Tüdrukute fitnessmudelite parameetrid. Fitnessi bikiinitreening ja toitumine. Korduma kippuvad küsimused toitumise kohta

Artikli sisu:

Suhteliselt hiljuti on kulturismis ilmunud tüdrukute jaoks uus suund - fitness-bikiinid. Konkursid selles nominatsioonis toimusid esimest korda alles 2010. aastal ja tüdrukud suutsid tõestada, et sportlik keha võib tunduda naiselik ja atraktiivne. Just sportlaste keha naiselikkus eristabki fitnessi bikiine klassikalisest kulturismist. Nõus, kõigile ei meeldi suurte lihastega naised.

Nüüd võib sageli leida arvamust, et klassikalisest naiste kulturismist on saanud jumal teab mis. ahmima" värske õhk” selles olukorras ja sai fitness-bikiinideks. Kõrval suures plaanis, selle kategooria võistlusi võib nimetada spordiarmunud tüdrukute iludusvõistluseks. Täna räägime sellest nominatsioonist ning tutvustame teile ka fitness-bikiinidega tegelevate tüdrukute üksikasjalikku toitumist ja treeningu põhitõdesid.

Kuidas fitnessbikiinide ajal õigesti toituda?

Ilusa naisekeha loomisel harmoonia saavutamiseks ei saa ilma integreeritud lähenemisviisita probleemi lahendamisele. Kui otsustate bikiinifitnessiga tegeleda, siis siin on põhiprintsiibid, millest peate kinni pidama:

• Pädev koolitusprotsess.
• Spetsiaalne dieet ja dieet.
• joomise režiim.

• Maksimaalne energia väärtus päevane ratsioon ei tohiks ületada 1800 kalorit.
• Päeva jooksul peate sööma kuus korda.
• Vähendage tarbitavate süsivesikute kogust ja teatud punktides loobuge sellest toitainest täielikult.
• Jälgige hoolikalt omandatud ja kulutatud kaloreid päevas.
• Tarbida eranditult looduslikud tooted toitumine.

Keskmiselt kulub teil oma keha rasvaprotsendi vähendamiseks umbes neli kuud vajalik indikaator. Pärast seda võite oma dieeti lisada puu- ja köögivilju. Samuti peate meeles pidama, et bikiinifitnessi toitumisprogramm peaks alati sisaldama suures koguses valguühendeid.

Peab kohe ütlema, et fitness-bikiinides osalevate tüdrukute üksikasjalik dieet ei tähenda nälga. Sel põhjusel ei kujuta toitumine tervisele ohtu. Sa pead tarbima nõutav summa toitu ja ei tunne kogu päeva nälga. Peamine probleem tüdrukute jaoks on kogu päeva suur hõive, sest ainult professionaalsed sportlased saavad kogu oma aja spordile ja toitumisele pühendada. Tihti tuleb hõivatuse tõttu ette olukordi, kus söömine on võimatu.

Üksikasjalik toitumine fitness-bikiinitüdrukutele

Valdkonna spetsialistid sportlik toitumine soovitan valida järgmised tooted, koostamisel üksikasjalik dieet toitumine fitness-bikiinidega tegelevatele tüdrukutele.

Valguühendid

• Kana või kalkun - 150 grammi.
• Madala rasvasisaldusega kala - 200 grammi.
• Tuunikala ilma õlita - 150 grammi.
• rasvavaba kodujuust - 150 grammi.
• Mereannid - 150 grammi.
• Tofu - 200 grammi.

Köögi- ja puuviljad

• Salat ilma kastmeta - 250 grammi.
• Apelsin või õun - 2 tk.
• Greip - 1 tk.
• Kõik köögiviljad - 200 grammi.

Süsivesikud

• Kashi - 150 grammi.
• Täistera leib - 40 kuni 50 grammi.

Rasvad

• Pähklid või seemned (tingimata soolamata) - 30 grammi.
• kalaõli - 15 grammi.
• Oliiviõli - 2 supilusikatäit.
• Maapähklivõi - 2 supilusikatäit.

Näide fitness-bikiinitüdrukute dieedist

• 1. söögikord - salatikestas pähklivõi, 0,3 tassi kaera, 0,3 tassi munavalget.
• 2. söögikord - 80 grammi Kanaliha kooritud ja rohelised oad.
• 3. söögikord - valgu kokteil ja oranž.
• 4. söögikord - 100 grammi kalkunifilee ja köögivilju.
• 5. söögikord - 100 grammi tilapiat, 40 grammi kliileiba, roheline salat.
• 6. söögikord - valgukokteil.

Sageli peavad tüdrukud enne turniiril alustamist läbi viima kuivatustsükli. Seda kursust on mõttekas alustada siis, kui kehas ei ole rohkem kui 25 protsenti rasva. Kui see arv on suurem, peate esmalt seda tegema lühike aeg viia see nõutavasse kohta ja alles pärast seda hakata kuivama.

Kuivatustsükli kestus on reeglina poolteist kuni kaks kuud. Sel ajal peate üle minema neljale toidukorrale päevas, energiaväärtus päevane ratsioon tuleks vähendada 1200 kalorini, samuti on vaja suurendada valguühendite hulka, loobudes süsivesikutest ja tärkliserikastest puuviljadest.

Fitnessbikiinide nominatsiooni tingimused

Osalejad peavad kandma kaheosaline ujumistrikoo ja väikese kontsaga kingad. Ujumispüksid peavad olema erinevad välimus aluspesust nagu string või tango. Võistlejad võivad kasutada ehteid ja muid aksessuaare, välja arvatud vööd ja paelad. Kui need tingimused ei ole täidetud, võidakse sportlasi karistada pallidega.

Konkurss on jagatud kahte etappi: "Esitlus" ja "Võrdlus". Võistluse esimeses osas ilmuvad sportlased vaheldumisi 10-sekundilise intervalliga lavale ja näitavad oma tulemusi. Sel juhul peaksid käed asuma puusadel. Kõigepealt läheb neiu lava keskele näoga žürii ja avalikkuse poole. Seejärel peate pöörama selja saali poole ja seejärel olema näoga žürii suunas. Pärast demonstratsiooni tuleks minna etapi tagumisse serva, andes teed järgmisele sportlasele. On üsna ilmne, et vääritu käitumine ja ka žestid on keelatud ning nende tingimuste rikkumisel võidakse osaleja diskvalifitseerida.

Võistluse teisel etapil ilmuvad kõik sportlased lavale korraga ja sooritavad samu toiminguid, mis esimesel etapil. Žürii peab hindama, kuidas spordisaavutusi sportlased, aga ka nende loomulikud andmed, neiu näidatud stiil ja kuvand, laval käitumine, kehahoiaku hoidmise ja liikumise oskus.

Nagu näete, on fitness-bikiinide tegemine vajalik mitte ainult keha parandamiseks, vaid ka selleks, et saaksite säilitada oma kehahoia, liikuda laval ja omada head artistlikkust. Et võita edasi mainekaid turniire pead endaga kõvasti tööd tegema.

Ljudmila Nikitina räägib selles videos üksikasjalikumalt bikiinifitnessi tüdrukute toitumisest:

Bikiinitreening hõlmab alati mitte ainult jõuharjutused lihasrühmadele, aga ka kardiokoormustele, võimaldades kombineeritult tõhusamalt rasva põletada probleemsed osad keha ja hoia kogu keha heas vormis! Kui olete otsinud kvaliteetset koolitust fitness-bikiinid- see on see, mida sa vajad.

Igal naisel on oma olemuselt valdkondi, mida ta peab problemaatiliseks ja mida ta tõesti tahab parandada – näiteks eemaldada rasv kõhult, vabaneda "ratsutamispükstest". Ja sageli hakkavad naised ilusa keha poole püüdledes tegema harjutusi, mille eesmärk on sellise ühe või mitme tsooni treenimine, unustades selle. õige võti nende probleemide lahendamiseks – see on ringtreening kogu kehale. See on lihtne: millal koolitusprotsess keha kasutab suur kogus lihaseid, on ta sunnitud raiskama rohkem energiat, mis tähendab põletada rohkem rasva. Pealegi sellised fitness-bikiinitreening saab sooritada kõikjal, ilma simulaatoreid ja kestasid kasutamata – see tähendab, et te ei pea jõusaali minema. Niisiis, olge valmis saama fitnessbikinisti keha!

Surnutõste tõstetud põlvega

See harjutus nõuab maksimaalset koordinatsiooni ja sunnib teie tuharalihaseid, süvalihaseid ja jalalihaseid maksimaalselt.

Kuidas teha

Seisvas asendis tuleb üks jalg tagasi võtta ja teisele jalale toetudes üles tõsta. Selg peaks jääma sirgeks - see on oluline, sest. just kõhulihaste pinge võimaldab hoida kere sirgena. Kummarda, kuni reielihased tunnevad maksimaalne venitus ja pinget.

Kui palju teha

Harjutust tuleb korrata igal jalal vähemalt 10 korda.

Hüppa hüppama

See on arsenali harjutus. bikiinifitnessi treening treenib jalalihaseid, vormib tuharaid ja kulutab palju kaloreid, seega tehke seda hoolikalt ja lõpuni!

Kuidas teha

Võtke asend, nagu teeksite tavalisi väljahüppeid: painutage põlvi ja kükitage veidi, üks põlv on suunatud põrandale, teine ​​on põrandaga paralleelne, keha on rangelt vertikaalne - ärge kummarduge, see on oluline õige tehnika harjutusi. Pingutage oma pressi. Nüüd hüppa üles ja maandu, vahetades jalgu.

Kui palju teha

Peate seda harjutust tegema vähemalt 60 sekundit - siis hakkab keha kiiremini kaloreid põletama.

Jala tõstmine "krabi" asendist

Seda harjutust tehes kasutate maksimaalselt pressi, käte, jalgade lihaseid ja treenite tuharalihaseid.

Kuidas teha

Asendist “krabi” (pane käed põrandale nii, et sõrmed on jalgade suunas), tõsta üks jalg põrandaga paralleelselt ja hoia seda sirutatud. Nüüd alustage oma vaagna tõstmist samal ajal üles tõstes väljasirutatud jalg peal maksimaalne kõrgus. Pingutage oma kõhulihaseid kogu treeningu ajal. Tulge alla.

Kui palju teha

30 sekundit ühele jalale ja siis ka teisele.

Harjutus "sprinter"

Nüüd lisame mõned kardio, mis treenib südant ja ka tuharalihaseid.

Kuidas teha

Asendist, mille sprinter tavaliselt võtab enne võistlust (toetu oma all olevale põlvest kõverdatud jalale, toeta käed külgedele põrandale, selg sirge, press pinges, teine ​​jalg lamades tagasi ja põlvest kergelt kõverdatud) hakkame välja hüppama, visates samal ajal kontrollitud liigutusega välja teise jala teie ees. Pärast hüpet peate naasma samasse asendisse.

Kui palju teha

Iga jala jaoks peate harjutust sooritama vähemalt 30 sekundit.

Plank koera asendist allapoole

See bikiinifitnessi treeningute harjutus sisaldab juba latti, mis treenib suurepäraselt kõiki lihaseid. Pealegi, lähtepositsioon jooga aitab arendada painduvust.

Kuidas teha

Niisiis, asendis "allapoole koer" astuge tagasi ja tõstke kumbki jalg kõrgusele, kus tunnete maksimaalset pinget ja venitust reielihastes. Nüüd langetage puusad, nagu teeksite plankiharjutust. Seejärel tõmmake üles tõstetud jalg enda poole, painutades seda. Nüüd sirutage jalg sirgu ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kui palju teha

Vähemalt 10 korda iga jala kohta.

Plank jalatõstega

seda kohustuslik harjutus treenib väga tõhusalt palju lihaseid ja põletab rasva.

Kuidas teha

Astuge küünarnukkidel plangu asendisse (küünarnukid otse õlgade all). Pingutage oma pressi. Alusta kõigepealt ühe jala tõstmisega, langeta, tõsta teine, eelduseks - jalad ei tohi põlvest kõverduda.Hoia kõhu- ja jalalihased pinges.

Kui palju teha

Vähemalt 60 sekundit.

Hüppa sumo kükid

Väga energiamahukas treening, mis annab maksimaalselt tööd tuharad ja jalad!

Kuidas teha

Jalad õlgade laiuselt, varbad on suunatud külgedele.

FROM tasane selg kummarduge ette ja toetage käed põrandale. Nüüd kiiresti plank asendisse ja kohe tagasi lähtepositsioon. Nüüd peate oma tuharad pingutama ja selle pingutusega püsti tõusma. Sa peaksid tundma, et tõused püsti ainult tänu tuharate abile.

Kui palju teha

Vähemalt 60 sekundit. Peate valima oma treeningtasemele vastava maksimaalse tempo.

"Jack kükitab"

Harjutus, mis paneb jalad ja tuharad tulest põlema, kuigi just seda me püüame saavutada, sest ainult lihaste põletustunne annab märku, et töötad lõpuni.

Kuidas teha

Jalad koos, põlved veidi kõverdatud. Hüppa üles, sirutades oma jalgu veidi laiali ja istu maha, püüdes käega puudutada teise jala jalalaba. Selle liigutusega peaks selg jääma tasaseks, siis on tunne, et tuharad töötavad.

Kui palju teha

Harjutust peate tegema 60 sekundit.

Käetõstetega plank

Pressi ja talje treenimiseks, aga ka rasva põletamiseks on seda harjutust kindlasti vaja!

Kuidas teha

Astuge küünarnukkidel plangu asendisse.

Pingutage oma pressi. Nüüd, külili keerates, tõsta samal ajal käsi üles (ka keha pöördub ümber). Külmutage selles asendis ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise külje ja käega.

Kui palju teha

Vähemalt 10 korda mõlemal küljel.

Uisutaja harjutus

See kardioharjutus töötab teie jalalihaseid ja aitab põletada rohkem rasva.

Kuidas teha

Asetage jalad õlgade laiusele. Alustage oma kehakaalu nihutamist vasak jalg, painutage seda põlvest. Sel ajal peaks parem jalg minema diagonaalselt vasaku taha ja käed tahapoole haavatud parem reie. Seejärel hüppa üles ja alusta sama liigutust parem jalg. Seega näib, et kordate uisutajate liikumist.

Kui palju teha

Vähemalt 60 sekundit.

Saavutuse eest maksimaalne tulemus seda kompleksi on parem korrata 1-3 korda (ring) olenevalt treenituse tasemest.

Nii et nüüd teate harjutusi bikiinifitnessi treening ja võite julgelt soovitud figuuri poole liikuda. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks korrake seda ringtreening 1-3 korda nädalas nagu eraldi treening või täiendusena kardioseanssidele. Veenduge, et annate oma kehale lihaste taastumiseks treeningute vahel vähemalt 1 päeva puhkust.

Räägi meile oma arvamusest!

Kuidas sa oma treeningprogramm suveks? Millised harjutused on teie jaoks kõige tõhusamad? Kas kavatsete kasutada seda programmi esmase või teisejärgulise programmina? Jagage oma arvamust ja edu kommentaarides!

Artikli sisu:

Naiste kulturism pole pealtvaatajaid piisavalt tabanud kaua aega. Esiteks oli selle põhjuseks anaboolikute liigne kasutamine, mis võttis naissportlaste figuuri naiselikkusest ilma. See jätkus 2010. aastani, sest just siis loodi uus nominatsioon – fitness-bikiinid. Sellest hetkest alates eelistab enamik tüdrukuid selles kategoorias võistelda.

Tänapäeval kasvab bikiinifitnessi programmiga seotud inimeste arv pidevalt, kuid mitte kõik tüdrukud ei osale võistlustel. Paljudele neist on see eelkõige võimalus oma keha atraktiivsemaks muuta. Kuigi naiste hirm jõutreeningu ees on meil endiselt levinud, hakkab olukord tasapisi korrigeerima.

Tüdrukud ei tohiks karta, kangi või hantlitega töötamine vähendab nende naiselikkust. Kui ei kasuta hormonaalsed preparaadid, siis pingutavad naised ainult lihaseid ja keha muutub atraktiivsemaks.

Bikiinifitnessi programmi omadused

Peate mõistma, et nende klasside eesmärk ei ole määrata suurt lihasmassi ja atraktiivse loomine toonuses keha. Selleks kasutavad enamik tüdrukuid intensiivset treeningut väikesed kaalud. Kui soovid hakata treenima, siis ei tasu kohe lähimasse jõusaali joosta ja kasutada teiste inimeste bikiinifitnessi treeningprogramme.

Alustuseks peaksite leidma kvalifitseeritud treeneri ja eelistatavalt läbima arstliku läbivaatuse. Samuti on hea, kui uurite ise toitumise ja treenimise küsimust. Pärast seda peaksite otsustama, kuidas soovite treenida - professionaalselt või enda jaoks. Algajad sportlased peaksid alustama minimaalsed koormused et mitte keha üle koormata.

Võite alustada klassidega lihtsad vaated spordialad nagu jooksmine või ujumine. Suurendage koormust järk-järgult ja selle tulemusel saate liikuda täieõigusliku poole jõutreening. Pidage meeles, et te ei saa õppetunni põhiosa alustada ilma hea soojenduseta. Vastasel juhul võite saada vigastusi ja olla väga tõsine.

Igal treeningpäeval tuleks kogu tähelepanu pöörata uuele lihasgrupile. Kui treenite viis päeva nädalas, saate töö päevade kaupa jaotada järgmiselt: õlad, selg ja biitseps, rinnalihased ja õlavöötme, jalad, triitseps ja selg.

See on ainult umbkaudne plaan ja võite kasutada muud jaotust. Samal ajal peaksite meeles pidama, et kellegi teise bikiinifitnessi programm teile suure tõenäosusega ei sobi. Et koolitus oleks tõhus, tuleb koostada oma treeningprogramm. Selleks on kõige parem kasutada kogenud juhendaja teenuseid. Lisaks koostamisele individuaalne programm koolitusel, aitab ta sind toitlustamisel ja õpetab kõikide põhiliigutuste sooritamise tehnikat.

Samuti on väga oluline valida optimaalne kogus harjutused igale lihasrühmale. Selles küsimuses vajate ka spetsialisti abi, kuna valikut mõjutavad paljud tegurid:

• Teie kehakaal.
• Ainevahetusprotsesside kiirus.
• Igapäevane dieet.
• Teie sobivuse tase.
• Määratud ülesanded.

Bikiinifitnessi treeningprogrammi näited

• Vertikaalsed tõmbevardad.
• Lamades surumine lamavas asendis.
• Smithi masina vertikaalne veojõud.
• Kükid.
• Harjutused kõhulihaste arendamiseks.

Kui olete kogenud sportlane, on mõttekas oma treeningud üles ehitada superkomplektide kasutamisele. Siin on näide sellisest bikiinifitnessi programmist:

• 1. superset - lamades surumine + bicep lokid Scotti pinki kasutades.
• 2. superset - kangi read kaldus asendis + vertikaalne veojõud kangid Smithi masinas.
• 3. superkomplekt – surnud tõstmine sirgetel jalgadel + kükid.
• 4. superset - aretushantlid + vertikaalvardad.
• 5. superset - väänamine (press) + jalgade tõstmine rippumas.

Bikiinifitnessi toitumisprogramm

Peate mõistma, et dieet tuleb koostada iga inimese jaoks eraldi, samuti treeningprogramm. Et mitte kahjustada keha, pöörduge spetsialisti poole. Dieedi koostamisel tuleks arvestada järgmiste punktidega:

• Keha ülesehitus ehk lihtsamalt öeldes rasva- ja lihasmassi suhe.
• ainevahetuse kiirus.
• "Ideaalkaalu" indikaatori määramine.
• Keha talumatus mis tahes toodete suhtes.

Sama levinud viga, mida algajad sportlased dieedi koostamisel teevad, on vale lähenemine toitumisprogrammi energeetilise väärtuse vähendamisele. Peaksite kõige rohkem kõrvaldama kõrge kalorsusega toidud, kuid ärge muutke oma dieeti lahjaks. Kõigepealt tuleb loobuda alkoholist, maiustustest, erinevatest kastmetest ja salatikastmetest.

Fitnessbikiinitreening professionaalsel tasemel

Tuleb märkida, et see jaotus võib erinevatel turniiridel erineda. Samas ametlik rahvusvahelised võistlused kõik osalejad jagunevad sõltuvalt pikkusest kolme kategooriasse. Üldiselt on bikiinifitnessi turniirid omamoodi iludusvõistlused, kus tüdrukud demonstreerivad oma keha ilu. Lõppude lõpuks on see ilus figuur ja keha on tüdrukute jaoks kõige ihaldusväärsem, kuna see tõmbab mehi.

Samal ajal peate mõistma, et kui olete otsustanud professionaalselt praktiseerida, peate tooma teatud ohvreid. Esiteks kehtib see peopesade kohta, kuna peate palju töötama kangi ja hantlitega. Et peopesadele kriimustused ja armid ei tekiks, tasub treeningul kasutada spetsiaalseid kindaid.

Lisaks peaksite proovima mitte kunagi nälga tunda. Nagu teate, hakkab keha sel hetkel intensiivselt tootma kataboolseid hormoone, mis hävitavad lihaseid. Mitte iga fitnessitüdruk ei saa endale lubada kogu oma aega treeningule ja toitumisele pühendada. Sa pead sööma sageli ja ikka piisavalt sööma, et saleneda. Alguses on sellega väga raske kohaneda uus režiim päeval. Kuid nagu teate, nõuab ilu ohverdamist ja üsna märkimisväärset. Kui otsustate minna sellisesse imelisse suunda nagu fitness-bikiinid, siis ärge keerake sellelt teelt kõrvale, sest see on õige tee.

Kuidas treenida bikiinifitnessi tüdrukuid, vaadake seda videot:

Ainevahetust meie kehas saab võrrelda ainult ahjus põleva leegiga. Tema keeles võivad põleda süsivesikud, valgud ja liigsed rasvad, mis segavad paljude õiglase soo esindajate elu. Tulemus teie füüsiline vorm. Ainuüksi dieedid aga probleemi ei lahenda. Enamiku treenerite arvates nõuab see Kompleksne lähenemine. Just seda fitness-bikiinid pakuvad. toitumine ja trenn, samuti aitab õige suhtumine raske ülesandega toime tulla ja ideaalvorme saavutada.

Üldinfo spordisuuna kohta

Fitnessi bikiinitreeningud on suunatud ideaalsete kehavormide saavutamisele. See on fitnessi omaette suund, mis hindab kogu keha harmoonilisi proportsioone, kasside graatsilisust ja ka nähtavaid reljeefe. Ja mõne jaoks sarnased treeningud on kasulik hobi, samas kui teistele need arenevad päris töö. Mõlemad naiste rühmad ei kõhkle oma töö tulemusi demonstreerimast. Enamasti on need fotod spordisaalidest. Näiteks just seda teeb kuulus Brasiilia sportlane ja tohutu hulga tiitlite omanik.

Muide, paljud algajad ja jätkavad sportlased püüavad pidada interaktiivseid päevikuid ja blogisid. Nendes räägitakse, milliseid spordi "keemia" elemente võtta. Ja ka enamus neist räägivad õigest ja tasakaalustatud toitumisest. Nad ütlevad, et bikiinifitnessist ei saa ilma lihtsad reeglid. Lisaks peate oma toitumise ja toitumisharjumused täielikult üle vaatama.

Bikinistid ja naiskulturistid

Fitnessi bikiinitreeningu süsteemi teatud sarnasuse tõttu on täiesti võimalik võrrelda mõlemal juhul keha modelleerimist teostavad tasakaalustatud toitumine, hästi kirjutatud joomise režiim ja spetsiaalselt valitud klassidesse Jõusaal. Kuid väliselt on sportlased mõnevõrra erinevad. Erinevalt naiskulturistidest näevad bikinistid välja harmoonilisemad. Neil ei ole liiga väljaulatuvaid lihaseid. Visuaalselt neid ei pumbata. Ja ausalt öeldes näevad nad välja naiselikud ja loomulikud.

Mis vahe on bikiinifitnessil ja bodyfitnessil?

Oma põhiolemuselt on bodyfitness ja bikiinifitness sarnased. Mõlemad suunad on suunatud keha harmoonilisele pumpamisele. Samal ajal kasutatakse mõlemal juhul integreeritud lähenemisviisi, mis koosneb dieedist, intensiivsetest jõukoormustest ja rasvapõletusravimite tarbimisest. Lisaks on kõik need alad seotud samanimeliste võistlustega.

Nagu bikiine, peetakse ka body fitnessi üheks uueks distsipliiniks, mis rõhutab esteetilist ilu ja sportlik kehaehitus. "Bikiinid" on ka Kongressi poolt heaks kiidetud nominatsiooni nimi Rahvusvaheline Föderatsioon kulturismi ja fitnessi 2010. aastal. peal aunimetus"bikiinimudelid" võivad väita õiglase soo esindajad, kellel on ilusad kontuurid keha, sportlik ja samas esteetiline kehaehitus. Osalemiseks peavad nad järgima dieeti ja treenima.

Mida saavutavad bikiinifitnessi tunnid?

Ja treeningud selles mängivad oluline roll) on suhteliselt uus, kuid paljude poolt juba armastatud nominatsioon traditsioonilises naiste kulturismis. Selle eesmärk on globaalsem, kui esmapilgul võib tunduda. Paljude treenerite sõnul on see seotud "" raudne sport ja selle populariseerimine masside seas.

Kell õige lähenemine klassidele aitab see spordiala vabaneda liigsest keharasvast ja erapooletust tselluliidist. Selle abiga saate toonuses, korraliku keha, terve nahk ja kasvatada mõõdukat lihasmassi.

Ja loomulikult saavutanud nähtavaid tulemusi, naissportlased kergesti ületavad olemasolevad kompleksid ja tõstavad tõsiselt nende enesehinnangut. Kõik see aitab neil saavutada õigesti planeeritud ettevalmistuse fitness-bikiinideks. Toitumine ja treening aitavad kaasa ka sinu keha ja vaimse hoiaku kujunemisele.

Kas konkursil on võimalik osaleda?

Bikiinivõistlusele pääsevad kõik, kes vastavad etteantud kriteeriumitele. Eelkõige võtab žürii võistlejate hindamisel arvesse kogu ülesehitust ja algset ülesehitust. Neil peab olema pikad jalad, kael ja mitte liiga piklik torso. peaosa siin on tegemist loomulike andmetega ja osalejate eelsoodumusega ideaalsed vormid.

See on praegu väga populaarne spordiala tohutu konkurentsiga. Sellest on raske läbi saada, kuid see on tõsi. See nõuab pikka ja rasket koolitust. Ja mis kõige tähtsam - unusta magus ja maitsev.

Kui otsustate selle põneva, kuid väljakutseid pakkuva spordialaga tegelema hakata, alustage professionaalsete nõuannetega. Reeglina annavad sellist juhendamist instruktorid jõusaalides või harjutavad "bikiinimängijad". Näiteks annab algajatele nõu fitnessmodell ja endine bikiinivõitja piirkondadevahelistel pealinnavõistlustel Ekaterina Usmanova. Sportlasel endal, muide, vedas, et ta abiellus professionaalse fitness-instruktoriga.

Tüdruku sõnul fitnessibikiinideks valmistumine tuleks alustada õige suhtumine ja hästi kirjutatud koolitus. Ta ei poolda dieeti, kuid eelistab süüa õigesti. Temas igapäevane menüü alati on koht puu-, juurvilja-, teravilja-, aga ka liha- ja kalatoodetele.

Mida põhiprogramm sisaldab?

Kogenud "bikinistide" sõnul vajab iga algaja ja jätkav sportlane isiklik programm treeningud. Samas on ka nn põhiprogramm mida algajad järgivad. Kokku on fitness-bikiinid (enne ja pärast treeningut soovitatav juua spetsiaalseid energiajooke) mõeldud 5 päevaks.

Alates esimesest päevast teevad sportlased harjutusi peamiselt õlgadele. Näiteks võivad need olla järgmised harjutused:

• Püstiasendist tehakse lamades surumist (teostatakse kerge raskusega).
• Tehakse kerge kallutus ja hantlid tõmmatakse seisuasendist (raskused tõmmatakse rinnale).

Teisel päeval pööratakse tähelepanu seljale ja biitsepsile. Näiteks võib see olla hantli paigutus seisvast asendist, raskuste tõstmine pea tagant. Saab teha ka istessetõusu ja sealt kangiga välja tulla. Kolmandal päeval on rõhk õlgadel ja seljal, neljandal jalgadel ning viiendal triitsepsil ja seljal.

Fitnessbikiinid: eeskujulik toitumine ja treening

Mõnede kehakaalu langetavate naiste jaoks peetakse dieeti imerohuks. Kuid kogenud "bikinistide" sõnul peate leidma kuldne keskmine toitumispiirangute ja spordi vahel. Lisaks peaksite dieedi valimisel määrama protsendi liigne rasv võrreldes teie kehakaaluga. Seda arvutust nimetatakse sobivuse testimiseks. Seda tehakse enamikus spordisaalides enne tundide algust.

Lisaks peaksite dieedi alustamisel jälgima teatud reeglid toitumine. Eelkõige peaks teie toit sisaldama rohkem valku kui süsivesikuid ja vähem rasva. Ka toidukorra ajakava tasub ümber sättida, üle minnes murdosa põhimõte. See tähendab, et peate sööma vähemalt 6-7 korda päevas, kuid väikeste portsjonitena. Seega, kui terve päeva jooksul ei tohiks tarbida rohkem kui 2000 kcal, siis on ühe portsjoni energiaväärtus vaid 300-330 kcal. Seda põhimõtet järgivad fitness-bikiinisportlased. Toitumine ja treening - need on kaks võimsat vaala, millele on ehitatud sportlaste keha.

Mida ei tohiks dieedi ajal süüa?

Üleminekul dieettoit, ütlevad bikiiniõpetajad, et toidu kalorite arvu tuleb järk-järgult vähendada. Vastasel juhul võite kaotada lihasmassi väga kiiresti. Ärge jooge alkoholi ja erinevaid salatikastmete variatsioone. Enamik neist toitudest on väga kaloririkkad. Lisaks võivad paljud nende komponendid säilitada kehas vett, mis vähendab kaalu kaotamise tõenäosust.

Näidismenüü "bikinistidele"

Kõige sagedamini tasakaalustatud menüü sportlased näevad välja identsed. Kuigi on ka erandeid. Näiteks hommikusöögiks eelistavad paljud tüdrukud süüa munavalged, kaerahelbed, spinat, väike viil greibi või kiivi. AT kui kops vahepalaks sobib keedetud kana- või kalkunirind ja spinatilehed. Lõunaks võib süüa keedetud vasikaliha koos bataadi ja spargliga. Pärastlõunane suupiste on kõige parem valmistada keedetud kujul kanafilee ja aurutatud brokkoli. Ja päeva saate lõpetada õhtusöögiga, mis koosneb kalast (aurutatud) ja rohelistest hernestest.

Paar sõna koolitusest

Reeglina ei ole "bikinistide" eesmärk ülemäärane suurenemine lihasmassi. Sellepärast võimsuskoormused nad kasutavad, kuid ei pinguta. Enamasti töötavad nad korduste arvu suurendamise põhimõttel või eelistavad A-d, et kiiremini põletada. nahaalune rasv, püütakse jõukoormust kombineerida kardiotreeninguga. Ja loomulikult pööratakse palju tähelepanu toitumisele. Nagu näete, selleks, et omada fitnessi bikiine, toitumist ja treeningut tuleb esikohale seada.

ilus reljeef ja sihvakas keha on paljude inimeste unistus, kuid seda pole lihtne saavutada. Selleks peate looma õige toitumine toitumine, intensiivselt jõusaalis käimine ja keeldumine halvad harjumused. Sellised elustiili muutused kiirendavad ainevahetust ja põletavad ülekaaluline. Tulemust tuleb aga oodata rohkem kui kuu. Otsustades fotode järgi fitness-bikiinitüdrukutest enne ja pärast, siis saavutada soovitud kujundid see võtab palju vaeva ja aega. Mitte kõik naised ei nõustu selliseid ohverdusi tooma, kuid igaüks neist suudab oma eesmärke saavutada tugeva sooviga.

Kõik tüdrukud unistavad ilusast ja seksikas figuur. Lõppude lõpuks hakkavad nad lapsepõlvest saati jäljendama kuulsad modellid ja kuulsused. Kõige tavalisem viis soovitud kuju saavutamiseks on sobivus. See spordiala on harjutuste komplekt lihaste tugevdamiseks ja vabanemiseks ülekaal keha. Fitnessi bikiinid on üks selle sorte ja selle suuna olemus on saavutada täiuslik figuur ja selle tutvustamine laiemale avalikkusele. Lisaks jõusaalis treenimisele esinevad tüdrukud regulaarselt võistlustel. Mõne õiglase soo esindajate jaoks on need vaid ettekääne oma kuju ja meisterdamiseks head fotod samas kui teised tajuvad sellist sündmust väljakutsena. Igal juhul aitavad sellised võistlused vabaneda kompleksidest ning tõstavad tuju nii enda kui ka ümbritsevate pealtvaatajate jaoks.

Fitnessbikiine võib teha iga tüdruk, olenemata vanusest ja figuurist, kuid oluline on konsulteerida asjatundjatega, kuidas seda õigesti tegema hakata.

Näiteks Arina Modest oli varem lihtne tüdruk, kellel oli pisut suurepärased vormid, ja nüüd on äsja vermitud fitnessbikinisti sellel enne ja pärast fotol raske ära tunda:

Mitte vähem tähelepanuväärne tüdruk on Ekaterina Krasavina, kes oli varem üsna kena õiglase soo esindaja. Nüüd on ta võitja rahvusvahelised võistlused ja sellel on fantastilised kujundid, mida on näha sellel fotol:

Baasis treeningkompleks sisaldab järgmisi harjutusi:

• Esimesel päeval peaksite keskenduma õlgadele. Selleks sobivad hantlite tõstmine juhtmestiku, 90 ° nurga all pingipressi ja teie ees tõukejõuna;
• Teisel päeval läheb eelarvamus seljalihastele ja biitsepsile. Sel juhul on soovitatav tõsta hantlid kallakusse, treenida hummeri simulaatoril, sooritada pea taha blokeering ja tõsta kangi põlvetasandilt biitsepsini;
• 3. päeval peate tegema harjutusi rinnale ja õlgadele. Selleks saab hantlitele ja kangile lamades suruda lamavas asendis, seistes ja nurga all;
• Neljandal päeval soovitavad eksperdid teha jalgade harjutusi. Tavaliselt kasutatakse pumpamiseks alajäsemed spetsiaalsed simulaatorid, kuid nendel toimuvaid tunde saab kombineerida küki ja kallutamisega koos kangiga;
• Viiendal päeval keskenduvad fitness-bikiinidega tegelevad tüdrukud selja- ja triitsepsilihastele. See aitab palju plokkide simulaator ja prantsuse ajakirjandus.

Algajad peaksid esimesed nädalad harjutama kogenud spetsialistide järelevalve all. Vastasel juhul võivad nad end kahjustada, sest selle protsessi iseärasuste teadmatuse tõttu tekivad mikrotraumad, nikastused, neuralgia jne Puhkepäev tuleks teha iga 1-2 päeva tagant. Kogenud sportlased enne võistlust treenitakse kõvasti ja puhkatakse vaid 1 päev nädalas. Koormused reguleeritakse vastavalt tüdruku seisundile ja soovitav on, et seda teeks fitnesstreener.

Dieet

Ainult harjutustega vajalikke leevendusi saavutada ei õnnestu. Paljud tüdrukud arvavad, et simulaatoritel treenimisest piisab, et näha välja nagu nende iidolid fotol, kuid ilma korralikult kavandatud dieedita ei suuda nad oma unistusi täita. Fitnessbikiinitüdrukute dieedi põhiolemus on süsivesikute ja rasvade tarbimise vähendamine valkude hulga suurenemise taustal. Toitu tuleb võtta väikeste portsjonitena umbes 5-6 korda päevas. Samal ajal tuleks süstemaatiliselt kalorite hulka vähendada, kuna lihasmass võib väheneda.

Toitu tuleb valmistada aurutades ning erinevaid salatikastmeid on soovitav vältida, kuna need on väga kaloririkkad. Samuti tuleks vähendada vürtside kogust. See on tingitud asjaolust, et nende tõttu säilib kehas niiskus. Suitsetamine ja alkohol tuleks täielikult välistada. Kui järgite kõiki soovitusi, siis taustal intensiivne treening saavutada soovitud tulemusi ja mõtle konkurentsile.

Turniiril osalemine

Bikiinifitnessi võistlusi on korraldatud alates 2010. aastast. Need on kulturismis eraldi nominatsiooniks. Korraldajad otsustasid selle sammu astuda selle spordiala vähese populaarsuse tõttu tüdrukute seas, kuna paljud pealtvaatajad on pumbatud. naiste kehad ainult tõrjuda. Fitnessbikiinid, vastupidi, meelitavad inimesi, kuna selles kulturismi suunas pole lihased nii olulised kui osaleja keha ilu ja sobivus.

Bikiinifitnessi võistlused jagunevad pikkuse järgi järgmistesse kategooriatesse:

• <163 см;
• 163-168 cm;
• 168> vt

Kõikidel võistlustüüpidel on ainult 1 voor. Tüdrukute ujumisriided peavad olema lahtised ja oluline on, et osalejad oleksid jalas kõrged kontsad. Etenduse ajal määritakse sportlasi ohtralt spetsiaalse meigiga.

Vooru esimeses pooles algab osalejate esitlus, mis koosneb järgmistest punktidest:

• Väljumine lava keskele;
• Pöörake tagasi žürii poole;
• Pöördumine kohtunike poole;
• Efektiivne lavalt lahkumine.

Igal sportlasel on aega vaid 10 sekundit, et end žüriile kaunilt esitleda. Käed peaksid esinemise ajal olema puusadel ja nendega on keelatud teha kõrvalisi žeste.

Ringi teises pooles algab osalejate võrdlus. Selleks kutsub žürii kõik sportlased lavale ja palub neil näod ja seejärel selg pöörata. Sel ajal hakkavad kohtunikud tüdrukuid omavahel võrdlema ja otsustama, milline neist väärib peaauhinda. Need keskenduvad peamiselt järgmistele kriteeriumidele:

• Osaleja kõnnaku ja kehahoiaku väljendusrikkus;
• naha seisund;
• Figuuri ilu;
• Osaleja lahter ja ülesehitus.

Võistlustel edu saavutamiseks vajalikud parameetrid

Fitnessbikiine võib teha iga naine, kuid võistlustel edu saavutamiseks on ülimalt oluline ülesehitus ja kehaehitus. Lühikesed jalad, ka Pikad käed ja teised individuaalsed omadused võib lõpptulemust mõjutada. Fitnessbikiinide puhul on ülimalt oluline, et osalejal oleks eelsoodumus ideaalvormidele, sest ilma nendeta pole mõtet osaleda.

Täispuhutud lihased on valikulised ja piisab, kui lihased on lihtsalt pingul. Keha rasvasisaldus peaks olema 10%. Enne järgmist turniiri saavad sportlased tavaliselt kuivaks, kuid tagajärgede vältimiseks on oluline teada, kuidas fitness-bikiinimängijad seda õigesti teevad. Selleks treenitakse intensiivselt ja istutakse peale eriline dieet. Valemi abil saate aru, milliseid parameetreid on fitness-bikiinivõistluse jaoks vaja:

Pikkus - 112 cm = kehakaal.

Erinevalt kulturismist, kus sportlase lihased on esikohal, on fitnessbikiinides oluline vormide naiselikkus. Seetõttu pöörduvad sportlased sageli plastikakirurgid rindade korrigeerimiseks, kuna kuivatamine vähendab oluliselt selle suurust.

Fitnessbikiine kandvate naiste fotod on nüüd üsna populaarsed, nii et tüdrukud kipuvad saavutama ilusad vormid kunagi ka turniiril osaleda. Seda tuleks teha järk-järgult ja ettevaatlikult, seetõttu on soovitatav koostamiseks pöörduda spetsialisti poole eriprogramm treeningud. Kui neid on kroonilised haigused, siis peaksite enne tundide alustamist oma arstiga nõu pidama. Sel juhul bikiinifitnessi tundidel tagajärgi ei ole ja võite julgelt teada saada, kuidas võistlusel osalejaks saada ja valmistuma hakata.