Амінокислоти спосіб застосування та дози. Амінокислотні добавки для спортсменів Навіщо потрібні амінокислоти

Щоб досягти хороших результатіву культуризмі спортсмен повинен грамотно підходити до організації харчування та фізичних навантажень. Більшість сучасних атлетів віддають перевагу спортивному харчуванню, зокрема прийому амінокислот. Щоб правильно підібрати харчові добавки, Що містять амінокислоти, необхідно знати, для яких цілей вони призначені, і як використовувати їх.

Існує три різновиди амінокислот: замінні, умовно замінні та незамінні. Незамінні амінокислоти не виробляються в організмі самостійно, тому спортсмен обов'язково має додавати їх у свій раціон.

Амінокарбонові кислоти – це один із елементів білка. Їхня наявність має велике значеннядля нормального функціонуванняорганізму, оскільки вони необхідні для виробництва деяких гормонів, ферментів та антитіл.

Амінокислота - основний елемент побудови всіх білків тварин та рослинних організмів.

Значення амінокислот у бодібілдингу

Оскільки амінокислоти беруть участь у всіх процесах організму, пов'язаних з фізичними навантаженнями (відновлення та активації зростання м'язової тканини, придушенні катаболічних процесів), важко переоцінити їхню важливість для сучасних атлетів. Справа в тому, що фізичні навантаженнянавіть середньої інтенсивностіпризводять до суттєвої витрати вільних амінокислот (до 80%). І своєчасне поповнення недостачі сприяє нарощуванню м'язової масита підвищення ефективності тренувань.
Особливе значення для бодібілдерів мають ВСАА (амінокарбонові кислоти з розгалуженими ланцюгами – валін, ізолейцин та лейцин), оскільки саме з них практично на 35% складаються всі м'язи. Крім того, BCAA мають потужну антикатаболічну властивість та інші корисними функціями, а тому багато виробників спортивного харчуванняна їх основі виготовляють харчові добавки.

BCAA – це три не замінних амінокислоты: лейцин, ізолейцин і валін, вихідний матеріал для будівництва та регенерації клітин організму.

Амінокислотні комплекси відрізняються за складом, співвідношенням амінокислот та ступенем гідролізації. Амінокислоти у вільній формі зазвичай ізольовані, про них ми вже згадували, це глютамін, аргінін, гліцин і т.д., проте зустрічаються і комплекси. Гідролізати – це зруйновані білки, в яких знаходяться короткі амінокислотні ланцюжки, здатні швидко засвоюватись. Ді-і трипептидні форми - це по суті теж гідролізати, тільки ланцюжки амінокислот більш короткі, і складаються з 2 і 3 амінокислот відповідно, засвоюються дуже швидко. BCAA – це комплекс із трьох амінокислот – лейцину, ізолейцину та валіну, які найбільш затребувані у м'язах, всмоктуються дуже швидко.

Амінокислоти випускаються у вигляді порошку, таблеток, розчинів, капсул, проте всі ці форми рівнозначні ефективності. Також є ін'єкційні форми амінокислот, які вводяться внутрішньовенно. Ін'єкційно застосовувати амінокислоти не рекомендується, тому що це не має жодних переваг перед оральним прийомом, зате є великий ризикускладнень та побічних реакцій.

Одна з найпоширеніших форм випуску амінокислот - це таблетки та капсули.

Класифікація амінокислот

Є така класифікація амінокарбонових кислот:

1. Замінні. Ці амінокислотні сполуки можуть синтезуватися самостійно, особливо після прийому ензимів, мінералів та вітамінів. До замінних амінокислот входять: глутамін, аргінін, таурин, аспарагін, гліцин, карнітин та інші.
2. Частково замінні (або умовно незамінні). Синтезуються в організмі обмеженій кількості, до них відносяться тирозин, аланін, гістидин та цистеїн.
3. Незамінні. Вони не виробляються організмом і надходять лише з їжею та спортивними добавками, а тому нерідко спостерігається їхній дефіцит.

Людина отримує цей вид кислот (ЕАА) лише з продуктами харчування. Їхній недолік в організмі призводить до погіршення самопочуття, порушення обміну речовин, зниження імунітету.

При цьому заповнити потребу ЄАА можна тільки за допомогою рясного і збалансованого раціонущо практично неможливо.
Саме тому багато бодібілдерів вважають за краще отримувати незамінні амінокислоти шляхом регулярного вживання відповідних добавок. Для стимуляції синтезу білка та зростання м'язової тканини приймати такі препарати рекомендується і до, і після тренувань.

Валін, метіонін, триптофан – це частина препаратів, до складу яких входять незамінні амінокислоти.

Список незамінних амінокислот

До нього входять кілька ЄАА:

1. Валін. Бере участь в утворенні глікогену та стимулює вироблення енергії під час низькокалорійної дієти.
2. Ізолейцин. Розщеплює холестерин, необхідний освіти гемоглобіну і глікогену, і навіть метаболізму вуглеводів.
3. Лейцин. Знижує при діабеті рівень цукру в крові, наповнює організм енергією, бере участь у метаболізмі вуглеводів та активує розщеплення холестерину.
4. Лізин. При метаболізмі у поєднанні з метіоніном та вітаміном С утворює карнітин, що покращує стійкість організму до стресів та стомлюваності. Також стимулює розумову діяльність, підтримує високу продуктивність імунної системи, позитивно впливає на абсорбцію кальцію та відновлення сполучних та кісткових тканин.
5. Метіонін. Є потужним антиоксидантом, активізує процес регенерації тканин нирок та печінки, має ліпотропну дію, бере участь в утворенні креатину, цистеїну, адреналіну та холіну.
6. Треонін. Необхідний для утворення еластину та колагену, росту тканин, біосинтезу ізолейцину та активізації імунної системи. Сприяє процесу енергообміну у клітинах м'язів.
7. Триптофана. Своєрідний антидепресант. У комплексі з вітаміном В6 та біотином сприяє нормалізації сну. Також бере участь в утворенні серотоніну та нікотинової кислоти, стимулює збільшення в крові рівня гормону росту.
8. Фенілаланін (стимулятор ЦНС). Потрібна для вироблення колагену та нейротрансмітерів, бере участь в утворенні трийодтироніну, тироксину, допаміну, норадреналіну, адреналіну, меланіну, інсуліну. Благотворно впливає на роботу кровоносної системи, сприяє зниженню апетиту та покращення настрою, уваги, пам'яті та працездатності.

Оскільки незамінні аміни неможливо знайти синтезовані в організмі, всі вони необхідні організму. Однак для атлетів найбільш важливими є аміни з бічними розгалуженими ланцюгами, також відомі під назвою БЦАА. У цю групувходить три речовини: ізолейцин, валін, лейцин.

Назва цих речовин пов'язана з їхньою молекулярною структурою, що містить додатковий вуглеводний ланцюг. Це унікальні аміни, оскільки вони метаболізуються в м'язових тканинах, а інші амінокислотні сполуки обробляються в печінці. Зараз цілком зрозуміло, чому ВСАА часто називають м'язовими амінами.
Серед амінів групи ВСАА найбільшими анаболічними властивостями характеризується лейцином. Сьогодні БЦАА можна купити у вигляді окремої добавки, а також ці речовини входять до складу великої кількості інших добавок, скажімо, гейнери, комплекси передтренувальних і т.д.

BCAA

ВСАА мають широкий спектр позитивних ефектів, Про які ми зараз і розповімо.

Вживання цих амінокислот стимулює утворення нової м'язової тканини, прискорює відновлення та уповільнює процеси руйнування існуючої, нормалізує процеси жирового обміну, прискорює спалювання жиру та покращує метаболізм.

• Антикатаболічний вплив

Аміни групи БЦАА здатні ефективно захищати м'язи від руйнування. Ця властивість речовин активно використовується білдерами під час сушіння, коли доводиться сидіти на низьковуглеводні дієтичній програміхарчування.

Під час тренінгу глікогеновий запас організму витрачається досить швидко та для отримання енергії починають використовуватись білкові сполуки, З яких складаються м'язові тканини.
Оскільки під час сушіння кількість вуглеводів обмежена, то запаси енергії в організмі невеликі. Це може призвести до серйозних втрат маси. При цьому зауважимо, що чим менше жирової маси у вашому тілі, тим вища ймовірність втрати м'язових тканин. Якщо використовувати перед кардіо сесією ВСАА, цього можна уникнути.

• Підвищується ефективність тренінгу

Багато атлетів-початківців цікавляться, чи можуть БЦАА збільшити ефективність занять. Щоб відповісти це питання, наведемо результати одного дослідження. Учасники експерименту були поділені на дві групи. Представники першої приймали плацебо, а у другій використовувалися ВСАА. Тренувальний процес був однаковий у кожній із груп.
В результаті вчені констатували, що при вживанні амінів знизилася швидкість секреції кортизолу та особливого ферменту, здатного руйнувати м'язові тканини – креатинкінази. У той же час було зафіксовано підвищення концентрації чоловічого гормону. Також слід сказати, що випробувані з великою жировою масою вживали аміни у більшій кількості, щоб проявився анаболічний ефектдобавки.

• Стимуляція виробництва анаболічних гормональних речовин

До групи анаболічних гормонівслід зарахувати соматотропін, інсулін та тестостерон. Всі вони здатні протистояти руйнівному впливу на організм кортизолу. У ході численних досліджень було доведено, що БЦАА здатні прискорити виробництво цих речовин.
Цей факт пояснює сильні антикатаболічні властивості амінів групи БЦАА. Наприклад, лейцин має здатність посилювати роботу інсуліну, що призводить до прискорення виробництва білкових сполук у м'язових тканинах. Також є результати досліджень, які вказують на позитивний впливлейцину стосовно процесів редукції адипозних тканин. Також зауважимо, що ефективність застосування добавок з амінами групи ВСАА можна посилити за допомогою вітаміну В1.

Глютамін

Глютамін (англ. Glutamine) - це умовно незамінна амінокислота, що входить до складу білка і необхідна для ефективного зростанням'язів та підтримки імунної системи. Глютамін дуже поширений у природі, в людини є умовно незамінною амінокислотою. Глютамін у достатньо великих кількостяхциркулює у крові та накопичується у м'язах. Глютамін є найпоширенішою амінокислотою організму, а м'язи складаються з нього на 60%, це зайвий разпідкреслює його значення у бодібілдингу.

Для ефективного та продуктивного зростання м'язової тканини необхідний глютамін. Ця амінокислота надлишку міститься в клітинах м'язової тканини і циркулює в крові.

Ефекти глютаміну

• Бере участь у синтезі м'язових білків.
• Є джерелом енергії, поряд із глюкозою.
• Чинить антикатаболічну дію (пригнічує секрецію кортизолу).
• Викликає підвищення рівня гормону росту (при вживанні 5 г щодня рівень ГР зростає в 4 рази).
• Зміцнює імунітет.
• Прискорює відновлення після тренувань, запобігає розвитку перетренованості.

Як приймати глютамін?

Рекомендовані дози глютаміну 4-8 г на добу. Оптимально розділити цю дозу на два прийоми: відразу після тренування та перед сном на голодний шлунок. Після тренінгу глютамін швидко насичує виснажений пул, пригнічує катаболізм та запускає м'язове зростання. Перед сном глютамін рекомендується приймати, тому що вночі виробляється гормон росту, і глютамін може посилювати цей процес. У дні відпочинку приймайте глютамін на обід і перед сном на голодний шлунок.

Поєднання глютаміну зі спортивним харчуванням

Глютамін добре поєднується з багатьма спортивними добавками, у своїй відбувається взаємне посилення ефектів. Найбільш оптимальне поєднання: глютамін + креатин, протеїн. У цю зв'язку можна включати предтренувальні комплекси, анаболічні комплекси (тестостеронові бустери) та інші добавки. Не змішуйте разом глютамін і протеїн, оскільки це знизить швидкість абсорбції першого, приймайте їх з різницею як мінімум 30 хвилин. Креатин і глютамін можна змішувати та приймати одночасно.

Найбільш оптимальний передтренувальний комплекс- це поєднання: глютамін + креатин, протеїн.

Побічні ефекти

Глютамін – це природна амінокислота, яка постійно надходить із їжею. Додатковий прийом глютаміну не шкідливий для здоров'я, і ​​як правило не викликає ніяких побічних ефектів.

Інші амінокислоти поширені у бодібілдингу

• Аргінін - покращення харчування м'язів, транспорт поживних речовин, пампінг.
• L-карнітин - один із найкращих жироспалювачів, який абсолютно безпечний для здоров'я.
• Бета-аланін - м'язовий антиоксидант та відновник
• Цитрулін – потужний відновник енергії після тренінгу, профілактує перетренованість, покращує харчування м'язів.

Амінокислоти з аптеки

Сучасна медицинанадає великого значення препаратам на основі амінокислот. Всі біохімічні системи організму складаються з цих сполук, і це зумовлює потребу в їх виробництві (велику частину амінокислот ви можете придбати в аптеці).

Основне призначення амінокислот – синтез ензимів, які є природними прискорювачами всіх хімічних реакцій в організмі. Чим краще та ефективніше відбуваються процеси синтезу білків, тим більше енергіївиділяється у людини.

Підраховано, що дія амінокислот в організмах спортсменів забезпечує близько 10% їх загальної енергії. Якщо м'язи вичерпали запаси енергії під час тренування, то відновлення фізичних показниківта прогресу необхідне вживання значної кількості амінокислот.
Деякі з амінокислот здатні впливати на вироблення гормонів росту, що робить їх корисними для атлетів, які займаються силовими видамиспорту. Цей факт був доведений під час експерименту: після прийому L-аргініну та L-орнітину у випробуваних відбулося короткочасне, але досить значне природне підвищеннярівня гормону зростання.
Для двадцяти двох учасників експерименту було написано силова програма, тривалість якої становила п'ять тижнів Одній групі до раціону додавали певну кількість L-аргініну, а інша група приймала плацебо (речовина, що володіє слабкою хімічною і анаболічною активністю). Після закінчення курсу занять, були проведені вимірювання силових і м'язових приростів усіх, хто тренується. Результати показали, що спортсмени, які приймали амінокислоти, мали набагато суттєвіші досягнення.

Фенілаланін, гліцин – це амінокислоти представлені у вигляді лікарських препаратів, які можна придбати у будь-якій аптеці.

Фенілаланін

Однією з найцінніших для організму амінокислот є фенілаланін. Вона надає важливий впливна організм. Однією з її функцій є захист ендорфінів. Ці клітини контролюють больові відчуттяв організмі, та наявність D- та L-фенілаланіну сприяє зняттю гострого болюна довгостроковий період. Ця амінокислота виробляється в організмі природним чиномі має у тисячу разів більш високу ефективність, ніж морфій. Прийом невеликої кількості фенінлаланіну має гарний знеболюючий ефект.

Гліцин

Не менш цінною амінокислотою з аптеки є Гліцин – амінокислота, яка не має оптичних ізомерів, що входить до складу багатьох білків та різних біологічних сполук. Його рекомендують вживати при захворюваннях центрально - нервової системи, тривалому стресовому стані, при безсоні, підвищеної збудливості, важкі фізичні навантаження, ішемічний інсульт. Рекомендується вживати 0.3 г на добу протягом місяця. За потреби курс можна повторити.

Дія гліцину

• Поліпшується настрій.
• Зменшується агресивність.
• Нормалізується сон.
• Підвищується розумова працездатність.
• Нервова система отримує додатковий захиствід впливу алкоголю та інших шкідливих речовин.

Гліцин можна зустріти в будь-якій аптеці, середня ціна- 50 руб. за упакування. Багато хто приймає гліцин для стимулювання діяльності мозку, ця аптечна амінокислота дуже популярна і у спортсменів.

Метіонін

Метіонін є незамінною амінокислотою, що входить до складу білків, так само вона:

• знижує рівень холестерину в крові
• використовується як антидепресант
• покращує роботу печінки

У велику кількістьметіонін міститься: у м'ясі (яловичина та курка), а також її багато в сирі, яйцях, у пшениці, рисі, вівсянці, перлівці, гречці, макаронах. Не так багато її міститься в бананах, сої, бобах. Приймати її рекомендується по 0.5 г тричі на день. Дану аптечну амінокислоту зазвичай призначають при захворюваннях печінки або при білковій недостатності. Протипоказаний прийом, якщо у вас сильна чутливість до метіоніну. Вартість в аптеках – 100 руб. за пачку.

Глютамін

60% амінокислот усередині м'язів – це глютамін, він виконує дуже багато різних функційв організмі, тому його додатковий прийом у вигляді добавки точно не завадить.

Глютамін – це незамінна амінокислота, яку ви можете придбати в аптеці, вона входить до складу білків та необхідна для повноцінного зростання м'язів та підтримки імунітету. Вартість глютаміну набагато вища, ніж на гліцин, але можливо в аптеці купити її буде вигідніше, ніж ви придбаєте її у магазині спортивного харчування. Рекомендовано приймати глютамін по 5 г 2 рази на день.
Дія глютаміну

• Є джерелом енергії.
• Є антикатаболічним захистом.
• Сприяє зміцненню імунітету.
• Поліпшує якість відновлювальних процесів.
• Стимулює зростання м'язів.

Амінокислоти – це головна складова частинавсіх білків, тому принцип їхнього впливу аналогічний протеїну. Вони потрібні для того, щоб структури м'язових волокон відновилися і росли в обсязі. Розгляньмо, як приймати амінокислоти.

Перед тим як розбиратися в основному питанні, розглянемо, як діють амінокислоти і навіщо вони потрібні.

Навіщо пити амінокислоти

У їжі сучасних людейміститься мало білків, відповідно, та амінокислот. Якщо людина постійно займається в силовому та інтенсивному режимі, то потреба в них зростає в кілька разів. Ясна річ, що значно більше він не зможе.

Амінокислот, які не потрібні організму людини, немає. Оскільки кожна з них виконує велика кількістьфункцій, то у всіх амінокислотних комплексах є весь їхній набір. Йдеться про них, а не про BCAA, до складу яких включено три амінокислоти — лейцин, ізолейцин та валін.

Найчастіше в таких комплексах йде наголос незамінні кислоти, А точніше, на ті, що не можуть вироблятися організмом. Якщо вони синтезуються, то дуже невеликих кількостях. Виробники створюють комплекси за таким принципом, що співвідношення амінокислот у відсотках у них різне. Який комплекс вибрати – вирішувати вам.

Взагалі, амінокислотні комплекси можна споживати не тільки в момент зростання м'язової маси, але і при «сушінні»:

• за рахунок вживання амінокислот ростуть м'язи;
• вони дають м'язовим волокнам руйнуватися, доставляючи білок їм.

Порада! Вживання амінокислот буде незайвим незалежно від цілей занять, оскільки вони справді допомагають організму.

Тепер відома необхідність вживання амінокислот підтримки організму. Розгляньмо, як пити комплекси спортивного харчування правильно, адже від цього залежить результат.

Амінокислоти – це важливі елементи для організму людини. Під час інтенсивних тренуваньспортсменам часто не вистачає отриманих з їжі, і вони їх заповнюють за рахунок прийому спортивного харчування. Давайте розберемося, яку інформацію містить таблиця амінокислот, як класифікуються корисні елементиі у яких продуктах вони є.

Правила вживання амінокислотного комплексу?

Деякі поради:

• якщо людина вживає протеїн, то додатковий прийом амінокислот не потрібно, оскільки вони є білками;
• добова норма повинна бути еквівалентна масі тіла. Якщо вага людини:
  • до шістдесяти кілограмів, то вживати комплекси амінокислоти потрібно в кількості від 10 до 14 грамів у 24 години;
  • в межах 60-80 кг по 14-16 г;
  • від 80 до 100 кг, слід пити по 16-20 грам;
  • понад 100 кг - у кількості від 20 до 30 грам.

Важливо! Слід орієнтуватися на вагу амінокислот, а не препарату, тому що до його складу можуть входити інші компоненти і організм не отримає необхідну дозу.

Дві основні форми випуску амінокислотних комплексів - таблетки та капсули. Їх просто пити, і вони всмоктуються в організм швидко.

З огляду на те, що амінокислотні комплекси виготовляються з протеїну, а якщо він пройшов найвищу очистку, не перевищує 95% амінокислот.

• добову норму найкращим чиномбуде поділяти на два рази і вживати дозу в ранковий часі після тренінгу, а якщо його не було, то ввечері.

Важливо! Приймати їх слід на щоденній основі, так як м'язи потребують білка постійно.

Деякі спортсмени ще вживають їх перед сном, щоб під час сну м'язи не руйнувалися. Важливо відзначити, чи буде запущено процес катаболізму вночі, залежить від вживання амінокислот перед сном. Захист від цього здійснюють добові дози білка.

Амінокислотні комплекси виготовляються у трьох формах:

• у капсулах;
• у рідкому вигляді;
• у порошку;
• у таблетках.

Найбільш дорогими амінокислотами є рідкі, оскільки вміст білка в них не перевищує п'ятдесяти відсотків. Є безліч думок щодо того, яка з форм якнайкраще засвоюється в людському організмі. Але різниці немає, і приймати рідкі амінокислоти, а також у порошковій формі або в капсулах - вирішувати лише самому спортсмену.

Рідкі амінокислоти - це ще одна форма випуску такої необхідної для організму підживлення

Багато атлетів і дієтологи впевнені, що краще вживати амінокислоти перед тренінгом або відразу ж після його завершення, а також перед сном і вранці, відразу після пробудження. Правильність вживання амінокислотного комплексузалежить від часових періодів:

• амінокислоти після заняття та в ранковий час:

Після завершення тренінгу, а також після сну людський організм потребує білка, нестачу якого можна в найкоротші термінидоповнити добре засвоюваними амінокислотами.

Порада! Саме в цей період людський організм відчуває потребу вуглеводів, і тому правильно доповнюватиме свій особистий раціон таким спортхарчом, як гейнери.

• амінокислоти перед заняттями спортом:

Вживання амінокислот перед тренінгом забезпечить найпотужнішим зарядом енергії та підвищить працездатність мускулатури під час інтенсивної роботи;

• амінокислоти перед сном:

Вони насичують м'язові волокна білком у період сну, а також забезпечують хороше протікання процесів відновлення та максимальне зростаннямускулатури волокон.

Вживання амінокислотного комплексу щодо споживання їжі: рекомендується вживання амінокислот за півгодини до їди або через тридцять хвилин після запиття великим об'ємом рідини.

Загалом виробники харчування для спортсменів дають пріоритетні, але узагальнені рекомендації щодо вживання вироблених препаратів.

Важливо! Не порушувати правильність дозування. Якщо їх не дотримуватися, то можливе порушення роботи нирок, а також подразнення шлунково-кишкового тракту.

Амінокислоти та спорт – нероздільні речі, але без правильного харчуваннятеж не обійтися.

Правильний прийомамінокомплексів у спорті - це запорука успіху, а відповідно, і відмінних результатів.

Для кожного виду розроблено особливі рекомендації. Частину продуктів потрібно приймати до початку тренування, інші, перш ніж лягти у ліжко. Давайте розберемося, як приймати амінокислоти, як досягти, щоб вони принесли максимальну користьсвого організму.

Кожному спортсмену добре відомо, що таке спортивне харчування

Як діють організм амінокислоти

Такі добавки приймають спортсмени, яким потрібно швидко відновити свої сили після тривалого тренування.

Прийом амінокислот допомагає швидко збільшити м'язову масу. Цей процес набагато повільніше просувається у жіночої статі, тут важливу роль відіграють їхні природні особливості.

Але якщо правильно вибрати спортивне харчування, ефект збільшення м'язової маси відбудеться набагато швидше.

Перш ніж почати вживати такі добавки, необхідно зрозуміти, як вони впливають на організм. Основа цієї речовини допомагає створити білкові клітини, що є найважливішим будівельним матеріалом освіти м'язів. Освіта клітин відбувається після розщеплення протеїну. Іноді вдаються до реакції хімічного синтезу. Але, краще скористатися протеїновим варіантом, оскільки хімічна дія може призвести до непередбачуваних наслідків.

Перш ніж почати вживати такі добавки, необхідно зрозуміти, як вони впливають на організм

Коли людина правильно використовує білкову їжуПісля перетравлення порошку в організмі молекули білка стають дрібними частинками. Після чого відбувається вилучення амінокислоти. Починається синтез білка, минає трохи часу, починається збільшення м'язової тканини.

Після вживання амінокислоти в таблетках, одержаних хімічним шляхом, у організму з'являється можливість обійтися без самостійного виділення білка. В результаті скорочується час, необхідний для відновлення після важкого тренування.

Функціональні обов'язки добавок, їх різноманітність

Порошки та амінокислоти в таблетках поділяються на кілька підгруп:

• «Замінні»
• "Умовно замінні".

Добавки в капсулах, можна пити разом із харчовими продуктами. Ці замінні речовини в організмі здатні при особливій потребі самі себе синтезувати.

Добавки в капсулах, можна пити разом із харчовими продуктами

У людському організмі немає вироблення незамінних речовин. Тому вони з'являються лише після прийому спортивного харчування.

Коли виникає потреба, в організмі відбувається вироблення «умовно замінних амінокислот», для чого використовуються «незамінні амінокислоти».

У якій формі виготовляються спортивні амінокислоти

Вони виробляються у формі:

• Таблеток
• Порошок
• Капсул
• Рідини.

Амінокислоти в пігулках та капсулах

Найкращими є рідкі речовини. З їхньою допомогою значно скорочують час засвоювання організмом позитивних речовин. Однак, їх вартість набагато вища за таблеткові аналоги,

Найбільш затребуваними вважаються спортивні добавки, що складаються із замінних або групи незамінних видів.

Як приймати добавку в капсулах та таблетках

Їх функціональний впливвзаємопов'язане із відповідним процесом. Пити такі речовини потрібно лише з урахуванням часу тренування. Кожен вид надає певний вплив на організм і процеси, що в ньому відбуваються.

Щоб визначити час, коли потрібно приймати капсули, необхідно врахувати стан організму. Потрібно зрозуміти, коли організм потребує таблеток. У зв'язку з цим, фахівці рекомендують здійснювати їх прийом за 15 хвилин перед їдою. Можна приймати добавку безпосередньо під час їжі. Для отримання більшого ефекту капсули або таблетки приймають після закінчення тренувального процесуабо перед тим, як лягти спати.

Пити такі речовини потрібно лише з урахуванням часу тренування

Як приймати добавку в порошку

Організм кожної людини можна назвати індивідуальною системою, тому денна нормаприйому порошку визначається конкретно для певного спортсмена. Найпопулярнішою схемою є прийом добавки у кількості 30 грамів. Причому прийом поділяється на три дози.

Для отримання швидкого ефекту, вибраний порошок приймають після тренування приблизно через півгодини.

Порошкові добавки приймаються у рідкому вигляді. Їх можна розводити у воді, будь-якому соку чи молоці. Прийом здійснюється перорально.

Зауважимо, що такий графік призводить до отримання максимального позитивного результатупісля прийому добавки.

Після великих навантажень, організм спортсмена реагують відкриттям «протеїнового вікна» Його появою необхідно скористатися. Порошкові добавки засвоюються повністю, якщо приймати їх за 20 хвилин перед їжею, або через 30 хвилин після їжі.

Порошки можна пити перед сном або в ранковий годинник, наприклад, сівбу поснідати.

Порошки можна пити перед сном або в ранковий час, наприклад, сівбу поснідати

Амінокислоти під час та після тренування

Коли мають місце фізичні навантаження, сильно зростає витрата амінокислот. Тому для поповнення нестачі поживних речовин під час тренувального процесу необхідно приймати спеціальні склади.

Після тренування, приблизно протягом 20 хвилин організм спортсмена засвоює найбільша кількістьпоживних речовин. Якщо в цей час приймати добавки, м'язи отримають швидке підживлення, в організмі відбудеться поповнення білкових сполук.

Відомі «умовно замінні амінокислоти»:

• Аргінін. Його правильне дозуванняпісля тренування виконує очищення печінки. Допомагає у швидкому збільшеннім'язової маси
• Гістидин. Прискорює час вироблення кров'яних тілець, збільшує м'язову масу
• Тирозин. Після тренування знімає втому, бореться зі стресом
• Цистін. Якщо під час тренування було завдано травми, добавка допоможе зняти запалення.

Амінокислота Л Аргінін

«Замінні амінокислоти»:

• Аспарагін. Правильний прийом покращує роботу імунітету
• Аланін. Стежить за кількістю цукру в крові
• Глютамін. Після прийому покращується пам'ять
• Гліцин. Відсутність цієї речовини призводить до занепаду сил
• Пролін. Необхідний для тривалих тренувань. Допомагає сформуватися сполучним тканинам
• Серін. Використовується під час тренувань, щоб підтримувати нервову систему.
• Цитрулін. Видаляє аміак
• Таурін. Стежить за нервовою системою організму
• Цистеїн. Прискорюється ріст волосяного покриву, допомагає проводити очищення організму.
• Орнітін. Зменшує час розпаду жирів.

Амінокислота Л Цистеїн

Де придбати амінокислоти

Багато магазинів спортивного харчування продають величезну кількість різних амінокислот. Звісно, ​​таким магазинам варто довіряти. Але виробляються амінокислоти здебільшого закордоном і ціна у нас на них сильно накручена. Набагато дешевше замовити амінокислоти на американському сайті iherb, де ціни набагато дешевші, завжди проходять акції та за нашим посиланням ви гарантовано отримаєте додаткову 5% знижку. Тому, якщо ви вже визначилися, які амінокислоти вам більше підійдуть, то будь-який з цих амінокислот можна знайти на iherb за цим посиланням.
Також, якщо вам сподобалися амінокислоти, які вказані у статті, ви можете просто натиснути на потрібне посилання та одразу потрапити на iherb.

Як правильно користуватися добавками

Після будь-якого, навіть найпростішого тренування, витрата речовини може становити 80%. Тому дуже важливо правильно вибрати спортивну добавку, для якнайшвидшого відновлення роботи м'язів, після тривалого тренування.

Для досягнення максимального позитивного результату, необхідно дотримуватись кількох простих правил.

Кожен товар має інструкцію на упаковці. Перед тренуванням приймається приблизно 5 грам і рівно стільки після тренування. Дозування може змінюватися, все залежить від складності тренувального процесу. Прийом незамінних амінокислот, коли тренування закінчено, допоможе збільшити продуктивність.

Перед тим, як приймати амінокислоти, потрібно обов'язково отримати консультацію фахівця. Приймати амінокислоти краще тільки в тому дозуванні, яке надруковано на упаковці.

Для того, щоб схуднути, потрібно зменшити час прийому. Краще пити вранці до початку тренування і після його завершення.

Якщо вашою метою є набір м'язової маси, варто зменшити прийом.

Дивний той факт, що амінокислоти дозволяється приймати разом з іншим спортивним харчуванням. Але при цьому потрібно не забувати, що одночасний прийом різних видівамінокислот який завжди можливий.

Поганий ефект дає поєднання амінокислот та енергетичних батончиків або протеїну. Це призведе до зниження часу засвоюваності амінокислот.

Негативний ефект

Більшість відгуків тих, хто користується амінокислотами, завжди мають позитивний характер, проте тільки коли здійснюється їх грамотний прийом.

Правильне використання спортивних добавокприскорює ріст м'язової тканини, покращує силові характеристики.

Правильне використання спортивних добавок прискорює ріст м'язової тканини, покращує силові характеристики.

Дуже рідко можна зіткнутися з появою побічних ефектів, звичайно, якщо здійснювати неправильний прийом вибраних спортивних добавок. Коли у спортсмена виявлена ​​хвороба печінки або діагностується запалення нирок, необхідно проконсультуватись у медичному закладі.

Функція нирок, включає видалення з організму непотрібних, відпрацьованих білків. Коли нирки уражені хворобою, прийом різних спортивних препаратівможе спричинити непередбачуваний ефект.

Користуватися спортивним харчуванням потрібно з великою обережністю. Необхідно постійно стежити, як організм реагує на амінокислоти, якщо з'являється негативна реакція, потрібно негайно припинити їх прийом і здатися лікарю.

Білки дуже важливі для людини, вчені це зрозуміли дуже давно. Був придуманий термін « протеїн», від грецького слова « перший». І це справді так – для будь-якого спортсмена, а для бодібілдера тим більше білок – основний чинник усіх відновлювальних процесів.

Як правило, білок синтезується із 20 стандартних амінокислот. І якщо більшість із цих амінокислот організм може синтезувати самостійно, то існують незамінні амінокислоти, які мають надходити в організм ззовні. Найважливішими для будівництва м'язової маси є три незамінні амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюжками: лейцин, ізолейцин та валін. Саме ці три амінокислоти об'єднали в один препарат, який отримав назву ВСАА(англ. branched amino acids)

Роль в організмі

• Валін— Один із самих активних компонентівпри регенерації ушкоджених волокон м'язової тканини. Якщо спортсмен тренується інтенсивно і з високим навантаженням, то у м'язах виникають надриви волокон. Коли ці надриви заростають, відбувається зростання м'язів. Додатковий прийом валіну скорочує час загоєння таких мікротравм. Крім того, прийом валіну суттєво покращує азотистий баланс, що також прискорює ріст м'язів та перешкоджає руйнуванню білка.
• Лейцин- Знижує рівень цукру в крові, сприяючи посиленню вироблення гормону росту. Наскільки важливим є гормон росту для збільшення м'язової маси та відновлення м'язових волоконпісля важких тренуванькаже, напевно, не слід. Також лейцин бере активну участь у відновленні тканин м'язів, шкіри та кісток.
  
• Ізолейцин- Незамінна амінокислота при виробництві гемоглобіну. Вона також стабілізує в крові рівень цукру, сприяє збільшенню загальної витривалостіорганізму та прискорює відновлення пошкоджених м'язових тканин.

Прийом амінокислотного комплексу ВСАА дає потужне прискорення відновлення м'язових волокон, стимулює збільшення вироблення організмом гормону росту та відновлює енергетичний баланс.

Найважливішою для бодібілдеру амінокислотою у цій трійці є лейцин. Під час наукових дослідженьбуло встановлено, що прийом лейцину спільно з ізолейцином та валіном багаторазово посилює дію першого. Вважають, що оптимальне співвідношенняцих амінокислот становить: 2:1:1. Тобто на кожний мг валіну та ізолейцину припадає 2 мг лейцину. Але такі пропорції є догмою.

BCAA - Коли вживати і в яких дозах.

Організм бодібілдера у дні тренувань та у дні відпочинку, коли відбувається відновлення організму, відчуває різну потребу у швидких амінокислотах, схема прийому BCAA у ці дні дещо відрізняється.

У дні тренувань

Коли спортсмен активно тренується, то в його організмі запускається не лише анаболічні процеси (зростання м'язів), а й катаболічні процеси, що руйнують. Завдання полягає у стимулюванні анаболічних процесів та гальмуванні катаболічних.

Якщо анаболічні процеси активізуються у дні відпочинку, то катаболічні, навпаки, найнебезпечніші під час тренування. Під час інтенсивних навантажень організм потребує додаткового підживлення.І якщо не дати це підживлення ззовні, то він почне шукати додаткові резерви всередині тіла.

Насамперед витрачається запас глікогену в печінці м'язах. Якщо їх недостатньо, організм починає активно розщеплювати амінокислоти, у тому числі складаються м'язи.

В цьому випадку як помічник виступає ВСАА. Для того щоб у організму не виникало навіть бажання починати пожирати себе, йому потрібно дати «з'їсти» щось інше. Амінокислоти BCAA на цю роль підходять ідеально! Завдяки тому, що амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом моментально засвоюються, вони активно включаються в процес і не тільки не дають розвинутися катаболізму під час тренування, але й беруть активну участь у нарощуванні м'язової маси та спалюванні маси жирової.

ВСАА слід приймати безпосередньо перед тренуванням і відразу після нього.Не зайвим буде прийняти невелика кількістьамінокислот та під час тренування, якщо її тривалість перевищує 1 годину.

Після тренування, коли рівень глюкози на мінімумі та амінокислот практично не залишилося, слід негайно поповнити їх запас. У такому разі обмінні процеси, які ще триватиме деякий час у шаленому темпі, отримають матеріал для переробки.

У дні відпочинку

Є думка, що приймати ВСАА у нетренувальні дні не обов'язково. Аргументується це тим, що якщо впливу на організм не виробляється, то й катаболізму немає. А для анаболічного процесу білка вистачає і з звичайного харчування. Це негаразд.

Катаболічні процеси найбільш сильні одразу після сну. Якщо в цей момент отримати білок з звичайної їжіабо прийняти протеїн, то організму знадобиться деякий час, щоб розщепити білок до амінокислот. Прийом ВСАА вранці вирішує цю проблему - амінокислоти моментально потрапляють до м'язів. Рекомендується приймати по 0,5-1 від стандартної порції після сну.

Форми випуску

• Капсули— Найпопулярніша форма випуску ВСАА. Вперше амінокислоти з розгалуженим ланцюгом почали випускати саме у капсулах. Основна перевага цієї форми випуску – зручність вживання. Капсули легко взяти з собою і їх можна прийняти будь-де, якщо у вас під рукою є склянка води.
  Ще одна перевага – нейтральний смак. Завдяки тому, що порошок розфасований по капсулах, ви не відчуваєте гіркого присмаку, характерного для чистої порошкоподібної форми амінокислот з розгалуженим бічним ланцюжком.
  Капсули, що містять від 250 до 1250 мг ВСАА, випускаються від 60 до 1000 капсул в упаковці. Основний мінус цієї форми прийому – дорожнеча. При рекомендованих дозування однієї упаковки вистачить максимум на пару тижнів.
• Пігулки— Як правило, це пресований порошок. Переваги ті самі, що й у капсул. До недоліків крім перерахованих вище можна додати порівняно довгу засвоюваністьтаблетки повільніше розчиняються в шлунку.
• Порошок- Найбільш економічна форма випуску ВСАА. Донедавна порошкові ВСАА використовувалися переважно тими, хто хотів заощадити. При однаковій вартості ви могли отримати в 1,5 рази більше BCAA, купуючи їх у порошковій формі.
  Мінуси: чистий порошок дуже погано розчиняється у водіі має досить специфічний смак. Тому приймати його радять у такий спосіб: покласти порцію ВСАА до рота і відразу ж запитати її водою, щоб гіркий смак відчувався не так довго.
  В останні кілька років на ринку спортивного харчування з'явилося досить багато порошкових ВСАА, які швидко розчиняються у воді і мають приємні фруктові смаки.

Оптимальна порція

Кожен виробник спортивного харчування вказує на свою продукцію абсолютно різні дозування, причому незалежно від власної вагиспортсмена. Як же розрахувати відповідну саме вам дозування амінокислот з розгалуженим ланцюгом? І як вимірювати її в капсулах, таблетках та порошку?

Більшість професійних тренерівсходиться на думці, що на кожен кілограм власної вагиспортсмен повинен отримувати близько 33 мг лейцину за тренування. Таким чином, легко порахувати відповідне дозування.

Наприклад, якщо ваша вага складає 75 кг, то за тренування необхідно прийняти як мінімум 2475 мг лейцину. При стандартному співвідношенні 2:1:1 це буде приблизно 5 г BCAA.Якщо ваша вага 90 кг, то приймайте по 6 грамамінокислот з розгалуженим ланцюжкомпід час тренування.

Побічні дії

Незважаючи на вищеописане, у багатьох людей, які починають займатися бодібілдингом, постає питання: « Чи шкідливі BCAA?». Щоб розвіяти всі сумніви, дамо відповідь і на нього. Оскільки амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом є необхідними для функціонування нашого організму, то при інтенсивних навантаженняхдодатковий прийом BCAAне викличе жодних порушень та негативних реакційу тілі людини, а піде лише на користь. Не варто побоюватися і передозування: все, що не встигне засвоїтись, вийде з організму, не порушивши внутрішнього балансу в організмі.

Сьогодні придбати що-небудь з асортименту спортивного харчування не представляє особливої ​​праціПроте, як і раніше, складно розібратися у всьому цьому розмаїтті амінокислот, гейнерів, протеїнів, креатину та іншої красиво упакованого.

Ми вирішили присвятити цю статтю спортивним амінокислотам у бодібілдингу. Розповісти Вам про те, що таке спортивні амінокислоти, навіщо вони потрібні вашому організму, і як їх слід приймати для того, щоб отримати ефект.

Отже, почнемо...

Що таке спортивні амінокислоти?

Спортивні амінокислоти – це будівельний матеріалвсім білків в організмі. Спортивні амінокислоти відіграють найважливішу роль в організмі бодібілдера, з них утворюються практично всі елементи та тканини людського організму: м'язи, сухожилля, волосся, шкіра, зв'язки.
Основна маса амінокислот, що надходять в організм бодібілдеру, йде на синтез м'язових волокон, менше амінокислот витрачається на будівництво зв'язок, синтез гормонів: тих же гормонів росту, стероїдних і статевих гормонів, які так люблять усі бодібілдери.

Для ефективного відновленняі росту мускулатури в крові постійно повинна знаходитися необхідна концентрація амінокислот, саме тому так важливо правильно приймати амінокислоти саме в той час, коли організм здатний їх засвоїти максимальною швидкістюта ефективністю.

Види амінокислоти та їх функції в організмі

Всі існуючі амінокислотиможна умовно поділити на три великі групи: замінні амінокислоти, незамінні амінокислоти та умовно замінні.

Усі замінні амінокислоти можуть надходити в організм як разом із їжею, і самостійно синтезуватися у нашому організмі за необхідності.

Незамінні амінокислоти не виробляються в організмі, вони можуть надходити в організм лише з їжею або спортивним харчуванням бодібілдеру.

Умовно замінні амінокислоти можуть вироблятися в організмі за необхідності із незамінних амінокислот.

Дія амінокислот на організм спортсмена.

Дія амінокислот безпосередньо з тим, яка саме кислота бере участь у конкретному процесі. Нижче ми привели відомі на сьогоднішній день дії амінокислот на організм людини.

Незамінні амінокислоти:

Валін – найважливіший компонентзростання м'язової тканини. Покращує м'язову координацію, покращує переносимість холоду та спеки.
Лейцин бере участь у роботі імунної системи, захищає організм під час хвороби.
Ізолейцин – найважливіший елементм'язової тканини, що може використовуватися як паливо, сприяє накопиченню енергії в м'язах.
Фенілаланін – бере участь у синтезі сполучної тканини організму (хрящі, зв'язки). Також бере участь у синтезі норепінерфіну – речовини, що передає сигнали від нервових клітин до головного мозку.
Лізин – сприяє виробництву карнітину, тим самим покращуючи споживання кисню м'язами.
Метіонін – бере участь у процесах відновлення пошкоджених тканин нирок та печінки.
Треонін - складовий елемент сполучної тканини організму, що бере участь у процесі очищення печінки.
Триптофан – бере участь у виробленні серотоніну, керує сном, апетитом, больовим порогом, втомою тощо.

Умовно замінні амінокислоти:

Аргінін – бере участь у детоксикації печінки, необхідний зростання м'язів.
Гістидин – впливає на синтез червоних та білих кров'яних тілець, сприяє м'язовому зростанню.
Тирозин – протистоїть втомі та стресам, бере участь у процесі синтезу гормонів щитовидної залози.
Цистін – знімає запалення та бере участь у синтезі колагену.

Замінні амінокислоти:

Аланін – регулює рівень цукру в крові, стресових ситуаціяхможе вилучатися організмом із м'язів.
Аспарагін – бере участь у роботі імунної системи.
Глютамін – використовується організмом як паливо, особливо при тривалих навантаженнях, зміцнює пам'ять та увагу.
Гліцин – бере участь у виробництві замінних амінокислот, креатину. Дефіцит гліцину проявляється у занепаді сил.
Пролін – формує сполучні тканиниі може використовуватися як паливо при тривалих навантаженнях.
Серін - необхідний для функціонування нервової системи та вироблення клітинної енергії.
Цитрулін – бере участь у розкладанні та виведенні аміаку, як вторинного продукту білкового метаболізму.
Таурін – регулює роботу нервової системи.
Цистеїн – бере участь у зростанні волосся та детоксикації організму.
Орнітин – активує процеси обміну речовин та сприяє розпаду жирової тканини.

Форма випуску спортивних амінокислот

Амінокислоти, як спортивне харчування, випускаються в різній формі: у вигляді таблеток, порошку, капсул з порошком, капсул з розчином або просто у вигляді рідких амінокислот. Рідкі амінокислоти краще порошкових, вони швидше засвоюються організмом. Однак, рідкі амінокислоти, дещо дорожчі за порошкові (таблеткові) і більш вимогливі до умов зберігання.

Найбільш затребуваними є спортивні амінокислоти, які містять весь спектр замінних та незамінних амінокислот. Амінокислоти в спортивному харчуванні дуже поширені, свій вибір при покупці слід зупиняти достатньо відомих брендахвиробників спортивного харчування, тому що в цьому випадку можна бути впевненим у безпеці та якості продута.
На ринку спортивного харчування зустрічаються BCAA – амінокислоти, що містять амінокислоти у вільній формі – ізолейцин, лейцин, валін, глютамін та аргінін.

Як приймати амінокислоти

Для отримання максимального ефектувід прийому спортивних амінокислот їх слід приймати так:
По-перше: пити їх тоді, коли вони можуть бути максимально засвоєні організмом бодібілдеру,
По-друге: пити їх тоді, коли організм їх максимально потребує.

Тому ми рекомендуємо приймати спортивні амінокислоти або за 20 хвилин до їди, або під час їди. Крім того, багато виробників спортивного харчування - амінокислот, рекомендують в обов'язковому порядку приймати їх через 20 хвилин після закінчення тренування і перед сном спортсмена.
Це пов'язано з другою умовою, в зазначені вище моменти організму потрібні амінокислоти, і він знаходиться в їх активному пошуку всередині організму. У разі надходження останніх в організм, організм бодібілдеру починає найактивнішим чиномвключати амінокислоти, що надійшли до складу м'язової тканини, що будується.
Що стосується BCAA - амінокислот, їх виробники рекомендують приймати відразу після тренування, коли швидкість їх всмоктування в організмі максимальна.

Побічні дії від прийому амінокислот та відгуки