Ізолять після кардіо. Що потрібно їсти перед та після кардіо тренування. Корисні продукти при кардіонавантаженні

Багато людей для того, щоб схуднути і зміцнити своє здоров'я вибирають - кардіо навантаження. Але не завжди цього достатньо для досягнення результату. Для того, щоб кардіотренування приносили бажані результати, необхідно знати, що і коли є до і після занять, а також дотримуватися кількості калорій протягом усього дня. Якщо цього не робити, вага йтиме дуже повільно або взагалі стоятиме на місці.

• - біг;
• - аеробіка;
• – спортивна ходьба;
• - Плавання;
• - Стрибки на скакалці та ін.

Кардіотренування показані людям, які хочуть зміцнити своє здоров'я, підтримувати свою форму, а також охочим схуднути. Рекомендовано займатись від 2 до 5 разів на тиждень, час тренування може тривати від 10 хвилин до години. Тривалість та кількість тренувань залежить від того, яку мету ви переслідуєте, займаючись кардіо (схуднення, зміцнення здоров'я) та також від рівня фізичної підготовки.

Починати займатися краще з мінімального часу, поступово збільшуючи тривалість та темп тренування. Справа в тому, що організм швидко звикає до аеробним навантаженнямі якщо нічого не змінювати, то після закінчення певного часу тренування перестане приносити результати. Якщо ви займаєтесь, тривалий часі з якихось причин вирішили відмовитись від кардіо, те й кидати тренування потрібно не відразу, а поступово.

В який час і що потрібно їсти перед кардіо?

Якщо ви поставили собі за мету, спалити за допомогою кардіо як можна більше жиру, найкращий часдля тренувань – це ранок. Коли ви ще не снідали, у вас дуже низький рівеньглюкози в крові, отже, енергію організм братиме з жирових запасів.

Багато експертів рекомендують перед тренуванням вживати амінокислоти. Вони можуть бути у вигляді таблеток або білкових продуктів, що швидко засвоюються (яєчні білки або ізолят). На думку вчених – 10-20 грам сироваткового протеїнуабо пара яєчних білків- Це те, що вам потрібно для ефективного жироспалювання. Але така програма підходить лише спортсменам, які давно займаються, і тим, у кого низький відсоток підшкірного жиру.

Якщо кардіотренування тривалістю від 30 хвилин, у вас проходить днем, або ввечері, тоді проміжок між прийомом їжі та заняттям повинен становити не менше 2 годин. Найкраще якщо – це будуть білки (нежирне м'ясо, сир, йогурт, яйця) та повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом(каші (крім манки), хліб та макарони з цільнозернового борошна, неочищений рис, овочі та ін.).

Багато хто тренується відразу після закінчення робочого дня – це дуже гарний варіант, тому що після з'їденого обіду пройшло достатня кількістьчасу, але постарайтеся за дві-три години до тренування зробити ще один перекушування, так у вас вистачить енергії провести тренінг з повною віддачею.

Пити чи не пити під час тренування?

Пити! Негазовану чисту воду. І пити стільки, скільки потрібно!

На деяких сайтах пишуть, що не можна пити воду під час тренування, тому що це роздмухує м'язи, і ви незабаром станете схожими на качків. Хочу сказати що – це повна маячня. Під час тренування ми потіємо та втрачаємо багато рідини, тому потрібно заповнювати її втрату. Іноді навіть пишуть, що потрібно обмотатися в плівку чи утеплиться, щоб спалити жир – такі маніпуляції над собою можуть призвести до проблем із серцем. Так, безумовно, ви більше потітимете, але піт – це не жир, а реакція організму на підвищення температури, відповідно ніякого підвищеного жироспалювання ви не отримаєте.

Харчування після кардіо тренування

Наш організм активно втрачає калорії, не тільки коли ми займаємося кардіо, а й деякий час після нього. У цей час з їжею краще почекати, щоб не спустити всі свої старання на «смарку». Багато хто радить їсти не раніше ніж через 2 години після тренування. Цей варіант теж не зовсім правильний, тому що кардіо плюс довготривале утримання від їжі, може загрожувати руйнуванням м'язів та зниження метаболізму. Що для схуднення очевидно не підходить.

Найдоцільніше, через 30 хвилин після тренування, прийняти білкову їжу(сир, білки яєць, йогурт), а через півтори години повноцінно пообідати бажано повільними вуглеводами. Якщо тренування пройшло в вечірній час, тоді це має бути легка вечеря.

Підіб'ємо підсумки:

• - З метою схуднення, перед ранковим кардіо не снідати;
• – для підтримки та вдосконалення форм, з ранку перед аеробікою – прийняти амінокислоти чи білок;
• - в інший час дня розпочинати тренування через 2-3 години після їжі (повільні вуглеводи та білок);
• - під час тренування пити воду, скільки потрібно;
• - Після кардіо тренінгу через 30 хвилин випити протеїн або білкову їжу, а через 1,5 години білок + повільні вуглеводи.

Тренуйтеся і будьте у добрій спортивної формизавжди!

Рекомендації щодо харчування перед кардіотренуванням та після неї відрізняються від перед- та посттренувального харчування після силового тренінгу. Кардіо – це біг, спортивна ходьба, велосипед, плавання та інша активність, яка потребує тривалого безперервного руху та включає в роботу серцевий м'яз, підвищуючи пульс. Таким чином, знаючи, що є до та після кардіотренуванняви зможете значно покращити її результативність.

Кардіо – навіщо і для чого?
Аеробіка рекомендована не тільки людям, які бажають схуднути, але також для здоров'я серцево-судинної системи. Кількість кардіотренувань може бути від однієї сесії до п'яти на тиждень, а тривалість від 10 до 60 хвилин. Однак це залежить від мети, вихідних даних та рівня тренованості.

Починати завжди рекомендується з мінімуму, поступово збільшуючи тривалість навантаження. Це пов'язано зі швидким звиканням до аеробних навантажень, тому якщо ваша мета – зміцнення здоров'я та схуднення, то навантаження має поступово збільшуватися. Так само припиняти кардіо тренування слід теж поступово, як і збільшувати калорії після дієти.

Харчування перед кардіотренуванням
Раніше ідеальним варіантомвважалося робити кардіо вранці перед сніданком, оскільки після нічного голодування організм починає активніше використовувати жир. Сучасні дослідження показують, що спалювання жиру зросте, якщо перед тренуванням прийняти амінокислоти. автор Катерина Головіна Це можуть бути таблетовані амінокислоти або швидкозасвоювані білкові продуктиз високою поживною цінністюяк сироватковий протеїн або яєчні білки. 10-20 г ізоляту або пари яєчних білків перед ранковим кардіо буде достатньо.

Однак, цей варіант підходить людям, які мають відносно низький відсоток підшкірного жиру. Для тих же, у кого відсоток жиру середній або вищий, не має значення тренувань, головне, що вони є взагалі.

Оптимально буде поїсти за 2 або 3 години перед аеробікою, якщо її тривалість становить 30-45 хвилин. Як їжу краще вибрати білок і повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, що стримуватиме рівень інсуліну, забезпечить достатньою енергієюперед тренуванням та дозволить спалити більше калорійіз жиру. Фактично можна спокійно робити аеробіку через 2-3 години після свого стандартного обіду.

Під час тренування
Під час аеробіки можна і потрібно пити воду. В іншому випадку порушиться водно-сольовий баланс, який не приведе ні до чого доброго. На форумах я часто зустрічаю повідомлення, що піт – це жир, що змушує людей не пити та замотуватися з ніг до голови у поліетиленовий пакет. Пот і жир - це різні субстанції. Тіло реагує на підвищення температури та виділяє воду для її зниження, що ніяк не пов'язане з жироспалюванням. Крім того, використання харчової плівкиз метою схуднення загрожує серйозними проблемами із серцем.

Харчування після кардіотренування
Під час аеробіки тіло інтенсивно спалює калорії. Цей процес зовсім недовго триває після тренування, тому дієтологи не рекомендують їсти відразу після кардіо. В одних джерелах рекомендується чекати цілих дві години, в інших – 45 хвилин. Я не думаю, що доцільно утримуватися від їжі аж дві години, оскільки кардіотренування – це прямий шлях до м'язового катаболізму, як і голодування після неї. Руйнування м'язів буде зовсім не вигідно для схуднення, оскільки вони є головним фактором метаболізму.

На мій погляд, оптимальним варіантомбуде вживання швидкого білкахвилин через 30-45 після кардіо (сироватковий протеїн або білок яєць), а ще через 45 хвилин – повільних вуглеводів. Або, як рекомендує міжнародний фахівець із харчування, письменник та бодібілдер Кріс Ацето, прийняти білок одразу після кардіо, а вуглеводи через півтори години.

Підсумуємо:
Перед ранковим кардіотренуваннямне їсти або прийняти амінокислоти 3-6 г, випити сироватковий протеїн 10-20 г або з'їсти 2-3 яєчні білки.

Перед денною або вечірньою аеробікоює за 2-3 години (останнє вживання їжі: повільні вуглеводи + білок).

Під час тренуванняпити воду.

Після кардіотренування(Одразу або через 30-45 хв.) Випити сироватковий протеїн або з'їсти кілька яєчних білків.

Через півтори години після аеробікиз'їсти повільні вуглеводи.

За матеріалами міжнародного спеціаліста із харчування Chris Aceto.

Кардіо - ось що може мотивувати багатьох жінок і вселяти справжній жах чоловіків, особливо якщо вони всерйоз замислюються про зростання мускулатури. Численні дослідження та сотні тисяч років еволюції сформували вкрай тверду думку про те, що саме подібний вид навантаження дозволяє робити тіло функціональним. Тим не менш, далеко не всі знають про вплив харчування після кардіотренування, який може як покращити ефект, так і перекреслити всі зусилля.

Кардіотренування - такий вид занять, коли упор робиться на серцево-судинну систему. Такі тренування відрізняються підвищеною витратою калорій.

Всупереч загальним помилкам, головним завданнямкардіо є не банальне рятування від зайвого жиру, а зміцнення серцево-судинної системи. Її потрібно тренувати так само, як і інші м'язи, щоб організм міг витримувати навантаження. Саме тому, якщо не знати, що їдять перед кардіотренуванням, або ж у найближчі годину-дві після неї, можна заробити низку цілком серйозних наслідків.

Що є перед кардіотренуванням

Перш ніж розглядати список кращих і допустимого харчуванняперед кардіотренуванням для схуднення, потрібно зрозуміти головні правила, без дотримання яких краще не виходити з дому:

• Їсти потрібно не пізніше ніж за 1.5-2 години до тренування;
• Ніколи не тренуватися натще;
• Завжди пити воду під час заняття;
• Не використовувати паски для схуднення та інші подібні «винаходи»;
• Тренуватися не менше півгодини (оптимально 45-60 хвилин).

Сучасні дослідження довели, що тренування натще менш ефективне, тому харчування перед кардіотренуванням є. обов'язковою умовою. Те саме стосується і підтримки водно-сольового балансуТому дуже важливо пити чисту воду під час навантаження, а також уникати обмотування плівкою, поясів для схуднення і всього, що дозволяє втрачати більше рідини. на жирові відкладенняце ніяк не вплине, зате цілком може призвести до серйозних порушень.

Якщо коротко розглянути, що потрібно їсти перед кардіотренуванням, то ідеальна формулабуде наступною:

• ніяких жирів, крім лляної оліїколи ви робите салати;
• лише повільні вуглеводи;
• тільки швидкозасвоюваний білок;
• не набивати шлунок великим обсягом їжі.

Наголошувати необхідно на білок, але м'ясо і навіть риба навряд чи підійдуть, оскільки вони відрізняються довгим періодом засвоєння. Найкраще випити протеїновий коктейль ( сироватковий концентратабо ізольят) або з'їсти кілька варених яєць. Також необхідно не забувати про вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Підійдуть будь-які, але не варто перестаратися і набивати шлунок, це може стати причиною порушення кровообігу та викликати не тільки задишку, а й погане самопочуття.

Глікемічний індекс (англ. glycemic (glycaemic) index, скорочено GI) - показник впливу продуктів харчування після їх вживання на рівень глюкози в крові (далі рівень цукру в крові). Джерело: Вікіпедія

Що є після кардіотренування для схуднення і як не робити помилок

Якщо мова заходить про кардіо, то важливо не тільки те, чи можна чи потрібно з'їсти до тренування, а й усе, що відбуватиметься після тренування. Харчування після кардіотренування для спалювання жиру навіть важливіше, ніж саме заняття. Вся справа в тому, що жиросжигающие процеси зберігаються в організмі ще тривалий час, тому неабияк налягаючи на «неправильні» продукти, ви не зробите собі послугу. Багато людей не досягають успіху в боротьбі з жировими відкладеннями лише тому, що занадто завзято думають, що ж їсти перед кардіотренуванням, при цьому пускаючись у всі тяжкі відразу після душу.

Головні вороги вашого успішного кардіо:

• жирна їжа;
• кофеїн.

Їх категорично не можна вживати протягом 2 годин після тренування, оскільки вони не лише заважають відновлювальним процесам, але й зведуть всі зусилля важкої роботи нанівець. Сучасні дослідження доводять, що білкове вікно це всього лише популярна помилка. Тим не менш, білкова їжа, як і раніше, вважається найоптимальнішою. Її потрібно вживати десь за півгодини після тренування. Через 45-60 хвилин можна підключити повільні вуглеводи, роблячи акцент на кашах, деяких фруктах та овочах. Харчування для схуднення до і після кардіотренування має бути помірним, навіть якщо дуже хочеться їсти і відчуттям хочеться з'їсти слона.

На закінчення слід розглянути корисні рекомендації, які дозволять уникнути втрати ефективності тренування. Так як багато людей мають можливість тренуватися тільки вранці, віддаючи перевагу бігу, не варто забагато думати, що є перед кардіотренуванням. У такому разі краще обмежитися протеїновим коктейлем, а нормально поїсти через годину-півтори після заняття. Якщо виконати всі умови вранці не виходить, краще потренуватися ввечері або після роботи.

Більш детальна інформація про користь та помилки про спортивне харчування для жінок за посиланням

Відмінною альтернативою спортивного харчуваннябудуть звичайні яйця, але важливо відзначити, що вони повинні бути тільки варені круто. Також варто наголосити на тому, що споживання жовтків краще обмежити. Незважаючи на їхню поживність, вони мають чималу кількість жиру, тому не бажано з'їдати більше 2 жовтків на день. Кількість білка можна не обмежувати, але не перевищувати добову нормув 1.5 грам на кожний кг власної ваги.

Сподобалася стаття?

2. Підпишись на оновлення!

Якщо ви вирішили схуднути, то насамперед потрібно сконцентрувати свою увагу на харчуванні, тому що воно грає ключову роль. Також важливо підбирати прийоми їжі, оптимально за часом (потрібно знати, що найкраще їсти вранці, перед сном і т.д.). Сьогодні ж поговоримо про харчування перед та після кардіотренування для схуднення. Що можна, а що не можна?

Умовно, кардіо можна поділити на два види: високоінтенсивне та низькоінтенсивне. Кожен вид має свої відмінності і спалює підшкірний жир. Відповідно, від вашого вибору залежатиме харчування.

Високоінтенсивне кардіо – це коли ви виконуєте якусь фізичну активність, і ваш пульс перевищує 150 ударів за хвилину. Як правило, такі тренування дуже енерговитратні та дозволяють спалювати багато калорій. Тривають вони зазвичай 15-30 хвилин. Тривалість може змінюватись виходячи з того, що саме ви робите. Наприклад, якщо це швидкий бігв пульсовій зоні 165 ударів на хвилину, його тривалість може становити 15 хвилин. А якщо взяти той же біг, тільки в інтервальному режимі (прискорення – уповільнення), тоді тривалість може бути збільшена до 30 хвилин.

Як енергію високоінтенсивне кардіотренування використовує – глікоген. Глікоген використовується, тому що ви змушуєте організм працювати дуже важко та швидко. Після завершення даного тренування ваші запаси глікогену вичерпані, і організм починає їх відновлення. Відновлено він буде або з їжі, або в ході розщеплення підшкірного жиру.

Низькоінтенсивне кардіо – це коли ви виконуєте якусь фізичну активність, і ваш пульс не перевищує 150 ударів за хвилину (ідеальний пульсовий діапазон: 120 – 130 ударів за хвилину). Дані тренування витрачають калорій менше, ніж високоінтенсивне кардіо, зате як паливо використовують саме жир. Але спочатку витрачається м'язовий жир (коли ви робите кардіо), а потім у процесі відновлення (коли ви відпочиваєте) підшкірний жир відновлює втрачені запаси м'язового жиру. Таким чином, відбувається схуднення. Для максимальної ефективностіТривалість таких тренувань повинна становити від 45 до 60 хвилин (якщо ви новачок, то ваша тривалість може бути 15 хвилин).

Правильне харчування перед та після кардіотренування для схудненнябуде залежати від того, який вид тренінгу ви вибрали, і коли ви його робите. Для початку давайте розберемо високоінтенсивне кардіотренування. Дане тренуванняя не рекомендую робити вранці натще і ввечері перед сном. Оптимальний час для тренувань протягом дня. Так як під час даного тренування ви використовуєте потужні джерела енергії, то харчування перед кардіотренуванням для схуднення (за 1.5 - 2 години до тренування) повинно включати білки + вуглеводи. Вуглеводи дадуть вам енергію для повноцінного тренування, А білок послужить джерелом якісних амінокислот.

Наприклад, можна використовувати наступне поєднання продуктів:

• макарони з твердих сортів + ​​яловичина + овочі
• вівсянка + банан + протеїновий коктейль
• гречка + курка + овочі
• рис + риба + овочі

Щодо харчування після кардіотренування для схуднення, то тут уже нам не потрібні вуглеводи. Через 30-60 хвилин після тренування рекомендую їсти білки + овочі. Підбір продуктів може бути таким самим, як перед тренуванням, тільки без вуглеводистих продуктів (виключаємо: макарони з твердих сортів, вівсянку, банани, гречку, рис тощо).

Правильне харчування перед та після низькоінтенсивного кардіотренування для схуднення має трохи інший характер. Якщо у високоінтенсивному кардіо вуглеводи допомагатимуть у роботі, то тут вони тільки заважатимуть. Оскільки на фоні дефіциту вуглеводів та низького рівня цукру в крові жироспалювання відбуватиметься інтенсивніше. Дане кардіоможна робити будь-якої доби, включаючи вранці натще і ввечері перед сном.

Якщо ви робите низькоінтенсивне кардіо вранці, то відповідно перед ним ви нічого не їсте. Традиційно, це вважається найкращим часом для схуднення, оскільки саме після сну у вашому організмі мінімальна кількістьвуглеводів та низький рівень цукру в крові. Після ранкового кардіо рекомендую їсти білки (м'ясо, курячі яйця, рибу, курку, протеїн) та овочі.

Якщо ви робите низькоінтенсивне кардіо вдень, то тут потрібно дивитися вашу дієту. За 1.5 – 2 години до тренування можна їсти вуглеводи, а ось після тренування рекомендую сконцентруватися на білках (м'ясо, курячі яйця, рибу, курку, протеїн) та овочах.

Якщо ви робите низькоінтенсивне кардіо ввечері перед сном, перед тренуванням потрібно поїсти за 1.5 – 2 години білкові продукти та овочі (вуглеводи виключаємо). Відповідно після тренування ви нічого не їсте і відразу йдете спати. Під час кардіо ви спалили м'язовий жир, і тепер під час сну підшкірний жир буде поповнювати запаси м'язового жиру. Теоретично, кардіо перед сном нічим не поступається за ефективністю – кардіо натще, оскільки під час сну інтенсивно виділяється гормон росту, який є найкращим жироспалюючим гормоном, і відповідно він допомагає у цій справі.

Як білкові прийоми їжі можна використовувати наступне:

• знежирений сир + овочі
• риба + овочі
• курка + овочі
• морепродукти + овочі
• м'ясо + овочі
• курячі яйця + овочі
• протеїновий коктейль

Ну, ось у принципі і все, що потрібно знати, щоб правильно скласти своє меню для схуднення з урахуванням кардіотренувань. Але, якщо ви не дотримуватиметеся основного правила схуднення «отримувати калорій потрібно менше, ніж витрачаєте протягом доби», то маніпуляція з правильним співвідношеннямбілків/вуглеводів, перед/після тренування – вам не допоможе.

З повагою, Гарбар Сергій (Progrees.ru)

Кардіотренування, що проводяться на голодний шлунок, - це відмінний спосібпозбутися жирового прошарку. Однак, враховуючи те, що вони проводяться натще, губиться не тільки жир, а й м'язова тканина . Щоб займатися такими тренуваннями, необхідно зважити всі за і проти цього підходу до спалювання жиру.

Кардіотренінг грає істотну роль при жиросжигании. Жир стає джерелом енергії після виснаження глікогену, що настає внаслідок тривалих кардіонавантажень, коли частота пульсу досягає 60-70% від максимуму. Грунтуючись на цій особливості тренування, закономірно припустити, що виконання кардіо без сніданку, тобто натще, здатне прискорити спалювання підшкірного жиру.

Однозначної думки про те, наскільки ранкові кардіотренування на голодний шлунок, результативні не існує. Суперечки на цю тему точаться вже тривалий час. І прихильники, і противники наводять як доказову базу своєї правоти результати наукових досліджень, що протікають в організмі людини біологічні процеси та механізми Дослідження вчених теж демонструють суперечливі висновки. Щоб дійти будь-якого рішення, слід познайомитися з тим, як відбуваються витрати енергії при тренуваннях.

Джерелом енергії, що витрачається і при анаеробних, і при аеробних навантаженнях, служать вуглеводи, що накопичуються в організмі, тобто глікоген. Так відбувається доти, доки його запаси не добігають кінця. У ранковий годинникйого рівень мінімальний. Якщо людина не снідає, починає відбуватися катаболізм білка. Прихильники кардіо натщесерце наводять цей факт як доказ того, що замість вуглеводів при виконанні ранкового тренуваннязадіяні жири.

Однак не слід забувати, що з резервним енергетичним запасом, Який являє собою жир, організм починає «розлучатися» в саму останню чергу. І якщо навіть глікоген знаходиться на нульовій позначці, якийсь час витрачатися не буде жировий прошарок, а білки – м'язова тканина. Отже, при виконанні кардіотренування натще втрачається як жир, так і м'язи. Це особливо важливо для тих, хто не просто бажає схуднути, а займається з обтяженням, прагнучи знайти гарне і пружне тіло. Людям, яким важливо зберегти мускулатуру, рекомендується не займатися на порожній шлунок, а снідати.

Професійні спортсмени, які беруть участь у змаганнях, вдаються до занять кардіо натщесерце, щоб прискорити процеси жироспалювання. Однак поняття «натщесерце» для них є умовним, оскільки перед тренуваннями вони вживають амінокислоти. Це дозволяє уникнути витрат м'язового білкаяк альтернативного джерелаенергії.

Кардіо натщесерце як частина програми тренувань

1. при досягненні "плато" - зниженому темпі спалювання жирових відкладень на тлі адаптації організму до зміни раціону та навантажень;
2. після повної перебудови та звикання до вже використовуваної протягом тривалого часу програми спортивних занять.

Вдаватися до «голодного» кардіо рекомендується на тимчасовій основі з певними перервами. Регулярні заняттяпризведуть до того, що організм адаптується до такого режиму. Головне, слід пам'ятати, що втрата м'язів є неминучим, а в деяких випадках, залежно від індивідуальних особливостей, може спостерігатися млявість та втома.

Снідати чи ні після кардіо натще

Поширеною помилкою практикуючих цей тип тренувань є повна відмовавід ранкової трапези. Багато хто вважає, що якщо не їсти до обіду, то ефект, що отримується від «голодного» кардіо, збільшиться. Подібний підхід докорінно невірний.

Відсутність їжі в першій половині дня служить для організму сигналом до майбутнього голодування. Він запускає механізм акумулювання жиру. Отже, м'язова масагубиться, а енергія, що отримується від наступних трапез, миттєво відкладається в жировий прошарок.

Уникнути цього дозволяє вуглеводний сніданокпісля кардіотренування. Такий прийом їжі не тільки блокує програму накопичення жиру, але й значною міроюзменшує втрату м'язової маси. Але, навіть вживаючи подібних заходів, не варто сприймати цей тип фізичного навантаження як повноцінний тренінг з жироспалювання.

Щоб запустити процес спалювання жиру, недостатньо просто займатися кардіотренінгом, потрібно ще й знизити кількість калорій, що вживаються. Якщо калорійність денного раціонузалишатиметься високою, навіть самі інтенсивні тренуванняне зможуть компенсувати надлишок енергії, що надходить в організм разом з їжею, а результат буде практично нульовим.

Відео огляд

Спалювати жири і худнути в наш час хочуть майже всі: на жаль, активний образжиття став рідкістю, а ритм роботи та побуту в великих містахсприяє не стрункості фігури, а ожирінню та розвитку захворювань.

Більшість фахівців, які займаються питаннями оздоровчих навантажень, вважають кардіотренування одним з кращих способів, що використовуються для позбавлення від жирових накопичень. Цей вид тренувань можна вважати універсальним: адже займатися можна практично скрізь – у спортзалі, на стадіоні, у парку, у дворі будинку, у квартирі та навіть у під'їздах, використовуючи сходові маршіяк тренажер.

З назви зрозуміло, що вплив у цьому виді тренувань спрямований на зміцнення серцево-судинної системи: судини та серцевий м'яз тренуються в умовах аеробного гліколізу – процесу, під час якого відбувається окислення глюкози. В результаті цього процесу клітини вивільняють енергію, і серце не зазнає перевантажень: на відміну від анаеробних («безповітряних») тренувань, це щадний метод. Найпоширеніші види кардіотренувань – це біг, катання на велосипеді з певною швидкістю, плавання, рухливі ігри, фітнес тощо.

Щоб спалити якусь кількість жиру та схуднути, необхідно займатися регулярно, 3-4 рази на тиждень по 40-50 хвилин.

Деякі види кардіотренувань для спалювання жиру

Безпека та простота – відмінні рисикардіотренування стійкого стану, або тривалого. Це означає, що навантаження залишається однаковим протягом усього тренування і перерви не робляться. Наприклад, потрібно безперервно бігти 20-30 хвилин, або годину, вулицею або на біговій доріжці, зі швидкістю приблизно 7 км/год – підходить для будь-якого рівня тренованості.

Якщо кардіонавантаження чергуються, тренування називають перехресним: такий стиль хороший тим, що позбавляє монотонності і не дає нудьгувати. За півгодини тренування можна 10 хвилин по черзі займатися на біговій доріжці, еліптичному та вело-тренажерах. У теплу пору року тренування в приміщенні можна спокійно замінити бігом і плаванням – добре, коли поряд є природна водойма; взимку ж можна кататися на лижах, ковзанах, санчатах або просто грати в сніжки, гуляти пересіченою місцевістю і т.д.

Фото: кардіотренування для спалювання жиру

Для будь-якого рівня підготовленості підійдуть і інтервальні тренування зі зміною інтенсивності навантажень. На прикладі бігу: 2 хвилини можна бігти зі швидкістю 8 км/год, а потім 3 хвилини – зі швидкістю 5 км/год – це темп звичайної швидкої ходьби, і цей час пульс і дихання встигають відновитися. Інтенсивність навантаження необхідно чергувати протягом всього тренування - як правило, до 40 хвилин, але мало підготовленим людям краще розпочати з 15-20 хвилин.

Суперсхема – набір певних видіввправ, які чергуються в оптимальній послідовності – тут кожен пристосовується методом тику, пробуючи то одне, то інше. Наприклад, 3 хвилини бігу на доріжці, присідання протягом однієї хвилини, еліптичний тренажер- 3 хвилини, віджимання - 1 хвилина, і все спочатку. Цей спосіб багато тренерів називають найефективнішим для спалювання жиру, і він підходить як професійним спортсменам, так і початківцям, і просто любителям: за короткий часпідшкірний жир руйнується, але одночасно формується м'язова маса - це виключає такий неприємний побічний ефектсхуднення, як відвисання шкіри.

Який вид кардіотренувань для спалювання жиру вважати найкращим?Звичайно, той, який приносить вам більше радості та задоволення. Коли вправи виконуються за принципом «так треба», вони рідко дають результат вище за середній: просто тому, що в нашому житті ми й так занадто часто керуємося цим принципом, а відпочиваємо і розважаємося рідко.

Якщо включати всі ці види кардіотренувань у свою програму схуднення щотижня, чергуючи їх, вам не набридне займатися. А ще можна підключити свій улюблений спорт: можливо, вам подобається теніс, волейбол чи прогулянки на велосипеді – все це дає можливість не тільки розслабитися та уникнути стресів, а й провести час із коханими, родиною та друзями.

Правильне харчування при кардіотренування

Непоодинокі випадки, коли при регулярності тренувань та їх достатньої інтенсивності результати радують не надто – навіть низькокалорійна дієта не допомагає. Через це багато хто розчаровується, кидає кардіотренування і починає шукати інші способи схуднення – приймають чудо-жироспалювачі або інші розрекламовані препарати. Виявляється, важливий склад раціону - його потрібно планувати так, щоб організм «не боявся» витрачати жири, - і час їди - не слід їсти пізніше, ніж за 1-2 години до початку тренування, і раніше ніж через 1-2 години після . Як же харчуватись, щоб отримати оптимальний результат?

Рекомендується будувати своє меню так, щоб у ньому вистачало нежирного білка – це молочні продукти, сир та сир, риба, біле м'ясо- та складних вуглеводів– круп, бобових, макаронів з твердої пшениці, ягід, фруктів та овочів. Невелику порціютакої їжі потрібно з'їдати за годину до занять – наприклад, шматочок курки з відвареними овочамиАле спочатку, приблизно за 20-30 хвилин, потрібно випити чистої води - близько 0,5 л.

Через 2 години після тренування можна знову випити води, а трохи згодом з'їсти білковий коктейль. Є спеціалізовані рецепти, але вдома можна приготувати коктейль. звичайних продуктів: сиру, йогурту, ягід, кефіру, меду, кориці та ін.

Фото: кардіотренування для спалювання жиру

Ось рецепт білкового коктейлюз вівсяними пластівцями, змеленими в кавомолці. 2 ст. пластівців заливають теплим молоком середньої жирності, натирають половинку яблука на тертці, все змішують і додають 1 ч.л. меду, хоч можна і без нього – так зменшиться калорійність. Коктейль буде смачнішим, якщо збити його в блендері.

Обід повинен складатися також із білка та складних вуглеводів, полуденок – із фруктів, а вечеря – знову з білка. З корисних продуктів варто звернути увагу на бобові, фрукти, ягоди, зелений чай і какао - в них містяться речовини, що стимулюють обмін речовин і допомагають схуднути.

Щоправда, є дещо інші варіанти: так, якщо ви тренуєтеся рано-вранці, поїсти можна за 30-40 хвилин до занять: шматочок нежирного сиру, хліб з цільнозернового борошна або мюслі, йогурт, банан. Під час тренування дозволяється пити чисту воду, щоб клітини не страждали від зневоднення, а через 15 хвилин рекомендується випити склянку свіжого фруктового соку або з'їсти свіжий фрукт – так заповнюються запаси м'язового глікогену, щоб витривалість м'язів не знижувалася. А вже через 2 години можна їсти молочні продукти, рибу чи м'ясо.

Загальні рекомендації не можуть бути точними: розробити індивідуальний раціон має допомогти спортивний лікарчи тренер. Однак не забувайте, що ви тренуєтеся для того, щоб покращити життя, а не виснажити себе до краю постійними тренуваннямита дієтою.

Кардіотренування протипоказані при діабеті, онкології, після пологів та операцій, при застуді та інфекційних захворюваннях. Бігати не можна людям із помітним надлишком ваги – від 20 кг, тому що у них через навантаження можуть руйнуватися суглоби ніг – для них підійде швидка спортивна

Багато людей для того, щоб схуднути і зміцнити своє здоров'я вибирають - кардіо навантаження. Але не завжди цього достатньо для досягнення результату. Для того щоб кардіотренування приносили бажані результати, необхідно знати, що і коли є до і після занять, а також дотримуватися кількості калорій протягом усього дня. У тому випадку, якщо цього не робити, вага йтиме дуже повільно або взагалі стоятиме на місці.

Біг;
- аеробіка;.
- Спортивна ходьба;
- Плавання;
- стрибки на скакалці та ін.

Кардіотренування показані людям, які хочуть зміцнити своє здоров'я, підтримувати свою форму, а також охочим схуднути. Рекомендовано займатись від 2 до 5 разів на тиждень, час тренування може тривати від 10 хвилин до години. Тривалість та кількість тренувань залежить від того, яку мету ви переслідуєте, займаючись кардіо (схуднення, зміцнення здоров'я) та також від рівня фізичної підготовки.

Починати займатися краще з мінімального часу, поступово збільшуючи тривалість та темп тренування. Справа в тому, що організм швидко звикає до аеробних навантажень і якщо ні чого не змінювати, то після певного часу тренування перестане приносити результати. Увага! Тільки в тому випадку, якщо ви займаєтеся, тривалий час і з якихось причин вирішили відмовитися від кардіо, то кидати тренування потрібно не відразу, а поступово.

Який час і що потрібно перед кардіо їсти?

Тільки в тому випадку, якщо ви поставили собі за мету, спалити за допомогою кардіо якомога більше жиру, найкращий час для тренувань – це ранок. Коли ви ще не снідали, у вас дуже низький рівень глюкози в крові, отже, енергію організм братиме з жирових запасів.

Багато експертів рекомендують перед тренуванням вживати амінокислоти. Вони можуть бути у вигляді таблеток або швидкозасвоюваних білкових продуктів (яєчні білки або ізолят. На думку вчених - 10-20 грам сироваткового протеїну або пара яєчних білків - це те, що вам потрібно для ефективного жироспалювання. Але така програма підходить лише спортсменам, що давно займаються і тим, хто має низький відсоток підшкірного жиру.

Якщо кардіотренування тривалістю від 30 хвилин, у вас проходить днем, або ввечері, тоді проміжок між прийомом їжі та заняттям повинен становити не менше 2 годин. Найкраще якщо - це будуть білки (нежирне м'ясо, сир, йогурт, яйця) та повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом (каші (крім манки), хліб та макарони з цільнозернового борошна, неочищений рис, овочі тощо).

Багато хто тренується відразу після закінчення робочого дня - це дуже хороший варіант, тому що після з'їденого обіду минуло достатньо часу, але постарайтеся за дві - три години до тренування зробити ще один перекус, так у вас вистачить енергії провести тренінг з повною віддачею.

Пити чи не пити під час тренування?

Пити! Негазовану чисту воду. І пити стільки, скільки потрібно!

На деяких сайтах пишуть, що не можна пити воду під час тренування, тому що це роздмухує м'язи, і ви незабаром станете схожими на качків. Хочу сказати що - це повна маячня. Під час тренування ми потіємо та втрачаємо багато рідини, тому потрібно заповнювати її втрату. Іноді навіть пишуть, що потрібно обмотатися в плівку або утеплиться, щоб спалити жир – такі маніпуляції над собою можуть призвести до проблем із серцем. Так, безумовно, ви більше потітимете, але піт - це не жир, а реакція організму на підвищення температури, відповідно ніякого підвищеного жироспалювання ви не отримаєте.

Харчування після кардіо тренування.

Наш організм активно втрачає калорії, не тільки коли ми займаємося кардіо, а й деякий час після нього. У цей час з їжею краще почекати, щоб не спустити всі свої старання на "Смарку". Багато хто радить їсти не раніше ніж через 2 години після тренування. Цей варіант теж не зовсім правильний, тому що кардіо плюс довготривале утримання від їжі, може загрожувати руйнуванням м'язів та зниження метаболізму. Що для схуднення очевидно не підходить.

Найдоцільніше, через 30 хвилин після тренування, прийняти білкову їжу (сир, білки яєць, йогурт), а через півтори години повноцінно пообідати бажано повільними вуглеводами. Таким чином, якщо тренування пройшло у вечірній час, тоді це має бути легка вечеря.

Існує величезна кількість різних способівскинути зайві кілограмита покращити м'язовий тонустіла. Одні обирають суворі дієтита щоденний підрахунок калорій, інші – фізичні навантаження, що змушують організм посилено спалювати калорії. До найпоширеніших методик відноситься схуднення за допомогою кардіотренувань. Що це за вправи та яка дієта з ними поєднується?

Показання для використання та особливості кардіо навантажень

Кардіотренування - це комплекс вправ, які виконуються тривалий час без зупинки. У сучасній літературі подібну методику схуднення часто порівнюють із аеробікою та гімнастикою. Але істотною відмінністює те, що кардіо використовує енергію, яка видобувається за рахунок окиснення молекул глюкози киснем.

Типовими прикладами вправ для скидання ваги вважається біг, заняття на велотренажері, спортивна ходьба, плавання. Кардіовправи рекомендовані людям, які знаходяться в зоні ризику серцево-судинних захворювань.

Основні плюси популярного фітнес напряму:

• покращення імунітету;
• спалювання зайвого жиру;
• зміцнення серця, судин, вен та артерій;
• плавне зменшення ваги.

Дуже важливо, щоб періодичність і тривалість занять була схвалена лікарем або досвідченим тренером. Нерідко навантаження організму викликає зворотну реакцію (тіло починає накопичувати жир). на початковому етапіОптимальним вважається 2-3 сесії на тиждень по 20-60 хвилин.

Раціон до та після спортивних навантажень

Якщо виконання вправ спрямовано нормалізацію маси тіла, такий комплекс повинен обов'язково включати зміна режиму харчування. Золоте правилосхуднення, що говорить, що потрібно спалювати більше калорій, ніж споживаєш, мабуть, і в цьому випадку. Розглянемо варіанти меню при інтенсивних навантаженнях.

Живлення перед кардіотренуванням для схуднення

Довго вважалося, що оптимальний часдля початку занять ранній ранок. Таке припущення ґрунтувалося на тому, що за ніч організм витратив усі запаси енергії, та фізичне навантаженнязмусить його спалювати непотрібний жир.

Практичні спостереження показали, що це не зовсім правильно. Дослідження, проведені різними медичними інститутами, зафіксували той факт, що кардіо набагато ефективніше, якщо перед ним підкріпитись продуктами з низьким глікемічним індексом (повільні вуглеводи) за 2-3 години.

Людям, з низьким рівнем підшкірного жиру можна обмежити свій сніданок яєчними білками, таблетованими амінокислотами або спеціальним енергетичним коктейлем(Сироватковий протеїн).

Водно-сольовий баланс під час занять спортом

На деяких форумах активно обговорюється теорія, що обмеження пиття за інтенсивних навантажень значно прискорює втрату кілограмів. Це дуже небезпечна помилка. Згодом виходить рідина, а не жир. Таким чином, наше тіло захищається від перегріву.

Усі тренери та дієтологи наполягають на тому, що збереження водного балансумає першорядне значення. Потрібно багато пити, інакше перевантажуючи свій організм, ви спровокуєте патології серця та судин.

Раціон після фізичних навантажень

Харчування після кардіотернування для схуднення ґрунтується на запобіганні м'язового катаболізму. Багато фахівців радять утриматися від їди протягом
двох-трьох годин, але правильніше буде перекусити нежирною білковою їжею (сир, йогурт, варене яйце) через 30-45 хвилин після заняття.

Обмеження їжі після кардіо стосуються повільних вуглеводів. Не рекомендується навантажувати травну систему макаронними виробами, хліб, страви з квасолі, бобів, гороху.

Корисні продукти при кардіонавантаженні

Кардіотренування – це хороший спосібскинути зайві кілограми та зміцнити серцево-судинну систему. Головне - підійти до таких занять з усією відповідальністю, вивчивши всі показання та протипоказання тривалих безперервних навантажень.