Які дистанції спортсмен починає з найнижчого старту. Особливості початкового навчання. Основні помилки при віддачі команди "На старт"

Навчання техніці низького старту .

1 . Старти з різних положень (з упору присіву, нахилу вперед, випаду, з упору лежачи і т.д.)

2 Стоячи на сильно зігнутій поштовховій нозі, тулуб горизонтально, інша нога (пряма) відведена назад.інша позаду. З цього положення почати біг,зберігаючи горизонтальнестановище тулуба якомога довше.

3 . Виконання команд "На старт!" та “Увага!” без стартовихколодок. Вчитель перевіряє правильність прийняття стартових позусіма, хто займається і усуває помилки, якщо вони виявлені.

4 . Біг з низького старту без колодок (без сигналу та по сигналу)

5 .Установка стартових колодок. Передня колодка для найсильнішої(поштовхової ноги) встановлюється на відстані 1,5 стопи від лініїстарту, а задня 1-1,5 стопи від передньої (або відстані довжини гомілкивід передньої колодки).Опорний майданчик передньої колодки нахилена підкутом 45 - 50, задня 60 - 80. По ширині відстань між колодками зазвичай

рівно10-12 см.

6 . Виконання команд "На старт!", "Увага!", "Марш!".Виштовхування зі стартових колодок.Рух при виході зі стартувиконується максимально швидко.Двигуна установка дляучнів має бути спрямована не на сильне відштовхування відколодок, а на швидке виконанняпершого кроку.

Додаткові вправидля освоєння техніки низького старту .

Упр. 1. З положення руки в упорі (тулуб вертикально) відштовхнутися руками від опори виконуючи ними біговий рух.

Упр. 2. І.П. стоячи на одній нозі в упорі біля стіни. Поштовхова ногапіднята, зігнута в коліні. По команді різка зміна ніг.

Упр.3. І.п.стоячи в упорі у гімнастичної стінкина зігнутій (поштовхової)нозі, розгинання та згинання опорної ноги у поєднанні з рухоммаховий.

Упр.4. Нахили тулуба в ходьбі.Попереду стояча ногазлегка зігнута,руки опущені. За сигналом вчителя різкий рух уперед головоюта плечима.

Упр.5. Випади у ходьбі. Тулуб нахилено, голова трохи опущена.За сигналом вчителя швидко перейти на біг.

Упр.6. І.П. стоячи, ноги напівзігнуті. Руки відтягнуті партнером назад.Тулуб подається вперед. При відпусканні рук швидкий вихіду стартове становище з переходом на біг.

Упр.7.Стріжки в довжину з місця з положення низького старту:

а) без колодок; б) з опорою про стартові колодки;

Упр.8. Старти з різних положень: сидячи на підлозі обличчям (спиною) уперед,

лежачи на животі, лежачи на спині головою (або ногами) до лінії старту.

Упр.9. З упору присівши виконати перекид вперед з переходом убіг по дистанції.

Упр.10.Стрибок у довжину з місця з наступним миттєвим стартомта бігом по дистанції.

Упр.11.І.п. підлозі присід або присід.Кидок м'яча вперед з наступнимшвидким стартом,намагаючись наздогнати м'яч, що летить.

Упр.12. Максимальний тиск на стартові колодки прирізних кутах у колінному суглобі в ізометричному режимі.

Навчання техніці стартового розгону .

Упр.1. Вибігання з низького старту під "воротами", зробленими з мотузочки, гумової стрічкиабо планки для стрибків у висоту.

Упр.2.Вибігання з низького старту,подолання опору.

утримує стартуючого гумовою стрічкою, накладеною на пояс або груди і пропущеною під пахвами.

Упр.3.Вибігання з низького старту, долаючи опір

партнера. Партнер упирається прямими руками в його плечі.

Упр.4. Біг з низького старту за відмітками із збереженням оптимального

нахилу тулуба.

Упр.5. Біг з низького старту через розставлені на перші п'ять-шість

кроках набивні м'ячі, з урахуванням зростання довжини кроків.

встановлюються на місцях, що визначають середину бігового

кроку. На першому кроці м'яч не ставиться.

Упр.6. Біг із низького старту 10-15 м. зі збереженням оптимального

нахилу тулуба.

Біг на короткі дистанції характеризується виконанням короткочасної роботи максимальної інтенсивності. Техніку бігу на короткі дистанції характеризують постановка стопи на ґрунт і подальша робота ніг, положення тулуба та голови, рух рук, частота та довжина кроку. Структурно техніка бігу на короткі дистанціїскладається з чотирьох послідовно пов'язаних фаз:

становище на старті та старт;

стартовий розбіг (розгін);

біг по дистанції;

фінішування.

Положення на старті та старт.Біг на короткі дистанції може починатися як із низького старту, так і з високого. Це дозволяє швидко почати біг і на невеликому відрізку досягти максимальної швидкості. При цьому високий стартзастосовується як один із видів старту і як підготовча вправапід час навчання низькому старту. Крім того, він широко використовується в процесі уроків фізичної культурипід час проведення естафет, рухливих ігор та масових забігів на короткі дистанції.

Техніка високого старту : сильна нога виставляється вперед, носком впритул до лінії старту, інша - відставляється від лінії на 1,5 - 2 стопи тому, при цьому стопи обох ніг повинні бути паралельні або трохи розгорнуті всередину і знаходитися один від одного не більше ніж на ширину стопи.

За командою «Увага» вага тіла передається на передню частину стопи ноги, що стоїть попереду, інша нога носком упирається в грунт. Обидві ноги дещо згинаються в колінах, тулуб нахиляється вперед (голова і плечі трохи опущені вниз), руки згинаються в ліктях, причому рука, протилежна виставленій нозі, виноситься вперед (при цьому можна наблизити її до поверхні бігової доріжки), а інша рука відводиться . Зберігати максимальну розслабленість м'язів, що у прийнятті становища старту.

За командою "Марш!" біг починається широким і швидким помахом руками з одночасним та енергійним відштовхуванням обома ногами. Закінчивши відштовхування, нога, що стоїть ззаду, швидко виноситься стегном вперед - вгору, сильно згинаючись у колінному суглобі. Нога, що знаходиться попереду потужним розгинанням, закінчує відштовхування. Не фіксуючи цього положення, нога, що виноситься вперед, швидко опускається на бігову доріжку передньою частиною стопи, інша - в цей момент, згинаючись в колінному суглобі, швидко виноситься вперед - вгору, і, далі цикл повторюється. Починається фаза стартового розбігу(Розгону).

Для навчання техніці високого старту використовується ряд вправ, що виконуються у певній послідовності.

Вправа 1.Виконання стартового положення за командами «На старт!» та «Увага».

Вправа 2.

Вправа 3.Стоячи в нахилі, тулуб паралельно поверхні майданчика з упором у стінку в 80 - 120 см від неї, по черзі енергійний винос сильно зігнутої ноги вперед до торкання коліна грудей.

Вправа 4.Стоячи у положенні високого старту, імітація активного виносу вперед ноги, що стоїть ззаду разом із рухом рук.

Вправа 5.Старти «падінням» зі становища, стоячи на шкарпетках. У момент остаточної втрати рівноваги виконати швидкий крокз акцентованим виносом стегна вперед – з активним помахом руками.

Вправа 6.У парах - біг, долаючи опір партнера, на відрізках 10 - 15 м. При виконанні цієї вправи займається зі становища, стоячи в нахилі вперед, впирається прямими руками в плече партнера, що чинить помірний опір.

Техніка низького старту . За низького старту для кращого упору ногами бажано використовувати стартовий упор або колодки. Залежно від довжини тіла та особливостей техніки бігуна передня колодка встановлюється на відстані 1 – 1,5 стопи від лінії старту, а задня 1,5 стопи від передньої. При прийнятті старту бігун ставить руки на доріжку за лінією старту, стопою однієї ноги впирається в опорний майданчик задньої колодки, стопою інший - в передню колодку і опускається на коліно ноги, що стоїть ззаду. Після цього руки ставляться позаду стартової лініїякомога щільніше до неї на ширині плечей або трохи ширше і упираються на великий, вказівний і середній пальці. Руки випрямлені в ліктях, голова утримується прямо, маса тіла частково перенесена на руки, голова опущена вниз (рис. А).

П про команду «Увага» бігун піднімає таз вище за плечі на 20 – 30 см, але ноги в колінних суглобах повністю не випрямляє. За командою "Марш!" стартуючий енергійно відштовхується ногами і виконує швидкі рухи зігнутими в ліктях руками. Відштовхування проводиться під кутом до

доріжці. Вихід зі старту має закінчуватися енергійним та швидким відштовхуванням від першої колодки з активним виносом вперед другої ноги. Починається фаза стартового розбігу (розгону) – рис. Б. Послідовність навчання техніки низького старту.

Вправа 1.Виконання стартового положення за командами "На старт!" та «Увага». Утримання становища Рис. Б

протягом 5, 10, 15 сік.

Вправа 2.Багаторазове виконання стартового становища учнями самостійно.

Вправа 3.Вистрибує з колодок у положенні глибокого присіду без команди та по команді.

Вправа 4.Багаторазове виконання дій за командами "На старт!", "Увага", "Марш!".

Вправа 5.Багаторазове виконання старту із різних вихідних положень (з опорою на руки).

Стартовий розбіг (розгін).Ефективність стартового розбігу залежить від потужності, що розвивається і раціональної технікирухів, елементами якої є:

нахил тулуба вперед;

повне випрямлення ноги при відштовхуванні на початку розбігу;

зміна довжини та частоти кроків;

плавний перехід від стартового розбігу до бігу дистанцією.

Стартовий розбіг виконується перших 10 – 15 бігових кроках. Довжина кроків нарощується поступово, причому перший крок зі старту має бути довжиною приблизно 3 – 3,5 стопи, а кожен наступний крок має збільшуватися на 0,5 стопи. У процесі стартового розбігу суттєво змінюється структура рухів. Якщо на перших 2 - 4 кроках основну роль відіграє швидкість і сила відштовхування, то на наступних - провідну роль набуває темпу, тобто частота кроків. Тулуб поступово випрямляється, рухи рук досягають максимальної амплітуди, і на 14 – 15 біговому кроці відбувається остаточне випрямлення тулуба та перехід до бігу по дистанції (див. рис.).

При навчанні техніці стартового розбігу велику увагу слід приділяти спеціальним вправам, спрямованим зміцнення м'язів, що у стартовому розгоні.

У пражіння 1. Біг з низького старту під

«горизонтальна перешкода», що знаходиться

на відстані 2 – 3 метри від лінії старту

(Див. рис.).

Вправа 2.Біг із низького старту «у упряжці» з подоланням опору. Партнер утримує стартуючого довгою гумовою стрічкою, накладеною на груди і пропущеною під пахвами.

Вправа 3.Біг із високого старту, долаючи опір партнера. Партнер, стоячи обличчям до стартуючого, одна нога попереду, упирається прямими руками в його плечі, при цьому він чинить помірний опір, після 6 – 10 бігових кроків знімає руки з плечей, швидко відходить убік, даючи можливість вільному бігу.

Вправа 4. Те саме, але біг виконувати з низького старту.

Вправа 5. Біг з низького старту за спеціальними відмітками із збереженням оптимального нахилу тулуба. Перша відмітка з відривом 3 – 3,5 стоп від передньої колодки, кожна наступна на 0,5стопи далі.

Вправа 6. Біг із низького старту через розставлені на перших п'яти – шести кроках набивні м'ячі з урахуванням зростання довжини кроків. М'ячі встановлюються на місцях, що визначають середину бігового кроку, на першому етапі м'яч не ставиться.

Вправа 7. Біг із низького старту 10 – 15 м із збереженням оптимального нахилутулуба.

Під час навчання техніці стартового розбігу необхідно враховувати таку обставину. Виконуючи перші кроки після старту, багато учнів передчасно випрямляються. Це залежить не тільки від техніки виконання бігу зі старту, а й від рівня розвитку швидкісно-силових якостей. Тому при недостатній підготовленості учнів передчасне випрямлення тулуба не слід розглядати як помилку у техніці стартового розбігу (розгону).

Біг дистанцією.Швидкість бігу по дистанції багато в чому залежить від раціональної форми руху, вміння бігти без зайвої напруги, частоти та довжини кроків та рівня швидкісної витривалості.

Чіткої межі між стартовим розбігом і бігом по дистанції немає, оскільки цей перехід повинен виконуватися плавно, без різкого випрямлення тулуба і зміни ритму бігових кроків. Набравши максимальну швидкість, бігун прагне зберегти її по всій дистанції.

Важливим елементом бігу є активне проштовхування (задній поштовх), що поєднується з випереджальним поштовхом і швидким виносом вперед – вгору, сильно зігнутою в коліні махової ноги. У фазі вертикалі стопа майже стосується доріжки п'ятою, опорна нога зігнута в коліні, тулуб трохи нахилено вперед. Під час наступної за поштовхом фази польоту махова нога активно опускається вниз і випрямляється в колінному суглобі, зустрічаючи доріжку передньою частиною стопи, а нога поштовху згинається і активно підтягується до махової.

Руки при бігу по дистанції зігнуті в ліктьових суглобах приблизно під кутом 90º, при цьому кут згинання руки ліктьовому суглобіпід час бігу дещо змінюється: під час руху руки вперед він зменшується, назад – збільшується. Рух рук має бути вільним і не супроводжуватись рухом плечей. Фронтальна вісь, що проходить через плечові суглоби, повинна рухатися разом з руками навколо хребетного стовпа, що забезпечує краще проштовхування та розслаблення, тобто винесення вперед руки має супроводжуватися виведенням вперед однойменного плеча та відведенням іншого (див. рис.). Успіх бігу значною мірою залежить від уміння бігти легко, вільно, розслаблюючи ті м'язи, які в Наразіне беруть активну участь у роботі.

Т
емп пересування та характер бігу також залежить від правильності рухів рук. Активна та часта робота руками дозволяє зберегти частоту в рух ніг (кроків), а разом з цим і швидкість бігу. Виходячи з цього навчання техніки бігу по дистанції здійснюється в наступній послідовності: спочатку вивчається техніка рухів рук, а потім ніг.

Послідовність навчання техніки руху рук.

Вправа 1.В основній стійці або виставивши одну ногу вперед, руки зігнуті в ліктьових суглобах під кутом 90° виконувати швидкі рухи руками як при бігу.

При цьому необхідно контролювати положення плечей та рух ліктями назад. Типова помилка- Вправа виконується напружено: плечі підняті, пальці судорожно випрямлені або сильно стиснуті в кулак. Для усунення дається вказівка ​​розслабити м'язи рук та плечового пояса. Якщо в учнів цю помилку не вдається відразу виправити, то пропонується виконати наступне: учні гранично напружують м'язи плечового пояса і рук і потім подається команда розслабити м'язи і продовжувати рухи вільно, без напруги. Під час виконання вправи дещо подаються вказівки: "напружено", "розслаблено". Потім вправа повторюється в ходьбі, повільному та швидкому бігу. Багаторазове виконання вправи призводить до утворення вміння розслабляти м'язи.

Вправа 2.Нахилити тулуб вперед, виконати рухи руками, як при бігу, з поступовим випрямленням тулуба.

Вправа 3.Виставити одну ногу (найсильнішу) вперед, інша ззаду, виконувати рухи прямими руками великою амплітудоюз поступово наростаючою частотою при деякому скороченні амплітуди.

Вправа 4.І.П. те ж, що і при виконанні попередньої вправи, виконати рухи прямими руками з великою амплітудою чергувати з роботою зігнутими руками, але з максимальною частотою та скороченою амплітудою.

Вправа 5.Біг у повільному темпі, зберігаючи необхідний кут згинання рук та правильну поставу.

Послідовність навчання техніки руху ніг.

Вправа 1.Ходьба з високим піднесення стегна. Руки на поясі або опущені вниз, тулуб випрямлений (не відхиляти).

Вправа 2.Біг з високим підніманням стегна, зберігаючи правильну поставу та виконуючи наступні вимоги: кут між стегном та тулубом не більше 90º; швидше опускати та ставити ногу на передню частину стопи; зберігати високу частоту руху ніг; триматися на стопі (на п'яту не опускатися); стопу ставити пружно.

Цю вправу можна виконувати стоячи на місці в положенні упору під різними кутамиабо без упору, а також просування вперед.

Вправа 3.Освоєння прямолінійності руху, постановка стоп без розвороту шкарпеток. Для цього виконуються наступні вправи: біг вузькою доріжкою шириною 20 – 25 см; біг по прямій лінії завширшки.

Вправа 4.Біг стрибками. Ця вправа сприяє збільшенню довжини кроку. Нога в період відштовхування повністю випрямляється у всіх суглобах, а інша, зігнута в колінному суглобі, виноситься вперед - вгору, тулуб злегка нахиляється вперед, руки зігнуті в ліктьових суглобах під невеликим кутом і здійснюють рух узгоджено як під час бігу.

Вправа 5.Біг з високим підніманнямстегна на відстань 10 – 15 м із переходом на біг із прискоренням.

Вправа 6.Те саме, але вправа виконується по прямій лінії завширшки.

Вправа 7.Біг стрибками 10 – 15 м із переходом на біг із прискоренням.

Вправа 8.Біг з постановкою стопи на передню частину (біж, що насіння).

Вправа 9.Біг з постановкою стопи на передню частину (семінний біг) в рівному, спокійному темпіз переходом на біг із прискоренням із певної позначки або за сигналом.

Вправа 10.Біг із прискоренням (поступове збільшення швидкості). Швидкість бігу нарощується до того часу, поки зберігається свобода рухів і правильна їх структура.

Вправа 11.Біг із прискоренням на відстань 20, 30 м з ходьби або повільного бігу.

Фінішування.Фінішна лінія пробігається з максимальною швидкістю без спеціальних кидків чи стрибків на стрічку. У разі гострої конкуренції (коли сили спортсменів, що беруть участь) рівні при фінішуванні можна нахилити тулуб або розвернути плече вперед, при цьому фінішувати необхідно не на стрічку безпосередньо, а на 0,5 м за неї, щоб швидкість при перетині лінії фінішу не знизилася.

Послідовність навчання техніці фінішування.

Вправа 1. Фінішування груддю. Пересуваючись кроком до простягнутої фінішної стрічки або уявної вертикальної площини, що виходить від лінії фінішу, необхідно останній крок зробити швидко і нахилити тулуб вперед.

Вправа 2

Вправа 3. Фінішування плечем. Початок руху такий же, як і в першій вправі, але, роблячи останній, крок необхідно нахиляючи і повертаючи тулуб послати вперед на фінішну стрічку плече, протилежне ногі, що стоїть попереду.

Вправа 4. Те саме, але при русі повільним бігом.

Вправа 5. Біг зі старту на відрізку 30-40 м з наступним фінішуванням.

Послідовність удосконалення техніки бігу на короткі дистанції.

Для вдосконалення доцільно використовувати бігові вправи, в яких основне навантаження падає на м'язи, які беруть активну участь у роботі. Це в першу чергу, повинні бути спеціальні бігові та вправи з переходом на біг. Основною вимогою при виконанні вправ, спрямованих на вдосконалення техніки бігу, є збереження свободи бігових рухів, що виконуються з максимальною швидкістю. Крім того, можуть бути використані різноманітні ігрові вправи, ігри та естафети.

Одне з найважливіших місць у фізичному вихованніучнів належить бігу. на уроках легкоїатлетики з технікою бігу пов'язані та інші рухові дії: стрибки у довжину та у висоту з розбігу, а також метання. Тому насамперед необхідно вирішувати завдання навчання школярів техніці бігу.
Наукові дані показують, що приблизно у 90% дітей 7–10 років відзначається цілий ряднераціональних рухів та помилок у бігу, а саме: неповне розгинання опорної ноги при відштовхуванні; фаза опори більш тривала у часі, ніж фаза польоту; постановка ноги з п'яти та зовнішнього склепіння стопи; перехресна робота ніг, тобто. слід правої ноги заходить ліворуч за середню лінію.
У зв'язку з цим виникає необхідність формувати правильні рухові навички у бігу з перших років навчання у школі.
У цій статті зроблено спробу допомогти вчителю фізичної культури під час навчання техніці спринтерського бігу. Запропоновані вправи спрямовані формування техніки бігу, вони мають дозування – вчитель повинен визначати її самостійно.
Матеріал не розподілений за класами, оскільки згідно з принципом варіативності вчитель має можливість підбирати зміст навчального матеріалу відповідно до вікостатевих. особливостями учнів, матеріально-технічною оснащеністю навчального процесу, видом навчального закладу, регіонально-кліматичними умовами.

Навчання техніки спринтерського бігу

Техніку бігу прийнято умовно ділити такі фази: старт, стартовий розгін, біг по дистанції і фінішування.

Високий старт

За командою: "На старт!" учень підходить до стартової лінії, ставить найсильнішу ногу носком до лінії, не переступаючи її, іншу відставляє назад, упираючись носком у ґрунт.

Плечо і рука, різноіменний виставленій вперед нозі, виносяться вперед, інша рука відведена назад.

За командою: «Увага!» учень згинає обидві ноги таким чином, щоб вага тіла розподілялася в напрямку ноги, що стоїть попереду (тулуб нахилено вперед).

За командою: "Марш!" бігун відштовхується від ґрунту, що попереду стоїть ногою, махова нога (ззаду стоїть) активно виноситься вперед від стегна, руки працюють перехресно.

Методична послідовністьнавчання техніки високого старту

1. Старти під час ходьби у нахилі, які виконуються за сигналом вчителя або під час підходу до певної позначки.

2. Старти «падінням» зі становища стоячи на двох ногах (на шкарпетках) і одній (поштовхової) нозі.

3. Старти «падінням» зі становища, зігнувшись вперед (у нахилі), руки опущені вниз або на колінах.

4. І.П. - Стоячи в широкому кроці в нахилі вперед, найсильніша (поштовхова) нога попереду. Руки напівзігнуті в ліктьових суглобах, одна попереду, інша, однойменна виставленій вперед нозі, відведена назад. Імітація активного виносу вперед позаду ноги від стегна в поєднанні з перехресною роботою рук.

5. Високий старт зі становища стоячи, виставивши вперед найсильнішу (поштовхову) ногу.

Старт із опорою на одну руку – різновид високого старту

Старт з опорою на одну руку - варіант високого старту - застосовується, крім того, як вправу, що підводить до низького старту.

На відміну від високого старту за командою: "На старт!", ноги тут зігнуті сильніше, вага тіла більше переноситься вперед. Рука, протилежна нозі, виставленій уперед, стосується ґрунту, інша, зігнута в лікті, відведена назад.

За командою: «Увага!» вага тіла переноситься на руку і поштовхову ногу.

За командою: "Марш!" бігун робить відштовхування від ґрунту рукою та обома ногами. Перші кроки слід робити з великим нахилом, поступово зменшуючи його.

Методична послідовність навчання техніці старту з опорою однією руку

1. Прийняття положення високого старту з опорою однією руку по команді: «На старт!».

2. Перенесення тяжкості тіла вперед з опорою на одну руку і попереду ногу по команді: «Увага!», повернутися в положення «На старт!».

3. Біг із високого старту з опорою на одну руку без сигналу.

4. Біг із високого старту з опорою на одну руку за сигналом вчителя.

Низький старт

Низький старт – найпоширеніший спосіб початку спринтерського бігу, оскільки дозволяє швидше розпочати біг та розвинути максимальну швидкість на короткому відрізку. Для забезпечення зручності та міцності опори ніг використовуються стартові колодки або стартові верстати.

Стаття підготовлена ​​за підтримки інтернет-магазину «Трави Примор'я». Якщо Ви вирішили придбати лікарські трав'яні настоянки, то оптимальним рішеннямбуде звернутися в інтернет - магазин "Трави Примор'я". На сайті, розташованому за адресою http://travprim.ru/, ви зможете, не відходячи від екрана монітора, замовити лікувальні травита настойки за вигідними цінами.

Найбільш оптимальним для шкільної практики є спосіб встановлення стартових колодок, коли передня колодка для найсильнішої (поштовхової) ноги встановлюється на відстані 1,5 стопи від лінії старту, а задня - на відстані 1-1,5 стопи від передньої (або на відстані довжини гомілки від передньої колодки). Опорна площадка передньої колодки нахилена під кутом 45-60 °, задня - під кутом 60-80 °. Відстань між колодками по ширині зазвичай дорівнює довжині стопи.

За командою: "На старт!" учень переступає через стартову лінію і встає так, щоб колодки опинилися позаду нього. Далі учень присідає, ставить руки на ґрунт, упирається стопою найсильнішої ноги в опорний майданчик задньої колодки. Потім він опускається на коліно ноги, що упирається в задню колодку, підтягує руки за стартову лінію і ставить їх впритул до неї таким чином, щоб опора тіла припадала на кисті, великі пальцібули повернуті всередину, а решта – назовні (можна спиратися на кисті із зігнутими пальцями).

Руки в ліктях мають бути випрямлені, але не напружені, плечі злегка падати вперед. Спину слід округлити, але не напружувати. Голова вільно продовжує лінію тіла, а погляд спрямований уперед на відстань 0,5-1 м від стартової лінії.

За командою: «Увага!» учень відриває коліно ноги, що упирається в задню колодку, від землі, піднімає таз трохи вище за плечі і подає тулуб вперед вгору. Тяжкість тіла переміщається на руки і ногу, що стоїть попереду. Переходити із положення «На старт!» у положення «Увага!» слід плавно. Потім треба припинити будь-які рухи, чекаючи пострілу чи команди: «Марш!».

Після пострілу чи команди: «Марш!» учень відриває руки від доріжки і водночас відштовхується від колодок. Першою від колодки відривається ззаду нога, що стоїть, яка виноситься вперед і злегка всередину стегном. Щоб скоротити час і шлях проходження стопи від колодки до місця її постановки на ґрунт, перший крок має бути стелиться, тобто. проносити стопу потрібно якомога ближче до землі.

Сприятливі умови для нарощування швидкості бігу в можливо більше короткий строкстворюються завдяки достатньо гострому куткувідштовхування від колодок та похилому становищутіла спринтера при виході зі старту

Методична послідовність навчання техніки низького старту

1. Старти з різних вихідних положень: з положення стоячи зігнувшись, з упору лежачи зігнувшись, з упору стоячи на колінах, з упору стоячи одному коліні (махової ноги), тулуб прямо, руки опущені вниз.

2. Стояти на сильно зігнутій поштовху ноги, тулуб горизонтально, іншу ногу (пряму) відвести назад. Руки напівзігнуті, одна попереду, інша позаду. З цього положення почати біг, зберігаючи горизонтальне положеннятулуба якомога довше.

3. Нахили тулуба у ходьбі. Попереду нога зігнута, руки опущені. За сигналом вчителя – різкий рух уперед головою та плечима. Нога, що стоїть позаду, активним рухомстегна виноситься вперед по найкоротшому шляху, А нога, що стоїть попереду, з наростаючим зусиллям проштовхує учня вперед, він сприймає становище, як із бігу з низького старту під час відходу з колодок, і перетворюється на біг.

4. Виконання команд: "На старт!" та «Увага!» без стартових колодок. Вчитель перевіряє правильність прийняття стартових положеньзаймаються і усуває помилки. Тільки після того, як учні освоять стартові позиціїможна переходити до навчання бігу з низького старту.

5. Біг із низького старту без колодок (без сигналу та за сигналом вчителя). Виконання низького старту без стартового сигналу необхідно для того, щоб учні могли зосередити увагу на правильності форми та ритму рухів, а не на швидкості та силі виконання.

6. Встановлення стартових колодок.

7. Виконання команд: "На старт!", "Увага!" з колодок. Положення за командою: «Увага!» зберігати нерухомо 2-3 сек.

8. Виштовхування від стартових колодок без кроку приземлення на руки. Попереду колодок можна покласти мат для пом'якшення падіння пензля.

9. Стрибки в довжину з місця із положення низького старту з колодок. Вправи 8 та 9 виконуються для оволодіння технікою відштовхування.

10. Біг із низького старту з колодок без сигналу.

11. Біг із низького старту з колодок за сигналом вчителя (команда: «Марш!», постріл стартового пістолета, бавовна стартової хлопавки). Учням дається установка швидкого виконання першого кроку.

Вправи для закріплення та вдосконалення техніки низького старту

1. Біг із низького старту з колодок у гірку.

2. Біг із низького старту з колодок за різними сигналами, які замінюють стартові команди (наприклад: «Гоп!», «Біжи!» тощо).

3. Біг із низького старту з колодок із затягуванням команди: «Марш!» після команди: «Увага!» на 3-5 сек.

4. Біг з низького старту з колодок після виконання перекидання вперед.

5. Біг із низького старту з колодок після стрибка в довжину з місця.

6. З положення «На старт!» кидок набивного м'яча вперед з наступним швидким стартом, намагаючись наздогнати м'яч, що летить.

Стартовий розгін

Стартовим розгоном називають біг на початковій ділянці дистанції після старту, де спринтер розвиває швидкість, близьку до максимальної, і поступово приймає характерне для бігу по дистанції положення, щоб забезпечити плавне збільшення довжини кроку і швидкості бігу. На початку стартового розгону бігун повинен зберігати достатній нахил тіла вперед, але не надмірний (щоб уникнути падіння). Чим краще у спринтера розвинені швидкісносилові якості, тим більшому нахилі він зможе утримати тулуб, щоб забезпечити собі сприятливі умови для відштовхування.

Найважливіше завданнявчителі під час навчання стартового розгону – навчити поступового випрямлення тулуба.

Методична послідовність навчання техніки стартового розгону

1. Вибігання з низького старту під "воротами", зробленими з мотузки, гумової стрічки або планки для стрибків у висоту на 1,5-2 м від лінії старту.

2. Вибігання з низького старту «на віжках у упряжці» з подоланням опору. Партнер утримує стартуючого довгою гумовою стрічкою, скакалкою, пропущеною під пахвами.

3. Вибігання з низького старту із опором партнера. Партнер, стоячи обличчям до того, хто стартує в нахилі, одна нога попереду, упирається прямими руками в його плечі. З вибіганням бігуна зі старту партнер продовжує чинити помірний опір, відбігаючи спиною вперед.

4. Біг із низького старту (10–15 м) із збереженням оптимального нахилу тулуба.

Біг по дистанції (прямий)

Відчувши, що швидкість бігу наблизилася максимально можливої ​​і бігти далі в нахилі стає незручно, бігун поступово випрямляє тулуб і біжить по дистанції, намагаючись здійснювати бігові рухи вільно, без напруги.

Під час найважливішої фази спринтерського бігу – відштовхування – бігун потужним відштовхуванням розпрямляє поштовхову ногу в кульшовому, колінному та гомілковостопному суглобах. При цьому ефективному відштовхуванню сприяє енергійний винос вперед стегна махової ноги. У безопорній польотній фазі нога, яка закінчила відштовхування і рухалася спочатку назад, згинається в коліні і продовжує рух вперед. Водночас махова нога енергійно розгинається, опускається вниз і ставиться на ґрунт. Пружна постановка ноги забезпечується за рахунок приземлення на передню частину стопи та деякого згинання ноги в колінному суглобі. Це дозволяє пом'якшити силу удару об грунт, скоротити гальмівну фазу опори.

Невеликий нахил тулуба вперед під час бігу по дистанції зберігається. У момент відштовхування поперек повинен бути злегка прогнутий і напружений. Зігнуті в ліктях руки рухаються вперед – назад вільно та енергійно відповідно до ритму бігових кроків.

Методична послідовність навчання техніки бігу по дистанції (прямий)

1. Ходьба з високим підніманням стегна, руки на пояс, тулуб тримати прямо.

2. Біг з високим підніманням стегна:

а) стоячи дома у положенні упору під різними кутами;
б) на місці без упору, руки на поясі;
в) з невеликим поступом вперед, руки на поясі. Стегна піднімається по горизонталі, а опорна нога тим часом повністю випрямляється;
г) з «підкиданням» п'яти під стегно та одночасним підніманням коліна вгору.

3. Сім'ячий біг (вправа сприяє оволодінню прямолінійною постановкою стопи і повним випрямленням ноги в колінному суглобі):

a) на місці з опорою;
б) без опори;
в) з повільним поступом вперед.

4. Опанування прямолінійним рухом:

a) біг коридором (вузькою доріжкою) шириною 20-30 см, зробленому з гумової стрічки, шнура або шпагату;
б) біг по прямій лінії шириною 5 см, стопи ставляться по лінії та паралельно їй;
в) біг гімнастичними лавами.

5. Стрибки з ноги на ногу. Ця вправа виробляє широкий крок, правильне положення після відштовхування і наступного польоту (тулуб утримується вертикально, з невеликим нахилом вперед, рухи рук - як при бігу). Нога в момент відштовхування повністю випрямлена, а інша, зігнута в колінному суглобі, виноситься вперед.

6. Стрибки з ноги на ногу з переходом на біг по дистанції.

7. Біг на прямих ногах (вправа «Ножиці») за рахунок згинання та розгинання ніг у гомілковостопних суглобах. Просування вперед при мінімальному згинанні ноги в колінному суглобі.

8. Біг на відстань 10-15 м з високим підніманням стегна - перехід на біг з ноги на ногу на відстань 10-15 м - перехід на біг дистанцією 20-30 м.

9. Біг у рівному, спокійному темпі з постановкою стопи на передню частину, зі збільшенням швидкості сигналу вчителя (команді, свистку, бавовні).

10. Біг із прискоренням. Швидкість збільшується доти, доки зберігається свобода рухів та правильна їх структура.

11. Біг на якийсь час з ходу (20 м, 30 м).

Техніка роботи рук під час бігу на короткі дистанції

Навчання правильної роботи рук при спринтерському бігуслід приділити особливу увагу. Неправильна, закріпочена робота рук впливає порушення техніки бігу загалом, призводить до помітного зниження результатів бігу на короткі дистанції. Енергійні розслаблені рухи рук сприяють збільшенню швидкості руху ніг.

Руки при бігу зігнуті в ліктьових суглобах, плечі трохи опущені, кисті розслаблені; пальці напівзігнуті, великий палець торкається середини вказівного.

Рухи рук виконуються в єдиному ритмі з рухами ніг вперед і трохи всередину, а під час руху назад - трохи назовні.

Методична послідовність навчання техніки руху рук

1. І.П. - одна рука на поясі, інша зігнута в ліктьовому суглобі, як при бігу. Рухи зігнутою рукою в повільному темпі плечовому суглобі. Під час руху вперед кисть виноситься до рівня підборіддя, під час руху назад – до упору. Те саме – іншою рукою.

2. І.П. - Виставити одну ногу вперед, руки зігнуті, як при бігу. Виконати бігові рухи обома руками. Поєднувати напруги м'язів плечового пояса та рук з їх розслабленням. Вчитель дає вказівки: «Напружено», «Розслаблено», щоб діти відчули різницю в стані м'язів і навчилися виконувати рухи руками спокійно. Те саме – при ходьбі, повільному та швидкому бігу.

3. Рухи руками - як при бігу з вихідного становища: одна нога попереду, інша – ззаду, тулуб трохи нахилено вперед, руки зігнуті у ліктьових суглобах.

4. Те саме в різному темпі.

5. Бігові рухи руками з поступовим випрямленням тулуба з вихідного положення нахил уперед.

6. Стоячи на трохи зігнутих ногах, руками утримувати кінці скакалки, перекинуті через шию та плечі. Рухи руками, як у бігу.

7. Біг у повільному, середньому та швидкому темпіз акцентом на правильну роботурук.

Методичні вказівки

Вправи 2-6 виконувати серіями по 10-15 сек., не більше. Тривале виконання вправ викликає в учнів стомлення, що призводить до зайвим рухамголовою, тулубом.

Вправи для закріплення та вдосконалення навичок техніки бігу на короткі дистанції

Біг прямою

На уроках легкої атлетики для закріплення та вдосконалення даних навичок доцільно використовувати спеціальні бігові вправи(СБУ), в яких основне навантаження припадає на м'язи, які беруть активну участь у роботі. Важливо зберігати свободу бігових рухів, виконувати їх з максимальною швидкістю, але при цьому стежити за дотриманням техніки бігу.

Для її закріплення та вдосконалення, а також для розвитку швидкості можуть використовуватися такі бігові вправи:

1. Біг на відстань 10-15 м з високим підніманням стегна з наступним переходом на вільний біг.

2. Біг стрибками з ноги на ногу з поступовим збільшенням темпу та переходом на вільний біг (20–30 м).

3. Змінний біг дрібними, але швидкими та вільними кроками.

4. Те саме (10-20 м) з переходом на вільний біг.

5. Біг із прискоренням до максимальної швидкостіі наступним переходом у вільний біг (за інерцією).

6. Змінний бігз кількома переходами від максимального темпу до бігу з інерції.

7. Біг з ходу на 10–20 м із завданнями:

а) виконувати бігові кроки якнайчастіше;
б) виконувати біг з найменшою кількістюкроків (на довжину кроку).

8. Біг із високого, низького старту по команді з переходом на біг по дистанції (20–30 м).

Гарний ефекту оволодінні структурою бігових рухів дає їх виконання без допомоги рук, а також у режимі перемикання – з роботою рук та без їхньої допомоги.

Біг по повороту

При бігу по повороту тулуб нахиляється трохи вліво для подолання відцентрової сили. Для кращої стійкості ліва стопаставиться на доріжку розгорнутої назовні, а права стопа- Всередину. Амплітуда руху правої руки ширша, ніж лівою. При цьому під час руху назад права рукавідводиться дещо убік, а під час руху вперед – більше всередину. При бігу з низького старту збільшення відрізка, пробігається по прямий, колодки встановлюються біля зовнішнього краю доріжки.

Методична послідовність навчання техніки бігу по повороту

1. Біг по колу діаметром 40-50 м, поступово зменшуючи його радіус (доводячи до 10-15 м), з різною швидкістю. Слід звернути увагу, що зі зменшенням радіуса повороту і збільшенням швидкості бігу нахил тулуба збільшується.

2. Біг по прямій із входом у поворот. Підбігаючи до повороту, для подолання дії відцентрової сили потрібно плавно нахилити тулуб ліворуч і трохи повернути в той же бік стопи ніг.

3. Біг поворотом з наступним виходом на пряму дистанцію.

4. Біг з високого та низького старту по повороту.

Фінішування

Фінішування – це зусилля бігуна на останніх метрах дистанції. Біг вважається закінченим, коли бігун торкнеться уявної площини фінішу будь-якою частиною тулуба. Той, хто біжить першим, торкнеться стрічки (нитки), натягнутої на висоті грудей над лінією, що позначає кінець дистанції. Щоб якнайшвидше її торкнутися, потрібно на останньому кроцізробити різкий нахил уперед, відкидаючи руки назад. Цей спосіб називається "кидок грудьми".

Застосовується й інший спосіб – фінішування плечем, у якому бігун нахиляється вперед, одночасно повертаючись до фінішної стрічки боком те щоб торкнутися її плечем.

Методична послідовність навчання техніки фінішування

1. Стоячи за крок, ліву (праву) ногу поставити вперед, руки опущені вниз. Виконати крок уперед з швидким нахиломтулуба вперед і відведення рук назад.

2. Нахил уперед із відведенням рук назад під час ходьби.

3. Нахил вперед на стрічку з відведенням рук назад і при повільному та швидкому бігу.

4. Нахил вперед на стрічку з поворотом плечей у повільному та швидкому бігу індивідуально та у групах.

5. Кидок на стрічку грудьми вперед невеликими групами по 3-4 людини з бігу, що прискорюється. Кожен, хто біжить, повинен бігти на одному рівні з рештою (не обганяючи їх), а за 6–8 м до фінішної стрічки за сигналом вчителя прискорити біг, щоб постаратися торкнутися стрічки першим.

Навчаючи школярів фінішування, важливо привчити їх закінчувати біг не біля лінії фінішу, а після неї. Для успішності навчання потрібно проводити вправи парами чи групами по 3–4 особи, підбираючи рівних під силу учнів чи застосовуючи гандикап (фору).

Сергій НАПРЕЄВ,
МОУ «Красносільська ЗОШ»,
Ніжегородська обл.

Біг на короткі дистанції виділяється серед інших легкоатлетичних дисциплінсвоїми особливостями – підвищеною інтенсивністю навантажень, умінням вчасно скоординувати свої рухи та здатністю в найкоротші часові проміжки набирати високі швидкості. Найпоширенішим способом подолання спринтерських дистанційє біг із низького старту, який дозволяє розвинути максимальну швидкість на короткому відрізку.

Особливості та види низького старту

При змаганнях у бігу на короткі дистанції до 400 метрів спортсмен застосовує техніку низького старту. Позиція на старті залежатиме від індивідуальних особливостейстатури спринтера. Щоб забезпечити міцну опору ніг та зручність, застосовуються спеціальні стартові колодки.

Існує кілька різновидів техніки низького старту – звичайний, вузький та розтягнутий. Звичайний старт передбачає таке розташування ніг, при якому відстань від першої колодки до стартової лінії складає півтори-дві стопи спортсмена, ця відстань буде від другої до першої колодки. Початківцям бігунам рекомендується використовувати розстановку відповідно до довжини гомілки.

При вузькому старті від першої колодки до стартової лінії буде така сама відстань, як при звичайному старті, а між колодками – у 2 рази менше (до половини стопи). При розтягнутому старті від 1 колодки до лінії старту буде 2-3 стопи, а між колодками – 1,5-2 стопи. Махова нога при низькому старті спирається на передню частину стартової колодки, інша друга нога – на задню частину. При цьому торкатися землі носком нога повинна лише трохи, а спиратися в стартову колодку – дуже міцно.

Наскільки успішно спортсмен виконуватиме той чи інший вид старту, безпосередньо залежить від нього м'язової сили нижніх кінцівокта можливості реагувати на сигнал. Між осями колодок встановлюється відстань 15-25 див.

Техніка бігу на короткі дистанції з низького старту

Біг з низького старту на короткі дистанції відбувається в кілька етапів, на кожному з яких необхідно дотримуватись певну техніку, від якої безпосередньо залежатиме успіх змагання.

Початок руху

При команді "На старт" бігун ногами повинен упертися в колодки, а руки приставити до стартової межі, при цьому йому необхідно опуститися на коліно ноги, розташованої позаду. Таке становище називається «п'ятиопорним». Голова розташована паралельно корпусу, спина зберігається рівною (деяким спортсменам зручніше її трохи зігнути). Руки слід випрямити в ліктях і розташувати їх трохи ширше за плечі.

Погляд має бути спрямований у точку, що знаходиться на відстані метра за стартовою лінією. Опора кистей рук повинна здійснюватися на вказівний та великий пальці, саму кисть розташувати паралельно стартової лінії. Опора стоп здійснюється на поверхню стартових колодок, при цьому шкарпетка кросівок стосується бігової доріжки.

Під час команди «Увага» спортсмен повинен відірвати коліно задньої ноги від опори і підняти тазову область приблизно на 10 см вище за рівень, на якому знаходяться плечі. У цей же час плечі повинні висунутися трохи вперед, за стартову лінію і спертися на колодки та руки. Кут, під яким згинаються ноги в колінних суглобах, Є найважливіше значення. Між стегном та гомілом тієї ноги, яка спирається на передню колодку, кут має бути 95-100 градусів, а між стегном та гомілом задньої ноги – 112-139 градусів. Між корпусом та стегном передньої ноги кут має становити 18-26 градусів. Під час навчання низькому старту для правильного виборукутів зазвичай використовуються дерев'яні рейки чи транспортир.

Коли бігун приймає стартову готовність, йому не можна надто напружуватися і бути скутим. При цьому йому необхідно виявити максимальну концентрацію уваги – бути наче стиснута пружина, будь-якої миті готова почати рух.

Зі стартовим сигналом бігун блискавично відштовхується від колодки задньою ногою, а від лінії старту рукою, і починає рухатися вперед. Маховий рух задньої ноги починається одночасно із відштовхуванням від колодки передньої ногою. При цьому нога, що стоїть попереду, повинна різко почати розгинатися в суглобах. Руки при цьому рухаються одночасно, а частота їх руху повинна бути вищою за частоту ніг, щоб спортсмен перші кроки виконав найбільш активно.

Відштовхування ніг від колодок здійснюється під кутом 45-48 °. Перший крок робиться з кутом між стегнами, рівним 90 градусів. Це дозволить прийняти низьке положення при відштовхуванні штовхачною ногою, а також ефективніше управляти вектором руху корпусу.

У момент старту слід пам'ятати, що якщо корпус і голова розташовані неправильно, то помилок у подальших рухахне обминути. Якщо голова перебуває надто низько, а таз – надто високо, бігуну буде важко випрямитися зі стартовим сигналом, він навіть може впасти, якщо різко почне випрямлятися з такого положення. Якщо ж таз надто низько, а голова – високо, підйом буде зроблений надто рано, а це призведе до втрати швидкості на стартовому розгоні.

Стартовий розгін

На цьому етапі забігу спортсмен пробігає 15-30 метрів (це залежить від здібностей бігуна). Його основним завданням є швидкий набірмаксимальну швидкість бігу. Щоб перші кроки від старту були виконані правильно, необхідно сильно відштовхнутись та почати швидкий рух. Декілька перших кроків потрібно бігти з нахилом корпусу, а вже з п'ятого кроку поступово починати підйом тулуба. Поступовість дуже важлива, оскільки при різкому підйомі буде складно досягти оптимального ефектувід початку руху та стартового розбігу. Правильний нахил передбачає підйом стегна під кутом 90° до випрямленої передньої ноги, у своїй найбільше зусилля має бути докладено до того що, щоб направити стегно вгору, а вперед.

На перших кроках потрібно махову ногу ставити назад і вниз, щоб зусилля штовхати тіло вперед. Від цього руху залежатиме потужність наступного відштовхування. Перший крок виконується з максимальною потужністюі швидкістю - це дозволить задати необхідну початкову швидкість. Оскільки корпус нахилений, довжина кроку під час стартового розгону становить близько 120 см. Зменшувати цю довжину не потрібно, тому що рівна частота кроків забезпечить підвищену швидкість.

На початку руху центр тяжкості бігуна повинен бути попереду точки опори, при наступних кроках - нарівні з бігуном. У цей час тулуб випрямляється та приймає положення, яке зберігатиметься протягом усього забігу по дистанції. Разом із нарощуванням швидкості потрібно зменшувати величину прискорення, аж до 30 метрів дистанції – на цей час швидкість повинна становити близько 95% від максимальної.

Під час стартового розбігу збільшення швидкості більше досягається подовженням крокової довжини, а чи не частоти. При цьому не допускається занадто широка постановканіг, оскільки це може призвести до переходу на стрибки та збою рухового ритму. Щоб цього не відбувалося, потрібно уважно контролювати частоту та довжину кроків, а досягти цього можна лише у процесі тривалих тренувань.

При забігах на короткі дистанції ногу потрібно переважно на носок і не допускати, щоб вона опускалася на п'яту, особливо на першому етапі забігу. Швидкість бігу збільшуватиметься, якщо ноги швидко переставлятимуться вниз і назад. Рухи рук мають бути енергійними, з високою амплітудою, яка змусить ноги повторювати рухи з великим розмахом. Постановка стоп здійснюється з більшою шириною, ніж на наступних етапах забігу, потім відстань між стопами поступово звужується. Але й занадто широко ставити стопи не можна – це спричинить порушення центру тяжкості та призведе до розгойдування корпусу, а також зниження ефективності відштовхування.

Біг по дистанції

Під час бігу по дистанції тулуб має бути нахилено на 12-15 ° від вертикалі, при цьому нахил змінюється: коли відбувається відштовхування, плечі трохи відводяться назад, а у фазі польоту нахил підвищується. Стопи потрібно ставити вздовж однієї лінії, при цьому ноги торкаються поверхні пружно, починаючи з носіння.

При амортизації нога згинається в колінному та тазостегнових суглобах, а розгинається у гомілковостопному. При відштовхуванні бігун швидко переносить махову ногу вгору й уперед, а поштовхова нога розпрямляється під час високо піднятого стегна другої ноги. Відштовхуючись, спортсмен розгинає опорну ногу.

У фазі польоту стегна зводяться дуже швидко, а нога після відштовхування рухається вгору і назад, при цьому рух стегна махової ноги виводить гомілковостопний суглобрізко вгору, майже до сідниці. Коли махова нога виводиться вперед, гомілка переміщається вниз і вперед, при цьому нога пружно опускається на носок.

Руки спортсмен повинен зігнути в ліктях під прямим кутом, кисті при цьому стиснути в кулак, але без особливої ​​напруги. Рух рук - різноіменний, при якому рука, що рухається вперед, дещо згинається всередину, а що рухається назад - назовні. Щоб тулуб не розгойдувався, сильно переміщати руки убік не рекомендується.

Фінішування

Приблизно за 20 метрів до фінальної риси швидкість бігу неминуче падає. Завданням спортсмена є протриматися з максимальною швидкістю бігу до фінішу, або усунути фактори, що призводять до зниження швидкості. Коли м'язи стомлюються, довжина бігового кроку зменшується. Тому, ближче до фінішу, рекомендується підвищити частоту кроку – це збільшується інтенсивність руху рук.

Завершення дистанції відбувається в момент торкання фінішної межі. Щоб торкнутися її швидше, спортсмен повинен зробити різкий поворот корпусу вперед, відводячи руки назад. Можна також трохи розвернути тулуб убік і торкнутися фінішної стрічки плечем. Дані техніки дозволяють прискорити торкання спортсмена фінішної межі.

Біг на короткі дистанції відрізняється тим, що вимагає розвинути максимальну швидкість короткий проміжокчасу. Це великі навантаженнята потрібна висока координація рухів. Тут на рахунку кожна частка секунди, адже будь-яке зволікання знижує шанси на перемогу. Техніка низького старту від початку забезпечити високий темп руху. Це спосіб початку бігу, при якому забезпечуються потужний початковий ривок та швидкий набір швидкості.

Історія спорту говорить про те, що спочатку в легкої атлетикизастосовувався високий старт, тобто положення тіла бігуна практично вертикальним. Це не було самим вдалим рішеннямТому атлети намагалися використовувати якісь хитрощі, наприклад, спиралися на палиці або кам'яні плити, брали в руки каміння або дерев'яні бруси. А вирішення проблеми підказувала сама природа, тільки цю підказку побачили лише у ХІХ столітті.
Поза, яку приймає спортсмен на низькому старті, є специфічною: руки впираються в землю, упор на коліно. Нині вона нам цілком звична. Але так було не завжди: вперше таку позу на старті прийняв 1997 року американський бігун Чарльз Шеріл, чим дуже обурив і суддю, і глядачів. Але результати Шерілла в забігах переконливо довели, що мав рацію спортсмен, а не суддя. Шерілу почали наслідувати інші бігуни - і теж стали добиватися високих результатіву забігах. А сам Шеріл підглянув цю позу у австралійських кенгуру, які перед початком бігу приймають дуже схожу позицію: пригинається до землі, а потім різко викидає тіло вперед. Так, завдяки спостережливості спортсмена та логічності природи було започатковано використання техніки низького старту.

Різновиди низького старту

У техніки низького старту існує кілька різновидів:

• звичайна;
• вузька;
• розтягнута

Звичайний низький старт ноги розташовуються так, щоб відстань від першої колодки до стартової лінії і від першої до другої колодки складала приблизно дві стопи бігуна.
Вузький старт відстань від першої колодки до стартової лінії становить дві стопи бігуна, а відстань між колодками вдвічі менша (вже).
Розтягнутий старт відстань від першої колодки до стартової лінії становить три стопи, а відстань між колодками – дві стопи.
При низькому старті махова нога спирається на передню частину стартової колодки, а поштовхова - на задню, стопа стосується землі лише носком, а ось на стартову колодку спирається дуже міцно. Підбір варіантів низького старту індивідуальний залежить від особливостей кожного спортсмена. Відстань між осями колодок зазвичай встановлюється 15-25 см.

Стартові колодки та верстати

Без використання цього бігового обладнання техніка бігу з низького старту практично неможлива. Верстати та колодки стартові – це пристрої для упору та відштовхування при старті.
Стартовий верстат являє собою довгастий корпус із металу або сплаву алюмінію. До обох його сторін кріпиться по одному майданчику, кут нахилу яких може змінюватись в залежності від потреб та індивідуальних особливостей атлета. Додатково майданчики рухаються спеціальними виїмками (пазами) і можуть бути закріплені в будь-якому їх місці. Корпус верстата стаціонарно кріпиться у ґрунті, на ньому нанесені поділки, за якими встановлюється потрібна відстань між майданчиками. Майданчики мають спеціальні прорізи, в які вставляються шиповані кросівки.
Стартові колодки відрізняються від верстата тим, що кожна з них є закінченою конструкцією, призначеною для кожної ноги спортсмена окремо. Колодка складається з корпусу, до якого прикріплено на шарнірах майданчик, який можна закріплювати в будь-якому зручному положенні. Так само, як і верстат, колодки надійно кріпляться до ґрунту, але вони ще можуть і складатися, що робить їх набагато зручніше верстата.

Техніка бігу на короткі дистанції з низького старту

Команда «На старт»: бігун ногами упирається в колодки, руки ставить до стартової межі і опускається на коліно ноги, розташованої ззаду. Професійно таке становище називається п'ятиопорним. Спина рівна, голова розташована паралельно їй; погляд спрямований на точку, розташовану за метр від стартової лінії; руки випрямлені в ліктях і розставлені трохи ширше за плечі, спираються на вказівний і великий пальці; опора ніг на стартові колодки; стопи стосуються землі лише носком кросівок.
Команда «Увага»: бігун відриває коліно задньої ноги від опори і піднімає таз на долоню вище за плечі; плечі висуваються вперед, за стартову лінію та спираються на руки. Дуже важливий моменттехніки низького старту - кут згинання ніг в колінах. У передньої ноги цей кут має становити приблизно 100 градусів, а задньої – приблизно 120 градусів; кут між корпусом та стегном становить 25 градусів. При відпрацюванні прийомів техніки низького старту на тренуваннях для відпрацювання правильної постановкиніг застосовують транспортири. При отриманні команди "Увага" бігун повинен максимально розслабити плечовий поясі корпус, але при цьому бути максимально уважним та готовим до початку руху.

Важливо: досвідчені спортсмениприсвячують відпрацюванню техніки низького старту дуже багато тренувального часу, доводячи прийоми максимально швидкого сходження зі стартової лінії до автоматизму.

Команда «Старт»: бігун потужно відштовхується від колодок задньою ногою, а від старту – рукою і починає одночасне з відштовхуванням від колодки передньої ноги маховий рух задньою ногою. Руки рухаються одночасно, але частіше за ноги, щоб задати потрібний темп ногам. Особливу увагуна старті слід приділити правильному положеннюкорпуси та голови – це дуже впливає на результативність.

Стартовий розгін

Його дистанція складає 15-30 метрів, і його завданням є набір максимальної швидкості бігу. При стартовому розгоні дуже важливо правильно зробити перші кроки:

1. Сильно відштовхнутися і розпочати швидкий рух;
2. Перші п'ять кроків бігти з нахилом корпусу, але потім поступово піднімати його;
3. Підйом стегна по відношенню до випрямленої передньої ноги повинен становити кут 90 градусів, при цьому стегно треба направляти не вгору, а вперед;
4. Махову ногу слід спрямовувати назад і вниз, щоб забезпечити додаткові зусилляпри поштовху тіла вперед;
5. Довжина кроку при стартовому розгоні становить приблизно 120 см. Необхідно зберігати цю довжину та підтримувати рівномірність частоти кроків;
6. Одночасно з нарощуванням швидкості необхідно зменшувати величину прискорення так, щоб до 30 метрів дистанції швидкість склала приблизно 95% максимально можливої;

Важливо: під час стартового розбігу прискорення краще досягається збільшенням довжини кроку, ніж частоти. Проте слід контролювати постановку ніг і допускати її надмірного розширення, оскільки це призведе до збою ритму руху.
У спринті постановка стопи переважно на носок; опускати її на п'яту, особливо на перших етапах дистанції, не рекомендується. Ноги рухаються вниз і назад, рухи рук енергійні, але виключно у вертикальній площині (перехрещення не допускається) і дещо частіше, ніж рухи ніг – так досягається найкраще прискорення.

Біг по дистанції

Після досягнення максимальної швидкості корпус слід тримати під невеликим нахилом вперед приблизно 10-15 градусів, при цьому нахил незначно змінюється під час відштовхування. Голову тримати прямо, не закидаючи її і не опускаючи вниз; напрямок погляду – на фінішну стрічку. Лопатки зведені, плечі трохи відведені назад, стопи поставлені на носок і стосуються поверхні пружно, по одній лінії.
Руки в класичному становищі: зігнуті під кутом 90 градусів і активно працюють у вертикальній площині; лікті не розчепірювати, кисті стиснути, але без напруги.

Фініш

Фінішна дистанція розпочинається приблизно за 20 метрів до фінішу. У цей момент втома м'язів вже відчувається, довжина кроку бігового зменшується. Завданням спортсмена на фінішній дистанції є зберегти досягнуту швидкістьбігу, для чого рекомендується, при довжині, що зменшилася, збільшити частоту кроків і в цьому допомагає збільшення частоти руху руками.
Фініш (кінець забігу) фіксується в момент торкання фінішної межі. У спринті кожну мить має значення, тому, щоб торкнутися фінішу швидше, застосовуються деякі прийоми. Наприклад, можна зробити різкий поворот корпусом вперед, при цьому руки відвести назад і стрибнути на фінішну межу. Або фінішувати боком: розгорнути корпус убік та кинути його до фінішу плечем уперед.