Прості вправи для преса. Найкращі вправи для преса для жінок. Вправи з використанням спортивного інвентарю

Чи можна дома так накачати прес, щоб на ньому проступали кубики? Цілеспрямованість – одна з рис справжнього чоловіка, для нього немає неможливого. Навіть якщо задля досягнення мети доведеться добре попрацювати.

У статті ви знайдете опис ефективних вправ для схуднення та зміцнення м'язів живота, які підійдуть як для початківців, так і для досвідчених спортсменів.

Про програму тренувань

М'язи преса діляться втричі групи - верхній, нижній прес, косі м'язи.Для кожної групи є свої вправи:

• верхній прес - скручування;
• нижній прес - вправи з підняттям ніг;
• косі м'язи - скручування з поворотом тулуба, бічні скручування.

Як швидко накачати прес у домашніх умовах (відео тренування):

Як виконувати скручування?

Прямі

І. П.: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах (90о), долоні під потилицею.
Плавно, не роблячи ривків, використовуючи силу, плечі піднімають і рухають вперед до тазу, повертаються в І. П.

З поворотом

Те ж саме, з поворотом тулуба в сторони у верхній точці.

Зворотні

І.П. - Те саме.
На вдиху стегна відривають від підлоги, ноги без зміни кута згину намагаються підтягнути до грудей. Щоб ускладнити вправу, між колінами кладуть м'яч.

Бічні скручування

Вправа звужує талію.

І. П.: лежачи на боці, упор на лікоть.

Таз піднімають та опускають, згинаючись у талії.

Комплекс для новачків

1. Скручування на прес.
2. Вертикальні та горизонтальні «ножиці».Лежачи на підлозі, виконують горизонтальні, вертикальні рухи піднятими на 30 см від підлоги ногами.
3. "Велосипед".Лежачи на підлозі і піднявши плечі, як при прямих скручуваннях, намагаються дотягнутися ліктем до коліна. протилежного боку, одночасно зігнуту в коліні ногу тягнуть до ліктя.
4. Вправи альпініст.Вихідне становище - як за . На вдиху коліно підтягують до грудей, на видиху випрямляють ногу. Потім повторюють те саме іншою ногою. Виконують у швидкому темпі 30 секунд та довше.
5. Підйом ніг на перекладині, (якщо поблизу немає стадіону або шведської стінкивдома, то можна лежачи на підлозі.

Як прибрати живіт?

вправа «планка» допоможе прибрати живіт

Чи можна прибрати живіт, хитаючи прес? Щоб відповісти на це питання, потрібно знати один аспект. Він - в внутрішніх м'язахживота, які практично не опрацьовуються при тренуваннях, розслаблені та випирають. Тому живіт може бути навіть у поганих людей. Для цієї частини м'язового скелетає інші вправи.

І. П.: як при виконанні горизонтальних віджимань, м'язи живота напружені. У цьому положенні затримуються на 10 секунд. Потім опускаються на підлогу, глибоко вдихають, повертаються в вихідне положенняі знову виконують вправу. Згодом тривалість збільшують. Незважаючи на легкість, новачкові непросто виконувати цю вправу.

Виконують те саме, але упираються на праву рукузігнуту в лікті, і праву ногу. Площина тіла розташовується перпендикулярно до підлоги, ліву рукупіднімають гору. Повторюють те саме, з іншого боку.

Спалювання жиру на животі з боків

Щоб спалити жир на животі та боках, роблять скручування, але без обтяжень, «до останніх сил».

Схуднути в окремій частині тіла не вдасться. Додатково потрібні аеробні навантаженняабо . До них відносять активні ігри- баскетбол, теніс та ін. Вони не лише допомагають спалювати жир, а й підвищують витривалість, зміцнюють серце та судини.

Таблиця прокачування преса на 14 днів

Починають із 1–2 сетів, їх кількість поступово збільшують. По парних днях – відпочинок.

Інтенсивне відео тренування для просунутих:

Помилки

Ось помилки, які найчастіше роблять новачки, намагаючись покращити форму преса.

1. Ігнорування комплексних вправ. Комплексні тренуваннядопомагають опрацювати усі м'язи тіла.Тому в програму включають , тягу та ін.
2. Проробка м'язів преса вимагає багато зусиль та енергії, тому їх виконують останніми.
3. Для кубиків прес качають щодня, займаються кілька разів. Це правда, але той самий ефект досягається, якщо тренуються 3-4 рази на тиждень, виконуючи 3-4 підходи. Сенсу витрачати зайву енергію немає.
4. Неправильне виконання. Часто новачки виконують рухи так, як їм легше це робити. Таке потурання не дає результату і часто закінчується травмами.
5. Не можна нехтувати – вони створюють гарну поставу. На це працює вправа.
6. При виконанні скручування сильно не розгинаються, інакше розтягуються м'язи і знижується тонус черевної стінки.
7. Тривалі заняття за старою програмою, без ускладнень та нових вправ. М'язи звикають до навантажень, і в якийсь момент тренування перестають давати результат. Як тільки вправу почало легко виконувати, її ускладнюють, збільшують кількість повторів або замінюють новим.
8. Надія на пристрої з телемагазинів. Продукція створена для ледарів, які все одно потім тренуються.

Додатково - їжа, вода

Щоб шар жиру не приховував ефектних кубиків, обов'язковою умовоює правильне харчування. Про жирний, смажений, фастфуд, торти з кремом, копченості, солодкі газовані напої забувають. Прості вуглеводи, які містяться у чіпсах, більшості десертів, картоплі, випічці, лише ускладнюють завдання.

Щоб прибрати жир на животі та боках, співвідношення жирів, білків, вуглеводів у відсотковому вираженні має бути 20/50/30.

Основу меню складають:

• каші (гречана, перлова, нешліфований рис);
• нежирні сорти м'яса (курятина, індичата, яловичина);
• Риба та морепродукти;
• сирі овочі та фрукти (особливо яблука, огірки, авокадо, морква);
• бобові (горох, сочевиця, соя).

Прискорюють метаболізм приправи:

• гострий (кайєнський) перець;
• кориця;
• імбир;
• гірчиця.

Тестостерон - чоловічий гормон, який допомагає нарощувати м'язову масу та спалювати зайві калорії.

Важливим є водний баланс.Усього за добу випивають до 2 літрів чистої води.

Метаболізм прискориться на 30%, якщо випити склянку холодної водитемпературою до 5°С.

Важливо пам'ятати, що для атлетичної статурипотрібен комплексний підхід. Перші результати з'являються не раніше ніж за місяць.Завдання ускладнюється, якщо людина має дуже велика вага. Починають із мінімальних фізичних навантажень – ходьби, плавання, потім приступають до інтенсивних тренувань.

Жінки обожнюють відпочинок на березі моря – шум хвиль заспокоює і дає можливість відпочити від нагальних проблем. підтягнута дівчиназ ідеальним накачаним животиком - зрозуміло, погляд при цьому мимоволі падає на свій далеко не ідеальний.

Найголовніше в такий момент не падати духом, а взяти себе в руки і досягти такого ж результату до наступного відпочинку. А для цього вам допоможуть наші поради та ефективні вправидля преси для жінок.

М'язи преса найважче піддаються тренуванню. Ця група м'язів найчастіше залишається без належної уваги.

Спосіб життя диктує нам свої правила, і найчастіше активний образжиття в них не входить - внаслідок чого прес не в кращому виглядіта має округлий рельєф.

М'язи преса вимагають виснажливих та регулярних тренувань! Їм необхідно приділяти особливу увагуна тренуваннях.

Прямий м'яз живота відповідає за прямий і нижній нахил тіла.

Також вона виконує функцію корсету для внутрішніх органів. Зовнішній косий м'яз живота відповідає за повороти тіла і згинає хребет при нахилах та поворотах.

Для гарного та пружного животаНеобхідно виконувати певний комплекс вправ, враховуючи особливості кожного м'яза. Найбільш важко тренування, що піддається – Нижня частинапреса у жінок.Це з тим, що з жінки організм відкладає запаси жиру для виношування дитини у цій галузі живота.

Комплекс вправ на прес в основному задіює м'язи-згиначі тазостегнового суглобаПри цьому м'язи преса не отримують належного навантаження. При не правильному виконанніВправ м'язи преса практично не працюють, що в результаті не дає вам бажаного результату.

Для отримання максимального результатузгинатися необхідно в тулубі, для цього потрібно тягтися до тазу, а не до колін.

Щоб при виконанні вправи були задіяні лише м'язи преса, необхідно зменшити амплітуду вправи, вона має бути дуже малою, а головне, не задіяти м'язи-згиначі.

Число підходів необхідно зробити якнайбільше. Печіння в м'язах преса буде для вас сигналом про те, що ви робите вправи правильно.

Спочатку необхідно ознайомитися з теорією. Напевно, мало хто знає, як правильно виконувати ряд вправ для того, щоб прибрати живіт.

Людина, яка стежить за своїм здоров'ям, приділяє особливу увагу тренуванню м'язів. Жіночий пресгідний найбільшої уваги, але важливо враховувати той факт, що жіночий організмне здатний до преси у формі кубиків і пов'язано це з тим, що жировий прошарокна животі вище, ніж потрібно для цього преса.

Такого результату (прес кубиками) досягають професійні спортсменки перед змаганнями, вдаючись до спеціальним дієтамі тренувань, підкреслимо, що вони йдуть на такі жорсткі заходи короткий проміжокчасу. За великого бажання дівчина може підтягнути животик і зробити його ідеально плоским. Найголовніше, підібрати комплекс вправ, які підійдуть саме вам. В іншому випадку ваші зусилля не дадуть бажаного результату.

Для отримання результату у вигляді плоского животазовсім не варто катувати себе виснажливими тренуваннями. Головна задача, яка перед вами стоїть, – це позбутися жиру на животі.

Важливо пам'ятати про те, що бажання позбавитися від зайвих сантиметрівна животі може призвести до небажаних змін форми грудей та порушень менструального циклу. Щоб уникнути таких проблем потрібно пам'ятати, що жировий прошарок не повинен бути меншим за 18%, зниження до 10% і нижче призведе до вищеописаних проблем. Це пов'язано з особливимифізіологічними функціями

жіночий організм.

Перед тим, як почати виконувати вправи, необхідно зробити розминку, щоб м'язи були готові до навантаження. Для розминки преса потрібно лягти на підлогу, завести руки за голову та зігнути ноги в колінах, притягнувши їх до живота. У такій позі потрібно перебувати кілька хвилин, не забуваючи при цьому правильно дихати. Найкращим іефективним способом длячеревного преса

визнано скручування, цей спосіб ще називають «жаб'ячим підтягуванням», ця вправа представлена ​​в різних варіантах. Початківцям і тим, у кого слабо розвинені м'язи преса, не рекомендується качати прес за допомогою підйому ніг та корпусу тіла, такі вправи безпопереднього тренування можуть травмувати хребет. Набагато результативнішими будуть вправи так званогогігантського сету

- Вони виконуються без перепочинку. Зробивши їх, ви можете трохи перепочити, але всього кілька хвилин, не більше. За такої техніки м'язи отримуютьдостатнє навантаження

. Завершивши ряд вправ гігантського сету, ви повинні відчути печіння в пресі. Головне - виконувати вправи правильно.

Чи спалює жир печіння у м'язах преса?

Одна із помилок багатьох, що печіння у м'язах виникає при правильному виконанні вправ. Таке відчуття є результатом скупчення молочної кислоти, яка утворюється у процесі обміну глікогену та глюкози.Поява молочної кислоти обумовлена ​​надлишковим навантаженням м'язів, тобто результатом нестачі кисню.

При незначному її скупченні наслідки не виникнуть, але під час тривалого тренування скупчення утворюють безліч місцевих вогнищ, у яких відбувається випалювання волокон у м'язах, що призводить до відчуття печіння. Молочна кислота вимивається з організму вже за кілька годин навіть післявиснажливих тренувань

Але для цього повинен бути нормальний кровотік, також у перервах між підходами вимивається значна частина молочної кислоти. Відчуття печіння можна подолати масою способів, але також можна не запобігти його появі.

Жир на пресі – як упоратися? Як би ви не намагалися накачати прес, маючи жирок на животі, вам не вдасться зробити це без. Для отримання най кращого результатунеобхідно дотримуватись дієти і при цьому виконувати комплекс вправ. На день потрібно на 300–500 калорій вживати менше, ніж ви витрачаєте.

Недаремно кажуть, що рух – це життя, але це ще й краса.

Дуже ефективним і водночас простим способомвважається обертання обруча, 40-45 хвилин на день буде достатньо.

Також вправи зі скакалкою дають видимий результат. Організм насичується киснем, у результаті процес спалювання жирів відбувається набагато швидше.

Дотримуючись простих правил, можна досягти досить швидкого результату.

Існує кілька факторів, від яких залежить результативність тренувань: насамперед генетична схильність до збільшення м'язової маси, раціон харчування та спосіб життя. Ці три фактори допоможуть вам досягти бажаного результату.

Володіючи силою волі і маючи тверду мотивацію, ви легко досягнете поставленої собі мети. Результат виснажливих та частих тренувань- Це, звичайно ж, рельєфний живіт. Але, якщо ви ніколи не займалися спортом, рельєфного пресавам не домогтися, навіть якщо ви дотримуватиметеся низьковуглеводної дієти.

При складанні комплексу вправ робіть акцент на найпростіших з них, намагайтеся приділяти увагу всім групам м'язів. Багато спортсменів вважають, що самийефективний результат

дає виконання скручування по сто разів.

Але такий метод не дасть вам бажаного рельєфного живота, він тільки зміцнить м'язи преса. Необов'язково проводититривалі тренування

, щоб накачати прес кубиками. Виконати 10-15 повторів кожного виду вправи цілком достатньо.

Як досягти плоского живота в домашніх умовах? Задавшись метою накачати прес у домашніх умовах, найголовніше – не втрачати самоконтроль і не давати собі лінуватись. Варто пам'ятати, що, обмежившись тільки вправами, не отримати необхідного результату - доведеться в комплексі дотримуватися правильного харчування та тренування. Дотримуючись цихпростих правил

, накачати прес буде легко.

Заняття найкраще проводити на підлозі або спеціальному килимку, заняття на м'якій поверхні можуть травмувати хребет, та й користі від такого заняття буде мало. Їда повинна бути за 2 години до занять, також краще проводити їх як мінімум за 2 години до сну. У першому випадку при недотриманні часу ви надірвете шлунок, а в другому - погано спатимете.

Однією з найдієвіших вправ для преса вважається «Велосипед».лежачи на підлозі, притисніть спину до підлоги, помістіть руки на потилицю (скріплювати їх не слід), зігніть коліна під кутом 45 градусів, дихання має бути рівним.

Виконати необхідно 12-15 повторів з тимчасовим проміжком 2-3 секунди на кожен, достатньо буде виконати 4 підходи.

"Лотос" - оптимально підходить для навантаження на прямий м'яз живота.

Однією з найдієвіших вправ для преса вважається «Велосипед».лежачи на спині, зігнуті ногиу колінах слід підтягнути над стегнами, перехрещуємо кісточки, руки розташовані вздовж тіла вниз долонями. При вдиху втягуємо живіт, видихаючи, піднімаємо стегна.

На вдиху втягніть живіт, на видиху відірвіть стегна від підлоги і випряміть ноги, закидаємо їх за голову, не розриваючи схрещування кісточок. Повертаємося у вихідне становище. Вправу слід повторити разів у 10. Кількість підходів з часом можна збільшити.

"Берізка" - опрацьовує всі групи м'язів преса.

Однією з найдієвіших вправ для преса вважається «Велосипед».лежачи на підлозі, піднімаємо та схрещуємо ноги, забезпечимо підтримку за рахунок закладання рук за голову, відриваємо лопатки від підлоги та тягнемося грудьми до ніг. Ноги тримаємо у вихідному положенні. Виконайте 12-16 повторів по кілька підходів.

Тренування по днях

Перед тим як переступити до вправ на прес, необхідно визначитися, в які дні тижня ви виконуватимете тренування. Для отримання високого результатунайкраще дотримуватися тренування 4-5 разів на тиждень. Виконання вправи вранці вважається найоптимальнішим.

Наприклад:

Програма «10 хвилин для преса» включає три етапи для отримання кращого результату. Етапи розділені на днях:

• 1 день – виконуються вправи для групи м'язів нижнього преса;

• 2 день – група вправ, у яких задіяні косі м'язи живота;

• 3 день - виконання вправ, при яких навантаження йде на верхню частинупреса;

• 4 день - вихідний для того, щоб м'язи прийшли в тонус.

Кожна жінка прекрасна, але за бажання можна досягти того, що ви станете еталоном краси. Для досягнення результату потрібно зовсім небагато, самоконтроль та мотивація. Виконуючи запропонований комплекс вправ, не тільки ви пишатиметеся своїм животиком, але і для багатьох ваш зовнішній виглядстане прикладом для наслідування.

Підбірка фото вправи для преса для жінок

• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
• 
  

  uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_13

Чи траплялося вам з жалем відмовлятися в магазині від речі, що сподобалася? І довжина хороша, і колір тішить око, і – диво! – ціна підходяща… Але живіт, як не втягуй, немовби натякає на кілька місяців вагітності.«Але ж зовсім недавно була як тростинка», — зі звичним сумом думаєте ви і прямуєте до полків з одягом вільного крою.

Зупиніться, не купуйте ще один балахон! — закликає «Красива та Успішна». Спробуйте повернути час назад до себе недавньої! Головне, що вам зараз потрібно,

Чому прості? Адже, здавалося б, чим хитромудріше, тим більше користі. Можливо. Але не в нашому випадку:

• Вам не потрібні зараз супер-мега-результати. Достатньо лише перестати бути «трошки вагітною».
• У житті і так досить складнощів. Думка про те, що доведеться тренуватися, постійно звіряючись з картинкою або описом, може геть-чисто вбити будь-яку мотивацію.
• Прості вправи можна робити вдома самостійно, не ризикуючи отримати травму. Тим не менш, щоб тренування були ефективними та безпечними,слід пам'ятати деякі правила.
• Для початку порадьтеся з лікарем. При деяких захворюваннях прості в принципі вправи для преса потрібно виконувати з великою обережністю. Відчувши будь-яке нездужання, відразу припиняйте заняття! Природними можуть вважатися лише напруга та несильний біль у м'язах.
• Одні лише тренування, як відомо, повернення до параметрів «тростиночки» не гарантують. Доведеться підключати розумне харчування.
• Між заняттями та прийомом їжі має пройти до півтори години.
• Важливо правильно дихати: розслаблення – вдих, зусилля – видих.
• Слідкуйте за руками. Під час вправ краще схрестити на грудях чи тримати долоні біля скронь. Якщо зчепити пальці на потилиці, можна створити зайвий тискна шию.
• Навіть прості вправидля всіх м'язів преса досить серйозне навантаження. Тому перед початком занять потрібна нескладна розминка: ходьба, нахили, присідання.
• Усі вправи, залежно від вашої підготовки, потрібно виконувати по 10-30 разів, можна у 2 підходи.
• І останнє: щоб талія була досконалою, сайт радить однаково навантажувати всі групи м'язів.Це означає, що в програмі обов'язково повинні бути прості, а також косих м'язів.

Прості вправи для пресу

1. Піднімаємось до стільця.Вправа тренує прямий м'яз. Ляжте на підлогу. Ноги зігнуті під прямим кутом – гомілки лежать на стільці. Напружуючи м'язи преса, піднімайте торс до стільця. Вправу можна виконувати і без випорожнення, але тоді значно зростає навантаження і на живіт, і на поперек.
2. "Велосипед".Найвідоміша і найпростіша вправа для преса. Чудово зміцнює нижні м'язиживота. Лежачи на спині і зігнувши ноги в колінах, імітуйте обертання педалей.
3. Піднімаємо ноги.Для прямого м'яза живота, нижнього преса. Лежачи на спині, ноги - під кутом 45 о, стопи на підлозі. Випрямляючи коліна, піднімайте ноги так, щоб вони утворили з корпусом тупий кут. Пізніше можна ускладнити завдання, одночасно з ногами піднімаючи верхню частину спини.
4. Скручування.Зміцнюють головним чином косі м'язи. Вихідне становище – як у попередній вправі. Опускайте зігнуті ноги вправо, вліво - по 10-15 повторів у кожну сторону. Спина та плечі залишаються притиснутими до підлоги.
5. Як по канату.Оригінальне, але, проте, нескладна вправа. Ляжте на спину, права ногапіднято під прямим кутом. Зігнувшись у поясі, охопіть ногу руками і, перебираючи ними, тягніться до шкарпетки, ніби лізете по канату. Потім опустіться на підлогу і повторіть з іншою ногою.
6. "Повзком".Вправа, плюс до всього, чудово розтягує м'язи ніг. Виконується зі становища сидячи, прямі ноги розведені убік. Нахилившись вперед і перебираючи по підлозі руками, "повзить" вперед - наскільки зможете. Трохи затримайтеся в цій крайній позиції і так само поповзом поверніться назад.

Всі ці прості вправи для зміцнення преса за кілька тижнів можуть дати цілком відчутний результат,хоча їх виконання займе у вас всього близько півгодини.

Однак буває так, що і цих 30 хвилин за якимось дуже поважних причиндля спорту не вистачає.

Головне в цьому випадку – не не діяти.

На щастя всіх тотально зайнятих леді, гімнастику можна робити непомітно для оточуючих. Обов'язковим, як і за будь-яких фізичних навантажень, є основна умова – регулярність.

Непомітні вправи для преса

1. Втягніть живіт. Зафіксуйте цей стан приблизно на 15 секунд, потім розслабте м'язи і так 10 разів. Якщо не забувати робити вправу якомога часто, в ідеалі – щогодини, ефект може приємно вас здивувати. Заодно і робота кишечника покращиться.
2. Зі становища сидячи злегка відірвіть від підлоги випрямлені схрещені ноги. Верхньою ногоютисніть на нижню. Нижній – чиніть опір. Потім ноги поміняйте. 10 разів щогодини цілком вистачить для зміцнення м'язів ніг та преса.

Звісно, ​​така гімнастика не зможе замінити повноцінного комплексуале й не дасть вам простоювати.

Надто примітивно, скажете ви. Але ж нашою метою були прості вправи для преса.

До того ж дозвольте нагадати вам слова одного з найталановитіших спортсменів минулого століття Брюса Лі: «Простота найвищий щабельмистецтва». Він уже знав, про що говорив!

Копіювання цієї статті заборонено!

Кожна жінка (і не тільки жінка) мріє про підтягнуте і гарному животику. А якщо він буде ще й із кубиками преса – взагалі чудово!

Звичайно, самі по собі кубики на животі не виникають, і щоб досягти ідеалу в цій справі доводиться попотіти в буквальному значенні слова. Але перш за все відзначимо, що самими ефективними тренуванняна прес бувають з ранку, на голодний шлунок та з правильним диханням.

Вправа велосипед

Ця вправа знайома всім ще зі шкільних занятьфізкультурою. Але про його ефективність багато хто дізнається, витративши чимало років на абсолютно марні тренування.

«Велосипед» впевнено входить у ТОП-3 найкращих вправ для преса — причому перше місце він посідає серед вправ для прямого м'яза, а друге – для косих м'язів.

Як робити?

Лягаємо на спину, прибравши руки за голову (в замок не чіпляємо!) – стегна перпендикулярні до підлоги, імітуємо катання на велосипеді. Тобто «крутимо педалі», випрямляючи одну ногу і одночасно підтягуючи до грудей коліно друге на видиху (прим. – розпрямляємо ногу на вдиху).

Бажано, щоб при наближенні до грудей правого коліна йому назустріч рухався лівий лікоть (і відповідно навпаки) – вони повинні легко торкатися один одного при зустрічі (втім, це не обов'язково).

Число повторень – 10-20, кількість підходів – 3-4, на відпочинок між підходами – півхвилини.

Правила:ноги на підлогу не опускаємо, шию не напружуємо, робимо вправу повільно, плавно та на жорсткій поверхні.

Підйоми ніг на прес

Головне завдання вправи – не підйом тазу вгору, яке «скручування» убік голови.

Як робити?

Лягаємо на підлогу, руки вздовж тіла - або ховаємо за голову. Далі згинаємо ноги і притягуємо до себе стегна так, щоб вони розташувалися перпендикулярно до підлоги (це початкова позиція). Далі на видиху зусиллям м'язів преса різко скручуємо таз до своєї голови, затримуючись у піковому положенні на секунду.

Тепер можна зробити вдих і опустити таз із ногами, але не торкаючись ними статі. Чим ближче коліна до голови, тим сильніше навантаження.

Правила: використовуємо всю амплітуду руху, не опускаємо таз, не робимо скручування убік – строго вертикально.

Обов'язково дихаємо при кожному повторенні – затримувати подих на весь підхід не рекомендується.

За результатами ретельних наукових досліджень, найбільш ефективними для «нарощування» гарних кубиківпреса визнано такі вправи, як «велосипед», описані нами підйоми ніг у висі та скручування.

Але тільки при вмісті жиру менше 12%. Інакше ваші фантастичні кубики просто загубляться у глибині жирових складок.

Тому, окрім завзятих тренувань – дієта, режим та правильний підхіддо занять!

Сайт сайт дякує вам за увагу до статті! Нам буде дуже приємно, якщо ви поділитеся своїми відгуками та порадами в коментарях нижче.

Depositphotos/ [email protected]

Для початку давайте визначимо, чого ж ми прагнемо? Наша мета тонка талія? Насамперед, як би це не прозвучало банально – стежимо за своїм харчуванням. Скорочуємо споживання вуглеводів, збільшуємо відсоток білка. Виключаємо жирне, борошняне, смажене, солоне. Додаємо до раціону горіхи, рибу, овочі. Пийте воду.

Ще одна порада - харчуйтеся регулярно та невеликими порціями. Оптимальна кількістьприйомів їжі – 5 разів на день. І не бійтеся перекушувати, коли з'являється почуття голоду. Але перекушування повинні бути правильними - овочі, протеїнові батончикі т.п. Організм повинен відчувати, що браку їжі немає, але при цьому і переїдати не варто.

Не відмовляйтеся від спортивного харчування. Ось список кращих засобівз арсеналу спортивного харчування для схуднення

У випадку, якщо ми ставимо за мету нарощування м'язів преса, то звертаємося до таких складним вправам, Як опускання прямих ніг в положенні лежачи, або у висі підйом ніг. Але, якщо ви не є професійним спортсменом, то немає необхідності так себе вимотувати. Достатньо почати регулярно виконувати більш легкі вправи.

Як правильно проробляти м'язи преса і чого прагнути

Пам'ятайте, все має бути в міру. Під час виконання більшості вправ на прес відбувається масаж внутрішніх органів, це може негативно позначитися на здоров'ї. Тому достатньо приділяти приблизно 15-30 хвилин на день. Існує можливість внести вправи на прес в інші тренування, наприклад, на сідниці і ноги.

Також буде корисно намагатися тримати спину прямо, при цьому втягнувши живіт - поступово м'язи преса зміцняться, і стан стане значно тоншим.

Тренування на прес занадто захоплюватися теж небажано. Не естетично виглядає, коли у тендітної дівчини чітко промальовуються всі 6 кубиків. Набагато вигідніше і сексуальніше виглядають три вертикальні лінії та горизонтальна смужка, що відокремлює верхні два кубики.

Вправи на прес

Вправа "Велосипед"

Знайома нам з дитинства вправа, яку часто повторювали на розминках у садку є однією з найдієвіших та найефективніших. Воно опрацьовує всі м'язи живота. Важко та виснажливо, але обов'язково має бути включено у тренування.

Техніка виконання

Лягти на підлогу, руки за голову у замок. Підтягнути лівий лікоть до правого коліна. Повторити на інший бік.

Кількість повторень – 40 разів.

Підйом ніг у висі

Пропрацювати нижні м'язи живота можна на турніку. У даної вправиІснує дві техніки виконання. Підйом прямих ніг – для більш просунутих атлетів, переходити до нього можна вже після повного освоєнняпідйому зігнутих ніг.

Техніка виконання

Міцно взятися руками за планку турніка. Різким рухом підняти обидві зігнуті ноги, намагатися дотягнутися колінами до грудей. Затриматися у цьому становищі максимально можливий період. Опустити ноги.

Вакуум

Надзвичайно дієва і проста вправа, яка гарантовано прибере з талії кілька сантиметрів. Початківцям радиться виконувати в позиції лежачи.

Техніка виконання

Легти на спину, ноги зігнути в колінах. Руки вздовж тулуба, ступні знаходяться на підлозі. Під час потужного видиху вигнати повітря з легких і втягнути живіт із зусиллям. Затримайтеся на 15 секунд. Під час затримки можна робити невеликі вдихи. Поступово час виконання вправи збільшити до 1 хвилини.

Скручування з піднятими догори ногами

Лягти на підлогу, руки вздовж тіла, ноги разом. Підняти ноги перпендикулярно до підлоги, зігнувши в колінах. На видих підняти торс, намагаючись дістати ноги. Поперек від підлоги не відривається. Рекомендуємо починати з 3х скручування, поступово збільшуючи до 30.

Планка

Статична вправаефективно для зміцнення всіх м'язів в цілому. Основна мета – утримувати торс прямим максимально довго.

Техніка виконання

Лягти на живіт. Підвестися на ліктях і ступнях. Втягнути живіт і підтягнути його до ребрів.
Важливо стежити за правильним становищемтулуба - ступні разом, лікті під плечима, ноги прямі, сідниці напружені. Поперек без прогинів – максимально плоска.
Згодом можливе ускладнення вправи - стійка на витягнутих руках.

Вправи з використанням спортивного інвентарю

Для роботи над м'язами преса не обов'язково мати вдома якийсь спортивний інвентар чи снаряди. Найбільш ефективні вправи наведені вище, і як можна помітити, вони не вимагають додаткового обладнання, лише турнік. Але якщо у вас є фітбол або ролик - то це чудова можливість урізноманітнити тренування, яку не має сенсу упускати.

Фітбол

Кожен рух слід виконувати повільно та плавно. Згодом можна ввести обтяження.

Щільно притиснути фітбол спиною в районі вигину попереку. Ноги щільно уперті в підлогу. Руки схрестити на грудях. Опустити торс донизу, тримаючи при цьому шию нерухомою. У момент відчуття натягу м'язів преса – зупинитися. На видиху потягнути верхню частину тулуба нагору, задіявши при цьому м'язи преса. Вдихнути, повернутися в вихідну позицію. Кількість повторів індивідуальна. Починати потрібно із 5 разів.

Ролик

Існує думка, що заняття з роликом є ​​високоефективним. Зараз на полицях магазинів можна знайти різні варіації цього снаряда. Але слід знати, що ця вправа ефективніша за звичайні скручування лише на 27 відсотків. А це не найвищий показник. Куди результативна вправа"велосипед".

Стати навколішки, розташувавши ролик перед собою. Повільно прокотити колесом уперед, прямуючи за ним корпусом. У кінцевому положенні, коли вже неможливо рухатися вперед, зафіксуватися на кілька секунд. Повернутись у вихідне положення.

Що ще потрібно знати

Важливо стежити за положенням попереку та шиї, адже неправильна технікавиконання вправ на прес може перевантажити їх. Якщо після тренування ви відчуваєте больові відчуттятам, де вони виникнути не повинні – вправи виконані з помилками. Попрацюйте над своєю техніком. Важливо орієнтуватися на свої відчуття та навчитися отримувати задоволення від процесу роботи над собою.

Крім гарного та підтягнутого пресаварто приділити увагу і сідницям. Ось комплекс.

Також наведені вище вправи вже являють собою тренувальну програму. Необхідно займатися ним тричі на тиждень, вони не заберуть багато часу. Але працювати необхідно до виникнення печіння у м'язах – і так у кожній вправі. Через місяць регулярних тренувань будь-яка дівчина помітить зміни у собі. Якщо протриматися близько 3-х місяців – то результати будуть грандіозними.