Уроки розтяжки для початківців у домашніх умовах. Стретчінг вправи. Тренування мають бути регулярними

Стретчинг, а в народі розтяжка, - вправи, спрямовані на розвиток еластичності м'язів і зв'язок вашого тіла. Виконувати ці вправи може людина будь-якої статі та віку, адже ризик отримати травму зведений до мінімуму. Зараз стретчінг- це окремий напрямок гімнастики, який з кожним роком набирає обертів, оскільки люди хочуть бути гнучкішими. Бажаєте до них приєднатися? Ми допоможемо вам!

Трохи про стретчінг

У житті людей стретчинга набагато більшечим ви думаєте. Він застосовується в таких цілях:

1. Реабілітація після травмування.
2. Зміцнення зв'язок та суглобів у танцях та професійному спорті.
3. Проведення занять із фізкультури в освітніх закладах.

Існує два види вправ у стретчингу:

1. Статичні - їхня суть полягає в тому, що ви знаходитесь тривалий часу певному положенні. Саме з цих вправ необхідно розпочинати свої заняття.
2. Динамічні. Їхня назва говорить сама за себе. Для розвитку гнучкості потрібно виконувати різкі рухи. Виконувати ці вправи можна через 3-4 місяці регулярних тренувань. Початківцям не слід виконувати їх, адже вони можуть травмувати сухожилля та зв'язки.

У стретчингу є кілька переваг:

Вправи для гнучкості тіла для початківців

Вирішили працювати над гнучкістю вашого тіла? Ви великий молодець. Щоб ваші заняття були найбільш плідними, рекомендується починати їх з наступних вправ:

Аматорський комплекс вправ

Після того, як ви протягом місяця виконували елементарні вправи, можна приступити до більш складних . Деякі з них будуть динамічними:

Просунуті заняття на розтяжку

Ще через 2-3 місяці занять можна приступати до більш складним вправамдля еластичності вашого тіла:

Всі ці елементи призначені для людей, які мають великий досвіду тренуваннях на еластичність. Коли ви дійдете до такого рівня, у жодному разі не зупиняйтесь на досягнутому! Постійно вдосконалюйте технікувиконання цих елементів, адже це теж робота на гнучкість.

Часто допустимі помилки

Незважаючи на те, що в стретчингу ризик отримати травму мінімальний, він все ж таки є. Тому для уникнення травм необхідно уникати таких помилок:

Люди, які постійно займаються спортом, знають, що поряд з силовим навантаженняморганізму потрібні і спокійні вправина розтяжку, нехтувати якими неможливо. Затримка основного тренування чи автономний тренінг на розтяжку – кожен сам вибирає собі підходящий варіант. Але у будь-якому випадку всі елементи розтяжки мають виконуватися правильно. Тому сьогодні познайомимося з таким напрямком фітнесу як стретчинг чи котяча гімнастика. Стретчінг вправи не тільки ефективно розтягнуть все тіло, а й допоможуть схуднути.

Що таке стретчінг?

Стретчингом називається вид фітнесу, спрямований на розтяжку м'язів всього тіла, розвиток їхньої еластичності та гнучкості. Це потрібно насамперед самими м'язами. Тільки вправи на розтяжку позбавлять людину від хворобливих відчуттіву м'язах та суглобах і зроблять основний тренінг ще ефективнішим. Якщо розглядати стретчинг як самостійний тренінг, це не просто розтяжка до або після основного тренування. Це автономний комплекс вправ, спрямований на зміцнення суглобів і м'язів та підтримання тіла та духу в чудовій формі.

Стретчінг не вимагає спеціального обладнання: для занять знадобиться тільки килимок Тому можна розтягуватися як під наглядом тренера, так і самостійно в домашніх умовах. Додатковий бонус тренінгу надає той факт, що він не потребує фізичної підготовки та підійде практично будь-якій людині.

Комплекс вправ на розтяжку може переслідувати свої цілі. Профілактика та лікування низки захворювань, відновлення функцій опорно-рухового апарату, відновлення після операцій, корекція фігури – ось далеко не всі напрямки, з якими ефективно взаємодіє стретчінг.

Кому підійде стретчінг

Стретчинг вправи для розтяжки всього тіла будуть корисні абсолютно будь-якій людині навіть для спортсменів-початківців. Якщо ви мрієте сісти на шпагат, гнучкі суглоби або просто бути здоровим - займайтеся стретчингом. Витривалість для тренінгу не потрібна, тому може займатися як досвідчений спортсмен, так і людина з мінімальною. фізичною підготовкою.

Особливої ​​актуальності стретчинг-вправи набувають у реабілітаційний період. Навіть фізично розвиненій людиніпісля травм та хвороб протипоказана фізичне навантаження. А розтяжка допоможе швидко прийти до форми. Ефективний стретчинг і для молодих матусь після кесарева, які бажають швидко прибрати живіт, і для яких інший вид фітнесу як мінімум півроку неприйнятний.

Немає і вікових меж для цього виду тренінгу. Шкоди від вправ ніякої, а позитивних моментівмаса:

1. Опрацювання всіх м'язів тіла, навіть тих, які не задіяні при інтенсивному тренуванні. Тут йде більш глибокий і концентрований вплив на той чи інший м'яз.
2. Сприяння руху крові та лімфи по всьому організму, за рахунок чого відбувається насичення внутрішніх органівкиснем.
3. Поліпшення обмінних процесівв організмі.
4. Запобігання больовим відчуттям і напруженню в різних ділянкахтіла за рахунок зняття нервових та м'язових блоків.
5. Благотворний вплив на серцево-судинну систему.
6. Усунення застійних явищ та запобігання таким недугам як тромбоз та атеросклероз.
7. Відновлення природної гнучкості людини, що впливає на омолодження організму.
8. Сприятливий впливна психоемоційний станлюдини: сон стає міцнішим, настрій покращується, зникає психічна напругата роздратування.
9. Позитивний впливна жіночий організм, профілактика целюліту

А ще стретчинг – це завжди гарна постава, підвищена самооцінкаі щонайменше на десять років збільшена тривалість життя.

Стретчінг під час вагітності

Ідеальний стретчінг і в період вагітності. Якщо майбутня мамапочувається добре, то розтяжка дозволить їй легко підтримувати себе у формі під час виношування малюка, легше перенести пологи і швидше відновиться після них. Є лише один нюанс – не можна при вагітності виконувати нахили. Тому всі елементи на розтяжку потрібно виконувати із положення сидячи, а в жодному разі не стоячи. Також не завадить і благословення гінеколога на тренінг.

Чи допомагає стретчинг схуднути

Стретчінг для схуднення також ефективний. Систематичне виконання комплексу вправ сприяє спалюванню жиру. Крім того, вправи стретчинг для схуднення сприяють:

• зміцненню та покращенню стану м'язових волоконщо призводить до витіснення прошарку жиру навколо м'язів;
• відтоку лімфи як основного засобу боротьби з целюлітом;
• позбавлення від обвислості шкіри, навіть при швидкому схудненні.

Крім того, стретчинг покращує травлення, що також робить свій внесок у процес схуднення.

Основні правила заняття стретчингом

Незважаючи на те, що вправи на розтяжку практично безпечні, початківцям необхідно дотримуватися ряду правил, які знизять можливу травматичність і збільшать продуктивність:

Плавність рухів

Всі рухи мають бути плавними та повільними. Ривки та різкі фізичні діїтут неприпустимі. Намагайтеся у кожному елементі затриматися щонайменше на двадцять секунд, але й затягувати більш ніж на півхвилини не варто.

Повільність темпу тренінгу залежить від спортивної підготовленостілюдини: чим вона менша, тим повільніше має бути темп.

Розминка

Як і будь-яке тренування стретчинг необхідно починати з розминки, що полягає в тих же вправах, що розтягуються, але не більше трьох секунд кожна.

Дихання

Правильне дихання- Запорука успіху будь-якого тренінгу. Якщо в силовому тренуванніважливо стежити за вдихом і видихом у процесі виконання елемента, то тут основу становить спокійне та розмірене дихання у темпі гімнастики.

Затримувати дихання в жодному разі не можна: при нахилах ми видихаємо, а при розтяжці вдихаємо.

Контроль відчуттів

У процесі тренінгу не повинні виникати больові відчуття. Якщо це сталося, краще зупиниться, помасажувати проблемну зонуі знову розпочати виконання елемента. Якщо біль продовжується краще припинити заняття.

Больові відчуття – показник поточного максимуму розтяжки м'язів. Якщо вони виникають, значить на сьогоднішній день досягнуто межі розтяжки.

Початківцям слід обережно підходити до виконання будь-якого нового елемента. Починайте гімнастику з найпростіших вправ, затримуючись у кожному їх трохи більше п'ятнадцяти секунд. Надмірне навантаженнянепідготовлених м'язів може спровокувати їхнє пошкодження. Важливим моментому стретчингу є одяг: він не повинен сковувати рухи та перешкоджати розтяжці.

Види вправ стретчингу

Існує кілька класифікацій стретчингу. Виходячи зі ступеня навантаження на м'язи розрізняють:

• м'який;
• глибокий стретчінг.

У першому випадку м'язи розтягуються лише до своєї звичної довжини. У другому – довжина розтяжки з кожним разом збільшуватиметься, так само як і час затримки в кожному елементі.

За способом виконання вправ розтяжка поділяється на:

• статичну;
• динамічну;
• активну;
• ізометричну;
• балістичну;
• пропріоцептивну нервово-м'язову.

Стретчінг статичні вправиспрямовані на розслаблення м'язів. Вони виконуються плавно та повільно та підійдуть для початківців. Динамічна розтяжка полягає у чергуванні напруги та розслаблення м'язів. Розтягування м'язів, що знаходяться в пасивному вигляді, - робота активного стретчингу. Ізометрична розтяжка передбачає напругу, розслаблення, розтяжку та фіксацію. Тут розтягування м'язів відбувається з допомогою протидії.

Балістичний стретчинг вважається найнебезпечнішим і підійде тільки досвідченим спортсменам. Його суть – вихід межі розтяжки шляхом динамічних різких рухів. Такий тренінг показаний лише під контролем інструктора. Пропріоцептивна нервово-м'язова розтяжка спрямована на відновлення суглобів після операцій та травм. Вона супроводжується периферичними елементами та проводиться з лікувальною метоюпід контролем лікаря.

Програма тренування

Програму вправ стретчингу для початківців краще побудувати так:

• розтяжка шиї;
• стретчинг спини;
• вправи на розтяжку рук та ніг;
• стретчинг грудних м'язів;
• Розтяжка преса.

Розтяжка шиї

Стретчинг шиї «вивільняє» м'язи шиї та області плечей і дозволяє крові надходити в головний мозок, тому розпочинати тренінг краще з нього. Для виконання вправ можна підвестися, розташувавши ноги на ширині плечей. Також можна сісти на коліна чи в позу лотоса. Розтягнути шию можна так:

• плавними поворотами голови вправо-ліворуч;
• круговими рухами голови;
• затримкою голови в нахилі убік і вниз-вгору з притисканням її рукою.

Стретчинг вправи для спини

Розтяжка спини- це наше все: гнучкість, рухливість, гарна постава, здоровий хребет. Можна виділити такі елементи на розтяжку спини:

1. Стретчінг хребта. Сідаємо на підлогу, широко розвівши ноги. Повільно починаємо тягнутися грудьми до підлоги, щоб відчувати рух кожного хребця. Мета - не лягти на підлогу або дістати руками до пальців ніг. Мета – розтягнути м'язи хребта на стільки, скільки дозволяють можливості організму.
2. Кішка-корова. Встаємо рачки і починаємо чергувати прогини і вигини в спині. Намагаємося задіяти весь хребет: від шийного відділудо попереку.
3. Повороти спини. Сідаємо на стілець і ставимо ноги разом. Повертаємо верхню частину тіла так, щоб плечі теж повернулися. Тут також триває розтяжка всього хребта. Для утримання рівноваги можна руками триматися за стілець.
4. Повороти ногами. Лягаємо на спину і піднімаємо зігнуті в колінах ноги нагору. Руки укладаємо на підлогу, долонями донизу. Починаємо повільні повороти колін у різні сторони. Плечі при цьому не повинні відриватися від підлоги, а коліна один від одного.
5. Стретчінг біля стіни. Встаємо задом до стіни та щільно притискаємо до неї весь хребет. Піднімаємо руки нагору і починаємо їх витягувати. Тіло не повинно відриватися від стіни. Інша варіація вправи-присіданняковзаючи руками по стіні.

Комплекс вправ для ніг та рук

Існує безліч вправ на розтяжку рук та ніг. Підберемо п'ятірку елементів кожної частини тіла. Почнемо з рук:

1. Розтягування рук. Стаємо навколішки і в нахилі дістаємо витягнутими рукамипідлогу. Відводимо руки якомога далі. Можна практикувати розтяжку спочатку однієї руки, а потім іншої.
2. Розтягуємо передпліччя та зап'ястя. Встаємо на карачки, упираючись руками і ногами в підлогу. Пальці рук при цьому повинні дивитися на коліна, а долоні щільно притиснуті до підлоги. Відхиляємося назад і розтягуємо передню частину передпліч.
3. Стретчінг біцепсів. Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Зчіплюємо руки за спиною долонями вниз. Не нагинаючи корпусу, піднімаємо прямі руки вгору.
4. Розтяжка трицепс. З положення сидячи або стоячи заводимо руку за голову, беремося іншою рукою за лікоть і тягнемо робочу кінцівку до голови.
5. Розтягуємо плечі. Притискаємо пряму праву руку до лівого плеча, допомагаючи лівою рукою в районі ліктя правої кінцівки. Зміна сторони.
6. Розтяжка ніг. Сідаємо із зведеними разом прямими ногами. Починаємо повільно нахилятися, намагаючись покласти тіло на ноги. Ноги в колінах при цьому не згинаємо.
7. Поперечний шпагат. Встаємо на ноги починаємо повільно розводити їх убік. У граничній точці затримуємось, укладаємо лікті на підлогу і тягнемося корпусом донизу.
8. Стретчінг м'язів задньої поверхні стегон. Зі становища стоячи робимо випад однією ногою назад. Передню ногу згинаємо в колінах і відводимо вперед, руки укладаємо на підлогу.
9. Розтягуємо внутрішню поверхню стегон. Сідаємо на підлогу та згинаємо ноги в колінах. Стопи при цьому притискаємо один до одного. Долоні поміщаємо на ступнях, а лікті розташовуємо на колінах. Нахиляючи корпус уперед, давимо ліктями на коліна.
10. Розтяжка квадрицепсу. З положення стоячи згинаємо ногу в коліні, притискаючи п'яту до сідниці. Коліна повинні знаходитися на одній лінії, а стегна зведені.

Розтяжка грудних м'язів

Розтягнути грудні м'язиможна так:

1. Встаємо обличчям до отвору дверей.
2. Беремося двома руками за краї стінок на рівні голови.
3. Нахиляємося вперед, якнайбільше розтягуючи грудні м'язи.
4. У граничній точці фіксуємось на кілька секунд.
5. Повертаємось у вихідне становище.

Те саме можна робити, але з упором на одну руку. Ще розтягнути груди можна так: встаємо прямо, руки відводимо назад і укладаємо долоні на поперек. Зводимо ліктьові суглобиодин до одного.

Стретчинг-вправи для преса

Для розтяжки преса можна застосувати такі елементи:

1. Лягаємо на живіт, упираючись долонями в підлогу. Повільно починаємо прогинати спину, відриваючи від підлоги спочатку голову, потім груди та живіт.
2. Сідаємо на стілець, зводимо пальці рук за головою у замок. Робимо нахили в різні боки, лікті при цьому не повинні відводитися вперед. Розтягуються бічні м'язипреса.
3. Встаємо прямо, розвівши ноги на ширину плечей. Руки укладаємо на задню поверхню стегон. Повільно прогинаємось назад, стегна при цьому направляємо вперед, а сідниці напружуємо. Прогинаємось ще далі, нахиляючи при цьому голову назад, а руками ковзаючи вниз по стегнах.

Протипоказання до занять

Стретчінг - це відносно безпечний вид фітнесу, який підійде практично будь-якій людині. Але ряд протипоказань до занять все-таки є:

1. Травми та патології хребта та суглобів на гострому етапіхвороби.
2. Онкологічні захворювання.
3. Відновлювальний періодпісля операцій.
4. Раніше перенесені переломи.
5. Ряд захворювань хребта.
6. Порушення рухливості суглобів.
7. Серйозні захворюваннясердечно судинної системи.
8. Гострі запальні процеси, що відбуваються в організмі та супроводжуються температурою.

Висновок

Стретчинг - вправи є одним із самих дієвих способівпокращення рухливості суглобів, розтягування м'язів та приведення тіла в тонус. Вони підійдуть людям будь-якого віку та будь-якої фізичної підготовки.

Про користь розтяжки чули багато хто. Фахівці рекомендують виконувати її після тренувань. Крім того, у спорті вона сформувалася в окремий напрямок, відомий як стретчинг. І навіть ті, хто не займається спортом, мають хоч іноді виконувати розтяжку, щоб підтримувати тіло в тонусі, а здоров'я – в нормі. Особливо це стосується тих, хто працює на сидячої роботита веде малоактивний спосіб життя. Розглянемо, навіщо потрібна розтяжка для початківців у домашніх умовах, і які вправи вона може включати.

Також розтяжка подарує вам наступні переваги:

• еластичність м'язів, оздоровлення суглобів;
• зведення до мінімуму ризиків травматизму;
• зняття напруги в м'язах після фізичної активності;
• кровообіг покращає;
• тіло стане гнучкішим, постава – рівною;
• вам стане простіше тримати рівновагу та контролювати своє тіло;
• ви станете гнучкішими і пластичнішими, дівчата набудуть граціозності, стануть сексуальнішими.

Види розтяжки

Розтяжка поділяється на кілька видів. Між собою вони відрізняються амплітудою, тривалістю заняття, а також часом проведення – до або після тренування. Можна вибрати будь-який вид, який вам подобається, головне – регулярність та ефективність. Отже, існують наступні видирозтяжки:

• Статична. Дуже популярна серед спортсменів та йогів. Суть її в тому, що, розтягнувши м'язи до граничного положення, ви повинні затриматися в ньому секунд на 20. Рекомендується виконувати вправи в кілька підходів, але якщо біль нестерпний, терпіти його не треба.
• Динамічна. Динамічна розтяжка передбачає, що ви перебуватимете в постійному русі. Один із найпростіших її прикладів – випад уперед і назад із постійною зміною ніг. Ефект може посилитися, якщо ви збільшите амплітуду та відстань між ногами. У фітнесі цей вид розтяжки часто чергується із силовими вправами.
• Пасивна розтяжка.Вона часто виконується з партнером – здебільшого інструктором чи тренером, який докладає поступових зусиль. Пасивний партнер повинен тільки вдихнути, видихнути і розслабитися.
• Активна розтяжка.Класична розтяжка, коли вам потрібно докласти максимум зусиль, щоб м'язи розтяглися. Наприклад, необхідно триматися за опору, піднімати одну ногу і посилювати дію, використовуючи руку.
• Балістична розтяжка.Це досить ризикований варіант розтяжки, який не підходить новачкам та найчастіше практикується любителями японських бойових мистецтв. Суть її у швидких, різких та розгонистих рухах.

Початківцям підходить статична та динамічна розтяжка. Також можна розпочинати з пасивної.

Гімнастика на розтяжку для початківців потребує дотримання певних правиладже ви повинні отримати від неї максимальну користьта ефективність, а не зворотний ефект. Основне правило – всі рухи мають виконуватися плавно, обережно та без ривків. Заздалегідь визначтеся, яку групу м'язів ви задіятимете, і добре її розігрійте, щоб уникнути травм.

На початку заняття потрібно приділити м'язам як можна більше уваги, щоб поліпшити приплив крові до невеликих їх волокон, які дуже вразливі.

• Якщо ви плануєте займатися в домашніх умовах, обов'язково вивчіть техніку безпеки, щоб усунути ризики травмування.
• Якщо ваша мета у виконанні розтяжки – сісти на шпагат, опрацьовуйте не лише ноги, а й спину. Якщо вона постійно буде зігнута, м'язи не зможуть стати еластичними. Також врахуйте, що, розтягуючись, ви не повинні затримувати дихання,інакше організм постраждає від нестачі кисню.
• М'язи у процесі розтяжки мають бути максимально розслаблені. Також важливо щоразу збільшувати час тренування та амплітуду розтяжки.Але робити це потрібно поступово – легкі болючі відчуття допустимі, але серйозний дискомфорт протипоказаний. Ви повинні навчитися прислухатися до свого організму та розуміти, коли потрібно зупинитися.
• Якщо ви займаєтеся в тренажерному заліу групах або освоюєте відео уроки розтяжки для початківців, не потрібно намагатися будь-що дотягнутися до показників інструктора або вашого сусіда по килимку. Показник гнучкості у кожної людини свій і розвивається він теж по-різному. Намагайтеся бути кращими, ніж ви були вчора, а не краще, ніж хтось.
• Сильний біль – тривожний симптом.Вона говорить про те, що навантаження поки що вам не під силу, або про те, що ви порушуєте техніку виконання.
• Не поспішайте починати виконувати розтяжку на шпагат. Цей комплексзавжди розрахований на поліпшення пластичності всього тіла, а не тільки ніг, як думає багато хто.

Зверніть увагу, що заняття на розтяжку мають протипоказання. До них відноситься гіпертонічна хвороба, травми та розриви сухожиль і м'язів, хвороби хребта, артрит та артроз, ушкодження суглобів тазу, а також деякі проблеми у роботі серцево-судинної системи. За наявності сумнівів попередньо проконсультуйтеся з лікарем.

Розтяжка для початківців: ефективний комплекс вправ

Вправи на розтяжку для початківців у домашніх умовах не повинні бути надто складними. Краще починати з малого, безпечно та комфортно для себе підвищуючи навантаження надалі. Розглянемо один із варіантів простих домашніх комплексів.

Популярні міфипро розтяжку

Перш ніж починати займатися розтяжкою, потрібно дізнатися про неї якнайбільше. Щодо цього виду активності існує безліч помилок. У тому числі такі:

• Міф 1. Для розтяжки потрібні спеціальні задатки. Можливо, це актуально для професійних спортсменіві гімнастів, але тому, хто займається для себе, ніяких талантів не потрібно. Достатньо почати виконувати самі прості урокирозтяжки для початківців, поступово підвищуючи навантаження.
• Міф 2. У дорослому віці почати розтяжку неможливо. Багато хто вважає, що вправи для розтяжки повинні виконуватися в дитинстві, а людям дорослим вони вже недоступні. Це негаразд. Так, діти справді більш гнучкі і рухливі щодо рухливості суглобів – їм простіше. Однак насправді розпочати займатися можна у будь-якому віці. Звичайно, ви не сядете на шпагат відразу з нуля - доведеться постаратися, знову ж таки, починаючи з невеликих навантажень.
• Міф 3. Вправи на гнучкість завжди провокують біль. Це докорінно неправильно. Біль може бути легким і приємним. До серйозного дискомфорту розтягуватись у жодному разі не можна – зупиняйтесь на стані напруги.
• Міф 4. Від розтяжки не можна схуднути. Насправді можна. Звичайно, вона спалює не так багато калорій, як кардіо, але, як і за будь-якої фізичної активності, витрати енергії присутні. Відповідно, це сприяє схуднення.

1. Вправа для спини «Кішечка»

Встаньте рачки. Плавно вигинайте спину нагору, потім теж плавно прогинайте її вниз. У кожному кінцевому положенні фіксуйтеся на якийсь час.

2. Вправа для розтяжки сідниць

Ляжте на спину. Одну ногу зігніть у коліні, іншу тягніть до грудей, зберігаючи її максимально прямою.

Ще одна вправа для сідниць - сісти на підлогу, зігнути одну ногу, намагатися нахилитися до іншої ноги.

3. Розтяжка литкових м'язів

У положенні стоячи зробіть випад однією ногою і зігніть в коліні. Звертайте увагу, щоб стопи були добре притиснуті до підлоги. Повторити те саме для іншої ноги.

4. Вправа для передньої поверхні стегна

У положенні стоячи зігніть одну ногу в коліні та тягніть її до сідниці. Те саме зробити для іншої.

5. Вправи для розтяжки грудної клітки

Для грудної клітки використовуйте наступні прості вправи:

• Руки з'єднайте в замок за спиною, піднімайте в такому положенні вгору.
• Встаньте прямо, спину тримайте рівно. Підніміть руки нагору в замку, починайте тягтися.

6. Розтяжка бічної поверхні стегна

Необхідно сісти, одну ногу зігнути в коліні, іншу відвести убік. Тепер робіть нахил убік. З іншого боку повторюємо аналогічні дії.

7. Вправа на прес

Ляжте на живіт, руками впріться в підлогу. Піднімайте верхню частину корпусу.

Для початку цього комплексу буде достатньо. З часом навантаження стане для вас занадто легким, і тоді можна починати виконувати більше складні варіантирозтяжки, збільшуючи навантаження та амплітуду.

Розтяжка для початківців на відео

Запропонований вище комплекс – це лише один із варіантів. Існує велика кількістьвправ на розтяжку, що підходять новачкам. Розтяжка для початківців на відео допоможе вам дізнатися більше. Підберіть для себе максимально відповідний комплекс, виконуйте його регулярно та дотримуйтесь техніки безпеки. Тоді вже скоро ви помітили, що як ваше здоров'я, так і фігура постійно змінюється на краще.

Екологія споживання. Фітнес і спорт: Скільки разів багато хто з нас говорив собі про недостатню гнучкість, про неможливість відвідувати годинні заняття на розтяжку, про непристосованість до занять йогою.

Скільки разів багато хто з нас говорив собі про недостатню гнучкість, про неможливість відвідувати годинні заняття на розтяжку, про непристосованість до занять йогою. Нічого не страшного. Займатися йогою – це, звісно, ​​не чашку чаю випити.

Але досягти чудових успіхів у розтягуванні можна і без необхідності співати «омммм» або сидіти і потіти на заняттях йогою (хоча, насправді, не завадило б кілька разів спробувати і переконатися, що багато помилок будуть спростовані).

Умови сучасного життяпризводять до емоційних та фізичних перенапруг. Просиджування цілими днями за столом не приносить жодних милостей і не надає користі попереку та стегнам.

1. Випад бігуна

Якщо доводиться весь день сидіти або, навпаки, бігати у справах, це може згубно відбиватися на стегнах (це частина ноги між тазом і коліном). Особливо це стосується чоловіків, тому що у них розтяжки точно не в честі.

Допоможуть виправити становище вправи з випадами.

Встати прямо і нахилитися вперед так, щоб спертися пальцями або долонями об підлогу. Зробити однією ногою широкий крокназад якнайдалі, одночасно згинаючи другу ногу в коліні. Потрібно досягти такого положення, щоб зігнуте коліностановило кут 90 градусів, а саме коліно має бути над пальцями ніг – не далі.

Дихати рівномірно, розподілити вагу між обома ногами і постаратися «втопити» стегна ще трохи нижче. Перебувати у такій позі 30 секунд.

Повторити 2-3 рази кожної ноги.

2. Бічний вигин

Розтяжка для кожної сторони тіла від голови до п'ят. Немає жодної розтяжки більш ефективної та легкої, ніж ця. Вона розслаблює все тіло, забезпечуючи таку необхідну перерву у монотонності робочого дня. Потрібно просто встати та спробувати.

Стоячи ноги разом, витягнути руки вгору над головою долонями разом. Вдихнути і зігнути тіло праворуч, щільно притискаючи стегна одне до одного. Подовжити тіло з одного боку, не прогинаючись уперед чи назад. Зачекати хвилинку, повернутися до початкового положення, потім розтягнути іншу частину тіла.

Продовжувати бічні розтяжкипо 5-10 разів для кожної сторони.

3. Розтяжка біцепсів стегон сидячи

Ці двоголові м'язирозташовуються по задньому бічному краю стегон. Спільно з іншими м'язами беруть участь у розгинанні тулуба та обертанні гомілки. М'язи стегон дуже вперті. Неважливо, наскільки вони розроблені та розтягнуті, вони завжди протистоятимуть розтяжкам. І чим сильніше їх тягнути, тим сильніше вони намагатимуться повернутися назад. Тому всі рухи виконуються акуратно та повільно. Найпростіше це робити, сидячи на підлозі з витягнутими ногами.

Притиснути стопу лівої ноги до правого стегна. Видихнути і витягнути руки вгору якомога прямо. Видихаючи нахилятися до витягнутої правої ноги, допомагаючи руками, щоб нахилитися якомога ближче. Залежно від рівня розтяжки можна вхопитися за гомілку, кісточку, стопу або великий палецьноги. Повільно розпрямитися, зробивши невелику паузу, і знову нахилитися, намагаючись наблизитись до стегна трохи ближче.

Повторити 5 разів, потім перейти на другу ногу.

4. Присідання богині

Ця поза унікальна для стегон, включаючи їхню внутрішню поверхню. Виконується вправа стоячи, і робити його можна в будь-якому місці, не турбуючись про чистоту підлоги.

Розставити ноги якомога ширше носками назовні, а п'ятами всередину. Повільно опустити стегна ближче до підлоги. Потім підняти руки убік, утворюючи з плечима букву «Т». Випрямити ноги, одночасно піднімаючи руки над головою. Видихнути і "потонути" стегнами назад, одночасно опускаючи руки на висоту плечей.

Повторювати щонайменше 10 раз.

5. Розтяжка верхньої частини спини

Ця вправа особливо корисна для людей, у яких через стрес постійно напружені шия, плечі та верхня частинаспини. Вправа розслаблює верхню частину тіла, розтягуючи плечі, шию, верхні частини рук та спини.

Встати на коліна і нахилитися, спершись руками на підлогу. Продовжуючи спиратися лівою рукою, праву рухом, що ковзає, по підлозі направляють між лівим коліном і лівою рукою з одночасним розворотом тулуба в ту ж сторону. Так розгортатися, поки праве плечеі голова не розташуються зручно на підлозі. Вдихнути і підняти праву руку, витягаючи її прямо від плеча. Зробити в такому положенні пару вдихів і вийти з цієї пози також повільно, як у неї входили. Потім перейти на інший бік.

6. Розтяжка хребта

Якщо хребет гнучкий і рухливий, кров тече по організму легко. Вправа дозволяє розкрити грудну клітину, зміцнити легені та розтягнути передню поверхню тіла, вирішити деякі проблеми з поганим балансуванням.

Сидячи на колінах, помістити м'яч позаду себе і, притримуючи, відхилятися назад, поки верхня частина спини на нього не вляжеться. Витягнути руки за головою до підлоги. Виконання вправи синхронізувати з диханням: вдихаючи накочуватися на м'яч, видихаючи відкочуватися назад.

Кількість повторів залежить від здоров'я.

7. Розтяжка стегон стоячи

І знову стегна. Так важливо, щоб їхні м'язи були еластичні. Ця вправа - ще один спосіб досягти потрібного результату.

Встати прямо. Повільно підняти праве коліно. Підхопити стопу лівою рукою та вивести її перед лівим коліном. Правою рукою підхопити ногу, що піднімається, знизу за кісточку і піднімати її настільки високо, наскільки можна. У верхній точці вдихнути і постаратися випрямити верхню частину тулуба. Зробити кілька вдихів, потім повільно опустити ногу і перейти до розтяжки іншої ноги.

8. Розтяжка чотириголового м'яза

Виконуючи цю вправу, тримати м'язи, що оточують коліно, розслабленими, щоб уникнути у ньому хворобливих відчуттів.

Лягти на живіт, поклавши руки під лоба і створюючи собі подушечку. Зігнути праву ногутак, щоб ступня наблизилася до правої сідниці. Права рукавідвести назад і захопити ногу, намагаючись підтягнути ступню до сідниці якомога ближче. Якщо рукою дотягнутися неможливо, допомогти собі рушником чи ременем.

Затриматися в такому положенні на 15 секунд, потім повторити з іншою ногою та рукою.

9. Поза кобри

Зміцнює плечі, черевний прес, легені, хребет та сідниці. Під час виконання підвищується температура тіла та розігріті м'язи легше тягнуться.

Легти обличчям униз, щільно притулившись до підлоги стегнами, гомілками, стопами та пальцями ніг. Руки зігнути в ліктях і покласти вздовж тіла так, щоб долоні були під плечима. На вдиху починати повільно піднімати груди, притиснувши долоні міцно до підлоги і випрямляючи лікті. Переконатись, що верхня частина спини з лопатками піднята наскільки можна високо.

Застигнути в цій позі на 10-30 секунд, злегка напружуючи сідниці. Видихнути і повільно опуститись на підлогу.

Повторити 3 рази.

10. Щаслива дитина

Це ідеальна поза для зняття стресу та втоми, заспокоєння розуму, відмінно підходить для розтяжки верхньої стегнової та внутрішньої пахвинної областей.

Лягти на спину і зігнути ноги в колінах, підтягнувши їх до грудей і розвівши коліна приблизно на ширину плечей. Взятися руками за п'яти так, щоб лікті рук проходили між ногами біля внутрішньої поверхніколін. Видихнути і підтягнути руками ноги за п'яти так, щоб коліна розташовувалися якомога ближче до підлоги.

Якщо самопочуття буде комфортне, злегка розгойдуватися з боку на бік, масажуючи поперековий відділхребта. Залишитися в такому положенні приблизно на хвилину, стежачи за рівномірністю дихання.

11. Вгору по стіні

Ця вправа - найкраще для завершення комплексу розтяжок. Воно допомагає розслабитися, тому що весь день пройшов у вертикальному положенніз головою набагато вище ніг. Вправа змінює позиціонування, допомагаючи крові від них відтікати.

Легти спиною на підлогу, пригорнувшись задньою поверхнеюстегон якомога ближче до стіни і розташувавши на ній підняті нагору ноги. Якщо немає вільної стіни, можна використовувати будь-який вертикальний елемент.

Намагатися, щоб кут між ногами та тулубом був максимально наближений до 90 градусів. Руки відвести назад за голову. Зробити глибокий вдихі такий самий видих, розслабитися, залишатися в такому положенні близько хвилини.

Будь-яке з наведених нескладних вправефективно для розтяжки. Якісь виконуються простіше, якісь складніші, але роблячи будь-яке з них можна переконатися, що йога не настільки важка. Натомість суглоби зберігаються рухливими, а м'язи еластичними.опубліковано

Бракує часу на тренування в залі? Розтяжка для початківців у домашніх умовах - відмінне рішеньцієї проблеми. За будь-якого графіка, яким би він не був трудомістким, потрібно виділяти для себе кілька хвилин релаксу, щоб таким чином привести думки і тіло до ладу. Повірте, перевірено особисто! І все це ви отримаєте, виконуючи найпростіші вправи для розтяжки. Вони не вимагатимуть багато зусиль, а тіло завжди буде в тонусі, залишиться гнучким та пружним. Особливо розтяжка корисна тим, хто багато працює в офісі чи веде сидячий образжиття. Сутулість, втома, стреси не будуть страшні з цим комплексом вправ.

Для чого потрібно займатися?

Ставлячи перед собою різні ціліНаприклад, сісти на шпагат можна знайти величезну кількість відеоінструкцій, які вам допоможуть. За допомогою розтяжки добре проробляються основні групи м'язів, а тіло залишається в тонусі протягом усього дня. Також це піде на користь тим, хто займається гантелями.

За допомогою розтяжки для початківців у домашніх умовах для чоловіків та жінок можна досягти:

1. Еластичність м'язів, одночасно суглоби стануть набагато здоровішими.
2. Ризик будь-яких травм при тренуваннях зведеться до мінімуму
3. За допомогою розтяжки можна зняти напругу у м'язах після занять спортом
4. Поліпшується кровообіг
5. Тіло стає набагато гнучкішим, постава – рівніша
6. Якщо ви вже давно займаєтеся розтяжкою, набагато легше тримати рівновагу і ще простіше контролювати своє тіло

Яка може бути розтяжка?

Є кілька способів зробити правильну розтяжкум'язів. Вони відрізняються тривалістю занять, амплітудою, і, звичайно, часом, коли вона буде проводитися: перед або після основного тренування. Можна підібрати для себе будь-який вид, головне – зручність та ефективність. Мій список починається найбезпечнішим, а закінчується ризикованим способом. Пробувати все абсолютно не потрібно, виберіть ті, які, на вашу думку, підійдуть вам найбільше і принесуть користь.

Порада: для тих, хто тільки починає заняття розтяжкою, найбільш сприятливі способистатичний, пасивний та динамічний.

1. Статична розтяжканайпопулярніша серед спортсменів та майстрів йоги. Вона заснована на розтягуванні м'язів до краю, потім потрібно затриматися на 20 секунд, зробити близько чотирьох підходів, але головне – не терпіти біль.
2. Динамічний підхід - зупинивши свій вибір на ньому, ви повинні перебувати у постійному русі. Найпростіший приклад: стоячи, потрібно зробити випад уперед і назад, змінюючи ноги одна одною. При прискоренні амплітуди ефект можна посилити, також зі збільшенням відстані від однієї стопи до іншої. Якщо ви ходите на фітнес, то можете помітити, як тренери чергують цей вид розтяжки та силові вправи.
3. Пасивна розтяжка - її часто виконують із партнером, ним виступає інструктор або професійний тренер, саме він прикладає поступові фізичні зусилля. У цей момент вам потрібно лише зробити глибокий вдих, видих і розслабитися.
4. Активна – ви самі повинні застосовувати необхідну силу для максимального розтягування м'язів. Наприклад, ви тримаєтеся за опору, одну ногу піднімаєте, а за допомогою руки дію посилюється.
5. Балістична - вона досить ризикована, тому найбільш популярна серед любителів японських бойових мистецтв. Якщо ви починаєте тренування, не варто вибирати цей вид розтяжки. Таким чином ви спровокуєте травму, а користі не отримаєте, але не впадайте у відчай, з часом її ви освоїте теж. Суть досить проста: швидкі, різкі, розгонисті рухи.

Все, що потрібно знати перед тим, як розпочати розтяжку

Насамперед ви повинні націлюватися на результат і дотримуватися правил, про які я зараз розповім. А якщо ні, то ніякої користі для здоров'я ви не отримаєте. Головна порададля новачка, який може дати тренер: будь-які рухи мають виконуватися правильно, обережно, плавно, без ривків. Починаючи заняття, визначтеся, яка група м'язів буде задіяна. Їх потрібно добре розігріти, щоб уникнути травм.

Порада: на початку занять приділіть увагу м'язам якомога більше, тим самим покращуючи приплив крові до вразливих невеликих волокон.

Якщо ви хочете зробити розтяжку для початківців у домашніх умовах, яка допоможе вам сісти на шпагат, пам'ятайте, що розминати потрібно не лише ноги, а й спину. Якщо її постійно зберігати в зігнутому положенні, м'язи не стануть еластичнішими. Також раз і назавжди запам'ятайте, що розтягуючись, не можна затримувати дихання. Все тіло має наповнитись киснем, а не навпаки. У процесі спробуйте повністю розслабити всі м'язи, не потрібно напружуватися, ну і, звичайно, щоразу збільшуйте час тренування. Таким чином, можна отримати ідеальний результат. Тепер можете сміливо приступати до своєї домашньому тренуванні, Не переживаючи, що щось піде не так.

Що потрібно знати про розтяжку для найменших?

Якщо ви вирішили зайнятися розтяжкою для початківців для дітей зі своєю дитиною, це правильно. М'язи та зв'язки малюків набагато еластичніші, тому розтягнути їх набагато простіше. Але обережність таки не завадить. Якщо ви вирішили віддати своє чадо тренеру, він може застосовувати силу для досягнення ідеального результатуАле в домашніх умовах це зовсім не обов'язково. Часто трапляється, що саме тому дитина відмовляється від занять та й від спорту в цілому. Але якщо тренування – це справжнє святоі прекрасне проведення часу, ставлення до неї змінюється кардинально.

Порада: розтяжка допоможе перенаправити навантаження з однієї групи м'язів на іншу, таким чином можна покращити координацію рухів, відчути своє тіло.

Вправи для дітей не дуже відрізняються від тих, які призначені для дорослих, але, звичайно, мають свої нюанси. Зростаючому організму дуже важливо, щоб м'язи завжди залишалися еластичними, а під час постійних уроків у школі це просто неможливо, тому тренування в домашніх умовах будуть дуже доречними. Головним правилом для дітей є розтяжка спини. Таким чином можна уникнути сколіозу та всіх інших неприємностей, пов'язаних з поставою. І запам'ятайте: якщо хочете прив'язати любов до спорту дитині, не потрібно її примушувати і змушувати щось робити. Намагайтеся підібрати ті вправи, які допоможуть отримати задоволення від отриманих результатів і пишатися своїми досягненнями, а не плакати від болю та відчаю.

Також важливим є результат: нехай вправи будуть схожі на гру, але принесуть користь організму. Придумайте мотивацію, яка допоможе у заняттях. Краще зробити кілька ефективних вправ, спрямованих на результат, ніж десятки тих, від яких мало користі. І всі їх можна добре розглянути в розтяжці для початківців у домашніх умовах у відео для дітей.

Вправи на розтяжку для початківців

Не завжди, як багатьом здається, обов'язково відвідувати різноманітні клуби, танцювальні тренування, йогу чи інші види спорту, заняття в домашніх умовах теж досить ефективні і можуть дати результат, якщо дотримуватися всіх правил. Наприкінці або на початку кожного тренування, зробивши розтяжку, ви забезпечуєте комфорт та гармонію своєму тілу. Підтягнуте тіло- результат не лише постійних вправ, але і правильного харчування, Про яке не варто забувати. Перед тим як розпочати розтяжку, варто зробити невелику розминку: голова, плечі, руки, груди, спина, поперек, стегна, ноги. Це можуть бути плавні кругові рухи, махи, підняття на шкарпетках.

Вправи для спини

Якщо ви хочете в майбутньому за допомогою розтяжки сісти на шпагат для початківців у домашніх умовах, дотримуйтесь усіх вище вказаних вказівок. Особливо якщо ви цілий день проводите в офісі та сил для фізичної роботине залишається, перед початком краще прийняти гарячу ваннутим самим підготувавши тіло безпосередньо до занять. Тепер можете сміливо приступати.

1. Прийміть вихідне положення – ляжте на спину. Ноги повинні бути зігнуті, притуліть їх до тіла і в такому положенні перебуваєте півхвилини. Виконувати краще по черзі кожної кінцівки.
2. Зігнуту під прямим кутом ногу потрібно покласти на сусідню. Корпус залишається щільно притиснутим до підлоги, вам потрібно спробувати максимально розслабитися і по черзі працювати ногами.
3. Прийміть вихідну позицію, Прямі ноги потрібно підняти вгору і постаратися закинути за голову, при цьому стегна максимально притиснуті до підлоги. У той момент, коли ви відчуєте опору, підніміть таз і тримаєте його під кутом 90 градусів, потім спробуйте за допомогою колін затиснути вуха.
4. Перебуваючи на підлозі, обхопіть коліна руками, почніть кататися на спині назад і вперед.
5. Встаньте на карачки в позу «кішки» - спина прогинається туди і назад, не забудьте про кругових рухахстегнами.
6. Таз потрібно відвести назад таким чином, щоб сісти на стопи, а руки залишити у вихідному положенні. Якщо ви добре потягнетесь, спина відмінно розтягнеться.
7. Для наступних вправ необхідно змінити вихідне положення. Поставте ноги на ширину плечей і не поспішаючи починайте присідати, тримаючи рівну спину. Якщо важко, можете знайти опору і триматися за неї, таким чином ви не втратите рівновагу, можна притулитися до стільця або стіни спиною.
8. Стоячи у вихідному положенні, руки в замку, потягніться вперед і опустіть перед собою, при цьому нахиліть голову і притисніть до грудей підборіддя. Плечі краще повністю розслабити.

Порада: для продовження тренування скористайтеся килимком для фітнесу, так що ви не пошкодите шкіру і зможете займатися без шкоди для здоров'я.

Вправи для рук та верхньої частини тіла

Для кращого розтягування верхньої частини тіла потрібно всі вправи виконувати стоячи:

1. Руки з'єднайте в замок за спиною, почніть їх повільно піднімати і опускати. У цей час ви маєте відчути, як грудні м'язи розтягуються.
2. Після цього руки в такому положенні потрібно підняти долонями вгору. Абсолютно розслабившись, спробуйте прогнутися.
3. Поверніться у вихідне положення, один лікоть зігніть, а руки заведіть за голову, інший пензель повинен трохи натискати на область передпліччя. Зробивши цю вправу на обидві руки, можна розтягнути трицепс.
4. Випряміть одну руку і простягніть її до протилежного плеча, тим самим пензлем трохи натисніть зверху.

Вправи для ніг та нижньої частини тіла

Для хорошої розтяжки нижньої частини є вправи різного характеру, можуть виконуватися як сидячи, і стоячи. Давайте для початку розберемо перший варіант:

1. Знайдіть опору. Потім підніміть ногу вгору, згинаючи коліно, і натисніть руками. Повторюйте все на обидві сторони.
2. Однією рукою потрібно взяти протилежну стопу і обережно покласти її в район сідниць, затримайтеся на півхвилини в такому положенні і повторіть все на інший бік.

Продовжимо у сидячому положенні:

1. Поставте ноги на ширину плечей і починайте рукою тягнутися по черзі до кожної стопи, а потім повертайтеся до середини. Тут краще підключати партнера, він допоможе посилити нахил, але всі дії мають бути дуже обережними.
2. Зімкніть щільно ноги, потягніться руками до стоп, животом - до стегон, головне - рівна спина. Краще підігніть коліна, але її залиште рівною.
3. Для цієї вправи потрібно сісти по-турецьки, причому стопи повинні залишитися разом. Схожу позицію можна знайти у практиках йоги, ефект буде відчутним одразу. Потрібно встати, зробити випад якнайдалі, якщо коліно утворює кут в 90 градусів, чудово. Небагато розгорніться, так утвориться поперечне розтягування, тепер нагніть корпус вперед і повторіть на іншу ногу.

Порада: більше повний комплексрозтяжки для початківців у домашніх умовах ви допоможете подивитися у відеоуроках з Катериною Фірсовою.

Ідеальний шпагат

Кожна дівчина хотіла б сісти на шпагат і якщо ви вже освоїли вправи для розтяжки, це стає можливим. Тепер ви можете додати ще кілька у свій комплекс:

1. Якщо виходити з динамічної розтяжки, то в комплексі тренування обов'язково мають бути махи, обертання у різні боки. При виконанні вправ будь-яке навантаження слід припинити після того, як відчуєте втому. Не забувайте і про звичайні нахили в різні боки.
2. Якщо ви вибираєте балістичне навантаження, краще скористатися серйознішим впливом на м'язи ніг. Приклад розтяжки для шпагату можна подивитися у тренуванні для початківців у домашніх умовах у відео, яких у мережі маса. Саме в такому випадку все проходить на межі, з кожним разом болючі відчуття повинні збільшуватися. У цьому вам допоможуть випади. Щоразу можна буде все більше розтягуватися за допомогою пружинистих рухів, 60 секунд достатньо. Перекати та нахили теж будуть доречними.

Пам'ятайте, що з кожним роком розтягнути тіло стає дедалі складніше. Намагайтеся стежити за ним за допомогою цих простих порад, і вам відкриються нові можливості, про які ви раніше навіть не підозрювали. Для прикладу я підібрала розтяжку для початківців у домашніх умовах у відео з тренером зі стретчингу Катериною Фірсовою: