Набір вправ для занять вдома. Створюємо плоский животик. Відмовтеся від "поганої" їжі

Регулярне виконання фізичних вправ, безумовно, йде на користь і для загального самопочуття, І для зовнішнього вигляду. Люди, які всерйоз прагнуть мати не тільки гарне здоров'я, але й підтягнуте тіло, відвідують тренажерний для підтримки фізичної формиу відмінному стані.

Постійне відвідування спортивного комплексу вимагає багато часу та певних грошових витрат, які можна заощадити, якщо розпочати займатися вдома. Маючи сильне бажання схуднути і підтримувати досягнуту вагу в нормі, можна займатися і в максимально комфортній для себе обстановці, тобто прямо вдома.

Існує безліч ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, що розробляються багато років тренерами з фітнесу. Вони ефективні та перевірені на практиці, не вимагають жодної спеціальної підготовки. Головне, запастися терпінням, розуміючи, що отримання результату вимагає часу, переглянути свій раціон, оскільки без скорочення кількості калорій, що споживаються, схуднути досить складно.

Без теоретичних знаньі розуміння того, що відбувається в організмі тоді, коли жировий прошарок«розщеплюється» під час виконання фізичної активності, неможливо досягти по-справжньому гарного ефектусхуднення та нарощування м'язів. Регулярні тренування, безперечно, дозволяють отримати гарне тілоАле лише збалансоване і грамотно побудоване харчування зробить його ще більш красивим.

Щоб позбутися не тільки від зайвих кілограмів, але й від жирових відкладень, слід брати до уваги три важливі моменти:

1. Обов'язково вживати меншу кількість калорій.Це не означає, що потрібно просто підраховувати енергетичну цінність продуктів, викидаючи зі свого звичного меню будь-яку їжу, щоб скоротити калорійність. Позбавлятися потрібно саме тих продуктів, які мають надмірно високу енергетичною цінністю. Щоденний раціонповинен бути розрахований на кількість калорій, що повністю переробляється організмом, так як надлишки найчастіше і перетворюються на жир.
2. Контролювати рівень інсуліну.Інсулін необхідний для транспортування глюкози, що отримується з їжі, клітин м'язів, щоб заповнити запас глікогену. Остання речовинавідіграє вагому роль у відновлювальний процеспісля кожного тренування. Відсутність контролю над ступенем підвищення інсуліну може стати причиною збільшення маси тіла. І щоб не отримати зворотного ефекту, потрібно їсти вуглеводи тільки в правильний і певний для такого прийому їжі час.
3. Тренуватись виключно на регулярній основі.Не можна схуднути тоді, коли до фізичним вправамвдаються час від часу. Безумовно, найкращим способомконтролю періодичності занять є відвідування тренажерного залу, але навіть через зайнятість існує безліч жироспалюючих програм, які успішно можна виконувати в домашніх умовах. Головне, вміти себе контролювати, не вигадувати виправдань для власної лінощів.

Якщо дотримуватися цих трьох правил, то результати не забаряться, а всі зусилля виправдаються повною мірою.

Кращі жироспалювальні вправи в домашніх умовах

Нижченаведені сім вправ є потужний інструменту боротьбі із зайвими кілограмами, відмінно підходять для виконання в домашніх умовах тими, хто хоче стати стрункими.

Вправа була розроблена спеціально для залучення м'язів кора, ніг, верхньої частини тулуба. Опрацювання відразу кількох м'язових групробить берпі досить складним і важким у виконанні, але ефект жироспалювання, що досягається з його допомогою, повністю виправдовує ті зусилля, які докладаються.

Виконується берпі за наступною схемою:

• ноги, стоячи, розставляють на ширину плечей та присідають;
• затримуючись у прийнятому положенні, Стосуються статі обома руками;
• роблять стрибок назад ногами та опускають грудну клітку;
• піднімають груди та стрибають вперед ногами;
• повертаються у позиції «присідання»;
• піднімаються на ноги, роблять стрибок вгору, щоб руки були підняті до стелі.

Є частиною абсолютно будь-якої тренувальної програми, незалежно від поставлених цілей, що легко можна пояснити особливістю самої вправи. Віджимання включають у роботу всі м'язи тіла, дозволяють підвищувати чи знижувати рівень складності виконання.

Роблять віджимання наступним чином:

• руками упираються в підлогу, приймаючи положення планки;
• пальці ніг знаходяться на підлозі;
• опускають тіло, щоб воно повністю утворювало пряму лінію;
• видихають і повертаються у вихідну позицію.

Повторюють віджимання від 10 до 20 разів. Кількість повторів залежить від рівня підготовки.

Коли ніяких складнощів з виконанням берпі та віджимань не виникає, то обов'язково слід робити стрибки, які є досить простою вправою. Вони дуже добре спалюють калорії, можуть робитися вдома.

Виконання Джампінг Джек:

• ноги розставляють на ширину плечей;
• починають стрибати та рухати руками вгору та вниз;
• рухи руками мають бути махальними.

Обертання ногами

Прекрасна ритмічна вправа, що вимагає лише однієї хвилини на виконання. Воно спеціально призначене для опрацювання преса та внутрішньої частини стегон.

Виконання обертань:

• стоячи прямо, руки кладуть на потилицю, ногу піднімають і згинають під прямим кутом, обертають по колу приблизно 15 секунд;
• далі, роблять аналогічний рух, але вже на іншу ногу.

Усього на кожну ногу виходить по 2 підходи.

Направлено на зміцнення середньої дельтита трицепса. Головна перевага таких віджимань полягає в тому, що немає необхідності залучення додаткового обладнання.

Виконання:

• стають як для простих віджиманьале ступнями підступають до рук;
• повільно піднімають стегна, щоб утворилася перевернута латинська V;
• руки згинають у ліктях, стежачи, щоб голова торкалася поверхні підлоги;
• повертаються у початкову позу.

Ці віджимання роблять одну хвилину.

Просте та легка вправа, Ідеально підходить і для чоловіків, і для жінок. Головне, мати скакалку. Стрибати на скакалці потрібно близько півхвилини. Якщо рівень підготовки дозволяє, спочатку темп вибирають нормальний, а потім збільшують інтенсивність. Примушуючи добре пропотіти, такі стрибки допомагають добре схуднути.

Прекрасна і досить ефективна вправа, що впливає буквально на кожен м'яз у тілі людини. Існує безліч варіацій його виконання. Щоб опрацювати плечовий поясі спину, слід братися за перекладину руками, підтягуючись до досягнення перекладини підборіддям. Опускаючись повторюють те саме. Біцепс можна проробляти і при підтягуванні в положенні лежачи.

Це відмінна вправана прес чудово завершить тренування. Початківцям його краще виконувати на самому початку свого домашнього тренування.

Вправи для нарощування м'язової маси в домашніх умовах

Поряд із схудненням, багато хто бажає ще й отримати пристойний приріст сухої, тобто позбавленої жиру мускулатури. Цю мету можна досягти без відвідування тренажерного залу. Вправи на отримання привабливого та рельєфного тілатеж дозволяють спалювати калорії, але цей ефект другорядний, оскільки головний акцентробиться збільшення мускулатури, а витрата калорій у своїй значно зростає і тоді, коли людина перебуває у стані спокою.

Рух з одного боку до іншого, а також вперед і назад дозволяє посилити м'язи стегон. Подібні присіданняна ліву та правий бікслід робити 40 секунд, після чого приступати до кроку на степ. Робити скейтери потрібно не менше 40 секунд.

Прекрасне адаптивне під індивідуальні особливостіпідготовки вправи. Його можна спрощувати, і ускладнювати.

Виконання:

• стоячи, ноги розташовують на ширині плечей;
• руки знаходяться вздовж тулуба, спереду чи потилиці;
• рухаються назад, опускають стегна та сідниці.

Спину тримають прямо з невеликим прогином в ділянці попереку.

Обов'язково виконуються тими, хто бажає мати гарні та пружні стегна:

• приймають положення стоячи;
• роблять крок уперед;
• коліна згинають під прямим кутом, кісточки з плечима повинні знаходитися над стегнами;
• опускаються донизу;
• повертаються в початкову позу, повторюють ті ж рухи, але на іншу ногу.

Кількість підходів дорівнює 3-10, збільшується в міру підготовки до більшого навантаження.

Які ще тренування та вправи можна зробити вдома?

Розглянуті вище вправи - це лише невелика частина з множини тренувальних програм, які кожен, хто хоче схуднути, може виконувати в домашніх умовах. Існують і інші напрямки, що дозволяють спалювати калорії та урізноманітнити заняття, чого багатьом у певний момент не вистачає при самостійних тренуваннях.

Дивлячись на людей, які практикують йогу, може скластися помилкове враження того, що займатися нею досить просто, оскільки рухів здійснюється мінімальна кількість, якщо порівнювати з іншими типами фізичних вправ За легкістю ховається величезна «праця», що дозволяє спалювати багато калорій. Йога відмінно підходить для занять вдома, складається з медитацій, контролю дихання, прийняття різних поз, що позбавляють жирових відкладень.

Помилково вважати, що пілатесом можна займатися лише у спортзалі. Достатньо мати килимок та відеозапис базових основ, якщо дана технікау новинку. У пілатес є безліч вправ на зміцнення м'язів кора. Вже через кілька занять відчувається те, що тіло стає набагато сильнішим, ніж раніше. У деяких може навіть покращити рельєф м'язів, підвищити гнучкість. Крім того, при регулярному виконанні пілатесу постава стає кращою.

Оптимальні результати у схудненні досягаються тоді, коли регулярні тренуваннясупроводжує дотримання правильної дієти, а деяких випадках і вживання спеціальних харчових добавок.

Щоб досягти гарного ефекту у схудненні за порівняно короткий проміжокчасу, необхідно:

• Виключити продукти з високим змістомолій, цукру, жирів, замінивши їх на більш здорову альтернативу. Замість продуктів швидкого харчуванняслід їсти овочі з фруктами. Здорова та правильна їжадає організму абсолютно всі поживні необхідні речовини, які потрібні людині.
• Пити більше чистої води . Щоб підтримувати водний баланс, оскільки під час занять волога виходить із рясним потом, потрібно обов'язково пити воду.
• Утриматись від алкоголю. Він сприяє нагромадженню жирових відкладень.
• Харчуватись багатими білком продуктами. Білок є найважливіший елементдля "будівництва" тіла. І оскільки заняття спортом – це свого роду «культуризм», то ця речовина необхідна для зростання та відновлення м'язових волокон. Крім того, білок бере безпосередню участь у процесі контролю за власною вагою.
• Приймати спеціальні добавкидля схуднення.Жироспалювачі, якщо поставлена ​​мета у втраті ваги вимагає вживання негайних заходів, дозволяють швидше досягти бажаного результату. Ці добавки довели свою хорошу ефективністьпротягом багатьох років.
• Не допускати перетренованості.Велика кількість тренувань не дозволяє організму швидко відновлюватися, що також дуже погано.

Висновок

Щоб досягти бажаної вагиу процесі схуднення, «побудувати» ідеальне тіло, потрібно бути готовим до важкої та плідної роботи, яка, звичайно, принесе свої результати, а фігура набуде гарного силуету. Поряд з ефектом жироспалювання, регулярне виконанняперелічених вище вправ надає позитивний впливна здоров'я, знижує ризики багатьох захворювань.

Навіть якщо у вас немає можливості відвідувати спортивний зал, Ви завжди зможете зробити фізичні вправи вдома. Причому загальному навантаженнюна організм вони можуть практично нічим не відрізнятися від навантажень, які дають спеціальні силові тренажери. Для отримання порції здоров'я вам знадобиться лише трохи вільного часу та бажання.

Вибираємо час для занять

Для того щоб почати виконувати фізичні, потрібно подумати над вибором найбільш оптимального для них часу. Тому що саме від цього залежить, яке навантаження вам можна виконувати.

Якщо ви припускаєте займатися вранці, то з загального комплексунеобхідно прибрати всі вправи, що вимагають великого застосування сили. В цей час організм ще не прокинувся остаточно, і краще обмежитись звичайною гімнастикою. Причому з цієї причини для запобігання пошкодження зв'язок не варто робити і вправи для розвитку гнучкості.

З іншого боку, вдень людина найактивніша і ще має достатньо сил. Тому саме в цей час можна робити найскладніші фізичні вправи вдома. Імовірність отримати травму через недостатню розминку або від перевтоми в цей період зводиться до мінімуму.

У тому випадку, якщо ваш спосіб життя сприяє вечірнім заняттям, то їх треба робити не пізніше ніж за 1,5-2 години до відходу до сну. В іншому випадку активна діяльність серцево-судинної системиможе спричинити безсоння або малопродуктивний тривожний сон.

Готуємо одяг та місце для занять

Одяг не повинен обмежувати рухи спортсмена. Бажано, щоб вона була легкою та просторою або добре розтягувалася. Тільки в цьому випадку, роблячи фізичні вправи вдома, ви почуватиметеся комфортно і досягнете хороших результатів.

Місця для майбутніх занять теж потрібно приділити особлива увага. Найголовніше - в колі воно повинно бути не менше ваших випрямлених в різні сторонирук. Щоб уникнути нещасних випадків, ви не повинні зачіпати їх за предмети меблів або інтер'єру.

Заради справедливості варто сказати, що за дуже великого бажання для повноцінних занять вистачить і половини цього діаметра. Хоча в такому разі потрібно уважно вибирати напрямок, у якому робитимуться махи руками чи ногами.

Які вправи можна робити вдома

Існує багато різних гімнастичних вправі спортивних комплексів, які можна робити поза спортзалом. Наприклад, комплекс фізичних вправ з гантелями для дому включає розвиток всіх груп м'язів. Головне - розділити вправи за видами та розуміти, яку саме групу м'язів ви опрацьовуєте.

Для створення навантаження на ноги можна використовувати звичайні присіданняз гантелями. Якщо їх з часом стане недостатньо, можна буде перейти на випади однією ногою убік чи вперед. У цьому випадку навантаження збільшуватиметься через те, що роботу виконує лише одна кінцівка.

Якщо ви хочете підкачати м'язи спини, то найкращою вправоюдля цього вважається дуже підтягування широким хватом. Для збільшення навантаження в цьому випадку можна прив'язати одну або обіжантелі до ременя на поясі.

Для опрацювання грудних м'язівслід робити елементарні віджимання від підлоги або лягти на лаву та піднімати гантелі над собою. До речі, ця вправа добре діє ще й на трицепси рук.

Ті ж гантелі добре попрацюють на розвиток м'язів грудей під час розлучення випрямлених рук у різні боки. Для цього потрібно лягти, трохи зігнути руки перед собою та розвести в різні боки. Потім повернути на місце та зробити необхідна кількістьповторень.

Рекомендовані різними комплексамифізичні вправи для преса в основному поділяються на опрацювання його нижньої, верхньої та бічної частини. Нижній прес добре хитається при махах ногами вгору, а верхній - при підйомі тулуба з положення лежачи. Якщо при виконанні останньої вправи діставати правим ліктем до лівого коліна, а лівим - до правого, то непогано буде опрацьовано і бічні м'язипреса.

Роблячи фізичні вправи вдома, ви стаєте здоровішими!

Заняття вдома за належної старанності приносять не менший результат, ніж тренування у фітнес-центрах або робота на дорогих тренажерах під суворим наглядом інструктора. Щоб правильно організувати тренування вдома, потрібні лише бажання, трохи простору та гарний комплексвправ. В ідеалі можна придбати гімнастичним килимком і парою гантель, але це не саме необхідна умова, у багатьох випадках можна обійтися без них.

Коли та як краще займатися?

Одні кажуть, що фітнес краще займатися вранці, інші стверджують, що ранкові заняття- це занадто великий стрес для організму, а ось увечері тіло готове до фізичним навантаженням. Як визначитися?

Ранок

Скинути зимові кілограмиі налаштувати себе на потрібний лад уранці допоможе заряджання. Вона повинна бути інтенсивнішою за просту гімнастику, займе весь комплекс близько 20-30 хвилин, робити зарядку потрібно щодня, а якщо навантаження не вистачатиме, має сенс збільшити кількість повторень для кожної вправи.

Якщо ви дуже зайнята людина, у вас дуже мало часу і розклад повністю заповнений справами - то вам підійде тренування, яке займає лише 7 хвилин на день. Це комплекс із 12 вправ, в основі якого – стислість та інтенсивність. На кожну вправу потрібно витрачати не більше 60 секунд, і, таким чином, виконання всього комплексу піде близько 7 хвилин. У складі гімнастики - присідання вздовж стіни, стрибки, біг на місці. високим підніманнямколін, випади, віджимання та віджимання з розворотом, а також присідання на стільці, спиною до нього та інші.

Вечір

Після роботи або наприкінці тижня, приїжджаючи додому, ворушитись уже взагалі не дуже хочеться. Для цього випадку підійде повільне тренування.

Легка та невтомна вечірнє тренуваннятривалістю 15-30 хвилин допоможе спалити калорії, знизити апетит і краще заснути. Можна використовувати заспокійливі вправи з йоги, тай-чі, цігун. Але підійдуть і звичніші європейцю вправи: повільна ходьба, розтяжка, спокійні вправилежачи і сидячи на килимку. Такий комплекс ми вам і пропонуємо.

Забираємо целюліт, формуємо прес, зміцнюємо спину

Якщо ціль ваших тренувань — ненависний целюліт, то й вправи мають бути спрямовані на його знищення. Зазвичай вправи проти целюліту підібрані таким чином, щоб вигнати зайву водуз міжклітинного простору - одну з головних причин виникнення апельсинової кірки». Також спеціальні вправидопоможуть зменшити обсяги стегон і сідниць, підтягнути м'язи, запобігти деформації. сполучної тканинита стимулювати кровообіг. Присвятити гімнастиці варто 15-30 хвилин на день, відчутні результати мають з'явитися через 2-3 місяці.

Рівний животик без складок та зайвих опуклостей, безумовно, гарний. Однак мало хто одержує його таким від природи. Більшості доводиться робити вправи. Щоб досягти помітного ефекту, бажано тренуватися 3-4 рази на тиждень, а для збереження результату вистачить 2-3 рази.

Болі в шиї та попереку частий супутник сучасних людей, які мало рухаються та багато сидять. Але виправити це під силу кожному. Найкраще для спини та загального тонусум'язи підходить йоги.

Додатковий інвентар

Якщо у вас є...

...стара подушка або надувний матрац- то вам підійде тренування на нестійкій опорі, яка робить цікавішими навіть звичні і вже набридлі вправи. А ще так можна спалити більше калорійта додатково підтягнути живіт, адже його м'язи багато в чому відповідають за рівновагу.

...фітбол- це велика надувна куля, на якій роблять вправи сидячи або лежачи. Коштує він недорого, тому купити його для занять вдома — не проблема. Плюс тренувань на фітболі в тому, що навіть просто сидячи на м'ячі, ви будете змушені зберігати рівновагу, тому відразу збільшується витрата калорій. Відповідно, вам не потрібно високий пульспід час заняття, і гімнастика відразу стає безпечнішою для серцево-судинної системи.

...обруч- Вправи з хулахуп ( гімнастичним обручем) - це дуже хороший спосібзробити талію, але іноді крутити його просто набридає. Використовуйте її як тренажер для інших частин тіла!

...гантелі- це універсальний і недорогий тренажердля тіла. Починайте займатися з гантелями 1-2 кг, якщо навантаження буде недостатньо, візьміть більше важкі гантеліабо збільште кількість повторів у півтора рази.

Тренування для дому бувають різні. До таких фізичних вправ ми можемо віднести і ранкову 30-ти. хвилинну зарядкуі , а також активне кардіо.

Стрімкий темп життя мало залишає часу на особисте простір. Дім, сім'я, робота чи навчання змушують дівчат засунути свої мрії про стрункий та підтягнутому тіліна задньому плані. Фінансові труднощі чи відсутність часу не дозволяє відвідувати тренажерний зал. Але навіть у такій ситуації зневірятися не варто, адже успішно тренуватися можна і вдома. Необхідно лише виділяти 30-40 хвилин на день на вдосконалення своєї фігури, а результатом стане пружне та витривале тіло. Для занять вдома важлива регулярність, дотримання плану тренувань та відпочинок.

Які групи м'язів качати?

Дівчатам з зайвою вагоюпід час тренувань краще не наголошувати на певних групах м'язів. Качати слід м'язи всього тіла, таким чином забезпечується рівномірне спалювання жирового прошарку. Тренування повинне починатися з розминки, при якій всі групи м'язів необхідно підготувати до навантаження. Потім слідує аеробна частина, при цьому неважливо, які будуть вправи. Головне інтенсивність та підготовка серця до силового навантаження.

При нормальній вазірекомендується починати прокачування мускулатури рук. Для цього можна використовувати експандер та гантелі на 2 кілограми. А при віджиманні в положенні лежачи паралельно зміцнюються грудні та спинні м'язи. Найважче прокачувати прес, для нього важлива не тільки регулярне навантаження, але і її поступове збільшення. Верхні м'язипреса добре гойдаються підйомом верхньої частини тулуба з положення лежачи. Ефективна вправа для нижнього преса: лежачи на підлозі, одночасно піднімати обидві ноги. При цьому не можна опускати ноги на підлогу, підтримуючи напругу преса. Найлегше хитаються м'язи ніг, вони звикли бути в тонусі і готові до серйозних навантажень. Тому звичайні присідання можна робити з утруднювачами. А якщо при цьому ще одягнути рюкзак, забитий книгами, можна зміцнити спину.

Що важливо знати початківцям?

До тренувань в домашніх умовах не варто ставитися як виснажливій каторзі. Краще налаштувати себе на позитивний лад і прагнути робити вправи із задоволенням. Адже заняття спортом не лише покращать зовнішній вигляд, і позбавлять зайвих кілограм, але ще й дозволять відчувати легкість та впевненість у власних силах. Дівчата, які тільки починаються захоплюватися тренуваннями, не слід одразу давати м'язам. надмірне навантаження. Потрібно починати з легких вправ, доводячи техніку до автоматизму. І лише після цього робити більше підходів, збільшуючи навантаження.

Часто новачки роблять помилку, через яку можливий результаттренувань зникає. Йдеться про халатне ставлення до тренувань. Якщо вже прийнято рішення займатися спортом, то план тренування слід дотримуватися. У цій справі немає місця ліні та поганому настрою, що найчастіше є причиною пропуску занять. Слід виділити всього 3-4 години на тиждень, продуктивно займатися в певні дні, і струнке тілозабезпечено. Заняття спортом без правильного харчуваннята дотримання водного балансударемно витрачений час. Для більшої впевненості у собі новачкам рекомендується записувати тренування в блокнот, відображаючи в ньому зроблені вправи, кількість виконань та підходів.

Техніка виконання розминки

Важливо добре розігріти м'язи та суглоби при виконанні розминки. Провести кожною частиною тіла комплекс обертальних рухів. Починати з плечей, ліктів та кистей рук, а закінчувати колінними суглобамита стопами. Також не забувати розігріти спину та поперек: нахили убік та обертання корпусом.

Приклад програми тренувань

Потрібно мати базовий набіргантельок та фінтес-штангу

1. Понеділок (ноги та біцепс):

• Глибокі присідання – 15 разів по 3
• - 20 по 2
• Жим гантелей, сидячи в положенні – 15 разів по 3
• Махи руками в сторони з гантелями або обважувачами – 10 разів по 2
• Присідання з гантелями – 15 разів по 3

1. Середовище (груди та трицепс):

• Віджимання від підлоги – 10 разів по 3
• Підйом гантелі вгору з положення лежачи – 30 разів.
• Віджимання на стільці – 15 разів по 3
• - 30 сек. 2-3 рази
• Зворотні скручування – 15 разів по 3

1. П'ятниця (спина та прес):

• Присідання з гантелями – 15 разів.
• Скручування – 30 разів 2
• Підйом ніг у положенні лежачи – 20 разів 2
• Складка – 15 разів по 3
• Вправа «супермен» – 15 разів по 3

1. Неділя (попа та стегна):

• Присідання – 30 разів по 2 підходи
• Вправа «п'ятка до стелі» - 30 разів на кожну ногу по 2
• Махи ногами у бічному положенні – 40 разів по 2
• Випади з гантелями – 15 разів по 3
• Станова тяга – 25 разів по 2

Після силових вправдля зниження маси тіла необхідно провести жироспалюючий тренування. У домашніх умовах найкраще підходить степ-аеробіка. Кардіотренування за тривалістю має бути не менше 50-60 хвилин, тільки при такій тривалому навантаженніорганізм спалює зайвий жир. З її допомогою не тільки йдуть кілограми, а й підвищується тонус м'язів, але ще й зміцнюється серцево-судинна та дихальна системи.

Основні правила тренувань

1. Силове навантаження - 3-4 рази на тиждень, жироспалювач можна проводити щодня.
2. Тривалість тренування (силовий та кардіо) – 1,5 години.
3. Час занять підбирається індивідуально. Неважливо, ранок це чи вечір, головне, фізичне піднесення та мотивація.
4. Тренування обов'язково починається з розминки, а закінчується заминкою.
5. Після їди повинно пройти 2 години, тільки потім можна приступати до вправ.
6. Збільшувати кількість повторень необхідно у разі легкого виконання.
7. Дівчатам не рекомендується використовувати гантелі великої ваги, 2-3 кілограми кожна – ідеальне навантаження.
8. Не можна пропускати запланованих занять, інакше доведеться починати все з початку.
9. Не можна перевантажувати м'язів, їх зростання та зміцнення відбувається у моменти відпочинку та відновлення.
10. Харчування – 80% успіху.

Будь-якій дівчині сподобатися тренувати тіло, не виходячи з дому. Це не лише економно з погляду фінансів, а ще й дозволяє не думати про свої комплекси. За надмірної повноти не кожна панночка згодна спалювати калорії у суспільстві гарних і підтягнутих суперниць, які є частими відвідувачами фітнес-клубу. З часів домашні тренування увійдуть у звичку, без них тіло та душа нудьгуватимуть. Головне вірити у власні силиі прагнути вдосконалити себе, створюючи образ красивої та незалежної дівчини.