korduste arv on kaheksa korda.

Selja jaoks. Toetuge seljaga vastu seina ja toetuge kätele. Nüüd istuge aeglaselt maha, libistage käed alla, kuid selg peaks jääma sirgeks. Hoidke asendit kakskümmend sekundit, korrake viis korda.

Sirutage käsi ja jalgu. On vaja oma käed sirgeks ajada. Nüüd tõmmake edasi vasak käsi, a parem jalg tagasi võtma. Hoidke jäsemed põrandaga paralleelselt. Hoidke seda asendit vähemalt kümme sekundit ja muutke käsi paremale ja jalg vasakule. Korda iga harjutust kuus korda.

Kõhu jaoks. Lamage kõhul, painutage jalgu ja haarake kätega pahkluudest. Nüüd tõsta jalad üles, tunneta pinget alaseljas. Hoidke kakskümmend sekundit, puhake veidi ja korrake veel seitse korda.

Järelsõna asemel

Et kontrollida enda jaoks venitamise mõju, lugege veidi kommentaare, peate vähemalt mõnda aega proovima harjutusi teha. Ja alles siis veenduge, et see on väga head trenni, millel on kasulik mõju kõikidele lihasgruppidele ja liigestele.

Keha venitamine sobib kõigile ja sellel on ainult positiivsed küljed. Venitusharjutused on ju võimalikult lähedased loomulikele liigutustele, mistõttu ei tekita need vähimatki ebamugavust. Edu kõigis teie ettevõtmistes!

Tere, sõbrad. Tõenäoliselt on paljud teist näinud spordiülekandeid ja videod naistest, kes teevad venitusharjutusi. Enamik neist võib tunduda liialdatud, kuid tõsi on see, et venitamine, tuntud ka kui venitamine või venitamine, on väga oluline osa kõigi lihaste ja keha seisund.

Venitus on harjutuste sari lihaste, kõõluste ja ümbritsevate kudede venitamiseks. Enne treeningut venitamine kaitseb vigastuste eest ja aitab lihaseid ette valmistada. Regulaarne venitus on hea mõte lihaste lõdvestamiseks ja elastsemaks muutmiseks ning keha liikumiseks vabamaks.

Lihaste venitamine: peamised eelised

Venitab lihaskude, muutes selle elastsemaks ja vastupidavamaks.

Aitab parandada süvalihaseid.

Parandab lihaste, kõõluste seisundit ning nende seost närvisüsteemiga.

Leevendab pingeid liigestes.

Kaitseb vigastuste eest treeningu ajal.

Kiirendab lihaste taastumisprotsessi parema tarbimise kaudu toitaineid.

Aitab vigastuste ja immobilisatsiooni korral.

Suurendab ruumi lihaste kasvuks.

Eemaldab piimhapet ja hoiab ära lihaste valulikkuse.

Aitab õige rüht keha, kuna enamik kehaprobleeme (liigesed, sidemed ja ülejäänud) on seotud mõne lihase pingega ja teiste ebapiisava jõuga.

• Millal venitada

Vastus sellele küsimusele sõltub valikust ja eesmärgist. Kui venitate enne treeningut, võite selle kombineerida 5-minutilise jooksuga. See soojendab teie keha ja valmistab teie lihased ette eelseisvaks treeninguks. Venitamine on eriti oluline enne raskete raskustega treeningut, kus on suur vigastuste oht.

Treeningu ajal venitamine aitab hõlbustada vedelike ja toitainete liikumist lihastesse ning leevendab stressi, nii et tipptulemused lihaspingutusega.

Hea mõte on ka pärast treeningut venitada, nii lõdvestad keha ja vabastad liigsest pingest ja pingest, mis lihastes treeningu tulemusena on. See venitus parandab komplekti kvaliteeti lihaskoe, eemaldab kogunenud piimhappe ja aitab taastada lihaseid.

Oluline punkt venitamiseks on hommik pärast und. Kui teie keha on pikka und, peab see liikuma.

• Venitamise tüübid

staatiline- tuntud kui passiivne, seda tüüpi sooritatakse aeglaste liigutustega. Lihaste venitamine toimub 15-30 sekundi jooksul. Pärast lõpppunkti jõudmist püsige seal pool minutit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

See valik loob elastsemad ümbritsevad kuded, mis võimaldab aluslihasel vabamalt kasvada. Suurendate mitte ainult liikumisulatust, vaid parandate ka keha funktsionaalseid parameetreid.

aktiivne või dünaamiline- venitamine, mis nõuab viivituseta ja pidurdamata liikumist. Kallutab ette ja taha, külgedele ja palju muud. Seda tüüpi tehakse kõõluste ja muude lähedalasuvate kudede venitamiseks ja paindlikkuse parandamiseks.

Aktiivse venituse harjutustega on oluline mitte üle pingutada. Kui tunnete väsimust, kaotab lihas oma elastsuse ja takistab venitamist. Seda tüüpi venitusharjutusi saate kasutada enne treeningut soojendamiseks.

Ballistiline venitus- Seda tüüpi kasutatakse harva ja ettevaatlikult. Sel juhul lisanduvad lõpp-punktile täiendavad venitused, ületad justkui keha hetkepiirid. Selline venitamine võib kangast kahjustada ja ei tohiks olla ülemäärane.

Näiteks enne jooksmist on kasulik rakendada dünaamilist venitust ja pärast jooksmist kiireks taastumiseks kasutada staatilist venitust.

Venitamine on paljudel unarusse, kaasa arvatud mina, kuid siis, kui hakkasin aktiivselt trenni tegema tsüklilised liigid sporti, siis järk-järgult sellesse protsessi kaasatud. Kuigi jooga või pilatese harrastajad seisavad pidevalt silmitsi venituselementidega.

Mis on venitamise miinused, kuskilt kuulsin, et kui aktiivselt venitada, siis lihased kaotavad aja jooksul oma elastsuse, nõrgenevad ja lõtvuvad. Kuid ma ei usu sellesse, liiga kaugele toodud teooria.

Miinustest võib veel öelda, et venitamisel on vaja regulaarsust. Ja kui ma näiteks nädal aega ei venita, siis muutuvad lihased vähem elastseks ja venitamine on raskem kui tavalise venitusega. Isegi lihaste maht ja tugevus võivad, kui neid ei treenita, kesta mitu nädalat. millest on vaja teha järeldus seaduspärasuse kohta.

Võin öelda, et peaaegu kõik venitusharjutused jaoks erinevad rühmad lihased tulevad joogast, nii et võid julgelt joogaga tegelema hakata ning aja jooksul omandab keha paindlikkuse, mille poole pürgid.

Tehke sporti, nautige elu, ärge jääge haigeks. Edu sõbrad!

Mõiste "venitamine" pärineb Ingliskeelne sõna"venitamine" - "venitamine". Nimi räägib enda eest: venitus on eriline aeroobika, mis on suunatud peamiselt keha lihaste venitamisele, painduvuse ja elastsuse arendamisele. Venitamist saab teha igas vanuses, olenemata olemasolevast treenituse tasemest.

Vaatame lähemalt, mis on venitus, miks on vaja seda tüüpi aeroobikat teha, milleks venitus on kasulik ja milliseid tulemusi süstemaatiline kehavenitamine toob.

Niisiis, venitus on venitus- ja painduvusharjutused. Venitustunnid võivad olla nii iseseisvad kui ka täiendavad põhilisele fitness- või aeroobikakompleksile, milles esinete Jõusaal. Võime öelda, et kõik, kes vähemalt korra proovisid nöörile istuda, tegelesid venitamisega. Jalalihaste venitamine on selle distsipliini üks põhielemente.

Lisaks võimalusele istuda nööril, täites lapsepõlveunistuse, treenivad venitusharjutused suurepäraselt nii kaela-, selja-, käte- kui ka kogu ülakeha lihaseid. Regulaarsed venitusharjutused hoiavad teie lihaseid ja liigeseid liikuvuse kaotamast ja takistavad seeläbi vananemist.

Keerulise treeningu hulka kuulub tingimata venitus professionaalsed sportlased ja seda kasutatakse eraldi tervisevaldkonnana ja terapeutiline võimlemine. See distsipliin võimaldab vaheldumisi lihaskoe pinget ja lõdvestumist, mis aitab kaasa kiire tagasivõtmine lihaspinge ja taastumine.

Ja veel üks oluline fakt – venitamine annab naistele elegantse harmoonia. Kui treenite regulaarselt jõusaalis, märkate seda varem või hiljem liigne rasv praktiliselt kadusid teie kehast, kuid lihased suurenesid ja muutusid reljeefseks. See võib luua visuaalse keha laienemise tunde. Täiendav kasu venitamine on see, et see venitab lihaseid, takistades nende laiust kasvamast. Tulemus - ideaalne figuur: õhuke vöökoht, keha, käte ja jalgade graatsilised kumerused.

Venitamise eelised

Niisiis, tavaline harjutus paindlikkuse ja venituse jaoks on:

• Kõigi keha lihaste uurimine, isegi need, mis on ajal tavalised tegevusedärge töötage jõusaalis;
• Eemaldage pinge ja valu erinevad osad keha, eemaldades lihas- ja närviblokid;
• Südame stimuleerimine veresoonte süsteem: selles mõttes on eriti kasulik perifeersete arterite ja veenide aktiveerimine, mis kõrvaldab ummikud ja hoiab ära sellised haigused nagu ateroskleroos, tromboos;
• Keha noorendamine, taastades selle loomuliku paindlikkuse;
• Alati sirge kehahoiak ja pingul, sale välimus;
• Meeleolu parandamine, enesehinnangu tõstmine, mugavus- ja rahulolutunne.

Venitusi saab teha igal kellaajal, samuti jõu- ja kardiotreeningu vahel. Kuu aega pärast tundide algust avastate oma keha jaoks täiesti uued võimalused, mida te varem ei osanud kahtlustada. Näiteks võite panna pea põlvedele või lihtsalt istuda lootose asendis. Täiuslikkusel pole piire: on täiesti võimalik, et mõne aja pärast muutuvad kõige uskumatumad jooga-asanad teie jaoks üsna teostatavaks ja isegi mugavaks.

Omadused ja nüansid

Olemas erinevat tüüpi venitus, mille saate ise valida, lähtudes isiklikest eelistustest. Aerostretching on venitus- ja elastsusharjutused õhus rippuvate lõuendite abil. See sort ei sobi algajatele: on suur vigastuste oht. “Õhkvenitamist” saab alustada alles pärast teatud ettevalmistust, olles mõnda aega harjutanud traditsioonilist (klassikalist) venitust.

Jõuvenitus - harjutused venitamiseks ja samal ajal lihasjõu tugevdamiseks. Seda tüüpi kasutavad kõige paremini ka inimesed, kellel on süstemaatilise venitamise kogemus.

Algajad peavad tegutsema järk-järgult ja ettevaatlikult. Ärge kohe pingutage maksimaalne tulemus Võite oma lihaseid üle pingutada või isegi kahjustada. Peate alustama kõige lihtsamast, hoides iga positsiooni kompleksis mitte rohkem kui 15 sekundit.

Neofüütide venitamise peamised reeglid:

• Peate venitama keha teatud piirini: indikaator, millal peate peatuma, on valu. Kui tunnete valu, siis olete saavutanud oma praeguse maksimaalse lihasevenituse.
• Venitusharjutusi on kõige parem teha pärast kehalist aktiivsust või aeroobikat: see tagab piisava verevoolu lihastesse ja suurendab nende elastsust.
• Edu aluseks on õige hingamine: pole vaja sisse- ja väljahingamist kinni hoida ega sundida. Hingamine treeningu ajal peaks olema rütmiline ja ühtlane. Asendite vahel saate mõne sekundi sügavamalt hingata.
• Pärast treeningut laske lihastel lõdvestuda, ärge tehke jõuharjutusi ja ärge tehke rasket tööd, see võib põhjustada ülepinget.

Seoses valuga: mõõdukas valu ei tohiks teid hirmutada. On "meeldiv" lihasvalu ja on ohtlik, mis hoiatab peatsest või juba tekkivast vigastusest. Kui hakkate treenima, õpite kiiresti eristama "kasulikku" valu "halvast" valust.

Harjutuste näited

Tunnid toimuvad mitmes etapis:

1. Kohustuslik etapp on soojendus või jõuharjutused jõusaalis: see on vajalik lihaste soojendamiseks ja vigastuste vältimiseks.
2. Paindlikkuse harjutused – paindumised, lõhenemised, sillad.
3. Venitusharjutused - parem on neid teha koos partneriga.
4. Lõõgastavad harjutused.

Treeningu mõju on enda peal tunda juba mõne seansi järel. Iga kord omandab keha üha rohkem plastilisust. Järk-järgult saate kompleksi lisada balleti venitusharjutusi, mis võimaldavad teil saavutada veelgi märkimisväärsemaid edusamme. Saab harjutada all muusikaline saate. Venitusmuusika sõltub teie individuaalsetest eelistustest: see võib olla lõõgastav ambient, jazz või kerge pop. Internetis on spetsiaalsed ressursid, kust saate valida ja alla laadida mitmesuguseid muusikapalasid igat tüüpi fitnessi ja aeroobika jaoks.

Lihtne venitus- ja paindumisharjutuste komplekt:

1. Seisa sirgelt, jalad veidi laiali ja painutage põlvedest. Tõstke üks käsi üles, justkui sirutuksite kujuteldava eseme poole, seejärel langetage käsi vabalt alla. Sama teise käega. Tehke 3-5 korda iga käega.
2. Statiiv on sama, mis sees eelmine harjutus. Asetage vasak käsi vööle, haarake parema käega peast ja kallutage seda paremale, fikseerides asendi 15-20 sekundiks. Tehke 10-sekundiline paus ja korrake sama teise poole jaoks. Tehke 8-10 kordust mõlemal küljel.
3. Istuge jalad laiali ja käed pea taga. Siruta parema põlve poole, kinnita äärmuslik punkt, siis vasakule. Tehke 6-8 kordust.
4. Tõuse neljale jalale, siruta parem käsi ette ja vasak jalg tagasi, asetades need kõige väljavenitatud asendisse, hoidke 15 sekundit. Tehke harjutust veel 2 jäseme jaoks. Korda 6-8 korda.
5. Heitke pikali, tõstke jalad pea poole, pange jalad kätega kinni, hoidke 15 sekundit. Langetage jalad. Korda harjutust 6-8 korda.

Nagu näete, on venitamise saladus staatilise pinge vaheldumine. venitatud lihased lõõgastusega. Esimesed tunnid on kõige parem teha juhendaja või "venitusaeroobika" kogemusega inimese juhendamisel.

Kellele on venitus vastunäidustatud

Venitusharjutusi ei soovitata teha inimestele, kellel on liigeste ja selgroo vigastused ja patoloogiad, vähemalt äge staadium haigus. Venitamist ei tohiks teha inimesed, kellel on osteoporoos, artriit, tromboos, herniad ja tõsised südamehaigused. Te ei pea minema treeningule temperatuuril ja muudel keha nakkus- ja põletikulistel kahjustustel.

Kes ja millal leiutas venitamine, pole täpselt teada. On vaid teada, et aastaid on inimesed kasutanud teadmist, et inimkeha väliskatete seisundi ning tema vaimse ja füüsilise tervise vahel on teatav seos. Muistsed ravitsejad ravisid üsna edukalt paljusid haigusi, mõjutades patsiendi nahka, lihaseid ja liigeseid.

Sarnaseid meetodeid kasutati iidses Hiinas ning neid kasutasid ka maiad ja indiaanlased. India joogid. Ammu enne meie ajastut Indias, Egiptuses, Kreekas, Roomas raviks ja ettevalmistuseks sport kõige erinevaid viise massaaž ja füüsilised harjutused, nagu venitamine, lihaste sirgendamine, kerge koputamine koos õigete hingamisharjutustega.

Need manipulatsioonid leevendasid väga tõhusalt pingeid ja valu lihastes, parandasid vereringet, kiirendasid metaboolseid protsesse selgroolülides ja liigestes, parandasid seljaaju defekte jne. Sarnaseid meetodeid kasutasid ka kiropraktikud Venemaal ja veskid idas.

Mis on venitamise eesmärk

Praegu venitamine (inglise keelest. venitamine- venitamine) on üks tüüpidest sobivus, mille eesmärk on peamiselt venitada kõik lihasrühmad. Kuid tavaklassid Venitamine mitte ainult ei muuda lihaseid venitatumaks ja elastsemaks, vaid avaldab kasulikku mõju kogu kehale tervikuna: paraneb liigeste seisund, väheneb soolade ladestumine, ilmneb painduvus, liigutuste koordinatsioon ja vereringe normaliseerub. Psühholoogilisel tasandil võib venitamine rahuneda närvisüsteem ja parandavad oluliselt tuju, annavad enesekindlust, tõstavad tuju.

Millised on selle eelised

1. Venitamine ei võta palju aega.
2. Suurendab lümfivoolu kogu kehas.
3. Lihased on muudetud elastseks ja elastseks, tagades neile hea verevoolu.
4. Liigesed muutuvad liikuvamaks, mis takistab soolade ladestumist.
5. Tundide ajal arendatakse õiget hingamist, mis on suurepärane ennetamine palju haigusi.
6. Eemaldab füüsilise ja psühholoogilise stressi.

Kuidas see välja näeb

Venitamine hõlmab regulaarsus. Ei ole soovitatav teha äkilisi liigutusi, mis võivad põhjustada vigastusi. Peate nii palju kui võimalik venitama ja harjudes koormust suurendama. Pärast teatud asendi võtmist peate selles viibima 10-20 sekundit, et oodata, kuni treeningu ajal tekkinud kerge pinge kaob. Lähteasendisse naastes peate lihaseid lõdvestama. Samuti peaksite tähelepanu pöörama hingamisele: peate hingama aeglaselt ja ühtlaselt, proovige mitte hinge kinni hoida. Sissehingamine toimub läbi diafragma ja väljahingamine läbi mao.

Venitamise tüübid

Venitamine jaguneb mitmeks tüübiks:

• a) staatiline- kõige ohutum, joogas kasutatav. Iga harjutuse sooritamise aeg koos viivitusega on 10 sekundist mitme minutini;
• b) passiivne- sarnane staatilisele, kuid siin kasutatakse teie enda pingutuste asemel partneri abi;
• sisse) dünaamiline- kasutatakse igat tüüpi fitnessi soojendustel, mida tehakse piisavalt aeglane tempo, hõlmab lihaste venitamist maksimaalse pikkusega;
• G) ballistiline- pole kasutatud rühmatunnid, kuna see on üsna traumaatiline. Meetod põhineb keha jõul ja raskusel, liigutused on üsna teravad ja kontrollimatud (näiteks jalgade õõtsumine);
• e) aktiivne isoleeritud- meetod on suunatud iga lihase eraldi venitamisele;
• e) isomeetriline- vaheldub pinget lihaste lõdvestusega;
• ja) propriotseptiivne neuromuskulaarne venitus- omamoodi passiivse ja isomeetrilise venituse kombinatsioon, vajab partneri abi. Seda tüüpi ei soovitata neile, kellel on või on olnud südamehaigus ja hüpertensioon.

Kellele venitatakse?

Seda tüüpi fitness sobib igas vanuses inimestele ja isegi rasedatele. Vastunäidustusi praktiliselt pole, välja arvatud mõned kalduvused, mida ei soovitata kannatavatele inimestele hernia ja hüpertensioon.

Kus ja kui palju venitusi teha

Saate treenida jõusaalis juhendaja järelevalve all ja iseseisvalt kodus, kasutades videoõpetusi või veebipõhiseid meistriklasse. Kuid mõlemal juhul on soovitud tulemuse saavutamiseks vaja järgida kõiki soovitusi.

Erilisi ajapiiranguid pole, kõige sagedamini tehakse venitusi kaks-kolm korda nädalas tund aega, andes igale harjutusele 10-30 sekundit. Kui treenite kodus, saab tunnid jagada hommikusteks harjutusteks 15-minutilise võimlemise ja õhtuste harjutustega, et venitada lihaseid pärast rasket tööpäeva. Kui võimalik, kuluta 20-30 minutit päevas harjutustele, et saavutada soovitud efekti Niipea kui võimalik.

Mõned kasulikud näpunäited

1. Ei ole soovitatav sirutada käsi "kuivade" lihaste poole, vaja on teha soojendus ja need soojendada.
2. Ärge kunagi viige lihaseid valulikku seisundisse. Kõik, mida peaksite tundma, on lihastes kerge pinge, kuid mitte valu.
3. Kui venitate iga lihast eraldi, keskenduge ainult sellele, ärge laske end segada kõrvalistest mõtetest.
4. Jälgi oma hingamist, hinga sügavalt ja ühtlaselt, sest lihased peavad saama piisavas koguses hapnikku.
5. Iga harjutuse sooritamisel proovige võtta stabiilne asend, et vältida kukkumisi, vigastusi ja sidemete rebenemist.

Pidevalt spordiga tegelevad inimesed teavad seda koos võimsuskoormus keha vajab ja rahulikud harjutused venitamine, mida ei saa tähelepanuta jätta. Põhitreeningu jahtumine või eraldiseisev venitustreening – igaüks valib ise sobiv variant. Kuid igal juhul tuleb kõik venituselemendid õigesti sooritada. Seetõttu tutvume täna sellise fitnessi suunaga nagu venitus või kassivõimlemine. Venitusharjutused mitte ainult ei venita tõhusalt kogu keha, vaid aitavad ka kaalust alla võtta.

Mis on venitamine?

Venitus on teatud tüüpi fitness, mille eesmärk on venitada kogu keha lihaseid, arendada nende elastsust ja painduvust. See on vajalik ennekõike lihaste endi poolt. Ainult venitusharjutused päästavad inimest valu lihastes ja liigestes ning muuta põhitreening veelgi tõhusamaks. Kui käsitleda venitamist kui iseseisvat treeningut, siis see pole ainult venitus enne või pärast põhitreeningut. See on iseseisev harjutuste komplekt, mille eesmärk on tugevdada liigeseid ja lihaseid ning säilitada keha ja vaimu. suurepärane kuju.

Venitamine pole vajalik erivarustus Märkus. Kõik, mida vajate, on matt. Seetõttu saate venitada nii treeneri järelevalve all kui ka iseseisvalt kodus. Treeningu lisaboonuseks on asjaolu, et see ei nõua füüsilist ettevalmistust ja sobib peaaegu igale inimesele.

Ka venitusharjutuste komplekt võib oma eesmärke saavutada. Mitmete haiguste ennetamine ja ravi, luu- ja lihaskonna funktsioonide taastamine, operatsioonijärgne taastumine, keha vormimine – need pole kaugeltki kõik valdkonnad, millega venitus tõhusalt kokku puutub.

Kellele venitatakse?

Kogu keha venitamiseks mõeldud venitusharjutused on kasulikud absoluutselt kõigile, isegi algajatele sportlastele. Kui unistate lõhenemisest, painduvatest liigestest või lihtsalt tervest olemisest, tehke venitusi. Treenimiseks pole vaja vastupidavust, seega nii kogenud sportlane kui ka miinimumiga inimene füüsiline treening.

Eriti olulised on venitusharjutused rehabilitatsiooniperiood. Isegi füüsiliselt arenenud inimene pärast vigastusi ja haigusi on vastunäidustatud treeningstress. Ja venitamine aitab teil kiiresti vormi saada. Venitamine on efektiivne ka keisrilõiget järgnenud noortele emadele, kes soovivad kiiresti kõhtu eemaldada ja kellele muud tüüpi fitness on vähemalt kuus kuud vastuvõetamatu.

Seda tüüpi treeningutel vanusepiiranguid ei ole. Treeningust pole kahju, aga head punktid kaal:

1. Treenige kõiki keha lihaseid, isegi neid, mis pole sellega seotud intensiivne treening. Siin on konkreetsele lihasele sügavam ja kontsentreeritum mõju.
2. Hõlbustada vere ja lümfi liikumist kogu kehas, mille tõttu tekib küllastumine siseorganid hapnikku.
3. Parandamine metaboolsed protsessid kehas.
4. Valu ja pingete ennetamine erinevad valdkonnad keha, eemaldades närvi- ja lihasplokid.
5. Kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemile.
6. Kõrvaldage ummikud ja ennetage selliseid haigusi nagu tromboos ja ateroskleroos.
7. Inimese loomuliku paindlikkuse taastumine, mis mõjutab keha noorendamist.
8. Kasulik mõju peal psühho-emotsionaalne seisund inimene: uni muutub tugevamaks, tuju paraneb, kaob vaimne stress ja ärritust.
9. positiivne mõju peal naise keha, tselluliidi ennetamine.

Ja venitus on alati ilus rüht, suurenenud enesehinnang ja vähemalt kümme aastat pikem eluiga.

Venitamine raseduse ajal

Venitamine on ideaalne ka raseduse ajal. Kui a tulevane ema tunneb end hästi, siis venitamine võimaldab tal last kandes end kergesti vormis hoida, kergem on sünnitust taluda ja pärast neid kiiremini taastuda. On ainult üks hoiatus - raseduse ajal ei saa te kallakuid sooritada. Seetõttu tuleb kõik venituselemendid läbi viia istuvas asendis ja mitte mingil juhul seistes. Samuti ei tee haiget günekoloogi “õnnistus” koolituseks.

Kas venitamine aitab kaalust alla võtta?

Kaalu langetamiseks venitamine on samuti tõhus. Harjutuste komplekti süstemaatiline rakendamine aitab põletada rasva. Lisaks aitavad venitusharjutused kaalu langetamiseks kaasa:

• seisundi tugevdamine ja parandamine lihaskiud, mis viib lihaste ümber oleva rasvakihi nihkumiseni;
• lümfi väljavool kui peamine tselluliidi vastu võitlemise vahend;
• vabaneda lõtvunud nahast isegi kiire kaalulanguse korral.

Lisaks parandab venitamine seedimist, mis aitab kaasa ka kaalu langetamise protsessile.

Põhireeglid venitamiseks

Hoolimata asjaolust, et venitusharjutused on praktiliselt ohutud, peavad algajad järgima mitmeid reegleid, mis vähendavad võimalikke traumasid ja suurendavad tootlikkust:

Liikumise sujuvus

Kõik liigutused peaksid olema sujuvad ja aeglased. Tõmblused ja teravad füüsilised toimingud pole siin lubatud. Proovige igas elemendis viibida vähemalt kakskümmend sekundit, kuid te ei tohiks seda edasi lükata rohkem kui pool minutit.

Treeningu tempo aeglus sõltub inimese sportlikust valmisolekust: mida väiksem see on, seda aeglasem peaks olema.

Üles soojenema

Nagu iga venitustreening, peate alustama soojendusega, mis koosneb samadest venitusharjutustest, kuid mitte rohkem kui kolm sekundit.

Hingetõmme

Õige hingamine on iga koolituse edu võti. Kui sisse jõutreening elemendi täitmisel on oluline jälgida sisse- ja väljahingamist, siis on siin aluseks rahulik ja mõõdetud hingamine võimlemistempos.

Ärge mingil juhul hoidke hinge kinni: painutades hingame välja ja venitades hingame sisse.

Kontrolli tunne

Treeningu ajal ei tohiks valu tekkida. Kui see juhtus, parem lõpetage, masseerige probleemne piirkond ja alustage elemendi täitmist uuesti. Kui valu jätkub, on parem seanss katkestada.

Valu- See on praeguse maksimaalse lihase venituse näitaja. Kui need tekivad, siis tänaseks on venitamise piir saavutatud.

Algajad peaksid olema iga uue elemendi rakendamisel ettevaatlikud. Alustage võimlemist kõigega lihtsad harjutused, viibides igaühes neist mitte rohkem kui viisteist sekundit. Ülekoormus treenimata lihased võivad neid kahjustada. Oluline punkt venitamisel on riietus: see ei tohiks liikumist takistada ja venitamist takistada.

Venitusharjutuste tüübid

Venitamisel on mitu klassifikatsiooni. Sõltuvalt lihaste koormuse astmest eristatakse:

• pehme;
• sügav venitus.

Esimesel juhul venitatakse lihaseid ainult nende tavapärase pikkuseni. Teises pikeneb iga kord venituse pikkus, samuti iga elemendi viivitusaeg.

Vastavalt harjutuste sooritamise meetodile jaguneb venitus järgmisteks osadeks:

• staatiline;
• dünaamiline;
• aktiivne;
• isomeetriline;
• ballistiline;
• propriotseptiivne neuromuskulaarne.

Venitamine staatilised harjutused mõeldud lihaste lõdvestamiseks. Need sooritatakse sujuvalt ja aeglaselt ning sobivad algajatele. Dünaamiline venitus See seisneb vahelduvas lihaste pinges ja lõdvestamises. Lihaste sisse venitamine passiivne vorm, - Töö aktiivne venitus. Isomeetriline venitus hõlmab pinget, lõdvestumist, venitamist ja fikseerimist. Siin toimub lihaste venitamine vastutegevuse tõttu.

Ballistlikku venitamist peetakse kõige ohtlikumaks ja see sobib ainult kogenud sportlased. Selle olemus seisneb dünaamiliste teravate liigutustega venitamisest kaugemale minemises. Sellist koolitust näidatakse ainult juhendaja järelevalve all. Propriotseptiivne neuromuskulaarne venitamine on suunatud liigeste taastamisele pärast operatsiooni ja vigastusi. Sellega kaasnevad perifeersed elemendid ja see viiakse läbi terapeutiline eesmärk arsti järelevalve all.

Treeningu programm

Algajatele on parem koostada venitusharjutuste programm järgmiselt:

• kaela venitus;
• selja venitamine;
• venitusharjutused kätele ja jalgadele;
• rinnalihaste venitamine;
• vajutage venitus.

kaela venitus

Kaela venitamine "vabastab" kaela- ja õlapiirkonna lihaseid ning laseb verel ajju voolata, seega on parem sellega treeninguid alustada. Harjutuste sooritamiseks võite püsti tõusta jalad õlgade laiuselt. Võite istuda ka põlvedel või lootose asendis. Saate oma kaela venitada järgmiselt:

• pea sujuvad pöörded paremale ja vasakule;
• ringjate liigutustega pead;
• hoides pead kallutatud külgedele ja üles-alla, vajutades käele.

Venitusharjutused seljale

Selja venitamine on meie kõik: painduvus, liikuvus, ilus kehahoiak, terve selgroog. Saab eristada järgmised elemendid selja venitus:

1. Lülisamba venitamine. Istume põrandal, jalad laiali sirutades. Aeglaselt hakkame oma rinda põrandale sirutama, et tunneksime iga selgroolüli liikumist. Eesmärk ei ole lamada põrandal ega ulatuda kätega varvasteni. Eesmärk on venitada lülisamba lihaseid nii palju, kui keha võimalused seda võimaldavad.
2. Kass on lehm. Tõuseme neljakäpukile ja hakkame vaheldumisi selja painutusi ja kaare tegema. Püüame kasutada kogu selgroogu: alates emakakaela vöökohani.
3. Selg keerleb. Istuge toolile ja pange jalad kokku. Me pöördume ülemine osa keha nii, et ka õlad pöörduvad. See venitab ka kogu selgroogu. Tasakaalu säilitamiseks võite kätega toolist kinni hoida.
4. Jalgade keerdumised. Heida pikali selili ja tõsta põlvedes kõverdatud jalad üles. Asetage käed põrandale, peopesad allapoole. Alustame aeglaste põlvede sissepööramist erinevad küljed. Samal ajal ei tohiks õlad põrandast lahti tulla ja põlved üksteisest lahti tulla.
5. Vastu seina venitades. Seisame seljaga vastu seina ja surume kogu selgroo tugevalt vastu. Tõstame käed üles ja hakkame neid sirutama. Keha ei tohiks seina küljest lahti tulla. Teine variatsioon harjutused - kükid libistades käed mööda seina.

Harjutuste komplekt jalgadele ja kätele

Käte ja jalgade venitusharjutusi on palju. Valime iga kehaosa jaoks viis elementi. Alustame kätega:

1. Käe venitus. Me laskume põlvili ja kaldume käed välja sirutatud korrus. Liigutame käed nii kaugele kui võimalik. Võite harjutada kõigepealt ühe ja seejärel teise käe venitamist.
2. Sirutage käsivarsi ja randmeid. Me tõuseme neljakäpukil, toetades käed ja jalad põrandale. Samal ajal peaksid käte sõrmed "vaatama" põlvi ja peopesad peaksid olema tugevalt põrandale surutud. Toetuge taha ja sirutage käsivarte esiosa.
3. Biitsepsi venitamine. Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Paneme käed selja taha, peopesad allapoole. Ilma keha painutamata tõstke sirged käed üles.
4. Triitsepsi venitus. Istuvast või seisvast asendist paneme käe pea taha, teise käega haarame küünarnukist ja tõmbame töötava jäseme pähe.
5. Me sirutame oma õlad. Surume sirge parema käe vasaku õla külge, aidates vasaku käega parema jäseme küünarnuki piirkonnas. Küljevahetus.
6. Jalgade venitus. Istume maha sirgete jalgadega. Hakkame aeglaselt kummarduma, püüdes keha jalgadele panna. Samal ajal me ei painuta jalgu põlvedest.
7. Risti nöör. Tõuseme püsti ja hakkame neid aeglaselt külgedele laiali kandma. Piirpunktis viibime, paneme küünarnukid põrandale ja sirutame keha alla.
8. Reie tagaosa lihaste venitamine. Seistes asendist väljahüpe ühe jalaga tahapoole. Painutame esijala põlvedes ja võtame selle veidi ettepoole, paneme käed põrandale.
9. Venitamine sisepind puusad. Istume põrandal ja painutame põlvi. Jalad surutakse üksteise vastu. Asetame peopesad jalgadele ja küünarnukid põlvedele. Keha ettepoole kallutades surume küünarnukid põlvedele.
10. Nelipealihase venitus. Pöörake seisvast asendist jalga põlvest, surudes kannaosa tuharale. Põlved peaksid olema samal joonel ja puusad on kokku viidud.

Rinnalihaste venitamine

Venitada rinnalihased saab teha järgmiselt:

1. Seisame näoga ukseava poole.
2. Me võtame mõlemad käed seinte servadele pea tasemel.
3. Me kummardume ettepoole, venitades rinnalihaseid nii palju kui võimalik.
4. Piirpunktis fikseerime mõne sekundi.
5. Me pöördume tagasi algasendisse.

Sama saab teha, kuid rõhuasetusega ühel käel. Rinna saab venitada ka nii: seisa sirgelt, võta käed tagasi ja pane peopesad alaseljale. Segamine küünarnuki liigesedüksteisele.

Venitusharjutused ajakirjandusele

Pressi venitamiseks saab kasutada järgmisi elemente:

1. Heitke pikali kõhuli, toetades peopesad põrandale. Aeglaselt hakkame selga painutama, rebides põrandalt kõigepealt pea, seejärel rindkere ja kõhu.
2. Istume toolil, toome näpud pea taha lossi. Teeme kaldeid eri suundades, samas kui küünarnukid ei tohiks olla ettepoole tõmmatud. venitatud külgmised lihased vajutage.
3. Seisame sirgelt, sirutades jalad õlgade laiusele. Asetage käed peale tagumine pind puusad. Painutage aeglaselt tagasi, suunates samal ajal puusi ette ja pingutades tuharaid. Me paindume veelgi kaugemale, samal ajal kallutades pead tagasi ja libistades käed puusadest alla.

Treeningu vastunäidustused

Venitamine on suhteliselt turvaline treeningvorm, mis sobib peaaegu kõigile. Kuid klassidel on endiselt mitmeid vastunäidustusi:

1. Lülisamba ja liigeste vigastused ja patoloogiad haiguse ägedas staadiumis.
2. Onkoloogilised haigused.
3. Taastumisperiood pärast operatsioone.
4. Varasemad luumurrud.
5. Mitmed selgroo haigused.
6. Kahjustatud liigeste liikuvus.
7. Tõsised haigused südame-veresoonkonna süsteemist.
8. Äge põletikulised protsessid mis tekivad kehas ja millega kaasneb temperatuur.

Järeldus

Venitus – harjutused on ühed kõige tõhusaid viise liigeste liikuvuse parandamine, lihaste venitamine ja keha toonusesse viimine. Need sobivad igas vanuses ja igas füüsilises vormis inimestele.