Гнучка сила – універсальна фітнес-програма для жінок. Поняття: сила, гнучкість, витривалість, швидкісносилові здібності

Однак, звичайно не лукавитимемо, є також і третій параметр, який, як правило, тримається відокремлено і нерідко виключає всі інші. Це здоров'я. Коли питання постає рубом, то, в принципі, не може (і не повинно!) бути й мови про "хочу" і виконання чого-небудь ще, крім призначеного йога-терапевтом.

Залежно від тяжкості захворювання практикуючому, як правило, ставляться певні, жорсткі рамки, вихід за які вкрай не бажаний, а, іноді, і може мати важкі наслідки. Але! Я не розглядатиму ці крайні ступені і доповню лише, що коли практикуючий регулярно (!!!) займається, виконуючи практику як на розвиток сили, так і на розвиток гнучкості, то третій фактор - здоров'я, сам змінюється і зазвичай в кращий бік.

Параметр "Гнучкість" неможливий без параметра "Сили", так само як і "Сила" неможлива без "Гнучкості", наявність одного та відсутність іншого, як правило, призводить до дисбалансу як у тілі, так і в психіціщо можна на власні очі спостерігати у поведінці та реакції людини на ті чи інші події.

Якщо людина має Силу, але не має гнучкість, то зазвичай її девіз:"Я роблю, а потім питаю (і завжди: "Тому що я знаю як треба"). Тіло стає кам'яно-твердим, болісно-напруженим. Згодом у тілі проявляється індивідуальний" м'язовий тикЦей "тік" є наслідком запуску внутрішньої (психологічної та тілесної) реакції на зовнішнє роздратування.

Така людина не розслабляється, вона просто не вміє це робити і, більше того, нерідко не вважає за потрібне це робити, особливо за інших ("нікому не повинен показувати свою слабкість"). Тверде тілоговорить про мислення, і найчастіше це проявляється як: закостенілість переконань, виняток чиєїсь правоти крім своєї, придушення інших, збудливість, неконтрольованість емоцій, агресія.

Сильний не хоче бути слабким перед іншими та особливо близькими людьми. Це, занедбане зовнішньою подією, роздратування, доходить до піку ( Сильний, здаються "звичними йому" думками і діями сам підштовхує себе до результату), що в певний часвиливається або в фізичну реакцію(Спазм, біль) або психологічну реакцію (глибока замкнутість).

Природно, першому плані виходить бажання зняти напругу використовуючи зовнішні стимули, як і починає визначати коло інтересу людини надалі. Зараз, найчастіше, це оборона (підсвідомо, страх змушує мене захищати своє забувши про власний біль(як у масштабах сім'ї, так і суспільства, держави), секс (підсвідомо, статевий акт як можливість домінувати над партнером, що дає психологічну та тілесну розрядку), їжа (підсвідомо, спроба домінувати над тілом: "Ти моє, я головний, ковтатимеш те, що я хочу", що також дає коротку розрядку). Також використовуються й інші методики зняття напруги: найпоширеніший – алкоголь, сигарети.

Напруга, доведена до піку, виливається або у фізичне чи психологічне насильство спрямоване Сильним, рідше він, але частіше інших, зазвичай близьких людей ( проявляється внутрішня спрага Сильного щоб здійснили насильство над ним, тим самим насильно позбавивши напругу), це насильство також дає розвантаження на якийсь період.

Постійна напруга, згодом, виливається в хронічні болі, Найчастіше, виявлені в області шиї, попереку, також з'являються серйозні болі в хребті (грижі), не рідкісні травми ніг ( серйозна травмаколіна).

Чоловіки, природно, здаються більш характерними та показовими в категорії Сила, проте стать тут абсолютно ніякого значення не має. Чоловіча Силазазвичай виявлена ​​поза, жіноча ж Сила - проявлена ​​всередині. Тому у чоловіка, як правило, все написано на обличчі, ну а за милим жіночою особоюможе ховатися все, що завгодно, і тим набагато страшніше.

Тому, особливо важливо на тренуваннях спрямовувати Силу, розвиваючи гнучкість. Як наслідок, перший крок - у Сильна людина, нарешті виходить розслабитись самостійно.

Частина 2: Гнучкий

Перед тим як почати розглядати доповню, що обидва параметри присутні в тому чи іншому співвідношенні всередині кожного індивідуума. Описуючи тут, я маю намір брати загальний збірний образ Сильного і Гнучкого, як дві, начебто, виключають один одного сторони.
Тобто, говорячи про Сил, ми усвідомлено переступаємо через деяку поведінкову межу і розглядаємо її крайню модель, коли внутрішнє (в результаті певних факторів) стає зовнішнім, а потім, зовнішнє (внаслідок певних чинників) починає визначати і стає внутрішнім. Так само, говорячи про Гнучкість ми беремо крайню модель, тому до слова «Сильний» варто ставитися як до збірного образу, так само як і до слова «Гнучкий».

Гнучка людина, попри загальну думку, - це далеко не показник свободи, легкості та відкритості.Якщо сильний переважно загроза виключно для інших, то гнучка загроза, в першу чергу, для себе. Реакція Сильного, як правило, жива, наочна та показова. Його буде чути і видно навіть якщо ви цього не хочете, Гнучкий, практично ніколи не показує те, що в нього всередині насправді.

Він мило посміхатиметься, виявлятиме непідробний інтерес до теми, але при цьому думатиме зовсім про інше. Це помітно по міміці обличчя, коли Гнучкий під час розмови на секунду відмовляється, відключається і пропадає.
Якщо подивитися на обличчя Гнучкого в цей момент (особливо на його очі), то ви не побачите нічого. Ні емоцій, ні життя, ні висловленої секунди тому інтересу до чогось взагалі (тут треба зазначити, що я спостерігав випадки, коли Гнучкий (який внутрішньо дійшов до кризи) починав виявляти Силу, ставши загрозою як для себе, так і для інших).

Гнучкий вміє розслаблятись, він це робить завжди і із задоволенням. Розслабленість у нього має певний характер лінощі. Насправді він завжди спокійно відчужено, зазвичай, з усвідомлено круглою спиноюі млявими (вареними) кінцівками. Гнучкий може бути дуже рухливий, у позиціях – глибоко розслаблений.
Це згодом неминуче виливається у травми спини (особливо попереку), шиї, болях у суглобах, головний біль, мігрені.

Ця розслабленість або млявість Гнучкого, на кшталт глибокої апатії, досягає свого піку, зазвичай проявляючись у спілкуванні з друзями та близькими людьми. Ви не зрозумієте що у Гнучкого всередині, навіть якщо знатимете його кілька років. Тому близьким, нерідко, доводиться силою виводити Гнучкого на емоції. наприклад:чоловік не зупиняється, поки жінка не заплаче і тим, як би, не виявить свої справжні емоції).

Гнучкого потрібно постійно пожвавлювати, постійно підживлювати(нові емоції, нові події, нові знайомства, нові розваги, нові захоплення, ще й ще, і ще) і дуже часто Гнучкі вимагають цього від свого партнера звинувачуючи це як обов'язок.

З внутрішнього плану на зовнішній вони перемикаються тільки тоді, коли їх це цікавить, але більшість їх "самості" все одно глибоко всередині. Ця "якість" є сформованим механізмом захисту, завдяки якому Гнучкий як би відгороджується від усього, що може порушити його цілісність. Підсвідомо гнучкий прагне, щоб його цілісність була порушена, бажає, щоб над ним здійснили дію, силою вивели на емоції (Гнучкий дозволяє). Тим самим на деякий час знімається напруга, давши виправдання для ще більшого психоемоційного захисту та відгородженості. Як наслідок, Гнучким формується шаблон поведінки у майбутньому.

Глибокі переживання Сильного будуть відображені мімікою, Гнучкий може довгий часніяк не виявляти свої, вже порядком "забродили", емоції, поки вони не переростуть у глибоку (зазвичай надуману) депресію. Це впливає на багато якостей життя гнучкого, що може підказати його оточенню. Гнучкий стає неохайним, усвідомлено самотнім, часто каже, що втомлюється, перестає стежити за собою та за близькими йому людьми тощо. Це буде відбуватися доки Гнучкий не вбере в себе нове(Емоцію, пристрасть, подія, захоплення, місце).

Множинність внутрішніх психологічних образів - їх характерна риса(Тим гнучкі і відрізняються від сильних, які пристрасно дотримуються певної психологічної моделі поведінки). Гнучкий справді думає, що те, що він виявляє зовні, і є він, але близька людина, завжди знає, що це лише верхній шар айсберга, основна частина якого занурена глибоко під холодними-холодними водами.

Жінки, природно, здаються більш характерними і показовими в категорії Гнучкість, але, як і в категорії Сила, стать тут особливого значеннянемає. Дуже важливо практикою спрямовувати гнучкість, постійно розвиваючи силу.

Як наслідок, результатом розвитку Сили стане насамперед тілесна та психологічна твердість. Вона стане міцною платформою Гнучкого для розуміння та вираження внутрішньої суті.

Якщо у вас часто болить спина, голова або кінцівки, то, можливо, у вас проблеми з гнучкістю. Що ж робити у такому разі? Уявіть, що ваш організм - це досконала конструкція, де відбувається безліч взаємозалежних процесів. Якщо лімфострум у порядку, то добре рухаються суглоби, точно функціонують усі органи. А якщо десь утворився застій, то ви перетворюєтеся на Залізного Дроворуба, який застиг на місці від власних сліз. Так що варто дізнатися, що таке гнучкість і наскільки вона важлива.

Визначаємо проблему

Отже, перш за все з'ясуємо, що таке гнучкість. Якщо говорити науковою мовою, то це здатність людини досягати великої амплітудиу виконуваному русі. Насправді найчастіше термін використовується під час обговорення рухливості в суглобах. Знову спливає в голові аналогія з Залізним Дроворубом, який в ідеальному своєму стані був напрочуд рухливим організмом, але при сильних емоціях завжди іржавів. Проте рухливість і гнучкість є взаємозамінними поняттями. Гнучкість таки характеризує загальний станлюдини, а чи не характеристику окремих суглобів.

Перші симптоми

Для гарної постави, плавності руху та легкості ходи розвиток гнучкості необхідний, адже за її відсутності не варто говорити про якусь граціозність. Краса та гнучкість – це практично синоніми. Уявіть собі гарну струнку дівчинуз гарним зростаннямта гармонійною фігурою. Таким видовищем можна замилуватися, але за умови, що в її рухах немає різкості, грубості, деякої уривчастості. Якщо вона йде, випнувши спину колесом і втопивши голову в плечах, то краса якось швидко втрачається, і на перший план виходять дефекти постави.

Як правило, проблеми постави супроводжуються цілим букетом різних захворюваньспини та суглобів. На певній стадії вони виліковні, але дуже і дуже прикрі. Гнучкість значно збільшує діапазон рухів, що дозволяє раціонально налагодити роботу м'язів, витративши при цьому мінімум зусиль. Якщо ви витрачаєте енергію на розвиток гнучкості, то знайдете еластичні суглоби, м'язи та зв'язки. Ви рухатиметеся плавно, знизите ризик ймовірності травм при вимушених різких рухах. Спорт вам даватиметься легко, а вікові хворобиобійдуть стороною. Для дитини звичайно багато рухатися і мало хворіти, тому біль у суглобах для нього швидше виняток, ніж правило. А ось уже у студентську пору починаються перші ознаки зниження гнучкості. Вся справа в частому використаннікомп'ютера та сидячому образіжиття. Організм вже сигналізує про навантаження, що відбувається через зниження еластичності зв'язкового апарату та зменшення товщини суглобових хрящів. Помітно у своїй змінюється хребет.

Запобігти чи вилікувати?

На жаль, найчастіше ми звертаємо увагу на проблему лише тоді, коли вона яскраво та голосно заявляє про себе. Це означає, що з'являються болі в спині та кінцівках, затікають суглоби. Все говорить про те, що тонус м'язів залишає бажати кращого, очевидно, є нестача кисню і поживних речовин, в м'язової тканиниповно шлаків. У ваших силах допомогти власному організмута мінімізувати неприємні відчуття. Виконуйте систематичні вправи для розвитку гнучкості. Вони можуть бути дуже простими, але дадуть сильне полегшення та приберуть навантаження зі спини. Найчастіше тягніться у різні сторони, намагайтеся дотягнутися руками до кінчиків пальців ніг. Але не ривками рухайтеся. Прислухайтеся до свого тіла і відчуйте ті м'язи, які працюють найактивніше. А тепер розслабте їх та витягніться повністю. З такою профілактикою можна уникнути остеохондрозу, мігрені, підвищеної стомлюваності та навіть збою в роботі внутрішніх органів.

Сутність та значення гнучкості

Ми вже загалом розповіли, що таке гнучкість. Це сумарна рухливість суглобів тіла. Але це теоретично. А що на практиці дає ця характеристика нашого організму? Якщо ви володієте гнучкістю, то не станете крихтіти, коли нагинаєтесь, щоб підняти хустку, що впала. Ви легко дотягнетесь до салату на дальньому краю столу. Ви зможете станцювати танго та румбу. Зрештою, при падінні ви зможете скоординуватися і зберегти найтендітніші частини свого організму від пошкоджень. Хороша гнучкість забезпечує свободу, швидкість та легкість виконання рухів. З нею ви зможете докласти найменших зусиль під час виконання фізичних вправ, але отримати максимально ефективний результат. Але для ідеального результатупотрібен розвиток всього організму, інакше нестача гнучкості окремих ланоктіла ускладнює координацію рухів всього організму.

Чи потрібна вона нам?

Якщо, прочитавши все сказане вище і дізнавшись, що таке гнучкість, ви ще потребуєте доказів її важливості, то доведеться вдатися до допомоги образного мислення. Отже, гнучкість потрібна не лише цирковим гімнастам та акробатам, чиєю майстерністю ми захоплюємось і платимо за це гроші. Гнучкість необхідна нам у житті. До речі, ті самі акробати зовсім не демонструють нам дива і магію, але лише вказують на те, до яких меж можна розвинути гнучкість і як з її допомогою керувати своїм тілом. Але зовсім не обов'язково сідати в повсякденному житті на шпагат або діставати носом до свого хребта. Звичайній людинідосить розвивати гнучкість простими, але регулярними тренуваннями, щоб забезпечити рівну поставута зняття навантаження з хребта.

Оцініть свій звичайний день із боку. На роботі здебільшого ви сидите, а вдома знову сідаєте за комп'ютер, але вже вам здається, що це відпочинок. Зовсім, ваша спина продовжує працювати! Увечері ви сходите до ресторану та продовжите відпочинок у кінотеатрі. Зрештою майже весь день ви просиділи. Такий спосіб життя загрожує надмірною вагою, набряком ніг, захворюваннями судин та багатьма іншими "принадами". Але спочатку ваше тіло починає втрачати гнучкість через відсутність руху.

У спорті та в житті

Для спортсменів фізична гнучкість- це запорука успіху, оскільки рухи потрібно виконувати з великою та граничною амплітудою. Звело м'яз? Дрібниця? Звісно, ​​ні! Така "дрібниця" може коштувати золоту медаль, престижну премію або статус. Тому спортсмени не шкодують себе на тренуваннях, розуміючи, що весь організм повинен працювати як годинник, щоб виконати намічене завдання. Силові тренуваннявиконуються виключно після серйозного "розігріву" м'язів, а в кінці заняття слід обов'язкова "затримка" з розтяжкою. Інший порядок може призвести до травм м'язів та зв'язок. Гнучкість виділяють активну та пасивну. Активна досягається за рахунок скорочення м'язових група пасивна, виходячи з назви, виконується під впливом зовнішнього фактора. Найчастіше пасивна активність дає велику амплітуду.

Також виділяють динамічну та статичну, а також загальну та спеціальну гнучкість, де спеціальна - це рухливість окремих суглобах.

Випробування на витривалість

Багатьом людям може здатись, що розвивати гнучкість дуже легко. Адже вона не виражається у розмірі біцепсів, не дозволяє рукою розбивати цеглу. Хороша гнучкість в ідеалі не впадає у вічі, оскільки людина просто рухається без найменших труднощів. Однак хороше тренуванняна "розігрів" всіх м'язів може змусити пропотіти навіть найсильнішого здорованя. Варто розпочати з малого курсу вправ. Перш ніж почати, запам'ятайте, що вранці розтягуватися складніше, ніж вдень та ввечері. А в спеку результати кращі. Відповідно, показники будуть вищими, якщо перед тренуванням ви проведете 10 хвилин у сауні або теплій ванні.

Починайте тренування з розтягування. Можете від душі потягтися, наче ви тільки прокинулися. Помахайте руками, намагаючись описати кола правильної форми. Виконайте махи убік, майже обіймаючи себе. Глибоко подихайте, причому на видиху схиляйтеся вперед, намагаючись доторкнутися до шкарпеток. Намагайтеся не згинати коліна. Підніміть руки та обережно заведіть їх за голову. Чи вдасться скласти руки навпіл? У кожній позі затримуйтесь на хвилину та глибоко дихайте. Корисно буде освоїти техніку дихання діафрагмою. При цьому на вдиху ви набираєте повітря у живіт, а на видиху випускаєте його. П'ять хвилин такого дихання щодня сильно розвантажує ваш хребет.

Для виконання всіх вправ вам знадобляться сила, гнучкість, витривалість та відмінна мотивація. Адже вправи виконуються плавно та повільно, та швидкий результаттут не передбачається, зате в результаті ви отримаєте здоровий організм, прекрасну поставу та гарне самопочуття.

Ціль бачу, в себе вірю!

В основу вправ для розвитку гнучкості лягли дуже різні рухи. Це згинання-розгинання, всілякі нахили та повороти, махи, а також обертання. Методи гнучкості переслідують одну загальну мету- зробити м'язи пружними та податливими, а для цього виконується серія вправ на розтягування. Найчастіше для них використовуються обручі, еспандери та гумові джгути.

Особливу увагу на розтягування м'язів і зв'язок необхідно звертати при виконанні силових вправ, враховуючи їх можливий негативний ефектна гнучкість. Небажане зниження скорочувальної здатності м'язів від силових вправ можна подолати трьома методичними прийомами:

1. Послідовне використання вправ на силу та гнучкість. Тут можлива як пряма послідовність застосування комплексу вправ (сила + гнучкість), і зворотна (гнучкість + сила). У першому випадку під впливом виконання серії силових вправ рухливість у працюючих суглобах поступово зменшується на 20-25%, а після виконання комплексу вправ на розтягування - зростає на 50-70% від зниженого рівня.

Зворотна послідовність вправ є кращою за необхідності виконання силових вправ з максимальною амплітудоюрухів, але силові можливостіпомітно знизяться.

• 2. Почергове застосування вправ на силу та гнучкість (сила + гнучкість + сила + ...) протягом одного тренувального заняття. При такому варіанті побудови заняття відбувається ступінчаста зміна рухливості працюючих ланок тіла. Після кожного силового вправи гнучкість зменшується, а після розтягування - знову зростає із загальною тенденцією її збільшення до кінця заняття до 30-35% від початкового рівня.
• 3. Одночасний (сумісний) розвиток сили та гнучкості в процесі виконання силових вправ.

При сильній втомі після виконання великих обсягів навантажень технічної, силової, швидкісно-силової спрямованості рекомендується використовувати пасивні динамічні вправи на розтягування. Це викликано тим, що в умовах сильного м'язової втомитакі вправи як ефективніші, а й менш травматичні. Комплекси пасивних вправнайкраще застосовувати в кінці основної, або в заключній частинізаняття, а також у формі окремого «відновного» тренування. Після великого обсягу тренувального навантаженняна витривалість, наприклад, після тривалого або темпового кросу, великого обсягу повторної або інтервальної роботи на відрізках, найкраще виконати 5-6 легких активних динамічних вправна розтягування, дотримуючись при цьому обережності, щоб не отримати травм стомлених м'язів.

Разом з тим, помічено, що навіть після інтенсивної розминкиіз застосуванням переважно динамічних вправ, незважаючи на підвищення температури м'язів та загальне збільшення амплітуди рухів, зв'язки не завжди бувають підготовлені до граничної по розмаху рухів швидкісно-силової роботи. Тому іноді більше високий ефектдосягається при побудові розминки на основі статичних вправна розтягування. Така розминка рекомендується під час вдосконалення прийомів рукопашного бою.

Всі ми різні – хтось любить динаміку і не мислить своє життя без драйву, іншим необхідна різноманітність, але майже у всіх бувають періоди, коли необхідний спокій або треба «прийти до тями» після повсякденного цейтноту. Тут на допомога прийде, але не той, який «вичавить» Вас (хоча деяким і це допомагає), а той, що відновить нервову систему, позбавить недуг, спровокованих гіподинамією і ... зробить Вас молодшим і енергійнішим.

Що таке "програма Гнучка сила"?

Сьогодні особливим попитом користується поєднання Body and mind, коли під час фітнесу йде одночасна роботанад тілом та душею. Таким чином, Ви одночасно позбавляєтеся від зайвих кілограмів, недуг, поганого настроюі омолоджує організм. Гнучка силаявляє собою поєднання вправ, дихальних методикта концентрації уваги, що посилює ефект від занять фітнесом у рази. Кисень допомагає підтримувати працездатність та полегшує виконання багатьох вправ, також він добре позначається на стані шкіри, покращує розумову діяльність. Вправи, що розвертають плечі та грудну клітину, полегшують та запобігають розвитку остеохондрозу. Деякі елементи з йоги та пілатесу допомагають позбутися м'язових «затискачів» або, як їх ще називають – «блоків», надаючи знеболювальну дію. Завдяки цьому «симбіозу» після тренування Ви не відчуватимете себе втомленим і розбитим. Завдяки регулярним заняттям, Тіло стане більш гнучким і рухливим, з'являються сили для сім'ї, праці та життя.

Гнучка сила – це одна з методик оздоровлення та зміцнення тіла та організму, яка доступна кожній жінці. Вправи практично безпечні, вони взяті з йоги, ушу, гімнастики та пілатесу. Автор методики обрала з них найбільш безпечні та ефективні та об'єднала в один комплекс. Під час заняття Ви розтягуєте найнапруженіші м'язи (наприклад, м'язи верхньої частини спини, а також ікри) і зміцнюєте ті, які «нероби» - м'язи. задньої поверхністегна, прес і т.д. Силові вправи, вправи на рівновагу, йога, стрейчинг і пілатес об'єднані в одному комплексі, сильні м'язи набувають свободи руху, слабкі – зміцнюються, «затиснуті» – розтягуються.

Особливості тренувань «Гнучка сила»

1. Під час занять необхідно постійно стежити за поставою. Лінія спини є основною в будь-яких вправах, не применшуйте роль хребта, при правильному його положенні він здатний витримати навантаження, яке в 9 разів перевищує Вас. власна вага! І навпаки – сутула спинаабо зайво прогнута, слабка поперек унеможливлюють виконання багатьох вправ.

2. Всі вправи йдуть одна за одною, немає такого поняття, як підходи та відпочинок між підходами, Ви будете плавно переходити від одного руху до іншого. За одне заняття Ви пропрацюєте та тонізуєте всі групи м'язів, вестибулярний апарат.

3. Методика підходить всім – молодим, літнім, вагітним тощо. Важливо лише навчитися відчувати своє тіло та адаптувати навантаження під себе. Комплекс не має на увазі досягнення спортивних рекордівабо змагання між тими, хто займається. Кожен тренується для себе, зміцнення власного здоров'я. Під час занять прислухайтеся до власних відчуттів – тоді тренування принесе користь.

Під час тренування Вам доведеться зробити вправи на статику, динаміку, розтяжку, витривалість, що дасть приголомшливий результат. Саме такий тренінг є найкориснішим, його ще можна назвати функціональним. Гнучка сила допомагає нам знайти внутрішню та зовнішню гармонію та навчитися жити дружно зі своїм тілом. Важливою є здатність комплексу коригувати проблемні зонизнижувати вагу. Для вагітних жінок – це можливість підтримувати фігуру під час вагітності, полегшити пологи та швидко відновити здоров'я після них. Глибоке диханняпозитивно позначиться на здоров'я малюка. Жінкам після 40-45 років вправи допоможуть уникнути проблем із вагою, нейтралізувати чи зменшити гормональні зміни, уникнути проблем із суглобами та кістками.

СОЧИНСЬКИЙ ДЕРЖАВНИЙ УНІВЕРСИТНТ ТУУРИЗМУ І КУРОРТНОЇ СПРАВИ

КАФЕДРА ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ

ПОНЯТТЯ: СИЛА, Гнучкість, Витривалість, ШВИДКІСНОСИЛОВІ ЗДІБНОСТІ.

ГРУПА 00-МИ-1

ЛЕБЕДЄВ СЕРГІЙ

1. Вступ

Фізична підготовленість людини характеризується ступенем розвитку основних фізичних якостей – сили, витривалості, гнучкості, швидкості, спритності та координації.

Ідея комплексної підготовки фізичних здібностей людей йдез глибокої давнини. Так краще розвиваються основні фізичні якості людини, не порушується гармонія у діяльності всіх систем та органів людини. Приміром, розвиток швидкості має відбуватися у єдності з недостатнім розвитком сили, витривалості, спритності. Саме така злагодженість і призводить до оволодіння життєво необхідними навичками.

Фізичні якості та рухові навички, отримані в результаті фізичних занять, можуть бути легко перенесені людиною в інші області її діяльності, і сприяти швидкому пристосуванню людини до умов праці побуту, що змінюються, що дуже важливо в сучасних життєвих умовах.

Між розвитком фізичних якостей та формуванням рухових навичок існує тісний взаємозв'язок.

Двигуни формуються нерівномірно і неодночасно. Найвищі досягненняу силі, швидкості, витривалості досягаються у різному віці.

2. Поняття про силу та силові якості.

Люди завжди прагнули бути сильними та завжди поважали силу.

Розрізняють максимальну (абсолютну) силу, швидкісну силу та силову витривалість. Максимальна сила залежить від величини поперечного перерізу м'яза. Швидкісна сила визначається швидкістю, з якою може бути виконана силова вправа або силовий прийом. А силова витривалість визначається за кількістю повторень силової вправи до втоми.

Для розвитку максимальної сили вироблено метод максимальних зусиль, розрахований на розвиток м'язової сили за рахунок повторення максимальним зусиллям необхідної вправи. для розвитку швидкісної сили необхідно прагнути нарощувати швидкість виконання вправ або за тієї ж швидкості додавати навантаження. Одночасно зростає і максимальна сила, але в ній, як у платформі, формується швидкісна. Для розвитку силової витривалостізастосовується метод «до відмови», що полягає в безперервній вправііз середнім зусиллям до повної втоми м'язів.

Щоб розвинути силу, потрібно:

1. Зміцнити м'язові групи всього рухового апарату.

2. Розвинути можливості витримувати різні зусилля (динамічні, статичні та інших.)

3. Набути вміння раціонально використати свою силу.

Для швидкого зростаннясили необхідно поступово, але неухильно збільшувати вагу обтяжень та швидкість рухів із цією вагою. Сила особливо ефективно зростає немає роботи великої сумарної величини, як від короткочасних, але багаторазово інтенсивно виконуваних вправ. Вирішальне значення на формування сили мають останні спроби, виконувані і натомість втоми. Для підвищення ефективності занять рекомендується включати в них за силовими вправамивправи динамічні, що сприяють розслабленню м'язів і позитивні емоції, що пробуджують – ігри, плавання і т.п.

Рівень сили характеризує певний морфофункціональний стан м'язової системи, що забезпечує рухову, корсетну, насосну та обмінну функції.

Корсетна функція забезпечує при певному м'язовому тонусі нормальну поставу, а також функції хребта та спинного мозку, попереджаючи такі поширені порушення та захворювання як дефекти постави, сколіози, остеохондрози. Корсетна функція живота грає важливу рольу функціонуванні печінки, шлунка, кишечника, нирок, попереджаючи такі захворювання як гастрит, коліт, холецистит та ін. Недостатній тонус м'язів ніг веде до розвитку плоскостопості, розширення вен і тромбофлебіту.

Недостатня кількість м'язових волокон, а значить, зниження обмінних процесіву м'язах веде до ожиріння, атеросклерозу та інших неінфекційних захворювань.

Насосна функція м'язів («м'язовий насос») у тому, що скорочення чи статична напругам'язів сприяє пересуванню венозної крові у напрямку до серця, що має велике значенняпри забезпеченні загального кровотоку та лімфотоку. «М'язовий насос» розвиває силу, що перевищує роботу серцевого м'яза та забезпечує наповнення правого шлуночка. необхідною кількістюкрові. Крім того, він грає велику рольу пересуванні лімфи та тканинної рідини, впливаючи тим самим на процеси відновлення та видалення продуктів обміну. Недостатня робота «м'язового насоса» сприяє розвитку запальних процесівта утворення тромбів.

Таким чином нормальний станм'язової системи є важливою та життєво необхідною умовою.

Рівень стану м'язової системи відбивається показником м'язової сили.

З цього випливає, що для здоров'я необхідний певний рівеньрозвитку м'язів в цілому і в кожній основній м'язовій групі - м'язах спини, грудей, черевного преса, ніг, рук.

Розвиток м'язів відбувається нерівномірно як за віковими показниками, і індивідуально. Тому не слід форсувати вихід на належний рівень у дітей віком 7-11 років. У віці 12-15 років спостерігається значне збільшеннясили та нормативи сили на порядок зростають. У віці 19-29 років відбувається відносна стабілізація, а 30-39 років – тенденція до зниження. При керованому вихованні сили доцільно у 16-18 років вийти нормативний рівень сили та підтримувати його до 40 років.

Необхідно пам'ятати, що між рівнем окремих м'язових груп зв'язок відносно слабкий і тому нормативи сили мають бути комплексними та відносно простими під час виконання. Найкращі тести– це вправи з подоланням маси власного тіла, коли враховується не абсолютна сила, а відносна, що дозволяє згладити різницю в абсолютної сили, обумовлену віково-статевими та функціональними факторами

Нормальний рівень сили необхідний фактордля гарного здоров'я, побутової, професійної працездатності

Подальше підвищення рівня сили вище за нормативний не впливає на стійкість до захворювань і зростання професійної працездатності, де потрібна значна фізична сила.

3. Поняття про гнучкість.

З інших фізичних якостей велике значення має гнучкість, що забезпечує амплітуду рухів у суглобах.

Гнучкість як фізична якістьхарактеризується еластичністю м'язів, сухожиль, зв'язок та інших елементів опорно-рухового апарату. Еластичність визначає ступінь пружності тканини, її здатності протистояти деформуючим силам характеру, що розтягує. Мірою гнучкості є гранична амплітуда рухів, яка залежить від рухливості у суглобах, еластичних властивостей м'язів та зв'язок, від впливу нервової системи.

Гнучкість - це не тільки вміння вправно володіти своїм тілом. Хороша рухливість у суглобах рятує від вивихів, розривів, інших ушкоджень зв'язок. гарна гнучкістьнеобхідна кожному спортсмена, оскільки дозволяє розкрити повністю силу, швидкість, координацію. Але в кожному виді спорту є ще й свій типовий для нього тип гнучкості. У плавця – це рухливість плечових та гомілковостопних суглобів. Боксеру необхідно особливо відпрацьовувати рухливість суглобів рук, еластичність гомілковостопних зв'язок.

У різних людейсвоя схильність до гнучкості. Так люди з великими кістками, важкою мускулатурою зазвичай менш гнучкі, ніж люди з тонкими кісткамименшою масою мускулатури. У міру зростання та розвитку організму гнучкість змінюється нерівномірно. Так, наприклад, найбільша гнучкістьхребта спостерігається у 7-11 років, у подальшому приріст гнучкості уповільнюється, а до 13-14 років наближається до показників дорослих.

Для збільшення здатності м'яза до розтягування застосовується ряд спеціальних вправнаприклад, нахили, згинання, присідання, обертання, підстрибування. При цьому вправи на розтягування здатні поліпшити еластичність, а отже попередити травмування тканини. Інакше кажучи, з допомогою можна створити запас гнучкості, необхідний виконання вправи, і запобігти дегенеративно-дистрофические процеси переважають у всіх елементах опорно-рухового апарату. Якщо при виконанні вправи з'явився біль, значить настала межа гнучкості даний момента цього разу слід обмежитися досягнутим.

Раніше вважалося, що сполучна тканинаскладається з біохімічно інертних речовин. В даний час стало очевидним, що в них протікають активні процеси життєдіяльності, вони здатні до адаптації, змінюючи свою структуру за рахунок збільшення кількості та покращення якості еластичних волокон.

Гнучкість визначається здатністю м'язів поступатися протидіючою силою, що розтягує. "Зона еластичності" у всіх м'язів мала і приблизно однакова, а охоронні реакції на розтягнення протікають по-різному і залежать від конституційних особливостей і функціонального стану, Насамперед – від стану кровотоку та інтенсивності обміну речовин у м'язах на момент виконання вправи. Ці реакції піддаються тренуванню. При цьому статистичні вправименш ефективні, ніж динамічні.

4.Швидкісносилові здібності.

Швидкість – це здатність здійснювати рухи з певною швидкістю завдяки рухливості м'язів. Вона залежить від м'язової сили. Чим сильніші за м'язитим швидше вони подолають опір навантаження, інерції спокою, маси тіла і т.д. найбільш цінною якістюдля спортсмена є швидкісна сила, оскільки від неї залежить частота рухів. Швидкість характеризується часом рухової реакції, Швидкістю одиночного руху, частотою рухів. Між окремими проявами швидкості не завжди існує надійний взаємозв'язок, так, висока швидкістьрухів може поєднуватися із уповільненою руховою реакцією.